Ce alimente conțin carbohidrați

Corpul primește energie din alimente. Aproximativ jumătate din necesarul de energie este acoperit de alimentele care conțin carbohidrați. Pentru pierderea în greutate, aveți nevoie de un echilibru între aportul și consumul de calorii.

De ce organismul are nevoie de carbohidrați

Carbohidrații ard mai repede decât proteinele și mai ales grăsimile. Ele susțin imunitatea, fac parte din celule, participă la reglarea metabolismului, la sinteza acizilor nucleici care transmit informații ereditare.

Sângele pentru adulți conține aproximativ 6 g de glucoză. Această alimentare furnizează energie timp de 15 minute.

Pentru a menține nivelul de zahăr din sânge, organismul produce hormoni insulină și glucagon:

  • Insulina scade glicemia, o transformă în grăsimi sau glicogen (amidon animal), este acumulată de ficat și mușchi.
  • Glucagonul crește glicemia.

Corpul extrage glicogen din alimente bogate în carbohidrați. Cu aportul său suficient, transformă excesul de carbohidrați primiți în grăsimi.

Organismul cheltuie glicogen între mese, rezerva este suficientă pentru 10-15 ore. Nivelurile de zahăr semnificativ mai mici provoacă foamea.

Carbohidrații se disting prin gradul de complexitate al moleculei, sortate după cum urmează: monosacharide, dizaharide, polizaharide.

Carbohidrați complexi, corpul se descompune în monosacharide (glucoză), care este furnizat prin sânge pentru a hrăni celulele.

Unele produse conțin carbohidrați indigestibili - fibre (fibre dietetice, substanțe de pectină), care sunt utile pentru motilitatea intestinală, eliminarea substanțelor dăunătoare din organism, legarea colesterolului, activitatea microflorei.

Masă de carbohidrați în funcție de complexitatea moleculei
TitluTip carbohidratCe conțin produsele
Zaharuri simple
GlucozămonozaharidăStruguri, suc de struguri, miere
Fructoză (zahăr din fructe)monozaharidăMere, citrice, piersici, pepene verde, fructe uscate, sucuri, băuturi cu fructe, conserve, miere
Zahăr (zahăr alimentar)dizaharidaZahar, produse din făină de cofetărie, sucuri, băuturi din fructe, conserve
Lactoză (zahăr din lapte)dizaharidaCrema, lapte, chefir
Maltoză (zahăr malț)dizaharidaBerea, Kvass
polizaharidele
AmidonpolizaharidelorProduse de făină (pâine, paste), cereale, cartofi
Glicogen (amidon de animale)polizaharidelorRezerva de energie a organismului, conține ficatul și mușchii
CelulozăpolizaharidelorHrișcă, orz perlat, făină de ovăz, tărâțe de grâu și secară, pâine integrală, fructe, legume

Cea mai rapidă absorbție este în glucoză, fructoza este inferioară. Sub acțiunea acidului gastric, enzimele, lactoza și maltoza sunt absorbite rapid.

Produsele care conțin carbohidrați complecși - de exemplu, amidon - organismul se descompune în zaharuri simple în intestinul subțire, după trecerea prin stomac. Procesul este lent, este încetinit de fibre, ceea ce împiedică absorbția zaharurilor.

Produse de slăbit de carbohidrați

O porție semnificativă de carbohidrați provine din cereale și leguminoase. Sunt bogate în proteine ​​vegetale, vitamine și minerale..

Substanțele maxime utile conțin embrionul și coaja de cereale. Prin urmare, cu cât gradul de prelucrare al produsului este mai mare, cu atât este mai puțin util..

În leguminoase, masa de proteine, dar organismul le asimilează cu 70%. Leguminoasele blochează enzimele digestive individuale, care în unele cazuri încalcă digestia, pot deteriora pereții intestinului subțire.

Cea mai mare valoare nutritivă în produsele cu cereale integrale care conțin fibre și tărâțe, precum și cereale.

Orezul decojit este digerat cu ușurință, dar are puține vitamine, minerale, fibre. În orzul mei și perlat există mai multe fibre. Hrișca este bogată în fier. Faina de ovaz este bogata in calorii, bogata in potasiu, magneziu, zinc.

Un aport semnificativ de carbohidrați este în mod eronat asociat cu o creștere a greutății corporale. De fapt, alimentele care conțin carbohidrați nu supraalimentează și în condiții normale nu cresc depozitele de grăsimi. Corpul le absoarbe mai repede decât proteinele și grăsimile, primește caloriile necesare. Prin urmare, nu este necesară oxidarea tuturor alimentelor grase care intră - excesul lor formează depozite.

Unele alimente cu carbohidrați au, de asemenea, multă grăsime. De exemplu, în ciocolată este de până la 45%, în crema de cofetărie - până la 55%. Pentru a pierde în greutate sau pentru a menține greutatea la fel, este bine să reduceți aportul de alimente grase..

Pentru a slăbi, după-amiaza nu mâncați alimente care conțin carbohidrați..

Tabel (listă) de produse de slăbire

Carbohidrații conțin produse dulci, făinoase, cereale, fructe, sucuri de fructe, fructe de pădure, produse lactate.

Pentru a pierde în greutate, este util să consumi nu mai mult de 50-60 g de alimente care conțin carbohidrați pe zi.

Pentru a menține un nivel de greutate stabil, este permis să se includă până la 200 g din aceste produse în dieta zilnică.

Mâncând peste 300 g de carbohidrați crește greutatea.

Masă de slăbit bogată în carbohidrați
ProduseCalorii (kcal la 100 g)Conținut de carbohidrați 100g
Cereale
Orez37287.5
Fulgi de porumb36885
Faina simpla35080
Ovăz crud, nuci, fructe uscate36865
pâine albă233cincizeci
Paine integrala21642,5
Orez fiert123treizeci
Tărâțe de grâu20627,5
Paste fierte11725
Cofetărie
Tort de cremă44067,5
Cookie-uri cu fire scurte50465
Coacerea cu unt52755
Biscuiți uscați30155
Eclairs37637,5
Inghetata de lapte16725
Lapte și produse lactate
Fructe de chefir5217.5
Lapte integral praf fără zahăr15812.5
Chefir525
Carne și produse din carne
Carne de vită prăjită265cincisprezece
Cârnați de porc prăjiți31812.5
Carnati de ficat3105
Peste si fructe de mare
Creveti prajiti316treizeci
Cod prăjit în ulei1997.5
Pâine prăjită2287.5
Percuta cuptor la cuptor1965
legume
Cartofi prăjiți în ulei vegetal25337,5
Ardei gras verdecincisprezecedouăzeci
Cartofi fierți8017.5
Sâmburi dulci de porumb76cincisprezece
Sfecla fiarta4410
Fasole fiarta487.5
Morcovii fiertinouăsprezece5
fructe
Stafide uscate24665
Coacăze uscate24362.5
Datele uscate24862.5
prune uscate16140
Banane proaspete79douăzeci
strugure61cincisprezece
Cireș proaspăt4712.5
Mere proaspete3710
Piersici proaspete3710
Fig verde proaspăt4110
pere4110
Caise proaspete287.5
Portocale proaspete357.5
Mandarine proaspete347.5
Compot de coacăze negre fără zahăr245
Grapefruit proaspăt225
Pepeni de miere215
Zmeură proaspătă255
Căpșuni proaspete265
nuci
castane17037,5
Ulei moale de nucă62312.5
Alune de padure3807.5
Nucă de cocos uscată6047.5
Alune prăjite5707.5
migdală5655
Nuci5255
Zahar și gem
zahar alb39499,8
Miere28877,5
Gem26170
Marmeladă26170
Dulciuri
zaharicale32787.5
Iris43070
Ciocolata cu lapte52960
Bauturi nealcoolice
Ciocolata lichida36677,5
Pudră de cacao31212.5
Coca Cola3910
Limonadă215
Bauturi alcoolice
70% alcool22235
Vermut uscat11825
vin rosu68douăzeci
Vin alb sec66douăzeci
Bere3210
Sosuri și marinate
Marinada dulce13435
Ketchup de tomate9825
Maioneză311cincisprezece
supe
Supa de pui cu taiteidouăzeci5

Nociv din alimentele bogate în carbohidrați în exces

Mâncarea unor cantități mari de alimente în carbohidrați epuizează aparatul de insulină, provoacă lipsa sărurilor minerale, vitaminelor, funcționării defectuoase a organelor interne, perturbă procesarea și asimilarea alimentelor.

Produsele de descompunere a carbohidraților suprimă microflora benefică. De exemplu, drojdia care este folosită pentru a face pâinea albă intră în confruntare..

Răul produsului din aluatul de drojdie a fost observat de multă vreme. Unele popoare coacă pâinea exclusiv din aluat nevăzut, această regulă este înscrisă în dogmele credinței.

Alimente bogate în carbohidrați - diete pentru scăderea în greutate și creștere musculară bazate pe acestea

Odată cu alimentele, organismul primește proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). Au funcții diferite, dar sunt componente vitale pentru buna funcționare a organelor și sistemelor. Carbohidrații din această listă de nutrienți joacă un rol important, fiind principala sursă de energie și ar trebui să reprezinte 60–70% din dietă.

STARURI DE STELURI SLIMMING!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă pentru pierderea în greutate: "Am aruncat 27 kg și continuu să slăbesc, doar o fac noaptea. Citește mai mult >>

Cei care își urmăresc sănătatea și cifra trebuie să respecte principiile unei nutriții adecvate, ceea ce implică utilizarea BZHU în proporțiile potrivite.

Alimente bogate în carbohidrați

Carbohidratii sunt responsabili de procesele metabolice din organism, susțin sistemul imunitar, hrănesc celulele organelor și mușchilor. Ei participă la sinteza acizilor nucleici, stimulează intestinele.

Carbohidrații sunt o sursă de energie pentru organism. Deseori, după mâncare, există senzația de somnolență, oboseală. Glucidele rapide nu dau un astfel de efect. Defalcarea zahărului are loc aproape instantaneu, în urma căruia se eliberează multă energie. În acest sens, în momentele tensionate ale vieții, care necesită concentrare și o muncă eficientă a organismului, se recomandă consumul de fructe sau dulciuri. Nu provoacă greutăți în stomac și ajută la menținerea vigoarei..

Distingiți carbohidrații simpli și complecși.

Monozaharidele sunt zaharuri simple. Acestea includ fructoza, glucoza, maltoza și lactoza..

Zaharurile simple sau ușor digerabile sunt absorbite rapid în fluxul sanguin și sunt principalii furnizori de energie în organism. Produsele care conțin acest tip de carbohidrați au gust dulce.

Polizaharide - amidon, fibră și pectină.

Acesta este un tip complex de carbohidrați, procesul de descompunere a zahărului este lent. Polizaharidele ajută sistemul digestiv să se ocupe de digestia alimentelor. În plus, vitaminele din grupa B și minerale intră în organism cu ele..

Tabel cu alimente care conțin carbohidrați simpli și complexi.

CarbohidrațiProduse
Simplu
  • Fructe: pepene verde, pepene galben, căpșuni, căpșuni, mere, pere, struguri, zmeură, cireșe, cireșe, coacăze, coacăze, citrice și derivații acestora (sucuri, băuturi de fructe, conserve, fructe uscate).
  • Legume: morcovi, dovleac, varză albă, sfeclă.
  • Miere.
  • Zahar și cofetărie (dulciuri, ciocolată).
  • Produse lactate: brânză de vaci, lapte, smântână, iaurt, smântână.
  • Lapte condensat.
  • Inghetata.
  • Berea, Kvass.
Dificil
  • Fructe: Banane, Fig.
  • Legume: cartofi, castraveți, roșii, praz, ardei gras, dovlecel, salată, spanac.
  • Cereale: hrișcă, orez, orz, fulgi de ovăz.
  • Leguminoase: fasole, mazăre, soia, linte.
  • Pâine grosieră.
  • Paste de grâu dur.
  • nuci.

Indicele glicemic arată ce efect are produsul mâncat asupra glicemiei. Cei care doresc să scape de kilogramele în plus, este indicat să nu mâncați alimente cu un GI ridicat.

Acest indicator este necesar pentru persoanele dependente de insulină, cu predispoziție la diabetul zaharat, la boli cardiovasculare, pentru prevenirea și tratamentul oncologiei, este important pentru sportivi.

Un nivel ridicat este considerat peste 70. Produse carbohidrate cu următorul indice:

  1. 1. Zahar, grâu, semolă, grâu, orz de perle, croissanturi, bare de ciocolată, ciocolată cu lapte, băuturi carbogazoase dulci, chipsuri, fulgi de porumb - 70.
  2. 2. gogoși dulci, vafe neîndulcite, pepene verde, terci de orez cu lapte, fursecuri, prăjituri, dovleac, piure de cartofi - 75.
  3. 3. Muesli, biscuiti, inghetata, lapte condensat, pizza - 80.
  4. 4. Budincă de orez cu lapte, chifle cu hamburger, miere - 85.
  5. 5. Hot dog, taitei de orez, pâine albă, cartofi coapte - 90.
  6. 6. Cartofi prăjiți, brioșă, morcovi fierti - 95.
  7. 7. Amidon, bere - 100.
  8. 8. Date - 140.

Conținutul de zahăr din produs și rata de digestibilitate a alimentelor sunt indicatori ai indicelui glicemic.

În primul rând, GI este importantă pentru diabetici. O scădere accentuată a glicemiei duce la complicații grave, iar dieta indicată pentru boală ajută la menținerea nivelului de glucoză sub control. Prin urmare, produsele cu un indice ridicat cu acest diagnostic ar trebui excluse.

Lista alimentelor cu un indice glicemic scăzut (până la 40):

  1. 1. fructe de mare (midii, creveți) - 0.
  2. 2. Pătrunjel, busuioc, oregano - 5.
  3. 3. Avocado - 10.
  4. 4. Alune, alune, migdale, fistic, alune, varză de Bruxelles, conopidă, broccoli, ciuperci, nuci, fasole, ghimbir, spanac, țelină, rubarbă, dovlecel, ceapă, castraveți, ridichi, ardei gras, coacăze negre, amare ciocolată - 15.
  5. 5. iaurt natural, vinete, căpșuni, căpșuni, coacăze roșii - 20.
  6. 6. Coacăze, zmeură, crupe de orz, fasole, sfeclă - 25.
  7. 7. Usturoi, roșii, morcovi, grapefruit, pomelo, mandarine, pere, caise uscate, lapte, caise - 30.
  8. 8. Portocale, rodie, nectarină, piersici, prune, mere, pâine cu cereale integrale, mazăre din conserve, semințe de floarea soarelui, suc de roșii, orez sălbatic, hrișcă - 35.
  9. 9. Făină de ovăz, suc de morcovi, spaghete de grâu dur, cicoare - 40.

Alimentele cu un indice glicemic scăzut cresc procentul de zahăr din sânge în proporție directă cu indicatorul: cu cât este mai mic numărul, cu atât nivelul de glucoză este mai mic. Dar, atunci când compilați o dietă, este greșit să vă bazați doar pe numere de GI: acestea sunt medii și depind de calitatea alimentului, de modul în care este procesat. Metabolizarea fiecărei persoane este, de asemenea, individuală, de aceea, în paralel cu GI, este necesară menținerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Produse glucide

Carbohidrații sunt substanțe organice care, în combinație cu proteinele și grăsimile, stau la baza nutriției. Conform Wikipedia, acestea sunt împărțite în patru subgrupuri:

  • monozaharide;
  • dizaharide;
  • oligozaharide;
  • polizaharide.

Carbohidrații se găsesc în multe produse: fructe, leguminoase, dar mai ales în cereale. Pe lângă acest element, alimentele bogate în carbohidrați sunt bogate în fibre, minerale și vitamine..

Lista alimentelor care conțin carbohidrați:

  • cereale;
  • cereale;
  • fructe și fructe uscate;
  • legume;
  • carne;
  • Peste si fructe de mare;
  • produse din făină integrală;
  • fasole.

Folosind alimente bogate în carbohidrați, oferiți organismului forțele pe care acesta le va folosi în continuare ca sursă de energie pentru activitatea fizică. Carbohidrați - un element care vă permite să scăpați definitiv de foame și să nu simțiți nevoia de mâncare, așa că el se bucură de o atenție specială în rândul adepților dietelor.

Masă de carbohidrați în alimente

TitluCantitatea de element la 100 de grame de produs
leguminoasele2-63 gr
Cereale și cereale3-73 gr
Fructe și fructe uscate5-88 gr
legume5-80 gr
Produse lactate2-54,5 gr
Peste si fructe de mare1,5-11.5 gr
Carne0,1-5 gr

Pentru a extrage beneficiul maxim dintr-un element, nu este necesar să știm totul despre carbohidrați..

Este suficient să înțelegeți caracteristicile individuale ale corpului dvs., să fiți conștienți de nevoile acestuia, să navigați în compoziția produselor alimentare și să mâncați echilibrat.

Rolul carbohidraților în organism

Macro și micronutrienții sunt importanți pentru oameni, deoarece sunt implicați în reglarea proceselor de bază. Există mai multe funcții pe care le îndeplinesc carbohidrații în organism:

  1. În timpul procesului de divizare a unui element, timpul și nivelul de energie utilizate de corp cresc de mai multe ori. Astfel, se ard mai multe calorii..
  2. Reglați glicemia.
  3. Măriți rezervele de depozite de glicogen, de care organismul are nevoie ca sursă de forță.
  4. Alinați corpul foamei.
  5. Hrănește creierul și celulele cu elemente esențiale.
  6. Ajută funcționarea intestinelor datorită proprietăților antiseptice și de curățare.

Carbohidrații includ majoritatea tipurilor de cereale, cereale, fructe, fructe de pădure, legume și culturi. Oligozaharidele din compoziția lor afectează direct intestinul, îmbunătățindu-și microflora și tonusul general.

Este important să ne amintim că consumul multor carbohidrați este nesănătos. În acest caz, o persoană poate întâmpina următoarele probleme:

  • creșterea în greutate excesivă;
  • sarcină pe ficat;
  • boli ale organelor interne;
  • probleme cu tractul gastro-intestinal;
  • obstrucție intestinală și constipație.

Tipuri de carbohidrați

Alimentele carbohidrate sunt extrem de benefice pentru organismul uman. Carbohidrații se împart în trei grupe:

Fiecare dintre ei îndeplinește anumite funcții. Primul este responsabil pentru „materialul de construcție” pentru mușchii și celulele corpului, transformându-se în nutrienți. A doua sarcină este „carbohidrații sănătoși”. Carbohidrații prost digerabili includ alimente cu fibre și fibre. Funcția sa este de a curăța stomacul trecând prin el în „tranzit”.

Carbohidrații sunt din următoarele subspecii:

Atunci când pierdeți în greutate, se recomandă consumul de carbohidrați din categoria „complexe” și „slab digerabile”, deoarece contribuie la o lungă senzație de sațietate și chiar ajută la cheltuirea mai multor calorii în timpul digestiei. Grupul de carbohidrați „simpli” în perioada de dietă ar trebui abandonat, deoarece practic nu afectează dispariția foamei, ci contribuie la creșterea în greutate. Pentru a reduce în mod competent și eficient greutatea, se recomandă crearea unei diete echilibrate cu o pondere de carbohidrați de aproximativ 20%, având în vedere numărul de calorii din bucate.

Carbohidrați simpli

Această categorie include subspecii elementului responsabil de nutriția creierului, creșterea glicemiei și o serie de alte funcții. Se găsesc în alimente precum fructe, sirop de arțar, fructe de pădure, fructe, trestii, sfeclă. Carbohidrații simpli sunt împărțiți în mai multe subspecii:

  1. Glucoză. Este considerată sursa optimă și cea mai activă de energie din corpul uman. Conținut în principal în sânge uman. Este o anumită „trecere” obligatorie în defalcarea elementelor din alimente, deoarece, după activitatea sa, sunt absorbite de organism.
  2. Zaharoza. Are proprietatea de a se dizolva rapid și ușor, astfel încât organismul îl folosește ca rezervă de energie. Conține fructoză și glucoză, care se descompun în stomac.
  3. Lactoză. Printre sursele sale se numără produsele lactate. Sarcina sa este de a descompune enzimele din lapte care intră în stomac împreună cu alimentele. O boală comună numită intoleranță la lactoză apare la persoanele care nu au această enzimă în organism..
  4. Fructoză. Organismul are nevoie de o cantitate relativ mică de enzimă, deoarece fructoza are un nivel ridicat de dulceață. Se găsește mai ales în fructe. Este considerat un carbohidrat „sigur” care poate fi consumat de persoanele cu diabet. Usor de grasut..
  5. Galactozei. Responsabil de conversia în glucoză, procesul are loc în ficatul uman. Conținut în creier și țesutul nervos. Corpul uman este parțial capabil să-l sintetizeze singur.
  6. Maltoză. Al doilea nume este „zahăr de malț”. Este perceput cu ușurință de către organism, deoarece compoziția sucului gastric conține enzime asemănătoare cu maltoză. Este o sursă de forță pentru creier și corp..

Carbohidrați complecși

Acest tip de element este denumit „carbohidrați pentru pierderea în greutate”, deoarece nu numai că îndeplinesc funcții importante, dar afectează în mod pozitiv procesele metabolice, numărul de calorii arse și alimentarea cu energie. Plăcile din ele pot priva permanent o persoană de foame și pot scăpa de slăbiciune, iar elementele care se află în ele curăță intestinele, eliminând toxinele.

Printre soiurile de carbohidrați complexe:

  1. Celuloză. Datorită structurii sale fibroase, nu este absorbit în tractul gastro-intestinal uman, trecând prin el. În stomac se umflă și crește de mai multe ori, datorită căreia oferă o lungă senzație de plenitudine. Elimina excesul de bacterii și toxine.
  2. Amidon. Are capacitatea de a se transforma în glucoză, oferind unei persoane o încărcătură de energie și forță. Datorită scindării lente, ameliorează foamea. Amidonul neterminat rămâne în ficat sub formă de glicogen.
  3. Maltodextrină. Este adesea folosit ca o componentă a nutriției sportive, deoarece elementul este capabil să influențeze vigoarea și productivitatea. Nu există în natură, ci se obține prin metode de laborator folosind degradarea chimică a amidonului..

Enzimele care formează carbohidrați complecși oferă organismului costuri suplimentare de calorii și oferă rezistență, ceea ce face ca utilizarea lor să fie indispensabilă în timpul pierderii în greutate. Nu puteți mânca carbohidrați simpli atunci când pierdeți în greutate, este recomandabil să le limitați la minimum.

Ce sunt carbohidrații și ce alimente sunt în videoclip?

Cerința zilnică de carbohidrați

Adepții unei alimentații bune sunt sfătuiți să cunoască aportul zilnic de carbohidrați pentru a calcula corect dieta. Nutriționiștii sfătuiesc să pornească de la formulă: 5 grame dintr-un element la 1 kilogram din greutatea ta cu un stil de viață sedentar sau să slăbești, sau 8 grame la 1 kilogram din greutatea ta cu un stil de viață activ.

Pentru a calcula nevoia individuală de oligoelement, trebuie să cunoașteți mai multe reguli:

  • dacă faci exerciții fizice în mod regulat, majoritatea carbohidraților trebuie consumate în 2-3 ore la sfârșitul antrenamentului, în timpul deschiderii „ferestrei de carbohidrați”;
  • persoanele care nu sunt pasionate de sport ar trebui să împartă aportul elementului pe tot parcursul zilei;
  • nu te îndepărta de alimente care conțin cantități excesive de carbohidrați, deoarece excesul lor poate fi plin de probleme cu tractul gastro-intestinal.

Rata zilnică a oricărui element este calculată individual, pe baza caracteristicilor unei persoane:

  • parametrii înălțime și greutate;
  • vârstă
  • indicatori de sănătate;
  • rezultatele testului;
  • rata metabolica;
  • caracteristici individuale.

Tabelul consumului mediu de carbohidrați pe zi

Nivelul activității fizice zilniceVârstăPentru femei,

g

Pentru bărbați,

g

Scăzut18-30323330
30-45310320
45-60295305
Moderat18-30350365
30-45335340
45-60320330
Mijloc18-30370385
30-45360375
45-60340350
Înalt18-30440455
30-45420430
45-60400405
Sport18-30450450
30-45435440
45-60430435

Lista produselor carbohidrați

Pentru o funcționare completă a tuturor organelor interne și pentru a menține sănătatea, ar trebui să abordați în mod responsabil alegerea alimentelor. Alimentele incluse în dieta dvs. ar trebui să conțină surse de carbohidrați pentru a satura organismul cu micronutrienți, vitamine și minerale. Nu vă implicați în sistemele cu conținut scăzut de carbohidrați mai mult de o lună - aceasta este plină de probleme de sănătate. O nutriție bună și sănătoasă ar trebui să fie echilibrată și să includă toți nutrienții..

Principalele surse de carbohidrați simpli din alimente:

  • zahăr;
  • Miere;
  • bauturi carbogazoase;
  • produse făinoase;
  • fructe dulci.

De regulă, produsul cu cel mai mare conținut de zahăr conține cea mai mare concentrație de carbohidrați simpli. Element nutritiv util poate fi doar în cazul unui consum rezonabil. Un element care face parte din grupul „simplu” are un GI ridicat (indice glicemic). Corpul o digera rapid și nu obține suficientă saturație..

Utilizarea produselor din acest grup în cantități mari duce la excesul de greutate și la creșterea glicemiei. Alimente bogate în carbohidrați:

  • rulouri de pâine;
  • orez salbatic;
  • produse din cereale integrale;
  • cereale și cereale.

Produsele cu carbohidrați similari sunt capabili să ofere organismului doar beneficii. Ele potoli apetitul, ameliorează toxinele și au un efect pozitiv asupra glicemiei, funcției creierului, tractului gastro-intestinal și a altor organe. Alimentele care conțin carbohidrați sunt recomandate pentru pierderea în greutate și menținerea în formă..

Conținut simplu de carbohidrați în alimente

Carbohidrații simpli includ făină și alimente dulci, precum și fructe, fructe de pădure și miere. Li se recomandă să fie excluși din dietă în procesul de slăbire. Când le folosiți în cantități mari, pot apărea probleme de sănătate:

  • balonare;
  • probleme cu somnul;
  • dureri de cap;
  • diaree;
  • vărsături
  • probleme hepatice
  • risc de diabet.

Pentru a evita astfel de afecțiuni, este recomandat să consumi alimente bogate în carbohidrați cu moderație și să nu uiți de alte oligoelemente. Este indicat să excludeți complet din alimentație doar carbohidrații simpli, cu un conținut ridicat de zahăr, precum dulciuri, produse de patiserie, prăjituri. Sunt considerate dăunătoare atât pentru figură, cât și pentru sănătate, deoarece cresc excesiv nivelul de glucoză din sânge. Alimentele cu carbohidrați similari trebuie consumate în cantități limitate dimineața..

Masă simplă de carbohidrați

Lista de produseNumăr de element la 100 de grame de produs
Fructe proaspete50-82
Fructe de padure10-79
Fructe uscate65-90
Ciocolata cu lapte65-83
Miere82
fursecuri50-73
Gem70-80
Zahar de masa100
Produse fainoase dulci56-89
Dulciuri90
Cartofi prăjiți29

Conținut complex de carbohidrați în alimente

Carbohidrații sunt produse care pot afecta sănătatea umană atât pozitiv cât și negativ. Carbohidrații complecși au multe avantaje:

  • îmbunătățește funcția creierului;
  • crește concentrația;
  • lipsiți de foame;
  • curăța intestinele de toxine și bacterii;
  • ajuta la pierderea in greutate.

Se recomandă includerea lor în dieta dvs. Alimentele bogate în nutrienți ajută la îmbunătățirea digestiei, la accelerarea metabolismului și la prevenirea anumitor boli..

Carbohidrații complecși sunt în principal cereale și cereale. Alimentele vegetale sunt bogate în nutrienți, vitamine și minerale. Pentru a menține o sănătate bună pe tot parcursul anului, se recomandă să includeți în dieta dvs. alimente care conțin carbohidrați complexi, împreună cu vitamine..

Tabelul complex de carbohidrați din alimente

TitluConținut pentru 100 de grame
Hrişcă56
Terci de orz73
bulgurnouăsprezece
Cereale55-86
Orez31
Paine integrala53
mazăre56
Fasole54
legume18-83
Linte53
Teffdouăzeci

Care este pericolul excesului și lipsei de carbohidrați

Alimentele carbohidrate, împreună cu grăsimile și proteinele, constituie baza nutriției. Ele constau din oxigen, hidrogen și substanțe vitale pentru om. Cantitatea de carbohidrați pe care o consumi zilnic, îți afectează direct starea de bine și sănătatea. Următoarele simptome pot fi un semnal că mănânci puțin carbohidrați alimente:

  • tremurul mâinii;
  • un sentiment de slăbiciune în organism;
  • amețeli regulate;
  • leșin
  • greaţă;
  • dureri de cap prelungite;
  • o scădere bruscă a greutății;
  • transpiraţie
  • senzație permanentă de foame;
  • somnolenţă.

Avantajele carbohidraților sunt că reglează nivelul de glucoză din sânge, împiedică creșterea excesului de greutate și asigură organismului energia necesară. Cu toate acestea, utilizarea excesivă a acestui element poate fi dăunătoare sub forma următoarelor simptome:

  • cresterea glicemiei;
  • probleme cu tractul gastro-intestinal;
  • creșterea grăsimii corporale;
  • probleme cu sistemul cardiovascular.

Mâncând carbohidrații potriviți cu moderație, veți minimiza riscul unor astfel de probleme. Pentru a menține sănătatea, încercați să alegeți surse alimentare care, pe lângă carbohidrați, conțin vitamine și minerale.

Dieta echilibrata

O dietă bine concepută este potrivită ca dietă pentru pierderea în greutate, nutriție înainte și după antrenament și un obicei bun zilnic. Pentru ca dieta dvs. să beneficieze de organismul dvs., urmați câteva reguli importante:

  1. Respectați măsura când consumați oligoelemente. Încercați să nu depășiți medicul recomandat.
  2. Bea zilnic cantitatea optimă de apă curată (1,5-2 litri pentru un adult).
  3. Eliminați din dietă mâncăruri de calitate scăzută, precum și alimentele cu mult zahăr, conservare, sifon, fast-food și gustări.
  4. Dieta optimă este considerată un sistem de nutriție fracționat, când mesele sunt împărțite de 5-6 ori și sunt însoțite de porții mici.
  5. Dezvoltați obiceiuri bune. Acesta poate fi un exercițiu regulat, un somn lung sau exerciții de dimineață. Ele cresc concentrația hormonului serotonină, care are un efect pozitiv asupra sănătății..

Datorită vitaminelor și mineralelor, corpul uman are capacitatea de a funcționa pe deplin. Dacă simțiți că lipsește micronutrienți în aportul tău alimentar, îi poți alege cu aditivi alimentari, care vin sub diferite forme și gusturi. Înainte de a schimba dieta, este recomandat să vizitați un medic și să faceți teste.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt numiți substanțe organice naturale, a căror formulă conține carbon și apă. Carbohidrații sunt capabili să ofere organismului nostru energia necesară pentru funcționarea deplină a acestuia. Prin structura lor chimică, carbohidrații sunt împărțiți în simple și complexe.

  1. 1 carbohidrații simpli includ carbohidrații găsiți în lapte; fructe și dulciuri - mono- și oligozaharide.
  2. 2 Compuși complecși, cum ar fi amidonul, glicogenul și celuloza sunt carbohidrați complecși. Se găsesc în cereale, porumb, cartofi și celule animale..

Alimente bogate în carbohidrați:

Cantitate aproximativă indicată de 100 g de produs

+ Alte 40 de alimente bogate în carbohidrați (grame indicate la 100 g de produs):
Amidon83.5Crupe de orz71.7Bolet uscat33Mac14.5
Făină de orez80,2Krupa mei69.3soia26,5smochine13.9
Crupe de orez73.7covrigi68,7Linte24,8migdală13.6
Griş73.3Ovăz65,4Rosehip Fresh24Grădină de cenușă de munte12.5
făină de secară76,9Coacerea cu unt60Acaju22.5dudă12.5
Grâu de porumb75Rosehip uscat60banane22cireșe12.3
Uscare73năut54Faina de soia22Nuc10,2
Biscuiti de mei.72,4pâine de secara49.8Nuca de pindouăzeciarahidă9.7
Faina de porumb72Boletul este uscat.37strugure17.5Boabe de cacao10
Faina de hrisca71.9Germene de grâu33Curmal japonez15.9Ciuperci albe uscate9

Necesarul zilnic de carbohidrați

Pentru a ne simți confortabil, este necesar ca fiecare celulă a corpului nostru să primească norma de energie stabilită pentru aceasta. Fără aceasta, creierul nu își va putea îndeplini funcțiile analitice și de coordonare și, prin urmare, nu va transmite mușchii comanda corespunzătoare, ceea ce va fi, de asemenea, inutil. În medicină, această boală se numește cetoză..

Pentru a preveni acest lucru, este imperativ să includeți cantitatea necesară de carbohidrați în dieta dvs. zilnică. Pentru o persoană care conduce un stil de viață activ, cantitatea lor zilnică trebuie să fie de cel puțin 125 de grame.

Dacă stilul dvs. de viață este mai puțin activ, puteți mânca mai puțini carbohidrați, dar cantitatea lor nu trebuie să fie mai mică de 100 de grame / zi.

Nevoia de carbohidrați crește:

Fiind principalele surse de energie care intră în organism cu alimentele, carbohidrații sunt folosiți în principal în timpul activității mentale și fizice active. În consecință, în timpul sarcinilor severe, nevoia de carbohidrați este maximizată. Nevoia de carbohidrați crește în timpul sarcinii, precum și în timpul alăptării.

Necesitatea de carbohidrați este redusă:

Productivitatea scăzută a muncii, un stil de viață pasiv reduc consumul de energie al organismului și, în consecință, nevoia de carbohidrați. Petrecând weekendurile în fața televizorului, citind ficțiuni sau făcând lucrări sedentare care nu necesită costuri energetice serioase, puteți reduce în siguranță cantitatea de carbohidrați din normele maxime permise, fără a dăuna organismului.

Digestibilitate carbohidrați

După cum am menționat mai sus, glucidele sunt împărțite în simple și complexe. În ceea ce privește digestibilitatea - pentru carbohidrați rapide, lente și nedigerabile din organism.

Primele includ carbohidrați precum glucoza, fructoza și galactoza. Acești carbohidrați aparțin clasei așa-numitelor monosacharide și sunt rapid absorbiți de organism. Produse care conțin carbohidrați cu digestie rapidă: miere, caramel, banane, ciocolată, curmale etc..

Cel mai important carbohidrat pentru noi este glucoza. Ea este cea care este responsabilă pentru furnizarea de energie a organismului. Dar dacă întrebați ce se întâmplă cu fructoza și galactoza, atunci nu vă faceți griji, nu sunt irosite. Sub influența reacțiilor fizico-chimice care au loc în organism, acestea sunt transformate din nou în molecule de glucoză.

Acum pentru carbohidrați complexi. Acestea, așa cum am menționat mai sus, sunt conținute în celulele animale și țesuturile plantelor și sunt de obicei absorbite lent. Carbohidrații vegetali, la rândul lor, sunt împărțiți în digerabili și nedigerabili. Digestibil este amidonul, care constă din molecule de glucoză aranjate într-un mod special, astfel încât durează mai mult pentru a se descompune.

Celuloza, în ciuda faptului că se referă și la carbohidrați, nu furnizează energie organismului nostru, deoarece este o parte insolubilă a celulei vegetale. Cu toate acestea, ea participă activ și la procesul de digestie..

Ați văzut probabil preparate care conțin fibre vegetale pe rafturile magazinelor, farmaciile sau la distribuitorii companiilor din rețea. Ea este cea care este o plantă celuloză, care acționează ca o perie, curățând pereții tractului nostru digestiv de tot felul de contaminanți. Glicogenul stă singur. Eliberat după cum este necesar, joacă rolul unui fel de depozitare a glucozei, care este depus în formă granulară în citoplasma celulelor hepatice, precum și în țesutul muscular. Când următoarea porție de carbohidrați intră în organism, unii dintre ei sunt convertiți imediat în glicogen, ca să zic așa, „într-o zi ploioasă”. Ceea ce nu a fost transformat în molecule de glicogen merge la procesare, al cărui scop este obținerea de energie.

Proprietățile utile ale carbohidraților și efectul lor asupra organismului

Carbohidrații nu sunt doar o sursă alimentară excelentă de energie pentru organism, ci intră și în structura membranelor celulare, curăță corpul de toxine (celuloză), participă la protejarea organismului de virusuri și bacterii, jucând un rol important în crearea unei imunități puternice. Sunt utilizate în diferite tipuri de producție. În industria alimentară, de exemplu, amidonul, glucoza și pectina sunt utilizate. Pulpa este utilizată pentru producerea de hârtie, țesături, precum și ca supliment alimentar. Alcoolii obținuți prin fermentarea carbohidraților sunt folosiți în medicină și farmacologie.

Ce carbohidrați preferă?

În dietă, este necesar să se respecte proporția de carbohidrați digerați rapid și lent. Primele sunt bune atunci când trebuie să obțineți rapid o anumită cantitate de energie destinată îndeplinirii unei anumite lucrări. De exemplu, pentru a vă pregăti mai repede și mai bine pentru examene. În acest caz, puteți utiliza o anumită cantitate de carbohidrați rapid digerabili (miere, ciocolată, dulciuri etc.). Folosiți carbohidrați și sportivi „rapide” în timpul spectacolelor și după, pentru recuperare rapidă.

Dacă executarea lucrării poate dura mult, atunci în acest caz este mai bine să folosiți carbohidrați „lenti”. Întrucât, pentru divizarea lor, este necesară o cantitate mai mare de timp, atunci eliberarea de energie se va întinde pe întreaga perioadă de lucru. Dacă, în acest caz, utilizați carbohidrați cu digestie rapidă, în plus, în cantitatea necesară pentru a efectua o muncă pe termen lung, ireparabil.

Energia va fi eliberată rapid și masiv. O cantitate mare de energie incontrolabilă este ca fulgerul cu bile, care poate provoca daune ireparabile sănătății. Adesea sistemul nervos suferă de o astfel de emisie de energie, în care poate apărea un circuit elementar, ca în rețelele electrice obișnuite. În acest caz, începe să eșueze și persoana se transformă într-o creatură nervoasă care nu este capabilă să efectueze acțiuni precise care implică abilități motrice fine.

Proprietăți și avertizări periculoase ale carbohidraților

Semne ale lipsei de carbohidrați în organism

Depresia, apatia, pierderea forței pot fi primele semnale ale lipsei de carbohidrați în organism. Dacă nutriția nu este normalizată, ajustând dieta cu cantitatea necesară de carbohidrați, starea se poate agrava. Următoarea etapă este distrugerea proteinelor vitale ale corpului. Toate acestea sunt cauzate de deteriorarea toxică a creierului, care suferă de o lipsă de carbohidrați. Medicii numesc această boală cetoză.

Semne de carbohidrați în exces în organism

Hiperactivitatea, fiind supraponderală, tremurând în corp și incapacitatea de concentrare poate indica un exces de carbohidrați din organism. În primul rând, sistemul nervos suferă de un exces de carbohidrați.

Al doilea organ, care suferă de o supraabundență de energie, este pancreasul. Este situat în hipocondriul stâng. Corpul glandei este o formațiune alungită de 14-22 cm lungime și 3-9 cm lățime.În afară de producerea sucului pancreatic bogat în enzime necesare digestiei, participă și la metabolismul carbohidraților. Acest lucru se datorează așa-numitelor insule ale Langengarts, care acoperă întreaga suprafață exterioară a glandei. Ele produc o substanță numită insulină comună. Acest hormon pancreatic este cel care răspunde dacă o persoană va avea probleme cu carbohidrații sau nu..

Consumul frecvent și excesiv de alimente care cresc nivelul insulinei din sânge (carbohidrați „rapide”) poate provoca diabet de tip II, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare.

Care este indicele glicemic?

Astăzi, se acordă multă atenție indicelui glicemic al alimentelor. Cel mai adesea, astfel de date sunt folosite de sportivi și alte persoane care visează să fie sănătoase și să obțină forme zvelte. Indicele glicemic (GI) este un indicator al câtului aliment crește glicemia. Valoarea absolută este glucoza, cu un IG de 100%. Alimentele cu un conținut ridicat de GI includ cel mai adesea alimente care conțin carbohidrați simpli, alimentele complexe-carbohidrate tind să aibă un IG scăzut..

Mulți dintre voi cunosc o boală numită diabet. Din fericire, a trecut unii, în timp ce alți oameni sunt nevoiți să bea injecții de insulină mulți ani. O astfel de boală este cauzată de o cantitate insuficientă de hormon insulină din organism.

Ce se întâmplă când cantitatea de glucoză primită este peste nivelul necesar? Porțiuni suplimentare de insulină sunt trimise pentru prelucrarea acesteia. Trebuie menționat însă că insulele Langengarts, responsabile pentru producția sa, au o caracteristică neplăcută. Când insulina conținută într-o anumită insulă se grăbește să întâlnească o porție de carbohidrați, insula în sine se micșorează și nu mai produce insulină.

S-ar părea că și alte insule ar fi trebuit să-l înlocuiască, continuând marea sa misiune. Dar nu, ca urmare a ecologiei moderne, organismul nostru a pierdut capacitatea de a produce noi insule. Prin urmare, pentru ca diabetul să nu te prindă, în momentul de vârf al vieții tale, nu ar trebui să consumi o cantitate mare de carbohidrați digerabil rapid. Este mai bine să vă gândiți la carbohidrații care nu vă vor dăuna, iar utilizarea lor vă va aduce o stare de spirit bună și un stil de viață activ pentru anii următori..

Carbohidrații în lupta pentru armonie și frumusețe

Cei care doresc să rămână subțiri și potriviți, nutriționiștii recomandă consumul de carbohidrați ușor digerabili, care se găsesc în legume, inclusiv în leguminoase, în unele fructe și cereale. Aceste produse sunt absorbite de corp mai mult timp și, prin urmare, o senzație de sațietate rămâne mult timp.

În ceea ce privește valoarea energetică a carbohidraților, aceasta se calculează după cum urmează.

Deoarece 1 gram de carbohidrați este capabil să genereze energie în cantitate de 4,1 kilocalorii, apoi cu un stil de viață activ (norma zilnică - 125 de grame), o persoană va primi 512,5 kilocalorii din carbohidrați consumați. O persoană mai puțin activă va avea nevoie de doar 410 kilocalorii, cu un aport zilnic de carbohidrați de 100 de grame.

Carbohidrați și Sănătate

Mai jos vă prezentăm o listă aproximativă de produse la care ar trebui să acordați o atenție deosebită. Este vorba de carbohidrați cu digestie lentă care îți pot maximiza sănătatea..

În primul rând avem terci de ovăz, orez și hrișcă. Apoi veniți pâine de secară și grâu din făina integrală. Mai departe, lista noastră continuă cu mazăre și fasole. Și se termină cu cartofi și paste de grâu dur.

În ceea ce privește carbohidrații „rapide”, în loc de prăjituri și produse de patiserie, mănâncă mai bine o banană, unele curmale, stafide sau o lingură de hrișcă sau miere de tei. Această sumă va fi suficientă pentru a efectua o perioadă scurtă, dar necesită multă muncă energetică.

Ei bine, încheiem și sperăm că mintea și simțul proporției îți vor proteja sănătatea în mulți ani următori. Sănătate pentru tine și longevitate!

Am colectat cele mai importante puncte despre carbohidrați în această ilustrație și vom fi recunoscători dacă împărtășiți imaginea pe o rețea de socializare sau pe blog cu un link către această pagină: