De ce fibra este bună pentru tine?

Fibrele sunt unul dintre principalele motive pentru care alimentele vegetale întregi sunt bune pentru tine..

Mai multe fapte arată că un aport adecvat de fibre vă poate ajuta digestia și reduce riscul de boli cronice..

Multe dintre aceste beneficii sunt mediate de microbiota intestinală - milioanele de bacterii care trăiesc în sistemul digestiv.

Cu toate acestea, nu toate fibrele sunt create egale. Fiecare tip are efecte diferite asupra sănătății..

Acest articol explică beneficiile dovedite pentru sănătate ale fibrelor..

Ce este fibra?

Mai simplu spus, fibra este un carbohidrat non-digerabil găsit în alimente..

Este împărțit în două categorii largi, bazate pe solubilitatea sa în apă:

  1. Fibra solubilă: solubilă în apă și poate fi metabolizată de bacteriile „bune” din intestine.
  2. Fibra insolubilă: insolubilă în apă.

Poate că un mod mai util de a clasifica fibrele este fermentabil și nu nefermentabil, ceea ce înseamnă că bacteriile intestinale prietenoase o pot utiliza sau nu..

Este important să ne amintim că există multe tipuri diferite de fibre. Unele dintre ele au beneficii importante pentru sănătate, în timp ce altele sunt in cea mai mare parte inutile..

Există, de asemenea, multe asemănări între fibrele solubile și cele insolubile..

Unele fibre insolubile pot fi digerate de bacteriile benefice din intestin, iar majoritatea alimentelor conțin fibre solubile și insolubile..

Autoritățile medicale recomandă ca bărbații și femeile să consume 38, respectiv 25 de grame de fibre pe zi.

REZUMAT

Carbohidrații indigestibili sunt cunoscuți sub denumirea de fibre. Cel mai adesea sunt clasificate ca solubile sau insolubile..

Fibre dietetice „Bune” bacterii intestinale

Bacteriile care trăiesc în corpul uman depășesc celulele corpului de 10-1 ori.

Bacteriile trăiesc pe piele, în gură și nas, dar marea majoritate trăiesc în intestine, în special în colon.

Aproximativ 500 de tipuri diferite de bacterii trăiesc în intestine, ceea ce reprezintă aproximativ 100 de trilioane de celule. Aceste bacterii intestinale sunt cunoscute și sub numele de flora intestinului..

Ăsta este un lucru bun. De fapt, există o relație câștig-câștig între dvs. și unele dintre bacteriile care trăiesc în sistemul dvs. digestiv.

Oferiți hrană, adăpost și un mediu de viață sigur pentru bacterii.

În schimb, ei au grijă de unele lucruri pe care corpul uman nu le poate face singur..

Dintre numeroasele tipuri de bacterii, unele sunt esențiale pentru diverse aspecte ale sănătății tale, inclusiv greutatea, controlul glicemiei, funcția imunitară și chiar funcția creierului..

Vă puteți întreba cum este legată de fibre. Ca orice alt organism, bacteriile trebuie hrănite pentru a primi energie pentru a putea supraviețui și funcționa..

Problema este că majoritatea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor sunt absorbite în fluxul sanguin înainte de a intra în colon, lăsând puțin pentru flora intestinală.

Aici intră fibra. În celulele umane nu există enzime capabile să digere fibre, astfel încât ajunge la colon relativ neschimbat.

Cu toate acestea, bacteriile intestinale au enzime pentru a digera multe dintre aceste fibre..

Acesta este cel mai important motiv pentru care (unele) fibre alimentare sunt importante pentru sănătate. Se hrănesc cu bacterii „bune” din intestin, acționând ca prebiotice.

Astfel, ele contribuie la creșterea bacteriilor intestinale „bune”, care pot avea diverse efecte pozitive asupra sănătății..

Bacteriile prietenoase produc substanțe nutritive pentru organism, inclusiv acizii grași cu lanț scurt precum acetatul, propionatul și butiratul, dintre care butiratul este cel mai important.

Acești acizi grași cu lanț scurt pot hrăni celulele colonului, rezultând în mai puțin inflamație intestinală și tulburări digestive mai bune, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, boala Crohn și colita ulceroasă.

Când bacteriile fermentează fibra, acestea produc și gaze. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în fibre pot provoca flatulențe și disconfort stomacal la unele persoane..

Aceste reacții adverse dispar de obicei cu timpul când corpul se adaptează..

REZUMAT

Consumul suficient de fibre fermentabile solubile este foarte important pentru o sănătate optimă, deoarece optimizează funcția bacteriilor benefice din intestin..

Unele tipuri de fibre te pot ajuta să slăbești.

Anumite tipuri de fibre vă pot ajuta să pierdeți în greutate prin scăderea apetitului.

De fapt, unele studii arată că creșterea fibrelor poate cauza pierderea în greutate prin reducerea automată a aportului de calorii..

Fibrele pot absorbi apa în intestine, încetinind absorbția de nutrienți și sporind senzația de sațietate.

Totuși, acest lucru depinde de tipul de fibră. Unele tipuri nu afectează greutatea, în timp ce unele fibre solubile pot avea un efect semnificativ..

Un bun exemplu de fibre eficiente pentru pierderea în greutate este glucomannanul..

REZUMAT

Unele tipuri de fibre pot cauza pierderea în greutate, creșterea sațietii, ceea ce duce la un aport mai mic de calorii..

Fibrele pot reduce zahărul din sânge după o masă bogată în carbohidrați

Alimentele bogate în fibre au de obicei un indice glicemic mai mic decât sursele de carbohidrați rafinate, care sunt lipsite de majoritatea fibrelor..

Cu toate acestea, oamenii de știință cred că numai aceste fibre solubile cu vâscozitate ridicată au această proprietate..

Includerea acestor fibre solubile vâscoase în alimentele care conțin carbohidrați poate duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge..

Acest lucru este important, mai ales dacă sunteți pe o dietă bogată în carbohidrați. În acest caz, fibra poate reduce probabilitatea de carbohidrați care cresc nivelul de zahăr din sânge la niveluri dăunătoare..

Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu zahărul din sânge, ar trebui să luați în considerare scăderea aportului de carbohidrați, în special a celor cu conținut redus de fibre, carbohidrați rafinați, precum făina albă și zahărul adăugat.

REZUMAT

Alimentele cu fibre vâscoase au un indice glicemic mai mic și provoacă un pic mai mic de zahăr din sânge decât alimentele cu conținut scăzut de fibre..

Ce zici de fibre și constipație?

Unul dintre principalele beneficii ale creșterii aportului de fibre este constipația redusă.

Se spune că fibra ajută la absorbția apei, crește volumul scaunului tău și accelerează mișcarea scaunului tău prin intestine.

Într-un studiu, 63 de pacienți cu constipație cronică au rezolvat o dietă cu conținut scăzut de fibre. Persoanele care au rămas la o dietă bogată în fibre nu au înregistrat îmbunătățiri..

În general, o fibră care crește conținutul de apă din scaun are un efect laxativ, în timp ce o fibră care se adaugă la masa uscată a scaunului fără a crește conținutul de apă poate avea un efect de constipație..

Fibrele solubile care formează un gel în tractul digestiv și nu sunt fermentate de bacteriile intestinale sunt adesea eficiente..

Un exemplu bun de fibre gelifiante este psyllium..

Alte tipuri de fibre, cum ar fi sorbitolul, au efect laxativ, atrăgând apa în colon. Prunele sunt o bună sursă de sorbitol..

Alegerea tipului potrivit de fibre poate ajuta la constipație, dar suplimentul greșit poate duce la opus..

REZUMAT

Efectele laxative ale fibrelor variază. Unii reduc constipația, dar alții cresc constipația. Pare să depindă de persoană și de tipul de fibră.

CONCLUZIE

Fibrele dietetice au diverse beneficii pentru sănătate..

Nu numai că hrănește bacteriile intestinale, dar și fibre fermentabile formează, de asemenea, acizi grași cu lanț scurt care alimentează pereții colonului.

În plus, fibra solubilă vâscoasă poate reduce pofta de mâncare, scade nivelul colesterolului și scade nivelul de zahăr din sânge după consumul de alimente bogate în carbohidrați..

Dacă doriți un stil de viață sănătos, ar trebui să vă asigurați că obțineți o varietate de fibre din fructe întregi, legume și cereale..

Compania New Era oferă un produs cu un conținut ridicat de fibre: „Polenul de pin cu oligozaharide (pentru intestine)”

Pe lângă proteine, oligoelemente, vitamine, fibre, produsul conține, de asemenea, 104 tipuri de enzime și coenzime care pot stimula mișcarea asemănătoare cu viermele intestinelor, îmbunătățirea apetitului, promovarea digestiei, stocării energiei, absorbției oxigenului și a altor procese metabolice din interiorul fiecărei celule.

Pe scurt, produsul are un efect regulator asupra funcției tractului gastro-intestinal.

Polenul de pin conținut în produs este capabil să trateze constipația cauzată de dispepsie (indigestie) și boala tractului digestiv superior, datorită proprietăților sale nutritive bogate. Deoarece magneziul și vitaminele B1 și B6 din polen pot ameliora crampele musculare, acesta poate trata, de asemenea, constipația nervilor..

Despre beneficiile fibrelor în dietă

Dacă o persoană decide să slăbească, trebuie mai întâi să-și revizuiască meniul zilnic și să rezerve timpul pentru exerciții sportive. Trebuie amintit faptul că procesul de pierdere în greutate cu 30% depinde de sport și 70% de alimentele consumate. Acest lucru înseamnă că, fără efort fizic, pierderea completă în greutate nu va funcționa, dar în primul rând trebuie să vă organizați dieta.

Pentru a nu pierde eforturile, desigur, mai întâi este mai bine să studiem informațiile din acest domeniu. De multă vreme se cunoaște faptul că reducerea semnificativă a cantității de alimente consumate nu este o cale de ieșire din situație, ci mai degrabă exacerbarea acesteia. Cei care studiază amănunțit problema pierderii în greutate știu că majoritatea nutriționiștilor recomandă consumul de alimente, a căror valoare energetică este de aproximativ 1300-1500 de calorii. Și, desigur, va juca un rol important în ceea ce privește ce fel de hrană va intra în organism această cantitate de energie.

Oamenii care sunt îngrijorați de greutatea lor, dacă au abordat cu atenție studiul acestei probleme, sunt conștienți de avantajele fibrei alimentare, cunoscute mai des ca fibre. Astăzi nu este un secret pentru nimeni faptul că o nutriție adecvată nu este doar un anumit raport dintre elementele de bază - carbohidrați, grăsimi și proteine, ci și prezența obligatorie a fibrelor. Să vedem care este valoarea lui..

Fibră - ce este?

Termenul „fibră” se referă la fibre grosiere care alcătuiesc membrana celulelor vegetale. Ele aparțin clasei de „corect”, adică a carbohidraților complexe sau lente. Datorită proprietăților sale, aceste fibre dietetice sunt capabile să elibereze corpul uman de resturile alimentare prinse în tractul digestiv. Dar acest lucru este departe de singura calitate benefică a fibrelor alimentare..

Există două tipuri de fibre:

În consecință, primul tip de fibre nu este absorbit de pereții stomacului și intestinelor, în timp ce al doilea este supus dizolvării. Prin urmare, efectul asupra corpului de fibre insolubile și solubile va fi diferit. Un lucru este cert - efectul consumului este pur pozitiv și ambele tipuri trebuie să fie prezente în dietă. Și acest lucru se aplică nu numai persoanelor care pierd în greutate, ci și celor care le pasă de sănătatea lor.

Fibra insolubilă

Principalii reprezentanți ai fibrelor insolubile sunt compuși organici, cum ar fi celuloza și lignina. Aceste substanțe nu pot fi digerate de sistemul digestiv uman. Când intră în apă, aceste fibre cresc în volum și se umflă. În această formă, fibra insolubilă se mișcă de-a lungul stomacului și a tuturor părților intestinului și părăsește corpul. Pe parcurs, fibrele purifică pereții tractului gastro-intestinal de reziduurile alimentare care nu sunt digerate, împiedicând astfel formarea de depozite grase și intoxicația organismului.

Chestia este că fibrele umflate umplu tubul digestiv, semnale sunt transmise creierului că stomacul este plin și foamea nu apare de mult. Drept urmare, o persoană nu mai are din nou dorința de a mânca ceva. În plus, fibrele insolubile ajută la depanarea mișcărilor intestinale. Deoarece lignina și celuloza nu se descompun în tractul gastro-intestinal, cu siguranță sunt excretați din organism, în plus, într-un mod natural, fără stimulare suplimentară. Acest lucru va elimina toxinele de care se leagă fibra. Aportul regulat al acestui tip de fibre stimulează contracția pereților atât a intestinelor subțiri, cât și a celor mari. Atunci nu va exista constipație și consecințele neplăcute ale acestora.

Un alt plus al fibrelor este că fibrele unui intestin curățat vor absorbi mai bine substanțele valoroase din alimente..

Fibra solubila

Acest tip de fibre este format din polizaharide. Principiul lor de acțiune asupra corpului va fi ușor diferit. Soiurile de fibre solubile sunt inulina, pectina și, de asemenea, gingia..

Fibra solubilă nu se poate umfla numai atunci când interacționează cu un lichid, dar se dizolvă și sub acțiunea sucului gastric și intestinal. În același timp, are și efecte benefice asupra sănătății.

Proprietățile utile ale fibrelor solubile arată astfel:

  • Umplerea tractului gastro-intestinal, absorbție lentă. Din această cauză, reduce eliberarea de glucoză în sânge..
  • Legarea și excreția moleculelor de colesterol. Astfel, reduce riscul de boli cardiovasculare..
  • Legarea substanțelor responsabile de formarea tumorilor canceroase. Toxinele sunt eliminate din corp împreună cu fibrele.
  • Creația în intestinele unui mediu în care microorganismele benefice se înmulțesc bine. Acestea ajută la combaterea bacteriilor patogene și la stimularea imunității..
  • Reducerea simptomelor precum arsuri la stomac și balonare.

Pe lângă toate acestea, împreună cu fibra solubilă, corpul primește o cantitate suficientă de energie, oferind un flux de forță fizică.

Unde găsiți fibre

Desigur, puteți obține fibre alimentare din aditivi speciali. Dar este mai bine să apelați la produse naturale, unde pe lângă fibre vor conține și oligoelemente și vitamine utile.

Aici în aceste produse există o cantitate suficientă de fibre solubile și insolubile:

  • Legume - sfeclă, morcovi, varză, broccoli, dovleac, castraveți, salată, roșii.
  • Fructe - citrice, caise, prune, pere, gutui, mere, fructe uscate.
  • Cereale - ovăz, hrișcă, grâu.
  • Leguminoase - mazăre, linte, fasole.
  • nuci.
  • Tărâțe și boabe integrale.

Cantitatea optimă de fibre pentru fiecare persoană poate fi diferită. În medie, este de la 25 la 40 de grame pe zi. Excesul de fibre alimentare poate provoca balonare și chiar diaree.

Utilizarea fibrelor pentru pierderea în greutate: cum să o luați corect, care conțin produsele, o recenzie a suplimentelor alimentare și recenzii

Nutriția și digestia afectează în mod direct greutatea unei persoane. Testele confirmate: fibra este bună pentru a pierde în greutate. Lupta împotriva kilogramelor în plus începe cu o corecție a dietei.

Ei folosesc suplimente alimentare și / sau adaugă în meniu alimente bogate în această substanță. Dar, mai întâi, este obligatorie consultarea cu un gastroenterolog, endocrinolog. Creșterea în greutate se referă la simptomele mai multor boli. Fără vindecarea lor, dieta și exercițiile fizice nu vor funcționa..

Ce este fibra

Fibra (fibra dietetică) se referă la compoziția de fructe, legume, alge și alte alimente vegetale. Nu este scindată de enzime în stomac sau în duoden. Acțiunea se manifestă numai în intestin sub influența microflorei locale.

Anterior, proprietățile fibrei erau puțin studiate, se numea „substanță de balast”. O serie de studii au confirmat: duce la pierderea în greutate, deoarece favorizează digestia și normalizarea funcției intestinale.

Aportul de fibre este considerat o componentă esențială a unei diete sănătoase.

Pentru ce este necesar corpul?

Fibra dietetică sporește motilitatea gastrointestinală. Acest lucru duce la o promovare mai rapidă a alimentelor, motiv pentru care nu toți carbohidrații au timp să digere.

Ce este fibra pentru organism atunci când pierdeți în greutate:

  • curăță din pereții intestinali resturile de substanțe nedigerate, colesterol, alte acumulări;
  • absoarbe toxinele, cancerigenele, produsele de degradare.

Ca urmare a curățării intestinului, volumul abdomenului este îndepărtat în prima săptămână, greutatea este redusă cu 2-4 kg. De asemenea, beneficiul fibrelor este reglarea tractului digestiv. Persoana care a început să ia suplimentul normalizează frecvența scaunului. Dar numai cu utilizarea corectă a fibrelor alimentare, constipația și flatulența nu apar..

Ce conțin produsele

Toate produsele au fibre solubile în apă și insolubile (grosiere). Este foarte mult în hrișcă, făină de ovăz și orz. Atunci când pierdeți în greutate, este nedorit să folosiți doar orez lustruit din cauza excesului de amidon din el..

Care alimente conțin mai multe fibre:

  • toate soiurile de fasole;
  • Varză de Bruxelles;
  • smochine uscate la soare;
  • alune de pădure;
  • iaurturi (sinonime: cartof dulce, cartof dulce);
  • brocoli;
  • ridiche;
  • avocado.

Fibrele insolubile sau „grosiere” stimulează peristaltismul și nu se schimbă sub influența microflorei intestinale. Sursele includ: tărâțe, țelină, semințe de in, struguri, coacăze, ananas, mere și alte fructe cu o piele densă și / sau pulpă.

Alimente bogate în fibre

Fibră siberiană

Compania „Siberian Fiber” (Tomsk) produce suplimente alimentare care sunt utile în pierderea în greutate. Suplimentele nutritive sunt făcute din materii prime naturale și nu conțin zahăr. Produsul respectă cerințele de siguranță ale produsului pentru ISO 9001, HACCP.

Toate tipurile de fibre sunt contraindicate pentru ulcerații ale stomacului deschis și enterocolită..

Prezentarea produsului

Fibra siberiană „Secară” este ambalată în borcane de câte 350 g. Fiecare coajă de grâu și boabe de secară sunt incluse. Energia produsului - 80 kcal.

Suplimentul de secară este, de asemenea, produs:

  • cu fructe (caise + măr);
  • cu fructe de padure (trandafir salbatic + afine + afine);
  • cu ierburi (gălbenuș, semințe de mărar, rădăcină de brusture + păpădie + licoare, plantan, oregano, urzică, scoarță de cătină).

Fibra "Grâu" este ambalată în cutii de plastic de 260 g. Valoarea energetică a suplimentelor alimentare este de 70 kcal. Doar coajă de grâu.

Semința de in este ambalată în recipiente de plastic de 280 g. Acceptate pentru a reduce greutatea. Se compune din făină din semințe de in și tărâțe de grâu. Energia produsului nu depășește 150 kcal.

Fibră din semințele de in

De asemenea, sunt produse 4 soiuri de seminte de in. Compoziția este completată de:

  • Boabe sibiene (afine + afine);
  • ierburi (pădure, semințe de mărar, rădăcină de brusture, păpădie și licoare, plantan, oregano, urzică, scoarță de cătină);
  • afine;
  • fructe (caise + măr).

La pierderea în greutate, alte tipuri de suplimente alimentare vor fi utile. Este vorba despre fibre „Vitamina poiană”, „Nuci”, „Coșul de sănătate” Conțin 50 g de tărâțe de grâu / 100 g amestec.

Pentru pierderea în greutate, compania "Siberian Fiber" a dezvoltat produsul "Talie subțire". Pe baza coajei de grâu. Fibră dietetică înmuiată în ceai din plante, a adăugat mere uscat. Are efect de scădere a zahărului. Ambalat în 120 sau 170 g. Energie -160 kcal.

Pentru pierderea în greutate, este adecvată fibra de 90 "60-90" fără gluten într-un borcan. Permise persoanelor alergice la produsele de grâu. Ingrediente - coji de porumb, extract de alge, ghimbir, chia, scorțișoară, mere. Energie −160 kcal.

Linia de produse „Siberian fibre forte”

Pentru pierderea în greutate, a fost elaborată o serie de produse „fibra și armonie siberiene”:

  1. „Greutatea ușoară” (fibre sub formă de bețișoare crocante) include coji de grâu și secară, culesuri de plante, cafea verde, ananas. Energie −160 kcal.
  2. „Lady of Slenderness” (bastoane crocante) conține secară + fibre de grâu, lingonberries, ierburi, cenușă de munte, cătină și mere. Energie −160 kcal.
  3. „Silueta grațioasă” este formată din scoici de grâu, cafea verde, iarbă, măr. Energie −160 kcal.
  4. „Nu există burtă” (supliment alimentar pentru bărbați): bețișoarele crocante au gust de crackers cu piper și sare. Pe lângă coji de grâu și secară, conține morcovi, făină de ovăz și sfeclă. Energie −200 kcal.
  5. „Opriți pofta de mâncare” constă din coji de grâu, afine și plante medicinale. Energie −160 kcal.

De asemenea, compania oferă o serie de „I-diet”. Pe bază de grâu sau secară, fulgi de ovăz. Compoziția este completată cu 1-2 tipuri de fructe (ananas, măr, nucă de cocos, zmeură, ghimbir + scorțișoară, căpșuni).

Cum să luați

Fibra siberiană este gata de utilizare: nu trebuie să fie aburită sau fiartă. Este mai bine să dizolvați suplimentul alimentar în apă, băutură cu lapte fermentat, suc. Consumați cu 20 de minute înainte de masă dimineața și seara sau de 3 ori / zi.

Cum să luați fibre conform recomandărilor producătorului:

  1. Orice tip de fibre dietetice se ia inițial la 1 lingură / zi.
  2. Pe parcursul unei săptămâni, doza este crescută treptat cu 1 lingură / zi..
  3. După 7-10 zile, doza crește până la 2 kg. linguri (cantitatea exactă este indicată în instrucțiunile pentru un anumit tip de produs). Doza zilnică pentru bărbații sub 50 de ani nu depășește 40 g de fibre, iar pentru femei - 30 g.
  4. Acceptat în timpul dietelor pentru scăderea în greutate sau așa cum este prescris de un gastroenterolog în timpul tratamentului.
  5. Consumați 30-60 de zile. Între cursuri face o pauză de la 2 săptămâni la 3 luni.
  6. Nu folosiți pentru persoanele cu diaree, ulcere gastro-intestinale, patologii hepatice. Alergiile la produsul sursă de fibre sunt, de asemenea, considerate contraindicații..

Cum se folosește fibra

Aceste sfaturi vor preveni flatulența crescută, constipația și alte probleme intestinale..

Revizuirea recenziilor rezultatelor

Despre recenziile și rezultatele fibrelor siberiene sunt neutre sau pozitive: chiar dacă greutatea nu a scăzut, digestia s-a îmbunătățit. Și o digestie bună este cheia sănătății, bunăstării și dispoziției. Acțiunea devine vizibilă nu mai devreme de o săptămână de la începutul recepției.

Recenziile despre cum să luați conțin recomandări pentru o lună pentru a bea un supliment cu apă cu 20 de minute înainte de masă. Sfătuiți să nu ignore dieta și exercițiile fizice cu conținut scăzut de glucide.

Există recenzii despre fibra siberiană care ar trebui înghițită uscat. Acest lucru nu se poate face din cauza riscului de dispepsie, obstrucție intestinală.

Alte fibre vândute în farmacii, tablete și capsule

Suplimentele sunt eliberate fără prescripție medicală. Medicii vă sfătuiesc să vă familiarizați cu instrucțiunile și compoziția suplimentelor alimentare pe site-urile oficiale ale producătorilor.

În farmacii, suplimentele alimentare sunt vândute sub formă de pulbere, granule, bastoane crocante, mai rar în capsule. Fibrele dietetice din tablete pot fi găsite doar în magazinele online specializate în produse nutritive sănătoase..

Diferite forme de eliberare de fibre

Ce fibre se vând într-o farmacie?

  • Citrice Pectină Vitalină (capsule);
  • Fibră vie cu lecitină;
  • Controlul porții Guarchibao.

Fibra se vinde și într-o farmacie online, recenziile despre aditivi sunt pozitive: produsul este certificat și corespunde descrierii. Este posibil să alegeți o formă de supliment alimentar, producător.

Care fibră este mai bună

Nutriționiștii recomandă să folosească tărâțe pentru a reduce greutatea și a obține fibre din alimente. Este indicat să consumi zilnic 3 tipuri de fructe și 4 tipuri de legume, nuci. O varietate de diete îmbunătățește digestia, hrănește organismul cu nutrienți.

Care fibre este mai bună printre suplimentele alimentare - depinde de caracteristicile organismului. Recenzii mai pozitive primesc fibrele sibiene „Stop apetit” și „talie subțire”. Dar și tărâțele de porumb și secară ajută mulți.

Rețete

Rețetele cu fibre sunt selectate ținând cont de sensibilitatea organismului la ingrediente. Nu folosiți în combinație cu alimente alergene.

Atunci când slăbești, este recomandat să folosești alimente cu conținut scăzut de calorii și băuturi cu conținut scăzut de grăsimi.

Fructe de dovlecel cu spanac și fibră

Cu kefir

Combinați chefirul cu conținut scăzut de grăsimi și fibrele în proporție de 200 ml de 0,5-1 litri. L aditivi de pulbere Amestecul se dizolvă, se insistă timp de un sfert de oră. Bea cu 15 minute înainte de masă sau în loc de mic dejun sau cină. Pe zi, ei recomandă să folosești cel mult 4 pahare. La pierderea în greutate este permis să se folosească în zilele de post.

Cu salata de legume

Puteți alege carnea slabă și o varietate de fibre dietetice după gust..

Ingrediente clasice cu salată:

  • 30 g tărâțe de ovăz;
  • 60 g piept de pui fiert;
  • 4 nuci;
  • morcovi crudi;
  • varza chinezeasca.

Carne de paie, miez de nucă, morcovi. Se macină tărâțele mici cu uleiul de măsline, se amestecă ingredientele. A lua o masă cu fibre în timpul mesei principale sau în loc de gustare.

Cu iaurt

Bateți cu un blender 200 ml iaurt de casă fără zahăr, 2 lingurițe. L brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, o mână de stafide Se amestecă în 1 lingură. fibră. După 15 minute beau. Consumați dimineața cu un sfert de oră înainte de micul dejun..

În loc de stafide, puteți adăuga prune

Baruri

Dulciurile dietetice sunt potrivite pentru gustări. ingrediente:

  • stafide - 100 g;
  • nucă - 400 g;
  • migdale - 200 g;
  • fibră de cânepă (din semințe) - 100 g;
  • caju - 200 g.

Se macină produsele cu un blender într-un amestec omogen. Masa va fi groasă. Mâinile formează dreptunghiuri mici. Barele se păstrează la congelator până când sunt complet înghețate.

Ceea ce este mai bine - fibre sau tărâțe

Bran se referă la o varietate de fibre grosiere (insolubile în apă). Primit în producția de făină. În timpul prelucrării, materiile prime sunt separate de impuritățile moi, măcinate într-o pulbere de măcinare grosieră sau fină. Mai simplu spus, tărâța este o coajă de cereale sau semințe. Vânzare tărâțe cu secară, ovăz, orz și grâu. Orezul, hrișca, cânepa și alte soiuri ale produsului sunt, de asemenea, vândute în magazine..

Fibră și tărâțe

Cu scopul de a pierde în greutate, tărâțele și fibrele sunt la fel de eficiente: nu mai bine și nici mai rău. Ambele produse reduc în mod egal conținutul caloric al alimentelor și îmbunătățesc motilitatea gastrointestinală. Există însă diferențe importante în metoda de aplicare a acestora și compoziția biochimică.

Recenzii și rezultate de comparație:

  1. Înainte de utilizare, tărâța este turnată cu apă clocotită și aburită, altfel există riscul de iritare a mucoasei gastro-intestinale. Fibra se dizolvă numai în alimente sau lichide..
  2. Tărâța conține mai multe grăsimi și carbohidrați. Atunci când pierdeți în greutate, este mai bine să utilizați fibre.

Video util

După cum a aflat programul nostru Nashpotrebnadzor, fibra ajută într-adevăr să slăbești. Însă experții cer în același timp să-și amintească faptul că, deși fibra este utilă, rolul acesteia este exagerat de mult de către marketerii care lucrează în companii care fac pâine, tărâțe, suplimente alimentare, cereale pentru micul dejun și produse din cereale integrale. Au schimbat conceptele trăgând o pătură cu alimente bogate în fibre, adică legume și fructe, numai pentru fibre:

Ce este fibra și cum este benefic pentru organism

Fibrele sau fibrele dietetice, potrivit nutriționiștilor, ar trebui să fie prezente zilnic în dieta umană. Se găsește doar în alimentele vegetale. Dar omul încearcă cu încăpățânare să înlocuiască alimentele vegetale cu alimente de origine animală..

Fibrele dietetice nu reprezintă valoarea energetică, dar conțin o mulțime de substanțe necesare, care sunt de mare beneficiu pentru organism. Ce este fibra, sensul ei, beneficiile și dăunările, astăzi în articolul nostru.

Se crede că pentru a asigura o existență normală și sănătoasă, o persoană trebuie să își construiască dieta, astfel încât să conțină 80% din alimente pe bază de plante și 20% din alimente pe bază de animale.

Iar lipsa hranei vegetale dă naștere la boli periculoase ale inimii, vaselor de sânge, metabolismului și chiar oncologiei.

În viață, mulți oameni fac invers. Oamenii de știință remarcă faptul că chiar și în cele mai dezvoltate țări, cu care suntem obișnuiți să fie egali, de exemplu, în Franța, există o scădere vizibilă a utilizării fibrelor vegetale. Norma de consum este de 40 g pe zi, dar în Franța a scăzut deja la 20 g.

Și acest lucru se întâmplă nu doar pentru că oamenii preferă să mănânce carne mai mult, ci și pentru că piața ne oferă alimente rafinate din plante, lipsite de fibre alimentare.

Ce este fibra

Din punct de vedere științific, fibra vegetală se referă la polizaharide având forma unui lanț lung de monosacharide de același tip, adesea carbohidrați complexi. Aceasta nu este altceva decât fibrele alimentare care alcătuiesc membranele celulelor vegetale..

Acești macronutrienți sunt dificil de procesat în corpul uman și, prin urmare, sunt excretați din corp rapid și aproape neschimbat. Prin urmare, în literatura de specialitate există o comparație a fibrelor vegetale cu o perie, care, mișcându-se de-a lungul labirinturilor intestinului, curăță toate depozitele vechi și vechi de resturi alimentare din toate spațiile dintre vile.

Care se descompun, secretă otravă și toxine și, la rândul lor, intră în fluxul sanguin și se răspândesc la toate organele, ceea ce nu este sigur pentru oameni. Urmărește videoclipul despre avantajele magice ale fibrelor:

Fibra dietetică se referă la alimente grosiere, dar este tocmai un astfel de aliment de care are nevoie tractul gastrointestinal uman. Și chiar dacă acești macronutrienți nu dau energie organismului, precum vitaminele și mineralele, dar își îndeplinesc rolul necesar și important.

Tipuri de fibre

Fibrele dietetice au o calificare complexă din diverse motive, nu o voi descrie pe deplin, ci doar o listă pe scurt pentru prezentarea generală.

Macronutrienții de origine vegetală au diferențe între ele:

  • În structura chimică, aici se disting două zone, care includ lignina (fibre care nu sunt carbohidrate) și polizaharide (gingii și pectine, hemiceluloză și celuloză..);
  • În metodele de curățare (decojite și netratate);
  • Prin materii prime. Răspunzând la o întrebare importantă, ce este fibra, sursele sunt împărțite în două grupuri. Unul include fibre dietetice obținute într-un mod neconvențional, folosind tulpini de plante erbacee, cereale, stuf și chiar fibre din arbori de foioase și conifere. Și în celălalt grup, toate culturile de legume și cereale aparținând originii tradiționale;
  • În funcție de solubilitatea fibrelor, deoarece macronutrienții sunt solubili, cum ar fi (mucus și gingii, derivați și pectină). Și insolubil, cum ar fi (lignina și celuloza);
  • În funcție de gradul de prelucrare în intestin. Unele macroelemente sunt complet fermentate (gumă și pectină, hemiceluloză și mucus). Altele sunt complet insuportabile pentru microorganisme și enzimele lor și lasă corpul neschimbat (lignina). Iar cele de-a treia sunt procesate doar parțial, acestea sunt: ​​hemiceluloza și celuloza.

Principalele tipuri de fibre dietetice

Aș dori să notez doar principalele tipuri de macronutrienți ai fibrelor alimentare. Acestea includ:

Ligninele sunt macroelemente ale pereților lignificați ai celulelor vegetale care definesc structura de rezistență a membranelor celulare. Există o mulțime de lignine la speciile de copaci, în lemn de esenta tare conțin până la 24%, în conifere - până la 30%. Dar acest lucru nu înseamnă că sunt absenți în legume și ierburi..

Conținutul lor se remarcă în cereale, ridichi, ridichi, sfeclă, mazăre și vinete. Mai mult, cu cât legumele sunt mai lungi, concentrația de lignină devine mai mare în ele. După cum s-a menționat mai sus, acestea nu sunt complet prelucrate în intestin și, atunci când merg mai departe, iau alte substanțe cu ele, reducându-le absorbția și asimilarea, din cauza trecerii rapide prin intestine.

Această proprietate a ligninelor este adoptată de persoanele care doresc să slăbească rapid. În plus, ligninele scad colesterolul și ajută la curățarea intestinelor..

Grup de polizaharide

Acest grup include amidon (glicogen și amidon) și polizaharide structurale sau non-amidon:

Aceasta este celuloza, care este materialul de construcție al plantelor. Este insolubil în apă și, după hidroliză, este transformat în glucoză. În natură, pare a fi o macrocelulă destul de comună. Apare în toate plantele, mai ales în coajele de boabe, coaja de fructe și legume, pielea fructelor și fructelor.

Digestia celulozei are loc numai în tractul digestiv al rumegătoarelor. datorită conținutului unui grup special de microorganisme capabile să descompună celuloza în glucoză. Omul nu poate prelucra acest element macro..

Hemiceluloza, la fel ca celuloza, absoarbe o cantitate mare de apă și, în același timp, crește în volum. Acestea creează o senzație de umplere rapidă a stomacului și sațietate, cu intestinul gros, cu volumul lor, împing tot conținutul „spre ieșire”, favorizând astfel eliberarea rapidă a intestinelor.

Pectinele, care par a fi un macroelement structural, sunt implicate în menținerea presiunii plantelor. Conținutul lor este remarcat la toate plantele de ordin superior și la unele alge care trăiesc în mare. Datorită pectinelor, fructele și legumele își păstrează prospețimea mult timp în timpul păstrării..

De asemenea, pectinele nu sunt absorbite de corpul uman, reduc absorbția grăsimilor și a zahărului, fiind un sorbent excelent, captează colesterolul, deșeurile și toxinele din intestine și le elimină. Pectinele sunt foarte utile pentru disbioza intestinală. Se găsesc în cantități mari în mere, citrice, sfeclă, dovlecei.

Macronutrienții descriși mai sus asigură sănătatea intestinală, funcționarea ei normală și eliberarea la timp a fecalelor.

Beneficiile și daunele fibrei pentru organismul uman

Studiile arată că roghage nu numai că face o persoană sănătoasă, dar își mărește speranța de viață. Macronutrienții alimentelor vegetale vindecă flora intestinală, cresc numărul de bacterii benefice.

Care este beneficiul fibrelor

Fibra dietetică este o componentă care nici nu cedează la absorbția din tractul gastro-intestinal. În ciuda acestui fapt, importanța sa pentru menținerea și restabilirea sănătății este fundamentală.

Datorită unei diete bogate în macronutrienți, este posibil să ameliorăm, de exemplu, durerile de cap și să reducem frecvența medicamentelor antiinflamatoare. O astfel de profilaxie dietetică, relevantă pentru pietrele la rinichi, previne sau reduce semnificativ mișcarea lor în timpul colicilor la rinichi, concurează cu succes cu medicamente cu un efect similar.

Schimbându-vă obiceiurile alimentare în favoarea alimentelor sănătoase, vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea.

Microflore intestinale sănătoase

Nu există niciun secret că, în cazul unei nutriții necorespunzătoare, microflora intestinală suferă în primul rând. Iar munca tuturor organelor interne depinde de acest lucru. În intestin trăiește o masă de bacterii diferite, multe dintre ele fiind simbiotice cu organismul.

Un rol special este acordat prebioticelor. Plantarea alimentelor în intestinul gros stimulează selectiv creșterea și activitatea tulpinilor probiotice de microorganisme care afectează favorabil corpul uman.

Cele mai frecvent utilizate prebiotice includ fracțiuni de fibre solubile. Produsele cu conținut ridicat formează un echilibru favorabil al microflorei intestinale, astfel încât bacteriile din genul Lactobacillus și Bifidobacterium prevalează în raport cu altele.

Scăderea colesterolului din sânge

Fracțiile separate de fibre solubile în apă, adică pectină și apă, reduc în mod eficient absorbția și circulația acizilor biliari hepato-intestinali prin combinarea mecanică a acestora. Și colesterolul, după cum știți, fiind baza acizilor biliari, poate fi absorbit împreună cu alte substanțe și din nou returnat la ficat.

Fibrele solubile inhibă acest proces prin legarea colesterolului. Ele contribuie la eliminarea acestuia împreună cu fecalele, iar ficatul va fi obligat să-și refacă nivelul corect, eliminând colesterolul rău. Acestea sunt beneficiile colosale și importanța deosebită a unei componente a alimentelor care are efecte asupra sănătății..

Recuperarea intestinului

Una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate ale omului modern este constipația. Ele apar, în primul rând, ca urmare a unei diete improprii, cu un conținut limitat de fibre. Majoritatea oamenilor, care nu înțeleg relația dintre nutriție și sănătate, caută soluții la problemele lor în farmacii, de exemplu, ca laxative din plante.

Din păcate, pacienții, fără a-și schimba obiceiurile alimentare, după un alt curs de curățare a stomacului cu ceaiuri de fito, ca urmare, solicită ajutorul unui medic care va prescrie o dietă bogată în fibre vegetale pentru constipație.

Fibra dietetică este un element esențial al dietelor de fructe și legume, un amestec de compuși chimici de origine vegetală, cu o compoziție chimică foarte bogată, care este un model simplu al unei diete sănătoase de oameni sănătoși..

Compoziția nutrienților din dieta zilnică ar trebui să conțină fibre dietetice de până la 40-60 de grame. Acest lucru este necesar pentru ca fibrele să-și poată îndeplini funcțiile și să elimine și mai mult problema constipației, de asemenea, în dietă este necesar să crești volumul de lichid până la 2-2,5 litri, beând primul pahar, de preferință, apă fiartă caldă pe stomacul gol..

Beneficiile pierderii în greutate

Utilizarea alimentelor cu macronutrienți este recomandată nu numai în caz de constipație. În sortimentul tuturor farmaciilor, există numeroase medicamente care promovează pierderea în greutate și conțin fibre alimentare, cu toate acestea, este mai ușor să le obțineți cu alimente.

Intrarea lor în organism în forma sa naturală - în alimente, va da rezultate eficiente în reducerea greutății corporale. Produsele necesită mestecare intensă, o ședere lungă în stomac, unde se umflă și oferă o senzație rapidă și de durată de sațietate.

În plus, ca urmare a digestiei și absorbției lente, nu există o creștere bruscă a concentrației de glucoză în serul din sânge, în ciuda faptului că în fructe și legume, este conținut în cantități mari.

După consumul de produse vegetale, nu există foame rapidă, caracteristică alimentelor bogate în zahăr (cum ar fi băuturile zaharoase).

Consolidarea imunității

Avantajele universale ale utilizării fibrelor alimentare în alimente includ consolidarea imunității. Cel mai adesea, se folosesc medicamente pe bază de plante sau aditivi alimentari, a căror compoziție se bazează pe un extract sau suc de coneflower mov, extracte de apă de aloe, ceapă, usturoi.

Efectul dietei vegetale asupra imunității organismului uman apare prin stimularea dezvoltării microorganismelor care trăiesc în mod natural în tractul gastro-intestinal.

Prezența lor este necesară pentru buna funcționare a țesutului limfoid asociat cu membranele mucoase intestinale și stimularea directă a întregului sistem imunitar. Menținerea homeostazei imune a organismului folosind o microfloră intestinală care funcționează corect se bazează pe reglarea Treg, 17 limfocite și raportul dintre limfocitele Th1 / Th2, precum și menținerea și protecția barierei intestinale, producerea de anticorpi.

În plus, aceste bacterii reduc aciditatea fecalelor și dezvoltarea bacteriilor dăunătoare, protejează organismul de infecții, agenți patogeni.

Compoziția microflorei care există în tractul gastro-intestinal al unei persoane, precum și efectul ei benefic asupra sistemului imunitar, depinde îndeaproape de metoda de nutriție. Funcționalitatea corectă a microflorei intestinale nu poate fi menținută decât dacă alimentele sunt necesare pentru bacteriile intestinale benefice.

O astfel de hrană pentru ei este hrana vegetală. La rândul său, o dietă bogată în zaharuri simple va contribui la dominarea microorganismelor patogene, a ciupercilor în microflora intestinală.

Prevenirea cancerului intestinal

Lipsa fibrelor alimentare din alimente, potrivit oamenilor de știință italieni, este un motiv important și principal care provoacă obezitate la oameni și provoacă dezvoltarea cancerului.

Prin urmare, este atât de important să încercați să înlocuiți produsele alimentare de origine animală cu cele vegetale.

Și dintre alimentele vegetale, acordați preferință alimentelor neprocesate, grosiere, în ceea ce privește cerealele, încercați să cumpărați uleiuri nerefinate și produse făinoase obținute din făină neterminată. Deoarece alimentele rafinate de origine vegetală, fibrele sunt pur și simplu absente.

Există contraindicații și daune în utilizarea fibrelor?

După enumerarea atâtor proprietăți benefice, este greu de imaginat că fibra dietetică poate fi dăunătoare sănătății sau poate avea contraindicații. Singurul factor nociv al macronutrienților vegetali poate fi remarcat este absorbția ridicată a apei, care, dacă nu este cunoscută, poate duce la deshidratare.

Dar acesta nu este un argument atât de important pentru a refuza alimentele vegetale. Pentru a beneficia și a nu dăuna organismului, trebuie doar să aveți grijă și să beți apă mai des pentru a nu provoca obstrucția intestinală.

Fibrele dietetice pot provoca formarea de gaz și balonare, astfel încât luarea este contraindicată în exacerbarea ulcerului gastric și a enterocolitei. Nu se recomandă includerea în alimente care suferă de diaree, flatulență, boli alergice. Probioticele vor fi mai benefice pentru persoanele cu aceste boli..

Cum să luați fibre

Când cumpărați fibre de la diverși producători, trebuie să acordați atenție instrucțiunilor de utilizare, acestea diferă unele de altele.. Dar există caracteristici comune la care puteți respecta întotdeauna.

Respectarea timpului de admitere. Fibre dietetice luate înainte de mese, în 20 - 30 minute.

Respectarea dozajului. Recepția începe cu o cantitate mică de macrocelluri vegetale, de exemplu, nu cu o lingură completă, de mai multe ori pe zi. Și aduceți treptat cantitatea de admitere la specificațiile din instrucțiuni.

Poate fi diluat în supă sau terci, adăugând în suc sau inclusiv în coacere. Dozajele sunt determinate în funcție de vârsta oamenilor. La vârsta de 50 de ani, bărbații pot mânca până la 38 g fibre dietetice pe zi, femeile - până la 25 g.

După vârsta de 50 de ani, pentru femei, doza este redusă la 20 g, iar pentru bărbați - la 30 g. Dar trebuie să obișnuiți treptat corpul pentru a ajunge la această doză.

Respectarea regimului de băut. Nutriționiștii sfătuiesc cu 2,5-3 linguri de linguri să bea până la 250 ml de lichid. În loc de apă, este permisă utilizarea de suc sau produse lactate.

Respectarea acestor caracteristici este o condiție prealabilă, deoarece consumul excesiv poate fi dăunător pentru sănătate, în plus există contraindicații.

După cum sa menționat mai sus, o persoană nu mănâncă cantitatea indicată de fibre dietetice, prin urmare, experții recomandă nu numai să se aplece asupra alimentelor bogate în fibre, dar încearcă să ia suplimente biologice concepute special în acest scop.

Sănătate pentru tine, dragi cititori!

Articolele de pe blog folosesc imagini din surse deschise de pe Internet. Dacă vedeți brusc fotografia dvs. de copyright, anunțați editorul blogului prin formularul de feedback. Fotografia va fi ștersă sau un link va fi pus la resursa dvs. Multumesc pentru intelegere!

Celuloză

Fibrele sunt una dintre cele mai importante componente ale unei diete normale a oricărei persoane. Consumul său excesiv sau insuficient afectează activitatea întregului organism, în primul rând asupra funcționării tractului gastrointestinal. Câtă fibră ar trebui să consumi zilnic, în ce alimente conține și care sunt principalele sale funcții? Vom vorbi despre asta.

Ce este fibra

Fibra se referă la fibrele vegetale formate din anumite părți ale plantelor. În termeni simpli, este vorba de carbohidrați complecși care aduc un sentiment de plenitudine. Cele mai frecvente exemple de fibre sunt boabele de plante, cojile de semințe, frunzele de varză și tulpinile de fasole. Toate aceste componente nu sunt supradozate de enzimele tractului digestiv, ci sunt livrate intestinelor pentru prelucrare sau, mai bine zis, microflora benefică care trăiește în ea..

Se ridică o întrebare logică: dacă fibra nu poate fi absorbită, de ce este nevoie deloc și la ce folosește? Principalul obiectiv al componentei plantei este de a ajuta tractul digestiv să digere și să îndepărteze alimentele mai repede. Cert este că, cu cât alimentul rămâne mai mult în interiorul tractului digestiv, cu atât organismul este mai dificil și mai greu de scăpat de el: apar balonări, flatulențe, formarea gazelor. Fibra este capabilă să accelereze procesul de excreție a alimentelor într-un mod natural, deoarece este indicată în primul rând pentru cei care au probleme cu tractul gastro-intestinal..

Tipuri de fibre

Există două tipuri principale de fibre:

  1. Fibra solubilă, care include lignina și celuloza. Dizolvarea în apă lasă în urmă o masă de întindere care poate scădea glucoza și colesterolul. Conținut în următoarele produse: plantan, fasole, ovăz, mere, mazăre, citrice, morcovi. Cel mai cunoscut reprezentant al fibrei solubile este pectina. Este capabil să absoarbă o cantitate destul de mare de umiditate și să formeze o compoziție asemănătoare cu jeleu. Pe lângă aceste proprietăți, fibra solubilă elimină acizii biliari și substanțele „rele” din organism care interferează cu funcționarea sa normală..
  2. Fibra insolubilă. Următorul tip de fibră dietetică nu este digerat de enzimele gastrointestinale, ajută la accelerarea procesului de mișcare a intestinului. O soluție ideală pentru cei care suferă de constipație - într-un timp scurt, scaunul se normalizează. O astfel de fibră se găsește în făină, nuci, tărâțe și unele legume. Munca ei este similară cu un burete - încorporează acizi biliari, colesterol, radionuclizi și chiar săruri ale metalelor grele, după care contribuie la eliminarea rapidă a acestora din organism.

Diferite alimente conțin o cantitate diferită de fibre dietetice, prin urmare, pentru a obține o eficiență maximă, se recomandă să mâncați variate.

Funcția fibrei

Fibra îndeplinește o listă uriașă de funcții importante, principala dintre ele fiind facilitarea trecerii alimentelor prin tractul digestiv. Datorită compoziției sale, intrarea în intestine cu alimente formează un lot alimentar. Se trece cu ușurință la „ieșire”, deoarece produsele grele nu persistă mult timp în tractul digestiv. Se datorează consumului unei cantități suficiente de fibre pe care corpul uman funcționează bine, fără eșecuri și dificultăți. Cu o lipsă de fibre vegetale, tractul gastro-intestinal începe să funcționeze ca o avalanșă, din cauza căreia apar în timp simptome nedorite.

Pe lângă funcția de sorb, fibra este responsabilă și de:

  • îmbunătățirea funcției gastrice;
  • apariția unei senzații rapide de plenitudine în timpul mesei;
  • reduce riscul de cancer de colon;
  • scăderea poftei de mâncare;
  • motilitate intestinală;
  • nutriția microflorei intestinale benefice;
  • aportul unei cantități suficiente de minerale, vitamine și minerale;
  • scade glicemia și colesterolul.

O altă caracteristică utilă a fibrei este un obstacol în calea absorbției rapide a grăsimilor în intestinul subțire, motiv pentru care zahărul intră lent în fluxul sanguin, mai degrabă decât fulgerul rapid. Aceasta, la rândul său, nu crește producția de insulină, ceea ce este deosebit de important pentru diabetici..

Compoziția fibrelor

După cum sa menționat anterior, fibra este unul dintre tipurile de componente alimentare consumate de om care nu este digerată în stomac..

Doar microorganismele intestinale sănătoase pot prelucra astfel de alimente.

Luați în considerare compoziția fibrelor mai detaliat:

  1. Celuloză. Sursa principală este coaja de cereale, deoarece se mai numește tărâțe. Accelerează motilitatea gastro-intestinală, datorită căreia alimentele trec mai rapid prin intestin, iar componentele sale dăunătoare nu sunt absorbite prin pereții săi.
  2. Pectină. O formă solubilă care se găsește în cojile de legume, fructe și unele fructe citrice. Cu ajutorul pectinelor, corpul este eliberat de metale grele. Rămâne în stomac o perioadă lungă de timp, aducând o senzație de plenitudine.
  3. Hemiceluloză. Un tip de fibre semi-solubile cu o caracteristică importantă este să absoarbă componente lichide și nocive ale alimentelor. Datorită funcției de sorb pronunțat, cantitatea de colesterol din sânge și metabolismul său obișnuit sunt normalizate. Majoritatea hemicelulozelor din ovăz și orz.
  4. Gumă. Fibra solubilă găsită în fasolea uscată și produsele obținute din ovăz. Principala proprietate a gingiei - intrarea în stomac și mai departe în intestin, își înfășoară pereții, prevenind absorbția rapidă a glucozei.
  5. Lignină. O altă fibră insolubilă găsită în leguminoase, tărâțe, cereale sau căpșuni. Particularitatea ligninei este că conținutul său în produsele „recuperat” este mult mai mare decât în ​​cele proaspete. Contactând bilia, această componentă vâscoasă reduce cantitatea de colesterol absorbit în sânge, protejează intestinele de componentele toxice ale alimentelor procesate.

Beneficiile fibrei pentru organism

Pentru a înțelege de ce utilizarea zilnică a acestei substanțe este atât de importantă, avem în vedere mai detaliat beneficiile fibrelor pentru organismul uman în ansamblu:

  1. Efect pozitiv asupra muncii inimii. Fibrele vegetale scad tensiunea arterială, colesterolul și dezvoltarea procesului inflamator, dacă este cazul. Un alt plus este faptul că aportul zilnic de fibre ajută la reducerea producției de insulină, ceea ce la rândul său previne posibilitatea obezității..
  2. Îmbunătățirea microflorei tractului digestiv. Datorită structurii sale, fibra nu este digerată de sucul gastric, ci, ajungând în intestinul subțire, este digerată de enzime. Ca urmare, producția de metaboliți stimulând apariția bacteriilor benefice în intestine.
  3. Încetinirea descompunerii zahărului După ce a efectuat o serie de studii efectuate de oameni de știință italieni, a devenit cunoscut faptul că fibra controlează nivelul de zahăr consumat și producția excesivă de insulină.
  4. Eliminarea toxinelor. Odată ajunsă în intestinul gros, fibra dietetică absoarbe substanțele dăunătoare și toxinele, apoi le elimină din organism într-un mod natural. În caz contrar, toate aceste componente sunt reabsorbite în adăpost și continuă să producă daune permanente organelor și sistemelor..
  5. Pierzând greutate. Pe baza dovezilor confirmate în practică, o cantitate mare de fibre consumate încetinește creșterea în greutate și contribuie la pierderea în greutate. Meritul principal al fibrelor vegetale este un sentiment de plenitudine care apare după consumul lor și durează suficient. În plus, fibra accelerează procesul de promovare a alimentelor prin tractul digestiv, care este deosebit de important pentru persoanele care suferă de constipație.

Ce alimente conțin fibre?

Deci, cu funcțiile utile ale substanței, au fost selectate proprietățile sale de bază și compoziția valoroasă. Rămâne să aflăm în ce fibre de alimente sunt conținute, unde cantitatea sa este maximă și în ce doze ar trebui consumată pentru a normaliza funcționarea tractului gastro-intestinal.

Conținutul de fibre dietetice în 100 de grame de alimente diferite:

  1. De la 0 la 10 grame - grâu, pâine de Borodino și secară, orz de perle, făină de ovăz și terci de hrișcă, nuci, varză, mazăre, roșii, verdeață, sfeclă, citrice.
  2. De la 10 la 30 de grame - caise uscate, stafide.
  3. 30 - 50 grame - tărâțe de grâu.

Pentru a îmbunătăți funcționarea propriului corp, este suficient să consume zilnic linte, avocado, migdale, banane și varză. Fără plante proaspete, această listă va fi incompletă, deoarece cea mai optimă opțiune a acesteia este spanacul.

Fibră pe zi

Mulți ar putea crede că cu cât sunt mai multe alimente bogate în fibre vegetale, cu atât mai bine. De fapt, nu este chiar așa.

Pe baza informațiilor științifice, există o normă de fibre care trebuie consumată pe zi:

  • pentru bărbații sub 50 de ani - 38 de grame;
  • pentru bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
  • pentru femeile sub 50 de ani - 25 de grame;
  • pentru femeile de peste 50 de ani - 21 de grame.

Este important să ne amintim că chiar și un astfel de produs aparent inofensiv precum fibra poate provoca daune ireparabile dacă este utilizat în exces. Prin urmare, trebuie să vă amintiți câteva reguli simple:

  1. Fibra excesivă va provoca flatulență, constipație, formarea de gaze și perturbarea tractului gastrointestinal..
  2. Începeți să luați produsul cu doze mici, astfel încât organismul să se obișnuiască cu munca sa.
  3. Pentru a atinge norma de mai sus, este suficient să mănânci puțin terci, câteva fructe și o oală mică de salată de legume. Unii nutriționiști recomandă renunțarea la pâine. Aceasta nu este o adevărată tactică - câteva felii de pâine integrală vor îmbunătăți doar motilitatea intestinală și nu vor provoca niciodată creștere în greutate..
  4. Fibra dietetică este de până la 20 de grame pentru fiecare 1000 de calorii..

Obișnuiește corpul în fibre dietetice treptat, mai ales dacă cantitatea lor a fost anterior limitată.

Dieta bogată în fibre

Produsul descris este considerat o componentă indispensabilă a dietei zilnice a celor care doresc să slăbească. Fibra vegetală este baza pentru o dietă sănătoasă, echilibrată și sănătoasă..

Orice dietă bogată în fibre ar trebui să arate astfel:

  • mic dejun - făină de ovăz cu fructe;
  • prânz - legume cu proteine;
  • cina - salata cu peste sau carne;
  • gustare - fructe uscate, nuci, smoothie de boabe.

Un exemplu de dietă bazat pe un aport zilnic de 32 de grame de fibre:

  1. O pereche de pâine prăjită din făină integrală, un pahar de suc de portocale sau fructe de pădure, banană.
  2. Cartofi la cuptor, 200 g de fasole gătită în tomate, măr. În timpul gătitului nu se folosește sare sau zahăr.
  3. Friptură de legume cu ceapă, iaurt, fermentat cu lapte vegetal, orez cu cereale integrale, 200 g brânză de cabană.
  4. Ca gustare, nuci sau mai multe fructe uscate sunt ideale.

Pentru ca fibra să contribuie mai bine la pierderea în greutate, este important să aveți grijă să mențineți un echilibru normal de apă - un pahar de apă la fiecare 2-3 ore.

Cum să luați fibre

Există o altă varietate de fibre dietetice, care se vinde în formă uscată. Este potrivit pentru cei care, din cauza angajării constante, nu își pot urma dieta obișnuită.

Pentru a lua în mod corespunzător fibre sub acest formular, trebuie să urmați aceste reguli:

  1. Începem cu ½ lingură pe zi, crescând treptat doza. Pentru a evita manifestarea consecințelor nedorite, cantitatea admisă de 2 linguri. L Se recomandă împărțirea în mai multe recepții.
  2. Timpul potrivit este de 30 de minute înainte de masă, adăugând pulbere uscată la un fel de lichid: suc, lapte copt fermentat sau iaurt.
  3. Între mese, este recomandat să bei cât mai multă apă..

Este important să înțelegem că fibra nu este un panaceu pentru toate bolile gastro-intestinale. Acest produs, desigur, are un efect benefic asupra organismului, dar în niciun caz nu îl poate vindeca de patologiile existente. De aceea, înainte de a începe aportul de fibre vegetale, este necesar să vă consultați cu un specialist. La urma urmei, există boli în care fibrele sunt contraindicate strict: enterocolită, ulcer gastric, etiologie de natură infecțioasă, gastrită cronică de origine necunoscută.

Pentru a îmbunătăți bunăstarea generală, pe lângă îmbogățirea alimentației cu fructe și legume, începeți să vă deplasați mai mult, beți mai multă apă și renunțați la obiceiurile proaste. Iar rezultatul nu va dura mult, crede-mă!