Ce alimente conțin fibre?

Fibrele furnizate cu produse - fibre solubile în apă și insolubile în apă - nu sunt afectate de enzimele tractului gastrointestinal. Se leagă și elimină deșeurile din corp. Alimentele bogate în fibre curăță peretele intestinal, sunt benefice pentru sistemul digestiv, intestinul gros, procesele metabolice și diabetul.

Ce este fibra

Fibra este o substanță destul de puternică și dură. Incluse în pereții celulari ai plantelor, cu excepția algelor.

La mărire ridicată, pare o grămadă de fibre lungi interconectate. Sunt flexibile și durabile, rezistente la enzimele digestive..

Fibra furnizează puțină energie, aproape că nu este absorbită. Dar fibra dietetică este necesară pentru viața organismului, pentru prevenirea bolilor.

Tipuri de fibre alimentare:

Celuloza este formată din pereții celulelor vegetale. Hemiceluloza, pectinele și lignina sunt carbohidrați intercelulari. Mucusul este secretat de alge și semințe ale unor plante. Guma - din tulpinile și semințele florei tropicale.

Fibra dietetică absoarbe bine umiditatea, se umflă, își dublează volumul. Cojile de boabe (tărâțe) absorb apa de cinci ori mai mult decât masa lor.

Produsele din făină nu conțin aproape nici o fibră. În produsele de origine animală, acesta este complet absent.

Fibra insolubilă

Fibrele insolubile în apă - celuloza, lignina - fac parte din varză, mazăre verde, mere, morcovi, coaja de castraveți.

Celuloza absoarbe umezeala din deșeuri, îi conferă volum și umiditate, grăbește trecerea și evacuarea.

Lignina leagă acizii biliari, scade colesterolul din sânge. Reduce riscul de calculi biliari. Depozitarea legumelor își mărește cantitatea.

Fibra insolubilă crește cantitatea de deșeuri după împărțirea alimentelor, ceea ce stimulează peristaltismul - contracții asemănătoare undelor pereților intestinali, le irită pentru mișcări regulate ale intestinului, previne constipația.

Alimentele care conțin fibre insolubile curăță peretele intestinal. O „pânză de spălare” din fibre durabile se leagă în mod fiabil și evacuează deșeurile. În caz contrar, acestea putrezesc, rătăcesc și cresc populația de microflore patogene din intestin..

Microflora patogenă produce propriile produse reziduale care pătrund în sânge prin pereții intestinali, distrug membrana mucoasă, provoacă boli ale sistemului digestiv, tumori.

Corpul contracarează, consumă forțe de protecție. Menținerea fibrei insolubile a proceselor fiziologice naturale din intestin păstrează imunitatea, normalizează metabolismul.

Fibra solubilă în apă

Fibrele solubile în apă - pectine, rășini (leguminoase), alginază (alge), hemiceluloză (ovăz, orz) - nu se umflă atunci când sunt absorbite în apă, ca celuloza, ci formează jeleu în vrac cu proprietăți astringente.

Substanțele de pectină conferă fermitate și elasticitate țesuturilor plantelor, ajută la combaterea secetei. Pectinele și rășinile contribuie la depozitarea pe termen lung a produsului.

Fibra solubilă în apă conține puține calorii, se saturează rapid, inhibă absorbția carbohidraților și grăsimilor. Incetinirea glicemiei necesita mai putina insulina, ceea ce contribuie la depunerea de grasimi, supraponderale.

Microflora descompune pectinele din intestinul gros, crescând astfel mediul acid, ceea ce contribuie la distrugerea microorganismelor patogene.

Alimentele bogate în fibre solubile în apă mențin echilibrul microflorei, reduc conținutul de bacterii putrefactive din intestin.

Standard Fibră

Norma general acceptată este utilizarea alimentelor care conțin până la 30 g de fibre în timpul zilei.

Unii cercetători sunt convinși că rata zilnică de fibre dietetice este determinată de vârstă, așa că recomandă luarea:

  • până la 50 de ani: femei - 25g, bărbați - 38g;
  • după 50 de ani: femei - 21g, bărbați - 30g.

Efectul benefic al fibrelor îmbunătățește conținutul de vitamine C și E, beta-caroten în produse.

Cum să luați fibre

Includeți în dietă legume, fructe, legume, cereale, care sunt consumate în forma lor naturală și nu sub formă de piure de cartof sau suc.

Plăcile după tratament mecanic și termic sunt utile ca alternativă - atunci când alimentele naturale bogate în fibre rănesc mucoasa slăbită, înrăutățesc starea în tratamentul bolilor tractului gastric..

Torturi și rulouri pentru a înlocui cu pâine de tărâțe sau făină integrală.

Folosiți alimente cu fibre toată ziua, nu doar micul dejun.

Nutriționiștii recomandă următorul regim de administrare (în fracțiuni din dieta zilnică):

  • salate de legume, verdeață - 1/4;
  • fructe proaspete - 1/4;
  • culturi de rădăcini după tratamentul termic - 1/4.

Restul de 1/4 din dieta zilnică:

  • Carbohidrati: cereale, paine, zahar - 1/10.
  • Proteine: nuci, lapte, produse lactate - 1/10.
  • Grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.

Includeți fibre în dietă treptat, atinge nivelul recomandat într-o lună sau două. În caz contrar, scaun umflat, rupt.

Dieta saraca in grasimi, bogata in fibre este buna pentru diabet.

Beneficiile fibrei pentru femei

Alimentele din fibre dietetice sunt deosebit de benefice pentru organismul feminin. Fibrele scurtează evacuarea excesului de hormoni sexuali estrogeni - cauza tumorilor zonei genitale.

Estrogenii intră în intestine cu bilă. Întârzierea lor în organism timp de o zi sau mai mult determină reabsorbția în sânge. Alimentele bogate în fibre elimină excesul de hormoni cu deșeurile, scăzând nivelul acestora.

Astfel, fibrele vegetale reduc riscul de dezvoltare a tumorilor feminine..

Fibră și constipație

O posibilă cauză de constipație (constipație) este reținerea scaunului mai mult de două zile, dificultate în mișcarea intestinului - lipsa produselor din fibre.

Scaunul întârziat provoacă un contact prelungit al fecalelor cu mucoasa colonului, distrugerea acestuia de către cancerigeni.

Cu tendința de constipație, excludeți sau limitați mâncărurile ușor digerabile - supe de pește și carne, pâine albă, piure de cartofi etc..

Includeți alimente bogate în fibre, cum ar fi nuci, în dieta dvs. Sunt bogate în calorii, conțin fibre dietetice. Tabelul în care alimentele conțin fibre este prezentat mai târziu în acest articol..

Pe de altă parte, constipația provoacă includerea fibrelor dietetice în meniu fără un aport suficient de lichide - până la 2 litri pe zi. Cantitățile recomandate includ apă, ceai, cafea, lapte, supă etc. În caz de lipsă de umiditate, fibra nu beneficiază, ia apă din corp.

Indicatorul de aport suficient de lichide este culoarea urinei. Dacă este luminos, există suficientă apă. O nuanță galbenă bogată indică un deficit, riscul de constipație.

Aportul de lichide imediat după consumarea fructelor (de exemplu, mere) determină creșterea formării gazelor.

Rețete pentru constipație cu alimente care conțin fibre

  • Răciți grosolan 100 g morcovi și 100 g castraveți, adăugați 5 g semințe de in, 5 g semințe de marar.
  • Încingeți 200 g de dovleac proaspăt cu coaja, adăugați 100 g de sfeclă gătită răcită.

A se folosi în timp în trei pași.

  • Răciți grosolan 300 g de sfeclă fiartă, adăugați 50 g de nuci neînvelite, 150 g prune.

Consumați 100 g amestec de trei ori pe zi. Tratează constipația timp de două zile.

Lista și tabelul alimentelor cu fibre

Adesea în compoziția de legume, fructe - atât fibre solubile cât și insolubile. De exemplu, coaja de mere conține insolubile, iar pulpa conține fibre solubile..

Uneori, coaja de legume și fructe conține substanțe nocive. De exemplu, castraveții curăță corpul, au efect diuretic. Dar coaja lor acumulează nitrați. Prin urmare, înainte de a utiliza un castravete cumpărat, este mai bine să decojiți.

Alimentele crude fără căldură și procesare mecanică (piure de cartofi) conțin mai multe fibre.

  • Ovăz conține o mulțime de fibre, care înveliște, ameliorează inflamația mucoasei gastrice.
  • Grâul promovează activitatea creierului, inimii, vaselor de sânge, organelor digestive.
  • Meiul îmbunătățește motilitatea intestinală, normalizează metabolismul grăsimilor, glicemia.
  • Orzul este util pentru tulburările metabolice, pentru o lungă perioadă de timp creează o senzație de sațietate, are un efect laxativ ușor.

Este util să adăugați fructe de pădure, nuci, fructe, stafide în cereale..

Următoarea listă de alimente care conțin fibre alimentare:

Tabel cu alimente care conțin cea mai mare fibră
Produs (100g)Conținut de fibre (în grame)
Fasole
Mazăre6,00
Fasole (Fasole)3,70
Linte3,70
Verdeaţă
chimen dulce4.30
Spanac2,70
Mărar2,60
Ceapa verde2.10
Salată de frunze groase2.10
Pătrunjel (verdeață)1,80
Țelină (frunze)1,40
Sparanghel1,30
Salată verde0,50
Cerealele
Tărâțe de grâu12.00
Ovăz10,70
orez brun9,00
Porumb de aer3,90
Porumb fiert3.10
Fructe de ovăz "Hercules"3.10
Pâine de tărâțe2.20
pâine de secara1.10
Mei0,70
Pâine de grâu0,20
Cereale
Hrişcă10.80
Ovăz2,80
Crupe de mei2,70
arpacaș2,00
Crupe de orez1,40
Crupe de orz1,40
legume
Brocoli3,30
varză de Bruxelles3,00
Ceapa cu bec3,00
Morcov3,00
Hrean (rădăcină)2,80
Conopidă2.10
Sfeclă2.10
varza alba2,00
Ridiche1,80
Ridiche1,50
Ridiche1,50
Vânătă1,30
roșii1.20
Dovleac1.20
Cartofi1.10
Ardei dulce1.10
castraveți0,70
Suc de fructe0,40
nuci
arahidă9,00
migdală9,00
alună6,10
alună6,00
fructe
Mere neacoperite4.10
Datele3,60
Caisa uscata3,50
Caise uscate3.20
Granat2,50
piersici2,50
portocale2,40
Prună1,40
Lămâie1,30
Caise proaspete0,80
Banană0,80
mandarine0,80
Grapefruit0,70
Pară0,60
Pepene0,60
Pepene0,50
Fructe de padure
Smochine uscate5.30
Zmeură5.10
Cătină4,70
Căpșune4.00
Caine Trandafir4.00
strugure3,30
stafide3.20
prune uscate3.20
Coacăz negru3,00
chokeberry2,70
coacaze rosii2,50
Agrișă2.20
Afine2.20
mure2,00
Merisor2,00
Lingonberry1,60
cireașă1,50

Aportul corect de tărâțe

Bran (coajă de boabe) - un produs bogat în fibre, facilitează mișcarea intestinului, normalizează metabolismul. Imediat înainte de utilizare, li se adaugă chefir, lapte, supă.

  • Grâu Cele mai moi fibre vegetale.
  • Secară. Mai ușor de digerat.
  • Ovaz. Structura mai grea.

Pentru sănătate și pierdere în greutate, începeți să luați cu un soi de grâu sau secară.

Ia tărâțe treptat:

  1. Adăugați 1 lingură de trei ori pe zi la mâncare.
  2. În două săptămâni, creșteți doza zilnică la 3 sec..

După două luni, nu mai luați - consumați alte alimente bogate în fibre.

Nocivitate și contraindicații

Aportul prelungit de fibre în cantități excesive determină boli alimentare - asociate cu malnutriție sau malnutriție.

Alimentele care conțin fibre sunt contraindicate în bolile inflamatorii ale intestinului, creșterea peristaltismului.

Fibrele vegetale sunt contraindicate la copii sub 5-6 luni - provoacă diaree, dureri paroxistice intestinale (colici). Sucurile ușoare fără pulpă sunt utile pentru cei mici.

Alimentele bogate în fibre pot provoca balonare.

Luând cantități mari de fibre vegetale la bătrânețe cu constipație poate duce la incontinență fecală.

Produsele cu fibre vegetale sunt contraindicate în exacerbarea ulcerelor stomacale și a ulcerelor duodenale. Folosiți numai în perioadele de slăbire sau dispariție completă a simptomelor (remisie).

Fibrele vegetale sunt contraindicate în diaree până la restabilirea completă a scaunului..

Alimentele din fibre nu interferează cu absorbția de vitamine sau oligoelemente. Este posibil ca medicamentele să nu aibă timp să aibă un efect terapeutic datorită capacității ridicate de evacuare a fibrelor alimentare.

Utilizarea pe termen lung îngroașă mucoasa, îi reduce sensibilitatea și capacitatea de a absorbi nutrienții.

Aportul excesiv de fibre insolubile grosiere sau lipsa de fibre dietetice sunt posibile cauze ale scăderii digestibilității alimentelor, spasmelor, aderenței pereților intestinali, colite ulcerative și a altor boli gastrointestinale..

Produse de slăbit bogate în fibre - Lista

Poți scăpa de kilogramele în plus și să dobândești corpul viselor tale, fără a obosi antrenamente și diete stricte. Un mod simplu, dar eficient de a pierde în greutate, este să adăugați alimente bogate în fibre în dieta dvs. Aceste fibre naturale vor ajuta la curățarea organismului de substanțe nocive, astfel încât centimetri în plus la talie și alte zone problematice vor dispărea, bunăstare, dispoziție, iar în viitor, calitatea vieții se va îmbunătăți.

Ce este fibra

Fibra naturală este o fibră grosieră de origine vegetală. Se găsește în multe produse. Tortul, care rămâne după prepararea sucurilor, este fibra. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fiecare produs alimentar are un raport individual dintre tipurile de fibre enumerate. Unele conțin mai multe fibre insolubile, altele mai solubile.

Rolul pulpei insolubile este de a curăța sistematic intestinele. Fibrele solubile absorb cancerigeni, colesterol, metale grele și alte substanțe nocive care stimulează dezvoltarea celulelor canceroase din corpul uman. Alimentele care nu conțin fibre grosiere rămân mai mult în organism, ceea ce poate provoca fermentația în stomac, ceea ce la rândul său creează un mediu favorabil propagării bacteriilor patogene.

Alimente bogate în fibre solubile pentru pierderea în greutate:

  • mere
  • varză;
  • citrice;
  • făină integrală;
  • fructe de pădure;
  • seminte de floarea soarelui.

Alimente bogate în fibre alimentare insolubile:

  • leguminoase;
  • cereale;
  • coaja de fructe și legume.

Beneficiile pierderii în greutate

Pentru a pierde în greutate, multe persoane preferă dietele, care se bazează pe alimente cu un conținut ridicat de fibre. Au un efect benefic asupra întregului organism. Care este fibra utilă pentru pierderea în greutate:

  1. Accelerarea proceselor metabolice, digestia.
  2. Recuperarea microflorei intestinale.
  3. Scăderea glicemiei pentru a preveni depunerea de grăsime.
  4. Curățarea toxinelor, mucusului gastric și intestinal (celuloza este un absorbant natural).
  5. Reducerea riscului de cancer de colon.
  6. Restabilirea funcționării adecvate și activarea motilității intestinale.
  7. Oferind o senzație de sațietate de lungă durată (atunci când înghițiți, fibrele se umflă, ceea ce creează efectul plinătății, alimentele bogate în fibre sunt o modalitate excelentă de a satisface foamea).

Alimente bogate în fibre

Mai jos este prezentat un tabel care prezintă alimentele cu fibre. Ea va ajuta la întocmirea dietei sale pentru a pierde sau a menține greutatea. Pentru comoditate, produsele bogate în fibre pentru pierderea în greutate sunt împărțite în categorii, în tabel se arată și cantitatea de celuloză în grame într-o cantitate specifică de mărfuri:

Cantitatea de fibre, grame

Mărul decojit

Jacheta cartof copt

Cereale, paste

Pâine de tărâțe

Fasole, nuci, semințe

Având în vedere diversitatea alimentelor, poate fi rezonabil să ne întrebăm unde este cea mai mare celuloză? Următoarele sunt alimente bogate în fibre:

  1. Culturi de cereale integrale (fulgi de ovăz, hrișcă).
  2. Boabe și fructe (mere, mure, struguri, zmeură, piersici, pere, pepene verde).
  3. Legume bogate în fibre (mazăre verde, broccoli, morcovi).
  4. Nuci și fructe uscate (migdale, curmale).

Lista produselor permise pentru sarcină

Fibra dietetică grosieră în dieta mamelor tinere este o prevenire împotriva constipației și obezității. Aportul zilnic de fibre pentru femeile însărcinate nu trebuie să depășească 30 de grame. Această cantitate este suficientă pentru un nivel stabil de zahăr din sânge, o mișcare regulată a intestinului. Urmați aceste sfaturi pentru utilizarea pulpei în timpul sarcinii:

  1. Concentrați-vă pe legumele și fructele proaspete, fără a le îndepărta de pe piele.
  2. Preferă pâinea integrală.
  3. Gătiti bucatele de mazăre și linte.
  4. Mâncați regulat orez, secară sau tărâțe de grâu.

În timpul alăptării, monitorizați cu atenție reacția copilului la fiecare produs al dietei sale, deoarece copilul poate avea o intoleranță individuală. În această perioadă, ar trebui să abandonați alimentele bogate în fibre - aceasta:

  • fasole;
  • mărar;
  • Ardei gras;
  • brocoli;
  • orez brun
  • porumb;
  • boabe de soia;
  • făină integrală.

În schimb, mâncați alimente din următoarea listă:

  • cereale pe apă;
  • prune
  • cartofi;
  • Sfeclă;
  • prune uscate
  • pere
  • orez decojit.

Lista de produse fără fibre

Mulți oameni consumă niște alimente pentru pierderea în greutate, gândind greșit că este bogat în fibre. Lista produselor care nu conțin fibre dietetice grosiere:

  • lapte;
  • brânzeturi
  • carne;
  • peşte;
  • legume și fructe decojite (acest lucru nu se aplică la avocado).

Cum se folosește pentru pierderea în greutate

În ciuda beneficiilor alimentelor bogate în fibre, dietele bazate pe fibre pot afecta negativ sănătatea umană. Rata zilnică de celuloză este de 30-40 de grame. Poate fi fibre din alimente sau uscate, care se vinde într-o farmacie. Dacă depășiți norma de fibre dietetice, împreună cu substanțele nocive din organism vor începe să fie excretate și benefice. La acest articol se vor adăuga flatulențe și balonări crescute..

Nutriționistul american Julia Upton, de la Asociația Sănătății, a elaborat o serie de reguli simple care vă vor ajuta să navigați în aportul zilnic de fibre pentru pierderea în greutate și retenția în greutate:

  • Până la 20 g de fibre dietetice oferă zilnic 800 g de legume și fructe proaspete.
  • În plus, 5-7 g vor aduce terci de orz, hrișcă, ovăz, orez brun.
  • Alte 5-6 g conțin 100 g pâine integrală.
  • De două ori pe săptămână, adaugă linte, mazăre sau fasole în dieta ta..
  • Nu folosiți zahăr de patiserie, înlocuiți dulciurile din magazin cu fructe uscate.
  • Pentru gustări mici, mâncați nuci și semințe (până la 40 g pe zi).
  • Folosiți tărâțe aburite (până la 6 linguri pe zi).

Pentru o bună asimilare a alimentelor și pierderea în greutate, fructele trebuie consumate dimineața. Nutriționiștii recomandă abandonarea obișnuinței de a bea mâncare cu apă. Este important să ne amintim că salatele ar trebui să fie un sfert din meniul zilnic, fructele ar trebui să fie un alt sfert, legumele proaspete sau fierte cât o zecime, cerealele și leguminoasele a zecea, laptele, produsele din lapte acru, nuci și cele douăzeci grăsimi vegetale ar trebui să fie aceleași..

Contraindicații

Alimentele bogate în fibre pentru pierderea în greutate sunt interzise persoanelor cu probleme digestive. În plus, alimentele cu un conținut ridicat de celuloză sunt contraindicate în următoarele diagnostice:

  • boli ale tractului gastro-intestinal;
  • ulcer duodenal și stomac;
  • gastrită;
  • diaree;
  • probleme circulatorii.

20 de alimente bogate în fibre

Fibra vegetală - substanțe de origine vegetală care nu pot fi digerate de sistemul digestiv uman. Pentru a menține o sănătate bună, este important să consumăm suficiente alimente bogate în fibre. Dar dieta zilnică a majorității oamenilor nu le oferă cantitatea necesară din această substanță. Pentru bărbați, norma zilnică de fibre dietetice este de 38 de grame, pentru femei - 25 de grame (1,).

Toată fibra dietetică este împărțită în două categorii: fibre insolubile și solubile. Aceste substanțe sunt un mediu nutritiv pentru microflora intestinală, contribuie la creșterea volumului scaunului și curățarea colonului. Fibra solubilă, care interacționează cu lichidul din intestin, se transformă într-o masă groasă care seamănă cu jeleu. Se mișcă încet de-a lungul tractului digestiv, îmbunătățindu-i motilitatea. Mâncarea alimentelor bogate în fibre creează o senzație de sațietate durabilă și îmbunătățește digestia. Prin îmbunătățirea metabolismului, a absorbției de nutrienți și a reglării producției de hormoni, fibra dietetică scade glicemia și colesterolul..

Dorind să consolideze sănătatea și să crească imunitatea, trebuie acordată multă atenție nutriției. Este important să treceți în revistă meniul dvs. zilnic și să adăugați cât mai multe alimente, care conțin multă fibră. Produsele cu o cantitate mică din această substanță pot fi îmbogățite în fibre cu ajutorul aditivilor alimentari speciali. În prezent, gama lor largă este de vânzare. Sunt disponibile sub formă de pulbere, tablete și capsule. Din întreaga varietate nu este dificil să alegi cea mai potrivită opțiune.

Recent, dietele bazate pe utilizarea alimentelor cu un conținut ridicat de fibre au devenit extrem de populare.Fibra: cum să slăbești, cele mai bune 14 alimente. Articolul prezintă rezultatele cercetărilor științifice despre beneficiile fibrelor pentru pierderea în greutate. Cum să luați fibre, ce suplimente există și ce efect puteți obține.. Un astfel de aliment va ajuta nu numai să slăbească, ci și să îmbunătățească sănătatea. Aceasta este o opțiune excelentă pentru cei care vor să mănânce și să slăbească. Nu este necesar să te înfometezi constant. Alimentele care conțin cantități mari de fibre sunt gustoase atât pe cont propriu, cât și ca parte a bucatelor. Următoarele alimente sunt considerate surse excelente de fibre:

  • mere
  • piersici Piersic: beneficii și daune sănătății femeilor și bărbaților 25 proprietăți utile ale piersicii și contraindicațiile sale. Articolul prezintă fapte și studii științifice despre beneficiile sale și potențialul rău al utilizării în diferite boli. ;
  • varză;
  • dovlecel;
  • morcov;
  • fasole;
  • Avocado Avocado - 12 proprietăți utile, contraindicații și aplicare Avocado - proprietățile sale utile și contraindicații. Compoziția fructului, utilizarea lui în medicina tradițională, cosmetologie și gătit. Fapte interesante despre avocado. ;
  • pere;
  • și cereale.

Deci, procesul de pierdere în greutate poate fi destul de gustos și plin..

Următorul articol oferă o listă de 20 de produse care conțin multă fibră..

20 de alimente bogate în fibre

Fasolea neagră

Boabele negre nu sunt doar un produs gustos, ci și o sursă excelentă de fibre. O cană de produs de 172 grame conține 15 grame de fibre vegetale. Aceasta este aproximativ 40-60% din aportul zilnic de substanță pentru bărbați și, respectiv, pentru femei. Fibra prezentă în fasole se numește pectină. Este o fibră solubilă. Devenind lipicioase și asemănătoare cu jeleu în stomac, pectina încetinește mișcarea alimentelor din stomac în intestine și creează o senzație de sațietate de durată. Ca urmare a acestei încetiniri, nutrienții și vitaminele sunt absorbite mai eficient..

Beneficiile boabelor de fasole neagră - beneficii și dăune pentru sănătate: 11 proprietăți benefice ale fasolea și contraindicații Cât de utile sunt fasolea și ce potențial dăunător pentru organism conține - 11 proprietăți benefice unice ale boabelor pentru sănătatea noastră și pentru cine poate fi contraindicat. De asemenea, este bogat în proteine ​​și fier. Grasimile din ea sunt aproape complet absente.

Conținut de fibre solubile: 5,4 g la 129 g fasole fiartă.

Fasole Lima

Lima fasole Lima fasole: 6 proprietăți utile pentru sănătate și frumusețe Proprietăți utile și vindecătoare ale boabelor de var pentru organismul nostru. Pentru ce boli se recomandă utilizarea și ce contraindicații există. O reteta simpla. sau fasole de ulei - un tip special de fasole, caracterizat printr-o consistență uleioasă și un gust delicat cremos. Este cunoscută pentru conținutul ridicat de fibre. Dar mai mici decât fasolea neagră. În aparență, acestea sunt fasole mari albe, cu aromă delicată. Valoarea sa nutritivă este bogată în carbohidrați, proteine, precum și o cantitate mică de grăsimi. Pectina din fasolea Lima scade efectiv glicemia după mâncare. Scade colesterolul.

În formă brută, această fasole este destul de toxică și necesită o înmuiere îndelungată în apă înainte de gătit.

Fibre solubile: 5,3 g pe 128 g fasole Lima ().

varză de Bruxelles

Varza de Bruxelles puteți iubi varza de Bruxelles - 10 proprietăți utile și contraindicații pentru sănătate 10 dintre cele mai utile proprietăți ale varza de Bruxelles. Pentru ce boli este recomandat să folosiți varza de Bruxelles și cui este contraindicat. Compoziția varza de Bruxelles: calorii, minerale și vitamine. sau ură, dar nu poate fi negat faptul că această legumă este plină de vitamine, minerale, precum și diverse substanțe care protejează împotriva cancerului. Și acest tip de varză este un produs cu un conținut ridicat de fibre. Pentru 156 grame de varză (1 cană de măsurare), există 4 grame de fibre vegetale. Fibra solubilă conținută în ea este o sursă excelentă de nutrienți pentru bacteriile intestinale benefice. Aceste microorganisme sunt implicate în sinteza vitaminelor B și K, acizi grași cu lanț scurt. Substanțe care susțin sănătatea mucoasei intestinale.

Conținut de fibre solubile: 78 g de varză de Bruxelles conțin cât 2 g de fibre.

Avocado

Mexicul este considerat locul de naștere al avocado, dar a câștigat o mare popularitate în întreaga lume. Avocado Hass este cel mai cunoscut și iubit fruct de mulți. Este considerată o sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate, vitamina E, potasiu. Iar principalul avantaj al avocado poate fi considerat conținutul unei cantități mari de fibre. Un fruct conține până la 13,5 grame din această substanță. O treime din fructe, sau o porție din acesta, are 4,5 grame de fibre, din care 1,4 grame sunt fibre solubile. Avocado ies în evidență pentru avantajele lor neprețuite pentru organismul uman Avocado - 12 proprietăți utile, contraindicații și utilizarea Avocado - proprietățile sale utile și contraindicații. Compoziția fructului, utilizarea lui în medicina tradițională, cosmetologie și gătit. Fapte interesante despre avocado.. Față de alte alimente bogate în fibre, conțin mai puține substanțe nutritive cu fitină și oxalat care pot reduce absorbția mineralelor din alimente.

Conținut de fibre solubile: 2,1 g în jumătate de avocado.

Cartof dulce

Cartof dulce sau cartof dulce Pentru ce este util cartoful dulce - 15 proprietăți și contraindicații utile Acest articol listează 15 proprietăți utile ale cartofului dulce, contraindicații, rețete populare, metode de gătit, beneficii pentru femei și bărbați, precum și contraindicațiile sale. - O sursă uriașă de potasiu, beta-caroten, vitamine B și fibre vegetale. Un fruct de mărime medie conține peste 400% din aportul zilnic de vitamina A. Și fibre în ea până la 4 grame, aproape jumătate din care este solubil. Cartoful dulce este extrem de util.Ce este util pentru cartoful dulce - 15 proprietăți și contraindicații utile Acest articol listează 15 proprietăți utile ale cartofului dulce, contraindicații, rețete populare, metode de gătit, beneficii pentru femei și bărbați, precum și contraindicațiile sale. pentru consum de fibre.

Mâncarea suficientă fibră este foarte bună pentru controlul greutății. Este capabil să influențeze reglarea producției hormonului foamei de către organism și să creeze o senzație de sațietate de durată. Ajută la reducerea apetitului și la reducerea cantității de alimente consumate..

Conținut de fibre solubile: 1,8 g în 150 g de produs gătit.

Brocoli

Broccoli este o legumă din familia Cruciferous, unul dintre soiurile de varză. Cel mai adesea, o astfel de varză are o culoare verde închis, dar, ocazional, puteți găsi și soiurile ei purpurii. Este neobișnuit de bogat în vitamina K, care îmbunătățește procesul de coagulare a sângelui în organism. La fel ca acidul folic, potasiul și vitamina C. Proprietățile excelente antioxidante și antitumoare ale varză nu trec neobservate..

Varza de broccoli Care sunt avantajele varzei de broccoli pentru sănătate și daunele acesteia? În ce boli este recomandat să folosiți broccoli și cui este contraindicat. Ce substanțe benefice sunt conținute și cum este util organismului nostru. foarte saturate cu fibre dietetice: în 100 de grame de produs întregul lor 2,6 grame. Mai mult de jumătate sunt solubile. O cantitate mare de fibre vegetale găsite în broccoli are un efect pozitiv asupra digestiei și sănătății intestinale. Această substanță este hrănită de numeroase bacterii care populează tractul digestiv uman. Acizii grași cu lanț scurt care produc butirat și acetat în timpul vieții.

Conținut de fibre solubile: 1,5 g în jumătate de pahar (92 g) de produs gătit.

Turnip Turnip - 13 proprietăți incredibil de utile. Beneficiile și dăunările napilor. Ce substanțe utile sunt conținute în napi și cum este util pentru organismul nostru. Pentru ce boli este recomandat să folosești napi și cui este contraindicat. Compoziție chimică. - rădăcina vegetală a familiei crucifere. Fructele mari sunt folosite ca hrană pentru animale, iar cele mai mici sunt folosite de oameni. Napul este un plus bun la dieta ta zilnică. Este incredibil de bogat în potasiu, calciu, vitamine K și C.

Puteți crește cantitatea de fibre consumate completând meniul dvs. zilnic cu mâncăruri cu navetă. Într-o porție a produsului conțin 5 grame de fibre dietetice, dintre care 3,4 sunt solubile.

Conținut de fibre solubile: 1,7 g pe 82 g de navet fiert.

pere

Pere pere - 12 proprietăți și contraindicații utile pentru organism Cinci proprietăți utile ale fructelor de pere pentru om. Care sunt perele utile pentru femei și bărbați. Compoziția sa este vitaminele și nutrienții din pere. Beneficiile și dăunările perelor pentru sănătate. - fructe foarte satisfăcătoare, gustoase și răcoritoare. Considerat a fi o sursă bogată de vitamina C, potasiu și mulți antioxidanți. Conținutul de fibre din ele este destul de mare și se ridică la 5,5 grame la un fruct de mărime medie. Fibra solubilă reprezintă 29% din conținutul total de fibre. Sunt reprezentate în principal de pectină..

Datorită conținutului ridicat de fructoză și sorbitol din pere, utilizarea lor poate avea un efect laxativ asupra intestinelor. Acest lucru trebuie luat în considerare pentru persoanele care suferă de sindromul intestinului iritabil 9 simptome ale sindromului intestinului iritabil și metode de tratament Sindromul intestinului iritabil (SII) - motilitate intestinală și durere la nivelul abdomenului inferior. Care sunt simptomele acestei boli, cum să o diagnostici și să o tratezi independent? și fii atent la cantitatea de fructe consumate.

Conținut de fibre solubile: 1,5 grame în fructe de talie medie.

Fasole

Fasolea este ingredientul principal pentru prepararea mâncărurilor, cum ar fi chili con carne, o masă mexicană făcută din fasole, legume și carne. Mâncăruri calde, supe, mâncăruri cu legume nu se pot descurca fără fasole. O servesc ca farfurie.

Fasolea Fasole Pinto - 6 proprietăți și contraindicații utile Boabele Pinto luminoase, pline, frumoase sunt de asemenea foarte utile pentru sănătatea noastră. Articolul oferă șase proprietăți unice, utile ale boabelor pinto pentru corpul nostru și cărora le poate fi contraindicat. Este considerat un produs cu un conținut ridicat de fibre, dar și carbohidrați complecși, proteine. Fierul și calciul se găsesc în cantități mici în fasole, dar practic nu există deloc grăsimi în el. Fibra solubilă din fasole este reprezentată de o substanță specială - pectina.

Multe persoane au mari dificultăți în a digera fasolea. În acest caz, mâncați mâncăruri din ea ar trebui să fie cu precauție. Ar trebui să începeți cu porții mici și să le creșteți treptat. Acest lucru va preveni balonarea și disconfortul în intestine..

Conținut de fibre solubile: 3 g în 133 g boabe fiarte ().

smochine

Smochinele sau fructele de vin - fructul unui copac subtropical aparținând familiei Mulberry. Fructele de smochine sunt consumate atât proaspete cât și uscate. Smochinele necoapte nu sunt comestibile, deoarece secretă suc caustic. Fructele conțin o mulțime de substanțe utile Figuri - 12 proprietăți utile și contraindicații pentru organism. Totul despre beneficiile și prejudiciile smochinelor pentru corpul uman. Pentru ce boli se recomandă utilizarea smochinelor și cui este contraindicat. Retete cu smochine.. Printre care: proteine, grăsimi, acizi organici, sodiu, calciu, potasiu, fosfor și magneziu. Atât smochinele proaspete cât și cele uscate sunt un produs bogat în fibre. Fibrele solubile conținute de acesta încetinesc mișcarea alimentelor prin tractul digestiv. Drept urmare, există o absorbție mai bună a nutrienților.

Încă din cele mai vechi timpuri, smochinele au fost folosite în medicina populară ca mijloc de ameliorare a constipației. Un studiu realizat de oamenii de știință pe câini a descoperit că pasta de smochine poate îmbunătăți digestia la animalele care suferă de constipație. Nu s-au efectuat experimente similare la om..

Conținut de fibre solubile: 1,9 g în 37 g de fructe uscate.

piersică cu coajă netedă

Nectarină - o varietate de piersică Piersică: beneficii și dăunătoare sănătății femeilor și bărbaților 25 proprietăți utile ale piersicii și contraindicațiilor sale. Articolul prezintă fapte și studii științifice despre beneficiile sale și potențialul rău al utilizării în diferite boli. având o coajă netedă cu prune. Cresc în regiuni cu un climat temperat și cald. Nectarină - un produs cu un nivel ridicat de fibre și nu numai Nectarină - 10 proprietăți benefice Beneficiile și dăunările nectarinei pentru sănătatea dvs. - 10 proprietăți și contraindicații benefice. Pentru ce boli se recomandă utilizarea nectarinei și pentru care acest fruct poate fi contraindicat.. Conține o mulțime de vitamine A, B, C, potasiu, magneziu, fier și diverși antioxidanți. Aproximativ jumătate din substanțele fibroase conținute în nectarină sunt solubile..

Conținut de fibre solubile: 1,4 g Nectarină medie.

caise

Caise - mici fructe dulci aromate de culoare galbenă sau portocalie, uneori cu o parte roșiatică. Aceste fructe sunt complet dietetice și conțin puține calorii. Caisele sunt foarte bogate caisele - 12 proprietăți utile și contraindicații 12 cele mai utile proprietăți de cais pentru sănătatea ta. Substanțe utile în caise - vitamine, minerale, calorii. Pentru ce boli se recomandă utilizarea caiselor și cui sunt contraindicate. vitamine: A, C, B1 și PP. Și minerale: fosfor, potasiu, magneziu. Trei caise medii au 2,1 grame de fibre dietetice, majoritatea solubile..

În țările asiatice, caisele au fost folosite de mult timp în medicina tradițională. Sunt utilizate pentru întărirea și protejarea inimii de boli. De asemenea, sunt utile pentru digestie. Experimentele pe rozătoare au arătat că greutatea scaunului la șoarecii care au primit fibre din caise a fost mai mare decât la animalele care au primit numai fibre insolubile.

Fibra solubilă: 1,4 g în trei fructe.

Morcov

Morcovii sunt o rădăcină de legume alungită de portocale, care face parte din multe feluri de mâncare. Folosiți-l în supe, salate, carne, pește și preparate din legume. Și chiar în deserturi. Ea este cunoscută în primul rând pentru conținutul său bogat de beta-caroten, care poate fi transformată în vitamina A. În organism, aceste substanțe sunt foarte importante pentru menținerea acuității vizuale și a sănătății ochilor..

O porție de morcovi tocați, în greutate de 128 g, conține 4,6 g de fibre vegetale. Dintre acestea, 2,4 g sunt solubile. Utilizarea zilnică a morcovilor Care sunt avantajele morcovilor pentru sănătatea organismului? Morcovii sunt proprietăți surprinzător de benefice ale unei legume. Compoziția sa este valoarea nutritivă, minerale și vitamine. 13 proprietăți benefice pentru organism. Cui nu i se recomandă să mănânce morcovi. în compoziția diverselor feluri de mâncare este atât de mare încât acest produs alimentar poate deveni principalul furnizor de fibre pentru organism.

Fibre solubile: 2,4 g pe 128 g morcovi fierti.

Merele

Merele sunt fructele care sunt cel mai adesea mâncate de oameni din întreaga lume. Există un număr uriaș de soiuri naturale și hibride de soi. Gustul din ele este, de asemenea, cel mai divers..

„Cine mănâncă un măr pe zi nu se întâmplă cu un doctor” - un vechi proverb englez, care este destul de adevărat. Totul se explică prin faptul că consumul regulat al acestor fructe protejează împotriva apariției multor boli cronice.

Merele conțin multe vitamine și alte substanțe benefice Mere - 20 de proprietăți benefice pentru sănătate și contraindicații Articolul descrie cele mai utile 20 de proprietăți ale merelor pentru sănătatea umană, precum și contraindicațiile și răul acestora. Ce boli sunt recomandate să folosești aceste fructe. Avantajele merelor pentru pierderea în greutate.. De asemenea, sunt bogate în pectină, ceea ce este foarte important pentru sănătate. Se crede că reduce riscul de boli de inimă și îmbunătățește digestia..

Conținut de fibre solubile: 1 g într-un măr mediu.

guava

Guava este un fruct în formă de pere, originar din tropice. Este distribuit din Mexic în America de Sud. Fructele de guava nu sunt mari, cu pielea verde închis și carnea deschisă. Ca parte a unei guava, există până la 3 grame de fibre dietetice, o treime dintre ele fiind solubilă.

Este dovedit că fructele de guava Guava: beneficiile și păcatele, 12 fapte științifice 12 proprietăți utile ale fructului de guava și contraindicațiile sale. Compoziția și conținutul caloric de guava. Pentru ce boli se recomandă utilizarea guavei și cine ar trebui să se abțină de la aceasta. Fapte interesante despre guava. reduce glicemia, cantitatea de colesterol total, trigliceride și colesterolul LDL (colesterolul rău) la persoanele sănătoase. Aceasta poate apărea sub influența pectinei solubile în compoziția fructului, care încetinește descompunerea zahărului de către organism..

Conținut de fibre solubile: 1,1 g într-o guava brută.

Flax-seed

Semința de in este o sămânță de in foarte mică. Sunt considerate una dintre cele mai vechi culturi cultivate de om..

Conțin nutrienți și pot crește cu ușurință valoarea energetică a produselor precum smoothie-urile, pâinea, cerealele, diverse deserturi și produse de patiserie. Stropirea unei porții de terci cu o cantitate mică de semințe de in poate crește conținutul de fibre din ea cu 3,5 grame, iar proteina cu 2 grame. Seminte de in Seminte de in - 15 proprietăți și contraindicații utile Semința de in - beneficii și dăune: 15 proprietăți benefice unice ale semințelor de in pentru organismul nostru, precum și contraindicații pentru utilizarea sa. Proprietate utilă a inului pentru sănătatea femeilor, pierderea în greutate și multe altele. considerată una dintre cele mai bune surse vegetale de grăsimi omega-3 omega-3: 12 alimente cu un conținut maxim de acizi grași Articolul conține un tabel format din douăsprezece alimente care conțin cantitatea maximă de acizi grași omega-3: pește gras, alge și alimente vegetale...

Pentru un beneficiu mai mare și o mai bună absorbție, semințele de in se recomandă să se înmoaie peste noapte peste noapte. Acest lucru va ajuta fibra de dietă să se conecteze cu lichidul și să formeze o masă gelatinoasă de gel care ajută la digestie..

Conținut de fibre solubile: 0,6-1,2 g într-o lingură (14 g) semințe de in ().

Seminte de floarea soarelui

Semințe de floarea-soarelui Semințele de floarea-soarelui sunt toate despre beneficiile și răurile a 12 proprietăți uimitoare, utile ale semințelor de floarea soarelui pentru corpul nostru, precum și despre ce contraindicații pentru utilizarea lor există. Totul despre beneficiile și dăunele semințelor pentru sănătatea noastră. - O idee bună pentru o gustare. Iubitorii de semințe sunt uriași. Unii își cumpără sâmburele deja decojite. Alții preferă să le coji singuri, în timp ce primesc plăcere deosebită. Într-un sfert de cană de semințe de floarea soarelui, există mai mult de 3 grame de fibre, din care 1 gram este solubil. Miezul lor conține proteine, magneziu, seleniu, fier, precum și grăsimi polinesaturate și monoinsaturate..

Conținut de fibre solubile: 1 gram la 35 de grame de semințe.

Alune de padure

Alune Nuci de alune - beneficiile și dăunează 13 proprietăți sănătoase ale alunului pentru organismul nostru. Care sunt avantajele acestor nuci pentru sănătatea noastră și ce rău potențial aduc în ele însele. sau alun - un tip special de nuci aparținând familiei Birch. Soiurile cu fructe mari se numesc alune. Cel mai adesea, sunt utilizate la prepararea barelor de ciocolată, a dulciurilor, a prăjiturilor și a altor produse de cofetărie.

Un sfert de cană de alun conține aproximativ 3,3 grame de fibre vegetale, dintre care 1,1 grame de substanță este solubilă. Bogat în alune și în alte substanțe, inclusiv vitaminele A, C, E, K, B1, grăsimi nesaturate, macro și microelemente.

Conținutul de fibre solubile din nuci le oferă posibilitatea de a afecta în mod benefic sănătatea inimii. Reduceți riscul diferitelor boli de inimă și reduceți cantitatea de colesterol LDL „rău”.

Conținut de fibre solubile: 1,1 g în 34 g de alun.

Ovăzul este considerat una dintre cele mai versatile și utile cereale din Ovăz - 10 proprietăți medicinale și contraindicații 10 proprietăți unice, utile și medicinale ale ovăzului pentru organismul nostru. Care este beneficiul ovăzului pentru sănătate și care sunt contraindicațiile pentru utilizarea acesteia.. Se folosește pentru prepararea cerealelor pentru micul dejun, prăjiturele, rulouri și alte produse de pâine..

Ovăzul este un produs din fibre destul de saturat. Conține o formă de fibre vegetale numită beta-glucan. Este asociat cu scăderea colesterolului „rău” și normalizarea cantității de zahăr din sânge. Se știe că consumul de numai 3,6 grame de beta-glucan din făină de ovăz poate reduce probabilitatea de boli vasculare și cardiace.

Aproximativ 100 de grame de boabe uscate din această cereală conțin 10 grame de fibre. Dintre acestea: 5,8 g de substanță sunt insolubile și 4,2 g sunt solubile (3,6 g beta-glucan). Este beta-glucan care conferă fulgii de ovăz o textură plăcută delicată.

Conținut de fibre solubile: 1,9 g pe 233 g farfurie de ovăz gătit.

Orz

Mulți oameni tind să lege orzul - Orzul - beneficiile și păgubile: 10 proprietăți utile, contraindicații și utilizarea de grâu de orz.. Totul despre beneficiile și dăunările cu crupe de orz pentru organismul nostru. Pentru ce boli se recomandă utilizarea orzului și când poate fi contraindicat - 10 proprietăți benefice unice ale orzului, contraindicațiile sale și rețetele medicale. numai cu procesul de producere a berii Bere - mai mult beneficiu sau rău? 10 fapte științifice despre bere. 10 studii științifice privind efectele berii asupra organismului nostru. Pentru ce boli este folositoare berea și ce contraindicații există pentru utilizarea sa.. Dar domeniul de aplicare al acestei cereale este mai larg decât pare la prima vedere. Orzul este folosit pentru îngroșarea supelor, tocanelor, a risotto-ului. Acest produs conține beta-glucan 3,5-5,9%, ceea ce poate reduce probabilitatea de a dezvolta boli de inimă. Există și alte tipuri de fibre solubile în ea, cum ar fi psyllium, guma guar, pectină..

Conținut de fibre solubile: 0,8 grame în jumătate de pahar (79 g) de orz fiert.

constatări

După cum puteți vedea din articol, lista alimentelor bogate în fibre este destul de mare. Fibra se găsește în aproape toate alimentele pe bază de plante. În unele cantități, se găsește în fructe, legume, nuci, cereale și leguminoase. Însă liderii conținutului acestei substanțe sunt:

  • inul din semințe;
  • Varză de Bruxelles;
  • avocado;
  • fasole neagră.

Utilizarea lor este utilă nu numai pentru a îmbunătăți figura, ci și pentru a îmbunătăți bunăstarea generală. Fibra solubilă îmbunătățește funcția intestinului, reduce riscul de a dezvolta boli cardiace și vasculare, scade colesterolul și normalizează glicemia. Mai multe informații despre conținutul de fibre și alte substanțe benefice din alimentele vegetale pot fi găsite în tabel..

Dintr-o gamă atât de largă de alimente cu un conținut ridicat de fibre, toată lumea le poate alege pe cele mai delicioase și sănătoase. Dar este important să ne amintim că creșterea consumului de fibre vegetale ar trebui să fie treptată și atentă. Deci, tractul digestiv va putea, fără probleme, să treacă la un alt mod de funcționare și va răspunde în mod adecvat la primirea unor volume mari de fibre solubile. De asemenea, este important să vă amintiți să beți suficiente lichide. Acest lucru este necesar pentru ca o fibră solubilă să formeze o substanță asemănătoare unui gel care promovează digestia.