Antrenamente aerobe și anaerobe

Principalul factor care separă exercițiul aerob de exercițiile anaerobe este oxigenul. Exercițiile anaerobe nu necesită oxigen ca combustibil pentru organism în timpul exercițiului fizic. În timpul exercițiului, tu însuți poți determina cu ușurință ce fel de exerciții fizice este. Antrenamentele anaerobe nu pot dura mult timp fără perioade de repaus, în timp ce activitatea aerobă poate fi continuă timp de câteva ore sau mai mult.

Exercitii aerobice

Imaginează-ți că te antrenezi. Pregătiți-vă transpirația, respirați cu putere, inima vă kilograme, sângele vă curge prin vase pentru a oferi oxigen mușchilor, pentru a vă continua să vă mențineți în mișcare. Acestea sunt exerciții aerobe în timpul cărora inima, plămânii și mușchii lucrează peste ore, mai intens.

Exercitiile aerobice pot fi mentinute pentru perioade mai lungi de timp fara oboseala decat exercitiile anaerobe. Cu suficient oxigen, celulele musculare pot funcționa în mod repetat, fără a fi nevoie de odihnă. Corpul tău rămâne într-o stare aerobă, chiar și atunci când stai sau te odihnești, deoarece respiri constant oxigen pentru a menține viața. Avantajele exercițiului aerobic regulat sunt prevenirea bolilor cronice, pierderea în greutate și reducerea stresului..

  • Exercițiile aerobice sunt uneori numite exerciții cardio, ele necesită pomparea oxigenului către inimă pentru a-l livra mușchilor.
  • Exercitiile aerobe stimuleaza ritmul cardiac si ritmul respirator pentru a-ti mentine ritmul de antrenament..
  • Exemple de exerciții aerobice: echipamente cardiovasculare, filare, înot, mers, drumeții, aerobic, dans, schi fond, kickboxing și multe altele. De asemenea, alergarea se referă, de regulă, la exerciții aerobe, dar, de exemplu, sprintul este o sarcină anaerobă, iar un maraton este aerobic.
  • Exercitiile aerobe pot deveni anaerobe daca sunt efectuate foarte intens..
  • Exercitiile aerobice pot ajuta la prevenirea sau reducerea riscului unor tipuri de cancer, diabet, depresie, boli cardiovasculare si osteoporoza..

Un plan de exerciții aerobice ar trebui să fie simplu, practic și realist. Se pot folosi echipamente speciale (de exemplu, echipamente cardiovasculare), dar nu este necesar pentru finalizarea cu succes a exercițiilor cardio.

Exercițiu anaerob

Pentru exerciții anaerobe nu necesită acces constant de oxigen. În timpul acestor exerciții, glicogenul este utilizat ca combustibil. După ce toate depozitele de glicogen s-au epuizat (de obicei aproximativ două ore), organismul începe să ardă grăsime. În timpul antrenamentului anaerob, acidul lactic se acumulează în organism, ceea ce provoacă disconfort și oboseală în timpul antrenamentelor prelungite. Din acest motiv, exerciții anaerobe sau de intensitate ridicată sunt efectuate la intervale scurte (antrenament cu intervale).

Exemple de exerciții anaerobe: haltere, toate tipurile, sărituri cu frânghii, alpinism, antrenament cu intervale, ridicare electrică, ridicarea barei.
Care sunt avantajele exercițiului anaerob?

Exercițiile anaerobe valorifică potențialul mușchilor pentru exerciții fizice de mare intensitate într-o perioadă scurtă de timp..

  • Intarirea musculara. Antrenamentul anaerob va ajuta la creșterea valorii VO2 (cea mai mare cantitate de oxigen pe care o puteți consuma în timpul exercițiului) și, astfel, la îmbunătățirea stării sistemului cardiovascular.
  • Astfel de activități îți vor crește capacitatea de a rezista acumulării substanțelor dăunătoare din organism (cum ar fi acidul lactic) și de a le elimina din organism. În timpul exercițiului anaerob, rezistența și capacitatea de a combate oboseala cresc.

În general, exercițiile anaerobe ard mai puține calorii decât exercițiile aerobice și pot fi puțin mai puțin benefice pentru sistemul cardiovascular. Cu toate acestea, este mai bine să construiți forța și masa musculară și beneficiile inimii și plămânilor. Pe termen lung, creșterea masei musculare ajută o persoană să devină mai subțire și să-și gestioneze greutatea, deoarece mușchii folosesc o mulțime de calorii. Avantajele incontestabile ale exercițiilor anaerobe includ faptul că ajută la formarea mușchilor. Exercițiile anaerobe sunt deosebit de utile în timpul pierderii în greutate, prin faptul că sunt capabile să ardă calorii, chiar dacă stai nemișcat. Exercițiul anaerob poate ajuta, de asemenea, la creșterea rezistenței și a stării de fitness.

Antrenament perfect

Cel mai bine este să încorporați ambele forme de activitate în regimul dvs. săptămânal de fitness. Experții recomandă administrarea a cel puțin 30 de minute de exerciții aerobe cu intensitate moderată în fiecare zi sau 25 de minute de activitate aerobă viguroasă, trei zile pe săptămână. Activitatea aerobă ar trebui să fie suplimentată și prin întărirea mușchilor, astfel încât exercițiile anaerobe trebuie efectuate cel puțin de două ori pe săptămână. Un exemplu de acest tip de exerciții implică mersul pe jos sau jogging-ul cinci zile pe săptămână timp de 30 de minute și ridicarea greutăților de două ori pe săptămână timp de 15 până la 30 de minute.

Antrenament aerob Tipuri și reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru arderea grăsimilor

Iar antrenamentul erobic este un antrenament de lungă durată cu intensitate moderată, care implică principalele grupuri musculare. În timpul exercițiilor aerobe, organismul consumă o cantitate mare de oxigen, arde eficient grăsimile subcutanate.

Exercițiile aerobice sunt ciclism, alergare, exerciții stepper, înot, dans, baschet, aerobic și multe altele. Toată lumea empiric poate găsi exact ce va beneficia și se va bucura.

Pentru ce sunt antrenamentele aerobice?

Cu o abordare competentă, o astfel de pregătire are un efect pozitiv asupra stării întregului organism. Punctele pozitive pe care le veți observa atunci când efectuați regulat exerciții aerobice sunt:

  • pierdere în greutate;
  • crește rezistența corporală;
  • performanță crescută;
  • întărirea sistemului cardiovascular;
  • ridicarea vitalității.

Oamenii care au făcut exerciții aerobice ca parte a vieții lor observă că devin mai veseli și mai echilibrați..

Antrenament aerobic intens cu arderea grăsimilor

Multe persoane folosesc exerciții aerobice pentru a arde grăsime. Ar trebui să acordați o atenție specială regulilor care vă vor ajuta să slăbiți rapid și fără a face rău..

Durată

Durata optimă a antrenamentului aerob este de 30-60 minute - în acest moment încălzirea și cârligul nu sunt incluse.

Dacă nu ați fost niciodată angajat într-un astfel de antrenament sau ați făcut-o de mult timp, puteți începe cu clase mai puțin lungi. Creșteți durata antrenamentului treptat, începând de la 5 minute și imediat ce simțiți că este ușor, faceți 10 minute. Procedați în acest fel până când atingeți sarcina optimă..

Intensitate

Exercitiul aerob nu este un exercitiu greu care ia toate resursele organismului. Este important să vă angajați cu intensitate moderată, monitorizându-vă starea de bine. După antrenament, ar trebui să simțiți o oboseală și o elanare plăcute, nu epuizare..

Există un test simplu pentru a determina intensitatea optimă a exercițiului. În timpul antrenamentului, încercați să spuneți - dacă respirația intermitentă vă împiedică să faceți acest lucru, atunci sarcina este excesiv de mare, trebuie să o reduceți.

De asemenea, puteți calcula ritmul cardiac ideal pe minut, folosind formula (220 - vârsta) x 0,7 și păstrați pulsul în interior.

Frecvența de antrenament

Frecvența optimă a cursurilor este de 3-5 antrenamente pe săptămână. Se recomandă să începeți cu 3. Când corpul se adaptează sarcinii, numărul de clase poate fi crescut la 5.

Nutriție

Mâncați cu 1,5-2 ore înainte de antrenament. După antrenament, puteți mânca, dar, de preferință, alimente proteice (potrivite, de exemplu, brânză de căsuță săracă în grăsimi).

Puteți bea apă înainte de antrenament, în timpul și după. Bea exact cât necesită organismul.

La ce oră din zi să te antrenezi

Antrenamentul aerobic este recomandat dimineața, dar nu vă antrenați pe stomacul gol. Dacă aveți ocazia să studiați doar seara, nu disperați: veți obține totuși rezultatul dorit.

Cum obțineți efectul maxim

Dacă obiectivul tău este arderea grăsimilor, cel mai bine este să combini exercițiile aerobe cu antrenamentele de forță. Puteți începe cu o încălzire aerobă, mergeți la unitatea de alimentare și terminați din nou antrenamentul cu exerciții aerobice - după o sarcină de putere, grăsimea va fi arsă mai eficient.

Tipuri de antrenament aerobic

Există multe programe aerobice: puteți merge la sală, vă înscrieți la fitness, dansați, puteți începe să faceți jogging în parc sau să faceți exerciții acasă.

În sala de sport, astfel de exerciții includ cursuri pe:

  • banda de alergat
  • bicicleta de exercitii;
  • pas cu pas;
  • antrenor eliptic;
  • Alpinist
  • mașină de canotaj.

Dacă preferați să vă implicați într-un grup, există și o selecție mare de exerciții aerobice:

Fiecare centru de fitness are propriul set de antrenamente de grup și nu sunt întotdeauna numite exact ca în lista de mai sus. Merită să ne întrebăm cum merge lecția pentru a înțelege dacă există o componentă aerobă: dacă antrenamentul are loc în mișcare constantă și include exerciții cu activitate fizică moderată, vi se potrivește.

Pentru cei care preferă să facă ceea ce necesită antrenament și o abordare serioasă, există sporturi aerobice. Cele mai populare includ:

Pentru teme, veți avea nevoie de un covor și, după caz, puteți cumpăra gantere, greutăți, curele și alte echipamente sportive.

O altă opțiune excelentă de antrenament fără costuri suplimentare este mersul rapid sau jogging-ul. Dar, desigur, astfel de activități sunt relevante doar în sezonul cald, iar iarna poți schia sau patina.

Clasele la clubul de fitness sau acasă: pro și contra

Pentru a alege, trebuie să cântăriți cu atenție toate aspectele diferitelor tipuri de instruire și a circumstanțelor: capacitatea de auto-motivație, oportunități financiare și multe altele.

Grupuri de antrenamente și exerciții în sala de sport

Pro:

  1. Risc mai mic de vătămare, deoarece vă aflați sub supravegherea unui instructor.
  2. Obțineți o motivație suplimentară uitându-vă la alți studenți..
  3. Probabilitate redusă de antrenament de proastă calitate, deoarece nu veți avea voie să vă relaxați fără niciun motiv.
  4. Nu este nevoie să alegeți un program pentru o lungă perioadă de timp și să cumpărați un inventar suplimentar.

Minusuri:

  1. Cost destul de mare.
  2. Nu este întotdeauna posibil să alegeți un timp convenabil pentru cursuri.
  3. Este nevoie de timp pentru a ajunge la locul respectiv.

Activități acasă

Exercițiile aerobice acasă reprezintă o alternativă excelentă la exercițiile de grup. Cu toate acestea, o astfel de schemă are, de asemenea, avantajele și dezavantajele sale..

Pro:

  1. Este mai ieftin decât să faci exerciții fizice într-o sală de gimnastică sau centru de fitness..
  2. Puteți ajusta programul clasei pentru dumneavoastră.

Minusuri:

  1. Poate fi rănit dacă nu se efectuează corect exercițiile fizice..
  2. Menținerea motivației și acordarea unei lecții este mult mai dificilă decât într-un centru de fitness.
  3. De-a lungul timpului, va trebui să achiziționați echipamente sportive suplimentare, dar este încă dificil să obțineți la fel de multă varietate ca într-un club de fitness.

Dacă nu doriți să practicați acasă, dar în același timp, antrenamentul în grup nu vă convine, iar serviciile unui antrenor personal sunt prea scumpe, adică o opțiune. Exercițiu pe cont propriu în sala de sport. Cu toate acestea, trebuie mai întâi să studiați cu atenție tehnica pentru fiecare exercițiu, altfel s-ar putea să vă răniți.

Contraindicații

Principalele contraindicații pentru exercițiile aerobice includ:

  • boala de inima
  • astm bronșic cu atacuri frecvente;
  • boli mintale severe;
  • orice boală sub formă acută.

Dacă aveți probleme grave de sănătate, acordați atenție înotului: acesta este cel mai ușor antrenament aerobic în care riscul de a răni scheletul și mușchii este minim. Dar, din nou, nu neglijați consultarea prealabilă cu medicul dumneavoastră.

Lumea antrenamentului aerob este atât de uriașă și captivantă, încât cu siguranță o vei găsi printre ele pe cea potrivită pentru tine. Principalul lucru este să găsiți un echilibru și să nu faceți în detrimentul sănătății.

Antrenamente și exerciții aerobice

Conţinut

Antrenament aerobic [edit | edit cod]

Antrenamentul aerobic (antrenament, exerciții), aerobic, antrenamentul cardio este orice tip de activitate fizică în care sunt implicați mulți mușchi și se consumă mult oxigen. [1] Exercițiile aerobe sunt efectuate cu intensitate mică și medie și sunt caracterizate printr-o natură dinamică, continuă și de lungă durată a execuției (mai mult de 5 minute), care este însoțită de un ritm cardiac ridicat și o respirație rapidă.

Antrenamente aerobice tipice - alergare, mers, înot, ciclism, dans, jocuri active etc..

Rezistența aerobă depinde în primul rând de starea funcțională a sistemului cardiovascular, care asigură furnizarea de oxigen și nutrienți mușchilor. [2] Prin urmare, antrenamentul aerobic se numește și antrenament cardio, iar rezistența aerobă se numește cardiovascular [3].

Zona de antrenament aerobic poate fi calculată pe baza ritmului cardiac maxim (MCHS), conform formulei pentru bărbați: 220 - vârsta; pentru femei: 226 - vârsta. Modul aerobic implică 70-80% din Ministerul Situațiilor de Urgență.

Din punct de vedere al biochimiei, exercițiul aerob este un tip de activitate fizică în care se efectuează mișcări musculare datorită energiei obținute în timpul glicolizei aerobe, adică oxidării glucozei prin oxigen.

Antrenamentele aerobice sunt concepute pentru a crește rezistența corporală, a tonifica, a consolida sistemul cardiovascular și a arde grăsimile.

Cu toate acestea, trebuie amintit că nu a existat nici o cercetare științifică sistematică. Această concluzie se face mai degrabă la concluzia că, în condiții de încărcare aerobă, consumul de energie crește ușor. În același timp, faptul că cea mai mare parte a aportului zilnic este metabolismul de bază, care încetinește după încetarea exercițiului aerobic, este ignorat. Acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie de resurse pentru a restabili pierderea. Mai mult decât atât, cu cât va fi cheltuită mai multă energie stocată de celulele grase, cu atât organismul va încerca să compenseze pierderile, stocând pentru o utilizare viitoare și încetinind metabolismul. Pentru a minimiza efectele negative ale exercițiului aerob, va trebui să limitați conținutul caloric zilnic, iar atunci când conținutul caloric zilnic scade excesiv, organismul începe să crească numărul de celule grase. Astfel, exercițiile aerobice trebuie aplicate cu atenție și în mod deliberat, ținând cont de consecințele negative ale utilizării lor. Paragraful este format din enunțuri dubioase nerezonabile!

Studiile au arătat, de asemenea, că exercițiile aerobe provoacă hipertrofie musculară. [4]

Un studiu Michele Tine din 2014 a arătat că un singur exercițiu aerobic timp de 12 minute determină o îmbunătățire semnificativă a percepției și atenției vizuale a elevilor imediat după exercițiu și după 45 de minute, ceea ce la rândul său ajută la creșterea performanței lor academice. [5]

Cercetătorii americani de la Universitatea din California au estimat cantitatea de energie cheltuită de bărbați și femei care au rămas în formă și au dus un stil de viață activ la 60 sau 70 de ani. S-a dovedit că persoanele mai în vârstă care au alergat regulat au cheltuit la fel de multă energie pentru mers pe jos ca și copiii de 20 de ani. Plimbările obișnuite nu au avut acest efect. Astfel de oameni cheltuiesc cu 20% mai multă energie atunci când merg pe jos. [6]

Exercițiu aerobic [edit | edit cod]

Termenul de exerciții „cardiovasculare” sau „aerobic” se referă la un tip de activitate fizică care are o durată considerabilă, este o combinație de mișcări ale unui număr mare de mușchi și alte sisteme ale corpului și este de obicei însoțit de un ritm crescut de contracții cardiace. Exemple includ mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul și schiul. Cuvântul „aerobic” înseamnă literal „absorbirea aerului”. Acest lucru indică în mod direct rolul oxigenului în oxidarea („arderea”) carbohidraților și grăsimilor pentru producerea adenosinei trifosfat - principala formă de energie utilizată în reacțiile celulare. Avantajele antrenamentului aerobic includ îmbunătățirea funcției inimii și a plămânilor, scăderea tensiunii arteriale, activarea metabolismului, consolidarea imunității, creșterea stimei de sine și a nivelului de rezistență la stres. Acest tip de exerciții fizice este una dintre cele mai importante componente ale menținerii sănătății și vitalității. Pentru a alege tipul și nivelul potrivit de exerciții aerobice, precum și pentru a face exerciții cât mai sigure și eficiente, ar trebui să vă ghidați după următoarele principii și concepte.

Frecvența formării [edit | edit cod]

Frecvența instruirii se referă la numărul de lecții pe săptămână. Pentru a îmbunătăți activitatea cardiovasculară, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă antrenament aerobic 3-5 zile pe săptămână. Pentru începători și persoane cu un nivel scăzut de fitness fizic, pentru începători, este recomandat să efectuați trei antrenamente pe săptămână cu un interval de cel mult două zile între ele (de exemplu, luni, miercuri și vineri). În timp, numărul lor poate fi crescut la cinci.

Pe măsură ce nivelul de fitness fizic și intensitatea antrenamentului cresc, frecvența lor începe să depindă de sarcină. Antrenamentele relativ dificile necesită mai mult timp pentru recuperarea ulterioară decât antrenamentul cu încărcături moderate, în special cu un nivel scăzut de fitness fizic. Prin urmare, pentru a obține unele progrese, este necesar să alternați antrenamente scurte, dar intense cu mai lungi, dar asociate cu sarcini mai mici. În același timp, acest lucru reduce riscul de rănire..

Intensitate de instruire [edit | edit cod]

Cel mai adesea începătorii pun întrebări: „Cât de dificil trebuie să fie antrenamentul?” și „La ce nivel de stres va fi cel mai benefic?” Există mai multe metode de evaluare a intensității unui antrenament. Cel mai ușor este să folosești scara sarcinii de testare, cu care îți compari sentimentele atunci când faci exerciții. Majoritatea sălilor de gimnastică folosesc cântare de la 1 la 10 și de la 6 la 20. Dacă sunteți ghidat de scara originală Borg (de la 6 la 20), atunci antrenamentul dvs. ar trebui să aibă un nivel de intensitate în intervalul 12-16. Conform noii scale (CR10), aceasta corespunde la aproximativ 4-6 din zece.

Borg Scale CR10

  • 0 - stare de repaus
  • 1 - foarte ușor
  • 2 - ușor
  • 3 - sarcină moderată
  • 4 - destul de greu
  • 5 - greu
  • 6 - greu
  • 7 - foarte greu
  • 8 - foarte greu
  • 9 - foarte foarte greu
  • 10 - sarcină maximă

O altă metodă destul de precisă și simplă se numește test de vorbire. După cum sugerează și numele, presupunem că atunci când faceți exerciții aerobice, ar trebui să vă încălziți și să transpirați bine, dar respirația nu ar trebui să fie atât de tare încât să vă împiedice să vorbească.

O metodă mai complexă, care necesită echipament tehnic special, este măsurarea ritmului cardiac în timpul exercițiului fizic. Există o corelație între cantitatea de oxigen consumată atunci când desfășurați o anumită activitate, ritmul cardiac și beneficiile primite de la antrenament la astfel de viteze. Există dovezi că cel mai mare beneficiu pentru sistemul cardiovascular aduce antrenamentul într-un anumit interval de ritm cardiac. Sub acest nivel, antrenamentul nu dă efectul dorit și, deasupra, duce la oboseală prematură și suprasolicitare.

Există diferite metode pentru a calcula corect nivelul ritmului cardiac. Cea mai frecventă dintre ele este determinarea acestei valori ca procent al ritmului cardiac maxim (MCHS). Mai întâi trebuie să calculați frecvența maximă condiționată. La femei, se calculează scăzând propria vârstă de la 226. Frecvența pulsului în timpul antrenamentului trebuie să se situeze între 60 și 90% din această valoare. Pentru antrenamente lungi, cu sarcină redusă, este selectată o frecvență de 60–75% din Ministerul Situațiilor de Urgență, iar cu antrenamente mai scurte, dar mai intense, poate fi de 75–90 la sută..

Procentul Ministerului Situațiilor de Urgență este o formulă destul de conservatoare, iar oamenii care sunt bine pregătiți fizic în timpul antrenamentului aerobic sunt destul de capabili să depășească valorile prescrise cu 10-12 bătăi pe minut. Ei folosesc mai bine formula Carvonen. Deși această metodă nu este la fel de populară ca cea anterioară, ea poate fi folosită pentru a calcula mai precis consumul de oxigen pentru o anumită activitate fizică. În acest caz, ritmul cardiac în repaus este scăzut din MES. Frecvența de operare este definită ca 60-90 la sută din valoarea obținută. Apoi, la acest număr se adaugă frecvența cardiacă în repaus, ceea ce oferă referința finală pentru antrenament.

Rugați instructorul dvs. să demonstreze cum se calculează ritmul cardiac în timpul unui antrenament. În primul rând, trebuie să găsiți punctul în care se simte pulsul (gâtul sau încheietura este cel mai potrivit pentru acest lucru) și să înveți cum să numeri corect bătăile inimii. În plus, multe simulatoare în săli de sport sunt echipate cu senzori de ritm cardiac integrați. Există, de asemenea, senzori individuali destul de accesibile, care pot fi purtate pe corp..

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă instruirea în intervalul 60–90 la sută din Ministerul Situațiilor de Urgență sau 50-85 la sută din formula Carvonen pentru a obține cele mai multe beneficii de la acestea. Valorile mai mici, în intervalul 50-60 la sută din Ministerul Situațiilor de Urgență, sunt potrivite mai ales pentru persoanele cu un nivel scăzut de antrenament cardiovascular. Persoanele cu o pregătire foarte slabă vor beneficia chiar și de antrenament cu un ritm cardiac de doar 40-50 la sută din MES.

Notă. Dacă luați medicamente care vă afectează ritmul cardiac în repaus și sub stres (precum cele prescrise pentru hipertensiune și alte boli ale sistemului cardiovascular), consultați medicul.

Tipuri de exerciții aerobice [editați | edit cod]

Tipul de exercițiu aerob este determinat în mare măsură de capacitățile și condițiile dvs. de mediu, precum și de nivelul de fitness fizic, stima de sine și preferințele personale, mai ales atunci când sunt efectuate în aer liber.

Unele exerciții, cum ar fi mersul pe jos, alergarea și ciclismul, sunt pur aerobe; sarcina în timpul implementării lor este permanentă (tipul 1). Alții, precum înotul, aerobicul și tenisul, necesită anumite abilități și sunt destul de dificil de îndeplinit (tipul 2). Pentru a treia, de exemplu baschetul și bicicleta de munte, o sarcină variabilă este caracteristică; necesită rezistență și flexibilitate considerabile (tipul 3).

Dacă sunteți începători și aveți un nivel scăzut de fitness fizic, atunci este probabil mai bine să începeți cu exerciții de primul tip. Oamenii mai tineri și dezvoltați fizic au nevoie de mai multă varietate, așa că vor fi mai interesați să facă exerciții de tipul 2 și 3.

În unele exerciții, trebuie să depășiți greutatea propriului corp (de exemplu, mersul pe jos). În altele, greutatea corporală este mai puțin importantă (de exemplu, înotul). Pe lângă aceasta, este necesar să se țină seama și de așa-numita încărcătură scheletică (efecte fizice asupra articulațiilor și oaselor). Această diferență poate fi explicată cel mai bine prin mers (sarcină scheletică scăzută) și alergare (sarcină scheletică ridicată). Cu o încărcătură scheletică ridicată, probabilitatea de răni crește, astfel încât aceste exerciții ar trebui să fie tratate mai conservativ și să nu se străduiască să progreseze rapid. Toate aceste aspecte trebuie luate în considerare la alegerea programelor de instruire. De exemplu, dacă ești predispus la leziuni frecvente la genunchi, alergarea este puțin probabil să fie ideală pentru tine. Plimbarea sau înotul este cel mai potrivit pentru tine. Dacă sunteți un începător cu un nivel scăzut de fitness fizic, atunci pentru a preveni accidentările, este mai bine să alegeți exerciții care nu au legătură cu depășirea propriei greutăți corporale și a încărcăturii scheletice ridicate. Acestea pot fi incluse în programul dvs. doar pe măsură ce nivelul de fitness fizic crește..

Durata antrenamentului [edit | edit cod]

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă o durată a activității aerobe de 20-60 de minute, fără a ține cont de exercițiile de încălzire și întindere după antrenament. Cu toate acestea, dacă nivelul dvs. de fitness nu este suficient de ridicat, puteți începe de la 5 minute și puteți crește treptat durata până la 20 de minute. Cei pentru care acest lucru este prea mult pot fi limitați la 5-10 minute, dar în același timp cresc frecvența antrenamentului. La femeile cu un nivel mediu de fitness fizic, antrenamentul aerobic ar trebui să dureze 15 - 45 de minute, iar dacă sunt peste acest nivel, atunci 30-60 de minute. În general, durata claselor ar trebui să crească treptat pe măsură ce corpul se adaptează la antrenament. Cel mai bine, dacă natura mișcărilor, încălzirea corespunde antrenamentului care urmează. De exemplu, dacă urmează să alergi, mersul rapid sau jogging-ul sunt potrivite pentru încălzire..

Exercitii aerobice. Exercițiu aerob pentru arderea grăsimilor

Exemple de exerciții complexe care combină încărcările aerobe și anaerobe

  • Kickboxing.
  • Antrenament de 20-30 minute, cu alergări alternative de lumină și curse sprint.

Când se antrenează pe simulatoare sau cu greutate liberă (gantere, barilă), regula generală este următoarea: exerciții aerobe - faceți mai multe repetări cu mai puțină greutate și scurtați pauză între seturi. Semnele care indică antrenamentul aerob va fi o accelerare a pulsului (până la 90% din maxim) și transpirație. Puteți calcula ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, frecvența cardiacă maximă va fi de 190 (220-30). În consecință, ritmul cardiac nu trebuie să crească peste 170 în timpul unui exercițiu aerob

Pe lângă creșterea ritmului cardiac, acordați atenție respirației crescute. Dacă respirația nu crește, atunci nu te antrenezi suficient

Și dacă nu sunteți în stare să vorbiți, atunci ar trebui să reduceți intensitatea antrenamentului.Exerciții anaerobe - creșteți greutatea, reduceți numărul de repetări și nu uitați să vă relaxați între seturi.

Diferența dintre procesul aerob și anaerob

Definiție

Procesul aerobic se referă la procesul de respirație celulară care are loc în prezența oxigenului, în timp ce procesul anaerob se referă la procesul de respirație celulară care are loc în absența oxigenului liber. Astfel, aceasta este diferența principală între procesele aerobe și anaerobe.

Tipul de organisme

În plus, o altă diferență importantă între procesul aerob și cel anaerob este faptul că procesul aerob are loc în principal în organisme mai mari, în timp ce procesul anaerob apare mai ales în organisme inferioare, inclusiv bacterii, drojdie și paraziți

celular

În plus, o altă diferență între procesele aerobe și anaerobe este că procesul aerob are loc în citoplasmă și în interiorul mitocondriei, în timp ce procesul anaerob apare în citoplasmă.

Relevanţă

Cele trei faze ale procesului aerobic sunt glicoliza, ciclul Krebs și lanțul de transfer de electroni, în timp ce cele două tipuri principale de proces anaerob sunt fermentația cu etanol și fermentarea acidului lactic..

Reactie chimica

În plus, reacția chimică a procesului aerob este C6ORA12DESPRE6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, în timp ce reacția chimică a fermentației cu etanol este C6ORA12DESPRE6 → 2C2ORA5OH + 2CO2 + 2ATP și reacția chimică a fermentației lactice este C6ORA12DESPRE6 → 2C3ORA6DESPRE3 + 2ATP.

Oxigen molecular

Este important de reținut că procesul aerobic necesită oxigen molecular în interiorul celulei, în timp ce procesul anaerob nu necesită oxigen molecular

Oxidarea substratului

În plus, în timp ce procesul aerob este responsabil de oxidarea completă a substratului, procesul anaerob este responsabil de oxidarea incompletă a substratului. Prin urmare, aceasta este o altă diferență între procesele aerobe și anaerobe..

NAD + renaștere

În plus, regenerarea NAD + are loc în lanțul de transfer de electroni al procesului aerob, în ​​timp ce regenerarea NAD + apare în timpul oxidării parțiale a piruvatului ca urmare a procesului anaerob.

Producție de ATP în timpul renașterii NAD +

În plus, o altă diferență între procesul aerob și anaerob este faptul că regenerarea NAD + a procesului aerob produce ATP, iar regenerarea NAD + a procesului anaerob nu produce ATP.

Cantitatea de ATP produsă

Procesul aerob produce 36 de molecule de ATP pe moleculă de glucoză, în timp ce procesul anaerob produce numai 2 ATP per moleculă de glucoză. Aceasta este, de asemenea, diferența dintre un proces aerob și anaerob..

Producția de apă

În plus, producția de apă este o altă diferență între procesele aerobe și anaerobe. adică; procesul aerob produce șase molecule de apă per moleculă de glucoză, în timp ce procesul anaerob nu produce molecule de apă, deoarece nu utilizează oxigen molecular în lanțul de transfer de electroni.

Concluzie

Un proces aerobic este un tip de proces celular care necesită prezența oxigenului molecular în interiorul celulei. Respirația aerobă este principalul tip de proces aerob care descompune legăturile din molecula de glucoză pentru a forma ATP folosind energia eliberată. În timpul respirației aerobe, 32 de molecule de ATP sunt produse pentru fiecare moleculă de glucoză. În comparație, un proces anaerob este un tip de proces celular care apare în absența oxigenului molecular. Produce mai puține molecule de ATP datorită oxidării incomplete a glucozei. Prin urmare, diferența principală între un proces aerob și anaerob este aceea a utilizării unei molecule de oxigen pentru proces și eficiență.

recomandări:

1. Scoville, Heather. „Care este diferența dintre procesele aerobe și anaerobe?” ThoughtCo, ThoughtCo, 2 ianuarie 2019.,

Efectele antrenării forței anaerobe asupra organismului.

Stresurile anaerobe contribuie la creșterea mușchilor, la întărirea și consolidarea lor. Dar această creștere este posibilă numai cu o nutriție adecvată. În caz contrar, mușchii pe care lucrați vor crește în detrimentul altor mușchi care sunt cel mai puțin implicați în exerciții. Fetele nu ar trebui să se teamă să pompeze mușchii mari - este pur și simplu imposibil din cauza nivelului scăzut de testosteron.În timpul antrenamentului cu putere (anaerobă), se consumă mai puține calorii decât în ​​timpul antrenamentului cardio (aerobic). Dar mușchii înșiși consumă mai multe calorii. Cu cât este mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii sunt arse în timpul zilei - când stai, te culci, te uiți la televizor și chiar dormi. În plus, metabolismul crescut care favorizează arderea grăsimilor persistă după antrenament încă 36 de ore! Astfel, antrenamentul anaerob este foarte eficient pentru a pierde în greutate, mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Adică, volumul corpului scade chiar și atunci când greutatea nu scade. La pierderea în greutate, rezultatul se măsoară de obicei în kilograme. Dar, trebuie să recunoașteți, este puțin probabil ca cineva să vă cântărească - este mult mai important câți centimetri vă va scădea talia :) Numai prin exerciții anaerobe poți „sculpta” o figură ideală. Nici dieta, nici aerobicul nu va ajuta aici. Exercițiile anaerobe sunt extrem de benefice pentru sănătate...

  • Crește densitatea osoasă - oasele vor rămâne întotdeauna puternice.
  • Consolidarea sistemului cardiovascular.
  • Preveniți diabetul și contribuiți la tratamentul diabetului.
  • Reduceți riscul de cancer.
  • Extindeți viața.
  • Îmbunătățiți starea de spirit, ajutați la combaterea depresiei.
  • Îmbunătățește calitatea somnului și îmbunătățește bunăstarea în cazul în care nu dormi suficient.
  • Ajutați la curățarea corpului de toxine.
  • Contribuie la curățarea pielii.

Combinarea sarcinilor de exerciții aerobe și anaerobe

Includerea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobIncluderea exercițiului aerob în antrenamentul anaerob
Creșterea posibilității de conturare a corpului, creșterea rezistenței la forță, întărirea efectului general de vindecareO creștere suplimentară a rezistenței datorită componentei aerobe, îmbunătățind activitatea sistemului cardiovascular și respirator, accelerând pierderea în greutate din cauza arderii de grăsimi în timpul antrenamentului

Efectul pozitiv maxim al unei combinații de sarcini aerobe și anaerobe poate fi obținut cu pregătirea competentă a unui program de antrenament. Cu toate acestea, aș dori să avertizez cititorul de practica obișnuită atunci când, după 30-40 de minute de exerciții aerobice, se efectuează un set de exerciții de forță timp de 15-20 de minute. Cu această combinație de sarcini, exercițiile sunt efectuate pe mușchii obosiți, ceea ce nu numai că este ineficient, dar duce și la suprasolicitare.

Desfășurarea de antrenamente anaerobe și aerobice în diferite zile este o modalitate excelentă de realizare a obiectivelor sportive. Dar este necesar, de asemenea, să evitați suprasolicitarea, adică să nu încărcați cu exercițiile de forță mușchii implicați în antrenamentul aerobic timp de 24 de ore înainte și după.

Pentru cea mai eficientă pierdere în greutate, este mai bine să combinați sarcini aerobe și anaerobe, după cum urmează:

  • Antrenamentul la intervale Antrenamentul la intervale este o alternanță a perioadelor de muncă fizică de intensitate mare cu perioade scurte de încărcare a luminii (recuperare). Adică, exercițiile anaerobe și aerobe alternează între ele (de exemplu, alergați la maxim 20 de secunde cu un impuls de 75-85% din valoarea maximă, apoi 60–80 secunde în ritm relaxat). În timpul unei sesiuni de antrenament, este necesar să parcurgeți 5-12 astfel de cicluri de alternanță de muncă intensă și recuperare. Durata fiecărui ciclu depinde de intensitatea încărcăturii și de pregătirea fizică a elevului.
    Arderea caloriilor are loc atât în ​​timpul exercițiului de interval cât și după acesta datorită includerii componentei anaerobe (deși nu atât de mult și mai puțin timp decât după un exercițiu anaerobic standard).
    Un plus suplimentar de formare pe intervale - o economie semnificativă de timp.
    Antrenamentul la intervale ar trebui să fie efectuat nu mai mult de două-trei ori pe săptămână, odihna între antrenamentul pe intervale ar trebui să fie de cel puțin două zile. Numărul celorlalte antrenamente trebuie redus sau eliminat cu totul. După câteva săptămâni de antrenament intens, trebuie să treceți la antrenamente obișnuite.
    Antrenamentul la intervale implică o activitate fizică foarte intensă și nu este potrivit pentru începători (experiența în activități sportive de cel puțin un an este de dorit). Este recomandat să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul la intervale.
  • Împărțirea claselor în două părți: în prima parte se fac exerciții anaerobe, în a doua - exerciții aerobice de forță anaerobă din prima parte au ca scop creșterea masei musculare și maximizarea consumului de glicogen depozitat. Exercitiile aerobice din partea a doua au ca scop arderea grasimilor. Avantajul metodei este că în timpul exercițiului anaerob, rezervele de glicogen au fost consumate, astfel încât activitatea în regim aerob poate începe aproape imediat cu arderea rezervelor de grăsime.
    Durata exercițiului aerob depinde de durata antrenamentului anaerob. În unele cazuri, 5-10 minute vor fi suficiente.
    Un mic minus al acestei metode este o ușoară scădere a eficacității antrenamentului de forță pentru creșterea și forța musculară.

nu este o sarcină de a reduce greutățile

Antrenamentul anaerob, la sfârșitul căruia se fac exerciții aerobe timp de 10 minute, este o modalitate excelentă de a crește masa musculară în paralel cu rezistența aerobă. Un astfel de antrenament întărește în mod cuprinzător sănătatea fizică și mentală, în special sistemul cardiovascular..

Oricare dintre metodele enumerate alegeți, nu uitați să vă întindeți înainte de antrenament - acest lucru va ajuta la pregătirea corpului pentru încărcare și la evitarea rănilor. Exercițiile de flexibilitate de la sfârșitul lecției vor ajuta la utilizarea mai rapidă a acidului lactic și va împiedica scăderea elasticității musculare..

Ce sunt antrenamentele aerobice și anaerobe

Există trei sisteme energetice pentru toate tipurile de activități umane..

Aproape toate schimbările care apar în organism prin antrenament sunt asociate cu cerințele plasate pe aceste sisteme de producție de energie în corpul uman.

Mai mult, eficacitatea unui anumit regim de instruire poate fi evaluată prin capacitatea sa de a oferi un stimulent adecvat pentru schimbările din aceste trei sisteme energetice.

De obicei, aceasta este o activitate care durează mai mult de 90 de secunde și se caracterizează prin putere sau intensitate dezvoltată scăzută sau moderată..

Exemple de exerciții aerobice includ alergarea pe o banda de alergare timp de 20 de minute, înotul pe o distanță de 1,6 km și vizionarea televizorului.

În timpul antrenamentului anaerob, energia este generată fără participarea oxigenului. O activitate în care cea mai mare parte a energiei este obținută anaerob se numește anaerobă.

De obicei, aceasta este o activitate care durează mai puțin de două minute și se caracterizează prin putere și intensitate dezvoltată în intervalul de la moderat până la mare. Există două modalități fundamental de diferite de a genera energie în timpul antrenamentului anaerob: acidul lactic și fosfagenic.

Exemple de exerciții anaerobe sunt prezentate prin alergare de 100 de metri, ghemuțe, tracțiuni.

Aici, obiectivul nostru principal este să luăm în considerare modul în care antrenamentele aerobice și anaerobe afectează variabile de performanță fizică, cum ar fi puterea, puterea, viteza și rezistența. De asemenea, suntem de părere că starea fizică cuprinzătoare și starea optimă de sănătate fac necesară instruirea regulată a fiecărui sistem fiziologic.

De remarcat este faptul că toate cele trei sisteme energetice participă la orice activitate, deși unul dintre ele domină. Interacțiunea acestor sisteme poate fi complexă, dar chiar și o simplă comparație a caracteristicilor încărcărilor aerobe și anaerobe poate fi benefică..

Cu toate acestea, s-a observat că, ca urmare a exercițiilor aerobice excesive, sportivii pierd masa musculară, forța, viteza și puterea. Nu este neobișnuit când un alergător de maraton are un salt vertical de doar câțiva zeci de centimetri, iar indicatorul din presa de pe bancă este mult mai mic decât media pentru majoritatea sportivilor. Antrenamentul aerob reduce și capacitatea anaerobă.

Acest lucru nu este adecvat în totalitate sportivilor sau persoanelor interesate de o formă fizică cuprinzătoare și menținerea unei sănătăți optime..

Activitatea anaerobă dezvoltă, de asemenea, funcția cardiovasculară și reduce cantitatea de grăsime subcutanată. Activitatea anaerobă este un instrument unic pentru o creștere semnificativă a puterii, vitezei, forței și masei musculare. Antrenamentul anaerob ne permite să depunem efort maxim într-un timp scurt..

Poate cel mai de remarcat este faptul că antrenamentul anaerob nu reduce performanța aerobă! De fapt, antrenamentul anaerobic construit corespunzător poate fi utilizat pentru a dezvolta un grad ridicat de fitness aerob, fără pierderea masei musculare asociate cu exerciții aerobice excesive!

Baschet, fotbal, gimnastică, box, atletism în discipline de până la 1,6 km, înot la 370 metri, volei, lupte, haltere, etc. - toate acestea sunt sporturi în care cea mai mare parte a timpului de antrenament este petrecut în stare anaerobă.

Distanțe lungi și foarte mari la alergare, alergare, schi, înot la o distanță mai mare de 1400 m - activități care necesită antrenament aerobic cu un astfel de volum care duce la rezultate inacceptabile pentru sportivi și persoane interesate de o fitness fizic cuprinzător și o sănătate optimă..

Exerciții aerobice și aerobice

Tehnologie biochimică de curățare

Curățarea aerobă se realizează in vivo și în structuri artificiale.

Condiții naturale: câmpuri de irigare și filtrare, iazuri biologice.

Câmpurile de irigație sunt terenuri agricole destinate tratării apelor uzate și, în același timp, plante în creștere. Plantele nu sunt cultivate în câmpurile de filtrare. De obicei, acestea sunt situri rezervate, cum ar fi iazurile pentru apele uzate. În câmpurile de irigații, tratarea apelor uzate se bazează pe efectele microflorei solului, aerului, soarelui și vieții plantelor. Sarea în efluent trebuie să fie mai mică de 4-6 g / l. Apa uzată este furnizată în câmpurile de irigații vara după 5 zile.

Bazine biologice - rezervoare artificiale cu o adâncime de 0,5-1 m, bine încălzite de soare și locuite de organisme acvatice. Pot fi curgătoare (seriale sau în cascadă) și non-curgătoare. Timpul de reședință al apei în iazuri cu aerare naturală este de la 7 la 60 de zile, cu artificial - 1-3 zile. În ultimii pași ai bălților de cascadă sunt crescuți pești, ceea ce evită formarea de rață. În bazinele stagnante, apa uzată este furnizată după ce a fost decontată și diluată. Durata curățării - 20-30 de zile.

Avantajele iazurilor biologice - cost redus de construcție și exploatare. Dezavantaje: sezonalitate, suprafață mare, capacitate scăzută de oxidare, dificultăți de curățare.

Despre exercițiile aerobe, sunt necesare sau nu pentru arderea grăsimilor

SCURTĂ INTRODUCERE ÎN CURSUL DE AFACERI

Nu orice exercițiu aerob este potrivit pentru cei care au multă greutate corporală. Aceasta poate fi o persoană care vrea să slăbească în timp ce cântărește mai mult de 100 kg. Sau un culturist care cântărește 110 kg, care trebuie să ardă grăsimea corporală pentru competiții.

Și principalul motiv pentru care majoritatea cardio pentru arderea grăsimii nu este potrivit pentru ele este MARE MARE PENTRU ÎNCHIRI din cauza greutății propriului corp. Dacă persoanele cu multă greutate încep să alerge repede, atunci în curând se vor răni genunchii și acolo, nu departe de accidentare.

Vrei să te rănești, cea mai mare parte a vieții tale pentru a experimenta dureri la nivelul articulațiilor genunchiului și, în același timp, OBȚINE UTILIZAREA MINIMĂ? Crezi că vei arde multă grăsime subcutanată? Indiferent cât de! Dacă greutatea dvs. este sub 100 kg, atunci majoritatea exercițiilor aerobe sunt foarte intens pentru dvs., adică. urmările următoare vă așteaptă - o frecvență cardiacă foarte mare, respirația scurtă, picioarele se vor „înfunda”, încărcarea excesivă pe inimă (se observă o hipertrofie slabă). În această situație - CARE NU VA FI DEZEURĂ LA TOATE, NUMAI GICLOGENUL MUZICULUI. Și exercițiul AERobic se transformă în ANAerobic, care pierde complet sensul punerii în aplicare a acestuia cu obiectivul BURNING FAT.

Dacă obiectivul tău este arderea grăsimilor, atunci trebuie să efectuezi instruiri aeriene scăzute, care sunt însoțite de:

  • frecvența cardiacă medie (zona de „ardere a grăsimilor” este calculată în mod specific după formulă, mai mult pe cea de mai jos)
  • lipsa dispneei
  • MAI BUNA leziune la genunchi
  • folosind grăsime subcutanată ca energie
  • SCĂZUITĂ suprasarcină pe inimă (Fără suprasarcină)

După cum puteți vedea, există o mulțime de aspecte pozitive ale utilizării cardio-LENT-INTENSIV, ceea ce îl face de preferat dacă greutatea corpului dvs. este de 100 kg sau mai mult.

În mare detaliu, cum să efectuați CORECTECT antrenamente cardio pentru a arde grăsime, cum să vă calculați zona de „ardere a grăsimilor”, ce trebuie să mâncați înainte / după ore, TOATE ACESTELE pot fi găsite în articolul exerciții de slăbit aerobic. Accelerați arderea grăsimilor DIVERSE TIMPURI

Prin urmare, să analizăm mai întâi cele mai bune tipuri de încărcări aerobe care vor fi cele mai utile și, în același timp, minim traumatice.

Și apoi să vorbim despre cele mai consumatoare de energie, care cheltuiesc o cantitate imensă de calorii în timpul execuției lor.

Nr. 1 - Mersul rapid sau alergarea la o temperatură lentă (5-8 km / h)

Nu este ceva obișnuit, dar această opțiune de antrenament cardio pentru arderea grăsimilor este cea mai bună pentru cei care au multă greutate corporală. Cu o sarcină atât de mică de intensitate, grăsimea se va „topi” încet, în timp ce genunchii și inima nu vor suferi.

Pentru corpul nostru, mersul este o mișcare naturală care este însoțită de o serie de efecte pozitive. Prin urmare, această opțiune pentru efectuarea de exerciții aerobe atât pentru sănătate, cât și pentru arderea grăsimilor este cea mai bună!

Nr. 2 - RIDICĂRI O bicicletă

De asemenea, o vedere foarte bună a încărcărilor cardio. Puteți merge cu bicicleta atât pe vreme frumoasă afară, respirând aer curat, cât și pe un simulator special în sala de sport, care, apropo, vă va oferi mai multe avantaje - este ușor să reglați încărcarea și să citiți pulsul pe monitorul de ritm cardiac încorporat.

Cu toate acestea, îmbinările vor avea deja o MARE încărcătură decât în ​​timpul mersului rapid. Dar, totul nu este atât de semnificativ ca atunci când alergați repede sau săriți coarda, așa că dacă vă place să mergeți cu bicicleta, atunci, Înainte de a arde părțile de grăsime și burta.

SPECIAL PENTRU Bărbați, merită spus despre efectul negativ asociat cu presiunea puternică asupra prostatei. Majoritatea scaunelor pentru biciclete nu sunt potrivite pentru o plimbare lungă și confortabilă pentru bărbați..

Presiunea fizică asupra penisului duce la traumatisme la prostată și uretră. Odată cu repetarea repetată a unor astfel de călătorii, se produc leziuni minore structurii prostatei, ceea ce duce la dezvoltarea prostatitei cronice, iar acest lucru este cel puțin. Cine are nevoie de astfel de probleme?!

Există o ieșire. Fie folosiți mersul rapid pentru a evita efectele negative, fie cumpărați un scaun SPECIAL (ortopedic), care elimină toate efectele negative de mai sus asociate cu presiunea asupra prostatei. O astfel de șa pentru biciclete ar trebui să aibă o fanta sau o adâncitură pentru a ușura presiunea fizică asupra glandei prostatei..

№3 - Mers pe STEPPER

Acest dispozitiv este un simulator cardio care simulează ascensiunea pașilor. Numele provine de la engleză „pas”, adică „pas”.

Acest tip de încărcare este mai aproape de mișcările naturale ale unei persoane, așa că mersul pe un stepper este o opțiune excelentă pentru a înlocui mersul rapid și o varietate de antrenamente cardio pentru pierderea în greutate.

Pentru cei mai disperați, care nu vor să meargă la sală sau să cumpere un simulator, puteți ieși la verandă și să faceți curse de la primul până la ultimul etaj.

Secrete pentru cei care doresc să obțină efectul cât mai curând posibil

Există cinci recomandări care respectă exercițiile aerobe pentru diferite grupuri musculare pentru a maximiza arderea grăsimilor..

Începeți de mici. Până când corpul uman se obișnuiește cu antrenamentul, el va percepe clasele ca pe un stres temporar. Prin urmare, primele trei săptămâni de aerobic ar trebui luate ca etapă pregătitoare. Timpul optim de antrenament timp de 21 de zile - 15-20 de minute pe zi.
Crește intensitatea și durata. Dacă o persoană care își începe călătoria în aerobic, pentru pierderea în greutate, este suficient să obții 40-45 de minute de încărcare ușoară de 4-5 ori pe săptămână, atunci un atlet cu un nivel bun de fitness fizic necesită cel puțin o oră de antrenament de intensitate medie zilnic. Organismul se obișnuiește cu costurile energetice zilnice și încetează să încălzească mușchii la acele temperaturi la care grăsimea părăsește depozitul

Prin urmare, este important să monitorizați starea corpului (respirație, puls) folosind gadgeturi de fitness.
Limitați-vă la alimente cu carbohidrați înainte și după antrenamentul. Procesul de a pierde în greutate sau de a câștiga masă musculară nu începe în timpul exercițiului aerob, ci imediat după antrenament - pentru aceasta, este prevăzută așa-numita „fereastră proteină-carbohidrați”.

Dacă în perioada de recuperare, hrăniți organismul cu zahăr, acesta nu va topi rezervele de grăsimi, ci va arde doar caloriile.
Nu vă fie teamă de creșterea mușchilor. Femeile care au decis pentru prima dată aerobic, fie că este vorba de modelare, Pilates sau cursuri de gimnastică, au adesea teama de a deveni un culturist proeminent. De fapt, un fond hormonal sănătos (estrogen ridicat și testosteron scăzut) nu va permite sexului corect să pompeze așa-numitele cuburi și bănci. Bărbații, nu fără motiv, se tem de celălalt - că țesutul lor muscular se va consolida sub un strat ignifug de grăsime. Acest fenomen apare în acele cazuri în care o persoană efectuează un antrenament intensiv (rezistență) de scurtă durată, iar aerobicul competent garantează o scădere treptată a grăsimii corporale.
Nu antrenați zonele cu probleme în mod izolat. Adesea, pierderile în greutate bărbații caută doar să scape de șorțul gras, iar femeile - să elimine pantalonii. Cu toate acestea, a te limita la exerciții aerobice pe abdomene sau șolduri, pe care mulți dintre cei care practică sport acasă, este fundamental greșită. Mușchii gâtului, brațelor, picioarelor și torsului ar trebui să primească o încărcătură uniformă. Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât lupta împotriva excesului de greutate va fi mai eficientă. Nivelarea corectă a mușchilor este garantată, de exemplu, jucând un joc de baschet, care topește grăsimea mult mai eficient decât sarcinile uniforme.

Exerciții aerobe și anaerobe

Tipuri de exerciții aerobice:

  1. Orice încărcături cardio în sală (simulatoare în zona cardio).
  2. Alergare pe distanțe lungi într-un ritm măsurat.
  3. Mers cu bicicleta.
  4. Dans, aerobic și alte exerciții similare.
  5. Înot.

Aceasta este doar o mică listă de exerciții aerobice. După cum puteți vedea, lista este destul de diversă și vă permite să alegeți ceva cel mai interesant pentru voi. Și, de asemenea, pot fi selectate antrenamente astfel încât să poată fi efectuate atât la sală, cât și acasă. Tipurile de antrenament pot fi combinate și ajustate în funcție de posibilități..

În același timp, există reguli clare care trebuie respectate pentru ca încărcările aerobe să aducă rezultate maxime.

Primul lucru care este important să înțelegem este faptul că arderea grăsimilor din organism nu începe imediat. Înainte de aceasta, glicogenul și alte surse de energie sunt arse.

Grăsimea este dată cel mai reticent de către organism, deci durata antrenamentului cardio trebuie definită cu strictețe. Și antrenamentele aerobice aduc cel mai mare efect dacă merg după putere (anaerobă), care arde eficient alimentarea cu glicogen a organismului..

Un antrenament aerobic normal este de aproximativ 40 de minute. În același timp, antrenamentul aerob nu trebuie efectuat mai mult de o oră, acest lucru poate duce la condiții periculoase pentru vasele de sânge și inima..

Un alt punct important este că trebuie să efectuați antrenament într-un anumit ritm, exercițiile aerobice sunt benefice numai în cazul unui anumit ritm cardiac în timpul exercițiului. Frecvența cardiacă în timpul exercițiului fizic este calculată după cum urmează:

  • Cifra este calculată: 220 minus vârsta stagiarului.
  • 70% din această cifră.

Cu această frecvență este necesar exercițiul aerob. Unul mai mic nu va aduce efectul dorit, iar unul mai mare riscă să dăuneze inimii și vaselor de sânge. Voi putea ajuta la acest ritm cu brățări de fitness cu monitor de ritm cardiac - în acest caz, este mai bine să nu faci sport ușor și să achiziționezi un dispozitiv util pentru muncă.

Tipuri de sarcini anaerobe:

  1. Antrenament de putere.
  2. Culturism și Powerlifting.
  3. Lucrați la orice echipament de antrenament pentru greutate în sala de sport.
  4. Sprint Run.
  5. Orice sarcini de intensitate mare care sunt efectuate într-un interval de timp scurt și alternează cu pauze scurte de repaus.

În exercițiile anaerobe, este important să efectuați intens exercițiile, să faceți pauze scurte pentru a vă relaxa între seturi. Există mai multe abordări pentru fiecare exercițiu (de obicei 3-4)

Dacă se lucrează cu o ponderare, atunci greutățile cresc pe măsură ce sportivul se dezvoltă. Un astfel de antrenament epuizează eficient depozitele de glicogen, distruge mușchii, determinându-i să se recupereze și să crească..

În timpul exercițiilor anaerobe, energia este produsă fără participarea oxigenului, datorită furnizării de energie conținută în mușchi. Stocul nu este atât de mare, deci este suficient pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi, glucoza se descompune la acidul lactic. Organismul încearcă să scape de acidul lactic cât mai repede posibil, dacă acest proces este întârziat, atunci acest lucru va afecta starea de bine a stagiarului. După aceea, când rezervele de energie musculară sunt epuizate, exercitarea aerobă este activată..

Exercițiile aerobe și anaerobe funcționează bine în combinație - în primul rând pentru cei care doresc să slăbească. Prin conectarea nutriției corecte (proteine ​​și proteine ​​maxime în carbohidrați, excluzând grăsimile și „carbohidrații grei”) și combinând aceste două tipuri de activități, o persoană poate scăpa eficient de excesul de grăsimi și se poate pune într-o formă atletică.

Pentru persoanele care își fixează ca obiectiv câștigul în masă, exercițiul anaerobic al puterii este potrivit în primul rând. De asemenea, alimentele sunt selectate diferit și includ mai mulți carbohidrați..

Pentru cei care abia încep să joace sport, este mai bine să contactați un antrenor care va ajuta la întocmirea programului și a dietei potrivite. Sportivii mai experimentați înțeleg adesea ei înșiși ce exerciții au nevoie și care nutriție va fi eficientă..

Exerciții și nutriție aerobă

Întrucât încărcarea aerobă implică producerea de energie de către mușchi, în principal datorită oxigenului, în acest caz, dieta nu trebuie îmbogățită cu anumite produse speciale, ceea ce este important pentru încărcăturile anaerobe. Cei care sunt mai înclinați la antrenamentele cardio ar trebui să-și amintească câteva principii simple de nutriție pentru o perioadă de exerciții fizice intense.

1. Mâncarea trebuie să fie ușoară. Obișnuiește-te cu o ușoară senzație de foame după masă. În plus, alimentul în sine ar trebui să se încadreze în definiția de ușor digerabil. În timpul antrenamentului, componentele nutritive din acesta vor fi folosite în mod activ de către organism pentru a activa procesele metabolice și arderea grăsimilor, precum și pentru a menține viteza optimă de mișcare a oxigenului prin fluxul sanguin.

2. Cât mai multă fibră posibilă! Acesta va elimina toxinele care se acumulează ca urmare a unui antrenament intens în timpul descompunerii proteinelor și a concentrării substanțelor dăunătoare, care este tipic cu transpirația activă, adică cu pierderea de umiditate..

3. Apa. În cadrul exercițiilor aerobe, organismul pierde foarte repede rezervele de lichide și este necesar să le reumpleți nu numai înainte și după antrenament, ci și în timpul acestora. Înghițituri mici în intervalele dintre seturi, precum și 100 ml în fiecare moment de repaus între exercițiile principale sau după o jumătate de oră de joc în echipă.

4. Renunta la dulciuri in favoarea fructelor! Particularitatea încărcărilor aerobe este că, cu ajutorul lor, poți scăpa rapid de grăsimea corporală. Cu toate acestea, acest efect nu este pe termen lung, dacă în același timp continuați să utilizați dulciuri și rulouri cumpărate. Uneori, un interval de 2-3 zile este suficient pentru a pierde, iar apoi câștiga din nou cinci kilograme. Fructele, deși conțin aceeași carbohidrați ușori, în plus au fibre în compoziția lor, ceea ce ajută eficient la eliminarea tuturor acestor lucruri.

5. Mai multe fructe de mare! Dacă nu sunteți alergic la astfel de alimente, atunci fructele de mare sunt bune de introdus în dietă cu antrenamente cardio regulate pentru a menține sistemul cardiovascular. Acest lucru va accelera dezvoltarea rezistenței și reparația țesuturilor după exercițiu. În plus, nutrienții cu fructe de mare contribuie la îmbunătățirea funcției creierului, inclusiv prin normalizarea transportului de oxigen la neuroni.

Exercițiu aerobic acasă

Dacă vă stabiliți scopul de a arde grăsime, atunci cel mai bun moment pentru a face exerciții aerobice este dimineața înainte de a mânca.

exerciții aerobice acasă

Când deschizi ochii, dar nu ai avut încă timp să mănânci, furnizarea de glicogen din corpul tău este în stadiul de epuizare, astfel încât organismul va cheltui instantaneu energie din cauza grăsimii.

Cu toate acestea, mulți oameni pur și simplu nu pot să facă fizic aerobic dimineața, acest lucru nu este foarte convenabil sau pur și simplu inacceptabil dintr-un motiv sau altul, de aceea, antrenamentul este de obicei efectuat după-amiaza sau seara ca etapă finală a sarcinii de putere (de regulă, acest antrenament implică grupuri musculare mici - brațe sau abdominale). Idee grozavă să faci aerobic seara înainte de a te culca..

Se crede că este mai competent să nu faci exerciții aerobice în zilele în care lucrezi la mușchii picioarelor.

Munca îndelungată la rezistență, care este completată de ghemuțe grele sau o apăsare a picioarelor, poate provoca suprasolicitare. Dacă mai doriți să faceți aerobic în aceste zile, reduceți durata exercițiilor. Lasă șoldurile să se recupereze puțin (această frază se referă exclusiv la fete și femei).

Exerciții aerobice pentru casă

Dacă doriți să începeți metabolismul sută la sută în dimineața timpurie, precum și să faceți fiecare mușchi să funcționeze, astfel încât să continuați să ardeți calorii pe parcursul zilei, atunci faceți acest complex.

Alpinist

  1. Fă accent pe minciună, pune palmele pe o minge. Strângeți mușchii miezului și pieptului, apoi începeți să trageți genunchiul drept la minge și așa mai departe în ordine.
  2. Schimbă-ți picioarele rapid, în timp ce îți urmărești pelvisul, nu trebuie să se ridice. Efectuați exercițiul timp de 40 de secunde. Aceasta este doar prima abordare. Faceți 4 dintre ele, odihnindu-vă între ele timp de 60 de secunde.

Mușchii și nucleul pectoral

Gantere cu mânere din lemn. Când apăsați pe gantere, creșteți amplitudinea, în timp ce încercați pe cât posibil să mergeți mai jos. În consecință, maximizați utilizarea mușchilor toracului. În plus, este dificil să menții echilibrul pe suport, astfel încât miezul tău funcționează și cu viteză maximă.

Gantarile se ridica

  1. Luați poziția de pornire, așezați-vă mâinile pe gantere așezate vertical. Strângeți-vă abs.
  2. Coborâți încet-încet până când pieptul este la câțiva centimetri sub mâinile tale.
  3. Revenind la poziția inițială, astfel de abordări trebuie efectuate 10.

Încărcări Cardio, încărcături aerobe sau anaerobe - acestea sunt cuvintele pe care toată lumea trebuie să le știe care își monitorizează sănătatea.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate acasă

Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate acasă sunt de obicei ușor de efectuat. Prin urmare, ele pot fi folosite de orice persoană, indiferent de vârstă și de forma fizică. Dacă doriți, încărcarea poate fi crescută treptat adăugând numărul de repetări și abordări.

Pentru a începe un antrenament la domiciliu, este necesar să se determine zonele cu probleme ale corpului pe care aș dori să îndepărtez centimetrii în plus. Adesea, acestea includ șoldurile, talia și stomacul. Timp de trei săptămâni de clase, le puteți strânge semnificativ, dar pentru a-și menține forma în viitor, clasele ar trebui să fie ținute în mod constant.

Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate sunt atât de simple încât nu este necesar să participați la săli de sport scumpe pentru a le efectua. În continuare, vom enumera câteva elemente ușoare care sunt cele mai bune pentru începători..

  • Pentru prima încărcare, trebuie să deveniți la nivel, să puneți picioarele lățimea umărului, așezați-vă brațele în lungul corpului și relaxați-vă Strângând bărbia la piept, trebuie să vă aplecați și, continuând să vă ondulați, să vă ghemuiți complet. Mâinile trebuie să atingă suprafața podelei, apoi să revină la poziția de pornire și să repete din nou exercițiul. Este suficient să-l efectuați de 10-12 ori. Două abordări pot fi implementate..
  • Al doilea exercițiu eficient pentru pierderea în greutate la domiciliu se realizează după cum urmează: stați în poziție verticală, cu lățimea picioarelor între ele, cu fesele și cu abdomenul strâns. În continuare, trebuie să ridicați un picior îndoit la genunchi spre piept și să rămâneți în această poziție câteva secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați pentru a doua etapă. Va fi suficient pentru a completa 10-12 repetări. Puteți implementa 2-3 abordări.
  • Următoarea activitate fizică implică înclinarea în lateral. În acest caz, partea inferioară a corpului trebuie să rămână staționată. Numărul abordărilor este de 2-3, iar repetițiile sunt de 10-12.
  • În continuare, mușchii presei sunt prelucrați. Este necesar să efectuați forma clasică de răsucire a corpului superior de 2 seturi de 10-12 ori. Apoi rostogoliți-vă pe stomac, puneți-vă capul pe mâini și ridicați alternativ piciorul drept. Acest lucru va consolida mușchii feselor, abdomenului și spatelui.
  • Următorul exercițiu eficient este, de asemenea, orientat către formarea mușchilor abdominali. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele și așezați-vă mâinile de-a lungul torsului. În continuare, trebuie să ridicați picioarele drepte în sus, astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Numărul de repetări va fi de 10-12 ori, și se apropie de 2-3.
  • Apoi, întărește mușchii brațelor și pieptului. Pentru aceasta se realizează push-up-uri clasice. Dacă este prea dificil să vă îndoiți și să extindeți brațele dintr-o poziție predispusă, puteți efectua apăsări, concentrându-vă pe genunchi. Va fi suficient să implementăm 2-3 abordări cu 10-12 repetări.

Înainte de a efectua aceste exerciții simple, dar eficiente, ar trebui să încălzești bine toți mușchii și să te încălzești. O alergare ușoară timp de 10-15 minute este potrivită pentru acest lucru. Iar atunci când efectuați exercițiile de mai sus, trebuie să alternați un ritm lent și rapid. De exemplu, puteți lucra intens timp de 3-4 minute, apoi luați același timp pentru o încărcare lentă.

Cum să faci un antrenament de ardere a grăsimilor

Unul dintre modurile de a arde grăsimea pentru bărbați este de a efectua antrenamente circulare, care este un fel de program de aerobic de forță. Antrenamentul circular este o legătură intermediară între aerobic simplu și un program special de rezistență. Principala caracteristică a acestei metode este de a efectua exerciții într-un cerc..

O lecție într-un antrenament rotiniu cu ardere grasă include 10 exerciții fizice care sunt efectuate fără odihnă una după alta. Trebuie să completați un cerc, repetând toate cele 10 exerciții după o scurtă odihnă, care va fi a doua rundă. Programul general de pregătire include de la 3 la 5 cercuri. Va depinde de cantitatea de exercițiu..

Numai un om care este suficient de instruit și rezistent fizic poate utiliza această metodă. Dacă ne întoarcem la ce oferă programul de antrenament circular, atunci inflația musculară nu va avea loc ca urmare a acestora, deoarece acestea sunt asociate cu dinamica ridicată a mișcărilor care implică un nivel scăzut de greutate. Principala dificultate este lipsa capacității de a pompa grupuri musculare individuale în timpul antrenamentului.

Sarcina principală a antrenamentului circular nu este de a pompa grupuri musculare individuale, care apare prin efectuarea de diverse exerciții, ci de a le păstra, reducând semnificativ greutatea corporală ca urmare a arderii de grăsime. Antrenamentul circular, precum antrenamentul aerob, ajută în procesul de ardere a excesului de grăsime, permițând tuturor mușchilor să lucreze. Nu puteți obține mușchi de ușurare pronunțată în timpul unui antrenament circular, dar vor crește cu siguranță în volum..

Într-un mod circular, puteți folosi acei bărbați care doresc să slăbească întărindu-și mușchii în același timp. În urma exercițiilor programului, inima și vasele de sânge sunt antrenate să consolideze sistemul cardiovascular.

Cum să construiți un program pentru arderea grăsimilor în mod circular

Un exemplu care ajută la construirea unui program de antrenament circular care vă permite să ardeți grăsime, sunt condițiile pentru implementarea corectă a unui număr de exerciții:

  1. În exerciții trebuie să fie implicate grupuri musculare întregi..
  2. Pentru mai puțină oboseală, alternează exerciții pentru partea inferioară și superioară a corpului.
  3. Exerciții mai ușoare sunt efectuate la începutul și sfârșitul unui antrenament. Exerciții mai complexe sunt efectuate la mijlocul cursurilor. Gradul de dificultate al exercițiilor va depinde de starea generală de sănătate.
  4. Când faceți o pauză după o tură, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac. Când scade la 120 de bătăi pe minut, puteți începe o altă rundă.
  5. Antrenamentele circulare se desfășoară în sala de sport, unde nu există un număr mare de oameni, deoarece pot fi necesare mai multe scoici și simulatoare gratuite.
  6. Pregătirea ar trebui să înceapă cu pregătirea tuturor simulatoarelor necesare procesului de formare continuă, deoarece o oprire va fi extrem de nedorită.
  7. Puteți crește numărul de exerciții repetându-le în procesul de obișnuință. Pentru a crește ușurarea mușchilor, puteți adăuga greutate în coji, dar nu exagerați. Pentru a pierde în greutate, crește numărul de cercuri cu 1 sau 2.

Antrenamentul este de obicei efectuat de 2-4 ori pe săptămână, efectuând diferite seturi de exerciții. Puteți face două exerciții una după alta pe rând.

Nu puteți obține imaginea completă din arderea grăsimilor exclusiv prin urmărirea caloriilor, ar trebui să țineți cont exact de acele calorii care sunt arse de corp după antrenament. Trebuie să lucrați dimineața pentru a arde calorii toată ziua.

Exerciții aerobice pro și contra

Într-adevăr, exercițiul aerobic are mai multe minusuri decât plusuri. În primul rând, trebuie să determinați ce este exercițiul aerob sau, cum este numit în mod obișnuit, antrenament cardio (antrenament cardio sau doar „cardio”).

Exercițiul aerobic este unul care presupune accelerarea frecvenței contracțiilor inimii și creșterea fluxului de oxigen în organism (menținând în același timp o bătaie rapidă a inimii pe o perioadă lungă de timp). Trebuie menționate astfel de tipuri de activități precum alergarea, dansul, mersul rapid, înotul. Astfel de încărcături duc la o oxidare crescută a grăsimilor din organism (și, apropo, spre deosebire de alte surse de energie, necesită prezența oxigenului). Acesta este un plus incontestabil al aerobicului..

Aici se află principala captură: când corpul obișnuiește să folosească grăsimea ca principală sursă de energie, atunci o va acumula în fiecare caz convenabil. Acest lucru înseamnă că antrenamentele cardio contribuie la acumularea de grăsime atunci când lipsește (adică grăsimea se va acumula în timpul pauzelor între sarcinile cardiace).

În timpul cardiotrainingului, organismul se află într-o stare de predominanță a catabolismului peste anabolism. În această stare, el poate rămâne mult timp, și nu pe scurt, ceea ce este tipic pentru antrenamentele de forță. Într-o astfel de situație, medicamentele anticatabolice pot fi utile, dar nu este necesar să stimulați inutil procesele catabolice. Îți este mai ușor să faci fără el..

Pe lângă orice altceva, exercițiile aerobe reduc apărările organismului, care în timpul pregătirii pentru competiții serioase, când sistemul imunitar este deja slăbit, poate avea consecințe grave. Aerobicul acționează, de asemenea, pentru reducerea nivelului endostinos de testosteron. Aceasta înseamnă că o creștere excesivă a încărcărilor cardiace este egală cu o scădere a indicatorilor de rezistență.

Și ultimul lucru de spus este că exercițiile aerobe afectează reducerea glicogenului mai mult decât altele. Deci, în condițiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci când organismul nu primește porțiunea necesară de carbohidrați, va avea loc o pierdere semnificativă în greutate și volum. Și nici o „încărcare” de carbohidrați în ultimul moment nu poate salva situația.