De ce organismul are nevoie de proteine ​​și cât de mult poate mânca?

Puțini nutrienți sunt la fel de importanți pentru organism ca și proteinele. Dacă nu le primiți suficient de mult cu alimente, sănătatea dvs. poate fi grav compromisă..

Cu toate acestea, nu există un consens asupra cantității de proteine ​​de care are nevoie în cele din urmă o persoană. Majoritatea organizațiilor guvernamentale și de asistență medicală sfătuiesc să fie mai modeste și să nu exagereze proteinele..

Aportul dietetic de referință, dezvoltat de Academia Națională de Medicină, permite 0,8 grame de proteine ​​pe kilogramul de greutate corporală adultă.

    56 de grame pe zi pentru un om inactiv mediu;

46 de grame pe zi pentru o femeie inactivă medie.

Aici trebuie să luați în considerare mulți factori diferiți:

nivelul activității fizice;

masa musculara;

starea actuală de sănătate etc.

În acest articol, am încercat să colectăm un ghid detaliat despre proteine, suplimente de proteine ​​lichide și modul în care acestea afectează în general nivelul nostru de activitate..

Care sunt proteinele din alimente și de ce ar trebui să te excite

Pentru început, corpul nostru are nevoie de materiale de construcție. Și astfel se dovedește că „cărămizile” în aceste scopuri sunt tocmai proteinele. Sunt preluate numai din alimente - în special de origine animală..

Proteinele (alias proteine ​​sau peptide) sunt un material universal de construcție pentru mușchi, tendoane, organe interne și piele, precum și producerea de enzime, hormoni, reglarea neurotransmițătorilor și a altor substanțe minuscule necesare sănătății..

Iată doar câteva exemple de ce organismul nostru are nevoie de proteine:

formarea de țesuturi musculare;

efectul asupra formei celulelor (citoschelet) a tuturor țesuturilor fără excepție;

menținerea imunității etc..

Fără proteine, viața sub forma în care știm că ar fi pur și simplu imposibilă.

Compoziția chimică a proteinelor

În ceea ce privește compoziția chimică, proteinele sunt compuși cu molecule mari, formate din molecule mici - aminoacizi, care sunt interconectate ca mărgelele pe un șir. Aminoacizii legați formează lanțuri proteice lungi, care apoi se pliază în forme și mai complexe. În sinteza celulelor și în general orice țesut viu, sunt folosiți 20 de aminoacizi standard (pentru o listă detaliată, puteți accesa Wikipedia - nu ne interesează acum).

Unii dintre acești aminoacizi sunt reproduși de organismul însuși, în timp ce alții pot fi obținuți numai din alimente. Se numesc aminoacizi esențiali..

Proteinele nu sunt doar cantitate, ci și calitate

În general, proteina animală este capabilă să ne ofere toate aminoacizii esențiali simultan. Pește, ouă, lapte, carne - tot ceea ce este necesar pentru a reumple proviziile. Dacă le mâncați în fiecare zi, este suficient să nu vă faceți griji pentru deficiența de aminoacizi de neînlocuit.

Cu toate acestea, dacă considerentele etice nu vă permit să mâncați carne, alegerea unei diete nu va fi ușoară..

Proteinele te ajută să slăbești??

Proteinele sunt incredibil de importante când vine vorba de slăbit. Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați în prezent.

S-a dovedit științific că creșterea cantității de proteine ​​din dietă ajută la creșterea cantității de calorii arse, crescând rata metabolică și reducând pofta de mâncare. Desigur, dacă în paralel cu aceasta, o persoană se încarcă activ cu instruirea.

Un studiu american realizat de Universitatea din Missouri (Columbia) în rândul bărbaților obezi a arătat că, cu 25% proteine ​​din dietă, pacienții au senzația de sațietate după ce au mâncat, reducând la jumătate dorința de a avea o mușcătură în miezul nopții și 60% mai puțin gânduri obsesive despre mâncare..

Al doilea studiu realizat de oamenii de știință de la Școala Medicală a Universității. Washingtonul privea sănătatea femeilor. Pacienții obezi și-au crescut aportul de proteine ​​la 30% din dieta lor zilnică și, în final, și-au redus densitatea energetică cu 441 de calorii pe zi, pierzând 11 kilograme (5 kg) în 12 săptămâni. Toate acestea se datorează pur și simplu adăugării de proteine ​​la dietă..

Proteinele sunt de asemenea valoroase prin faptul că ajută nu numai să slăbească, dar și să nu crească în greutate. Oamenii de știință de la Universitatea din Maastricht (Olanda) au descoperit că, odată cu creșterea proteinelor în dietă de la 15 la 18%, numărul persoanelor nou supraponderale scade cu 50%.

Ne amintim că proteina este principalul nostru material de construcție? De aceea, cantitatea sa mare ajută la menținerea masei musculare mai mult timp. Mai mult decât atât, cu cât mănânci mai multe proteine ​​și balansează - cu atât cheltuiești mai multe calorii.

Îl puteți calcula înmulțind aportul caloric cu 0,075.

Cu toate acestea, este irațional să depășești 35% din proteine ​​în dietă. În primul rând, nu este practic - atât de multe proteine ​​pur și simplu nu pot fi absorbite. În al doilea rând, dacă mănânci în acest fel o perioadă lungă de timp, poate apărea intoxicații cu proteine. Acesta este un tip destul de rar de intoxicație, dar totuși este posibil..

Câtă proteină este necesară pentru creșterea mușchilor?

La fel ca majoritatea țesuturilor, mușchii sunt dinamici: sunt distruși și restabiliți constant. Pentru a nu-și menține volumul, ci și pentru a crește, organismul trebuie să sintetizeze mai multe proteine ​​„de construcție” decât se descompun..

Cu alte cuvinte, un echilibru proteic pozitiv, care se numește și echilibru de azot, trebuie menținut în organism. Este logic că, dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să creșteți aportul de proteine.

Unii dintre ei spun că mai mult de 1,8 g / kg nu aduc beneficii corporale, alții, dimpotrivă, spun că 2,2 g / kg este cea mai bună cantitate..

Adevărul este că totul este pur individual. Puteți avea un metabolism extrem de ridicat, iar câștigul de masă va merge cu un creak, poate invers, chiar o cantitate minimă de proteine ​​va fi absorbită aproape în întregime.

Principiul principal: dacă aveți multă grăsime asupra dvs., este mai bine să vă concentrați pe greutatea corporală uscată, decât pe greutatea totală, pentru a calcula necesarul optim de proteine ​​pentru dvs..

Pentru a face acest lucru, puteți utiliza CALCULATORUL nostru pentru calcularea aportului de proteine.

Aportul zilnic de proteine ​​(tabel)

Indiferent de masa musculară, persoanele active din punct de vedere fizic au nevoie de mai multe proteine ​​decât persoanele care lucrează sedentar. Dacă ocupația ta necesită o activitate fizică constantă, mergi mult, lucrezi cu mâinile, ridici greutăți, vei avea nevoie de mai multe proteine.

Cantitatea de proteine ​​(grame per kg. Greutate corporală)

Proteine ​​din organism

Proteinele, sau cu alte cuvinte, proteinele sunt elementele de construcție pentru corpul nostru. Sunt compuse din aminoacizi și aparțin substanțelor organice..

Aminoacizii nu sunt depozitați în organism. Numărul lor trebuie completat constant..

Din punct de vedere al nutriției, proteina este cel mai necesar produs pentru viața organismului. Din proteina care vine din exterior, organismul își construiește proteina și o folosește pentru nevoile sale..

Funcții proteice

În fiecare minut, în fiecare secundă, proteinele se lipesc, izbucnesc și sunt cheltuite pentru traiul nostru. Aproape tot ceea ce pot face celulele noastre și corpul nostru este rezultatul activității proteinelor. Ei îndeplinesc o mulțime de funcții diferite. Iată care sunt principalele:

1. Plastic (construcție)

Proteinele fac parte din membranele celulare, sunt implicate în formarea tendoanelor, părului, unghiilor. Numele acestor proteine ​​- colagen și elastină, poate fi găsit adesea în creme și șampoane publicitare. Este posibil să deveniți mai tineri, să crească părul lung și unghiile datorită produselor cosmetice, vă voi spune puțin mai târziu.

Proteinele hormonale reglează metabolismul. Adică oferă homeostază, reglează creșterea, reproducerea, dezvoltarea și alte procese vitale. Tiroxina este responsabilă de dezvoltarea fizică și psihică, iar insulina ajută la controlul glicemiei.

Proteinele protejează organismul de virusuri și bacterii. Pentru aceasta, globulele albe din sânge (globule albe) produc anticorpi care neutralizează agentul cauzal al bolii.

Enzimele sunt substanțe de natură proteică. Ele accelerează sau încetinesc procesele biologice ale organismului. Fiecare enzimă își face treaba pe care alte enzime nu o pot face pentru ea. Deci, o enzimă numită ureză este responsabilă de divizarea ureei. Amilaza descompune amidonul și proteinele se descompun datorită enzimei protează.

Proteinele actinei și miozinei asigură contracția musculară și mișcarea organelor. De exemplu, proteine ​​precum miozinele ajută mușchii să se contracte..

Ajută la transferul multor compuși chimici în fluxul sanguin. De exemplu, hemoglobina transportă oxigenul, proteinele serice transportă hormoni.

Proprietăți utile ale proteinei

Proteinele ajută rănile să se vindece rapid. Pare să înfunde tăieturi și zgârieturi cu un cheag de proteine ​​de fire. Există chiar și o astfel de conjectură că, dacă nu ar fi proteina, atunci cu cea mai mică înțepătură, am sângera și am muri.

Proteinele controlează echilibrul fluidelor în organism. Mențineți mușchii și ligamentele sănătoase.

Proteine ​​animale și vegetale: care este mai bună?

Încă de la începutul secolului XX, produsele de origine animală - carne, pește, ouă - au ocupat primul loc ca valoare nutritivă. Se credea că pentru un adult trebuie să consumi 100 g de proteine ​​pe zi! Acum, datorită științei și cercetării moderne, aceste standarde au scăzut la jumătate. Ceea ce a fost o axiomă acum 70 de ani astăzi este recunoscut ca nesănătos. De-a lungul timpului, au apărut multe boli noi (cancer, boli cardiovasculare), în care medicii recomandă să se concentreze pe alimentele pe bază de plante.

Carnea este pe primul loc în lista produselor oxidante! Când se consumă o cantitate excesivă de proteine ​​animale, aceasta acidifică organismul nostru. Și dacă în stomac un pH crescut este norma, atunci dincolo de limitele sale, o creștere a acidității poate fi extrem de periculoasă. Vasele noastre nu sunt concepute pentru a lăsa sângele acid să treacă prin ele. De aici numeroasele ateroscleroză și alte afecțiuni vasculare.

Contrar credințelor, carnea conține de 13 ori mai multe pesticide decât aceleași roșii. Doar pentru că animalele mănâncă aceeași iarbă pesticidă. În plus, producția hrănește animalele cu hormoni, adesea în condiții nesanitare. Animalele trăiesc în spații limitate, se mișcă puțin. Toxinele se acumulează în carnea lor, provocând boli precum leucemia. Pentru ca oamenii să nu se infecteze, carnea este saturată de antibiotice. Și credeți, de ce nu vă ajută în timpul unei boli? Doar că corpul tău este deja obișnuit cu antibiotice din carne obișnuită.

Apropo, obținerea de proteine ​​din alimentele vegetale este la fel de simplă ca de la animal. Sursele de proteine ​​din plante sunt mult mai sigure și mai fiabile. Dacă nu stai pe un singur hrișcă, ci mănânci fructe, nuci, legume și leguminoase, atunci, crede-mă, vei primi suficientă proteină.

Ceea ce amenință excesul de proteine ​​animale

Problema timpului nostru nu este că nu avem de unde să obținem proteine, ci că mâncăm prea mult din ea. Mai mult, este vorba în principal de proteine ​​animale, care, după cum am menționat mai sus, acidifică organismul. Într-un mediu acid, bolile precum oncologia, bolile helmintice etc. se dezvoltă rapid..

Pe de o parte, organismul încearcă să îndepărteze excesul de acid prin toate metodele posibile - prin piele, prin rinichi, prin tractul digestiv. Pe de altă parte, încearcă să neutralizeze efectele dăunătoare cu ajutorul mineralelor. Sunt eliberați și intră în fluxul sanguin, lăsându-și rapid stăpânul. În acest fel, mineralele importante sunt spălate, pe care încercăm cu atâta sârguință să le obținem din complexele vitamin-minerale - potasiu, calciu și magneziu. Solid în natură, ei „zgârie” pereții interiori ai vaselor de sânge și îi distrug.

În același timp, grăsimea conținută în carne se acumulează activ pe pereții vaselor de sânge și formează plăci de colesterol.

Când rinichii filtrează sângele, în care calciul plutește în exces, acestea au o încărcătură imensă. Calciul este foarte greu de îndepărtat cu urina. Resturile sale se acumulează și formează pietre. Distruge nefronii renali - filtre microscopice.

Credem că mâncând alimente de origine animală obținem o mulțime de proteine. Dar de fapt nu este. Majoritatea mineralelor utile sunt spălate din corp. Acest lucru poate duce la carii, osteoparoză..

Carnea nu conține fibre și nu contribuie la activitatea activă a tractului digestiv. Există diverse evenimente stolane de scaun care ne otrăvesc corpul din interior cu toxine dăunătoare și duc la boli gastrice grave..

Veverițe de slăbire

Cea mai frecventă greșeală atunci când pierdeți în greutate este să excludeți proteinele din dieta dvs. Procedând astfel, încetinim procesul de ardere a grăsimilor. Cu cât este mai mult mușchi în corp, cu atât mai rapid arde grăsimea. De ce culturistii nu se imbunatatesc, chiar daca mananca fast-food? Da, pentru că au o masă musculară uriașă, care arde calorii și grăsimi, ca o sobă.

Din același motiv, dietele expres și grevele de foame nu funcționează. Corpul intră pur și simplu într-un mod economic și dă totul, cu excepția grăsimii. În primul rând, arsurile musculare și: pierderea în greutate este oprită, deoarece proteina încetează să apuce

Pentru a corecta situația, înregistrați-vă la sală și consumați cel puțin 60 de grame de proteine ​​pe zi (pentru femei).

Proteinele previn vârfurile de zahăr din sânge. La rândul său, carbohidrații contribuie la absorbția proteinelor. Mănâncă proteine ​​și carbohidrați într-o singură masă. O astfel de simbioză va produce mai multă energie decât carbohidrații mâncați separat..

Proteine ​​de frumusețe

Proteinele responsabile de fermitatea și elasticitatea pielii noastre sunt colagenul și elastina. Ele formează un fel de „bază” a pielii, care împiedică apăsarea.

Colagenul - constituie, de asemenea, baza întregului țesut conjunctiv al corpului - tendoane, oase, cartilaj etc., care reprezintă 25 până la 35% din toate proteinele din organism..

Este important ca, în cazul în care în organism să fie observată o deficiență de proteine ​​și alte substanțe (de exemplu, vitamina C și zinc), atunci începe să compenseze această deficiență de proteine ​​de colagen. Drept urmare, starea pielii se deteriorează foarte mult, devine letargică, încrețită.

De ce există o scădere a sintezei de colagen? În primul rând, aceasta se datorează vârstei (peste 35 ani), dar trebuie să se țină seama și de factori externi - radiațiile solare, fumatul și alte obiceiuri proaste.

Publicitatea pe ecranul televizorului susține că o cremă de colagen ne va ajuta să facem față ridurilor și să întinerim. Adică colagenul din cremă pătrunde într-un fel miraculos în pielea noastră și nici măcar în epidermă, ci în dermul în sine, unde se află fibrele de colagen, iar din nou reacționează miraculos cu colagenul nostru, iar pielea devine tânără, elastică și elastică. Din păcate, acest lucru nu poate fi în principiu.

Acestea sunt doar „trucurile de marketing” ale producătorilor de produse cosmetice.!

Cel mai eficient colagen pentru oameni este colagenul, produs de organism singur. Prin urmare, în dieta dvs. ar trebui să existe suficiente proteine ​​și toți aminoacizii esențiali ar trebui să fie prezenți.

Proteine ​​zilnice

țesuturile hepatice, în sânge, proteinele sunt consumate atât de repede încât jumătate din toți aminoacizii conținuți sunt actualizați la fiecare 5-7 zile. De exemplu, într-o celulă a sângelui nostru conțin până la 4000 de molecule de hemoglobină. Și în fiecare minut se produc până la 2 milioane de celule sanguine. Acum imaginați-vă ce necesită o cifră de afaceri imensă de proteine ​​toate aceste procese..

Prin urmare, aportul zilnic de proteine ​​este extrem de important pentru bunăstare și sănătate. Pentru fiecare persoană, aportul zilnic de proteine ​​poate fi diferit..

Pentru un copil care crește intens, acesta este de 1,85 g (pe kilogram de greutate) pe zi. În timp ce copilul crește, țesutul său osos și muscular crește. Prin urmare, spun ei, dacă vrei să crești, mănâncă mai multă carne, nu dulciuri. Și în această expresie există un oarecare adevăr.

Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de un aport crescut de proteine. Toate resursele corpului lor sunt cheltuite pentru menținerea unei vieți noi. Prin urmare, pentru ca propriul corp să nu se epuizeze, ar trebui să crești aportul de proteine ​​cu 6 g pe zi în timpul sarcinii, cu 17,5 grame în timp ce hrănești un copil sub vârsta de 6 luni. Și la 13g, cu introducerea alimentelor complementare și o reducere lină a HB.

Pentru un adult obișnuit, care conduce un stil de viață sedentar, este suficientă aproximativ 0,75 g per kilogram de greutate. Însă sportivii vor trebui să crească norma până la 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate. Acestea sunt recomandările pe care OMS le oferă. Bărbaților care doresc să construiască mușchi li se recomandă să consume proteine ​​de 2 sau mai multe grame pe kilogram de greutate..

Astfel, fiecare persoană poate calcula normele proteine ​​zilnice pentru sine, ținând cont de greutatea și activitatea fizică a acestuia..
De exemplu, dacă sunteți o femeie, cântărește 60 kg și faceți exerciții fizice în sală, atunci necesarul dvs. zilnic de proteine ​​este de aproximativ 60 de grame.

Cum să obțineți indemnizație zilnică din alimente

Proteinele sunt absorbite cel mai bine dacă sunt obținute din alimente. Ce alimente conțin cantitatea maximă de proteine?

Este vorba de păsări de curte, pește, leguminoase, nuci, ouă, brânză tare, brânză de căsuță și cereale.

Ce combinație de produse va ajuta să obțineți un aport proteic zilnic?

60 g proteine ​​sunt 100 g. piept de pui fiert + 150 g brânză cabană + 30 g migdale + 200 g hrișcă fiartă.

Este imposibil să obțineți întregul spectru de aminoacizi dintr-un singur tip de produs vegetal. Prin urmare, pentru o dietă echilibrată, este mai bine să utilizați următoarele combinații de produse:

-Frunze verzi + legume

-Soia este singurul produs vegetal care conține un set complet de aminoacizi.

Dar nu numai cantitatea, ci și calitatea proteinei, adică. conținutul în toți aminoacizii esențiali (pe care organismul însuși nu îi poate sintetiza). Prin urmare, dieta dvs. ar trebui să fie cât mai diversă, în special pentru vegetarieni și vegani care nu consumă proteine ​​animale (pline). Amestecă în fiecare zi cereale, leguminoase și nuci pentru a obține toți aminoacizii esențiali.

Iată un simplu test de deficiență de proteine ​​/ colagen:
Dacă doriți să vă asigurați că există suficientă proteină în corpul dvs., prindeți-vă pe pielea pleoapei superioare. Dacă pielea a revenit imediat la poziția inițială - totul este în ordine. Dacă nu se netezește de ceva vreme, înseamnă că ați citit articolul nostru despre motivul pentru care organismul are nevoie de proteine..

Alimente bogate în proteine. Normă și rol în organism

O proteină (proteină) este o substanță organică formată din aminoacizi legați într-un lanț. Este o sursă indispensabilă de energie și material pentru construcția celulelor din toate sistemele corpului nostru. 12 aminoacizi pot fi sintetizați independent în corpul uman, iar 8 pentru adulți și 10 pentru copii sunt indispensabili. Ele provin din alimente bogate în proteine. Aportul inadecvat de proteine ​​duce la defecțiuni și probleme de sănătate..

Compoziția aminoacizilor trebuie să fie completă, adică să constea din toți aminoacizii esențiali și să aibă un anumit raport. Dacă lipsește aminoacizii esențiali, procesele de sinteză sunt blocate, iar aminoacizii rămași sunt slab absorbiți sau deloc absorbiți. Prin urmare, este atât de important să monitorizăm compoziția echilibrată a aminoacizilor care intră în organism..

Categorii de alimente bogate în proteine

Mai jos este o listă de categorii de produse cu cel mai mare și cel mai mare conținut de proteine. La fel ca principalele produse din categorii:

  • Carne: carne de pasăre, miel, vită, carne de porc, carne de iepure.
  • Ieșire: ficat, rinichi, inimă, limbă.
  • Pește și fructe de mare: somon, ton, somon de chum, caviar roșu, calmar, creveți.
  • Semințe: dovleac, floarea soarelui.
  • Leguminoase: mazăre, soia, linte.
  • Nuci: migdale, nuci, fistic.
  • Ouă: pui, prepeliță.
  • Produse lactate: brânză, brânză de vaci.
  • Legume și fructe: spanac, varză, avocado, cartofi, sparanghel.

Alimente bogate în proteine

Pentru a evalua calitatea nutriției, este foarte important să cunoaștem valoarea biologică a proteinei consumate. Acest lucru este important în special pentru construirea unei diete echilibrate, crearea de diete, nutriție pentru copii și sportivi.

Carne și produse din pește

Gelatină - 87 g (la 100 grame de produs). Acest produs este un lider în proteine ​​animale. Se obține din oasele bovinelor. Dar o cantitate mică poate fi consumată, deci conducerea poate fi considerată relativă.

Carne de gâscă - 29 g. Carnea de gâscă este destul de grasă și greu de digerat. Dar aminoacizii conținuți în acesta stimulează sinteza majorității elementelor, care ajută la eliminarea toxinelor și a produselor de descompunere din organism, inclusiv amoniacul.

Caviar de somon Chum - 27 g. Aproximativ 30 la sută din compoziția caviarului roșu sunt proteine ​​cu valoare ridicată care sunt ușor absorbite de organism. Caviar conține o listă completă de aminoacizi, dintre care majoritatea organismului nu poate sintetiza de unul singur.

Somon - 25,5 g. Peștele roșu este o sursă de proteine ​​ușor digerabilă, precum și aminoacizi esențiali. O sută de grame de produs îmbogățește organismul cu jumătate din aportul zilnic de proteine. În același timp, peștele roșu previne formarea de acid uric și săruri de acid lactic în organism, ceea ce are un efect pozitiv asupra funcționării rinichilor.

Carne de porc cu conținut scăzut de grăsimi - 25 g. Acest produs este recomandat de medici pentru dieta femeilor însărcinate. Conținutul ridicat de proteine ​​contribuie la producerea de lapte matern. Carnea de porc este absorbită cu ușurință de organism. Acest fapt este dovedit științific, iar carnea de porc i se atribuie locul doi în asimilare de către stomac. Acest indicator face produsul foarte util pentru buna funcționare a tractului digestiv..

Pui (fără piele) - 25 g. Puiul este una dintre cele mai bune surse de proteine. Are un efect pozitiv asupra tratamentului multor boli grave, cum ar fi hipertensiunea, ischemia, accidentul vascular cerebral. Îmbunătățește imunitatea și echilibrează metabolismul. Proteina de pui conține 92% din aminoacizii necesari. Acest indicator este pe locul doi doar la pește. Produsul este foarte ușor de digerat și sărac în grăsimi..

Beluga - 24 g. Beneficiile cărnii beluga, care are proteine ​​într-o formă extrem de digerabilă, sunt menținerea unei microflore intestinale sănătoase. Aminoacizii care formează proteina acestui pește accelerează metabolismul și curăță intestinele, ficatul de toxine, precum și compușii din diverse metale grele.

Ficatul de cod - 24 g. Proteinele incluse în produs normalizează perfect coagularea sângelui și creează un obstacol în calea distrugerii cartilajului. Prin urmare, medicii recomandă adăugarea acesteia la dietă pentru persoanele care au primit fracturi, mame care alăptează, femei însărcinate, copii.

Miel - 24 g. O sursă excelentă de proteine ​​ușor digerabile. O sută de grame din această carne reprezintă 60% din aportul zilnic al unui adult. Cu toate acestea, mielul este un test dificil pentru tractul digestiv. Prin urmare, persoanele cu probleme gastrointestinale trebuie să limiteze consumul de astfel de carne.

Carnea de iepure (iepură) - 24 g. Este un produs dietetic și foarte sănătos, care este aproape de pui în proprietățile sale. Această carne are o valoare bogată în proteine ​​și o compoziție foarte mică de grăsimi. Astfel de proteine ​​sunt absorbite de organism cu 90%.

Turcia (cu conținut scăzut de grăsimi) - 24 g. Această carne gustoasă și sănătoasă, folosită în majoritatea dietelor ca carne dietetică, datorită conținutului ridicat de proteine ​​furnizează organismului energie vitală.

Carne de vită - 23g. Furnizor excelent de proteine. Este proteina de vită care îmbunătățește saturația de oxigen a celulelor. Acest lucru este important în special pentru sportivi și oameni de fitness. Carnea de vită include proteine: colagen și elastină. Este cunoscut faptul că colagenul este principalul material de construcție al ligamentelor inter-articulare.

Alimente vegetale bogate în proteine

Soia - 35 g (în 100 grame de produs). Conținutul ridicat de proteine ​​vegetale face ca acest produs să fie deosebit de util. Valoarea nutrițională nu este în niciun fel inferioară proteinei animale. Soia este absorbită de corp rapid și ușor..

Arahide - 26 g. Proteine ​​ridicate în produs, un nivel bun de absorbție de către organism. Arahide sunt esențiale pentru buna funcționare a inimii, rinichilor și ficatului. Îmbunătățește semnificativ coagularea sângelui..

Semințe de dovleac - 30 g. Multe diete vegetariene, pentru a obține o proteină completă, sunt sfătuite să consume semințe de dovleac. Proprietățile antihelmintice ale semințelor sunt cunoscute pe scară largă. Au obținut aceste proprietăți datorită cucurbitinei, o proteină care este complet inofensivă pentru om, dar mortală pentru paraziți..

Mazăre - 23 g. Un produs foarte gustos și sănătos. Valorat pentru conținutul ridicat de proteine. Produsul conține la fel de multe proteine ​​ca vită.

Semințe de floarea soarelui - 20,5 g. Această proteină constă în principal din aminoacizi esențiali. Foarte importantă este metionina - o substanță care stimulează metabolismul grăsimilor, în timp ce normalizează colesterolul în organism.

Fisticul - 20 g. Aceste nuci uscate constituie o mare sursă de proteine. Produsul îmbogățește corpul cu energie utilă..

Lentile - 24 g. Proteina vegetală conținută în produs este bine absorbită. Produsul îmbogățește o persoană cu triptofan, un aminoacid care se transformă în serotonină în organism. Lipsa acestei substanțe particulare duce la o stare depresivă, provoacă anxietate.

Varză albă, broccoli - 2-3 g.

Lactate și ouă bogate în proteine

Brânza tare (în 100 g de produs) conține de la 20 la 35 g de proteine, în funcție de tip. Când brânza se coace, proteina din ea devine complet solubilă. Prin urmare, este perfect absorbit de corp. Iar conținutul de proteine ​​într-o cantitate atât de mare face ca produsul să fie cea mai versatilă sursă de consum a acestei substanțe..

Cascaval - 17 g, ceea ce reprezintă aproximativ 18% din norma zilnică. O sursă de proteine ​​ușoară și de înaltă calitate pentru organismul nostru. În plus față de proteine, brânza de vaci furnizează organe cu o cantitate semnificativă de calciu și vitamine..

Un ou de pui conține aproximativ 13 g de proteine. Aceasta este o cifră relativ redusă, dar se crede că oul conține cea mai completă proteină. Și este pe primul loc în lista de produse pentru creșterea masei musculare..

Ouă de prepeliță - 12 g.

Produse ridicate de proteine ​​musculare

Pentru ca mușchii să dobândească rapid o formă frumoasă, atletică, precum și pentru a îmbunătăți starea fizică, puteți mânca alimente care conțin proteine:

  • ou - o cantitate suficientă de proteine ​​de înaltă calitate;
  • pui - un produs proteic cu conținut scăzut de proteine;
  • peștele - pe lângă proteina necesară pentru construirea masei musculare, conține acizi grași omega-3, care sunt necesare activității fizice și funcționării corespunzătoare a sistemului cardiovascular;
  • cașcavalul este bogat nu numai în proteine, ci și în calciu și vitamine;
  • Alimentele bogate în magneziu (ciocolată neagră, migdale) sunt esențiale pentru o mai bună absorbție a proteinelor.

Tabel cu alimente care conțin cantități mari de proteine

Produs proteicCantitatea de proteine ​​din 100 g de produs% din rata zilnică aproximativă
Carne de oaie24treizeci
Miel scăzut de grăsimedouăzeci25
Carne de vită slabădouăzeci25
Carne de vită (carne tocată)2329
Gâscă2936
Turcia (non-gras)24treizeci
Iepure, iepură24treizeci
Pui (fără piele)2531
Pui (broileri)22,628
Ficat de pui (broiler)18-2125
Inima de pui (broiler)15-2226
Stomacul de pui20-2227
Creiere de vităunsprezece14
Ficatul de mielnouăsprezece24
Ficat de vita1721
Ficatul de porcoptsprezece22
Mugurii de miel12.5şaisprezece
Mugurii de vită12.5şaisprezece
Rinichiul de porc14optsprezece
Carne de porc grasănouăsprezece24
Carne de porc slabă2531
Vitelul grasdouăzeci25
Carnea de vițel2228
Rață17.622
Inima de miel14optsprezece
Inima de vităcincisprezecenouăsprezece
Inima de porccincisprezecenouăsprezece
cârnaţi10-20nouăsprezece
Limba de vităşaisprezecedouăzeci
Ou intreg12cincisprezece
Gălbenuș de ouşaisprezecedouăzeci
Ou, proteine ​​(1 buc.)unsprezecetreisprezece
Beluga24treizeci
Somon roz2126
Caviar Keta2734
Squid (file)optsprezece22.5
Cambulă18.223
Crap19.925
lumânărică21,427
crabi18.723
Crevetădouăzeci25
Pește de gheață17.422
plătică2126
macrourus15.3nouăsprezece
Pollock1721
lampreycincisprezecenouăsprezece
Biban de maredouăzeci25
Sturion16.521
ficat de cod24treizeci
Merluc albastru17.922
Pește mai sabiosdouăzeci25
Saira18.623
Salakaoptsprezece22
Sardea23.7treizeci
hering15,5nouăsprezece
Somon16.3douăzeci
Somon afumat25,432
pește albnouăsprezece24
Macrouoptsprezece23
Macrou de cal18.523.5
Cega1721
Somn1721
Zander2126
cod1721
Cod afumat23.529
Ton2329
Pește de cărbune1417
Acnee1721
Stridiile1417
Păstrăv15,5nouăsprezece
merluciu16.6douăzeci
Ştiucăoptsprezece22
Ide18.223
brînzăoptsprezece22
Brânzeturi tari (medii)25-3538
Brânză olandeză2633
Brânză Kostroma25,231
Brânză Poshekhonsky2632
Brânză lituaniană2936
Brânză de mezeluri afumate2329
Cremă de brânzădouăzeci25
Coji 0,6%şaisprezecedouăzeci
Ciorba 20%1417

Video: care alimente conțin multă proteină

Alimente bogate în proteine. Digestibilitatea lor în organism. Un videoclip popular cu multe recenzii bune.

Rolul proteinei pentru organism

Proteinele din corpul uman îndeplinesc o serie de funcții importante, care sunt împărțite în mai multe grupuri:

  • Catalitică. Enzimele constând din proteine ​​înmulțesc reacțiile chimice din celulele umane. De asemenea, ei iau parte la procesele de descompunere a alimentelor și la furnizarea de energie către celulele corpului nostru..
  • Structural. Proteinele țesutului conjunctiv susțin părul sănătos, unghiile, vasele de sânge, tendoanele, ligamentele.
  • De reglementare. Proteinele, de această funcție, reglează metabolismul, participă la dezvoltarea și mișcarea celulelor.
  • De protecţie. Proteinele sistemului imunitar (anticorpi) protejează organismul de virusuri, bacterii, toxine. O altă funcție de protecție este coagularea sângelui în răni..
  • Semnal. Un grup de proteine ​​transmite semnale între celule și organe..
  • Transport. Proteinele responsabile de această funcție transportă substanțe prin membranele celulare..
  • Receptor. Proteinele din acest grup primesc semnale filtrate, care transmit intrarea în celule.
  • Propulsie. Unele tipuri de proteine ​​sunt implicate în asigurarea mișcării umane..
  • hormonale Hormonii, care includ proteine, sunt responsabili pentru desfășurarea corectă a proceselor biochimice din organism.

Calitatea și valoarea proteinelor

Calitatea unei proteine ​​este prezența în ea a unui set complet de aminoacizi esențiali, relația lor specifică între ei și cu aminoacizii înlocuitori. Alimentele mai bogate sunt aminoacizi esențiali, cu atât valoarea biologică a acestora este mai mare. Dieta trebuie să fie variată: carne, pește, legume, fructe, produse lactate, nuci etc. Acesta este singurul mod de a obține o compoziție completă de aminoacizi, care are o valoare deosebită pentru organism. Cu acest aport proteic, sistemele noastre vor funcționa corect și fără probleme..

Este important să ne amintim diversitatea dietei - aceasta nu este în niciun caz supraalimentare. De exemplu, puteți mânca pe zi: 50 g de pui, 50 g de pește, 1 ou, un pahar de kefir, câteva nuci, o salată de varză, 50 g de cartofi, avocado, smochine - acest lucru va fi suficient pentru a satisface nevoile normei proteice. Excesul de orice tip de aminoacizi: origine vegetală sau animală, poate duce la consecințe negative.

Desigur, după aceste cuvinte, vegetarienii vor începe să-și prezinte versiunile despre pericolele cărnii și produselor lactate. Dar medicamente, dietetică versus mâncare vegetariană. Fiecare produs are propriile sale proprietăți benefice și dăunătoare. Dintr-o compoziție completă și echilibrată de aminoacizi, vitamine, minerale, acizi grași și alte substanțe, multe beneficii pentru organism. Este mai ușor să rezistați la virusuri, să luptați împotriva infecțiilor și a bolilor, să eliminați toxinele, toxinele, să curățați organismul.

Video despre proteinele potrivite din alimente

Svetlana Fus, centru de normalizare a greutății. Utilitatea proteinelor, norma, compatibilitatea. Videoclipul popular are multe recenzii pozitive..

Proteine ​​de origine animală și vegetală

Animalele includ acel grup de proteine ​​care intră în organism cu alimente de origine animală. Este vorba despre produse lactate, carne, pește, ouă. Sunt considerați cu drepturi depline, deoarece conțin toți aminoacizii necesari pentru buna funcționare a corpului nostru. Valoarea biologică a unei proteine ​​depinde în întregime de echilibrul aminoacizilor, de nivelul digestiei și asimilării acestora de către organism. Proteinele produselor lactate, carnea și ouăle sunt identificate ca fiind cele mai valoroase..

Proteinele vegetale sunt mai puțin valoroase. Starea dezechilibrată a aminoacizilor esențiali face ca proteinele să fie mai greu de absorbit de corpul uman. Sunt greu de digerat, deoarece au o coajă densă de fibre și conțin un inhibitor de proteinază.

Potrivit medicilor, dieta corectă a unui adult ar trebui să includă 50% din proteine ​​animale și 50% din proteine ​​vegetale. În același timp, trebuie să știți că asimilarea proteinelor animale de către organism ajunge la 92-96%, iar proteinele vegetale de la 60 la 80%.

Absorbția proteinelor din diferite categorii de produse:

  • Proteinele de origine animală sunt absorbite de organismul uman cu 95%;
  • Proteine ​​de origine vegetală - aproximativ 70%
  • Proteine ​​de ciuperci mai mari - în medie 30%.

Aportul zilnic de proteine

Necesarul fiziologic zilnic al unui adult în proteine ​​este de 1-1,5 grame la 1 kilogram de greutate corporală, ceea ce este aproximativ egal cu:

  • femei - 58–87 g pe zi;
  • bărbați - 65–117 g pe zi.

Pentru adulți, proporția de proteine ​​animale ar trebui să fie de 50% din proteina totală.

  • până la 1 an - aceasta este de aproximativ 2,5 g per kg de greutate corporală.
  • mai vechi de 1 an - de la 36 la 87 g.

Pentru copii, proporția de proteine ​​animale ar trebui să fie de 60% din proteina totală.

Mult depinde de caracteristicile stilului de viață nu numai (mobilitate, stres mental, activitate fizică etc.), dar și de digestibilitatea produsului de către organism, boli, etc. Acest lucru este luat în calcul la calcularea normei dvs..

Deficitul de proteine ​​din organism

Proteina este principalul material de construcție al organismului. Necesarul zilnic pentru această substanță este în medie de 1–1,5 g la 1 kg de greutate. Deficitul de proteine ​​afectează în mod negativ sănătatea și aspectul uman.

Următoarele semne indică o lipsă de proteine:

  • slăbiciune, lipsă de energie;
  • reducerea sau handicapul;
  • boala metabolica;
  • boli ale sistemului circulator;
  • abateri ale tractului digestiv;
  • tulburări neurologice;
  • lipsa hormonilor sexuali;
  • scăderea libidoului;
  • imunitate slăbită;
  • retard de creștere și dezvoltare la copii;
  • atrofie musculară;
  • fragilitatea oaselor;
  • umflarea (datorită acumulării de apă în organism);
  • Pierderea parului;
  • fragilitatea unghiilor;
  • foamea constantă.

Un exces de proteine ​​în organism

În ciuda importanței acestei componente pentru viața normală a omului, excesul său poate provoca modificări negative în organism.

Următoarele sunt consecințele unui conținut crescut de proteine:

  • Tulburări funcționale ale rinichilor. Ele sunt rezultatul creșterii stresului de organ datorită unui exces de proteine.
  • Mărirea ficatului. Se produce din cauza cantității mari de toxine generate..
  • Fragilitatea țesutului osos. Apare datorită consumului de calciu necesar procesării excesului de proteine.
  • Tulburări neurologice. Manifestat sub formă de depresie și nevroză.
  • Afectarea creierului. Exprimat în memoria afectată, atenție, scăderea performanței.
  • Defecțiune a sistemului digestiv. Însoțită de dureri de spate, colici, constipație.
  • Slăbirea funcțiilor de protecție ale corpului. Promovează dezvoltarea proceselor inflamatorii, oncologie.
  • Deteriorarea pielii. Datorită muncii crescute a glandelor sebacee, ceea ce duce la formarea acneei.
  • Dezechilibrul apei. Însoțită de umflarea, absorbția slabă a vitaminelor.
  • Boala metabolică. Apare pe fondul dezechilibrului proteic.
  • Incetinirea fluxului de sange. Aceasta duce la îngroșarea sângelui, la dezvoltarea trombozei, atac de cord.
  • Creștere în greutate. Se produce din cauza acumulării de glucoză și grăsimi (produse obținute prin procesarea excesului de proteine).

Necesarul proteic crescut

În unele circumstanțe, nevoia de proteine ​​poate crește. La aceasta contribuie următorii factori:

  • boli acute și cronice;
  • perioada de recuperare (după boală sau operație);
  • timpul de creștere activă, dezvoltare;
  • muncă fizică grea;
  • sport intens;
  • temperatură scăzută a aerului (corpul cheltuiește energie pentru încălzire).

Nevoie redusă

Uneori, nevoia organismului de proteine ​​este redusă. S-a întâmplat:

  • în bolile care încalcă absorbția proteinelor (de exemplu, cu gută);
  • la bătrânețe (din cauza încetinirii proceselor de actualizare);
  • în sezonul cald (din cauza reacțiilor chimice din organism care au loc sub influența căldurii).

Cum să consumi alimente proteice?

Cu un aport necorespunzător de proteine, cantitatea sa din organism poate depăși norma admisă. Pentru a nu vă dăuna sănătății, ar trebui să respectați trei recomandări:

  1. Mâncați des (la fiecare 3-4 ore) în porții mici.
  2. Pentru boli renale, nu depășiți aportul proteic prescris de medicul dumneavoastră.
  3. Dă preferință produselor proteice de origine vegetală.

Efectul tratamentului termic asupra produselor. La o temperatură de 70 ° C și mai sus, începe coagularea proteinei, la care se produce o schimbare în structura proteinei, transformarea ei într-un lanț liniar de aminoacizi. În această formă, proteina devine mai accesibilă pentru digestie de enzimele digestive și este mai bine absorbită de tractul digestiv. Dar acest lucru se întâmplă numai cu raportul potrivit de temperatură și timp de procesare. Cu tratamentele termice prelungite, unii aminoacizi importanți, cum ar fi lizina, se pierd..

Cum se distribuie aportul de proteine ​​în timpul zilei?

Aportul minim de proteine ​​este de 60 g pe zi. Această cantitate este suficientă pentru viața organismului în condiții normale. Necesitatea proteinei crește odată cu creșterea activității fizice.

Pentru a distribui corect aportul unei substanțe în corp, puteți utiliza una dintre metodele propuse.

Opțiunea 1. Dieta zilnică se face în așa fel încât să se împartă aportul zilnic de proteine ​​la numărul de mese. În acest caz, substanța curge uniform..

Opțiunea 2. Cantitatea de proteine ​​consumate nu este aceeași și depinde de masă:

  • mic dejun - 20%;
  • gustare - 5%;
  • prânz - 45%;
  • ceai de după-amiază - 5%;
  • cina - 20%;
  • gustare - 5%.

În ambele cazuri, sarcina meniului este de a preveni senzația de foame care afectează negativ starea pancreasului.

De ce organismul are nevoie de proteine? Importanța proteinelor în corpul uman

Proteina este extrem de importantă pentru corpul nostru, este baza pentru crearea celulelor și țesuturilor, depinde de nivelul hormonului, hemoglobina. Ele ajută la absorbția vitaminelor și mineralelor, protejează împotriva infecțiilor. În fiecare zi cheltuim și consumăm proteine, iar acest proces trebuie menținut în echilibru. Proteinele nu se pot acumula în corpul nostru, similar cu grăsimile, trebuie consumate zilnic cu alimente, iar o deficiență sau exces poate afecta atât sănătatea, cât și modificările în greutate. Astăzi la elgreloo.com vom arunca o privire mai atentă despre ce proteină este și ce rol joacă pentru noi, ce produse conține și cum este absorbită..

De ce organismul are nevoie de proteine?

Proteinele din organism sunt indispensabile, deoarece reprezintă 20% din masa corpului nostru. Întregul sistem muscular constă din proteine, din acest motiv sportivii consumă în mod activ proteine ​​și se află într-o dietă proteică. Dacă consumi o cantitate insuficientă de proteine, atunci starea ta de sănătate se poate agrava și chiar se pot dezvolta diverse boli. Dacă sunteți pe o dietă, atunci nu excludeți carnea din meniul dvs., faceți cunoștință cu produsele proteice și concentrația de proteine ​​din ele și consumați proteina pe zi, respectiv 1 gram de proteine ​​pe 1 kilogram din greutatea dvs. Proteina îmbunătățește metabolismul și absorbția grăsimilor și a carbohidraților, precum și a altor substanțe, în plus, contribuie la buna desfășurare a imunității tale. Site-ul elgreloo.com de mai jos oferă o listă de proteine ​​pe care le puteți mânca în dieta dvs. zilnică, în funcție de preferințele dvs..

Proteine ​​vegetale:

  • Mazare verde;
  • nuci
  • Fasole
  • Legume verzi;
  • Seminte de floarea soarelui;
  • Lapte de soia;
  • Pudră de cacao
  • Hrişcă;
  • Caise uscate;
  • ciuperci.

Proteine ​​de origine animală:

După cum vedeți, alimentele care conțin proteine ​​sunt cele mai frecvente și le folosim în fiecare zi. Pentru o funcționare normală a organismului, este necesar să consumăm atât acele, cât și alte proteine. Prin compoziția aminoacizilor, aceste tipuri de proteine ​​sunt diferite, astfel încât consumul unui singur tip nu este suficient. Oricare ar fi deficitul sau supraabundența, este necesar un consum echilibrat de alimente bogate în proteine. Pe Internet puteți găsi un tabel detaliat cu cantitatea de proteine ​​din fiecare produs și, în consecință, faceți-vă propriul meniu pentru fiecare zi.

Absorbția proteinei de către organism

Este imposibil să faci fără proteine, este recomandat să o folosești în prima jumătate a zilei și anume 70 la sută în prima jumătate a zilei și 30% în a doua. Absorbția sa are loc în stomac și în intestinul subțire. Deja în această etapă, puteți concluziona că există boli în această zonă, fie este un exces de proteine, fie lipsa acesteia a dus la această boală. Se știe că proteina animală este absorbită de aproximativ 1,5 ori mai rapid decât proteina vegetală. Atunci când se calculează aportul de proteine, este necesar să se țină seama de gradul de activitate fizică. Deficitul de proteine ​​poate fi determinat fără analiză, se pare că:

  1. Scăderea productivității și a capacității de muncă;
  2. Deteriorarea sistemului imunitar;
  3. Deteriorarea generală a părului, feței și unghiilor;
  4. Masă musculară scăzută;
  5. Boli ale pancreasului, sistemului endocrin și intestinelor;
  6. Boala metabolică.

Echilibrul proteic este important în special pentru copii, deoarece organismul lor crește și se dezvoltă activ. Pe lângă simptomele de mai sus, copilul poate încetini creșterea oaselor, se va observa retardarea mentală. Hrănirea bebelușilor cu proteine ​​este, de asemenea, plină de consecințe. Proteinele crescute pot provoca obezitate hepatică, boli cardiovasculare, renale și hepatice, precum și tulburări metabolice și apetit slab. Dacă nu sunteți sigur că puteți echilibra nutriția proteică singuri, site-ul elgreloo.com recomandă contactarea specialiștilor în acest domeniu. De asemenea, nu uita de sănătatea ta, în urmărirea unei figuri perfecte.

Sfaturi proteice

Dacă observați că aveți adesea răceli, ar trebui să vă gândiți la nivelul adecvat de proteine ​​din dieta dvs. În sfârșit, am dori să vă oferim câteva sfaturi pentru fiecare zi, pentru o sănătate mai bună. După ce ați dobândit aceste obiceiuri utile, vă veți proteja de multe boli. Amintiți-vă întotdeauna că este important să mențineți un echilibru, deoarece mai mult sau mai puțin decât norma, acest lucru este deja rău. Da, nu este ușor, dar nimeni nu a promis că sănătatea va fi ușoară. Obisnuieste-te cu astfel de lucruri:

  1. Nu mâncați alimente convenabile;
  2. Pește și carne mai puțin uleioase;
  3. Mâncați mai des legume și carne la grătar;
  4. Nu combinați cerealele cu carnea și peștele;
  5. Consumați proteine ​​dimineața.

Urmând aceste sfaturi simple, veți vedea în curând cum să vă îmbunătățiți sănătatea, revenirea activității, schimbările vor fi vizibile extern, metabolismul dvs. va reveni la normal, iar acest lucru va afecta stabilizarea greutății, tenul neted și sănătos, unghiile frumoase și părul puternic. Acordă-i atenției leului atenția, deoarece sănătatea trebuie protejată. Nu uitați și despre importanța consumului de vitamine, carbohidrați și grăsimi, dar vom vorbi despre asta încă o dată..