Carbohidrati lenti pentru pierderea in greutate: Tabel produs

Eficacitatea oricărei metode de pierdere în greutate depinde de o dietă echilibrată. Lipsa glucidelor lente reduce performanța și tonul. Deficitul este mai ales acut în timpul antrenamentelor de forță.

Ce sunt carbohidrații lenti

Aceste substanțe se referă la polizaharide. Atunci când interacționează cu apa, din ele se formează monosacharide - zaharuri simple. În organism, îndeplinesc funcții structurale, de rezervă și alte funcții. Multe procese vitale apar odată cu participarea lor..

Rata de conversie a zaharidelor reflectă indicele glicemic (GI).

Un indicator scăzut înseamnă că carbohidrații sunt absorbiți treptat. Există mai multe zaharuri lente:

  • amidonul - se descompun treptat în tractul digestiv fără a provoca explozii de insulină;
  • glicogen - este transformat de ficat, servește ca rezervă de energie.
  • fibra - parțial absorbită, stimulează o separare crescută a vezicii biliare, asigură o senzație de sațietate;
  • inulina - un produs secundar al descompunerii fructozei, utilizat ca îndulcitor pentru diabetici.

Carbohidrați complexi pentru pierderea în greutate

Utilizarea zaharurilor rapide și lente ar trebui să fie rezonabilă. Se recomandă combinarea recepției lor cu antrenamentul. Carbohidratii lenti (complexi) constau din lanturi moleculare lungi, cu multe zaharide simple. O astfel de compoziție este caracteristică glicogenului, amidonului. Carbohidrații complecși din alimente sunt digerați lent și mențin constant potențialul energetic.

Drept urmare, pierderea în greutate nu simte foamea. Datorită zaharurilor lente, conținutul caloric zilnic scade, procesul de ardere a grăsimilor este accelerat. Efectele menționate sunt cheia pentru pierderea în greutate de succes. Se recomandă zahăr complex înainte de exercițiu. Simplu ușor de digerat - după.

Tabel complex de carbohidrați

Pâinea din cereale integrale, pastele integrale conțin multe zaharuri sănătoase. Porumbul, cartofii le conțin și ele, dar au un GI ridicat. Cu siguranță nu vor ajuta să slăbească. Hrișca, ovăzul și orzul sunt digerate lent, motiv pentru care sunt recomandate pentru pierderea în greutate. Polizaharidele lipsesc în astfel de produse:

  • carne, păsări de curte;
  • lactate;
  • peste si fructe de mare.

fructe

Fructele dulci delicioase sunt bogate în glucoză, care este necesară pentru nutriția celulelor creierului. Fructele conțin și pectină, un polizaharid care se leagă și elimină toxinele din organism. Bananele, pepenii verzi, ananasul au un GI mare, prin urmare, nu sunt recomandate în timpul scăderii în greutate. Este util să includeți mere, prune în dietă. Tabelul carbohidraților conținut în fructe:

Glucide rapide

Mulți oameni care doresc să scape de kilogramele în plus se grăbesc de la o extremă la alta, încercând pe ei înșiși toate dietele posibile noi. În multe dintre ele, este strict interzis să consumăm carbohidrați rapid, argumentând că cu siguranță vor fi depuse pe părțile laterale sau în alte zone cu probleme. Este chiar așa? Ce cred experții? Vom lua în considerare și alte întrebări pe acest subiect mai detaliat în acest articol..

Ce sunt carbohidrații simpli (rapid)? Tabel și listă de produse

Prin „rapid” ne referim la carbohidrați simpli care sunt ușor prelucrați de organism. Au nevoie de doar câteva minute pentru a se descompune în molecule simple, a intra în sânge, a furniza organismului o încărcătură de forță, energie. Viteza acestor procese este determinată de indicele glicemic: cu cât este mai mare, cu atât mai puțin timp petrece organismul pentru procesare.

Puteți găsi valoarea indicelui glicemic în tabelele corespunzătoare, pe baza cărora poate fi compilată și o dietă zilnică pentru pierderea în greutate sau menținerea greutății curente. Dar înainte de a trece la analiza anumitor alimente, este important să examinăm întrebările despre care este indicele glicemic, ce efect au carbohidrații rapide și merită să le adăugați la dietă, în principiu..

Glucide rapide și lente - care este diferența?

Carbohidratii sunt compusi chimici complexi care sunt componente importante ale celulelor. După structură și structură, acestea sunt împărțite în două grupuri mari:

  • Rapid (sau simplu). Rata de descompunere, asimilarea unor astfel de carbohidrați este mult mai mare decât lentă. Acestea intră cu ușurință în fluxul sanguin, dar senzația de plinătate este repede înlocuită de o senzație de foame din cauza unui salt ascuțit al insulinei. Acestea includ produse care conțin glucoză, fructoză, lactoză, zaharoză sau maltoză. Este vorba despre făină, cofetărie, zahăr, băuturi carbogazoase, alcool.
  • Lent (sau complex). Se caracterizează printr-o rată de asimilare scăzută: organismul poate dura până la patru ore să digere alimentele care conțin astfel de carbohidrați. În tot acest timp, o persoană se simte plină. Pentru aceasta se mai numesc „lungi” sau „lungi”. Acest grup include produse care conțin amidon, fibre sau pectină, glicogen. Este vorba despre cereale cu cereale integrale, pâine, paste, legume, fructe neîndulcite, verzi, produse din carne.

Atunci când compilați o dietă, se recomandă să vă concentrați pe carbohidrați lentați. Ele oferă un sentiment lung de plenitudine, bunăstare, o încărcătură de vivacitate, energie. Dar nu renunțați deloc la carbohidrați, deoarece acest lucru poate duce la defecțiuni. Nutriționiștii permit adăugarea la dieta alimentelor preferate, dar „dăunătoare”, cu condiția ca 85-90% să fie mâncare sănătoasă.

Index glicemic

În conformitate cu indicele glicemic (GI) se înțelege rata de asimilare de către organismul uman a carbohidraților din alimente. Această definiție a venit din medicină la sfârșitul sec. A fost introdus de un dietetician de la Universitatea din Canada, David J. A. Jenkins. A încercat să-și dea seama ce fel de mâncare este cel mai bine pentru persoanele cu diabet. În acest scop, el și-a dezvoltat propria clasificare a produselor, concentrându-se pe modul în care nivelul de glucoză din sânge se modifică după utilizarea lor. Rezultatele acestei lucrări au fost prezentate în articolul „Indicele glicemic al produselor alimentare: baza fiziologică a metabolismului carbohidraților”.

În activitatea sa, Dr. David Jenkins a explicat cum cantitatea de carbohidrați din alimente este legată de bunăstarea unei persoane. Un nivel normal de glucoză din sânge contribuie la creșterea energiei: o persoană se simte trează, crește performanța și concentrarea. O scădere accentuată a zahărului, precum și scăderea acestuia - pot provoca o defecțiune.

Se dovedește că organismul uman trebuie să mențină constant nivelul de insulină din sânge - aceasta este o garanție a sănătății bune, o încărcare a forței, a energiei. În plus, vârfurile de zahăr trebuie evitate. În această privință, a fost elaborată o scară a indicelui glicemic de 100 de puncte, conform căreia toate produsele sunt împărțite condiționat în trei categorii:

  • cu un indice glicemic scăzut - sub 55 de unități;
  • cu o medie - de la 55 la 70;
  • mare - peste 70.

În pregătirea dietei, este de dorit să preferați mai ales produsele cu un indice glicemic scăzut. Ele oferă un sentiment lung de plenitudine, bunăstare..

Cum să înțelegem fără tabele că produsul aparține categoriei indice glicemic scăzut? Există trei reguli:

  • Celuloză. Cu cât este mai dietetică, cu fibre vegetale - cu cât este mai mică GI.
  • Proteine ​​și grăsimi: cu cât sunt mai multe, cu atât valoarea GI este mai mică.
  • Lipsa tratamentului termic: temperaturile ridicate distrug fibrele vegetale, astfel încât fructele și legumele sunt mai bine să mănânce proaspete.

Însă nu vă temeți de carbohidrații rapide, cu un GI ridicat, excludeți-i complet din dietă. De asemenea, pot aduce unele avantaje, principalul lucru este moderarea și controlul strict al porțiilor..

Importanța carbohidraților rapide în dietă

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru om. Dar produsele cu un indice glicemic ridicat dau doar un efect temporar, care este înlocuit de o scădere a puterii, o deteriorare a concentrației. Cu toate acestea, organismul poate avea nevoie de carbohidrați rapide, în unele cazuri, pentru recuperarea rapidă a energiei. Deci, de exemplu, alimentele cu o valoare GI peste 70:

  • ajută să facă față diverselor munci mentale, activează creierul;
  • contribuie la refacerea rezervelor de glicogen;
  • participă la metabolismul celular;
  • îmbunătățește starea de spirit, combate starea de spirit depresivă;
  • controlează sinteza hormonilor, promovează producția de dopamină și serotonină, care afectează dispoziția;
  • blochează toxinele și substanțele nocive din mediu.

În plus, carbohidrații rapizi cu un indice glicemic ridicat sunt necesari pentru persoanele care vizitează în mod regulat sala de sport, preferă antrenamentele cu intensitate ridicată. Acestea oferă organismului energie „rapidă”, cresc rezistența.

Beneficiile și nocivile carbohidraților

Principalul beneficiu provine din carbohidrații compleși, lenti. De regulă, produsele care le conțin sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și aminoacizi. Toate acestea sunt necesare pentru ca organismul uman să desfășoare diverse procese metabolice, funcții:

  • Refacerea rezervelor de energie. Trebuie să știți că carbohidrații îndeplinesc această funcție numai atunci când lucrați împreună cu proteine ​​și grăsimi. De aceea, este important să respectați „regula plăcii”, pentru a vă asigura că produsele sunt combinate între ele. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați principiile unei alimentații corecte și sănătoase. Nicio dietă nu poate furniza în mod adecvat organismului nutrienți..
  • Îmbunătățirea sistemului nervos central. Funcționarea celulelor creierului depinde în mare măsură de cantitatea de glucoză. Dacă este suficient, o persoană se simte bine și, cu o scădere accentuată a acesteia, se observă declin, absența, starea de rău apar sub formă de amețeli, somnolență.
  • O creștere a țesutului muscular. Creșterea musculară se datorează proteinei cu participarea carbohidraților. Dacă nivelul glicemiei este insuficient, are loc distrugerea celulelor, procesele metabolice încetinesc.
  • Reglarea tractului gastro-intestinal. Carbohidrații lente, în cea mai mare parte, sunt bogate în fibre și fibre vegetale, care nu sunt digerate, nu sunt descompuse de enzime. Ele ajută la curățarea intestinelor, creează condiții favorabile pentru creșterea bacteriilor benefice.

Carbohidrații joacă un rol foarte important în organism. Prin urmare, în niciun caz nu îi puteți exclude din dietă, așa cum solicită diverse diete.

De cati carbohidrati avem nevoie?

Norma carbohidraților din dietă depinde de sex, vârstă, nivel de activitate și alte caracteristici individuale ale unei persoane. Deci, de exemplu, un bărbat care conduce un stil de viață normal, fără antrenament, are nevoie de aproximativ 200-250 grame pe zi, iar o femeie - doar 150-200. Lipsa lor poate provoca slăbiciune, apatie, oboseală și exces poate duce la un set de kilograme în plus. Rata zilnică aproximativă este prezentată în tabel.

Greutate 50-55 kgGreutate 60-65 kgGreutate 70-75 kgGreutate 80-85 kg
bărbaţi
slăbire165170175185
Întreținerea greutății220235245265
Câștig în masă280295310320
femei
slăbire110140160170
Întreținerea greutății140160190210
Câștig în masă190240250260

Pentru a determina, fără greutăți și alte dispozitive, cât de mulți carbohidrați trebuie să mâncați, puteți utiliza „regula plăcii”:

  • jumătate din farfurie ar trebui să se încadreze pe legume verzi și fără amidon;
  • un sfert - pentru proteine;
  • restul este pentru legume amidonice.

O astfel de porțiune va oferi o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, va oferi organismului energia necesară, în timp ce nu va provoca un salt în insulină în sânge. Acest principiu se aplică tuturor meselor de bază: mic dejun, prânz, cină.

Ce alimente sunt glucide rapide: o listă de alimente

Carbohidrații digerabili pot fi incluși în porții mici. Luați în considerare lista completă a produselor în care sunt conținute:

  • produse de patiserie, brutărie și cofetărie: pâine albă, prăjituri, prăjituri, prăjituri și pâine prăjită, biscuiti;
  • cereale: orez alb, fulgi de ovăz instant, mei, grâu de porumb, semolă;
  • ciocolată, marmeladă, bezele, dulciuri, bomboane, napolitane, înghețată;
  • brânză de coajă glazurată;
  • paste fainoase de grau;
  • grâu, orez, făină de porumb;
  • cereale pentru mic dejun;
  • granola dulce cu nuci și stafide;
  • legume: morcov fiert, napi, țelină, păstăi, porumb fiert, dovlecel, dovlecei, dovleac;
  • caviar de dovlecei;
  • zahăr, amidon, miere;
  • lapte condensat;
  • taitei de orez sau grâu;
  • cartofi: prăjiți, coapte, cartofi prăjiți;
  • fructe conserve: caise, piersici, ananas;
  • fructe uscate: curmale, stafide, caise uscate, piersici uscate, caise și pere;
  • alcool, inclusiv bere;
  • sirop de porumb;
  • fructe dulci: banană, pepene verde, struguri;
  • băuturi carbogazoase cu zahăr;
  • compot;
  • sucuri dulci.

Dar este recomandat să vă concentrați nu numai pe această listă, ci și pe indicatorul indicelui glicemic.

Tabelul glucidelor rapide din alimentele cu un indice glicemic ridicat (peste 70 de unități)

ProdusIndex glicemicCantitatea de carbohidrați la 100 de grame de produs
Alcool (mediu)1160-50
Pepene1028
Caise conserve9067
Pâine lungă sau pâine albă13552
Brânze de hamburger87cincizeci
suedez888
leguminoasele799
Coacerea, cofetăria, prăjiturile (în medie)10270
Sirop de porumb11477
Cola, alte băuturi dulci carbogazoase10012
Cartof: prăjit, fiert, cartofi prăjiți9427
Amidon9484
pocnitoare8168
Porumb fiert7623
Suc de fructe745
Caviar de dovlecei749
Griş7474
Compot71cincisprezece
zahar brun7097
Fructe din conserve7068-75
Taitei de orez9084
zaharicale7998
Miere8981
Paste8974
Faina de grau8772
Făină de orez7881
Faina de porumb7074
Morcovii fierti845
Muesli este dulce7965
Lapte condensat7956
Inghetata7023
Bere1150-53
Păstârnac979
Conserve de piersici9267
Suc de fructe755
Tort7576
Mei7176
orez alb9077
Ridiche846
Brânză de caș glazurată7010
Sucul748
biscuiţi7472
Țelină863
Zahăr100100
toasturi10045
Dovleac755
Datele14573
Ciocolata cu lapte7067-83
Bomboane cu ciocolată7073

Tabelul glucidelor rapide în alimente cu un indice glicemic mediu (55 - 70 unități)

ProdusIndex glicemicCantitatea de carbohidrați la 100 de grame de produs
Un ananas67treisprezece
Banană6023
strugure4117
mazăre657
Pepene658
stafide6472
smochine6414
Iaurt cu zahăr și fructe589
Porumb6623
Caise uscate6566
Cartofi63şaisprezece
Cafea cu zahăr sau ceai607
Compot fript59cincisprezece
Morcovi crudi648
Mango51cincisprezece
Maioneză613
Papaya59treisprezece
Grâu încins6342
Orez nepoluat6573
Smântână564
Brânză5914
Sfeclă649
Pâine integrală66cincizeci
Fulgi Hercule6768

Carbohidrați și sporturi rapide

După cum am menționat deja, există carbohidrați greu de digerat și ușor de digerat, care își obțin numele în funcție de viteza de procesare de către organism. În domeniul nutriției sportive, există reguli privind modul în care și când trebuie utilizate aceste tipuri de produse cu activitate fizică de intensitate diferită.

Carbohidrați lentați se recomandă a fi consumate cu două până la trei ore înainte de antrenament. Ele vor oferi un flux de energie stabil, uniform, care va dura până la sfârșitul lecției în sală.

Carbohidrații rapide se recomandă a fi consumate în jumătate de oră după antrenament, în timp ce așa-numita „fereastră de carbohidrați” durează. Pentru ce este? Lucrul este că, după încărcări intense, corpul are nevoie de forță pentru a restabili, reumple cantitatea de glicogen din țesutul muscular, care este distrus în timpul procesului de antrenament.

Dimensiunea porții trebuie să fie mică, aproximativ 100 de grame. Nu este necesar să mâncați în mod condiționat produse „proaste”, „dăunătoare”, cum ar fi mâncarea rapidă sau cofetăria. Câteva fructe uscate, o banană mică sau alte fructe dulci, o porție de orez alb sau paste - este foarte bun.

Opinia expertului

Nu luați carbohidrați rapid ca pe ceva îngrozitor, care implică kilograme în plus și probleme de sănătate. Excesul de greutate poate apărea din diferite motive și, în cea mai mare parte, sunt psihologice, care nu pot fi rezolvate prin schimbarea dietei, deoarece este - consecința lor și nu invers. În primul rând, o persoană devine stres, apoi reacționează dureros la el, iar apoi, în confort, mănâncă mult. Nimeni nu este niciodată ferit de necazuri, este imposibil să scapi de ele. Prin urmare, legătura de mijloc a acestui „lanț de supraalimentare” este supusă unei corecții: reacția la acestea, ducând o persoană la bucătărie la frigider, la una mare sau shawarma. Acesta este domeniul de activitate al unui psihoterapeut, specialist în pierderea în greutate. El, cu argumentele și întrebările sale, a fost primul care a intrat în calea de a vă adăuga kilograme în plus. Ei bine, și, în ansamblu - bineînțeles, pentru sănătate, bucurie și frumusețe, munca complexă a unui psiholog, nutriționist, instructor de fitness și, uneori, cosmetolog este importantă.

Carbohidrati lenti: lista alimentelor sursa, tabele cu indici glicemici, cum sa le folosesti in pierderea in greutate

Ce sunt glucidele lente? Lista produselor, tabel de slăbire, surse. Beneficiile și prejudiciile carbohidraților lente. Postulatele unei alimentații adecvate. Dieta „Săptămâna”.

Mulți au auzit probabil că pentru pierderea în greutate este necesar să eliminați carbohidrații din dieta dvs. Dar nu toată lumea știe că este imposibil să renunțe complet la utilizarea lor. Ce carbohidrați sunt utili și cum să le recunoaștem, recomandă specialiștii.

Ce este glucidele lente??

O listă de produse, o masă de slăbire, meniuri specializate sunt componente importante nu numai ale dietei, dar și ale alimentației adecvate. Cu toate acestea, înainte de a vă reda dieta, merită să explorați chestiunea mai profund
de ce, din unele alimente, aparent non-nutritive, oamenii devin mai buni și invers. Chestia este că alimentele constau din componente ușor digerabile, iar cele care sunt „absorbite” lent. Vom vorbi despre acesta din urmă. Carbohidratii lenti sau complexi sunt extrem de utili pentru pierderea in greutate. Aceștia sunt capabili să satisfacă foamea mult timp, deoarece lansează procese complexe în corpul uman care durează mult timp. În același timp, nivelul zahărului rămâne stabil, energia este consumată uniform.

Conceptul de indice glicemic (GI) va ajuta la recunoașterea glucidelor complexe. Acest indicator vă permite să determinați cum un anumit produs afectează modificarea glicemiei. Pentru persoanele supraponderale, este recomandabil să se includă în dietă alimente cu un GI mai mic de 40 de unități. Determinați produsele GI vor ajuta tabelul:

Care sunt avantajele glucidelor lente?

Pentru început, merită să înțelegem întrebarea de ce o persoană se îngrașă. Adevărul este că organismul procesează excesul de zahăr în grăsimi, care sunt depozitate în zonele cu probleme. Aceasta este particularitatea metabolismului corpului uman. Dacă o persoană îi este foame, adesea gustă dulciuri. Drept urmare, o masă de calorii intră în corp, pe care organismul o prelucrează și se transformă în energie. Și din cauza excesului de zahăr, se eliberează multă insulină. El este implicat în asimilarea mâncării, dar, pe de altă parte, excesul său într-un timp scurt provoacă din nou foamea.

Dar zahărul, transformat în grăsimi, nu mai poate fi folosit, este depus în grăsime și va ieși doar în „modul de urgență”, lucru dificil și periculos de obținut. Prin urmare, merită să controlați calitatea alimentelor, făcând dieta mai echilibrată. Atractivitatea glucidelor lente este că descompunerea și asimilarea lor necesită cel puțin 2,5 ore. În consecință, acestea nu provoacă creșteri de zahăr, iar energia este cheltuită imediat în activitatea de zi cu zi.

Tipuri și surse de glucide lente

Nu vom oferi o listă de produse în tabelul de slăbire. Dar luați în considerare ce carbohidrați complecși conțin alimente care se întâmplă adesea pe masa noastră. Există multe soiuri dintre ele. Aceasta:

Experții sfătuiesc să facă o dietă în așa fel încât jumătate din dieta zilnică să fie carbohidrați.
Sursele de carbohidrați lente sunt:

  1. Cantități mari de amidon se găsesc în cereale (hrișcă, orz, ovăz), leguminoase și paste. Menține activ nivelurile de monosacaride în sânge, apelând lent la glucoză.
  2. Organismul poate obține glicogen din ficatul de porc sau de vită. Cantitatea sa este mare în fructe de mare, drojdie..
  3. Insulina este un polizaharid, este conținută în anghinare și cicoare. Este necesar pentru diabetici.
  4. Fibra este o componentă importantă a nutriției, în ciuda faptului că nu este digerată. Conținut în leguminoase și nuci. Ajută la curățarea tractului digestiv, la eliminarea toxinelor, toxinelor, otrăvurilor și a produselor de descompunere din organism. Fibra crește secreția biliară, ceea ce crește senzația de plenitudine.

Cum să consumi carbohidrați în timpul antrenamentului?

Instructorii sunt sfătuiți să ia glucide lente înainte de a începe activitatea fizică. Carbohidrații lente vă permit să furnizați energie corpului în mod uniform pe toată durata încărcăturii, ceea ce crește rezistența și arde grăsimea mai repede..

Sfat! Este recomandat să luați carbohidrați complecși cu 1 oră înainte de începerea cursurilor. O singură doză este de 40 de grame. Iar după ore, poți mânca carbohidrați rapid.

Mărimile de porție utilizate sunt de asemenea luate în considerare. În mod natural, aportul de carbohidrați trebuie să corespundă cu energia cheltuită. Dacă depășiți numărul de calorii primite, atunci vechiul scenariu va funcționa, iar excesul de zahăr va intra din nou în depozitele de grăsimi. Se crede că activitatea mentală intensă poate fi echivalată cu o activitate fizică bună.

Carbura lentă pentru pierderea în greutate

Există multe modalități de a slăbi. De exemplu, faceți o listă de produse și lipiți-o sau găsiți un tabel specializat și urmați sfaturile sale. Există diete pur proteice care limitează sever aportul de carbohidrați. Dar nu sunt prea utile, nu le poți abandona complet. Lipsa de carbohidrați din dietă este plină de deteriorarea stării de spirit, aspectul de disconfort.

Este important să nu renunțați la alimentele cu carbohidrați, ci să înlocuiți „răul” cu carbohidrați „buni” rapid. Pentru pierderea în greutate, va trebui doar să reduceți ușor cantitatea de alimente și să luați în considerare cu atenție alimentele care alcătuiesc dieta. Unele dintre ele pot fi înlocuite pur și simplu cu altele utile pentru pierderea în greutate..

Gustările ar trebui, de asemenea, să fie planificate cu înțelepciune. Cel mai adesea, dulciurile și sandvișurile sunt folosite pentru ele, însă vor trebui abandonate dacă este planificată o dietă. Ca gustare, ar trebui să folosiți legume și fructe proaspete, nuci.

Dacă unei persoane îi place să se îngrijească de paste, atunci pot fi schimbate în făină de ovăz, hrișcă și orez brut. Cartofii de piure pot fi înlocuiți cu tocană de legume, iar în loc de chifle ar trebui să mâncați pâine cu cereale integrale.

Micul dejun potrivit pentru cei care vor să slăbească

Atunci când organizați mese pentru cei care pierd în greutate, atenția principală trebuie acordată micului dejun corect. Prima masă ar trebui să fie cea mai densă. Este mai bine să includeți cereale cu lapte în meniul de dimineață. O opțiune bună este hrișca sau orzul perlat..

Sfat! Pentru prepararea cerealelor, merită să alegeți cereale cu coajă, mai degrabă decât boabe prelucrate. Au un indice glicemic mai mic..

Porridge poate fi aromatizat cu o bucată de ulei, deoarece excluderea completă a grăsimilor din meniu va duce la absorbția deteriorată a grăsimilor solubile în grăsimi. Și cu grăsimile, organismul primește acizi polinesaturați, care nu sunt sintetizați în organism și provin doar din exterior. Pentru a nu perturba procesele metabolice, este necesar să adăugați ulei în alimente. O linguriță de ulei de măsline evită pielea uscată.

Puteți găti omleta preferată. Dar, ca umplutură, merită să nu folosiți legume sau cârnați sau slănină. Și bea dimineața și în timpul zilei să bea doar neîndulcit.

Dieta pe cereale „Săptămâna” pentru a scăpa de grăsimea corporală

Răspândiți carbohidrați lentați în dietă. Dieta pe scară largă cunoscută pentru cereale, în care puteți folosi aproape orice cereale, cu excepția semolului. În cereale, puteți adăuga brânză săracă în grăsimi, fructe uscate, fructe și fructe proaspete, miere.

Esența dietei „Săptămâna” este să mănânci un tip de terci în fiecare zi. De exemplu:

  • Luni - mei;
  • Marți - făină de ovăz;
  • Miercuri - mei;
  • Joi - celule;
  • Vineri - orz de perle;
  • Sâmbătă - orez.

Duminică, se poate folosi orice cereale la alegere sau un amestec de cereale. Terciul este pregătit conform următoarelor reguli:

  1. Terciul este fiert numai pe apă.
  2. Nu s-a adăugat sare.
  3. Puteți mânca terci în cantități nelimitate.
  4. Din dieta cu câteva zile înainte de începerea dietei, toate alimentele dăunătoare (alimente picante și prăjite, fast-food, băuturi alcoolice) sunt eliminate.

Cum se face un câștig de carbohidrați lent?

Ce este? Acesta este un cocktail de produse pe bază de carbohidrați complexi. Pentru a nu greși în alegerea produselor, folosiți mai întâi rețete gata făcute. Ce fel? De exemplu, aici tipul vesel din videoclip va spune în detaliu):

Masă de slăbit

Pe acest platou, majoritatea valorilor GI pentru alimente sunt. Ia-ti notite! (Se poate da clic)

Carbohidrați lenta - o adevărată descoperire pentru a pierde în greutate. Acestea dau organismului energie, în timp ce aceasta nu este păstrată sub formă de grăsimi. Faceți o listă cu alimentele preferate, desenați o masă de slăbire și nu veți avea niciodată probleme de greutate! Acest lucru face posibilă crearea unui meniu gustos și variat pentru fiecare zi, fără să-ți fie frică pentru figura ta!

Carbohidrați complecși: lista produselor (tabel)

Carbohidrații complexi găsiți în produsele pe bază de plante sunt o parte integrantă a unei diete echilibrate, datorită conținutului mai mare de vitamine și oligoelemente în comparație cu alți nutrienți..

Rolul carbohidraților în organism

Rolul principal al carbohidraților este de a oferi organismului energie pentru funcționarea normală a tuturor proceselor vieții. Printre funcțiile secundare, dar nu mai puțin importante, se disting:

  • protector - formarea anumitor tipuri de celule imune, precum și mucopolizaharide care protejează membranele mucoase ale tractului respirator de pătrunderea bacteriilor, este imposibilă fără un aport suficient de carbohidrați complexi;
  • plasticul - carbohidrații fac parte din membranele celulare, o serie de enzime, sunt implicate în construcția de nucleotide și acizi nucleici necesari pentru eliberarea de energie în celule și construcția țesutului cartilaginos;
  • prebiotic - unele tipuri de carbohidrați complexi (de exemplu, fibre) nu se descompun, dar joacă un rol semnificativ în reglarea intestinelor subțiri și mari, la formarea de chimie și sunt un mediu nutritiv pentru bacteriile benefice din intestin;
  • osmotice - carbohidrații sunt implicați în reglarea presiunii osmotice, asigurând fluxul normal al plasmei sanguine în vase;
  • strategice - atunci când intră carbohidrații, o parte din energie este stocată în organism sub formă de glicogen și depozite de grăsimi pentru o utilizare viitoare.

Soiuri de carbohidrați


Toate glucidele sunt formate din glucoză - cea mai mică unitate structurală care este transformată în energie. În funcție de caracteristicile structurale ale glucozei, se disting două grupe principale de carbohidrați:

  • Carbohidrații simpli (rapid) sunt compuși din molecule care nu necesită clivaj suplimentar, astfel încât acestea sunt absorbite rapid și duc la o creștere accentuată a glicemiei. Deoarece organismul nu este capabil să utilizeze imediat toată energia primită, o cantitate excesivă de carbohidrați simpli duce la o serie de consecințe negative asupra sănătății..
  • Carbohidrații complecși (lente) sunt compuși cu molecule mari (amidon, fibre, pectină), absorbția glucozei din care se produce treptat, ceea ce asigură o furnizare uniformă de energie pentru o lungă perioadă de timp, fără o creștere accentuată a zahărului din sânge.

Există mai multe moduri de a distribui și utiliza glucoza în organism:

  • în principal glucoza din alimente este utilizată pentru a umple nevoile curente de energie (activitate fizică, funcția creierului, digestia, procesele de reînnoire a celulelor);
  • excesul de glucoză este transformat în glicogen (rezerva de energie a organismului), care este păstrat în ficat și mușchi în cantitate de 200-300 de grame;
  • după refacerea rezervelor de glicogen, excesul de zahăr din plasma sanguină se transformă în acizi grași și duce la acumularea de grăsimi.

Proprietăți utile ale glucidelor complexe


Carbohidrații complexi nu numai că reumplă costurile energetice ale organismului, dar și normalizează funcționarea tractului digestiv, deoarece au următoarele proprietăți utile:

  • amidonul, ca parte a carbohidraților complecși, asigură un aport uniform de energie și o lungă senzație de sațietate, deoarece sunt absorbite în intestinul subțire, contribuie la o creștere lentă a zahărului din sânge timp de 2-3 ore și nu provoacă salturi în insulină și creșterea funcției pancreasului;
  • fibrele nu se descompun în organism, ci asigură funcționarea normală a intestinului, îmbunătățește secreția enzimelor intestinale și secreția biliară și ajută la eliminarea colesterolului din organism;
  • acizii pectici protejează membrana mucoasă a tractului digestiv de iritațiile mecanice și chimice ale alimentelor, precum și lipici și îndepărtează microflora și toxinele patogene, putrefactive.

Alimente complexe pentru carbohidrați (tabel)


Principalele surse de carbohidrați complecși în alimentația zilnică sunt cerealele, leguminoasele, legumele și fructele, al căror consum ar trebui să fie de 55-60% din totalul dietei zilnice.

ProdusConținut de carbohidrați la 100 de grame, g
Cereale
Cereale61
Nemuritoare31
Perlovka65
bulgur76
Mei67
Orez nepoluat74
Orez salbatic75
Cereale integrale vrăjite70
Hrişcă57
Quinoa64
Grâu de orz66
Făină integrală72
leguminoasele
Mazare verdecincisprezece
Fasolea crudă12
Fasole uscata49
năut64
Fasole47
Linte60
arahidă14
legume
Morcov8
O rosie4
Țelină2
Sfeclă6
Ridiche6
Vânătă7
Sparanghel3
Castravete4
Brocoli7
Arc7
Ridiche3
Rubarbă4
ardei gras7
Varză albă proaspătă5
varza rosie5
Calea de mare3
Suc de fructe5
Salată verde2
Măcriș4
fructe
Granatcincisprezece
Banana verde22
Merele10
portocale8
smochine12
Piersică10
Parăunsprezece
Grapefruit6
Lămâie3
Avocado6
Fructe de padure
Merisor4
prune uscate38
Prună10
Zmeură6
Afine8
Agrișă9
căpșună8
cireșe10
stafidă8
Nuci, semințe
Seminte de floarea soareluişaisprezece
Semințe de dovleac17
Lenjerie12
Susan12
Maccincisprezece
alună17
Migdale crudedouăzeci
Acaju23
Nuca de pintreisprezece
fistic28
Nucşaisprezece

Carbohidrați complexi pentru pierderea în greutate


Pierderea în greutate rapidă și eficientă se bazează pe principiile unei alimentații adecvate, care constă într-un aport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați complexi, în excluderea alimentelor cu carbohidrați simpli și, de asemenea, în asigurarea unui deficit caloric de 10-15% din norma zilnică..

Atunci când formați o dietă pentru scăderea în greutate, care poate fi folosită mult timp, trebuie luate în considerare următoarele reguli:

  • calculează și respectă cu strictețe norma de carbohidrați (4 grame pe kilogram de greutate dorită);
  • includeți carbohidrați lentați sub formă de legume și cereale în meniu, ceea ce va face posibilă furnizarea organismului de fibre și acizi pectici;
  • mananca mai multe legume proaspete;
  • limitați cantitatea de legume amidonice (cartofi, dovlecel) și fructe din dietă;
  • mananca de 4 ori pe zi;
  • bea destulă apă.

Există diete bazate pe utilizarea unuia sau mai multor alimente cu carbohidrați complecși, în absența altor nutrienți, de exemplu:

  • Hrișcă - o dietă de șapte zile folosind terci de hrișcă preparată pe apă fără sare. Meniul poate include 2-3 mere din soiuri acre.
  • Dieta „6 cereale” - o dietă care durează o săptămână. Timp de șase zile, trebuie să utilizați unul dintre tipurile de cereale (grâu, mei, ovăz, orez, orz, orz perlat), iar în a șaptea zi, alegeți una dintre cerealele propuse, sau un amestec din toate soiurile (2 linguri fiecare). Ultima masă din dietă trebuie să fie cel târziu la ora 18.00.
  • Pierdere în greutate la orzul perlat - dieta este limitată la orzul de perle fiert pe apă fără sare timp de 5 sau 7 zile.
  • Dieta pe cartofi - timp de 3 zile ar trebui să mănânci 1 kilogram de cartofi coapte (4-5 mese) cu mărar sau pătrunjel, dar fără sare și ulei. Este permis ceaiul negru sau verde fără zahăr.
  • Sfecla și morcovii, - baza dietei din această dietă sunt culturile rădăcinoase crude, coapte și fierte în cantități nelimitate. Puteți găti legume cu un vârf de sare și ulei de măsline. Pentru un sentiment mai mare de sațietate după micul dejun, 3 nuci sunt lăsate să fie consumate.
  • Dieta cu pectină - bazată pe utilizarea de mere, pătrunjel și ceapă verde, cu adăugarea de diferite cereale (orez, hrișcă) și legume (varză, castraveți, ardei) timp de 5 zile.

Dacă urmați oricare din aceste diete de carbohidrați, ar trebui să controlați caloriile, întrucât cu un exces de calorii, greutatea crește datorită convertirii energiei în grăsimi subcutanate.

Cu diabet zaharat tip 2


O parte importantă a tratamentului diabetului de tip 2 este utilizarea alimentelor dietetice, cu excluderea completă a alimentelor cu carbohidrați rapide și limitarea cantității de carbohidrați complecși, ținând cont de indicele glicemic.

Indicele glicemic (GI) este un indicator al creșterii glicemiei după consumul alimentelor cu carbohidrați din compoziție. Se disting distincții ridicate, medii și scăzute. Carbohidrații complecși au un indice glicemic scăzut (sub 50 de unități), inclusiv legume, fructe cu un conținut scăzut de zahăr natural și cereale integrale.

Indicele glicemic se poate schimba în timpul gătitului. De exemplu, GI-ul morcovului brut este de 35 de ani, iar după fierbere crește până la 85. De asemenea, după tratamentul termic, IG de cartofi, dovlecel, conopidă și sfeclă crește.

Viteza de glucide lente în diabet este reglată de indicatori individuali ai glicemiei (măsurată la 2 ore după masă). Consumul moderat de carbohidrați asigură funcționarea normală a pancreasului, pierderea în greutate și absența complicațiilor în diabetul de tip 2.

Pentru câștigarea masei musculare

Trebuie să se formeze o dietă echilibrată pentru formarea mușchilor folosind alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi pentru a construi și menține masa musculară, care:

  • ofera organismului energie pentru antrenamentul fortei;
  • umple rezervele de glicogen după antrenament;
  • contribuie la producerea hormonului de creștere după exercițiu, care stimulează suplimentar creșterea musculară;
  • asigura conservarea musculara (daca exista o cantitate suficienta de carbohidrati lenti in dieta, proteinele musculare nu sunt utilizate ca sursa de energie).

Pentru ca nutrienții să nu fie depozitați în grăsimi, ci să contribuie la creșterea mușchilor, este necesar să se utilizeze carbohidrați complecși în cantitate de 7-9 grame la 1 kilogram de greutate pe zi, distribuind rata zilnică astfel:

  • dimineața, sub formă de mic dejun, datorită căreia rezervele de glicogen cheltuite de organism peste noapte sunt reumplute;
  • după antrenament pentru reumplerea energiei.

Lista de alimente lentă și rapidă a carbohidraților, diagramă dietetică

Dacă vă puneți întrebarea, care nutrient este principala sursă de energie, atunci răspunsul va fi carbohidrații. Grăsimile și proteinele acționează, de asemenea, ca un „combustibil” pentru organism, dar cu unele caracteristici. Energia necesară procesării proteinelor și grăsimilor va trebui să cheltuiască semnificativ mai mult decât pentru carbohidrați. Să analizăm mai detaliat rolul carbohidraților pentru organismul uman..

Tipuri de carbohidrați.

Există glucide rapide și lente, diferența lor în rata de asimilare. Înainte de antrenament trebuie luat lent, astfel că vor oferi energie pe întreaga durată a sportului. O rapiditate - după finalizarea antrenamentului (în termen de 30 de minute).

Acest model se datorează nevoii corpului nostru de a restabili resursele cheltuite pentru antrenament. De exemplu, glicogenul este restaurat doar de carbohidrații rapizi, iar cei lentați vor fi absorbiți mult timp, iar mușchii nu obțin componenta potrivită în timp.

După procesul de antrenament, o doză mică de carbohidrați rapide (100-150 gr.) Vă va ajuta să vă restabiliți energia cheltuită și să trezească „foamea”. Această porție este suficientă pentru ca procesul de conversie a zahărului în grăsimi să nu fie activat, iar dacă, după mâncare, ne saturam dieta cu proteine, atunci organismul va începe să-și folosească propriile rezerve - grăsimi subcutanate. Așa arată nutriția ideală în zilele de antrenament..

Produse rapide de carbohidrați.

Există o listă de produse cu un număr mare de carbohidrați rapide, cu toate acestea, nu este necesar să le excludeți complet din dietă, deoarece chiar și printre componentele proteinei (sub forma unui supliment sportiv) există o cantitate mică de carbohidrați. Iată, așadar, o listă cu alimente bogate în carbohidrați:

  • legume cu o componentă mare de amidon;
  • zahăr;
  • produse făinoase (pâinea maro nu se aplică aici);
  • bauturi bogate in zahar.
  1. vase de cartofi (prăjire, gătit, cartofi prăjiți, tocană);
  2. supe care nu necesită gătit îndelungat;
  3. sucuri de fructe, sodă și băuturi fără gaze cu mult zahăr;
  4. fructe cu gust dulce (banane, pepene verde, struguri);
  5. Miere;
  6. diverse legume (boabe de porumb, napi, țelină (rădăcină), morcovi);
  7. fursecuri și alte produse de patiserie (rulouri dulci, pâine făcută din făină albă sau gri, bageluri, biscuiți cu orez, biscuiți, gogoși);
  8. siropuri.

Apropo, indicele glicemic al acestor opțiuni alimentare este de cel puțin 69 de unități. Acesta este un nivel semnificativ care afectează cantitatea de zahăr din sânge (glucoză).

Glucidele lente au un indice glicemic mai mic, care nu afectează atât de mult cantitatea de glucoză din sânge. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că alimentele care conțin carbohidrați rapide au caracteristici diferite. De exemplu, cartofii prăjiți au un indice de 95 de unități, iar pâinea obținută din făină albă - doar 70 de unități.

Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, un carbohidrat rapid. În special, berea are un indice glicemic de 110 unități..

Pentru cei care doresc să slăbească, există un tabel:

ProdusIndex glicemic
Cartofi80-95
fructe63-100
Miere89
Bauturi, sucuri65-75
Produse de făină65-95
Dulciuri (napolitane, fursecuri)75-80
legume65-100
Mâncarea care nu necesită gătit îndelungat66-93

Aceste informații vă permit să navigați alegând mâncarea potrivită. Trebuie doar să rețineți că, alegând un produs disponibil în acest tabel, ar trebui să țineți cont de indicele glicemic al acestuia, acesta va fi în gama de cifre prezentată.

Este recomandat să consumi mai puțini carbohidrați rapid și să le folosești doar dacă este necesar (la sfârșitul procesului de antrenament). În caz contrar, alimentele cu un număr mare de carbohidrați rapide vor contribui la apariția excesului de greutate corporală..

Lista produselor carbogazoase lente.

Există liste speciale și tabele de opțiuni pentru produsele cu carbohidrați lentați care contribuie la pierderea în greutate (au un indice glicemic scăzut).

Iată o listă detaliată:

  1. Verdele de marar, busuiocul, salata verde.
  2. Toate leguminoasele, inclusiv soia.
  3. Porridge din cereale. Sunt preferate făina de ovăz, orzul și meiul. Și semolina are un indice glicemic ridicat, așa că este mai bine să nu o utilizați.
  4. Paste de grâu dur.
  5. Paine cu grad redus.
  6. Fructe care conțin puțină fructoză (kiwi, măr, cireș, mandarină). Trebuie să știți că fructele uscate au un indice glicemic mai mare (de obicei 10-15 unități) în comparație cu omologii proaspeți. Și, de asemenea, acest nivel devine mai ridicat în timpul tratamentului termic. Prin urmare, este mai bine să mănânce fructe în forma lor obișnuită. Sucurile din fructe și proaspăt stoarse (chiar dacă nu se adaugă zahăr), din cauza lipsei de fibre, au un indice apropiat de limita superioară.
  7. Boabe (prune, vișine, afine).
  8. Iaurt natural fără umplutură.
  9. ciuperci.
  10. Nucile, ciocolata (cantitatea de boabe de cacao din ea ar trebui să depășească 75%), semințele de floarea soarelui. Aceste alimente sunt considerate bogate în calorii, dar corpul se descompune destul de lent..
  11. Legume (ceapă, varză, praz, dovlecel, roșii, spanac, frunze de dafin, ardei).
  12. Papaya, cartof dulce (cartof dulce), mango, porumb, cașmon. Aceste alimente au cei mai mari indici glicemici dintre toți carbohidrații lenti. Prin urmare, ele trebuie utilizate foarte atent.

Multe persoane care citesc informațiile descrise mai sus vor avea cel mai probabil o întrebare:

Va exista o schimbare semnificativă în lista alimentelor cumpărate din magazine?

Aici puteți răspunde că totul va depinde de cazul specific. Este necesar să recurgeți la carbohidrați rapide după multă activitate fizică. În caz contrar, va fi o defecțiune. Prin urmare, în această situație, ar trebui să mâncați alimente al căror indice glicemic este mare. Vor fi asimilate destul de repede și vor compensa forța pierdută. Cu toate acestea, persoanele care duc un stil de viață inactiv sau persoanele care doresc să scape de excesul de greutate, ar trebui să le elimine complet sau să reducă aceste produse destul de puternic și să își facă propria dietă pe baza de carbohidrați lente. Trebuie avut în vedere faptul că decizia finală ar trebui să fie luată de medicul curant și / sau de nutriționist. Tot ce este mai bun, fiți sănătoși!