Alimente bogate în fibre

Pentru a nu întâmpina probleme digestive, o persoană trebuie să consume zilnic suficientă fibră. Includerea unei diete bogate în fibre permite asigurarea ratei de aport zilnic..

Ce este fibra?

Acesta este un tip special de carbohidrați numit fibră dietetică, care nu este digerat în corpul uman. Ei, care intră în stomac, sunt transformați în molecule de zahăr, nu se descompun, sunt excretați din organism.

Fibrele normalizează glicemia, care are un efect direct asupra sentimentelor de plinătate și foame. Datorită acestor carbohidrați speciali, alimentele se deplasează prin tractul digestiv (tractul gastro-intestinal). Deficitul de fibre alimentare din organism provoacă constipație, tulburări metabolice.

Necesarul zilnic de fibre

Adulții și copiii, potrivit nutriționiștilor, necesită zilnic aproximativ 20-30 g de fibre dietetice. Dieta unei persoane obișnuite, de regulă, nu include produsele care sunt capabile să acopere această normă. De obicei, oamenii la orice vârstă consumă maximum 15 grame de fibre pe zi..

Exercitiile fizice cresc nevoia de fibre alimentare. Pentru sportivii implicați în antrenamentele de forță, rata zilnică crește la 38-40 g. Acest lucru se datorează creșterii volumului și a aportului de calorii..

Fibră - sintetizată sau vegetală?

Fibra poate fi luată sub formă de tablete și suplimente sportive. Analogii sintetizați sunt inferiori surselor vegetale de fibre dietetice. Într-un borcan de 150-200 g, fibra reprezintă 5-10%, adică două indemnizații zilnice.

În 100 g de aditivi, pe baza cărora se găsesc semințele de in și ciulin de lapte, coji de boabe de mei, turtă de ulei, 5-15 g de fibre dietetice. Ca parte a produsului, acestea sunt incluse sub formă de carbohidrați și, prin urmare, o linguriță conține 1-2 g de fibre.

De ce omul modern este deficitar de fibre?

Motivul constă în dieta, care constă în dulciuri, gustări, produse din făină rafinată, orez alb pentru garnitură, sucuri ambalate și alte produse care sunt practic lipsite de vitamine și fibre. Este imposibil să umpleți această deficiență cu vitamine complexe și fibre sintetizate..

Dacă în meniu nu există legume, iar fructele sunt consumate sub formă de bomboane sau alte forme cu carbohidrați rapide, acest lucru afectează negativ sănătatea, crește riscul de a dezvolta diabet, boli ale sistemului cardiovascular și obezitate. Evitarea acestui lucru permite utilizarea alimentelor naturale, care formează o dietă sănătoasă și echilibrată.

Ce alimente conțin cea mai mare fibră?

Leguminoasele, mazărea turcească și obișnuita, făina de grâu integral, tărâțele și avocado conțin aproximativ 10-15% din fibre alimentare din greutatea sa uscată. O mică parte din oricare dintre aceste produse vă permite să obțineți aproximativ 5-10 g din acest carbohidrat.

Fibrele sunt ingerate din salată, albușuri și conopidă, cartofi nepețiți, cartof dulce, porumb, broccoli, dovleac, morcovi, fasole verde, sparanghel, paste din cereale integrale de grâu, pere, banane, mere, căpșuni, afine, portocale, stafide, mango, nuci.

Aportul adecvat de fibre

Un exces de fibre are și consecințele negative. Mâncarea unor cantități mari de fibre dietetice poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția substanțelor nutritive necesare pentru sportivii care urmează o dietă pentru a câștiga masa musculară..

Tariful zilnic este cel mai bine utilizat în mai multe etape:

  • 5 g la micul dejun - terci sau granola;
  • 10-15 g pentru prânz - leguminoase sau orez brun, fructe;
  • 10 - 15 g pentru cină - avocado, legume verzi.

Meniul poate varia. Principalul lucru este să respectăm norma recomandată.

Mese din fibră

Datele tabulare se bazează pe „indicatori ideali” și nu pot fi percepute ca o sursă de informații adevărate 100%. Cantitatea de fibre dietetice depinde de metoda de creștere și de pregătirea ulterioară folosită. Gătitul înmoaie fibrele, ceea ce ușurează organismul să digere și să absoarbă acest carbohidrat..

Nu toate tabelele sunt fiabile. În multe, grapefruit se află în vârful listei surselor de fibre. O sută de grame de făt conține maximum 1,5 g. Este mai bine să vă concentrați asupra alimentelor care au mai multă fibră decât doar numărul.

Produse, 100 g uscateCeluloză
Tărâţe40-45 g
Flax-seed25-30 g
Ciuperci uscate20-25 g
Fructe uscate12-15 g
Leguminoase (linte, fasole, năut etc.)9-13 g
Pâine integrală de grâu8-9 g
Diverse fructe de padure (afine, lingonberries etc.)5-8 g
Avocado7 g
Fructe dulci (piersici, portocale, căpșuni etc.)2-4 g

Concluzie

Fibra este esențială pentru menținerea funcției digestive normale. Nu poate fi înlocuit complet de analogi sintetizați, ci trebuie să intre în organism împreună cu alimente naturale..

Ce alimente conțin fibre?

Sănătatea unei persoane moderne este afectată de mulți factori nefavorabili, cum ar fi supraîncărcarea emoțională și fizică, situații stresante frecvente, un stil de viață sedentar și o situație de mediu nefavorabilă. La toate aceste efecte negative se poate adăuga nutriția neregulată, lipsa de vitamine și minerale, lipsa cantității de fibre dietetice necesare organismului, printre care fibra este importantă..

Fibrele din alimente sunt componenta cea mai importantă din dieta umană, deficiența acesteia duce la boli grave, uneori chiar periculoase pentru viață. Și dacă nu suntem capabili să ne afectăm în mod semnificativ mediul, atunci suntem capabili să ne schimbăm dieta pentru binele nostru. Și astăzi, dragi cititori, vom înțelege ce este fibra, ce produse conține și în ce cantitate..

Ce este fibra

Fibra este o fibră dietetică care nu se descompune și nu este digerată în tractul gastrointestinal uman. Fibra se găsește doar în produsele pe bază de plante. Fără a intra în mecanismul complex al structurii celulelor plantelor, putem spune că fibra este concentrată în părțile grosiere ale plantelor, în principal coji, semințe, tulpini.

În legume diferite, fibra este concentrată în diferite părți ale acesteia, în morcovi, de exemplu, este în miez, și în sfeclă se acumulează în inele care pătrund în făt. În fructe, fibra atinge în medie 1 - 2% din greutatea fătului, la fructe de pădure - 3-5%, la ciuperci - 2%. Printre fibrele dietetice, celuloza, lignina și pectinele joacă cel mai important rol..

În cea mai mare parte, fibra din produse este insolubilă și nu este absorbită de organism, deoarece tractul nostru digestiv nu produce enzime care pot digera fibre dietetice grosiere. Cu toate acestea, printre microflora intestinală sănătoasă, există bacterii care pot distruge fibrele, ducând la formarea de compuși în intestinul gros, care se pot dizolva în apă, ia o stare asemănătoare cu jeleu și parțial absorbit.

Prin urmare, este obișnuit să subdivizăm fibra în solubile și insolubile. Cu cât este mai subțire coaja fătului, cu atât pulpa lui este mai moale, cu atât mai mult se conține fibra conținută în ele. Celuloza și lignina sunt fibre insolubile, fibre solubile sunt pectine..

Printre alimentele bogate în fibre, cea mai grea fibră dietetică insolubilă conține cereale, produse de pome, legume și ciuperci. Principalele surse de fibre solubile sunt fructele și fructele de pădure, legumele cu frunze, tărâțele de ovăz. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre, deci alimentele trebuie să fie cât mai diverse. Raportul ideal de fibre insolubile și solubile din alimente este unul din trei.

Pentru ce este fibra?

Dacă fibra din alimente nu este aproape absorbită de organism, apare o întrebare rezonabilă: de ce este nevoie, la ce folosește? Rolul fibrei nu este atât de simplu pe cât pare uneori, ci nu numai că îmbunătățește motilitatea intestinală și servește ca prevenire a constipației. Mâncând alimente bogate în fibre, ne scutim de multe boli grave. Beneficiile magice ale fibrei în următoarele momente:

Acțiune bactericidă

Rolul benefic al fibrei începe în gură atunci când mestecăm roughage. Masticarea îndelungată favorizează eliberarea unei cantități mari de salivă, bogată în enzime, microelemente, care la rândul său are un efect pozitiv asupra smalțului dinților, asupra microflorei din cavitatea bucală. Saliva neutralizează acidul, are un efect bactericid, suprimă procesele putrefactive în cavitatea bucală.

Curățarea corpului, senzația plină

Odată ajuns în stomac, fibra absoarbe apa, crește în dimensiuni, provocând rapid o senzație de plinătate. În intestine, fibra îmbunătățește trecerea forței de mâncare prin intestine, asigurând astfel scaunul regulat și, de asemenea, ajută la curățarea corpului de acizi biliari și colesterol. Acest lucru se explică prin faptul că produsele care conțin fibre, care trec prin tractul digestiv, absorb colesterolul și nu îi permit să pătrundă în sângele nostru. La persoanele care consumă multe legume și fructe crude, colesterolul nu depășește valorile normale până la bătrânețe..

Rolul pectinelor

Printre fibrele alimentare solubile, pectinele joacă un rol neprețuit în menținerea sănătății noastre. Substanțele de pectină blochează absorbția prin sânge a substanțelor nocive în intestine, le leagă, transformându-le în compuși insolubili și inofensivi și scapă corpul nostru de ele. Multe pectine se găsesc în mere, dovlecei, coacăze negre și roșii, castraveți, roșii, piersici, caise. Este foarte important ca, cu orice tratament termic, numărul de pectine din produse să crească.

Bilanțul microflorei intestinale

La fel de important este rolul fibrelor în menținerea echilibrului microflorei intestinale. Inhibă activitatea bacteriilor patogene, reducând astfel procesele putrefactive din intestin și ajută la eliminarea produselor vitale ale organismului. Un intestin sănătos este o imunitate sănătoasă.

Prevenirea bolilor

Mâncarea alimentelor bogate în fibre servește ca profilaxie pentru cancerul de colon. Această boală a ajuns la unul dintre primele locuri în oncologie tocmai în legătură cu popularitatea alimentelor rafinate, gata de mâncare la majoritatea oamenilor..

Vă sugerez să vizionați un videoclip foarte detaliat despre beneficiile fibrei.

Necesarul zilnic de fibre

Având în vedere importanța fibrei dietetice pentru digestie și pentru sănătatea întregului organism, 25 de grame de fibre insolubile și pectină reprezintă fibra dietetică zilnică pentru un adult. Știind care alimente conțin multă fibră, nu este dificil să creezi dieta potrivită pentru tine, astfel încât mâncarea aduce nu doar un sentiment de plenitudine și satisfacție, ci și beneficiul maxim..

Ceea ce amenință lipsa de fibre din alimente

Pentru a menține sănătatea mulți ani, este necesar să vă ajustați dieta pentru ca organismul să primească toate substanțele necesare, iar fibrele să fie prezente în produsele alimentare zilnic.

Timp de mulți ani, rolul fibrelor alimentare grosiere a fost subestimat și doar relativ recent oamenii de știință din întreaga lume au ajuns la concluzia că alimentele trebuie să conțină în mod necesar fibre, altfel o persoană nu poate evita bolile grave. Să analizăm ce boli se confruntă cu o lipsă de fibre.

  • Boli intestinale, însoțite de constipație, atonie intestinală, colită spastică, disbioză, hemoroizi;
  • Ateroscleroza, boli coronariene, amenințare de atac de cord și accident vascular cerebral;
  • Formarea de pietre în vezica biliară;
  • Diabet;
  • obezitatea;
  • Cancerul rectal.

Produse din fibră

Alimentele bogate în fibre includ tărâțe, fructe uscate, leguminoase, ciuperci, cereale, pâine integrală, nuci, legume, fructe de pădure, fructe. Consumând în mod regulat toate aceste produse, puteți obține cantitatea de fibre necesară organismului fără a apela la aditivi speciali care îl conțin. Acum, astfel de medicamente sunt foarte relevante și sunt vândute în farmacii, dar totuși este mai bine să acorde preferință produselor naturale, beneficiile acestora sunt mult mai multe pentru sănătate. Dar tărâțele merită să vorbească despre ele mai detaliat.

Tărâţe

Bran este un produs unic care previne și vindecă multe boli, dar din anumite motive nu este popular la majoritatea dintre noi. Utilizarea tărâței a fost dovedită, iar acum le puteți cumpăra la orice farmacie sau din secțiile de nutriție sănătoasă din magazinele mari. Tărâțele pot fi grâu, secară, orez, ovăz, porumb, orz. Toate au valoare nutritivă, deoarece conțin o cantitate mare de fibre care ne curăță corpul..

Pe lângă faptul că tărâțele au un efect absorbant în intestin, care în sine este de neprețuit, tărâțele conțin o mulțime de substanțe utile, inclusiv vitamine B, vitamina E, caroten, acid nicotinic. Mineralele sunt prezente în tărâțe, cum ar fi potasiu, magneziu, zinc, crom, seleniu, cupru și altele.

Înainte de utilizare, tărâța este recomandată să fie aburită cu apă fierbinte. După răcire, trebuie să se scurgă apa, iar tărâțele ramase înmuiate trebuie consumate înainte de mese, spălate cu apă.

Trebuie să introduceți tărâțe în dieta dvs. treptat, începând cu o jumătate de linguriță, pentru a nu provoca balonare și alte disfuncții intestinale neplăcute. Treptat, pe parcursul a câteva săptămâni, cantitatea de tărâțe introdusă în dietă poate fi adusă la o lingură de trei ori pe zi..

În farmacii tărâța se vinde sub formă de bile crocante, este un produs gata de consum, nu trebuie să fie aburite, ci pur și simplu să mănânce conform instrucțiunilor atașate. Astfel de tărâțe sunt adesea îmbogățite cu diverși aditivi vegetali pentru a le crește valoarea; am văzut tărâțe cu morcovi, alge marine, anghinare din Ierusalim și afine..

Din moment ce tărâțele au capacitatea de a curăța corpul de orice străin, nu puteți lua medicamente simultan cu tărâțele. Trebuie să treacă cel puțin 6 ore între medicație și tărâțe.

Dacă doriți să aflați mai multe despre beneficiile tărâței, puteți citi articolele mele

Cereale

Unul dintre furnizorii importanți de fibre sunt cerealele, hrișca, orezul brun, meiul și fulgii de ovăz. Este important să se consume cereale integrale, iar produsele instantanee atât de populare și convenabile de utilizat sunt prelucrate astfel încât să nu conțină fibre dietetice grosiere și, prin urmare, mâncărurile din ele nu reprezintă o valoare precum cele din cereale integrale.

Legume si fructe

Un bun furnizor de fibre de plante grosiere sunt legumele și fructele, care ar trebui să fie prezente pe masa noastră zilnic. Este foarte important să mâncați legume crude, obținând astfel fibre maxime din ele. Este clar că acest lucru nu este întotdeauna posibil și nu toate legumele pot fi consumate crude, dar varză, morcovi, ardei gras, țelină rădăcină, ridichi, napi, rutabaga, daikon, praz, toate legumele cu frunze trebuie adăugate în salate crude formă.

Multe fibre din pielea fructelor. În ceea ce privește mere, aici trebuie să luați în considerare unde au crescut aceste fructe, iar în sezonul în care merele locale apar la vânzare, acestea trebuie consumate fără coji, pentru ca organismul să primească cât mai multe pectine. Acest lucru nu se aplică merelor importate, coaja trebuie tăiată din ele, deoarece toate merele care urmează să fie transportate și depozitate mult timp sunt prelucrate cu substanțe speciale care nu sunt inofensive pentru noi.

Dacă vă plac sucurile de fructe și fructe de pădure, atunci încercați să le stoarceți cu pulpă, în care există multă fibră, dar totuși este mai benefic să mâncați fructe întregi, obținând substanțe mult mai utile pentru corpul vostru. Fructele dulci au dreptul să mănânce înainte de masă sau o oră după mâncare, astfel încât acestea oferă maximul beneficiilor lor.

Alimente bogate în fibre. Masa

Produse (100 grame)Cantitatea de fibre în grame
Tărâțe de grâu43
Tărâțe de ovăzcincisprezece
Ciuperci uscate de porcini26
Ciuperci albe proaspete12
bureții7.5
smochinetreisprezece
Caise uscateoptsprezece
migdală12
alună10.5
Nuci7.5
arahidă8.5
Hrişcă12
Fasole12.5
Boabe de soiatreisprezece
Ovăz12
Linteunsprezece
Mazăre proaspătă10.3
Crupe de orz9
Orez10.5
făină de secară12
Ciocolata neagra7.5

Conținut de fibre în legume și fructe. Masa

Cantitatea de fibre insolubile din legume și fructe pentru comoditatea dvs., dragi cititori, le prezint într-un tabel separat

Produse (100 g)Fibră (g)Produse (100g)Fibră (g)
caise0,8mandarine0.6
ananas0.4Morcov1,2
portocale1.4Cătină4.7
pepeni verzi0.5castraveți0.7
Vânătă1.3Ardei dulce1.4
banane0,8piersici0.9
strugure0.6roșii0,8
cireașă0.5Sfeclă0.9
Pară0.6prune0.5
pepeni0,8Coacăz negru3
varza alba1.4coacaze rosii2,5
Cartofi1,2Curmal japonez0.5
lămâi1.3cireșe0.3
Ceapa cu bec0.7Merele0.6

Am examinat conținutul de fibre insolubile grosiere din alimente. Următorul tabel va arăta ce alimente conțin fibre solubile, adică pectine. Conținutul de pectine din fructe și legume variază brusc de la specie, soi, grad de maturare, loc de creștere și alți factori.

Conținutul de pectine din legume și fructe. Masa

Produse (100g)Pectine (g)Produse (100g)Pectine (g)
caise3.9 - 8.6Ardei dulce6 - 8.7
pepeni verzi1 - 1,5piersici5 - 8,9
gutuie5.3 - 9.6roșii2 - 4.1
Vânătă5.2 - 8.7Sfeclă0,7 - 2
strugure0,8 –1,4prune3.6 - 5.3
pere3,5 - 4,2Coacăz negru5.9 - 10.6
Căpșune3.3 - 7.9coacaze rosii5.5 - 12.6
Zmeură3.2 - 6.7Dovleac2.6 - 9.3
Morcov6 - 8cireșe1,7 - 3,9
castraveți5.9 - 9.4Merele4.4 - 7.5

Știind ce alimente conțin fibre, este ușor să îți adaptezi dieta la beneficiile pentru sănătate și la aspectul tău. Fiecare poate alege pentru sine anumite alimente care conțin fibre insolubile și solubile, al căror echilibru creează cele mai bune condiții pentru digestie și activitate vitală a întregului organism..

Deteriorarea fibrelor, contraindicații

Deoarece fibra este fibră dietetică grosieră, acestea sunt contraindicate în exacerbarea bolilor esofagului, stomacului și intestinelor. Alimentele bogate în fibre pot fi dăunătoare pentru persoanele care consumă numai alimente moi, fără fibre mult timp. Tractul gastrointestinal în acest caz poate răspunde la iritația alimentului dur cu gaz, balonare și dureri abdominale, diaree, vărsături.

Din acest motiv, trebuie să te obișnuiești treptat cu alimentele care conțin fibre grosiere, introducându-l în porții mici, ascultându-ți corpul. Dacă apar reacții adverse, trebuie să consultați un medic pentru a exclude bolile digestive care necesită tratament.

Dacă mănânci alimente bogate în fibre, cu siguranță, ar trebui să bei apă, caz în care cele 1,5-2 litri recomandate vor fi dublu necesare.

Iar pentru suflet, îl vom asculta astăzi pe S. Rachmaninov. Vocalizat de Kiri Te Kanawa, o cântăreață de operă din Noua Zeelandă. Există atât de multă dragoste, tremurări neobișnuite, întregul suflet...

Produse de slăbit bogate în fibre - Lista

Poți scăpa de kilogramele în plus și să dobândești corpul viselor tale, fără a obosi antrenamente și diete stricte. Un mod simplu, dar eficient de a pierde în greutate, este să adăugați alimente bogate în fibre în dieta dvs. Aceste fibre naturale vor ajuta la curățarea organismului de substanțe nocive, astfel încât centimetri în plus la talie și alte zone problematice vor dispărea, bunăstare, dispoziție, iar în viitor, calitatea vieții se va îmbunătăți.

Ce este fibra

Fibra naturală este o fibră grosieră de origine vegetală. Se găsește în multe produse. Tortul, care rămâne după prepararea sucurilor, este fibra. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fiecare produs alimentar are un raport individual dintre tipurile de fibre enumerate. Unele conțin mai multe fibre insolubile, altele mai solubile.

Rolul pulpei insolubile este de a curăța sistematic intestinele. Fibrele solubile absorb cancerigeni, colesterol, metale grele și alte substanțe nocive care stimulează dezvoltarea celulelor canceroase din corpul uman. Alimentele care nu conțin fibre grosiere rămân mai mult în organism, ceea ce poate provoca fermentația în stomac, ceea ce la rândul său creează un mediu favorabil propagării bacteriilor patogene.

Alimente bogate în fibre solubile pentru pierderea în greutate:

  • mere
  • varză;
  • citrice;
  • făină integrală;
  • fructe de pădure;
  • seminte de floarea soarelui.

Alimente bogate în fibre alimentare insolubile:

  • leguminoase;
  • cereale;
  • coaja de fructe și legume.

Beneficiile pierderii în greutate

Pentru a pierde în greutate, multe persoane preferă dietele, care se bazează pe alimente cu un conținut ridicat de fibre. Au un efect benefic asupra întregului organism. Care este fibra utilă pentru pierderea în greutate:

  1. Accelerarea proceselor metabolice, digestia.
  2. Recuperarea microflorei intestinale.
  3. Scăderea glicemiei pentru a preveni depunerea de grăsime.
  4. Curățarea toxinelor, mucusului gastric și intestinal (celuloza este un absorbant natural).
  5. Reducerea riscului de cancer de colon.
  6. Restabilirea funcționării adecvate și activarea motilității intestinale.
  7. Oferind o senzație de sațietate de lungă durată (atunci când înghițiți, fibrele se umflă, ceea ce creează efectul plinătății, alimentele bogate în fibre sunt o modalitate excelentă de a satisface foamea).

Alimente bogate în fibre

Mai jos este prezentat un tabel care prezintă alimentele cu fibre. Ea va ajuta la întocmirea dietei sale pentru a pierde sau a menține greutatea. Pentru comoditate, produsele bogate în fibre pentru pierderea în greutate sunt împărțite în categorii, în tabel se arată și cantitatea de celuloză în grame într-o cantitate specifică de mărfuri:

Cantitatea de fibre, grame

Mărul decojit

Jacheta cartof copt

Cereale, paste

Pâine de tărâțe

Fasole, nuci, semințe

Având în vedere diversitatea alimentelor, poate fi rezonabil să ne întrebăm unde este cea mai mare celuloză? Următoarele sunt alimente bogate în fibre:

  1. Culturi de cereale integrale (fulgi de ovăz, hrișcă).
  2. Boabe și fructe (mere, mure, struguri, zmeură, piersici, pere, pepene verde).
  3. Legume bogate în fibre (mazăre verde, broccoli, morcovi).
  4. Nuci și fructe uscate (migdale, curmale).

Lista produselor permise pentru sarcină

Fibra dietetică grosieră în dieta mamelor tinere este o prevenire împotriva constipației și obezității. Aportul zilnic de fibre pentru femeile însărcinate nu trebuie să depășească 30 de grame. Această cantitate este suficientă pentru un nivel stabil de zahăr din sânge, o mișcare regulată a intestinului. Urmați aceste sfaturi pentru utilizarea pulpei în timpul sarcinii:

  1. Concentrați-vă pe legumele și fructele proaspete, fără a le îndepărta de pe piele.
  2. Preferă pâinea integrală.
  3. Gătiti bucatele de mazăre și linte.
  4. Mâncați regulat orez, secară sau tărâțe de grâu.

În timpul alăptării, monitorizați cu atenție reacția copilului la fiecare produs al dietei sale, deoarece copilul poate avea o intoleranță individuală. În această perioadă, ar trebui să abandonați alimentele bogate în fibre - aceasta:

  • fasole;
  • mărar;
  • Ardei gras;
  • brocoli;
  • orez brun
  • porumb;
  • boabe de soia;
  • făină integrală.

În schimb, mâncați alimente din următoarea listă:

  • cereale pe apă;
  • prune
  • cartofi;
  • Sfeclă;
  • prune uscate
  • pere
  • orez decojit.

Lista de produse fără fibre

Mulți oameni consumă niște alimente pentru pierderea în greutate, gândind greșit că este bogat în fibre. Lista produselor care nu conțin fibre dietetice grosiere:

  • lapte;
  • brânzeturi
  • carne;
  • peşte;
  • legume și fructe decojite (acest lucru nu se aplică la avocado).

Cum se folosește pentru pierderea în greutate

În ciuda beneficiilor alimentelor bogate în fibre, dietele bazate pe fibre pot afecta negativ sănătatea umană. Rata zilnică de celuloză este de 30-40 de grame. Poate fi fibre din alimente sau uscate, care se vinde într-o farmacie. Dacă depășiți norma de fibre dietetice, împreună cu substanțele nocive din organism vor începe să fie excretate și benefice. La acest articol se vor adăuga flatulențe și balonări crescute..

Nutriționistul american Julia Upton, de la Asociația Sănătății, a elaborat o serie de reguli simple care vă vor ajuta să navigați în aportul zilnic de fibre pentru pierderea în greutate și retenția în greutate:

  • Până la 20 g de fibre dietetice oferă zilnic 800 g de legume și fructe proaspete.
  • În plus, 5-7 g vor aduce terci de orz, hrișcă, ovăz, orez brun.
  • Alte 5-6 g conțin 100 g pâine integrală.
  • De două ori pe săptămână, adaugă linte, mazăre sau fasole în dieta ta..
  • Nu folosiți zahăr de patiserie, înlocuiți dulciurile din magazin cu fructe uscate.
  • Pentru gustări mici, mâncați nuci și semințe (până la 40 g pe zi).
  • Folosiți tărâțe aburite (până la 6 linguri pe zi).

Pentru o bună asimilare a alimentelor și pierderea în greutate, fructele trebuie consumate dimineața. Nutriționiștii recomandă abandonarea obișnuinței de a bea mâncare cu apă. Este important să ne amintim că salatele ar trebui să fie un sfert din meniul zilnic, fructele ar trebui să fie un alt sfert, legumele proaspete sau fierte cât o zecime, cerealele și leguminoasele a zecea, laptele, produsele din lapte acru, nuci și cele douăzeci grăsimi vegetale ar trebui să fie aceleași..

Contraindicații

Alimentele bogate în fibre pentru pierderea în greutate sunt interzise persoanelor cu probleme digestive. În plus, alimentele cu un conținut ridicat de celuloză sunt contraindicate în următoarele diagnostice:

  • boli ale tractului gastro-intestinal;
  • ulcer duodenal și stomac;
  • gastrită;
  • diaree;
  • probleme circulatorii.

20 de legume bogate în fibre pentru a le include în dieta dvs.

Fibră - fibre vegetale necesare pentru o digestie adecvată. Conțin chitină, lignină, celuloză, dextrină, beta-glucan și oligozaharide.

Fibrele sunt slab digerate și acest lucru îi permite să treacă prin întregul sistem digestiv, să absoarbă umiditatea și să faciliteze munca intestinelor. Fibrele utile în dietă reduc riscul de boli cardiovasculare - hipertensiune, accident vascular cerebral.

Tipuri de fibre

Fibrele dietetice sunt solubile și insolubile. Ambele specii sunt prezente în toate alimentele vegetale, dar în proporții diferite.

Fibra solubilă în contact cu lichidul din tractul digestiv formează o substanță asemănătoare unui gel care este ușor absorbită de bacteriile intestinului gros. Fibra insolubilă face ca produsele reziduale să fie moi, astfel încât alimentele să se deplaseze cu ușurință de-a lungul tractului gastrointestinal, să nu-l rănească sau să îl supraîncarce.

Beneficiile fibrei alimentare solubile:

• Scăderea nivelului total de colesterol și lipoproteine ​​cu densitate scăzută - colesterolul „rău” care înfundă vasele de sânge;
• Mențineți glicemia normală.

Beneficiile fibrei dietetice insolubile:

• Normalizarea funcției intestinale;
• Preveniți constipația și tulburările gastro-intestinale;
• Accelerarea retragerii deșeurilor toxice prin colon;
• Controlează nivelul de PH în intestine.

Efectele deficitului de fibre

• Constipația - face procesul fiziologic natural dureros și inconfortabil. Fibra dietetică ajută la evitarea dezvoltării congestiei în colon;
• excesul de greutate - lipsa fibrelor alimentare împiedică organismul să controleze pofta de mâncare. Fibrele normalizează viteza digestiei și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp..

Fibră dietetică zilnică

Fibrele solubile și insolubile ar trebui consumate în proporție de 25 și 75%. Rata zilnică se calculează în funcție de sex și vârstă:

• Bărbați sub 50 de ani - 38 de grame;
• Femei sub 50 de ani - 25 de grame;
• Bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
• Femei peste 50 de ani - 21 de grame.

Cu toate acestea, nu abuzați de fibrele vegetale - acest lucru nu este bine pentru organism. Un exces de fibre îndepărtează rapid produsele reziduale, din cauza cărora organismul nu primește substanțe benefice și oligoelemente. Aceasta duce la următoarele probleme:

• gastrită acută;
• balonare;
• Diaree, sindrom de colon iritabil;
• Colicam.

20 de legume bogate în fibre alimentare

Dacă o persoană mănâncă necorespunzător sau neregulat, nu primește un aport zilnic de fibre. Pentru a crește cantitatea de fibre sănătoase din alimente, trebuie să includeți în meniul obișnuit fructe, legume și cereale, care sunt bogate în această componentă utilă..

1. Anghinare

Anghinarea conține mai multe fibre decât alte legume. Într-o anghinare de dimensiuni medii, 10,3 grame de fibre dietetice reprezintă mai mult de 40% din valoarea zilnică. În plus, fructele sunt bogate în potasiu, magneziu, calciu, zinc, vitaminele A, B, PP și antioxidanți.

2. mazăre mărunțită

Mazarea este o sursă delicioasă și accesibilă de fibre. 100 de grame de mazăre uscată conțin aproximativ 11 grame de fibre dietetice. De asemenea, în compoziția sa sunt mulți fitonutrienți, nutrienți utili care neutralizează radicalii liberi..

3. Broccoli

Broccoli este un tip de varză cunoscut pentru proprietățile sale antitumoare. 100 de grame de broccoli conțin aproximativ 3 grame de fibre. Compoziția chimică include, de asemenea, indol-3-carbinol - un compus vegetal care reduce riscul de a dezvolta cancer de sân. Broccoli nu trebuie să fie supus unui tratament termic excesiv, astfel încât fibrele dietetice și nutrienții să fie păstrate la maximum.

4. varza de Bruxelles

100 de grame de varză de la Bruxelles conțin 4,1 grame de fibre. De asemenea, conține vitamina A, C, potasiu, calciu, fosfor și mangan..

5. Kale

Kale conține 12% din fibra zilnică, roșu - 16%. Varza chineză scade colesterolul din organism.

6. dovlecei

Dovleacul de dovleac este, de asemenea, bogat în fibre. 100 de grame de pulpă conțin 12 grame de fibre vegetale. Compoziția chimică a dovleacului include, de asemenea, zeaxantină, luteină, carotenoizi, care ajută la menținerea sănătății ochilor și la îmbunătățirea acuității vizuale.

7. Varza Kale (kale)

100 de grame de kale conțin aproximativ 4 grame de fibre alimentare sănătoase, care ajută la prevenirea supărărilor digestive. Cale ajută la reducerea riscului de a dezvolta cinci tipuri de cancer: tumori ale glandei mamare, colonului, ovarului, vezicii urinare, prostatei.

8. Morcovii

100 de grame de morcov fiert conține 2,4 grame de fibre. Fibrele dietetice ale culturii de rădăcini previne cu succes ulcerul gastric, tulburările digestive și, de asemenea, stabilizează nivelul de glucoză din sânge. Morcovii sunt bogati in beta-caroten, ceea ce intareste vederea si imbunatateste starea pielii..

9. Porumb

Porumbul este o sursă excelentă de fibre insolubile, care servește ca perie pentru intestine. Porumbul păstrează o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, prevenind astfel consumul de calorii în exces. 100 de grame de porumb conțin 4 grame de fibre dietetice.

10. Conopida

100 de grame de conopidă crudă conțin 2 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 8% din cantitatea recomandată zilnic. Conopida este bogată în vitamina C, mangan, antioxidanți și vitamina K, care combate foarte bine procesele inflamatorii..

11. spanac

Această plantă este bogată în nenumărate vitamine și minerale: vitaminele A și C, fier, calciu, antioxidanți, fitonutrienți. 100 de grame de spanac conțin 1,3 grame de fibre dietetice și un total de 22 de calorii.

12. Salată romană (salată romană, Romano)

Pentru 100 de grame de salată de romă reprezintă aproximativ 2 grame de fibre, ceea ce reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat. Frunzele de salată romană sunt bogate în acizi grași polinesaturați de potasiu și omega-3 (44% din aportul zilnic).

13. Țelină

Țelina este un depozit de fibre alimentare solubile și insolubile. În ceea ce privește conținutul de fibre solubile, leguma este superioară porumbului, castraveților, salatei, roșiilor și ciupercilor. 100 de grame de țelină conțin 2 grame de fibre alimentare sănătoase. Țelina are foarte multe lichide care îmbunătățesc starea pielii. Dar numai 6 calorii pe tulpina medie.

14. Frunze de sfeclă

Puțini oameni mănâncă frunze de sfeclă, dar în zadar. Sunt bogate în vitaminele A, C, acid folic și fibre alimentare. Această verdeață are un gust unic - în salate merge bine cu condimente, ceapă, ardei, ulei de măsline și usturoi.

15. Parsnip

Pătrunjelii arată ca morcovi albi cu un gust original. În gătit, se folosește în loc de cartofi sau morcovi. Această recoltă de rădăcini este un depozit de fibre solubile și oligoelemente care scad colesterolul și zahărul din sânge. 100 de grame de păstârnac conține 4,5 grame de fibre dietetice.

16. mazăre verde

Mazarea verde este una dintre puținele leguminoase care se consumă crude. 100 de grame de produs conțin 5,5 grame de fibre - are un efect benefic asupra sănătății tractului gastro-intestinal. Mazărea verde este renumită pentru o mulțime de vitamina K, acid folic, calciu, fier, potasiu, siliciu și antioxidanți.

17. Avocado

Fructele de avocado sunt o sursă de grăsimi valoroase, vitamine și minerale. Acizii grași monoinsaturați și polinesaturați reduc riscul de boli de inimă, ateroscleroză. Complexul bogat de vitamine din pulpa de avocado întărește sănătatea și prelungește tinerețea. Avocado este o mare sursă de fibre. Pentru 100 de grame de pulpă există 7 grame de fibre dietetice - aceasta reprezintă aproape 30% din aportul zilnic.

18. Dovleac

Dovleacul este o legumă în afara sezonului care poate fi savurată pe tot parcursul anului. Fătul mediu conține 2,7 grame de fibre și doar 27 de calorii. Dovleacul este bogat în potasiu și minerale care susțin sănătatea inimii și a oaselor..

19. Edamame

Edamame - păstăi de soia imature. 100 de grame de edamame conțin 5 grame de fibre, 11 grame de proteine ​​și 122 de calorii. Ideal pentru un meniu vegetarian.

20. Vinete

Vinetele violet închis - legume pentru funcționarea sănătoasă a creierului. Nasunina, fitonutrienții, antocianinele găsite în vinete protejează membranele celulare ale lipidelor și neuronilor creierului de deteriorare. Vinetele sunt o sursă de vitamina B, vitamina K, potasiu, cupru, mangan, acid folic și fibre. 100 de grame de legume conțin 2,5 grame de fibre dietetice.

Atunci când consumi alimente bogate în fibre, trebuie să bei mai multă apă. Combinația fibrelor vegetale cu consumul intens va permite sistemului digestiv să funcționeze corect..

Material pregătit de: Alisa Guseva

14 alimente cu slabire in fibre

Există multe modalități de a pierde în greutate - puteți număra numărul de calorii, carbohidrați sau cântăriți alimentele.

Toate aceste și multe alte metode funcționează pentru unii oameni și sunt absolut inutile pentru alții..

Nu contează în ce mod alegeți să reduceți aportul total de calorii, deoarece aproape toți cei care vor să slăbească uită de o componentă foarte importantă a alimentelor vegetale: fibra.

Ce este fibra și ce face?

Fibra este un tip de carbohidrați din plante care nu este capabil să digere corpul uman din cauza lipsei de enzime, capabil să satisfacă foamea mult timp cu un minim de calorii.

Fibra grosieră este un aliment pentru bacteriile care trăiesc în intestine, ajută la promovarea alimentelor prin tractul gastrointestinal, menține un sistem cardiovascular sănătos și un nivel stabil de zahăr, încetinind absorbția de zahăr după consum.

Dacă sunteți în căutarea unui mod ușor de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea, fibra vă poate ajuta. Există multe studii care dovedesc acest lucru din punct de vedere științific:

Într-un studiu, două grupuri de subiecți au fost rugați să încerce eficiența a două opțiuni de dietă. Primului grup i s-a oferit o dietă simplă, cu un conținut ridicat de fibre, obiectivul obiectivului fiind de 30 de grame de fibre pe zi.

Cel de-al doilea grup a avut o dietă mai complexă, care a inclus un număr mare de fructe, legume, cereale integrale, pește și proteine ​​slabe și a exclus sare, zahăr, alcool și grăsimi.

În ciuda diferenței de dietă, fiecare grup de subiecți a scăzut aproape aceeași cantitate de kilograme (mai precis, subiecții din cel de-al doilea grup au pierdut cu 2 kg în plus), consumând aceeași cantitate de fibre în fiecare zi (aproximativ 19 g). Subiecții ambelor grupuri au reușit să mențină greutatea câștigată timp de aproximativ 12 luni.

Rezultă că diverse diete nu afectează în special greutatea totală a corpului, așa că de ce să vă complicați viața cu diferite opțiuni de dietă, dacă puteți include pur și simplu alimente bogate în fibre în planul dvs. obișnuit.

Câtă fibră trebuie să mănânci în fiecare zi?

Fructele, legumele din fibre, leguminoasele și cerealele integrale au conținut ridicat de fibre. Dar, dacă există probleme cu atingerea fibrei zilnice, atunci puteți recurge la utilizarea diferitelor suplimente gata sub formă de pulbere. Pudra de fibre poate fi adăugată cu ușurință la smoothie-ul tău de dimineață sau agitarea de proteine..

Astfel de suplimente sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, care este concepută special pentru a menține funcționarea corectă a sistemului digestiv în mod regulat..

Între timp, am ajuns direct la acele produse care conțin cea mai mare fibră. Iată lista noastră cu primele 14 în ordinea descrescătoare a fibrelor conținute în ele..

14 alimente bogate în fibre care te ajută să slăbești

1. Cereale

3/4 cana, 81 calorii, 14,3 grame de fibre

Doar o jumătate de pahar de cereale conține multă fibră și poate fi o opțiune excelentă pentru micul dejun..

Adăugați câteva linguri de iaurt grecesc sau simplu, garnisiți cu fructe proaspete și începeți-vă ziua cu beneficii pentru sănătate..

Nu uitați că fulgii de cereale sunt alimente procesate, deci alternați-le cu mai multe alimente organice, cum ar fi boabele încolțite, de exemplu.

2. Semințe de chia

28 grame, 138 calorii, 9,8 grame fibre

În ultimii ani, acest superfood a devenit foarte popular și nu în zadar. Semințele de chia conțin calciu, potasiu și fosfor, plus toți cei 9 aminoacizi esențiali, inclusiv unul care nu este produs de corpul uman. Toți acești nutrienți sunt esențiali pentru dezvoltarea mușchilor..

Acestea pot fi adăugate cu ușurință la cocktail-uri, iaurturi, fulgi de ovăz, salate și multe alte preparate. Puteți face chiar budincă de semințe de chia.

3. Boabe albastre închise, mici și albe și galbene

1/2 cană, 127 calorii, 9,2-9,6 grame de fibre

Desigur, caloriile sunt prea multe, dar și mai multe fibre și chiar proteine ​​sunt în ele..

Toate aceste tipuri de fasole pot fi adăugate la curcan sau pui la cuptor ca farfurie sau sunt folosite ca fel principal cu sos de chili și usturoi..

4. Fasole verde

Această boabă are un gust mai delicat, este mai subțire și are mazăre mici în interior.

Serviți-l la abur, condimentat cu suc de lămâie și suc și un vârf de sare de mare sau prăjit cu ghimbir, miere și usturoi.

5. Zmeura

1 cană, 64 de calorii, 8 grame fibre

Acesta este un mod dulce, suculent și gustos de a obține mai multe fibre din alimentele din dieta ta. Fibra se găsește în semințele de zmeură, care adesea se blochează în dinți și provoacă multe inconveniente, dar merită..

Este delicios sub formă proaspătă, de asemenea sub formă de gem, poate fi adăugat la diverse feluri de mâncare și deserturi, inclusiv cereale, înghețată, budincă, plăcinte, cocktailuri etc..

6. Lentile fierte

1/2 cană, 115 calorii, 8 grame fibre

Lentilele conțin o cantitate mare de fibre, este ușor de gătit și pot fi adăugate în supe și salate. În jumătate de pahar de linte veți găsi, de asemenea, 9 grame de proteine ​​ca un bonus frumos.

7. Nuci

1/2 cană, 176 calorii, 8 grame de fibre

Aceste mazăre bej sunt foarte populare ca gustări. Acestea pot fi prăjite sau coapte la cuptor până când sunt cruste cu sare de mare și se pot mânca în loc de cartofi prăjiți, covrigi sărați sau biscuiti.

8. Mure

1 cană, 127 de calorii, 8 grame de fibre

Murele sunt bogate în potasiu, vitamina A, calciu și vitamina K, conțin puțin zahăr (doar 7 grame pe pahar). Îl puteți adăuga în smoothie-uri, decorați deserturi delicioase, amestecați cu iaurt simplu sau pur și simplu mâncați proaspete.

9. Fasole de giacint

1/2 cană, 114 calorii, 8 grame de fibre

Aceste fasole neagră cu un conținut scăzut de calorii sunt versatile și bogate în proteine. Pot fi servite cu pui și adăugate la o varietate de salate.

10. Burgul fiert

1 cană, 142 calorii, 8 grame de fibre

Dacă nu ați folosit niciodată burgul în gătit, este timpul să încercați. Poate fi unul dintre ingredientele tale preferate. Un pic ca cuscusul, dar gătește mai repede. 1 cană care îți poate satisface foamea mult timp conține mai puțin de 200 de calorii.

Adăugați la acesta legume coapte, la grătar sau crude, plus o linguriță de ulei de măsline și suc de lămâie sau lămâie și veți obține o gustare gata pregătită pe care o puteți lua cu dvs. pentru a lucra.

Aceste boabe integrale nutritive pot fi consumate sub formă de cereale, adăugate în salate sau folosite ca farfurie.

11. Anghinare fierte

1/2 cană, 45 de calorii, 7 grame de fibre

O anghinare de dimensiuni medii este o opțiune excelentă pentru mâncare și orice fel de mâncare laterală cu 7 grame de fibre ar trebui să fie inclusă în dieta ta. În loc de unt topit, adesea servit cu anghinare, folosiți oțet balsamic sau iaurt grecesc amestecat cu suc de lămâie și usturoi..

Pentru prepararea mâncărurilor cu anghinare, folosiți această plantă în formă congelată sau în conserve tot anul..

12. Semințe de in

2 lingurițe, 110 calorii, 5,6 grame de fibre

Semințele de in măcinate sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai multe fibre la aproape orice fel de mâncare. O cantitate mare de acizi grași omega-3 face parte din aceste semințe. Adăugând 2 linguri într-un cocktail, granola sau făină pentru coacere într-un vas vor fi mai multe fibre cu până la 6 grame.

Semințele de in conferă mâncărurilor o aromă complexă, de nucă. Puteți face, de asemenea, pui crocant de pui..

13. Pere

1 medie, 101 calorii, 5,5 grame de fibre

Data viitoare când vă decideți să mâncați o pară suculentă, nu tăiați coaja! Cea mai mare parte a fibrelor din fructe se găsește în coaja lor, tăind coaja pe care o pierdeți cea mai valoroasă.

Perele pot fi consumate proaspete, adăugate la salate de fructe, plăcinte, deserturi și cereale.

14. Avocado

1/2 cană, 120 calorii, 5 grame de fibre

Acest fruct magic este foarte bun pentru sănătate, are și fibre. Poate fi folosit în loc de maioneză în multe salate, face diverse sandvisuri, cocktailuri, sosuri, coace, prăjește și chiar mănâncă crud.

Avocado nu sunt fructe foarte ieftine, dar sunt vândute în abundență pe rafturile magazinelor. Trebuie să știți unde și cum să alegeți fructele potrivite la cumpărare, cum să tăiați în timpul gătitului și să păstrați resturile. (Nu se înfășoară niciodată cu pelicule).

Cum să începi să mănânci mai multe fibre

Înainte de a goli rafturile magazinelor în căutarea produselor magice pentru pierderea în greutate, ar trebui să știți că nu este necesar să introduceți o mulțime de fibre în dieta dvs., deoarece acest lucru poate aduce unele dificultăți nu numai pentru dvs., ci și pentru persoanele din jurul vostru.

Pentru a facilita trecerea la o dietă bogată în fibre, mai întâi determină câtă fibră obișnuiești să-ți iei intestinele în fiecare zi timp de câteva zile, notând rezultatele în grame. Un tabel poate fi un mod extrem de util de a face acest lucru..

După aceea, adăugați 3-5 grame de fibre la fiecare 2-3 zile și urmăriți reacția corpului. Faceți acest lucru până când atingeți indemnizația recomandată zilnic..

Iată cum arată aceste 3-5 grame de fibre din echivalentul alimentar:

  • 1 măr mic cu coaja: 3 grame;
  • 1 cană căpșuni: 3 grame;
  • 1 banană medie: 3 grame;
  • ½ cană de paste din boabe de grâu integral: 3 grame;
  • 1 brioșă din făină integrală: 3 grame;
  • ¾ fulgi de cereale pentru cană: 5 grame;
  • 1 cană ovăz fiert: 4 grame;
  • 1 felie de pâine integrală: 3 grame;
  • ¼ cană linte fierte: 4 grame;
  • ¼ cană fasole fiartă de giacint: 3,75 grame;
  • 28 grame de migdale: 3,5 grame;
  • ½ cană mazăre gătită: 4 grame;
  • 1 cartof mic cu coaja: 4 grame;
  • 1 cană varză de Bruxelles prăjită: 4 grame;
  • 1 cană broccoli: 5 grame;
  • 2 lingurițe năut crocant: 4 grame.

Dacă doriți să slăbiți consumând mai multe fibre, atunci trebuie să mâncați produsele enumerate în acest articol, în locul celor pe care le mâncați în fiecare zi. Deoarece procesul de a pierde în greutate se reduce la consumul de mai puține calorii.

Mai multe sfaturi despre reducerea la minimum a evenimentelor adverse în timp ce creșteți aportul de fibre:

  1. Înmuiați fasolea uscată și fierbeți-le bine. Acest lucru ajută la descompunerea unor zaharuri care provoacă formarea excesivă de gaz, numite oligozaharide și, de asemenea, vă protejează de constipație..
  2. Nu mâncați alte alimente cu gaze: sodă, bare de proteine, băuturi zaharoase, dulciuri.
  3. Bea mai multă apă. Acest lucru este necesar pentru dizolvarea și mișcarea fibrei prin intestine, care ajută, de asemenea, să scapi de excesul de gaze și balonare.

După ce vă ajustați dieta și începeți să obțineți cantitatea recomandată de fibre cu alimente, încercați să încercați toate alimentele de mai sus, cu un conținut ridicat de fibre.

Vă vor ajuta să vă satisfaceți foamea, în ciuda faptului că pentru a vă satura aveți nevoie doar de o porție mică, cu un minim de calorii. Prin urmare, bucurați-vă de a pierde în greutate și obțineți beneficiile maxime pentru sănătatea dvs. cu fibre..

Celuloză

Fibrele sunt una dintre cele mai importante componente ale unei diete normale a oricărei persoane. Consumul său excesiv sau insuficient afectează activitatea întregului organism, în primul rând asupra funcționării tractului gastrointestinal. Câtă fibră ar trebui să consumi zilnic, în ce alimente conține și care sunt principalele sale funcții? Vom vorbi despre asta.

Ce este fibra

Fibra se referă la fibrele vegetale formate din anumite părți ale plantelor. În termeni simpli, este vorba de carbohidrați complecși care aduc un sentiment de plenitudine. Cele mai frecvente exemple de fibre sunt boabele de plante, cojile de semințe, frunzele de varză și tulpinile de fasole. Toate aceste componente nu sunt supradozate de enzimele tractului digestiv, ci sunt livrate intestinelor pentru prelucrare sau, mai bine zis, microflora benefică care trăiește în ea..

Se ridică o întrebare logică: dacă fibra nu poate fi absorbită, de ce este nevoie deloc și la ce folosește? Principalul obiectiv al componentei plantei este de a ajuta tractul digestiv să digere și să îndepărteze alimentele mai repede. Cert este că, cu cât alimentul rămâne mai mult în interiorul tractului digestiv, cu atât organismul este mai dificil și mai greu de scăpat de el: apar balonări, flatulențe, formarea gazelor. Fibra este capabilă să accelereze procesul de excreție a alimentelor într-un mod natural, deoarece este indicată în primul rând pentru cei care au probleme cu tractul gastro-intestinal..

Tipuri de fibre

Există două tipuri principale de fibre:

  1. Fibra solubilă, care include lignina și celuloza. Dizolvarea în apă lasă în urmă o masă de întindere care poate scădea glucoza și colesterolul. Conținut în următoarele produse: plantan, fasole, ovăz, mere, mazăre, citrice, morcovi. Cel mai cunoscut reprezentant al fibrei solubile este pectina. Este capabil să absoarbă o cantitate destul de mare de umiditate și să formeze o compoziție asemănătoare cu jeleu. Pe lângă aceste proprietăți, fibra solubilă elimină acizii biliari și substanțele „rele” din organism care interferează cu funcționarea sa normală..
  2. Fibra insolubilă. Următorul tip de fibră dietetică nu este digerat de enzimele gastrointestinale, ajută la accelerarea procesului de mișcare a intestinului. O soluție ideală pentru cei care suferă de constipație - într-un timp scurt, scaunul se normalizează. O astfel de fibră se găsește în făină, nuci, tărâțe și unele legume. Munca ei este similară cu un burete - încorporează acizi biliari, colesterol, radionuclizi și chiar săruri ale metalelor grele, după care contribuie la eliminarea rapidă a acestora din organism.

Diferite alimente conțin o cantitate diferită de fibre dietetice, prin urmare, pentru a obține o eficiență maximă, se recomandă să mâncați variate.

Funcția fibrei

Fibra îndeplinește o listă uriașă de funcții importante, principala dintre ele fiind facilitarea trecerii alimentelor prin tractul digestiv. Datorită compoziției sale, intrarea în intestine cu alimente formează un lot alimentar. Se trece cu ușurință la „ieșire”, deoarece produsele grele nu persistă mult timp în tractul digestiv. Se datorează consumului unei cantități suficiente de fibre pe care corpul uman funcționează bine, fără eșecuri și dificultăți. Cu o lipsă de fibre vegetale, tractul gastro-intestinal începe să funcționeze ca o avalanșă, din cauza căreia apar în timp simptome nedorite.

Pe lângă funcția de sorb, fibra este responsabilă și de:

  • îmbunătățirea funcției gastrice;
  • apariția unei senzații rapide de plenitudine în timpul mesei;
  • reduce riscul de cancer de colon;
  • scăderea poftei de mâncare;
  • motilitate intestinală;
  • nutriția microflorei intestinale benefice;
  • aportul unei cantități suficiente de minerale, vitamine și minerale;
  • scade glicemia și colesterolul.

O altă caracteristică utilă a fibrei este un obstacol în calea absorbției rapide a grăsimilor în intestinul subțire, motiv pentru care zahărul intră lent în fluxul sanguin, mai degrabă decât fulgerul rapid. Aceasta, la rândul său, nu crește producția de insulină, ceea ce este deosebit de important pentru diabetici..

Compoziția fibrelor

După cum sa menționat anterior, fibra este unul dintre tipurile de componente alimentare consumate de om care nu este digerată în stomac..

Doar microorganismele intestinale sănătoase pot prelucra astfel de alimente.

Luați în considerare compoziția fibrelor mai detaliat:

  1. Celuloză. Sursa principală este coaja de cereale, deoarece se mai numește tărâțe. Accelerează motilitatea gastro-intestinală, datorită căreia alimentele trec mai rapid prin intestin, iar componentele sale dăunătoare nu sunt absorbite prin pereții săi.
  2. Pectină. O formă solubilă care se găsește în cojile de legume, fructe și unele fructe citrice. Cu ajutorul pectinelor, corpul este eliberat de metale grele. Rămâne în stomac o perioadă lungă de timp, aducând o senzație de plenitudine.
  3. Hemiceluloză. Un tip de fibre semi-solubile cu o caracteristică importantă este să absoarbă componente lichide și nocive ale alimentelor. Datorită funcției de sorb pronunțat, cantitatea de colesterol din sânge și metabolismul său obișnuit sunt normalizate. Majoritatea hemicelulozelor din ovăz și orz.
  4. Gumă. Fibra solubilă găsită în fasolea uscată și produsele obținute din ovăz. Principala proprietate a gingiei - intrarea în stomac și mai departe în intestin, își înfășoară pereții, prevenind absorbția rapidă a glucozei.
  5. Lignină. O altă fibră insolubilă găsită în leguminoase, tărâțe, cereale sau căpșuni. Particularitatea ligninei este că conținutul său în produsele „recuperat” este mult mai mare decât în ​​cele proaspete. Contactând bilia, această componentă vâscoasă reduce cantitatea de colesterol absorbit în sânge, protejează intestinele de componentele toxice ale alimentelor procesate.

Beneficiile fibrei pentru organism

Pentru a înțelege de ce utilizarea zilnică a acestei substanțe este atât de importantă, avem în vedere mai detaliat beneficiile fibrelor pentru organismul uman în ansamblu:

  1. Efect pozitiv asupra muncii inimii. Fibrele vegetale scad tensiunea arterială, colesterolul și dezvoltarea procesului inflamator, dacă este cazul. Un alt plus este faptul că aportul zilnic de fibre ajută la reducerea producției de insulină, ceea ce la rândul său previne posibilitatea obezității..
  2. Îmbunătățirea microflorei tractului digestiv. Datorită structurii sale, fibra nu este digerată de sucul gastric, ci, ajungând în intestinul subțire, este digerată de enzime. Ca urmare, producția de metaboliți stimulând apariția bacteriilor benefice în intestine.
  3. Încetinirea descompunerii zahărului După ce a efectuat o serie de studii efectuate de oameni de știință italieni, a devenit cunoscut faptul că fibra controlează nivelul de zahăr consumat și producția excesivă de insulină.
  4. Eliminarea toxinelor. Odată ajunsă în intestinul gros, fibra dietetică absoarbe substanțele dăunătoare și toxinele, apoi le elimină din organism într-un mod natural. În caz contrar, toate aceste componente sunt reabsorbite în adăpost și continuă să producă daune permanente organelor și sistemelor..
  5. Pierzând greutate. Pe baza dovezilor confirmate în practică, o cantitate mare de fibre consumate încetinește creșterea în greutate și contribuie la pierderea în greutate. Meritul principal al fibrelor vegetale este un sentiment de plenitudine care apare după consumul lor și durează suficient. În plus, fibra accelerează procesul de promovare a alimentelor prin tractul digestiv, care este deosebit de important pentru persoanele care suferă de constipație.

Ce alimente conțin fibre?

Deci, cu funcțiile utile ale substanței, au fost selectate proprietățile sale de bază și compoziția valoroasă. Rămâne să aflăm în ce fibre de alimente sunt conținute, unde cantitatea sa este maximă și în ce doze ar trebui consumată pentru a normaliza funcționarea tractului gastro-intestinal.

Conținutul de fibre dietetice în 100 de grame de alimente diferite:

  1. De la 0 la 10 grame - grâu, pâine de Borodino și secară, orz de perle, făină de ovăz și terci de hrișcă, nuci, varză, mazăre, roșii, verdeață, sfeclă, citrice.
  2. De la 10 la 30 de grame - caise uscate, stafide.
  3. 30 - 50 grame - tărâțe de grâu.

Pentru a îmbunătăți funcționarea propriului corp, este suficient să consume zilnic linte, avocado, migdale, banane și varză. Fără plante proaspete, această listă va fi incompletă, deoarece cea mai optimă opțiune a acesteia este spanacul.

Fibră pe zi

Mulți ar putea crede că cu cât sunt mai multe alimente bogate în fibre vegetale, cu atât mai bine. De fapt, nu este chiar așa.

Pe baza informațiilor științifice, există o normă de fibre care trebuie consumată pe zi:

  • pentru bărbații sub 50 de ani - 38 de grame;
  • pentru bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
  • pentru femeile sub 50 de ani - 25 de grame;
  • pentru femeile de peste 50 de ani - 21 de grame.

Este important să ne amintim că chiar și un astfel de produs aparent inofensiv precum fibra poate provoca daune ireparabile dacă este utilizat în exces. Prin urmare, trebuie să vă amintiți câteva reguli simple:

  1. Fibra excesivă va provoca flatulență, constipație, formarea de gaze și perturbarea tractului gastrointestinal..
  2. Începeți să luați produsul cu doze mici, astfel încât organismul să se obișnuiască cu munca sa.
  3. Pentru a atinge norma de mai sus, este suficient să mănânci puțin terci, câteva fructe și o oală mică de salată de legume. Unii nutriționiști recomandă renunțarea la pâine. Aceasta nu este o adevărată tactică - câteva felii de pâine integrală vor îmbunătăți doar motilitatea intestinală și nu vor provoca niciodată creștere în greutate..
  4. Fibra dietetică este de până la 20 de grame pentru fiecare 1000 de calorii..

Obișnuiește corpul în fibre dietetice treptat, mai ales dacă cantitatea lor a fost anterior limitată.

Dieta bogată în fibre

Produsul descris este considerat o componentă indispensabilă a dietei zilnice a celor care doresc să slăbească. Fibra vegetală este baza pentru o dietă sănătoasă, echilibrată și sănătoasă..

Orice dietă bogată în fibre ar trebui să arate astfel:

  • mic dejun - făină de ovăz cu fructe;
  • prânz - legume cu proteine;
  • cina - salata cu peste sau carne;
  • gustare - fructe uscate, nuci, smoothie de boabe.

Un exemplu de dietă bazat pe un aport zilnic de 32 de grame de fibre:

  1. O pereche de pâine prăjită din făină integrală, un pahar de suc de portocale sau fructe de pădure, banană.
  2. Cartofi la cuptor, 200 g de fasole gătită în tomate, măr. În timpul gătitului nu se folosește sare sau zahăr.
  3. Friptură de legume cu ceapă, iaurt, fermentat cu lapte vegetal, orez cu cereale integrale, 200 g brânză de cabană.
  4. Ca gustare, nuci sau mai multe fructe uscate sunt ideale.

Pentru ca fibra să contribuie mai bine la pierderea în greutate, este important să aveți grijă să mențineți un echilibru normal de apă - un pahar de apă la fiecare 2-3 ore.

Cum să luați fibre

Există o altă varietate de fibre dietetice, care se vinde în formă uscată. Este potrivit pentru cei care, din cauza angajării constante, nu își pot urma dieta obișnuită.

Pentru a lua în mod corespunzător fibre sub acest formular, trebuie să urmați aceste reguli:

  1. Începem cu ½ lingură pe zi, crescând treptat doza. Pentru a evita manifestarea consecințelor nedorite, cantitatea admisă de 2 linguri. L Se recomandă împărțirea în mai multe recepții.
  2. Timpul potrivit este de 30 de minute înainte de masă, adăugând pulbere uscată la un fel de lichid: suc, lapte copt fermentat sau iaurt.
  3. Între mese, este recomandat să bei cât mai multă apă..

Este important să înțelegem că fibra nu este un panaceu pentru toate bolile gastro-intestinale. Acest produs, desigur, are un efect benefic asupra organismului, dar în niciun caz nu îl poate vindeca de patologiile existente. De aceea, înainte de a începe aportul de fibre vegetale, este necesar să vă consultați cu un specialist. La urma urmei, există boli în care fibrele sunt contraindicate strict: enterocolită, ulcer gastric, etiologie de natură infecțioasă, gastrită cronică de origine necunoscută.

Pentru a îmbunătăți bunăstarea generală, pe lângă îmbogățirea alimentației cu fructe și legume, începeți să vă deplasați mai mult, beți mai multă apă și renunțați la obiceiurile proaste. Iar rezultatul nu va dura mult, crede-mă!