Alimente bogate în fibre

Consumul inadecvat de fibre vegetale duce la defecțiuni grave în corpul uman.

Fibra este o fibră vegetală grosieră necesară pentru funcționarea normală a sistemului digestiv uman.

Află de ce este atât de important să consumi suficientă fibră și în ce alimente se găsește în cantitate maximă. Acest lucru va ajuta la echilibrarea dietei și la prevenirea unui număr de boli..

Ce este fibra utilă

Consumul inadecvat al acestei componente cu alimente sau sub forma unui supliment alimentar separat duce la consecințe negative, cum ar fi:

  • tulburări gastrointestinale;
  • scăderea hemoglobinei în sânge;
  • formarea de pietre în vezică sau vezică;
  • acumularea zgurii;
  • creștere în greutate;
  • risc crescut de diabet și ateroscleroză.

De aceea este atât de important să consumăm zilnic suficiente alimente bogate în fibre..

Aflați ce produse conține și cât de mult are nevoie de un adult pentru funcționarea normală a corpului sau pentru pierderea în greutate. Dacă este necesar, creșteți aportul zilnic..

Lista cu alimente bogate în fibre

O cantitate suficientă de fibre grosiere poate fi obținută nu numai prin utilizarea de aditivi alimentari, ci și prin creșterea cantității de alimente bogate în fibre din dieta dvs. Este conținut în următoarele alimente..

  1. Tărâţe. Este unul dintre liderii conținutului de fibre dietetice. Sunt produse în procesul de prelucrare a cerealelor. De fapt, acestea sunt o coajă de cereale, care este de 65% fibre. Tărâța este adăugată la pâine și iaurturi, sau vândută ca produs separat. Puteți adăuga-l singur la mâncare, de exemplu terci, turnând anterior apă clocotită și lăsându-l să se spargă. Pentru a obține un aport zilnic de fibre, este suficient să folosești 1 lingură de tărâțe de grâu de 3 ori pe zi.
  2. Porridge. Cantitatea maximă de fibre se găsește în orzul din perle, ovăz, orez și hrișcă.
  3. Fructe. În coaja și pulpa oricăreia dintre ele se află fibra. Pentru a-i crește consumul nu cojiți fructele și pregătiți sucul cu pulpa.
  4. Fructe de padure De asemenea, sunt bogate în fibre alimentare. Cu cât ating mai mult elastic, cu atât conțin mai multe fibre.
  5. Legume. În timpul tratamentului termic, fibrele își pierd proprietățile benefice. Este indicat să le folosiți crude, sub formă de piure de cartofi și sucuri proaspăt stoarse. Le puteți găti din morcovi, sfeclă, țelină, dovleac, castraveți, varză.
  6. Nuci. Perfect pentru nuci, pădure, fistic, migdale, caju.
  7. Verdeaţă. Pentru a vă satura corpul cu fibre dietetice, folosiți spanac, țelină, pătrunjel, kenza, salată, sorel, mărar și orice alte plante proaspete.
  8. leguminoasele Fibra conține toți reprezentanții lor: fasole, mazăre, linte.

Toate aceste produse pe bază de plante conțin fibre. Ce soiuri se întâmplă și în ce cantitate este recomandat de nutriționiști, veți afla mai departe.

Soiuri de fibre

Fibrele dietetice de origine vegetală sunt solubile și insolubile.

  1. Fibra solubilă, numită și pectină, este implicată în purificarea sângelui și eliminarea toxinelor, previne formarea de pietre în vezică și vezică.
  2. Fibra dietetică insolubilă nu este practic digerată în tractul gastrointestinal. În același timp, absorb perfect lichidul și, mișcându-se în intestine, sunt capabili să elimine fecalele și deșeurile acumulate..

Ambele tipuri de fibre de origine vegetală, într-o măsură mai mare sau mai mică, sunt prezente în toate produsele de mai sus. Conținutul său cantitativ depinde de soi și de gradul de maturare a fructului sau plantei. Aflați conținut mai precis din tabelele de produse de mai jos..

Rata de consum

Nutriționiștii recomandă următoarea cantitate de fibre pe zi:

  • Un adult este recomandat să folosească 25-35 de grame.
  • Adolescent - 25-30 grame.
  • Copii sub 9 ani - 20-25 grame.

Pentru curățarea intestinelor și pierderea în greutate pentru adulți, puteți crește cantitatea la 40 de grame.

În acest caz, nu trebuie să uitați să beți suficientă apă, care ajută la eliminarea toxinelor din organism. Ce altceva este util pentru respectarea consumului de băut puteți găsi aici.

Tabele de fibre din produse

Conținutul de fibre din tărâțe:

1 kilogram de tărâțeConținut de fibre în grame
Grâu430
Ovăz155
Porumb860

Cuprinsul fibrelor din cereale:

1 kilogram de terciConținut de fibre în grame
Hrişcă35
arpacaștreizeci
Orz40
Orez decojit9
Orez nu decojitdouăzeci

Tabelul conținutului de fibre dietetice grosiere în produsele alimentare vegetale:

Ce alimente conțin fibre?

Fibrele furnizate cu produse - fibre solubile în apă și insolubile în apă - nu sunt afectate de enzimele tractului gastrointestinal. Se leagă și elimină deșeurile din corp. Alimentele bogate în fibre curăță peretele intestinal, sunt benefice pentru sistemul digestiv, intestinul gros, procesele metabolice și diabetul.

Ce este fibra

Fibra este o substanță destul de puternică și dură. Incluse în pereții celulari ai plantelor, cu excepția algelor.

La mărire ridicată, pare o grămadă de fibre lungi interconectate. Sunt flexibile și durabile, rezistente la enzimele digestive..

Fibra furnizează puțină energie, aproape că nu este absorbită. Dar fibra dietetică este necesară pentru viața organismului, pentru prevenirea bolilor.

Tipuri de fibre alimentare:

Celuloza este formată din pereții celulelor vegetale. Hemiceluloza, pectinele și lignina sunt carbohidrați intercelulari. Mucusul este secretat de alge și semințe ale unor plante. Guma - din tulpinile și semințele florei tropicale.

Fibra dietetică absoarbe bine umiditatea, se umflă, își dublează volumul. Cojile de boabe (tărâțe) absorb apa de cinci ori mai mult decât masa lor.

Produsele din făină nu conțin aproape nici o fibră. În produsele de origine animală, acesta este complet absent.

Fibra insolubilă

Fibrele insolubile în apă - celuloza, lignina - fac parte din varză, mazăre verde, mere, morcovi, coaja de castraveți.

Celuloza absoarbe umezeala din deșeuri, îi conferă volum și umiditate, grăbește trecerea și evacuarea.

Lignina leagă acizii biliari, scade colesterolul din sânge. Reduce riscul de calculi biliari. Depozitarea legumelor își mărește cantitatea.

Fibra insolubilă crește cantitatea de deșeuri după împărțirea alimentelor, ceea ce stimulează peristaltismul - contracții asemănătoare undelor pereților intestinali, le irită pentru mișcări regulate ale intestinului, previne constipația.

Alimentele care conțin fibre insolubile curăță peretele intestinal. O „pânză de spălare” din fibre durabile se leagă în mod fiabil și evacuează deșeurile. În caz contrar, acestea putrezesc, rătăcesc și cresc populația de microflore patogene din intestin..

Microflora patogenă produce propriile produse reziduale care pătrund în sânge prin pereții intestinali, distrug membrana mucoasă, provoacă boli ale sistemului digestiv, tumori.

Corpul contracarează, consumă forțe de protecție. Menținerea fibrei insolubile a proceselor fiziologice naturale din intestin păstrează imunitatea, normalizează metabolismul.

Fibra solubilă în apă

Fibrele solubile în apă - pectine, rășini (leguminoase), alginază (alge), hemiceluloză (ovăz, orz) - nu se umflă atunci când sunt absorbite în apă, ca celuloza, ci formează jeleu în vrac cu proprietăți astringente.

Substanțele de pectină conferă fermitate și elasticitate țesuturilor plantelor, ajută la combaterea secetei. Pectinele și rășinile contribuie la depozitarea pe termen lung a produsului.

Fibra solubilă în apă conține puține calorii, se saturează rapid, inhibă absorbția carbohidraților și grăsimilor. Incetinirea glicemiei necesita mai putina insulina, ceea ce contribuie la depunerea de grasimi, supraponderale.

Microflora descompune pectinele din intestinul gros, crescând astfel mediul acid, ceea ce contribuie la distrugerea microorganismelor patogene.

Alimentele bogate în fibre solubile în apă mențin echilibrul microflorei, reduc conținutul de bacterii putrefactive din intestin.

Standard Fibră

Norma general acceptată este utilizarea alimentelor care conțin până la 30 g de fibre în timpul zilei.

Unii cercetători sunt convinși că rata zilnică de fibre dietetice este determinată de vârstă, așa că recomandă luarea:

  • până la 50 de ani: femei - 25g, bărbați - 38g;
  • după 50 de ani: femei - 21g, bărbați - 30g.

Efectul benefic al fibrelor îmbunătățește conținutul de vitamine C și E, beta-caroten în produse.

Cum să luați fibre

Includeți în dietă legume, fructe, legume, cereale, care sunt consumate în forma lor naturală și nu sub formă de piure de cartof sau suc.

Plăcile după tratament mecanic și termic sunt utile ca alternativă - atunci când alimentele naturale bogate în fibre rănesc mucoasa slăbită, înrăutățesc starea în tratamentul bolilor tractului gastric..

Torturi și rulouri pentru a înlocui cu pâine de tărâțe sau făină integrală.

Folosiți alimente cu fibre toată ziua, nu doar micul dejun.

Nutriționiștii recomandă următorul regim de administrare (în fracțiuni din dieta zilnică):

  • salate de legume, verdeață - 1/4;
  • fructe proaspete - 1/4;
  • culturi de rădăcini după tratamentul termic - 1/4.

Restul de 1/4 din dieta zilnică:

  • Carbohidrati: cereale, paine, zahar - 1/10.
  • Proteine: nuci, lapte, produse lactate - 1/10.
  • Grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.

Includeți fibre în dietă treptat, atinge nivelul recomandat într-o lună sau două. În caz contrar, scaun umflat, rupt.

Dieta saraca in grasimi, bogata in fibre este buna pentru diabet.

Beneficiile fibrei pentru femei

Alimentele din fibre dietetice sunt deosebit de benefice pentru organismul feminin. Fibrele scurtează evacuarea excesului de hormoni sexuali estrogeni - cauza tumorilor zonei genitale.

Estrogenii intră în intestine cu bilă. Întârzierea lor în organism timp de o zi sau mai mult determină reabsorbția în sânge. Alimentele bogate în fibre elimină excesul de hormoni cu deșeurile, scăzând nivelul acestora.

Astfel, fibrele vegetale reduc riscul de dezvoltare a tumorilor feminine..

Fibră și constipație

O posibilă cauză de constipație (constipație) este reținerea scaunului mai mult de două zile, dificultate în mișcarea intestinului - lipsa produselor din fibre.

Scaunul întârziat provoacă un contact prelungit al fecalelor cu mucoasa colonului, distrugerea acestuia de către cancerigeni.

Cu tendința de constipație, excludeți sau limitați mâncărurile ușor digerabile - supe de pește și carne, pâine albă, piure de cartofi etc..

Includeți alimente bogate în fibre, cum ar fi nuci, în dieta dvs. Sunt bogate în calorii, conțin fibre dietetice. Tabelul în care alimentele conțin fibre este prezentat mai târziu în acest articol..

Pe de altă parte, constipația provoacă includerea fibrelor dietetice în meniu fără un aport suficient de lichide - până la 2 litri pe zi. Cantitățile recomandate includ apă, ceai, cafea, lapte, supă etc. În caz de lipsă de umiditate, fibra nu beneficiază, ia apă din corp.

Indicatorul de aport suficient de lichide este culoarea urinei. Dacă este luminos, există suficientă apă. O nuanță galbenă bogată indică un deficit, riscul de constipație.

Aportul de lichide imediat după consumarea fructelor (de exemplu, mere) determină creșterea formării gazelor.

Rețete pentru constipație cu alimente care conțin fibre

  • Răciți grosolan 100 g morcovi și 100 g castraveți, adăugați 5 g semințe de in, 5 g semințe de marar.
  • Încingeți 200 g de dovleac proaspăt cu coaja, adăugați 100 g de sfeclă gătită răcită.

A se folosi în timp în trei pași.

  • Răciți grosolan 300 g de sfeclă fiartă, adăugați 50 g de nuci neînvelite, 150 g prune.

Consumați 100 g amestec de trei ori pe zi. Tratează constipația timp de două zile.

Lista și tabelul alimentelor cu fibre

Adesea în compoziția de legume, fructe - atât fibre solubile cât și insolubile. De exemplu, coaja de mere conține insolubile, iar pulpa conține fibre solubile..

Uneori, coaja de legume și fructe conține substanțe nocive. De exemplu, castraveții curăță corpul, au efect diuretic. Dar coaja lor acumulează nitrați. Prin urmare, înainte de a utiliza un castravete cumpărat, este mai bine să decojiți.

Alimentele crude fără căldură și procesare mecanică (piure de cartofi) conțin mai multe fibre.

  • Ovăz conține o mulțime de fibre, care înveliște, ameliorează inflamația mucoasei gastrice.
  • Grâul promovează activitatea creierului, inimii, vaselor de sânge, organelor digestive.
  • Meiul îmbunătățește motilitatea intestinală, normalizează metabolismul grăsimilor, glicemia.
  • Orzul este util pentru tulburările metabolice, pentru o lungă perioadă de timp creează o senzație de sațietate, are un efect laxativ ușor.

Este util să adăugați fructe de pădure, nuci, fructe, stafide în cereale..

Următoarea listă de alimente care conțin fibre alimentare:

Tabel cu alimente care conțin cea mai mare fibră
Produs (100g)Conținut de fibre (în grame)
Fasole
Mazăre6,00
Fasole (Fasole)3,70
Linte3,70
Verdeaţă
chimen dulce4.30
Spanac2,70
Mărar2,60
Ceapa verde2.10
Salată de frunze groase2.10
Pătrunjel (verdeață)1,80
Țelină (frunze)1,40
Sparanghel1,30
Salată verde0,50
Cerealele
Tărâțe de grâu12.00
Ovăz10,70
orez brun9,00
Porumb de aer3,90
Porumb fiert3.10
Fructe de ovăz "Hercules"3.10
Pâine de tărâțe2.20
pâine de secara1.10
Mei0,70
Pâine de grâu0,20
Cereale
Hrişcă10.80
Ovăz2,80
Crupe de mei2,70
arpacaș2,00
Crupe de orez1,40
Crupe de orz1,40
legume
Brocoli3,30
varză de Bruxelles3,00
Ceapa cu bec3,00
Morcov3,00
Hrean (rădăcină)2,80
Conopidă2.10
Sfeclă2.10
varza alba2,00
Ridiche1,80
Ridiche1,50
Ridiche1,50
Vânătă1,30
roșii1.20
Dovleac1.20
Cartofi1.10
Ardei dulce1.10
castraveți0,70
Suc de fructe0,40
nuci
arahidă9,00
migdală9,00
alună6,10
alună6,00
fructe
Mere neacoperite4.10
Datele3,60
Caisa uscata3,50
Caise uscate3.20
Granat2,50
piersici2,50
portocale2,40
Prună1,40
Lămâie1,30
Caise proaspete0,80
Banană0,80
mandarine0,80
Grapefruit0,70
Pară0,60
Pepene0,60
Pepene0,50
Fructe de padure
Smochine uscate5.30
Zmeură5.10
Cătină4,70
Căpșune4.00
Caine Trandafir4.00
strugure3,30
stafide3.20
prune uscate3.20
Coacăz negru3,00
chokeberry2,70
coacaze rosii2,50
Agrișă2.20
Afine2.20
mure2,00
Merisor2,00
Lingonberry1,60
cireașă1,50

Aportul corect de tărâțe

Bran (coajă de boabe) - un produs bogat în fibre, facilitează mișcarea intestinului, normalizează metabolismul. Imediat înainte de utilizare, li se adaugă chefir, lapte, supă.

  • Grâu Cele mai moi fibre vegetale.
  • Secară. Mai ușor de digerat.
  • Ovaz. Structura mai grea.

Pentru sănătate și pierdere în greutate, începeți să luați cu un soi de grâu sau secară.

Ia tărâțe treptat:

  1. Adăugați 1 lingură de trei ori pe zi la mâncare.
  2. În două săptămâni, creșteți doza zilnică la 3 sec..

După două luni, nu mai luați - consumați alte alimente bogate în fibre.

Nocivitate și contraindicații

Aportul prelungit de fibre în cantități excesive determină boli alimentare - asociate cu malnutriție sau malnutriție.

Alimentele care conțin fibre sunt contraindicate în bolile inflamatorii ale intestinului, creșterea peristaltismului.

Fibrele vegetale sunt contraindicate la copii sub 5-6 luni - provoacă diaree, dureri paroxistice intestinale (colici). Sucurile ușoare fără pulpă sunt utile pentru cei mici.

Alimentele bogate în fibre pot provoca balonare.

Luând cantități mari de fibre vegetale la bătrânețe cu constipație poate duce la incontinență fecală.

Produsele cu fibre vegetale sunt contraindicate în exacerbarea ulcerelor stomacale și a ulcerelor duodenale. Folosiți numai în perioadele de slăbire sau dispariție completă a simptomelor (remisie).

Fibrele vegetale sunt contraindicate în diaree până la restabilirea completă a scaunului..

Alimentele din fibre nu interferează cu absorbția de vitamine sau oligoelemente. Este posibil ca medicamentele să nu aibă timp să aibă un efect terapeutic datorită capacității ridicate de evacuare a fibrelor alimentare.

Utilizarea pe termen lung îngroașă mucoasa, îi reduce sensibilitatea și capacitatea de a absorbi nutrienții.

Aportul excesiv de fibre insolubile grosiere sau lipsa de fibre dietetice sunt posibile cauze ale scăderii digestibilității alimentelor, spasmelor, aderenței pereților intestinali, colite ulcerative și a altor boli gastrointestinale..

Ce este fibra

Cât este Fibră (preț mediu la 1 kg.)?

Fibra dietetică sau vegetală se numește o substanță care joacă un rol important în viața organismelor vii. În general, fibra vegetală este peretele celular al plantelor, care sunt obținute din cereale, fructe, legume, nuci, leguminoase și semințe.

Este demn de remarcat faptul că în boabe, fibra vegetală este conținută în straturile exterioare, care sunt de obicei eliminate în timpul procesului de curățare. În alimente, această substanță poate fi găsită în orez brun, produse din cereale integrale, precum și în pâine pe bază de mâncare integrală. Este de remarcat faptul că proprietățile benefice ale fibrelor sunt cunoscute de foarte mult timp - chiar și Hipocrate a spus că trebuie să mâncați pâine obținută din făină integrală.

Compoziția fibrelor

Celuloza conține substanțe precum celuloza (fibra în sine) și hemiceluloză (hexosani și pentozani) împreună cu substanțe încrustate (coutină, lignină și suberină). Fibra calorică este de aproximativ 202 kcal.

Tipuri de fibre

Până în prezent, este obișnuit să distingem două tipuri de fibre: insolubile și solubile. Primul - lignina și celuloza - face parte integrantă din legume, fructe, cereale și leguminoase. În plus, este abundent în tărâțe și orez brun. În tractul gastrointestinal, fibra vegetală insolubilă este capabilă să se umfle și, ca un burete, să elimine acizii biliari, colesterolul și substanțele toxice din organism.

Al doilea tip de fibre - solubil - este pectina, gingia, rășina (leguminoasele) și hemiceluloza (din ovăz și orz). Absorbând apa, fibra solubilă este semnificativ crescut în volum și ia o formă asemănătoare cu jeleu. Astfel, stomacul este umplut, oferind un sentiment de plenitudine. Acest tip de fibre se găsește în pâinea brună, leguminoase, fulgi de ovăz și majoritatea legumelor și fructelor..

Beneficiile fibrei

Beneficiul fibrelor pentru o persoană este capacitatea sa de a scădea colesterolul din sânge, de a preveni formarea de calculi biliari, de a normaliza funcția de secreție a bilei a ficatului, de a stimula intestinele și de a avea un efect preventiv asupra constipației.

Nu se poate spune despre beneficiile fibrelor pentru pacienții cu diabet zaharat de tip II - această substanță din compoziția alimentelor ajută la încetinirea absorbției grăsimilor și a carbohidraților, reducând riscul unei creșteri accentuate a zahărului din sânge.

Fibră dăunătoare

Prejudiciul pentru fibre, în special insolubil, se poate manifesta prin faptul că atunci când este supraalimentat, absorbția calciului și a fierului este complicată. De regulă, acest lucru se întâmplă în caz de abuz de orice fel de produse, de exemplu, tărâțe de grâu.

În plus, deteriorarea fibrelor poate fi observată în formarea crescută a gazelor, care, de regulă, este rezultatul unei tranziții accentuate la o dietă bogată în această substanță. Cu toate acestea, acest lucru este probabil doar la început..

Fibră pentru curățarea intestinelor

Fără excepție, medicii sfătuiesc oamenii să mănânce alimente care conțin o cantitate suficientă de fibre alimentare. Acest lucru este necesar pentru menținerea funcționării normale a intestinului, pentru curățarea și îmbunătățirea acestuia. Fibra este un produs excelent anti-constipație..

Fibra dietetică grosieră ajută la scăderea colesterolului în sânge, îmbunătățește producția de bilă, reduce probabilitatea de a dezvolta boli grave, inclusiv afectări vasculare aterosclerotice, diabet zaharat, cancer de intestin și patologii cardiace. Este recomandat să introduceți fibre în dieta dvs. persoanelor care suferă de supraponderale. Fără asta, nu poți pierde în greutate. Alimentele bogate în fibre pot reduce pofta de mâncare, deoarece păstrează o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp..

Ce este fibra?

Fibrele nu sunt altceva decât carbohidrați complexi, care umplu golurile din fibrele pereților celulari ai plantelor. Fibra nu se dizolvă în apă, dar este capabilă să absoarbă mari volume și să se umfle. Este împărțit doar în intestinul gros.

Este capacitatea fibrelor de a crește în dimensiune și de a nu fi digerată sub „atacul” sucurilor enzimatice ale stomacului și intestinelor sunt principalele sale caracteristici.

După ce a absorbit apa, fibra va trece prin întregul tract digestiv, curățându-și pereții de resturile alimentare nedigerate. Se vor consolida contracțiile naturale ale intestinului, iar vilele sale curățate de depozite vor începe să funcționeze așa cum era de așteptat. Acest lucru va permite organismului să obțină beneficiile maxime de alimente, saturate cu vitamine și minerale..

Asigurați-vă că includeți alimente cu fibre în dieta dvs. pentru persoanele care încearcă să slăbească. Un astfel de aliment are un conținut minim de kilocalorii și contribuie, de asemenea, la o saturație prelungită. Foamea nu va deranja mult timp, deoarece fibra dietetică umflată se mișcă încet de-a lungul tractului digestiv, absorbind tot răul acumulat înainte.

Tipuri de fibre

Sursa de fibre este produsele pe bază de plante..

Există mai multe tipuri de fibre dietetice, printre care:

Fibra solubila. Este prezent în făină de ovăz, seminte de in, mere, legume portocalii și roșii, citrice și leguminoase. După contactul cu lichidul, astfel de fibre cresc în volum și devin asemănătoare cu jeleu. Umflarea, acestea umplu întreg stomacul. Substanțele care reprezintă fibra solubilă sunt inulina și pectina. Aceasta include, de asemenea, gudron, gingie și mucus. Sunt un fel de componente de legare..

Fibra insolubilă se găsește în legume și fructe (mai ales în pielea lor), în orez brun, în cereale și tărâțe, în semințe și nuci. Are o consistență spongioasă și crește în dimensiuni atunci când interacționează cu apa. Fibra insolubilă este prezentată de substanțe precum: celuloză, hemiceluloză, lignine. Corpul nu poate digera astfel de fibre.

Este necesar să analizăm mai detaliat principalele tipuri de fibre și produsele în care este conținută:

Guma poate fi obținută din făină de ovăz și fasole uscată.

Pectina este bogată în mere, morcovi, fructe citrice, varză (albă și conopidă), mazăre uscată, fasole verde, căpșuni, cartofi, căpșuni și băuturi cu fructe proaspete. Pectina, la fel ca gingiile, afectează absorbția alimentelor în stomac și în intestinul subțire. Reacționează cu acizii biliari și reduce aportul de grăsimi din organism. Acest lucru ajută la scăderea colesterolului din sânge. Mâncarea rămâne în stomac mai mult timp, iar intestinele sunt învăluite din interior, ceea ce reduce rata de absorbție a zaharurilor. Acest lucru este important pentru persoanele cu diabet, deoarece vă permite să reduceți doza de insulină.

Celuloza este prezentă în tărâțe, în varză (broccoli și varză de Bruxelles) și mazăre tânără, în făină de grâu, ceară și fasole verde, în pielea castraveților, în mere, în morcovi și ardei.

Hemiceluloza poate fi găsită în tărâțe, cereale, boabe neterminate, sfeclă, verdeață de muștar și varză. Celuloza, la fel ca hemiceluloza, are capacitatea de a absorbi apa, scutind stresul din intestinul gros. Fecalele trec ușor și rapid prin intestin, ceea ce vă permite să scăpați de constipație. Mâncarea alimentelor cu fibre este o excelentă prevenire a bolilor precum hemoroizii, cancerul și varicele intestinului gros, diverticuloza, colita spasmodică.

Lignina poate fi găsită în tărâțe, cereale și legume învechite. Cert este că, în timp, nivelul acestei substanțe în legume crește în comparație cu nivelul de lignină din alimentele proaspete. Acest tip de fibre este prezent în căpșuni, mazăre, în leguminoase și ridichi verzi. Lignina reduce absorbția altor fibre, are capacitatea de a se lega la bilă. Datorită acestor proprietăți, există o scădere a colesterolului din sânge și procesul de mutare a maselor alimentare prin intestin este accelerat.

Fibra farmaceutică este prezentată în granule și în pulbere. Poate fi utilizat ca produs alimentar independent, sau adăugat la feluri de mâncare. Dacă o persoană mănâncă alimente cu fibre, trebuie să bea suficientă apă. În ziua volumului său ar trebui să fie de cel puțin 2,5 litri.

10 alimente bune pentru funcționarea intestinului

Paine integrala. Această pâine este o sursă de fibre, care este disponibilă tuturor. În plus, conține multe substanțe utile reprezentate de vitamine și minerale. Pentru a obține suficientă fibră, trebuie să alegeți pâinea făcută din făină integrală. Beneficiul maxim este pâinea de secară, care are un conținut scăzut de calorii și este bogată în fibre. Utilizarea sa în alimente vă permite să scădeți colesterolul din sânge, precum și să curățați intestinele. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că o astfel de pâine este inclusă într-o mare varietate de scheme nutriționale terapeutice. Două felii de pâine de secară pe zi sunt suficiente pentru a normaliza procesele digestive..

Tărâțe și culturi de cereale. Este suficient să mănânci o porție de cereale cu felii de fructe pentru a oferi organismului tău 14 g de fibre pure. O farfurie cu terci de ovăz acoperă 25% din nevoile zilnice ale unei fibre dietetice. Faina de ovăz conține amidon, dar este absorbită încet de corp, deci nu-l dăunează. Acest lucru vă permite să scăpați definitiv de foame.

Lentile și alte leguminoase. După ce a mâncat o porție de linte, o persoană se va oferi cu 16 grame de fibre. O astfel de hrană este o sursă de fier și zinc, nu duce la acumularea de toxine în organism. Toate celelalte leguminoase nu sunt, de asemenea, lipsite de fibre alimentare. O porție de fasole neagră asigură organismului 15 g de fibre, iar o porție de fasole - 13 g. În general, leguminoasele sunt considerate un aliment sănătos, astfel încât le este recomandat să fie incluse în scheme dietetice. Cu toate acestea, trebuie să le consumați în porții mici, pentru a nu provoca flatulențe.

Căpșuni, afine, coacăze și zmeură. Aceste fructe de padure contin multa fibra. O porție de zmeură este suficientă pentru a satura corpul cu 8 g de fibre dietetice. În același timp, conținutul caloric al unui astfel de fel de mâncare nu va depăși 60 kcal.

Avocado. Un fruct de mărime medie reprezintă 12 g de fibre. Utilizarea sa în alimente vă permite să normalizați microflora intestinală, să creșteți motilitatea, să scăpați de constipație.

Nuci. 30 g de migdale conțin 161 kcal, dar, în ciuda conținutului ridicat de calorii, acest produs conține 13 g de acizi grași utili, precum și 3,4 g de fibre, care acoperă 14% din necesarul zilnic al organismului. Fisticul este mai puțin hrănitor, dar nu mai puțin util. Pentru a reduce colesterolul din sânge cu 8,5% și pentru a crește elasticitatea arterelor, trebuie să mâncați aproximativ 80 g din aceste nuci în fiecare zi. Le puteți mânca în forma lor pură sau le puteți adăuga în terci, iaurt, sosuri și produse de patiserie.

O pere este un fruct care conține aproximativ 5 grame de fibre. Fructele au foarte multă fructoză, dar puțin glucoză. Prin urmare, acesta poate fi inclus în meniul dvs. pentru persoanele cu boli pancreatice.

Semința de in conține atât fibre solubile cât și insolubile. O lingură de semințe conține 2,8 g din aceste fibre alimentare sănătoase. Uleiul de seminte de in este folosit ca laxativ, care scade colesterolul din sânge. Utilizarea sa vă permite să învăluiți pereții stomacului și intestinelor, ceea ce reduce simptomele ulcerului peptic, gastritei și altor inflamații. Masele alimentare se mișcă mai repede în tractul digestiv, nu persistă în ele, ceea ce este important pentru persoanele cu obezitate și constipație.

Fructe uscate. Prunele sunt o sursă de fibre. AT? paharul său conține 3,8 g. Ca gustare între mesele principale, este bine să folosiți alte fructe uscate, de exemplu, caise, smochine, stafide, curmale. Nu uitați că toate au un conținut ridicat de calorii, așa că trebuie să le utilizați cu moderație.

Legumele sunt verzi. Conțin fier, beta-caroten, fibre insolubile. O porție de frunze de turnip, sfeclă sau spanac conține 4-5 g de fibre. Există, de asemenea, o mulțime de ridichi negri, broccoli, ardei gras, conopidă, dovlecel, kohlrabi, țelină, morcovi, castraveți, sparanghel.

Video: fibre pentru pierderea în greutate. Cum să luați fibre?

Beneficiile fibrei

Dacă includeți în mod regulat produse cu fibre în meniul dvs., acest lucru va aduce organismului următoarele avantaje:

Nivelul de colesterol va scădea, ceea ce este prevenirea aterosclerozei.

Substanțele nocive vor fi eliminate din organism.

Probabilitatea de a dezvolta o boală a calculilor biliari va scădea.

Fibra poate vindeca corpul. Deci, utilizarea seminței de in ajută la protejarea pereților stomacului de efectele nocive, reduce inflamațiile și accelerează regenerarea leziunilor mici.

Reduce glicemia, care este prevenirea diabetului.

Intestinele sunt curățate în mod natural, deoarece fibrele mută ușor și eficient masele alimentare, curățând pereții organului.

Consumul de alimente cu fibre este o măsură pentru prevenirea cancerului de intestin.

Utilizarea fibrei pentru curățarea intestinelor

Odată ajuns în tractul digestiv, fibra absoarbe apa, se umflă și elimină toxinele și fecalele din organism. Este recomandabil să efectuați o astfel de curățare o dată pe an. Pentru a face acest lucru, cu o jumătate de oră înainte de a mânca, trebuie să luați o lingură de fibre. Acest lucru trebuie făcut de trei ori pe zi. Această metodă vă permite să curățați intestinele, precum și să slăbiți, deoarece senzația de foame nu va deranja o persoană mult timp.

Mod de curățare: reguli de utilizare

Reguli pentru curățarea intestinelor cu fibre:

La un moment dat, nu va fi posibilă curățarea intestinelor. Fibra trebuie consumată regulat, cursuri.

20-30 g de fibre trebuie consumate pe zi, dar se recomandă să începeți cu o linguriță.

Nu trebuie să combinați utilizarea fibrelor cu medicamentele. Doar le scoate din corp, nepermițând asimilarea deplină. Trebuie să luați medicamente la 2 ore după consumul de fibre.

Trebuie consumat cel puțin 2,5 litri de apă pe zi. Dacă această recomandare nu este respectată, atunci o persoană va avea constipație.

Fibra funcționează numai după ce a absorbit lichidul. Prin urmare, puteți turna apă sau o băutură cu lapte fermentat, cum ar fi kefirul, înainte de a-l lua în interior. Rezistați la un astfel de amestec timp de 15 minute, după care consumă.

Durata cursului este de 14 zile, dar nu mai puțin.

Contraindicații

Nu toată lumea își poate curăța intestinele cu fibre..

Contraindicații pentru admiterea la curs:

Perioada de gestație și alăptare.

Intoleranță individuală la fibre.

Ulcer de stomac, colită, ulcerații ale peretelui intestinal, gastrită acută, inflamație a esofagului.

Dacă o persoană a agravat orice boală, atunci înainte de a trece printr-un curs de purificare, este necesar să se obțină sfaturi medicale.

Autor articol: Kuzmina Vera Valerevna | Endocrinolog, nutriționist

Educaţie: Diploma Universității Medicale de Stat din Rusia numită astfel N. I. Pirogov, specialitatea „Medicină generală” (2004). Reședința la Universitatea Medicală și Dentară de Stat din Moscova, diplomă în „Endocrinologie” (2006).

„Vindecătorul articulațiilor” - o plantă care reduce durerea articulară în 7 zile cu 65%.

7 motive pentru a mânca mai multe proteine ​​în fiecare zi!

Smoothies sunt un cocktail gros pe bază de fructe și fructe de pădure, sau un amestec dintre ele. Smoothie nu este numai gustoasă, ci și un aliment util pentru orice persoană. În funcție de compoziția smoothie-ului, această băutură poate fi folosită ca gustare completă, mic dejun sau cină ușoară..

Pentru a curăța eficient organismul, nu este necesar să luați medicamente sau aditivi speciali. Acest lucru se poate face cu ajutorul produselor alimentare obișnuite, care sunt la îndemână pentru fiecare persoană. Corpul este poluat din cauza circumstanțelor diverse..

Salata „Paniculă” se face în așa fel încât, cu ajutorul acesteia, este posibilă curățarea intestinelor și toxinelor, precum și pierderea în greutate. Chiar și numele acestui fel de mâncare este „vorbind”. Acesta, ca o perie sau mătură, îndepărtează scaunul stagnant, coprolitele, mucusul și vezica din intestine.

Nu cu mult timp în urmă, celebra companie „Evalar Bio” a introdus noi preparate din plante. Toate au efecte diferite, dar nu trebuie considerate ca un înlocuitor pentru ceaiul obișnuit. Aceste taxe se referă la substanțe biologic active și au un anumit efect asupra organismului..

Nutriția longevității: de ce este nevoie de fibre?

Obiceiurile alimentare ale majorității oamenilor de pe planetă nu s-au schimbat încă din anii 60. Suntem obișnuiți - sau ne-au spus așa - să mâncăm hrișcă și pâine, să încercăm să mâncăm mai puține grăsimi și prăjite, să ne reproșăm pentru o bucată suplimentară de tort și să absorbim cât mai multe fructe și legume. De ce? Nimeni nu stie. Foarte „dieta americană”, care se transformă rapid în întreaga lume, dă roade, iar dietele sunt neputincioase. De ce? Mâncăm corect? Ce arată studiile recente? În această serie de articole, vom examina nutriția fetei lungi și vom vedea ce spun oamenii de știință despre nutriție.

Hrana sănătoasă este.

Să începem cu un element atât de interesant, dar de neînțeles, precum fibra.

Ce este fibra?

Fibra este o combinație de substanțe (celuloză, pectină, lignină și altele) conținute în alimentele vegetale, spune Nikolai Karpov, un angajat al Departamentului de Anatomie și Fiziologie al Universității de Stat din Tyumen. Principala caracteristică a fibrei este indigestibilitatea acesteia în tractul gastrointestinal. Nutriția unei persoane moderne include produse rafinate (făină, sucuri, conserve), în care fibrele sunt sărace. Prin urmare, multe persoane experimentează lipsa acestuia. În primul rând, acest lucru afectează activitatea tractului digestiv. Care este scopul? În stomac, fibra absoarbe sucul gastric, crește volumul și saturația apare mai devreme, ceea ce ajută o persoană să nu supraalimenteze. Fibrele din intestinul subțire inhibă absorbția zaharurilor simple, astfel încât alimentele bogate în fibre au un indice glicemic mai mic. Fibra nu ne hrănește corpul, dar este alimentată de bifidobacteriile intestinelor noastre, ceea ce înseamnă că imunitatea noastră este consolidată. Pentru a obține necesarul zilnic de fibre, trebuie să mâncați zilnic aproximativ un kilogram de legume și fructe, precum și să mâncați pâine din făină integrală sau tărâțe. Sau recurgeți la aditivi speciali.

Fibra dietetică (fibra) este definită ca suma polizaharidelor și a ligninei care nu sunt digerate de secretele endogene ale tractului gastrointestinal uman, adaugă terapeutul clinicii mobile DOC +, Nadezhda Gorskaya. De exemplu, la ierbivore, o enzimă specială (celuloza) este responsabilă pentru digestia fibrelor, dar la om este absentă în organism, deci fibra dietetică nu este absorbită. Se umflă sub influența unui lichid, creând astfel o senzație de saturație rapidă, acest lucru este deosebit de important pentru corectarea greutății, reglarea zahărului și a colesterolului din sânge. Fibrele dietetice ajută la curățarea tractului digestiv de alimentele nedigerate, ceea ce grăbește foarte mult absorbția de nutrienți în sânge și limfă.

Surse tradiționale de fibre: fibre dietetice de cereale, leguminoase, legume, culturi de rădăcini, fructe, fructe de pădure, citrice, nuci, ciuperci, alge. Aceste cuvinte sunt susținute de o practicantă de slăbit, Elena Kalen - psiholog, expertă în psihologia pierderii în greutate, autoare a unui antrenament pentru pierderea în greutate.

„Nu există nicio enzimă în organism care să poată descompune fibrele, deci atunci când intră în stomac, iar mai târziu în intestine, fibra se umflă și irită pereții, determinându-i să se contracte (peristaltism). Datorită acestui fapt, alimentele se mișcă prin intestine, împărțirea și absorbția se îmbunătățesc. Aceasta înseamnă că, datorită fibrelor, organismul primește mai mulți nutrienți și vitamine. În plus, din cauza peristaltismului crescut, intestinele sunt mai bine curățate, ceea ce asigură o penetrare mai rapidă a nutrienților din intestine în sânge.

Importanța fibrelor în dietă constă și în faptul că fibra dietetică este o sursă de nutriție pentru bacteriile care trăiesc în intestinul gros. Echilibrul acestor bacterii oferă corpului scaun stabil..

Carnea roșie este o sursă de multe substanțe benefice. Nu este suficientă fibră.

Pentru a asigura un aport constant de fibre în organism, trebuie incluse în dietă legume și fructe, leguminoase, cereale și cereale. Legumele și fructele gătite conțin mai puține fibre alimentare, deoarece acestea au fost deja procesate. Dacă aceste alimente nu sunt suficiente, vor exista probleme de digestie persistente. ”.

Fibră dăunătoare

S-a menționat mai sus că fibrele din intestin se umflă, iar acest lucru necesită apă. Numai în acest caz se poate obține efectul dorit. Dacă crești cantitatea de fibre din dietă, dar practic nu bei apă, poți provoca deteriorarea și mai mare a intestinelor.

Liderii în conținutul de fibre din compoziția sa sunt tărâțele. Dacă intestinele sunt rupte și nu există alimente care conțin fibre în dietă, se recomandă adăugarea de tărâțe în alimente. O lingură în terci de dimineață este suficientă, deoarece un exces de fibre poate dăuna organismului.

Aportul de fibre cu alimente este unul dintre modurile importante de normalizare a intestinelor. Sistemul digestiv oferă organismului materiale de construcție, energie și vitamine. Dacă există nereguli în activitatea sa, absorbție și digestie insuficiente a alimentelor, atunci aceasta va afecta întregul corp și speranța de viață.

Câtă fibră ar trebui să mănânci??

Medicul terapeut și nutriționistul serviciului online Dr. Victoria Griskova susține că nu este necesar să cojiți fructe și legume. Pentru un adult, norma de fibre este de 25 de grame. Trebuie consumate cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi..

Fibrele au un efect pozitiv asupra corpului uman și asupra sistemului digestiv. Deci, atunci când mâncăm alimente care conțin cantități mari de fibre, o cantitate mare de salivă este eliberată în cavitatea bucală. Saliva este bogată în enzime și oligoelemente, protejează dinții de carii, neutralizează acidul și are un efect bactericid.

Apoi, când fibra intră în stomac, începe să absoarbă activ apa și să crească în volum, ceea ce dă o senzație de plenitudine. Acest lucru este util mai ales pentru persoanele care se luptă cu excesul de greutate..

Odată ajuns în intestine, fibra îmbunătățește trecerea forței de mâncare, îmbunătățind astfel scaunul. O altă proprietate importantă a fibrelor este curățarea organismului de colesterol, fibra dietetică adsorbe colesterolul pe sine, împiedicându-l să intre în sângele nostru.

Fibrele dietetice (fibre) sunt utile pentru persoanele care suferă de disbioză intestinală și flatulență crescută. Fibra ajută la menținerea microflorei intestinale. Suprimând activitatea bacteriilor patogene, reduce procesele putrefactive din organism și îmbunătățește excreția produselor reziduale. Și după cum știți, un intestin sănătos este cheia unei imunități puternice.

Chimist-tehnolog și antreprenor individual în domeniul unui stil de viață sănătos, Elizaveta Murzich recomandă concentrarea pe tărâțe:

„Tărâța este formată din cele mai valoroase care se află în boabele de cereale - coji de cereale, germeni de semințe și strat de aleuron. În aceste părți ale boabelor, sunt colectate toate substanțele biologic active și utile colectate de natura bobului - mai mult de 90% din beneficiile pe care le-am putea obține de la ele dacă nu le-am arunca în timpul producției de făină. Valoarea principală a tărâței este un conținut ridicat de fibre dietetice (fibre). Și atunci când dieta apucă fibre, acest lucru duce la disbioză și este una dintre cauzele bolilor intestinale.

Branul ajută la reglarea funcționării intestinului, la îmbunătățirea microflorei. Norma de fibre dietetice pe zi este de 25-30 g. Cred că știți că nu există fibre în carne, pește și alte produse de origine animală, există fibre în produsele vegetale, dar nu este suficient acolo și este cu adevărat dificil să mănânce legume și fructe proaspete cu kilograme, mai ales iarna. Bran conține până la 40%. fibră. 40 g de tărâțe pe zi sunt egale cu 680 g morcovi fierti, 770 g varză fiartă sau 1,5 kg mere crude. Conținutul caloric de tărâțe variază de la 160 kcal (sau mai mult) la 100 g, unde ponderea principală se încadrează asupra proteinelor vegetale și carbohidraților, în timp ce conținutul de grăsimi din acestea este extrem de scăzut - aproximativ 4 g la 100 g de produs..

Unele boabe sunt bogate în fibre.

În farmacii, există mulți producători diferiți de tărâțe. Când tărâțele ajung în corpul nostru, încep să funcționeze ca un aspirator: colectează și elimină toxinele, colesterolul, radionuclidele, sărurile metalelor grele și substanțele nocive ".

Chiar am nevoie de fibre?

În ciuda consensului dintre nutriționiști și nutriționiști, există unele studii care neagă beneficiile fibrei sau o reduc la condiții speciale, cum ar fi consumul crescut de alimente rafinate și „greșite” (un viciu cunoscut al timpurilor moderne).

În 1971, dr. Denis Burkitt, un chirurg irlandez, a publicat un articol bazat pe observațiile sale despre viața din Uganda, unde trăia la acea vreme. În el, el a sugerat că lipsa fibrelor dietetice a fost cauza multor probleme care au tulburat societatea occidentală la acea vreme. El a decis că provoacă cancer de intestin, diabet de tip II, probabil, de asemenea, boli de inimă, varice, obezitate, boală diverticulară, apendicită, calculi biliari, cavități din dinți, hemoroizi, hernii și constipație.

Dr. Burkitt a menționat că nativii africani produc de patru ori mai multe fecale decât copiii englezi la școală și o fac de trei ori mai repede. El bănuia că acest lucru se datora tuturor fibrelor care se mâncau în Africa. Și el a sugerat că viteza mare a mișcărilor intestinale nu lasă timp pentru dezvoltarea cancerului cauzat de contactul alimentar cu intestinul nostru..

De atunci, s-a desfășurat un val de recomandări pentru consumul de mai multe fibre..

Dar în 2002, respectata colaborare Cochrane a revizuit cinci studii de înaltă calitate, care au fost realizate în condiții controlate, care au implicat 5.000 de pacienți. Și ea a ajuns la concluzia că nu există dovezi că creșterea cantității de fibre din dietă reduce riscul de a dezvolta cancer intestinal.

În 2005, un studiu Harvard School of Public Health a urmat acestei revizuiri. Activitatea ei a cuprins 13 studii care au implicat 725.628 de persoane. Și din nou, fibra dietetică nu a avut nimic de-a face. Autorii au ajuns la concluzia că un aport mare de fibre nu reduce riscul de cancer de intestin..

Teoria spune că fibra reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, deoarece reduce colesterolul „rău”. Cu toate acestea, studiile au arătat că, deși ovazul reduce nivelul colesterolului, testele altor tipuri de fibre nu au arătat că au un efect bun sau rău asupra acestui proces. De asemenea, nu există dovezi că fibrele reduc riscul de deces prin boli de inimă..

În ceea ce privește constipația și hemoroizii, studiile s-au confruntat în mod repetat cu faptul că nu au putut dovedi că pacienții cu constipație mănâncă mai puține fibre decât fără ea. Deoarece fibra este în esență fibră indigestibilă, aportul excesiv de fibre, pe de altă parte, poate duce la constipație. Mai mult, excluderea abundenței de fibre din dieta persoanelor care suferă de constipație, a dus la o îmbunătățire a condițiilor lor.

Unde este adevărul? Trebuie să te decizi pe cont propriu.

Adăugați fibre sau excludeți? Împărtășește-ți opinia în chat-ul nostru cu telegrame.

Avertisment: opiniile prezentate în acest articol au caracter informativ.

20 de legume bogate în fibre pentru a le include în dieta dvs.

Fibră - fibre vegetale necesare pentru o digestie adecvată. Conțin chitină, lignină, celuloză, dextrină, beta-glucan și oligozaharide.

Fibrele sunt slab digerate și acest lucru îi permite să treacă prin întregul sistem digestiv, să absoarbă umiditatea și să faciliteze munca intestinelor. Fibrele utile în dietă reduc riscul de boli cardiovasculare - hipertensiune, accident vascular cerebral.

Tipuri de fibre

Fibrele dietetice sunt solubile și insolubile. Ambele specii sunt prezente în toate alimentele vegetale, dar în proporții diferite.

Fibra solubilă în contact cu lichidul din tractul digestiv formează o substanță asemănătoare unui gel care este ușor absorbită de bacteriile intestinului gros. Fibra insolubilă face ca produsele reziduale să fie moi, astfel încât alimentele să se deplaseze cu ușurință de-a lungul tractului gastrointestinal, să nu-l rănească sau să îl supraîncarce.

Beneficiile fibrei alimentare solubile:

• Scăderea nivelului total de colesterol și lipoproteine ​​cu densitate scăzută - colesterolul „rău” care înfundă vasele de sânge;
• Mențineți glicemia normală.

Beneficiile fibrei dietetice insolubile:

• Normalizarea funcției intestinale;
• Preveniți constipația și tulburările gastro-intestinale;
• Accelerarea retragerii deșeurilor toxice prin colon;
• Controlează nivelul de PH în intestine.

Efectele deficitului de fibre

• Constipația - face procesul fiziologic natural dureros și inconfortabil. Fibra dietetică ajută la evitarea dezvoltării congestiei în colon;
• excesul de greutate - lipsa fibrelor alimentare împiedică organismul să controleze pofta de mâncare. Fibrele normalizează viteza digestiei și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp..

Fibră dietetică zilnică

Fibrele solubile și insolubile ar trebui consumate în proporție de 25 și 75%. Rata zilnică se calculează în funcție de sex și vârstă:

• Bărbați sub 50 de ani - 38 de grame;
• Femei sub 50 de ani - 25 de grame;
• Bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
• Femei peste 50 de ani - 21 de grame.

Cu toate acestea, nu abuzați de fibrele vegetale - acest lucru nu este bine pentru organism. Un exces de fibre îndepărtează rapid produsele reziduale, din cauza cărora organismul nu primește substanțe benefice și oligoelemente. Aceasta duce la următoarele probleme:

• gastrită acută;
• balonare;
• Diaree, sindrom de colon iritabil;
• Colicam.

20 de legume bogate în fibre alimentare

Dacă o persoană mănâncă necorespunzător sau neregulat, nu primește un aport zilnic de fibre. Pentru a crește cantitatea de fibre sănătoase din alimente, trebuie să includeți în meniul obișnuit fructe, legume și cereale, care sunt bogate în această componentă utilă..

1. Anghinare

Anghinarea conține mai multe fibre decât alte legume. Într-o anghinare de dimensiuni medii, 10,3 grame de fibre dietetice reprezintă mai mult de 40% din valoarea zilnică. În plus, fructele sunt bogate în potasiu, magneziu, calciu, zinc, vitaminele A, B, PP și antioxidanți.

2. mazăre mărunțită

Mazarea este o sursă delicioasă și accesibilă de fibre. 100 de grame de mazăre uscată conțin aproximativ 11 grame de fibre dietetice. De asemenea, în compoziția sa sunt mulți fitonutrienți, nutrienți utili care neutralizează radicalii liberi..

3. Broccoli

Broccoli este un tip de varză cunoscut pentru proprietățile sale antitumoare. 100 de grame de broccoli conțin aproximativ 3 grame de fibre. Compoziția chimică include, de asemenea, indol-3-carbinol - un compus vegetal care reduce riscul de a dezvolta cancer de sân. Broccoli nu trebuie să fie supus unui tratament termic excesiv, astfel încât fibrele dietetice și nutrienții să fie păstrate la maximum.

4. varza de Bruxelles

100 de grame de varză de la Bruxelles conțin 4,1 grame de fibre. De asemenea, conține vitamina A, C, potasiu, calciu, fosfor și mangan..

5. Kale

Kale conține 12% din fibra zilnică, roșu - 16%. Varza chineză scade colesterolul din organism.

6. dovlecei

Dovleacul de dovleac este, de asemenea, bogat în fibre. 100 de grame de pulpă conțin 12 grame de fibre vegetale. Compoziția chimică a dovleacului include, de asemenea, zeaxantină, luteină, carotenoizi, care ajută la menținerea sănătății ochilor și la îmbunătățirea acuității vizuale.

7. Varza Kale (kale)

100 de grame de kale conțin aproximativ 4 grame de fibre alimentare sănătoase, care ajută la prevenirea supărărilor digestive. Cale ajută la reducerea riscului de a dezvolta cinci tipuri de cancer: tumori ale glandei mamare, colonului, ovarului, vezicii urinare, prostatei.

8. Morcovii

100 de grame de morcov fiert conține 2,4 grame de fibre. Fibrele dietetice ale culturii de rădăcini previne cu succes ulcerul gastric, tulburările digestive și, de asemenea, stabilizează nivelul de glucoză din sânge. Morcovii sunt bogati in beta-caroten, ceea ce intareste vederea si imbunatateste starea pielii..

9. Porumb

Porumbul este o sursă excelentă de fibre insolubile, care servește ca perie pentru intestine. Porumbul păstrează o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, prevenind astfel consumul de calorii în exces. 100 de grame de porumb conțin 4 grame de fibre dietetice.

10. Conopida

100 de grame de conopidă crudă conțin 2 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 8% din cantitatea recomandată zilnic. Conopida este bogată în vitamina C, mangan, antioxidanți și vitamina K, care combate foarte bine procesele inflamatorii..

11. spanac

Această plantă este bogată în nenumărate vitamine și minerale: vitaminele A și C, fier, calciu, antioxidanți, fitonutrienți. 100 de grame de spanac conțin 1,3 grame de fibre dietetice și un total de 22 de calorii.

12. Salată romană (salată romană, Romano)

Pentru 100 de grame de salată de romă reprezintă aproximativ 2 grame de fibre, ceea ce reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat. Frunzele de salată romană sunt bogate în acizi grași polinesaturați de potasiu și omega-3 (44% din aportul zilnic).

13. Țelină

Țelina este un depozit de fibre alimentare solubile și insolubile. În ceea ce privește conținutul de fibre solubile, leguma este superioară porumbului, castraveților, salatei, roșiilor și ciupercilor. 100 de grame de țelină conțin 2 grame de fibre alimentare sănătoase. Țelina are foarte multe lichide care îmbunătățesc starea pielii. Dar numai 6 calorii pe tulpina medie.

14. Frunze de sfeclă

Puțini oameni mănâncă frunze de sfeclă, dar în zadar. Sunt bogate în vitaminele A, C, acid folic și fibre alimentare. Această verdeață are un gust unic - în salate merge bine cu condimente, ceapă, ardei, ulei de măsline și usturoi.

15. Parsnip

Pătrunjelii arată ca morcovi albi cu un gust original. În gătit, se folosește în loc de cartofi sau morcovi. Această recoltă de rădăcini este un depozit de fibre solubile și oligoelemente care scad colesterolul și zahărul din sânge. 100 de grame de păstârnac conține 4,5 grame de fibre dietetice.

16. mazăre verde

Mazarea verde este una dintre puținele leguminoase care se consumă crude. 100 de grame de produs conțin 5,5 grame de fibre - are un efect benefic asupra sănătății tractului gastro-intestinal. Mazărea verde este renumită pentru o mulțime de vitamina K, acid folic, calciu, fier, potasiu, siliciu și antioxidanți.

17. Avocado

Fructele de avocado sunt o sursă de grăsimi valoroase, vitamine și minerale. Acizii grași monoinsaturați și polinesaturați reduc riscul de boli de inimă, ateroscleroză. Complexul bogat de vitamine din pulpa de avocado întărește sănătatea și prelungește tinerețea. Avocado este o mare sursă de fibre. Pentru 100 de grame de pulpă există 7 grame de fibre dietetice - aceasta reprezintă aproape 30% din aportul zilnic.

18. Dovleac

Dovleacul este o legumă în afara sezonului care poate fi savurată pe tot parcursul anului. Fătul mediu conține 2,7 grame de fibre și doar 27 de calorii. Dovleacul este bogat în potasiu și minerale care susțin sănătatea inimii și a oaselor..

19. Edamame

Edamame - păstăi de soia imature. 100 de grame de edamame conțin 5 grame de fibre, 11 grame de proteine ​​și 122 de calorii. Ideal pentru un meniu vegetarian.

20. Vinete

Vinetele violet închis - legume pentru funcționarea sănătoasă a creierului. Nasunina, fitonutrienții, antocianinele găsite în vinete protejează membranele celulare ale lipidelor și neuronilor creierului de deteriorare. Vinetele sunt o sursă de vitamina B, vitamina K, potasiu, cupru, mangan, acid folic și fibre. 100 de grame de legume conțin 2,5 grame de fibre dietetice.

Atunci când consumi alimente bogate în fibre, trebuie să bei mai multă apă. Combinația fibrelor vegetale cu consumul intens va permite sistemului digestiv să funcționeze corect..

Material pregătit de: Alisa Guseva