Lista de alimente lentă și rapidă a carbohidraților, diagramă dietetică

Dacă vă puneți întrebarea, care nutrient este principala sursă de energie, atunci răspunsul va fi carbohidrații. Grăsimile și proteinele acționează, de asemenea, ca un „combustibil” pentru organism, dar cu unele caracteristici. Energia necesară procesării proteinelor și grăsimilor va trebui să cheltuiască semnificativ mai mult decât pentru carbohidrați. Să analizăm mai detaliat rolul carbohidraților pentru organismul uman..

Tipuri de carbohidrați.

Există glucide rapide și lente, diferența lor în rata de asimilare. Înainte de antrenament trebuie luat lent, astfel că vor oferi energie pe întreaga durată a sportului. O rapiditate - după finalizarea antrenamentului (în termen de 30 de minute).

Acest model se datorează nevoii corpului nostru de a restabili resursele cheltuite pentru antrenament. De exemplu, glicogenul este restaurat doar de carbohidrații rapizi, iar cei lentați vor fi absorbiți mult timp, iar mușchii nu obțin componenta potrivită în timp.

După procesul de antrenament, o doză mică de carbohidrați rapide (100-150 gr.) Vă va ajuta să vă restabiliți energia cheltuită și să trezească „foamea”. Această porție este suficientă pentru ca procesul de conversie a zahărului în grăsimi să nu fie activat, iar dacă, după mâncare, ne saturam dieta cu proteine, atunci organismul va începe să-și folosească propriile rezerve - grăsimi subcutanate. Așa arată nutriția ideală în zilele de antrenament..

Produse rapide de carbohidrați.

Există o listă de produse cu un număr mare de carbohidrați rapide, cu toate acestea, nu este necesar să le excludeți complet din dietă, deoarece chiar și printre componentele proteinei (sub forma unui supliment sportiv) există o cantitate mică de carbohidrați. Iată, așadar, o listă cu alimente bogate în carbohidrați:

  • legume cu o componentă mare de amidon;
  • zahăr;
  • produse făinoase (pâinea maro nu se aplică aici);
  • bauturi bogate in zahar.
  1. vase de cartofi (prăjire, gătit, cartofi prăjiți, tocană);
  2. supe care nu necesită gătit îndelungat;
  3. sucuri de fructe, sodă și băuturi fără gaze cu mult zahăr;
  4. fructe cu gust dulce (banane, pepene verde, struguri);
  5. Miere;
  6. diverse legume (boabe de porumb, napi, țelină (rădăcină), morcovi);
  7. fursecuri și alte produse de patiserie (rulouri dulci, pâine făcută din făină albă sau gri, bageluri, biscuiți cu orez, biscuiți, gogoși);
  8. siropuri.

Apropo, indicele glicemic al acestor opțiuni alimentare este de cel puțin 69 de unități. Acesta este un nivel semnificativ care afectează cantitatea de zahăr din sânge (glucoză).

Glucidele lente au un indice glicemic mai mic, care nu afectează atât de mult cantitatea de glucoză din sânge. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că alimentele care conțin carbohidrați rapide au caracteristici diferite. De exemplu, cartofii prăjiți au un indice de 95 de unități, iar pâinea obținută din făină albă - doar 70 de unități.

Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, un carbohidrat rapid. În special, berea are un indice glicemic de 110 unități..

Pentru cei care doresc să slăbească, există un tabel:

ProdusIndex glicemic
Cartofi80-95
fructe63-100
Miere89
Bauturi, sucuri65-75
Produse de făină65-95
Dulciuri (napolitane, fursecuri)75-80
legume65-100
Mâncarea care nu necesită gătit îndelungat66-93

Aceste informații vă permit să navigați alegând mâncarea potrivită. Trebuie doar să rețineți că, alegând un produs disponibil în acest tabel, ar trebui să țineți cont de indicele glicemic al acestuia, acesta va fi în gama de cifre prezentată.

Este recomandat să consumi mai puțini carbohidrați rapid și să le folosești doar dacă este necesar (la sfârșitul procesului de antrenament). În caz contrar, alimentele cu un număr mare de carbohidrați rapide vor contribui la apariția excesului de greutate corporală..

Lista produselor carbogazoase lente.

Există liste speciale și tabele de opțiuni pentru produsele cu carbohidrați lentați care contribuie la pierderea în greutate (au un indice glicemic scăzut).

Iată o listă detaliată:

  1. Verdele de marar, busuiocul, salata verde.
  2. Toate leguminoasele, inclusiv soia.
  3. Porridge din cereale. Sunt preferate făina de ovăz, orzul și meiul. Și semolina are un indice glicemic ridicat, așa că este mai bine să nu o utilizați.
  4. Paste de grâu dur.
  5. Paine cu grad redus.
  6. Fructe care conțin puțină fructoză (kiwi, măr, cireș, mandarină). Trebuie să știți că fructele uscate au un indice glicemic mai mare (de obicei 10-15 unități) în comparație cu omologii proaspeți. Și, de asemenea, acest nivel devine mai ridicat în timpul tratamentului termic. Prin urmare, este mai bine să mănânce fructe în forma lor obișnuită. Sucurile din fructe și proaspăt stoarse (chiar dacă nu se adaugă zahăr), din cauza lipsei de fibre, au un indice apropiat de limita superioară.
  7. Boabe (prune, vișine, afine).
  8. Iaurt natural fără umplutură.
  9. ciuperci.
  10. Nucile, ciocolata (cantitatea de boabe de cacao din ea ar trebui să depășească 75%), semințele de floarea soarelui. Aceste alimente sunt considerate bogate în calorii, dar corpul se descompune destul de lent..
  11. Legume (ceapă, varză, praz, dovlecel, roșii, spanac, frunze de dafin, ardei).
  12. Papaya, cartof dulce (cartof dulce), mango, porumb, cașmon. Aceste alimente au cei mai mari indici glicemici dintre toți carbohidrații lenti. Prin urmare, ele trebuie utilizate foarte atent.

Multe persoane care citesc informațiile descrise mai sus vor avea cel mai probabil o întrebare:

Va exista o schimbare semnificativă în lista alimentelor cumpărate din magazine?

Aici puteți răspunde că totul va depinde de cazul specific. Este necesar să recurgeți la carbohidrați rapide după multă activitate fizică. În caz contrar, va fi o defecțiune. Prin urmare, în această situație, ar trebui să mâncați alimente al căror indice glicemic este mare. Vor fi asimilate destul de repede și vor compensa forța pierdută. Cu toate acestea, persoanele care duc un stil de viață inactiv sau persoanele care doresc să scape de excesul de greutate, ar trebui să le elimine complet sau să reducă aceste produse destul de puternic și să își facă propria dietă pe baza de carbohidrați lente. Trebuie avut în vedere faptul că decizia finală ar trebui să fie luată de medicul curant și / sau de nutriționist. Tot ce este mai bun, fiți sănătoși!

Produse de carbohidrați: Lista de slăbire

Glicemia lentă (GI scăzută) este benefică. Mâncați acești carbohidrați în fiecare zi, chiar și pe cea mai strictă dietă..
Uită de numărarea caloriilor! Permiteți-vă alimente „sănătoase” fără a ține cont de conținutul de calorii.

Energia pentru activitatea și vitalitatea corpului unei persoane sănătoase vine întotdeauna cu alimente. Alimentele bogate în carbohidrați satisfac majoritatea nevoilor dvs. energetice. Carbohidrații sunt împărțiți în mod tradițional în rapid și lent. Se mai numesc simple și complexe (sau complexe). Pierderea în greutate apare dacă excludeți din dieta dvs. un număr maxim de carbohidrați simpli „nocivi”, lăsând carbohidrați „buni” în meniu.

Grasimile, proteinele si carbohidratii - ce merge cu el

Nutriționiștii au împărțit de mult timp toate produsele de pe masa de luat masa umană în trei grupuri generale:

Primul include carne și pește sub orice formă, ouă de toate tipurile de păsări, leguminoase, nuci diverse. Cea mai puternică și, în același timp, periculoasă sursă de energie în ceea ce privește conținutul caloric sunt grăsimile și uleiurile animale grele pe bază de plante (inclusiv cele rafinate). Grăsimea intră în organism cu pește și produse lactate, carne și ouă. În cele din urmă, alimentele care conțin carbohidrați sunt tot felul de produse făinoase, zahăr și toată varietatea de dulciuri, cartofi și cereale. Carbohidrații nu sunt în niciun fel compatibili cu proteinele și invers.

Principala diferență între primul și cel de-al doilea este că, pentru digestia corectă a produsului proteic în stomac și digestia sa de înaltă calitate, tractul gastrointestinal trebuie să aibă un mediu acid, iar pentru ca speciile de carbohidrați să se asimileze calitativ, mediul trebuie să devină alcalin în stomac. Astfel, atunci când aceste grupuri de produse incompatibile sunt combinate pe placa dvs., stomacul dvs. va ignora primul atunci când digerați, sau nu va absorbi al doilea. Acest lucru amenință cu tulburări digestive regulate, funcționarea defectuoasă a tractului digestiv, scăderea metabolismului, diabetul și fluctuațiile negative ale greutății..

Dar al treilea grup - grăsimile - este compatibil atât cu primul, cât și cu cel de-al doilea, dar nu este recomandat categoric pentru pierderea în greutate. Adevărat, numai în unele dintre variațiile sale de produs. În ciuda asocierii persistente de alimente grase cu cartofi prăjiți și hamburgeri și, ca urmare, cu kilogramele în plus și cu talia răspândită, grăsimea „corectă” (care sunt acizi grași nesaturați) este capabilă să ardă depozitele de grăsime cele mai fără speranță din organism. Surse utile de grăsimi nesaturate includ: avocado, pește și carne albă, nuci naturale și uleiuri vegetale (prima și a doua extracție).

Ce sunt carbohidrații răi și buni

Carbohidrații sunt compuși organici de carbon și apă. Corpul uman nu va funcționa complet fără suplimentarea regulată a carbohidraților. Fără aportul de carbohidrați, organele interne nu vor putea prelucra nici grăsimi și nici proteine, iar ficatul nu va mai funcționa corect - cel mai important organ pentru îmbogățirea celulelor sanguine cu substanțele necesare.

Carbohidratii sunt principalul furnizor de alimente pentru minte - glucoza pentru creier.

Împărțirea în carbohidrați lente / rapide este direct legată de rata de descompunere a acestora de către organism și de timpul în care se transformă în glucoză nutritivă. Apropo, glucoza este doar principala sursă de energie de neînlocuit pentru organism..

Pentru a măsura viteza mașinii, kilometrajul parcurs este împărțit la unitatea de timp oră - kilometri pe oră. Pentru a indica rata de descompunere a glucozei, a fost introdusă o valoare nu mai puțin interesantă - indicele glicemic.

Lista alimentelor cu carbohidrați sănătoși (și indice glicemic sub 40):

  • orez brun și de culoare lungă
  • orez brut
  • pâine integrală de grâu
  • taitei cu cereale integrale
  • tot felul de cereale, cu excepția semolului
  • dovlecel proaspat sau congelat
  • spanac verde și alte verzi din grădină
  • tot felul de varză
  • fructe acrișoare (kiwi proaspete și grapefruit, portocale și, de asemenea, un măr verde)
  • linte roșie și verde fiartă
  • soia
  • fasole, fasole
  • terci de orz
  • caise uscate
  • prune cu piersici
  • avocado copt
  • ardei proaspete bulgari și ardei iute
  • ceapă de tot felul - galben, roșu, praz și altele
  • ciuperci comestibile prelucrate
  • roșii proaspete suculente

Cât de bine funcționează carbohidrații

Odată ajunși în organism cu alimente, aceștia sunt absorbiți în pereții tractului digestiv și cresc încet nivelul glicemiei. Salturile de glucoză în corp nu apar, starea de spirit și starea la o persoană rămân stabile și uniforme. În general, nu vrei să treci pentru o persoană nervoasă și plină de bătaie? Reglați-vă dieta pentru carbohidrații „mai lent”.

Este de remarcat faptul că o persoană începe digestia acestui tip de carbohidrați din prima bucată a produsului care intră în gură. Acest lucru este facilitat de o enzimă specială produsă de saliva umană. Prin urmare, nu - stres, da - slăbire și pace!

Carbohidrati gresiti

Deoarece rezultă clar dintr-o explicație a eficacității carbohidraților cu ochiul asupra vitezei de absorbție a acestora, carbohidrații rapide (sau „dieta morții”) sunt cei care au un indice glicemic ridicat. Desigur, sunt și ele saturate cu o serie de vitamine, iar în ele sunt disponibile oligoelemente. Dar beneficiile în ele sunt mult mai mici decât în ​​carbohidrații cu indice scăzut. Prin urmare, cei care doresc să piardă în greutate în fiecare zi pentru a le permite, nu este recomandat. Apropo, acest tip de carbohidrați include alcoolul neluat de nutriționiști în toate variațiile sale..

Dar dacă nu puteți face fără carbohidrații „greșiți”, atunci permiteți-vă curățenie, produse de patiserie delicioase, relaxați-vă sub un pahar cel puțin în formatul unei „vacanțe” foarte rare. Amintiți-vă, concesiunile mai dese pentru „Vreau și voi face” mai mult daune nu la lățimea taliei, ci la sănătate în general. Deci, pancreasul, care este responsabil pentru producerea și furnizarea de insulină, începe să funcționeze la limita capacităților sale, merită să supraîncărcați organismul cu astfel de alimente „greșite” de carbohidrați. Drept urmare, zahărul sare în sânge, starea de spirit se schimbă de la vesel, la creț, creierul se scufundă în deznădejde, iar starea stresantă și tensiunea mohorâtă nu dispar nici după „tratamentul” cu chifle acoperite cu ciocolată.

Stimularea serotoninei (hormonul fericirii) din consumul de carbohidrați nu poate fi redusă la absurd, dacă luați sfatul medicilor. Încurajați-vă (ocazional) cu următoarele alimente.

Lista produselor cu un indice glicemic peste 60:

  • miere, propolis, produse vitale pentru albine
  • ananas confiate proaspete și conserve
  • stafide uscate
  • pepene
  • Banana galbena
  • pepene galben de zahăr
  • întâlniri dulci
  • prăjituri, inclusiv cumpărate
  • biscuiti
  • bețe de făină dulce de porumb
  • fulgi de porumb, inclusiv copil
  • terci instant (făină de ovăz etc.)
  • cartofi la cuptor la cuptor sau în cărbunele unei focuri
  • cartofi de piure de casă / instant
  • morcovi fierti
  • ridiche
  • tot felul de fructe de dovleac și deserturi
  • orez alb
  • cereale și pâine albă
  • fursecuri
  • cuscus, inclusiv grâu integral
  • griş
  • produse alimentare uscate gata preparate (producția industrială adaugă carbohidrați sub formă pură la produsele zaharoase - zahăr / glucoză, precum și amidon).

Cum să slăbești cu carbohidrați, proteine, grăsimi

Cunoașterea este putere, iar alimentația separată este puterea, mulțimile bărbaților și femeilor sunt sigure, care au obținut performanțe ideale pe cântar datorită sistemului de nutriție separat. Principalul avantaj al nutriției separate este absența unor interdicții stricte și, în consecință, perturbări. Creatorul sistemului este celebrul doctor al secolului XX Dr. Herbert Shelton.

Deci, regulile de nutriție separată (sau dieta carbohidrați-proteine):

  1. Nu mâncați niciodată proteine ​​cu carbohidrați. Al doilea trebuie trimis la gură nu mai devreme de trei-patru ore după consumul de alimente proteice.
  2. Carbohidrații sunt acele alimente care conțin cel puțin 20% carbohidrați. Un astfel de produs aparține proteinei, în care există mai mult de 10% din proteine.
  3. O masă trebuie să conțină doar 3-4 produse, fie proteine, fie carbohidrați. Aveți de gând să aveți o salată de legume pentru dietă? Și trebuie preparat cu cel mult 2-3 ingrediente!
  4. Ai planificat un prânz sau o cină cu proteine? Completează-l cu o salată de legume proaspăt mărunțită fără amidon în compoziție (de exemplu, varză chinezească, castravete proaspăt, ridiche suculentă, roșie cu față roșie).
  5. Refuzați combinația de carbohidrați cu GI peste 60 de ani cu alimente care conțin acizi (lămâie, măr, grapefruit, tomate).
  6. Alimentele acre sunt, de asemenea, incompatibile cu grinzile (brânză de vaci, pește etc.).
  7. Dacă refuzul zahărului este foarte dificil, înlocuiți-l cu produse apicole. Nu diseminați și nu cumpărați mâncare cu zahăr „inconfundabil” din compoziție.
  8. Nicio dietă mono! Fără dietă monotonă, altfel există un risc ridicat de a dăuna grav sănătății. Într-o zi, alternează maxim alimentele în diferite recepții.
  9. Vrei niște pâine? Mânca! Dar nu în mușcătura de bulion de pui sau salată de legume, ci ca un produs independent separat - o masă autonomă.
  10. Pregătite orice experimente alimentare și diete sunt complet interzise. Restricțiile privind corecția alimentară și dietetică la o viitoare mamă sau care alăptează ar trebui să apară sub supravegherea strictă a unui medic observator.

Dieta aproximativă zilnică pentru distribuirea alimentelor

  • Carbohidrat Mic dejun Plus Legume proaspete
  • Pranz "Proteine" plus salata de legume "
  • Cina Mono-Carbohidrat

Adevăruri comune de a pierde în greutate

  • Elimina orice zahar din dieta..
  • Uita de faina si faina de copt.
  • Aruncați în coș toate alimentele convenabile achiziționate..
  • Barele energetice pentru sportivi sunt inutile, sunt ușor înlocuite cu produse naturale în carbohidrați „potriviți”..
  • Urmăriți-vă nivelul de insulină din sânge. Nivelul său scăzut declanșează procesul de ardere a grăsimilor..
  • Carbohidrati - pentru micul dejun, pentru energie, activitate, sport.
  • Dacă aveți de ales, proteine ​​sau carbohidrați pentru cină, luați proteine ​​(pește, cașcaval, ouă). Deci, insulina va rămâne la nivelul ei anterior (nu există dulce în meniul de cină), iar procesul de slăbit va continua chiar și în vis!

Este de remarcat faptul că în timpul meselor separate nu trebuie să încercați să depășiți senzația constantă de foame. Veți mânca destul de obișnuit și veți mânca atât cât este necesar pentru satiri. Nu veți experimenta schimbări de dispoziție, dorință de a face un pui de somn, iritabilitate și oboseală.

Fără sacrificii, costuri financiare, defecțiuni psihologice și, cel mai important - aproape fără efort, vei începe să slăbești și să devii mai activ și mai vesel!

Carbohidrați complecși: lista produselor (tabel)

Carbohidrații complexi găsiți în produsele pe bază de plante sunt o parte integrantă a unei diete echilibrate, datorită conținutului mai mare de vitamine și oligoelemente în comparație cu alți nutrienți..

Rolul carbohidraților în organism

Rolul principal al carbohidraților este de a oferi organismului energie pentru funcționarea normală a tuturor proceselor vieții. Printre funcțiile secundare, dar nu mai puțin importante, se disting:

  • protector - formarea anumitor tipuri de celule imune, precum și mucopolizaharide care protejează membranele mucoase ale tractului respirator de pătrunderea bacteriilor, este imposibilă fără un aport suficient de carbohidrați complexi;
  • plasticul - carbohidrații fac parte din membranele celulare, o serie de enzime, sunt implicate în construcția de nucleotide și acizi nucleici necesari pentru eliberarea de energie în celule și construcția țesutului cartilaginos;
  • prebiotic - unele tipuri de carbohidrați complexi (de exemplu, fibre) nu se descompun, dar joacă un rol semnificativ în reglarea intestinelor subțiri și mari, la formarea de chimie și sunt un mediu nutritiv pentru bacteriile benefice din intestin;
  • osmotice - carbohidrații sunt implicați în reglarea presiunii osmotice, asigurând fluxul normal al plasmei sanguine în vase;
  • strategice - atunci când intră carbohidrații, o parte din energie este stocată în organism sub formă de glicogen și depozite de grăsimi pentru o utilizare viitoare.

Soiuri de carbohidrați


Toate glucidele sunt formate din glucoză - cea mai mică unitate structurală care este transformată în energie. În funcție de caracteristicile structurale ale glucozei, se disting două grupe principale de carbohidrați:

  • Carbohidrații simpli (rapid) sunt compuși din molecule care nu necesită clivaj suplimentar, astfel încât acestea sunt absorbite rapid și duc la o creștere accentuată a glicemiei. Deoarece organismul nu este capabil să utilizeze imediat toată energia primită, o cantitate excesivă de carbohidrați simpli duce la o serie de consecințe negative asupra sănătății..
  • Carbohidrații complecși (lente) sunt compuși cu molecule mari (amidon, fibre, pectină), absorbția glucozei din care se produce treptat, ceea ce asigură o furnizare uniformă de energie pentru o lungă perioadă de timp, fără o creștere accentuată a zahărului din sânge.

Există mai multe moduri de a distribui și utiliza glucoza în organism:

  • în principal glucoza din alimente este utilizată pentru a umple nevoile curente de energie (activitate fizică, funcția creierului, digestia, procesele de reînnoire a celulelor);
  • excesul de glucoză este transformat în glicogen (rezerva de energie a organismului), care este păstrat în ficat și mușchi în cantitate de 200-300 de grame;
  • după refacerea rezervelor de glicogen, excesul de zahăr din plasma sanguină se transformă în acizi grași și duce la acumularea de grăsimi.

Proprietăți utile ale glucidelor complexe


Carbohidrații complexi nu numai că reumplă costurile energetice ale organismului, dar și normalizează funcționarea tractului digestiv, deoarece au următoarele proprietăți utile:

  • amidonul, ca parte a carbohidraților complecși, asigură un aport uniform de energie și o lungă senzație de sațietate, deoarece sunt absorbite în intestinul subțire, contribuie la o creștere lentă a zahărului din sânge timp de 2-3 ore și nu provoacă salturi în insulină și creșterea funcției pancreasului;
  • fibrele nu se descompun în organism, ci asigură funcționarea normală a intestinului, îmbunătățește secreția enzimelor intestinale și secreția biliară și ajută la eliminarea colesterolului din organism;
  • acizii pectici protejează membrana mucoasă a tractului digestiv de iritațiile mecanice și chimice ale alimentelor, precum și lipici și îndepărtează microflora și toxinele patogene, putrefactive.

Alimente complexe pentru carbohidrați (tabel)


Principalele surse de carbohidrați complecși în alimentația zilnică sunt cerealele, leguminoasele, legumele și fructele, al căror consum ar trebui să fie de 55-60% din totalul dietei zilnice.

ProdusConținut de carbohidrați la 100 de grame, g
Cereale
Cereale61
Nemuritoare31
Perlovka65
bulgur76
Mei67
Orez nepoluat74
Orez salbatic75
Cereale integrale vrăjite70
Hrişcă57
Quinoa64
Grâu de orz66
Făină integrală72
leguminoasele
Mazare verdecincisprezece
Fasolea crudă12
Fasole uscata49
năut64
Fasole47
Linte60
arahidă14
legume
Morcov8
O rosie4
Țelină2
Sfeclă6
Ridiche6
Vânătă7
Sparanghel3
Castravete4
Brocoli7
Arc7
Ridiche3
Rubarbă4
ardei gras7
Varză albă proaspătă5
varza rosie5
Calea de mare3
Suc de fructe5
Salată verde2
Măcriș4
fructe
Granatcincisprezece
Banana verde22
Merele10
portocale8
smochine12
Piersică10
Parăunsprezece
Grapefruit6
Lămâie3
Avocado6
Fructe de padure
Merisor4
prune uscate38
Prună10
Zmeură6
Afine8
Agrișă9
căpșună8
cireșe10
stafidă8
Nuci, semințe
Seminte de floarea soareluişaisprezece
Semințe de dovleac17
Lenjerie12
Susan12
Maccincisprezece
alună17
Migdale crudedouăzeci
Acaju23
Nuca de pintreisprezece
fistic28
Nucşaisprezece

Carbohidrați complexi pentru pierderea în greutate


Pierderea în greutate rapidă și eficientă se bazează pe principiile unei alimentații adecvate, care constă într-un aport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați complexi, în excluderea alimentelor cu carbohidrați simpli și, de asemenea, în asigurarea unui deficit caloric de 10-15% din norma zilnică..

Atunci când formați o dietă pentru scăderea în greutate, care poate fi folosită mult timp, trebuie luate în considerare următoarele reguli:

  • calculează și respectă cu strictețe norma de carbohidrați (4 grame pe kilogram de greutate dorită);
  • includeți carbohidrați lentați sub formă de legume și cereale în meniu, ceea ce va face posibilă furnizarea organismului de fibre și acizi pectici;
  • mananca mai multe legume proaspete;
  • limitați cantitatea de legume amidonice (cartofi, dovlecel) și fructe din dietă;
  • mananca de 4 ori pe zi;
  • bea destulă apă.

Există diete bazate pe utilizarea unuia sau mai multor alimente cu carbohidrați complecși, în absența altor nutrienți, de exemplu:

  • Hrișcă - o dietă de șapte zile folosind terci de hrișcă preparată pe apă fără sare. Meniul poate include 2-3 mere din soiuri acre.
  • Dieta „6 cereale” - o dietă care durează o săptămână. Timp de șase zile, trebuie să utilizați unul dintre tipurile de cereale (grâu, mei, ovăz, orez, orz, orz perlat), iar în a șaptea zi, alegeți una dintre cerealele propuse, sau un amestec din toate soiurile (2 linguri fiecare). Ultima masă din dietă trebuie să fie cel târziu la ora 18.00.
  • Pierdere în greutate la orzul perlat - dieta este limitată la orzul de perle fiert pe apă fără sare timp de 5 sau 7 zile.
  • Dieta pe cartofi - timp de 3 zile ar trebui să mănânci 1 kilogram de cartofi coapte (4-5 mese) cu mărar sau pătrunjel, dar fără sare și ulei. Este permis ceaiul negru sau verde fără zahăr.
  • Sfecla și morcovii, - baza dietei din această dietă sunt culturile rădăcinoase crude, coapte și fierte în cantități nelimitate. Puteți găti legume cu un vârf de sare și ulei de măsline. Pentru un sentiment mai mare de sațietate după micul dejun, 3 nuci sunt lăsate să fie consumate.
  • Dieta cu pectină - bazată pe utilizarea de mere, pătrunjel și ceapă verde, cu adăugarea de diferite cereale (orez, hrișcă) și legume (varză, castraveți, ardei) timp de 5 zile.

Dacă urmați oricare din aceste diete de carbohidrați, ar trebui să controlați caloriile, întrucât cu un exces de calorii, greutatea crește datorită convertirii energiei în grăsimi subcutanate.

Cu diabet zaharat tip 2


O parte importantă a tratamentului diabetului de tip 2 este utilizarea alimentelor dietetice, cu excluderea completă a alimentelor cu carbohidrați rapide și limitarea cantității de carbohidrați complecși, ținând cont de indicele glicemic.

Indicele glicemic (GI) este un indicator al creșterii glicemiei după consumul alimentelor cu carbohidrați din compoziție. Se disting distincții ridicate, medii și scăzute. Carbohidrații complecși au un indice glicemic scăzut (sub 50 de unități), inclusiv legume, fructe cu un conținut scăzut de zahăr natural și cereale integrale.

Indicele glicemic se poate schimba în timpul gătitului. De exemplu, GI-ul morcovului brut este de 35 de ani, iar după fierbere crește până la 85. De asemenea, după tratamentul termic, IG de cartofi, dovlecel, conopidă și sfeclă crește.

Viteza de glucide lente în diabet este reglată de indicatori individuali ai glicemiei (măsurată la 2 ore după masă). Consumul moderat de carbohidrați asigură funcționarea normală a pancreasului, pierderea în greutate și absența complicațiilor în diabetul de tip 2.

Pentru câștigarea masei musculare

Trebuie să se formeze o dietă echilibrată pentru formarea mușchilor folosind alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi pentru a construi și menține masa musculară, care:

  • ofera organismului energie pentru antrenamentul fortei;
  • umple rezervele de glicogen după antrenament;
  • contribuie la producerea hormonului de creștere după exercițiu, care stimulează suplimentar creșterea musculară;
  • asigura conservarea musculara (daca exista o cantitate suficienta de carbohidrati lenti in dieta, proteinele musculare nu sunt utilizate ca sursa de energie).

Pentru ca nutrienții să nu fie depozitați în grăsimi, ci să contribuie la creșterea mușchilor, este necesar să se utilizeze carbohidrați complecși în cantitate de 7-9 grame la 1 kilogram de greutate pe zi, distribuind rata zilnică astfel:

  • dimineața, sub formă de mic dejun, datorită căreia rezervele de glicogen cheltuite de organism peste noapte sunt reumplute;
  • după antrenament pentru reumplerea energiei.

Carbohidrații potriviți te vor ajuta să slăbești - o listă de alimente alimentare

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, nu este necesar să excludeți complet carbohidrații din meniul dvs. Este suficient să eliminați zaharurile rapide din acesta și să le lăsați pe cele lente din lista de produse pentru pierderea în greutate. Apoi, centimetrii nedoriti vor disparea singuri.

Ce sunt carbohidrații și cum afectează organismul

Carbohidrații sau, cu alte cuvinte, zaharurile (zaharidele) sunt compuși organici, împreună cu lipide și proteine ​​determină valoarea nutritivă a produselor și le oferă valoarea calorică. Aceasta este o listă uriașă de substanțe, acestea pot fi împărțite în două grupuri:

    Glucide simple (rapide). Se dizolvă ușor în apă, sunt absorbite rapid și intră imediat în fluxul sanguin sub formă de glucoză. Prin urmare, ele sunt numite și rapid.

În corpul uman, zaharurile îndeplinesc următoarele funcții importante:

  • acționează ca principală sursă de energie;
  • fibrele grosiere curăță de toxine, toxine, este capabil să îndepărteze chiar și radionuclidele;
  • fibra dietetică stimulează motilitatea intestinală, asigură profilaxia constipației;
  • participa la reglarea metabolismului grasimilor, proteinelor, colesterolului;
  • ajuta la reducerea presiunii;
  • responsabil pentru funcționarea creierului, a memoriei;
  • susține activitatea mușchilor, inimii, ficatului;
  • asigura o senzatie indelungata de satietate;
  • protejați-vă împotriva pătrunderii infecțiilor, deoarece mucusul din stomac și bronhiile include și carbohidrați.

Partea negativă a acestor compuși este că, atunci când sunt consumate în doze excesive, caloriile eliberate în timpul digestiei lor nu au timp să fie cheltuite de către organism atât pentru activitatea fizică, cât și pentru cea mentală.

Drept urmare, acestea încep să fie depozitate ca depozite de grăsimi. De asemenea, zaharurile, în special cele simple, cresc brusc nivelul de glucoză din sânge, ceea ce provoacă dezvoltarea diabetului și a tuturor complicațiilor asociate acestuia. Prin urmare, carbohidrații digerabili nu numai că strică cifra, dar, de asemenea, dăunează foarte mult sănătății.

Ce carbohidrați puteți mânca cu pierderea în greutate

Pentru a reduce greutatea corporală, echilibrul de calorii primite și consumate este important. Prin urmare, atunci când faceți dieta, sunt preferați carbohidrații complecși, care eliberează treptat energie atunci când sunt digerați.

Este cheltuit complet de organism în timpul zilei în diferite funcții: încălzire, activitate fizică, muncă mentală. În același timp, carbohidrații lente, obișnuiți, oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp..

Dacă mâncați alimente bogate în amidon, glicogen, fibre dietetice, pectină, atunci va fi asigurată absența foamei timp de câteva ore. Aceste substanțe sunt zaharuri complexe, lente, ajută la pierderea în greutate..

Carbohidrații corecți pentru pierderea în greutate din tabel:

Tipul moleculelor de carbohidrațiDescriere
GlicogenSe transformă în glucoză. Disponibil în carne de porc și vită, ficat de pui, drojdie, carne de crab.
AmidonTrece în timpul clivajului în dextroză. Conținut în cartofi, fasole, porumb și culturi (orez).
Fibră grosieră (fibră)Disponibil în tărâțe, varză, castraveți, roșii și alte produse. Fibra grosieră îmbunătățește motilitatea intestinală, îmbunătățind astfel mișcările intestinale, eliminarea substanțelor toxice, glucoză, grăsimi, inclusiv colesterolul.
InsulinăEste fabricat din molecule de fructoză. Activează centrul de saturație. Disponibil în fructe, cicoare, anghinare. Pentru pacienții diabetici, fructoza se vinde în borcane, înlocuiește zahărul.
PectinăAcest „organism ordonat” curăță toxinele, inclusiv radionuclizii, pesticidele, sărurile metalelor grele, cancerigenele și substanțele toxice, îmbunătățește tractul digestiv. Conținut în fructe și legume. Lideri în conținutul de pectină: citrice, mere, dovleac, coacăză neagră.

Ce carbohidrați trebuie eliminați pentru a slăbi

Pentru pierderea în greutate, cei mai mari dușmani sunt zaharurile rapid digerate: glucoză, fructoză, zaharoză, consumate în cantități semnificative. Sunt absorbite cât mai curând posibil, determinând o creștere a glicemiei. Această proprietate reflectă indicele glicemic (GI).

Glicemia pură are un indicator de 100 de unități. Alimentele bogate în glucide rapide au un indice de aproximativ 60-70 și mai mare.

În primul rând, acestea sunt toate cele mai delicioase dulciuri (prăjituri, dulciuri, gemuri), precum și produse de patiserie și pâine din făină premium, zahăr pur.

Carbohidrati pe zi

În medie, norma zilnică pentru zaharide este de 400 g, iar masa principală ar trebui să fie compuși complexi. Dimineața sunt preferate mesele bogate în carbohidrați. Atunci corpul lor va avea timp să le folosească complet până seara și nu va fi niciun rău pentru figură.

Pentru bărbați, norma zilnică este de 350 g, dacă activitatea principală este mentală. Cu o muncă fizică grea, un bărbat ar trebui să consume 400-450 g de carbohidrați pe zi.

Pentru femei, numărul este mai mic: 300 g pentru femeile care sunt angajate în muncă mintală. În timpul muncii fizice, femeile ar trebui să mănânce zilnic 350-400 g.

Pentru cei care doresc să slăbească, doza de carbohidrați este redusă la 150 g. În cazul dietelor dure, nu foarte lungi (până la 2 săptămâni), cantitatea lor se reduce complet la 100 g.

Zahărul (rafinat alb sau maro) nu poate fi consumat mai mult de 50 g zilnic, este mai bine să nu depășești 20-30 g. Pentru o figură zveltă, este mai bine să te abții de la zahărul alb deloc.

A da carbohidrați este periculos

În ciuda faptului că zaharidele sunt principala sursă de calorii și sunt adesea cauza excesului de greutate, acestea nu pot fi excluse complet din dieta dvs. O dietă fără carbohidrați duce la:

  • scăderea concentrației, funcția creierului slabă, memoria slabă;
  • amețeli, migrenă, leșin;
  • slăbiciune fizică, pierdere de forță, performanțe slabe;
  • starea de spirit proastă, diferențele sale, stresul, depresia;
  • constipație cronică și alte probleme digestive;
  • scăderea poftei de mâncare;
  • acumulare de zgură.

Este important ca sportivii să obțină suficiente zaharuri înainte de antrenament și în timpul „ferestrei de carbohidrați” după acesta. În caz contrar, mușchii nu se vor mai putea recupera complet după efort..

Cum se calculează

Eticheta oricărui produs alimentar indică întotdeauna conținutul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi la 100 g. Prin urmare, pentru a calcula cantitatea de zaharuri consumate, trebuie să știți greutatea porțiunii.

Dar este mai ușor și mai exact să calculați norma personală pentru carbohidrați, precum și proteine ​​și grăsimi folosind un calculator online special. Ține cont de înălțimea, greutatea, precum și obiectivul (pierderea în greutate sau creșterea masei musculare).

În plus, acum sunt disponibile multe aplicații pentru smartphone-uri, în care există o bază de date extinsă de produse: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, „Calorie” și altele. Ele arată instantaneu câte calorii și carbohidrați într-o felie de pâine sau o porție de suc, o plăcintă sau o caserolă de cartofi.

Carbohidrați în alimente

Pentru a face corect o dietă pentru scăderea în greutate, ar trebui să știți care alimente conțin o mulțime de zaharuri lente. Acestea vor servi ca un mic dejun sănătos..

Carbohidrați complecși. Lista produselor de slăbire

Principalul furnizor de carbohidrați lente este alimentul de origine vegetală. Iată o listă de alimente care ar trebui să acorde atenție dieterilor:

  • Legume și verzi. Au foarte multe fibre și, spre deosebire de fructe, nu există zaharuri rapide, așa că se găsesc sub formă crudă, fiartă sau înăbușită în toate dietele.
  • Fructe și fructe de pădure. Sunt o sursă de vitamine și minerale, pectină, dar soiurile lor dulci sunt bogate în zaharuri simple și au un GI ridicat. Prin urmare, ar trebui să acordați preferință fructelor acide, fructelor de pădure sau să le mâncați ca gustare, dar nu pentru cină.

Grăsimile și uleiurile nu conțin deloc zaharide. Nu uitați însă că sunt de 2 ori mai calorii în comparație cu carbohidrații. Uleiurile vegetale neterminate sunt mai utile, ele sunt un plus excelent la salatele de legume proaspete.

Carbohidrați lentați Slăbire Lista alimentelor

Tabelul conținutului de carbohidrați din diferite alimente

Tabel: Indicele glicemic al produselor

Video prezentat

Meniu de probe pentru săptămână

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci fracționat și să fii sigur că vei lua micul dejun. Mâncărurile cu zaharuri trebuie consumate dimineața sau la prânz, iar cina trebuie să fie proteină. Acest lucru va asigura pierderea în greutate, fără foame și stres. Cina nu trebuie să întârzie - cu 2-3 ore înainte de culcare.

Iată un meniu de probă pentru săptămână:

ZiMic dejunGustareMasa de searaGustareMasa de seara
1Ovăz și brânză de cabanăPâine prăjită cu bananePește la cuptor și orez, salată de legume proaspeteFelie de sunca, castraveteSalată de verdeață, somon aburit
2Omleta, salata, paine jiCascaval, nuciVarza tocata cu carne, rulouri de paineBrânză tare, roșiiBrânză de căsuță săracă
3Ovăz cu banane, miere sau ciocolatăPahar cu iaurtSupa de chiftelePahar de kefirSalata de fructe de mare
4Terci de hrișcă, carne de pasăre fiartăFructe uscateCartof cu piept de pui, legume proaspeteBrânză de vacăTocană de legume
5Terci de mei cu mere sau pereSalată de fructe cu nuciPaste tari cu carne tocată și sosȘuncă feliată, coleslawVită fiartă, salată de verdeață
6Toast preparat din pâine, brânză, kiwiApple Charlotte făcută din făinăTerci de orz, salată de morcoviTocană de legumePiept fript, varză
7Ovăz, ouPortocaliu sau mărCiorba de pesteOmleta de proteineBrânză de căsuță săracă

Zaharidele sunt necesare de către organism nu mai puțin de proteine. Doar că nu toate sunt la fel de utile. Dacă faceți o dietă cu carbohidrați lente, complexe și le folosiți corect, în cantități optime, nu numai că puteți stabiliza greutatea, dar o puteți reduce.

Glucide rapide

Mulți oameni care doresc să scape de kilogramele în plus se grăbesc de la o extremă la alta, încercând pe ei înșiși toate dietele posibile noi. În multe dintre ele, este strict interzis să consumăm carbohidrați rapid, argumentând că cu siguranță vor fi depuse pe părțile laterale sau în alte zone cu probleme. Este chiar așa? Ce cred experții? Vom lua în considerare și alte întrebări pe acest subiect mai detaliat în acest articol..

Ce sunt carbohidrații simpli (rapid)? Tabel și listă de produse

Prin „rapid” ne referim la carbohidrați simpli care sunt ușor prelucrați de organism. Au nevoie de doar câteva minute pentru a se descompune în molecule simple, a intra în sânge, a furniza organismului o încărcătură de forță, energie. Viteza acestor procese este determinată de indicele glicemic: cu cât este mai mare, cu atât mai puțin timp petrece organismul pentru procesare.

Puteți găsi valoarea indicelui glicemic în tabelele corespunzătoare, pe baza cărora poate fi compilată și o dietă zilnică pentru pierderea în greutate sau menținerea greutății curente. Dar înainte de a trece la analiza anumitor alimente, este important să examinăm întrebările despre care este indicele glicemic, ce efect au carbohidrații rapide și merită să le adăugați la dietă, în principiu..

Glucide rapide și lente - care este diferența?

Carbohidratii sunt compusi chimici complexi care sunt componente importante ale celulelor. După structură și structură, acestea sunt împărțite în două grupuri mari:

  • Rapid (sau simplu). Rata de descompunere, asimilarea unor astfel de carbohidrați este mult mai mare decât lentă. Acestea intră cu ușurință în fluxul sanguin, dar senzația de plinătate este repede înlocuită de o senzație de foame din cauza unui salt ascuțit al insulinei. Acestea includ produse care conțin glucoză, fructoză, lactoză, zaharoză sau maltoză. Este vorba despre făină, cofetărie, zahăr, băuturi carbogazoase, alcool.
  • Lent (sau complex). Se caracterizează printr-o rată de asimilare scăzută: organismul poate dura până la patru ore să digere alimentele care conțin astfel de carbohidrați. În tot acest timp, o persoană se simte plină. Pentru aceasta se mai numesc „lungi” sau „lungi”. Acest grup include produse care conțin amidon, fibre sau pectină, glicogen. Este vorba despre cereale cu cereale integrale, pâine, paste, legume, fructe neîndulcite, verzi, produse din carne.

Atunci când compilați o dietă, se recomandă să vă concentrați pe carbohidrați lentați. Ele oferă un sentiment lung de plenitudine, bunăstare, o încărcătură de vivacitate, energie. Dar nu renunțați deloc la carbohidrați, deoarece acest lucru poate duce la defecțiuni. Nutriționiștii permit adăugarea la dieta alimentelor preferate, dar „dăunătoare”, cu condiția ca 85-90% să fie mâncare sănătoasă.

Index glicemic

În conformitate cu indicele glicemic (GI) se înțelege rata de asimilare de către organismul uman a carbohidraților din alimente. Această definiție a venit din medicină la sfârșitul sec. A fost introdus de un dietetician de la Universitatea din Canada, David J. A. Jenkins. A încercat să-și dea seama ce fel de mâncare este cel mai bine pentru persoanele cu diabet. În acest scop, el și-a dezvoltat propria clasificare a produselor, concentrându-se pe modul în care nivelul de glucoză din sânge se modifică după utilizarea lor. Rezultatele acestei lucrări au fost prezentate în articolul „Indicele glicemic al produselor alimentare: baza fiziologică a metabolismului carbohidraților”.

În activitatea sa, Dr. David Jenkins a explicat cum cantitatea de carbohidrați din alimente este legată de bunăstarea unei persoane. Un nivel normal de glucoză din sânge contribuie la creșterea energiei: o persoană se simte trează, crește performanța și concentrarea. O scădere accentuată a zahărului, precum și scăderea acestuia - pot provoca o defecțiune.

Se dovedește că organismul uman trebuie să mențină constant nivelul de insulină din sânge - aceasta este o garanție a sănătății bune, o încărcare a forței, a energiei. În plus, vârfurile de zahăr trebuie evitate. În această privință, a fost elaborată o scară a indicelui glicemic de 100 de puncte, conform căreia toate produsele sunt împărțite condiționat în trei categorii:

  • cu un indice glicemic scăzut - sub 55 de unități;
  • cu o medie - de la 55 la 70;
  • mare - peste 70.

În pregătirea dietei, este de dorit să preferați mai ales produsele cu un indice glicemic scăzut. Ele oferă un sentiment lung de plenitudine, bunăstare..

Cum să înțelegem fără tabele că produsul aparține categoriei indice glicemic scăzut? Există trei reguli:

  • Celuloză. Cu cât este mai dietetică, cu fibre vegetale - cu cât este mai mică GI.
  • Proteine ​​și grăsimi: cu cât sunt mai multe, cu atât valoarea GI este mai mică.
  • Lipsa tratamentului termic: temperaturile ridicate distrug fibrele vegetale, astfel încât fructele și legumele sunt mai bine să mănânce proaspete.

Însă nu vă temeți de carbohidrații rapide, cu un GI ridicat, excludeți-i complet din dietă. De asemenea, pot aduce unele avantaje, principalul lucru este moderarea și controlul strict al porțiilor..

Importanța carbohidraților rapide în dietă

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru om. Dar produsele cu un indice glicemic ridicat dau doar un efect temporar, care este înlocuit de o scădere a puterii, o deteriorare a concentrației. Cu toate acestea, organismul poate avea nevoie de carbohidrați rapide, în unele cazuri, pentru recuperarea rapidă a energiei. Deci, de exemplu, alimentele cu o valoare GI peste 70:

  • ajută să facă față diverselor munci mentale, activează creierul;
  • contribuie la refacerea rezervelor de glicogen;
  • participă la metabolismul celular;
  • îmbunătățește starea de spirit, combate starea de spirit depresivă;
  • controlează sinteza hormonilor, promovează producția de dopamină și serotonină, care afectează dispoziția;
  • blochează toxinele și substanțele nocive din mediu.

În plus, carbohidrații rapizi cu un indice glicemic ridicat sunt necesari pentru persoanele care vizitează în mod regulat sala de sport, preferă antrenamentele cu intensitate ridicată. Acestea oferă organismului energie „rapidă”, cresc rezistența.

Beneficiile și nocivile carbohidraților

Principalul beneficiu provine din carbohidrații compleși, lenti. De regulă, produsele care le conțin sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și aminoacizi. Toate acestea sunt necesare pentru ca organismul uman să desfășoare diverse procese metabolice, funcții:

  • Refacerea rezervelor de energie. Trebuie să știți că carbohidrații îndeplinesc această funcție numai atunci când lucrați împreună cu proteine ​​și grăsimi. De aceea, este important să respectați „regula plăcii”, pentru a vă asigura că produsele sunt combinate între ele. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați principiile unei alimentații corecte și sănătoase. Nicio dietă nu poate furniza în mod adecvat organismului nutrienți..
  • Îmbunătățirea sistemului nervos central. Funcționarea celulelor creierului depinde în mare măsură de cantitatea de glucoză. Dacă este suficient, o persoană se simte bine și, cu o scădere accentuată a acesteia, se observă declin, absența, starea de rău apar sub formă de amețeli, somnolență.
  • O creștere a țesutului muscular. Creșterea musculară se datorează proteinei cu participarea carbohidraților. Dacă nivelul glicemiei este insuficient, are loc distrugerea celulelor, procesele metabolice încetinesc.
  • Reglarea tractului gastro-intestinal. Carbohidrații lente, în cea mai mare parte, sunt bogate în fibre și fibre vegetale, care nu sunt digerate, nu sunt descompuse de enzime. Ele ajută la curățarea intestinelor, creează condiții favorabile pentru creșterea bacteriilor benefice.

Carbohidrații joacă un rol foarte important în organism. Prin urmare, în niciun caz nu îi puteți exclude din dietă, așa cum solicită diverse diete.

De cati carbohidrati avem nevoie?

Norma carbohidraților din dietă depinde de sex, vârstă, nivel de activitate și alte caracteristici individuale ale unei persoane. Deci, de exemplu, un bărbat care conduce un stil de viață normal, fără antrenament, are nevoie de aproximativ 200-250 grame pe zi, iar o femeie - doar 150-200. Lipsa lor poate provoca slăbiciune, apatie, oboseală și exces poate duce la un set de kilograme în plus. Rata zilnică aproximativă este prezentată în tabel.

Greutate 50-55 kgGreutate 60-65 kgGreutate 70-75 kgGreutate 80-85 kg
bărbaţi
slăbire165170175185
Întreținerea greutății220235245265
Câștig în masă280295310320
femei
slăbire110140160170
Întreținerea greutății140160190210
Câștig în masă190240250260

Pentru a determina, fără greutăți și alte dispozitive, cât de mulți carbohidrați trebuie să mâncați, puteți utiliza „regula plăcii”:

  • jumătate din farfurie ar trebui să se încadreze pe legume verzi și fără amidon;
  • un sfert - pentru proteine;
  • restul este pentru legume amidonice.

O astfel de porțiune va oferi o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, va oferi organismului energia necesară, în timp ce nu va provoca un salt în insulină în sânge. Acest principiu se aplică tuturor meselor de bază: mic dejun, prânz, cină.

Ce alimente sunt glucide rapide: o listă de alimente

Carbohidrații digerabili pot fi incluși în porții mici. Luați în considerare lista completă a produselor în care sunt conținute:

  • produse de patiserie, brutărie și cofetărie: pâine albă, prăjituri, prăjituri, prăjituri și pâine prăjită, biscuiti;
  • cereale: orez alb, fulgi de ovăz instant, mei, grâu de porumb, semolă;
  • ciocolată, marmeladă, bezele, dulciuri, bomboane, napolitane, înghețată;
  • brânză de coajă glazurată;
  • paste fainoase de grau;
  • grâu, orez, făină de porumb;
  • cereale pentru mic dejun;
  • granola dulce cu nuci și stafide;
  • legume: morcov fiert, napi, țelină, păstăi, porumb fiert, dovlecel, dovlecei, dovleac;
  • caviar de dovlecei;
  • zahăr, amidon, miere;
  • lapte condensat;
  • taitei de orez sau grâu;
  • cartofi: prăjiți, coapte, cartofi prăjiți;
  • fructe conserve: caise, piersici, ananas;
  • fructe uscate: curmale, stafide, caise uscate, piersici uscate, caise și pere;
  • alcool, inclusiv bere;
  • sirop de porumb;
  • fructe dulci: banană, pepene verde, struguri;
  • băuturi carbogazoase cu zahăr;
  • compot;
  • sucuri dulci.

Dar este recomandat să vă concentrați nu numai pe această listă, ci și pe indicatorul indicelui glicemic.

Tabelul glucidelor rapide din alimentele cu un indice glicemic ridicat (peste 70 de unități)

ProdusIndex glicemicCantitatea de carbohidrați la 100 de grame de produs
Alcool (mediu)1160-50
Pepene1028
Caise conserve9067
Pâine lungă sau pâine albă13552
Brânze de hamburger87cincizeci
suedez888
leguminoasele799
Coacerea, cofetăria, prăjiturile (în medie)10270
Sirop de porumb11477
Cola, alte băuturi dulci carbogazoase10012
Cartof: prăjit, fiert, cartofi prăjiți9427
Amidon9484
pocnitoare8168
Porumb fiert7623
Suc de fructe745
Caviar de dovlecei749
Griş7474
Compot71cincisprezece
zahar brun7097
Fructe din conserve7068-75
Taitei de orez9084
zaharicale7998
Miere8981
Paste8974
Faina de grau8772
Făină de orez7881
Faina de porumb7074
Morcovii fierti845
Muesli este dulce7965
Lapte condensat7956
Inghetata7023
Bere1150-53
Păstârnac979
Conserve de piersici9267
Suc de fructe755
Tort7576
Mei7176
orez alb9077
Ridiche846
Brânză de caș glazurată7010
Sucul748
biscuiţi7472
Țelină863
Zahăr100100
toasturi10045
Dovleac755
Datele14573
Ciocolata cu lapte7067-83
Bomboane cu ciocolată7073

Tabelul glucidelor rapide în alimente cu un indice glicemic mediu (55 - 70 unități)

ProdusIndex glicemicCantitatea de carbohidrați la 100 de grame de produs
Un ananas67treisprezece
Banană6023
strugure4117
mazăre657
Pepene658
stafide6472
smochine6414
Iaurt cu zahăr și fructe589
Porumb6623
Caise uscate6566
Cartofi63şaisprezece
Cafea cu zahăr sau ceai607
Compot fript59cincisprezece
Morcovi crudi648
Mango51cincisprezece
Maioneză613
Papaya59treisprezece
Grâu încins6342
Orez nepoluat6573
Smântână564
Brânză5914
Sfeclă649
Pâine integrală66cincizeci
Fulgi Hercule6768

Carbohidrați și sporturi rapide

După cum am menționat deja, există carbohidrați greu de digerat și ușor de digerat, care își obțin numele în funcție de viteza de procesare de către organism. În domeniul nutriției sportive, există reguli privind modul în care și când trebuie utilizate aceste tipuri de produse cu activitate fizică de intensitate diferită.

Carbohidrați lentați se recomandă a fi consumate cu două până la trei ore înainte de antrenament. Ele vor oferi un flux de energie stabil, uniform, care va dura până la sfârșitul lecției în sală.

Carbohidrații rapide se recomandă a fi consumate în jumătate de oră după antrenament, în timp ce așa-numita „fereastră de carbohidrați” durează. Pentru ce este? Lucrul este că, după încărcări intense, corpul are nevoie de forță pentru a restabili, reumple cantitatea de glicogen din țesutul muscular, care este distrus în timpul procesului de antrenament.

Dimensiunea porții trebuie să fie mică, aproximativ 100 de grame. Nu este necesar să mâncați în mod condiționat produse „proaste”, „dăunătoare”, cum ar fi mâncarea rapidă sau cofetăria. Câteva fructe uscate, o banană mică sau alte fructe dulci, o porție de orez alb sau paste - este foarte bun.

Opinia expertului

Nu luați carbohidrați rapid ca pe ceva îngrozitor, care implică kilograme în plus și probleme de sănătate. Excesul de greutate poate apărea din diferite motive și, în cea mai mare parte, sunt psihologice, care nu pot fi rezolvate prin schimbarea dietei, deoarece este - consecința lor și nu invers. În primul rând, o persoană devine stres, apoi reacționează dureros la el, iar apoi, în confort, mănâncă mult. Nimeni nu este niciodată ferit de necazuri, este imposibil să scapi de ele. Prin urmare, legătura de mijloc a acestui „lanț de supraalimentare” este supusă unei corecții: reacția la acestea, ducând o persoană la bucătărie la frigider, la una mare sau shawarma. Acesta este domeniul de activitate al unui psihoterapeut, specialist în pierderea în greutate. El, cu argumentele și întrebările sale, a fost primul care a intrat în calea de a vă adăuga kilograme în plus. Ei bine, și, în ansamblu - bineînțeles, pentru sănătate, bucurie și frumusețe, munca complexă a unui psiholog, nutriționist, instructor de fitness și, uneori, cosmetolog este importantă.