Metabolism, ce este un limbaj simplu și cum să-l îmbunătățești

Destul de des puteți auzi expresia „El doar are un metabolism rapid!” despre destui oameni subtiri. Pe această bază, apar multe întrebări. Metabolism: ce este un limbaj simplu? Cum să-l îmbunătățești dacă este prea lent?

Metabolism

Acesta este un ansamblu de reacții din organism care vizează susținerea vieții. Cu alte cuvinte, metabolismul (sau metabolismul) este producția de energie și distribuția ei. Acesta este un proces complex care este împărțit în două grupuri.

  • Catabolism. Aceasta este transformarea substanțelor complexe în substanțe simple cu eliberarea de energie;
  • Anabolism. Aceasta este transformarea substanțelor simple în substanțe complexe cu absorbție de energie.

Dăm un exemplu. Sportivul și-a mâncat micul dejun echilibrat, după care mâncarea a mers de-a lungul esofagului și a început să fie digerată. În acest timp, produsele se descompun toate în componente mai simple, substanțele utile sunt absorbite, energia este eliberată. Acesta este catabolism..

După un timp, bărbatul a intrat la exerciții cu gantere, ca în fiecare dimineață înainte. Substanțe simple (aminoacizi) și energie sunt trimise mușchilor, unde sintetizează substanțe mai complexe (proteine), se formează mușchi. Acesta este anabolism. Unii sportivi apelează în mod special la steroizi anabolizanți pentru construirea mai rapidă a mușchilor.

Sursa de energie sunt reacțiile chimice, descompunerea substanțelor complexe. Cel mai adesea, energia este stocată și transferată în celulă folosind eterul adenozin trifosfat (ATP). Metabolismul este un proces complex format din mai multe etape.

  1. În primul rând, nutrienții intră în organism împreună cu alimentele;
  2. Produsele alimentare sunt prelucrate în tractul digestiv: substanțele nutritive se descompun și sunt absorbite în sânge prin pereții intestinali;
  3. Mai mult, produsele de descompunere sunt transferate prin sistemul circulator către celule;
  4. Substanțele nocive obținute în timpul procesării sunt excretate.

Ce afectează metabolismul

  • Factorii statici. Este imposibil să le influențezi sau să le schimbi. Acest grup include informații genetice, sex, vârstă, fizic;
  • Factorii dinamici. Aceasta este ceva care poate fi influențat, criterii care pot fi schimbate și îmbunătățesc metabolismul. Aceasta include stilul de viață, greutatea, moralul (o persoană care este deprimată de stres poate suferi de supraalimentare sau malnutriție), producția de hormoni, nutriția și multe altele.

Următoarele lucruri pot afecta negativ metabolismul: stresul, dieta nesănătoasă, un stil de viață sedentar, lucrul cu substanțe chimice nocive, o defecțiune a sistemului hormonal, infecția.

Metabolismul prea activ poate amenința purtătorul sau proprietarul cu o scădere a apărării imune, anemiei, tensiunii arteriale instabile și tahicardiei. Fetele pot avea, de asemenea, probleme cu ciclul menstrual..

Metabolizarea prea lentă duce la acumularea de grăsime corporală și consecințe neplăcute ulterioare. Poate fi nu numai probleme cu sistemul cardiovascular și cu hipertensiunea arterială, o scădere a metabolismului duce și la diabet.

Îmbunătățirea metabolizării

Urmați aceste reguli și vă puteți accelera metabolismul..

  • Este mai bine să mănânci mai puțin, dar mai des. Adică de cinci ori pe zi, mâncarea unei porții de 200-300 de grame este mai bună decât a mânca de 3 ori o porție de 500 de grame;
  • Ultima masă - cu trei ore înainte de culcare, dar nu mai târziu;
  • Un aport zilnic de 40 de grame de ciocolată întunecată poate normaliza sensibilitatea celulelor la hormonul insulină;
  • Mănâncă mai des pește, deoarece conține acizi grași omega-3;
  • Poate părea ciudat, dar este important să dormi bine. În timpul somnului, unul dintre hormonii de creștere, somatotropina, este produs în glanda pituitară, care ajută la reducerea grăsimilor corporale;
  • Mai des te găsești în aer curat, o cantitate mare de oxigen grăbește și metabolismul;
  • În dietă, trebuie să existe alimente care conțin fibre;
  • Inhalați mai frecvent cu uleiuri esențiale de lămâie, lavandă, salvie, mentă și citrice. Acest lucru îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și are un efect bun asupra simțului mirosului;
  • O activitate fizică bună va fi, de asemenea, un bun mod de a accelera metabolismul. Același lucru este valabil și pentru construirea mușchilor;
  • Trebuie evitate stresul și disconfortul;
  • Este timpul să abandonați carbohidrații simpli (aceasta include și sifonul iubit), care contribuie doar la acumularea de grăsimi;
  • Sunt recomandate condimente precum ghimbir și ardei negru..

Amintiți-vă că trebuie să faceți totul împreună. Dacă consumați mai multe condimente, dar conduceți un stil de viață pasiv, atunci grăsimea va continua să se acumuleze. Dacă metabolismul dvs. este prea lent, atunci singura decizie corectă în acest caz va fi să vă adresați unui medic.

Concluzie

Metabolismul este procesul de transformare a alimentelor în energie, care este furnizată organismului. Pentru un metabolism bun, trebuie să mănânci corect, să te implici într-o activitate moderată și să bei suficientă apă.

Metabolism - ce este în cuvinte simple și cum să-l accelerăm

Bună ziua, dragi cititori ai blogului KtoNaNovenkogo.ru. Unul dintre prietenii tăi poate mânca probabil o pizza întreagă la un moment dat și nu este deloc îngrijorat de faptul că este supraponderal. Din moment ce porții mari de alimente grase prăjite nu-i vor adăuga kilograme în plus.

Dar vecinul trebuie să numere numărul de linguri de terci de hrișcă pentru cină, care nu trebuie să fie mai târziu de ora 18:00, pentru că se recuperează în câteva secunde.

Care este secretul succesului unuia și al eșecului celuilalt? Pentru a răspunde la această întrebare, merită studiat conceptul de metabolism. Prin urmare, astăzi vom vorbi despre ceea ce este într-un limbaj simplu.

La urma urmei, poate este în el faptul că motivul unei abordări atât de diferite a nutriției și a rezultatelor diferitelor persoane este ascuns.

Metabolismul este.

Corpul uman este ca un laborator chimic, în cadrul căruia au loc diverse procese și reacții. Pentru a înțelege acest mecanism, trebuie să știți care este metabolismul..

Metabolismul este procesul de transformare a caloriilor alimentare în energie pentru viața tuturor organelor și celulelor..

Cu ajutorul său, corpul este capabil să crească, să se dezvolte, să se multiplice, să răspundă lumii exterioare.

Cu alte cuvinte, este un metabolism..

Metabolismul oferă trecerea unor astfel de procese:

  1. prelucrarea nutrienților din alimente;
  2. împărțirea lor în componente mai simple;
  3. eliberarea celulelor din substanțe inutile;
  4. livrarea de substanțe nutritive benefice țesuturilor și organelor.

Pentru a înțelege mai bine procesul complex, puteți lua în considerare utilizarea de fasole, lapte și carne de pui ca exemplu. Toate aceste alimente conțin proteine. Dar este format din diferiți aminoacizi, raportul și cantitatea lor.

Descompunerea alimentelor în substanțe nutritive mai simple se numește catabolism. Dacă urmăm exemplul nostru, atunci aceasta este conversia proteinei în aminoacizi. În paralel, se eliberează energie, care este măsurată în calorii..

Această energie este utilizată pentru a crea proteine ​​noi din aminoacizi. De exemplu, poate fi folosit pentru a construi biceps sau pentru a vindeca răni, fisuri în oase și creșterea unghiilor. Un astfel de mecanism de „construcție” se numește anabolism..

De unde provine creșterea grăsimii și a greutății?

Dacă în timpul catabolismului se eliberează mai multe substanțe și energie decât este necesar pentru crearea de noi componente, celule, atunci se obține un exces (surplus). Costă undeva să „pui”, astfel încât să nu se acumuleze.

Excesul de energie poate fi generat chiar dacă o persoană duce un stil de viață activ. Dar, în același timp, consumă în mod semnificativ mai multă hrană decât are nevoie pentru utilizarea organismului.

Energia nepătrunsă este stocată pentru prima dată în ficat și mușchi sub formă de glicogen, un carbohidrat care poate fi folosit ca sursă pentru munca fizică activă. Restul se îndreaptă către celulele grase.

Dacă o persoană a mâncat 1 gram de carbon sau proteine, atunci va primi 4 kcal. Cu consumul a 1 gram de grăsime - 9 kcal. Dacă organismul nu utilizează această energie, atunci va fi depus sub forma aceluiași 1 gram de celule grase.

Folosind aritmetica, puteți vizualiza metabolismul ca o tranziție a unei anumite cantități de energie într-o altă formă. Aici, de exemplu, prietenul tău a luat un sandviș cu pâine și cârnați. După catabolism, corpul său a primit proteine, carbohidrați, grăsimi. Și acel 140 kcal.

Dacă o persoană s-a așezat apoi să urmărească o serie, atunci această energie va fi cheltuită pentru activitatea sistemelor cardiovasculare și respiratorii - 50 kcal. Iar restul de 90 kcal este transformat în grăsime corporală sub formă de 10 grame de grăsime. Dacă prietenul tău merge și merge, atunci toată energia va fi consumată imediat.

Metabolismul individual

Este posibil ca procesul de transformare a nutrienților în energie să nu fie suficient de intensiv. Apoi vorbim despre metabolismul lent. Prin urmare, organismul nu are timp să folosească toate caloriile, se acumulează grăsimi.

Acest tip de metabolism poate fi o caracteristică individuală, dar este mai frecvent în bolile tractului gastrointestinal. De exemplu, când sunt secretate suficiente enzime pentru a descompune alimentele.

Un metabolism rapid este considerat bun dacă o persoană dorește să fie întotdeauna subțire. Dar în spatele acestui lucru se află oboseala constantă, deoarece majoritatea vitaminelor și substanțelor nu au timp să digere.

În acest caz, sistemul imunitar suferă, prin urmare, persoanele subțiri sunt foarte sensibile la boli infecțioase, viruși. Boala tiroidiană - tireotoxicoza - este adesea în spatele unui metabolism accelerat..

Tipul de metabolism depinde adesea de astfel de factori:

  1. greutate;
  2. vârstă;
  3. raportul dintre mușchi și țesutul adipos;
  4. stare de microflora.

Dar cel mai important motiv din cauza căruia oamenii au o rată metabolică diferită și unde se va depune exact excesul de calorii - acestea sunt gene.

Astăzi, există o metodă pentru studierea genotipului unei anumite persoane. După aceea, specialiștii vor putea spune care este starea genelor responsabile pentru activitatea enzimelor, consumul de energie și distribuția.

Pe baza acestor date, se pot face recomandări cu privire la modul de accelerare a metabolismului pentru pierderea în greutate. De exemplu, dacă un client are o genă FABP2 modificată, atunci trebuie să limiteze aportul de alimente grase.

După o astfel de examinare, va fi clar cum reacționează receptorii la consumul de energie în timpul exercițiului.

Așadar, pentru unii oameni, pentru a fi în formă, este suficient să mergi mult pe parcursul zilei. Pentru alții, pentru a nu vă recupera, trebuie să vă implicați intens în sală pe simulatoare.

Cum să accelerăm (să accelerăm) metabolismul

Există o serie de sfaturi generale despre accelerarea metabolismului dacă nu doriți să observați excesul de grăsime corporală pe corp:

  1. Sunt de mai multe ori pe zi. Porții mici vor ajuta la consumul imediat de energie și vor împiedica depunerea caloriilor. Puteți împărți dieta zilnică de 5 ori, de exemplu. Pentru femei, o porție este de aproximativ 200 de grame, pentru bărbați 300 de grame.
  2. Trebuie să dormi suficient, să nu economisești somnul. Din timpul odihnei nopții, se produce un hormon, somatotropina. Acesta joacă un rol important în reglarea metabolismului grăsimilor..

Acestea sunt reguli simple pentru a vă menține corpul în formă bună și a metabolismului într-un mod activ. Pentru informații mai detaliate și individuale, trebuie să contactați un nutriționist.

Autor articol: Marina Domasenko

Ce este metabolismul??

Pentru ca organismul să funcționeze bine, este nevoie de nutrienți și o cantitate mare de energie. Metabolismul în sine este un set de procese metabolice care apar non-stop în organism..

Ce este metabolismul

Un proces chimic specific prin care toți nutrienții încep să se transforme în energie curată. După ce produsele intră în stomac, procesul de despicare a acestora începe aproape imediat. Particulele mici se transformă treptat în noi molecule. Toate organismele vii sunt construite din ele..

Catabolism și anabolism

Procesele metabolice sunt caracterizate drept catabolism și anabolism. Ele pot apărea în același timp, dar principiile acțiunii sunt complet diferite. În timpul anabolismului, alimentele sunt mai întâi defalcate în molecule complexe, apoi în mici componente simple. În același timp, se eliberează o anumită cantitate de energie, pe baza căreia încep să se formeze noi compuși moleculari. Măsurați această energie în calorii.

Odată cu anabolismul are loc sinteza acizilor nucleici, precum și proteine ​​complexe, hormoni și nucleotide. Sunt necesare pentru crearea de noi structuri celulare și tisulare. În timpul procesului de schimb, începe să se acumuleze o anumită cantitate de grăsime, din care se formează ulterior toate fibrele musculare. În acest caz, energia pură se acumulează și se acumulează.

Catabolismul este procesul exact opus. Toate componentele cele mai complexe încep inițial să se despartă în cele elementare. În acest caz, energia este eliberată. Fibrele musculare sunt distruse rapid. Pentru a obține mai multă energie liberă, organismul începe să descompună rapid toate grăsimile și carbohidrații acumulați..

Produse finale de descompunere

Nimic din corp nu dispare fără urmă. Există întotdeauna câteva produse finale care sunt afișate în diferite moduri:

  • apa este absorbită în rect;
  • dioxidul de carbon este eliberat prin celulele pielii;
  • amoniacul și urea sunt excretate împreună cu excremente.

Dacă procesul de eliminare a produselor de descompunere este perturbat, poate începe intoxicația..

Principalele tipuri de metabolism

Există 2 tipuri principale de metabolism - carbohidrați și, desigur, proteine. Odată cu tipul de proteine ​​din metabolism, toate structurile proteice încep să fie prelucrate rapid în organism. Și pentru operarea cea mai potrivită, este necesar ca ambele tipuri de metabolism să aibă loc fără încălcări.

Sub formă de grăsime, structurile proteice nu sunt depuse niciodată. Odată ajuns în organism, proteina se descompun mai întâi și apoi se sintetizează o proteină complet nouă. Datorită creșterii rapide în copilărie, catabolismul prevalează asupra anabolismului..

Există 2 tipuri de proteine:

  1. Cu drepturi depline. Include toți cei 20 de aminoacizi. Este conținut numai în anumite produse de origine animală..
  2. Defectiv - trebuie să conțină cel puțin 1 aminoacid din toate cele necesare.

Metabolizarea carbohidraților este responsabilă pentru energia primită. Carbohidrații simpli și complexi există. Cele complexe includ cereale, pâine și legume. Sunt de mare ajutor. Acestea se descompun mult timp, ceea ce permite acumulării energetice treptat în corp și nu se cheltuiește pentru defalcarea rapidă. Carbohidrații simpli includ apă spumantă, zahăr și produse făinoase. Se descompun foarte repede cu costuri mari de energie..

Carbohidrații complexi sunt implicați în sinteza glucozei și menținerea nivelului normal în sânge. Acumularea de carbohidrați simpli duce la fluctuații ale conținutului de zahăr din organism, modificări bruște ale stării de spirit și sănătate precară.

Ce afectează metabolismul

Bolile asociate cu activitatea glandelor endocrine pot provoca procese metabolice. De mare importanță este ereditatea. Dar cu genetica este imposibil de luptat, dar cu alți factori - este posibil și chiar necesar.

Cea mai importantă cauză a tulburărilor metabolice este o dezechilibrată și o subnutriție. Alimentele grase, precum și alimentele cu conținut scăzut de calorii, dietele constante afectează în mod negativ metabolismul general. Situația este agravată de prezența obiceiurilor proaste. Alcoolul, fumatul și un stil de viață sedentar sunt întotdeauna rele pentru sănătatea și digestia dvs..

Sarcina duce întotdeauna la unele tulburări metabolice. Acest lucru se datorează faptului că, în fazele incipiente, organismul începe să acumuleze nutrienți în sine. Înainte de naștere, nivelul glicemiei și al colesterolului cresc. Dar după naștere, totul ar trebui să revină la normal. Dacă acest lucru nu se întâmplă, putem vorbi despre insuficiență hormonală.

În cazurile de disfuncție a glandei endocrine, apar schimbări în producerea hormonilor tiroidieni necesari. Această afecțiune poate fi tratată doar cu medicamente..

Principalele simptome ale încălcării

O tulburare metabolică, în primul rând, se manifestă sub forma acumulării excesului de greutate. Înrăutățește semnificativ starea părului și a pielii. Pentru a normaliza starea, trebuie să scapi de cauza ei. Pentru a determina dacă există probleme metabolice, trebuie să acordați atenție următoarelor simptome:

  • greutate excesiva;
  • lipsa constantă de respirație;
  • apariția edemului extremităților;
  • fragilitatea unghiilor și părului;
  • modificarea structurii și a culorii pielii;
  • agravarea stării de bine.

Când apar astfel de semne, ar trebui să ne gândim la ceea ce ar putea servi drept motiv. Dacă este o problemă de metabolism, este mai bine să consultați un specialist pentru a vă prescrie dieta necesară.

Cum puteți încetini procesele metabolice

În unele cazuri, se întâmplă și ca metabolismul să devină accelerat. În același timp, toți nutrienții care intră în organism încep să fie prelucrați prea repede cu costuri mari de energie. O persoană pierde în greutate rapid. Masa musculară nu are timp să câștige. Această afecțiune nu este considerată normală și necesită intervenție medicală. În acest caz, procesele metabolice trebuie încetinite. Pentru a face acest lucru, recomandă:

  • crește cantitatea de cafea pe care o bei;
  • reduce timpul de somn;
  • consumă mai multe produse lactate;
  • trebuie să mănânci nu mai devreme de o oră după ce te-ai trezit;
  • reduce activitatea fizică;
  • mâncați de 3 ori pe zi în astfel de porții încât nu există gustări;
  • trebuie să abandonați complet consumul de ceai verde, alimente proteice și citrice.

Toate acestea ar trebui să ajute la încetinirea proceselor metabolice și la normalizarea greutății..

Cum să grăbească metabolismul

Multe persoane supraponderale sunt interesate de modul de accelerare a metabolismului din organism. Dacă testele au arătat că cauza obezității nu este ereditatea sau o boală gravă a sistemului endocrin, atunci procesele metabolice pot fi normalizate cu exerciții fizice și dieta.

Alimentație corectă

Alimentele cu un metabolism lent trebuie schimbate imediat. Odată cu pierderea în greutate, dieta este considerată o necesitate. Dieta include câteva reguli de bază:

  1. Celuloză. Întotdeauna trebuie să existe o mulțime de lucruri în corp. În organele tractului gastro-intestinal, rămâne mult timp, se descompun încet, ceea ce vă permite să saturați corpul cu energie. Odată cu creșterea cantității de fibre din dietă, metabolismul accelerează la 10%. Se găsește în pâine, paste și unele cereale.
  2. Alimente proteice. Prin procesarea proteinelor, organismul cheltuiește o cantitate mare de energie. Proteinele eliberează energie termică, care este bună pentru construirea fibrelor musculare. Rata metabolică crește semnificativ atunci când mănâncă ouă de pui și carne, precum și produse lactate..
  3. Citrus. Stimulează munca stomacului și a intestinelor. Contribuie la îndepărtarea excesului de lichid din corp. Ele sunt adesea utilizate pentru pierderea în greutate..
  4. Ghimbir. Promovează transportul rapid și procesarea substanțelor nutritive. Oxigenul se răspândește mai rapid în tot corpul, ceea ce ajută la arderea cantității necesare de grăsime.
  5. Scorţişoară. Ajută la scăderea glicemiei. Este utilizat în prevenirea diabetului și pentru a accelera metabolismul. Dar poate ajuta doar în cazul utilizării pe termen lung.

În acest caz, trebuie să urmați dieta. Mănâncă de 3 ori pe zi. Evitați gustarea.

Bauturile

Regenerarea celulară va avea loc mai repede cu suficientă apă în ele. Aceasta contribuie la îndepărtarea rapidă a produselor din degradare și a tuturor toxinelor din organism. Apa descompune nutrienții, îmbunătățește digestia. Cafeaua și ceaiul nu reamplifică cantitatea de lichid din organism, dar supa este luată în considerare în indicatorul general..

Cel mai important este să puneți mai puțin zahăr în băuturi. De aceea, se recomandă utilizarea diferitelor băuturi de fructe, sucuri, compoturi și decocturi de plante medicinale.

Exerciții

Sportul este un pas important în lupta împotriva excesului de greutate. Dar activitatea fizică ar trebui să fie, de asemenea, moderată. Dacă duceți un stil de viață sedentar, atunci toate procesele metabolice încetinesc în mod natural. Circulația sanguină redusă, ceea ce duce la o alimentație slabă a celulelor și țesuturilor. Antrenamentele zilnice vă vor ajuta să accelerați metabolismul și să obțineți supraponderale..

Metabolismul joacă un rol imens în viața umană. La urma urmei, toate procesele metabolice necesare pentru o viață normală sunt reglementate de aceste reacții biochimice. La primele semne ale tulburărilor metabolice, este mai bine să consultați un specialist. El va ajuta la aflarea cauzei exacte a acestei afecțiuni și va prescrie dieta corectă. Doar urmând recomandările medicului, puteți obține un rezultat bun și de durată..

Metabolism: ceea ce este un limbaj simplu

Metabolismul sau metabolismul este o combinație de reacții chimice care permit organismului să rămână în viață. Laboratorul nostru intern lucrează din greu tot timpul și chiar cea mai simplă acțiune este asigurată de munca coordonată a sistemelor interne. Pentru început, organismul analizează macronutrienții pe care îi consumăm - proteine, grăsimi și carbohidrați - în substanțe mai simple. În același timp, se măsoară o anumită energie, se măsoară în kilocalorii și, cu ajutorul său, corpul construiește noi molecule.

Moleculele sunt construite în funcție de obiectiv: activitate mentală, activitate fizică, creșterea părului, sinteza hormonilor. După o cină abundentă, când nu puteți cheltui toată energia apărută, substanțele sunt trimise în zonele de depozitare - de obicei la șolduri, fese, stomac. Dar această întreagă teorie nu ne mișcă deloc pe calea înțelegerii - de ce unii mănâncă și nu se îngrașă, în timp ce alții se umflă literalmente din aer?

Metabolismul fiecărei persoane este unic

Calitatea metabolismului depinde de mulți factori - greutate, vârstă, raportul dintre grăsimea și țesutul muscular, starea microflorei tractului gastro-intestinal. Dar cel mai important factor este genele. Oamenii la nivel genetic sunt 99,9% identici unul cu celălalt, dar al zecelea rămas schimbă doar totul. Nu există oameni cu același metabolism în lume.

Acum există metode prin care este posibil să se analizeze cu precizie acele gene responsabile de comportamentul enzimelor și a cheltuielilor de energie și pe baza acestor date pentru a construi nutriție. Cu o versiune slabă a genei FABP2, va fi necesară limitarea conținutului de grăsime al produselor. Iar corpul celuilalt nu digeră carbohidrații - va trebui să-și limiteze aportul.

Aceeași analiză genetică ajută să înțeleagă ce fel de activitate fizică este potrivită pentru o persoană. În organism există receptori care sunt responsabili de utilizarea eficientă a rezervelor ca răspuns la stresul cauzat de activitatea fizică. Oamenii își folosesc rezervele de grăsime diferit. Una pentru cele mai bune cheltuieli de grăsimi necesită antrenament cu intensitate ridicată - alergare rapidă pe termen lung. Și alții pierd în greutate mergând pe jos.

Metabolismul ar putea fi mai bun

Lumea modernă afectează și corpul uman. În ultimii 50-100 de ani, organismul uman a fost nevoit să se obișnuiască cu produse complet noi: carbohidrați rapide, conserve, alimente rapide, OMG-uri etc. Oamenii au început să mănânce mai mult și să se miște mai puțin. Iar genomul, din păcate, nu știe să se schimbe atât de repede.

Organismul are ca scop stocarea grăsimilor, care este pur și simplu incompatibilă cu alimentația modernă, care constă în aproape 70% grăsime. Prin urmare, există o adevărată epidemie de obezitate, diabet, boli cardiovasculare. Dar puteți normaliza metabolismul. Tot ce ai nevoie este să mănânci mai bine și să te miști mai mult. Elementele de bază sunt aceleași: trebuie să mâncați fracțional, complet, acordând atenție fiecăruia dintre cele trei macronutrienți.

10 reguli pentru un metabolism excelent

  1. Mâncați rațional. Dimineața, grăsimile sunt mai bine absorbite, după-amiaza - proteine, seara - carbohidrați complexi care susțin senzația de sațietate. Mâncați 70% din aportul caloric dimineața. Mănâncă suficientă proteină - cel puțin 1,2-1,5 g per kilogram din greutatea ta ideală. Proteina are un efect termogen: necesită mai multă energie pentru a digera decât pentru a prelucra carbohidrații și grăsimile. Proteinele trebuie consumate cu legume.
  2. Mai multă activitate fizică. Cu cât este mai multă masă musculară, cu atât se consumă mai multă energie pentru procesele metabolice..
  3. Verificați glanda tiroidă cu un endocrinolog. Este o bună funcție tiroidiană care va îmbunătăți rata metabolică..
  4. Ia vitamine. Cromul reglează metabolismul grăsimilor și carbohidraților, precum și uniformitatea aportului de zahăr în sânge. Acidul folic, fierul, calciul, vitaminele B îmbunătățesc metabolismul.
  5. Mai multe condimente - accelerează metabolismul.
  6. Mai mult somn: când lipsește somnul, organismul își face mai multe rezerve.
  7. Grăsimile ard într-o flacără de carbohidrați. Mananca grasimi cu carbohidrati lenti.
  8. Renunță la zahăr, mănâncă mai multe fibre.
  9. Bea mai multă apă - acesta este un solvent universal, fără de care pur și simplu nu sunt posibile reacții chimice.
  10. Mâncați fracțional, de 5-6 ori pe zi. Ia micul dejun imediat după ce te-ai trezit pentru a-ți trezi mai repede corpul.

Metabolism slab: mit sau realitate?

Metodologia slabă nu se întâmplă, poate fi afectată numai la persoanele cu boli tiroidiene grave. Rata metabolică poate fi lentă și încetinește doar din cauza unor motive. Procesele metabolice încetinesc cu o lipsă gravă a unor vitamine sau a unui aport neechilibrat de proteine-grăsimi-carbohidrați. Viteza revine la nivelul său anterior atunci când sunt restabilite condițiile. Nu este nevoie să îți justifici inactivitatea și iubirea de alimente printr-un metabolism slab.

Odată cu vârsta, metabolismul încetinește. Este un fapt. După 35 de ani, este necesară creșterea activității fizice și reducerea dimensiunilor porțiunii. Oamenii bine pregătiți mănâncă mult și nu se îngrașă. Menținerea țesutului muscular necesită mai multă energie decât grăsimea. O persoană cu mușchi dezvoltați cheltuiește mai multe calorii decât o persoană cu grăsime..

Nu vor exista minuni fără alimentație și sport adecvate. Nici un pahar cu apă caldă dimineața și nici condimentele din mâncare nu vor ajuta. Da, ardeiul iți poate crește metabolismul cu 50% prin accelerarea ritmului cardiac și a cheltuielilor suplimentare de energie. Dar aceste metode nu te vor face mai slab. Trebuie să te antrenezi și să mănânci corect.

Ce este metabolismul în corpul uman într-un limbaj simplu

Absolut, fiecare persoană din viața sa întâlnește în mod repetat un asemenea fenomen precum metabolismul sau, în cuvinte simple, metabolismul.

Acest subiect a atins pe toată lumea, deoarece auzim adesea de la medici că orice boală este asociată cu acest proces. Acest lucru este absolut adevărat. Dar, dacă vă puneți o întrebare - ce este, este puțin probabil să puteți explica esența acesteia în cuvinte simple și, în cele mai multe cazuri, învârtiți-vă mâna și luați o altă pastilă. Și acesta este doar un program de biologie pentru elevii de liceu.

Dacă citiți acest articol până la sfârșit, veți învăța o mulțime de lucruri interesante și importante. Cunoscând mecanismele metabolismului, probabilitatea de a fi sănătos va crește semnificativ. Voi încerca într-un limbaj simplu accesibil, fără termeni medicali complicați să vă transmit informații despre acest proces foarte important. Hai să vorbim:

  • Despre metabolism și funcționalitatea acestuia.
  • Cum să nu dăunăm corpului în încercarea de a-l schimba.
  • Despre problemele care pot afecta negativ metabolismul.

Metabolism și respirație. Pentru ce respirăm?

Deci, ce este metabolismul sau metabolismul? În primul rând, aceasta este cea mai importantă proprietate a vieții pe pământ. Esența sa este că organismele vii schimbă materia și energia cu mediul înconjurător și diverse reacții chimice au loc în ele. Acestea sunt procesele de sinteză a creării substanțelor organice și procesele de descompunere și distrugere a substanțelor organice. Și în funcție de faptul dacă organicele sunt create sau distruse, ele eliberează metabolismul plastic și metabolismul energetic.

Cu alte cuvinte, metabolismul plastic este asimilarea sau anabolismul, metabolismul energetic este disimilarea sau catabolismul. Esența metabolismului plastic este că metabolismul plastic este exclusiv o sinteză, adică formarea substanțelor organice complexe din cele mai simple cu costuri de energie. Sau pentru ca ceva nou să se formeze în corp, trebuie să cheltuiți energie pentru asta.

Este foarte ușor să distingem între tipurile de metabolism plastic și schimbul de energie. Oriunde vedeți sinteza rădăcinii în cuvânt - acesta este schimbul de plastic, adică fotosinteza și chimozinteza, sinteza hormonilor, lipidelor. Toate acestea sunt metabolismul plastic..

Dar în acest articol vom vorbi doar despre metabolismul energetic, iar esența sa este să distrugă substanțele care se formează în metabolismul plastic la substanțe mai simple. Când o substanță este distrusă, legăturile chimice sunt rupte și energia va fi eliberată, care va fi stocată sub formă de molecule de energie universală.

Majoritatea organismelor extrem de organizate primesc energie prin respirație, inclusiv la oameni. La respirație, apar procese oxidative, substanțele organice sunt oxidate. Procesul de oxidare este interacțiunea substanțelor organice cu oxigenul, în timpul căruia se eliberează energie. Această energie va fi stocată în molecule de ATP. Trebuie să vă amintiți că energia și schimbul de energie al respirației sunt practic sinonime. Dacă observați oxidarea, acesta este în mod necesar un proces însoțit de eliberarea de energie, iar aceasta este baza metabolismului energetic..

Ce este o moleculă de ATP și care este funcția ei

Molecula ATP (acid adenosin trifosforic) este cea mai importantă substanță care se găsește în fiecare celulă a unui organism viu. Acesta joacă un rol principal în toate procesele metabolice. Este o sursă indispensabilă de energie..

În cuvinte simple, molecula ATP este un fel de baterie moleculară în care energia este stocată și la momentul potrivit este eliberată în corp.

Nu vom intra în detaliile eliberării energiei din moleculă, legăturile moleculare sunt rupte, la fel ca sub influența cărora... aceasta este biochimia. Sarcina noastră este să vedem procesul metabolic în ansamblu și să înțelegem să trăim corect, pentru a nu perturba acest lucru, în adevăr, magie.

Aș dori să spun despre cât de importantă este pentru noi energia. De exemplu, există o otravă precum cianura de potasiu. O persoană care folosește o astfel de otravă moare în câteva minute. Care este baza acțiunii sale? Cianura de potasiu blochează lanțul mitocondriilor, adică încetează să sintetizeze ATP și o persoană trăiește exact atâta timp cât există rezerve de ATP în corpul său.

Deci, câte dintre aceste stocuri sunt în corpul uman? Poți fi uimit, dar aproximativ 40 de kilograme de ATP sunt formate și cheltuite pentru numeroasele noastre procese într-o zi. Adică, o persoană consumă o cantitate incredibilă de energie pe zi. Aici, la momentul dat, eu sau aveți aproximativ 250 de grame de ATP, iar o persoană poate trăi pe 250 de grame pentru aproximativ cinci minute. Devine clar cât de important este procesul de generare a energiei în corpul nostru. Și puțini pot răspunde corect, corect, la întrebarea - de ce respirăm? Puteți auzi răspunsuri diferite, dar care este corect? Totul este foarte evident, respirăm pentru a primi energie.

3 etape de formare a energiei în organism

Prima etapă este etapa pregătitoare, esența sa constă în digestia substanțelor, adică mâncăm pentru a furniza organismului nostru substanțe organice, din care ulterior va fi obținută energie. Deci, etapa pregătitoare este digestia substanțelor, deci locul său de trecere este acest sistem digestiv. Aceasta este la nivelul întregului organism în ansamblu și, dacă vorbim despre procesul la nivel celular, atunci acestea sunt lizozomi în care totul este digerat în această etapă.

Produsele inițiale ale metabolismului sunt substanțe organice care intră în organism prin alimente, adică proteine, grăsimi și carbohidrați. Aceste substanțe complexe sunt digerate și descompuse în simple: proteine ​​în aminoacizi, grăsimi în glicerol și acizi grași și carbohidrați în glucoză.

Acum, întrebarea este: ce se întâmplă cu energia în fiecare din cele trei etape? În prima etapă, este important să înțelegem că nu se păstrează deloc ATP, cu toate acestea, legăturile încă se rup și se formează un fel de energie. Unde pleacă ea? Toată această energie este cheltuită pentru încălzirea corpului și este disipată în tot corpul sub formă de căldură..

A doua etapă a metabolismului energetic. Acesta curge în citoplasma celulelor. În acest caz, procesul poate merge în două moduri: fără oxigen și cu participare. Putem spune că a doua opțiune, care implică oxigen, curge lin în a treia etapă. În prima realizare, fără participarea oxigenului, glucoza este descompusă sau glicoliza.

Glicoliza este procesul de împărțire a unei molecule de glucoză în două molecule de acid piruvic (PVA) cu eliberarea de energie.

Adică dintr-o moleculă de glucoză se formează 2 molecule PVA și două molecule de ATP.

Acest lucru trebuie amintit - în timpul glicolizei, de exemplu, două ATP sunt amânate. Ulterior, PVC-ul este împărțit în alcool, apă și dioxid de carbon..

Întrebare! De ce o persoană folosește drojdia în coacerea pâinii? Cert este că atunci când mănânci drojdie cu zahăr, dioxidul de carbon este eliberat, ceea ce crește aluatul. Iată două cuvinte cheie - fermentație și dioxid de carbon. La unele bacterii și animale, are loc fermentarea acidului lactic și se formează acidul lactic. Deci în corpul uman.

Întrebare! De ce o persoană netrenată are senzația de durere musculară după efort fizic? Cert este că atunci când mușchii încep să funcționeze activ, au nevoie de mai multă energie, așa cum s-a descris anterior, că respirația este egală cu energia. Prin urmare, o persoană începe să respire mai des, dar totuși, sistemul respirator al unei persoane neînvățate nu este capabil să furnizeze în mod adecvat oxigen mușchilor. Încep să moară de foame și sunt obligați să treacă la glicoliză pentru a compensa lipsa de energie. În timpul glicolizei, după cum am aflat, începe să se acumuleze acid lactic, care se răspândește peste mușchi, irită numeroase terminații nervoase și provoacă o durere. Aceasta, în principiu, trece rapid atunci când acidul lactic se oxidează treptat.

Puteți accelera acest proces făcând o baie fierbinte. Mușchii se vor relaxa rapid. Sau faceți un masaj. El va înlătura rapid acest sentiment neplăcut..

A doua opțiune (în prezența oxigenului) curge în următoarea treime etapă a metabolismului energetic - acesta este procesul de formare a ATP în mitocondrii. Mitocondriile pot fi numite centrul energetic al celulei.

Care sunt mitocondriile și funcțiile lor

Mitocondriile sunt un organoid al unei celule în care oxidarea substanțelor organice și sinteza moleculelor de ATP.

În cuvinte simple, mitocondriile sunt baza energetică a celulelor sau stațiilor care produc energia necesară întregului corp.

Numărul mitocondriilor din celule este diferit, de la câteva la mii. În consecință, există mai multe dintre ele unde procesele de sinteză a ATP sunt mai intense. Și merg mai intens doar cu participarea oxigenului. De aceea spun ei: respirați mai adânc atunci când o persoană este bolnavă fizic.

Mitocondriile sunt în citoplasmă.

Citoplasma este mediul intern al celulei, cu excepția nucleului și vacuolului, în care au loc toate procesele de metabolism celular.

Conține multe tipuri de substanțe organice și anorganice, dar substanța principală este apa. Citoplasma conține de asemenea atât nutrienți de rezervă, cât și deșeuri metabolice insolubile.

Deci, ce se întâmplă în mitocondrii. Multe procese complexe au loc acolo, dar, în general, ceea ce trebuie să știm în cuvinte simple, glucoza este complet descompusă în componentele sale: dioxidul de carbon și apa. În acest caz, molecula de ATP este sintetizată, iar numărul lor depășește de 18 ori decât cu glicoliza. 36 de molecule de ATP sunt formate dintr-o moleculă de PVC.

Prin urmare, respirația cu oxigen este un proces eficient de generare a energiei decât glicoliza, deoarece în acest caz organismul are mai multe oportunități de a acumula rezerve de energie.

Este posibilă accelerarea metabolismului sau nu?

Cred că cuvântul „accelera” metabolism nu este în întregime adevărat, deoarece conceptul de metabolism este vag. Mai degrabă, noi înșine ne determinăm metabolismul după stilul de viață, varietatea alimentelor consumate, starea de spirit și chiar dispoziția emoțională..

Metabolismul este un cuvânt cheie folosit frecvent, care nu este întotdeauna pronunțat în loc. Ați auzit vreodată expresii că „persoanele subțiri sunt înzestrate cu un metabolism accelerat” sau „calea către pierderea în greutate este accelerarea metabolismului”... până la urmă?

Dar mai ușor spus decât făcut! În primul rând, află exact care este metabolismul tău. De fapt, metabolismul tău este toată energia (adică caloriile) pe care o arzi în timpul zilei pentru a menține funcțiile vitale ale organismului, a rămâne în formă normală și în stare bună de sănătate. Acest program este inerent pentru fiecare persoană de la bun început.!

Este ușor de urmărit. Toate procesele asociate corpului tău, indiferent dacă sunt conștiente sau nu, sunt reflectate în metabolismul tău: de la respirație la digerarea alimentelor, de la mișcări accidentale ale mâinilor la apăsarea tastelor de pe computer. Tot!

Există un lucru precum rata metabolică bazală (BMR). În general, ce este viteza? Viteza este, după părerea mea, gradul de intensitate al unui anumit proces într-o anumită perioadă de timp. Deci, rata bazală este exprimată în numărul de calorii necesare activității vitale a organismului în timpul zilei.

În cuvinte simple, cantitatea de energie în calorii care ar fi corny pentru a rămâne în viață, adică menține funcționarea normală a tuturor organelor corpului, funcționalitatea acestuia și transforma alimentele în energie utilă. Această energie reprezintă aproximativ 70% din metabolismul tău total. Această cifră depinde de ce fel de hrană ați consumat, de câtă energie este cheltuită pentru a-l digera, deoarece unele alimente necesită mai multă energie decât altele.

Aproximativ 20% din metabolism este cheltuit pe tot felul de mișcări inconștiente și conștiente, dictate de starea de spirit și dorința dvs. în timpul zilei. Această cifră se poate schimba frecvent..

Și doar 10% din metabolismul unei persoane cheltuie în mod conștient exerciții fizice sau antrenament. Și câți oameni ca asta? Destul de putine.

Cum se determină nivelul metabolismului

Puteți, desigur, să mergeți la laboratoare speciale sau clinici unde vor efectua testele corespunzătoare și vor determina rata de bază a metabolismului dumneavoastră. Dar este scump și merită? Există o formulă, poate că nu este atât de exactă, dar destul de suficientă pentru a stabili unde ar trebui să mergi: să rămâi în aceeași formă sau să îți schimbi greutatea.

Deci, rata metabolică bazală (BMR) este calculată după cum urmează:

Voi efectua calcule pe exemplul meu: greutatea mea este de 75 kg, înălțimea este de 163 cm, am 56 de ani.

BMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 163) - (4,7 x 56) = 1405,2 (kcal)

Coeficientul meu de activitate este 1.375, pentru că am muncă sedentară, dar de 3-4 ori pe săptămână parcurg 6-7 kilometri în trafic greu sau de 2 ori pe săptămână merg la bazin și înot 800-1000 de metri timp de 45 de minute.

1405,2 x 1,375 = 1932,15 (kcal)

Deci, 1932 kcal este valoarea medie a cantității de energie din kilocalorii pe care corpul meu le consumă pe parcursul unei zile cu toate activitățile mele fizice și obiceiurile gustative. Dacă totul mi se potrivește, atunci trebuie doar să respectați această cifră și, în consecință, să vă calculați dieta, iar excesul de calorii cu siguranță vor fi depuse în depozitele de grăsimi. Tu decizi!

Deci, întrebarea este, ce vă poate face metabolismul mai eficient?

Ceea ce are un efect benefic asupra metabolismului uman?

  • Includeți suficiente alimente proteice și fibre în dieta dvs. zilnică. Există o opinie. Pentru a digera proteine ​​este necesară energie, a cărei cantitate va fi de aproximativ 30% din conținutul de calorii al proteinei în sine, în timp ce pentru carbohidrați va dura aproximativ 10%, iar pentru grăsimi - total mai puțin. Desigur, acest lucru nu înseamnă că dieta dvs. ar trebui să constea doar din proteine. Pentru a vă menține corpul în stare bună, ar trebui să vă mențineți un echilibru, deci grăsimile și carbohidrații ar trebui să fie prezenți în meniul dvs. Înlocuiți doar carbohidrații simpli cu carbohidrați complecși și grăsimile animale cu grăsimi vegetale..
  • Activitatea fizică trebuie să fie prezentă în viața ta. Hipodinamie - un drum direct către excesul de greutate și tulburări metabolice. Poate fi antrenament cardio, greutate. Alege-te! La fel ca timpul pe care îl vei petrece. Se crede că antrenamentul intensiv este cea mai eficientă formă de activitate fizică, deoarece arde grăsimea și crește masa musculară. Și țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea. Doar nu exagera!
  • Un somn suficient va avea, de asemenea, un efect benefic asupra metabolismului dumneavoastră. Un somn bun vă va permite mușchii să se recupereze, să vă calmeze nervii și hormonii să funcționeze fără probleme.

Ceea ce poate încetini metabolismul?

  • Mono-diete, alimentație dezechilibrată, post. Deficiența oricărui oligoelemente principale sau vitamine poate provoca următorul efect. Când începi să moară de foame, corpul tău trece în modul „înfometare”. Această stare a organismului se numește adaptare metabolică. Acesta constă în următoarele, corpul începe să economisească fiecare calorie, le cheltuie cât mai puțin și cu cât durează mai mult această perioadă, cu atât mai rapid funcționează modul de economisire și metabolismul încetinește. Persoanele care apelează adesea la mono-diete au ulterior mari dificultăți în menținerea greutății normale, în special la vârsta adultă..
  • De asemenea, alcoolul îți poate încetini puțin metabolismul. În procesul de consum de alcool, toate alimentele consumate se pot transforma calm în grăsimi, deoarece organismul va fi ocupat să scape de alcool, care pentru organism este poziționat ca otravă.

Concluzie

În general, numai bolile endocrine pot interveni în procesul metabolic și aici nu poți face fără un bun endocrinolog și un diagnostic avansat. Chiar și oamenii sănătoși au un metabolism diferit. Pentru a fi mereu în formă și a uita de metabolismul tău, există o singură cale - un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată!

Metabolism: 2 concepții greșite majore de a pierde în greutate cu privire la metabolism

În mintea noastră, relația cauzală „dorești să slăbești = să accelerezi metabolismul” a fost mult timp consolidată. În metabolism, ei văd motivul eșecului pierderii în greutate și toți cei care încearcă să-l „gestioneze” în diverse moduri.

Totuși, nimeni nu se întreabă de ce și unde îl împrăștiem și, într-adevăr, care este metabolismul și este într-adevăr încetinit în țara noastră?.

Toată lumea este interesată de un lucru: „CUM S-O FACE ȘI RAPID”.

Să ne dăm seama în sfârșit care este metabolismul, ce se întâmplă și cât trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate.!

Ce este limbajul simplu în corpul uman

Metabolism („transformare, schimbare”) sau metabolism - în cuvinte simple, un set de reacții chimice care apar într-un organism viu pentru a menține viața.

Aceasta înseamnă că substanțele care nu pot fi folosite de corp imediat, în forma lor inițială, intră în corpul uman, astfel încât organismul începe procese speciale pentru descompunerea substanțelor în componente și pentru asamblarea acestora, necesare și adecvate. Așa se face construirea mușchilor, regenerarea pielii, reînnoirea țesuturilor etc..

În termeni științifici, acest proces se numește „anabolism”. Dar să nu uităm că procesele de descompunere din organism sunt de asemenea extrem de importante pentru viața de succes și nu înseamnă nimic rău - pierderea în greutate, de exemplu, este doar „distrugerea” grăsimii! Ei sunt numiți prin cuvântul capabil „catabolism”.

Deci, metabolismul poate fi descris prin următoarea formulă: „Anabolism + Catabolism = Metabolism”.

Procesele de descompunere interacționează cu procesele de reînnoire și constituie împreună metabolismul, care se numește metabolism. Dacă fiecare dintre părți își îndeplinește funcțiile fără eșecuri și încălcări, atunci aceasta este cheia sănătății organismului.

Examinați pe scurt ce sunt anabolismul și catabolismul.

Anabolismul este un set de procese chimice care au loc în organism care au ca scop formarea de țesuturi și celule noi. Exemple mai specifice de anabolism sunt, de exemplu, acumularea de grăsimi și crearea de fibre musculare, mineralizarea osoasă.

Monomerii sunt folosiți pentru a construi compuși polimeri complexi în timpul proceselor anabolice. Cele mai tipice exemple de monomeri sunt aminoacizii, iar cele mai comune molecule de polimer sunt proteinele.

Diverse hormoni sunt responsabile pentru procesele anabolice: hormonul de creștere, somatomedina, factorul de creștere asemănător insulinei IGF1, insulina, testosteronul, estrogenul.

Catabolismul este opusul anabolismului (cap), descompunerea substanțelor complexe la cele mai simple, precum și degradarea părților vechi și oxidarea substanțelor.

Intensitatea proceselor de descompunere este reglată de hormoni. De exemplu, unele dintre ele (glucocorticoizi) cresc descompunerea proteinelor și aminoacizilor, dar împiedică formarea glucozei, în timp ce altele (insulina), dimpotrivă, accelerează catabolismul glucozei, dar inhibă descompunerea proteinelor..

În plus, hormonul adrenalină crește acest proces și, la rândul său, testosteronul răspunde la predominarea anabolismului în metabolismul organismului.

Și din nou: nu ar trebui să luați în considerare procesele catabolice din punct de vedere negativ. În procesul de divizare a substanțelor, organismul primește energie, fără de care nu ar exista viață.

Rapid sau lent: cum să accelerezi și să încetinești

Foarte des se aude din partea „ah, nu pierd în greutate, pentru că am un metabolism lent, trebuie să-l accelerez!”, „Metabolismul meu lent mă împiedică să pierd în greutate” și chestii de genul acesta.

Desigur, în final, în 95% din cazuri, cauza pierderii în greutate eșuată este banală: o persoană supraalimentează vulgar, adică. consumă mai multe calorii decât cheltuiește. Prin urmare, înainte de a păcătui asupra metabolismului, analizați cu atenție stilul dvs. de viață, nivelul de activitate și numărul real de calorii primite.

Țineți cont de faptul că oamenii tind să subestimeze numărul de calorii și cantitatea de mâncare consumată, mai ales dacă știu că acest aliment este dăunător.

Articolul „De ce nu am pierdut în greutate: 14 motive cele mai probabile” vă poate ajuta să înțelegeți și să găsiți greșeli.

Principalii dușmani ai unui corp subțire sunt al cincilea punct care aderă la canapea

Dar dacă aveți încredere în deficitul de calorii și aveți simptome similare:

  • Te simți constant obosit;
  • în tine există puțină energie;
  • greu de adormit / somn neliniștit / greu de trezit dimineața;
  • foamea dă loc la chei;
  • brațele și picioarele reci;
  • straniu / apetit slab;
  • temperatura corpului scăzută constant;
  • mâncarea dvs. este complet marcată: „conținut scăzut de grăsimi”, „fără zahăr”, „conținut redus de calorii”...

Probabil nu veți mânca și metabolismul dvs. a încetinit.

Pentru o mai bună înțelegere a acestui proces, imaginați-vă că corpul este un apartament. Dacă nu aveți destui bani pentru a plăti facturile la utilități, ce veți face? Ei bine, o soluție destul de evidentă ar fi să stingi lumina, de exemplu, sau să o stingi mult mai rar. Corpul nostru funcționează pe același principiu..

Atunci când consumăm o cantitate insuficientă de calorii, corpul nostru activează un mod de economisire și economisește energie prin scăderea temperaturii corpului (adică încetinirea metabolismului). Aceasta este doar o reacție normală a organismului nostru, astfel încât să putem ține mai mult timp asupra cantității minime de alimente consumate. Și nu este rău!

Dimpotrivă, acest lucru este foarte bun, deoarece tocmai acesta nu va lăsa să moară de foame într-o perioadă dificilă.

Cauzele încetinirii metabolice:

Nu sunt suficiente carbohidrați. De fapt, carbohidrații sunt cel mai important macronutrient atunci când vine vorba de metabolism. Macronutrienții sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Fiecare element macro este important și nu puteți să le luați și să excludeți oricare dintre ele, chiar dacă tendințele industriei modei o cer..

Alimentația hepatică inadecvată: de obicei cauzată de consumul de cantități insuficiente de proteine ​​de înaltă calitate (animale). O problemă foarte frecventă în rândul veganilor și dietelor vegetariene cu conținut scăzut de proteine.

Deficiența de nutrienți: Deficitul de vitamine datorită popularității dietelor sărace în grăsimi.

Probleme de digestie.

Defecțiune hormonală: progesteronul scăzut sau predominanța estrogenului poate încetini metabolismul, inhibând conversia hormonilor tiroidieni (TSH, T3, T4).

Stil de viață nesănătos, stres, inflamație.

Activitate fizică excesivă: antrenament crescut, în special în timp ce urmează o dietă strictă, drumul corect către organism, gândindu-te la viitorul tău, începe să se protejeze, încetinind toate procesele din corp, adică. inhibarea metabolismului.

Însă cel mai important punct: acest lucru nu înseamnă că organismul tău are mai puțin de cheltuit calorii în principalul metabolism, care include construcția de noi celule etc..

Este foarte, foarte greu să o influențezi și acest lucru se întâmplă ca urmare a bolii - 8 motive pentru care oamenii se îngrașă, chiar dacă mănâncă într-adevăr puține calorii.

Vorbind de o încetinire a metabolismului, vorbim despre o scădere a activității, care implică o reducere a costurilor de energie. Acestea. metabolismul devine mai mic, dar indirect, nu prin procese fiziologice speciale, ci doar din cauza unei mișcări mai mici.

Aceeași poveste se întâmplă cu accelerarea metabolismului - ea apare fie din cauza funcționării defectuoase a glandei tiroide (naturale sau cu ajutorul diferitelor pilule) și aduce un prejudiciu imens sănătății sau nu se întâmplă de fapt.

Dacă mai credeți în arzătoarele de grăsimi și alte pastile magice, atunci aceste articole trebuie să citească:

Dacă doriți să aflați despre produsele care accelerează metabolismul, cum să îmbunătățiți și să accelerați înșelăciunea substanțelor și, mai ales, cum să-l accelerați pentru pierderea în greutate și de ce o dietă hailey pentru a-l accelera nu funcționează, iată 7 mituri și adevărul despre metabolism pentru pierderea în greutate: cum pentru a accelera metabolismul și de ce nu aveți nevoie, și aici produsele care ard grăsimi cu calorii negative - și credeți?.

Dacă credeți că v-ați stricat și a încetinit metabolismul - Metabolism ucis de diete și pierdere în greutate = înșelăciune mare.

Cum să remediați? Desigur, răspunsul este simplu - crește caloriile și lasă corpul să se relaxeze. Dintr-o dietă cu adevărat sănătoasă și mișcare activă moderată, nu vă puteți simți rău, acesta este un punct foarte important pentru înțelegere.

Nu credeți că trebuie să vă aplecați la pierderea în greutate, aceasta este o prostie! Ar trebui să simțiți un val de forță și energie și să nu alunecați o umbră palidă cu un piept de pui în dinți. În mâncare, principalul soi este, deci nu trebuie să vă împingeți în cadre strânse și inutile.

Cum să-ți cunosc

Pentru a înțelege câte calorii cheltuiți pe zi, trebuie să faceți un calcul simplu. Acum vom învăța cum să estimați valoarea indicativă inițială pentru a determina numărul necesar de calorii pentru a menține greutatea.

Metabolismul include:

Metabolismul bazal. Acestea sunt caloriile care merg să respire, să gândească, să se miște și să facă o grămadă de lucruri care curg în corpul nostru (mulțumesc lui Dumnezeu) în mod inconștient.

Consuma 22 - 24,2 calorii pe kilogram din greutatea de astăzi. Nu putem influența în mod conștient și nu putem schimba semnificațiile.

Acesta este un punct foarte interesant de care mulți oameni lipsesc: faptul că corpul nostru cheltuiește cele mai multe calorii în repaus. Desigur, această pace este relativă și pare atât de numai pentru conștiința noastră.

Pentru că chiar și atunci când stai culcat pe canapea și șezând, corpul lucrează din greu și arde calorii pentru o funcționare reușită. În medie, metabolismul bazal reprezintă 60 până la 80% din cheltuielile totale cu energie.

Efectul termic al alimentelor. Pentru a digera mâncarea, trebuie să cheltuiți și energie. De obicei, aceasta este de aproximativ 10% din caloriile totale. Așa că adăugați încă 10%. Obținem aproximativ 30,8 - 35,2 calorii.

De asemenea, un parametru constant care nu este supus influenței noastre.

Efectul termic al activității, care include exercițiile fizice și întreaga activitate. Nu poate exista precizie aici, pentru că valoarea poate varia între 10-20% din metabolismul bazal (dacă stai toată ziua), până la 100% din bazal, dacă ai făcut o muncă fizică grea.

În contextul consumului total de energie, vorbim de 10-30% (dacă nu practicați sport profesional sau munca dvs. nu necesită muncă fizică grea). De aceea, sportul nu garantează sau chiar afectează mai ales pierderea în greutate..

Dacă luăm nivelul mediu de activitate și nivelul de pregătire, obținem 30 - 50% și 22 - 24.2, suntem transformați în 28,6 - 33 calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru implică și include o oră de exercițiu pe zi sau cam așa ceva..

Dar: pentru sporturile cu un consum imens de calorii și o durată mare, acest conținut de calorii va fi mic.

Termogeneză din activitățile cotidiene. Un alt nume pentru NEAT este activitatea non-instruire, care reprezintă 30% din cheltuielile totale de calorii. Include totul, cu excepția somnului, mâncării, sportului.

Este foarte individual, totul depinde de persoană, iar numerele pot varia foarte mult. Aceasta este cea mai importantă valoare care afectează adesea pierderea în greutate. Citiți mai multe despre importanța NEAT.

Putem influența metabolismul și numai datorită creșterii activității (atât cotidiene, cât și sportive). Îi creștem cantitatea în viață - ne dispersăm, scădem - încetinim. Nu putem face altceva.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă 75–150 de minute de exerciții aerobice intense (sau 150–300 de minute de moderat) pe săptămână, ceea ce corespunde cu 7-8 mii de pași pe zi, plus exerciții de forță de două ori pe săptămână sau mai mult.

De asemenea, diverse medicamente acționează indirect asupra metabolismului dumneavoastră:

Unele cresc presiunea și cresc bătăile inimii, ca urmare a cărora pur și simplu nu doriți să mâncați (funcționează pe principiul stimulanților);

pastilele care se presupune că blochează caloriile sau interferează cu absorbția grăsimilor sau carbohidraților din alimente nu afectează metabolismul bazal, ci pur și simplu îți strica digestia - te vor duce în mod vulgar, reducând astfel numărul de calorii consumate.

Într-adevăr, nu este atât de importantă ce formulă pentru calculul consumului energetic zilnic pe care îl alegeți pentru a determina numărul de calorii, ci va fi în continuare o cantitate aproximativă. Oamenii consideră formulele ca scripturi sfinte, deși acestea sunt doar valori aproximative..

Câte calorii pe zi pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate, pentru a obține un conținut de calorii moderat, merită să tăiați cu 20% numărul estimat de calorii, adică. cu 6,2 kcal / kg aproximativ (30,8 x 0,2 = 6,16). Acestea.

30,8 - 6,2 = 24,6 kcal / kg.

Și acum cel mai important lucru pe care toată lumea îl uită: valorile aproximative obținute trebuie dezvoltate în continuare pe baza rezultatelor. Deoarece, până la urmă, nu contează deloc ce spune formula pentru a determina valori aproximative dacă nu aveți rezultatul dorit. Adică trebuie să decideți ce rată de pierdere în greutate va fi optimă.

Valorile obținute pe viitor trebuie corelate cu rezultatele - vă ardeți grăsimea așa cum a fost planificat? Dacă arzi mai puțin - tăiați ușor caloriile. Pierdeți mai mult sau rezultatele antrenamentului s-au agravat - trebuie să mâncați puțin mai mult.

Această sarcină nu este atât de simplă, retenția de apă în organism poate ascunde pierderea de grăsime, iar procesul de ardere a grăsimilor nu este întotdeauna liniar (există pauze și uneori greutatea scade brusc).

30,8 - 35,2 kcal per kg pentru a menține greutatea;

22 - 26,4 kcal per kg pentru a determina valoarea aproximativă pentru începerea unei diete.

Există o altă formulă de calcul. Pentru a înțelege câte calorii cheltuiți pe zi, trebuie să faceți un calcul simplu în funcție de acești indicatori:

de la 26 la 30 kcal la 1 kg greutate corporală - pentru un lucrător de birou cu activitate zilnică scăzută;

de la 31 la 37 kcal la 1 kg greutate corporală - pentru persoanele cu activitate medie zilnică;

de la 38 la 41 kcal la 1 kg greutate corporală - pentru persoanele care se antrenează intens de 3-4 ori pe săptămână;

De asemenea, acordați atenție faptului că multe persoane își supraestimează activitatea, subestimează procentul de grăsime corporală (cum se calculează% pe cont propriu), evaluează în mod incorect conținutul caloric al alimentelor lor, din cauza cărora pot primi numere incorecte.

Dacă activitatea dvs. constă în principal în vizitarea sălii de sport, atunci aceasta nu înseamnă că o aveți ridicată. Activitatea cu adevărat ridicată este o mișcare semnificativă în viața de zi cu zi și nu doar ghemuțe și tracțiune. Încercați să mergeți la muncă înainte de muncă, ieșiți mai des și plecați de acasă ori de câte ori este posibil.

În continuare, trebuie să te decizi asupra obiectivelor tale: să slăbești sau să crești în greutate. În loc să utilizați schema standard (plus sau minus 500 de calorii pe zi din TEE), ar trebui să eliminați sau să adăugați un anumit procent din cifra rezultată.

pentru a crește în greutate - adăugați 10-20% de calorii la cifra rezultată,

pentru a slabi - scoateți 10-20%.

Important: formulele de mai sus sunt potrivite doar persoanelor de peste 18 ani.

În orice caz, trebuie să ajustați dieta la rezultate, astfel încât nu are rost să formuleze mai complexe, cu excepția cazului în care decideți să impresionați persoana care vă ascultă cu talentele dvs. aritmetice..

Într-un cuvânt: formulele ideale și recomandările ideale nu există. Doar un medic (nu doar un terapeut, ci un specialist în sport) va putea calcula kbzhu-ul dvs. ideal, ținând cont de caracteristicile personale, volumele de muncă și bolile (dacă există).

Sperăm că acest articol v-a ajutat să înțelegeți complexitatea și secretele calculului metabolismului și ați convins că nu ar trebui să vă pierdeți energia încercând să o accelerați sau să încetiniți!