Ce alimente conțin carbohidrați

Corpul primește energie din alimente. Aproximativ jumătate din necesarul de energie este acoperit de alimentele care conțin carbohidrați. Pentru pierderea în greutate, aveți nevoie de un echilibru între aportul și consumul de calorii.

De ce organismul are nevoie de carbohidrați

Carbohidrații ard mai repede decât proteinele și mai ales grăsimile. Ele susțin imunitatea, fac parte din celule, participă la reglarea metabolismului, la sinteza acizilor nucleici care transmit informații ereditare.

Sângele pentru adulți conține aproximativ 6 g de glucoză. Această alimentare furnizează energie timp de 15 minute.

Pentru a menține nivelul de zahăr din sânge, organismul produce hormoni insulină și glucagon:

  • Insulina scade glicemia, o transformă în grăsimi sau glicogen (amidon animal), este acumulată de ficat și mușchi.
  • Glucagonul crește glicemia.

Corpul extrage glicogen din alimente bogate în carbohidrați. Cu aportul său suficient, transformă excesul de carbohidrați primiți în grăsimi.

Organismul cheltuie glicogen între mese, rezerva este suficientă pentru 10-15 ore. Nivelurile de zahăr semnificativ mai mici provoacă foamea.

Carbohidrații se disting prin gradul de complexitate al moleculei, sortate după cum urmează: monosacharide, dizaharide, polizaharide.

Carbohidrați complexi, corpul se descompune în monosacharide (glucoză), care este furnizat prin sânge pentru a hrăni celulele.

Unele produse conțin carbohidrați indigestibili - fibre (fibre dietetice, substanțe de pectină), care sunt utile pentru motilitatea intestinală, eliminarea substanțelor dăunătoare din organism, legarea colesterolului, activitatea microflorei.

Masă de carbohidrați în funcție de complexitatea moleculei
TitluTip carbohidratCe conțin produsele
Zaharuri simple
GlucozămonozaharidăStruguri, suc de struguri, miere
Fructoză (zahăr din fructe)monozaharidăMere, citrice, piersici, pepene verde, fructe uscate, sucuri, băuturi cu fructe, conserve, miere
Zahăr (zahăr alimentar)dizaharidaZahar, produse din făină de cofetărie, sucuri, băuturi din fructe, conserve
Lactoză (zahăr din lapte)dizaharidaCrema, lapte, chefir
Maltoză (zahăr malț)dizaharidaBerea, Kvass
polizaharidele
AmidonpolizaharidelorProduse de făină (pâine, paste), cereale, cartofi
Glicogen (amidon de animale)polizaharidelorRezerva de energie a organismului, conține ficatul și mușchii
CelulozăpolizaharidelorHrișcă, orz perlat, făină de ovăz, tărâțe de grâu și secară, pâine integrală, fructe, legume

Cea mai rapidă absorbție este în glucoză, fructoza este inferioară. Sub acțiunea acidului gastric, enzimele, lactoza și maltoza sunt absorbite rapid.

Produsele care conțin carbohidrați complecși - de exemplu, amidon - organismul se descompune în zaharuri simple în intestinul subțire, după trecerea prin stomac. Procesul este lent, este încetinit de fibre, ceea ce împiedică absorbția zaharurilor.

Produse de slăbit de carbohidrați

O porție semnificativă de carbohidrați provine din cereale și leguminoase. Sunt bogate în proteine ​​vegetale, vitamine și minerale..

Substanțele maxime utile conțin embrionul și coaja de cereale. Prin urmare, cu cât gradul de prelucrare al produsului este mai mare, cu atât este mai puțin util..

În leguminoase, masa de proteine, dar organismul le asimilează cu 70%. Leguminoasele blochează enzimele digestive individuale, care în unele cazuri încalcă digestia, pot deteriora pereții intestinului subțire.

Cea mai mare valoare nutritivă în produsele cu cereale integrale care conțin fibre și tărâțe, precum și cereale.

Orezul decojit este digerat cu ușurință, dar are puține vitamine, minerale, fibre. În orzul mei și perlat există mai multe fibre. Hrișca este bogată în fier. Faina de ovaz este bogata in calorii, bogata in potasiu, magneziu, zinc.

Un aport semnificativ de carbohidrați este în mod eronat asociat cu o creștere a greutății corporale. De fapt, alimentele care conțin carbohidrați nu supraalimentează și în condiții normale nu cresc depozitele de grăsimi. Corpul le absoarbe mai repede decât proteinele și grăsimile, primește caloriile necesare. Prin urmare, nu este necesară oxidarea tuturor alimentelor grase care intră - excesul lor formează depozite.

Unele alimente cu carbohidrați au, de asemenea, multă grăsime. De exemplu, în ciocolată este de până la 45%, în crema de cofetărie - până la 55%. Pentru a pierde în greutate sau pentru a menține greutatea la fel, este bine să reduceți aportul de alimente grase..

Pentru a slăbi, după-amiaza nu mâncați alimente care conțin carbohidrați..

Tabel (listă) de produse de slăbire

Carbohidrații conțin produse dulci, făinoase, cereale, fructe, sucuri de fructe, fructe de pădure, produse lactate.

Pentru a pierde în greutate, este util să consumi nu mai mult de 50-60 g de alimente care conțin carbohidrați pe zi.

Pentru a menține un nivel de greutate stabil, este permis să se includă până la 200 g din aceste produse în dieta zilnică.

Mâncând peste 300 g de carbohidrați crește greutatea.

Masă de slăbit bogată în carbohidrați
ProduseCalorii (kcal la 100 g)Conținut de carbohidrați 100g
Cereale
Orez37287.5
Fulgi de porumb36885
Faina simpla35080
Ovăz crud, nuci, fructe uscate36865
pâine albă233cincizeci
Paine integrala21642,5
Orez fiert123treizeci
Tărâțe de grâu20627,5
Paste fierte11725
Cofetărie
Tort de cremă44067,5
Cookie-uri cu fire scurte50465
Coacerea cu unt52755
Biscuiți uscați30155
Eclairs37637,5
Inghetata de lapte16725
Lapte și produse lactate
Fructe de chefir5217.5
Lapte integral praf fără zahăr15812.5
Chefir525
Carne și produse din carne
Carne de vită prăjită265cincisprezece
Cârnați de porc prăjiți31812.5
Carnati de ficat3105
Peste si fructe de mare
Creveti prajiti316treizeci
Cod prăjit în ulei1997.5
Pâine prăjită2287.5
Percuta cuptor la cuptor1965
legume
Cartofi prăjiți în ulei vegetal25337,5
Ardei gras verdecincisprezecedouăzeci
Cartofi fierți8017.5
Sâmburi dulci de porumb76cincisprezece
Sfecla fiarta4410
Fasole fiarta487.5
Morcovii fiertinouăsprezece5
fructe
Stafide uscate24665
Coacăze uscate24362.5
Datele uscate24862.5
prune uscate16140
Banane proaspete79douăzeci
strugure61cincisprezece
Cireș proaspăt4712.5
Mere proaspete3710
Piersici proaspete3710
Fig verde proaspăt4110
pere4110
Caise proaspete287.5
Portocale proaspete357.5
Mandarine proaspete347.5
Compot de coacăze negre fără zahăr245
Grapefruit proaspăt225
Pepeni de miere215
Zmeură proaspătă255
Căpșuni proaspete265
nuci
castane17037,5
Ulei moale de nucă62312.5
Alune de padure3807.5
Nucă de cocos uscată6047.5
Alune prăjite5707.5
migdală5655
Nuci5255
Zahar și gem
zahar alb39499,8
Miere28877,5
Gem26170
Marmeladă26170
Dulciuri
zaharicale32787.5
Iris43070
Ciocolata cu lapte52960
Bauturi nealcoolice
Ciocolata lichida36677,5
Pudră de cacao31212.5
Coca Cola3910
Limonadă215
Bauturi alcoolice
70% alcool22235
Vermut uscat11825
vin rosu68douăzeci
Vin alb sec66douăzeci
Bere3210
Sosuri și marinate
Marinada dulce13435
Ketchup de tomate9825
Maioneză311cincisprezece
supe
Supa de pui cu taiteidouăzeci5

Nociv din alimentele bogate în carbohidrați în exces

Mâncarea unor cantități mari de alimente în carbohidrați epuizează aparatul de insulină, provoacă lipsa sărurilor minerale, vitaminelor, funcționării defectuoase a organelor interne, perturbă procesarea și asimilarea alimentelor.

Produsele de descompunere a carbohidraților suprimă microflora benefică. De exemplu, drojdia care este folosită pentru a face pâinea albă intră în confruntare..

Răul produsului din aluatul de drojdie a fost observat de multă vreme. Unele popoare coacă pâinea exclusiv din aluat nevăzut, această regulă este înscrisă în dogmele credinței.

Produse care conțin carbohidrați - tabel (listă)

Carbohidrații sunt compuși organici care conțin grupe de atomi de carbonil și hidroxil, care ocupă aproximativ 75% din materia uscată în plante, iar la animale și oameni până la 20-25%.

Ce le dau și de ce sunt atât de importante pentru oameni?

Aceasta este o resursă energetică importantă, una dintre componentele importante pentru un răspuns imunitar puternic, precum și materialul din care sfârșesc alte reacții vitale și metaboliți..

S-a dovedit științific că persoanele care consumă suficiente carbohidrați se pot lăuda cu un răspuns rapid și o bună funcție a creierului. Nu putem fi de acord că, în condițiile de muncă rece sau epuizantă, aceasta este o reală salvare sub formă de rezerve de grăsime.

Dar în ultimul deceniu, reclama și nutriționiștii au făcut ca carbohidrații să fie aproape dușmani ai sănătății, iar medicii, dimpotrivă, pretutindeni vorbesc despre beneficii de neînlocuit..

Ce trebuie luat pentru adevăr?

Pentru a face acest lucru, merită să înțelegeți tipurile de carbohidrați și care alimente ar trebui să fie excluse din dietă și pe care alimentele, dimpotrivă, să vă acordați toată atenția.

Inițial, carbohidrații pot fi împărțiți în:

  • monosacharide (de exemplu, glucoză și fructoză, cunoscute de toată lumea),
  • oligozaharide (de exemplu zaharoză),
  • polizaharide (de exemplu, amidon și celuloză).

Toate acestea sunt diferite în structura lor chimică, precum și în reacția din organism. Primul grup se numește zaharuri simple, are un gust dulce și este rău pentru figură.

Odată ajuns în sânge, glucoza este consumată în 6 g la fiecare 15 minute, adică dacă o consumi în cantități mari, aceasta va fi inclusă în metabolismul grăsimilor și va fi păstrată „mai târziu”. Natura a conceput controlul asupra acestor procese. Un hormon numit insulină, „născut” de pancreas, scade glucoza din sânge trimițându-l în grăsime, iar glucagonul, dimpotrivă, își crește nivelul.

Atunci când o persoană consumă un carbohidrat simplu, atunci într-un timp scurt, nivelul de glucoză crește brusc și simplu.

Corpul, așa cum a fost conceput inițial, trimite imediat insulină în ajutor. Ajută zaharul să se transforme de două ori mai mult în grăsimi, iar creierul percepe o cantitate mică de glucoză pentru semnale de foame, iar persoana vrea să mănânce din nou.

Dacă o astfel de hrană se repetă din când în când, atunci metabolismul se adaptează la această schemă, eliberează o cantitate mare de hormon, care în exces duce la probleme cu vasele de sânge și îmbătrânirea mai rapidă a pielii, iar pancreasul începe să se epuizeze și duce la o boală precum diabetul.. După cum se spune, noi suntem ceea ce mâncăm.

Drept urmare, acest ciclu vicios începe să provoace un fel de dependență, iar o persoană va avea nevoie de ajutor specializat pentru a reveni la un stil de viață sănătos. Carbohidrații simpli duc la provocări necontrolate de foame, apatie, oboseală, stare de spirit proastă, dacă nu mănânci ceva dulce, ai doborât somnul.

Ce alimente sunt specifice carbohidraților simpli??

Iată o listă de alimente care au carbohidrați simpli:

  • produse de panificatie: rulouri, paine, biscuiti, placinte, fursecuri;
  • zahăr și miere;
  • toate dulciurile din fabrică;
  • fructe și legume caracterizate prin dulceață crescută (struguri, banane, roșii, dovleac, cartof dulce etc.);
  • cereale: orez (numai alb), fulgi de porumb, semolă;
  • băuturi carbogazoase, sucuri cumpărate;
  • fast food.

Glucidele complexe, atunci când sunt ingerate cu alimente, acționează diferit. Formula lor chimică este mult mai complicată. Din această cauză, divizarea sa necesită mai mult timp și energie. Carbohidrații complexi nu pot ridica atât de rapid nivelul de glucoză, producția de insulină nu depășește norma, ceea ce înseamnă că nu există o prelucrare continuă a stresului în grăsimi. Celulele se hrănesc cu energie, iar senzația de foame nu apare după 15-20 de minute, ci doar după 2-3 ore.

Procesul este ajutat de fibre insolubile, care normalizează digestia în intestine și nu permite absorbția rapidă a zahărului în sânge. Umple ușor stomacul, astfel încât senzația de plenitudine este prelungită. Sursele de fibre sunt legumele, ierburile și tărâțele. Poate fi achiziționat separat în farmacie sub formă de ceaiuri sau tablete, dar numai în conformitate cu mărturia medicului pentru a regla metabolismul și a pierde în greutate corporală.

Dacă există o fracțiune la fiecare 3 ore, atunci metabolismul va fi accelerat, hormonii de stres nu vor fi amânați „pentru mai târziu”, iar greutatea va rămâne normală.

Alimente complexe bogate în carbohidrați

Alimente complexe bogate în carbohidrați:

  • leguminoase;
  • cereale;
  • toate tipurile de ciuperci;
  • fructe și legume neîndulcite;
  • pâine și paste făinoase obținute numai din grâu dur;
  • bob cu o cantitate minimă de procesare (de exemplu, germeni).

Amidonul poate fi extras din cartofi, fasole și diferite cereale.

Pe lângă faptul că carbohidrații complecși nu duc la un exces de grăsime corporală, nu uzează corpul și nu distrug vasele de sânge, se pot adăuga și beneficiile oligoelementelor și vitaminelor obținute cu acestea..

Indicele glicemic este, de asemenea, un aspect important..

Ce este? Glicemia este de obicei numită cantitatea de glucoză care există în sânge în acest moment. Normal pe stomacul gol este aproximativ un gram.

Indicele glicemic este valoarea a ceea ce va câștiga glucoza atunci când se utilizează un anumit produs pe unitatea de timp. Din cele de mai sus rezultă că valoarea unui astfel de indice în carbohidrații simpli va fi semnificativ mai mare decât în ​​cele complexe. Iar alimentele cu un indice glicemic ridicat pentru insulină sunt ca o cârpă roșie pentru un taur. Prin urmare, nu ar trebui să existe alimente în dietă care în indicatorii săi să depășească 60-65.

Grafic produs ridicat GI:

ProduseGi lor
Legume:
Piure de cartofi95
cartofi prăjiți95
Chipsuri90
Cartofi prăjiți în ulei95
Porumb (fiert cu sare)75
Dovlecei prăjiți cu unt75
Morcovi (în tratament termic)80
Caviar de dovleac70
Fructe, fructe de padure:
ananas67
Pepene72
Datele120
suedez100
Cereale și produse făinoase:
Amidon (mo)100
Terci de orez în lapte72
Terci de mei pe apă70
Terci de orez pe apă80
musli80
Pâine albă (pâine prăjită)95
Pâine albă fără gluten90
Brânze de hamburger90
Fulgi de porumb85
Taitei de orez90
lasagna85
Griş70
Pizza cu brânză68
Torturi prăjite cu umplutură90
covrigi105
Biscuiti, prăjituri, fabrică de patiserie100
Produse lactate:
Clătite cu brânză de casă cu zahăr75
Inghetata70
Laptele condensat cu zahăr85
Bauturile:
Sucuri din fabrică multivitamină70
Bere110
Soda dulce75
Dulciuri:
Ciocolata cu lapte72
Dulciuri de caramel80
Popcorn aromat85
halva72
Baruri72
Miere91
Croissant70

Produse GI scăzute

Pătrunjel, mărar, busuioc6
Avocado12
Brânză Tofucincisprezece
Murături sau castravețicincisprezece
Masline si masline17
Varză (conopidă, varză de Bruxelles)cincisprezece
Tărâţecincisprezece
Vinete, dovlecelcincisprezece
Zmeură23
cireașă23
Mandarine, portocaletreizeci
Ciocolata neagra cu cacao inalta35
piersicitreizeci
Granattreizeci
caisetreizeci
Linte31
Susan35
năut35
Uscare: prune, caise uscate37
Hrişcă40
Paste de cereale integrale45

Nu uitați de cantitatea de mâncare mâncată. În funcție de conținutul caloric, dieta zilnică ar trebui să fluctueze între 1800-2100 fără activitate fizică și plus 200-300 de calorii pentru sport pentru fete și respectiv 2500-2600 pentru băieți..

În greutate, carbohidrații trebuie să fie de până la 70 de grame pentru a reduce greutatea curentă sau până la 200 de grame pentru a menține corpul în greutate constantă pentru o zi. Este ideal să alegeți cantitatea de carbohidrați complecși necesari calculând greutatea unei persoane (excludem deloc simpli).

În medie, 1 kg din greutatea actuală trebuie să consume 2-3 grame de carbohidrați. pentru că carbohidrații emit mai multe calorii în timpul oxidării decât proteinele și grăsimile (1 g conține 4 callas), atunci acest fapt trebuie luat în considerare. Pentru aceasta, produsele care conțin cantități mari de carbohidrați sunt excluse sau limitate maxim. Acestea includ:

  • orez (87 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs);
  • fulgi de porumb (85 grame);
  • făină (80 grame);
  • prăjituri (70-80 grame);
  • stafide (65 grame);
  • zahăr (100 grame);
  • miere (78 grame);
  • marmeladă (80 grame);
  • ciocolată cu lapte (78 grame);
  • fursecuri (60-75 grame).

Dar o cantitate mică de carbohidrați poate afecta metabolismul general, deoarece ajută la procesarea proteinelor și grăsimilor..

O altă regulă de aur este o cantitate mare de apă curată și distribuirea mai multor alimente care conțin carbohidrați în prima jumătate a zilei și se recomandă să includă numai fibre în cină. O combinație între o salată ușoară de legume și un produs proteic, cum ar fi pește la grătar sau ouă este ideală. Puteți face o salată de seară sub această formă:

  • cascaval 500 grame;
  • castravete proaspat sau sarat, dupa gust, 1 bucata;
  • mărar de pătrunjel;
  • putina sare de mare.

Seara, este mai bine să nu asezonați salata, iar la ora prânzului puteți adăuga ulei de măsline sau biscuiti.

Dimineața, vă puteți descărca ocazional și adăugați ceva dulce în alimentația dvs.: faceți smoothie-uri delicioase de fructe cu înghețată și miere, adăugați unt de arahide la pâine prăjită cu avocado, faceți prăjituri cu piure de fructe și ciocolată întunecată topită pentru micul dejun.

Astfel de micuri dejun nu vor aduce rău cifrei, deși sunt bogate în carbohidrați și bogate în calorii, dar îți vor oferi posibilitatea să nu te abați de la alimentația corespunzătoare și să te simți vesel și plin..

Când gătiți din carbohidrați, trebuie să știți că în procesul propriu-zis, puteți, fără să vă dați seama, să creșteți caloriile de 2-3 ori. Trebuie să luați în considerare cu atenție cantitatea de ulei și semințe utilizate pentru salate și prăjire, este mai bine să excludeți legumele obișnuite în general și să le înlocuiți cu măsline.

Cantitatea de miere din micul dejun, cantitatea de sare din farfurie contează, merită să fie numărate gramele de fructe uscate în gustări, deoarece, deși sunt utile, acestea au doar o greutate foarte mică. Nucile pot fi de până la 100 de grame, curmale - 4-5 bucăți, prune și caise uscate - până la 8 bucăți, mere uscate și pere - 1 zmen. Merită să fii atent cu lapte praf, pentru că este mult mai caloric decât de obicei.

Dacă urmați aceste reguli ușoare, atunci treptat veți ști deja cantitatea necesară și nu va trebui să cântăriți și să calculați BJU de fiecare dată. Prin consolidarea controlului carbohidraților cu suficient sport, cu siguranță îți vei atinge corpul de vis.

Carbohidrații potriviți te vor ajuta să slăbești - o listă de alimente alimentare

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, nu este necesar să excludeți complet carbohidrații din meniul dvs. Este suficient să eliminați zaharurile rapide din acesta și să le lăsați pe cele lente din lista de produse pentru pierderea în greutate. Apoi, centimetrii nedoriti vor disparea singuri.

Ce sunt carbohidrații și cum afectează organismul

Carbohidrații sau, cu alte cuvinte, zaharurile (zaharidele) sunt compuși organici, împreună cu lipide și proteine ​​determină valoarea nutritivă a produselor și le oferă valoarea calorică. Aceasta este o listă uriașă de substanțe, acestea pot fi împărțite în două grupuri:

    Glucide simple (rapide). Se dizolvă ușor în apă, sunt absorbite rapid și intră imediat în fluxul sanguin sub formă de glucoză. Prin urmare, ele sunt numite și rapid.

În corpul uman, zaharurile îndeplinesc următoarele funcții importante:

  • acționează ca principală sursă de energie;
  • fibrele grosiere curăță de toxine, toxine, este capabil să îndepărteze chiar și radionuclidele;
  • fibra dietetică stimulează motilitatea intestinală, asigură profilaxia constipației;
  • participa la reglarea metabolismului grasimilor, proteinelor, colesterolului;
  • ajuta la reducerea presiunii;
  • responsabil pentru funcționarea creierului, a memoriei;
  • susține activitatea mușchilor, inimii, ficatului;
  • asigura o senzatie indelungata de satietate;
  • protejați-vă împotriva pătrunderii infecțiilor, deoarece mucusul din stomac și bronhiile include și carbohidrați.

Partea negativă a acestor compuși este că, atunci când sunt consumate în doze excesive, caloriile eliberate în timpul digestiei lor nu au timp să fie cheltuite de către organism atât pentru activitatea fizică, cât și pentru cea mentală.

Drept urmare, acestea încep să fie depozitate ca depozite de grăsimi. De asemenea, zaharurile, în special cele simple, cresc brusc nivelul de glucoză din sânge, ceea ce provoacă dezvoltarea diabetului și a tuturor complicațiilor asociate acestuia. Prin urmare, carbohidrații digerabili nu numai că strică cifra, dar, de asemenea, dăunează foarte mult sănătății.

Ce carbohidrați puteți mânca cu pierderea în greutate

Pentru a reduce greutatea corporală, echilibrul de calorii primite și consumate este important. Prin urmare, atunci când faceți dieta, sunt preferați carbohidrații complecși, care eliberează treptat energie atunci când sunt digerați.

Este cheltuit complet de organism în timpul zilei în diferite funcții: încălzire, activitate fizică, muncă mentală. În același timp, carbohidrații lente, obișnuiți, oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp..

Dacă mâncați alimente bogate în amidon, glicogen, fibre dietetice, pectină, atunci va fi asigurată absența foamei timp de câteva ore. Aceste substanțe sunt zaharuri complexe, lente, ajută la pierderea în greutate..

Carbohidrații corecți pentru pierderea în greutate din tabel:

Tipul moleculelor de carbohidrațiDescriere
GlicogenSe transformă în glucoză. Disponibil în carne de porc și vită, ficat de pui, drojdie, carne de crab.
AmidonTrece în timpul clivajului în dextroză. Conținut în cartofi, fasole, porumb și culturi (orez).
Fibră grosieră (fibră)Disponibil în tărâțe, varză, castraveți, roșii și alte produse. Fibra grosieră îmbunătățește motilitatea intestinală, îmbunătățind astfel mișcările intestinale, eliminarea substanțelor toxice, glucoză, grăsimi, inclusiv colesterolul.
InsulinăEste fabricat din molecule de fructoză. Activează centrul de saturație. Disponibil în fructe, cicoare, anghinare. Pentru pacienții diabetici, fructoza se vinde în borcane, înlocuiește zahărul.
PectinăAcest „organism ordonat” curăță toxinele, inclusiv radionuclizii, pesticidele, sărurile metalelor grele, cancerigenele și substanțele toxice, îmbunătățește tractul digestiv. Conținut în fructe și legume. Lideri în conținutul de pectină: citrice, mere, dovleac, coacăză neagră.

Ce carbohidrați trebuie eliminați pentru a slăbi

Pentru pierderea în greutate, cei mai mari dușmani sunt zaharurile rapid digerate: glucoză, fructoză, zaharoză, consumate în cantități semnificative. Sunt absorbite cât mai curând posibil, determinând o creștere a glicemiei. Această proprietate reflectă indicele glicemic (GI).

Glicemia pură are un indicator de 100 de unități. Alimentele bogate în glucide rapide au un indice de aproximativ 60-70 și mai mare.

În primul rând, acestea sunt toate cele mai delicioase dulciuri (prăjituri, dulciuri, gemuri), precum și produse de patiserie și pâine din făină premium, zahăr pur.

Carbohidrati pe zi

În medie, norma zilnică pentru zaharide este de 400 g, iar masa principală ar trebui să fie compuși complexi. Dimineața sunt preferate mesele bogate în carbohidrați. Atunci corpul lor va avea timp să le folosească complet până seara și nu va fi niciun rău pentru figură.

Pentru bărbați, norma zilnică este de 350 g, dacă activitatea principală este mentală. Cu o muncă fizică grea, un bărbat ar trebui să consume 400-450 g de carbohidrați pe zi.

Pentru femei, numărul este mai mic: 300 g pentru femeile care sunt angajate în muncă mintală. În timpul muncii fizice, femeile ar trebui să mănânce zilnic 350-400 g.

Pentru cei care doresc să slăbească, doza de carbohidrați este redusă la 150 g. În cazul dietelor dure, nu foarte lungi (până la 2 săptămâni), cantitatea lor se reduce complet la 100 g.

Zahărul (rafinat alb sau maro) nu poate fi consumat mai mult de 50 g zilnic, este mai bine să nu depășești 20-30 g. Pentru o figură zveltă, este mai bine să te abții de la zahărul alb deloc.

A da carbohidrați este periculos

În ciuda faptului că zaharidele sunt principala sursă de calorii și sunt adesea cauza excesului de greutate, acestea nu pot fi excluse complet din dieta dvs. O dietă fără carbohidrați duce la:

  • scăderea concentrației, funcția creierului slabă, memoria slabă;
  • amețeli, migrenă, leșin;
  • slăbiciune fizică, pierdere de forță, performanțe slabe;
  • starea de spirit proastă, diferențele sale, stresul, depresia;
  • constipație cronică și alte probleme digestive;
  • scăderea poftei de mâncare;
  • acumulare de zgură.

Este important ca sportivii să obțină suficiente zaharuri înainte de antrenament și în timpul „ferestrei de carbohidrați” după acesta. În caz contrar, mușchii nu se vor mai putea recupera complet după efort..

Cum se calculează

Eticheta oricărui produs alimentar indică întotdeauna conținutul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi la 100 g. Prin urmare, pentru a calcula cantitatea de zaharuri consumate, trebuie să știți greutatea porțiunii.

Dar este mai ușor și mai exact să calculați norma personală pentru carbohidrați, precum și proteine ​​și grăsimi folosind un calculator online special. Ține cont de înălțimea, greutatea, precum și obiectivul (pierderea în greutate sau creșterea masei musculare).

În plus, acum sunt disponibile multe aplicații pentru smartphone-uri, în care există o bază de date extinsă de produse: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, „Calorie” și altele. Ele arată instantaneu câte calorii și carbohidrați într-o felie de pâine sau o porție de suc, o plăcintă sau o caserolă de cartofi.

Carbohidrați în alimente

Pentru a face corect o dietă pentru scăderea în greutate, ar trebui să știți care alimente conțin o mulțime de zaharuri lente. Acestea vor servi ca un mic dejun sănătos..

Carbohidrați complecși. Lista produselor de slăbire

Principalul furnizor de carbohidrați lente este alimentul de origine vegetală. Iată o listă de alimente care ar trebui să acorde atenție dieterilor:

  • Legume și verzi. Au foarte multe fibre și, spre deosebire de fructe, nu există zaharuri rapide, așa că se găsesc sub formă crudă, fiartă sau înăbușită în toate dietele.
  • Fructe și fructe de pădure. Sunt o sursă de vitamine și minerale, pectină, dar soiurile lor dulci sunt bogate în zaharuri simple și au un GI ridicat. Prin urmare, ar trebui să acordați preferință fructelor acide, fructelor de pădure sau să le mâncați ca gustare, dar nu pentru cină.

Grăsimile și uleiurile nu conțin deloc zaharide. Nu uitați însă că sunt de 2 ori mai calorii în comparație cu carbohidrații. Uleiurile vegetale neterminate sunt mai utile, ele sunt un plus excelent la salatele de legume proaspete.

Carbohidrați lentați Slăbire Lista alimentelor

Tabelul conținutului de carbohidrați din diferite alimente

Tabel: Indicele glicemic al produselor

Video prezentat

Meniu de probe pentru săptămână

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci fracționat și să fii sigur că vei lua micul dejun. Mâncărurile cu zaharuri trebuie consumate dimineața sau la prânz, iar cina trebuie să fie proteină. Acest lucru va asigura pierderea în greutate, fără foame și stres. Cina nu trebuie să întârzie - cu 2-3 ore înainte de culcare.

Iată un meniu de probă pentru săptămână:

ZiMic dejunGustareMasa de searaGustareMasa de seara
1Ovăz și brânză de cabanăPâine prăjită cu bananePește la cuptor și orez, salată de legume proaspeteFelie de sunca, castraveteSalată de verdeață, somon aburit
2Omleta, salata, paine jiCascaval, nuciVarza tocata cu carne, rulouri de paineBrânză tare, roșiiBrânză de căsuță săracă
3Ovăz cu banane, miere sau ciocolatăPahar cu iaurtSupa de chiftelePahar de kefirSalata de fructe de mare
4Terci de hrișcă, carne de pasăre fiartăFructe uscateCartof cu piept de pui, legume proaspeteBrânză de vacăTocană de legume
5Terci de mei cu mere sau pereSalată de fructe cu nuciPaste tari cu carne tocată și sosȘuncă feliată, coleslawVită fiartă, salată de verdeață
6Toast preparat din pâine, brânză, kiwiApple Charlotte făcută din făinăTerci de orz, salată de morcoviTocană de legumePiept fript, varză
7Ovăz, ouPortocaliu sau mărCiorba de pesteOmleta de proteineBrânză de căsuță săracă

Zaharidele sunt necesare de către organism nu mai puțin de proteine. Doar că nu toate sunt la fel de utile. Dacă faceți o dietă cu carbohidrați lente, complexe și le folosiți corect, în cantități optime, nu numai că puteți stabiliza greutatea, dar o puteți reduce.

Carbohidrați: tipuri, beneficii și conținut în alimente

Ritmul vieții moderne, în care, din păcate, nu există suficient timp nici pentru o odihnă bună, nici pentru o dietă echilibrată, se face simțit de disfuncționalități ale organismului.

Dar vine momentul când în „cursa armelor” mai acordăm atenție oboselii constante, apatiei și stării de spirit proaste. Și acesta este doar vârful aisbergului.

Mai trece puțin timp și suntem deranjați de disconfort în intestine și stomac. Dar aceasta nu este totul: în oglindă, în loc de o frumusețe tonificată și zveltă, vedem o femeie obosită care încet, dar sigur, începe să câștige în exces.

Iar motivul unor astfel de „transformări uimitoare” constă adesea în malnutriție, și anume în deficiența de carbohidrați. Vom vorbi despre cum să completezi acest deficit și despre carbohidrați, mai exact..

Carbohidrați

Carbohidratii sunt principalii furnizori de energie pentru organism: ei sunt cei care furnizează organismului 50-60 la sută din energie. Creierul nostru are mai ales nevoie de carbohidrați.

De asemenea, este important ca carbohidrații să facă parte integrantă din moleculele anumitor aminoacizi implicați în formarea enzimelor și acizilor nucleici.

Carbohidrații se împart în două grupe:

  • complexe (sau complexe) - polizaharide conținute în produse naturale;
  • simple (se mai numesc ușor digerabile) - monosacharide și dizaharide, precum și carbohidrați izolați prezenți în lapte, unele fructe și produse care au fost prelucrate chimic (în plus, carbohidrații din această grupă se găsesc în zahărul rafinat și în dulciuri).

Trebuie să spun că, în cea mai mare parte, carbohidrații complecși care vin cu alimente proteice sunt utile pentru corpul uman în ansamblu și în special pentru creier. Astfel de carbohidrați au lanțuri moleculare lungi, de aceea este nevoie de mult timp pentru a le asimila. Drept urmare, carbohidrații nu intră în fluxul sanguin în cantități mari, eliminând astfel eliberarea puternică de insulină, ceea ce duce la scăderea concentrației de zahăr din sânge.

Există trei tipuri de carbohidrați:

Principalele monosacharide sunt glucoza și fructoza, constând dintr-o moleculă, datorită căreia aceste carbohidrați sunt defalcate rapid, intrând instantaneu în sânge.

Celulele cerebrale sunt „energizate” de glucoză: de exemplu, norma zilnică de glucoză necesară creierului este de 150 g, ceea ce reprezintă o pătrime din cantitatea totală a acestui carbohidrat primit pe zi de la alimente.

Particularitatea carbohidraților simpli este că, atunci când sunt prelucrați rapid, nu se transformă în grăsimi, în timp ce carbohidrații complecși (cu condiția să fie consumați excesiv) pot fi depozitați în organism sub formă de grăsimi.

Monozaharidele sunt abundente în multe fructe și legume, precum și în miere..

Aceste carbohidrați, care includ zaharoză, lactoză și maltoză, nu pot fi numite complexe, deoarece conțin resturi de două monosacharide. Digestia dizaharidelor durează mai mult decât monosacharidele.

Fapt interesant! Este dovedit că copiii și adolescenții răspund la consumul crescut de carbohidrați, care fac parte din alimentele rafinate (sau rafinate), așa-numitul comportament hiperactiv (sau hiperactiv). În cazul excluderii treptate din dieta acestor produse, care includ zahăr, făină albă, paste și orez alb, tulburările de comportament vor scădea semnificativ. Este important să crești consumul de legume și fructe proaspete, leguminoase, nuci, brânză.

Dizaharidele sunt prezente în produsele lactate, pastele și produsele zahărului rafinate.

Moleculele polizaharidice includ zeci, sute și, uneori, mii de monosacharide.

Polizaharidele (și anume amidonul, fibra, celuloza, pectina, inulina, chitina și glicogenul) sunt cele mai importante pentru organismul uman din două motive:

  • sunt digerate și absorbite mult timp (spre deosebire de carbohidrații simpli);
  • conțin multe substanțe utile, inclusiv vitamine, minerale și proteine.

Multe polizaharide sunt prezente în fibrele vegetale, în urma cărora o masă, pe bază de legume crude sau fierte, poate satisface aproape complet norma zilnică a organismului în substanțe care sunt surse de energie. Datorită polizaharidelor, în primul rând, nivelul de zahăr necesar este menținut, iar în al doilea rând, creierului i se asigură alimentația necesară, care se manifestă prin concentrarea crescută a atenției, îmbunătățirea memoriei și creșterea activității mentale.

Polizaharidele se găsesc în legume, fructe, culturi, carne și ficat de animale.

Beneficiile carbohidraților

  • Motilitate gastrointestinală.
  • Absorbția și eliminarea substanțelor toxice și a colesterolului.
  • Asigurarea condițiilor optime pentru funcționarea microflorei intestinale normale.
  • Consolidarea imunității.
  • Normalizarea metabolismului.
  • Asigurarea funcționării complete a ficatului.
  • Asigurarea unui aport constant de zahăr în sânge.
  • Prevenirea dezvoltării tumorilor în stomac și intestine.
  • Refacerea vitaminelor și mineralelor.
  • Oferind energie creierului, precum și sistemului nervos central.
  • Promovarea producției de endorfine numite hormoni de bucurie.
  • Ameliorarea manifestării sindromului premenstrual.

Necesarul zilnic de carbohidrați

Nevoia de carbohidrați depinde direct de intensitatea stresului mental și fizic, în medie de 300 - 500 g pe zi, din care cel puțin 20 la sută ar trebui să fie carbohidrați digerabili.

Persoanele în vârstă ar trebui să includă în dieta lor zilnică nu mai mult de 300 g de carbohidrați, în timp ce cantitatea de ușor digerabil ar trebui să varieze de la 15 la 20 la sută.

În cazul obezității și a altor boli, este necesar să se limiteze cantitatea de carbohidrați, iar acest lucru trebuie făcut treptat, ceea ce va permite organismului să se adapteze la metabolismul modificat, fără probleme. Se recomandă începerea restricției cu 200 - 250 g pe zi timp de o săptămână, după care cantitatea de carbohidrați furnizați cu alimente este adusă la 100 g pe zi..

Important! O scădere accentuată a aportului de carbohidrați pe o perioadă lungă de timp (precum și lipsa lor de nutriție) duce la dezvoltarea următoarelor tulburări:

  • scăderea glicemiei;
  • o scădere semnificativă a activității fizice și mentale;
  • puncte slabe;
  • pierdere în greutate;
  • tulburări metabolice;
  • somnolență constantă;
  • ameţeală
  • dureri de cap;
  • constipație
  • cancer de colon;
  • tremurul mâinii;
  • foame.

Aceste fenomene apar după folosirea zahărului sau a altor alimente dulci, dar aportul unor astfel de produse trebuie dozat, ceea ce va proteja organismul de a câștiga kilograme în plus.

Important! Un exces de carbohidrați (în special ușor digerabil) în dietă este, de asemenea, dăunător organismului, ceea ce contribuie la o creștere a zahărului, în urma căruia o parte din carbohidrați nu este utilizată, mergând la formarea de grăsimi, ceea ce provoacă dezvoltarea aterosclerozei, bolilor cardiovasculare, flatulenței, diabetului, obezității și, de asemenea, cariilor.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Din lista de carbohidrați de mai jos, toată lumea poate face o dietă complet diferită (având în vedere că aceasta nu este o listă completă de alimente care includ carbohidrați).

Carbohidrații sunt conținute în următoarele produse:

  • cereale;
  • mere
  • leguminoase;
  • banane;
  • varza de diferite soiuri;
  • cereale integrale;
  • dovlecel;
  • morcovi;
  • țelină;
  • porumb;
  • castraveți;
  • fructe uscate;
  • vânătă;
  • paine integrala;
  • frunze de salată;
  • iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
  • porumb;
  • paste de grâu dur;
  • luke;
  • portocale;
  • cartofi
  • prună;
  • Spanac
  • Căpșune
  • roșii.

Doar o dietă echilibrată va oferi organismului energie și sănătate. Dar pentru asta trebuie să vă organizați în mod corespunzător dieta. Și primul pas către o dietă sănătoasă este un mic dejun cu carbohidrați complexi. Deci, o porție de cereale integrale (fără pansamente, carne și pește) va oferi organismului energie pentru cel puțin trei ore.

La rândul său, atunci când folosim carbohidrați simpli (vorbim despre chifle dulci, diverse alimente rafinate, cafea dulce și ceai), simțim o senzație instantanee de plinătate, dar, în același timp, zahărul din sânge crește brusc, urmat de un declin rapid, după care reapare foame. De ce se întâmplă? Cert este că pancreasul este foarte supraîncărcat, deoarece trebuie să secrete o cantitate mare de insulină pentru a procesa zaharuri rafinate. Rezultatul unei astfel de supraîncărcări este scăderea nivelului de zahăr (uneori sub normal) și senzația de foame.

Pentru a evita încălcările de mai sus, considerăm fiecare carbohidrat separat, determinând beneficiile și rolul său în furnizarea de energie a organismului.

Glucoză

Glucoza este considerată pe drept drept cel mai important carbohidrat simplu, care este „cărămida” care este implicată în construcția majorității dizaharidelor și polizaharidelor alimentare. Acest carbohidrat contribuie la faptul că grăsimile din organism „ard” în totalitate.

Important! Pentru a intra în glucoză în interiorul celulelor, este necesară insulina, în absența căreia, în primul rând, nivelul de zahăr din sânge crește, iar în al doilea rând, celulele încep să aibă o deficiență energetică severă..

Glucoza este un combustibil, datorită căruia toate procesele din organism sunt suportate fără excepție. Datorită acestui carbohidrat, o muncă pe deplin a organismului este asigurată sub stres fizic, emoțional, precum și psihic puternic. Prin urmare, este extrem de important să-i menținem normal nivelul constant..

Viteza de glucoză din sânge variază între 3,3 și 5,5 mmoli / l (în funcție de vârstă).

  • furnizarea de energie organismului;
  • neutralizarea substanțelor toxice;
  • eliminarea simptomelor de intoxicație;
  • contribuind la vindecarea bolilor ficatului, tractului gastro-intestinal, sistemului cardiovascular, precum și a sistemului nervos.

O deficiență sau un exces de glucoză poate duce la dezvoltarea unor astfel de tulburări și boli:

  • modificări ale echilibrului acido-bazic;
  • încălcarea metabolismului glucidelor și a proteinelor;
  • scăderea sau creșterea tensiunii arteriale;
  • diabetul zaharat;
  • puncte slabe;
  • declinul dispoziției.

Ce alimente conțin glucoză??

Dintre varietatea de alimente care conțin carbohidrați, cea mai mare cantitate de glucoză este prezentă în struguri (din acest motiv glucoza este adesea numită "zahăr de struguri").

În plus, glucoza se găsește în astfel de produse:

  • cireașă;
  • pepene;
  • cireșe;
  • pepene;
  • zmeură;
  • căpșuni sălbatice;
  • prună;
  • morcov;
  • banană;
  • dovleac;
  • smochine;
  • Varza alba;
  • cartofi;
  • caise uscate;
  • cereale și cereale;
  • stafide;
  • pere
  • mere.

De asemenea, glucoza se găsește în miere, dar exclusiv cu fructoză..

Fructoză

Fructoza nu este doar cea mai obișnuită, dar și cel mai delicios carbohidrat găsit în toate fructele și legumele dulci, precum și în miere.

Principalul avantaj al fructozei, a cărei valoare calorică este de 400 kcal la 100 g, este că acest carbohidrat este de aproape două ori mai dulce decât zahărul.

Important! Spre deosebire de glucoză, insulina nu este necesară pentru ca sângele să intre în fluxul sanguin și apoi în celulele tisulare ale fructozei: de exemplu, fructoza este eliminată din sânge într-o perioadă de timp destul de scurtă, astfel încât zahărul crește mult mai puțin decât după consumul de glucoză. Astfel, fructoza poate fi folosită fără a dăuna sănătății diabeticilor ca sursă de carbohidrați..

  • normalizarea glicemiei;
  • consolidarea imunității;
  • risc redus de carii, precum și diateză;
  • prevenirea acumulării de carbohidrați;
  • amețirea foamei;
  • accelerarea recuperării după un stres fizic și psihic intens;
  • reducerea caloriilor alimentare.

Consumul excesiv de fructoză poate declanșa dezvoltarea diabetului, obezității și ficatului gras. De ce? Acest carbohidrat simplu în cel mai mic grad (în comparație cu alți carbohidrați) stimulează producția de insulină, care în timp poate provoca imunitate la acest hormon, care este un fel de indicator care semnalează sațietate. În cazul în care insulina nu este secretată, organismul nu va putea evalua o cantitate suficientă de energie și, prin urmare, va continua să o obțină, ci sub formă de depozite de grăsime.

Ce alimente conțin fructoză??

Este important să respectați o doză medie zilnică de aport de fructoză, care pentru un adult nu este mai mare de 50 g.

Fructoza se găsește în următoarele alimente:

  • sirop de porumb și organele sale;
  • mere
  • struguri;
  • datele;
  • pepeni verzi;
  • pere;
  • stafide;
  • smochine uscate;
  • afine;
  • pepene;
  • curmal japonez;
  • roșii
  • ardei roșu dulce;
  • ceapa dulce;
  • castraveți;
  • dovlecel;
  • varza alba;
  • Miere;
  • sucuri.

Zahăr (zahăr)

Sucroza este un bine cunoscut zahăr alb numit „carbohidrat gol”, deoarece nu conține substanțe nutritive precum vitamine și minerale.

Astăzi, se continuă discuțiile cu privire la beneficiile și daunele acestei dizaharide. Să încercăm să ne dăm seama..

  • Asigurarea funcției normale a creierului.
  • Îmbunătățirea sănătății.
  • Animă-te, ceea ce este important într-o viață modernă plină de stres.
  • Oferind organismului energie (zahărul este rapid descompus în tractul digestiv în glucoză și fructoză, care sunt absorbite în sânge).

La rândul său, o deficiență de zahăr în organism poate provoca iritații, poate provoca amețeli și dureri de cap severe..

  • Tulburări metabolice, care duc la dezvoltarea obezității și a diabetului.
  • Cariile dinților.
  • Deplasarea din sângele vitaminelor B, care poate provoca scleroză, atac de cord și boli vasculare.
  • Sistemul musculo-scheletic afectat.
  • Fragilitatea părului și a unghiilor.
  • Apariția acneei și erupțiilor alergice.

În plus, iubirea excesivă de dulciuri la copii se dezvoltă adesea în nevroze și provoacă hiperactivitate.

Ce sa fac? Renunță complet la zahăr? Dar beneficiile acestui carbohidrat sunt incontestabile. Există o cale de ieșire - și aceasta este o moderare în utilizarea acestui produs.

În timpul studiilor, a fost determinată norma zilnică optimă de zahăr, care pentru un adult a fost de 50-60 g, ceea ce corespunde la 10 lingurițe.

DAR! Conform „normei” se înțelege atât zahărul pur, cât și zahărul conținut în legume, fructe, sucuri, produse de cofetărie și alte produse care includ acest carbohidrat. Prin urmare, ar trebui să abordați consumul de zahăr responsabil și cu atenție..

Important! Există o alternativă la zahărul alb - și acesta este zahărul brun, care nu trece după separarea de materia primă a vreunei purificări suplimentare (astfel de zahăr se mai numește nerefinat). Conținutul caloric de zahăr brun este mai mic, în timp ce valoarea biologică este mai mare. Cu toate acestea, nu uitați că, cu toate acestea, diferența dintre zahărul rafinat și cel neterminat nu este foarte mare, deci utilizarea ambelor tipuri ar trebui să fie moderată.

Ce alimente conțin zaharoză??

Surse naturale pure de zaharoză sunt sfecla de zahăr și cana de zahăr..

În plus, zaharoza este prezentă în fructe dulci, fructe și fructe de pădure și legume..

Lactoză

Lactoza, numită "zahăr din lapte", este un dizaharid care se descompune prin enzima intestinală lactază până la glucoză, precum și galactoza, care sunt absorbite de organism. Acest carbohidrat este conținut în lapte și produse lactate..

  • furnizarea de energie organismului;
  • facilitarea absorbției calciului;
  • normalizarea microflorei intestinale datorită dezvoltării lactobacililor benefici;
  • stimularea proceselor de reglare nervoasă;
  • prevenirea bolilor cardiovasculare.

Acest carbohidrat poate provoca daune atunci când corpul uman lipsește (sau nu este prezent în cantitate suficientă) enzima lactază, care promovează digestibilitatea lactozei. Deficitul de lactază provoacă intoleranță la lapte și contribuie la tulburări intestinale.

Important! Cu intoleranță la lactoză, se recomandă utilizarea produselor lactate fermentate, în care cea mai mare parte a acestui carbohidrat este fermentată la acid lactic, care este bine absorbit de organism..

Fapt interesant! Lactoza pură este utilizată la producerea de produse alimentare, suplimente alimentare și medicamente destinate prevenirii și tratamentului disbioziei.

Ce alimente conțin lactoză??

Așa cum am menționat mai sus, laptele și produsele lactate, care conțin până la 8 la sută din acest carbohidrat la 100 ml de produs, sunt îmbogățite cel mai mult în lactoză.

În plus, lactoza este prezentă în astfel de produse îndrăgite:

  • pâine;
  • produse pentru diabetici;
  • cofetărie;
  • lapte praf;
  • ser și organe aferente;
  • lapte condensat;
  • margarină;
  • inghetata;
  • smântână pentru cafea (atât uscată cât și lichidă);
  • sosuri și pansamente pentru salate (ketchup, muștar, maioneză);
  • pudră de cacao;
  • potențatori de arome.

Lactoza nu se găsește în următoarele produse:

  • cafea;
  • peşte;
  • ceai;
  • soia și organele sale;
  • fructe;
  • legume;
  • ouă
  • nuci
  • uleiuri vegetale;
  • leguminoase și culturi;
  • carne.

Maltoză

„Zahăr malț” - așa se numește adesea maltoza dizacidică naturală.

Zahărul de malț este un produs al fermentației naturale a malțului conținut în cereale încolțite, uscate și măcinate (vorbim despre secară, orez, ovăz, grâu și porumb).

Un astfel de zahăr are un gust mai puțin zahăr și dulce (spre deosebire de trestie și sfeclă), datorită căruia este utilizat în industria alimentară la fabricarea:

  • mancare de bebeluși;
  • muesli;
  • bere
  • Cofetărie
  • alimente dietetice (de exemplu, biscuiți și rulouri de pâine);
  • inghetata.

În plus, maltoza este folosită la producerea melasei, care este o componentă integrală a berii.

Maltoza nu este doar o sursă excelentă de energie, ci și o substanță care ajută organismul să obțină vitamine B, fibre, aminoacizi, macro- și microelemente.

Această dizaharidă poate fi dăunătoare dacă este consumată în exces..

Ce alimente conțin maltoză??

Maltoza este prezentă în cantități mari în boabele germinate..

În plus, un conținut mic din acest carbohidrat se găsește în roșii, portocale, drojdie, miere, mucegaiuri, precum și în polen, semințe și nectar ale unor plante.

Amidon

Amidonul aparține clasei de carbohidrați complecși cu valoare energetică ridicată, precum și o digestibilitate ușoară. Această polizaharidă, care trece prin tractul gastro-intestinal, este transformată în glucoză, care este absorbită în maximum 4 ore. Amidonul reprezintă aproximativ 80 la sută din carbohidrații consumați în alimente..

Dar! Pentru asimilarea maximă a acestui carbohidrat, nu este recomandat să-l consumăm simultan cu produse proteice, pentru digestia căruia este necesar acid alcalin (este necesar și pentru asimilarea amidonului, care provoacă sedimentarea în celulele grase). Pentru a asimila legumele cu amidon în modul optim, iar organismul primește cantitatea necesară de vitamine și minerale, consumul de amidon trebuie combinat cu aportul de grăsimi conținute în ulei vegetal, smântână și smântână.

  • reducerea colesterolului în serul sanguin, precum și în ficat, care împiedică dezvoltarea sclerozei;
  • eliminarea excesului de apă din corp;
  • îndepărtarea proceselor inflamatorii, care este deosebit de importantă pentru persoanele cu ulcer;
  • normalizarea digestiei;
  • normalizarea metabolismului;
  • încetinirea absorbției zahărului, care ajută la reducerea nivelului său după mâncare;
  • reducerea iritațiilor pielii.

Amidonul este natural (se găsește în produsele naturale) și rafinat (obținut în producția industrială). Amidonul rafinat, care crește inulina în timpul digestiei și favorizează dezvoltarea aterosclerozei, patologiei globilor oculari, dezechilibrului metabolic și echilibrului hormonal, este dăunător..

Prin urmare, ori de câte ori este posibil, produsele care conțin amidon de pulbere ar trebui excluse din dietă (unul dintre astfel de produse este pâinea obținută din făină premium).

Important! Consumul excesiv de amidon natural poate provoca flatulențe, balonare și colici stomacale.

Ce alimente conțin amidon??

Amidonul se găsește în cantități mari în cereale și leguminoase, cereale, paste fainoase, mango, banane, culturi de rădăcini și, de asemenea, tuberculi.

Amidonul este prezent și în următoarele produse:

  • dovlecel;
  • morcovi;
  • secară, orez, porumb și făină de grâu;
  • sfecla;
  • cartofi
  • fulgi de ovăz și porumb;
  • soia și organele sale;
  • pâine;
  • hrean;
  • ghimbir;
  • usturoi
  • dovleac;
  • anghinare;
  • gulie;
  • cicoare;
  • ciuperci;
  • ardei dulce;
  • rădăcină de pătrunjel și țelină;
  • ridiche.

Important! Pentru a păstra proprietățile nutritive și benefice ale amidonului, se recomandă să gătiți alimente amidonice pentru un cuplu sau să le folosiți proaspete.

Important! Produsele de amidon tratate termic sunt mai greu de digerat.

Fapt interesant! Pentru a verifica dacă o legumă sau un fruct conține amidon, puteți efectua un test simplu, constând în faptul că picătură de iod se picură pe o secțiune a legumelor sau fructelor. Dacă după câteva minute, picătura devine albastră, atunci produsul de testare conține amidon.

Celuloză

Fibra, aparținând clasei polizaharidelor, este fibra care stă la baza plantelor (aceasta include fructe și legume, fructe de pădure și culturi de rădăcini).

Important! Fibra nu este practic absorbită în intestine, dar este implicată activ în normalizarea tractului digestiv.

  • formarea fecalelor;
  • îmbunătățirea funcției motorii a intestinului;
  • prevenirea constipației;
  • promovarea eliminării colesterolului;
  • îmbunătățirea secreției biliare;
  • amețirea foamei;
  • absorbția și eliminarea toxinelor și toxinelor;
  • promovarea digestiei carbohidraților;
  • prevenirea bolilor cardiovasculare și cancerului de colon;
  • prevenirea formării de pietre în fiere;
  • menținerea microflorei intestinale normale;
  • contribuind la reducerea grăsimilor corporale.

Important! Fibra previne absorbția rapidă a monosacaridei de glucoză în intestinul subțire, protejând astfel organismul de o scădere accentuată a zahărului din sânge.

Ce alimente conțin fibre??

Aportul zilnic necesar de fibre pure (adică, fără a ține cont de masa produsului din care este obținut acest carbohidrat) este de cel puțin 25 g.

Fibrele se găsesc în cantități mari în capacele exterioare ale boabelor, semințelor și fasolea, precum și în coaja legumelor și fructelor (în special a citricelor).

În plus, această polizaharidă se găsește în următoarele produse:

  • tărâţe;
  • cereale;
  • nuci
  • seminte de floarea soarelui;
  • fructe de pădure;
  • produse de panificație din făină grosieră;
  • fructe uscate;
  • verdeaţă;
  • morcovi;
  • varza de diferite soiuri;
  • mere verzi;
  • cartofi
  • alge.

Important! Grăsimile, zahărul, produsele lactate, brânzeturile, carnea și peștele nu conțin fibre.

Celuloză

Celuloza este principalul material de construcție utilizat în lumea plantelor: de exemplu, partea superioară moale a plantelor conține în principal celuloză, care include elemente precum carbon, oxigen, hidrogen.

Celuloza este un tip de fibră..

Important! Celuloza nu este digerată de corpul uman, dar este extrem de utilă pentru ea ca „roghage”.

Celuloza absoarbe perfect apa, facilitând astfel activitatea colonului, ceea ce ajută la tratarea eficientă a unor astfel de tulburări și boli:

  • constipație;
  • diverticuloză (formarea proeminenței peretelui intestinal de formă saculară);
  • colită spasmodică;
  • hemoroizi;
  • cancer de colon;
  • phlebeurysm.

Ce alimente conțin celuloză?

Produsele bogate în celuloză includ:

  • mere
  • Sfeclă;
  • nuci braziliene
  • varză;
  • morcov;
  • țelină;
  • fasole verde;
  • pară;
  • mazăre;
  • cereale necrotate;
  • tărâţe;
  • piper;
  • salată verde.

Pectină

Din limba greacă, numele acestui carbohidrat, care este un tip de fibră, este tradus prin „ondulat” sau „înghețat”. Pectina este un adeziv exclusiv de origine vegetală.

Intrând în organism, pectina are o dublă funcție: în primul rând, elimină colesterolul rău, toxinele și cancerigenele; în al doilea rând, oferă țesutului cu glucoză, ceea ce reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet și cancer.

  • stabilizare metabolică;
  • îmbunătățirea circulației periferice;
  • normalizarea motilității intestinale;
  • eliminarea manifestărilor de intoxicație cronică;
  • îmbogățirea organismului cu acizi organici, vitamine și minerale;
  • încetinirea absorbției zahărului după consumul alimentelor, ceea ce este extrem de benefic pentru persoanele cu diabet.

În plus, acest carbohidrat are proprietăți învăluitoare, astringente, antiinflamatorii și analgezice, datorită cărora este indicat persoanelor cu afecțiuni gastro-intestinale și ulcerații peptice..

Cu utilizarea excesivă de pectină, este posibilă apariția unor astfel de reacții:

  • absorbție mai mică de minerale utile precum fier, calciu, magneziu și zinc;
  • fermentația colonică, însoțită de flatulență și o scădere a absorbției proteinelor și grăsimilor.

Important! Cu produse naturale, pectina intră în organism în doze mici, care nu sunt în măsură să conducă la o supradozaj, în timp ce această polizaharidă poate provoca daune sănătății prin consumul excesiv de suplimente alimentare.

Ce alimente conțin pectină?

Aportul zilnic de pectină pură este de aproximativ 20-30 g. Dacă dieta este îmbogățită cu fructe, legume și ierburi, nu este necesar să obțineți pectină din aditivi sintetici.

Lista produselor care conțin pectină:

  • mere
  • citrice;
  • morcov;
  • conopidă și varză albă;
  • mazăre uscată;
  • fasole verde;
  • cartofi;
  • verdeaţă;
  • căpșuni sălbatice;
  • Căpșună;
  • rădăcini.

Inulina

Inulina face parte din clasa polizaharidelor naturale naturale. Acțiunea sa este similară cu acțiunea unui prebiotic, adică a unei substanțe care, aproape nu se adsorbe în intestin, activează metabolismul și creșterea microflorei benefice.

Important! 95% insulină constă din fructoză, una dintre funcțiile acesteia fiind de a lega glucoza și de a o elimina din organism, reducând astfel concentrația de zahăr în sânge.

  • eliminarea toxinelor;
  • normalizarea tractului digestiv;
  • îmbunătățirea absorbției atât a vitaminelor, cât și a mineralelor;
  • consolidarea imunității;
  • risc mai mic de a dezvolta cancer;
  • eliminarea constipației;
  • absorbție îmbunătățită a insulinei;
  • prevenirea formării cheagurilor de sânge;
  • normalizarea tensiunii arteriale;
  • promovarea bilei.

Important! Inulina este absorbită cu ușurință de corpul uman, în urma căreia este utilizată în diabet în medicină ca substitut pentru amidon și zahăr.

Ce alimente conțin inulină?

Anghinarea din Ierusalim este recunoscută pe drept drept lider în conținutul de inulină, tuberculii comestibili ai căror gusturi seamănă cu gustul cartofilor familiari tuturor. Deci, tuberculul de anghinare din Ierusalim conține aproximativ 15 - 20 la sută de inulină.

În plus, inulina se găsește în astfel de produse:

Fapt interesant! Astăzi, inulina este folosită activ în producerea multor produse alimentare, precum și a băuturilor: înghețată, brânzeturi, produse din carne, granola, sosuri, sucuri, alimente pentru copii, panificație, paste și produse de cofetărie.

Chitină

Chitina (tradusă din greacă drept „chitină” înseamnă „îmbrăcăminte”) este o substanță care face parte din scheletul exterior atât al artropodelor cât și al insectelor.

Fapt interesant! Chitina este una dintre cele mai frecvente polizaharide din natură: de exemplu, aproximativ 10 gigatoni ai acestei substanțe sunt formate și descompuse pe planeta Pământ vie în fiecare an..

Important! În toate organismele care produc și utilizează chitină, aceasta nu este prezentă în forma sa pură, ci doar în combinație cu alte polizaharide.

  • protecție împotriva radiațiilor;
  • suprimarea creșterii celulelor canceroase prin neutralizarea efectelor cancerigenelor și radionuclidelor;
  • prevenirea atacurilor de cord și accidentelor vasculare cerebrale prin îmbunătățirea efectului medicamentelor care contribuie la subțierea sângelui;
  • consolidarea imunității;
  • scăderea colesterolului din sânge, ceea ce împiedică dezvoltarea aterosclerozei și obezității;
  • îmbunătățirea digestiei;
  • stimularea creșterii bifidobacteriilor benefice, care contribuie la normalizarea tractului digestiv;
  • eliminarea proceselor inflamatorii;
  • accelerarea proceselor de regenerare tisulară;
  • scăderea tensiunii arteriale;
  • scade glicemia.

Ce alimente conțin chitină??

Chitina pură se găsește în scheletul exterior al crabului, creveților și homarului.

În plus, această substanță este prezentă în anumite tipuri de alge, în ciuperci (ciupercile cu miere și ciuperci de stridii sunt cele mai populare în rândul compatrioților noștri) și în drojdie. Apropo, aripile fluturilor și a buburuzelor conțin și chitină..

Însă acest lucru nu este totul: de exemplu, în țările asiatice, lipsa chitinei se face prin consumul de lăcuste, greieri, gândaci și larvele lor, viermi, lăstari, omizi și gandaci.

Glicogen

Glicogenul (acest carbohidrat se mai numește „amidon animal”) este principala formă de stocare a glucozei, iar acest tip de „energie din conserve” într-o perioadă scurtă de timp poate compensa deficitul de glucoză.

Despre ce e vorba? Carbohidrații care intră în organism cu alimentele, la trecerea prin tractul digestiv, sunt defalcați în glucoză și fructoză, care furnizează energie sistemelor și organelor umane. Dar o parte din aceste monosacharide intră în ficat, fiind depuse în el sub formă de glicogen.

Important! Glicogenul „conservat” în ficat are un rol important în menținerea concentrației de glucoză în sânge la același nivel.

Important! Glicogenul concentrat în ficat este aproape complet epuizat la 10 până la 17 ore după consum, în timp ce conținutul de glicogen muscular este redus semnificativ numai după efort fizic prelungit și intens.

O scădere a concentrației de glicogen este semnalată prin apariția unei senzații de oboseală. Drept urmare, organismul începe să primească energie din grăsimi sau din mușchi, ceea ce este extrem de nedorit pentru cei care construiesc în mod intenționat mușchi.

Glicogenul cheltuit trebuie completat în 1-2 ore, ceea ce va ajuta la evitarea unui dezechilibru între grăsimi, carbohidrați, proteine.

Ce alimente conțin glicogen??

Glicogenul lipsește în produsele sale sub formă pură, cu toate acestea, pentru a-l reumple, este suficient să mănânce produse care conțin carbohidrați.