Ce alimente conțin fibre?

Fibrele furnizate cu produse - fibre solubile în apă și insolubile în apă - nu sunt afectate de enzimele tractului gastrointestinal. Se leagă și elimină deșeurile din corp. Alimentele bogate în fibre curăță peretele intestinal, sunt benefice pentru sistemul digestiv, intestinul gros, procesele metabolice și diabetul.

Ce este fibra

Fibra este o substanță destul de puternică și dură. Incluse în pereții celulari ai plantelor, cu excepția algelor.

La mărire ridicată, pare o grămadă de fibre lungi interconectate. Sunt flexibile și durabile, rezistente la enzimele digestive..

Fibra furnizează puțină energie, aproape că nu este absorbită. Dar fibra dietetică este necesară pentru viața organismului, pentru prevenirea bolilor.

Tipuri de fibre alimentare:

Celuloza este formată din pereții celulelor vegetale. Hemiceluloza, pectinele și lignina sunt carbohidrați intercelulari. Mucusul este secretat de alge și semințe ale unor plante. Guma - din tulpinile și semințele florei tropicale.

Fibra dietetică absoarbe bine umiditatea, se umflă, își dublează volumul. Cojile de boabe (tărâțe) absorb apa de cinci ori mai mult decât masa lor.

Produsele din făină nu conțin aproape nici o fibră. În produsele de origine animală, acesta este complet absent.

Fibra insolubilă

Fibrele insolubile în apă - celuloza, lignina - fac parte din varză, mazăre verde, mere, morcovi, coaja de castraveți.

Celuloza absoarbe umezeala din deșeuri, îi conferă volum și umiditate, grăbește trecerea și evacuarea.

Lignina leagă acizii biliari, scade colesterolul din sânge. Reduce riscul de calculi biliari. Depozitarea legumelor își mărește cantitatea.

Fibra insolubilă crește cantitatea de deșeuri după împărțirea alimentelor, ceea ce stimulează peristaltismul - contracții asemănătoare undelor pereților intestinali, le irită pentru mișcări regulate ale intestinului, previne constipația.

Alimentele care conțin fibre insolubile curăță peretele intestinal. O „pânză de spălare” din fibre durabile se leagă în mod fiabil și evacuează deșeurile. În caz contrar, acestea putrezesc, rătăcesc și cresc populația de microflore patogene din intestin..

Microflora patogenă produce propriile produse reziduale care pătrund în sânge prin pereții intestinali, distrug membrana mucoasă, provoacă boli ale sistemului digestiv, tumori.

Corpul contracarează, consumă forțe de protecție. Menținerea fibrei insolubile a proceselor fiziologice naturale din intestin păstrează imunitatea, normalizează metabolismul.

Fibra solubilă în apă

Fibrele solubile în apă - pectine, rășini (leguminoase), alginază (alge), hemiceluloză (ovăz, orz) - nu se umflă atunci când sunt absorbite în apă, ca celuloza, ci formează jeleu în vrac cu proprietăți astringente.

Substanțele de pectină conferă fermitate și elasticitate țesuturilor plantelor, ajută la combaterea secetei. Pectinele și rășinile contribuie la depozitarea pe termen lung a produsului.

Fibra solubilă în apă conține puține calorii, se saturează rapid, inhibă absorbția carbohidraților și grăsimilor. Incetinirea glicemiei necesita mai putina insulina, ceea ce contribuie la depunerea de grasimi, supraponderale.

Microflora descompune pectinele din intestinul gros, crescând astfel mediul acid, ceea ce contribuie la distrugerea microorganismelor patogene.

Alimentele bogate în fibre solubile în apă mențin echilibrul microflorei, reduc conținutul de bacterii putrefactive din intestin.

Standard Fibră

Norma general acceptată este utilizarea alimentelor care conțin până la 30 g de fibre în timpul zilei.

Unii cercetători sunt convinși că rata zilnică de fibre dietetice este determinată de vârstă, așa că recomandă luarea:

  • până la 50 de ani: femei - 25g, bărbați - 38g;
  • după 50 de ani: femei - 21g, bărbați - 30g.

Efectul benefic al fibrelor îmbunătățește conținutul de vitamine C și E, beta-caroten în produse.

Cum să luați fibre

Includeți în dietă legume, fructe, legume, cereale, care sunt consumate în forma lor naturală și nu sub formă de piure de cartof sau suc.

Plăcile după tratament mecanic și termic sunt utile ca alternativă - atunci când alimentele naturale bogate în fibre rănesc mucoasa slăbită, înrăutățesc starea în tratamentul bolilor tractului gastric..

Torturi și rulouri pentru a înlocui cu pâine de tărâțe sau făină integrală.

Folosiți alimente cu fibre toată ziua, nu doar micul dejun.

Nutriționiștii recomandă următorul regim de administrare (în fracțiuni din dieta zilnică):

  • salate de legume, verdeață - 1/4;
  • fructe proaspete - 1/4;
  • culturi de rădăcini după tratamentul termic - 1/4.

Restul de 1/4 din dieta zilnică:

  • Carbohidrati: cereale, paine, zahar - 1/10.
  • Proteine: nuci, lapte, produse lactate - 1/10.
  • Grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.

Includeți fibre în dietă treptat, atinge nivelul recomandat într-o lună sau două. În caz contrar, scaun umflat, rupt.

Dieta saraca in grasimi, bogata in fibre este buna pentru diabet.

Beneficiile fibrei pentru femei

Alimentele din fibre dietetice sunt deosebit de benefice pentru organismul feminin. Fibrele scurtează evacuarea excesului de hormoni sexuali estrogeni - cauza tumorilor zonei genitale.

Estrogenii intră în intestine cu bilă. Întârzierea lor în organism timp de o zi sau mai mult determină reabsorbția în sânge. Alimentele bogate în fibre elimină excesul de hormoni cu deșeurile, scăzând nivelul acestora.

Astfel, fibrele vegetale reduc riscul de dezvoltare a tumorilor feminine..

Fibră și constipație

O posibilă cauză de constipație (constipație) este reținerea scaunului mai mult de două zile, dificultate în mișcarea intestinului - lipsa produselor din fibre.

Scaunul întârziat provoacă un contact prelungit al fecalelor cu mucoasa colonului, distrugerea acestuia de către cancerigeni.

Cu tendința de constipație, excludeți sau limitați mâncărurile ușor digerabile - supe de pește și carne, pâine albă, piure de cartofi etc..

Includeți alimente bogate în fibre, cum ar fi nuci, în dieta dvs. Sunt bogate în calorii, conțin fibre dietetice. Tabelul în care alimentele conțin fibre este prezentat mai târziu în acest articol..

Pe de altă parte, constipația provoacă includerea fibrelor dietetice în meniu fără un aport suficient de lichide - până la 2 litri pe zi. Cantitățile recomandate includ apă, ceai, cafea, lapte, supă etc. În caz de lipsă de umiditate, fibra nu beneficiază, ia apă din corp.

Indicatorul de aport suficient de lichide este culoarea urinei. Dacă este luminos, există suficientă apă. O nuanță galbenă bogată indică un deficit, riscul de constipație.

Aportul de lichide imediat după consumarea fructelor (de exemplu, mere) determină creșterea formării gazelor.

Rețete pentru constipație cu alimente care conțin fibre

  • Răciți grosolan 100 g morcovi și 100 g castraveți, adăugați 5 g semințe de in, 5 g semințe de marar.
  • Încingeți 200 g de dovleac proaspăt cu coaja, adăugați 100 g de sfeclă gătită răcită.

A se folosi în timp în trei pași.

  • Răciți grosolan 300 g de sfeclă fiartă, adăugați 50 g de nuci neînvelite, 150 g prune.

Consumați 100 g amestec de trei ori pe zi. Tratează constipația timp de două zile.

Lista și tabelul alimentelor cu fibre

Adesea în compoziția de legume, fructe - atât fibre solubile cât și insolubile. De exemplu, coaja de mere conține insolubile, iar pulpa conține fibre solubile..

Uneori, coaja de legume și fructe conține substanțe nocive. De exemplu, castraveții curăță corpul, au efect diuretic. Dar coaja lor acumulează nitrați. Prin urmare, înainte de a utiliza un castravete cumpărat, este mai bine să decojiți.

Alimentele crude fără căldură și procesare mecanică (piure de cartofi) conțin mai multe fibre.

  • Ovăz conține o mulțime de fibre, care înveliște, ameliorează inflamația mucoasei gastrice.
  • Grâul promovează activitatea creierului, inimii, vaselor de sânge, organelor digestive.
  • Meiul îmbunătățește motilitatea intestinală, normalizează metabolismul grăsimilor, glicemia.
  • Orzul este util pentru tulburările metabolice, pentru o lungă perioadă de timp creează o senzație de sațietate, are un efect laxativ ușor.

Este util să adăugați fructe de pădure, nuci, fructe, stafide în cereale..

Următoarea listă de alimente care conțin fibre alimentare:

Tabel cu alimente care conțin cea mai mare fibră
Produs (100g)Conținut de fibre (în grame)
Fasole
Mazăre6,00
Fasole (Fasole)3,70
Linte3,70
Verdeaţă
chimen dulce4.30
Spanac2,70
Mărar2,60
Ceapa verde2.10
Salată de frunze groase2.10
Pătrunjel (verdeață)1,80
Țelină (frunze)1,40
Sparanghel1,30
Salată verde0,50
Cerealele
Tărâțe de grâu12.00
Ovăz10,70
orez brun9,00
Porumb de aer3,90
Porumb fiert3.10
Fructe de ovăz "Hercules"3.10
Pâine de tărâțe2.20
pâine de secara1.10
Mei0,70
Pâine de grâu0,20
Cereale
Hrişcă10.80
Ovăz2,80
Crupe de mei2,70
arpacaș2,00
Crupe de orez1,40
Crupe de orz1,40
legume
Brocoli3,30
varză de Bruxelles3,00
Ceapa cu bec3,00
Morcov3,00
Hrean (rădăcină)2,80
Conopidă2.10
Sfeclă2.10
varza alba2,00
Ridiche1,80
Ridiche1,50
Ridiche1,50
Vânătă1,30
roșii1.20
Dovleac1.20
Cartofi1.10
Ardei dulce1.10
castraveți0,70
Suc de fructe0,40
nuci
arahidă9,00
migdală9,00
alună6,10
alună6,00
fructe
Mere neacoperite4.10
Datele3,60
Caisa uscata3,50
Caise uscate3.20
Granat2,50
piersici2,50
portocale2,40
Prună1,40
Lămâie1,30
Caise proaspete0,80
Banană0,80
mandarine0,80
Grapefruit0,70
Pară0,60
Pepene0,60
Pepene0,50
Fructe de padure
Smochine uscate5.30
Zmeură5.10
Cătină4,70
Căpșune4.00
Caine Trandafir4.00
strugure3,30
stafide3.20
prune uscate3.20
Coacăz negru3,00
chokeberry2,70
coacaze rosii2,50
Agrișă2.20
Afine2.20
mure2,00
Merisor2,00
Lingonberry1,60
cireașă1,50

Aportul corect de tărâțe

Bran (coajă de boabe) - un produs bogat în fibre, facilitează mișcarea intestinului, normalizează metabolismul. Imediat înainte de utilizare, li se adaugă chefir, lapte, supă.

  • Grâu Cele mai moi fibre vegetale.
  • Secară. Mai ușor de digerat.
  • Ovaz. Structura mai grea.

Pentru sănătate și pierdere în greutate, începeți să luați cu un soi de grâu sau secară.

Ia tărâțe treptat:

  1. Adăugați 1 lingură de trei ori pe zi la mâncare.
  2. În două săptămâni, creșteți doza zilnică la 3 sec..

După două luni, nu mai luați - consumați alte alimente bogate în fibre.

Nocivitate și contraindicații

Aportul prelungit de fibre în cantități excesive determină boli alimentare - asociate cu malnutriție sau malnutriție.

Alimentele care conțin fibre sunt contraindicate în bolile inflamatorii ale intestinului, creșterea peristaltismului.

Fibrele vegetale sunt contraindicate la copii sub 5-6 luni - provoacă diaree, dureri paroxistice intestinale (colici). Sucurile ușoare fără pulpă sunt utile pentru cei mici.

Alimentele bogate în fibre pot provoca balonare.

Luând cantități mari de fibre vegetale la bătrânețe cu constipație poate duce la incontinență fecală.

Produsele cu fibre vegetale sunt contraindicate în exacerbarea ulcerelor stomacale și a ulcerelor duodenale. Folosiți numai în perioadele de slăbire sau dispariție completă a simptomelor (remisie).

Fibrele vegetale sunt contraindicate în diaree până la restabilirea completă a scaunului..

Alimentele din fibre nu interferează cu absorbția de vitamine sau oligoelemente. Este posibil ca medicamentele să nu aibă timp să aibă un efect terapeutic datorită capacității ridicate de evacuare a fibrelor alimentare.

Utilizarea pe termen lung îngroașă mucoasa, îi reduce sensibilitatea și capacitatea de a absorbi nutrienții.

Aportul excesiv de fibre insolubile grosiere sau lipsa de fibre dietetice sunt posibile cauze ale scăderii digestibilității alimentelor, spasmelor, aderenței pereților intestinali, colite ulcerative și a altor boli gastrointestinale..

Produse din fibră

Compoziția oricărui produs alimentar de origine organică include așa-numita fibră goală. Țesând împreună, aceste fibre formează compuși fără de care corpul uman nu ar putea exista și funcționează la nivelul corespunzător. Fibră - acesta este plexul unor astfel de fibre goale, în literatura medicală este cunoscut și sub denumirea de celuloză și granuloză..

Trebuie menționat că pentru asimilarea fibrelor ca atare, organismul necesită o perioadă suficient de lungă de timp, deoarece fibra este o parte aspră a plantelor care nu este digerată de organism. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, acest carbohidrat de „acțiune întârziată” este extrem de important pentru procesul normal de digestie. De aceea este atât de important să consumăm alimente care conțin fibre - atunci când intră în organism, trece prin toate sistemele sale în tranzit și, astfel, colectează și elimină toate deșeurile alimentare, otrăvuri, toxine, excesul de grăsime pe parcurs. Cu alte cuvinte, fibra de origine vegetală este o asistentă a tractului gastrointestinal și, trebuie să spun, face față bine funcțiilor care îi sunt atribuite.

Nu este un secret pentru nimeni că acele produse care intră în noi au un impact direct asupra sănătății noastre, asupra stării noastre de bine și, în mod natural, asupra aspectului nostru. Împreună cu aceste produse aduc vitamine, minerale și alte substanțe utile care trebuie să fie supuse divizării, transformării și absorbției plasmei. Situația este complet diferită atunci când fibra intră în organism. Acest element nu trece nici stadiul de descompunere în componente utile, nici stadiul de digestie de către stomac, de fapt, ne lasă corpul sub forma în care a ajuns în el, cu toate acestea, joacă un rol primordial în menținerea ordinii și echilibrului în organism. Fibra îndeplinește o serie de funcții foarte importante, și anume:

  • Normalizarea metabolismului și refacerea tractului gastro-intestinal;
  • Alimentele care conțin fibre inițiază un proces de pierdere în greutate rapid, dar complet sigur. După ce am mâncat chiar și o mică porție de astfel de produse, ne simțim plini, iar ura urâtă de kilograme suplimentare începe să se evapore;
  • Normalizarea și scăderea concentrației de zahăr din sânge;
  • Peristaltismul este activat și stimulat (procesul de contracție a organului pentru a promova conținutul său până la ieșire);
  • Sistemul limfatic este curățat activ;
  • Toxinele, toxinele, mucusul intestinal și gastric, excesul de grăsime sunt eliberate;
  • Colesterolul este redus, iar aceasta este o excelentă prevenire a bolilor cardiovasculare;
  • Există o întărire activă a fibrelor musculare;
  • Potrivit unor oameni de știință, riscul de a dezvolta oncologie este redus.

Astăzi în farmacii puteți cumpăra o cantitate uriașă de suplimente alimentare bogate în fibre, cu toate acestea, este încă mai bine să acordați preferință produselor naturale și fibrelor de origine vegetală..

Produse din fibră: Lista

Pentru a-și menține sănătatea, precum și pentru a sistematiza și a regla dieta copiilor lor, fiecare gospodină trebuie să știe ce alimente conțin fibre. Deoarece acum vorbim despre fibre de origine vegetală, unele produse trebuie să li se acorde o atenție specială și să încerce să le folosească în mod regulat. Toate produsele care conțin fibre pot fi reunite într-o singură listă, dar, în același timp, împărțiți-le în mai multe grupuri:

  1. Uleiuri de origine vegetală și animală. Se caracterizează printr-un avantaj indubitabil față de grăsimile animale. În special, valoarea lor nutritivă este dincolo de laudă (organismul este îmbogățit cu minerale și vitamine), în timp ce în grăsimile animale există o absență completă de fibre alimentare. Cu toate acestea, când vine vorba de fibre de origine vegetală, situația se schimbă dramatic. Conține prăjituri, făină și alte substanțe care sunt produse ale extragerii anumitor tipuri de ulei. Astfel, este necesar să se acorde atenție semințelor:
    • floarea-soarelui;
    • dovleci
    • In;
    • seminte de susan.
  2. Produse de pâine Este, de asemenea, bogat în fibre, cu toate acestea, numai acele specii care au fost făcute pe bază de făină integrală. Cereale, tipuri de pâine, precum și pâine din diferite tipuri de cereale, de exemplu, hrișcă, sunt de asemenea foarte utile în această privință..
  3. Sucul. Din păcate, pentru iubitorii de sucuri, chiar și proaspăt stoarse, conținutul lor de fibre este redus la zero. Singurele excepții sunt smoothie-urile. Doar fructele, fructele și legumele ne-gătite sunt bogate în fibre dietetice. Prepararea sucurilor presupune prelucrarea legumelor, fructelor și fructelor crude, ceea ce înseamnă că economisirea fibrelor nu va funcționa.
  4. Nuci. Foarte bogat în fibre alimentare, în special pentru:
    • migdale;
    • Alun și nuc;
    • Fistic;
    • arahide
    • Acaju.

Cu toate acestea, chiar în ciuda beneficiilor enorme, trebuie să aveți grijă la consumul de nuci pentru diabetici. Cel mai bine este să consultați un specialist..

  • Porridge și diferite tipuri de cereale. Unul dintre cele mai bogate alimente cu fibre. Liderii dintre ei sunt următoarele cereale și, în consecință, cereale din ele:
    • Arpacaș;
    • Ovaz;
    • Hrişcă;
    • Grâu.

    În mod ideal, coșurile ar trebui să fie întregi și să nu treacă de procesul de tratare termică. În plus față de cerealele de mai sus, puteți acorda atenție la orez și tărâțe decojite și nepercutate.

  • Legume. Foarte bogat în fibre, numai dacă este consumat în forma sa originală, deloc prelucrat. Mai ales utile sunt semințele și coaja de legume crude. Liderii clari ai numărului de fibre conținute în legume sunt:
    • Cartofi;
    • Sparanghel;
    • Morcov;
    • Spanac;
    • Sfeclă;
    • Varza alba;
    • Castravete;
    • Ridiche;
    • Brocoli.

    De remarcat familia leguminoaselor, ai căror reprezentanți sunt, de asemenea, bogați în fibre.

  • Boabe și fructe. Sunt o sursă excelentă de fibre dietetice. Fructele uscate, curmale, stafidele și caisele uscate sunt deosebit de bogate în fibre. Puteți pregăti în prealabil un amestec din aceste fructe uscate, păstrați-l în frigider și consumați o linguriță zilnic pentru micul dejun, caz în care organismul va primi o taxă imensă de vigoare și energie curată pentru întreaga zi. În plus, trebuie să mâncați în mod regulat astfel de fructe de pădure și fructe precum:
    • Zmeură;
    • Coacăz negru;
    • Căpșună;
    • struguri
    • Piersică;
    • Banană;
    • Pară;
    • Caisă;
    • Un mar.
  • Produse lactate și lapte. În același mod ca ouăle și carnea animalelor și păsărilor nu au fibre dietetice în compoziția lor.
  • fructe de padure

    Alimente bogate în fibre

    Desigur, consumăm alimente bogate în fibre în fiecare zi, fără a încerca măcar să conștientizăm acest lucru, dar odată cu dezvoltarea deficienței de fibre apar deseori boli periculoase, precum:

    • ateroscleroza;
    • Diabet;
    • Diverse boli ale tractului gastrointestinal;
    • Constipație, care a trecut în stadiul de cronică;
    • Boala de piatră biliară;
    • Hemoroizi (interni / externi);
    • Diverse boli intestinale.

    Așadar, pentru a preveni dezvoltarea unor astfel de boli sau pentru a grăbi procesul de recuperare după vindecarea uneia dintre ele, nu puteți consuma produsele din lista de mai sus în cantități imense, ci să vă mulțumiți cu o cantitate mică de produs, al cărui conținut de fibre este peste normal. De aceea este necesar să știm ce alimente conțin multă fibră, aceasta este, în primul rând:

    • Tărâţe;
    • Seminte de in;
    • Ciuperci uscate;
    • Fructe uscate;
    • Linte
    • Fasole
    • năut;
    • Paine de cereale integrale;
    • Tot felul de fructe de padure;
    • Avocado;
    • Fructe cu conținut scăzut de acid: piersici, banane, căpșuni și așa mai departe.

    Desigur, niciun singur produs nu a depășit încă tărâțele în ceea ce privește conținutul de fibre. Cu toate acestea, fibra care este conținută în tărâțe este numită „grosieră” și tocmai cu un astfel de produs trebuie să știți măsura. Deoarece fibra grosieră este o substanță de balast și se caracterizează printr-o formă complexă de carbohidrați. Sistemul digestiv uman nu este capabil să facă față acestei substanțe. Utilizarea fibrelor grosiere sub formă de tărâțe este foarte utilă pentru cei care visează la pierderea în greutate sănătoasă, cu toate acestea, este necesară diversificarea dietei cu alte produse mai ușoare în compoziție..

    Din păcate, ritmul modern al vieții ne impune din ce în ce mai mult regulile sale atunci când avem o gustare pe fugă, mâncăm noaptea și, în același timp, folosim tot mai multe „gustări”, dulciuri, sucuri ambalate și alte alimente care sunt complet lipsite de substanțe sănătoase și fibre în inclusiv. Mai mult, de pe ecranele albastre suntem din ce în ce mai convinși să achiziționăm diverse complexe de vitamine și suplimente, cu alte cuvinte, fibre sintetice. Nu credeți promisiunile goale, deoarece este imposibil să înlocuiți fibra de origine vegetală cu cea sintetică. Pentru o mai mare claritate, se poate da un exemplu foarte simplu: un borcan standard (100-200 g) dintr-un astfel de supliment biologic conține doar 8-12% fibre, iar acesta nu este mai mult de două certificate zilnice. Dar într-o linguriță de semințe de in conține aproximativ două grame de fibre dietetice. Nu este necesar să mâncați aceste semințe în mână, ci doar să adăugați o linguriță la cerealele de dimineață.

    Trebuie remarcat faptul că de multe ori organismul însuși începe să semnalizeze că a apărut o deficiență de fibre, astfel încât uneori observăm dorința spontană de a mânca ceva din fructe, fructe de pădure sau nuci. Foarte des, acest lucru se întâmplă în următoarele cazuri:

    • La femeile care sunt însărcinate sau în timpul alăptării;
    • Odată cu dezvoltarea unei boli atât de periculoase precum anemia;
    • Cu deficit de vitamine;
    • Când funcționarea normală a tractului gastro-intestinal este afectată;
    • Atunci când o cantitate uriașă de toxine s-a acumulat în organism și, din cauza zgurii, nu mai este capabil să facă față cu multe dintre funcțiile sale de unul singur;
    • Odată cu dezvoltarea obezității.

    În echitate, este necesar să se observe faptul că fibrele nu merită nici ele, deoarece pot apărea următoarele consecințe negative:

    • Contaminarea excesivă de gaze a intestinului, care, de regulă, este însoțită de un simptom atât de neplăcut precum balonarea;
    • Exacerbarea bolilor tractului gastrointestinal, de exemplu: gastrită, ulcere, pancreatită, colecistită, disbiosis și așa mai departe.

    Mai simplu spus, totul este bun cu moderație. Alimentele bogate în fibre pot beneficia dacă persoana nu „merge prea departe” cu utilizarea lor.

    Doza zilnică necesară de fibre atât pentru un adult cât și pentru un copil este de 25-30 g. Și când vine vorba de sportivi profesioniști, persoanele a căror activitate profesională implică o activitate fizică enormă, indicatorii se dublează. Cu toate acestea, persoana obișnuită nu consumă atât de multe alimente sănătoase pentru a atinge norma. De regulă, suntem limitați la numai cincisprezece grame de fibre dietetice. Prin urmare, dacă dieta dvs. nu conține alimente bogate în fibre, este posibil să aveți un risc, iar în viitor va trebui să luptați împotriva diabetului, a bolilor sistemului cardiovascular, obezității ș.a. Pentru a evita astfel de consecințe, utilizați produse naturale care vor contribui la formarea unei diete sănătoase și echilibrate.

    Ce alimente conțin cea mai mare fibră - Top 30

    Fibra este o fibră vegetală grosieră care nu este digerată de enzimele digestive din organism, ci este și alimentul pentru bacteriile benefice din intestine..

    Fibrele dietetice sunt solubile și insolubile (mai multe despre speciile din acest articol). Ambele tipuri de fibre nu numai că normalizează cursul proceselor digestive, restabilesc microflora intestinală și elimină flatulența și constipația, dar au și un efect benefic asupra sănătății întregului organism: niveluri mai scăzute de zahăr și colesterol, mențin tensiunea arterială în cadrul valorilor standard.

    Puteți obține fibre dietetice din cele mai cunoscute alimente. Mai jos este o listă a celor 30 de alimente principale, care sunt cele mai bogate în fibre, indicând conținutul specific în grame..

    1-4: Semințe și nuci

    Aproape toate semințele și nucile au un conținut ridicat de fibre. În plus, nucile au un set special de proprietăți utile: prevenirea diabetului și aterosclerozei, îmbunătățirea metabolismului și a microcirculației. Studiile americane au arătat, de asemenea, că nuci ajută la prevenirea dezvoltării de complicații cardiovasculare fatale.

    1. Semințe de chia (33,4%)

    Fibră: 34,4 grame la 100 grame.

    Semințele de chia conțin cea mai mare fibră dietetică de pe planetă..

    De asemenea, au o mulțime de acizi grași omega-3 și omega-6, care afectează favorabil sănătatea inimii și vaselor de sânge, împiedică dezvoltarea aterosclerozei și formarea de trombi parietali.

    2. Semințe de dovleac (18,0%)

    Fibră: 18,0 grame la 100 grame.

    Semințele de dovleac sunt principalii furnizori de acizi grași polinesaturați și neinsaturați, magneziu, zinc, arginină, precum și vitamine A și E.

    Atunci când este utilizat, o îmbunătățire a proprietăților estetice ale pielii (creșterea netezimii și elasticității), o scădere a tensiunii arteriale și a glucozei plasmatice.

    3. Migdale (12,5%)

    Fibră: 12,5 grame la 100 grame sau 0,25 grame la 1 piuliță medie.

    Migdalele sunt cea mai populară varietate de nuci. În cantități mari, migdalele conțin grăsimi valoroase, mangan, magneziu și vitamina E. Ajută la curățarea vaselor de sânge, reducând nivelul de colesterol total din sânge. În cazul consumului sistematic, se observă o scădere a greutății corporale.

    4. Grâu bulgăresc (4,5%)

    Fibră: 4,5 grame la 100 de grame.

    Este un produs cu cereale întregi popular în țările din Orientul Mijlociu. Este folosit ca o alternativă la orez obișnuit în salate..

    5-13: Legume

    Majoritatea legumelor conțin multă fibră dietetică, precum și vitamine vitale, micro și elemente macro, care susțin toate tipurile de metabolism, accelerând regenerarea țesuturilor.

    5. Anghinare (6,9%)

    Fibră: 6,9 grame la 100 grame sau 8,2 grame pe anghinare medie.

    Anghinarea are o compoziție echilibrată de nutrienți. Conține vitamine (grupele B: B1, B2, B3; C, P, K) și calciu.

    Ajută la menținerea sănătății ficatului și a rinichilor, previne manifestarea unor boli degenerative și distructive din aceste organe.

    Anghinare sunt de obicei coapte, aburite sau prajite. Merge bine cu orice fel de mâncare.

    6. Cartof (6,3%)

    Fibră: 6,3 grame la 100 grame sau 6,0 grame pe o cultură rădăcină de dimensiuni medii.

    Legumele sunt o sursă accesibilă de vitamine B și C, precum și magneziu.

    Afectează favorabil cursul unor boli precum inflamația cronică a mucoasei gastrice, ulcerul peptic al stomacului și duodenului, artrita oricărei etiologii, guta.

    7. Cartofi dulci (5,9%)

    Fibră: 5,9 grame la 100 de grame sau 8,9 grame la o cultură rădăcină de dimensiuni medii.

    Conține o mulțime de fibre, vitamine (grupele B, A, C), carotenoizi.

    Ajută la reducerea colesterolului total și a lipoproteinelor cu densitate mică și foarte mică, crește rezistența peretelui interior al vaselor de sânge la diverși factori de agresiune (expunerea la colesterol și glucoză).

    8. Parsnip (5,8%)

    Fibră: 5,8 grame la 100 grame.

    Planta conține multă vitamina C și K și este considerată un furnizor valoros de calciu și zinc pentru corpul uman. Este utilizat ca unul dintre principalele produse în dietele cu conținut scăzut de calorii, în prezența unor patologii precum urolitiaza și colelitiaza, pneumonie și bronșită cronică.

    Ajută la îmbunătățirea digestiei și a funcției intestinale prin normalizarea producției de enzime în lumenul intestinal.

    9. Broccoli (5,1%)

    Fibră: 5,1 grame la 100 de grame.

    Broccoli are proprietăți antioxidante pronunțate: previne dezvoltarea neoplasmelor maligne în orice țesuturi ale corpului, încetinește îmbătrânirea și îmbunătățește proprietățile estetice ale pielii. De asemenea, conține o mulțime de vitamine A și C..

    10. Dovleac (3,8%)

    Fibră: 3,8 grame la 100 grame.

    În ciuda faptului că dovleacul este mai mult de 90% apă, conține o vitamina T rară - un important regulator al metabolismului energetic în organism. Dovleacul este de asemenea îmbogățit cu vitamine: A, C, E, D și grupa B.

    Dovleacul accelerează metabolismul general, îmbunătățește descompunerea enzimatică și absorbția substanțelor nutritive din lumenul tractului digestiv, reduce riscul de deces din cauza complicațiilor cardiovasculare.

    11. Morcovi (3,6%)

    Fibră: 3,6 grame la 100 de grame sau 3,1 grame pentru morcovi de talie medie.

    Morcovii conțin multă magneziu, vitamine B6 și K, precum și beta-caroten, care în organism este transformat în vitamina A și are un efect pozitiv semnificativ asupra sănătății aparatului vizual..

    12. Sfeclă (3,6%)

    Fibră: 3,6 grame la 100 grame sau 8,4 grame pe sfecla de mărime medie.

    Cultură de rădăcini este bogată în numeroase substanțe nutritive, conducând la conținutul de folat, cupru, fier, mangan și potasiu..

    Sucul de sfeclă, potrivit oamenilor de știință australieni, este saturat de nitrați anorganici care mențin tensiunea arterială, inhibă reacțiile alergice și autoimune, activează sinteza de trombocite la nivelul măduvei osoase roșii..

    13. varza de Bruxelles (3,5%)

    Fibră: 3,5 grame la 100 de grame.

    Varza de Bruxelles are un set similar de proprietăți benefice cu broccoli. Este o sursă importantă de vitamina K, potasiu și folat, previne formarea celulelor canceroase (are proprietăți antioxidante).

    14-20: Fructe și fructe de pădure

    Cantități semnificative de fibre dietetice pot fi obținute de la majoritatea fructelor și fructelor care cresc pe toate continentele globului. Indivizii sunt lideri în conținutul de fibre.

    14. Avocado (9,2%)

    Fibră: 9,2 grame la 100 de grame sau 18,4 grame la un avocado de talie medie.

    Fructul conține peste 20 de vitamine și minerale. Deosebit de important: acizi folici și ascorbici, potasiu, cupru, tocoferol. Importanța este acordată grăsimilor polinesaturate, care ocupă până la 30% din volumul fetal.

    Avocado ajută la reducerea colesterolului total și aduce fracțiunile sale individuale la valori adecvate, previne dezvoltarea diabetului zaharat și aterosclerozei arterelor mari.

    15. Pară (5,5%)

    Fibră: 5,5 grame la 100 grame sau 11,0 grame pe pere.

    Perele merge bine cu orice desert, conține multă fructoză (nu necesită insulină pentru asimilare), acid folic, vitamine C și A.

    Perele este recomandat pentru utilizare în prezența diferitelor boli ale pancreasului, afectează favorabil starea generală a obezității și diabetului.

    16. Apple (5,4%)

    Fibră: 5,4 grame la 100 grame sau 9,72 grame la măr de mărime medie.

    Merele, la fel ca majoritatea fructelor, sunt furnizori importanți de acid folic, precum și vitamine A și C.

    Este recomandat să mănânci fructele cu coaja, deoarece conține cea mai mare parte din fibre dietetice.

    Adăugarea sistematică a merelor la dietă afectează în mod favorabil sănătatea sistemului digestiv, ajută la prevenirea dezvoltării aterosclerozei și a bolilor oncologice.

    17. Zmeură (4,0%)

    Fibră: 4,0 grame la 100 de grame.

    Boabele au un set semnificativ de componente antioxidante. Zmeura conține o cantitate mare de vitamine C și K.

    Adăugarea de zmeură proaspătă în diferite salate previne apariția neoplasmelor maligne, îmbunătățește sănătatea pielii.

    18. Prune (3,4%)

    Fibră: 3,4 grame la 100 grame.

    Prunele uscate afectează pozitiv sistemul digestiv: elimină eficient constipația, crește biodisponibilitatea proteinelor și carbohidraților din alimente.

    Nu este recomandat să mâncați prune pentru patologii de fond glicemic, deoarece conține o cantitate semnificativă de zahăr.

    19. Portocaliu (3,4%)

    Fibră: 3,4 grame la 100 de grame sau 5,1 grame la portocaliu de mărime medie.

    Portocala este un fruct unic și extrem de sănătos. Conține: vitamine (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), elemente micro și macro (potasiu, calciu, magneziu, fier, fosfor și sodiu).

    Produsul accelerează activitatea motorie a tractului digestiv, previne procesele de fermentare și descompunere a chimiei, întărește imunitatea generală și reduce colesterolul în plasma sanguină. Consumul de portocale reduce riscul de mortalitate vasculară bruscă de 1,5 ori.

    20. Banana (2,6%)

    Fibră: 2,6 grame la 100 grame sau 3,12 grame pe banane de talie medie.

    Bananele au multă vitamina C, potasiu și magneziu.

    Se recomandă înlocuirea acestui fruct cu gustări sau adăugarea acestuia în compoziția salatelor de fructe. Banana îmbunătățește transmiterea neuromusculară a impulsurilor, îmbunătățește alimentarea cu sânge a creierului.

    21-30: leguminoase

    Leguminoasele sunt lideri în conținutul de fibre digestive valoroase și au, de asemenea, o gamă largă de proprietăți benefice. Sa remarcat eficacitatea ridicată a acestora împotriva diabetului de tip II și a obezității..

    21. Fasole alba (10,5%)

    Fibră: 10,5 grame la 100 de grame.

    Boabele albe sunt distribuite pe scară largă în aproape toate țările. Este bogat în proteine, vitamine din grupul B și acid folic. Se adaugă în salate sau preparate din carne pentru a crește valoarea nutritivă..

    22. Fasole Pinto (9,0%)

    Fibră: 9 grame la 100 grame.

    Este unul dintre cele mai populare produse din Statele Unite ale Americii. De obicei piureul este preparat din fasole, consumat sub formă pură sau sub formă de farfurie pentru produse din carne.

    Pinto satura corpul uman cu aminoacizi valoroși, calciu și fier, elimină eficient constipația, normalizează conținutul de colesterol total și glucoză din sânge.

    23. Fasole neagră (8,7%)

    Fibră: 8,7 grame la 100 grame.

    Boabele negre sunt surse importante de fier, magneziu și calciu, precum și proteine ​​(produsul conține 9 aminoacizi esențiali). Este de obicei utilizat pentru întărirea țesutului osos, pentru a preveni dezvoltarea aterosclerozei..

    24. Mazăre (de la 4,1 la 8,3%)

    Fibră: 4,1 până la 8,3 grame la 100 grame.

    Mazarea are în compoziția sa o masă de fier și magneziu, afectează favorabil procesele de digestie și sinteză a celulelor sanguine la nivelul măduvei osoase. Poate fi utilizat pentru a trata anemia cu deficit de fier.

    Bogat în vitaminele A și C, care sunt responsabile pentru menținerea sănătății pielii, asigură creșterea și restaurarea țesuturilor patului vascular, gingiilor și oaselor. Vitamina C are și proprietăți imunomodulatoare..

    Mazarea este disponibilă sub formă proaspătă sau în conserve, este un lider în consum în comparație cu alte plante leguminoase. În bucătăria rusă se folosește la prepararea supe, ciorbe de piure și cereale.

    25. Lentile (7,9%)

    Fibră: 7,9 grame la 100 de grame.

    Există multe tipuri diferite de linte: maro (potrivit pentru supe și tocanite), verde (merge bine cu salatele de legume), roșu (folosit pentru fabricarea piureului de cartofi), negru (servește ca un excelent însoțitor pentru salate).

    Planta conține o mulțime de aminoacizi valoroși, acizi folici și pantotenici. 100 g linte conțin 14% din necesarul zilnic de vitamina B1, 28% cupru, 25% fosfor, 17% fier.

    26. Boabe de mash sau Mung (7,6%)

    Fibră: 7,6 grame la 100 grame.

    Locul de nastere al leguminoaselor este India. Boabele de mung au o compoziție echilibrată de vitamine, micro și elemente macro (C, B1, PP, B9, E, K, A, potasiu, fosfor, magneziu, fier, zinc, calciu, seleniu, mangan și cupru).

    În medicina populară, fasolea mung este utilizată pentru a accelera metabolismul și a elimina simptomele tulburărilor digestive..

    27. Fasole Azuki (7,3%)

    Fibră: 7,3 grame la 100 grame.

    Fasolea Azuki este un fel de mâncare tradițional japonez. Este folosit pentru a face paste, care este un desert dulce..

    Conține multă vitamina B12, care stimulează eritropoieza. Conform unor date, fasolea împiedică formarea celulelor canceroase în organism, inhibă apoptoza.

    28. Fructe de ardei sau fasole de garbanzo (6,4%)

    Fibră: 6,4 grame la 100 grame.

    Planta este o sursă importantă de proteine ​​vegetale, fier și vitamina B6, ceea ce crește biodisponibilitatea proteinelor și grăsimilor din alimente, îmbunătățește cursul proceselor metabolice în toate țesuturile, determină o creștere a tonusului muscular al scheletului.

    29. Fasole mov (6,3%)

    Fibră: 6,3 grame la 100 grame.

    Acest tip de fasole este un fel de mâncare tradițional al bucătăriei georgiene. Ea poate să-și schimbe culoarea în timpul tratamentului termic..

    Conține mult fier, previne dezvoltarea aterosclerozei și diabetului zaharat de tip II, având astfel un efect cardioprotector.

    30. Soia (6,0%)

    Fibră: 6,0 grame la 100 de grame.

    Soia este folosită în mod tradițional pentru prepararea mâncărurilor precum tofu, miso sau tempeh.

    Este posibil să se utilizeze carne și produse lactate ca substitut dietetic (nu inferior în compoziția aminoacizilor). Merge bine cu orice salată de legume sau verzi..

    Rata de zi cu zi

    Fibrele trebuie să fie prezente în dieta zilnică.

    Aportul zilnic recomandat pentru majoritatea femeilor este de 25 g pe zi, pentru bărbați - aproximativ 38 g pe zi. Din păcate, conform statisticilor, majoritatea populației nu consumă suficientă fibră. Foarte rar, indicatorul depășește 15-17 g pe zi.

    În funcție de sex și vârstă, nevoile organismului de fibre dietetice variază. Cantitatea minimă recomandată de fibre (pe zi) este prezentată în tabelul de mai jos:

    Vârsta (ani)Normă pe zi (în grame)
    bărbaţifemei
    de la 9 la 133126
    de la 14 la 183826
    de la 19 la 303825
    de la 31 la 503825
    51 la 70treizeci21
    mai mult de 70treizeci21

    Cu un aport inițial inadecvat de fibre dietetice, acestea trebuie crescute treptat, pentru a preveni dezvoltarea mai multor efecte secundare. Acestea includ: dureri spastice în abdomenul inferior, flatulență, afecțiuni ale scaunului (mai des - diaree, mai rar - constipație).

    Proprietăți utile dovedite

    Oamenii de știință canadieni au arătat că fibra indigestibilă ajută la creșterea numărului de microorganisme benefice din tractul digestiv.

    Menținerea unei microbiocenoze adecvate duce la normalizarea greutății corporale, îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar, crește rezistența organismului la agenții infecțioși externi și, desigur, normalizează cursul proceselor digestive..

    O dietă bogată în fibre, conform cercetărilor, previne constipația și ajută la scăderea glucozei plasmatice.

    6 sfaturi pentru consumul de mai multe fibre

    Luați în considerare principalele recomandări pentru creșterea fibrelor din dietă:

    1. Mănâncă cereale integrale și tărâțe pentru micul dejun. Se recomandă să mănânce cereale pe bază de cereale integrale (fulgi de ovăz, ovăz) în fiecare dimineață. Hrișca conține și fibre.
    2. Mănâncă fructe și legume cu coaja. Este în "piele" conține o cantitate semnificativă de fibre. Dieta zilnică trebuie să conțină aproximativ 300-350 g de fructe și 200-400 g de legume.
    3. Includerea leguminoaselor în meniu. Fasolea, mazărea și alte culturi nu sunt inferioare în ceea ce privește conținutul de nutrienți valoroși și valoarea energetică a majorității alimentelor.
    4. Înlocuirea pâinii obișnuite cu cereale integrale (de exemplu, secară). Când coaceți singuri produsele de panificație, se recomandă utilizarea făinii grosiere.
    5. Excludeți din dietă orez alb (în special lustruit). Trebuie să mănânci mai mult orez brun.
    6. Dă preferință legumelor bogate în amidon (cartofi, cartof dulce).

    Urmând sfaturi simple va ajuta la aducerea fibrelor la normal și menținerea unui sistem digestiv sănătos..

    Concluzie

    Astfel, fibra este o componentă extrem de importantă a unei diete sănătoase. Un meniu cu un conținut ridicat de fibre dietetice va îmbunătăți funcționarea tractului gastro-intestinal (elimină tulburările dispeptice și, cel mai important, va preveni constipația). Fibra are, de asemenea, un efect benefic asupra sănătății sistemelor endocrine și cardiovasculare..

    Pentru a crește consumul de fibre dietetice, se recomandă includerea mai multor cereale integrale, legume și fructe..

    Alimente bogate în fibre

    Celuloză

    Una dintre cele mai importante componente ale produselor alimentare este fibra dietetică. Sunt solubile și insolubile în apă, de origine vegetală (în principal) și animale (mai degrabă excepția, de exemplu, chitosanul). Dar într-un grup separat de fibre alimentare de origine vegetală este adesea izolat și chiar menționat ca sinonim pentru termenul de fibră dietetică. Aceasta se numește fibră..

    Denumirea „fibră” indică originea acestor fibre dietetice, deoarece fibra este reprezentată în principal de celuloză, componenta principală a peretelui celular al plantelor, lignina cu hemiceluloză, precum și alte reziduuri ale pereților celulari..

    Motivul pentru o atenție atât de mare asupra fibrelor este că acesta constituie cea mai mare parte a fibrelor alimentare umane. Care sunt principalele surse de fibre alimentare? Acestea sunt alimente bogate în fibre: fructe, legume, ierburi, tărâțe. Doar unele fructe și legume au cantități semnificative de fibre dietetice care nu sunt legate de fibre (de exemplu, merele și citricele sunt bogate în pectină), în alte surse, fibra dietetică este predominant fibra.

    [atenție tip = verde] În procente, cele mai bogate produse din fibre sunt tărâțele de cereale, în special secară, grâu, tărâțe de ovăz (până la 50% fibre), produse făinoase integrale (până la 10%), fasole (până la 8%), verdeață ( până la 4%), precum și morcovi, varză, mere, cartofi, etc. [/ atenție]

    Mecanismul de acțiune al fibrei este același cu cel al tuturor fibrelor alimentare. În intestinul subțire, fibra nu este digerată, în timp ce absoarbe, adică, colectează, acizi biliari, grăsimi (care ajută la scăderea colesterolului din sânge) și unele substanțe toxice nedorite pe care fibra le reține și le elimină cu fecale. Prin crearea volumului necesar de conținut în lumenul intestinal, fibra ajută la normalizarea volumului și frecvenței scaunului, precum și a consistenței acestuia. De aceea, tărâțele sunt atât de utile pentru cei care suferă de tulburări și constipație..

    În intestinul gros, fibra este un substrat esențial pentru microflora benefică, adică bacteriile necesare organismului. Aici, fibra promovează creșterea microorganismelor benefice și, prin urmare, inhibă indirect dezvoltarea microorganismelor patogene și condițional patogene..

    Necesitatea fiziologică nu este direct stabilită pentru fibre (cunoscută numai pentru fibre dietetice în general: 20-30 g pe zi). Cu toate acestea, nevoia de fibre dietetice poate fi pe deplin satisfăcută cu alimentele bogate în fibre, iar nevoia acesteia, la rândul său, poate fi pe deplin satisfăcută cu tărâțe, ale căror beneficii cu greu pot fi supraestimate.

    Alimente bogate în fibre: alegeți cele mai bune

    Medicii nu se obosesc niciodată să reamintească că alimentele bogate în fibre ar trebui să fie o parte importantă a dietei fiecărei persoane a căror intenție să rămână sănătoasă.

    Legume, ierburi, fructe, fructe de pădure, ciuperci, nuci, semințe și fructe uscate, produse integrale. Cu toate acestea, printre toate utilitățile există lideri absoluti - în ceea ce privește conținutul de fibre, gustul, accesibilitatea.

    Leguminoase: mazăre, fasole, linte

    Toate tipurile de leguminoase și mazăre sunt un produs alimentar ideal, bogat în vitamine, minerale, fibre, proteine, fără grăsimi și perfect absorbit. Lentilele, de exemplu, sunt bogate în zinc, fasolea conține o cantitate semnificativă de fier, iar mazărea conține mult potasiu și fosfor.

    Cereale: porumb, ovăz, mei

    Cerealele sunt bogate în fibre, se saturează și se „curăță”. De aceea este mai bine să începeți ziua cu terci. Dar amintiți-vă: nu este vorba despre micul dejun pregătit, cereale sau cereale rapide! Deci, o porție de terci de porumb (doar 100 de grame!) Oferă... trei cerințe zilnice de fibre.

    Boabe: zmeură, căpșuni, afine

    Fibrele din fructe de pădure sunt, practic, semințe mici și coji de segmente... Dar pentru ce sunt aceste cuvinte plictisitoare, dacă fructele de pădure sunt surprinzător de gustoase și sănătoase. Pectine, vitamine, oligoelemente și bună dispoziție.

    Semințe: in, chia, dovleac

    Semințele sunt o sursă bună de fibre, dar cele mai bune sunt dovleacul și sunt bune și pentru ficat. Dar s-au spus atât de multe despre beneficiile semințelor de in sau de chia nou înfundate, încât rămâne doar să le consumăm în fiecare zi.

    Nuci: migdale, fistic, nuci

    Principalul lucru în nuci este să nu exagerați, pentru că sunt surprinzător de mari calorii. Deși migdalele, de fapt, este un produs aproape indispensabil, deoarece conține o mulțime de substanțe utile. Ei bine și, desigur, este delicios.

    Legume: anghinare, varză, morcovi

    O anghinare, de exemplu, conține inulină, care are proprietăți prebiotice, curăță ficatul și vasele de sânge și ajută la controlul greutății și al diabetului. Varza - broccoli, varză albă, kohlrabi, varză de Bruxelles - vorbesc, pot ajuta în lupta împotriva cancerului.

    Fructe: pere, portocale, prune

    O perească medie dă jumătate din fibra zilnică, un măr de dimensiuni medii (împreună cu pielea!) - un sfert și o portocală mare - aproximativ o cincime din normă. În plus, fructele „funcționează” într-un complex: de exemplu, datorită fibrelor, pectinelor și vitaminelor - toate la un loc - prunele au un efect de curățare puternic asupra intestinelor.

    Alimente bogate în fibre

    Am auzit de nenumărate ori de la medici, nutriționiști, prezentatori de televiziune populari și prietene cunoscute despre cuvântul magic „fibră”, care ne poate curăța corpul de toxine și toxine..

    Ce este această minune? De fapt, este corect să vorbim nu despre fibre, ci despre fibre dietetice. Fibra dietetică este un carbohidrat complex care nu este digerat în tractul gastrointestinal uman. Mai precis, enzimele digestive umane nu sunt capabile să o digere, dar microflora intestinală benefică este destul de capabilă să facă față acestei sarcini..

    [atenție tip = galben] Se obișnuiește împărțirea tuturor fibrelor alimentare conținute în produsele alimentare în șase tipuri: celuloză, fibre, hemiceluloză, pectine, lignină și așa-numitele mucus și gumă. Vă atrag atenția asupra faptului că, în conformitate cu informațiile disponibile pe Internet, este imposibil să stabiliți câtă fibră sau fibră există într-un anumit produs și cât de multă gumă, celuloză sau pectină. [/ Atenție]

    Este posibil ca cărți de referință să fie compilate pe acest subiect pentru specialiști în îngustă sau medici din industria alimentară, dar nimeni nu le-a furnizat pentru utilizarea generală a rețelei, în general, informațiile disponibile sunt foarte aproximative și nu sunt întotdeauna fiabile. Dar este foarte important ce fel de fibre alimentare conține alimentele de pe masa noastră. Si de aceea. Fibrele dietetice diferă prin compoziție și prin proprietățile lor..

    Toate acestea sunt clasificate în funcție de solubilitatea în apă în:

    • solubil în apă: pectină, gingii, mucus, amidon - se crede că elimină mai bine metalele grele, substanțele toxice, radioizotopii, colesterolul.
    • insolubil în apă: celuloză (fibră), lignină - acestea păstrează mai bine apa, contribuind la formarea unei mase elastice moi în intestin și îmbunătățirea excreției sale.

    Aproximativ vorbind, fibra este coaja celulelor plantelor, iar pectina este o substanță care leagă celulele plantelor între ele. Fiziologic, diferența este resimțită, așa este - dacă alimentele consumate au mai multă pectină, atunci timpul de digestie este întârziat. Dacă se reduce mai multe fibre (celuloză). Oricine a suferit vreodată de constipație va înțelege despre ce este vorba..

    De fapt, numele vorbesc de la sine - fibre dietetice grosiere (fibră) și fibre dietetice moi (pectină).

    Fibră în alimente

    Pentru o claritate și mai mare, voi da un exemplu: un măr. Frumos, suculent sănătos și alte bla bla. Revenind la numere: 100 g din partea comestibilă a merelor conțin 0,6 g de fibre, 1 g de pectină (în medie). După cum puteți vedea, fibra este aproape jumătate decât pectina. Prin urmare, unele persoane care sunt predispuse la constipație, datorită structurii fiziologice a intestinului (dolichosigma, bucle intestinale în exces, etc. patologii detectate în timpul colonoscopiei sau irigografiei), după ce au mâncat o mulțime de mere, în special după tăierea cojii, vor aștepta nevoia de a vizita Camera de toaletă este chiar mai lungă decât fără mere. Acum, dacă ar mânca o coajă, ar obține efectul - deoarece celuloza (fibra) este conținută în principal în coajă, și pectină - în pulpă.

    Multe mame s-au confruntat cu o problemă: după introducerea merelor în alimente, scaunul a început să întârzie. Dar, pentru majoritatea oamenilor, expresia „mere și constipație” pare sălbatică și penibilă. De ce, merele sunt toate fibre! De ce nu funcționează? Și încercați să dați piure de cartofi din dovlecel sau suc de morcovi și scaunul pentru a se îmbunătăți.

    Pentru ce sunt fibre alimentare?

    Fibră dietetică solubilă în apă: gingiile și pectina se leagă în intestin cu acizii biliari (formează o masă gelatinoasă asemănătoare cu gel în stomac), reducând astfel absorbția de grăsimi și scăderea colesterolului. În general, acestea întârzie procesul de promovare a alimentelor prin tractul digestiv, învăluie intestinul, protejându-l, dacă are ulcere, eroziune. De aceea, la o dietă cu boli ale tractului gastric, cu colecistită, enterocolită, este util să nu mâncați fructe crude, ci coapte, cu pielea decojită. În plus, gingiile și pectina încetinesc absorbția zahărului după o masă, ceea ce este util diabeticilor.

    Fibră dietetică insolubilă în apă: celuloza (fibra) și lignina leagă apa în intestin, adăugând astfel volum la „deșeurile tractului gastrointestinal”, contribuie la o mișcare mai rapidă a intestinului, ceea ce previne efectele constipației, cum ar fi colita spasmodică, hemoroizi, cancer de colon, vene varicoase rect.

    În instrucțiunile de fibre dietetice vândute într-o farmacie, puteți afla că acestea leagă xenobiotice, metale grele, izotopi radioactivi, amoniac, cationi divalenți și contribuie la îndepărtarea lor din organism. De fapt, au efect enterosorbant, detoxifiant, antioxidant.

    Dar este greșit să zgârieți toate fibrele dietetice sub un pieptene, sub denumirea de „fibră”. Persoanele care nu au probleme digestive, iar tractul gastrointestinal funcționează ca orologiile, aportul în exces de anumite fibre alimentare, și anume fibre, amenință cu diaree și flatulență.

    Câtă fibră dietetică este necesară pentru o persoană

    "alt =" ">
    Nutriționiștii din majoritatea țărilor consideră că o persoană are nevoie pur și simplu de substanțe de balast sub formă de fibre alimentare. Iată doar un consens cu privire la câte grame sunt - nu. Asociatia Americana Dietetica a stabilit standardul la 25-30 de grame de fibre pe zi. Nutriționiștii ruși recomandă 20-25 g de fibre pe zi. Acesta este un indicator pentru persoana obișnuită, fără anomalii fiziologice.

    Cu orice boală, medicul poate corecta norma. Deci, în unele cazuri, cantitatea de fibre dietetice, și în special grosieră (fibra), poate fi crescută la 40 g pe zi (în medicina sportivă, recomandările sunt date de la 35 la 50 g fibre pe zi). Sau invers, este redusă, deși în cele mai multe cazuri, dacă pictezi dieta unei persoane obișnuite (nu vegetariene) în funcție de valoarea nutritivă, atunci 15-17 grame de fibre pe zi sunt colectate din forță - există prea multe alimente rafinate în viața noastră.

    Doza recomandată de pectină pentru populațiile obișnuite este de 4 g pe zi pentru adulți și 2 g pentru copii. Cu fond radioactiv crescut, norma de pectină trebuie crescută la 15 g pe zi. Excesul de pectină din organism poate provoca reacții alergice, fermentația în colon, însoțită de flatulență și o scădere a digestibilității proteinelor și grăsimilor. Am spus deja că fibra dietetică se găsește doar în alimentele vegetale? Nu, bine, chiar tu ai ghicit. Dar conținutul de fibre dietetice, sau mai degrabă de pectină și fibre - variază mult.

    Cantitatea de pectină poate varia din diferite motive. Prima este calitățile soiurilor de legume și fructe. Mai clar pe pere, amintiți-vă cât de diferite sunt - cu o coajă subțire (pere de conferință), cu una groasă (pere chinezești). În plus, în timpul păstrării, cantitatea de pectină din fructe scade, deci este mai bine să mănânci fructe și legume proaspete.

    Cantitatea de fibre variază, de asemenea, în funcție de soiuri, acest lucru este ilustrat în mod clar de exemplul de arahide popular acum. Există două tipuri de vânzare: năut alb, pui de mazăre desi, este galben, galben uscat murdar sau cenușiu și căpușă de chili-pui de cârila (popular în India) este maro închis, aproape negru. Conținutul de pectine și fibre, precum și conținutul total de carbohidrați (amidonul este de aproape 1,5 ori mai mult în năutul alb) este foarte diferit. În plus, cantitatea de fibre dietetice și conținutul total de carbohidrați depinde de faptul dacă utilizați năuturi decojite (fără coji) sau nu decojite în bucate. Am colectat acest articol literalmente câte puțin din cărți de referință, nu numai în limba rusă, de exemplu, „Profilul fibrelor dietetice al leguminoaselor alimentare” de Sarhad J. Agric. Voi. 23, nr. 3, 2007.

    Apropo, pe lângă pectine și fibre, unele produse conțin alte fibre dietetice - mucus - substanțe de compoziție chimică diferită, în principal polizaharide, dar apropiate de pectine. Acestea absorb în mod selectiv alte substanțe dăunătoare din intestin, reducând procesele putrefactive din acesta și contribuie la vindecarea membranei mucoase și la eliminarea excesului de colesterol din organism. Sursa lor este, în primul rând, semințele de in (6-12%), mucusul este prezent și în boabele de secară.

    [atenție tip = verde] Pentru a rezuma: cele mai bogate în fibre și fibre dietetice în general, în special leguminoase, nuci și semințe, în special semințe de in, făină de cereale integrale, apoi legume (în special ceapă, morcovi și sfeclă), fructe (în special avocado, fructe uscate) și fructe de pădure (în special merișoare, zmeură, coacăze negre). Mai mult, fructele au cel mai mare conținut de fibre dietetice în coajă. [/ Atenție]

    Nu ar trebui să reduceți unele condimente, de exemplu, scorțișoară. Este foarte bogată în fibre alimentare. Nu am găsit informații despre câtă pectină este în ea și câtă fibră, se știe doar că cantitatea totală de fibre dietetice este de 53 g la 100 g, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate. Deci, scorțișoara îmbogățește coacerea nu numai după gust, ci și structural.

    Cât și ce să mănânci pentru a obține suficientă fibră

    Pentru a obține cantitatea necesară de fibre de 25-35 g, trebuie să mâncați o mulțime de legume și fructe, de exemplu, 1 kg de mere sau 1 kg de pere, sau 1 kg de morcovi, sau 1 kg de varză sau 1 kg de dovleac, 1,5 kg de caise sau 2 kg de pepene galben. Puteți mânca excesiv cu fructe de pădure - doar o jumătate de kilogram de coacăz!

    Unul dintre principalii furnizori de fibre dietetice pentru noi este pâinea - secară (8,3 g fibră la 100 g pâine), cereale (8 g fibre), rola medicului (cu tărâțe - 13 g fibră), cereale (făină de ovăz - hercule, hrișcă - 10-11 g de fibre). Dar contează cât mănânci pâine? O felie de pâine cântărește 20-30 g, o farfurie mare de ovăz - doar 40 g de cereale. O farfurie mare de hrișcă conține doar 8 g de fibre.

    În special, lipsește fibra dietetică, în special fibra, pentru copii, este dificil să-i facă să mănânce salate de legume, pâine din cereale integrale și leguminoase. Economisire de nuci și fructe uscate.
    Dacă vă revizuiți dieta și începeți să mâncați mai multe alimente bogate în fibre, apare un moment nu atât de plăcut - o creștere a cantității de carbohidrați sau grăsimi și a conținutului total de calorii. Cert este că în fructe și fructe uscate, de exemplu, pe lângă fibra dietetică, masa de zaharuri, în nuci - grăsimi.

    [atenție tip = galben] În aceleași mere, pe lângă pectină și fibre, 10 g zaharuri pentru fiecare 100 g greutate, în prune - 38 g zahăr. Norma de carbohidrați pentru o persoană în medie este de 250-450 g (în funcție de greutate și de activitatea fizică). Același lucru este și cu nuci și semințe - puteți trece peste grăsimi, a căror normă este de aproximativ 40-50 g pe zi. [/ Atenție]

    Am încercat să fac mâncare zilnică pe zi, din cele mai obișnuite alimente, astfel încât mai mult sau mai puțin să o aducă mai aproape de normă. Sincer, nu este atât de ușor! Nu judecați strict, o opțiune aproximativă pentru zi, care ar trebui împărțită în 5-6 mese:

    • 120 g (5-6 felii) pâine de secară,
    • 200 g brânză de vaci 5%,
    • 200 g orez fiert cu bob lung,
    • 200g paste fierte,
    • 100 g pui fiert,
    • 200 g coapte fără ulei de somon roz,
    • 200 g de castraveți proaspeți (1 castravete),
    • 150 g roșii proaspete (1 mic),
    • 10 g ulei vegetal (lingură),
    • 500 g mere (2 mari sau 3 medii),
    • 60 g zahăr (10 lingurițe de ceai sau cafea),
    • 20 de bucăți (20 g) migdale.

    Total: 130 g proteine, 44,6 g grăsimi, 275 g carbohidrați, din care 39 g fibre dietetice, un total 2054 kcal. Este conceput pentru o persoană cu o necesitate energetică de 2000 de calorii (+/- 50), angajată în antrenament de forță amator de 3 ori pe săptămână, care nu încearcă să slăbească. Puteți înlocui uleiul vegetal cu unt, adăugându-l în farfurie, apoi va trebui să mâncați legume crude pentru a nu trece peste grăsimi și calorii.

    Opțiune dietetică: din lista de mai sus eliminăm toate merele, adăugăm o farfurie cu linte fiartă (200 g) și obținem: 140 g proteine, 43 g grăsimi, 210 g carbohidrați, din care 39 g fibră dietetică, doar 1811 kcal - o opțiune mai potrivită - un deficit mic caloriile și carbohidrații mai puțini vor ajuta la pierderea ușoară a grăsimilor.

    O altă variantă a dietei: eliminăm complet zahărul, îl înlocuim cu 100 g de prune (1 bucată fără piatră cântărește 8-10 g), apoi lintea urâtă poate fi înlocuită cu o porție de 300 g de cartof copt în condimente (fără unt sau cu o picătură de unt). Obținem: 134 g proteine, 44 g grăsimi, 224 g carbohidrați, din care 38,6 g fibră dietetică, un total de 1849 kcal.

    Uneori, există momente în care nu există dorință sau oportunitate de a mânca legume și fructe. Cel mai adesea, acest lucru este în procesul de a pierde în greutate. Aici se taie carbohidrații (uneori grăsimile). Și au tăiat foarte mult - mai puțin de 100 g pe zi. Dar atunci aportul de fibre alimentare scade foarte brusc, literalmente până la 2-4 g. Acest lucru amenință cu o încălcare gravă a regularității „scaunului”. În astfel de cazuri, alimentele speciale cu un conținut ridicat de fibre vin în salvare: grâu, ovăz, tărâțe de secară (25-55 g fibre), făină de in (25 g fibră), făină de soia (14 g fibră).

    Alimente bogate în fibre ca alternativă la meniul obișnuit

    Pentru a obține cât mai multe fibre pe zi, trebuie să înlocuiți alimentele obișnuite cu cele bogate în fibre. Dacă schimbați o bucată simplă de brioșă cu tărâțe, obțineți un produs îmbogățit cu fibre. În 40 gr. tărâțele conțin 8,5 g de fibre. De asemenea, puteți înlocui supa simplă de tăiței cu borș cu fasole. Există aproape 6 grame de fibre în fasole. Avantajele consumului de alimente bogate în fibre au fost dovedite de mult timp de nutriționiști. De exemplu, dacă o persoană include zilnic suc de portocale în micul dejun, atunci va primi nu numai o doză zilnică de vitamina C, ci și fibre.

    Fibra se găsește în alimente precum:

    • în banane (1 buc.) - 4g,
    • în morcovi (1 buc.) - 2g,
    • în măr (1 buc) - 3g,
    • în căpșuni (100 g) - 4 g,
    • în broccoli (100 g) - 4g,
    • în muesli (50 g) - aproximativ 5 g,
    • cartofi (1 buc), fiert într-o coajă - 3g,
    • curmale uscate (3 buc.) - 7g.

    Dacă pachetul spune că produsul este fabricat din cereale integrale, înseamnă că este îmbogățit cu fibre. Fibra este păstrată în legume și fructe crude. Dacă le fierbeți, vor pierde jumătate din acest ingredient util. Trebuie să încercați să mâncați legume și fructe neprocesate cât mai des, atunci nu trebuie să luați vitamine artificiale.

    [blockquote_gray "] A se vedea, de asemenea: Produse pentru nutriție adecvată [/ blockquote_gray]

    De ce mănâncă alimente bogate în fibre? Acest compus complex este foarte benefic pentru organismul uman. Iată câteva fapte interesante:

    • Fibra este capabilă să sporească motilitatea intestinală, adică poate fi folosită pentru curățarea intestinelor de toxine dăunătoare.
    • Utilizarea fibrelor este bună pentru persoanele care suferă de constipație..
    • Alimentele bogate în fibre te pot ajuta să slăbești, deoarece creează un sentiment de plenitudine într-o persoană..
    • Fibra face ca intestinele să acționeze mai activ, deci grăsimile nu vor rămâne în organism.
    • Dacă pentru micul dejun există cereale din cereale care nu sunt cernute, atunci acest lucru va afecta pozitiv starea de spirit.

    Oamenii care sunt în mod regulat cu fibre sunt mai puțin stresați..
    Dacă mănânci regulat legume și fructe bogate în fibre, atunci creierul se va îmbunătăți.
    Adăugarea legumelor și fructelor bogate în fibre în dieta standard diversifică alimentația. Pe lângă fibre, multe alimente conțin multe substanțe benefice suplimentare. De exemplu, dacă utilizați afine zilnic, puteți îmbunătăți vederea și memoria. Afinele vor înlocui în mod ideal un alt desert și vor fi mult mai multe avantaje.

    Mulți medici recomandă consumul de fulgi de ovăz din motive întemeiate pentru micul dejun, deoarece este foarte bogat în fibre, pe lângă acest produs este îmbogățit în acid succinic și proteine. Fibra se găsește și în varză, pe care aproape toată lumea o include în dieta lor. Dacă mănânci varză cel puțin într-una din zilele săptămânii, aceasta va deveni o prevenire eficientă a unei boli atât de groaznice precum cancerul de stomac.

    Fibra, pe lângă avantajele sale, prezintă anumite dezavantaje:

    1. Aportul excesiv de fibre poate provoca gaz..
    2. De asemenea, fibra are fibre, dar pot crea o barieră în organism pentru a absorbi vitaminele și mineralele. Dacă o persoană ia multivitamine, atunci ar trebui să excludă tărâțele din dieta sa.
    3. Alimentele bogate în fibre pot fi bogate în calorii. De exemplu, avocado, caise uscate sau nuci. Caisele uscate din compot pot fi înlocuite cu mere uscate.

    Fibra se găsește și în alimente precum lintea. Se consumă des în Rusia, acum este un produs uitat, deși o supă făcută din linte conține 16 grame de fibre sănătoase, iar bulionul de pui cu taitei este de doar 1 gram. Fibre umane pe zi - 20g.

    Alimentele bogate în fibre trebuie consumate cât mai des posibil, astfel încât să nu existe probleme cu digestia, iar grăsimile și microorganismele dăunătoare să nu rămână în organism.

    Fibre alimentare. Pentru ce sunt necesare. Ce alimente sunt bogate în fibre?

    Fibrele dietetice sunt o porție nedigerabilă din alimentele vegetale care ajută la promovarea alimentelor în sistemul nostru digestiv, absorbind apă pe parcurs și îmbunătățind funcția intestinală.

    Cuvântul "fibră" provine de la cuvântul latin "fibră", care în traducere înseamnă un fir. Fibra nu este digerată de enzimele organismului și, prin urmare, nu este absorbită de tractul gastrointestinal, dar este un mediu nutritiv excelent pentru microflora intestinală benefică..

    În acest articol vom analiza diferite tipuri de fibre, de ce sunt importante și care alimente au un conținut ridicat de fibre..

    Fibre solubile și insolubile

    Fibrele sunt compuse din polizaharide non-amidon, cum ar fi inulina, celuloza, lignina, dextrine, chitine, pectină, beta-glucani, gume și oligozaharide. Uneori, cuvântul „fibră” este înșelător, deoarece multe tipuri de fibre alimentare nu sunt.

    Există două tipuri principale de fibre, insolubile și solubile..

    • Fibra dietetică solubilă este ușor solubilă în apă. Absorbând apa, ele se umflă și devin asemănătoare cu jeleu. Trecând prin sistemul digestiv, fibrele sunt procesate de bacterii.
    • Fibra dietetică insolubilă nu se dizolvă în apă și trecerea prin tractul digestiv nu își schimbă forma.

    Ambele tipuri de fibre alimentare sunt prezente în toate alimentele vegetale, dar rareori în proporții egale.

    Alimente bogate în fibre

    Alimentația sănătoasă presupune calcularea caloriilor, inclusiv a alimentelor bogate în vitamine și nutrienți, evitarea grăsimilor saturate și acordarea unei atenții deosebite surselor de fibre dietetice. Fibrele insolubile au o importanță deosebită pentru organism, una dintre ele este asigurarea funcției intestinale optime, precum și reglarea nivelului de pH al acidității în intestin.

    Proprietăți utile ale fibrelor alimentare insolubile:

    • Promovați mișcarea intestinală regulată și preveniți constipația, reduceți riscul de colită, hemoroizi și cancer de colon;
    • Accelerarea eliminării substanțelor toxice din organism prin colon;
    • Prin menținerea unui echilibru optim de pH în intestine, fibrele insolubile ajută la prevenirea creșterii microflorei patogene, care poate duce la cancer colorectal..

    Sursele alimentare ale fibrelor insolubile sunt legumele și ierburile - în special cele cu frunze de culoare verde închis, coaja de rădăcină, piei de fructe, produse de grâu integral, tarate de porumb și grâu, nuci și semințe.

    Funcțiile și proprietățile benefice ale fibrei solubile

    Fibrele solubile leagă acizii grași, încetinesc timpul organismului și rata absorbției de zahăr, contribuind la reglarea nivelului de zahăr din sânge și contribuie la funcționarea normală a tractului gastro-intestinal..

    Utilizarea fibrei solubile:

    • Reduceți nivelul de colesterol, în special nivelul LDL (colesterolul rău), reducând astfel riscul de a dezvolta boli cardiovasculare;
    • Reglează absorbția zahărului de către organism, acest lucru este important, în special pentru persoanele cu diabet și sindrom metabolic. Persoanele cu diabet care consumă multă fibră își reduc necesarul de insulină decât cele care consumă mai puține fibre..

    Sursele alimentare din fibre alimentare solubile sunt: ​​fasolea, fasolea pinto, broccoli, varza de Bruxelles, dovlecelul, spanacul, portocalele, merele, grepfruits, prune, struguri, făină de ovăz și pâine integrală.

    Norma fibrei pentru corpul uman

    Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, necesarul zilnic recomandat de fibre pentru femei este de 25 g, iar pentru bărbați - 38 g. Cu toate acestea, după vârsta de 50 de ani, indemnizația zilnică recomandată pentru bărbați se reduce la 30 g, iar pentru femei la 21 g..

    Majoritatea nutriționiștilor susțin că raportul dintre fibra insolubilă și cea solubilă ar trebui să fie de 75%, respectiv 25%, sau 3 părți de fibre insolubile la fiecare parte a solubilului. Deoarece majoritatea alimentelor bogate în fibre sunt de ambele tipuri, acest lucru trebuie luat în considerare..

    [atenție tip = verde] Ovăz, tărâțe de ovăz, coaja de plantă și semințele de in sunt bogate în ambele tipuri de fibre dietetice. Cu alte cuvinte, atenția dvs. nu ar trebui să fie acordată niciunui tip de fibră, ci în general, în general, aportul de fibre. [/ Atenție]

    De exemplu, dacă consumi 25 g de fibre în fiecare zi, atunci îți satisfacă deja nevoile zilnice. În mod ideal, acestea sunt cinci porții de fructe și legume, precum și o mică porție de produse din cereale integrale zilnic.

    De fapt, statisticile arată că majoritatea oamenilor din lume consumă fibre dietetice mult sub normal zilnic, aproximativ 15 g. Aproximativ 80% din populație suferă de un astfel de deficit.

    Alte motive pentru consumul de fibre

    Consumul zilnic de fibre este un beneficiu mare pentru sănătate. De exemplu, dacă includeți alimente bogate în fibre în dieta dvs. zilnică, aceasta vă va ajuta să pierdeți în greutate. Fibra dietetică umple stomacul și provoacă o senzație de plinătate fără a adăuga calorii (deoarece caloriile din fibre nu sunt absorbite de organism) - acest lucru ajută la tratarea sau prevenirea excesului de greutate și obezitate.

    Multe alimente bogate în fibre sunt bune din alte motive..

    Luați, de exemplu, legume, fructe, cereale integrale. Toate sunt nu numai bogate în fibre, ci și bogate în vitamine și alți nutrienți esențiali. Cu alte cuvinte, dacă căutați alimente bogate în fibre, consumându-le nu vă veți proteja sănătatea numai datorită prezenței fibrelor acolo, ci și pentru că veți primi nutrienți suplimentari.

    Alergie alimentară și fibre

    Dacă suferiți de alergii alimentare, obținerea suficientă fibră de la anumite alimente poate fi o problemă. Va trebui să căutați alimente adecvate care nu provoacă alergii. Prin urmare, pentru a obține zilnic cantitatea necesară de fibre dietetice, s-ar putea să vă fie mai dificil decât persoanele care nu au alergii. Farmaciile pot ajuta la rezolvarea problemei. Vind fibre dietetice sub formă de aditivi care sunt adăugați la alimente sau luați ca mâncare autonomă..

    Alimente bogate în fibre care pot provoca alergii:

    • mere
    • pere
    • pepeni proaspeți
    • brocoli
    • cartofi
    • morcov
    • suedez
    • fasole verde
    • dovlecel (dovlecel)
    • dovleac

    Cum se completează dieta cu fibre alimentare

    • Adăugați mai des legume și fructe proaspete în dieta dvs., mâncați-le crude.
    • Începeți dimineața cu o farfurie de terci obținută din cereale integrale bogate în fibre alimentare (o porție conține 5 până la 7 sau mai multe grame de fibre sănătoase).
    • Adăugați fructe și fructe proaspete și uscate și fructe în terci. Acest lucru nu numai că va îmbunătăți gustul mâncării, dar va obține și alte 2 - 5 grame de fibre utile în dietă.Luați numai cereale integrale pentru gătit..
    • În loc de pâine albă simplă din făină rafinată premium, optează pentru pâine integrală.
    • Când folosiți sucuri, acordați preferință sucurilor cu pulpă, deoarece conțin o mulțime de fibre dietetice moi.

    De unde să cumpărați și cum să consumați fibre

    Fibra de mere delicioasă ca sursă de fibre insolubile poate fi cumpărată aici. Pentru cel mai bun efect, se recomandă utilizarea acestuia cu fibre solubile și probiotice. Ca fibră solubilă, folosesc pulbere din cojile semințelor de plantan. Dacă pulberea este amestecată în apă, se transformă într-un gel fără gust, așa că iau o linguriță de ambele tipuri de fibre și amestec într-un pahar cu apă, beau imediat cu o capsulă de probiotice. Se pare delicios. Fibra de mere poate fi folosită și ca aditiv în diverse feluri de mâncare, le îmbunătățește doar gustul și aroma.

    Ce alimente și în ce cantitate este necesar să mănânci pentru a pierde în greutate și a menține în greutate!

    Ești confuz despre sfaturi bune de nutriție? Mănâncă asta, nu mânca asta...

    Este timpul să adoptați o abordare ușoară, confortabilă și eficientă a nutriției. Am pus la punct sfaturi clare și inteligibile, ușor de urmărit; cu ajutorul lor, vei câștiga rapid încredere și control asupra alimentației tale. Nu te pierde! Concentrându-vă doar pe patru aspecte cheie, obțineți o dietă echilibrată și sănătoasă și puteți pierde cu ușurință în greutate..
    Aceste zone cheie sunt proteine, fibre, carbohidrați, grăsimi.

    Reduceți proporția de carbohidrați răi

    Cartofi. Paste, pâine, orez, morcovi, sfeclă, granola, zahăr, porumb, prăjituri, prăjituri, chipsuri, dulciuri. Cât de des folosești asta? Aceste feluri de mâncare sunt ușor de cumpărat și drăguț de mâncat și nu este surprinzător faptul că devin partea principală a mâncării noastre. Din păcate, carbohidrații răi - zahăr și amidon - sunt principala cauză a supraponderalii. În organism, se transformă rapid în zahăr, iar dacă nu sunt necesare ca sursă de energie, excesul lor este depozitat în grăsimi. Surse de carbohidrați buni sunt legume și fructe proaspete, vibrante, pâine de tărâțe, orez brun, mazăre, fulgi de ovăz, hrișcă, pâine de secară, suc de fructe proaspete fără zahăr, paste integrale, fasole roșie, produse lactate, linte, Mazăre turcească, ciocolată neagră (cu conținut de cacao 60%), fructoză, soia, legume verzi, ciuperci.

    Măriți proporția de fibre

    Creșterea proporției de fibre în dietă va oferi mai multe avantaje:

    1. Alimentele bogate în fibre conțin vitamine și minerale;

    2. Alimentele bogate în fibre conțin multă umiditate, ceea ce este important pentru a preveni constipația;

    3. Fibra ajută la optimizarea procesului digestiv, stimulând metabolismul și asigurând eliminarea mai rapidă a toxinelor și toxinelor din organism;

    4. Alimentele bogate în fibre furnizează bacterii benefice canalului alimentar pentru a reduce numărul de bacterii dăunătoare și a menține echilibrul intern.

    Alimente bogate în fibre: sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, țelină, dovlecel, castraveți, usturoi, fasole verde, ardei gras, salată verde. Praz, ciuperci, mazăre, spanac, semințe încolțite, roșii.

    Fructele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, dar conțin mult zahăr (fructoză), pe care corpul tău îl va transforma în glucoză și va stoca ca grăsime, dacă nu este nevoie imediat. Aproape toate legumele au un nivel scăzut de zahăr, de aceea vă recomandăm să creșteți proporția de legume și să limitați fructele la două pe zi, în timp ce pierdeți în greutate. Cele mai bune fructe sunt mere, caise, cireșe, grapefruits, struguri, kiwi, portocale, piersici, pere, ananas, prune, căpșuni și pepene verde.

    Este necesar să primiți 25-35 g pe zi. fibră.

    Un exemplu de dietă zilnică care conține 35 g de fibre: 4 smochine uscate (4,5 g), 1 farfurie cu ovăz (1,6 g), o roșie mare (1 g), o porție de mazăre verde (7,4 g), o porție de broccoli (2,6 g), o porție de paste din făină integrală (6,3 g), 1 mango crud (3,9 g), 1 pere (4 g), 2 felii de pâine din făină de secară grosieră (3, 7,7) g), un total de 35 g de fibre.

    Creșteți proporția de proteine

    Proteina este o componentă vitală. Elementele constitutive ale proteinei sunt aminoacizii. Absența unui aminoacid esențial îngreunează procesul de asimilare a altora. De aceea, vă recomandăm să mâncați atât origine animală, cât și vegetală. Doza aproximativă zilnică de proteine ​​1,2 g la 1 kg greutate (50% - animal, 50% - vegetal).

    Produse care conțin proteine ​​animale: carne de vită, mânzat, miel, carne de porc, păsări de curte, produse din carne de porc, pește, brânzeturi în vârstă, ouă, lapte, brânzeturi moi.

    Produse care conțin proteine ​​vegetale: soia, grâu germinat, alge marine, alune prăjite, linte, fasole albă, migdale, ovăz, pâine de tărâțe, ciocolată (conținând 70% cacao), secară, paste integrale, maro orez, nuci.

    Dacă nu primiți suficientă proteină, organismul o va lua din mușchi și organe..

    Proteinele din alimente nu sunt complet absorbite. Cocktail de Formula 1 - un substitut alimentar conține proteine ​​pure de înaltă calitate, complet digerabile, într-o formă convenabilă pentru consum; un cocktail vă va ajuta să echilibrați nevoia corpului de proteine ​​și cantitatea de proteine ​​din dieta dvs..

    Reduceți-vă aportul de grăsimi nesănătoase

    Știm că excesul de grăsime este nesănătos, însă grăsimile în sine sunt foarte importante. Grasimile furnizeaza organismului nutrienti multifunctionali, ajuta la mentinerea vaselor de sange flexibile, hranesc creierul si sistemul nervos, furnizeaza energie organismului, contin vitamine solubile in grasimi (A, D, E), participa la sinteza hormonilor.

    Grăsimi rele: unt, smântână, vită, carne de porc, miel. Toate grăsimile animale.

    Grasimi bune: peste, ulei de masline si floarea soarelui, avocado, nuci, varza. Aceste grăsimi oferă corpului tău acizi esențiali din fructe. Cu toate acestea, unul dintre acizii grași - Omega 3 _ poate fi găsit doar în pești grași - cum ar fi sardine, ton, macrou, somon.

    Cât de mare ar trebui să fie o porție de mâncare: o porție de fructe sau legume ar trebui să fie de dimensiunea pumnului, iar o porție de alimente proteice ar trebui să fie de dimensiunea unui pachet de cărți.

    (1 evaluări, în medie: 5.00 din 5)