Carbohidrații complexi găsiți în produsele pe bază de plante sunt o parte integrantă a unei diete echilibrate, datorită conținutului mai mare de vitamine și oligoelemente în comparație cu alți nutrienți..

Rolul carbohidraților în organism

Rolul principal al carbohidraților este de a oferi organismului energie pentru funcționarea normală a tuturor proceselor vieții. Printre funcțiile secundare, dar nu mai puțin importante, se disting:

• protector - formarea anumitor tipuri de celule imune, precum și mucopolizaharide care protejează membranele mucoase ale tractului respirator de pătrunderea bacteriilor, este imposibilă fără un aport suficient de carbohidrați complexi;
• plasticul - carbohidrații fac parte din membranele celulare, o serie de enzime, sunt implicate în construcția de nucleotide și acizi nucleici necesari pentru eliberarea de energie în celule și construcția țesutului cartilaginos;
• prebiotic - unele tipuri de carbohidrați complexi (de exemplu, fibre) nu se descompun, dar joacă un rol semnificativ în reglarea intestinelor subțiri și mari, la formarea de chimie și sunt un mediu nutritiv pentru bacteriile benefice din intestin;
• osmotice - carbohidrații sunt implicați în reglarea presiunii osmotice, asigurând fluxul normal al plasmei sanguine în vase;
• strategice - atunci când intră carbohidrații, o parte din energie este stocată în organism sub formă de glicogen și depozite de grăsimi pentru o utilizare viitoare.

Soiuri de carbohidrați

Toate glucidele sunt formate din glucoză - cea mai mică unitate structurală care este transformată în energie. În funcție de caracteristicile structurale ale glucozei, se disting două grupe principale de carbohidrați:

• Carbohidrații simpli (rapid) sunt compuși din molecule care nu necesită clivaj suplimentar, astfel încât acestea sunt absorbite rapid și duc la o creștere accentuată a glicemiei. Deoarece organismul nu este capabil să utilizeze imediat toată energia primită, o cantitate excesivă de carbohidrați simpli duce la o serie de consecințe negative asupra sănătății..
• Carbohidrații complecși (lente) sunt compuși cu molecule mari (amidon, fibre, pectină), absorbția glucozei din care se produce treptat, ceea ce asigură o furnizare uniformă de energie pentru o lungă perioadă de timp, fără o creștere accentuată a zahărului din sânge.

Există mai multe moduri de a distribui și utiliza glucoza în organism:

• în principal glucoza din alimente este utilizată pentru a umple nevoile curente de energie (activitate fizică, funcția creierului, digestia, procesele de reînnoire a celulelor);
• excesul de glucoză este transformat în glicogen (rezerva de energie a organismului), care este păstrat în ficat și mușchi în cantitate de 200-300 de grame;
• după refacerea rezervelor de glicogen, excesul de zahăr din plasma sanguină se transformă în acizi grași și duce la acumularea de grăsimi.

Proprietăți utile ale glucidelor complexe

Carbohidrații complexi nu numai că reumplă costurile energetice ale organismului, dar și normalizează funcționarea tractului digestiv, deoarece au următoarele proprietăți utile:

• amidonul, ca parte a carbohidraților complecși, asigură un aport uniform de energie și o lungă senzație de sațietate, deoarece sunt absorbite în intestinul subțire, contribuie la o creștere lentă a zahărului din sânge timp de 2-3 ore și nu provoacă salturi în insulină și creșterea funcției pancreasului;
• fibrele nu se descompun în organism, ci asigură funcționarea normală a intestinului, îmbunătățește secreția enzimelor intestinale și secreția biliară și ajută la eliminarea colesterolului din organism;
• acizii pectici protejează membrana mucoasă a tractului digestiv de iritațiile mecanice și chimice ale alimentelor, precum și lipici și îndepărtează microflora și toxinele patogene, putrefactive.

Alimente complexe pentru carbohidrați (tabel)

Principalele surse de carbohidrați complecși în alimentația zilnică sunt cerealele, leguminoasele, legumele și fructele, al căror consum ar trebui să fie de 55-60% din totalul dietei zilnice.

Produs	Conținut de carbohidrați la 100 de grame, g
Cereale
Cereale	61
Nemuritoare	31
Perlovka	65
bulgur	76
Mei	67
Orez nepoluat	74
Orez salbatic	75
Cereale integrale vrăjite	70
Hrişcă	57
Quinoa	64
Grâu de orz	66
Făină integrală	72
leguminoasele
Mazare verde	cincisprezece
Fasolea crudă	12
Fasole uscata	49
năut	64
Fasole	47
Linte	60
arahidă	14
legume
Morcov	8
O rosie	4
Țelină	2
Sfeclă	6
Ridiche	6
Vânătă	7
Sparanghel	3
Castravete	4
Brocoli	7
Arc	7
Ridiche	3
Rubarbă	4
ardei gras	7
Varză albă proaspătă	5
varza rosie	5
Calea de mare	3
Suc de fructe	5
Salată verde	2
Măcriș	4
fructe
Granat	cincisprezece
Banana verde	22
Merele	10
portocale	8
smochine	12
Piersică	10
Pară	unsprezece
Grapefruit	6
Lămâie	3
Avocado	6
Fructe de padure
Merisor	4
prune uscate	38
Prună	10
Zmeură	6
Afine	8
Agrișă	9
căpșună	8
cireșe	10
stafidă	8
Nuci, semințe
Seminte de floarea soarelui	şaisprezece
Semințe de dovleac	17
Lenjerie	12
Susan	12
Mac	cincisprezece
alună	17
Migdale crude	douăzeci
Acaju	23
Nuca de pin	treisprezece
fistic	28
Nuc	şaisprezece

Carbohidrați complexi pentru pierderea în greutate

Pierderea în greutate rapidă și eficientă se bazează pe principiile unei alimentații adecvate, care constă într-un aport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați complexi, în excluderea alimentelor cu carbohidrați simpli și, de asemenea, în asigurarea unui deficit caloric de 10-15% din norma zilnică..

Atunci când formați o dietă pentru scăderea în greutate, care poate fi folosită mult timp, trebuie luate în considerare următoarele reguli:

• calculează și respectă cu strictețe norma de carbohidrați (4 grame pe kilogram de greutate dorită);
• includeți carbohidrați lentați sub formă de legume și cereale în meniu, ceea ce va face posibilă furnizarea organismului de fibre și acizi pectici;
• mananca mai multe legume proaspete;
• limitați cantitatea de legume amidonice (cartofi, dovlecel) și fructe din dietă;
• mananca de 4 ori pe zi;
• bea destulă apă.

Există diete bazate pe utilizarea unuia sau mai multor alimente cu carbohidrați complecși, în absența altor nutrienți, de exemplu:

• Hrișcă - o dietă de șapte zile folosind terci de hrișcă preparată pe apă fără sare. Meniul poate include 2-3 mere din soiuri acre.
• Dieta „6 cereale” - o dietă care durează o săptămână. Timp de șase zile, trebuie să utilizați unul dintre tipurile de cereale (grâu, mei, ovăz, orez, orz, orz perlat), iar în a șaptea zi, alegeți una dintre cerealele propuse, sau un amestec din toate soiurile (2 linguri fiecare). Ultima masă din dietă trebuie să fie cel târziu la ora 18.00.
• Pierdere în greutate la orzul perlat - dieta este limitată la orzul de perle fiert pe apă fără sare timp de 5 sau 7 zile.
• Dieta pe cartofi - timp de 3 zile ar trebui să mănânci 1 kilogram de cartofi coapte (4-5 mese) cu mărar sau pătrunjel, dar fără sare și ulei. Este permis ceaiul negru sau verde fără zahăr.
• Sfecla și morcovii, - baza dietei din această dietă sunt culturile rădăcinoase crude, coapte și fierte în cantități nelimitate. Puteți găti legume cu un vârf de sare și ulei de măsline. Pentru un sentiment mai mare de sațietate după micul dejun, 3 nuci sunt lăsate să fie consumate.
• Dieta cu pectină - bazată pe utilizarea de mere, pătrunjel și ceapă verde, cu adăugarea de diferite cereale (orez, hrișcă) și legume (varză, castraveți, ardei) timp de 5 zile.

Dacă urmați oricare din aceste diete de carbohidrați, ar trebui să controlați caloriile, întrucât cu un exces de calorii, greutatea crește datorită convertirii energiei în grăsimi subcutanate.

Cu diabet zaharat tip 2

O parte importantă a tratamentului diabetului de tip 2 este utilizarea alimentelor dietetice, cu excluderea completă a alimentelor cu carbohidrați rapide și limitarea cantității de carbohidrați complecși, ținând cont de indicele glicemic.

Indicele glicemic (GI) este un indicator al creșterii glicemiei după consumul alimentelor cu carbohidrați din compoziție. Se disting distincții ridicate, medii și scăzute. Carbohidrații complecși au un indice glicemic scăzut (sub 50 de unități), inclusiv legume, fructe cu un conținut scăzut de zahăr natural și cereale integrale.

Indicele glicemic se poate schimba în timpul gătitului. De exemplu, GI-ul morcovului brut este de 35 de ani, iar după fierbere crește până la 85. De asemenea, după tratamentul termic, IG de cartofi, dovlecel, conopidă și sfeclă crește.

Viteza de glucide lente în diabet este reglată de indicatori individuali ai glicemiei (măsurată la 2 ore după masă). Consumul moderat de carbohidrați asigură funcționarea normală a pancreasului, pierderea în greutate și absența complicațiilor în diabetul de tip 2.

Pentru câștigarea masei musculare

Trebuie să se formeze o dietă echilibrată pentru formarea mușchilor folosind alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi pentru a construi și menține masa musculară, care:

• ofera organismului energie pentru antrenamentul fortei;
• umple rezervele de glicogen după antrenament;
• contribuie la producerea hormonului de creștere după exercițiu, care stimulează suplimentar creșterea musculară;
• asigura conservarea musculara (daca exista o cantitate suficienta de carbohidrati lenti in dieta, proteinele musculare nu sunt utilizate ca sursa de energie).

Pentru ca nutrienții să nu fie depozitați în grăsimi, ci să contribuie la creșterea mușchilor, este necesar să se utilizeze carbohidrați complecși în cantitate de 7-9 grame la 1 kilogram de greutate pe zi, distribuind rata zilnică astfel:

• dimineața, sub formă de mic dejun, datorită căreia rezervele de glicogen cheltuite de organism peste noapte sunt reumplute;
• după antrenament pentru reumplerea energiei.

Ce alimente conțin carbohidrați

Corpul primește energie din alimente. Aproximativ jumătate din necesarul de energie este acoperit de alimentele care conțin carbohidrați. Pentru pierderea în greutate, aveți nevoie de un echilibru între aportul și consumul de calorii.

De ce organismul are nevoie de carbohidrați

Carbohidrații ard mai repede decât proteinele și mai ales grăsimile. Ele susțin imunitatea, fac parte din celule, participă la reglarea metabolismului, la sinteza acizilor nucleici care transmit informații ereditare.

Sângele pentru adulți conține aproximativ 6 g de glucoză. Această alimentare furnizează energie timp de 15 minute.

Pentru a menține nivelul de zahăr din sânge, organismul produce hormoni insulină și glucagon:

• Insulina scade glicemia, o transformă în grăsimi sau glicogen (amidon animal), este acumulată de ficat și mușchi.
• Glucagonul crește glicemia.

Corpul extrage glicogen din alimente bogate în carbohidrați. Cu aportul său suficient, transformă excesul de carbohidrați primiți în grăsimi.

Organismul cheltuie glicogen între mese, rezerva este suficientă pentru 10-15 ore. Nivelurile de zahăr semnificativ mai mici provoacă foamea.

Carbohidrații se disting prin gradul de complexitate al moleculei, sortate după cum urmează: monosacharide, dizaharide, polizaharide.

Carbohidrați complexi, corpul se descompune în monosacharide (glucoză), care este furnizat prin sânge pentru a hrăni celulele.

Unele produse conțin carbohidrați indigestibili - fibre (fibre dietetice, substanțe de pectină), care sunt utile pentru motilitatea intestinală, eliminarea substanțelor dăunătoare din organism, legarea colesterolului, activitatea microflorei.

Masă de carbohidrați în funcție de complexitatea moleculei

Titlu	Tip carbohidrat	Ce conțin produsele
Zaharuri simple
Glucoză	monozaharidă	Struguri, suc de struguri, miere
Fructoză (zahăr din fructe)	monozaharidă	Mere, citrice, piersici, pepene verde, fructe uscate, sucuri, băuturi cu fructe, conserve, miere
Zahăr (zahăr alimentar)	dizaharida	Zahar, produse din făină de cofetărie, sucuri, băuturi din fructe, conserve
Lactoză (zahăr din lapte)	dizaharida	Crema, lapte, chefir
Maltoză (zahăr malț)	dizaharida	Berea, Kvass
polizaharidele
Amidon	polizaharidelor	Produse de făină (pâine, paste), cereale, cartofi
Glicogen (amidon de animale)	polizaharidelor	Rezerva de energie a organismului, conține ficatul și mușchii
Celuloză	polizaharidelor	Hrișcă, orz perlat, făină de ovăz, tărâțe de grâu și secară, pâine integrală, fructe, legume

Cea mai rapidă absorbție este în glucoză, fructoza este inferioară. Sub acțiunea acidului gastric, enzimele, lactoza și maltoza sunt absorbite rapid.

Produsele care conțin carbohidrați complecși - de exemplu, amidon - organismul se descompune în zaharuri simple în intestinul subțire, după trecerea prin stomac. Procesul este lent, este încetinit de fibre, ceea ce împiedică absorbția zaharurilor.

Produse de slăbit de carbohidrați

O porție semnificativă de carbohidrați provine din cereale și leguminoase. Sunt bogate în proteine ​​vegetale, vitamine și minerale..

Substanțele maxime utile conțin embrionul și coaja de cereale. Prin urmare, cu cât gradul de prelucrare al produsului este mai mare, cu atât este mai puțin util..

În leguminoase, masa de proteine, dar organismul le asimilează cu 70%. Leguminoasele blochează enzimele digestive individuale, care în unele cazuri încalcă digestia, pot deteriora pereții intestinului subțire.

Cea mai mare valoare nutritivă în produsele cu cereale integrale care conțin fibre și tărâțe, precum și cereale.

Orezul decojit este digerat cu ușurință, dar are puține vitamine, minerale, fibre. În orzul mei și perlat există mai multe fibre. Hrișca este bogată în fier. Faina de ovaz este bogata in calorii, bogata in potasiu, magneziu, zinc.

Un aport semnificativ de carbohidrați este în mod eronat asociat cu o creștere a greutății corporale. De fapt, alimentele care conțin carbohidrați nu supraalimentează și în condiții normale nu cresc depozitele de grăsimi. Corpul le absoarbe mai repede decât proteinele și grăsimile, primește caloriile necesare. Prin urmare, nu este necesară oxidarea tuturor alimentelor grase care intră - excesul lor formează depozite.

Unele alimente cu carbohidrați au, de asemenea, multă grăsime. De exemplu, în ciocolată este de până la 45%, în crema de cofetărie - până la 55%. Pentru a pierde în greutate sau pentru a menține greutatea la fel, este bine să reduceți aportul de alimente grase..

Pentru a slăbi, după-amiaza nu mâncați alimente care conțin carbohidrați..

Tabel (listă) de produse de slăbire

Carbohidrații conțin produse dulci, făinoase, cereale, fructe, sucuri de fructe, fructe de pădure, produse lactate.

Pentru a pierde în greutate, este util să consumi nu mai mult de 50-60 g de alimente care conțin carbohidrați pe zi.

Pentru a menține un nivel de greutate stabil, este permis să se includă până la 200 g din aceste produse în dieta zilnică.

Mâncând peste 300 g de carbohidrați crește greutatea.

Masă de slăbit bogată în carbohidrați

Produse	Calorii (kcal la 100 g)	Conținut de carbohidrați 100g
Cereale
Orez	372	87.5
Fulgi de porumb	368	85
Faina simpla	350	80
Ovăz crud, nuci, fructe uscate	368	65
pâine albă	233	cincizeci
Paine integrala	216	42,5
Orez fiert	123	treizeci
Tărâțe de grâu	206	27,5
Paste fierte	117	25
Cofetărie
Tort de cremă	440	67,5
Cookie-uri cu fire scurte	504	65
Coacerea cu unt	527	55
Biscuiți uscați	301	55
Eclairs	376	37,5
Inghetata de lapte	167	25
Lapte și produse lactate
Fructe de chefir	52	17.5
Lapte integral praf fără zahăr	158	12.5
Chefir	52	5
Carne și produse din carne
Carne de vită prăjită	265	cincisprezece
Cârnați de porc prăjiți	318	12.5
Carnati de ficat	310	5
Peste si fructe de mare
Creveti prajiti	316	treizeci
Cod prăjit în ulei	199	7.5
Pâine prăjită	228	7.5
Percuta cuptor la cuptor	196	5
legume
Cartofi prăjiți în ulei vegetal	253	37,5
Ardei gras verde	cincisprezece	douăzeci
Cartofi fierți	80	17.5
Sâmburi dulci de porumb	76	cincisprezece
Sfecla fiarta	44	10
Fasole fiarta	48	7.5
Morcovii fierti	nouăsprezece	5
fructe
Stafide uscate	246	65
Coacăze uscate	243	62.5
Datele uscate	248	62.5
prune uscate	161	40
Banane proaspete	79	douăzeci
strugure	61	cincisprezece
Cireș proaspăt	47	12.5
Mere proaspete	37	10
Piersici proaspete	37	10
Fig verde proaspăt	41	10
pere	41	10
Caise proaspete	28	7.5
Portocale proaspete	35	7.5
Mandarine proaspete	34	7.5
Compot de coacăze negre fără zahăr	24	5
Grapefruit proaspăt	22	5
Pepeni de miere	21	5
Zmeură proaspătă	25	5
Căpșuni proaspete	26	5
nuci
castane	170	37,5
Ulei moale de nucă	623	12.5
Alune de padure	380	7.5
Nucă de cocos uscată	604	7.5
Alune prăjite	570	7.5
migdală	565	5
Nuci	525	5
Zahar și gem
zahar alb	394	99,8
Miere	288	77,5
Gem	261	70
Marmeladă	261	70
Dulciuri
zaharicale	327	87.5
Iris	430	70
Ciocolata cu lapte	529	60
Bauturi nealcoolice
Ciocolata lichida	366	77,5
Pudră de cacao	312	12.5
Coca Cola	39	10
Limonadă	21	5
Bauturi alcoolice
70% alcool	222	35
Vermut uscat	118	25
vin rosu	68	douăzeci
Vin alb sec	66	douăzeci
Bere	32	10
Sosuri și marinate
Marinada dulce	134	35
Ketchup de tomate	98	25
Maioneză	311	cincisprezece
supe
Supa de pui cu taitei	douăzeci	5

Nociv din alimentele bogate în carbohidrați în exces

Mâncarea unor cantități mari de alimente în carbohidrați epuizează aparatul de insulină, provoacă lipsa sărurilor minerale, vitaminelor, funcționării defectuoase a organelor interne, perturbă procesarea și asimilarea alimentelor.

Produsele de descompunere a carbohidraților suprimă microflora benefică. De exemplu, drojdia care este folosită pentru a face pâinea albă intră în confruntare..

Răul produsului din aluatul de drojdie a fost observat de multă vreme. Unele popoare coacă pâinea exclusiv din aluat nevăzut, această regulă este înscrisă în dogmele credinței.

Glucide rapide

Mulți oameni care doresc să scape de kilogramele în plus se grăbesc de la o extremă la alta, încercând pe ei înșiși toate dietele posibile noi. În multe dintre ele, este strict interzis să consumăm carbohidrați rapid, argumentând că cu siguranță vor fi depuse pe părțile laterale sau în alte zone cu probleme. Este chiar așa? Ce cred experții? Vom lua în considerare și alte întrebări pe acest subiect mai detaliat în acest articol..

Ce sunt carbohidrații simpli (rapid)? Tabel și listă de produse

Prin „rapid” ne referim la carbohidrați simpli care sunt ușor prelucrați de organism. Au nevoie de doar câteva minute pentru a se descompune în molecule simple, a intra în sânge, a furniza organismului o încărcătură de forță, energie. Viteza acestor procese este determinată de indicele glicemic: cu cât este mai mare, cu atât mai puțin timp petrece organismul pentru procesare.

Puteți găsi valoarea indicelui glicemic în tabelele corespunzătoare, pe baza cărora poate fi compilată și o dietă zilnică pentru pierderea în greutate sau menținerea greutății curente. Dar înainte de a trece la analiza anumitor alimente, este important să examinăm întrebările despre care este indicele glicemic, ce efect au carbohidrații rapide și merită să le adăugați la dietă, în principiu..

Glucide rapide și lente - care este diferența?

Carbohidratii sunt compusi chimici complexi care sunt componente importante ale celulelor. După structură și structură, acestea sunt împărțite în două grupuri mari:

• Rapid (sau simplu). Rata de descompunere, asimilarea unor astfel de carbohidrați este mult mai mare decât lentă. Acestea intră cu ușurință în fluxul sanguin, dar senzația de plinătate este repede înlocuită de o senzație de foame din cauza unui salt ascuțit al insulinei. Acestea includ produse care conțin glucoză, fructoză, lactoză, zaharoză sau maltoză. Este vorba despre făină, cofetărie, zahăr, băuturi carbogazoase, alcool.
• Lent (sau complex). Se caracterizează printr-o rată de asimilare scăzută: organismul poate dura până la patru ore să digere alimentele care conțin astfel de carbohidrați. În tot acest timp, o persoană se simte plină. Pentru aceasta se mai numesc „lungi” sau „lungi”. Acest grup include produse care conțin amidon, fibre sau pectină, glicogen. Este vorba despre cereale cu cereale integrale, pâine, paste, legume, fructe neîndulcite, verzi, produse din carne.

Atunci când compilați o dietă, se recomandă să vă concentrați pe carbohidrați lentați. Ele oferă un sentiment lung de plenitudine, bunăstare, o încărcătură de vivacitate, energie. Dar nu renunțați deloc la carbohidrați, deoarece acest lucru poate duce la defecțiuni. Nutriționiștii permit adăugarea la dieta alimentelor preferate, dar „dăunătoare”, cu condiția ca 85-90% să fie mâncare sănătoasă.

Index glicemic

În conformitate cu indicele glicemic (GI) se înțelege rata de asimilare de către organismul uman a carbohidraților din alimente. Această definiție a venit din medicină la sfârșitul sec. A fost introdus de un dietetician de la Universitatea din Canada, David J. A. Jenkins. A încercat să-și dea seama ce fel de mâncare este cel mai bine pentru persoanele cu diabet. În acest scop, el și-a dezvoltat propria clasificare a produselor, concentrându-se pe modul în care nivelul de glucoză din sânge se modifică după utilizarea lor. Rezultatele acestei lucrări au fost prezentate în articolul „Indicele glicemic al produselor alimentare: baza fiziologică a metabolismului carbohidraților”.

În activitatea sa, Dr. David Jenkins a explicat cum cantitatea de carbohidrați din alimente este legată de bunăstarea unei persoane. Un nivel normal de glucoză din sânge contribuie la creșterea energiei: o persoană se simte trează, crește performanța și concentrarea. O scădere accentuată a zahărului, precum și scăderea acestuia - pot provoca o defecțiune.

Se dovedește că organismul uman trebuie să mențină constant nivelul de insulină din sânge - aceasta este o garanție a sănătății bune, o încărcare a forței, a energiei. În plus, vârfurile de zahăr trebuie evitate. În această privință, a fost elaborată o scară a indicelui glicemic de 100 de puncte, conform căreia toate produsele sunt împărțite condiționat în trei categorii:

• cu un indice glicemic scăzut - sub 55 de unități;
• cu o medie - de la 55 la 70;
• mare - peste 70.

În pregătirea dietei, este de dorit să preferați mai ales produsele cu un indice glicemic scăzut. Ele oferă un sentiment lung de plenitudine, bunăstare..

Cum să înțelegem fără tabele că produsul aparține categoriei indice glicemic scăzut? Există trei reguli:

• Celuloză. Cu cât este mai dietetică, cu fibre vegetale - cu cât este mai mică GI.
• Proteine ​​și grăsimi: cu cât sunt mai multe, cu atât valoarea GI este mai mică.
• Lipsa tratamentului termic: temperaturile ridicate distrug fibrele vegetale, astfel încât fructele și legumele sunt mai bine să mănânce proaspete.

Însă nu vă temeți de carbohidrații rapide, cu un GI ridicat, excludeți-i complet din dietă. De asemenea, pot aduce unele avantaje, principalul lucru este moderarea și controlul strict al porțiilor..

Importanța carbohidraților rapide în dietă

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru om. Dar produsele cu un indice glicemic ridicat dau doar un efect temporar, care este înlocuit de o scădere a puterii, o deteriorare a concentrației. Cu toate acestea, organismul poate avea nevoie de carbohidrați rapide, în unele cazuri, pentru recuperarea rapidă a energiei. Deci, de exemplu, alimentele cu o valoare GI peste 70:

• ajută să facă față diverselor munci mentale, activează creierul;
• contribuie la refacerea rezervelor de glicogen;
• participă la metabolismul celular;
• îmbunătățește starea de spirit, combate starea de spirit depresivă;
• controlează sinteza hormonilor, promovează producția de dopamină și serotonină, care afectează dispoziția;
• blochează toxinele și substanțele nocive din mediu.

În plus, carbohidrații rapizi cu un indice glicemic ridicat sunt necesari pentru persoanele care vizitează în mod regulat sala de sport, preferă antrenamentele cu intensitate ridicată. Acestea oferă organismului energie „rapidă”, cresc rezistența.

Beneficiile și nocivile carbohidraților

Principalul beneficiu provine din carbohidrații compleși, lenti. De regulă, produsele care le conțin sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și aminoacizi. Toate acestea sunt necesare pentru ca organismul uman să desfășoare diverse procese metabolice, funcții:

• Refacerea rezervelor de energie. Trebuie să știți că carbohidrații îndeplinesc această funcție numai atunci când lucrați împreună cu proteine ​​și grăsimi. De aceea, este important să respectați „regula plăcii”, pentru a vă asigura că produsele sunt combinate între ele. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați principiile unei alimentații corecte și sănătoase. Nicio dietă nu poate furniza în mod adecvat organismului nutrienți..
• Îmbunătățirea sistemului nervos central. Funcționarea celulelor creierului depinde în mare măsură de cantitatea de glucoză. Dacă este suficient, o persoană se simte bine și, cu o scădere accentuată a acesteia, se observă declin, absența, starea de rău apar sub formă de amețeli, somnolență.
• O creștere a țesutului muscular. Creșterea musculară se datorează proteinei cu participarea carbohidraților. Dacă nivelul glicemiei este insuficient, are loc distrugerea celulelor, procesele metabolice încetinesc.
• Reglarea tractului gastro-intestinal. Carbohidrații lente, în cea mai mare parte, sunt bogate în fibre și fibre vegetale, care nu sunt digerate, nu sunt descompuse de enzime. Ele ajută la curățarea intestinelor, creează condiții favorabile pentru creșterea bacteriilor benefice.

Carbohidrații joacă un rol foarte important în organism. Prin urmare, în niciun caz nu îi puteți exclude din dietă, așa cum solicită diverse diete.

De cati carbohidrati avem nevoie?

Norma carbohidraților din dietă depinde de sex, vârstă, nivel de activitate și alte caracteristici individuale ale unei persoane. Deci, de exemplu, un bărbat care conduce un stil de viață normal, fără antrenament, are nevoie de aproximativ 200-250 grame pe zi, iar o femeie - doar 150-200. Lipsa lor poate provoca slăbiciune, apatie, oboseală și exces poate duce la un set de kilograme în plus. Rata zilnică aproximativă este prezentată în tabel.

Greutate 50-55 kg	Greutate 60-65 kg	Greutate 70-75 kg	Greutate 80-85 kg
bărbaţi
slăbire	165	170	175	185
Întreținerea greutății	220	235	245	265
Câștig în masă	280	295	310	320
femei
slăbire	110	140	160	170
Întreținerea greutății	140	160	190	210
Câștig în masă	190	240	250	260

Pentru a determina, fără greutăți și alte dispozitive, cât de mulți carbohidrați trebuie să mâncați, puteți utiliza „regula plăcii”:

• jumătate din farfurie ar trebui să se încadreze pe legume verzi și fără amidon;
• un sfert - pentru proteine;
• restul este pentru legume amidonice.

O astfel de porțiune va oferi o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, va oferi organismului energia necesară, în timp ce nu va provoca un salt în insulină în sânge. Acest principiu se aplică tuturor meselor de bază: mic dejun, prânz, cină.

Ce alimente sunt glucide rapide: o listă de alimente

Carbohidrații digerabili pot fi incluși în porții mici. Luați în considerare lista completă a produselor în care sunt conținute:

• produse de patiserie, brutărie și cofetărie: pâine albă, prăjituri, prăjituri, prăjituri și pâine prăjită, biscuiti;
• cereale: orez alb, fulgi de ovăz instant, mei, grâu de porumb, semolă;
• ciocolată, marmeladă, bezele, dulciuri, bomboane, napolitane, înghețată;
• brânză de coajă glazurată;
• paste fainoase de grau;
• grâu, orez, făină de porumb;
• cereale pentru mic dejun;
• granola dulce cu nuci și stafide;
• legume: morcov fiert, napi, țelină, păstăi, porumb fiert, dovlecel, dovlecei, dovleac;
• caviar de dovlecei;
• zahăr, amidon, miere;
• lapte condensat;
• taitei de orez sau grâu;
• cartofi: prăjiți, coapte, cartofi prăjiți;
• fructe conserve: caise, piersici, ananas;
• fructe uscate: curmale, stafide, caise uscate, piersici uscate, caise și pere;
• alcool, inclusiv bere;
• sirop de porumb;
• fructe dulci: banană, pepene verde, struguri;
• băuturi carbogazoase cu zahăr;
• compot;
• sucuri dulci.

Dar este recomandat să vă concentrați nu numai pe această listă, ci și pe indicatorul indicelui glicemic.

Tabelul glucidelor rapide din alimentele cu un indice glicemic ridicat (peste 70 de unități)

Produs	Index glicemic	Cantitatea de carbohidrați la 100 de grame de produs
Alcool (mediu)	116	0-50
Pepene	102	8
Caise conserve	90	67
Pâine lungă sau pâine albă	135	52
Brânze de hamburger	87	cincizeci
suedez	88	8
leguminoasele	79	9
Coacerea, cofetăria, prăjiturile (în medie)	102	70
Sirop de porumb	114	77
Cola, alte băuturi dulci carbogazoase	100	12
Cartof: prăjit, fiert, cartofi prăjiți	94	27
Amidon	94	84
pocnitoare	81	68
Porumb fiert	76	23
Suc de fructe	74	5
Caviar de dovlecei	74	9
Griş	74	74
Compot	71	cincisprezece
zahar brun	70	97
Fructe din conserve	70	68-75
Taitei de orez	90	84
zaharicale	79	98
Miere	89	81
Paste	89	74
Faina de grau	87	72
Făină de orez	78	81
Faina de porumb	70	74
Morcovii fierti	84	5
Muesli este dulce	79	65
Lapte condensat	79	56
Inghetata	70	23
Bere	115	0-53
Păstârnac	97	9
Conserve de piersici	92	67
Suc de fructe	75	5
Tort	75	76
Mei	71	76
orez alb	90	77
Ridiche	84	6
Brânză de caș glazurată	70	10
Sucul	74	8
biscuiţi	74	72
Țelină	86	3
Zahăr	100	100
toasturi	100	45
Dovleac	75	5
Datele	145	73
Ciocolata cu lapte	70	67-83
Bomboane cu ciocolată	70	73

Tabelul glucidelor rapide în alimente cu un indice glicemic mediu (55 - 70 unități)

Produs	Index glicemic	Cantitatea de carbohidrați la 100 de grame de produs
Un ananas	67	treisprezece
Banană	60	23
strugure	41	17
mazăre	65	7
Pepene	65	8
stafide	64	72
smochine	64	14
Iaurt cu zahăr și fructe	58	9
Porumb	66	23
Caise uscate	65	66
Cartofi	63	şaisprezece
Cafea cu zahăr sau ceai	60	7
Compot fript	59	cincisprezece
Morcovi crudi	64	8
Mango	51	cincisprezece
Maioneză	61	3
Papaya	59	treisprezece
Grâu încins	63	42
Orez nepoluat	65	73
Smântână	56	4
Brânză	59	14
Sfeclă	64	9
Pâine integrală	66	cincizeci
Fulgi Hercule	67	68

Carbohidrați și sporturi rapide

După cum am menționat deja, există carbohidrați greu de digerat și ușor de digerat, care își obțin numele în funcție de viteza de procesare de către organism. În domeniul nutriției sportive, există reguli privind modul în care și când trebuie utilizate aceste tipuri de produse cu activitate fizică de intensitate diferită.

Carbohidrați lentați se recomandă a fi consumate cu două până la trei ore înainte de antrenament. Ele vor oferi un flux de energie stabil, uniform, care va dura până la sfârșitul lecției în sală.

Carbohidrații rapide se recomandă a fi consumate în jumătate de oră după antrenament, în timp ce așa-numita „fereastră de carbohidrați” durează. Pentru ce este? Lucrul este că, după încărcări intense, corpul are nevoie de forță pentru a restabili, reumple cantitatea de glicogen din țesutul muscular, care este distrus în timpul procesului de antrenament.

Dimensiunea porții trebuie să fie mică, aproximativ 100 de grame. Nu este necesar să mâncați în mod condiționat produse „proaste”, „dăunătoare”, cum ar fi mâncarea rapidă sau cofetăria. Câteva fructe uscate, o banană mică sau alte fructe dulci, o porție de orez alb sau paste - este foarte bun.

Opinia expertului

Nu luați carbohidrați rapid ca pe ceva îngrozitor, care implică kilograme în plus și probleme de sănătate. Excesul de greutate poate apărea din diferite motive și, în cea mai mare parte, sunt psihologice, care nu pot fi rezolvate prin schimbarea dietei, deoarece este - consecința lor și nu invers. În primul rând, o persoană devine stres, apoi reacționează dureros la el, iar apoi, în confort, mănâncă mult. Nimeni nu este niciodată ferit de necazuri, este imposibil să scapi de ele. Prin urmare, legătura de mijloc a acestui „lanț de supraalimentare” este supusă unei corecții: reacția la acestea, ducând o persoană la bucătărie la frigider, la una mare sau shawarma. Acesta este domeniul de activitate al unui psihoterapeut, specialist în pierderea în greutate. El, cu argumentele și întrebările sale, a fost primul care a intrat în calea de a vă adăuga kilograme în plus. Ei bine, și, în ansamblu - bineînțeles, pentru sănătate, bucurie și frumusețe, munca complexă a unui psiholog, nutriționist, instructor de fitness și, uneori, cosmetolog este importantă.

Carbohidrații potriviți te vor ajuta să slăbești - o listă de alimente alimentare

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, nu este necesar să excludeți complet carbohidrații din meniul dvs. Este suficient să eliminați zaharurile rapide din acesta și să le lăsați pe cele lente din lista de produse pentru pierderea în greutate. Apoi, centimetrii nedoriti vor disparea singuri.

Ce sunt carbohidrații și cum afectează organismul

Carbohidrații sau, cu alte cuvinte, zaharurile (zaharidele) sunt compuși organici, împreună cu lipide și proteine ​​determină valoarea nutritivă a produselor și le oferă valoarea calorică. Aceasta este o listă uriașă de substanțe, acestea pot fi împărțite în două grupuri:

Glucide simple (rapide). Se dizolvă ușor în apă, sunt absorbite rapid și intră imediat în fluxul sanguin sub formă de glucoză. Prin urmare, ele sunt numite și rapid.

În corpul uman, zaharurile îndeplinesc următoarele funcții importante:

• acționează ca principală sursă de energie;
• fibrele grosiere curăță de toxine, toxine, este capabil să îndepărteze chiar și radionuclidele;
• fibra dietetică stimulează motilitatea intestinală, asigură profilaxia constipației;
• participa la reglarea metabolismului grasimilor, proteinelor, colesterolului;
• ajuta la reducerea presiunii;
• responsabil pentru funcționarea creierului, a memoriei;
• susține activitatea mușchilor, inimii, ficatului;
• asigura o senzatie indelungata de satietate;
• protejați-vă împotriva pătrunderii infecțiilor, deoarece mucusul din stomac și bronhiile include și carbohidrați.

Partea negativă a acestor compuși este că, atunci când sunt consumate în doze excesive, caloriile eliberate în timpul digestiei lor nu au timp să fie cheltuite de către organism atât pentru activitatea fizică, cât și pentru cea mentală.

Drept urmare, acestea încep să fie depozitate ca depozite de grăsimi. De asemenea, zaharurile, în special cele simple, cresc brusc nivelul de glucoză din sânge, ceea ce provoacă dezvoltarea diabetului și a tuturor complicațiilor asociate acestuia. Prin urmare, carbohidrații digerabili nu numai că strică cifra, dar, de asemenea, dăunează foarte mult sănătății.

Ce carbohidrați puteți mânca cu pierderea în greutate

Pentru a reduce greutatea corporală, echilibrul de calorii primite și consumate este important. Prin urmare, atunci când faceți dieta, sunt preferați carbohidrații complecși, care eliberează treptat energie atunci când sunt digerați.

Este cheltuit complet de organism în timpul zilei în diferite funcții: încălzire, activitate fizică, muncă mentală. În același timp, carbohidrații lente, obișnuiți, oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp..

Dacă mâncați alimente bogate în amidon, glicogen, fibre dietetice, pectină, atunci va fi asigurată absența foamei timp de câteva ore. Aceste substanțe sunt zaharuri complexe, lente, ajută la pierderea în greutate..

Carbohidrații corecți pentru pierderea în greutate din tabel:

Tipul moleculelor de carbohidrați	Descriere
Glicogen	Se transformă în glucoză. Disponibil în carne de porc și vită, ficat de pui, drojdie, carne de crab.
Amidon	Trece în timpul clivajului în dextroză. Conținut în cartofi, fasole, porumb și culturi (orez).
Fibră grosieră (fibră)	Disponibil în tărâțe, varză, castraveți, roșii și alte produse. Fibra grosieră îmbunătățește motilitatea intestinală, îmbunătățind astfel mișcările intestinale, eliminarea substanțelor toxice, glucoză, grăsimi, inclusiv colesterolul.
Insulină	Este fabricat din molecule de fructoză. Activează centrul de saturație. Disponibil în fructe, cicoare, anghinare. Pentru pacienții diabetici, fructoza se vinde în borcane, înlocuiește zahărul.
Pectină	Acest „organism ordonat” curăță toxinele, inclusiv radionuclizii, pesticidele, sărurile metalelor grele, cancerigenele și substanțele toxice, îmbunătățește tractul digestiv. Conținut în fructe și legume. Lideri în conținutul de pectină: citrice, mere, dovleac, coacăză neagră.

Ce carbohidrați trebuie eliminați pentru a slăbi

Pentru pierderea în greutate, cei mai mari dușmani sunt zaharurile rapid digerate: glucoză, fructoză, zaharoză, consumate în cantități semnificative. Sunt absorbite cât mai curând posibil, determinând o creștere a glicemiei. Această proprietate reflectă indicele glicemic (GI).

Glicemia pură are un indicator de 100 de unități. Alimentele bogate în glucide rapide au un indice de aproximativ 60-70 și mai mare.

În primul rând, acestea sunt toate cele mai delicioase dulciuri (prăjituri, dulciuri, gemuri), precum și produse de patiserie și pâine din făină premium, zahăr pur.

Carbohidrati pe zi

În medie, norma zilnică pentru zaharide este de 400 g, iar masa principală ar trebui să fie compuși complexi. Dimineața sunt preferate mesele bogate în carbohidrați. Atunci corpul lor va avea timp să le folosească complet până seara și nu va fi niciun rău pentru figură.

Pentru bărbați, norma zilnică este de 350 g, dacă activitatea principală este mentală. Cu o muncă fizică grea, un bărbat ar trebui să consume 400-450 g de carbohidrați pe zi.

Pentru femei, numărul este mai mic: 300 g pentru femeile care sunt angajate în muncă mintală. În timpul muncii fizice, femeile ar trebui să mănânce zilnic 350-400 g.

Pentru cei care doresc să slăbească, doza de carbohidrați este redusă la 150 g. În cazul dietelor dure, nu foarte lungi (până la 2 săptămâni), cantitatea lor se reduce complet la 100 g.

Zahărul (rafinat alb sau maro) nu poate fi consumat mai mult de 50 g zilnic, este mai bine să nu depășești 20-30 g. Pentru o figură zveltă, este mai bine să te abții de la zahărul alb deloc.

A da carbohidrați este periculos

În ciuda faptului că zaharidele sunt principala sursă de calorii și sunt adesea cauza excesului de greutate, acestea nu pot fi excluse complet din dieta dvs. O dietă fără carbohidrați duce la:

• scăderea concentrației, funcția creierului slabă, memoria slabă;
• amețeli, migrenă, leșin;
• slăbiciune fizică, pierdere de forță, performanțe slabe;
• starea de spirit proastă, diferențele sale, stresul, depresia;
• constipație cronică și alte probleme digestive;
• scăderea poftei de mâncare;
• acumulare de zgură.

Este important ca sportivii să obțină suficiente zaharuri înainte de antrenament și în timpul „ferestrei de carbohidrați” după acesta. În caz contrar, mușchii nu se vor mai putea recupera complet după efort..

Cum se calculează

Eticheta oricărui produs alimentar indică întotdeauna conținutul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi la 100 g. Prin urmare, pentru a calcula cantitatea de zaharuri consumate, trebuie să știți greutatea porțiunii.

Dar este mai ușor și mai exact să calculați norma personală pentru carbohidrați, precum și proteine ​​și grăsimi folosind un calculator online special. Ține cont de înălțimea, greutatea, precum și obiectivul (pierderea în greutate sau creșterea masei musculare).

În plus, acum sunt disponibile multe aplicații pentru smartphone-uri, în care există o bază de date extinsă de produse: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, „Calorie” și altele. Ele arată instantaneu câte calorii și carbohidrați într-o felie de pâine sau o porție de suc, o plăcintă sau o caserolă de cartofi.

Carbohidrați în alimente

Pentru a face corect o dietă pentru scăderea în greutate, ar trebui să știți care alimente conțin o mulțime de zaharuri lente. Acestea vor servi ca un mic dejun sănătos..

Carbohidrați complecși. Lista produselor de slăbire

Principalul furnizor de carbohidrați lente este alimentul de origine vegetală. Iată o listă de alimente care ar trebui să acorde atenție dieterilor:

• Legume și verzi. Au foarte multe fibre și, spre deosebire de fructe, nu există zaharuri rapide, așa că se găsesc sub formă crudă, fiartă sau înăbușită în toate dietele.
• Fructe și fructe de pădure. Sunt o sursă de vitamine și minerale, pectină, dar soiurile lor dulci sunt bogate în zaharuri simple și au un GI ridicat. Prin urmare, ar trebui să acordați preferință fructelor acide, fructelor de pădure sau să le mâncați ca gustare, dar nu pentru cină.
  

Grăsimile și uleiurile nu conțin deloc zaharide. Nu uitați însă că sunt de 2 ori mai calorii în comparație cu carbohidrații. Uleiurile vegetale neterminate sunt mai utile, ele sunt un plus excelent la salatele de legume proaspete.

Carbohidrați lentați Slăbire Lista alimentelor

Tabelul conținutului de carbohidrați din diferite alimente

Tabel: Indicele glicemic al produselor

Video prezentat

Meniu de probe pentru săptămână

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci fracționat și să fii sigur că vei lua micul dejun. Mâncărurile cu zaharuri trebuie consumate dimineața sau la prânz, iar cina trebuie să fie proteină. Acest lucru va asigura pierderea în greutate, fără foame și stres. Cina nu trebuie să întârzie - cu 2-3 ore înainte de culcare.

Iată un meniu de probă pentru săptămână:

Zi	Mic dejun	Gustare	Masa de seara	Gustare	Masa de seara
1	Ovăz și brânză de cabană	Pâine prăjită cu banane	Pește la cuptor și orez, salată de legume proaspete	Felie de sunca, castravete	Salată de verdeață, somon aburit
2	Omleta, salata, paine ji	Cascaval, nuci	Varza tocata cu carne, rulouri de paine	Brânză tare, roșii	Brânză de căsuță săracă
3	Ovăz cu banane, miere sau ciocolată	Pahar cu iaurt	Supa de chiftele	Pahar de kefir	Salata de fructe de mare
4	Terci de hrișcă, carne de pasăre fiartă	Fructe uscate	Cartof cu piept de pui, legume proaspete	Brânză de vacă	Tocană de legume
5	Terci de mei cu mere sau pere	Salată de fructe cu nuci	Paste tari cu carne tocată și sos	Șuncă feliată, coleslaw	Vită fiartă, salată de verdeață
6	Toast preparat din pâine, brânză, kiwi	Apple Charlotte făcută din făină	Terci de orz, salată de morcovi	Tocană de legume	Piept fript, varză
7	Ovăz, ou	Portocaliu sau măr	Ciorba de peste	Omleta de proteine	Brânză de căsuță săracă

Zaharidele sunt necesare de către organism nu mai puțin de proteine. Doar că nu toate sunt la fel de utile. Dacă faceți o dietă cu carbohidrați lente, complexe și le folosiți corect, în cantități optime, nu numai că puteți stabiliza greutatea, dar o puteți reduce.