Carbohidrați complecși: lista produselor (tabel)
Carbohidrații complexi găsiți în produsele pe bază de plante sunt o parte integrantă a unei diete echilibrate, datorită conținutului mai mare de vitamine și oligoelemente în comparație cu alți nutrienți..
Rolul carbohidraților în organism
Rolul principal al carbohidraților este de a oferi organismului energie pentru funcționarea normală a tuturor proceselor vieții. Printre funcțiile secundare, dar nu mai puțin importante, se disting:
- protector - formarea anumitor tipuri de celule imune, precum și mucopolizaharide care protejează membranele mucoase ale tractului respirator de pătrunderea bacteriilor, este imposibilă fără un aport suficient de carbohidrați complexi;
- plasticul - carbohidrații fac parte din membranele celulare, o serie de enzime, sunt implicate în construcția de nucleotide și acizi nucleici necesari pentru eliberarea de energie în celule și construcția țesutului cartilaginos;
- prebiotic - unele tipuri de carbohidrați complexi (de exemplu, fibre) nu se descompun, dar joacă un rol semnificativ în reglarea intestinelor subțiri și mari, la formarea de chimie și sunt un mediu nutritiv pentru bacteriile benefice din intestin;
- osmotice - carbohidrații sunt implicați în reglarea presiunii osmotice, asigurând fluxul normal al plasmei sanguine în vase;
- strategice - atunci când intră carbohidrații, o parte din energie este stocată în organism sub formă de glicogen și depozite de grăsimi pentru o utilizare viitoare.
Soiuri de carbohidrați
Toate glucidele sunt formate din glucoză - cea mai mică unitate structurală care este transformată în energie. În funcție de caracteristicile structurale ale glucozei, se disting două grupe principale de carbohidrați:
- Carbohidrații simpli (rapid) sunt compuși din molecule care nu necesită clivaj suplimentar, astfel încât acestea sunt absorbite rapid și duc la o creștere accentuată a glicemiei. Deoarece organismul nu este capabil să utilizeze imediat toată energia primită, o cantitate excesivă de carbohidrați simpli duce la o serie de consecințe negative asupra sănătății..
- Carbohidrații complecși (lente) sunt compuși cu molecule mari (amidon, fibre, pectină), absorbția glucozei din care se produce treptat, ceea ce asigură o furnizare uniformă de energie pentru o lungă perioadă de timp, fără o creștere accentuată a zahărului din sânge.
Există mai multe moduri de a distribui și utiliza glucoza în organism:
- în principal glucoza din alimente este utilizată pentru a umple nevoile curente de energie (activitate fizică, funcția creierului, digestia, procesele de reînnoire a celulelor);
- excesul de glucoză este transformat în glicogen (rezerva de energie a organismului), care este păstrat în ficat și mușchi în cantitate de 200-300 de grame;
- după refacerea rezervelor de glicogen, excesul de zahăr din plasma sanguină se transformă în acizi grași și duce la acumularea de grăsimi.
Proprietăți utile ale glucidelor complexe
Carbohidrații complexi nu numai că reumplă costurile energetice ale organismului, dar și normalizează funcționarea tractului digestiv, deoarece au următoarele proprietăți utile:
- amidonul, ca parte a carbohidraților complecși, asigură un aport uniform de energie și o lungă senzație de sațietate, deoarece sunt absorbite în intestinul subțire, contribuie la o creștere lentă a zahărului din sânge timp de 2-3 ore și nu provoacă salturi în insulină și creșterea funcției pancreasului;
- fibrele nu se descompun în organism, ci asigură funcționarea normală a intestinului, îmbunătățește secreția enzimelor intestinale și secreția biliară și ajută la eliminarea colesterolului din organism;
- acizii pectici protejează membrana mucoasă a tractului digestiv de iritațiile mecanice și chimice ale alimentelor, precum și lipici și îndepărtează microflora și toxinele patogene, putrefactive.
Alimente complexe pentru carbohidrați (tabel)
Principalele surse de carbohidrați complecși în alimentația zilnică sunt cerealele, leguminoasele, legumele și fructele, al căror consum ar trebui să fie de 55-60% din totalul dietei zilnice.
Produs | Conținut de carbohidrați la 100 de grame, g |
---|---|
Cereale | |
Cereale | 61 |
Nemuritoare | 31 |
Perlovka | 65 |
bulgur | 76 |
Mei | 67 |
Orez nepoluat | 74 |
Orez salbatic | 75 |
Cereale integrale vrăjite | 70 |
Hrişcă | 57 |
Quinoa | 64 |
Grâu de orz | 66 |
Făină integrală | 72 |
leguminoasele | |
Mazare verde | cincisprezece |
Fasolea crudă | 12 |
Fasole uscata | 49 |
năut | 64 |
Fasole | 47 |
Linte | 60 |
arahidă | 14 |
legume | |
Morcov | 8 |
O rosie | 4 |
Țelină | 2 |
Sfeclă | 6 |
Ridiche | 6 |
Vânătă | 7 |
Sparanghel | 3 |
Castravete | 4 |
Brocoli | 7 |
Arc | 7 |
Ridiche | 3 |
Rubarbă | 4 |
ardei gras | 7 |
Varză albă proaspătă | 5 |
varza rosie | 5 |
Calea de mare | 3 |
Suc de fructe | 5 |
Salată verde | 2 |
Măcriș | 4 |
fructe | |
Granat | cincisprezece |
Banana verde | 22 |
Merele | 10 |
portocale | 8 |
smochine | 12 |
Piersică | 10 |
Pară | unsprezece |
Grapefruit | 6 |
Lămâie | 3 |
Avocado | 6 |
Fructe de padure | |
Merisor | 4 |
prune uscate | 38 |
Prună | 10 |
Zmeură | 6 |
Afine | 8 |
Agrișă | 9 |
căpșună | 8 |
cireșe | 10 |
stafidă | 8 |
Nuci, semințe | |
Seminte de floarea soarelui | şaisprezece |
Semințe de dovleac | 17 |
Lenjerie | 12 |
Susan | 12 |
Mac | cincisprezece |
alună | 17 |
Migdale crude | douăzeci |
Acaju | 23 |
Nuca de pin | treisprezece |
fistic | 28 |
Nuc | şaisprezece |
Carbohidrați complexi pentru pierderea în greutate
Pierderea în greutate rapidă și eficientă se bazează pe principiile unei alimentații adecvate, care constă într-un aport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați complexi, în excluderea alimentelor cu carbohidrați simpli și, de asemenea, în asigurarea unui deficit caloric de 10-15% din norma zilnică..
Atunci când formați o dietă pentru scăderea în greutate, care poate fi folosită mult timp, trebuie luate în considerare următoarele reguli:
- calculează și respectă cu strictețe norma de carbohidrați (4 grame pe kilogram de greutate dorită);
- includeți carbohidrați lentați sub formă de legume și cereale în meniu, ceea ce va face posibilă furnizarea organismului de fibre și acizi pectici;
- mananca mai multe legume proaspete;
- limitați cantitatea de legume amidonice (cartofi, dovlecel) și fructe din dietă;
- mananca de 4 ori pe zi;
- bea destulă apă.
Există diete bazate pe utilizarea unuia sau mai multor alimente cu carbohidrați complecși, în absența altor nutrienți, de exemplu:
- Hrișcă - o dietă de șapte zile folosind terci de hrișcă preparată pe apă fără sare. Meniul poate include 2-3 mere din soiuri acre.
- Dieta „6 cereale” - o dietă care durează o săptămână. Timp de șase zile, trebuie să utilizați unul dintre tipurile de cereale (grâu, mei, ovăz, orez, orz, orz perlat), iar în a șaptea zi, alegeți una dintre cerealele propuse, sau un amestec din toate soiurile (2 linguri fiecare). Ultima masă din dietă trebuie să fie cel târziu la ora 18.00.
- Pierdere în greutate la orzul perlat - dieta este limitată la orzul de perle fiert pe apă fără sare timp de 5 sau 7 zile.
- Dieta pe cartofi - timp de 3 zile ar trebui să mănânci 1 kilogram de cartofi coapte (4-5 mese) cu mărar sau pătrunjel, dar fără sare și ulei. Este permis ceaiul negru sau verde fără zahăr.
- Sfecla și morcovii, - baza dietei din această dietă sunt culturile rădăcinoase crude, coapte și fierte în cantități nelimitate. Puteți găti legume cu un vârf de sare și ulei de măsline. Pentru un sentiment mai mare de sațietate după micul dejun, 3 nuci sunt lăsate să fie consumate.
- Dieta cu pectină - bazată pe utilizarea de mere, pătrunjel și ceapă verde, cu adăugarea de diferite cereale (orez, hrișcă) și legume (varză, castraveți, ardei) timp de 5 zile.
Dacă urmați oricare din aceste diete de carbohidrați, ar trebui să controlați caloriile, întrucât cu un exces de calorii, greutatea crește datorită convertirii energiei în grăsimi subcutanate.
Cu diabet zaharat tip 2
O parte importantă a tratamentului diabetului de tip 2 este utilizarea alimentelor dietetice, cu excluderea completă a alimentelor cu carbohidrați rapide și limitarea cantității de carbohidrați complecși, ținând cont de indicele glicemic.
Indicele glicemic (GI) este un indicator al creșterii glicemiei după consumul alimentelor cu carbohidrați din compoziție. Se disting distincții ridicate, medii și scăzute. Carbohidrații complecși au un indice glicemic scăzut (sub 50 de unități), inclusiv legume, fructe cu un conținut scăzut de zahăr natural și cereale integrale.
Indicele glicemic se poate schimba în timpul gătitului. De exemplu, GI-ul morcovului brut este de 35 de ani, iar după fierbere crește până la 85. De asemenea, după tratamentul termic, IG de cartofi, dovlecel, conopidă și sfeclă crește.
Viteza de glucide lente în diabet este reglată de indicatori individuali ai glicemiei (măsurată la 2 ore după masă). Consumul moderat de carbohidrați asigură funcționarea normală a pancreasului, pierderea în greutate și absența complicațiilor în diabetul de tip 2.
Pentru câștigarea masei musculare
Trebuie să se formeze o dietă echilibrată pentru formarea mușchilor folosind alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi pentru a construi și menține masa musculară, care:
- ofera organismului energie pentru antrenamentul fortei;
- umple rezervele de glicogen după antrenament;
- contribuie la producerea hormonului de creștere după exercițiu, care stimulează suplimentar creșterea musculară;
- asigura conservarea musculara (daca exista o cantitate suficienta de carbohidrati lenti in dieta, proteinele musculare nu sunt utilizate ca sursa de energie).
Pentru ca nutrienții să nu fie depozitați în grăsimi, ci să contribuie la creșterea mușchilor, este necesar să se utilizeze carbohidrați complecși în cantitate de 7-9 grame la 1 kilogram de greutate pe zi, distribuind rata zilnică astfel:
- dimineața, sub formă de mic dejun, datorită căreia rezervele de glicogen cheltuite de organism peste noapte sunt reumplute;
- după antrenament pentru reumplerea energiei.
Ce alimente conțin carbohidrați
Corpul primește energie din alimente. Aproximativ jumătate din necesarul de energie este acoperit de alimentele care conțin carbohidrați. Pentru pierderea în greutate, aveți nevoie de un echilibru între aportul și consumul de calorii.
De ce organismul are nevoie de carbohidrați
Carbohidrații ard mai repede decât proteinele și mai ales grăsimile. Ele susțin imunitatea, fac parte din celule, participă la reglarea metabolismului, la sinteza acizilor nucleici care transmit informații ereditare.
Sângele pentru adulți conține aproximativ 6 g de glucoză. Această alimentare furnizează energie timp de 15 minute.
Pentru a menține nivelul de zahăr din sânge, organismul produce hormoni insulină și glucagon:
- Insulina scade glicemia, o transformă în grăsimi sau glicogen (amidon animal), este acumulată de ficat și mușchi.
- Glucagonul crește glicemia.
Corpul extrage glicogen din alimente bogate în carbohidrați. Cu aportul său suficient, transformă excesul de carbohidrați primiți în grăsimi.
Organismul cheltuie glicogen între mese, rezerva este suficientă pentru 10-15 ore. Nivelurile de zahăr semnificativ mai mici provoacă foamea.
Carbohidrații se disting prin gradul de complexitate al moleculei, sortate după cum urmează: monosacharide, dizaharide, polizaharide.
Carbohidrați complexi, corpul se descompune în monosacharide (glucoză), care este furnizat prin sânge pentru a hrăni celulele.
Unele produse conțin carbohidrați indigestibili - fibre (fibre dietetice, substanțe de pectină), care sunt utile pentru motilitatea intestinală, eliminarea substanțelor dăunătoare din organism, legarea colesterolului, activitatea microflorei.
Titlu | Tip carbohidrat | Ce conțin produsele |
---|---|---|
Zaharuri simple | ||
Glucoză | monozaharidă | Struguri, suc de struguri, miere |
Fructoză (zahăr din fructe) | monozaharidă | Mere, citrice, piersici, pepene verde, fructe uscate, sucuri, băuturi cu fructe, conserve, miere |
Zahăr (zahăr alimentar) | dizaharida | Zahar, produse din făină de cofetărie, sucuri, băuturi din fructe, conserve |
Lactoză (zahăr din lapte) | dizaharida | Crema, lapte, chefir |
Maltoză (zahăr malț) | dizaharida | Berea, Kvass |
polizaharidele | ||
Amidon | polizaharidelor | Produse de făină (pâine, paste), cereale, cartofi |
Glicogen (amidon de animale) | polizaharidelor | Rezerva de energie a organismului, conține ficatul și mușchii |
Celuloză | polizaharidelor | Hrișcă, orz perlat, făină de ovăz, tărâțe de grâu și secară, pâine integrală, fructe, legume |
Cea mai rapidă absorbție este în glucoză, fructoza este inferioară. Sub acțiunea acidului gastric, enzimele, lactoza și maltoza sunt absorbite rapid.
Produsele care conțin carbohidrați complecși - de exemplu, amidon - organismul se descompune în zaharuri simple în intestinul subțire, după trecerea prin stomac. Procesul este lent, este încetinit de fibre, ceea ce împiedică absorbția zaharurilor.
Produse de slăbit de carbohidrați
O porție semnificativă de carbohidrați provine din cereale și leguminoase. Sunt bogate în proteine vegetale, vitamine și minerale..
Substanțele maxime utile conțin embrionul și coaja de cereale. Prin urmare, cu cât gradul de prelucrare al produsului este mai mare, cu atât este mai puțin util..
În leguminoase, masa de proteine, dar organismul le asimilează cu 70%. Leguminoasele blochează enzimele digestive individuale, care în unele cazuri încalcă digestia, pot deteriora pereții intestinului subțire.
Cea mai mare valoare nutritivă în produsele cu cereale integrale care conțin fibre și tărâțe, precum și cereale.
Orezul decojit este digerat cu ușurință, dar are puține vitamine, minerale, fibre. În orzul mei și perlat există mai multe fibre. Hrișca este bogată în fier. Faina de ovaz este bogata in calorii, bogata in potasiu, magneziu, zinc.
Un aport semnificativ de carbohidrați este în mod eronat asociat cu o creștere a greutății corporale. De fapt, alimentele care conțin carbohidrați nu supraalimentează și în condiții normale nu cresc depozitele de grăsimi. Corpul le absoarbe mai repede decât proteinele și grăsimile, primește caloriile necesare. Prin urmare, nu este necesară oxidarea tuturor alimentelor grase care intră - excesul lor formează depozite.
Unele alimente cu carbohidrați au, de asemenea, multă grăsime. De exemplu, în ciocolată este de până la 45%, în crema de cofetărie - până la 55%. Pentru a pierde în greutate sau pentru a menține greutatea la fel, este bine să reduceți aportul de alimente grase..
Pentru a slăbi, după-amiaza nu mâncați alimente care conțin carbohidrați..
Tabel (listă) de produse de slăbire
Carbohidrații conțin produse dulci, făinoase, cereale, fructe, sucuri de fructe, fructe de pădure, produse lactate.
Pentru a pierde în greutate, este util să consumi nu mai mult de 50-60 g de alimente care conțin carbohidrați pe zi.
Pentru a menține un nivel de greutate stabil, este permis să se includă până la 200 g din aceste produse în dieta zilnică.
Mâncând peste 300 g de carbohidrați crește greutatea.
Produse | Calorii (kcal la 100 g) | Conținut de carbohidrați 100g |
---|---|---|
Cereale | ||
Orez | 372 | 87.5 |
Fulgi de porumb | 368 | 85 |
Faina simpla | 350 | 80 |
Ovăz crud, nuci, fructe uscate | 368 | 65 |
pâine albă | 233 | cincizeci |
Paine integrala | 216 | 42,5 |
Orez fiert | 123 | treizeci |
Tărâțe de grâu | 206 | 27,5 |
Paste fierte | 117 | 25 |
Cofetărie | ||
Tort de cremă | 440 | 67,5 |
Cookie-uri cu fire scurte | 504 | 65 |
Coacerea cu unt | 527 | 55 |
Biscuiți uscați | 301 | 55 |
Eclairs | 376 | 37,5 |
Inghetata de lapte | 167 | 25 |
Lapte și produse lactate | ||
Fructe de chefir | 52 | 17.5 |
Lapte integral praf fără zahăr | 158 | 12.5 |
Chefir | 52 | 5 |
Carne și produse din carne | ||
Carne de vită prăjită | 265 | cincisprezece |
Cârnați de porc prăjiți | 318 | 12.5 |
Carnati de ficat | 310 | 5 |
Peste si fructe de mare | ||
Creveti prajiti | 316 | treizeci |
Cod prăjit în ulei | 199 | 7.5 |
Pâine prăjită | 228 | 7.5 |
Percuta cuptor la cuptor | 196 | 5 |
legume | ||
Cartofi prăjiți în ulei vegetal | 253 | 37,5 |
Ardei gras verde | cincisprezece | douăzeci |
Cartofi fierți | 80 | 17.5 |
Sâmburi dulci de porumb | 76 | cincisprezece |
Sfecla fiarta | 44 | 10 |
Fasole fiarta | 48 | 7.5 |
Morcovii fierti | nouăsprezece | 5 |
fructe | ||
Stafide uscate | 246 | 65 |
Coacăze uscate | 243 | 62.5 |
Datele uscate | 248 | 62.5 |
prune uscate | 161 | 40 |
Banane proaspete | 79 | douăzeci |
strugure | 61 | cincisprezece |
Cireș proaspăt | 47 | 12.5 |
Mere proaspete | 37 | 10 |
Piersici proaspete | 37 | 10 |
Fig verde proaspăt | 41 | 10 |
pere | 41 | 10 |
Caise proaspete | 28 | 7.5 |
Portocale proaspete | 35 | 7.5 |
Mandarine proaspete | 34 | 7.5 |
Compot de coacăze negre fără zahăr | 24 | 5 |
Grapefruit proaspăt | 22 | 5 |
Pepeni de miere | 21 | 5 |
Zmeură proaspătă | 25 | 5 |
Căpșuni proaspete | 26 | 5 |
nuci | ||
castane | 170 | 37,5 |
Ulei moale de nucă | 623 | 12.5 |
Alune de padure | 380 | 7.5 |
Nucă de cocos uscată | 604 | 7.5 |
Alune prăjite | 570 | 7.5 |
migdală | 565 | 5 |
Nuci | 525 | 5 |
Zahar și gem | ||
zahar alb | 394 | 99,8 |
Miere | 288 | 77,5 |
Gem | 261 | 70 |
Marmeladă | 261 | 70 |
Dulciuri | ||
zaharicale | 327 | 87.5 |
Iris | 430 | 70 |
Ciocolata cu lapte | 529 | 60 |
Bauturi nealcoolice | ||
Ciocolata lichida | 366 | 77,5 |
Pudră de cacao | 312 | 12.5 |
Coca Cola | 39 | 10 |
Limonadă | 21 | 5 |
Bauturi alcoolice | ||
70% alcool | 222 | 35 |
Vermut uscat | 118 | 25 |
vin rosu | 68 | douăzeci |
Vin alb sec | 66 | douăzeci |
Bere | 32 | 10 |
Sosuri și marinate | ||
Marinada dulce | 134 | 35 |
Ketchup de tomate | 98 | 25 |
Maioneză | 311 | cincisprezece |
supe | ||
Supa de pui cu taitei | douăzeci | 5 |
Nociv din alimentele bogate în carbohidrați în exces
Mâncarea unor cantități mari de alimente în carbohidrați epuizează aparatul de insulină, provoacă lipsa sărurilor minerale, vitaminelor, funcționării defectuoase a organelor interne, perturbă procesarea și asimilarea alimentelor.
Produsele de descompunere a carbohidraților suprimă microflora benefică. De exemplu, drojdia care este folosită pentru a face pâinea albă intră în confruntare..
Răul produsului din aluatul de drojdie a fost observat de multă vreme. Unele popoare coacă pâinea exclusiv din aluat nevăzut, această regulă este înscrisă în dogmele credinței.
Glucide rapide
Mulți oameni care doresc să scape de kilogramele în plus se grăbesc de la o extremă la alta, încercând pe ei înșiși toate dietele posibile noi. În multe dintre ele, este strict interzis să consumăm carbohidrați rapid, argumentând că cu siguranță vor fi depuse pe părțile laterale sau în alte zone cu probleme. Este chiar așa? Ce cred experții? Vom lua în considerare și alte întrebări pe acest subiect mai detaliat în acest articol..
Ce sunt carbohidrații simpli (rapid)? Tabel și listă de produse
Prin „rapid” ne referim la carbohidrați simpli care sunt ușor prelucrați de organism. Au nevoie de doar câteva minute pentru a se descompune în molecule simple, a intra în sânge, a furniza organismului o încărcătură de forță, energie. Viteza acestor procese este determinată de indicele glicemic: cu cât este mai mare, cu atât mai puțin timp petrece organismul pentru procesare.
Puteți găsi valoarea indicelui glicemic în tabelele corespunzătoare, pe baza cărora poate fi compilată și o dietă zilnică pentru pierderea în greutate sau menținerea greutății curente. Dar înainte de a trece la analiza anumitor alimente, este important să examinăm întrebările despre care este indicele glicemic, ce efect au carbohidrații rapide și merită să le adăugați la dietă, în principiu..
Glucide rapide și lente - care este diferența?
Carbohidratii sunt compusi chimici complexi care sunt componente importante ale celulelor. După structură și structură, acestea sunt împărțite în două grupuri mari:
- Rapid (sau simplu). Rata de descompunere, asimilarea unor astfel de carbohidrați este mult mai mare decât lentă. Acestea intră cu ușurință în fluxul sanguin, dar senzația de plinătate este repede înlocuită de o senzație de foame din cauza unui salt ascuțit al insulinei. Acestea includ produse care conțin glucoză, fructoză, lactoză, zaharoză sau maltoză. Este vorba despre făină, cofetărie, zahăr, băuturi carbogazoase, alcool.
- Lent (sau complex). Se caracterizează printr-o rată de asimilare scăzută: organismul poate dura până la patru ore să digere alimentele care conțin astfel de carbohidrați. În tot acest timp, o persoană se simte plină. Pentru aceasta se mai numesc „lungi” sau „lungi”. Acest grup include produse care conțin amidon, fibre sau pectină, glicogen. Este vorba despre cereale cu cereale integrale, pâine, paste, legume, fructe neîndulcite, verzi, produse din carne.
Atunci când compilați o dietă, se recomandă să vă concentrați pe carbohidrați lentați. Ele oferă un sentiment lung de plenitudine, bunăstare, o încărcătură de vivacitate, energie. Dar nu renunțați deloc la carbohidrați, deoarece acest lucru poate duce la defecțiuni. Nutriționiștii permit adăugarea la dieta alimentelor preferate, dar „dăunătoare”, cu condiția ca 85-90% să fie mâncare sănătoasă.
Index glicemic
În conformitate cu indicele glicemic (GI) se înțelege rata de asimilare de către organismul uman a carbohidraților din alimente. Această definiție a venit din medicină la sfârșitul sec. A fost introdus de un dietetician de la Universitatea din Canada, David J. A. Jenkins. A încercat să-și dea seama ce fel de mâncare este cel mai bine pentru persoanele cu diabet. În acest scop, el și-a dezvoltat propria clasificare a produselor, concentrându-se pe modul în care nivelul de glucoză din sânge se modifică după utilizarea lor. Rezultatele acestei lucrări au fost prezentate în articolul „Indicele glicemic al produselor alimentare: baza fiziologică a metabolismului carbohidraților”.
În activitatea sa, Dr. David Jenkins a explicat cum cantitatea de carbohidrați din alimente este legată de bunăstarea unei persoane. Un nivel normal de glucoză din sânge contribuie la creșterea energiei: o persoană se simte trează, crește performanța și concentrarea. O scădere accentuată a zahărului, precum și scăderea acestuia - pot provoca o defecțiune.
Se dovedește că organismul uman trebuie să mențină constant nivelul de insulină din sânge - aceasta este o garanție a sănătății bune, o încărcare a forței, a energiei. În plus, vârfurile de zahăr trebuie evitate. În această privință, a fost elaborată o scară a indicelui glicemic de 100 de puncte, conform căreia toate produsele sunt împărțite condiționat în trei categorii:
- cu un indice glicemic scăzut - sub 55 de unități;
- cu o medie - de la 55 la 70;
- mare - peste 70.
În pregătirea dietei, este de dorit să preferați mai ales produsele cu un indice glicemic scăzut. Ele oferă un sentiment lung de plenitudine, bunăstare..
Cum să înțelegem fără tabele că produsul aparține categoriei indice glicemic scăzut? Există trei reguli:
- Celuloză. Cu cât este mai dietetică, cu fibre vegetale - cu cât este mai mică GI.
- Proteine și grăsimi: cu cât sunt mai multe, cu atât valoarea GI este mai mică.
- Lipsa tratamentului termic: temperaturile ridicate distrug fibrele vegetale, astfel încât fructele și legumele sunt mai bine să mănânce proaspete.
Însă nu vă temeți de carbohidrații rapide, cu un GI ridicat, excludeți-i complet din dietă. De asemenea, pot aduce unele avantaje, principalul lucru este moderarea și controlul strict al porțiilor..
Importanța carbohidraților rapide în dietă
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru om. Dar produsele cu un indice glicemic ridicat dau doar un efect temporar, care este înlocuit de o scădere a puterii, o deteriorare a concentrației. Cu toate acestea, organismul poate avea nevoie de carbohidrați rapide, în unele cazuri, pentru recuperarea rapidă a energiei. Deci, de exemplu, alimentele cu o valoare GI peste 70:
- ajută să facă față diverselor munci mentale, activează creierul;
- contribuie la refacerea rezervelor de glicogen;
- participă la metabolismul celular;
- îmbunătățește starea de spirit, combate starea de spirit depresivă;
- controlează sinteza hormonilor, promovează producția de dopamină și serotonină, care afectează dispoziția;
- blochează toxinele și substanțele nocive din mediu.
În plus, carbohidrații rapizi cu un indice glicemic ridicat sunt necesari pentru persoanele care vizitează în mod regulat sala de sport, preferă antrenamentele cu intensitate ridicată. Acestea oferă organismului energie „rapidă”, cresc rezistența.
Beneficiile și nocivile carbohidraților
Principalul beneficiu provine din carbohidrații compleși, lenti. De regulă, produsele care le conțin sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și aminoacizi. Toate acestea sunt necesare pentru ca organismul uman să desfășoare diverse procese metabolice, funcții:
- Refacerea rezervelor de energie. Trebuie să știți că carbohidrații îndeplinesc această funcție numai atunci când lucrați împreună cu proteine și grăsimi. De aceea, este important să respectați „regula plăcii”, pentru a vă asigura că produsele sunt combinate între ele. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați principiile unei alimentații corecte și sănătoase. Nicio dietă nu poate furniza în mod adecvat organismului nutrienți..
- Îmbunătățirea sistemului nervos central. Funcționarea celulelor creierului depinde în mare măsură de cantitatea de glucoză. Dacă este suficient, o persoană se simte bine și, cu o scădere accentuată a acesteia, se observă declin, absența, starea de rău apar sub formă de amețeli, somnolență.
- O creștere a țesutului muscular. Creșterea musculară se datorează proteinei cu participarea carbohidraților. Dacă nivelul glicemiei este insuficient, are loc distrugerea celulelor, procesele metabolice încetinesc.
- Reglarea tractului gastro-intestinal. Carbohidrații lente, în cea mai mare parte, sunt bogate în fibre și fibre vegetale, care nu sunt digerate, nu sunt descompuse de enzime. Ele ajută la curățarea intestinelor, creează condiții favorabile pentru creșterea bacteriilor benefice.
Carbohidrații joacă un rol foarte important în organism. Prin urmare, în niciun caz nu îi puteți exclude din dietă, așa cum solicită diverse diete.
De cati carbohidrati avem nevoie?
Norma carbohidraților din dietă depinde de sex, vârstă, nivel de activitate și alte caracteristici individuale ale unei persoane. Deci, de exemplu, un bărbat care conduce un stil de viață normal, fără antrenament, are nevoie de aproximativ 200-250 grame pe zi, iar o femeie - doar 150-200. Lipsa lor poate provoca slăbiciune, apatie, oboseală și exces poate duce la un set de kilograme în plus. Rata zilnică aproximativă este prezentată în tabel.
Greutate 50-55 kg | Greutate 60-65 kg | Greutate 70-75 kg | Greutate 80-85 kg | |
---|---|---|---|---|
bărbaţi | ||||
slăbire | 165 | 170 | 175 | 185 |
Întreținerea greutății | 220 | 235 | 245 | 265 |
Câștig în masă | 280 | 295 | 310 | 320 |
femei | ||||
slăbire | 110 | 140 | 160 | 170 |
Întreținerea greutății | 140 | 160 | 190 | 210 |
Câștig în masă | 190 | 240 | 250 | 260 |
Pentru a determina, fără greutăți și alte dispozitive, cât de mulți carbohidrați trebuie să mâncați, puteți utiliza „regula plăcii”:
- jumătate din farfurie ar trebui să se încadreze pe legume verzi și fără amidon;
- un sfert - pentru proteine;
- restul este pentru legume amidonice.
O astfel de porțiune va oferi o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, va oferi organismului energia necesară, în timp ce nu va provoca un salt în insulină în sânge. Acest principiu se aplică tuturor meselor de bază: mic dejun, prânz, cină.
Ce alimente sunt glucide rapide: o listă de alimente
Carbohidrații digerabili pot fi incluși în porții mici. Luați în considerare lista completă a produselor în care sunt conținute:
- produse de patiserie, brutărie și cofetărie: pâine albă, prăjituri, prăjituri, prăjituri și pâine prăjită, biscuiti;
- cereale: orez alb, fulgi de ovăz instant, mei, grâu de porumb, semolă;
- ciocolată, marmeladă, bezele, dulciuri, bomboane, napolitane, înghețată;
- brânză de coajă glazurată;
- paste fainoase de grau;
- grâu, orez, făină de porumb;
- cereale pentru mic dejun;
- granola dulce cu nuci și stafide;
- legume: morcov fiert, napi, țelină, păstăi, porumb fiert, dovlecel, dovlecei, dovleac;
- caviar de dovlecei;
- zahăr, amidon, miere;
- lapte condensat;
- taitei de orez sau grâu;
- cartofi: prăjiți, coapte, cartofi prăjiți;
- fructe conserve: caise, piersici, ananas;
- fructe uscate: curmale, stafide, caise uscate, piersici uscate, caise și pere;
- alcool, inclusiv bere;
- sirop de porumb;
- fructe dulci: banană, pepene verde, struguri;
- băuturi carbogazoase cu zahăr;
- compot;
- sucuri dulci.
Dar este recomandat să vă concentrați nu numai pe această listă, ci și pe indicatorul indicelui glicemic.
Tabelul glucidelor rapide din alimentele cu un indice glicemic ridicat (peste 70 de unități)
Produs | Index glicemic | Cantitatea de carbohidrați la 100 de grame de produs |
---|---|---|
Alcool (mediu) | 116 | 0-50 |
Pepene | 102 | 8 |
Caise conserve | 90 | 67 |
Pâine lungă sau pâine albă | 135 | 52 |
Brânze de hamburger | 87 | cincizeci |
suedez | 88 | 8 |
leguminoasele | 79 | 9 |
Coacerea, cofetăria, prăjiturile (în medie) | 102 | 70 |
Sirop de porumb | 114 | 77 |
Cola, alte băuturi dulci carbogazoase | 100 | 12 |
Cartof: prăjit, fiert, cartofi prăjiți | 94 | 27 |
Amidon | 94 | 84 |
pocnitoare | 81 | 68 |
Porumb fiert | 76 | 23 |
Suc de fructe | 74 | 5 |
Caviar de dovlecei | 74 | 9 |
Griş | 74 | 74 |
Compot | 71 | cincisprezece |
zahar brun | 70 | 97 |
Fructe din conserve | 70 | 68-75 |
Taitei de orez | 90 | 84 |
zaharicale | 79 | 98 |
Miere | 89 | 81 |
Paste | 89 | 74 |
Faina de grau | 87 | 72 |
Făină de orez | 78 | 81 |
Faina de porumb | 70 | 74 |
Morcovii fierti | 84 | 5 |
Muesli este dulce | 79 | 65 |
Lapte condensat | 79 | 56 |
Inghetata | 70 | 23 |
Bere | 115 | 0-53 |
Păstârnac | 97 | 9 |
Conserve de piersici | 92 | 67 |
Suc de fructe | 75 | 5 |
Tort | 75 | 76 |
Mei | 71 | 76 |
orez alb | 90 | 77 |
Ridiche | 84 | 6 |
Brânză de caș glazurată | 70 | 10 |
Sucul | 74 | 8 |
biscuiţi | 74 | 72 |
Țelină | 86 | 3 |
Zahăr | 100 | 100 |
toasturi | 100 | 45 |
Dovleac | 75 | 5 |
Datele | 145 | 73 |
Ciocolata cu lapte | 70 | 67-83 |
Bomboane cu ciocolată | 70 | 73 |
Tabelul glucidelor rapide în alimente cu un indice glicemic mediu (55 - 70 unități)
Produs | Index glicemic | Cantitatea de carbohidrați la 100 de grame de produs |
---|---|---|
Un ananas | 67 | treisprezece |
Banană | 60 | 23 |
strugure | 41 | 17 |
mazăre | 65 | 7 |
Pepene | 65 | 8 |
stafide | 64 | 72 |
smochine | 64 | 14 |
Iaurt cu zahăr și fructe | 58 | 9 |
Porumb | 66 | 23 |
Caise uscate | 65 | 66 |
Cartofi | 63 | şaisprezece |
Cafea cu zahăr sau ceai | 60 | 7 |
Compot fript | 59 | cincisprezece |
Morcovi crudi | 64 | 8 |
Mango | 51 | cincisprezece |
Maioneză | 61 | 3 |
Papaya | 59 | treisprezece |
Grâu încins | 63 | 42 |
Orez nepoluat | 65 | 73 |
Smântână | 56 | 4 |
Brânză | 59 | 14 |
Sfeclă | 64 | 9 |
Pâine integrală | 66 | cincizeci |
Fulgi Hercule | 67 | 68 |
Carbohidrați și sporturi rapide
După cum am menționat deja, există carbohidrați greu de digerat și ușor de digerat, care își obțin numele în funcție de viteza de procesare de către organism. În domeniul nutriției sportive, există reguli privind modul în care și când trebuie utilizate aceste tipuri de produse cu activitate fizică de intensitate diferită.
Carbohidrați lentați se recomandă a fi consumate cu două până la trei ore înainte de antrenament. Ele vor oferi un flux de energie stabil, uniform, care va dura până la sfârșitul lecției în sală.
Carbohidrații rapide se recomandă a fi consumate în jumătate de oră după antrenament, în timp ce așa-numita „fereastră de carbohidrați” durează. Pentru ce este? Lucrul este că, după încărcări intense, corpul are nevoie de forță pentru a restabili, reumple cantitatea de glicogen din țesutul muscular, care este distrus în timpul procesului de antrenament.
Dimensiunea porții trebuie să fie mică, aproximativ 100 de grame. Nu este necesar să mâncați în mod condiționat produse „proaste”, „dăunătoare”, cum ar fi mâncarea rapidă sau cofetăria. Câteva fructe uscate, o banană mică sau alte fructe dulci, o porție de orez alb sau paste - este foarte bun.
Opinia expertului
Nu luați carbohidrați rapid ca pe ceva îngrozitor, care implică kilograme în plus și probleme de sănătate. Excesul de greutate poate apărea din diferite motive și, în cea mai mare parte, sunt psihologice, care nu pot fi rezolvate prin schimbarea dietei, deoarece este - consecința lor și nu invers. În primul rând, o persoană devine stres, apoi reacționează dureros la el, iar apoi, în confort, mănâncă mult. Nimeni nu este niciodată ferit de necazuri, este imposibil să scapi de ele. Prin urmare, legătura de mijloc a acestui „lanț de supraalimentare” este supusă unei corecții: reacția la acestea, ducând o persoană la bucătărie la frigider, la una mare sau shawarma. Acesta este domeniul de activitate al unui psihoterapeut, specialist în pierderea în greutate. El, cu argumentele și întrebările sale, a fost primul care a intrat în calea de a vă adăuga kilograme în plus. Ei bine, și, în ansamblu - bineînțeles, pentru sănătate, bucurie și frumusețe, munca complexă a unui psiholog, nutriționist, instructor de fitness și, uneori, cosmetolog este importantă.
Carbohidrații potriviți te vor ajuta să slăbești - o listă de alimente alimentare
Pentru a scăpa de kilogramele în plus, nu este necesar să excludeți complet carbohidrații din meniul dvs. Este suficient să eliminați zaharurile rapide din acesta și să le lăsați pe cele lente din lista de produse pentru pierderea în greutate. Apoi, centimetrii nedoriti vor disparea singuri.
Ce sunt carbohidrații și cum afectează organismul
Carbohidrații sau, cu alte cuvinte, zaharurile (zaharidele) sunt compuși organici, împreună cu lipide și proteine determină valoarea nutritivă a produselor și le oferă valoarea calorică. Aceasta este o listă uriașă de substanțe, acestea pot fi împărțite în două grupuri:
- Glucide simple (rapide). Se dizolvă ușor în apă, sunt absorbite rapid și intră imediat în fluxul sanguin sub formă de glucoză. Prin urmare, ele sunt numite și rapid.
În corpul uman, zaharurile îndeplinesc următoarele funcții importante:
- acționează ca principală sursă de energie;
- fibrele grosiere curăță de toxine, toxine, este capabil să îndepărteze chiar și radionuclidele;
- fibra dietetică stimulează motilitatea intestinală, asigură profilaxia constipației;
- participa la reglarea metabolismului grasimilor, proteinelor, colesterolului;
- ajuta la reducerea presiunii;
- responsabil pentru funcționarea creierului, a memoriei;
- susține activitatea mușchilor, inimii, ficatului;
- asigura o senzatie indelungata de satietate;
- protejați-vă împotriva pătrunderii infecțiilor, deoarece mucusul din stomac și bronhiile include și carbohidrați.
Partea negativă a acestor compuși este că, atunci când sunt consumate în doze excesive, caloriile eliberate în timpul digestiei lor nu au timp să fie cheltuite de către organism atât pentru activitatea fizică, cât și pentru cea mentală.
Drept urmare, acestea încep să fie depozitate ca depozite de grăsimi. De asemenea, zaharurile, în special cele simple, cresc brusc nivelul de glucoză din sânge, ceea ce provoacă dezvoltarea diabetului și a tuturor complicațiilor asociate acestuia. Prin urmare, carbohidrații digerabili nu numai că strică cifra, dar, de asemenea, dăunează foarte mult sănătății.
Ce carbohidrați puteți mânca cu pierderea în greutate
Pentru a reduce greutatea corporală, echilibrul de calorii primite și consumate este important. Prin urmare, atunci când faceți dieta, sunt preferați carbohidrații complecși, care eliberează treptat energie atunci când sunt digerați.
Este cheltuit complet de organism în timpul zilei în diferite funcții: încălzire, activitate fizică, muncă mentală. În același timp, carbohidrații lente, obișnuiți, oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp..
Dacă mâncați alimente bogate în amidon, glicogen, fibre dietetice, pectină, atunci va fi asigurată absența foamei timp de câteva ore. Aceste substanțe sunt zaharuri complexe, lente, ajută la pierderea în greutate..
Carbohidrații corecți pentru pierderea în greutate din tabel:
Tipul moleculelor de carbohidrați | Descriere |
---|---|
Glicogen | Se transformă în glucoză. Disponibil în carne de porc și vită, ficat de pui, drojdie, carne de crab. |
Amidon | Trece în timpul clivajului în dextroză. Conținut în cartofi, fasole, porumb și culturi (orez). |
Fibră grosieră (fibră) | Disponibil în tărâțe, varză, castraveți, roșii și alte produse. Fibra grosieră îmbunătățește motilitatea intestinală, îmbunătățind astfel mișcările intestinale, eliminarea substanțelor toxice, glucoză, grăsimi, inclusiv colesterolul. |
Insulină | Este fabricat din molecule de fructoză. Activează centrul de saturație. Disponibil în fructe, cicoare, anghinare. Pentru pacienții diabetici, fructoza se vinde în borcane, înlocuiește zahărul. |
Pectină | Acest „organism ordonat” curăță toxinele, inclusiv radionuclizii, pesticidele, sărurile metalelor grele, cancerigenele și substanțele toxice, îmbunătățește tractul digestiv. Conținut în fructe și legume. Lideri în conținutul de pectină: citrice, mere, dovleac, coacăză neagră. |
Ce carbohidrați trebuie eliminați pentru a slăbi
Pentru pierderea în greutate, cei mai mari dușmani sunt zaharurile rapid digerate: glucoză, fructoză, zaharoză, consumate în cantități semnificative. Sunt absorbite cât mai curând posibil, determinând o creștere a glicemiei. Această proprietate reflectă indicele glicemic (GI).
Glicemia pură are un indicator de 100 de unități. Alimentele bogate în glucide rapide au un indice de aproximativ 60-70 și mai mare.
În primul rând, acestea sunt toate cele mai delicioase dulciuri (prăjituri, dulciuri, gemuri), precum și produse de patiserie și pâine din făină premium, zahăr pur.
Carbohidrati pe zi
În medie, norma zilnică pentru zaharide este de 400 g, iar masa principală ar trebui să fie compuși complexi. Dimineața sunt preferate mesele bogate în carbohidrați. Atunci corpul lor va avea timp să le folosească complet până seara și nu va fi niciun rău pentru figură.
Pentru bărbați, norma zilnică este de 350 g, dacă activitatea principală este mentală. Cu o muncă fizică grea, un bărbat ar trebui să consume 400-450 g de carbohidrați pe zi.
Pentru femei, numărul este mai mic: 300 g pentru femeile care sunt angajate în muncă mintală. În timpul muncii fizice, femeile ar trebui să mănânce zilnic 350-400 g.
Pentru cei care doresc să slăbească, doza de carbohidrați este redusă la 150 g. În cazul dietelor dure, nu foarte lungi (până la 2 săptămâni), cantitatea lor se reduce complet la 100 g.
Zahărul (rafinat alb sau maro) nu poate fi consumat mai mult de 50 g zilnic, este mai bine să nu depășești 20-30 g. Pentru o figură zveltă, este mai bine să te abții de la zahărul alb deloc.
A da carbohidrați este periculos
În ciuda faptului că zaharidele sunt principala sursă de calorii și sunt adesea cauza excesului de greutate, acestea nu pot fi excluse complet din dieta dvs. O dietă fără carbohidrați duce la:
- scăderea concentrației, funcția creierului slabă, memoria slabă;
- amețeli, migrenă, leșin;
- slăbiciune fizică, pierdere de forță, performanțe slabe;
- starea de spirit proastă, diferențele sale, stresul, depresia;
- constipație cronică și alte probleme digestive;
- scăderea poftei de mâncare;
- acumulare de zgură.
Este important ca sportivii să obțină suficiente zaharuri înainte de antrenament și în timpul „ferestrei de carbohidrați” după acesta. În caz contrar, mușchii nu se vor mai putea recupera complet după efort..
Cum se calculează
Eticheta oricărui produs alimentar indică întotdeauna conținutul de carbohidrați, proteine și grăsimi la 100 g. Prin urmare, pentru a calcula cantitatea de zaharuri consumate, trebuie să știți greutatea porțiunii.
Dar este mai ușor și mai exact să calculați norma personală pentru carbohidrați, precum și proteine și grăsimi folosind un calculator online special. Ține cont de înălțimea, greutatea, precum și obiectivul (pierderea în greutate sau creșterea masei musculare).
În plus, acum sunt disponibile multe aplicații pentru smartphone-uri, în care există o bază de date extinsă de produse: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, „Calorie” și altele. Ele arată instantaneu câte calorii și carbohidrați într-o felie de pâine sau o porție de suc, o plăcintă sau o caserolă de cartofi.
Carbohidrați în alimente
Pentru a face corect o dietă pentru scăderea în greutate, ar trebui să știți care alimente conțin o mulțime de zaharuri lente. Acestea vor servi ca un mic dejun sănătos..
Carbohidrați complecși. Lista produselor de slăbire
Principalul furnizor de carbohidrați lente este alimentul de origine vegetală. Iată o listă de alimente care ar trebui să acorde atenție dieterilor:
- Legume și verzi. Au foarte multe fibre și, spre deosebire de fructe, nu există zaharuri rapide, așa că se găsesc sub formă crudă, fiartă sau înăbușită în toate dietele.
- Fructe și fructe de pădure. Sunt o sursă de vitamine și minerale, pectină, dar soiurile lor dulci sunt bogate în zaharuri simple și au un GI ridicat. Prin urmare, ar trebui să acordați preferință fructelor acide, fructelor de pădure sau să le mâncați ca gustare, dar nu pentru cină.
Grăsimile și uleiurile nu conțin deloc zaharide. Nu uitați însă că sunt de 2 ori mai calorii în comparație cu carbohidrații. Uleiurile vegetale neterminate sunt mai utile, ele sunt un plus excelent la salatele de legume proaspete.
Carbohidrați lentați Slăbire Lista alimentelor
Tabelul conținutului de carbohidrați din diferite alimente
Tabel: Indicele glicemic al produselor
Video prezentat
Meniu de probe pentru săptămână
Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci fracționat și să fii sigur că vei lua micul dejun. Mâncărurile cu zaharuri trebuie consumate dimineața sau la prânz, iar cina trebuie să fie proteină. Acest lucru va asigura pierderea în greutate, fără foame și stres. Cina nu trebuie să întârzie - cu 2-3 ore înainte de culcare.
Iată un meniu de probă pentru săptămână:
Zi | Mic dejun | Gustare | Masa de seara | Gustare | Masa de seara |
1 | Ovăz și brânză de cabană | Pâine prăjită cu banane | Pește la cuptor și orez, salată de legume proaspete | Felie de sunca, castravete | Salată de verdeață, somon aburit |
2 | Omleta, salata, paine ji | Cascaval, nuci | Varza tocata cu carne, rulouri de paine | Brânză tare, roșii | Brânză de căsuță săracă |
3 | Ovăz cu banane, miere sau ciocolată | Pahar cu iaurt | Supa de chiftele | Pahar de kefir | Salata de fructe de mare |
4 | Terci de hrișcă, carne de pasăre fiartă | Fructe uscate | Cartof cu piept de pui, legume proaspete | Brânză de vacă | Tocană de legume |
5 | Terci de mei cu mere sau pere | Salată de fructe cu nuci | Paste tari cu carne tocată și sos | Șuncă feliată, coleslaw | Vită fiartă, salată de verdeață |
6 | Toast preparat din pâine, brânză, kiwi | Apple Charlotte făcută din făină | Terci de orz, salată de morcovi | Tocană de legume | Piept fript, varză |
7 | Ovăz, ou | Portocaliu sau măr | Ciorba de peste | Omleta de proteine | Brânză de căsuță săracă |
Zaharidele sunt necesare de către organism nu mai puțin de proteine. Doar că nu toate sunt la fel de utile. Dacă faceți o dietă cu carbohidrați lente, complexe și le folosiți corect, în cantități optime, nu numai că puteți stabiliza greutatea, dar o puteți reduce.