Lista de alimente lentă și rapidă a carbohidraților, diagramă dietetică

Dacă vă puneți întrebarea, care nutrient este principala sursă de energie, atunci răspunsul va fi carbohidrații. Grăsimile și proteinele acționează, de asemenea, ca un „combustibil” pentru organism, dar cu unele caracteristici. Energia necesară procesării proteinelor și grăsimilor va trebui să cheltuiască semnificativ mai mult decât pentru carbohidrați. Să analizăm mai detaliat rolul carbohidraților pentru organismul uman..

Tipuri de carbohidrați.

Există glucide rapide și lente, diferența lor în rata de asimilare. Înainte de antrenament trebuie luat lent, astfel că vor oferi energie pe întreaga durată a sportului. O rapiditate - după finalizarea antrenamentului (în termen de 30 de minute).

Acest model se datorează nevoii corpului nostru de a restabili resursele cheltuite pentru antrenament. De exemplu, glicogenul este restaurat doar de carbohidrații rapizi, iar cei lentați vor fi absorbiți mult timp, iar mușchii nu obțin componenta potrivită în timp.

După procesul de antrenament, o doză mică de carbohidrați rapide (100-150 gr.) Vă va ajuta să vă restabiliți energia cheltuită și să trezească „foamea”. Această porție este suficientă pentru ca procesul de conversie a zahărului în grăsimi să nu fie activat, iar dacă, după mâncare, ne saturam dieta cu proteine, atunci organismul va începe să-și folosească propriile rezerve - grăsimi subcutanate. Așa arată nutriția ideală în zilele de antrenament..

Produse rapide de carbohidrați.

Există o listă de produse cu un număr mare de carbohidrați rapide, cu toate acestea, nu este necesar să le excludeți complet din dietă, deoarece chiar și printre componentele proteinei (sub forma unui supliment sportiv) există o cantitate mică de carbohidrați. Iată, așadar, o listă cu alimente bogate în carbohidrați:

  • legume cu o componentă mare de amidon;
  • zahăr;
  • produse făinoase (pâinea maro nu se aplică aici);
  • bauturi bogate in zahar.
  1. vase de cartofi (prăjire, gătit, cartofi prăjiți, tocană);
  2. supe care nu necesită gătit îndelungat;
  3. sucuri de fructe, sodă și băuturi fără gaze cu mult zahăr;
  4. fructe cu gust dulce (banane, pepene verde, struguri);
  5. Miere;
  6. diverse legume (boabe de porumb, napi, țelină (rădăcină), morcovi);
  7. fursecuri și alte produse de patiserie (rulouri dulci, pâine făcută din făină albă sau gri, bageluri, biscuiți cu orez, biscuiți, gogoși);
  8. siropuri.

Apropo, indicele glicemic al acestor opțiuni alimentare este de cel puțin 69 de unități. Acesta este un nivel semnificativ care afectează cantitatea de zahăr din sânge (glucoză).

Glucidele lente au un indice glicemic mai mic, care nu afectează atât de mult cantitatea de glucoză din sânge. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că alimentele care conțin carbohidrați rapide au caracteristici diferite. De exemplu, cartofii prăjiți au un indice de 95 de unități, iar pâinea obținută din făină albă - doar 70 de unități.

Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, un carbohidrat rapid. În special, berea are un indice glicemic de 110 unități..

Pentru cei care doresc să slăbească, există un tabel:

ProdusIndex glicemic
Cartofi80-95
fructe63-100
Miere89
Bauturi, sucuri65-75
Produse de făină65-95
Dulciuri (napolitane, fursecuri)75-80
legume65-100
Mâncarea care nu necesită gătit îndelungat66-93

Aceste informații vă permit să navigați alegând mâncarea potrivită. Trebuie doar să rețineți că, alegând un produs disponibil în acest tabel, ar trebui să țineți cont de indicele glicemic al acestuia, acesta va fi în gama de cifre prezentată.

Este recomandat să consumi mai puțini carbohidrați rapid și să le folosești doar dacă este necesar (la sfârșitul procesului de antrenament). În caz contrar, alimentele cu un număr mare de carbohidrați rapide vor contribui la apariția excesului de greutate corporală..

Lista produselor carbogazoase lente.

Există liste speciale și tabele de opțiuni pentru produsele cu carbohidrați lentați care contribuie la pierderea în greutate (au un indice glicemic scăzut).

Iată o listă detaliată:

  1. Verdele de marar, busuiocul, salata verde.
  2. Toate leguminoasele, inclusiv soia.
  3. Porridge din cereale. Sunt preferate făina de ovăz, orzul și meiul. Și semolina are un indice glicemic ridicat, așa că este mai bine să nu o utilizați.
  4. Paste de grâu dur.
  5. Paine cu grad redus.
  6. Fructe care conțin puțină fructoză (kiwi, măr, cireș, mandarină). Trebuie să știți că fructele uscate au un indice glicemic mai mare (de obicei 10-15 unități) în comparație cu omologii proaspeți. Și, de asemenea, acest nivel devine mai ridicat în timpul tratamentului termic. Prin urmare, este mai bine să mănânce fructe în forma lor obișnuită. Sucurile din fructe și proaspăt stoarse (chiar dacă nu se adaugă zahăr), din cauza lipsei de fibre, au un indice apropiat de limita superioară.
  7. Boabe (prune, vișine, afine).
  8. Iaurt natural fără umplutură.
  9. ciuperci.
  10. Nucile, ciocolata (cantitatea de boabe de cacao din ea ar trebui să depășească 75%), semințele de floarea soarelui. Aceste alimente sunt considerate bogate în calorii, dar corpul se descompune destul de lent..
  11. Legume (ceapă, varză, praz, dovlecel, roșii, spanac, frunze de dafin, ardei).
  12. Papaya, cartof dulce (cartof dulce), mango, porumb, cașmon. Aceste alimente au cei mai mari indici glicemici dintre toți carbohidrații lenti. Prin urmare, ele trebuie utilizate foarte atent.

Multe persoane care citesc informațiile descrise mai sus vor avea cel mai probabil o întrebare:

Va exista o schimbare semnificativă în lista alimentelor cumpărate din magazine?

Aici puteți răspunde că totul va depinde de cazul specific. Este necesar să recurgeți la carbohidrați rapide după multă activitate fizică. În caz contrar, va fi o defecțiune. Prin urmare, în această situație, ar trebui să mâncați alimente al căror indice glicemic este mare. Vor fi asimilate destul de repede și vor compensa forța pierdută. Cu toate acestea, persoanele care duc un stil de viață inactiv sau persoanele care doresc să scape de excesul de greutate, ar trebui să le elimine complet sau să reducă aceste produse destul de puternic și să își facă propria dietă pe baza de carbohidrați lente. Trebuie avut în vedere faptul că decizia finală ar trebui să fie luată de medicul curant și / sau de nutriționist. Tot ce este mai bun, fiți sănătoși!

Carbohidrati lenti pentru pierderea in greutate: Tabel produs

Eficacitatea oricărei metode de pierdere în greutate depinde de o dietă echilibrată. Lipsa glucidelor lente reduce performanța și tonul. Deficitul este mai ales acut în timpul antrenamentelor de forță.

Ce sunt carbohidrații lenti

Aceste substanțe se referă la polizaharide. Atunci când interacționează cu apa, din ele se formează monosacharide - zaharuri simple. În organism, îndeplinesc funcții structurale, de rezervă și alte funcții. Multe procese vitale apar odată cu participarea lor..

Rata de conversie a zaharidelor reflectă indicele glicemic (GI).

Un indicator scăzut înseamnă că carbohidrații sunt absorbiți treptat. Există mai multe zaharuri lente:

  • amidonul - se descompun treptat în tractul digestiv fără a provoca explozii de insulină;
  • glicogen - este transformat de ficat, servește ca rezervă de energie.
  • fibra - parțial absorbită, stimulează o separare crescută a vezicii biliare, asigură o senzație de sațietate;
  • inulina - un produs secundar al descompunerii fructozei, utilizat ca îndulcitor pentru diabetici.

Carbohidrați complexi pentru pierderea în greutate

Utilizarea zaharurilor rapide și lente ar trebui să fie rezonabilă. Se recomandă combinarea recepției lor cu antrenamentul. Carbohidratii lenti (complexi) constau din lanturi moleculare lungi, cu multe zaharide simple. O astfel de compoziție este caracteristică glicogenului, amidonului. Carbohidrații complecși din alimente sunt digerați lent și mențin constant potențialul energetic.

Drept urmare, pierderea în greutate nu simte foamea. Datorită zaharurilor lente, conținutul caloric zilnic scade, procesul de ardere a grăsimilor este accelerat. Efectele menționate sunt cheia pentru pierderea în greutate de succes. Se recomandă zahăr complex înainte de exercițiu. Simplu ușor de digerat - după.

Tabel complex de carbohidrați

Pâinea din cereale integrale, pastele integrale conțin multe zaharuri sănătoase. Porumbul, cartofii le conțin și ele, dar au un GI ridicat. Cu siguranță nu vor ajuta să slăbească. Hrișca, ovăzul și orzul sunt digerate lent, motiv pentru care sunt recomandate pentru pierderea în greutate. Polizaharidele lipsesc în astfel de produse:

  • carne, păsări de curte;
  • lactate;
  • peste si fructe de mare.

fructe

Fructele dulci delicioase sunt bogate în glucoză, care este necesară pentru nutriția celulelor creierului. Fructele conțin și pectină, un polizaharid care se leagă și elimină toxinele din organism. Bananele, pepenii verzi, ananasul au un GI mare, prin urmare, nu sunt recomandate în timpul scăderii în greutate. Este util să includeți mere, prune în dietă. Tabelul carbohidraților conținut în fructe:

Tabel complex de carbohidrați

Carbohidrații complecși sunt carbohidrați care sunt absorbiți lent, promovează o digestie adecvată și nu duc la salturi de insulină în sânge..

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru om. În structura și viteza lor de asimilare de către corp, acestea sunt:

  • simple - carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (indicele glicemic arată viteza cu care carbohidrații sunt absorbiți de organism și cresc zahărul din sânge);
  • complex - carbohidrați glicemici cu conținut scăzut.

Ce sunt carbohidrații complexi

Carbohidrații simpli (rapid), care se descompun rapid, dau un salt în insulină, ar trebui să existe puțin în dietă. Sunt necesare atunci când aveți un consum energetic puternic și trebuie să vă reîncărcați rapid (de exemplu, înainte de un antrenament activ sau după acesta). Cu alte cuvinte, acestea vor fi utile și nu vor face rău atunci când energia eliberată rapid de la ei este cheltuită pentru afaceri. În caz contrar, corpul va transmite un semnal pentru a trimite energie nespusă în grăsime.

Carbohidrații complecși se mai numesc lent sau sănătos. Complexele sunt numite datorită structurii complexe. Această structură nu le permite să se despartă rapid. Carbohidrații complecși se descompun mai mult, energia este eliberată uniform, glucoza din ele este absorbită de organism treptat. Aceasta oferă o saturație de lungă durată, fără vârfuri de zahăr din sânge..

Carbohidrații lenta nu numai că umplu armonios corpul cu energie, dar ajută și la digestie. Ele vin sub multe forme. Fiecare specie are proprietăți benefice diferite și capacitatea de a influența organismul..

Tipuri de carbohidrati complexi

În funcție de indicele glicemic și de valoarea nutrițională, carbohidrații lenta se împart în patru tipuri:

  1. Pectină. Această substanță protejează mucoasa gastrică de deteriorarea mecanică și chimică, lipiciile și elimină toxinele, microorganismele patogene și putrefactive. Pectina se găsește în unele alge, culturi de rădăcini, legume, fructe (multe în mere), fructe de pădure. Pectina este un agent de legătură, format în principal din resturile de acid galacturonic. Pectina nu este practic absorbită de corpul uman și are proprietăți absorbante (absorbante și excretoare) excelente.
  2. Glicogen. Ajută la menținerea nivelului glicemiei și la refacerea masei musculare. Este un lanț de molecule de glucoză. Conținut în carne roșie, pește, ficat, inimă de vită.
  3. Amidon. Această substanță dă o lungă senzație de sațietate, un flux uniform de energie. Datorită lui, zahărul crește încet, nu există salturi de insulină și încărcare excesivă pe pancreas. Amidonul normalizează metabolismul, îmbunătățește imunitatea. Conținut în pâine de secară, cartofi, orez brun (maro), paste, hrișcă, ovăz, linte, soia, mazăre.
  4. Fibra este o fibră vegetală care este absorbită de corp de mult timp. Fibra insolubilă, ca produs de curățare internă, îmbunătățește fluxul biliar, ajută la eliminarea excesului de colesterol și face ca intestinele să funcționeze. Este conținut în coajă de leguminoase și boabe, în coaja de legume și fructe. Fibra solubilă se găsește în mere, varză, fructe citrice, făină integrală, fructe de pădure, semințe, nuci, hrișcă, ovăz.

Lista alimentelor care conțin carbohidrați complexi

O cantitate mare de carbohidrați conține cereale, legume, fructe și leguminoase. Nutriționiștii recomandă introducerea lor în dietă într-o cantitate de 50-60% din volumul total de produse consumate.

Cele mai bune surse de carbohidrați complecși:

  1. Porridge este un aliment sănătos, echilibrat. Cerealele precum bulgur, ovăz, grâu și hrișcă sunt cele mai potrivite pentru o alimentație bună. Este mai bine să refuzați semolina și orezul alb, au o mulțime de calorii cu un minim de fibre.
  2. Fructele și legumele sunt o componentă importantă a unei diete echilibrate. Pentru beneficii maxime, se recomandă utilizarea lui brută sau după un tratament termic minim..
  3. Verdele sunt bune de adăugat la salate. Folosiți numai proaspete.
  4. Produse lactate. Carbohidrați lentați se găsesc în iaurtul natural fără aditivi, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de căsuță săracă.
  5. Băuturile sunt bune pentru a fi utilizate ca o formă de consum de fructe și legume. Suc din roșii, morcovi, portocale, mere sau ananas - surse de carbohidrați lente.
  6. Leguminoase, cereale. O opțiune excelentă zilnică este înlocuirea pâinii obișnuite cu cereale integrale, din făină integrală. Leguminoasele ajută la menținerea echilibrului de carbohidrați în timp ce sunt subțiri.

Tabele complexe de carbohidrați din alimente

Nutriționiștii recomandă următoarea schemă pentru calcularea dozei zilnice de carbohidrați: 4-5 grame pe kilogram de greutate în condiții normale și până la 8 grame în timpul activităților sportive intense (sau a muncii fizice grele zilnice). Rata zilnică poate fi calculată folosind tabelele.

Lista de produse complexe de carbohidrați, tabel

Cereale

Lista de cumparaturi,Carbohidrați la 100 de grame
Nemuritoare31
Cereale61
Perlovka65
Grâu de porumb75
Orez salbatic75
Orez nepoluat74
bulgur76
Hrişcă57
Mei67
Quinoa64
Făină integrală72
Grâu de orz66
Biscuiti de grâu72
Uscare73

legume

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Cartofi19.7
Porumb fiert22.5
Ardei dulce5.7
varza alba5,4
măsline12.7
Sfeclă7
Mazare verde13.3
Vânătă7
Suc de fructe5
Castravete4
O rosie4
Morcov8

fructe

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Granatcincisprezece
Merele10
smochine12
portocale8
Parăunsprezece
Piersică10
Avocado6
Grapefruit6
Lămâie3
Prună10
prune uscate38

Fructe de padure

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Zmeură6
Merisor4
Afine8
căpșună8
Agrișă9
stafidă8
cireșe10

leguminoasele

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Fasole uscata49
Fasolea crudă12
Mazare verdecincisprezece
năut64
Linte60
Fasole47
soia27

Nuci, semințe

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Semințe de dovleac17
Seminte de floarea soareluişaisprezece
Susan12
Lenjerie12
migdalădouăzeci
alună17
Nuca de pintreisprezece
Acaju23
fistic28
Nucşaisprezece

Glucide complexe în lupta pentru pierderea în greutate

Atunci când o dietă individuală este calculată ținând cont de starea fizică, sănătatea, vârsta unei persoane, nutriționiștii obțin raportul adecvat de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimentele consumate. Carbohidrați complecși sunt necesari pe această listă..

Carbohidrații complexi normalizează intestinele, susțin sistemul imunitar, se încarcă cu energie. Este necesar să selectați produse cu tot felul de carbohidrați complecși: pectină, fibre, glicogen vor sprijini calea către armonie. Nutriționiștii includ adesea terci de slăbit din linte și făină de ovăz în dietă. Pastele tari făcute din făină tare vor fi utile. Legumele de amidon și fructele pentru pierderea în greutate sunt limitate (cartofi, dovlecel, banane).

În loc de dulciuri, pentru desert, nutriționiștii recomandă consumul de fructe uscate (prunele sunt deosebit de bune), fructe și fructe de pădure în cantități limitate..

Carbohidrați: care este diferența dintre complex și simplu

Dacă comparați corpul cu o mașină, carbohidrații sunt combustibili. Carbohidrații simpli sau complexe sunt descompuse în organism și transformate în glucoză, care este utilizată pentru a produce energie. Carbohidrații sunt o mare sursă de energie, dar nu toate sunt la fel de utile..

Carbohidrații simpli - zahăr știți cu toții, pâine albă, băuturi zaharoase - acestea sunt de obicei alimente rafinate, fără vitamine și alte substanțe benefice. Acestea oferă organismului energie rapidă, dar practic nu conțin valoare nutritivă, de aceea sunt numite „calorii goale”. Acestea sunt toate prăjituri, produse de patiserie, dulciuri, băuturi de sodă și ciocolată..

Glucidele rapide conțin zahăr simplu și cresc rapid glicemia. Aceasta este plină de numeroase probleme de sănătate, cum ar fi riscul de a dezvolta diabet și boli de inimă.

Carbohidrații complecși includ cereale integrale: orez brun, fulgi de ovăz, leguminoase și legume amidonice, saturate cu fibre, vitamine și minerale.

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza combustibil sistemul nervos și de a menține mușchii în mișcare. Pare sunet, dar este un proces extrem de complex, care afectează aproape toate sistemele corpului..

În plus, carbohidrații contribuie la producerea de serotonină - „hormonul bunăstării”. Odată activat în creier, stimulează somnul, reglează tensiunea arterială, controlează starea de spirit, apetitul și sensibilitatea la durere.

Fibra este un stimulent al digestiei. De obicei, este bogată în alimente glucide, cum ar fi fructe, legume și cereale. Cu toate acestea, nu orice carbohidrat este fibră. Nu uitați de zaharuri rafinate și amidonuri, care încetinesc digestia și au un efect dăunător asupra microflorei..

Pe lângă fibre, carbohidrații oferă un alt grup de alimente sănătoase pe masă. Acestea sunt prebiotice - carbohidrați indigestibili care stimulează creșterea și activitatea bacteriilor din colon. Datorită acestora, riscul de cancer de colon și de boli cardiovasculare este redus, iar simptomele IBS sunt atenuate..

Există o altă funcție importantă a carbohidraților. Creierul și celulele sale nervoase necesită mai multă energie decât orice alt organ. Este greu de imaginat, dar creierul consumă jumătate din toată glucoza din organism! Acest lucru ne face să credem că atunci când corpul îi lipsește o cantitate adecvată de glucoză, afectează creierul și funcțiile sale (gândire, învățare și memorie). Dar acest lucru nu este neapărat cazul. Există diete cu conținut scăzut de glucide, care conțin o mulțime de grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3s, care joacă un rol important în funcționarea creierului..

Primul pas pentru numărarea carbohidraților este de a afla ce alimente le conțin. Există anumite dificultăți. Mulți nu înțeleg că există carbohidrați în lapte. Ei cred că este hrana proteică..

Masa complexă și rapidă de carbohidrați

Iată o listă de alimente în care veți găsi cei mai mulți carbohidrați:

Produse lactate - lapte, iaurt și înghețată

Fructe - fructe întregi și sucuri de fructe

Cereale - pâine, orez, biscuiti și cereale

Leguminoase - fasole și alte proteine ​​vegetale

Legume amidonice - cartofi și porumb

Dulciuri - sifon, dulciuri, fursecuri și alte deserturi

Lista alimentelor cu carbohidrați complecși:

Cereale integrale

1. Ovăz: Un bol de ovăz este un mic dejun sănătos. Ca o sursă excelentă de fibre alimentare, făina de ovăz promovează funcția intestinală, scade colesterolul și îți asigură energie înainte de prânz..

2. Quinoa. Conține în special multe minerale esențiale, inclusiv magneziu, fosfor, folat, cupru și fier. Este bogat în proteine, în comparație cu alte produse vegetale și este, de asemenea, ușor de adăugat în salate.

Fructe și fructe de pădure

1. Zmeura: are un gust deosebit și capacitate de a îndulci un smoothie verde. Componenta sa bogată în antioxidanți, minerale și vitamine reduce riscul de oncologie..

2. Kiwi: conține mai multă vitamina C pe porție decât o portocală. Pulpa verde solidă vă permite să adăugați kiwi în salate sau gustări.
Afine: merge bine cu fulgi de ovăz și reduce riscul de boli de inimă. Are o capacitate antioxidantă mai mare decât vitamina C sau E, luptă eficient împotriva radicalilor liberi..

3. Rodie: reduce riscul de cancer de prostată. Sursa mare de fibre. Este deosebit de bogat în vitamine K și C, precum și oligoelemente, inclusiv potasiu, care ajută la reglarea funcționării inimii..

leguminoasele

Lentile: o cană de linte fiartă conține aproximativ 16 grame de fibre, ceea ce reprezintă mai mult de 60 la sută din aportul zilnic recomandat. Este o sursă valoroasă de proteine, ușor și rapid preparată și este plină de nutrienți, în special acid folic, mangan și fier.

Fasolea neagră: bogată în fibre, fier și nutrienți. Are un puternic efect antioxidant..

Legume verzi

Aceste legume au un conținut redus de calorii și pot fi incluse într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați..

Varză: într-un bol cu ​​varză doar aproximativ 30 de calorii și o mulțime de vitamine și minerale. Puteți adăuga varză în salate sau smoothie-uri.

Usturoiul: întărește sistemul imunitar. Conține un compus numit alicină, care îi conferă un miros distinct și contribuie la o sănătate mai bună..

Cum să identificați carbohidrații lenti

Carbohidrații complecși sunt de obicei versiunea de culoare a carbohidraților albi. De exemplu, există orez alb și orez brun, pâine albă și pâine brună. Culoarea este determinată de conținutul de nutrienți, deci studiați etichetele la cumpărare. Carbohidrații complecși conțin cel mai probabil aproximativ 3 sau mai multe grame de fibră pe porție.

Atenție la termeni precum cereale integrale, grâu integral. Acestea desemnează glucide lente. Ferește-te de zahăr, uneori denumit fructoză, zaharoză și semne comune care se termină în ose. Carbohidrații complecși pierd și valoarea nutritivă datorită metodelor de gătit, cum ar fi prăjirea adâncă.

Există un indice glicemic care împarte carbohidrații, în funcție de cât de repede sunt convertiți în energie și afectează nivelul zahărului din sânge. Carbohidratii lenti au un GI mai mic, iar carbohidratii rapizi - de la 70 si mai sus.

Listarea produselor cu carbohidrați rapide

Băuturi dulci

Băuturile sportive, sucurile de fructe și nectarele, soda și băuturile energetice conțin zaharuri rapide, dar lipsesc grăsimile, fibrele sau proteinele, care împiedică emisiile de zahăr. Apa pură, ceaiul sau cafeaua neîndulcită și sucurile proaspăt stoarse sunt mult mai sănătoase. Evitați băuturile cu un indice glicemic de 68 sau mai mare.

Cereale rafinate

Cerealele rafinate pierd fibre în procesul de purificare și se transformă în carbohidrați rapide. De exemplu, indicele glicemic al orezului alb este de 87, iar bagueta franceză are 95. Cerealele mărunțite sunt utilizate la prepararea cerealelor pentru micul dejun..

Alimente dulci, produse coapte și dulciuri cu conținut scăzut de nutrienți și bogate în calorii. Aceste alimente sunt considerate carbohidrați rapide datorită conținutului ridicat de cereale și de zahăr. De exemplu, scorul GI pentru gogoși ca un tort este de 76. Scorul GI pentru clătitele de hrișcă este 102.

Produse prelucrate

Astfel de produse sunt ușor digerate și au un indice glicemic ridicat. De exemplu, GI pentru barurile de fructe de pădure este de 90. GI de piure de cartof este de 85. GI de desert de ciocolată este 115.

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi atunci când slăbești?

1. Dacă sunteți tineri, dar nu activi fizic

Glucidele pe care le consumi ar trebui să reprezinte 45-65% din aportul tău zilnic de calorii. Dacă aveți peste 20 de ani și nu vă mișcați mult, trebuie să consumați 1500-1800 calorii pe zi pentru a pierde în greutate, iar aportul de carbohidrați ar trebui să fie de 168-292 g

2. Dacă faci exerciții fizice

Va fi suficient 100-150 de grame de carbohidrați complecși pe zi. Deci, puteți menține greutatea normală. Porțiunea dvs. zilnică va fi:

4-5 porții de 5 legume diferite.
4 porții de 3 fructe diferite.
Niște cartofi dulci, cartofi decojiți, mei, ovăz, orez etc..

3. Dacă doriți să slăbești fără exerciții fizice

Mâncați 50-100 de grame de carbohidrați complecși pe zi. Acest lucru va ajuta la pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase. În mod ideal, ar trebui:

4-5 porții de 5 legume diferite.
2-3 porții de 3 fructe diferite.
Niște cartofi dulci, cartofi decojiți și orez brun.

Carbohidrați lente atunci când pierdeți în greutate

Carbohidrați - un compus organic de zaharuri, complex și simplu, care sunt prezente în celulele organismelor vii. Sunt produse în procesul de fotosinteză complexă, transformându-se în energie curată, ceea ce asigură activitatea pe deplin a organelor umane. Împărțit în glucide lente și rapid.

Tipuri de carbohidrați

Carbohidrați - constând din carbon, hidrogen și oxigen, de obicei de origine naturală. Constă condiționat din unități reprezentând zaharide. Ele sunt împărțite în simple și complexe: conținând o unitate se numesc monosacharide, oligozaharidele conțin de la trei la 9 unități, polizaharidele constau din 10 sau mai multe unități. Complexele sunt considerate a fi compuse din trei sau mai multe unități..

Pentru capacitatea monosacaridelor de a crește rapid glicemia, acestea sunt numite rapide sau simple. Alimentele bogate în carbohidrați complexi cresc nivelul treptat, așa că sunt numite lente.

Glucide rapide

Trestie de zahăr96.2
Faina de grau alb85.1
Amidon83.5
Taitei de orez83,2
Miere80,3
Orez lustruit78.6
Paste moi de grâu74.2
Conserve de piersici68.6
stafide65.0
Sfecla fiarta64.1

Surse de carbohidrați lenti

Fasole54.3
ciocolata amara48.3
Paine integrala46.1
Produse de soia26,5
Mazăre proaspătă13.1
Merele11.3
prune9.9
Dovlecel5.8
Varză2,4
ciuperci0.6

Caracteristici benefice

Importanța glucidelor lente pentru celulele corpului este cunoscută de mult timp datorită componentelor compusului chimic:

Glicogenul - în procesul glicogenezei este transformat în ficat din glucoză care intră în corpul uman cu alimente. Cu polizaharide insuficiente, organismul preia glicogen din propriile rezerve..

Fibra - este necesară pentru întreaga activitate a tractului digestiv. Cu o lipsă de peristaltism, ceea ce duce la boli intestinale, încalcă toxinele, normalizează colesterolul.

Amidonul - contribuie la absorbția treptată a glucozei, datorită acesteia nu există nicio schimbare bruscă a valorilor glicemiei - scăderea sau creșterea.

Celuloza este această polizaharidă a plantei. În tractul digestiv se descompun treptat, în timp ce se eliberează o cantitate semnificativă de energie.

Insulina - joacă un rol important în metabolism. Necesar pentru persoanele al căror pancreas nu își produce propria insulină, adică cei care suferă de diabet.

Valoarea glucidelor lente în timpul sarcinii

Zaharidele complexe îndeplinesc următoarele funcții:

  • sunt o sursă excelentă de energie;
  • îmbunătățește digestia și procesele metabolice;
  • normaliza nivelul glucozei;
  • menține greutatea normală;
  • lupta cu depresia;
  • efect benefic asupra stării pielii și părului.

Lipsa lor duce la scăderea abilităților mentale, la deteriorarea concentrației de atenție, la problemele de somn, afectează negativ starea țesutului muscular.

Este necesară menținerea cantității corecte de polizaharide în timpul sarcinii, deoarece normalizează pancreasul. Este deosebit de important pentru femeile cu tulburări endocrine, unde există probleme cu producția de insulină. Îmbunătățește motilitatea, combate constipația.

O funcție importantă a glucidelor lente este faptul că organismul cheltuiește multă energie pentru descompunerea lor, ceea ce face posibilă menținerea greutății normale. Este un furnizor de vitamine și minerale esențiale pentru dezvoltarea normală a fătului.

Cât este nevoie pentru o dietă echilibrată?

Oamenii de știință oferă o formulă în care raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, respectiv, 1: 1: 4. Dacă vorbim despre utilizarea cantitativă a carbohidraților, nu există nicio indicație universală pentru toți oamenii - fiecare persoană este individuală. Nevoile pot varia în funcție de vârstă, activitate fizică, sex, obiective (dorința de a pierde în greutate sau de a câștiga masa musculară) și de alți factori. În medie, potrivit nutriționiștilor, bărbații ar trebui să consume 260 g, femeile 220 g zilnic.

Pierderea în greutate fără a face rău

Medicii spun că, consumând în mod regulat alimente bogate în polizaharide, vă puteți curăța de zgură, normalizați colesterolul și reduceți semnificativ greutatea, fără să vă epuizați cu diete stricte și activitate fizică..

Există multe diete de carbohidrați pentru pierderea în greutate, dar toate necesită respectarea anumitor reguli:

  • luați mâncare de cel puțin cinci ori pe zi, ultima dată - până la ora 19:00.
  • cantitatea de mâncare - nu mai mult de 200 de grame simultan;
  • refuzul alcoolului;
  • limitați cantitatea de zahăr rafinată din dietă la minimum;
  • bea mai multă apă.

Deoarece există proteine ​​și grăsimi în meniu, mâncarea va fi variată și echilibrată..
O persoană cu o astfel de dietă nu resimte slăbiciune și amețeli, deoarece nu se epuizează cu foamea.

Munca inimii și a sistemului vascular se îmbunătățește datorită respingerii alimentelor grase, indicele glicemic scade, tractul digestiv se îmbunătățește.

Pentru a vă pregăti pentru o dietă mai slabă decât cea obișnuită, este recomandat să reduceți cu aproximativ 40% cantitatea de alimente consumate la un moment dat cu câteva zile înainte de începerea dietei. Cu o zi înainte de începerea cursului, faceți o zi de descărcare - beți doar chefir cu un conținut scăzut de grăsimi. Alegeți o perioadă care nu este plină de afaceri și refuzați să jucați sport pentru această dată.

Dieta de carbohidrați lenta de cinci zile

Prima ziOvăz fără zahăr și unt;
iaurt;
Cutita de pui cu abur, castravete;
Friptură - dovlecel, roșii, ceapă, ardei dulce;
Salată de legume;
Kefir, măr.
A doua ziOmleta cu aburi, ceai;
Brânză, o felie de pâine, o băutură de cicoare;
Pește abur, legume fiarte;
Iaurt, prune;
Ciuperci cu ierburi;
Orez fiert, salată.
A treia ziCafea, brânză de căsuță săracă în grăsimi;
Brânză, pâine, pere;
Turta fiarta, legume;
Tocană de fasole cu ierburi, decoct pe bază de plante;
Kefir cu biscuiti, banana;
Linte fiarta, bautura cu fructe.
A patra ziCeai, ou fiert, pâine;
Iaurt, Banana
Ciorba de ciuperci, paine, salata;
Pește copt, roșii,
Servirea de orez brun, compot fără zahăr;
Kefir, piept fiert, roșii.
A cincea ziCafea cu lapte, terci de hrișcă;
Iaurt, paine;
Supă de varză verde, pâine, banană;
Pește fiert cu legume, suc;
Ciuperci cu hrișcă, ceai din plante;
Salată de legume, iaurt, fructe de pădure

Cunoscând schema nutrițională pentru pierderea în greutate, puteți crea independent o dietă - rezultatul va fi excelent.

Index glicemic

Glucoza este etapa finală în prelucrarea oricărui tip de zahăr, care apare ca urmare a reacțiilor chimice din țesuturile corpului. Pentru a caracteriza viteza acestui proces, a fost introdus conceptul de indice glicemic (GI). Glucoza este de 100 de unități.

GI este împărțit în niveluri - scăzut, mediu și ridicat, respectiv: de la 10 la 40; de la 40 la 60, de la 60 la 100. Cu cât este mai mare indicele, cu atât zahărul crește mai repede atunci când este consumat.

Se crede că în polizaharidele „utile” complexe, indicele glicemic nu trebuie să depășească o valoare de 69.

Alimente cu un nivel glicemic ridicat și mediu:

  • bere - 110;
  • orez alb, paste, miere, plăcinte, piersici - 90;
  • croissants, sodă dulce, cheesecakes, halva, zahăr brun - 70;
  • inghetata, clatite, ceai si cafea, galuste, smantana grasa si maioneza - 60;
  • tăieturi de carne și pește, mango, orez brun, iaurturi cu zahăr, ficat, ouă - 50;
  • mere, gutui, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, mazăre verde, vermicelli, prune - 35;
  • coacăze, cireșe, căpșuni, semințe de dovleac, coacăze, kefir gras - 25;
  • migdale, țelină, caju, conopidă și varză albă, castraveți, nuci, ciuperci, dovlecel, ceapă, alune, sărate, tărâțe, chefir, măsline - 15;
  • salata de frunze, seminte - 9.

Cunoscând indexul, puteți abandona complet produsele dăunătoare.

Recomandări nutriționiste

Odată cu înfometarea carbohidraților, există o creștere a producției de prolactină și cortizol, iar funcția tiroidiană scade. Acest lucru duce la o stare de spirit proastă, oboseală cronică, umflare, sistemul digestiv suferă. Însă medicii nu recomandă să fie îndepărtați prea mult cu astfel de alimente, acest lucru poate duce la obezitate și alte consecințe negative..

Nutriționiștii recomandă calcularea ratei zilnice de polizaharide necesare menținerii funcționării unei persoane sănătoase pentru adulți. Pentru aceasta, se propune utilizarea următoarei reguli:

La fiecare masă, jumătate din farfurie trebuie ocupată de o salată de legume, 1/4 din fiecare - carbohidrați și proteine ​​și o lingură de orice ulei vegetal - măsline, semințe de lin sau floarea soarelui.

Modul corect de viață include nu numai renunțarea la obiceiurile proaste, dar și jocul la sport și alimentația echilibrată. Pentru aceasta, dieta trebuie să fie diversă și să includă toate componentele necesare. În acest caz, o sănătate excelentă și un corp excelent sunt garantate..

Dacă găsiți o scriere greșită sau o inexactitate, selectați o bucată de text și apăsați Ctrl + Enter.

Carbohidrați complecși: lista produselor (tabel)

Carbohidrații complexi găsiți în produsele pe bază de plante sunt o parte integrantă a unei diete echilibrate, datorită conținutului mai mare de vitamine și oligoelemente în comparație cu alți nutrienți..

Rolul carbohidraților în organism

Rolul principal al carbohidraților este de a oferi organismului energie pentru funcționarea normală a tuturor proceselor vieții. Printre funcțiile secundare, dar nu mai puțin importante, se disting:

  • protector - formarea anumitor tipuri de celule imune, precum și mucopolizaharide care protejează membranele mucoase ale tractului respirator de pătrunderea bacteriilor, este imposibilă fără un aport suficient de carbohidrați complexi;
  • plasticul - carbohidrații fac parte din membranele celulare, o serie de enzime, sunt implicate în construcția de nucleotide și acizi nucleici necesari pentru eliberarea de energie în celule și construcția țesutului cartilaginos;
  • prebiotic - unele tipuri de carbohidrați complexi (de exemplu, fibre) nu se descompun, dar joacă un rol semnificativ în reglarea intestinelor subțiri și mari, la formarea de chimie și sunt un mediu nutritiv pentru bacteriile benefice din intestin;
  • osmotice - carbohidrații sunt implicați în reglarea presiunii osmotice, asigurând fluxul normal al plasmei sanguine în vase;
  • strategice - atunci când intră carbohidrații, o parte din energie este stocată în organism sub formă de glicogen și depozite de grăsimi pentru o utilizare viitoare.

Soiuri de carbohidrați


Toate glucidele sunt formate din glucoză - cea mai mică unitate structurală care este transformată în energie. În funcție de caracteristicile structurale ale glucozei, se disting două grupe principale de carbohidrați:

  • Carbohidrații simpli (rapid) sunt compuși din molecule care nu necesită clivaj suplimentar, astfel încât acestea sunt absorbite rapid și duc la o creștere accentuată a glicemiei. Deoarece organismul nu este capabil să utilizeze imediat toată energia primită, o cantitate excesivă de carbohidrați simpli duce la o serie de consecințe negative asupra sănătății..
  • Carbohidrații complecși (lente) sunt compuși cu molecule mari (amidon, fibre, pectină), absorbția glucozei din care se produce treptat, ceea ce asigură o furnizare uniformă de energie pentru o lungă perioadă de timp, fără o creștere accentuată a zahărului din sânge.

Există mai multe moduri de a distribui și utiliza glucoza în organism:

  • în principal glucoza din alimente este utilizată pentru a umple nevoile curente de energie (activitate fizică, funcția creierului, digestia, procesele de reînnoire a celulelor);
  • excesul de glucoză este transformat în glicogen (rezerva de energie a organismului), care este păstrat în ficat și mușchi în cantitate de 200-300 de grame;
  • după refacerea rezervelor de glicogen, excesul de zahăr din plasma sanguină se transformă în acizi grași și duce la acumularea de grăsimi.

Proprietăți utile ale glucidelor complexe


Carbohidrații complexi nu numai că reumplă costurile energetice ale organismului, dar și normalizează funcționarea tractului digestiv, deoarece au următoarele proprietăți utile:

  • amidonul, ca parte a carbohidraților complecși, asigură un aport uniform de energie și o lungă senzație de sațietate, deoarece sunt absorbite în intestinul subțire, contribuie la o creștere lentă a zahărului din sânge timp de 2-3 ore și nu provoacă salturi în insulină și creșterea funcției pancreasului;
  • fibrele nu se descompun în organism, ci asigură funcționarea normală a intestinului, îmbunătățește secreția enzimelor intestinale și secreția biliară și ajută la eliminarea colesterolului din organism;
  • acizii pectici protejează membrana mucoasă a tractului digestiv de iritațiile mecanice și chimice ale alimentelor, precum și lipici și îndepărtează microflora și toxinele patogene, putrefactive.

Alimente complexe pentru carbohidrați (tabel)


Principalele surse de carbohidrați complecși în alimentația zilnică sunt cerealele, leguminoasele, legumele și fructele, al căror consum ar trebui să fie de 55-60% din totalul dietei zilnice.

ProdusConținut de carbohidrați la 100 de grame, g
Cereale
Cereale61
Nemuritoare31
Perlovka65
bulgur76
Mei67
Orez nepoluat74
Orez salbatic75
Cereale integrale vrăjite70
Hrişcă57
Quinoa64
Grâu de orz66
Făină integrală72
leguminoasele
Mazare verdecincisprezece
Fasolea crudă12
Fasole uscata49
năut64
Fasole47
Linte60
arahidă14
legume
Morcov8
O rosie4
Țelină2
Sfeclă6
Ridiche6
Vânătă7
Sparanghel3
Castravete4
Brocoli7
Arc7
Ridiche3
Rubarbă4
ardei gras7
Varză albă proaspătă5
varza rosie5
Calea de mare3
Suc de fructe5
Salată verde2
Măcriș4
fructe
Granatcincisprezece
Banana verde22
Merele10
portocale8
smochine12
Piersică10
Parăunsprezece
Grapefruit6
Lămâie3
Avocado6
Fructe de padure
Merisor4
prune uscate38
Prună10
Zmeură6
Afine8
Agrișă9
căpșună8
cireșe10
stafidă8
Nuci, semințe
Seminte de floarea soareluişaisprezece
Semințe de dovleac17
Lenjerie12
Susan12
Maccincisprezece
alună17
Migdale crudedouăzeci
Acaju23
Nuca de pintreisprezece
fistic28
Nucşaisprezece

Carbohidrați complexi pentru pierderea în greutate


Pierderea în greutate rapidă și eficientă se bazează pe principiile unei alimentații adecvate, care constă într-un aport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați complexi, în excluderea alimentelor cu carbohidrați simpli și, de asemenea, în asigurarea unui deficit caloric de 10-15% din norma zilnică..

Atunci când formați o dietă pentru scăderea în greutate, care poate fi folosită mult timp, trebuie luate în considerare următoarele reguli:

  • calculează și respectă cu strictețe norma de carbohidrați (4 grame pe kilogram de greutate dorită);
  • includeți carbohidrați lentați sub formă de legume și cereale în meniu, ceea ce va face posibilă furnizarea organismului de fibre și acizi pectici;
  • mananca mai multe legume proaspete;
  • limitați cantitatea de legume amidonice (cartofi, dovlecel) și fructe din dietă;
  • mananca de 4 ori pe zi;
  • bea destulă apă.

Există diete bazate pe utilizarea unuia sau mai multor alimente cu carbohidrați complecși, în absența altor nutrienți, de exemplu:

  • Hrișcă - o dietă de șapte zile folosind terci de hrișcă preparată pe apă fără sare. Meniul poate include 2-3 mere din soiuri acre.
  • Dieta „6 cereale” - o dietă care durează o săptămână. Timp de șase zile, trebuie să utilizați unul dintre tipurile de cereale (grâu, mei, ovăz, orez, orz, orz perlat), iar în a șaptea zi, alegeți una dintre cerealele propuse, sau un amestec din toate soiurile (2 linguri fiecare). Ultima masă din dietă trebuie să fie cel târziu la ora 18.00.
  • Pierdere în greutate la orzul perlat - dieta este limitată la orzul de perle fiert pe apă fără sare timp de 5 sau 7 zile.
  • Dieta pe cartofi - timp de 3 zile ar trebui să mănânci 1 kilogram de cartofi coapte (4-5 mese) cu mărar sau pătrunjel, dar fără sare și ulei. Este permis ceaiul negru sau verde fără zahăr.
  • Sfecla și morcovii, - baza dietei din această dietă sunt culturile rădăcinoase crude, coapte și fierte în cantități nelimitate. Puteți găti legume cu un vârf de sare și ulei de măsline. Pentru un sentiment mai mare de sațietate după micul dejun, 3 nuci sunt lăsate să fie consumate.
  • Dieta cu pectină - bazată pe utilizarea de mere, pătrunjel și ceapă verde, cu adăugarea de diferite cereale (orez, hrișcă) și legume (varză, castraveți, ardei) timp de 5 zile.

Dacă urmați oricare din aceste diete de carbohidrați, ar trebui să controlați caloriile, întrucât cu un exces de calorii, greutatea crește datorită convertirii energiei în grăsimi subcutanate.

Cu diabet zaharat tip 2


O parte importantă a tratamentului diabetului de tip 2 este utilizarea alimentelor dietetice, cu excluderea completă a alimentelor cu carbohidrați rapide și limitarea cantității de carbohidrați complecși, ținând cont de indicele glicemic.

Indicele glicemic (GI) este un indicator al creșterii glicemiei după consumul alimentelor cu carbohidrați din compoziție. Se disting distincții ridicate, medii și scăzute. Carbohidrații complecși au un indice glicemic scăzut (sub 50 de unități), inclusiv legume, fructe cu un conținut scăzut de zahăr natural și cereale integrale.

Indicele glicemic se poate schimba în timpul gătitului. De exemplu, GI-ul morcovului brut este de 35 de ani, iar după fierbere crește până la 85. De asemenea, după tratamentul termic, IG de cartofi, dovlecel, conopidă și sfeclă crește.

Viteza de glucide lente în diabet este reglată de indicatori individuali ai glicemiei (măsurată la 2 ore după masă). Consumul moderat de carbohidrați asigură funcționarea normală a pancreasului, pierderea în greutate și absența complicațiilor în diabetul de tip 2.

Pentru câștigarea masei musculare

Trebuie să se formeze o dietă echilibrată pentru formarea mușchilor folosind alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi pentru a construi și menține masa musculară, care:

  • ofera organismului energie pentru antrenamentul fortei;
  • umple rezervele de glicogen după antrenament;
  • contribuie la producerea hormonului de creștere după exercițiu, care stimulează suplimentar creșterea musculară;
  • asigura conservarea musculara (daca exista o cantitate suficienta de carbohidrati lenti in dieta, proteinele musculare nu sunt utilizate ca sursa de energie).

Pentru ca nutrienții să nu fie depozitați în grăsimi, ci să contribuie la creșterea mușchilor, este necesar să se utilizeze carbohidrați complecși în cantitate de 7-9 grame la 1 kilogram de greutate pe zi, distribuind rata zilnică astfel:

  • dimineața, sub formă de mic dejun, datorită căreia rezervele de glicogen cheltuite de organism peste noapte sunt reumplute;
  • după antrenament pentru reumplerea energiei.