Glucide complexe: lista de produse

Astăzi, tot mai mulți oameni încearcă să ducă un stil de viață sănătos, pentru care își monitorizează cu atenție dieta. De asemenea, o dietă adecvată este necesară pentru cei care se luptă cu excesul de greutate. O dietă echilibrată ar trebui să includă grăsimi, proteine, carbohidrați, precum și o cantitate suficientă de vitamine și minerale. Dar trebuie acordată o atenție specială carbohidraților. Cert este că multe persoane le consideră elemente organice dăunătoare, așa că încearcă să le minimizeze consumul. Aceasta este o concepție greșită. De obicei, se dezvoltă datorită faptului că o persoană nu distinge alimentele cu carbohidrați complecși și simpli. Să ne dăm seama cum să ne raportăm la carbohidrați atunci când formăm dieta corectă.

Carbohidrații complecși sunt compuși organici de care organismul are nevoie pentru a produce energie. La nivel chimic, toate constau din carbon, oxigen și hidrogen. Utilizarea lor vă permite să vă asigurați viața normală și imunitatea formei. Organizarea unei nutriții adecvate prevede o reglare destul de precisă a aportului de carbohidrați. Pentru a forma dieta corectă, trebuie să știți despre conținutul acestor substanțe din diferite alimente. Mai jos este un tabel cu alimente care conțin carbohidrați complecși:

Surse de carbohidrați (100 g)Carbohidrati (g)
Toate tărâțele80
musli77
Porumb77
Faina de porumb73
Hrişcă71
Tărâțe de ovăz (crude)66
Ovaz62
Germen de grâu (brut)51
pâine de secara48
Pâine integrală de grâu41
Spaghete de porumbtreizeci
Orz (brut)28
Yams (crude)28
Orez cu cereale lungi brune23
Lentile (fierte)douăzeci
Cartofi (fierti, uniformi)douăzeci
mazăre8

Sunt izolate alimentele care conțin carbohidrați complexe și alimente care conțin carbohidrați simpli. Acestea din urmă sunt absorbite rapid și transmit energie corpului. În proces, concentrația de glucoză în sânge crește. Dacă există un exces de energie „rapidă”, atunci acesta este transformat în celule grase. Prin urmare, astfel de produse sunt cel mai bine consumate la începutul zilei. Produsele cu carbohidrați complecși sunt absorbiți mult timp, în timp ce organismul cheltuiește o cantitate relativ mare de oxigen și energie. Consumul unui astfel de aliment vă permite să obțineți o sursă importantă de energie care va hrăni o persoană pentru o lungă perioadă de timp..

Ce zici de glucide complexe? Această întrebare vă va răspunde pur și simplu dacă priviți clasificarea lor. Următoarea listă de carbohidrați complexe este distinsă..

  • Amidon. Acest compus este de origine vegetală. În timpul digestiei, acesta este transformat rapid în glucoză, care este principala sursă de energie pentru organism. Amidonul în diferite concentrații se găsește în toate produsele vegetale. Principalele surse ale acestuia sunt cartofii, fulgii de ovăz, pâinea, lintea, orezul, soia etc..
  • Celuloză. Un tip specific de carbohidrați complexi care nu transferă energie în organism, ci reglează colesterolul. Fibra include fibre organice. Ele contribuie la desfășurarea corectă a proceselor digestive și, de asemenea, îndeplinesc o funcție de curățare. Alimentele care conțin aceste carbohidrați complexe includ tărâțe, leguminoase, pâine de secară, fructe și legume.
  • Glicogen. Acest compus organic se mai numește și amidon animal. Glicogenul se acumulează în sânge și ficat. Corpul îl folosește ca sursă prioritară de energie. Conținutul ridicat de glicogen se remarcă în stafide, caise uscate, curmale, pepene verde și alte produse..
  • Pectină. Acest tip de carbohidrați include fibre organice care pot fi absorbite în timpul digestiei. Pectina ajută la scăderea glicemiei și a colesterolului. Alimentele saturate cu acest carbohidrat includ sfeclă, vinete, piersici, pere, alge marine, coacăze, zmeură etc..

După cum am aflat deja, alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt esențiale pentru organism. Însă trebuie să întocmiți o dietă în mod corespunzător, deoarece este foarte important să mențineți echilibrul. Nu toate glucidele complexe sunt la fel de sănătoase. Aproape toate cerealele, cu excepția semolelor, ierburilor, fructelor, leguminoaselor, semințelor, nuci și majoritatea legumelor, sunt o sursă excelentă de carbohidrați complexi. Dar trebuie să țineți cont întotdeauna de alte componente energetice ale produselor. De exemplu, nuci conțin o cantitate mare de grăsime, care nu este numai utilă, dar și foarte mare în calorii..

Cu toate acestea, produsele care sunt carbohidrați „răi” unic sunt izolate. De regulă, sunt fabricate din componente rafinate, fără vitamine și alte componente organice importante. Se recomandă excluderea completă din dietă:

  • coacere cu unt;
  • chipsuri;
  • Cartofi prăjiți;
  • băuturi carbogazoase dulci;
  • siropuri.

Astfel de alimente au un conținut ridicat de calorii, în timp ce carbohidrații sunt prelucrați rapid de către organism. Ca urmare, se formează un exces de energie „rapidă”, care se va acumula în celulele grase. În plus, consumul regulat de astfel de alimente crește riscurile asociate cu reglarea colesterolului și a glicemiei. Refuzul acestor produse pentru un stil de viață sănătos nu este deloc dificil, mai ales având în vedere lista extinsă de carbohidrați sănătoși și gustoși discutați mai sus. Puteți suplimenta dieta cu suplimente alimentare speciale, care conțin o doză suficientă de fibre dietetice. Herbalife oferă produse care oferă o doză zilnică de polizaharide. Acestea sunt amestecuri gustoase și sănătoase, care sunt suficiente pentru a se dizolva în apă caldă și a bea la micul dejun sau la prânz. Acesta este un mod ușor de a controla nivelul de BJU, precum și de a scăpa de excesul de greutate, reducând aportul de carbohidrați pe parcursul zilei. Fibrele dietetice nu numai că satisfac nevoia zilnică de polizaharide, ci și normalizează funcționarea tractului gastrointestinal. Soluția ideală pentru cei care își monitorizează propria sănătate și caută echilibrul perfect în calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Glucide complexe: lista de produse, tabel

Carbohidrații sunt compuși organici din țesuturi sau alimente care sunt una dintre principalele surse de energie pentru oameni sau animale. Clasificate drept simple sau complexe, carbohidrații sunt în mare parte amidonuri și zaharuri. Carbohidrații simpli sunt alcătuiți doar dintr-un sau două zaharuri și includ alimente precum făina albă și fructoza. Carbohidrații complecși sunt alcătuiți din trei sau mai multe zaharuri și sunt bogate în fibre. Mai jos ne uităm la ce carbohidrați complecși sunt (o listă de produse, un tabel) și ce beneficii pentru sănătate pot aduce.

Tabelul complex de carbohidrați

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți care oferă organismului energie. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi..

Există trei clase principale de carbohidrați:

  1. Zahar: molecule unice de zahăr sau lanțuri scurte de molecule de zahăr. Acestea includ glucoza, fructoza, galactoza și zaharoza..
  2. Amidon: lanțuri mai lungi de molecule de carbohidrați care trebuie defalcate în sistemul digestiv.
  3. Fibră (fibră dietetică): carbohidrați pe care organismul nu îi poate digera (fibre insolubile).

Atunci când majoritatea glucidelor intră în sistemul digestiv, acestea se descompun în glucoză și oferă organismului energie pentru a îndeplini funcțiile de bază. Fiecare gram de carbohidrați oferă organismului patru calorii. O excepție este fibra, care de obicei nu conține multe calorii (1).

Carbohidrații sunt macronutrienți care oferă organismului energie. Carbohidrații includ zaharuri, amidonuri și fibre..

Produse complexe de carbohidrați - Tabel

Iată o listă de alimente complexe în carbohidrați..

Grup de produse

Lista de cumparaturi

Produse lactate

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, lapte acru.

leguminoasele

Lente, fasole, mazăre, fasole, soia, fasole pinto, fasole mung, năut, lapte de soia, alune, fasole verde.

nuci

Nuci, alune, migdale, caju, nuci de pin, fistic, nucă de cocos, macadamia, nuci din Brazilia, păcan.

seminte

Seminte de in, floarea soarelui, dovleac, susan, mac, seminte de canepa.

Pâine integrală și Paste

Brutarea și pastele făinoase din cerealele integrale enumerate mai jos oferă organismului o cantitate semnificativă de fibre, ceea ce duce la o senzație mai lungă de plinătate.

Cereale integrale

Hrișcă, orez brun, porumb, grâu, orz, ovăz, sorg, spelată, quinoa, kamut.

Fructe și fructe de pădure

Căpșuni, căpșuni, zmeură, coacăze, mere, pere, prune, prune de cireș, piersici, rodii, grapefruits, portocale, mandarine, pomelo, lămâi, banane, mure, afine, afine, struguri, vișine, vișine, avocado, papaya, fructe de pasiune, persimmon, prune.

legume

Cartofi, roșii, ceapă, okra, castraveți, morcovi, gemuri, ridichi, broccoli, spanac, dovlecel, sparanghel, varză, dovleac, pepene verde, pepene, sfeclă, nap, rutabaga, ridiche, vinete, dovlecei, cartof dulce, anghinare Ierusalim, usturoi, dovlecel, piper.

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații nu sunt substanțe nutritive importante pentru viață, dar există un tip potrivit care vă poate avantaja sănătatea..

Carbohidrații complecși sunt mai puțin susceptibili să provoace vârfuri de zahăr din sânge.

Carbohidrații simpli sunt digerați foarte repede, provocând vârfuri în nivelurile de zahăr din sânge.

Saltul de zahăr din sânge stimulează pancreasul dvs. să producă mai multă insulină, ceea ce duce adesea la foame și la dorința de a mânca mai mult zahăr (2, 3).

Sursele bogate în fibre de carbohidrați complecși sunt mult mai lungi de digerat, comparativ cu carbohidrații simpli, care se mai numesc și carbohidrați rafinați. Acest lucru ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, deoarece glucoza eliberată din aceste produse intră treptat în fluxul sanguin (4, 5).

Deoarece carbohidrații complecși sunt digerați mai lent, acestea oferă energie durabilă și vă ajută să vă simțiți mai mult timp (6).

Carbohidrații complecși pot reduce riscul anumitor boli cronice.

Consumul de carbohidrați complecși poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice precum diabetul și bolile cardiovasculare (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De obicei, se caracterizează printr-un conținut ridicat de fibre alimentare, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși vegetali. Toate aceste componente joacă un rol important în prevenirea bolilor (13, 14).

În plus, studiile au arătat că consumul de alimente întregi bogate în fibre alimentare poate scădea nivelul de colesterol LDL „rău” și zahăr din sânge, precum și poate crește nivelul de colesterol HDL „bun” (15, 16, 17).

Carbohidrații complecși contribuie la un sistem digestiv sănătos

Există miliarde de bacterii „bune” care vă alină intestinele. Sunt cunoscute sub numele de microbiota intestinală..

Acestea joacă un rol în controlul mai multor tulburări digestive și sunt asociate cu diverse alte aspecte ale sănătății, de exemplu, îmbunătățirea absorbției de minerale, eliminarea inflamațiilor în bolile inflamatorii intestinale (IBD) și pot fi utile în tratarea constipației cronice idiopatice (18, 19, 20).

Fibra solubilă găsită în carbohidrații complexe hrănește bacteriile benefice și le crește prezența în intestine. De asemenea, ajută bacteriile să producă nutrienți, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care sunt benefici pentru sănătatea tractului digestiv (21).

Carbohidrații complecși pot reduce inflamația.

Inflamarea este răspunsul natural al organismului la infecție sau vătămare. Cu toate acestea, inflamația prelungită poate crește riscul apariției mai multor boli cronice, precum boli cardiovasculare, sindrom metabolic, hipertensiune, diabet zaharat, hiperlipidemie și cancer (22).

În timp ce alimentele zaharoase și făina rafinată contribuie la inflamație, carbohidrații complexe ajută la reducerea inflamației (23).

Cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele conțin fibre și compuși vegetali cu proprietăți antiinflamatorii (24, 25).

Carbohidrații complecși, precum cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele oferă beneficii semnificative și versatile pentru sănătate..

Cum să începi să consumi carbohidrați mai complexi

Pentru a obține mai multe beneficii în urma consumului de carbohidrați complecși, poate fi necesar să faceți unele modificări în alimentația dvs. Iată câteva exemple de substituții simple:

  • În loc de pâine albă și paste, treceți la pâine integrală și paste.
  • În loc să mestecați chipsuri de cartofi, încercați să mâncați legume crude.
  • În loc de orez alb, încearcă să mănânci mai multe leguminoase ca bază pentru mesele tale..

Lista de produse complexe de carbohidrați

Deși există o mulțime de probleme nutriționale dezbătute fierbinte, există prea puțină pasiune și interes ca carbohidrații. Dietele bazate pe ele sunt nepopulare, dar ce știm despre ele? Carbohidrații sunt principalul macroelement și una dintre principalele surse de energie pentru corpul tău, sunt diferite - simple și complexe sau se mai numesc ușoare și grele, rapide și lente. Carbohidrații simpli sau ușori nu sunt buni pentru sănătate, deoarece oferă o creștere rapidă a glicemiei și duc la plinătate. Glucidele complexe sau grele sunt benefice, deoarece au un efect lent asupra nivelului de glucoză și promovează pierderea în greutate..

Carbohidrații complecși sunt grâul obișnuit, porumb, orez, ovăz, orz, malț, secară, fructe, legume, leguminoase și multe altele. Diferența față de cele simple este că ele constau din multe molecule de glucoză unite între ele. Deoarece structura acestor molecule este mai complexă decât cea a carbohidraților simpli, este nevoie de mult mai mult timp pentru a digera aceste produse. Carbohidrații constau din trei componente: fibre, amidon și zahăr. Fibra și amidonul sunt carbohidrați grei sau polizaharide, iar zahărul este simplu (monosacharide). În funcție de câte componente diferite se găsesc în produs, se determină calitatea proprietăților sale nutritive. Valoarea excelentă pentru pierderea în greutate sunt carbohidrații grei glicemici cu conținut scăzut, care conțin cantitatea minimă de zaharuri în formula lor și, prin urmare, sunt mult mai avantajoși pentru sănătate și organism..

Tipuri de carbohidrați grei

Carbohidrații se găsesc în alimente, inclusiv fructe, legume, cereale, cartofi, produse de patiserie și dulciuri și sunt considerate sursa preferată de energie pentru organe. Carbohidrații sunt molecule de zahăr care sunt o combinație de carbon, hidrogen și oxigen (CHO). Aceasta este, de fapt, una sau mai multe molecule de zahăr care sunt defalcate prin metabolism pentru a putea fi utilizate pentru energie. Carbohidrații complecși sau grei conțin mai mulți nutrienți decât carbohidrații simpli (monosacharide), deoarece au mai multe fibre și sunt mai lent de digerat. De asemenea, le face mai hrănitoare, ceea ce înseamnă că sunt o opțiune bună pentru pierderea în greutate. Carbohidrații sunt ideali și pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, deoarece ajută la gestionarea glicemiei după ce au mâncat..

Fibră și amidon

Aceste două componente sunt două tipuri de carbohidrați digerabili. Fibrele sunt deosebit de importante pentru că ajută la reglarea intestinelor și ajută la controlul colesterolului..

Principalele surse de fibre dietetice sunt:

Amidonul se găsește și în unele alimente care conțin fibre. Diferența este că unele alimente sunt considerate mai amidon decât fibroase, cum ar fi cartofii..

Alte alimente bogate în amidon:

Care sunt carbohidrații complecși - aceasta este cheia pentru sănătatea pe termen lung și pierderea în greutate. Acest lucru face mai ușor să vă mențineți greutatea și poate chiar ajuta la protejarea împotriva diabetului de tip 2 și a viitoarelor probleme cardiovasculare..

Opinia expertului

Autorul articolului a avertizat corect despre cetoză. Nu îți poți „conduce” corpul într-o stare de cetoacidoză, încercând să slăbești. E periculos. Majoritatea medicilor care se feresc de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vor fi de acord cu mine. Desigur, astfel de diete pot fi eficiente, dar ar trebui să recurgi la ele doar ca ultimă soluție. Și apoi după consultarea cu un nutriționist.

Ca medic, observ că pierderea în greutate este cea mai bună cu o dietă sănătoasă. Cea mai bună opțiune este reducerea aportului de carbohidrați și alimente rapide cu un indice glicemic ridicat. Sunt cele mai nocive și, cel mai mult, interferează cu pierderea în greutate. De aceea, în loc de carbohidrați rapide, folosiți-i lent. Nu sunt absorbite atât de repede, astfel încât după utilizarea lor nu există o creștere bruscă a glicemiei. Iar acest lucru este foarte important dacă pierdeți în greutate..

Aș recomanda, de asemenea, reducerea cantității de grăsime consumată. Refuzați carnea de porc, mielul, carnea prăjită. Mănâncă mai multe legume, fructe, fructe de pădure, fibre. Și mișcați-vă mai mult și mai bine începeți să alergați sau să vă înscrieți la o sală de sport. Așadar, vei avea mult mai multe șanse să slăbești..

Pentru ce sunt monozaharidele și polizaharidele?

Nu uitați că carbohidrații sunt doar molecule de zahăr, toate fiind defalcate în glucoză de către organism. Glucoza este singura moleculă de zahăr care este folosită ca combustibil de către celulele corpului dvs. de la creier la mușchi..

Există 3 tipuri de carbohidrați, care sunt determinate de numărul de molecule de zahăr pe care le conțin:

  • Monosacharida este o moleculă de zahăr, printre care se numără glucoza, galactoza (în lapte) și fructoza (în fructe).
  • Dizaharid - două molecule de zahăr, exemple includ zaharoză, lactoză (în lapte) și maltoză (în bere).
  • Polizaharidele sunt câteva molecule de zahăr, exemple includ alimente cu amidon, cum ar fi pastele sau cartofii, și fibra, care este o parte indigestibilă a plantei, dar promovează digestia.

Când carbohidrații sunt „simpli”, sunt mono și dizaharide care sunt ușor absorbite în fluxul sanguin datorită structurii moleculare simple. Vorbim despre lapte, fructe și zahăr de masă. Pe de altă parte, macronutrienții „complexi” sunt polizaharide și, din cauza structurii lor moleculare mai complexe, poate dura mai mult pentru ca organismul să le descompună în zahăr. Aceasta se referă la cereale, legume și cartofi..

Vă rugăm să rețineți: orice exces de glucoză pe care organismul nu îl folosește pentru energie va fi păstrat sub formă de grăsime. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, combinați alimentele grele în carbohidrați cu antrenamentele active..

Știind cum fiecare dintre aceste molecule se încadrează în dieta ta zilnică te poate ajuta să obții un amestec de polizaharide în dieta ta pentru pierderea în greutate și alimentația sănătoasă..

Polizaharide de slăbire

Mulți nutriționiști nu folosesc cuvântul „rău” atunci când descriu alimente, deoarece, așa cum spun ei, „nu există alimente bune sau rele, există doar diete bune sau rele”. Având în vedere acest lucru, glucidele care arată o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge sunt de obicei considerate rapide sau ușoare, în timp ce cele care sunt absorbite lent și au un efect redus asupra zahărului din sânge sunt considerate lente sau grele..

Notă: Un indice glicemic a fost creat pentru a măsura rata de conversie a glucidelor în glucoză. Produsele cu digestie rapidă au un indice ridicat, care variază de la 0 la 100, iar produsele „lente” sunt mai mici în index.

Acest lucru este important deoarece exploziile mari ale nivelului de insulină îți afectează foamea (te pot face și mai foame), pot afecta negativ pierderea în greutate și chiar pot duce la diabet dacă nivelurile sunt ridicate cronic de la consumul excesiv de carbohidrați rapid.

Ce alimente conțin polizaharide

Pentru a înțelege clar care sunt carbohidrații complecși, consultați tabelul, acesta prezintă o listă de produse pentru pierderea în greutate, unde GI este indicele glicemic.

Produssoldat
Aluat de drojdie, fasolecincizeci
Mazăre, pâine cu cereale integrale40
Lapte degresat, mere35
Fasole uscate, Paste, Fructe proaspetetreizeci
Lapte integral, prune22
Vinete, fasole verde, conopidăcincisprezece

Acest tabel arată clar că indicele glicemic al produselor este scăzut, ceea ce înseamnă că aceste produse sunt lente, adică dietetice. Simte-te liber să le mănânci și să slăbești. Dar nu exagerați - amintiți-vă că excesul de zahăr care nu este absorbit sub formă de energie este depus sub formă de grăsime. Imprimați o masă și agățați-o pe frigider pentru a nu amesteca nimic.

Cum se crește aportul de polizaharide

În prezent, produsele din supermarket au toate alternativele de cereale, astfel încât nu este atât de dificil să le faci o parte semnificativă a dietei tale:

  • treceți de la pâinea albă la pâine integrală / de grad scăzut / multi-cereale. De asemenea, puteți găsi cu ușurință pâine integrală albă care este cea mai potrivită pentru dvs.;
  • faceți obiceiul de a mânca alimente bogate în fibre și cereale cu conținut scăzut de calorii dimineața, cea mai bună alegere este făina de ovăz;
  • încercați să mâncați orez brun și paste integrale mai des decât orezul alb și pastele.
  • crește-ți aportul zilnic de fructe și legume.

Cu toate acestea, GI nu ține cont de diferitele moduri prin care organismul prelucrează polizaharidele din amidonuri, cum ar fi orezul brun sau ovăzul, împotriva unui carbohidrat simplu, cum ar fi un măr. Prin urmare, nu putem folosi GI ca singura măsură pentru a determina dacă carbohidrații pe care îi alegem ne vor ajuta să slăbim sau nu. Cu alte cuvinte, majoritatea alimentelor clasificate ca polizaharide vor avea GIs scăzute, dar există excepții, cum ar fi unele fructe.

Deci câte polizaharide trebuie să mănânci?

Cantitatea de polizaharide pe care ar trebui să le consumi depinde în primul rând de genetica, greutatea și nivelul de activitate..

Important: Dacă nu sunteți implicat activ în sport, dar doriți să mențineți greutatea cu mai multe antrenamente pe săptămână, aproximativ 200 g pe zi vor fi o bună referință pentru polizaharide..

Cu cât sunteți mai activ, cu atât puteți adăuga mai multe polizaharide. Sportivii rezistenți pot și trebuie să mănânce aproximativ 300-400 g pe zi pentru a ajuta la ridicarea antrenamentelor. PDR minim (alocație dietetică recomandată) pentru polizaharide lente este de 130 de grame, 55% din totalul caloriilor provenind din polizaharide ca recomandare generală..

Din punct de vedere evolutiv, polizaharidele nu sunt esențiale, ceea ce înseamnă că nu trebuie să le consumăm pentru a funcționa. De fapt, dacă nu mănânci polizaharide deloc, corpul tău va descompune grăsimea în molecule mici numite cetone.

Important: Cetoza este procesul de creare a cetonelor, când corpul nostru folosește în principal grăsimi pentru energie, care este asociat cu consumul de polizaharide mai mici de 25 g (mai puțin de 100 g când cetonele sunt prezente în sânge și urină). Corpurile noastre nu numai că folosesc grăsimi pentru energie în timpul cetozei, dar pot transforma, de asemenea, proteine ​​(atât din plante, cât și din animale) în carbohidrați pentru utilizare ca combustibil.

S-ar putea să vă gândiți: „Trebuie să intru imediat într-o stare de cetoză”, având în vedere potențialul evident de a arde grăsime. În timp ce cetoza este o adaptare forțată care vă poate lăsa cu un nivel scăzut de energie, o respirație cu adevărat rea, o incapacitate de concentrare eficientă și o lipsă gravă de vitamine și minerale. În plus, studiile nu arată că pierderea de grăsime este mai mare în timpul cetozei în comparație cu o dietă cu calorii egale, dar cu mult mai mulți carbohidrați. Când vine vorba de polizaharide, folosiți bunul simț - câteva porții de fructe, multe legume (care dau puține calorii, dar tone de nutrienți), puțin amidon și boabe (sau multe dacă sunteți foarte activ) în fiecare zi ar trebui să vă ajute corpul să se asigure nutrienți necesari pentru performanțe optime.

Polizaharide ar trebui să mănânce mai mult

Dacă sunteți serios în legătură cu o dietă grea în carbohidrați, trebuie să știți ce alimente conțin carbohidrați complecși. Nu uitați să le includeți ca parte regulată a dietei:

  • Cerealele sunt surse bune de fibre, precum și potasiu, magneziu și seleniu. Alegeți cereale integrale mai puțin procesate precum hrișca și pastele de grâu integral.
  • Fructe bogate în fibre, cum ar fi mere, fructe de pădure și banane (evitați fructele din conserve, deoarece de obicei conțin sirop adăugat).
  • Legume bogate în fibre. Mănâncă mai mult decât orice legume, inclusiv broccoli, verdeață cu frunze și morcovi..
  • leguminoasele Pe lângă fibre, acestea sunt surse bune de acid folic, fier și potasiu..

Alegerea polizaharidelor lente poate dura timp pentru încercare și eroare. Dar o privire interesantă asupra etichetelor produselor achiziționate vă va ajuta să începeți să faceți alegeri mai sănătoase care vă activează corpul și să îl protejeze de complicații pe termen lung..

opinii

Inna, 34 de ani: De aproape jumătate de an am încercat să slăbesc, rezultatele nu sunt încurajatoare. Am încercat o nutriție adecvată, m-am așezat pe o dietă de hrișcă și kefir, nimic nu ajută. Acum studiez informații despre dietele grele de carbohidrați, sper că totul funcționează, corpul se scutură bine și începe să slăbească în sfârșit.

Albina, 46 de ani: Dacă compuneți corect meniul, și nu independent, dar cu un specialist, atunci scăparea de excesul de greutate nu este prea dificilă. M-a ajutat - am refuzat aproape complet dulciurile, dar doar ocazional m-am îngăduit cu ciocolată amară. Efectul nu este rău - renunțarea la carbohidrați ușori vă permite să faceți față cu aproape 10 kg pe lună. Simt un efect pozitiv asupra stării mele de sănătate - performanță crescută, oboseală redusă.

Vera, 29 de ani: stau anual pe o dietă de carbohidrați - un curs de două luni este suficient pentru a menține constant o figură în formă. Meniul este simplu - dimineața am micul dejun cu preparate pline de fibre, pentru prânz - orez brun sau paste (îl gătesc eu singur din făină grosieră). Consum fructe în mod activ, dar numai în timpul gustării. Nu uitați de lichid - beau cel puțin trei litri de apă pe zi.

Care sunt carbohidrații complexe și care sunt caracteristicile lor + lista de produse cu carbohidrați lentați și un tabel convenabil

Salutări cititorilor mei obișnuiți și noilor abonați. Dorința de a menține o cifră sau de a pierde în greutate ne face adesea să renunțăm la carbohidrați. Dar aceasta este decizia corectă? O dietă este echilibrată doar atunci când conține grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Multe carbohidrați includ chifle, prăjituri și ciocolată. Adică, în primul rând, polizaharide. Acesta este un tabel complex de produse de carbohidrați cu indice glicemic sunt prezentate mai jos..

Aceste produse sunt foarte importante pentru pierderea în greutate. Și pentru o nutriție bună. Limitarea la polizaharide este greșită. Iar abandonarea completă a acestui tip de produs este complet dăunătoare. Orice nutriționist vă va spune că carbohidrații complecși trebuie incluși în dieta dvs. zilnică. Deci, să ne dăm seama care sunt aceste produse și de ce sunt atât de importante..

Tipuri de carbohidrati complexi

Un carbohidrat complex este format din trei sau chiar mai multe molecule simple de carbohidrați. Se mai numesc polizaharide. Adesea puteți găsi numele: „lent”, „util”, „lung” etc. Spre deosebire de simplu - aceste substanțe nu provoacă o creștere accentuată a insulinei. Deoarece descompunerea lor este mult mai lentă decât carbohidrații simpli. Corpul trebuie să cheltuiască energie pentru a le absorbi. Prin urmare, saturația persistă câteva ore.

Amidon

Această substanță nu are foarte multe calorii, dar are o valoare energetică mare. Amidonul este inclus în multe diete. Și totul pentru că dă un sentiment de sațietate, care persistă mult timp. În celebra dieta Ducane, puteți vedea rețete de amidon..

În plus, produsul are o mulțime de proprietăți utile:

  • normalizează metabolismul;
  • reglează nivelul glicemiei;
  • întărește sistemul imunitar;
  • reduce riscul de oncologie.

Cea mai mare parte a amidonului se găsește în orez brun, cartofi, soia, mazăre, linte, ovăz, hrișcă.

Glicogen

Aceasta este o substanță complexă care constă dintr-un lanț de molecule de glucoză. Ajută la menținerea glicemiei adecvate. O substanță foarte utilă și necesară pentru sportivi, deoarece restabilește masa musculară. Această substanță „include” funcția de sinteză a proteinelor. La 3 ore după masă, glicogenul este consumat activ. Dacă lucrați la sală, rezervele sale vor fi epuizate după 30 de minute.

Este foarte important pentru funcționarea normală a mușchilor să reînnoiască aportul acestei substanțe. În produsele pe care le cunoaștem, glicogenul nu este conținut în forma sa pură în cantități suficiente. Cel mai repede, corpul nostru îl sintetizează din ficatul animalelor. În plus, el este și în pește.

pectine

Cu aproximativ două secole în urmă, această polizaharidă a fost descoperită în sucul de fructe de oamenii de știință Braconno. Atunci a fost identificată și descrisă proprietățile benefice ale pectinelor. Ei sunt capabili să sorbe substanțe nocive care vin la noi cu alimente. Se crede că utilizarea regulată a pectinelor vă permite să rămâneți mai tineri mai mult timp..

ARTICOLE PE SUBIECT:

Pectinele sunt o substanță groasă și lipicioasă. Foarte des este utilizat ca îngroșător, agent de gelifiere, stabilizator. Principala sursă de pectină este fructele. Majoritatea pectinei din mere și portocale. Se găsește și în caise, prune, pere, gutui, vișine, curmale.

La scară industrială, substanța este obținută din tortul vegetal. Aditivul este desemnat E440. Nu merită să vă speriați, ci este un produs complet natural și sănătos.

Celuloză

Un polizaharid care face parte din majoritatea alimentelor vegetale. Enzimele noastre digestive nu o pot digera. Însă microflora intestinală procesează perfect fibra. Pe parcurs, munca tractului gastro-intestinal este stimulată și ajută la eliminarea colesterolului rău. În plus, fibra vă oferă plinătate, senzația de stomac plin.

Secară și tărâțe de grâu, ciuperci, morcovi, sfeclă, broccoli, varză etc. sunt bogate în fibre..

De ce sunt necesare mono- și polizaharide?

Carbohidrații îndeplinesc funcția principală în corpul nostru - energia. Aproximativ 60% din energia pe care corpul o sintetizează precis datorită poli și monosacharidelor. Și doar 40% sunt proteine ​​și grăsimi. Acum înțelegeți cât de importante sunt aceste substanțe?

Carbohidrații simpli umplu foarte repede energia cheltuită. Dar, de asemenea, este consumat rapid, iar organismul necesită suplimente. Pentru creșterea în greutate, în dietă sunt incluși atât carbohidrați simpli, cât și complecși. De asemenea, sunt indispensabile dacă duceți un stil de viață activ. Polizaharidele sau carbohidrații complecși furnizează organismului energie lent. Nu mai simțiți foamea.

Raportul dintre polizaharide, monosacharide și fibre din dietă trebuie să fie de 70% / 25% / 5%

Acestea. cel mai mult trebuie să consume zilnic carbohidrați complexi. Zaharidele simple trebuie să reprezinte 1/3 din aportul zilnic de carbohidrați. Pentru mulți, contrariul este adevărat, în timp ce avem o gustare la serviciu, bem ceai cu chifle și dulciuri. De aici excesul de greutate.

Pentru cei care doresc să slăbească, asigurați-vă că citiți articolul meu - de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi, atunci când slăbiți.

Beneficiile polizaharidelor pentru pierderea în greutate

Este foarte ușor să distingi un carbohidrat simplu de unul complex. Tot ce are gust dulce este o monosacaridă rapidă. Acesta este un dușman pentru a pierde în greutate. Prin urmare, în timpul dietei, aceste alimente sunt excluse. Pentru a-și menține forma, acestea sunt, de asemenea, reduse la minimum..

Dar polizaharidele nu au un gust pronunțat dulce. Se transformă foarte lent în energie. Nivelul de zahăr nu crește brusc, deoarece organismul le transformă treptat în zahăr.

Carbohidrații lungi îți vor descuraja permanent pofta de mâncare, motiv pentru care nu sunt excluse din diete. Consumându-le, obțineți energie curată, fără grăsimi. Pe lângă faptul că polizaharida vă permite să nu vă simțiți foame mult timp, este foarte util. Produsele care conțin polizaharide sunt bogate în vitamine și minerale. Întăresc părul, unghiile, îmbunătățesc starea pielii.

Important: polizaharidele pentru pierderea în greutate sunt consumate cel mai bine în prima jumătate a zilei. După-amiază, acordă preferință alimentelor proteice.

Asigurați-vă că acordați atenție indicelui glicemic. Cu cât este mai mare într-un produs, cu atât mai rapid acest produs se transformă în glucoză. Deci, cu pierderea în greutate este inutil și chiar dăunător. Relația indicelui glicemic cu tipurile de carbohidrați, citiți în acest articol.

Acest parametru este deosebit de important pentru diabetici. Carbohidratii lenti pot avea, de asemenea, un IG ridicat. Aceste produse includ cartofii. În ciuda conținutului de amidon, GI este foarte mare. Mâncând cartofi, nu vei pierde în greutate. De aceea este interzis în meniurile de dietă. Pentru a reduce greutatea, este mai bine să acordați preferință polizaharidelor cu un indice glicemic scăzut..

Ce alimente conțin polizaharide

Pentru a vă ușura navigarea, am colectat carbohidrați lentați pe tabletă. Apropo, îl puteți descărca și tipări..

Produse complexe de carbohidrați

Acum să trecem peste produse specifice. Luați în considerare unde există polizaharide și unde numai monosacharide. Vom vorbi și despre cum să pregătești mai bine produsul..

Polizaharide în legume și ierburi

Legumele, precum și verdeturile sunt cele mai bogate în polizaharide. Dacă acordați atenție plăcii alimentare, veți vedea că legumele reprezintă o pondere considerabilă. În fotografie este clar vizibil.

Aproximativ aceleași date sunt date și în alte piramide alimentare..

Carbohidrați lentați se găsesc în aproape toate legumele. Cele mai utile legume și ierburi:

  • roșii
  • Ardei gras;
  • țelină;
  • fasole verde;
  • praz;
  • dovlecel;
  • varză;
  • salată verde;
  • spanac;
  • salata de frunze.

Aceste legume sunt adesea numite alimente cu calorii zero. Cel mai bine este să mâncați alimente crude sau să faceți smoothie-uri din ele. Gătirea cu aburi este posibilă. Dar dacă gătești, atunci până la jumătate gata. Nu uitați că atunci când gătiți, unele dintre proprietățile utile intră într-un decoct. Cu cât temperatura de prelucrare este mai ridicată și cu cât este mai lung timpul, cu atât mai puțin beneficiu rămâne..

Glucide lente în fructe de pădure și fructe

Fructele conțin atât polizaharide, cât și monosacharide. Este important să acordați atenție GI. Boabele și fructele trebuie consumate crude. Cele mai utile sunt: ​​kiwi, piersici, vișine, smochine, rodii, mere. În ciuda proprietăților benefice, bananele, mango, pepene verde și ananas au un GI ridicat. Prin urmare, nu vă implicați în ele.

Dacă fructele sunt conserve în sucul propriu, păstrează proprietăți benefice. Dintre fructe uscate, caisele uscate sunt utile. Puteți consuma sucuri proaspăt stoarse fără a adăuga zahăr. Acest lucru este valabil și pentru gem..

Lapte

Nu există polizaharide în produsele lactate. Mai ales în compoziția sa carbohidrați disacid. Sunt rapide, dar pe lângă ele în lapte există mult fosfor și calciu. De asemenea, produsele lactate conțin o mulțime de vitamine. Astfel de produse trebuie să fie incluse în dieta zilnică. Dar nu te îndepărta prea mult.

Cereale sănătoase

Toate cerealele pe bază de cereale integrale sunt foarte sănătoase. Este vorba de hrișcă, ovăz, bulgur, grâu, orez brun. Muesli și semolă este mai bine să nu se folosească. În ceea ce privește preparatul, este optim să aburim sau să turnați chefirul în cereale. Astfel, puteți găti hrișcă și ovăz. Un astfel de terci este considerat dietetic și foarte util..

Cereale și fasole

Cred că vă confruntați cu faptul că în diete sunt permise cereale integrale. Nu este o coincidență, deoarece sunt bogate în fibre. Pentru a vă menține în formă, precum și pentru a pierde în greutate, este foarte util. Aceasta este pâinea grosieră, orice paste făcute din cereale integrale. La fel și fulgi de orz sau făină de ovăz. Fibra îmbunătățește motilitatea intestinală, curăță organismul de substanțe nocive. Dorește foamea.

În ceea ce privește leguminoasele, acestea nu numai că vă permit să păstrați echilibrul de carbohidrați în organism. Sunt o sursă bună de proteine. Pentru leguminoase, acordați preferință năutului, mazăre și fasole, precum și linte. Ei, desigur, vor trebui să fie fierte.

Polizaharide în băuturi

Dacă utilizați suc proaspăt stors, carbohidrați lentați vor fi prezenți acolo. Puteți bea smoothie-uri de legume și sucuri de fructe. Sucul de roșii este deosebit de bogat în polizaharide. Desigur, conținutul de polizaharide în sucuri este scăzut. Dar dacă slăbești, este mai bine să bei un pahar de suc pentru o gustare, decât să mănânci o chiflă.

Când alegeți sucuri, cereale și legume, desigur, acordați atenție kcalului. Este mai bine să lăsați mâncărurile bogate în calorii în prima jumătate a zilei. Dacă vă mișcați puțin, aceste alimente ar trebui să fie limitate..

Acum știți ce puteți mânca din alimente cu carbohidrați, pentru a nu îmbunătăți. Și vei fi complet echipat pentru a redacta dieta corectă.

Nu este nevoie să vă temeți de carbohidrați, o dietă dezechilibrată este mult mai periculoasă. Deci, puteți perturba metabolismul și puteți câștiga o durere. Iată un alt videoclip interesant despre carbohidrații găsiți:

Fii sănătos, mănâncă corect! Nu uitați să vă abonați la actualizări. Am o mulțime de lucruri interesante în magazin pentru tine. Asigurați-vă că vă alăturați-mă pe rețelele de socializare și aduceți prieteni. Pa! Pa.

Glucidele sunt complexe și simple: lista de produse, tabel

Sa ai o zi frumoasa, tuturor! Articolul de azi scriu despre carbohidrați: simplu și complex, cum diferă unul de celălalt, cum trebuie preferați.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organismul nostru. De exemplu, creierul preia energie de la ei. Dar în lumea modernă există o problemă: există prea multă glucoză în dieta noastră. Atât de mult, încât organismul nu este capabil să transforme totul în energie.

Excesul de zahăr nu este adus, după cum ne-am dori, ci este păstrat sub formă de grăsime. Astăzi, numărul persoanelor supraponderale este în continuă creștere, iar acest lucru se aplică tuturor straturilor sociale și tuturor vârstelor..

Acordă atenție studenților moderni. Aproape un sfert dintre ei au deja probleme cu supraponderala. Și principalul motiv pentru acest fenomen este un exces de carbohidrați în dietă. Un exces, desigur, de zaharuri simple...

Ce sunt carbohidrații simpli și complexi??

Carbohidrații simpli sunt monosacharide, simple în structură, ușor și rapid absorbite. Când mănânci alimente care conțin aceste substanțe, o cantitate de zahăr (glucoză) intră în fluxul sanguin. Multe pentru o dată...

Insulina, un hormon pancreatic, reglează cantitatea de zahăr din sânge. El elimină rapid excesul de glucoză, astfel încât să nu aibă timp să dăuneze sănătății. Și tot excesul de ficat este procesat în depozite de grăsime, care pot fi nelimitate. Doar 2.000 kcal pot fi depozitate sub formă de glicogen în ficat. Glicogenul este cheltuit în primul rând în cazurile de foame.

Zaharurile simple sunt bune numai atunci când sunt consumate înainte de antrenamentele de forță. Atunci excesul de energie va fi cheltuit.

Carbohidrații complecși sunt polizaharide. Compuși mai complexi de carbon și apă. Absorbit mai mult timp, zahărul nu intră în fluxul sanguin dintr-o dată, ci treptat, în porții mici.
Acest lucru te ajută să te simți mai lung, evitând fluctuațiile de eliberare de zahăr și de insulină..

Organismul va primi energia necesară pentru o lungă perioadă de timp, și nu toate odată, ca atunci când consumă monosacharide. Carbohidrații complecși trebuie să fie preferați pentru sănătate.!

Prejudiciul cauzat de un exces de carbohidrați simpli

Când ai luat micul dejun, de exemplu, cu carbohidrați simpli (ceai cu chiflă, terci de mâncare instant), nivelul de zahăr din sânge crește foarte repede. Imediat, pancreasul începe să producă insulină pentru a procesa această glucoză. Glicemia în exces dăunează sănătății vasculare.

Persoanele cu un nivel ridicat de zahăr sunt predispuse la diabet, atac de cord, ateroscleroză, boli de rinichi, orbire și greutate excesivă. Insulina scade rapid excesul de zahăr, în urma căruia începem să simțim foame, ne lipsește energie. Și ajungem din nou la ciocolată (bomboane, fursecuri, produse de patiserie). Așa că intrăm într-un cerc vicios. Carbohidrații simpli sunt dependenți, deoarece este cea mai rapidă modalitate de a obține multă energie, deși nu de mult..

Pentru a rupe acest cerc vicios, trebuie să îți începi ziua corect, să mănânci corect micul dejun. De asemenea, pentru gustări, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați complecși, astfel încât după o oră să nu vă grăbiți la nicio mâncare.

Încă din copilărie, copiii trebuie învățați să mănânce corect, să le povestească despre proprietățile produselor. Acum, în lume, în fiecare zi, 200 de copii se îmbolnăvesc de diabet de tip 2! Și aceasta, trebuie remarcat, este o formă senilă. Anterior, oamenii după 50 de ani s-au îmbolnăvit de acest diabet, deoarece înainte nu existau abundență de astfel de alimente dăunătoare saturate cu zahăr. Acum consumăm prea multe monosacharide și ne mișcăm prea puțin, nu cheltuim energia pe care am mâncat-o, de aici și problemele.

Un adult trebuie să mănânce între 150 și 400 de grame pe zi. hidrati de carbon. Suma depinde de consumul de energie. Din această sumă, 80% trebuie să fie complexe.

Indicele glicemic sau cum să distingi carbohidrații simpli de complexe

Diferite alimente cresc nivelul de zahăr din sânge în grade diferite. Fibra - un carbohidrat complex - ajută la controlul nivelului de zahăr. De exemplu, fructele conțin fructoză - o monosacharidă, dar conțin și fibre, care împiedică absorbția rapidă a fructozei..

Pentru ca oamenii să-și dea seama care alimente provoacă un salt în zahărul din sânge și care nu, au venit cu conceptul de indice glicemic (GI). Baza a fost glucoza - are un IG de 100. GI scăzut - până la 40, de la 41 la 69 - mediu, 70 și peste - ridicat. Trebuie să se acorde preferință alimentelor cu un IG scăzut, să mănânce moderat cu o medie și, dacă este posibil, să refuze alimentele cu un GI ridicat.

Alimentele cu un IG scăzut nu provoacă o creștere a glicemiei, ele pot fi consumate atât cât doriți. Alimentele bogate în GI, respectiv, cresc foarte mult zahărul.

Tabelul cu indiciile glicemice

Scăzut giMedia giÎnalt gi
seminte de floarea soarelui8fasole colorate42zahăr70
salata de frunze10supă de linte44găluște70
usturoi10pere conserve44ridiche70
roșii10pâine de tărâțe45Snickers, Marte (Baruri)70
arc10suc de ananas fără zahăr46marmelada, gem de zahar70
varză10suc de grapefruit fără zahăr48chipsuri de fructe în zahăr70
brocoli10suc de struguri fără zahăr48porumb fiert70
vânătă10mazăre verde conserve.48amidon de cartofi70
ciuperci10amidon (amiloză)48ciocolata cu lapte70
piper verde10ovaz49mei71
nucicincisprezeceșerbetcincizecisuc de portocale într-un pachet74
fructozădouăzecipâine de hrișcăcincizecidovleac75
arahidădouăzecihrişcăcincizecidovlecel75
caise proaspetedouăzecikiwicincizecibiscuiti80
soia uscatădouăzecitărâţe51chipsuri80
ciocolata neagra (70% cacao)22iaurt dulce52orez înăbușit83
linte verde22prăjituri cu fulgi de ovăz55cartofi fierți83
prune22Mango55pâine albă85
grapefruit22orez salbatic57morcovi fierti85
orz22orez alb60floricele de porumb85
cireașă22Twix (bar)62fulgi de porumb85
mazăre galbenă22clatite cu faina de grau62inghetata87
lentile roșii25Sfeclă64terci de orez instant90
meretreizecistafide64Miere90
piersicitreizecipaine neagra65paste fainoase albe90
lapte 2%treizecibanane65caise conserve91
marmeladă de boabe fără zahărtreizecipepene65chifle franceze95
fasole neagratreizecimomeală65făină de orez95
tot laptele32legume conserve65cartofi la cuptor95
căpșună32jacheta de cartofi65pepene75
boabe de secară încolțite34biscuit66fursecuri scurte106
pară34un ananas66bere110
morcovi proaspeți35fulgi de ovăz instant66pâine lungă franceză136
caise uscate35bulgur68datele146
iaurt natural35făină de grâu69
mazăre verde uscată35
smochine35
portocale35
paste integrale38
pâine de secară integrală40
fasole alba40
suc de mere fără zahăr40
suc de portocale proaspat stors40
mazăre verde proaspătă40
strugure40
terci de cereale40

Cum se reduce cantitatea de carbohidrați simpli din dietă?

Dacă decideți să luați calea unei alimentații sănătoase, ar trebui să învățați cum să citiți etichetele. Dacă primele cinci ingrediente din compoziție conțin zahăr, glucoză, sirop, făină de grâu, atunci un astfel de produs conține o mulțime de carbohidrați simpli.

Este mai bine să mâncați alimente care nu au trecut pe calea „curățării”, rafinării, albirii, exfolierii etc. Este mai bine să mănânci fructe proaspete decât să bei suc din ele. Fibrele utile nu mai sunt în suc.

Mai bine să nu cumpărați cereale „rapide”, lipsite de coajă sănătoasă de cereale. Caută pâine cu cereale integrale, „neagră” sau cu tărâțe. În general, este mai bine să căutați cereale care sunt procesate minim, toate substanțele necesare se păstrează acolo..

Este mai bine să nu mâncați paste din făina de grâu alb. Găsiți spaghete de grâu dur sau cereale integrale.

Orezul alb este, de asemenea, mai bine să excludeți din meniul dvs. Cumpărați orez nepoluat, brun sau sălbatic. Orezul nepoluat va găti mai mult decât albul, dar beneficiile sale sunt mult mai mari.

Dacă doriți să mâncați dulciuri, atunci este mai bine să faceți acest lucru dimineața, după masă. Deci, proteine ​​și fibre, mâncate înainte de „delicioase”, nu vor permite zahărului să intre rapid în sânge. Nu mâncați niciodată dulciuri pe stomacul gol. Seara, acordați preferință proteinelor și legumelor.

Dintre băuturile alcoolice pentru vacanță, este mai bine să alegeți vinul uscat. Este mai bine să abandonați complet berea. În bere, în plus față de carbohidrații simpli cu un GI ridicat, există o mulțime de hormoni feminini, ceea ce afectează negativ sănătatea atât a bărbaților, cât și a femeilor.

Prieteni, gândiți-vă la sănătatea dvs., nu vă lăsați să plecați. Gândește-te ce mănânci, astfel încât să nu devii un vizitator obișnuit la spitale!