Dieta pentru nutriție corespunzătoare pentru pierderea în greutate. Proteine, grăsimi și carbohidrați

Bună ziua dragi cititori!

Astăzi vom vorbi despre produse sau, mai bine zis, cum și ce trebuie să mănânci corect pentru a slăbi și a fi mai slab. Pentru dezvoltarea deplină a organismului, o persoană trebuie să consume o anumită cantitate de nutrienți și să mănânce corect.

Dieta umană este formată din proteine, grăsimi, carbohidrați, micronutrienți și macronutrienți, vitamine și minerale. În cea mai mare parte, ce este de ascuns, mâncăm ceea ce ne place. Acestea sunt diverse delicatese, carne afumată și dulciuri. Uneori, fără să ne gândim la ce are nevoie corpul cu adevărat.

Sau poate că este timpul să mergi la o dietă? Alege alimentele potrivite și începe să slăbești? Învață să alegi alimentele cu combinația potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați. Partea principală a succesului este arderea grăsimilor. Am început să ne mișcăm puțin, am început să acordăm puțină atenție sportului. Prin urmare, avem o problemă supraponderală !

Să scoatem totul și să începem cu proteinele..

veveriţele

Veverițele ocupă locul principal. Acesta este elementul nostru de construcție, nu putem supraviețui fără el..
La fel se întâmplă că în timpul postului, celulele sănătoase nu au hrană și de aceea, ca material de construcție pentru propria reproducere, încep să distrugă celulele nesănătoase și deteriorate.

Oricare ar fi acest proces în corpul nostru, cantitatea de proteine ​​din organism ar trebui să fie normală.

Proteinele au un coeficient termic ridicat. Pentru a absorbi proteinele, organismul cheltuiește 30% din energia sa. 5-10% din energie este necesară pentru absorbția carbohidraților și doar 3% este cheltuită pentru absorbția grăsimilor.

Dieta cu proteine ​​este una dintre cele mai eficiente și proteine ​​pentru că este indicat să alegeți un conținut scăzut de grăsimi. Nu există astfel de produse care să conțină niciun macronutrient.

La dietă, accentul principal este pus pe proteine, grăsimi și carbohidrați, alegem cu o cantitate minimă.

Diversificăm coșul alimentar: pește, carne, ouă, găini, carne de vită, produse lactate

Să ne dăm seama la ce să acordăm atenție în timpul unei diete.

Secțiunea de carne

Atunci când alegem delicatese din carne, acordăm atenție acelor produse care nu conțin un anumit sos. Sosul crește cantitatea de carbohidrați și grăsimi.

Alegem produsele în care există mai multă proteină și grăsimi minime.

În aceste scopuri, se potrivesc toba și carnea tocată din piept de pui. Ei bine, dacă nu vrei să deranjezi, poți folosi carnea pregătită. La un moment dat, luăm 200 de grame de carne tocată și obținem 40 de grame de proteine.

Exemplu: a) cumpărăm carne tocată gata - ne uităm la conținutul de proteine ​​de 22 de grame, grăsimile 4 grame (este vorba de piept măcinat + piele);

b) piept tocat - proteine ​​22 g, grăsimi 1 g. (Acesta este un sân curat, fără grăsimi).

De asemenea, puteți cumpăra file de curcan în această secțiune - proteine ​​17gr, 11gr grăsimi.

Carnea tocată cu grăsime de vită și miel nu se ia.

Carne de vită adecvată, scapulară fără os, cu mai puține grăsimi. Când cumpărați carne într-un pachet, căutați vizual mai puține grăsimi. Dacă grăsimea este prinsă, tăiați-o.

Nu considerăm carnea tocată în ambalaje, i s-a adăugat un sos care crește grăsimile și carbohidrații. Conține piele de pui și fibre de grâu.

GRĂSIMI. Alegeți uleiul

Mergem la secție cu uleiuri vegetale și vedem ce este potrivit pentru o dietă. Uleiul este de fapt 100% grăsime.

Grăsimile pentru corpul nostru sunt necesare pentru a asigura energia și creșterea celulelor. Grasimile sunt saturate si nesaturate.

Să analizăm modul în care sunt considerate grăsimile în condiții de fitness și nutriție. Există un element de confuzie în acest sens. Grasimile animale saturate, sunt considerate nocive cu colesterolul, nu avem nevoie de ele. Și nesaturate, vegetale - sănătoase, conțin omega-3, -6, -9, avem nevoie de ele.

Dacă împărțiți toate aceste clasificări, puteți să vă confundați.

Grasimile saturate sunt considerate daunatoare, dar aceste grasimi sunt materiale plastice pentru organele noastre interne, sistemul endocrin si dezvoltarea sexuala..

Corpul nostru are nevoie de grăsimi saturate și nesaturate, atât vegetale, cât și animale. Chiar și creierul uman, cel mai gras organ, conține grăsimi saturate și nesaturate. Întrebarea nu este ce grăsime este mai bună sau mai rea. Întreaga întrebare este dozarea sa.

Se crede că uleiul de măsline este util în acesta. Omega conține 3,6,9. Omega 3 din măsline tinde spre zero, rămân doar 6 și 9. Nu avem nevoie de conținutul de omega 6 și 9, pentru o dietă este mai bine să folosiți ulei cu conținutul de acizi grași omega 3. Și acesta este uleiul de in!

În timpul dietei, există o restricție atât asupra carbohidraților primiți, cât și a grăsimilor care intră. Există suficientă grăsime în organism. Este suficient conținut în produse, dar nu avem nevoie de prea mult.

Pentru a consuma și mai puține grăsimi, reducem treptat densitatea energetică a produsului. Ce este necesar pentru asta? Reduceți caloriile în sosuri și pansamente.

În loc de ulei, puteți folosi maioneză, deși nu se aplică produselor sănătoase. În ulei 1000 kcal la 100 g, iar la maioneză 600 kcal. De la maioneză mergeți la 15% smântână și apoi la iaurt 2-5%.

Mâncarea se prăjește numai în cratițele antiaderente, carnea este gătită, aburită și coaptă. Nu folosiți ulei atunci când faceți dieta.

Și obținem cantitatea necesară de omega 3 ca aditiv. Înlocuiți orice ulei cu ulei de pește în capsule sau mâncați pește din soiuri grase.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Majoritatea carbohidraților se găsesc în brutărie, paste și produse de cofetărie. Pentru o dietă, toate aceste produse nu mi se potrivesc..

Este mai benefic pentru organism să mănânce alimente din sursă, adică alimente neprocesate: legume, cereale, fructe.

Ce vom mânca din carbohidrați pentru pierderea în greutate?

  • Gătim terci de hrișcă sau folosim în pungi. Convenabil să gătești. O pungă conține 50 gr. terci uscate este de 30 de grame de carbohidrați.
  • Ovăz sau Hercule. Este mai bine să luați boabe, cu cât este mai lungă, cu atât mai bine. În funcție de timpul de gătit, cerealele sunt de 3 minute, 5 minute și 15 minute. Cu cât produsul este mai puternic, cu atât mai puțină fibră. Fibra este necesară pentru a satura și a hrăni microflora.
  • Cartof (Deși conține amidon. Utilizarea unei cantități mici atunci când tocană cu legume este potrivită).
  • Leguminoase: linte, fasole, fasole, năut.
  • Legume: alege salată cu frunze, spanac, varză, mărar, pătrunjel, conopidă, fasole verde (proaspătă și congelată).
  • Pâine grosieră. Este secară și orz.
  • Ciuperci (se adaugă în carne, puțini carbohidrați, fără grăsimi. Adăugarea de ciuperci în carne crește volumul și scade densitatea energetică)

Nu folosim: căni instantanee, deoarece conțin o cantitate mare de zahăr. Excludeți semolina, meiul și orezul.

Produse lactate.

În compoziția sa, produsele lactate, precum brânza de vaci conțin glutamat monosodic. Nu vă alarmați! În caș, glutamatul de sodiu este de 7 ori mai mult decât în ​​același număr de cipuri.

Atunci când cumpărăm brânză de căsuță, alegem un minim de grăsimi și carbohidrați și un maxim de proteine.

La vânzare brânza de cabană este diferită în conținutul de grăsimi și diferiți producători. Dacă cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați este aproximativ aceeași, mai mulți producători selectează cașcavalul care seamănă mai mult.

Cascavalul cu 2,5% grasimi este destul de potrivit. Restul de lapte: iaurt, kefir, bifidok etc. se aleg mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi și carbohidrați.

Vitamine: fructe și legume

Alegem vitamine, minerale și fibre. Se crede că fructele sunt cele mai bogate în vitamine, dar nu.

Vitaminele de cămară sunt legume.


Luați în considerare conținutul de vitamina C: pere -5 mg, măr -13 mg, coacăz 200 mg, măceș-450 mg, cartof-60 mg, piper -250 mg.

Potasiu (Ka) și magneziu (Mg) - necesare pentru munca musculară.

Potasiu: struguri - 255 mg, carne de vită -334 mg, pătrunjel-554 mg, spanac -774 mg

Există 2 surse de energie în corpul uman: glucoză și fructoză.

Glucoza este o sursă universală de energie pentru celule. Când intră în corp, poate fi transformat în glicogen muscular, care apoi servește ca energie pentru activitatea fibrelor musculare.

Fructoza nu se acumulează în mușchi, ea poate fi absorbită numai de celulele ficatului, unde este transformată în glicogen în ficat și servește la menținerea nivelului de zahăr din sânge între mese. Este important să înțelegem că glicogenul hepatic nu se poate transforma în glicogen muscular și invers. Rezerva hepatică este limitată și atunci când este saturată de glicogen, trece în grăsimi.

Fructoză normală pe zi 40 mg, optim 20 mg.

Nu puteți mânca multe fructe. Dieta zilnică este de 3 mere. Nu la un moment dat! Și întinde-te toată ziua. Este indicat să mâncați mere galben-verzi, deoarece au mai puțin fructoză.

În timpul dietei, preferințele gustului se schimbă. Corpul în sine dă semnale, care lipsesc elemente. Mâncați orice doriți, aveți lipsă de proteine, lipsiți de acizi grași omega 3 sau acizi grași. Prin urmare, te duci să cumperi, de exemplu, pește sau curcan, brânză (ca parte a cazeinei, adică grăsime) sau fructe.

Noi cumparam

Verzi: ceapa (verde), marar, patrunjel, salata verde, spanac.

Legume crude: roșii, vinete, dovlecei, dovlecei, castraveți, proaspete și usturoi, ridichi, daikon, varză, morcovi, ardei dulce, alge marine, napi etc..

Salate: cu morcovi și varză fără saramură.

Ciuperci (tocanite): champignons, ciuperci de pădure, ciuperci de stridie etc..

Alimente congelate: conopidă, broccoli, fasole verde, mazăre verde etc.

Nu uitați să cumpărați lămâi pentru a alcaliniza organismul pentru a ucide germenii. În timpul alcalinizării, rezistența corpului crește. Lamaia se taie intr-o cana in felii de 2-3 buc si se toarna cu apa, o astfel de bautura se bea pe parcursul zilei.

Departamentul dietetic

Încercați să mențineți o formă bună, uitați-vă la departamentul de dietă. Și luați în considerare ce produs este oferit, există vreun folos în el.

Alegeți prăjiturele cu ovăz Include făina de grâu, fructoza, uleiul vegetal, melasa, făina de secară și la sfârșit o cantitate mică de ovăz.

Ceea ce se dovedește în compoziția sa un număr mare de elemente inutile, iar componenta principală a făinii de ovăz este o parte mică.

Deci, alegând produsele din acest departament, citim cu atenție și vedem ce produse sunt în compoziție.

Departamentul de fitness

Pâine de hrișcă calorie

Luați în considerare pâinea. Aceasta este aceeași pâine numai compoziție uscată sau cereale, doar cereale a explodat.

Exemplu: pâine de hrișcă, citiți compoziția: făină de grâu și secară, chiar hrișcă. Conținut caloric 1200 kcal. Nu luăm astfel de mărfuri

Când cumpărăm, ne uităm la un conținut de calorii de 280 kcal, un astfel de pachet se mănâncă în timpul zilei în 3 doze. Prima opțiune este de trei ori mai multe calorii cu același volum.

Alt exemplu. Crispbread - pâine de porumb cu caramel. Toate cele trei produse nu sunt consumate în dieta de porumb, orez și caramel..

Dacă pachetul spune „pâine de hrișcă” aceasta nu înseamnă că conține în compoziția sa sau o parte mică. Selectăm produsul care corespunde umpluturii

Înlocuitori de zahăr

Înlocuim zahărul cu înlocuitorii săi. Alegem ciclamatul de sodiu, nu este utilizat în forma sa pură. Nu are un gust chimic specific și este de 35 de ori mai dulce decât zahărul. Vândute sub diferite forme: pungi și borcane.

Îndulcitori utili sunt: ​​sorbitolul, xilitolul, eritritolul. Conțin anumite proprietăți biochimice.

Sorbitol. Conținutul de calorii la 100 g produs este de -354 kcal., Proteine-0%, grăsimi-0,23%, carbohidrați-99,77%. Nu este la fel de dulce ca zahărul, are un „gust metalic”.

Beneficiu. Ficatul și intestinele funcționează bine, nu există creșteri ale glicemiei, îmbunătățește digestia, are efect coleretic și laxativ.

Xilitol. Conținut caloric în 100 gr. produs - 367 kcal.

Beneficiu. Protejează dinții și previne formarea cariilor. Datorită absorbției lente a zahărului, sărurile bruște ale glicemiei sunt eliminate.

eritritol Conținut caloric în 100 gr. produs - 0 kcal, proteine-grăsimi-carbohidrati - 0.

Beneficiu. Este un antioxidant, prevenirea cariilor. Nu crește glucoza și insulina.

Concluzie.

Nu este ciudat, dacă vrei să slăbești, trebuie să te oprești - mănâncă! Deşi! Nimeni nu a anulat alimentația corespunzătoare, este la fel: proteine, grăsimi și carbohidrați.

Și nu trebuie să vă epuizați cu o dietă strictă și înfometare. La un moment dat, poți să te desparți și să te prinzi, cu interes.

Nu uitați de activitatea fizică atunci când faceți dieta. Sunt necesare. Există multe opțiuni pentru cursuri: jogging dimineața, fitness, mers simplu, Pilates. Principalul lucru este să preveniți mersul inactiv, atunci rinichii nu se vor umfla.

Fii toți sănătoși și fericiți! Mâncați corect și pierdeți în greutate.

Dacă ți-a plăcut articolul meu, împărtășește-l cu prietenii tăi.

Nutriție corectă cu calculul BZHU

Toată lumea știe că fiecare produs are propria valoare energetică. Din ce în ce mai des astăzi poți întâlni pe cei care, respectând principiile unei alimentații adecvate, încearcă să calculeze numărul de calorii consumate. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, uităm de valoarea nutrițională a produselor și că pierderea în greutate de calitate este, în primul rând, arderea rezervelor de grăsime. Dacă pierderea în greutate apare din cauza masei musculare, nu este necesar să vorbim despre o formă frumoasă. Până la pierderea în greutate a fost eficientă, oamenii de știință au dezvoltat un BZHU standard.

În articolul nostru vom lua în considerare tot ceea ce toată lumea trebuie să știe cine își urmărește figura și încearcă să ducă un stil de viață sănătos, oferind nutriției rolul principal.

  1. Regula de distribuție a BJU
  2. Formula de calcul pentru norma BZHU
  3. Cum să consolidezi rezultatul obținut
  4. Exercițiu fizic

Importanța proteinelor, carbohidraților, grăsimilor

O componentă importantă a unui program de corecție a greutății este distribuția corectă a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor (BJU). Un fapt binecunoscut, o cantitate mare de alimente proteice din dietă contribuie la pierderea rapidă în greutate, cu toate acestea, este important să nu uitați de importanța carbohidraților și grăsimilor pentru funcționarea normală a organismului, refuzați să le utilizați complet, nutriționiștii nu recomandă categoric.

Pentru a menține masa musculară, greutatea corporală, zilnic trebuie să mănânce cel puțin 1-1,3 grame de proteine ​​pe un kilogram de greutate. Cu un program intensiv de pierdere în greutate, această rată poate crește până la două grame. Cu toate acestea, este important să ne amintim că consumul de proteine ​​poate fi neplăcut. Pentru a le preveni, aportul zilnic de proteine ​​nu trebuie să depășească 35 g. la o masă. Dacă carbohidrații sunt o sursă de energie și hrănesc creierul, atunci grăsimile contribuie la absorbția vitaminelor, îmbunătățesc producția de hormoni. Proteinele servesc ca bază pentru formarea mușchilor, fiind un material de construcție. Acestea joacă un rol important, fiind apărătorii corpului nostru, iau parte la procesele imune, prevenind pătrunderea virusurilor.

Atunci când alegeți o dietă echilibrată potrivită, este mai bine să folosiți carne de curcan sau carne de pui cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, pește, ouă, brânză de coșă ca sursă de proteine. Merită să renunți la carnea grasă. Este important să nu te implici în alimentele proteice, deoarece un exces de proteine ​​din organism poate provoca consecințe negative precum formarea de pietre, dezvoltarea patologiilor sistemului excretor și intoxicația organismului. În plus, un exces de proteine ​​din organism duce la dezvoltarea unor afecțiuni articulare, funcția imunitară a organismului slăbește.

Mâncând pe sistemul BZHU, este important să nu le depășim rata zilnică admisă. Este mai bine să includeți în dietă carbohidrați complecși, grăsimi vegetale. Utilizarea grăsimilor animale ar trebui să fie minimă, deoarece acestea sunt o sursă de colesterol „nesănătoasă” pentru organism.

Grăsimile sunt o sursă de energie, care intră în organism, sunt procesate aproape complet în energie, desigur, cu excepția celor care sunt depuse pe părțile laterale sau pe șolduri.

Grăsimile sunt împărțite în două tipuri:

  • animale: prezente în carne grasă, pește, unt;
  • legume, care se găsește în uleiurile produse din culturile de săptămâna Pancake.

Grasimile variaza in functie de gradul de beneficii pentru organism. Unele sunt vitale, altele sunt mai bine excluse din dieta ta..

În plus, grăsimile conțin acizi:

  • saturate, formate în corpul uman, aceste grăsimi sunt depuse, transformându-se în rezerve de grăsime;
  • nesaturați, participați la metabolism, fiind o componentă importantă a procesului de formare a hormonilor.

Un exemplu de grăsimi saturate pot fi grăsimile margarine, palmitic, stearic, alți acizi care formează plăci, crescând nivelul de colesterol „nesănătos” din sânge.

Norma pentru organism este considerată a fi raportul dintre grăsimi animale și vegetale 70% / 30%. Cantitatea de grăsime animală trebuie limitată cu vârsta. Surse de grăsimi vegetale pot fi uleiuri produse din semințe oleaginoase, nuci. Dar chiar și grăsimile sănătoase sunt importante pentru a mânca în cantități limitate, deoarece transportul lor poate fi cauzat supraponderal..

Carbohidrații, ca sursă de nutrienți și regulatori de presiune, joacă un rol important. Ele sunt împărțite în: simple și complexe. În urmă cu doar 15 ani, carbohidrații simpli erau considerați „nerentabili”, numindu-i adesea „moarte albă”. Cu toate acestea, rezultatele studiilor realizate de Organizația Mondială a Sănătății au pus la îndoială această afirmație. Carbohidrații simpli, consumați în cantități mari, reduc valoarea energetică a alimentelor. În plus, acestea provoacă o eliberare bruscă de glucoză în sânge, ceea ce face ca pancreasul să producă insulină.

Spre deosebire de cele simple, carbohidrații complexi durează mai mult pentru a se descompune. Acest lucru reduce rata de eliberare a glucozei și asigură o nutriție adecvată creierului. Insulina nu este produsă, ceea ce reduce riscul de obezitate. Sursele de carbohidrați „sănătoși” pot fi legume proaspete sau procesate, pâine obținută din cereale integrale, fructe, cereale, este permisă utilizarea pastelor făcute exclusiv din grâu dur.

BZHU: distribuim corect

Un rol important în corectarea greutății îl are distribuția corectă a substanțelor nutritive consumate în timpul zilei. Respectarea a trei reguli simple, dar importante, vă va permite să obțineți rezultatul dorit. Meniul zilnic este compilat ținând cont de faptul că aportul caloric pentru fiecare masă trebuie redus cu o medie de 10-20 la sută.

Dieta trebuie făcută astfel încât cea mai mare parte a aportului zilnic de BJU să cadă după-amiaza. Mâncarea rapidă a carbohidraților după-amiaza nu vă permite să cheltuiți calorii în întregime, ceea ce duce la creșterea în greutate. O cină ușoară, formată din alimente proteice, este ușor digerată de organism. Curcanul non-gras va fi completat de legume non-amidonice, aburite sau coapte la cuptor. Pentru a descompune alimentele proteice, corpul nostru cheltuiește mai multă energie decât absorbția de carbohidrați sau grăsimi. Utilizarea alimentelor care conțin o cantitate mare de proteine ​​permite organismului să cheltuiască calorii suplimentare pentru digestia lor, accelerează metabolismul.

Specialiștii cu experiență ai companiei noastre știu să distribuie corect BZHU, ajută la elaborarea unei diete pentru o săptămână sau o lună, în funcție de obiective. Comanda livrării unei diete finite nu este numai convenabilă și profitabilă, ci și posibilitatea de a trece la o nutriție adecvată, făcându-l să vă fie modul de viață. Meniurile propuse sunt compilate de nutriționiști cu experiență, care calculează raportul necesar de BJU în funcție de caracteristicile individuale ale fiecărui client.

Calculul raportului de BZHU

Desigur, puteți utiliza forma de calcul a valorii nutriționale pe cont propriu, ceea ce ajută la echilibrarea nutriției. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, folosiți formula conform căreia raportul optim de BJU este:

O astfel de dietă, bazată pe produse care conțin o cantitate mare de proteine, ajută la a scăpa rapid de kilogramele în plus. Așa că o dietă bogată în proteine ​​nu dăunează organismului, provocând dezvoltarea bolilor cronice, rămânând la o astfel de dietă nu valorează mai mult de trei-patru săptămâni. După această perioadă, cantitatea de proteine ​​trebuie redusă prin creșterea numărului de produse care conțin carbohidrați. Pentru a menține greutatea, în funcție de intensitatea activității fizice, raportul optim de BJU este:

Important. Dacă scopul este de a scăpa de kilogramele în plus, dieta ar trebui să aibă mai multe alimente proteice, reducând cantitatea de alimente bogate în carbohidrați. În același timp, este important să ne amintim că carbohidrații rapide sunt consumați necontrolat care provoacă creșterea în greutate.

Pentru a determina cât este BJU optimă, se determină rata zilnică de calorii. În continuare, se stabilește care ar trebui să fie raportul dintre BZHU în procente și grame. De exemplu, aportul zilnic de calorii este de 1800 kcal. După calcule, se poate determina că aportul zilnic de proteine ​​este de 450 kcal, ceea ce reprezintă 25 la sută din 1800 kcal, grăsimile ar trebui să fie de 540 kcal (30 la sută din aportul zilnic de calorii) și 810 kcal de carbohidrați, respectiv 45% din 1800 kcal. După ce a determinat procentul de BZHU, rămâne să se determine numărul lor, măsurat în grame:

  • cantitatea de proteine, conform unui exemplu, ar trebui să fie de 109,8 grame: 450 kcal ÷ 4,1;
  • cantitatea de grăsime: 58,1 grame (540 ÷ 9,3);
  • carbohidrații trebuie să fie de cel puțin 197,6 grame (840 ÷ 810).

Astfel de calcule sunt folosite de cei a căror greutate corporală este normală. Dacă scopul calculării normei BZHU este pierderea în greutate, norma zilnică a dietei zilnice se reduce cu o medie de 10-20%. Acest lucru se datorează faptului că pierderea în greutate este posibilă numai dacă organismul este deficitar în calorii. O reducere de 20 la sută a normei zilnice vă va permite să scăpați de kilogramele în plus și să nu expuneți corpul la stres. Rațiile pregătite dezvoltate de specialiștii companiei noastre sunt create luând în considerare obiectivele pe care clienții noștri le stabilesc. Este convenabil să comanzi o dietă pregătită pentru o săptămână sau o lună și va fi o ocazie bună pentru a scăpa de excesul de greutate corporală.

Important. Având un deficit de calorii, organismul începe să experimenteze puțin stres, procesele metabolice încetinesc, ceea ce reduce rata de pierdere în greutate. Există însă o serie de reguli, care vor ajuta la obținerea rezultatului dorit..

  1. Mâncarea trebuie să fie variată și echilibrată..
  2. Este recomandabil să nu depășiți aportul zilnic de calorii.
  3. Este important să studiați cu atenție etichetele atunci când cumpărați produse în magazin. Iată informații despre cât de mult BJU este conținut în o sută de grame de produs. Acest lucru vă va permite să controlați cantitatea de nutrienți care intră în organism prin alimente..
  4. Atunci când compilați o dietă, este mai bine să acordați preferință carbohidraților complecși. Acestea includ cereale, soiuri de pâine integrală, orez brun. Evitați alimentele bogate în zahăr și carbohidrați ușori..
  5. Este necesar să abandonați produsele care conțin grăsimi trans. Un fel de mâncare preparat cu ulei vegetal este mult mai sănătos decât cele gătite pe margarină.
  6. Alimentele proteice trebuie să fie de înaltă calitate. Sursele de proteine ​​nu sunt doar carnea sau brânza de căsuță, ci și fasolea, peștele. În ceea ce privește picioarele de pui, ele, precum carnea de porc grasă, conțin cea mai mare cantitate de grăsime.

Cum să consolidezi rezultatul obținut

O nutriție adecvată, care este un mod de viață, ajută la scăparea corpului de o mulțime de probleme. Procesele metabolice sunt normalizate, se pierde excesul de greutate, se reduce riscul unei crize hipertensive, funcționarea sistemului digestiv este normalizată. După ce am obținut rezultatul dorit cu ajutorul rațiilor gata elaborate de specialiștii noștri, este important să îl consolidăm și să îl conservăm. Există mai multe modalități de a face acest lucru:

  • alimentele ar trebui să fie fracționate, porții mici;
  • După ce a distribuit norma zilnică pentru mai multe mese, este important să nu depășim cantitatea admisibilă de proteine, carbohidrați, grăsimi. Acest lucru este ușor de făcut comandând o dietă pregătită pe paginile site-ului nostru;
  • Este important să nu sări peste masa de dimineață, un mic dejun complet, inclusiv mâncăruri echilibrate nutritive, acest lucru va ajuta la obținerea unui impuls de vitalitate. În plus, micul dejun nu va permite alimentarea excesivă seara, când încercăm să compensăm lipsa de calorii la cină, adesea supraalimentare;
  • trebuie să uitați de regula conform căreia este imposibil să mâncați după 18 ore. Ultima masă trebuie să fie cel târziu cu trei ore înainte de odihnă, în timp ce preferința ar trebui să fie oferită mâncărurilor bogate în fibre și alimente proteice.

Este important să acordăm atenție activității fizice. Clasele în sala de sport, jogging-ul regulat, plimbările lungi în aer curat nu numai că vor ajuta să scapi de kilogramele în plus, ci și să îmbunătățească starea de bine, să îmbunătățească starea de spirit, care este, de asemenea, o componentă importantă a unui program eficient de slăbit..

Este important să păstrați un echilibru de băut. Este dificil să treceți imediat la o cantitate mare de apă, dar prin creșterea treptată a dozei zilnice, puteți trece rapid și începe să beți apă într-o cantitate suficientă pentru funcționarea normală a organismului.

Atunci când vă compilați dieta, nu este necesar să alegeți alimente procesate, cum ar fi cârnați sau cârnați. Dacă vorbim despre carne, poate fi carne de pui, carne slabă, dacă vorbim despre cereale, nu trebuie să alegeți cereale în care există o cantitate mare de zahăr, ci dați preferință cerealelor integrale.

Exercitii fizice

Pentru a obține succesul în a pierde în greutate, nu este suficient doar să mănânci corect. Programul de pierdere în greutate ar trebui să includă activitate fizică. Antrenament intensiv la sală, fitness, alergare - cel mai eficient în lupta împotriva kilogramelor în plus. Exercitiile fizice regulate vor ajuta la asigurarea unui deficit caloric, datorita careia are loc pierderea in greutate. Numărul de calorii care intră în organism este redus, acestea sunt cheltuite mai mult în procesul de antrenament, ceea ce face ca organismul să se despartă de depozitele sale de grăsimi.

Dacă o vizită la sală este contraindicată din orice motiv, exercițiul în ea poate înlocui plimbările lungi în aer curat. Renunțați la lift, urcați scările și foarte curând rezultatul va fi vizibil.

Pierdeți greutate fără diete: trei pași către meniul perfect

Știți senzația când dorința de a pierde în greutate în timpul verii te limitează atât de mult încât este imposibil să suporte o dietă și trebuie să renunți la visul tău? Nouă din zece diete vă oferă doar un rezultat vizibil - câteva kilograme merg, dar cu ce cost? Cu prețul foamei, restricții severe, dispoziție proastă, lipsă de vitamine! Pentru multe femei, o astfel de nutriție pare imposibilă tocmai datorită nevoii de a abandona bucata iubită din „delicioasa” lor. Dacă trebuie să gătiți o cină cochetă pentru întreaga familie și să fierbeți modest un ou de pui - dieta se transformă într-un test insuportabil.

Indiferent de dieta pe care o alegeți, excesul de greutate va reveni mai devreme sau mai târziu și va trebui să începeți din nou. Dar viața este prea frumoasă pentru a trăi într-o stare de foame și stres constant.!

Trei adevăruri simple sau de ce câștigăm în greutate

• Cel mai adesea, câștigăm în greutate, deoarece depășim numărul de calorii de care avem nevoie pe zi. Pentru fiecare persoană, această cifră este individuală: luând în considerare înălțimea, vârsta, greutatea, activitatea fizică. Conform statisticilor, pentru o fată de 30 de ani, este necesară o medie de aproximativ 2000-2200 kcal pe zi. Dacă consumați mai puține calorii decât cheltuiți, veți pierde în greutate..

• Nu știm să distribuim corect proteinele, grăsimile și carbohidrații pe parcursul zilei. Datorită faptului că nu știm ce fel de mâncare este mai bine să mâncăm la micul dejun, la prânz sau la cină, ni se pare că este mai ușor să mergem la o dietă.

• Nu alegem produsele care urmează. Valoarea calorică a produsului semifabricat indicat pe ambalaj poate fi mult subestimată. Este mai bine să cumpărați produse cu o prelucrare minimă (de exemplu, carne tocată, ci carne) și să le gătiți singur.<>

Este important să înțelegem că a pierde în greutate și a scăpa de excesul de grăsime sunt două lucruri diferite. Atunci când suntem la o dietă, pierdem în principal mușchi, apă și obținem un corp subțire, dar flăcător: îl face atât de grasime subcutanată. Când pierdem în greutate ca urmare a unei nutriții adecvate, organismul începe să scape de rezervele sale strategice, deoarece nu există nici o amenințare de foame. Dacă, în același timp, conectăm activitatea fizică, obținem un corp tonifiat zvelt, o burtă elastică și fese frumoase.

Trei pași către meniul perfect

Pasul 1. Alegerea produselor

Când gătiți singuri mâncarea, vă este mai ușor să controlați conținutul caloric al mâncărurilor dvs.: știți ce ingrediente adăugați și în ce cantitate. Să vedem care sunt produsele mai bune pentru a da preferință și care sunt cele de evitat, reducând semnificativ numărul lor sau refuză cu totul.

Produsele potrivite

Produse greșite

Carne proaspătă: păsări de curte, vită, carne de porc, organe organice

Carne murate sau pește de la departamentul de produse semifinite, carne tocată

Pește și fructe de mare proaspete

Carne afumată sau pește

Legume de sezon, fructe și fructe de pădure.

Produse semifabricate gata: chiftele congelate, găluște, găluște, clătite, preparate gata preparate

Fructe congelate, legume și fructe de pădure, conserve

Produse lactate și din lapte acru, fără aditivi și cu un termen scurt de valabilitate

Toate produsele lactate și lapte acru, cu aditivi aromatizanți: iaurturi, deserturi cu caș, brânzeturi

Cereale care necesită gătit îndelungat

Porridge, paste și alte feluri laterale

Pentru salatele și alte feluri de mâncare: smântână, uleiuri vegetale, oțet, sos de soia

Maioneză, ketchup, sosuri gata preparate pentru carne, pește, paste, legume

Margarină, grăsime animală topită, grăsime

Morcov, pastilă, ciocolată neagră, jeleu de fructe

Zahar, dulciuri, ciocolată cu lapte, produse de patiserie dulci

Fructe uscate, nuci, miere

Alcool, în special bere și cocktail-uri gata preparate

Pâine: cereale integrale, tărâțe, secară, grâu integral, grâu încolțit

Ceai verde, cafea naturală

Cafea instantanee, sodă dulce

Nu vă descurajați dacă nu puteți face totul simultan. Treptat, veți învăța cum să alegeți produsele de care aveți nevoie, să refuzați sosurile grase din magazin și găluștele gata pregătite vor prefera carnea la cuptor cu muștar sau peștele cu un fir de rozmarin și lămâie.

Pasul 2. Proteine, grăsimi și carbohidrați: de ce și cât?

Orice dietă restricționează aportul de carbohidrați, grăsimi și, mai puțin frecvent, proteine, din care obținem calorii - energie pentru a ne menține funcțiile vitale. Cea mai mare grăsime în calorii: 1 gram de grăsime (oricare) conține 9 kcal. Proteine ​​și carbohidrați - 4 kcal la 1 gram.

Carbohidrații (pâine, cereale, legume) sunt necesare organismului în primul rând ca combustibil, ca mijloc de generare a energiei care să ne sprijine traiul. Cu cât consumi mai puțini carbohidrați, cu atât devii mai puțin activ.

Proteinele (carne, păsări de curte, mâncare, pește) sunt un material de construcție pentru mușchii și celulele corpului. Dacă tăiați prea multe proteine ​​în dieta dvs., nu veți obține niciodată un corp frumos, tonifiat.

Grăsimile sunt importante pentru absorbția vitaminelor solubile în grăsimi A, D, E, K. Mâncând numai alimente cu conținut scăzut de grăsimi, riscați să vă confruntați cu probleme de sănătate. De exemplu, calciul este absorbit în prezența vitaminei D. Vitamina D, la rândul său, este absorbită de grăsimi. Este indicat să consumați grăsimi dimineața și înainte de masă. Seara, grăsimea trebuie aruncată sau consumată în cantități foarte mici (de exemplu, asezonați o salată de legume cu smântână sau adăugați o picătură de ulei vegetal).

Pentru a pierde în greutate fără a dăuna sănătății, dieta dvs. ar trebui să aibă aproximativ 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi. Cu acest echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați, veți pierde excesul de grăsime. Dacă doriți să grăbiți puțin procesul, reduceți cantitatea de carbohidrați la aproximativ 40% și creșteți cantitatea de proteine ​​la 40-50%. La recomandarea medicilor, cantitatea de grăsime nu trebuie să fie mai mică de 10-15%.

Pasul 3. Ne facem propriul meniu: nu vom da cina inamicului

8 sfaturi dovedite care funcționează întotdeauna vă vor ajuta în acest sens..

Sfat 1. Nu omite niciodată micul dejun. Micul dejun ar trebui să fie ușor, dar, în același timp, te satură și te energizează. Conținutul caloric al micului dejun este de aproximativ 30% din dieta dvs. zilnică. Cel mai bine este să mâncați dimineața alimente bogate în carbohidrați..

Micul dejun potrivit este terci.

Sfat 2. Nu refuza masa de prânz. Pranzul trebuie să fie complet, în calorii reprezentând aproximativ 40% din caloriile din dieta dvs., include proteine ​​și carbohidrați în proporții aproximativ egale..

Ce să mâncăm prânzul: primele feluri de mâncare, legume cu carne sau pește, legume cu cartofi, pâine, smântână, terci cu legume, carne sau pește, salată, paste, leguminoase.

Sfat 3. Nu renunțați la cină. Dacă nu puteți mânca cina la timp, asigurați-vă că mâncați o cină ușoară puțin mai târziu. Ultima masă trebuie să fie cu 4-5 ore înainte de culcare.

Cina ideală este carnea sau peștele (proteine) cu legume. Puteți tocană legume, face o salată, gătiți diverse caserole cu carne sau pește. Mai mult, proteina ar trebui să prevaleze. Aproximativ 20% din caloriile de seară.

Sfat 4. Faceți întotdeauna o gustare între mesele principale. 8-10% din dieta ta zilnică ar trebui să fie gustări ușoare.

Ce să mănânci pentru o gustare dimineața: fructe, biscuiti cu ceai, o mână de fructe uscate sau fructe de pădure, nuci, miere.

Ce să ai o gustare după-amiază: legume, brânză de vaci, lapte copt fermentat, iaurt, chefir, brânză. Există o salată foarte simplă, gustoasă și satisfăcătoare (orice proporții): tăiați roșiile proaspete în cuburi mici, adăugați brânză de căsuță, ierburi tocate, puțină sare și un strop de ulei de măsline. Amestecați toate ingredientele. Mărarul este foarte bun pentru această salată, și chiar mai bine - busuiocul. Având o mușcătură de astfel de salată, satisfaceți perfect foamea. Aceeași salată, numai fără ulei, este perfectă pentru cină.

Sfat 5. Asigurați-vă că beți apă curată pe tot parcursul zilei..

Sfat 6. Dacă în timpul zilei nu aveți ocazia să mâncați normal, adăugați-vă pe recipiente mici de plastic pentru fiecare masă. La început, nu vă va fi foarte convenabil să le colectați și să transportați mâncare cu voi. Dar foarte curând vă veți obișnui cu faptul că aveți întotdeauna o gustare sănătoasă pe mână și nu trebuie să mergeți la supermarket pentru prânz de la departamentul de gătit la ora prânzului.

Sfat 7. Nu mâncați noaptea, dar nu vă culcați pe stomacul gol. Cu aproximativ o oră înainte de culcare, bea un pahar de kefir, ceai cu balsam de lămâie sau mentă. Dacă vă este foame, mâncați morcovi crudi, castraveți, țelină, un mere verde sau o felie de brânză. În caz de foame severă (acest lucru se întâmplă prima dată când te obișnuiești cu un nou mod de a mânca), carnea fiartă ajută foarte bine. Nu există carbohidrați în ea și nu vă puteți teme că aveți ceva depus sub formă de kilogram suplimentar.

Sfat 8. Nu supraalimentați, chiar dacă acesta este tratamentul dvs. preferat. Nu mâncați până la greutate și lipsa respirației. De multe ori ne întrebăm - cât să mănânci la o masă? Cert este că toți oamenii sunt individuali. Principala cauză a excesului de greutate este supraalimentarea banală. Un stomac distins plasează două, trei sau mai multe porții în el. Pentru o astfel de persoană, să nu supraalimentezi - asta înseamnă să mănânci puțin mai puțin decât de obicei și să simți o ușoară foame după mâncare. Așa că începeți să vă tăiați porțiile..

Înarmat cu cunoștințe, începe să vă redactați dieta. Acum doar mâncărurile preferate și minus excesul de greutate. Hai să lăsăm dietele înfometate în trecut și să începem o nouă zi cu un zâmbet!

Ajutor vizual pentru începători

Știind cum poate fi dificil să navigheze un începător, vă sugerez să luați ca bază un plan de nutriție gata conceput pentru 1695 kcal pe zi.

Puteți să vă creați propriul meniu pentru fiecare zi, reglați modul pentru dvs., puteți adăuga opțional antrenamentele sau exercițiile ușoare dimineața, pictați fiecare masă în funcție de calorii și grame și puteți veni cu opțiuni pentru micul dejun, prânz sau cină. Atunci trebuie doar să alegi ceea ce îți dorești cel mai mult astăzi.

Rise - 9:00

Cu o jumătate de oră înainte de micul dejun - un pahar cu apă

Mic dejun 10:00 425 kcal - 25%

Ovăz în lapte, prăjit cu unt, cafea cu lapte

La o oră după micul dejun - un pahar cu apă

Gustare 11:00 170 kcal - 10%

Ciorba de banana / fructe uscate / nuci / ceai

După o jumătate de oră - un pahar cu apă

Antrenament forță 30–40 minute, antrenament cardio 15–20 minute, întindere (de la 12:00 la 13:00)

Pahar cu apă după antrenament

1 prânz 14:00 500 kcal - 30%

Porridge pe apă fără ulei, carne / pește

Legume (proaspete, fierte, salată cu unt / smântână)

La o oră după prânz - un pahar cu apă

Al doilea prânz 17:00 260 kcal - 15%

Primele feluri de mâncare

La o oră după prânz - un pahar cu apă

Cina 19: 00-19: 30 340 kcal - 20%

Legume (proaspete, fierte)

Carne / pește (fiert, aburit, copt)

La o oră după cină - un pahar cu apă

Gustare 19:30 –20: 00

După cum vedeți, pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați. Colegii tăi vor fi surprinși că mănânci tot timpul și în același timp să te străduiești să slăbești. S-ar putea să fii convins că o astfel de metodă nu funcționează. Nu renunțați la conversații și nu ieșiți din drum!

Cum se calculează rata de BZHU pentru pierderea în greutate

BJU este o prescurtare care este familiară tuturor persoanelor care doresc să slăbească sau să urmărească figura lor. Reprezintă proteine, grăsimi și carbohidrați. În alimentația corespunzătoare, raportul dintre BJU este cantitatea acestor substanțe în raport cu unele în dieta zilnică.

Funcțiile proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din corpul uman ↑

Norma de proteine, grăsimi și carbohidrați este cantitatea de substanțe de bază pe care o persoană ar trebui să o primească cu alimente zilnic.

  • Carbohidrați - energia pe care organismul o primește.
  • Proteinele, de asemenea, sunt proteine, saturați mult timp, favorizează recuperarea musculară după antrenament și creșterea „corsetului muscular”.
  • Grăsimile ajută la descompunerea și absorbția proteinelor și a altor substanțe benefice și sunt, de asemenea, responsabile pentru sănătatea și aspectul părului, unghiilor și pielii..

De ce raportul corect al BJU este atât de important pentru pierderea în greutate ↑

Raportul corect al BJU este foarte important pentru organism. Modificând acest raport, puteți ajusta în mod productiv greutatea în direcția creșterii sau scăderii, cu o întoarcere mai mare a mușchilor, „accelerați” metabolismul sau reduceți greutatea corporală.

Dietele nu funcționează

Nu este de mirare că sintagma general acceptată a fost „epuizarea dietelor”. Aproape toate dietele „rapide” implică refuzul de a consuma grăsimi și reducerea cantității de carbohidrați din dietă. În ciuda efectului aparent și a câtorva kilograme aruncate, acesta este un stres imens pentru organism. Corpul intră în „modul de economisire” și, cu o mare reticență, scapă de depozitele de grăsimi acumulate, compensează imediat pierderea datorată excesului primit. Imediat ce dieta se va termina, kilogramele dispărute vor reveni odată cu adăugarea.

Ghiciți unde sunt mai multe calorii? →

Cum se procedează

Pentru pierderea în greutate eficientă, este important să se calculeze coridorul individual BZHU pentru pierderea în greutate. Acest lucru va obișnui organismul cu aportul zilnic uniform al componentelor necesare, datorită cărora metabolismul este accelerat. Corpul va începe să proceseze depunerile în exces, formând o figură frumoasă. Obiceiul de a mânca corect în conformitate cu standardele BZHU zilnice vă va permite să vă luați la revedere de la kilogramele în plus pentru totdeauna.

Planificarea BJU ↑

Coridorul KBZhU - un proces important în stadiul de pierdere în greutate. Pentru fiecare persoană, aceasta este individuală și depinde de mai mulți factori:

  • Procentul excesului de greutate;
  • Activitate fizica;
  • Mod de viata;
  • etc.

Calculul caloriilor.

Pentru a calcula corect cantitatea de BJU pentru pierderea în greutate, trebuie să aflați câte calorii consumă organismul în procesul funcționării. Această valoare este calculată după formula:

Greutatea corporală în kilograme - câte kg trebuie pierdute * 24. Dacă trebuie să pierzi mai mult de 10 kg - întregul proces va trebui împărțit în mai multe etape, în care deductibilul nu va depăși 10.

Exemplu: o persoană care cântărește 90 de kilograme și pierde în greutate la 65 kg trebuie să rupe procesul în trei etape.

  1. (90-10) * 24 = 1920 kcal înainte de a atinge o greutate de 80 kg
  2. (80-10) * 24 = 1680 kcal la o greutate de 70 kg
  3. (70-5) * 24 = 1560 kcal.

Calcul BJU

Cunoscând aportul zilnic de calorii, puteți calcula cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Resurse diferite recomandă un raport diferit de BJU pentru pierderea în greutate. Puteți încerca diferite opțiuni și vă puteți concentra pe cele mai potrivite în fiecare caz. Una dintre opțiunile recomandate:

Valori medii pentru 1 g de proteine ​​sau carbohidrați - 4 kcal, grăsimi - 9 kcal.

Formula de calcul a BZHU pentru pierderea în greutate:

Valoarea calorică zilnică * la sută din substanța / valoarea medie pentru 1 gram.

  • Proteine: 1920 * 0,45 / 4 = 216 g
  • Grăsimi: 1920 * 0,2 / 9 = 43 g
  • Carbohidrati: 1920 * 0,4 / 4 = 192 g

Masa BJU pentru femei

Coridorul BZHU corect pentru femei vă va permite să pierdeți în greutate fără probleme, precum:

  • Senzație constantă de foame;
  • Deteriorarea pielii, părului și unghiilor;
  • Sănătate și dispoziție slabă;
  • Probleme de sanatate.

Pentru a o calcula, puteți utiliza formula de mai sus sau puteți aplica valorile medii recomandate din tabel.

(grame)

Proteine ​​(grame)

Grasimi (grame)

(grame)

Proteine ​​(grame)

Grasimi (grame)

Câștigă masa musculară

(grame)

Proteine ​​(grame)

Grasimi (grame)

Masă BJU pentru bărbați

Corpul masculin consumă mai multe calorii, respectiv, necesită mai mulți nutrienți. Calculul BZHU pentru pierderea în greutate trebuie, de asemenea, ajustat în funcție de stilul de viață, participând la sesiuni de antrenament și așa mai departe.

(grame)

Proteine ​​(grame)

Grasimi (grame)

(grame)

Proteine ​​(grame)

Grasimi (grame)

Câștigă masa musculară

(grame)

Proteine ​​(grame)

Grasimi (grame)

Calculator KBJU ↑

Puteți economisi timp și obține calcule pe baza caracteristicilor specifice de greutate, înălțime, vârstă, stil de viață, sex, folosind calculatorul KBJU. Trebuie doar să răspundeți la câteva întrebări și să așteptați rezultatele.

Algoritmii pentru calculatoare variază. Puteți experimenta cu mai multe dintre ele, afișați rezultatul mediu și ajustați-l în continuare pentru a obține efectul optim..

Proteine, grăsimi și carbohidrați sănătoși ↑

Pentru pierderea în greutate confortabilă, este important să nu cunoaștem doar cantitatea de substanțe consumate, ci și în ce produse sunt conținute. Aportul zilnic de calorii poate fi obținut cu două gustări la McDonald's și poate fi împărțit în 5-6 mese complete.

Hidrati de carbon. Carbohidrații „periculoși” pentru figură conțin alimente cu un indice glicemic ridicat. Este vorba despre zahăr, făină și produse făinoase, sodă zahăr și așa mai departe. Sunt depuse rapid în zonele cu probleme. Carbohidrații „utili” se găsesc în cereale și legume. Cerealele fără zahăr sunt bogate în fibre, ceea ce va îmbunătăți digestia..

Veverițele. Mâncarea proteinei va avea un efect benefic asupra procesului de ardere a grăsimilor. Principalele surse de proteine ​​sunt peștele, leguminoasele și carnea. Cei care respectă coridorul BZHU pentru pierderea în greutate trebuie să evite carnea de porc și mielul, preferând carnea slabă coaptă și păsările de curte fără piele.

Grăsimi. Lipsa de grăsime slăbește sistemul imunitar. Excesul - duce la obezitate. Merită să acordați preferință grăsimilor vegetale. Grasimile polizaturate Omega-3 au o valoare deosebită pentru organism..

Ideal pentru pierderea în greutate și menținerea unei cifre este o masă de 5 ori cu ultima gustare cu 2 ore înainte de culcare.

Câteva recomandări simple pentru pierderea în greutate ↑

Pierderea în greutate este mult mai simplă dacă urmați trei reguli simple..

  1. 1,5-2 litri de apă zilnic vor contribui la îndepărtarea rapidă a produselor de descompunere din organism, va accelera metabolismul și va ajuta la pierderea în greutate mai rapid.
  2. În timpul somnului, mușchii se recuperează și se ard caloriile. Regimul stabilit de somn va „accelera” metabolismul cel puțin 7 ore pe zi.
  3. Respectarea KBLU va ajuta la eliminarea excesului de grăsime. Activitatea fizică regulată va face pielea mai fermă și mai strânsă..

Proteine, grăsimi și carbohidrați. Cum se calculează rata zilnică

Spune Svetlana Derbeneva, doctor în medicină, cercetător principal la Centrul Federal de Cercetare pentru Nutriție și Biotehnologie:

- Odată ce formula ideală a fost considerată a fi formula proteină-grăsime-carbohidrați (BFU) - 1: 1: 4. Astăzi, experții au ajuns la concluzia că un sistem universal, potrivit pentru toate raporturile de proteine, carbohidrați și grăsimi din dietă nu există..

Formula BJU ar trebui ajustată constant în funcție de vârstă, starea de sănătate și nevoile persoanei, precum și de activitatea sa.

Singura cerință invariabilă este aceea că toate cele trei componente trebuie să fie prezente în dietă. Eșecul uneia dintre ele este plin de mari probleme de sănătate.

veveriţele

Proteină (proteină) în greacă înseamnă „primul, cel mai important”. Acesta este principalul material din care sunt construite toate celulele și țesuturile corpului nostru..

Lipsa de proteine ​​în dietă duce la întreruperea tuturor funcțiilor vitale. Mușchii devin înflorați, pielea devine încrețită, munca glandelor secreției interne este perturbată, fundalul hormonal se schimbă, rezistența organismului la virusuri și infecții scade.

Bun sau rău?

Divizarea proteinelor în nocive și utile nu este în totalitate corectă. Proteina unic dăunătoare poate fi doar în caz de intoleranță individuală. Deoarece cascada de reacții alergice din organism este declanșată de proteine, chiar și cea mai utilă proteină va fi dăunătoare pentru persoana care provoacă alergii. În alte cazuri, este mai corect să vorbim despre proteine ​​din ce în ce mai puțin utile..

Valoarea unei proteine ​​determină compoziția acesteia. Toate proteinele (și există mai mult de o mie de ele) constau dintr-un lanț lung de aminoacizi, care sunt împărțite în substanțe de neînlocuit (care intră în organism doar cu alimente) și interschimbabile (pot fi sintetizate în organism). Cu cât aminoacizii esențiali conțin o proteină, cu atât este mai valoroasă..

Cantitatea maximă de aminoacizi esențiali conține proteine ​​de lapte, ouă, carne, pește și soia. Proteinele vegetale sunt considerate mai puțin valoroase. Cu toate acestea, au un alt avantaj. Proteinele animale intră în organism în combinație cu nu toate grăsimile animale utile. În alimentele vegetale nu există grăsimi. Prin urmare, nutriționiștii consideră că o treime din toate proteinele din dietă ar trebui să fie de origine vegetală.

Se crede că un adult, a cărui activitate nu implică efort fizic grav, are nevoie de 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală pe zi. În bolile rinichilor, însoțite de o încălcare a funcției lor, rata de aport de proteine ​​scade până la 0,6-0,8 g pe kg de greutate corporală pe zi. Pentru sportivii profesioniști, aportul de proteine ​​este mai mare - 1,3-1,6 g pe kg de greutate corporală pe zi sau chiar mai mult, în funcție de perioada sportivă.

Este nedorit să depășim această normă.

Grăsimile sunt considerate principalul secret al atractivității feminine, deoarece numai cu ajutorul lor organismul poate absorbi câteva vitamine vitale - A, D, E și K (sunt numite solubile în grăsimi, deoarece se dizolvă doar în substanța grasă). Aceste vitamine sunt responsabile nu numai pentru sănătate, ci și pentru starea pielii, părului și unghiilor..

Saturate sau nesaturate?

Grăsimile nesaturate sănătoase (sunt bogate în ulei de măsline, nuci, avocado și pește), dimpotrivă, protejează inima, deoarece reduc nivelul răului și cresc nivelul colesterolului bun. Cea mai valoroasă componentă a grăsimilor nesaturate sunt acizii grași nesaturați omega-3 și omega-6. Posesorii recordului pentru conținutul lor sunt peștele și uleiul de măsline. Ele rezistă la formarea cheagurilor de sânge și a plăcilor de colesterol, îmbunătățesc funcția creierului, întăresc memoria și imunitatea. Conform unor studii, consumul acestor acizi poate reduce riscul de boli de inimă cu 35%, iar șansa de a muri de un atac de cord - cu 50%. Normele de consum de grăsime pentru o persoană care este mulțumită de cifra sa este de 0,8-1 g la 1 kg de greutate corporală pe zi.

Carbohidrați

Toată lumea știe că carbohidrații sunt dușmani ai figurii. Prin urmare, de îndată ce este necesar să slăbești urgent, primul lucru refuză de obicei carbohidrații. Și faceți o greșeală gravă. Cu o lipsă prelungită de carbohidrați, organismul nu poate arde complet grăsimile, motiv pentru care se formează subproduse cetonice ale metabolismului. Acumulându-se în sânge și urină, acestea provoacă o stare neplăcută - cetoză, ale cărei simptome sunt letargie, oboseală, iritabilitate, scăderea performanței. Prin urmare, o dietă fără carbohidrați este considerată una dintre cele mai dificile pentru organism..

Nu este o coincidență faptul că carbohidrații intră în triada componentelor nutriționale necesare: ele conferă organismului energie, hrănesc creierul și sunt responsabili de senzația de plenitudine. Principalul lucru este să mâncați carbohidrați potriviți.

Acești compuși organici au structuri diferite..

Simplu sau complex?

Carbohidrati simpli (usor digerabili), care sunt, de asemenea, numiti rapid pentru capacitatea lor de a creste instant glicemia. Organismul poate stinge acest val doar într-un singur fel - transformând zahărul în depozite de grăsimi. În plus, sunt necesare cantități mari de insulină pentru a prelucra cantități mari de zahăr. Utilizarea glucidelor rapide uzură pancreasul, astfel încât cantitatea lor în dietă este mai bine să se reducă la minimum.

Un alt lucru sunt carbohidrații complecși, care sunt alcătuiți din sute de elemente diferite. Ele eliberează energie treptat, asigurând o saturație de lungă durată. Astfel de carbohidrați pe zi trebuie consumate cel puțin 50-55% din numărul total de calorii - 3 g pe kilogramul în greutate. Și dacă o persoană este angajată în muncă fizică sau este implicată în mod activ în sport, atunci rata de aport de carbohidrați trebuie să crească în proporție de 5-6 g pe kilogram de greutate.

Carbohidrații complecși se găsesc în legume, fructe, cereale și pâine integrală. Glucide rapide - produse de patiserie și dulciuri.

Cum să afli norma ta?

Standardele nutritive universale nu există. Orice numere care sunt date în manualele de dietetică și în cărțile despre alimentația corespunzătoare sunt date medii. În practică, nevoia zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați variază în funcție de nivelul activității umane, de scopul său, de tipul corpului, de prezența bolilor care afectează metabolismul, regiunea de reședință ș.a..

Calculul aportului caloric poate fi găsit prin formula Harris-Benedict, care a arătat că numărul de calorii de care are nevoie o persoană în fiecare zi depinde de metabolismul bazal (BMR) și de metabolismul activ (AMR).

Calculăm câte calorii pe zi ai nevoie

1. Calculați metabolismul bazal (BMR) după formulă

BMR = 447.593 + (9,247 • greutate în kg) + (3,098 • înălțime în cm) - (4,330 • vârsta în ani)

BMR = 88.362 + (13.397 • greutate în kg) + (4.799 • înălțime în cm) - (5.677 • vârsta în ani)

2. Calculați-vă coeficientul de metabolism activ (AMR). Depinde de stilul de viață pe care îl conduce o persoană: Un stil de viață sedentar - 1.2

Activitate moderată (activitate fizică ușoară sau exercițiu de 1-3 ori pe săptămână) - 1.375

Activitate medie (clase de 3-5 ori pe săptămână) - 1,55

Activitate ridicată (sarcini intense, clase de 6-7 ori pe săptămână) - 1.725

3. Înmulțiți numerele de la 1 și 2 - aceasta este norma dvs. de calorii pe zi

Cheltuielile medii zilnice de energie la om (kcal / zi) = BMR • AMR