Care sunt carbohidrații complexe și care sunt caracteristicile lor + lista de produse cu carbohidrați lentați și un tabel convenabil

Salutări cititorilor mei obișnuiți și noilor abonați. Dorința de a menține o cifră sau de a pierde în greutate ne face adesea să renunțăm la carbohidrați. Dar aceasta este decizia corectă? O dietă este echilibrată doar atunci când conține grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Multe carbohidrați includ chifle, prăjituri și ciocolată. Adică, în primul rând, polizaharide. Acesta este un tabel complex de produse de carbohidrați cu indice glicemic sunt prezentate mai jos..

Aceste produse sunt foarte importante pentru pierderea în greutate. Și pentru o nutriție bună. Limitarea la polizaharide este greșită. Iar abandonarea completă a acestui tip de produs este complet dăunătoare. Orice nutriționist vă va spune că carbohidrații complecși trebuie incluși în dieta dvs. zilnică. Deci, să ne dăm seama care sunt aceste produse și de ce sunt atât de importante..

Tipuri de carbohidrati complexi

Un carbohidrat complex este format din trei sau chiar mai multe molecule simple de carbohidrați. Se mai numesc polizaharide. Adesea puteți găsi numele: „lent”, „util”, „lung” etc. Spre deosebire de simplu - aceste substanțe nu provoacă o creștere accentuată a insulinei. Deoarece descompunerea lor este mult mai lentă decât carbohidrații simpli. Corpul trebuie să cheltuiască energie pentru a le absorbi. Prin urmare, saturația persistă câteva ore.

Amidon

Această substanță nu are foarte multe calorii, dar are o valoare energetică mare. Amidonul este inclus în multe diete. Și totul pentru că dă un sentiment de sațietate, care persistă mult timp. În celebra dieta Ducane, puteți vedea rețete de amidon..

În plus, produsul are o mulțime de proprietăți utile:

  • normalizează metabolismul;
  • reglează nivelul glicemiei;
  • întărește sistemul imunitar;
  • reduce riscul de oncologie.

Cea mai mare parte a amidonului se găsește în orez brun, cartofi, soia, mazăre, linte, ovăz, hrișcă.

Glicogen

Aceasta este o substanță complexă care constă dintr-un lanț de molecule de glucoză. Ajută la menținerea glicemiei adecvate. O substanță foarte utilă și necesară pentru sportivi, deoarece restabilește masa musculară. Această substanță „include” funcția de sinteză a proteinelor. La 3 ore după masă, glicogenul este consumat activ. Dacă lucrați la sală, rezervele sale vor fi epuizate după 30 de minute.

Este foarte important pentru funcționarea normală a mușchilor să reînnoiască aportul acestei substanțe. În produsele pe care le cunoaștem, glicogenul nu este conținut în forma sa pură în cantități suficiente. Cel mai repede, corpul nostru îl sintetizează din ficatul animalelor. În plus, el este și în pește.

pectine

Cu aproximativ două secole în urmă, această polizaharidă a fost descoperită în sucul de fructe de oamenii de știință Braconno. Atunci a fost identificată și descrisă proprietățile benefice ale pectinelor. Ei sunt capabili să sorbe substanțe nocive care vin la noi cu alimente. Se crede că utilizarea regulată a pectinelor vă permite să rămâneți mai tineri mai mult timp..

ARTICOLE PE SUBIECT:

Pectinele sunt o substanță groasă și lipicioasă. Foarte des este utilizat ca îngroșător, agent de gelifiere, stabilizator. Principala sursă de pectină este fructele. Majoritatea pectinei din mere și portocale. Se găsește și în caise, prune, pere, gutui, vișine, curmale.

La scară industrială, substanța este obținută din tortul vegetal. Aditivul este desemnat E440. Nu merită să vă speriați, ci este un produs complet natural și sănătos.

Celuloză

Un polizaharid care face parte din majoritatea alimentelor vegetale. Enzimele noastre digestive nu o pot digera. Însă microflora intestinală procesează perfect fibra. Pe parcurs, munca tractului gastro-intestinal este stimulată și ajută la eliminarea colesterolului rău. În plus, fibra vă oferă plinătate, senzația de stomac plin.

Secară și tărâțe de grâu, ciuperci, morcovi, sfeclă, broccoli, varză etc. sunt bogate în fibre..

De ce sunt necesare mono- și polizaharide?

Carbohidrații îndeplinesc funcția principală în corpul nostru - energia. Aproximativ 60% din energia pe care corpul o sintetizează precis datorită poli și monosacharidelor. Și doar 40% sunt proteine ​​și grăsimi. Acum înțelegeți cât de importante sunt aceste substanțe?

Carbohidrații simpli umplu foarte repede energia cheltuită. Dar, de asemenea, este consumat rapid, iar organismul necesită suplimente. Pentru creșterea în greutate, în dietă sunt incluși atât carbohidrați simpli, cât și complecși. De asemenea, sunt indispensabile dacă duceți un stil de viață activ. Polizaharidele sau carbohidrații complecși furnizează organismului energie lent. Nu mai simțiți foamea.

Raportul dintre polizaharide, monosacharide și fibre din dietă trebuie să fie de 70% / 25% / 5%

Acestea. cel mai mult trebuie să consume zilnic carbohidrați complexi. Zaharidele simple trebuie să reprezinte 1/3 din aportul zilnic de carbohidrați. Pentru mulți, contrariul este adevărat, în timp ce avem o gustare la serviciu, bem ceai cu chifle și dulciuri. De aici excesul de greutate.

Pentru cei care doresc să slăbească, asigurați-vă că citiți articolul meu - de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi, atunci când slăbiți.

Beneficiile polizaharidelor pentru pierderea în greutate

Este foarte ușor să distingi un carbohidrat simplu de unul complex. Tot ce are gust dulce este o monosacaridă rapidă. Acesta este un dușman pentru a pierde în greutate. Prin urmare, în timpul dietei, aceste alimente sunt excluse. Pentru a-și menține forma, acestea sunt, de asemenea, reduse la minimum..

Dar polizaharidele nu au un gust pronunțat dulce. Se transformă foarte lent în energie. Nivelul de zahăr nu crește brusc, deoarece organismul le transformă treptat în zahăr.

Carbohidrații lungi îți vor descuraja permanent pofta de mâncare, motiv pentru care nu sunt excluse din diete. Consumându-le, obțineți energie curată, fără grăsimi. Pe lângă faptul că polizaharida vă permite să nu vă simțiți foame mult timp, este foarte util. Produsele care conțin polizaharide sunt bogate în vitamine și minerale. Întăresc părul, unghiile, îmbunătățesc starea pielii.

Important: polizaharidele pentru pierderea în greutate sunt consumate cel mai bine în prima jumătate a zilei. După-amiază, acordă preferință alimentelor proteice.

Asigurați-vă că acordați atenție indicelui glicemic. Cu cât este mai mare într-un produs, cu atât mai rapid acest produs se transformă în glucoză. Deci, cu pierderea în greutate este inutil și chiar dăunător. Relația indicelui glicemic cu tipurile de carbohidrați, citiți în acest articol.

Acest parametru este deosebit de important pentru diabetici. Carbohidratii lenti pot avea, de asemenea, un IG ridicat. Aceste produse includ cartofii. În ciuda conținutului de amidon, GI este foarte mare. Mâncând cartofi, nu vei pierde în greutate. De aceea este interzis în meniurile de dietă. Pentru a reduce greutatea, este mai bine să acordați preferință polizaharidelor cu un indice glicemic scăzut..

Ce alimente conțin polizaharide

Pentru a vă ușura navigarea, am colectat carbohidrați lentați pe tabletă. Apropo, îl puteți descărca și tipări..

Produse complexe de carbohidrați

Acum să trecem peste produse specifice. Luați în considerare unde există polizaharide și unde numai monosacharide. Vom vorbi și despre cum să pregătești mai bine produsul..

Polizaharide în legume și ierburi

Legumele, precum și verdeturile sunt cele mai bogate în polizaharide. Dacă acordați atenție plăcii alimentare, veți vedea că legumele reprezintă o pondere considerabilă. În fotografie este clar vizibil.

Aproximativ aceleași date sunt date și în alte piramide alimentare..

Carbohidrați lentați se găsesc în aproape toate legumele. Cele mai utile legume și ierburi:

  • roșii
  • Ardei gras;
  • țelină;
  • fasole verde;
  • praz;
  • dovlecel;
  • varză;
  • salată verde;
  • spanac;
  • salata de frunze.

Aceste legume sunt adesea numite alimente cu calorii zero. Cel mai bine este să mâncați alimente crude sau să faceți smoothie-uri din ele. Gătirea cu aburi este posibilă. Dar dacă gătești, atunci până la jumătate gata. Nu uitați că atunci când gătiți, unele dintre proprietățile utile intră într-un decoct. Cu cât temperatura de prelucrare este mai ridicată și cu cât este mai lung timpul, cu atât mai puțin beneficiu rămâne..

Glucide lente în fructe de pădure și fructe

Fructele conțin atât polizaharide, cât și monosacharide. Este important să acordați atenție GI. Boabele și fructele trebuie consumate crude. Cele mai utile sunt: ​​kiwi, piersici, vișine, smochine, rodii, mere. În ciuda proprietăților benefice, bananele, mango, pepene verde și ananas au un GI ridicat. Prin urmare, nu vă implicați în ele.

Dacă fructele sunt conserve în sucul propriu, păstrează proprietăți benefice. Dintre fructe uscate, caisele uscate sunt utile. Puteți consuma sucuri proaspăt stoarse fără a adăuga zahăr. Acest lucru este valabil și pentru gem..

Lapte

Nu există polizaharide în produsele lactate. Mai ales în compoziția sa carbohidrați disacid. Sunt rapide, dar pe lângă ele în lapte există mult fosfor și calciu. De asemenea, produsele lactate conțin o mulțime de vitamine. Astfel de produse trebuie să fie incluse în dieta zilnică. Dar nu te îndepărta prea mult.

Cereale sănătoase

Toate cerealele pe bază de cereale integrale sunt foarte sănătoase. Este vorba de hrișcă, ovăz, bulgur, grâu, orez brun. Muesli și semolă este mai bine să nu se folosească. În ceea ce privește preparatul, este optim să aburim sau să turnați chefirul în cereale. Astfel, puteți găti hrișcă și ovăz. Un astfel de terci este considerat dietetic și foarte util..

Cereale și fasole

Cred că vă confruntați cu faptul că în diete sunt permise cereale integrale. Nu este o coincidență, deoarece sunt bogate în fibre. Pentru a vă menține în formă, precum și pentru a pierde în greutate, este foarte util. Aceasta este pâinea grosieră, orice paste făcute din cereale integrale. La fel și fulgi de orz sau făină de ovăz. Fibra îmbunătățește motilitatea intestinală, curăță organismul de substanțe nocive. Dorește foamea.

În ceea ce privește leguminoasele, acestea nu numai că vă permit să păstrați echilibrul de carbohidrați în organism. Sunt o sursă bună de proteine. Pentru leguminoase, acordați preferință năutului, mazăre și fasole, precum și linte. Ei, desigur, vor trebui să fie fierte.

Polizaharide în băuturi

Dacă utilizați suc proaspăt stors, carbohidrați lentați vor fi prezenți acolo. Puteți bea smoothie-uri de legume și sucuri de fructe. Sucul de roșii este deosebit de bogat în polizaharide. Desigur, conținutul de polizaharide în sucuri este scăzut. Dar dacă slăbești, este mai bine să bei un pahar de suc pentru o gustare, decât să mănânci o chiflă.

Când alegeți sucuri, cereale și legume, desigur, acordați atenție kcalului. Este mai bine să lăsați mâncărurile bogate în calorii în prima jumătate a zilei. Dacă vă mișcați puțin, aceste alimente ar trebui să fie limitate..

Acum știți ce puteți mânca din alimente cu carbohidrați, pentru a nu îmbunătăți. Și vei fi complet echipat pentru a redacta dieta corectă.

Nu este nevoie să vă temeți de carbohidrați, o dietă dezechilibrată este mult mai periculoasă. Deci, puteți perturba metabolismul și puteți câștiga o durere. Iată un alt videoclip interesant despre carbohidrații găsiți:

Fii sănătos, mănâncă corect! Nu uitați să vă abonați la actualizări. Am o mulțime de lucruri interesante în magazin pentru tine. Asigurați-vă că vă alăturați-mă pe rețelele de socializare și aduceți prieteni. Pa! Pa.

Glucide complexe - ce este și unde sunt? Masa produsului

Care sunt carbohidrații complexe, ce alimente conțin și cum sunt ele bune pentru sănătatea dvs.? Enumerați și exemple de carbohidrați complecși cu un timp lung de asimilare.

Carbohidrații complecși, spre deosebire de cei simpli, își cedează energia treptat în timpul digestiei - acesta este motivul pentru care se mai numesc „lente”. În esență, glucidele complexe sunt formate din lanțuri lungi de molecule compuse, în timp ce carbohidrații simpli sunt structuri scurte și ușor digerabile..

Majoritatea dietelor pentru scăderea în greutate (la fel ca regulile unei diete sănătoase) implică respingerea maximă a produselor cu carbohidrați simpli și înlocuirea lor cu cele complexe. Motivul principal este o încercare de normalizare a glicemiei pentru a crea o senzație de sațietate îndelungată..

// Ce sunt carbohidrații complexi?

Carbohidrații complecși sunt polizaharide, care includ lanțuri lungi de molecule. Dacă exemple tipice de carbohidrați simpli sunt glucoza și fructoza, carbohidrații complecși includ amidonul (principalul carbohidrat al plantelor), glicogenul (principala sursă de energie musculară), precum și fibre alimentare solubile în apă și insolubile în apă - celuloză, pectină ș.a..

Deoarece carbohidrații complecși sunt compuse din multe elemente structurale, organismul are nevoie de timp (și de efort) pentru a le descompune și asimila, în timp ce carbohidrații simpli sunt absorbiți cât mai rapid. Rolul este jucat de faptul că fibrele sunt structuri atât de complexe încât nu sunt digerate în stomacul uman - cu toate acestea, joacă un rol important în procesul de digestie..

De asemenea, unele produse cu carbohidrați complecși au proprietățile prebioticelor - adică provoacă o creștere a populației microflorei intestinale benefice. Acest lucru are un efect pozitiv atât asupra îmbunătățirii digestiei, cât și a creșterii imunității, precum și a scăderii colesterolului din sânge. În schimb, zahărul și alte carbohidrați rapide inhibă mișcările intestinale..

// Ce zici de carbohidrați complexi?

Carbohidrați sănătoși și nocivi

În ciuda faptului că carbohidrații complecși singuri nu pot influența procesul de pierdere în greutate, orice dietă pentru pierderea în greutate implică respingerea maximă a carbohidraților simpli și înlocuirea lor cu cei complexi. Motivul principal este dorința de normalizare a glicemiei. Modificările bruște ale nivelului de zahăr sunt cele care îți alimentează apetitul și te fac să mănânci mai mult..

De fapt, carbohidrații complecși garantează saturația pe termen lung și o creștere treptată (și o scădere mai lină) a nivelului de insulină și glucoză din sânge - cuvinte simple, carbohidrații complecși sunt carbohidrați cu nivel scăzut de glicemie. Utilizarea unor astfel de carbohidrați este mai benefică pentru organism decât utilizarea de zaharuri rafinate..

Cereale - surse de carbohidrați complexi

Majoritatea cerealelor (inclusiv hrișca și quinoa) sunt un exemplu de carbohidrați complexi. Conțin atât amidon, cât și fibre - în timp ce prezența carbohidraților simpli (zaharuri) este minimă. O caracteristică unică a făinii de ovăz este că fibra conținută în ea este solubilă în apă și poate absorbi lichidul - datorită căreia oferă o saturație îndelungată și normalizează activitatea stomacului.

Pe lângă cele de mai sus, carbohidrații complecși se găsesc în nuci, tot felul de semințe, leguminoase (mazăre, linte, soia) și în coajă de boabe (tărâțe). De asemenea, o mulțime de carbohidrați cu un timp lung de asimilare fac parte din legume și fructe - cu toate acestea, în fructele dulci (banane, piersici, struguri), o parte semnificativă a carbohidraților se găsește în fructoza rapid digerabilă.

// Lista carbohidraților complecși:

  • Legume și unele fructe
  • Fasole, linte
  • Nucile și semințele plantelor
  • Cereale, făină
  • Tărâţe

Carbohidrati: simpli sau complexi?

Facem o rezervare că carbohidrații complexi nu sunt întotdeauna utili. De exemplu, amidonul conținut în grâu și orez alb este un carbohidrat complex în structura sa - cu toate acestea, organismul este capabil să-l absoarbă rapid. Maltodextrina este compusă în mod similar din elemente structurale lungi, dar în stomac se comportă ca un simplu carbohidrat..

Cele mai dificile produse de clasificat sunt pastele de grâu. În funcție de soiul de grâu, de metoda de gătit, de mărimea porțiunii și de cantitatea suplimentară de mâncare, pastele pot avea atât un indice glicemic ridicat (adică sunt carbohidrați simpli), cât și mediu și chiar scăzut (în mod formal legat de un carbohidrat util de absorbție îndelungată).

Cu cât mai multe fibre, cu atât mai bine.

Cu cât mai multă fibră este conținută într-un anumit produs de carbohidrați, cu atât este mai mic indexul glicemic și cu atât mai încrezător poate fi considerat un carbohidrat complex util. De exemplu, o sută de grame de fasole uscată constă din 60 g carbohidrați (un sfert din care este fibră) și 20-25 g proteine ​​- acest produs se referă în mod clar la carbohidrați sănătoși.

Pe de altă parte, în cartofi, care se referă formal la carbohidrați complexi, practic nu există fibre - cea mai mare parte a greutății sale se încadrează pe amidon. Cartofii fierți au un indice glicemic ridicat și trebuie folosiți cu precauție atunci când urmează o dietă pentru pierderea în greutate. Rolul îl joacă faptul că conținutul de vitamine și minerale din cartofi este minim..

Unde conțin carbohidrați complecși?

O anumită cantitate de carbohidrați simpli și complecși este conținută în orice produs vegetal - doar câțiva dintre ei constau exclusiv din carbohidrați de același tip. Cu toate acestea, dacă fructele conțin mai mult fructoză decât fibre (referindu-se astfel la carbohidrați simpli), atunci cerealele și boabele sunt carbohidrați complecși. Chiar dacă conțin exclusiv amidon.

În cele din urmă, este mai exact să ții cont de indicele glicemic sau de insulină al unui anumit produs alimentar și să nu-l clasăm doar ca carbohidrați utili sau nocivi. În plus, gradul de procesare afectează și rolul - orezul brun este mult mai sănătos decât orezul alb cu o coajă îndepărtată. Deși în ambele cazuri, orezul este un carbohidrat complex, prezența fibrelor echilibrează efectele amidonului..

Carbohidrați complexi = carbohidrați grei?

Uneori se crede că alimentele cu carbohidrați complecși trebuie consumate înainte de prânz - spun ei, atunci când se consumă seara, creează greutate în stomac și interferează cu somnul normal. Această opinie este eronată. Fibrele conținute în astfel de produse nu numai că nu creează greutate în stomac, dar ajută la digestie. Carbohidrații complexi sunt deosebit de buni noaptea..

Cu toate acestea, ca și până acum, vorbim despre carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut - amidonul sau maltodextrina sunt acceptabile doar dimineața sau ca sursă de energie după antrenamentul de forță. Cei care doresc să slăbească sunt sfătuiți să abandoneze produsele din amidon, înlocuindu-le cu legume bogate în fibre sau cereale integrale.

Carbohidrații complecși sunt un tip de polizaharidă cu un lanț lung de molecule. Exemple de astfel de carbohidrați sunt amidonul, glicogenul și fibrele. Beneficiul unui anumit carbohidrat este determinat de indicele glicemic al acestuia și de cât de repede energia conținută în acesta este absorbită de organism. Maltodextrina și amidonul, considerate formal structuri complexe, se comportă ca niște carbohidrați simpli.

Carbohidrați simpli și complexe: ce să conțină și care să mănânce

Carbohidrații nu sunt un subiect ușor. Pe de o parte, majoritatea programelor alimentare sănătoase se bazează pe consumul unei cantități mari de carbohidrați - mai mult de 60% din aportul zilnic de calorii, reducând în același timp consumul de grăsimi (de exemplu, dieta americană).

Pe de altă parte, mulți nutriționiști consideră că reducerea cantității de carbohidrați din dietă nu numai că va afecta pozitiv pierderea în greutate, dar va fi, de asemenea, benefică pentru sănătatea generală. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă ca doar 10% din toate caloriile primite să fie administrate carbohidraților, dând preferință grăsimilor și proteinelor.

Lăsând la o parte toate argumentele pro și contra, trebuie să înțelegeți că nu există carbohidrați „buni” sau „răi”. De fapt, există mai multe tipuri, divizând în principal în două tipuri: simplu și complex. Există 4 kilocalorii pe gram de carbohidrați, sunt o sursă de energie pentru organism. În ciuda faptului că unii sunt absorbiți rapid, iar alții lent, numărul de calorii pe care îl au este același.

Deci, ce sunt carbohidrații simpli și complexi? În acest articol, vă voi explica diferența dintre carbohidrații simpli și cei complexi, care vă vor ajuta să faceți alegerea corectă care să vă avantajeze sănătatea. Am încercat să fac acest subiect cât mai simplu și simplu..

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli (adică zaharurile) constau dintr-una sau două molecule de zahăr și au o structură moleculară simplă, ceea ce explică numele lor. Acestea. glucidele, care constau dintr-o moleculă de zahăr, se numesc monosacharide:

  • Glucoza este cel mai frecvent tip de zahăr;
  • Fructoza - care se găsește în fructe;
  • Galactoza - se găsește în produsele lactate.

Acei carbohidrați care conțin două molecule de zahăr se numesc dizaharide:

  • Zaharoză - glucoză + fructoză;
  • Lactoza - glucoza + galactoza;
  • Maltoză - două reziduuri de glucoză interconectate.

Multe persoane consideră că carbohidrații ușori sunt nocivi, deoarece sunt cunoscuți și sub denumirea de zahăr. Totuși, acest lucru nu este în întregime adevărat. Așadar, dacă zahărul alb de masă (zaharoză) poate fi considerat cu siguranță dăunător, atunci zahărul care este conținut în fructe (fructoza) este destul de util, deoarece intră în organism alături de vitamine, minerale, aminoacizi și fibre.

Desigur, există o diferență între carbohidrații simpli naturali și cei rafinați. Pentru a înțelege tot ce trebuie să faceți este să vă puneți întrebarea: „A fost produsul acesta crescut sau nu?”. Dacă răspunsul este da, probabil că acest tip de carbohidrați vă va potrivi spre deosebire de cel care a fost produs artificial.

Un tabel care să vă ajute să vă dați seama:

Carbohidrați simpli „bine”Carbohidrați simpli „răi”
MereleApă scânteietoare dulce
portocaleDulciuri
bananeTorturi si fursecuri
pereDulciuri
LapteSuc concentrat
Suc proaspătProduse adăugate cu zahăr

Carbohidrați complecși

Acest tip de carbohidrați conține un lanț complex de molecule de zahăr numite polizaharide (aprox. Poli - o mulțime). Și-au primit numele din cauza unei structuri mai complexe, uneori sunt numite diferit - amidon.

Se consideră că amidonul este mai sănătos decât carbohidrații simpli, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul..

Carbohidrații complecși includ pâine, orez, paste, cartofi (și alte legume), cereale și cereale. Aceste produse sunt în dieta aproape oricărei persoane, mulți le preferă din cauza cantității reduse de grăsime.

Cert este că carbohidrații complecși pot fi „buni” sau „răi”. De exemplu, toată lumea știe că consumul excesiv de pâine albă dăunează organismului, cu toate acestea, este considerat un carbohidrat complex. La fel se poate spune și pentru chipsurile de cartofi.!

Deci, ceea ce face ca carbohidrații lentați să fie „buni” și „răi”? De regulă, este vorba despre cantitatea de procesare la care este supus produsul. Produsele naturale sunt denumite neterminate, iar cele care au fost prelucrate sunt considerate rafinate..

Primele sunt de obicei mult mai utile..

Mai jos este un tabel care vă va ajuta să înțelegeți diferența:

Carbohidrați nedefinați „buni”Glucide rafinate „proaste”
Paste integralePaste cu făină albă
orez brunorez alb
Cereale (quinoa, hrișcă, spelă (aproximativ soi de grâu)cartofi prăjiți
CartofiCele mai multe produse „finite”
legumepâine albă

Celuloză

Fibra sau fibra dietetică este un tip de carbohidrați. Este conținut atât în ​​grupuri simple, cât și complexe. Fibra dietetică este greu de absorbit de către organism și practic nu conține calorii, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să o refuzați!

Numele complet pentru fibre este polizaharida amidonului și există sub două forme: solubilă și insolubilă.

Fibra dietetică solubilă este solubilă în apă și se găsește în coaja plantelor și a cerealelor. Odată ajunși în organism, absorb excesul de acid biliar și colesterolul, ceea ce este fără îndoială util.

Fibra dietetică insolubilă nu se dizolvă în apă și se găsește în coaja fructelor și legumelor, precum și în cojile de boabe. Odată ajunși în tractul digestiv, ca o perie, îți curăță intestinele.

Pentru munca sănătoasă a organismului, aveți nevoie de ambele tipuri de fibre, care este de 14 grame la 1000 de calorii. Dacă consumi 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să consumi 28 de grame de fibre..

Cel mai simplu mod de a obține fibre dietetice din legume, fructe și boabe naturale.

Trecerea la alimentația cu conținut redus de carbohidrați

Deci, restricția carbohidraților va ajuta la reducerea greutății? Da, te va ajuta! Veți mânca mai puține calorii, iar organismul va începe să folosească grăsimea ca energie.

Dar o cantitate mică de carbohidrați este încă necesară pentru a obține vitamine, minerale și fibre..

Puteți renunța la carbohidrați și puteți obține nutrienți din fructe și legume (excluzând cerealele și alimentele rafinate).

Există mai multe varietăți de diete cu conținut scăzut de carbohidrați (numite diete ketogene) care vă limitează complet aportul de carbohidrați. Nu este nevoie să mergeți atât de departe dacă nu doriți. Subiectul dietelor ketogene este mai bine lăsat pentru un alt articol! Mâncați doar mai multe legume și mai puțină pâine, orez, paste și cartofi, acest lucru va ajuta la pierderea în greutate. Citiți articolul meu „Dieta ușoară cu carbohidrați”.

Concluzie

Acum știți diferența dintre carbohidrații simpli și carbohidrații complecși, carbohidrații rafinați și carbohidrații nedefinați. În plus, ați învățat puțin despre fibre. Toate acestea te vor ajuta să decizi ce carbohidrați poți mânca (neterminat) și care trebuie evitate (rafinate) pentru a pierde în greutate și a rămâne sănătos..

Carbohidrați simpli și complexi

Există o părere larg răspândită: cei care pierd în greutate nu ar trebui să mănânce carbohidrați. Aceasta este parțial o afirmație eronată - fără carbohidrați, existența umană este imposibilă. Lipsa lor este epuizare periculoasă, scăderea performanței, iritabilitate și reacții agresive.

Trebuie să știți că carbohidrații sunt împărțiți în două tipuri: simplu și complex. Să vorbim despre fiecare dintre ei..

Pentru ce sunt carbohidrații??

Carbohidrații sunt compuși organici care sunt conținuți în celulele vieții de pe planetă și acționează ca o sursă de energie. În masa uscată a plantelor sunt aproximativ 80%, în corpul animalelor și al oamenilor - 2-3%.

În corpul uman, glucidele sunt transformate în glicogen. El este cel care acționează ca o sursă de energie atunci când scade nivelul glicemiei. Dacă furnizarea de energie a glicogenului nu este complet consumată, organismul o prelucrează în grăsimi. Țesutul adipos este depus la bărbați în abdomen, la femei la coapse, fese, piept și brațe.

Tipuri și caracteristici ale carbohidraților

Carbohidrații se împart în două tipuri:

• Simplu - sunt numiți „rapid” într-un alt mod.
• Complex - un alt termen pentru „lent”.

Carbohidrații simpli sunt zaharoza, glucoza, fructoza și lactoza. Corpul le descompune ușor, iar nivelul glicemiei crește rapid. De aici numele „rapid”. Corpul neutralizează excesul de zahăr cu insulina. Dacă deseori consumi carbohidrați simpli în cantități mari, există o dependență de ei, excesul de greutate și metabolismul este perturbat. Este periculos pentru diabetici și persoane predispuse la această boală..

Carbohidrații complecși sunt amidonul, celuloza, glicogenul și pectina. Corpul lor se absoarbe treptat și zahărul crește lin în sânge, fără sărituri bruște. Energia din aceste produse este eliberată lent. Fibrele bogate în fibre și pectină ajută la digestie: normalizează microflora și scad glicemia.

Tipul de carbohidrați este determinat de rata de descompunere a produselor în raport cu rata de descompunere a glucozei - este de 100 de unități. Acest indicator se numește indicele glicemic: de la 0 la 55 - carbohidrați lentați complexi, peste aceste numere - simple.

Când și ce carbohidrați să mănânci

Pentru a determina corect care carbohidrați în ce cantitate să includeți în dietă, trebuie să țineți cont de datele și stilul dvs. de viață:

• Vârsta.
• Sex.
• Indicele de masa corporala.
• Intensitatea stresului mental și fizic.
• Stare de sănătate.

Glucidele rapide sunt necesare sportivilor profesioniști, studenților și lucrătorilor intelectuali. Au nevoie de energie rapidă, dar aportul de glucoză ar trebui să fie moderat..

Glucidele rapide trebuie să reprezinte o cincime din volumul lor zilnic. Apoi nu vor deteriora figura, vor ajuta la învățarea și munca pe deplin, nu vor dăuna organismului.

Carbohidratii lenti sunt o sursa optima de energie pentru persoanele supraponderale si sedentare. De asemenea, sunt necesare celor care se angajează în muncă fizică monotonă. Sportivii nu fac parte din această categorie..

Ce alimente au carbohidrați complecși?

Alimentele bogate în carbohidrați complecși includ:

• Toate legumele, cu excepția dovleacului, cartofilor, porumbului.
• Boabe.
• Citrice.
• Caise.
• Mere și pere.
• Leguminoase.
• Mill, hrișcă, ovăz, orz perlat.

Printre băuturi vom include ceai neîndulcit, cafea, legume proaspăt stoarse, sucuri de fructe și fructe de pădure, apă.

O cantitate mică de carbohidrați se găsește în carne, pește, cașcaval, ouă și chefir. Aceste produse sunt bogate în proteine, care este necesară pentru construirea unui cadru muscular și grăsimi..

Ce alimente au carbohidrați simpli?

Glucide rapide se găsesc în multe alimente sănătoase:

• cartofi.
• Porumb.
• Dovleac.
• Ananas, banane.
• Pepene galben și pepene verde.
• Fructe uscate.
• Orez alb.
• Nuci.
• Coacerea din făină integrală.

Dacă doriți să slăbiți, cantitatea acestor produse în dietă trebuie redusă la minimum.

Produsele dăunătoare care sunt în general cel mai bine evitate includ:

• Băuturi carbogazoase dulci.
• Produse coapte cu făină de grâu.
• Torturi, fursecuri și napolitane.
• Ciocolată și dulciuri.
• Produse lactate dulci - coajă glazurată, iaurturi.
• Alcool.
• Chips, floricele și gustări similare.

Toate aceste produse nu conțin vitamine, minerale benefice și nu oferă organismului nimic altceva decât calorii goale..

Ce alimente să folosești pentru pierderea în greutate

Pentru micul dejun puteți mânca:

• Lipiți terci pe apă.
• pâine prăjită cu cereale integrale.
• Orez salbatic.
• Fasole fiartă
• Paste din grâu dur și tărâțe
• Fructe.

Cu o respingere bruscă a coptului, a ciocolatei și a deserturilor cu cremă, organismul va necesita mâncarea dulce obișnuită. Dulciurile sunt cel mai bine înlocuite cu fructe bogate în fibre și vitamine. Treptat, acest lucru va reduce pofta de dulciuri..

De la prânz, ar trebui să se acorde preferință legumelor. Mâncărurile vegetale vor completa alimentele proteice: pește sau carne. Pot fi fierte, aburite sau coapte.

Câte carbohidrați ar trebui să fie consumate pe zi

Pentru o persoană sănătoasă, cu un stil de viață activ, aportul zilnic de carbohidrați este de 250-400 de grame.

Nu este necesar să schimbați acești indicatori, chiar dacă intenționați să slăbești pentru a nu câștiga probleme de sănătate. Este suficient să revizuim dieta în favoarea glucidelor complexe cu fibre și să le eliminăm pe cele „dăunătoare”..

Trebuie să alegeți cu atenție alimentele care conțin carbohidrați pentru dieta dvs.: luând în considerare caracteristicile corpului și stilului de viață. Planificați un meniu cu carbohidrați pentru prima jumătate a zilei pentru a reuși să folosiți toate caloriile primite. Atunci organismul nu va păstra excesul sub formă de grăsime corporală.

Material pregătit de: Alisa Guseva

Glucide complexe: lista de produse, tabel

Carbohidrații sunt compuși organici din țesuturi sau alimente care sunt una dintre principalele surse de energie pentru oameni sau animale. Clasificate drept simple sau complexe, carbohidrații sunt în mare parte amidonuri și zaharuri. Carbohidrații simpli sunt alcătuiți doar dintr-un sau două zaharuri și includ alimente precum făina albă și fructoza. Carbohidrații complecși sunt alcătuiți din trei sau mai multe zaharuri și sunt bogate în fibre. Mai jos ne uităm la ce carbohidrați complecși sunt (o listă de produse, un tabel) și ce beneficii pentru sănătate pot aduce.

Tabelul complex de carbohidrați

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți care oferă organismului energie. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi..

Există trei clase principale de carbohidrați:

  1. Zahar: molecule unice de zahăr sau lanțuri scurte de molecule de zahăr. Acestea includ glucoza, fructoza, galactoza și zaharoza..
  2. Amidon: lanțuri mai lungi de molecule de carbohidrați care trebuie defalcate în sistemul digestiv.
  3. Fibră (fibră dietetică): carbohidrați pe care organismul nu îi poate digera (fibre insolubile).

Atunci când majoritatea glucidelor intră în sistemul digestiv, acestea se descompun în glucoză și oferă organismului energie pentru a îndeplini funcțiile de bază. Fiecare gram de carbohidrați oferă organismului patru calorii. O excepție este fibra, care de obicei nu conține multe calorii (1).

Carbohidrații sunt macronutrienți care oferă organismului energie. Carbohidrații includ zaharuri, amidonuri și fibre..

Produse complexe de carbohidrați - Tabel

Iată o listă de alimente complexe în carbohidrați..

Grup de produse

Lista de cumparaturi

Produse lactate

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, lapte acru.

leguminoasele

Lente, fasole, mazăre, fasole, soia, fasole pinto, fasole mung, năut, lapte de soia, alune, fasole verde.

nuci

Nuci, alune, migdale, caju, nuci de pin, fistic, nucă de cocos, macadamia, nuci din Brazilia, păcan.

seminte

Seminte de in, floarea soarelui, dovleac, susan, mac, seminte de canepa.

Pâine integrală și Paste

Brutarea și pastele făinoase din cerealele integrale enumerate mai jos oferă organismului o cantitate semnificativă de fibre, ceea ce duce la o senzație mai lungă de plinătate.

Cereale integrale

Hrișcă, orez brun, porumb, grâu, orz, ovăz, sorg, spelată, quinoa, kamut.

Fructe și fructe de pădure

Căpșuni, căpșuni, zmeură, coacăze, mere, pere, prune, prune de cireș, piersici, rodii, grapefruits, portocale, mandarine, pomelo, lămâi, banane, mure, afine, afine, struguri, vișine, vișine, avocado, papaya, fructe de pasiune, persimmon, prune.

legume

Cartofi, roșii, ceapă, okra, castraveți, morcovi, gemuri, ridichi, broccoli, spanac, dovlecel, sparanghel, varză, dovleac, pepene verde, pepene, sfeclă, nap, rutabaga, ridiche, vinete, dovlecei, cartof dulce, anghinare Ierusalim, usturoi, dovlecel, piper.

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații nu sunt substanțe nutritive importante pentru viață, dar există un tip potrivit care vă poate avantaja sănătatea..

Carbohidrații complecși sunt mai puțin susceptibili să provoace vârfuri de zahăr din sânge.

Carbohidrații simpli sunt digerați foarte repede, provocând vârfuri în nivelurile de zahăr din sânge.

Saltul de zahăr din sânge stimulează pancreasul dvs. să producă mai multă insulină, ceea ce duce adesea la foame și la dorința de a mânca mai mult zahăr (2, 3).

Sursele bogate în fibre de carbohidrați complecși sunt mult mai lungi de digerat, comparativ cu carbohidrații simpli, care se mai numesc și carbohidrați rafinați. Acest lucru ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, deoarece glucoza eliberată din aceste produse intră treptat în fluxul sanguin (4, 5).

Deoarece carbohidrații complecși sunt digerați mai lent, acestea oferă energie durabilă și vă ajută să vă simțiți mai mult timp (6).

Carbohidrații complecși pot reduce riscul anumitor boli cronice.

Consumul de carbohidrați complecși poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice precum diabetul și bolile cardiovasculare (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De obicei, se caracterizează printr-un conținut ridicat de fibre alimentare, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși vegetali. Toate aceste componente joacă un rol important în prevenirea bolilor (13, 14).

În plus, studiile au arătat că consumul de alimente întregi bogate în fibre alimentare poate scădea nivelul de colesterol LDL „rău” și zahăr din sânge, precum și poate crește nivelul de colesterol HDL „bun” (15, 16, 17).

Carbohidrații complecși contribuie la un sistem digestiv sănătos

Există miliarde de bacterii „bune” care vă alină intestinele. Sunt cunoscute sub numele de microbiota intestinală..

Acestea joacă un rol în controlul mai multor tulburări digestive și sunt asociate cu diverse alte aspecte ale sănătății, de exemplu, îmbunătățirea absorbției de minerale, eliminarea inflamațiilor în bolile inflamatorii intestinale (IBD) și pot fi utile în tratarea constipației cronice idiopatice (18, 19, 20).

Fibra solubilă găsită în carbohidrații complexe hrănește bacteriile benefice și le crește prezența în intestine. De asemenea, ajută bacteriile să producă nutrienți, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care sunt benefici pentru sănătatea tractului digestiv (21).

Carbohidrații complecși pot reduce inflamația.

Inflamarea este răspunsul natural al organismului la infecție sau vătămare. Cu toate acestea, inflamația prelungită poate crește riscul apariției mai multor boli cronice, precum boli cardiovasculare, sindrom metabolic, hipertensiune, diabet zaharat, hiperlipidemie și cancer (22).

În timp ce alimentele zaharoase și făina rafinată contribuie la inflamație, carbohidrații complexe ajută la reducerea inflamației (23).

Cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele conțin fibre și compuși vegetali cu proprietăți antiinflamatorii (24, 25).

Carbohidrații complecși, precum cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele oferă beneficii semnificative și versatile pentru sănătate..

Cum să începi să consumi carbohidrați mai complexi

Pentru a obține mai multe beneficii în urma consumului de carbohidrați complecși, poate fi necesar să faceți unele modificări în alimentația dvs. Iată câteva exemple de substituții simple:

  • În loc de pâine albă și paste, treceți la pâine integrală și paste.
  • În loc să mestecați chipsuri de cartofi, încercați să mâncați legume crude.
  • În loc de orez alb, încearcă să mănânci mai multe leguminoase ca bază pentru mesele tale..

Glucide complexe: lista de produse

Astăzi, tot mai mulți oameni încearcă să ducă un stil de viață sănătos, pentru care își monitorizează cu atenție dieta. De asemenea, o dietă adecvată este necesară pentru cei care se luptă cu excesul de greutate. O dietă echilibrată ar trebui să includă grăsimi, proteine, carbohidrați, precum și o cantitate suficientă de vitamine și minerale. Dar trebuie acordată o atenție specială carbohidraților. Cert este că multe persoane le consideră elemente organice dăunătoare, așa că încearcă să le minimizeze consumul. Aceasta este o concepție greșită. De obicei, se dezvoltă datorită faptului că o persoană nu distinge alimentele cu carbohidrați complecși și simpli. Să ne dăm seama cum să ne raportăm la carbohidrați atunci când formăm dieta corectă.

Carbohidrații complecși sunt compuși organici de care organismul are nevoie pentru a produce energie. La nivel chimic, toate constau din carbon, oxigen și hidrogen. Utilizarea lor vă permite să vă asigurați viața normală și imunitatea formei. Organizarea unei nutriții adecvate prevede o reglare destul de precisă a aportului de carbohidrați. Pentru a forma dieta corectă, trebuie să știți despre conținutul acestor substanțe din diferite alimente. Mai jos este un tabel cu alimente care conțin carbohidrați complecși:

Surse de carbohidrați (100 g)Carbohidrati (g)
Toate tărâțele80
musli77
Porumb77
Faina de porumb73
Hrişcă71
Tărâțe de ovăz (crude)66
Ovaz62
Germen de grâu (brut)51
pâine de secara48
Pâine integrală de grâu41
Spaghete de porumbtreizeci
Orz (brut)28
Yams (crude)28
Orez cu cereale lungi brune23
Lentile (fierte)douăzeci
Cartofi (fierti, uniformi)douăzeci
mazăre8

Sunt izolate alimentele care conțin carbohidrați complexe și alimente care conțin carbohidrați simpli. Acestea din urmă sunt absorbite rapid și transmit energie corpului. În proces, concentrația de glucoză în sânge crește. Dacă există un exces de energie „rapidă”, atunci acesta este transformat în celule grase. Prin urmare, astfel de produse sunt cel mai bine consumate la începutul zilei. Produsele cu carbohidrați complecși sunt absorbiți mult timp, în timp ce organismul cheltuiește o cantitate relativ mare de oxigen și energie. Consumul unui astfel de aliment vă permite să obțineți o sursă importantă de energie care va hrăni o persoană pentru o lungă perioadă de timp..

Ce zici de glucide complexe? Această întrebare vă va răspunde pur și simplu dacă priviți clasificarea lor. Următoarea listă de carbohidrați complexe este distinsă..

  • Amidon. Acest compus este de origine vegetală. În timpul digestiei, acesta este transformat rapid în glucoză, care este principala sursă de energie pentru organism. Amidonul în diferite concentrații se găsește în toate produsele vegetale. Principalele surse ale acestuia sunt cartofii, fulgii de ovăz, pâinea, lintea, orezul, soia etc..
  • Celuloză. Un tip specific de carbohidrați complexi care nu transferă energie în organism, ci reglează colesterolul. Fibra include fibre organice. Ele contribuie la desfășurarea corectă a proceselor digestive și, de asemenea, îndeplinesc o funcție de curățare. Alimentele care conțin aceste carbohidrați complexe includ tărâțe, leguminoase, pâine de secară, fructe și legume.
  • Glicogen. Acest compus organic se mai numește și amidon animal. Glicogenul se acumulează în sânge și ficat. Corpul îl folosește ca sursă prioritară de energie. Conținutul ridicat de glicogen se remarcă în stafide, caise uscate, curmale, pepene verde și alte produse..
  • Pectină. Acest tip de carbohidrați include fibre organice care pot fi absorbite în timpul digestiei. Pectina ajută la scăderea glicemiei și a colesterolului. Alimentele saturate cu acest carbohidrat includ sfeclă, vinete, piersici, pere, alge marine, coacăze, zmeură etc..

După cum am aflat deja, alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt esențiale pentru organism. Însă trebuie să întocmiți o dietă în mod corespunzător, deoarece este foarte important să mențineți echilibrul. Nu toate glucidele complexe sunt la fel de sănătoase. Aproape toate cerealele, cu excepția semolelor, ierburilor, fructelor, leguminoaselor, semințelor, nuci și majoritatea legumelor, sunt o sursă excelentă de carbohidrați complexi. Dar trebuie să țineți cont întotdeauna de alte componente energetice ale produselor. De exemplu, nuci conțin o cantitate mare de grăsime, care nu este numai utilă, dar și foarte mare în calorii..

Cu toate acestea, produsele care sunt carbohidrați „răi” unic sunt izolate. De regulă, sunt fabricate din componente rafinate, fără vitamine și alte componente organice importante. Se recomandă excluderea completă din dietă:

  • coacere cu unt;
  • chipsuri;
  • Cartofi prăjiți;
  • băuturi carbogazoase dulci;
  • siropuri.

Astfel de alimente au un conținut ridicat de calorii, în timp ce carbohidrații sunt prelucrați rapid de către organism. Ca urmare, se formează un exces de energie „rapidă”, care se va acumula în celulele grase. În plus, consumul regulat de astfel de alimente crește riscurile asociate cu reglarea colesterolului și a glicemiei. Refuzul acestor produse pentru un stil de viață sănătos nu este deloc dificil, mai ales având în vedere lista extinsă de carbohidrați sănătoși și gustoși discutați mai sus. Puteți suplimenta dieta cu suplimente alimentare speciale, care conțin o doză suficientă de fibre dietetice. Herbalife oferă produse care oferă o doză zilnică de polizaharide. Acestea sunt amestecuri gustoase și sănătoase, care sunt suficiente pentru a se dizolva în apă caldă și a bea la micul dejun sau la prânz. Acesta este un mod ușor de a controla nivelul de BJU, precum și de a scăpa de excesul de greutate, reducând aportul de carbohidrați pe parcursul zilei. Fibrele dietetice nu numai că satisfac nevoia zilnică de polizaharide, ci și normalizează funcționarea tractului gastrointestinal. Soluția ideală pentru cei care își monitorizează propria sănătate și caută echilibrul perfect în calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Carbohidrați simpli și complexi. Masa produsului.

Carbohidrații sunt unul dintre tipurile de nutrienți necesari pentru funcționarea corpului uman. Sunt necesare pentru a oferi organismului energie. Rata de carbohidrați depinde de activitatea fizică, în timp ce o parte din aceste substanțe, care nu sunt utilizate, duce la o creștere a colesterolului din sânge și este transformată în depozite de grăsimi.

Carbohidrații sunt o sursă de energie

De ce oamenii au nevoie de carbohidrați?

  • - sunt ideale pentru a furniza energie tuturor proceselor vitale ale corpului uman;
  • - ele sunt necesare pentru funcționarea creierului;
  • - este un material de construcție pentru aminoacizi, enzime, acizi nucleici, imunoglobuline (care sunt responsabili de imunitate);
  • - carbohidrații ne-consumați se acumulează în organism sub formă de grăsime.

Descrierea carbohidraților simpli și complexi.

În conformitate cu procesul de divizare, acestea pot fi împărțite în două tipuri:

  • complex
  • simplu sau ușor digerabil.
Complex - acestea sunt polizaharide, a căror bază este amidonul și celuloza. Se găsesc în cereale, leguminoase și în unele tipuri de legume (sfeclă, cartofi, morcovi etc.), semințe, nuci. Acestea promovează digestia și oferă un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Simplu sunt monosacharidele și dizaharidele. Baza lor este glucoza și fructoza. Se găsesc în lapte, fructe, produse de cofetărie și unele legume. Carbohidrații simpli - au o structură mai simplă, deci sunt prelucrați rapid în organism. Lipsa de exerciții fizice duce la creșterea glicemiei, care apoi scade brusc și provoacă senzația de foame. La rândul lor, carbohidrații nespirați se transformă în grăsimi. În același timp, odată cu lipsa lor, apar oboseală și somnolență..

De ce carbohidrații simpli fac ca o persoană să crească în greutate?

Voi încerca să răspund la această întrebare fără expresii științifice.

Sooooo util
articole:

Carbohidrați ușor digerabili - fac ca hormonul să producă insulina, care la rândul său declanșează procesele structurii organismului, în timp ce procesul de divizare se oprește.

Cu alte cuvinte, în timp ce insulina este prezentă în sânge, nu putem descompune grăsimile, ci doar să construim corpul. Mai mult, dacă materialul de construcție nu este consumat de corp sub formă de energie, acesta este depus în el sub formă de rezerve de grăsime. Insulina este, în mod inerent, un anabolic sau, cu alte cuvinte, un hormon de construcție. Când mâncăm dulciuri, organismul produce insulină. Ceea ce duce la inhibarea proceselor de pierdere în greutate și începe procesele de construcție.

Insulina iubește sprijinul, așa că la câteva ore după o masă dulce, îți dorești din nou ceva dulce. Corpul necesită o continuă furnizare de insulină, respectiv procesele de structură continuă, iar descompunerea grăsimilor este inhibată. Acest proces amintește de dependența de droguri..

Prin urmare, dacă nu rupeți acest cerc, veți câștiga cu siguranță kilograme în plus.

Acum înțelegeți rolul important pe care îl joacă carbohidrații în pierderea în greutate. Sarcina ta este să descoperi cât de mulți carbohidrați primești zilnic. Foarte bine în această chestiune va ajuta jurnalul alimentar, unde puteți captura și urmări alimentele mâncate și băute de dvs. În general, un jurnal alimentar este un instrument indispensabil pentru controlul comportamentului tău alimentar și acesta este un punct cheie în organizarea unei alimentații sănătoase adecvate.
Puteți descărca gratuit un exemplu de jurnal alimentar final făcând clic pe butonul de mai jos..

Masa produsului.

SimpluDificil
MiereCereale și paste
Zahărmazăre
Dulciuri și conserveLinte
GemFasole
Bauturi carbogazoaseSfeclă
cofetărieCartofi
pâine albăMorcov
Fruct dulceDovleac
Legume dulciCereale și cereale
Siropuri diversePâine integrală de grâu

Pentru a afla câți carbohidrați și, în același timp, grăsimi, proteine, apă și calorii pot fi găsite în secțiunea Tabelul caloriilor al produselor.

Carbohidrații simpli și complecși sunt foarte importanți pentru organismul uman și amândoi, deoarece participă la procesele de bază ale vieții. Dar nu trebuie să uitați că carbohidrații trebuie să fie arse, altfel vor fi depuse în corpul vostru sub formă de rezerve de grăsime.

Ușor digerabil trebuie limitat, deoarece încetinesc procesul de divizare și participă la procesul de construcție, adică duce la creșterea în greutate. De asemenea, pot dezvolta dependență de acest produs. Găsiți puterea și încercați să controlați aportul de carbohidrați simpli. Includeți în meniul dvs. cereale, fructe de pădure, fructe.

Aș fi bucuros dacă acest material vă va ajuta. Dacă da, împărtășește-l cu prietenii de pe rețelele de socializare, faceți clic pe butoanele de mai jos. Exprimați-vă opinia sau întrebările în comentarii sau pe forum.