Fibră în ce produse este conținut, ce este util

Compoziția oricărui produs alimentar de origine organică include așa-numita fibră goală. Țesând împreună, aceste fibre formează compuși fără de care corpul uman nu ar putea exista și funcționează la nivelul corespunzător. Fibră - acesta este plexul unor astfel de fibre goale, în literatura medicală este cunoscut și sub denumirea de celuloză și granuloză..

Trebuie menționat că pentru asimilarea fibrelor ca atare, organismul necesită o perioadă suficient de lungă de timp, deoarece fibra este o parte aspră a plantelor care nu este digerată de organism. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, acest carbohidrat de „acțiune întârziată” este extrem de important pentru procesul normal de digestie. De aceea este atât de important să consumăm alimente care conțin fibre - atunci când intră în organism, trece prin toate sistemele sale în tranzit și, astfel, colectează și elimină toate deșeurile alimentare, otrăvuri, toxine, excesul de grăsime pe parcurs. Cu alte cuvinte, fibra de origine vegetală este o asistentă a tractului gastrointestinal și, trebuie să spun, face față bine funcțiilor care îi sunt atribuite.

Nu este un secret pentru nimeni că acele produse care intră în noi au un impact direct asupra sănătății noastre, asupra stării noastre de bine și, în mod natural, asupra aspectului nostru. Împreună cu aceste produse aduc vitamine, minerale și alte substanțe utile care trebuie să fie supuse divizării, transformării și absorbției plasmei. Situația este complet diferită atunci când fibra intră în organism. Acest element nu trece nici stadiul de descompunere în componente utile, nici stadiul de digestie de către stomac, de fapt, ne lasă corpul sub forma în care a ajuns în el, cu toate acestea, joacă un rol primordial în menținerea ordinii și echilibrului în organism. Fibra îndeplinește o serie de funcții foarte importante, și anume:

  • Normalizarea metabolismului și refacerea tractului gastro-intestinal;
  • Alimentele care conțin fibre inițiază un proces de pierdere în greutate rapid, dar complet sigur. După ce am mâncat chiar și o mică porție de astfel de produse, ne simțim plini, iar ura urâtă de kilograme suplimentare începe să se evapore;
  • Normalizarea și scăderea concentrației de zahăr din sânge;
  • Peristaltismul este activat și stimulat (procesul de contracție a organului pentru a promova conținutul său până la ieșire);
  • Sistemul limfatic este curățat activ;
  • Toxinele, toxinele, mucusul intestinal și gastric, excesul de grăsime sunt eliberate;
  • Colesterolul este redus, iar aceasta este o excelentă prevenire a bolilor cardiovasculare;
  • Există o întărire activă a fibrelor musculare;
  • Potrivit unor oameni de știință, riscul de a dezvolta oncologie este redus.

Astăzi în farmacii puteți cumpăra o cantitate uriașă de suplimente alimentare bogate în fibre, cu toate acestea, este încă mai bine să acordați preferință produselor naturale și fibrelor de origine vegetală..

Produse din fibră: Lista

Pentru a-și menține sănătatea, precum și pentru a sistematiza și a regla dieta copiilor lor, fiecare gospodină trebuie să știe ce alimente conțin fibre. Deoarece acum vorbim despre fibre de origine vegetală, unele produse trebuie să li se acorde o atenție specială și să încerce să le folosească în mod regulat. Toate produsele care conțin fibre pot fi reunite într-o singură listă, dar, în același timp, împărțiți-le în mai multe grupuri:

  1. Uleiuri de origine vegetală și animală. Se caracterizează printr-un avantaj indubitabil față de grăsimile animale. În special, valoarea lor nutritivă este dincolo de laudă (organismul este îmbogățit cu minerale și vitamine), în timp ce în grăsimile animale există o absență completă de fibre alimentare. Cu toate acestea, când vine vorba de fibre de origine vegetală, situația se schimbă dramatic. Conține prăjituri, făină și alte substanțe care sunt produse ale extragerii anumitor tipuri de ulei. Astfel, este necesar să se acorde atenție semințelor:
    • floarea-soarelui;
    • dovleci
    • In;
    • seminte de susan.
  2. Produse de pâine Este, de asemenea, bogat în fibre, cu toate acestea, numai acele specii care au fost făcute pe bază de făină integrală. Cereale, tipuri de pâine, precum și pâine din diferite tipuri de cereale, de exemplu, hrișcă, sunt de asemenea foarte utile în această privință..
  3. Sucul. Din păcate, pentru iubitorii de sucuri, chiar și proaspăt stoarse, conținutul lor de fibre este redus la zero. Singurele excepții sunt smoothie-urile. Doar fructele, fructele și legumele ne-gătite sunt bogate în fibre dietetice. Prepararea sucurilor presupune prelucrarea legumelor, fructelor și fructelor crude, ceea ce înseamnă că economisirea fibrelor nu va funcționa.
  4. Nuci. Foarte bogat în fibre alimentare, în special pentru:
    • migdale;
    • Alun și nuc;
    • Fistic;
    • arahide
    • Acaju.

Cu toate acestea, chiar în ciuda beneficiilor enorme, trebuie să aveți grijă la consumul de nuci pentru diabetici. Cel mai bine este să consultați un specialist..

  • Porridge și diferite tipuri de cereale. Unul dintre cele mai bogate alimente cu fibre. Liderii dintre ei sunt următoarele cereale și, în consecință, cereale din ele:
    • Arpacaș;
    • Ovaz;
    • Hrişcă;
    • Grâu.

    În mod ideal, coșurile ar trebui să fie întregi și să nu treacă de procesul de tratare termică. În plus față de cerealele de mai sus, puteți acorda atenție la orez și tărâțe decojite și nepercutate.

  • Legume. Foarte bogat în fibre, numai dacă este consumat în forma sa originală, deloc prelucrat. Mai ales utile sunt semințele și coaja de legume crude. Liderii clari ai numărului de fibre conținute în legume sunt:
    • Cartofi;
    • Sparanghel;
    • Morcov;
    • Spanac;
    • Sfeclă;
    • Varza alba;
    • Castravete;
    • Ridiche;
    • Brocoli.

    De remarcat familia leguminoaselor, ai căror reprezentanți sunt, de asemenea, bogați în fibre.

  • Boabe și fructe. Sunt o sursă excelentă de fibre dietetice. Fructele uscate, curmale, stafidele și caisele uscate sunt deosebit de bogate în fibre. Puteți pregăti în prealabil un amestec din aceste fructe uscate, păstrați-l în frigider și consumați o linguriță zilnic pentru micul dejun, caz în care organismul va primi o taxă imensă de vigoare și energie curată pentru întreaga zi. În plus, trebuie să mâncați în mod regulat astfel de fructe de pădure și fructe precum:
    • Zmeură;
    • Coacăz negru;
    • Căpșună;
    • struguri
    • Piersică;
    • Banană;
    • Pară;
    • Caisă;
    • Un mar.
  • Produse lactate și lapte. În același mod ca ouăle și carnea animalelor și păsărilor nu au fibre dietetice în compoziția lor.
  • fructe de padure

    Alimente bogate în fibre

    Desigur, consumăm alimente bogate în fibre în fiecare zi, fără a încerca măcar să conștientizăm acest lucru, dar odată cu dezvoltarea deficienței de fibre apar deseori boli periculoase, precum:

    • ateroscleroza;
    • Diabet;
    • Diverse boli ale tractului gastrointestinal;
    • Constipație, care a trecut în stadiul de cronică;
    • Boala de piatră biliară;
    • Hemoroizi (interni / externi);
    • Diverse boli intestinale.

    Așadar, pentru a preveni dezvoltarea unor astfel de boli sau pentru a grăbi procesul de recuperare după vindecarea uneia dintre ele, nu puteți consuma produsele din lista de mai sus în cantități imense, ci să vă mulțumiți cu o cantitate mică de produs, al cărui conținut de fibre este peste normal. De aceea este necesar să știm ce alimente conțin multă fibră, aceasta este, în primul rând:

    • Tărâţe;
    • Seminte de in;
    • Ciuperci uscate;
    • Fructe uscate;
    • Linte
    • Fasole
    • năut;
    • Paine de cereale integrale;
    • Tot felul de fructe de padure;
    • Avocado;
    • Fructe cu conținut scăzut de acid: piersici, banane, căpșuni și așa mai departe.

    Desigur, niciun singur produs nu a depășit încă tărâțele în ceea ce privește conținutul de fibre. Cu toate acestea, fibra care este conținută în tărâțe este numită „grosieră” și tocmai cu un astfel de produs trebuie să știți măsura. Deoarece fibra grosieră este o substanță de balast și se caracterizează printr-o formă complexă de carbohidrați. Sistemul digestiv uman nu este capabil să facă față acestei substanțe. Utilizarea fibrelor grosiere sub formă de tărâțe este foarte utilă pentru cei care visează la pierderea în greutate sănătoasă, cu toate acestea, este necesară diversificarea dietei cu alte produse mai ușoare în compoziție..

    Din păcate, ritmul modern al vieții ne impune din ce în ce mai mult regulile sale atunci când avem o gustare pe fugă, mâncăm noaptea și, în același timp, folosim tot mai multe „gustări”, dulciuri, sucuri ambalate și alte alimente care sunt complet lipsite de substanțe sănătoase și fibre în inclusiv. Mai mult, de pe ecranele albastre suntem din ce în ce mai convinși să achiziționăm diverse complexe de vitamine și suplimente, cu alte cuvinte, fibre sintetice. Nu credeți promisiunile goale, deoarece este imposibil să înlocuiți fibra de origine vegetală cu cea sintetică. Pentru o mai mare claritate, se poate da un exemplu foarte simplu: un borcan standard (100-200 g) dintr-un astfel de supliment biologic conține doar 8-12% fibre, iar acesta nu este mai mult de două certificate zilnice. Dar într-o linguriță de semințe de in conține aproximativ două grame de fibre dietetice. Nu este necesar să mâncați aceste semințe în mână, ci doar să adăugați o linguriță la cerealele de dimineață.

    Trebuie remarcat faptul că de multe ori organismul însuși începe să semnalizeze că a apărut o deficiență de fibre, astfel încât uneori observăm dorința spontană de a mânca ceva din fructe, fructe de pădure sau nuci. Foarte des, acest lucru se întâmplă în următoarele cazuri:

    • La femeile care sunt însărcinate sau în timpul alăptării;
    • Odată cu dezvoltarea unei boli atât de periculoase precum anemia;
    • Cu deficit de vitamine;
    • Când funcționarea normală a tractului gastro-intestinal este afectată;
    • Atunci când o cantitate uriașă de toxine s-a acumulat în organism și, din cauza zgurii, nu mai este capabil să facă față cu multe dintre funcțiile sale de unul singur;
    • Odată cu dezvoltarea obezității.

    În echitate, este necesar să se observe faptul că fibrele nu merită nici ele, deoarece pot apărea următoarele consecințe negative:

    • Contaminarea excesivă de gaze a intestinului, care, de regulă, este însoțită de un simptom atât de neplăcut precum balonarea;
    • Exacerbarea bolilor tractului gastrointestinal, de exemplu: gastrită, ulcere, pancreatită, colecistită, disbiosis și așa mai departe.

    Mai simplu spus, totul este bun cu moderație. Alimentele bogate în fibre pot beneficia dacă persoana nu „merge prea departe” cu utilizarea lor.

    Doza zilnică necesară de fibre atât pentru un adult cât și pentru un copil este de 25-30 g. Și când vine vorba de sportivi profesioniști, persoanele a căror activitate profesională implică o activitate fizică enormă, indicatorii se dublează. Cu toate acestea, persoana obișnuită nu consumă atât de multe alimente sănătoase pentru a atinge norma. De regulă, suntem limitați la numai cincisprezece grame de fibre dietetice. Prin urmare, dacă dieta dvs. nu conține alimente bogate în fibre, este posibil să aveți un risc, iar în viitor va trebui să luptați împotriva diabetului, a bolilor sistemului cardiovascular, obezității ș.a. Pentru a evita astfel de consecințe, utilizați produse naturale care vor contribui la formarea unei diete sănătoase și echilibrate.

    Alimente bogate în fibre (tabel)

    Fibră (fibră dietetică) - carbohidrați complecși de origine vegetală, care practic nu sunt defalcați de enzimele digestive. Utilizarea alimentelor bogate în fibre contribuie la funcționarea normală a tractului gastro-intestinal și la restabilirea microflorei intestinale.

    • solubil, - conținut în pulpa de fructe și legume;
    • insolubil - face parte din coaja fructelor și tulpinilor plantelor, o coajă puternică de cereale și alte elemente indigestibile ale produselor.

    Beneficiile fibrei


    Fibra este excretată neschimbată din corp, deoarece practic nu este digerată în stomac și intestine, dar îndeplinește multe funcții utile în organism:

    • formează fecale prin creșterea cantității de alimente consumate;
    • asigură scaun regulat datorită motilității intestinale îmbunătățite;
    • reduce cantitatea de toxine și toxine din organism datorită absorbției și eliminării compușilor nocivi, împreună cu fecalele;
    • reduce probabilitatea formării de pietre în rinichi și vezica biliară, deoarece elimină stagnarea bilei și promovează o activitate mai activă a sistemului excretor;
    • elimină cancerul care duce la cancer din intestine;
    • reduce nivelul colesterolului rău din sânge în mai multe moduri: în primul rând, fibra dietetică încetinește absorbția lipidelor din intestin și, în al doilea rând, contribuie la producerea activă a bilei, pentru producerea lipoproteinelor cu densitate mică;
    • îmbunătățește sensibilitatea celulelor corpului la insulină, elimină rezistența la insulină și nivelul ridicat de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției carbohidraților simpli din intestin;
    • inhibă dezvoltarea proceselor canceroase din intestinul subțire și gros prin reducerea inflamației și deteriorarea mucoasei gastro-intestinale, precum și datorită producerii de microflora intestinală a acizilor grași cu efect anti-cancer;
    • reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare prin reducerea cantității de lipide și glucoză din organism;
    • întărește sistemul imunitar ca urmare a proceselor complexe de fermentare a fibrelor dietetice în intestin și eliberarea de substanțe care promovează funcționarea tuturor tipurilor de limfocite.

    Necesarul zilnic de fibre

    Dieta zilnică pentru adulți trebuie să conțină 20-25 g de fibre, iar pentru copii, norma variază, în funcție de vârstă, de la 10 g într-un an la 18 g la adolescență.

    O deficiență de fibre în dietă duce la tulburări digestive, constipație, obezitate, dezvoltarea agenților patogeni și scăderea cantității de microflore intestinale benefice, de aceea este necesară extinderea dietei prin alimente care conțin fibre în cantități mari.

    Pentru a evita deficiența și pentru a normaliza activitatea tractului gastro-intestinal, este necesar să utilizați fibre în următoarea proporție:

    • trei sferturi din indemnizația zilnică - solubile, sub formă de legume și fructe;
    • un sfert - insolubil, sub formă de cereale, pâine sau nuci.

    Ce alimente conțin multă fibră (tabel)


    Printre toate alimentele vegetale, fibra se găsește cel mai mult în nuci, fructe decojite, legume crude, leguminoase și tărâțe. Folosind o listă de alimente bogate în fibre, puteți calcula aproximativ conținutul de fibre dietetice și, dacă este necesar, să vă extindeți dieta.

    ProduseConținut de fibre la 100 de grame, g
    Cereale
    Hrişcă12
    orez alb2
    orez brun5.5
    Orz8
    Perlovkatreisprezece
    spelt12
    Ovaz2,8
    Tărâţe44
    Produse de făină
    Pâine integrală de grâu8.5
    leguminoasele
    fasole alba17.3
    Mazăre12.3
    mazăreoptsprezece
    borceag5
    năut13.6
    Lintecincisprezece
    Fasole7
    Pudră de cacao35
    legume
    varza alba2,5
    Brocoli3
    Vânătă5
    Arc3
    Morcov2,4
    Sfeclă3
    Verdeaţă2.6
    Avocado8
    Dovleac8
    anghinare7
    Rosii uscate la soare4
    Fructe și fructe de pădure
    Merele4
    caise10.8
    stafidă3
    Zmeură6
    mure8
    pere4.3
    kiwi2,5
    piersici3
    mandarine2.7
    Fructe uscate
    Datelenouăsprezece
    prune uscate9
    smochineoptsprezece
    stafide9.6
    Caise uscateoptsprezece
    Nuci si seminte
    migdalăcincisprezece
    arahidă8
    Seminte de floarea soarelui10
    fistic11.3
    Nuc7.5
    Flax-seed27
    Susan9.1
    semințe chia38


    Conținutul de fibre din produse este redus în mod semnificativ în timpul procesării tehnologice sau culinare, de exemplu, în procesul de producere a făinii, coaja care conține fibre este separată de boabe, ceea ce face ca făina albă de cea mai înaltă calitate să fie un produs „rafinat” fără fibre alimentare..

    De asemenea, în timpul tratamentului termic al alimentelor (fierbere, tocană), cantitatea de fibre este redusă cu aproximativ jumătate, prin urmare, pentru a păstra proprietățile benefice ale legumelor, nu este recomandat să gătiți.

    Pentru pierderea în greutate


    Există o dietă în care dieta se bazează pe alimente bogate în fibre, care pot reduce greutatea cu 2-4 kg pe săptămână, datorită conținutului redus de calorii din bucate.

    O condiție prealabilă pentru pierderea în greutate este menținerea unui conținut de calorii zilnic în intervalul 1500-1600 kcal și excluderea din dieta dulciurilor, făinii (din făina de grâu premium) și cârnații.

    Un meniu de probă bazat pe alimente bogate în fibre este format conform regulilor nutriției fracționate și ar trebui să includă trei mese principale și două gustări:

    • mic dejun - cereale integrale (fulgi de ovăz, hrișcă, orz) cu unt, fructe;
    • prânz - fructe, nuci sau o pâine dietetică de cafea;
    • prânz - proteine ​​și salată cu legume proaspete;
    • gustare de după-amiază - brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime cu fructe de pădure;
    • cina - produse lactate fermentate cu adaos de tărâțe (2 linguri pe pahar de kefir sau iaurt grecesc).

    Dieta poate fi folosită o perioadă nelimitată de timp, deoarece nu contravine principiilor unei diete raționale și sănătoase.

    Cu diabet


    Unul dintre motivele dezvoltării diabetului zaharat de al doilea tip este dieta nesănătoasă (abuzul de carbohidrați rapide), prin urmare, este necesar să se excludă produsele care încarcă pancreasul din dietă și să formeze o dietă bazată pe legume sănătoase, cereale și fructe cu un conținut ridicat de fibre dietetice..

    Alimentele bogate în fibre au un indice glicemic scăzut, nu cresc zahărul din sânge și, în plus, scad nivelul colesterolului, cresc sensibilitatea la insulină și ajută la combaterea obezității.

    Prin urmare, cu diabetul de tip 2, la fiecare masă (alături de proteine, grăsimi și carbohidrați cu un indice glicemic mediu), produsele din fibră trebuie incluse în compoziție, în principal în formă brută.

    Pentru constipație


    Ca urmare a malnutriției, a unui stil de viață sedentar și a peristaltismului afectat, în intestin se formează scaune dense, ceea ce duce la intoxicația (intoxicația) organismului, la formarea de polipi și hemoroizi.

    Folosind fibre, puteți activa motilitatea intestinală prin iritarea receptorilor din mucoasa cu particule de fibre insolubile, precum și înmuierea și creșterea volumului de fecale, ceea ce va ajuta la scăparea constipației.

    Cu tendința la constipație, baza dietei zilnice ar trebui să fie alimentele bogate în fibre:

    • pâine integrală (grâu sau secară), cu tărâțe;
    • cereale din cereale integrale din apă;
    • legume crude și procesate termic (dovlecel, morcovi, varză, sfeclă);
    • verdeturi (telina, patrunjel, marar);
    • fructe proaspete și fructe uscate (în special prune);
    • compoturi de fructe.

    În timpul sarcinii, constipația poate fi cauzată de procese fiziologice - influența unei cantități mari de progesteron în sânge, determinând relaxarea uterului și intestinelor. Pentru scaun obișnuit în timpul sarcinii, pe lângă legume și fructe, se recomandă, de asemenea, utilizarea de tărâțe din grâu, ovăz, secară și bea 1,5-2 litri de apă.

    Contraindicații

    În ciuda proprietăților sale benefice, fibra cu un consum excesiv (mai mult de 40 de grame pe zi), în special sub formă de fibre insolubile, provoacă perturbarea intestinelor, care este însoțită de simptome precum:

    • balonare;
    • flatulență;
    • diaree;
    • crampe stomacale;
    • deshidratare.

    Există, de asemenea, boli în care utilizarea alimentelor bogate în fibre este contraindicată din cauza posibilului impact negativ asupra mucoasei tractului gastro-intestinal:

    • ulcer stomacal și ulcer duodenal;
    • colită;
    • boli intestinale erozive și adezive;
    • hemoroizi;
    • gripa intestinală.

    Cu simptomele acestor boli, produsele cu fibre insolubile ar trebui excluse din dietă, iar legumele trebuie consumate exclusiv sub formă de copt sau fierte.

    Alimente bogate în fibre

    Pentru a nu întâmpina probleme digestive, o persoană trebuie să consume zilnic suficientă fibră. Includerea unei diete bogate în fibre permite asigurarea ratei de aport zilnic..

    Ce este fibra?

    Acesta este un tip special de carbohidrați numit fibră dietetică, care nu este digerat în corpul uman. Ei, care intră în stomac, sunt transformați în molecule de zahăr, nu se descompun, sunt excretați din organism.

    Fibrele normalizează glicemia, care are un efect direct asupra sentimentelor de plinătate și foame. Datorită acestor carbohidrați speciali, alimentele se deplasează prin tractul digestiv (tractul gastro-intestinal). Deficitul de fibre alimentare din organism provoacă constipație, tulburări metabolice.

    Necesarul zilnic de fibre

    Adulții și copiii, potrivit nutriționiștilor, necesită zilnic aproximativ 20-30 g de fibre dietetice. Dieta unei persoane obișnuite, de regulă, nu include produsele care sunt capabile să acopere această normă. De obicei, oamenii la orice vârstă consumă maximum 15 grame de fibre pe zi..

    Exercitiile fizice cresc nevoia de fibre alimentare. Pentru sportivii implicați în antrenamentele de forță, rata zilnică crește la 38-40 g. Acest lucru se datorează creșterii volumului și a aportului de calorii..

    Fibră - sintetizată sau vegetală?

    Fibra poate fi luată sub formă de tablete și suplimente sportive. Analogii sintetizați sunt inferiori surselor vegetale de fibre dietetice. Într-un borcan de 150-200 g, fibra reprezintă 5-10%, adică două indemnizații zilnice.

    În 100 g de aditivi, pe baza cărora se găsesc semințele de in și ciulin de lapte, coji de boabe de mei, turtă de ulei, 5-15 g de fibre dietetice. Ca parte a produsului, acestea sunt incluse sub formă de carbohidrați și, prin urmare, o linguriță conține 1-2 g de fibre.

    De ce omul modern este deficitar de fibre?

    Motivul constă în dieta, care constă în dulciuri, gustări, produse din făină rafinată, orez alb pentru garnitură, sucuri ambalate și alte produse care sunt practic lipsite de vitamine și fibre. Este imposibil să umpleți această deficiență cu vitamine complexe și fibre sintetizate..

    Dacă în meniu nu există legume, iar fructele sunt consumate sub formă de bomboane sau alte forme cu carbohidrați rapide, acest lucru afectează negativ sănătatea, crește riscul de a dezvolta diabet, boli ale sistemului cardiovascular și obezitate. Evitarea acestui lucru permite utilizarea alimentelor naturale, care formează o dietă sănătoasă și echilibrată.

    Ce alimente conțin cea mai mare fibră?

    Leguminoasele, mazărea turcească și obișnuita, făina de grâu integral, tărâțele și avocado conțin aproximativ 10-15% din fibre alimentare din greutatea sa uscată. O mică parte din oricare dintre aceste produse vă permite să obțineți aproximativ 5-10 g din acest carbohidrat.

    Fibrele sunt ingerate din salată, albușuri și conopidă, cartofi nepețiți, cartof dulce, porumb, broccoli, dovleac, morcovi, fasole verde, sparanghel, paste din cereale integrale de grâu, pere, banane, mere, căpșuni, afine, portocale, stafide, mango, nuci.

    Aportul adecvat de fibre

    Un exces de fibre are și consecințele negative. Mâncarea unor cantități mari de fibre dietetice poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția substanțelor nutritive necesare pentru sportivii care urmează o dietă pentru a câștiga masa musculară..

    Tariful zilnic este cel mai bine utilizat în mai multe etape:

    • 5 g la micul dejun - terci sau granola;
    • 10-15 g pentru prânz - leguminoase sau orez brun, fructe;
    • 10 - 15 g pentru cină - avocado, legume verzi.

    Meniul poate varia. Principalul lucru este să respectăm norma recomandată.

    Mese din fibră

    Datele tabulare se bazează pe „indicatori ideali” și nu pot fi percepute ca o sursă de informații adevărate 100%. Cantitatea de fibre dietetice depinde de metoda de creștere și de pregătirea ulterioară folosită. Gătitul înmoaie fibrele, ceea ce ușurează organismul să digere și să absoarbă acest carbohidrat..

    Nu toate tabelele sunt fiabile. În multe, grapefruit se află în vârful listei surselor de fibre. O sută de grame de făt conține maximum 1,5 g. Este mai bine să vă concentrați asupra alimentelor care au mai multă fibră decât doar numărul.

    Produse, 100 g uscateCeluloză
    Tărâţe40-45 g
    Flax-seed25-30 g
    Ciuperci uscate20-25 g
    Fructe uscate12-15 g
    Leguminoase (linte, fasole, năut etc.)9-13 g
    Pâine integrală de grâu8-9 g
    Diverse fructe de padure (afine, lingonberries etc.)5-8 g
    Avocado7 g
    Fructe dulci (piersici, portocale, căpșuni etc.)2-4 g

    Concluzie

    Fibra este esențială pentru menținerea funcției digestive normale. Nu poate fi înlocuit complet de analogi sintetizați, ci trebuie să intre în organism împreună cu alimente naturale..

    20 de legume bogate în fibre pentru a le include în dieta dvs.

    Fibră - fibre vegetale necesare pentru o digestie adecvată. Conțin chitină, lignină, celuloză, dextrină, beta-glucan și oligozaharide.

    Fibrele sunt slab digerate și acest lucru îi permite să treacă prin întregul sistem digestiv, să absoarbă umiditatea și să faciliteze munca intestinelor. Fibrele utile în dietă reduc riscul de boli cardiovasculare - hipertensiune, accident vascular cerebral.

    Tipuri de fibre

    Fibrele dietetice sunt solubile și insolubile. Ambele specii sunt prezente în toate alimentele vegetale, dar în proporții diferite.

    Fibra solubilă în contact cu lichidul din tractul digestiv formează o substanță asemănătoare unui gel care este ușor absorbită de bacteriile intestinului gros. Fibra insolubilă face ca produsele reziduale să fie moi, astfel încât alimentele să se deplaseze cu ușurință de-a lungul tractului gastrointestinal, să nu-l rănească sau să îl supraîncarce.

    Beneficiile fibrei alimentare solubile:

    • Scăderea nivelului total de colesterol și lipoproteine ​​cu densitate scăzută - colesterolul „rău” care înfundă vasele de sânge;
    • Mențineți glicemia normală.

    Beneficiile fibrei dietetice insolubile:

    • Normalizarea funcției intestinale;
    • Preveniți constipația și tulburările gastro-intestinale;
    • Accelerarea retragerii deșeurilor toxice prin colon;
    • Controlează nivelul de PH în intestine.

    Efectele deficitului de fibre

    • Constipația - face procesul fiziologic natural dureros și inconfortabil. Fibra dietetică ajută la evitarea dezvoltării congestiei în colon;
    • excesul de greutate - lipsa fibrelor alimentare împiedică organismul să controleze pofta de mâncare. Fibrele normalizează viteza digestiei și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp..

    Fibră dietetică zilnică

    Fibrele solubile și insolubile ar trebui consumate în proporție de 25 și 75%. Rata zilnică se calculează în funcție de sex și vârstă:

    • Bărbați sub 50 de ani - 38 de grame;
    • Femei sub 50 de ani - 25 de grame;
    • Bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
    • Femei peste 50 de ani - 21 de grame.

    Cu toate acestea, nu abuzați de fibrele vegetale - acest lucru nu este bine pentru organism. Un exces de fibre îndepărtează rapid produsele reziduale, din cauza cărora organismul nu primește substanțe benefice și oligoelemente. Aceasta duce la următoarele probleme:

    • gastrită acută;
    • balonare;
    • Diaree, sindrom de colon iritabil;
    • Colicam.

    20 de legume bogate în fibre alimentare

    Dacă o persoană mănâncă necorespunzător sau neregulat, nu primește un aport zilnic de fibre. Pentru a crește cantitatea de fibre sănătoase din alimente, trebuie să includeți în meniul obișnuit fructe, legume și cereale, care sunt bogate în această componentă utilă..

    1. Anghinare

    Anghinarea conține mai multe fibre decât alte legume. Într-o anghinare de dimensiuni medii, 10,3 grame de fibre dietetice reprezintă mai mult de 40% din valoarea zilnică. În plus, fructele sunt bogate în potasiu, magneziu, calciu, zinc, vitaminele A, B, PP și antioxidanți.

    2. mazăre mărunțită

    Mazarea este o sursă delicioasă și accesibilă de fibre. 100 de grame de mazăre uscată conțin aproximativ 11 grame de fibre dietetice. De asemenea, în compoziția sa sunt mulți fitonutrienți, nutrienți utili care neutralizează radicalii liberi..

    3. Broccoli

    Broccoli este un tip de varză cunoscut pentru proprietățile sale antitumoare. 100 de grame de broccoli conțin aproximativ 3 grame de fibre. Compoziția chimică include, de asemenea, indol-3-carbinol - un compus vegetal care reduce riscul de a dezvolta cancer de sân. Broccoli nu trebuie să fie supus unui tratament termic excesiv, astfel încât fibrele dietetice și nutrienții să fie păstrate la maximum.

    4. varza de Bruxelles

    100 de grame de varză de la Bruxelles conțin 4,1 grame de fibre. De asemenea, conține vitamina A, C, potasiu, calciu, fosfor și mangan..

    5. Kale

    Kale conține 12% din fibra zilnică, roșu - 16%. Varza chineză scade colesterolul din organism.

    6. dovlecei

    Dovleacul de dovleac este, de asemenea, bogat în fibre. 100 de grame de pulpă conțin 12 grame de fibre vegetale. Compoziția chimică a dovleacului include, de asemenea, zeaxantină, luteină, carotenoizi, care ajută la menținerea sănătății ochilor și la îmbunătățirea acuității vizuale.

    7. Varza Kale (kale)

    100 de grame de kale conțin aproximativ 4 grame de fibre alimentare sănătoase, care ajută la prevenirea supărărilor digestive. Cale ajută la reducerea riscului de a dezvolta cinci tipuri de cancer: tumori ale glandei mamare, colonului, ovarului, vezicii urinare, prostatei.

    8. Morcovii

    100 de grame de morcov fiert conține 2,4 grame de fibre. Fibrele dietetice ale culturii de rădăcini previne cu succes ulcerul gastric, tulburările digestive și, de asemenea, stabilizează nivelul de glucoză din sânge. Morcovii sunt bogati in beta-caroten, ceea ce intareste vederea si imbunatateste starea pielii..

    9. Porumb

    Porumbul este o sursă excelentă de fibre insolubile, care servește ca perie pentru intestine. Porumbul păstrează o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, prevenind astfel consumul de calorii în exces. 100 de grame de porumb conțin 4 grame de fibre dietetice.

    10. Conopida

    100 de grame de conopidă crudă conțin 2 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 8% din cantitatea recomandată zilnic. Conopida este bogată în vitamina C, mangan, antioxidanți și vitamina K, care combate foarte bine procesele inflamatorii..

    11. spanac

    Această plantă este bogată în nenumărate vitamine și minerale: vitaminele A și C, fier, calciu, antioxidanți, fitonutrienți. 100 de grame de spanac conțin 1,3 grame de fibre dietetice și un total de 22 de calorii.

    12. Salată romană (salată romană, Romano)

    Pentru 100 de grame de salată de romă reprezintă aproximativ 2 grame de fibre, ceea ce reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat. Frunzele de salată romană sunt bogate în acizi grași polinesaturați de potasiu și omega-3 (44% din aportul zilnic).

    13. Țelină

    Țelina este un depozit de fibre alimentare solubile și insolubile. În ceea ce privește conținutul de fibre solubile, leguma este superioară porumbului, castraveților, salatei, roșiilor și ciupercilor. 100 de grame de țelină conțin 2 grame de fibre alimentare sănătoase. Țelina are foarte multe lichide care îmbunătățesc starea pielii. Dar numai 6 calorii pe tulpina medie.

    14. Frunze de sfeclă

    Puțini oameni mănâncă frunze de sfeclă, dar în zadar. Sunt bogate în vitaminele A, C, acid folic și fibre alimentare. Această verdeață are un gust unic - în salate merge bine cu condimente, ceapă, ardei, ulei de măsline și usturoi.

    15. Parsnip

    Pătrunjelii arată ca morcovi albi cu un gust original. În gătit, se folosește în loc de cartofi sau morcovi. Această recoltă de rădăcini este un depozit de fibre solubile și oligoelemente care scad colesterolul și zahărul din sânge. 100 de grame de păstârnac conține 4,5 grame de fibre dietetice.

    16. mazăre verde

    Mazarea verde este una dintre puținele leguminoase care se consumă crude. 100 de grame de produs conțin 5,5 grame de fibre - are un efect benefic asupra sănătății tractului gastro-intestinal. Mazărea verde este renumită pentru o mulțime de vitamina K, acid folic, calciu, fier, potasiu, siliciu și antioxidanți.

    17. Avocado

    Fructele de avocado sunt o sursă de grăsimi valoroase, vitamine și minerale. Acizii grași monoinsaturați și polinesaturați reduc riscul de boli de inimă, ateroscleroză. Complexul bogat de vitamine din pulpa de avocado întărește sănătatea și prelungește tinerețea. Avocado este o mare sursă de fibre. Pentru 100 de grame de pulpă există 7 grame de fibre dietetice - aceasta reprezintă aproape 30% din aportul zilnic.

    18. Dovleac

    Dovleacul este o legumă în afara sezonului care poate fi savurată pe tot parcursul anului. Fătul mediu conține 2,7 grame de fibre și doar 27 de calorii. Dovleacul este bogat în potasiu și minerale care susțin sănătatea inimii și a oaselor..

    19. Edamame

    Edamame - păstăi de soia imature. 100 de grame de edamame conțin 5 grame de fibre, 11 grame de proteine ​​și 122 de calorii. Ideal pentru un meniu vegetarian.

    20. Vinete

    Vinetele violet închis - legume pentru funcționarea sănătoasă a creierului. Nasunina, fitonutrienții, antocianinele găsite în vinete protejează membranele celulare ale lipidelor și neuronilor creierului de deteriorare. Vinetele sunt o sursă de vitamina B, vitamina K, potasiu, cupru, mangan, acid folic și fibre. 100 de grame de legume conțin 2,5 grame de fibre dietetice.

    Atunci când consumi alimente bogate în fibre, trebuie să bei mai multă apă. Combinația fibrelor vegetale cu consumul intens va permite sistemului digestiv să funcționeze corect..

    Material pregătit de: Alisa Guseva