Lista produselor carbogazoase complexe

Haideți să analizăm ce tipuri de carbohidrați complexi sunt + faceți un tabel

    30 aprilie 2019

Carbohidrații complecși sunt un element important al dietei. Sunt digerați lent de corp, dau o lungă senzație de sațietate și nu duc la un salt în insulină în sânge.

Cunoașterea listei de carbohidrați complexe poate îmbunătăți semnificativ calitatea dietei.

Carbohidrați complecși în grâu dur

Carbohidrații complecși sunt împărțiți în mai multe tipuri:

  • Amidon
    Este produs de toate plantele. În organism, se transformă în glucoză și oferă energie pentru întreaga zi. Conținut în cartofi, hrișcă, mazăre.
  • Celuloză
    Acestea sunt fibre care elimină toxinele și toxinele, îmbunătățesc tractul digestiv. Fibra se găsește în cantități mari în cereale, legume, fructe și nuci..
  • Glicogen
    Se acumulează sub formă de rezerve de energie. Conținut în ficat, pește și organe organice.
  • Pectină
    Scade glicemia și colesterolul. Sunt bogate în alge marine, fructe de pădure, prune, caise, vinete și sfeclă.

Lista alimentelor care conțin carbohidrați complecși:

  • Cereale integrale
    Hrișcă, ovăz, orez brun, quinoa sunt carbohidrați complecși care ne oferă energie pentru întreaga zi. Aceste produse au un indice glicemic scăzut și, prin urmare, ajută procesul de pierdere în greutate..
  • Legume, verdeață, fructe
    Varză, roșii, ceapă, spanac, ardei dulce, dovlecel, rodie și lămâie. Toate acestea conțin carbohidrați și vitamine lente necesare organismului..
  • Nuci și fasole
    Mâncându-le, obțineți multă energie și acizi grași omega-3. De asemenea, reduc riscul de diabet de tip 2..

Nucile conțin carbohidrați complexi

Beneficiile carbohidraților complexi

Sunt necesare pentru activitatea creierului, a sistemului nervos, a proceselor metabolice și asigură saturația mult timp. De aceea, lista alimentelor complexe de carbohidrați trebuie să fie la îndemână pentru micul dejun..

Tabelul produselor complexe de carbohidrați

Tărâţe
musli
Hrişcă
Paste de grâu dur
Porumb
Ovaz
pâine de secara
Orez salbatic
Orz
Fasole
năut
mazăre
Linte
Varză
Dovleac
Vânătă
Merele
pere
Grapefruit
castraveți
Țelină
Sfeclă
Paine de cereale

Respectând această listă de carbohidrați complexi, puteți crea cu ușurință un meniu pentru o nutriție adecvată..
Amintiți-vă, acestea au un efect benefic asupra corpului și figurii tale. De asemenea, aceste produse îmbunătățesc metabolismul, funcția creierului și sunt utile în pierderea în greutate. Multă baftă!

Glucide lente

Eficiența și eficiența antrenamentului depind direct de o dietă echilibrată. Pe fondul lipsei de carbohidrați complecși, indicatorii de ton și de forță ale corpului sunt reduse brusc. Acest lucru este negativ în special pentru antrenamentele cu utilizarea greutăților, deoarece sportivul prezintă o lipsă constantă de energie.

Ce sunt carbohidrații complexi?

Compușii organici legați în structura lor chimică cu polizaharidele sunt numiți carbohidrați complexi și lenti. În molecula lor există o varietate de monosacharide, multă glucoză și fructoză.

Multe procese vitale în organism au loc cu participarea monosacaridelor. Ele contribuie la procesarea grăsimilor și proteinelor, afectează pozitiv ficatul. Alimentele care conțin o concentrație mare de carbohidrați lente sunt cel mai bine consumate înainte de cină, când metabolismul carbohidraților nu a încetinit încă..

Organismul metabolizează zaharidele sub formă de glucoză. Viteza la care zaharidele sunt transformate în glucoză împarte carbohidrații în simple, adică rapide și complexe, adică lente. Indicatorul său este reflectat în indicele glicemic al produsului. În cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu apare neregulat, ci lent.

Produsele cu un indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul începe datorită efectului asupra alimentelor unei enzime conținute în salivă.

Glucidele lente sunt cele mai valoroase iarna. Datorită zaharidelor, este stimulată producerea unui astfel de hormon special precum serotonina. Afectează pozitiv starea de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea corpului cald.

Un indice glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complecși sunt absorbiți mult timp. Rata scăzută de digestie elimină exploziile de insulină, care provoacă prelucrarea excesului de carbohidrați în țesuturile adipoase și, în consecință, duc la obezitate.

După antrenament, corpul are nevoie de o reumplere rapidă a energiei cheltuite. Carbohidrații complecși sunt absorbiți mult timp. Acesta este principalul motiv pentru care există un polizaharid lent după ce nu este recomandat antrenamentul..

Alimentele bogate în carbohidrați lentați sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire în organism, producția activă de glicogen.

Tipuri de carbohidrati lenti

Structura unui carbohidrat complex include mai multe lanțuri moleculare în care sunt închise multe monosacharide. O compoziție similară este caracteristică pentru amidon, glucomannan, dextrină, glicogen, celuloză, chitină. Fiecare dintre aceste substanțe lente care conțin carbohidrați conține mii și mii de monosacharide, ceea ce asigură un proces de digestie lung, energia în timpul căreia este eliberată lent.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 50% din totalul caloriilor zilnice consumate. Complex recomandat să fie utilizat înainte de antrenament de forță. O doză include cel puțin 40 de grame. Încet digerabil, asigură treptat și uniform nivelul glicemiei necesar sportivului.

Datorită glucidelor complexe, conform cercetărilor medicale, indicatorii de anduranță cresc, iar procesul de ardere a grăsimilor este accelerat. Ei mențin energia la un nivel constant. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu simte foame mult timp, ceea ce este cheia principală a succesului în reducerea aportului caloric zilnic..

Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai frecvent este amidonul. Digestia sa lentă în tractul gastro-intestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite ca monosacaridele din sânge să cadă sub semnul reper. O cantitate mare de amidon se găsește în leguminoase și culturi..

Distrugerea glicogenului în glucoză are loc în ficat. În acest proces nu sunt implicate enzime suplimentare. Cea mai mare cantitate de glicogen conține ficat de porc și de vită, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.

Fibra nu este complet absorbită, dar joacă un rol important. Acesta, trecând tractul digestiv, ajută la curățarea organismului și la eliminarea colesterolului, toxinelor și sărurilor metalice din intestine și, de asemenea, împiedică dezvoltarea proceselor putrefactive. Prin stimularea unei separații crescute a bilei, crește senzația de sațietate.

Ca urmare a descompunerii fructozei, se formează un polizaharid lateral numit inulină. Este folosit ca substitut de zahăr pentru diabetici, se găsește în anghinare și cicoare..

Fibrele sunt bogate în toate glucidele lente, ceea ce face ca acești compuși să fie buni pentru digestie. Prin despicare treptat, ele se transformă în glucoză, care intră uniform în fluxul sanguin, dă o senzație de sațietate de lungă durată și menține echilibrul energetic în organism.

Carbohidrati lenti pentru slabire (dieta cu terci)

Cheia pierderii în greutate este utilizarea alimentelor care nu provoacă creșteri bruște ale glucozei din sânge, care se saturează mult timp. Carbohidrații complecși din structura lor satisfac ambele condiții și sunt prezenți în multe diete, inclusiv pierderea în greutate la cereale. Sunt preparate din diferite cereale, dar nu din semolă, pot conține miere naturală, fructe de brânză feta și fructe de pădure, nuci.

Porridge este utilă pentru pierderea în greutate, datorită conținutului de carbohidrați și fibre complexe, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, s-au dezvoltat două tipuri de diete care diferă nu numai ca durată, ci și în unele alte caracteristici:

Șase cereale

Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile implică consumul de cereale dintr-o anumită cereală, de luni până vineri, în următoarea ordine: grâu, ovăz, mei, orz, orz perlat, orez.

Și dacă fiecare zi corespunde unui anumit tip de terci listat mai sus, atunci duminica este o zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele enumerate sau toate simultan. Pregătiți terci fără sare și numai pe apă.

Pentru ca dieta să aibă efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei, acestea renunță la băuturi alcoolice, fast-food, mâncare prăjite și condimentate. Cantitatea de terci de mâncare nu este limitată..

Zece zile

Implică o respingere completă a cartofilor, a untului, a cărnii albe și roșii, a peștilor, a produselor lactate, a zahărului, a pâinii. Puteți mânca absolut orice cereale, cu excepția semolului. Porridge se fierbe fără sare, unt, zahăr, nu lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar cu apă.

Este permis să adăugați o cantitate mică de nuci, miere sau fructe în terci. Alegeți cerealele la discreția dumneavoastră. O săptămână și jumătate este o perioadă destul de impresionantă pentru care organismul poate începe să aibă o deficiență de vitamine. Evitați acest lucru luând complexe de vitamine.

Orice dietă, inclusiv terci, bazată pe utilizarea alimentelor bogate în carbohidrați lente, poate fi păstrată cel mult o dată la șase luni. O periodicitate mai frecventă poate submina sănătatea. Trebuie să părăsiți dieta cât mai delicat, îmbogățind treptat dieta cu produse suplimentare.

Principalele surse de glucide lente

Cea mai mare concentrație de compuși organici ușor digerabili cu structura chimică a polizaharidelor este prezentă în pâine și paste, cereale și diferite cereale. Aceste produse sunt caracterizate printr-o concentrație mare de amidon. Divizarea sa în monosacharide, inclusiv glucoza, apare ca urmare a hidrolizei. Amidonul este absorbit mult timp, deoarece are o structură moleculară specială.

Pâinea trebuie consumată cu prudență. Nu toate sunt inofensive pentru cifră. Compușii cu un indice glicemic ridicat sunt prezenți în pâinea albă și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depozite grase. Doar acele paste și pâine sunt considerate utile, pentru care aluatul a fost obținut din cereale integrale, cu alte cuvinte, suferind o prelucrare minimă.

Porumbul cu cartofi conține, de asemenea, o cantitate mare de amidon, dar sunt produse cu un indice glicemic ridicat. Folosirea lor este recomandată să se limiteze, în special celor care slăbesc. Printre sursele naturale de amidon, ar trebui să se prefere cerealele și cerealele din cereale. Orzul, făina de ovăz și hrișca sunt deosebit de valoroase..

Cerealele enumerate au cel mai mic IG. O porție de terci de hrișcă, ovăz sau orlat perlat permite unei persoane să se simtă plină timp îndelungat, precum și plină de energie și forță, ceea ce este o consecință directă a acțiunii carbohidraților lentați.

Nucile și leguminoasele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă trebuie să mențină funcția normală a sistemului digestiv și să curețe organismul de toxine dăunătoare, toxine.

Produse glucide cu concentrații lente

Ele reprezintă un grup destul de mare, în care amidonul este prezent în principal. O caracteristică caracteristică a unor astfel de produse este un gust neîndulcit și neutru, care este foarte diferit de ceea ce este tipic pentru alimentele cu carbohidrați rapide..

Pentru a reumple energia, ar trebui să mâncați următoarele alimente complexe bogate în carbohidrați:

  • Paste de grâu grosier.
  • Paine integrala.
  • Biscuiți fără zahăr.
  • Porridge (hrișcă, orez, porumb, ovăz etc.).
  • leguminoasele.
  • orez brun.
  • Fasolea albă și roșie.
  • soia.
  • Linte.
  • Mazărea turcească.
  • Orz cu coajă.
  • arpacaș.
  • Caise uscate.
  • Merele.
  • Grepfrutul.
  • piersici.
  • portocale.
  • cireașă.
  • pere.
  • Avocado.
  • Spanac.
  • Dovlecel.
  • Fasole verde.
  • Ceapă.
  • Piper.
  • Varză de Bruxelles, conopidă.
  • Brocoli.
  • ciuperci.
  • Verdeaţă.
  • roșii.

Carbohidrații complecși sunt aproape singura cale de a reface energia cheltuită fără formarea țesutului adipos. Pot fi consumate pe parcursul zilei, dar timpul optim cade în prima jumătate sau 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament, se recomandă să mănânci carbohidrați deja repezi (simpli).

Carbohidrați complecși

Ce sunt carbohidrații complexi

Carbohidrații complecși sunt compuși organici ale căror surse principale sunt produsele vegetale. Această componentă este considerată principalul element alimentar care transportă energie. Există o listă de alimente cu carbohidrați complexi. Printre acestea, trebuie menționate cartofii și cerealele care conțin cea mai mare parte a acestei substanțe. În diferite diete, conținutul acestui element ar trebui să ajungă la cincizeci la sută pentru a asigura echilibrul energetic.

Structura glucidelor complexe este reprezentată de cel puțin două molecule monosacharide (zaharuri simple), care, la rândul lor, sunt digerabile și nu sunt digerabile (fibre). Sinteza lor este realizată de plante în timpul fotosintezei. Compoziția lor poate conține mai multe sau mii de molecule conectate prin legături glicozidice ale zaharurilor simple.

Tipuri de carbohidrati complexi

Se știe pe scară largă că carbohidrații sunt principala sursă de energie necesară organismului uman. Carbohidrații simpli și complexi diferă în structura lor. Simplu ies în evidență pentru asimilarea rapidă, realizarea unui sentiment instantaneu de sațietate. În același timp, acestea contribuie la creșterea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce la încetinirea proceselor metabolice. După mâncare, se transformă în zahăr, care devine depozite de grăsime. Conținutul acestor compuși chimici este ridicat în următoarele produse: de la lapte la fructe, de la anumite legume și dulciuri.

Datorită conținutului acestui element în dulciuri, acestea contribuie la satisfacerea rapidă, dar pe termen scurt a foamei. Tabelul alimentelor cu carbohidrați lente conține opțiuni alimentare cu o structură complexă. Se caracterizează printr-o asimilare îndelungată, ceea ce contribuie la furnizarea continuă de energie a organismului. Li se recomandă utilizarea în diete, datorită garanției unei saturații rapide și prelungite în combinație cu o digestie adecvată.

Se găsesc în diverse produse: de la cereale la leguminoase, de la sfeclă la cartofi, de la morcovi la nuci. Utilizarea lor nu este un motiv pentru salturile în insulină.

Ce se referă la carbohidrații complecși:

  • Amidonul, reprezentat de cantități mari de molecule de glucoză. Amidonul este o substanță solubilă în apă care normalizează digestia. Conținut în diferite produse: de la orez la cartofi, de la hrișcă la paste.
  • Fibra, care are o structură prea complexă, care duce numai la digestia parțială. Fibrele ajută la scăderea colesterolului și la creșterea eficienței absorbției alimentelor. Conținut în diferite produse: de la cereale integrale la mere, de la kiwi la struguri, de la nuci la legume.
  • Glicogenul este o rezervă de energie care se acumulează în organism. Conținut în pește, ficat și alte organe.
  • Pectina este un polizaharid care ajută la distrugerea toxinelor și a altor substanțe nocive. Conținut în castraveți, culturi de rădăcini, castraveți.

Ce sunt utile

Proprietățile benefice ale surselor de carbohidrați lente pot fi discutate mult timp. Ei fac față funcției principale, fiind o sursă de energie. Din cauza lipsei de elemente caracteristice multor diete, pot începe probleme asociate cu înfometarea celulelor creierului. Aceasta duce la pierderea concentrației, la o distragere mai mare și la o neglijență. Datorită cantității lor suficiente, activitatea mentală crește, ceea ce îmbunătățește activitatea fizică.

La întrebarea cât de utili sunt carbohidrații complecși, puteți dura mult timp pentru a transfera. Ele contribuie la accelerarea proceselor metabolice. Datorită lipsei lor, se formează prolactină și cortizol, iar glanda tiroidă devine mai puțin activă. Aceste probleme duc la creșterea sentimentelor de oboseală, agravarea stării de spirit. Extern, aceste procese se manifestă în apariția edemului. Glicogenul, în combinație cu fibra, ajută la blocarea formării hormonilor nocivi, o îmbunătățire semnificativă a stării de spirit generale.
De asemenea, remarcăm efectul benefic al acestor substanțe asupra digestiei. Datorită folosirii lor, absorbția vitaminelor devine mai eficientă. Ele contribuie la un sentiment lung și rapid de plenitudine..

Alimente complexe în carbohidrați

Nutriționiștii recomandă consumul de alimente care conțin carbohidrați complecși pentru a accelera metabolismul, fără a irosi glucoză, cu acumularea sa treptată și fără formarea rezervelor de grăsime inutile.

Să trecem la lista de produse. Există mai multe categorii de surse complexe de carbohidrați..

Legume, verdeață
Surse valoroase sunt: ​​de la morcovi la castraveți, de la sfeclă la țelină, de la cartofi la dovleci, de la măsline la roșii, de la ceapă la usturoi, de la varză albă la varza exotică de Bruxelles. Chiar și alge marine este recomandat să fie incluse în dietă, în combinație cu salată și, desigur, spanac.

Fructe, fructe de padure
Exemple de glucide complexe sunt disponibile în această categorie. Alegerea produselor trebuie făcută mai atent, ghidată de un conținut mai scăzut de zahăr. Cu excesul său, nivelul de insulină poate crește, ceea ce va duce la divizarea activă a țesutului adipos și va crește greutatea.

Vă recomandăm să mâncați mai multe mere și piersici, pere și rodii, toate populare și nu foarte citrice. Sunt carbohidrați complexi cu un indice glicemic scăzut. Nu uitați de consum: de la struguri la pepeni, de la zmeură la prune, de la coacăze negre la căpșuni, de la mure la căpșuni, de la smochine la gutui.

Culturi de cereale
Proprietățile benefice ale culturilor de cereale sunt cunoscute de mult timp, datorită conținutului bogat de vitamine și fibre. Prin urmare, alimentele: de la grâu la hrișcă, de la secară brună la ovăz, de la orez brun la fasole, de la linte la fasole și mazăre, ar trebui să fie întotdeauna în dietă.

terci de ovăz
Laptele are un indice de glicogen nu foarte mare, ajungând la 32 de unități. Se referă la alimente bogate în glucide lente..

Paste, care include făină integrală.

Produse lactate.
Pe lângă cerealele din lapte, se recomandă consumul de iaurturi naturale, fără arome, chefir, cașcaval și cremă cu conținut scăzut de grăsimi (nu mai mult de 10%). Aceste produse, datorită conținutului de calciu, au un efect de „construcție” suplimentar, ele devin salvatorul oaselor noastre de fracturi.

Carnati bogati in carbohidrati rapizi si lenti. Acestea trebuie consumate în cantități mici, fără farfurii laterale dăunătoare și feluri conexe..

Vin roșu cu carbohidrați lente, deși nu cu cel mai mic indice glicemic.

Sucul de roșii poate fi consumat în forma sa naturală sau utilizat pentru a face un cocktail fără zahăr.

Principalul lucru este să te despărți de chiflele, napolitane, fursecuri, dulciuri și alte bunătăți preferate. Însă vă puteți delecta cu cantități mici de marmeladă, înghețată cu fructoză, bare de ciocolată fără zahăr, fără a dăuna cifrei.

Pentru pierderea în greutate, trebuie să aveți grijă să creșteți vasele din meniu, bogate în carbohidrați complecși. Datorită includerii acestor mâncăruri în dietă, este posibil să se realizeze nu numai pierderea în greutate, ci și recuperarea generală a organismului. Vorbim, de exemplu, despre un smoothie de legume sau un pahar de suc de roșii.

Printre deținătorii de înregistrări pentru conținutul acestui element, trebuie menționate cartofii și măslinele, rădăcina de pătrunjel și sfecla, ardeiul dulce și varza albă. Dintre fructe, este de preferat să folosiți smochine. Prezenta în meniu este utilă rodie și vișine, caise, pere și portocale. Dintre cereale, vă recomandăm porumbul. În loc de pâine, vă recomandăm să mâncați biscuiti de grâu sau pâine de tărâțe. Din leguminoase, optează pentru fasole și linte, soia și nuci de pin.

Carbohidrați complexi pentru pierderea în greutate

Printre cele mai importante reguli de slăbit, menționăm necesitatea reducerii cantității de substanțe simple în combinație cu o creștere a proporției de substanțe complexe. Datorită utilizării carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate, se obține o descompunere eficientă a grăsimilor, ceea ce se datorează cantității mari de energie necesară pentru absorbția lor. De asemenea, este important să vă amintiți exercițiile fizice obișnuite pentru a realiza nu numai pierderea în greutate, ci și stabilizarea în greutate..

Dacă visezi un stomac plat, carbohidrații simpli ar trebui excluși. Un factor important în pierderea în greutate este rata de saturație. Datorită utilizării carbohidraților complecși pentru micul dejun, puteți obține o saturație rapidă și lungă. Nu trebuie să suplimentați dieta cu gustări obișnuite. Când calculați meniul ideal, nu uitați de importanța luării în considerare a indicelui glicemic. Acest indicator este o caracteristică a ratei de divizare. Acest indice este cel care determină posibilitatea utilizării produsului în diete.

Printre cele mai utile sunt varza și lintea, cireșele, broccoli, vinetele și ardeiul verde. Produsele cu un indice glicemic ridicat sunt periculoase, cu kilograme în plus pe laterale. Prin urmare, faceți fără semolă, ananas, marmeladă și alte dificultăți.

Cantitatea necesară de carbohidrați complecși pentru cină este calculată diferit. Pentru sportivi, cifra este de cinci grame, pentru dieters - trei grame la 1 kg greutate. Ponderea principală pentru dietă trebuie consumată dimineața. Seara trebuie să mănânci alte alimente.

Carbohidrați complexi pentru câștigarea masei musculare

Formarea unei diete echilibrate trebuie realizată în combinație cu produse proteice, grăsimi sănătoase, importante pentru organismul nostru..

Utilizarea glucidelor complexe pentru un set de masă musculară contribuie la:

  • asigurarea organismului cu energia necesară antrenamentului de forță;
  • refacerea glicogenului pierdut în timpul antrenamentului;
  • producerea hormonului de creștere, pierdut din cauza efortului fizic, stimularea suplimentară a creșterii musculare;
  • conservarea mușchilor (cu o cantitate suficientă de proteine ​​nu reprezintă o sursă de energie).
Pentru a preveni depunerea de nutrienți în grăsimi și pentru a le utiliza pentru a crește mușchii, este necesar să se asigure distribuția cotelor zilnice, după cum urmează:
  • în prima jumătate a zilei, pentru a reface rezervele de glicogen consumate de organism în timpul nopții;
  • după antrenament pentru refacerea echilibrului energetic.

Carbohidrati lenti: lista alimentelor sursa, tabele cu indici glicemici, cum sa le folosesti in pierderea in greutate

Ce sunt glucidele lente? Lista produselor, tabel de slăbire, surse. Beneficiile și prejudiciile carbohidraților lente. Postulatele unei alimentații adecvate. Dieta „Săptămâna”.

Mulți au auzit probabil că pentru pierderea în greutate este necesar să eliminați carbohidrații din dieta dvs. Dar nu toată lumea știe că este imposibil să renunțe complet la utilizarea lor. Ce carbohidrați sunt utili și cum să le recunoaștem, recomandă specialiștii.

Ce este glucidele lente??

O listă de produse, o masă de slăbire, meniuri specializate sunt componente importante nu numai ale dietei, dar și ale alimentației adecvate. Cu toate acestea, înainte de a vă reda dieta, merită să explorați chestiunea mai profund
de ce, din unele alimente, aparent non-nutritive, oamenii devin mai buni și invers. Chestia este că alimentele constau din componente ușor digerabile, iar cele care sunt „absorbite” lent. Vom vorbi despre acesta din urmă. Carbohidratii lenti sau complexi sunt extrem de utili pentru pierderea in greutate. Aceștia sunt capabili să satisfacă foamea mult timp, deoarece lansează procese complexe în corpul uman care durează mult timp. În același timp, nivelul zahărului rămâne stabil, energia este consumată uniform.

Conceptul de indice glicemic (GI) va ajuta la recunoașterea glucidelor complexe. Acest indicator vă permite să determinați cum un anumit produs afectează modificarea glicemiei. Pentru persoanele supraponderale, este recomandabil să se includă în dietă alimente cu un GI mai mic de 40 de unități. Determinați produsele GI vor ajuta tabelul:

Care sunt avantajele glucidelor lente?

Pentru început, merită să înțelegem întrebarea de ce o persoană se îngrașă. Adevărul este că organismul procesează excesul de zahăr în grăsimi, care sunt depozitate în zonele cu probleme. Aceasta este particularitatea metabolismului corpului uman. Dacă o persoană îi este foame, adesea gustă dulciuri. Drept urmare, o masă de calorii intră în corp, pe care organismul o prelucrează și se transformă în energie. Și din cauza excesului de zahăr, se eliberează multă insulină. El este implicat în asimilarea mâncării, dar, pe de altă parte, excesul său într-un timp scurt provoacă din nou foamea.

Dar zahărul, transformat în grăsimi, nu mai poate fi folosit, este depus în grăsime și va ieși doar în „modul de urgență”, lucru dificil și periculos de obținut. Prin urmare, merită să controlați calitatea alimentelor, făcând dieta mai echilibrată. Atractivitatea glucidelor lente este că descompunerea și asimilarea lor necesită cel puțin 2,5 ore. În consecință, acestea nu provoacă creșteri de zahăr, iar energia este cheltuită imediat în activitatea de zi cu zi.

Tipuri și surse de glucide lente

Nu vom oferi o listă de produse în tabelul de slăbire. Dar luați în considerare ce carbohidrați complecși conțin alimente care se întâmplă adesea pe masa noastră. Există multe soiuri dintre ele. Aceasta:

Experții sfătuiesc să facă o dietă în așa fel încât jumătate din dieta zilnică să fie carbohidrați.
Sursele de carbohidrați lente sunt:

  1. Cantități mari de amidon se găsesc în cereale (hrișcă, orz, ovăz), leguminoase și paste. Menține activ nivelurile de monosacaride în sânge, apelând lent la glucoză.
  2. Organismul poate obține glicogen din ficatul de porc sau de vită. Cantitatea sa este mare în fructe de mare, drojdie..
  3. Insulina este un polizaharid, este conținută în anghinare și cicoare. Este necesar pentru diabetici.
  4. Fibra este o componentă importantă a nutriției, în ciuda faptului că nu este digerată. Conținut în leguminoase și nuci. Ajută la curățarea tractului digestiv, la eliminarea toxinelor, toxinelor, otrăvurilor și a produselor de descompunere din organism. Fibra crește secreția biliară, ceea ce crește senzația de plenitudine.

Cum să consumi carbohidrați în timpul antrenamentului?

Instructorii sunt sfătuiți să ia glucide lente înainte de a începe activitatea fizică. Carbohidrații lente vă permit să furnizați energie corpului în mod uniform pe toată durata încărcăturii, ceea ce crește rezistența și arde grăsimea mai repede..

Sfat! Este recomandat să luați carbohidrați complecși cu 1 oră înainte de începerea cursurilor. O singură doză este de 40 de grame. Iar după ore, poți mânca carbohidrați rapid.

Mărimile de porție utilizate sunt de asemenea luate în considerare. În mod natural, aportul de carbohidrați trebuie să corespundă cu energia cheltuită. Dacă depășiți numărul de calorii primite, atunci vechiul scenariu va funcționa, iar excesul de zahăr va intra din nou în depozitele de grăsimi. Se crede că activitatea mentală intensă poate fi echivalată cu o activitate fizică bună.

Carbura lentă pentru pierderea în greutate

Există multe modalități de a slăbi. De exemplu, faceți o listă de produse și lipiți-o sau găsiți un tabel specializat și urmați sfaturile sale. Există diete pur proteice care limitează sever aportul de carbohidrați. Dar nu sunt prea utile, nu le poți abandona complet. Lipsa de carbohidrați din dietă este plină de deteriorarea stării de spirit, aspectul de disconfort.

Este important să nu renunțați la alimentele cu carbohidrați, ci să înlocuiți „răul” cu carbohidrați „buni” rapid. Pentru pierderea în greutate, va trebui doar să reduceți ușor cantitatea de alimente și să luați în considerare cu atenție alimentele care alcătuiesc dieta. Unele dintre ele pot fi înlocuite pur și simplu cu altele utile pentru pierderea în greutate..

Gustările ar trebui, de asemenea, să fie planificate cu înțelepciune. Cel mai adesea, dulciurile și sandvișurile sunt folosite pentru ele, însă vor trebui abandonate dacă este planificată o dietă. Ca gustare, ar trebui să folosiți legume și fructe proaspete, nuci.

Dacă unei persoane îi place să se îngrijească de paste, atunci pot fi schimbate în făină de ovăz, hrișcă și orez brut. Cartofii de piure pot fi înlocuiți cu tocană de legume, iar în loc de chifle ar trebui să mâncați pâine cu cereale integrale.

Micul dejun potrivit pentru cei care vor să slăbească

Atunci când organizați mese pentru cei care pierd în greutate, atenția principală trebuie acordată micului dejun corect. Prima masă ar trebui să fie cea mai densă. Este mai bine să includeți cereale cu lapte în meniul de dimineață. O opțiune bună este hrișca sau orzul perlat..

Sfat! Pentru prepararea cerealelor, merită să alegeți cereale cu coajă, mai degrabă decât boabe prelucrate. Au un indice glicemic mai mic..

Porridge poate fi aromatizat cu o bucată de ulei, deoarece excluderea completă a grăsimilor din meniu va duce la absorbția deteriorată a grăsimilor solubile în grăsimi. Și cu grăsimile, organismul primește acizi polinesaturați, care nu sunt sintetizați în organism și provin doar din exterior. Pentru a nu perturba procesele metabolice, este necesar să adăugați ulei în alimente. O linguriță de ulei de măsline evită pielea uscată.

Puteți găti omleta preferată. Dar, ca umplutură, merită să nu folosiți legume sau cârnați sau slănină. Și bea dimineața și în timpul zilei să bea doar neîndulcit.

Dieta pe cereale „Săptămâna” pentru a scăpa de grăsimea corporală

Răspândiți carbohidrați lentați în dietă. Dieta pe scară largă cunoscută pentru cereale, în care puteți folosi aproape orice cereale, cu excepția semolului. În cereale, puteți adăuga brânză săracă în grăsimi, fructe uscate, fructe și fructe proaspete, miere.

Esența dietei „Săptămâna” este să mănânci un tip de terci în fiecare zi. De exemplu:

  • Luni - mei;
  • Marți - făină de ovăz;
  • Miercuri - mei;
  • Joi - celule;
  • Vineri - orz de perle;
  • Sâmbătă - orez.

Duminică, se poate folosi orice cereale la alegere sau un amestec de cereale. Terciul este pregătit conform următoarelor reguli:

  1. Terciul este fiert numai pe apă.
  2. Nu s-a adăugat sare.
  3. Puteți mânca terci în cantități nelimitate.
  4. Din dieta cu câteva zile înainte de începerea dietei, toate alimentele dăunătoare (alimente picante și prăjite, fast-food, băuturi alcoolice) sunt eliminate.

Cum se face un câștig de carbohidrați lent?

Ce este? Acesta este un cocktail de produse pe bază de carbohidrați complexi. Pentru a nu greși în alegerea produselor, folosiți mai întâi rețete gata făcute. Ce fel? De exemplu, aici tipul vesel din videoclip va spune în detaliu):

Masă de slăbit

Pe acest platou, majoritatea valorilor GI pentru alimente sunt. Ia-ti notite! (Se poate da clic)

Carbohidrați lenta - o adevărată descoperire pentru a pierde în greutate. Acestea dau organismului energie, în timp ce aceasta nu este păstrată sub formă de grăsimi. Faceți o listă cu alimentele preferate, desenați o masă de slăbire și nu veți avea niciodată probleme de greutate! Acest lucru face posibilă crearea unui meniu gustos și variat pentru fiecare zi, fără să-ți fie frică pentru figura ta!

Carbohidrați complecși: lista produselor (tabel)

Carbohidrații complexi găsiți în produsele pe bază de plante sunt o parte integrantă a unei diete echilibrate, datorită conținutului mai mare de vitamine și oligoelemente în comparație cu alți nutrienți..

Rolul carbohidraților în organism

Rolul principal al carbohidraților este de a oferi organismului energie pentru funcționarea normală a tuturor proceselor vieții. Printre funcțiile secundare, dar nu mai puțin importante, se disting:

  • protector - formarea anumitor tipuri de celule imune, precum și mucopolizaharide care protejează membranele mucoase ale tractului respirator de pătrunderea bacteriilor, este imposibilă fără un aport suficient de carbohidrați complexi;
  • plasticul - carbohidrații fac parte din membranele celulare, o serie de enzime, sunt implicate în construcția de nucleotide și acizi nucleici necesari pentru eliberarea de energie în celule și construcția țesutului cartilaginos;
  • prebiotic - unele tipuri de carbohidrați complexi (de exemplu, fibre) nu se descompun, dar joacă un rol semnificativ în reglarea intestinelor subțiri și mari, la formarea de chimie și sunt un mediu nutritiv pentru bacteriile benefice din intestin;
  • osmotice - carbohidrații sunt implicați în reglarea presiunii osmotice, asigurând fluxul normal al plasmei sanguine în vase;
  • strategice - atunci când intră carbohidrații, o parte din energie este stocată în organism sub formă de glicogen și depozite de grăsimi pentru o utilizare viitoare.

Soiuri de carbohidrați


Toate glucidele sunt formate din glucoză - cea mai mică unitate structurală care este transformată în energie. În funcție de caracteristicile structurale ale glucozei, se disting două grupe principale de carbohidrați:

  • Carbohidrații simpli (rapid) sunt compuși din molecule care nu necesită clivaj suplimentar, astfel încât acestea sunt absorbite rapid și duc la o creștere accentuată a glicemiei. Deoarece organismul nu este capabil să utilizeze imediat toată energia primită, o cantitate excesivă de carbohidrați simpli duce la o serie de consecințe negative asupra sănătății..
  • Carbohidrații complecși (lente) sunt compuși cu molecule mari (amidon, fibre, pectină), absorbția glucozei din care se produce treptat, ceea ce asigură o furnizare uniformă de energie pentru o lungă perioadă de timp, fără o creștere accentuată a zahărului din sânge.

Există mai multe moduri de a distribui și utiliza glucoza în organism:

  • în principal glucoza din alimente este utilizată pentru a umple nevoile curente de energie (activitate fizică, funcția creierului, digestia, procesele de reînnoire a celulelor);
  • excesul de glucoză este transformat în glicogen (rezerva de energie a organismului), care este păstrat în ficat și mușchi în cantitate de 200-300 de grame;
  • după refacerea rezervelor de glicogen, excesul de zahăr din plasma sanguină se transformă în acizi grași și duce la acumularea de grăsimi.

Proprietăți utile ale glucidelor complexe


Carbohidrații complexi nu numai că reumplă costurile energetice ale organismului, dar și normalizează funcționarea tractului digestiv, deoarece au următoarele proprietăți utile:

  • amidonul, ca parte a carbohidraților complecși, asigură un aport uniform de energie și o lungă senzație de sațietate, deoarece sunt absorbite în intestinul subțire, contribuie la o creștere lentă a zahărului din sânge timp de 2-3 ore și nu provoacă salturi în insulină și creșterea funcției pancreasului;
  • fibrele nu se descompun în organism, ci asigură funcționarea normală a intestinului, îmbunătățește secreția enzimelor intestinale și secreția biliară și ajută la eliminarea colesterolului din organism;
  • acizii pectici protejează membrana mucoasă a tractului digestiv de iritațiile mecanice și chimice ale alimentelor, precum și lipici și îndepărtează microflora și toxinele patogene, putrefactive.

Alimente complexe pentru carbohidrați (tabel)


Principalele surse de carbohidrați complecși în alimentația zilnică sunt cerealele, leguminoasele, legumele și fructele, al căror consum ar trebui să fie de 55-60% din totalul dietei zilnice.

ProdusConținut de carbohidrați la 100 de grame, g
Cereale
Cereale61
Nemuritoare31
Perlovka65
bulgur76
Mei67
Orez nepoluat74
Orez salbatic75
Cereale integrale vrăjite70
Hrişcă57
Quinoa64
Grâu de orz66
Făină integrală72
leguminoasele
Mazare verdecincisprezece
Fasolea crudă12
Fasole uscata49
năut64
Fasole47
Linte60
arahidă14
legume
Morcov8
O rosie4
Țelină2
Sfeclă6
Ridiche6
Vânătă7
Sparanghel3
Castravete4
Brocoli7
Arc7
Ridiche3
Rubarbă4
ardei gras7
Varză albă proaspătă5
varza rosie5
Calea de mare3
Suc de fructe5
Salată verde2
Măcriș4
fructe
Granatcincisprezece
Banana verde22
Merele10
portocale8
smochine12
Piersică10
Parăunsprezece
Grapefruit6
Lămâie3
Avocado6
Fructe de padure
Merisor4
prune uscate38
Prună10
Zmeură6
Afine8
Agrișă9
căpșună8
cireșe10
stafidă8
Nuci, semințe
Seminte de floarea soareluişaisprezece
Semințe de dovleac17
Lenjerie12
Susan12
Maccincisprezece
alună17
Migdale crudedouăzeci
Acaju23
Nuca de pintreisprezece
fistic28
Nucşaisprezece

Carbohidrați complexi pentru pierderea în greutate


Pierderea în greutate rapidă și eficientă se bazează pe principiile unei alimentații adecvate, care constă într-un aport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați complexi, în excluderea alimentelor cu carbohidrați simpli și, de asemenea, în asigurarea unui deficit caloric de 10-15% din norma zilnică..

Atunci când formați o dietă pentru scăderea în greutate, care poate fi folosită mult timp, trebuie luate în considerare următoarele reguli:

  • calculează și respectă cu strictețe norma de carbohidrați (4 grame pe kilogram de greutate dorită);
  • includeți carbohidrați lentați sub formă de legume și cereale în meniu, ceea ce va face posibilă furnizarea organismului de fibre și acizi pectici;
  • mananca mai multe legume proaspete;
  • limitați cantitatea de legume amidonice (cartofi, dovlecel) și fructe din dietă;
  • mananca de 4 ori pe zi;
  • bea destulă apă.

Există diete bazate pe utilizarea unuia sau mai multor alimente cu carbohidrați complecși, în absența altor nutrienți, de exemplu:

  • Hrișcă - o dietă de șapte zile folosind terci de hrișcă preparată pe apă fără sare. Meniul poate include 2-3 mere din soiuri acre.
  • Dieta „6 cereale” - o dietă care durează o săptămână. Timp de șase zile, trebuie să utilizați unul dintre tipurile de cereale (grâu, mei, ovăz, orez, orz, orz perlat), iar în a șaptea zi, alegeți una dintre cerealele propuse, sau un amestec din toate soiurile (2 linguri fiecare). Ultima masă din dietă trebuie să fie cel târziu la ora 18.00.
  • Pierdere în greutate la orzul perlat - dieta este limitată la orzul de perle fiert pe apă fără sare timp de 5 sau 7 zile.
  • Dieta pe cartofi - timp de 3 zile ar trebui să mănânci 1 kilogram de cartofi coapte (4-5 mese) cu mărar sau pătrunjel, dar fără sare și ulei. Este permis ceaiul negru sau verde fără zahăr.
  • Sfecla și morcovii, - baza dietei din această dietă sunt culturile rădăcinoase crude, coapte și fierte în cantități nelimitate. Puteți găti legume cu un vârf de sare și ulei de măsline. Pentru un sentiment mai mare de sațietate după micul dejun, 3 nuci sunt lăsate să fie consumate.
  • Dieta cu pectină - bazată pe utilizarea de mere, pătrunjel și ceapă verde, cu adăugarea de diferite cereale (orez, hrișcă) și legume (varză, castraveți, ardei) timp de 5 zile.

Dacă urmați oricare din aceste diete de carbohidrați, ar trebui să controlați caloriile, întrucât cu un exces de calorii, greutatea crește datorită convertirii energiei în grăsimi subcutanate.

Cu diabet zaharat tip 2


O parte importantă a tratamentului diabetului de tip 2 este utilizarea alimentelor dietetice, cu excluderea completă a alimentelor cu carbohidrați rapide și limitarea cantității de carbohidrați complecși, ținând cont de indicele glicemic.

Indicele glicemic (GI) este un indicator al creșterii glicemiei după consumul alimentelor cu carbohidrați din compoziție. Se disting distincții ridicate, medii și scăzute. Carbohidrații complecși au un indice glicemic scăzut (sub 50 de unități), inclusiv legume, fructe cu un conținut scăzut de zahăr natural și cereale integrale.

Indicele glicemic se poate schimba în timpul gătitului. De exemplu, GI-ul morcovului brut este de 35 de ani, iar după fierbere crește până la 85. De asemenea, după tratamentul termic, IG de cartofi, dovlecel, conopidă și sfeclă crește.

Viteza de glucide lente în diabet este reglată de indicatori individuali ai glicemiei (măsurată la 2 ore după masă). Consumul moderat de carbohidrați asigură funcționarea normală a pancreasului, pierderea în greutate și absența complicațiilor în diabetul de tip 2.

Pentru câștigarea masei musculare

Trebuie să se formeze o dietă echilibrată pentru formarea mușchilor folosind alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi pentru a construi și menține masa musculară, care:

  • ofera organismului energie pentru antrenamentul fortei;
  • umple rezervele de glicogen după antrenament;
  • contribuie la producerea hormonului de creștere după exercițiu, care stimulează suplimentar creșterea musculară;
  • asigura conservarea musculara (daca exista o cantitate suficienta de carbohidrati lenti in dieta, proteinele musculare nu sunt utilizate ca sursa de energie).

Pentru ca nutrienții să nu fie depozitați în grăsimi, ci să contribuie la creșterea mușchilor, este necesar să se utilizeze carbohidrați complecși în cantitate de 7-9 grame la 1 kilogram de greutate pe zi, distribuind rata zilnică astfel:

  • dimineața, sub formă de mic dejun, datorită căreia rezervele de glicogen cheltuite de organism peste noapte sunt reumplute;
  • după antrenament pentru reumplerea energiei.

Carbohidrați: care este diferența dintre complex și simplu

Dacă comparați corpul cu o mașină, carbohidrații sunt combustibili. Carbohidrații simpli sau complexe sunt descompuse în organism și transformate în glucoză, care este utilizată pentru a produce energie. Carbohidrații sunt o mare sursă de energie, dar nu toate sunt la fel de utile..

Carbohidrații simpli - zahăr știți cu toții, pâine albă, băuturi zaharoase - acestea sunt de obicei alimente rafinate, fără vitamine și alte substanțe benefice. Acestea oferă organismului energie rapidă, dar practic nu conțin valoare nutritivă, de aceea sunt numite „calorii goale”. Acestea sunt toate prăjituri, produse de patiserie, dulciuri, băuturi de sodă și ciocolată..

Glucidele rapide conțin zahăr simplu și cresc rapid glicemia. Aceasta este plină de numeroase probleme de sănătate, cum ar fi riscul de a dezvolta diabet și boli de inimă.

Carbohidrații complecși includ cereale integrale: orez brun, fulgi de ovăz, leguminoase și legume amidonice, saturate cu fibre, vitamine și minerale.

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza combustibil sistemul nervos și de a menține mușchii în mișcare. Pare sunet, dar este un proces extrem de complex, care afectează aproape toate sistemele corpului..

În plus, carbohidrații contribuie la producerea de serotonină - „hormonul bunăstării”. Odată activat în creier, stimulează somnul, reglează tensiunea arterială, controlează starea de spirit, apetitul și sensibilitatea la durere.

Fibra este un stimulent al digestiei. De obicei, este bogată în alimente glucide, cum ar fi fructe, legume și cereale. Cu toate acestea, nu orice carbohidrat este fibră. Nu uitați de zaharuri rafinate și amidonuri, care încetinesc digestia și au un efect dăunător asupra microflorei..

Pe lângă fibre, carbohidrații oferă un alt grup de alimente sănătoase pe masă. Acestea sunt prebiotice - carbohidrați indigestibili care stimulează creșterea și activitatea bacteriilor din colon. Datorită acestora, riscul de cancer de colon și de boli cardiovasculare este redus, iar simptomele IBS sunt atenuate..

Există o altă funcție importantă a carbohidraților. Creierul și celulele sale nervoase necesită mai multă energie decât orice alt organ. Este greu de imaginat, dar creierul consumă jumătate din toată glucoza din organism! Acest lucru ne face să credem că atunci când corpul îi lipsește o cantitate adecvată de glucoză, afectează creierul și funcțiile sale (gândire, învățare și memorie). Dar acest lucru nu este neapărat cazul. Există diete cu conținut scăzut de glucide, care conțin o mulțime de grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3s, care joacă un rol important în funcționarea creierului..

Primul pas pentru numărarea carbohidraților este de a afla ce alimente le conțin. Există anumite dificultăți. Mulți nu înțeleg că există carbohidrați în lapte. Ei cred că este hrana proteică..

Masa complexă și rapidă de carbohidrați

Iată o listă de alimente în care veți găsi cei mai mulți carbohidrați:

Produse lactate - lapte, iaurt și înghețată

Fructe - fructe întregi și sucuri de fructe

Cereale - pâine, orez, biscuiti și cereale

Leguminoase - fasole și alte proteine ​​vegetale

Legume amidonice - cartofi și porumb

Dulciuri - sifon, dulciuri, fursecuri și alte deserturi

Lista alimentelor cu carbohidrați complecși:

Cereale integrale

1. Ovăz: Un bol de ovăz este un mic dejun sănătos. Ca o sursă excelentă de fibre alimentare, făina de ovăz promovează funcția intestinală, scade colesterolul și îți asigură energie înainte de prânz..

2. Quinoa. Conține în special multe minerale esențiale, inclusiv magneziu, fosfor, folat, cupru și fier. Este bogat în proteine, în comparație cu alte produse vegetale și este, de asemenea, ușor de adăugat în salate.

Fructe și fructe de pădure

1. Zmeura: are un gust deosebit și capacitate de a îndulci un smoothie verde. Componenta sa bogată în antioxidanți, minerale și vitamine reduce riscul de oncologie..

2. Kiwi: conține mai multă vitamina C pe porție decât o portocală. Pulpa verde solidă vă permite să adăugați kiwi în salate sau gustări.
Afine: merge bine cu fulgi de ovăz și reduce riscul de boli de inimă. Are o capacitate antioxidantă mai mare decât vitamina C sau E, luptă eficient împotriva radicalilor liberi..

3. Rodie: reduce riscul de cancer de prostată. Sursa mare de fibre. Este deosebit de bogat în vitamine K și C, precum și oligoelemente, inclusiv potasiu, care ajută la reglarea funcționării inimii..

leguminoasele

Lentile: o cană de linte fiartă conține aproximativ 16 grame de fibre, ceea ce reprezintă mai mult de 60 la sută din aportul zilnic recomandat. Este o sursă valoroasă de proteine, ușor și rapid preparată și este plină de nutrienți, în special acid folic, mangan și fier.

Fasolea neagră: bogată în fibre, fier și nutrienți. Are un puternic efect antioxidant..

Legume verzi

Aceste legume au un conținut redus de calorii și pot fi incluse într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați..

Varză: într-un bol cu ​​varză doar aproximativ 30 de calorii și o mulțime de vitamine și minerale. Puteți adăuga varză în salate sau smoothie-uri.

Usturoiul: întărește sistemul imunitar. Conține un compus numit alicină, care îi conferă un miros distinct și contribuie la o sănătate mai bună..

Cum să identificați carbohidrații lenti

Carbohidrații complecși sunt de obicei versiunea de culoare a carbohidraților albi. De exemplu, există orez alb și orez brun, pâine albă și pâine brună. Culoarea este determinată de conținutul de nutrienți, deci studiați etichetele la cumpărare. Carbohidrații complecși conțin cel mai probabil aproximativ 3 sau mai multe grame de fibră pe porție.

Atenție la termeni precum cereale integrale, grâu integral. Acestea desemnează glucide lente. Ferește-te de zahăr, uneori denumit fructoză, zaharoză și semne comune care se termină în ose. Carbohidrații complecși pierd și valoarea nutritivă datorită metodelor de gătit, cum ar fi prăjirea adâncă.

Există un indice glicemic care împarte carbohidrații, în funcție de cât de repede sunt convertiți în energie și afectează nivelul zahărului din sânge. Carbohidratii lenti au un GI mai mic, iar carbohidratii rapizi - de la 70 si mai sus.

Listarea produselor cu carbohidrați rapide

Băuturi dulci

Băuturile sportive, sucurile de fructe și nectarele, soda și băuturile energetice conțin zaharuri rapide, dar lipsesc grăsimile, fibrele sau proteinele, care împiedică emisiile de zahăr. Apa pură, ceaiul sau cafeaua neîndulcită și sucurile proaspăt stoarse sunt mult mai sănătoase. Evitați băuturile cu un indice glicemic de 68 sau mai mare.

Cereale rafinate

Cerealele rafinate pierd fibre în procesul de purificare și se transformă în carbohidrați rapide. De exemplu, indicele glicemic al orezului alb este de 87, iar bagueta franceză are 95. Cerealele mărunțite sunt utilizate la prepararea cerealelor pentru micul dejun..

Alimente dulci, produse coapte și dulciuri cu conținut scăzut de nutrienți și bogate în calorii. Aceste alimente sunt considerate carbohidrați rapide datorită conținutului ridicat de cereale și de zahăr. De exemplu, scorul GI pentru gogoși ca un tort este de 76. Scorul GI pentru clătitele de hrișcă este 102.

Produse prelucrate

Astfel de produse sunt ușor digerate și au un indice glicemic ridicat. De exemplu, GI pentru barurile de fructe de pădure este de 90. GI de piure de cartof este de 85. GI de desert de ciocolată este 115.

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi atunci când slăbești?

1. Dacă sunteți tineri, dar nu activi fizic

Glucidele pe care le consumi ar trebui să reprezinte 45-65% din aportul tău zilnic de calorii. Dacă aveți peste 20 de ani și nu vă mișcați mult, trebuie să consumați 1500-1800 calorii pe zi pentru a pierde în greutate, iar aportul de carbohidrați ar trebui să fie de 168-292 g

2. Dacă faci exerciții fizice

Va fi suficient 100-150 de grame de carbohidrați complecși pe zi. Deci, puteți menține greutatea normală. Porțiunea dvs. zilnică va fi:

4-5 porții de 5 legume diferite.
4 porții de 3 fructe diferite.
Niște cartofi dulci, cartofi decojiți, mei, ovăz, orez etc..

3. Dacă doriți să slăbești fără exerciții fizice

Mâncați 50-100 de grame de carbohidrați complecși pe zi. Acest lucru va ajuta la pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase. În mod ideal, ar trebui:

4-5 porții de 5 legume diferite.
2-3 porții de 3 fructe diferite.
Niște cartofi dulci, cartofi decojiți și orez brun.