Produse care conțin carbohidrați - tabel (listă)

Carbohidrații sunt compuși organici care conțin grupe de atomi de carbonil și hidroxil, care ocupă aproximativ 75% din materia uscată în plante, iar la animale și oameni până la 20-25%.

Ce le dau și de ce sunt atât de importante pentru oameni?

Aceasta este o resursă energetică importantă, una dintre componentele importante pentru un răspuns imunitar puternic, precum și materialul din care sfârșesc alte reacții vitale și metaboliți..

S-a dovedit științific că persoanele care consumă suficiente carbohidrați se pot lăuda cu un răspuns rapid și o bună funcție a creierului. Nu putem fi de acord că, în condițiile de muncă rece sau epuizantă, aceasta este o reală salvare sub formă de rezerve de grăsime.

Dar în ultimul deceniu, reclama și nutriționiștii au făcut ca carbohidrații să fie aproape dușmani ai sănătății, iar medicii, dimpotrivă, pretutindeni vorbesc despre beneficii de neînlocuit..

Ce trebuie luat pentru adevăr?

Pentru a face acest lucru, merită să înțelegeți tipurile de carbohidrați și care alimente ar trebui să fie excluse din dietă și pe care alimentele, dimpotrivă, să vă acordați toată atenția.

Inițial, carbohidrații pot fi împărțiți în:

  • monosacharide (de exemplu, glucoză și fructoză, cunoscute de toată lumea),
  • oligozaharide (de exemplu zaharoză),
  • polizaharide (de exemplu, amidon și celuloză).

Toate acestea sunt diferite în structura lor chimică, precum și în reacția din organism. Primul grup se numește zaharuri simple, are un gust dulce și este rău pentru figură.

Odată ajuns în sânge, glucoza este consumată în 6 g la fiecare 15 minute, adică dacă o consumi în cantități mari, aceasta va fi inclusă în metabolismul grăsimilor și va fi păstrată „mai târziu”. Natura a conceput controlul asupra acestor procese. Un hormon numit insulină, „născut” de pancreas, scade glucoza din sânge trimițându-l în grăsime, iar glucagonul, dimpotrivă, își crește nivelul.

Atunci când o persoană consumă un carbohidrat simplu, atunci într-un timp scurt, nivelul de glucoză crește brusc și simplu.

Corpul, așa cum a fost conceput inițial, trimite imediat insulină în ajutor. Ajută zaharul să se transforme de două ori mai mult în grăsimi, iar creierul percepe o cantitate mică de glucoză pentru semnale de foame, iar persoana vrea să mănânce din nou.

Dacă o astfel de hrană se repetă din când în când, atunci metabolismul se adaptează la această schemă, eliberează o cantitate mare de hormon, care în exces duce la probleme cu vasele de sânge și îmbătrânirea mai rapidă a pielii, iar pancreasul începe să se epuizeze și duce la o boală precum diabetul.. După cum se spune, noi suntem ceea ce mâncăm.

Drept urmare, acest ciclu vicios începe să provoace un fel de dependență, iar o persoană va avea nevoie de ajutor specializat pentru a reveni la un stil de viață sănătos. Carbohidrații simpli duc la provocări necontrolate de foame, apatie, oboseală, stare de spirit proastă, dacă nu mănânci ceva dulce, ai doborât somnul.

Ce alimente sunt specifice carbohidraților simpli??

Iată o listă de alimente care au carbohidrați simpli:

  • produse de panificatie: rulouri, paine, biscuiti, placinte, fursecuri;
  • zahăr și miere;
  • toate dulciurile din fabrică;
  • fructe și legume caracterizate prin dulceață crescută (struguri, banane, roșii, dovleac, cartof dulce etc.);
  • cereale: orez (numai alb), fulgi de porumb, semolă;
  • băuturi carbogazoase, sucuri cumpărate;
  • fast food.

Glucidele complexe, atunci când sunt ingerate cu alimente, acționează diferit. Formula lor chimică este mult mai complicată. Din această cauză, divizarea sa necesită mai mult timp și energie. Carbohidrații complexi nu pot ridica atât de rapid nivelul de glucoză, producția de insulină nu depășește norma, ceea ce înseamnă că nu există o prelucrare continuă a stresului în grăsimi. Celulele se hrănesc cu energie, iar senzația de foame nu apare după 15-20 de minute, ci doar după 2-3 ore.

Procesul este ajutat de fibre insolubile, care normalizează digestia în intestine și nu permite absorbția rapidă a zahărului în sânge. Umple ușor stomacul, astfel încât senzația de plenitudine este prelungită. Sursele de fibre sunt legumele, ierburile și tărâțele. Poate fi achiziționat separat în farmacie sub formă de ceaiuri sau tablete, dar numai în conformitate cu mărturia medicului pentru a regla metabolismul și a pierde în greutate corporală.

Dacă există o fracțiune la fiecare 3 ore, atunci metabolismul va fi accelerat, hormonii de stres nu vor fi amânați „pentru mai târziu”, iar greutatea va rămâne normală.

Alimente complexe bogate în carbohidrați

Alimente complexe bogate în carbohidrați:

  • leguminoase;
  • cereale;
  • toate tipurile de ciuperci;
  • fructe și legume neîndulcite;
  • pâine și paste făinoase obținute numai din grâu dur;
  • bob cu o cantitate minimă de procesare (de exemplu, germeni).

Amidonul poate fi extras din cartofi, fasole și diferite cereale.

Pe lângă faptul că carbohidrații complecși nu duc la un exces de grăsime corporală, nu uzează corpul și nu distrug vasele de sânge, se pot adăuga și beneficiile oligoelementelor și vitaminelor obținute cu acestea..

Indicele glicemic este, de asemenea, un aspect important..

Ce este? Glicemia este de obicei numită cantitatea de glucoză care există în sânge în acest moment. Normal pe stomacul gol este aproximativ un gram.

Indicele glicemic este valoarea a ceea ce va câștiga glucoza atunci când se utilizează un anumit produs pe unitatea de timp. Din cele de mai sus rezultă că valoarea unui astfel de indice în carbohidrații simpli va fi semnificativ mai mare decât în ​​cele complexe. Iar alimentele cu un indice glicemic ridicat pentru insulină sunt ca o cârpă roșie pentru un taur. Prin urmare, nu ar trebui să existe alimente în dietă care în indicatorii săi să depășească 60-65.

Grafic produs ridicat GI:

ProduseGi lor
Legume:
Piure de cartofi95
cartofi prăjiți95
Chipsuri90
Cartofi prăjiți în ulei95
Porumb (fiert cu sare)75
Dovlecei prăjiți cu unt75
Morcovi (în tratament termic)80
Caviar de dovleac70
Fructe, fructe de padure:
ananas67
Pepene72
Datele120
suedez100
Cereale și produse făinoase:
Amidon (mo)100
Terci de orez în lapte72
Terci de mei pe apă70
Terci de orez pe apă80
musli80
Pâine albă (pâine prăjită)95
Pâine albă fără gluten90
Brânze de hamburger90
Fulgi de porumb85
Taitei de orez90
lasagna85
Griş70
Pizza cu brânză68
Torturi prăjite cu umplutură90
covrigi105
Biscuiti, prăjituri, fabrică de patiserie100
Produse lactate:
Clătite cu brânză de casă cu zahăr75
Inghetata70
Laptele condensat cu zahăr85
Bauturile:
Sucuri din fabrică multivitamină70
Bere110
Soda dulce75
Dulciuri:
Ciocolata cu lapte72
Dulciuri de caramel80
Popcorn aromat85
halva72
Baruri72
Miere91
Croissant70

Produse GI scăzute

Pătrunjel, mărar, busuioc6
Avocado12
Brânză Tofucincisprezece
Murături sau castravețicincisprezece
Masline si masline17
Varză (conopidă, varză de Bruxelles)cincisprezece
Tărâţecincisprezece
Vinete, dovlecelcincisprezece
Zmeură23
cireașă23
Mandarine, portocaletreizeci
Ciocolata neagra cu cacao inalta35
piersicitreizeci
Granattreizeci
caisetreizeci
Linte31
Susan35
năut35
Uscare: prune, caise uscate37
Hrişcă40
Paste de cereale integrale45

Nu uitați de cantitatea de mâncare mâncată. În funcție de conținutul caloric, dieta zilnică ar trebui să fluctueze între 1800-2100 fără activitate fizică și plus 200-300 de calorii pentru sport pentru fete și respectiv 2500-2600 pentru băieți..

În greutate, carbohidrații trebuie să fie de până la 70 de grame pentru a reduce greutatea curentă sau până la 200 de grame pentru a menține corpul în greutate constantă pentru o zi. Este ideal să alegeți cantitatea de carbohidrați complecși necesari calculând greutatea unei persoane (excludem deloc simpli).

În medie, 1 kg din greutatea actuală trebuie să consume 2-3 grame de carbohidrați. pentru că carbohidrații emit mai multe calorii în timpul oxidării decât proteinele și grăsimile (1 g conține 4 callas), atunci acest fapt trebuie luat în considerare. Pentru aceasta, produsele care conțin cantități mari de carbohidrați sunt excluse sau limitate maxim. Acestea includ:

  • orez (87 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs);
  • fulgi de porumb (85 grame);
  • făină (80 grame);
  • prăjituri (70-80 grame);
  • stafide (65 grame);
  • zahăr (100 grame);
  • miere (78 grame);
  • marmeladă (80 grame);
  • ciocolată cu lapte (78 grame);
  • fursecuri (60-75 grame).

Dar o cantitate mică de carbohidrați poate afecta metabolismul general, deoarece ajută la procesarea proteinelor și grăsimilor..

O altă regulă de aur este o cantitate mare de apă curată și distribuirea mai multor alimente care conțin carbohidrați în prima jumătate a zilei și se recomandă să includă numai fibre în cină. O combinație între o salată ușoară de legume și un produs proteic, cum ar fi pește la grătar sau ouă este ideală. Puteți face o salată de seară sub această formă:

  • cascaval 500 grame;
  • castravete proaspat sau sarat, dupa gust, 1 bucata;
  • mărar de pătrunjel;
  • putina sare de mare.

Seara, este mai bine să nu asezonați salata, iar la ora prânzului puteți adăuga ulei de măsline sau biscuiti.

Dimineața, vă puteți descărca ocazional și adăugați ceva dulce în alimentația dvs.: faceți smoothie-uri delicioase de fructe cu înghețată și miere, adăugați unt de arahide la pâine prăjită cu avocado, faceți prăjituri cu piure de fructe și ciocolată întunecată topită pentru micul dejun.

Astfel de micuri dejun nu vor aduce rău cifrei, deși sunt bogate în carbohidrați și bogate în calorii, dar îți vor oferi posibilitatea să nu te abați de la alimentația corespunzătoare și să te simți vesel și plin..

Când gătiți din carbohidrați, trebuie să știți că în procesul propriu-zis, puteți, fără să vă dați seama, să creșteți caloriile de 2-3 ori. Trebuie să luați în considerare cu atenție cantitatea de ulei și semințe utilizate pentru salate și prăjire, este mai bine să excludeți legumele obișnuite în general și să le înlocuiți cu măsline.

Cantitatea de miere din micul dejun, cantitatea de sare din farfurie contează, merită să fie numărate gramele de fructe uscate în gustări, deoarece, deși sunt utile, acestea au doar o greutate foarte mică. Nucile pot fi de până la 100 de grame, curmale - 4-5 bucăți, prune și caise uscate - până la 8 bucăți, mere uscate și pere - 1 zmen. Merită să fii atent cu lapte praf, pentru că este mult mai caloric decât de obicei.

Dacă urmați aceste reguli ușoare, atunci treptat veți ști deja cantitatea necesară și nu va trebui să cântăriți și să calculați BJU de fiecare dată. Prin consolidarea controlului carbohidraților cu suficient sport, cu siguranță îți vei atinge corpul de vis.

Glucide rapide

Mulți oameni care doresc să scape de kilogramele în plus se grăbesc de la o extremă la alta, încercând pe ei înșiși toate dietele posibile noi. În multe dintre ele, este strict interzis să consumăm carbohidrați rapid, argumentând că cu siguranță vor fi depuse pe părțile laterale sau în alte zone cu probleme. Este chiar așa? Ce cred experții? Vom lua în considerare și alte întrebări pe acest subiect mai detaliat în acest articol..

Ce sunt carbohidrații simpli (rapid)? Tabel și listă de produse

Prin „rapid” ne referim la carbohidrați simpli care sunt ușor prelucrați de organism. Au nevoie de doar câteva minute pentru a se descompune în molecule simple, a intra în sânge, a furniza organismului o încărcătură de forță, energie. Viteza acestor procese este determinată de indicele glicemic: cu cât este mai mare, cu atât mai puțin timp petrece organismul pentru procesare.

Puteți găsi valoarea indicelui glicemic în tabelele corespunzătoare, pe baza cărora poate fi compilată și o dietă zilnică pentru pierderea în greutate sau menținerea greutății curente. Dar înainte de a trece la analiza anumitor alimente, este important să examinăm întrebările despre care este indicele glicemic, ce efect au carbohidrații rapide și merită să le adăugați la dietă, în principiu..

Glucide rapide și lente - care este diferența?

Carbohidratii sunt compusi chimici complexi care sunt componente importante ale celulelor. După structură și structură, acestea sunt împărțite în două grupuri mari:

  • Rapid (sau simplu). Rata de descompunere, asimilarea unor astfel de carbohidrați este mult mai mare decât lentă. Acestea intră cu ușurință în fluxul sanguin, dar senzația de plinătate este repede înlocuită de o senzație de foame din cauza unui salt ascuțit al insulinei. Acestea includ produse care conțin glucoză, fructoză, lactoză, zaharoză sau maltoză. Este vorba despre făină, cofetărie, zahăr, băuturi carbogazoase, alcool.
  • Lent (sau complex). Se caracterizează printr-o rată de asimilare scăzută: organismul poate dura până la patru ore să digere alimentele care conțin astfel de carbohidrați. În tot acest timp, o persoană se simte plină. Pentru aceasta se mai numesc „lungi” sau „lungi”. Acest grup include produse care conțin amidon, fibre sau pectină, glicogen. Este vorba despre cereale cu cereale integrale, pâine, paste, legume, fructe neîndulcite, verzi, produse din carne.

Atunci când compilați o dietă, se recomandă să vă concentrați pe carbohidrați lentați. Ele oferă un sentiment lung de plenitudine, bunăstare, o încărcătură de vivacitate, energie. Dar nu renunțați deloc la carbohidrați, deoarece acest lucru poate duce la defecțiuni. Nutriționiștii permit adăugarea la dieta alimentelor preferate, dar „dăunătoare”, cu condiția ca 85-90% să fie mâncare sănătoasă.

Index glicemic

În conformitate cu indicele glicemic (GI) se înțelege rata de asimilare de către organismul uman a carbohidraților din alimente. Această definiție a venit din medicină la sfârșitul sec. A fost introdus de un dietetician de la Universitatea din Canada, David J. A. Jenkins. A încercat să-și dea seama ce fel de mâncare este cel mai bine pentru persoanele cu diabet. În acest scop, el și-a dezvoltat propria clasificare a produselor, concentrându-se pe modul în care nivelul de glucoză din sânge se modifică după utilizarea lor. Rezultatele acestei lucrări au fost prezentate în articolul „Indicele glicemic al produselor alimentare: baza fiziologică a metabolismului carbohidraților”.

În activitatea sa, Dr. David Jenkins a explicat cum cantitatea de carbohidrați din alimente este legată de bunăstarea unei persoane. Un nivel normal de glucoză din sânge contribuie la creșterea energiei: o persoană se simte trează, crește performanța și concentrarea. O scădere accentuată a zahărului, precum și scăderea acestuia - pot provoca o defecțiune.

Se dovedește că organismul uman trebuie să mențină constant nivelul de insulină din sânge - aceasta este o garanție a sănătății bune, o încărcare a forței, a energiei. În plus, vârfurile de zahăr trebuie evitate. În această privință, a fost elaborată o scară a indicelui glicemic de 100 de puncte, conform căreia toate produsele sunt împărțite condiționat în trei categorii:

  • cu un indice glicemic scăzut - sub 55 de unități;
  • cu o medie - de la 55 la 70;
  • mare - peste 70.

În pregătirea dietei, este de dorit să preferați mai ales produsele cu un indice glicemic scăzut. Ele oferă un sentiment lung de plenitudine, bunăstare..

Cum să înțelegem fără tabele că produsul aparține categoriei indice glicemic scăzut? Există trei reguli:

  • Celuloză. Cu cât este mai dietetică, cu fibre vegetale - cu cât este mai mică GI.
  • Proteine ​​și grăsimi: cu cât sunt mai multe, cu atât valoarea GI este mai mică.
  • Lipsa tratamentului termic: temperaturile ridicate distrug fibrele vegetale, astfel încât fructele și legumele sunt mai bine să mănânce proaspete.

Însă nu vă temeți de carbohidrații rapide, cu un GI ridicat, excludeți-i complet din dietă. De asemenea, pot aduce unele avantaje, principalul lucru este moderarea și controlul strict al porțiilor..

Importanța carbohidraților rapide în dietă

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru om. Dar produsele cu un indice glicemic ridicat dau doar un efect temporar, care este înlocuit de o scădere a puterii, o deteriorare a concentrației. Cu toate acestea, organismul poate avea nevoie de carbohidrați rapide, în unele cazuri, pentru recuperarea rapidă a energiei. Deci, de exemplu, alimentele cu o valoare GI peste 70:

  • ajută să facă față diverselor munci mentale, activează creierul;
  • contribuie la refacerea rezervelor de glicogen;
  • participă la metabolismul celular;
  • îmbunătățește starea de spirit, combate starea de spirit depresivă;
  • controlează sinteza hormonilor, promovează producția de dopamină și serotonină, care afectează dispoziția;
  • blochează toxinele și substanțele nocive din mediu.

În plus, carbohidrații rapizi cu un indice glicemic ridicat sunt necesari pentru persoanele care vizitează în mod regulat sala de sport, preferă antrenamentele cu intensitate ridicată. Acestea oferă organismului energie „rapidă”, cresc rezistența.

Beneficiile și nocivile carbohidraților

Principalul beneficiu provine din carbohidrații compleși, lenti. De regulă, produsele care le conțin sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și aminoacizi. Toate acestea sunt necesare pentru ca organismul uman să desfășoare diverse procese metabolice, funcții:

  • Refacerea rezervelor de energie. Trebuie să știți că carbohidrații îndeplinesc această funcție numai atunci când lucrați împreună cu proteine ​​și grăsimi. De aceea, este important să respectați „regula plăcii”, pentru a vă asigura că produsele sunt combinate între ele. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați principiile unei alimentații corecte și sănătoase. Nicio dietă nu poate furniza în mod adecvat organismului nutrienți..
  • Îmbunătățirea sistemului nervos central. Funcționarea celulelor creierului depinde în mare măsură de cantitatea de glucoză. Dacă este suficient, o persoană se simte bine și, cu o scădere accentuată a acesteia, se observă declin, absența, starea de rău apar sub formă de amețeli, somnolență.
  • O creștere a țesutului muscular. Creșterea musculară se datorează proteinei cu participarea carbohidraților. Dacă nivelul glicemiei este insuficient, are loc distrugerea celulelor, procesele metabolice încetinesc.
  • Reglarea tractului gastro-intestinal. Carbohidrații lente, în cea mai mare parte, sunt bogate în fibre și fibre vegetale, care nu sunt digerate, nu sunt descompuse de enzime. Ele ajută la curățarea intestinelor, creează condiții favorabile pentru creșterea bacteriilor benefice.

Carbohidrații joacă un rol foarte important în organism. Prin urmare, în niciun caz nu îi puteți exclude din dietă, așa cum solicită diverse diete.

De cati carbohidrati avem nevoie?

Norma carbohidraților din dietă depinde de sex, vârstă, nivel de activitate și alte caracteristici individuale ale unei persoane. Deci, de exemplu, un bărbat care conduce un stil de viață normal, fără antrenament, are nevoie de aproximativ 200-250 grame pe zi, iar o femeie - doar 150-200. Lipsa lor poate provoca slăbiciune, apatie, oboseală și exces poate duce la un set de kilograme în plus. Rata zilnică aproximativă este prezentată în tabel.

Greutate 50-55 kgGreutate 60-65 kgGreutate 70-75 kgGreutate 80-85 kg
bărbaţi
slăbire165170175185
Întreținerea greutății220235245265
Câștig în masă280295310320
femei
slăbire110140160170
Întreținerea greutății140160190210
Câștig în masă190240250260

Pentru a determina, fără greutăți și alte dispozitive, cât de mulți carbohidrați trebuie să mâncați, puteți utiliza „regula plăcii”:

  • jumătate din farfurie ar trebui să se încadreze pe legume verzi și fără amidon;
  • un sfert - pentru proteine;
  • restul este pentru legume amidonice.

O astfel de porțiune va oferi o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, va oferi organismului energia necesară, în timp ce nu va provoca un salt în insulină în sânge. Acest principiu se aplică tuturor meselor de bază: mic dejun, prânz, cină.

Ce alimente sunt glucide rapide: o listă de alimente

Carbohidrații digerabili pot fi incluși în porții mici. Luați în considerare lista completă a produselor în care sunt conținute:

  • produse de patiserie, brutărie și cofetărie: pâine albă, prăjituri, prăjituri, prăjituri și pâine prăjită, biscuiti;
  • cereale: orez alb, fulgi de ovăz instant, mei, grâu de porumb, semolă;
  • ciocolată, marmeladă, bezele, dulciuri, bomboane, napolitane, înghețată;
  • brânză de coajă glazurată;
  • paste fainoase de grau;
  • grâu, orez, făină de porumb;
  • cereale pentru mic dejun;
  • granola dulce cu nuci și stafide;
  • legume: morcov fiert, napi, țelină, păstăi, porumb fiert, dovlecel, dovlecei, dovleac;
  • caviar de dovlecei;
  • zahăr, amidon, miere;
  • lapte condensat;
  • taitei de orez sau grâu;
  • cartofi: prăjiți, coapte, cartofi prăjiți;
  • fructe conserve: caise, piersici, ananas;
  • fructe uscate: curmale, stafide, caise uscate, piersici uscate, caise și pere;
  • alcool, inclusiv bere;
  • sirop de porumb;
  • fructe dulci: banană, pepene verde, struguri;
  • băuturi carbogazoase cu zahăr;
  • compot;
  • sucuri dulci.

Dar este recomandat să vă concentrați nu numai pe această listă, ci și pe indicatorul indicelui glicemic.

Tabelul glucidelor rapide din alimentele cu un indice glicemic ridicat (peste 70 de unități)

ProdusIndex glicemicCantitatea de carbohidrați la 100 de grame de produs
Alcool (mediu)1160-50
Pepene1028
Caise conserve9067
Pâine lungă sau pâine albă13552
Brânze de hamburger87cincizeci
suedez888
leguminoasele799
Coacerea, cofetăria, prăjiturile (în medie)10270
Sirop de porumb11477
Cola, alte băuturi dulci carbogazoase10012
Cartof: prăjit, fiert, cartofi prăjiți9427
Amidon9484
pocnitoare8168
Porumb fiert7623
Suc de fructe745
Caviar de dovlecei749
Griş7474
Compot71cincisprezece
zahar brun7097
Fructe din conserve7068-75
Taitei de orez9084
zaharicale7998
Miere8981
Paste8974
Faina de grau8772
Făină de orez7881
Faina de porumb7074
Morcovii fierti845
Muesli este dulce7965
Lapte condensat7956
Inghetata7023
Bere1150-53
Păstârnac979
Conserve de piersici9267
Suc de fructe755
Tort7576
Mei7176
orez alb9077
Ridiche846
Brânză de caș glazurată7010
Sucul748
biscuiţi7472
Țelină863
Zahăr100100
toasturi10045
Dovleac755
Datele14573
Ciocolata cu lapte7067-83
Bomboane cu ciocolată7073

Tabelul glucidelor rapide în alimente cu un indice glicemic mediu (55 - 70 unități)

ProdusIndex glicemicCantitatea de carbohidrați la 100 de grame de produs
Un ananas67treisprezece
Banană6023
strugure4117
mazăre657
Pepene658
stafide6472
smochine6414
Iaurt cu zahăr și fructe589
Porumb6623
Caise uscate6566
Cartofi63şaisprezece
Cafea cu zahăr sau ceai607
Compot fript59cincisprezece
Morcovi crudi648
Mango51cincisprezece
Maioneză613
Papaya59treisprezece
Grâu încins6342
Orez nepoluat6573
Smântână564
Brânză5914
Sfeclă649
Pâine integrală66cincizeci
Fulgi Hercule6768

Carbohidrați și sporturi rapide

După cum am menționat deja, există carbohidrați greu de digerat și ușor de digerat, care își obțin numele în funcție de viteza de procesare de către organism. În domeniul nutriției sportive, există reguli privind modul în care și când trebuie utilizate aceste tipuri de produse cu activitate fizică de intensitate diferită.

Carbohidrați lentați se recomandă a fi consumate cu două până la trei ore înainte de antrenament. Ele vor oferi un flux de energie stabil, uniform, care va dura până la sfârșitul lecției în sală.

Carbohidrații rapide se recomandă a fi consumate în jumătate de oră după antrenament, în timp ce așa-numita „fereastră de carbohidrați” durează. Pentru ce este? Lucrul este că, după încărcări intense, corpul are nevoie de forță pentru a restabili, reumple cantitatea de glicogen din țesutul muscular, care este distrus în timpul procesului de antrenament.

Dimensiunea porții trebuie să fie mică, aproximativ 100 de grame. Nu este necesar să mâncați în mod condiționat produse „proaste”, „dăunătoare”, cum ar fi mâncarea rapidă sau cofetăria. Câteva fructe uscate, o banană mică sau alte fructe dulci, o porție de orez alb sau paste - este foarte bun.

Opinia expertului

Nu luați carbohidrați rapid ca pe ceva îngrozitor, care implică kilograme în plus și probleme de sănătate. Excesul de greutate poate apărea din diferite motive și, în cea mai mare parte, sunt psihologice, care nu pot fi rezolvate prin schimbarea dietei, deoarece este - consecința lor și nu invers. În primul rând, o persoană devine stres, apoi reacționează dureros la el, iar apoi, în confort, mănâncă mult. Nimeni nu este niciodată ferit de necazuri, este imposibil să scapi de ele. Prin urmare, legătura de mijloc a acestui „lanț de supraalimentare” este supusă unei corecții: reacția la acestea, ducând o persoană la bucătărie la frigider, la una mare sau shawarma. Acesta este domeniul de activitate al unui psihoterapeut, specialist în pierderea în greutate. El, cu argumentele și întrebările sale, a fost primul care a intrat în calea de a vă adăuga kilograme în plus. Ei bine, și, în ansamblu - bineînțeles, pentru sănătate, bucurie și frumusețe, munca complexă a unui psiholog, nutriționist, instructor de fitness și, uneori, cosmetolog este importantă.

Carbohidrați rapide: o listă de produse, un tabel, pentru ce sunt ele, care sunt potrivite pentru pierderea în greutate

Carbohidrații sunt un fel de combustibil. Acestea umplu corpul uman cu energia necesară pentru a asigura funcționarea normală. Carbohidrații sunt împărțiți în 2 grupe: complexe și simple.

Medicii nu recomandă abuzul de polizaharide simple. Este important să înțelegeți clar de câtă substanță are nevoie de corpul vostru. Doar în acest fel puteți evita problemele cu excesul de greutate și vă puteți menține sănătatea.

Ce sunt carbohidrații rapide

Acest tip este, de asemenea, numit simplu. Moleculele unei substanțe sunt compuse din hidrogen, oxigen și carbon. Odată ajunși în corpul uman, se transformă în glucoză. De regulă, acest tip de substanță se găsește în alimentele procesate cu un conținut minim de vitamine: pâine albă, zahăr granulat, prăjituri, sodă.

Substanțele organice simple, care intră în sânge, cresc imediat nivelul de zahăr. Aceasta duce la dezvoltarea diferitelor boli. Cel mai adesea - la diabet și tulburări ale sistemului cardiovascular.

De asemenea, abuzul de astfel de alimente este plin de:

  • apetit crescut;
  • încălcarea tractului digestiv;
  • dezvoltarea gastritei și pancreatitei;
  • obez.

De ce polizaharidele rapide sunt necesare pentru organism

Ele sunt o sursă de energie necesară în tot corpul, în special sistemul nervos și mușchii. Majoritatea oamenilor sunt convinși că dulciurile îmbunătățesc starea de spirit. Chiar este. Substanța promovează producerea „hormonului fericirii” - serotonină. Îmbunătățește somnul și controlează tensiunea arterială..

Vă rugăm să rețineți că mulți nutriționiști numesc carbohidrații simpli un fel de medicament, care este greu de refuzat. Acest lucru se datorează producției accentuate de insulină, cu care organismul se obișnuiește rapid, necesitând o porție nouă.

Polizaharidele nu trebuie abandonate complet. Dă preferință carbohidraților complecși, care sunt absorbiți mult timp, ceea ce le permite să intre uniform în sânge, astfel încât să nu provoace o săritură în zahăr.

Carbohidrați rapide: Lista de produse

Orice dietă limitează aportul de alimente bogate în carbohidrați. Puteți începe să pierdeți în greutate rapid dacă excludeți din meniu alimentele cu un indice glicemic ridicat..

Acestea includ:

  • Miere;
  • cașmoni, banane, pepene verde, smochine, pepene;
  • Cartofi prăjiți;
  • ketchup;
  • grâu de mei;
  • legume dulci;
  • ciuperci;
  • nuci
  • Fasole
  • lapte condensat;
  • ridiche;
  • griş;
  • amidon;
  • făină;
  • maioneza, smantana (20%);
  • sucuri;
  • gemuri, conserve;
  • muschiulet de porc;
  • băuturi alcoolice, sirop;
  • produse făinoase (toate produsele de patiserie, pâine, paste);
  • cofetărie.

Carbohidrații simpli sunt ceea ce alimente.

Acesta este în primul rând un aliment cu un indice glicemic ridicat (peste 70 de ani). Acest indicator indică rata de asimilare a produsului. Nutriționiștii recomandă consumul de alimente cu un GI ridicat timp de o jumătate de oră după un antrenament istovitor în sala de sport. În această perioadă corpul începe să se refacă. Prefera miere, paste sau fructe dulci.

Nu este de dorit să refuzați fructele și fructele de pădure. Majoritatea produselor din această grupă conțin o mulțime de carbohidrați (fibre) nedigerabile. Pe lângă glucoză și fructoză, fructele conțin multe alte oligoelemente benefice..

Lista de produse simple carbohidrați

Pentru a pierde în greutate, trebuie să utilizați alimente cu un conținut ridicat de polizaharide simple cu precauție.

Acestea includ:

TitluConținut de carbohidrați 100 g
pâine albă54
Pepene8
Zahăr100
Tort70
Miere80
Orez79
Paste70
Fulgi de porumb70
Inghetata23
Fructe din conserve80
Ciocolată75
Caise uscate65
stafide70

Cât poți mânca polizaharide simple pe zi

Dacă nu puteți exclude din meniu produse dăunătoare, mâncați-le dimineața. Acest lucru va restabili rapid energia pierdută în timpul somnului. După prânz, este mai bine să renunți la un tort delicios, lăsându-l până a doua zi dimineața.

Doza admisibilă de materie organică este diferită pentru fiecare persoană, în funcție de parametrii individuali. Pentru un kilogram de greutate corporală, sunt necesare 3 grame din această substanță. Pe baza acestui lucru, puteți calcula independent doza necesară.

De exemplu, greutatea unei persoane este de 80 kg, ceea ce înseamnă că poate mânca până la 300 de grame. Vă rugăm să rețineți: dacă conduceți un stil de viață sedentar, atunci cantitatea de substanță la 1 kg va trebui redusă la 2 g.

Concluzie

Vrei să slăbești? Apoi, limitați cantitatea de alimente cu un GI ridicat în dieta dvs., înlocuindu-le cu proteine. Acest lucru este dificil de făcut, dar posibil.

După ce vă sortați, vă puteți obișnui corpul cu mai puțin insulină, scăpând astfel de dependența de alimente.

Tabel complex de carbohidrați

Carbohidrații complecși sunt carbohidrați care sunt absorbiți lent, promovează o digestie adecvată și nu duc la salturi de insulină în sânge..

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru om. În structura și viteza lor de asimilare de către corp, acestea sunt:

  • simple - carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (indicele glicemic arată viteza cu care carbohidrații sunt absorbiți de organism și cresc zahărul din sânge);
  • complex - carbohidrați glicemici cu conținut scăzut.

Ce sunt carbohidrații complexi

Carbohidrații simpli (rapid), care se descompun rapid, dau un salt în insulină, ar trebui să existe puțin în dietă. Sunt necesare atunci când aveți un consum energetic puternic și trebuie să vă reîncărcați rapid (de exemplu, înainte de un antrenament activ sau după acesta). Cu alte cuvinte, acestea vor fi utile și nu vor face rău atunci când energia eliberată rapid de la ei este cheltuită pentru afaceri. În caz contrar, corpul va transmite un semnal pentru a trimite energie nespusă în grăsime.

Carbohidrații complecși se mai numesc lent sau sănătos. Complexele sunt numite datorită structurii complexe. Această structură nu le permite să se despartă rapid. Carbohidrații complecși se descompun mai mult, energia este eliberată uniform, glucoza din ele este absorbită de organism treptat. Aceasta oferă o saturație de lungă durată, fără vârfuri de zahăr din sânge..

Carbohidrații lenta nu numai că umplu armonios corpul cu energie, dar ajută și la digestie. Ele vin sub multe forme. Fiecare specie are proprietăți benefice diferite și capacitatea de a influența organismul..

Tipuri de carbohidrati complexi

În funcție de indicele glicemic și de valoarea nutrițională, carbohidrații lenta se împart în patru tipuri:

  1. Pectină. Această substanță protejează mucoasa gastrică de deteriorarea mecanică și chimică, lipiciile și elimină toxinele, microorganismele patogene și putrefactive. Pectina se găsește în unele alge, culturi de rădăcini, legume, fructe (multe în mere), fructe de pădure. Pectina este un agent de legătură, format în principal din resturile de acid galacturonic. Pectina nu este practic absorbită de corpul uman și are proprietăți absorbante (absorbante și excretoare) excelente.
  2. Glicogen. Ajută la menținerea nivelului glicemiei și la refacerea masei musculare. Este un lanț de molecule de glucoză. Conținut în carne roșie, pește, ficat, inimă de vită.
  3. Amidon. Această substanță dă o lungă senzație de sațietate, un flux uniform de energie. Datorită lui, zahărul crește încet, nu există salturi de insulină și încărcare excesivă pe pancreas. Amidonul normalizează metabolismul, îmbunătățește imunitatea. Conținut în pâine de secară, cartofi, orez brun (maro), paste, hrișcă, ovăz, linte, soia, mazăre.
  4. Fibra este o fibră vegetală care este absorbită de corp de mult timp. Fibra insolubilă, ca produs de curățare internă, îmbunătățește fluxul biliar, ajută la eliminarea excesului de colesterol și face ca intestinele să funcționeze. Este conținut în coajă de leguminoase și boabe, în coaja de legume și fructe. Fibra solubilă se găsește în mere, varză, fructe citrice, făină integrală, fructe de pădure, semințe, nuci, hrișcă, ovăz.

Lista alimentelor care conțin carbohidrați complexi

O cantitate mare de carbohidrați conține cereale, legume, fructe și leguminoase. Nutriționiștii recomandă introducerea lor în dietă într-o cantitate de 50-60% din volumul total de produse consumate.

Cele mai bune surse de carbohidrați complecși:

  1. Porridge este un aliment sănătos, echilibrat. Cerealele precum bulgur, ovăz, grâu și hrișcă sunt cele mai potrivite pentru o alimentație bună. Este mai bine să refuzați semolina și orezul alb, au o mulțime de calorii cu un minim de fibre.
  2. Fructele și legumele sunt o componentă importantă a unei diete echilibrate. Pentru beneficii maxime, se recomandă utilizarea lui brută sau după un tratament termic minim..
  3. Verdele sunt bune de adăugat la salate. Folosiți numai proaspete.
  4. Produse lactate. Carbohidrați lentați se găsesc în iaurtul natural fără aditivi, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de căsuță săracă.
  5. Băuturile sunt bune pentru a fi utilizate ca o formă de consum de fructe și legume. Suc din roșii, morcovi, portocale, mere sau ananas - surse de carbohidrați lente.
  6. Leguminoase, cereale. O opțiune excelentă zilnică este înlocuirea pâinii obișnuite cu cereale integrale, din făină integrală. Leguminoasele ajută la menținerea echilibrului de carbohidrați în timp ce sunt subțiri.

Tabele complexe de carbohidrați din alimente

Nutriționiștii recomandă următoarea schemă pentru calcularea dozei zilnice de carbohidrați: 4-5 grame pe kilogram de greutate în condiții normale și până la 8 grame în timpul activităților sportive intense (sau a muncii fizice grele zilnice). Rata zilnică poate fi calculată folosind tabelele.

Lista de produse complexe de carbohidrați, tabel

Cereale

Lista de cumparaturi,Carbohidrați la 100 de grame
Nemuritoare31
Cereale61
Perlovka65
Grâu de porumb75
Orez salbatic75
Orez nepoluat74
bulgur76
Hrişcă57
Mei67
Quinoa64
Făină integrală72
Grâu de orz66
Biscuiti de grâu72
Uscare73

legume

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Cartofi19.7
Porumb fiert22.5
Ardei dulce5.7
varza alba5,4
măsline12.7
Sfeclă7
Mazare verde13.3
Vânătă7
Suc de fructe5
Castravete4
O rosie4
Morcov8

fructe

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Granatcincisprezece
Merele10
smochine12
portocale8
Parăunsprezece
Piersică10
Avocado6
Grapefruit6
Lămâie3
Prună10
prune uscate38

Fructe de padure

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Zmeură6
Merisor4
Afine8
căpșună8
Agrișă9
stafidă8
cireșe10

leguminoasele

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Fasole uscata49
Fasolea crudă12
Mazare verdecincisprezece
năut64
Linte60
Fasole47
soia27

Nuci, semințe

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Semințe de dovleac17
Seminte de floarea soareluişaisprezece
Susan12
Lenjerie12
migdalădouăzeci
alună17
Nuca de pintreisprezece
Acaju23
fistic28
Nucşaisprezece

Glucide complexe în lupta pentru pierderea în greutate

Atunci când o dietă individuală este calculată ținând cont de starea fizică, sănătatea, vârsta unei persoane, nutriționiștii obțin raportul adecvat de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimentele consumate. Carbohidrați complecși sunt necesari pe această listă..

Carbohidrații complexi normalizează intestinele, susțin sistemul imunitar, se încarcă cu energie. Este necesar să selectați produse cu tot felul de carbohidrați complecși: pectină, fibre, glicogen vor sprijini calea către armonie. Nutriționiștii includ adesea terci de slăbit din linte și făină de ovăz în dietă. Pastele tari făcute din făină tare vor fi utile. Legumele de amidon și fructele pentru pierderea în greutate sunt limitate (cartofi, dovlecel, banane).

În loc de dulciuri, pentru desert, nutriționiștii recomandă consumul de fructe uscate (prunele sunt deosebit de bune), fructe și fructe de pădure în cantități limitate..

Ce alimente conțin carbohidrați

Corpul primește energie din alimente. Aproximativ jumătate din necesarul de energie este acoperit de alimentele care conțin carbohidrați. Pentru pierderea în greutate, aveți nevoie de un echilibru între aportul și consumul de calorii.

De ce organismul are nevoie de carbohidrați

Carbohidrații ard mai repede decât proteinele și mai ales grăsimile. Ele susțin imunitatea, fac parte din celule, participă la reglarea metabolismului, la sinteza acizilor nucleici care transmit informații ereditare.

Sângele pentru adulți conține aproximativ 6 g de glucoză. Această alimentare furnizează energie timp de 15 minute.

Pentru a menține nivelul de zahăr din sânge, organismul produce hormoni insulină și glucagon:

  • Insulina scade glicemia, o transformă în grăsimi sau glicogen (amidon animal), este acumulată de ficat și mușchi.
  • Glucagonul crește glicemia.

Corpul extrage glicogen din alimente bogate în carbohidrați. Cu aportul său suficient, transformă excesul de carbohidrați primiți în grăsimi.

Organismul cheltuie glicogen între mese, rezerva este suficientă pentru 10-15 ore. Nivelurile de zahăr semnificativ mai mici provoacă foamea.

Carbohidrații se disting prin gradul de complexitate al moleculei, sortate după cum urmează: monosacharide, dizaharide, polizaharide.

Carbohidrați complexi, corpul se descompune în monosacharide (glucoză), care este furnizat prin sânge pentru a hrăni celulele.

Unele produse conțin carbohidrați indigestibili - fibre (fibre dietetice, substanțe de pectină), care sunt utile pentru motilitatea intestinală, eliminarea substanțelor dăunătoare din organism, legarea colesterolului, activitatea microflorei.

Masă de carbohidrați în funcție de complexitatea moleculei
TitluTip carbohidratCe conțin produsele
Zaharuri simple
GlucozămonozaharidăStruguri, suc de struguri, miere
Fructoză (zahăr din fructe)monozaharidăMere, citrice, piersici, pepene verde, fructe uscate, sucuri, băuturi cu fructe, conserve, miere
Zahăr (zahăr alimentar)dizaharidaZahar, produse din făină de cofetărie, sucuri, băuturi din fructe, conserve
Lactoză (zahăr din lapte)dizaharidaCrema, lapte, chefir
Maltoză (zahăr malț)dizaharidaBerea, Kvass
polizaharidele
AmidonpolizaharidelorProduse de făină (pâine, paste), cereale, cartofi
Glicogen (amidon de animale)polizaharidelorRezerva de energie a organismului, conține ficatul și mușchii
CelulozăpolizaharidelorHrișcă, orz perlat, făină de ovăz, tărâțe de grâu și secară, pâine integrală, fructe, legume

Cea mai rapidă absorbție este în glucoză, fructoza este inferioară. Sub acțiunea acidului gastric, enzimele, lactoza și maltoza sunt absorbite rapid.

Produsele care conțin carbohidrați complecși - de exemplu, amidon - organismul se descompune în zaharuri simple în intestinul subțire, după trecerea prin stomac. Procesul este lent, este încetinit de fibre, ceea ce împiedică absorbția zaharurilor.

Produse de slăbit de carbohidrați

O porție semnificativă de carbohidrați provine din cereale și leguminoase. Sunt bogate în proteine ​​vegetale, vitamine și minerale..

Substanțele maxime utile conțin embrionul și coaja de cereale. Prin urmare, cu cât gradul de prelucrare al produsului este mai mare, cu atât este mai puțin util..

În leguminoase, masa de proteine, dar organismul le asimilează cu 70%. Leguminoasele blochează enzimele digestive individuale, care în unele cazuri încalcă digestia, pot deteriora pereții intestinului subțire.

Cea mai mare valoare nutritivă în produsele cu cereale integrale care conțin fibre și tărâțe, precum și cereale.

Orezul decojit este digerat cu ușurință, dar are puține vitamine, minerale, fibre. În orzul mei și perlat există mai multe fibre. Hrișca este bogată în fier. Faina de ovaz este bogata in calorii, bogata in potasiu, magneziu, zinc.

Un aport semnificativ de carbohidrați este în mod eronat asociat cu o creștere a greutății corporale. De fapt, alimentele care conțin carbohidrați nu supraalimentează și în condiții normale nu cresc depozitele de grăsimi. Corpul le absoarbe mai repede decât proteinele și grăsimile, primește caloriile necesare. Prin urmare, nu este necesară oxidarea tuturor alimentelor grase care intră - excesul lor formează depozite.

Unele alimente cu carbohidrați au, de asemenea, multă grăsime. De exemplu, în ciocolată este de până la 45%, în crema de cofetărie - până la 55%. Pentru a pierde în greutate sau pentru a menține greutatea la fel, este bine să reduceți aportul de alimente grase..

Pentru a slăbi, după-amiaza nu mâncați alimente care conțin carbohidrați..

Tabel (listă) de produse de slăbire

Carbohidrații conțin produse dulci, făinoase, cereale, fructe, sucuri de fructe, fructe de pădure, produse lactate.

Pentru a pierde în greutate, este util să consumi nu mai mult de 50-60 g de alimente care conțin carbohidrați pe zi.

Pentru a menține un nivel de greutate stabil, este permis să se includă până la 200 g din aceste produse în dieta zilnică.

Mâncând peste 300 g de carbohidrați crește greutatea.

Masă de slăbit bogată în carbohidrați
ProduseCalorii (kcal la 100 g)Conținut de carbohidrați 100g
Cereale
Orez37287.5
Fulgi de porumb36885
Faina simpla35080
Ovăz crud, nuci, fructe uscate36865
pâine albă233cincizeci
Paine integrala21642,5
Orez fiert123treizeci
Tărâțe de grâu20627,5
Paste fierte11725
Cofetărie
Tort de cremă44067,5
Cookie-uri cu fire scurte50465
Coacerea cu unt52755
Biscuiți uscați30155
Eclairs37637,5
Inghetata de lapte16725
Lapte și produse lactate
Fructe de chefir5217.5
Lapte integral praf fără zahăr15812.5
Chefir525
Carne și produse din carne
Carne de vită prăjită265cincisprezece
Cârnați de porc prăjiți31812.5
Carnati de ficat3105
Peste si fructe de mare
Creveti prajiti316treizeci
Cod prăjit în ulei1997.5
Pâine prăjită2287.5
Percuta cuptor la cuptor1965
legume
Cartofi prăjiți în ulei vegetal25337,5
Ardei gras verdecincisprezecedouăzeci
Cartofi fierți8017.5
Sâmburi dulci de porumb76cincisprezece
Sfecla fiarta4410
Fasole fiarta487.5
Morcovii fiertinouăsprezece5
fructe
Stafide uscate24665
Coacăze uscate24362.5
Datele uscate24862.5
prune uscate16140
Banane proaspete79douăzeci
strugure61cincisprezece
Cireș proaspăt4712.5
Mere proaspete3710
Piersici proaspete3710
Fig verde proaspăt4110
pere4110
Caise proaspete287.5
Portocale proaspete357.5
Mandarine proaspete347.5
Compot de coacăze negre fără zahăr245
Grapefruit proaspăt225
Pepeni de miere215
Zmeură proaspătă255
Căpșuni proaspete265
nuci
castane17037,5
Ulei moale de nucă62312.5
Alune de padure3807.5
Nucă de cocos uscată6047.5
Alune prăjite5707.5
migdală5655
Nuci5255
Zahar și gem
zahar alb39499,8
Miere28877,5
Gem26170
Marmeladă26170
Dulciuri
zaharicale32787.5
Iris43070
Ciocolata cu lapte52960
Bauturi nealcoolice
Ciocolata lichida36677,5
Pudră de cacao31212.5
Coca Cola3910
Limonadă215
Bauturi alcoolice
70% alcool22235
Vermut uscat11825
vin rosu68douăzeci
Vin alb sec66douăzeci
Bere3210
Sosuri și marinate
Marinada dulce13435
Ketchup de tomate9825
Maioneză311cincisprezece
supe
Supa de pui cu taiteidouăzeci5

Nociv din alimentele bogate în carbohidrați în exces

Mâncarea unor cantități mari de alimente în carbohidrați epuizează aparatul de insulină, provoacă lipsa sărurilor minerale, vitaminelor, funcționării defectuoase a organelor interne, perturbă procesarea și asimilarea alimentelor.

Produsele de descompunere a carbohidraților suprimă microflora benefică. De exemplu, drojdia care este folosită pentru a face pâinea albă intră în confruntare..

Răul produsului din aluatul de drojdie a fost observat de multă vreme. Unele popoare coacă pâinea exclusiv din aluat nevăzut, această regulă este înscrisă în dogmele credinței.