Ce alimente conțin fibre?

Fibrele furnizate cu produse - fibre solubile în apă și insolubile în apă - nu sunt afectate de enzimele tractului gastrointestinal. Se leagă și elimină deșeurile din corp. Alimentele bogate în fibre curăță peretele intestinal, sunt benefice pentru sistemul digestiv, intestinul gros, procesele metabolice și diabetul.

Ce este fibra

Fibra este o substanță destul de puternică și dură. Incluse în pereții celulari ai plantelor, cu excepția algelor.

La mărire ridicată, pare o grămadă de fibre lungi interconectate. Sunt flexibile și durabile, rezistente la enzimele digestive..

Fibra furnizează puțină energie, aproape că nu este absorbită. Dar fibra dietetică este necesară pentru viața organismului, pentru prevenirea bolilor.

Tipuri de fibre alimentare:

Celuloza este formată din pereții celulelor vegetale. Hemiceluloza, pectinele și lignina sunt carbohidrați intercelulari. Mucusul este secretat de alge și semințe ale unor plante. Guma - din tulpinile și semințele florei tropicale.

Fibra dietetică absoarbe bine umiditatea, se umflă, își dublează volumul. Cojile de boabe (tărâțe) absorb apa de cinci ori mai mult decât masa lor.

Produsele din făină nu conțin aproape nici o fibră. În produsele de origine animală, acesta este complet absent.

Fibra insolubilă

Fibrele insolubile în apă - celuloza, lignina - fac parte din varză, mazăre verde, mere, morcovi, coaja de castraveți.

Celuloza absoarbe umezeala din deșeuri, îi conferă volum și umiditate, grăbește trecerea și evacuarea.

Lignina leagă acizii biliari, scade colesterolul din sânge. Reduce riscul de calculi biliari. Depozitarea legumelor își mărește cantitatea.

Fibra insolubilă crește cantitatea de deșeuri după împărțirea alimentelor, ceea ce stimulează peristaltismul - contracții asemănătoare undelor pereților intestinali, le irită pentru mișcări regulate ale intestinului, previne constipația.

Alimentele care conțin fibre insolubile curăță peretele intestinal. O „pânză de spălare” din fibre durabile se leagă în mod fiabil și evacuează deșeurile. În caz contrar, acestea putrezesc, rătăcesc și cresc populația de microflore patogene din intestin..

Microflora patogenă produce propriile produse reziduale care pătrund în sânge prin pereții intestinali, distrug membrana mucoasă, provoacă boli ale sistemului digestiv, tumori.

Corpul contracarează, consumă forțe de protecție. Menținerea fibrei insolubile a proceselor fiziologice naturale din intestin păstrează imunitatea, normalizează metabolismul.

Fibra solubilă în apă

Fibrele solubile în apă - pectine, rășini (leguminoase), alginază (alge), hemiceluloză (ovăz, orz) - nu se umflă atunci când sunt absorbite în apă, ca celuloza, ci formează jeleu în vrac cu proprietăți astringente.

Substanțele de pectină conferă fermitate și elasticitate țesuturilor plantelor, ajută la combaterea secetei. Pectinele și rășinile contribuie la depozitarea pe termen lung a produsului.

Fibra solubilă în apă conține puține calorii, se saturează rapid, inhibă absorbția carbohidraților și grăsimilor. Incetinirea glicemiei necesita mai putina insulina, ceea ce contribuie la depunerea de grasimi, supraponderale.

Microflora descompune pectinele din intestinul gros, crescând astfel mediul acid, ceea ce contribuie la distrugerea microorganismelor patogene.

Alimentele bogate în fibre solubile în apă mențin echilibrul microflorei, reduc conținutul de bacterii putrefactive din intestin.

Standard Fibră

Norma general acceptată este utilizarea alimentelor care conțin până la 30 g de fibre în timpul zilei.

Unii cercetători sunt convinși că rata zilnică de fibre dietetice este determinată de vârstă, așa că recomandă luarea:

  • până la 50 de ani: femei - 25g, bărbați - 38g;
  • după 50 de ani: femei - 21g, bărbați - 30g.

Efectul benefic al fibrelor îmbunătățește conținutul de vitamine C și E, beta-caroten în produse.

Cum să luați fibre

Includeți în dietă legume, fructe, legume, cereale, care sunt consumate în forma lor naturală și nu sub formă de piure de cartof sau suc.

Plăcile după tratament mecanic și termic sunt utile ca alternativă - atunci când alimentele naturale bogate în fibre rănesc mucoasa slăbită, înrăutățesc starea în tratamentul bolilor tractului gastric..

Torturi și rulouri pentru a înlocui cu pâine de tărâțe sau făină integrală.

Folosiți alimente cu fibre toată ziua, nu doar micul dejun.

Nutriționiștii recomandă următorul regim de administrare (în fracțiuni din dieta zilnică):

  • salate de legume, verdeață - 1/4;
  • fructe proaspete - 1/4;
  • culturi de rădăcini după tratamentul termic - 1/4.

Restul de 1/4 din dieta zilnică:

  • Carbohidrati: cereale, paine, zahar - 1/10.
  • Proteine: nuci, lapte, produse lactate - 1/10.
  • Grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.

Includeți fibre în dietă treptat, atinge nivelul recomandat într-o lună sau două. În caz contrar, scaun umflat, rupt.

Dieta saraca in grasimi, bogata in fibre este buna pentru diabet.

Beneficiile fibrei pentru femei

Alimentele din fibre dietetice sunt deosebit de benefice pentru organismul feminin. Fibrele scurtează evacuarea excesului de hormoni sexuali estrogeni - cauza tumorilor zonei genitale.

Estrogenii intră în intestine cu bilă. Întârzierea lor în organism timp de o zi sau mai mult determină reabsorbția în sânge. Alimentele bogate în fibre elimină excesul de hormoni cu deșeurile, scăzând nivelul acestora.

Astfel, fibrele vegetale reduc riscul de dezvoltare a tumorilor feminine..

Fibră și constipație

O posibilă cauză de constipație (constipație) este reținerea scaunului mai mult de două zile, dificultate în mișcarea intestinului - lipsa produselor din fibre.

Scaunul întârziat provoacă un contact prelungit al fecalelor cu mucoasa colonului, distrugerea acestuia de către cancerigeni.

Cu tendința de constipație, excludeți sau limitați mâncărurile ușor digerabile - supe de pește și carne, pâine albă, piure de cartofi etc..

Includeți alimente bogate în fibre, cum ar fi nuci, în dieta dvs. Sunt bogate în calorii, conțin fibre dietetice. Tabelul în care alimentele conțin fibre este prezentat mai târziu în acest articol..

Pe de altă parte, constipația provoacă includerea fibrelor dietetice în meniu fără un aport suficient de lichide - până la 2 litri pe zi. Cantitățile recomandate includ apă, ceai, cafea, lapte, supă etc. În caz de lipsă de umiditate, fibra nu beneficiază, ia apă din corp.

Indicatorul de aport suficient de lichide este culoarea urinei. Dacă este luminos, există suficientă apă. O nuanță galbenă bogată indică un deficit, riscul de constipație.

Aportul de lichide imediat după consumarea fructelor (de exemplu, mere) determină creșterea formării gazelor.

Rețete pentru constipație cu alimente care conțin fibre

  • Răciți grosolan 100 g morcovi și 100 g castraveți, adăugați 5 g semințe de in, 5 g semințe de marar.
  • Încingeți 200 g de dovleac proaspăt cu coaja, adăugați 100 g de sfeclă gătită răcită.

A se folosi în timp în trei pași.

  • Răciți grosolan 300 g de sfeclă fiartă, adăugați 50 g de nuci neînvelite, 150 g prune.

Consumați 100 g amestec de trei ori pe zi. Tratează constipația timp de două zile.

Lista și tabelul alimentelor cu fibre

Adesea în compoziția de legume, fructe - atât fibre solubile cât și insolubile. De exemplu, coaja de mere conține insolubile, iar pulpa conține fibre solubile..

Uneori, coaja de legume și fructe conține substanțe nocive. De exemplu, castraveții curăță corpul, au efect diuretic. Dar coaja lor acumulează nitrați. Prin urmare, înainte de a utiliza un castravete cumpărat, este mai bine să decojiți.

Alimentele crude fără căldură și procesare mecanică (piure de cartofi) conțin mai multe fibre.

  • Ovăz conține o mulțime de fibre, care înveliște, ameliorează inflamația mucoasei gastrice.
  • Grâul promovează activitatea creierului, inimii, vaselor de sânge, organelor digestive.
  • Meiul îmbunătățește motilitatea intestinală, normalizează metabolismul grăsimilor, glicemia.
  • Orzul este util pentru tulburările metabolice, pentru o lungă perioadă de timp creează o senzație de sațietate, are un efect laxativ ușor.

Este util să adăugați fructe de pădure, nuci, fructe, stafide în cereale..

Următoarea listă de alimente care conțin fibre alimentare:

Tabel cu alimente care conțin cea mai mare fibră
Produs (100g)Conținut de fibre (în grame)
Fasole
Mazăre6,00
Fasole (Fasole)3,70
Linte3,70
Verdeaţă
chimen dulce4.30
Spanac2,70
Mărar2,60
Ceapa verde2.10
Salată de frunze groase2.10
Pătrunjel (verdeață)1,80
Țelină (frunze)1,40
Sparanghel1,30
Salată verde0,50
Cerealele
Tărâțe de grâu12.00
Ovăz10,70
orez brun9,00
Porumb de aer3,90
Porumb fiert3.10
Fructe de ovăz "Hercules"3.10
Pâine de tărâțe2.20
pâine de secara1.10
Mei0,70
Pâine de grâu0,20
Cereale
Hrişcă10.80
Ovăz2,80
Crupe de mei2,70
arpacaș2,00
Crupe de orez1,40
Crupe de orz1,40
legume
Brocoli3,30
varză de Bruxelles3,00
Ceapa cu bec3,00
Morcov3,00
Hrean (rădăcină)2,80
Conopidă2.10
Sfeclă2.10
varza alba2,00
Ridiche1,80
Ridiche1,50
Ridiche1,50
Vânătă1,30
roșii1.20
Dovleac1.20
Cartofi1.10
Ardei dulce1.10
castraveți0,70
Suc de fructe0,40
nuci
arahidă9,00
migdală9,00
alună6,10
alună6,00
fructe
Mere neacoperite4.10
Datele3,60
Caisa uscata3,50
Caise uscate3.20
Granat2,50
piersici2,50
portocale2,40
Prună1,40
Lămâie1,30
Caise proaspete0,80
Banană0,80
mandarine0,80
Grapefruit0,70
Pară0,60
Pepene0,60
Pepene0,50
Fructe de padure
Smochine uscate5.30
Zmeură5.10
Cătină4,70
Căpșune4.00
Caine Trandafir4.00
strugure3,30
stafide3.20
prune uscate3.20
Coacăz negru3,00
chokeberry2,70
coacaze rosii2,50
Agrișă2.20
Afine2.20
mure2,00
Merisor2,00
Lingonberry1,60
cireașă1,50

Aportul corect de tărâțe

Bran (coajă de boabe) - un produs bogat în fibre, facilitează mișcarea intestinului, normalizează metabolismul. Imediat înainte de utilizare, li se adaugă chefir, lapte, supă.

  • Grâu Cele mai moi fibre vegetale.
  • Secară. Mai ușor de digerat.
  • Ovaz. Structura mai grea.

Pentru sănătate și pierdere în greutate, începeți să luați cu un soi de grâu sau secară.

Ia tărâțe treptat:

  1. Adăugați 1 lingură de trei ori pe zi la mâncare.
  2. În două săptămâni, creșteți doza zilnică la 3 sec..

După două luni, nu mai luați - consumați alte alimente bogate în fibre.

Nocivitate și contraindicații

Aportul prelungit de fibre în cantități excesive determină boli alimentare - asociate cu malnutriție sau malnutriție.

Alimentele care conțin fibre sunt contraindicate în bolile inflamatorii ale intestinului, creșterea peristaltismului.

Fibrele vegetale sunt contraindicate la copii sub 5-6 luni - provoacă diaree, dureri paroxistice intestinale (colici). Sucurile ușoare fără pulpă sunt utile pentru cei mici.

Alimentele bogate în fibre pot provoca balonare.

Luând cantități mari de fibre vegetale la bătrânețe cu constipație poate duce la incontinență fecală.

Produsele cu fibre vegetale sunt contraindicate în exacerbarea ulcerelor stomacale și a ulcerelor duodenale. Folosiți numai în perioadele de slăbire sau dispariție completă a simptomelor (remisie).

Fibrele vegetale sunt contraindicate în diaree până la restabilirea completă a scaunului..

Alimentele din fibre nu interferează cu absorbția de vitamine sau oligoelemente. Este posibil ca medicamentele să nu aibă timp să aibă un efect terapeutic datorită capacității ridicate de evacuare a fibrelor alimentare.

Utilizarea pe termen lung îngroașă mucoasa, îi reduce sensibilitatea și capacitatea de a absorbi nutrienții.

Aportul excesiv de fibre insolubile grosiere sau lipsa de fibre dietetice sunt posibile cauze ale scăderii digestibilității alimentelor, spasmelor, aderenței pereților intestinali, colite ulcerative și a altor boli gastrointestinale..

Ce alimente conțin fibre?

Ce este fibra

De ce este atât de important pentru noi să știm ce alimente conțin fibre grosiere? Sănătatea oamenilor moderni este expusă la numeroși factori adversi:

  • De la stres emoțional la suprasolicitare fizică;
  • De la situații stresante la o imagine sedentară;
  • De la ecologie adversă la produse subordonate.

Întregul complex de efecte negative este agravat de alimentația neregulată, lipsa de vitamine, lipsa de fibre alimentare, necesară organismului. Cel mai important loc dintre diverși factori este fibra. Acest element este extrem de important pentru dietă. Cu lipsa ei, o persoană poate deveni grav bolnavă. Impactul nostru asupra mediului este neglijabil. Informații despre locul în care este conținută fibra pot fi obținute fără dificultăți..

Fibra se numește fibră dietetică care nu este descompusă și nu este digerată de corpul uman. Fibra dietetică se găsește în alimentele vegetale, sau mai bine zis, în țesuturile grosiere ale plantelor: de la coajă la semințe și tulpini. De exemplu, la morcovi este mai concentrat în miez, în inele de sfeclă. În medie, conținutul acestui element poate ajunge de la 1 la 2 la sută din masa totală a fătului. Conținutul în boabe poate ajunge de la 3 la 5 la sută. Conținutul în ciuperci este de aproximativ 2 la sută. În fibra dietetică, celuloza, lignina și pectinele joacă cel mai mare rol..

Fibra insolubilă se găsește în numeroase alimente. Nu este digerat, deoarece nu se realizează producția de enzime care pot face față fibrelor grosiere. Rețineți că în microflora sănătoasă există bacterii care distrug fibrele. Aceasta duce la formarea de compuși solubili, parțial absorbiți într-o stare asemănătoare cu jeleu..

Fibra este solubilă și insolubilă. Nivelul împărțirii sale în fructe depinde de grosimea cojii. Ce este fibra? În diverse produse: de la fructe la fructe de pădure, de la cereale la produse din semințe, de la legume la ciuperci, de la legume cu frunze la tărâțe de ovăz. Corpul are nevoie de ambele tipuri. Prin urmare, ar trebui să mănânci cea mai diversă mâncare..

Rata de zi cu zi

Având în vedere eficacitatea fibrelor alimentare, trebuie consumate până la 25 de grame de pectină în combinație cu fibre insolubile. Puteți obține oportunitatea de a elabora o dietă dacă înțelegeți ce alimente conțin fibre vegetale. Alimentația ne ajută să ne saturăm și să obținem cât mai mult din ea..

Cu lipsa de carbohidrați, pot apărea diverse probleme. Pentru a menține o sănătate bună, este important să ne amintim constant primirea zilnică a tuturor substanțelor necesare. În lipsa substanțelor, există pericolul diferitelor boli:

  • De la boala intestinului, însoțită de constipație, la atonie intestinală, de la colita spastică la disbioză și hemoroizi;
  • De la ateroscleroză la boala coronariană, de la amenințarea atacului de cord până la riscul de accident vascular cerebral;
  • De la formarea pietrelor la diabet;
  • De la obezitate la oncologie.
Ce conțin produsele

Fiecare persoană modernă trebuie să înțeleagă ce produse conțin fibre solubile. Există multe produse similare: de la tărâțe la fructe uscate, de la leguminoase la ciuperci, de la cereale la pâine integrală, de la nuci la legume, de la fructe de pădure la fructe. Datorită utilizării regulate a acestor produse, puteți fi saturat de nutrienți esențiali. Nu trebuie să te descurci cu aditivi speciali. Relevanța acestor medicamente devine din ce în ce mai mare, dar mulți încearcă să mănânce produse naturale care au beneficii mai mari pentru sănătate. Mai multe detalii ar trebui dedicate tărâței..

Fibra se găsește în tărâțe, care este considerat un produs unic. Bran ajută la prevenirea și vindecarea multor boli. Acest produs nu este suficient de popular printre consumatorii casnici. Multe tipuri de tărâțe sunt de vânzare: de la grâu la secară, de la orez la ovăz, de la porumb la orz. Valoarea nutrițională a fiecărei specii a fost mult timp dovedită datorită calității organismului nostru..

În plus, tărâțele au un efect absorbant, conțin un complex de vitamine, caroten și acid nicotinic, precum și suficiente minerale. Tărâțele trebuie aburite înainte de utilizare, mâncați-le înmuiate înainte de mese, spălate cu apă. Introducerea tărâței trebuie să fie treptată pentru a exclude balonarea, pentru a preveni afecțiunile asociate cu funcția intestinală. Maximul poate fi consumat zilnic până la trei linguri de tărâțe, împărțite în trei doze.

Utilizarea fibrelor pentru organism scade după prelucrarea culinară sau tehnologică a produselor. De exemplu, coaja este separată de boabe în timpul producției de făină sau în timpul tratamentului termic, numărul de elemente este redus la jumătate. Pentru ca legumele să fie benefice, nu trebuie fierte. Puteți achiziționa tărâțe sub formă de bile crocante, care sunt un produs finit care nu trebuie să fie aburit. Pentru a îmbogăți astfel de tărâțe, se folosește un complex de aditivi vegetali pentru a-și crește valoarea (de la morcovi la alge marine, de la afine la anghinare). Nu este recomandat să luați medicamente simultan cu tărâțe. Acest lucru se datorează capacității de tărâțe de a curăța organismul de orice substanțe străine.

Aportul adecvat de fibre

Servire pentru a satisface nevoile, g / zi.


Din tabel puteți obține informații despre legumele și fructele care conțin fibre. Experții recomandă consumarea lor în forma lor naturală, completarea dietei cu verdeață și fructe, legume și cereale. Plăcile care au fost supuse unui tratament mecanic sau termic trebuie să fie incluse în dietă dacă produsele naturale cauzează vătămarea membranelor mucoase slăbite și duc la deteriorarea stării pacienților cu tract gastric..

În loc de prăjituri și rulouri, se recomandă utilizarea pâinii care conține tărâțe sau coapte din făină măcinată grosieră. Utilizarea acestor produse trebuie să fie completă, fără a se limita la micul dejun. La sfatul nutriționiștilor, dieta zilnică ar trebui să constea din:

  • salate de legume, verdeață - 1/4;
  • fructe proaspete - 1/4;
  • culturi de rădăcini tratate termic - ¼;
  • carbohidrați: cereale, pâine, zahăr - 1/10;
  • proteine: nuci, lapte, produse lactate - 1/10;
  • grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.
Beneficiul fibrelor de grâu va fi deosebit de mare datorită includerii sale treptate în dietă. Nivelul recomandat trebuie atins în termen de 1 lună pentru a preveni perturbarea scaunelor. Este deosebit de ridicat beneficiul unei astfel de diete pentru diabetici.

Beneficiu și rău

Dacă fibra se găsește în cereale, aceasta nu este complet absorbită. Rolul ei nu poate fi numit fără ambiguitate. Servește pentru a spori motilitatea intestinală, pentru a preveni constipația. Datorită utilizării de produse bogate în elemente utile, realizăm prevenirea bolilor grave.

Avantajele fibrei de mere sunt următoarele avantaje:

  1. Acțiune bactericidă. Începe în timp ce mestecați alimente grosiere. Datorită mestecării prelungite, se secretă multă salivă, care conține multe oligoelemente, ceea ce este important pentru păstrarea smalțului dinților, microflorei cavității bucale. Saliva ajută la neutralizarea acidului. Are un efect bactericid, prin urmare, suprimă procesele putrefactive..
  2. Curățarea corpului. Utilizarea fibrei de secară este de a absorbi apa, creșterea dimensiunii, ceea ce contribuie la o senzație de plinătate. Acesta îndeplinește funcția de îmbunătățire a trecerii învelișului alimentar, contribuind la asigurarea scaunelor obișnuite și la eliminarea colesterolului. Aceste produse, la trecerea tractului digestiv, protejează sângele de colesterol. Dacă o persoană mănâncă constant legume și fructe crude, nu va cunoaște problemele de colesterol pentru vârsta senilă.
  3. Rolul pectinelor. Pepenele verde conține fibre în combinație cu pectine. Aceste elemente sunt utilizate pentru a bloca absorbția substanțelor periculoase. Datorită acestui fapt, substanțele devin compuși insolubili care părăsesc corpul nostru fără consecințe negative. Diverse alimente vegetale sunt bogate în pectine. După tratamentul termic, creșterea numărului de pectine.
  4. Echilibrul microflorei. Fibra din semințele de in ajută la menținerea echilibrului. Servește la suprimarea bacteriilor patogene, în combinație cu o scădere a proceselor putrefactive, excreția produselor reziduale. Un nivel ridicat de imunitate depinde de un intestin sănătos.
  5. Prevenirea bolilor Beneficiul uriaș al fibrei uscate este prevenirea cancerului de rect. Această boală se află pe primul loc în oncologie, în special în rândul persoanelor care preferă mâncarea rafinată. Excreția din corp are loc într-o formă neschimbată.
Fibra se găsește în cereale și contribuie la:
  • formarea de fecale prin creșterea cantității de alimente consumate;
  • asigurarea scaunului regulat datorită peristaltismului îmbunătățit;
  • reducerea cantității de toxine și zgură a organismului, datorită eliminării compușilor nocivi absorbabili împreună cu materiile fecale;
  • reducerea formării de pietre, datorită eliminării stagnării bilei și creșterea activității sistemului excretor;
  • eliminarea cancerigenelor care contribuie la dezvoltarea cancerului;
  • scăderea colesterolului rău prin încetinirea absorbției lipidelor, activarea producției de bilă, a cărei producție se realizează cu ajutorul lipoproteinelor de joasă densitate;
  • îmbunătățirea sensibilității la insulină, eliminarea rezistenței la insulină;
  • inhibarea dezvoltării onologiei datorită scăderii proceselor inflamatorii;
  • întărirea imunității.
În ciuda prezenței proprietăților utile, există pericolul de a dăuna fibrelor asociate cu utilizarea excesivă a acesteia, depășind norma zilnică de patruzeci de grame. Mai ales rău poate fi cauzat de prezența fibrelor insolubile în dietă, ceea ce duce la afecțiuni asociate cu funcția intestinală și însoțit de următoarele simptome: de la balonare la flatulență, de la diaree la crampe stomacale și deshidratare.

Există, de asemenea, multe boli care provoacă contraindicații împotriva utilizării alimentelor care conțin fibre. Acest lucru se datorează posibilității unui efect negativ asupra funcției intestinale: de la colită la hemoroizi, de la gripă intestinală la boli intestinale erozive, de la ulcerații la stomac la adeziuni. Dacă apar simptome periculoase, trebuie să aveți grijă să excludeți astfel de produse, iar utilizarea legumelor ar trebui să se limiteze la coacere sau la fiert.

Datele legate de beneficiile și daunele fibrei sunt obținute din indicatori ideali, prin urmare nu pot fi considerate parametri complet adevărați. Plăcile care au fost supuse unui tratament mecanic sau termic trebuie să fie incluse în dietă dacă produsele naturale cauzează vătămarea membranelor mucoase slăbite și duc la deteriorarea stării pacienților cu tract gastric..

Există o relație între numărul de fibre și metoda de creștere folosită și procedura de preparare ulterioară. Datorită gătit, fibrele se înmoaie, ceea ce contribuie la digestia și asimilarea ușoară a acestui carbohidrat. Pentru beneficii maxime, este important să ne amintim nu numai cantitatea de nutrienți, ci și diversitatea dietei cu alimente bogate în fibre alimentare insolubile. Relevanța suplimentelor nutriționale este din ce în ce mai mare, dar mulți încearcă să mănânce produse naturale care au beneficii mai mari pentru sănătate..

Fibre dietetice: ce este, ce sunt utile, lista de produse

Experții în domeniul sănătății recomandă de mult timp consumul de fibre, numite în mod obișnuit, pentru a îmbunătăți digestia (1).

Fibrele dietetice fac parte din alimentele vegetale precum cereale integrale, nuci, semințe, leguminoase, fructe și legume pe care organismul tău nu le poate digera..

Cu toate acestea, acestea sunt o sursă importantă de hrană pentru bacteriile benefice din intestin. De asemenea, pot ajuta la controlul greutății corporale și la reducerea unor factori de risc pentru boli de inimă..

Acest articol explică care este fibra dietetică, ia în considerare beneficiile pentru sănătate și oferă o listă de alimente bogate în fibre alimentare..

Ce este fibra dietetica?

Fibra dietetică sau fibra se referă la carbohidrații din plante pe care corpul tău nu le poate digera..

Odată ce fibrele alimentare ajung la colon, acestea sunt fie descompuse de bacteriile din intestine, fie părăsesc corpul cu fecale (2).

Există două tipuri principale de fibre alimentare - solubile și insolubile. Majoritatea alimentelor bogate în fibre conțin o combinație dintre ele, dar de obicei sunt mai bogate într-un singur tip (3, 4).

În intestine, fibrele alimentare solubile absorb apa și devin asemănătoare cu gelul. Acest lucru permite bacteriilor intestinale să le descompună cu ușurință. Chia și ovăz sunt bogate în fibre alimentare solubile (2, 5, 6).

În schimb, fibra dietetică insolubilă are o structură microscopică mai rigidă și nu absoarbe apa. În schimb, adaugă volum fecalelor. Fructele și legumele conțin o cantitate mare de fibre dietetice insolubile (1, 4).

Ar trebui să încercați să mâncați 14 grame de fibre dietetice pentru fiecare 1000 de calorii pe care le consumați pe zi. Este vorba despre aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Din păcate, doar aproximativ 5% dintre oameni ating această cantitate recomandată (7).

Fibrele insuficiente îți pot afecta sănătatea. De exemplu, o dietă săracă în fibre a fost legată de probleme digestive, cum ar fi constipația și disbioza, care este o creștere anormală a bacteriilor dăunătoare din intestine (8, 9, 10).

Dietele cu conținut scăzut de fibre sunt, de asemenea, asociate cu un risc crescut de obezitate, cancer de colon și cancer de sân (11, 12, 13).

Fibra dietetică, cunoscută și sub denumirea de fibră, se referă la carbohidrații pe care organismul tău nu-i poate digera. Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficientă fibră. Recomandările sugerează că femeile ar trebui să consume aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume 38 de grame..

Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor dietetice

Este posibil să fi auzit că adăugarea de fibre în dieta dvs. poate îmbunătăți sănătatea tractului digestiv..

Într-adevăr, fibra dietetică are multe efecte benefice asupra intestinelor tale, cum ar fi creșterea scaunului, reducerea constipației și consumul de bacterii intestinale sănătoase..

Alimentele bogate în fibre sunt, de asemenea, mai bogate în vitamine, minerale și antioxidanți decât alimentele cu conținut scăzut de fibre, precum cerealele rafinate. În plus, chiar te pot ajuta să slăbești (14).

Îmbunătățește digestia și sănătatea intestinală

Fibrele dietetice joacă multe roluri diferite în sănătatea intestinală..

Fibra insolubilă ajută la ameliorarea constipației prin adăugarea în vrac a materiilor fecale, în timp ce o consistență asemănătoare gelului din fibre solubile ajută la transportul alimentelor mai ușor prin tractul digestiv (15).

Un studiu care a implicat mai mult de 62.000 de femei a descoperit că cei care mâncau cel puțin 20 de grame de fibre dietetice pe zi aveau mult mai puține probabilități de constipație decât cei care mâncau doar 7 grame sau mai puțin pe zi (16).

Un alt studiu efectuat pe 51 de persoane a examinat efectele fibrei asupra constipației. În fiecare zi timp de 3 săptămâni, participanții au mâncat 240 de grame de pâine - secară sau alb. Pâinea de secară conținea 30 de grame de fibre, în timp ce pâinea albă conținea 10 grame..

Față de grupul de pâine albă, grupul de pâine de secară a experimentat un timp de tranzit cu 23% mai rapid, cu 1,4 mai multe mișcări intestinale pe săptămână și scaune mai moi, mai ușoare (17).

Fibra dietetică acționează, de asemenea, ca un prebiotic care alimentează bacteriile probiotice benefice din intestinul dvs., permițându-le să prospere și să limiteze creșterea bacteriilor dăunătoare.

Prebioticele din fibre alimentare pot reduce și riscul de cancer de colon, promovând motilitatea intestinală sănătoasă și întărind mucoasa intestinală (18).

Ajută la controlul greutății corporale.

Consumul de fibre vă poate ajuta, de asemenea, să vă atingeți greutatea corpului țintă și să mențineți o greutate sănătoasă..

Într-un studiu, 28 de adulți și-au crescut aportul de fibre de la 16 la 28 de grame pe zi. Au urmat una dintre cele două diete bogate în fibre zilnic timp de patru săptămâni - consumând fie 320 grame de fasole, fie o combinație de fructe, legume și cereale integrale.

Pe ambele diete bogate în fibre, participanții au mâncat cu aproximativ 300 de calorii pe zi și au pierdut în medie aproximativ 1,4 kg. În același timp, au raportat niveluri mai mari de sațietate și niveluri mai mici de foame decât înaintea unei diete bogate în fibre (19).

Consumul mai mult de fibre vă poate crește, de asemenea, rata metabolică în repaus - adică numărul de calorii pe care le ardeți în repaus..

Un studiu de 6 săptămâni pe 81 de adulți a arătat că cei care au luat o dietă de aproximativ 40 de grame de fibre pe zi au avut o rată metabolică mai mare și au ars cu 92 de calorii mai mult pe zi decât cei care au făcut-o. nutriție cu doar 21 de grame de fibre pe zi (20).

În plus, multe alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele integrale, sunt sărace în calorii. Încercați să mâncați mai multe dintre aceste alimente pentru a vă simți plini și mulțumiți. Acestea ajută la menținerea caloriilor scăzute, ceea ce te poate ajuta să slăbești..

Poate beneficia de controlul zahărului din sânge

Alimentele bogate în fibre ajută la încetinirea digestiei, ceea ce poate ajuta la stabilizarea glicemiei prin încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin (21, 22).

De fapt, unele studii au arătat că fibra poate ajuta la reglarea glicemiei și a nivelului de insulină. Insulina este un hormon care ajută la transportul zahărului din sângele către celulele tale și spune organismului tău să-l ardă pentru energie sau să îl păstreze sub formă de grăsime (23).

Menținerea nivelului moderat de zahăr din sânge este foarte importantă, deoarece vârfurile nivelului de zahăr din sânge îți pot deteriora corpul în timp și pot duce la boli precum diabetul (24).

Un studiu realizat la 19 persoane cu diabet de tip 2 a studiat efectele consumului de mic dejun bogat în fibre asupra glicemiei.

Cei care au mâncat un mic dejun bogat în fibre, care a cuprins 9-10 grame de fibre, au avut glicemia semnificativ mai scăzută după ce au mâncat decât cei care au mâncat un mic dejun cu conținut scăzut de fibre care conține doar 2-3 grame ).

Mai mult, un studiu realizat pe 20 de adulți supraponderali a arătat că cei care au consumat cel puțin 8 grame de fibre dietetice pentru micul dejun au avut un nivel mai mic de insulină după masă (24).

Menținerea insulinei scăzute vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, reducând cantitatea de calorii pe care corpul dvs. le păstrează sub formă de grăsime (26).

Poate scădea colesterolul și tensiunea arterială

Fibrele dietetice pot ajuta la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale ridicate, care sunt factori de risc pentru boli de inimă..

Unul dintre studiile de 28 de zile care au implicat 80 de persoane cu colesterol ridicat a studiat efectele aportului de fibre care sunt bune pentru inimă..

Cercetătorii au observat că persoanele care au consumat zilnic 3 grame de fibre solubile din ovăz au înregistrat o scădere de 62% a colesterolului total și o scădere de 65% a colesterolului LDL în comparație cu grupul de control (6).

Într-un alt studiu de 4 săptămâni, 345 de persoane au consumat zilnic 3-4 grame de beta-glucan, o fibră dietetică solubilă găsită în ovăz. În acest grup, a existat o scădere semnificativă a colesterolului LDL (rău) comparativ cu grupul de control (27).

De asemenea, consumul de fibre poate scădea tensiunea arterială..

O revizuire a 28 de studii a arătat că persoanele ale căror diete includeau un nivel mai ridicat de beta-glucan - tipul de fibre dietetice găsite în ovăz - aveau tensiune arterială mai mică decât persoanele care aveau cantități mici de fibre în dietele lor (28).

Până în prezent, majoritatea studiilor asupra fibrelor dietetice și a tensiunii arteriale s-au concentrat pe efectele suplimentelor alimentare, mai degrabă decât pe cele dietetice. În acest sens, sunt necesare studii suplimentare (28, 29, 30).

Fibra dietetică are multe proprietăți benefice. Utilizarea lor ajută la îmbunătățirea digestiei și promovează sănătatea intestinală. De asemenea, pot reduce anumiți factori de risc pentru boli de inimă și vă pot ajuta să vă controlați greutatea și glicemia..

Alimente bogate în fibre dietetice

Fibrele dietetice (fibre) se găsesc în aproape toate alimentele vegetale, inclusiv cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe.

Cu toate acestea, unele dintre aceste alimente conțin în mod natural mai multe fibre alimentare decât altele. Iată câteva dintre cele mai bune surse de fibre alimentare:

  • Semințe de chia: 10 grame la 30 de grame (2 linguri) (31)
  • Lentile: 8 grame la 100 grame porție (32)
  • Fasole Neagră: 8 grame la 90 grame porție (33)
  • Boabe de lună: 7 grame la 92 grame (34)
  • Ceapa: 7 grame la 80 grame (35)
  • Tărâțe de grâu: 6 grame la 15 grame (36)
  • Fasole roșie: 6 grame la 125 grame porție (37)
  • Seminte de in: 6 grame la 20 grame (2 linguri) (38)
  • Pere: 6 grame pe mediu (180 grame) pere (39)
  • Avocado: 5 grame la 1/2 de avocado (70 grame) (40)
  • Ovăz: 4 grame la 40 grame de ovăz crud (41)
  • Mere: 4 grame în medie (180 grame) măr (42)
  • Zmeura: 4 grame la 60 grame (43)
  • Quinoa: 3 grame pe 93 de grame (44)
  • Migdale: 3 grame la 30 grame (45)
  • Fasole verde: 3 grame la 100 grame porție (46)
  • Porumb: 3 grame la 1 bob mare de porumb (140 grame) (47)

Aceste alimente sunt deosebit de bogate în fibre alimentare, dar multe alte alimente întregi vă pot ajuta, de asemenea, să le creșteți aportul..

Simpla dorință de a include mai multe legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de fibre și de a îmbunătăți bunăstarea generală..

Aproape toate alimentele vegetale conțin fibre dietetice. Fasolea, lintea, tărâțele de grâu, perele, semințele de chia și in sunt câteva dintre cele mai bune surse..

Rezuma

  • Fibra dietetică (fibra) a fost recomandată de mult timp pentru rezolvarea problemelor digestive, cum ar fi constipația, dar joacă, de asemenea, multe alte roluri importante în corpul tău..
  • De exemplu, fibra dietetică din alimentele vegetale poate contribui la sănătatea intestinală optimă, vă poate ajuta să vă controlați greutatea și chiar să vă reduceți riscul de a dezvolta boli de inimă..
  • Din păcate, majoritatea oamenilor nu consumă suficient acest nutrient important..
  • Din fericire, alimentele bogate în fibre sunt ușor de adăugat la dieta ta. Mâncarea semințelor integrale, leguminoase, fructe, legume, nuci și semințe sănătoase este o modalitate ușoară și gustoasă de a-ți crește aportul de fibre și de a-ți îmbunătăți sănătatea..

Acest articol v-a fost de ajutor? Distribuie-l cu alții!

Ce alimente pot fi clasificate ca alimente cu fibre??

Fibrele alimentare este un aliment bogat în fibre. Fibra se găsește în legume, fructe, cereale (respectiv cereale). Se crede că fibrele promovează o digestie adecvată..

Surse de fibre
Acoperirile exterioare ale boabelor, semințelor, fasolea, legumele și fructele sunt mult mai bogate în fibre decât cele interioare. Tărâțele de cereale integrale, coaja de fasole, coaja de legume și fructe conțin o cantitate mare de fibre. Acesta este motivul pentru care o dietă bogată în fibre prescrie consumul de cereale integrale - la fel ca fructele și legumele nepercutate (pe cât posibil).
Cerealele integrale, fasolea, semințele, nucile, legumele și fructele nepercutate se disting printr-un echilibru de pulpă și nutrienți.

Fibră zilnică
Nutriționiștii recomandă consumul între 5 și 25 g de fibre, în funcție de cât de mult o persoană își monitorizează sănătatea.
Strămoșii noștri, care mâncau în principal cereale, primeau zilnic de la 25 până la 60 g de fibre. Dar obținem cea mai mare parte din consumul de fructe și legume.
Încercați să obțineți 35 de grame de fibre pe zi..

Conținut de fibre în diferite produse:

Numele produsului Conținut caloric de fibre (la 100 g)
Bran44.0150-200
Migdale 15.0645
Mazăre verde 12322
Grâu integral 9.6325.4
Paine integrala 8.5210
Arahide 8.1548
Beans7,058
Raisins6.8276
Lentile 3.8296
Verzi (medie) 3.845
Morcovii 3.133
Broccoli 3.033
Varză 2.928
Apples2,038
Faina alba2,0327
Cartof alb
Orez alb 0,8347
Grapefruit 0,635

Lista bogată în fibre

Fibra dietetică (fibra) este un carbohidrat complex care aproape nu este absorbit de organism. Acestea ajută să scape de excesul de greutate, constipație, îmbunătățesc metabolismul, stabilizează zahărul din sânge. Norma zilnică pentru bărbați este de 33,5 g, pentru femei - 28 g.

leguminoasele

Mazăre, fasole, linte - un adevărat depozit de fibre. Sunt surse de proteine ​​vegetale, aminoacidul esențial lizină, vitamine și minerale. Fibrele dietetice din alimentele cu fasole curăță intestinele, sprijină microflora.

Linte

Cultura unică de fasole. Are mai multe tipuri: roșu, verde, francez, etc. Este folosit pentru prepararea supelor, preparatelor laterale și a salatelor. Lentilele sunt bogate în aminoacizi, vitamine și minerale. Conține 7, 9 g de fibre dietetice la 100 g de terci.

Fasole

Este bogat în proteine ​​(25%) și fibre vegetale. Conținutul ridicat de fier are un efect benefic asupra funcției inimii. Zincul ajută la îmbunătățirea metabolismului carbohidraților. Leguminoasa este folosită pe scară largă în gătit. 100 g boabe colorate fiarte conțin 7 g de fibre. Sparanghelul (leguminoase) în 100 g are 3,0 g de fibre dietetice.

Mazăre (năut)

Puteți mânca atât fructe tinere, cât și semințe coapte întregi sau zdrobite. Conținut ridicat de proteine. Produsul este saturat cu vitamine din grupele B și A. Fibra în 100 g de năut fiert este de 11,2 g; verde - 5,7 g. Un pahar de mazăre proaspătă acoperă aportul zilnic de vitamina C.

Boabe de soia

Adesea folosit în diete pentru înlocuirea cărnii și a produselor lactate. Soia este folosită pe scară largă de vegans și vegetarieni pentru a suplimenta proteinele. Conține minerale și vitamine. 100 g de soia conțin 6 g fibre. Pot fi consumate crude și adăugate în salate.

legume

Toate bucătăriile lumii folosesc morcovi, sfeclă, cartofi, ceapă, diferite tipuri de varză etc., pentru a pregăti mâncarea. Mai rar, anghinare și cartof dulce. Sunt fierte, fierte și consumate proaspete. Se prepară sub formă de mâncare separată sau în combinație cu alte ingrediente. Ele satisfac foamea, dau organismului energie, se saturează cu vitamine și minerale. Legumele sunt alimente bogate în fibre..

Morcov

Legume radiculare gustoase și hrănitoare. Umplute cu vitaminele A, K, B. Bogate în antioxidanți. Are un conținut scăzut de calorii. Morcovii sunt recomandați pentru alimente și diete pentru copii. Fibra vegetală în 100 g este 2,8 g.

Sfeclă

Saturate cu nitrați anorganici naturali. Sucul de rădăcină reduce tensiunea arterială și crește activitatea musculară. Sfecla conține folat, fier, cupru, mangan și potasiu. În 100 g produs - 2,8 g fibre dietetice.

Brocoli

Acest tip de varză în ceea ce privește vitamina A se află pe primul loc în familie. Legumele fibroase sunt bogat înzestrate cu minerale. Antioxidanții de broccoli pot rezista la creșterea celulelor canceroase. Util brut. 100 g de inflorescențe includ 2,6 g de fibre.

varză de Bruxelles

Ca și varza albă, are un conținut ridicat de vitamine A, C, B și este bogată în fier, fosfor și potasiu. Servit sub formă de mâncăruri laterale, prepară supe și salate. Fibră la 100 g produs - 3,8 g.

Cartofi

Fierbinte în coajă este mai util. Sursa de vitamine C și grupa B. Tuberculii conțin amidon, pectină și fructoză. 100 g de legume conțin 2,2 g fibre dietetice.

Cartof dulce

Legumele rădăcinoase se consumă crude, fierte, coapte. Gustul cartofilor dulci depinde de soi. Există multe vitamine și minerale în tuberculi, precum și acid folic și proteine. Cartoful dulce se adaugă în salate. Fibra este de 3 g la 100 g de produs.

Dovleac

O legumă populară și sănătoasă. O sursă de vitamina A, K cu mult calciu. În 100 g dovleac - 2 g fibre dietetice.

fructe

Alimentele bogate în fibre sunt ușor de adăugat la dieta ta zilnică. Pentru o gustare ușoară, mănâncă o banană sau un pahar de fructe de pădure. Un astfel de aliment nu va dăuna cifrei, umple corpul cu vitaminele și fibrele necesare. Multe fructe bogate în fibre sunt disponibile chiar și iarna..

Pară

Conține acid folic, calciu, vitamine C, A. Perele sunt umplute cu inulină și alte polizaharide. 16,5% mediu de fructe - fibre.

căpșună

Boabele proaspete coapte este un depozit de vitamina A, C, H, B9. Conținut ridicat de minerale (potasiu, calciu, sodiu). În 100 g căpșuni - 2,2 g fibre dietetice.

Avocado

Fructul este plin de grăsimi monoinsaturate, bune pentru inimă. Folosit în salate și pentru prepararea sosurilor. Avocado purificat conține în medie 9,2 g de fibre.

Un mar

Cea mai mare parte a fibrelor dietetice se află în pielea fructelor, este important să mâncați nu numai pulpa. Mărul este bogat în vitaminele A, C și K, disponibile pe tot parcursul anului. Fibrele din fructele medii - 5,5 g.

Zmeură

Boabele parfumate sunt utile nu numai în timpul răcelilor sezoniere. Zmeura este bogat înzestrată cu mangan. 100 g - 6,5 g fibre.

mure

Mnogokostyanka are un întreg arsenal de multivitamine și minerale. Conținut ridicat de acizi organici. Fibră dietetică în 100 g fructe de pădure - 5,3 g.

prune uscate

Acesta este numele fructelor de prune uscate. Ajută la stabilirea activității tractului gastro-intestinal. Acționează ca un laxativ ușor. Prunele sunt bogate în zaharuri. 100 g de produs reprezintă 7 g de fibre.

Cereale

Includeți culturile în dieta dvs. zilnică. Ele dau putere și energie, umplu corpul cu nutrienți. Alimentele bogate în fibre sănătoase ameliorează foamea, curăță intestinele de toxine și hrănește microflora.

Quinoa

Cultura pseudo-boabelor, un fel de quinoa. Semințele sunt bogate în antioxidanți, magneziu, folat și cupru, vitaminele B1, B2 și B6. Quinoa este potrivită pentru preparate laterale, făina este folosită pentru coacere. 100 g semințe includ 7 g fibre.

Cerealele sănătoase sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. Ovăzul conține fibre solubile (beta-glucan, 8%). Reglează glicemia și colesterolul.

Hrişcă

Folosit pe scară largă în diete. Compoziția chimică a hrișcă este reprezentată de vitamine și minerale. 4,0 g de fibre în terci de finisare de 100 g.

bulgur

Cereale de grâu zdrobite, tratate termic Conține vitamine B, bogate în potasiu, fosfor și alte minerale. 100 g de bulgur brut are 18,0 fibre.

arpacaș

Prezintă o cantitate mare de proteine ​​și seleniu, este un puternic antioxidant. Carcasa de orz conține celuloză. Fibra grosieră este de 11,5% în greutate.

Nuci si seminte

Alimente sănătoase, bogate în fibre și bogate în grăsimi. Puteți mânca ca gustare, adăugați la deserturi, produse de patiserie, salate. Saturate cu nutrienți.

migdală

Compoziția chimică a nuci este izbitoare în abundență. Vitamine A, E, PP, Grupa B, minerale și grăsimi. În 100 g migdale - 7,5 g fibre dietetice.

semințe chia

Sunt o sursă de fibre, proteine, calciu și fier. Ridicat în omega-3s, vitamine și antioxidanți. Semințele se toacă mai bine și se mănâncă crude. Puteți adăuga în orice fel de mâncare. 100 g de chia reprezintă 38 g de fibre.

Ciocolata neagra

Gustos și sănătos, cu multă fibră dietetică. Unul dintre alimentele cele mai bogate în antioxidanți. Alegeți conținut ridicat de cacao (70% sau mai mult), fără zahăr. 100 g conține 7-10 g de fibre.

Celuloză. Ce este. Beneficiu. Rata de consum

Dieta celor mai moderni oameni este o abundență de alimente convenabile, alimente instantanee, diverse alimente rapide care conțin puține vitamine utile și oligoelemente și aproape fără fibre, cel mai important produs pentru o digestie corectă.

Deficiență de fibre

Lipsa de fibre în dieta unei persoane sănătoase duce la digestie, constipație, zgură a corpului, ceea ce duce la creșterea în greutate, scăderea imunității și alte probleme grave..

Beneficiile fibrei

Aport adecvat de fibre:

  • - normalizează digestia și motilitatea intestinală, ameliorează constipația, hemoroizii, sindromul de colon iritabil;
  • - curăță organismul de toxine și îmbunătățește metabolismul;
  • - vă permite să vă controlați pofta de mâncare și să pierdeți în greutate mai repede;
  • - scade colesterolul din sânge și hipertensiunea arterială;
  • - reduce glicemia, îmbunătățește sensibilitatea la insulină;
  • - îmbunătățește imunitatea și reduce activitatea proceselor inflamatorii.

Mâncarea multă fibră în loc de alimente rafinate și rafinate este recomandată pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, diabetului, problemelor intestinale, precum și pentru cei care doresc să slăbească..

Ce fel de fibre

Fibra este o fibră dietetică grosieră care se găsește în cantități mari în alimentele vegetale..

În funcție de gradul de solubilitate în apă, fibra este insolubilă, parțial solubilă și solubilă..

Multe produse alimentare de înaltă calitate: legume, fructe, fructe de pădure, fasole, nuci și semințe, într-o cantitate sau alta conțin atât fibre alimentare insolubile, cât și solubile.

Fibra insolubilă

Fibra insolubilă se găsește în cantități mari în tărâțe, ierburi, legume verzi și întunecate, salată de frunze.

Fibre dietetice insolubile:

  • - îmbunătățește digestia și normalizează scaunul;
  • - ajută la reducerea excesului de greutate;
  • - se leagă și se elimină substanțele toxice din organism;
  • - reglați colesterolul și glicemia, ajutați la stabilizarea tensiunii arteriale.

Fibra solubila

Există o mulțime de fibre solubile în fructe, fructe de pădure, citrice, morcovi, ardei, castraveți, mazăre, fasole, diverse feluri de varză, nuci, cereale.

Fibre dietetice solubile:

  • - umple intestinele și este absorbit lent în intestine, ceea ce vă permite să rămâneți mai mult timp și să nu supraalimentați;
  • - încetinește absorbția glucozei, menține nivelurile normale de insulină;
  • - fermentat în intestin și susține microflora intestinală benefică.

Ce alimente conțin fibre?

Aproape toate legumele și verdeturile sunt bogate în fibre: varză, sfeclă, morcovi, broccoli, roșii, dovleac, dovlecel, sparanghel, spanac, țelină, salată verde, mazăre verde, ceapă, pătrunjel, mărar.

Fructele proaspete, fructele uscate, fructele confiate, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale au multă pectină, o fibră solubilă utilă.

O astfel de selecție largă de alimente care conțin fibre sănătoase. Cu toate acestea, este înțelept să abordăm alegerea fructelor și legumelor, așa cum este fructele și legumele cultivate special pentru vânzare conțin adesea multe pesticide și sunt tratate cu substanțe chimice pentru a îmbunătăți aspectul și a prelungi durata de valabilitate.

Măcar încercați să cumpărați fructe și legume de sezon, de preferat cultivate în zona dvs..

Câtă fibră este necesară. Rata de zi cu zi

Nutriționiștii consideră că, pentru a menține o sănătate bună și funcționarea normală a tractului gastro-intestinal, pentru a menține o figură frumoasă, pielea curată, părul strălucitor și, de asemenea, pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, diabetului, obezității, un adult ar trebui să consume 25-40 de grame de fibre pe zi, în funcție de vârstă și starea corpului său.

Mai mult, rata zilnică de fibre este mai bine împărțită în mai multe doze.

Fibră dietetică zilnică

Aportul zilnic de fibre (fibră dietetică grosieră) este:

  • - pentru femei, 25-30 g;
  • - pentru bărbați, 35-40 g;
  • - pentru copii - 20-35 g.

Persoanele în vârstă ar trebui să fie ghidate de limitele inferioare ale normei, deoarece odată cu vârsta, funcția motorie a intestinului scade și în loc de un efect laxativ ușor, puteți obține efectul opus, mai ales dacă nu urmați regimul de băut.

Limitări de fibre

Mâncarea unei cantități mari de fibre dietetice grosiere nu este recomandată pentru ulcerații la stomac, gastrită, colită, duodenită. Cu o agravare a bolii, utilizarea fibrelor este limitată la minimum.

Cum să câștigi fibre

Nu este ușor și nu este întotdeauna gustos să colectați necesarul zilnic de fibre exclusiv cu alimente vegetale..

De exemplu, necesarul zilnic de fibre pentru o femeie adultă este de aproximativ 1,3 kg de mere sau 1,5 kg de legume, sau 1 kg de ovăz sau 0,5 kg de fasole.

Următoarea este o listă de alimente bogate în fibre și conținut de fibre la 100 g din fiecare produs. Fibră în alimente. Masa

Cu toate acestea, pe lângă fibre, organismul are nevoie de proteine ​​și grăsimi complete pentru celule de construcție, carbohidrați pentru energie.

Prin urmare, este mai corect să respectați o dietă echilibrată și variată. Pentru a compensa lipsa de fibre, puteți utiliza o porție de tărâțe de grâu / secară / ovăz sau aditivi alimentari care conțin o compoziție selectată optim de fibre dietetice insolubile și solubile, de exemplu, supliment alimentar Loklo NSP.

Fibre cum să ia

Cele mai bogate alimente cu fibre sunt tărâțele. Înainte de utilizare, sunt înmuiate în apă fierbinte timp de 30 de minute. Puteți adăuga tărâțe măcinate atunci când gătiți în primele feluri de mâncare și jeleu.

În secțiile de nutriție sănătoasă, vând o versiune mai delicioasă de tărâțe - tărâțe extrudate, care pot fi folosite ca fel de mâncare independent sau ca aditiv la supe și cereale preparate.

Important! Introduceți tărâțele în dietă treptat. Nu consumați mai mult de 30 de grame de tărâțe pe zi. Urmați regulile: pentru 10 grame de tărâțe uscate - beți 200 ml apă. În caz contrar, în loc de beneficii, puteți obține indigestie, constipație și chiar formarea scaunelor.

Fibră pentru pierderea în greutate. Cum se folosește

Cum să luați fibre pentru pierderea în greutate, vom analiza exemplul de Loklo Fiber. Puteți lua tărâțe obișnuite.

În programele de reducere a greutății corporale pentru a suprima pofta de mâncare, se recomandă să luați fibre cu 30-60 de minute înainte de a mânca. În acest caz, va funcționa ca adsorbant, curățând organismul..

Pentru a îmbunătăți efectul de a pierde în greutate, puteți înlocui 1 masă (de preferință seara) cu fibre, adăugând o lingură de Loclos la iaurt simplu sau kefir. În acest caz, fibra funcționează ca un aliment cu conținut scăzut de calorii, care normalizează tractul digestiv, restabilește microflora intestinală benefică..

Important! Pentru a evita constipația și balonarea, intrați în dieta de slăbire Loklo treptat, începând cu 5 grame pe zi. Doza poate fi crescută la 30 de grame pe zi. Acestea. indemnizația maximă zilnică este de 1 lingură. Loklo de 3 ori pe zi. O condiție prealabilă este utilizarea unui pahar suplimentar de apă cu fiecare aport de fibre..

- Complex cu Garcinia și L-Carnitină - dă un sentiment de sațietate

- Carbo Grabbers Absorber Carbohidrat - Ajută la reducerea conversiei carbohidraților în calorii

- Graficante de blocare a grăsimilor - ajută la reducerea absorbției de grăsimi

Fibră în alimente. Masa

ProdusConținut de fibre, g la 100 g
Tărâțe de grâu (neprocesate)40-45
Pudră de cacao35
Seminte de in25
Ciuperci uscate de porcini25
Fasole uscata20-23
Fulgi de nucă de cocos21.1
Smochine uscateoptsprezece
Crupe de orz15.6
Tărâțe de ovăz netratate15.4
Fructe uscate11-15
migdală12,2
Hrişcă12
Caise uscate12
Mere uscate11.3
Pâine integrală, cu tărâțe9-12
fistic10,2
Ovăz10
prune uscate9.2
Mazăre gătită9
Alune, alune uscate9
Datele uscate9
Boabele fierte7-9
Pâine integrală7-9
Muesli cu fructe uscate8
năut8
stafide8
Tărâțe de ovăz fierte8
Lentile fierte7.8
arahidă7.8
ciocolata amara7.4
Porumb dulce7.3
Susan7.1
Smochine proaspete7
Boabele fierte7
Mazare verde7
Fulgi de porumb și bețe (fără glazură)6.9
Nuci6.7
pâine de secara6.6
Crackers de gradul II6.5
Zmeură6.5
Ciuperci fierte6.5
Avocado6.5
Seminte de floarea soarelui6.2
arpacaș6.2
Hrișcă gătită6
Semințe de dovleac5.8
Spanac5
stafidă5
Fasole de soia gătită5
Salata de ceapa4-5
Rădăcină de țelină)4.9
Cătină4.7
anghinare de la Ierusalim4,5
Orez brun fiert4,5
Terci de orz4.2
varză de Bruxelles4.2
mure4.2
Fasole de sparanghel3.9
Nuci de pin3,7
chokeberry3,7
Paste de grâu dur3,7
Agrișă3,5
Terci de orz3,5
pere3.4
Crupe de mei3.2
Căpșune3.2
Ridiche3
Merisor3
Dovleac fiert2,8
Sfecla fiarta2,8
lămâi2,8
Morcovi proaspeți2.7
banane2.6
Mere proaspete2,5
Brocoli2,5
varza rosie2,5
kiwi2,5
Coacăze2,5
Verdele (ceapa, patrunjelul, mararul, salata verde, cilantro)2,5
Vânătă2,5
Griş2,5
Conopidă2,4
Varza Kohlrabi2.2
varza alba2.2
portocale2.2
Ardei roșu dulce2.1
Terci de ovăz2.1
Tulpini de telina)2
Nuci caju2
căpșună2
Ciupercile albe fierte2
Grapefruit2
caise2
mandarine1.8
Cartofi fierți1.8
Ceapa cu bec1.7
Mango1.7
Ardei verde dulce1.7
strugure1,6
Lingonberry1,6
Varză1,5
Prună1.4
Roșiile măcinate1.3
Terci de mei1.3
Un ananas1,2
Bezele1
cireașă1
Pepene0.9
Terci de semol0,8
castraveți0.7
Pepene0.5

Partajați pagina

Vă rugăm să rețineți că conținutul de substanțe de balast din alimente scade în timpul tratamentului termic, de exemplu, 100 g de hrișcă conține 12 g de fibre, apoi în 100 g de hrișcă va fi doar 6 g.

Fructele uscate și fructele confiate conțin mai multe fibre dietetice decât fructele proaspete și fructele de pădure, dar au foarte multe calorii, astfel încât fructele uscate, precum nucile, nu sunt recomandate să fie consumate în cantități mari de către persoanele care controlează greutatea corporală..

Suplimentul dietetic Loklo conține o combinație selectată optim de diferite tipuri de fibre dietetice necesare funcționării normale a tractului gastrointestinal, curățând organismul de toxine și toxine și practic nu conține calorii. Prin urmare, acest produs este adesea utilizat în programele de slăbit natural..

Sfaturi practice ale unui nutriționist

pentru că fibrele tind să se umfle, atunci când luați orice fibră dietetică, nu uitați să beți mai mult decât lichid normal.

Vă rugăm să rețineți că fibrele dietetice pot lega și elimina medicamentele, deci mențineți un interval de 1,5-2 ore între administrarea medicamentelor și suplimentul dietetic Loklo.

Scriitori de texte și consultanți de produse NSP: autori și consultanți NSP