Ce conține fructoza: cuprins în alimente și fructe

Carbohidrații sunt substanțe organice care, în combinație cu proteinele și grăsimile, stau la baza nutriției. Conform Wikipedia, acestea sunt împărțite în patru subgrupuri:

  • monozaharide;
  • dizaharide;
  • oligozaharide;
  • polizaharide.

Carbohidrații se găsesc în multe produse: fructe, leguminoase, dar mai ales în cereale. Pe lângă acest element, alimentele bogate în carbohidrați sunt bogate în fibre, minerale și vitamine..

Lista alimentelor care conțin carbohidrați:

  • cereale;
  • cereale;
  • fructe și fructe uscate;
  • legume;
  • carne;
  • Peste si fructe de mare;
  • produse din făină integrală;
  • fasole.

Folosind alimente bogate în carbohidrați, oferiți organismului forțele pe care acesta le va folosi în continuare ca sursă de energie pentru activitatea fizică. Carbohidrați - un element care vă permite să scăpați definitiv de foame și să nu simțiți nevoia de mâncare, așa că el se bucură de o atenție specială în rândul adepților dietelor.

Masă de carbohidrați în alimente

TitluCantitatea de element la 100 de grame de produs
leguminoasele2-63 gr
Cereale și cereale3-73 gr
Fructe și fructe uscate5-88 gr
legume5-80 gr
Produse lactate2-54,5 gr
Peste si fructe de mare1,5-11.5 gr
Carne0,1-5 gr

Pentru a extrage beneficiul maxim dintr-un element, nu este necesar să știm totul despre carbohidrați..

Este suficient să înțelegeți caracteristicile individuale ale corpului dvs., să fiți conștienți de nevoile acestuia, să navigați în compoziția produselor alimentare și să mâncați echilibrat.

Rolul carbohidraților în organism

Macro și micronutrienții sunt importanți pentru oameni, deoarece sunt implicați în reglarea proceselor de bază. Există mai multe funcții pe care le îndeplinesc carbohidrații în organism:

  1. În timpul procesului de divizare a unui element, timpul și nivelul de energie utilizate de corp cresc de mai multe ori. Astfel, se ard mai multe calorii..
  2. Reglați glicemia.
  3. Măriți rezervele de depozite de glicogen, de care organismul are nevoie ca sursă de forță.
  4. Alinați corpul foamei.
  5. Hrănește creierul și celulele cu elemente esențiale.
  6. Ajută funcționarea intestinelor datorită proprietăților antiseptice și de curățare.

Carbohidrații includ majoritatea tipurilor de cereale, cereale, fructe, fructe de pădure, legume și culturi. Oligozaharidele din compoziția lor afectează direct intestinul, îmbunătățindu-și microflora și tonusul general.

Este important să ne amintim că consumul multor carbohidrați este nesănătos. În acest caz, o persoană poate întâmpina următoarele probleme:

  • creșterea în greutate excesivă;
  • sarcină pe ficat;
  • boli ale organelor interne;
  • probleme cu tractul gastro-intestinal;
  • obstrucție intestinală și constipație.

Tipuri de carbohidrați

Alimentele carbohidrate sunt extrem de benefice pentru organismul uman. Carbohidrații se împart în trei grupe:

Fiecare dintre ei îndeplinește anumite funcții. Primul este responsabil pentru „materialul de construcție” pentru mușchii și celulele corpului, transformându-se în nutrienți. A doua sarcină este „carbohidrații sănătoși”. Carbohidrații prost digerabili includ alimente cu fibre și fibre. Funcția sa este de a curăța stomacul trecând prin el în „tranzit”.

Carbohidrații sunt din următoarele subspecii:

Atunci când pierdeți în greutate, se recomandă consumul de carbohidrați din categoria „complexe” și „slab digerabile”, deoarece contribuie la o lungă senzație de sațietate și chiar ajută la cheltuirea mai multor calorii în timpul digestiei. Grupul de carbohidrați „simpli” în perioada de dietă ar trebui abandonat, deoarece practic nu afectează dispariția foamei, ci contribuie la creșterea în greutate. Pentru a reduce în mod competent și eficient greutatea, se recomandă crearea unei diete echilibrate cu o pondere de carbohidrați de aproximativ 20%, având în vedere numărul de calorii din bucate.

Carbohidrați simpli

Această categorie include subspecii elementului responsabil de nutriția creierului, creșterea glicemiei și o serie de alte funcții. Se găsesc în alimente precum fructe, sirop de arțar, fructe de pădure, fructe, trestii, sfeclă. Carbohidrații simpli sunt împărțiți în mai multe subspecii:

  1. Glucoză. Este considerată sursa optimă și cea mai activă de energie din corpul uman. Conținut în principal în sânge uman. Este o anumită „trecere” obligatorie în defalcarea elementelor din alimente, deoarece, după activitatea sa, sunt absorbite de organism.
  2. Zaharoza. Are proprietatea de a se dizolva rapid și ușor, astfel încât organismul îl folosește ca rezervă de energie. Conține fructoză și glucoză, care se descompun în stomac.
  3. Lactoză. Printre sursele sale se numără produsele lactate. Sarcina sa este de a descompune enzimele din lapte care intră în stomac împreună cu alimentele. O boală comună numită intoleranță la lactoză apare la persoanele care nu au această enzimă în organism..
  4. Fructoză. Organismul are nevoie de o cantitate relativ mică de enzimă, deoarece fructoza are un nivel ridicat de dulceață. Se găsește mai ales în fructe. Este considerat un carbohidrat „sigur” care poate fi consumat de persoanele cu diabet. Usor de grasut..
  5. Galactozei. Responsabil de conversia în glucoză, procesul are loc în ficatul uman. Conținut în creier și țesutul nervos. Corpul uman este parțial capabil să-l sintetizeze singur.
  6. Maltoză. Al doilea nume este „zahăr de malț”. Este perceput cu ușurință de către organism, deoarece compoziția sucului gastric conține enzime asemănătoare cu maltoză. Este o sursă de forță pentru creier și corp..

Carbohidrați complecși

Acest tip de element este denumit „carbohidrați pentru pierderea în greutate”, deoarece nu numai că îndeplinesc funcții importante, dar afectează în mod pozitiv procesele metabolice, numărul de calorii arse și alimentarea cu energie. Plăcile din ele pot priva permanent o persoană de foame și pot scăpa de slăbiciune, iar elementele care se află în ele curăță intestinele, eliminând toxinele.

Printre soiurile de carbohidrați complexe:

  1. Celuloză. Datorită structurii sale fibroase, nu este absorbit în tractul gastro-intestinal uman, trecând prin el. În stomac se umflă și crește de mai multe ori, datorită căreia oferă o lungă senzație de plenitudine. Elimina excesul de bacterii și toxine.
  2. Amidon. Are capacitatea de a se transforma în glucoză, oferind unei persoane o încărcătură de energie și forță. Datorită scindării lente, ameliorează foamea. Amidonul neterminat rămâne în ficat sub formă de glicogen.
  3. Maltodextrină. Este adesea folosit ca o componentă a nutriției sportive, deoarece elementul este capabil să influențeze vigoarea și productivitatea. Nu există în natură, ci se obține prin metode de laborator folosind degradarea chimică a amidonului..

Enzimele care formează carbohidrați complecși oferă organismului costuri suplimentare de calorii și oferă rezistență, ceea ce face ca utilizarea lor să fie indispensabilă în timpul pierderii în greutate. Nu puteți mânca carbohidrați simpli atunci când pierdeți în greutate, este recomandabil să le limitați la minimum.

Ce sunt carbohidrații și ce alimente sunt în videoclip?

Cerința zilnică de carbohidrați

Adepții unei alimentații bune sunt sfătuiți să cunoască aportul zilnic de carbohidrați pentru a calcula corect dieta. Nutriționiștii sfătuiesc să pornească de la formulă: 5 grame dintr-un element la 1 kilogram din greutatea ta cu un stil de viață sedentar sau să slăbești, sau 8 grame la 1 kilogram din greutatea ta cu un stil de viață activ.

Pentru a calcula nevoia individuală de oligoelement, trebuie să cunoașteți mai multe reguli:

  • dacă faci exerciții fizice în mod regulat, majoritatea carbohidraților trebuie consumate în 2-3 ore la sfârșitul antrenamentului, în timpul deschiderii „ferestrei de carbohidrați”;
  • persoanele care nu sunt pasionate de sport ar trebui să împartă aportul elementului pe tot parcursul zilei;
  • nu te îndepărta de alimente care conțin cantități excesive de carbohidrați, deoarece excesul lor poate fi plin de probleme cu tractul gastro-intestinal.

Rata zilnică a oricărui element este calculată individual, pe baza caracteristicilor unei persoane:

  • parametrii înălțime și greutate;
  • vârstă
  • indicatori de sănătate;
  • rezultatele testului;
  • rata metabolica;
  • caracteristici individuale.

Tabelul consumului mediu de carbohidrați pe zi

Nivelul activității fizice zilniceVârstăPentru femei,

Pentru bărbați,

Scăzut18-30323330
30-45310320
45-60295305
Moderat18-30350365
30-45335340
45-60320330
Mijloc18-30370385
30-45360375
45-60340350
Înalt18-30440455
30-45420430
45-60400405
Sport18-30450450
30-45435440
45-60430435

Lista produselor carbohidrați

Pentru o funcționare completă a tuturor organelor interne și pentru a menține sănătatea, ar trebui să abordați în mod responsabil alegerea alimentelor. Alimentele incluse în dieta dvs. ar trebui să conțină surse de carbohidrați pentru a satura organismul cu micronutrienți, vitamine și minerale. Nu vă implicați în sistemele cu conținut scăzut de carbohidrați mai mult de o lună - aceasta este plină de probleme de sănătate. O nutriție bună și sănătoasă ar trebui să fie echilibrată și să includă toți nutrienții..

Principalele surse de carbohidrați simpli din alimente:

  • zahăr;
  • Miere;
  • bauturi carbogazoase;
  • produse făinoase;
  • fructe dulci.

De regulă, produsul cu cel mai mare conținut de zahăr conține cea mai mare concentrație de carbohidrați simpli. Element nutritiv util poate fi doar în cazul unui consum rezonabil. Un element care face parte din grupul „simplu” are un GI ridicat (indice glicemic). Corpul o digera rapid și nu obține suficientă saturație..

Utilizarea produselor din acest grup în cantități mari duce la excesul de greutate și la creșterea glicemiei. Alimente bogate în carbohidrați:

  • rulouri de pâine;
  • orez salbatic;
  • produse din cereale integrale;
  • cereale și cereale.

Produsele cu carbohidrați similari sunt capabili să ofere organismului doar beneficii. Ele potoli apetitul, ameliorează toxinele și au un efect pozitiv asupra glicemiei, funcției creierului, tractului gastro-intestinal și a altor organe. Alimentele care conțin carbohidrați sunt recomandate pentru pierderea în greutate și menținerea în formă..

Conținut simplu de carbohidrați în alimente

Carbohidrații simpli includ făină și alimente dulci, precum și fructe, fructe de pădure și miere. Li se recomandă să fie excluși din dietă în procesul de slăbire. Când le folosiți în cantități mari, pot apărea probleme de sănătate:

  • balonare;
  • probleme cu somnul;
  • dureri de cap;
  • diaree;
  • vărsături
  • probleme hepatice
  • risc de diabet.

Pentru a evita astfel de afecțiuni, este recomandat să consumi alimente bogate în carbohidrați cu moderație și să nu uiți de alte oligoelemente. Este indicat să excludeți complet din alimentație doar carbohidrații simpli, cu un conținut ridicat de zahăr, precum dulciuri, produse de patiserie, prăjituri. Sunt considerate dăunătoare atât pentru figură, cât și pentru sănătate, deoarece cresc excesiv nivelul de glucoză din sânge. Alimentele cu carbohidrați similari trebuie consumate în cantități limitate dimineața..

Masă simplă de carbohidrați

Lista de produseNumăr de element la 100 de grame de produs
Fructe proaspete50-82
Fructe de padure10-79
Fructe uscate65-90
Ciocolata cu lapte65-83
Miere82
fursecuri50-73
Gem70-80
Zahar de masa100
Produse fainoase dulci56-89
Dulciuri90
Cartofi prăjiți29

Conținut complex de carbohidrați în alimente

Carbohidrații sunt produse care pot afecta sănătatea umană atât pozitiv cât și negativ. Carbohidrații complecși au multe avantaje:

  • îmbunătățește funcția creierului;
  • crește concentrația;
  • lipsiți de foame;
  • curăța intestinele de toxine și bacterii;
  • ajuta la pierderea in greutate.

Se recomandă includerea lor în dieta dvs. Alimentele bogate în nutrienți ajută la îmbunătățirea digestiei, la accelerarea metabolismului și la prevenirea anumitor boli..

Carbohidrații complecși sunt în principal cereale și cereale. Alimentele vegetale sunt bogate în nutrienți, vitamine și minerale. Pentru a menține o sănătate bună pe tot parcursul anului, se recomandă să includeți în dieta dvs. alimente care conțin carbohidrați complexi, împreună cu vitamine..

Tabelul complex de carbohidrați din alimente

TitluConținut pentru 100 de grame
Hrişcă56
Terci de orz73
bulgurnouăsprezece
Cereale55-86
Orez31
Paine integrala53
mazăre56
Fasole54
legume18-83
Linte53
Teffdouăzeci

Care este pericolul excesului și lipsei de carbohidrați

Alimentele carbohidrate, împreună cu grăsimile și proteinele, constituie baza nutriției. Ele constau din oxigen, hidrogen și substanțe vitale pentru om. Cantitatea de carbohidrați pe care o consumi zilnic, îți afectează direct starea de bine și sănătatea. Următoarele simptome pot fi un semnal că mănânci puțin carbohidrați alimente:

  • tremurul mâinii;
  • un sentiment de slăbiciune în organism;
  • amețeli regulate;
  • leșin
  • greaţă;
  • dureri de cap prelungite;
  • o scădere bruscă a greutății;
  • transpiraţie
  • senzație permanentă de foame;
  • somnolenţă.

Avantajele carbohidraților sunt că reglează nivelul de glucoză din sânge, împiedică creșterea excesului de greutate și asigură organismului energia necesară. Cu toate acestea, utilizarea excesivă a acestui element poate fi dăunătoare sub forma următoarelor simptome:

  • cresterea glicemiei;
  • probleme cu tractul gastro-intestinal;
  • creșterea grăsimii corporale;
  • probleme cu sistemul cardiovascular.

Mâncând carbohidrații potriviți cu moderație, veți minimiza riscul unor astfel de probleme. Pentru a menține sănătatea, încercați să alegeți surse alimentare care, pe lângă carbohidrați, conțin vitamine și minerale.

Dieta echilibrata

O dietă bine concepută este potrivită ca dietă pentru pierderea în greutate, nutriție înainte și după antrenament și un obicei bun zilnic. Pentru ca dieta dvs. să beneficieze de organismul dvs., urmați câteva reguli importante:

  1. Respectați măsura când consumați oligoelemente. Încercați să nu depășiți medicul recomandat.
  2. Bea zilnic cantitatea optimă de apă curată (1,5-2 litri pentru un adult).
  3. Eliminați din dietă mâncăruri de calitate scăzută, precum și alimentele cu mult zahăr, conservare, sifon, fast-food și gustări.
  4. Dieta optimă este considerată un sistem de nutriție fracționat, când mesele sunt împărțite de 5-6 ori și sunt însoțite de porții mici.
  5. Dezvoltați obiceiuri bune. Acesta poate fi un exercițiu regulat, un somn lung sau exerciții de dimineață. Ele cresc concentrația hormonului serotonină, care are un efect pozitiv asupra sănătății..

Datorită vitaminelor și mineralelor, corpul uman are capacitatea de a funcționa pe deplin. Dacă simțiți că lipsește micronutrienți în aportul tău alimentar, îi poți alege cu aditivi alimentari, care vin sub diferite forme și gusturi. Înainte de a schimba dieta, este recomandat să vizitați un medic și să faceți teste.

Carbohidrați: tipuri, beneficii și conținut în alimente

Ritmul vieții moderne, în care, din păcate, nu există suficient timp nici pentru o odihnă bună, nici pentru o dietă echilibrată, se face simțit de disfuncționalități ale organismului.

Dar vine momentul când în „cursa armelor” mai acordăm atenție oboselii constante, apatiei și stării de spirit proaste. Și acesta este doar vârful aisbergului.

Mai trece puțin timp și suntem deranjați de disconfort în intestine și stomac. Dar aceasta nu este totul: în oglindă, în loc de o frumusețe tonificată și zveltă, vedem o femeie obosită care încet, dar sigur, începe să câștige în exces.

Iar motivul unor astfel de „transformări uimitoare” constă adesea în malnutriție, și anume în deficiența de carbohidrați. Vom vorbi despre cum să completezi acest deficit și despre carbohidrați, mai exact..

Carbohidrați

Carbohidratii sunt principalii furnizori de energie pentru organism: ei sunt cei care furnizează organismului 50-60 la sută din energie. Creierul nostru are mai ales nevoie de carbohidrați.

De asemenea, este important ca carbohidrații să facă parte integrantă din moleculele anumitor aminoacizi implicați în formarea enzimelor și acizilor nucleici.

Carbohidrații se împart în două grupe:

  • complexe (sau complexe) - polizaharide conținute în produse naturale;
  • simple (se mai numesc ușor digerabile) - monosacharide și dizaharide, precum și carbohidrați izolați prezenți în lapte, unele fructe și produse care au fost prelucrate chimic (în plus, carbohidrații din această grupă se găsesc în zahărul rafinat și în dulciuri).

Trebuie să spun că, în cea mai mare parte, carbohidrații complecși care vin cu alimente proteice sunt utile pentru corpul uman în ansamblu și în special pentru creier. Astfel de carbohidrați au lanțuri moleculare lungi, de aceea este nevoie de mult timp pentru a le asimila. Drept urmare, carbohidrații nu intră în fluxul sanguin în cantități mari, eliminând astfel eliberarea puternică de insulină, ceea ce duce la scăderea concentrației de zahăr din sânge.

Există trei tipuri de carbohidrați:

Principalele monosacharide sunt glucoza și fructoza, constând dintr-o moleculă, datorită căreia aceste carbohidrați sunt defalcate rapid, intrând instantaneu în sânge.

Celulele cerebrale sunt „energizate” de glucoză: de exemplu, norma zilnică de glucoză necesară creierului este de 150 g, ceea ce reprezintă o pătrime din cantitatea totală a acestui carbohidrat primit pe zi de la alimente.

Particularitatea carbohidraților simpli este că, atunci când sunt prelucrați rapid, nu se transformă în grăsimi, în timp ce carbohidrații complecși (cu condiția să fie consumați excesiv) pot fi depozitați în organism sub formă de grăsimi.

Monozaharidele sunt abundente în multe fructe și legume, precum și în miere..

Aceste carbohidrați, care includ zaharoză, lactoză și maltoză, nu pot fi numite complexe, deoarece conțin resturi de două monosacharide. Digestia dizaharidelor durează mai mult decât monosacharidele.

Fapt interesant! Este dovedit că copiii și adolescenții răspund la consumul crescut de carbohidrați, care fac parte din alimentele rafinate (sau rafinate), așa-numitul comportament hiperactiv (sau hiperactiv). În cazul excluderii treptate din dieta acestor produse, care includ zahăr, făină albă, paste și orez alb, tulburările de comportament vor scădea semnificativ. Este important să crești consumul de legume și fructe proaspete, leguminoase, nuci, brânză.

Dizaharidele sunt prezente în produsele lactate, pastele și produsele zahărului rafinate.

Moleculele polizaharidice includ zeci, sute și, uneori, mii de monosacharide.

Polizaharidele (și anume amidonul, fibra, celuloza, pectina, inulina, chitina și glicogenul) sunt cele mai importante pentru organismul uman din două motive:

  • sunt digerate și absorbite mult timp (spre deosebire de carbohidrații simpli);
  • conțin multe substanțe utile, inclusiv vitamine, minerale și proteine.

Multe polizaharide sunt prezente în fibrele vegetale, în urma cărora o masă, pe bază de legume crude sau fierte, poate satisface aproape complet norma zilnică a organismului în substanțe care sunt surse de energie. Datorită polizaharidelor, în primul rând, nivelul de zahăr necesar este menținut, iar în al doilea rând, creierului i se asigură alimentația necesară, care se manifestă prin concentrarea crescută a atenției, îmbunătățirea memoriei și creșterea activității mentale.

Polizaharidele se găsesc în legume, fructe, culturi, carne și ficat de animale.

Beneficiile carbohidraților

  • Motilitate gastrointestinală.
  • Absorbția și eliminarea substanțelor toxice și a colesterolului.
  • Asigurarea condițiilor optime pentru funcționarea microflorei intestinale normale.
  • Consolidarea imunității.
  • Normalizarea metabolismului.
  • Asigurarea funcționării complete a ficatului.
  • Asigurarea unui aport constant de zahăr în sânge.
  • Prevenirea dezvoltării tumorilor în stomac și intestine.
  • Refacerea vitaminelor și mineralelor.
  • Oferind energie creierului, precum și sistemului nervos central.
  • Promovarea producției de endorfine numite hormoni de bucurie.
  • Ameliorarea manifestării sindromului premenstrual.

Necesarul zilnic de carbohidrați

Nevoia de carbohidrați depinde direct de intensitatea stresului mental și fizic, în medie de 300 - 500 g pe zi, din care cel puțin 20 la sută ar trebui să fie carbohidrați digerabili.

Persoanele în vârstă ar trebui să includă în dieta lor zilnică nu mai mult de 300 g de carbohidrați, în timp ce cantitatea de ușor digerabil ar trebui să varieze de la 15 la 20 la sută.

În cazul obezității și a altor boli, este necesar să se limiteze cantitatea de carbohidrați, iar acest lucru trebuie făcut treptat, ceea ce va permite organismului să se adapteze la metabolismul modificat, fără probleme. Se recomandă începerea restricției cu 200 - 250 g pe zi timp de o săptămână, după care cantitatea de carbohidrați furnizați cu alimente este adusă la 100 g pe zi..

Important! O scădere accentuată a aportului de carbohidrați pe o perioadă lungă de timp (precum și lipsa lor de nutriție) duce la dezvoltarea următoarelor tulburări:

  • scăderea glicemiei;
  • o scădere semnificativă a activității fizice și mentale;
  • puncte slabe;
  • pierdere în greutate;
  • tulburări metabolice;
  • somnolență constantă;
  • ameţeală
  • dureri de cap;
  • constipație
  • cancer de colon;
  • tremurul mâinii;
  • foame.

Aceste fenomene apar după folosirea zahărului sau a altor alimente dulci, dar aportul unor astfel de produse trebuie dozat, ceea ce va proteja organismul de a câștiga kilograme în plus.

Important! Un exces de carbohidrați (în special ușor digerabil) în dietă este, de asemenea, dăunător organismului, ceea ce contribuie la o creștere a zahărului, în urma căruia o parte din carbohidrați nu este utilizată, mergând la formarea de grăsimi, ceea ce provoacă dezvoltarea aterosclerozei, bolilor cardiovasculare, flatulenței, diabetului, obezității și, de asemenea, cariilor.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Din lista de carbohidrați de mai jos, toată lumea poate face o dietă complet diferită (având în vedere că aceasta nu este o listă completă de alimente care includ carbohidrați).

Carbohidrații sunt conținute în următoarele produse:

  • cereale;
  • mere
  • leguminoase;
  • banane;
  • varza de diferite soiuri;
  • cereale integrale;
  • dovlecel;
  • morcovi;
  • țelină;
  • porumb;
  • castraveți;
  • fructe uscate;
  • vânătă;
  • paine integrala;
  • frunze de salată;
  • iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
  • porumb;
  • paste de grâu dur;
  • luke;
  • portocale;
  • cartofi
  • prună;
  • Spanac
  • Căpșune
  • roșii.

Doar o dietă echilibrată va oferi organismului energie și sănătate. Dar pentru asta trebuie să vă organizați în mod corespunzător dieta. Și primul pas către o dietă sănătoasă este un mic dejun cu carbohidrați complexi. Deci, o porție de cereale integrale (fără pansamente, carne și pește) va oferi organismului energie pentru cel puțin trei ore.

La rândul său, atunci când folosim carbohidrați simpli (vorbim despre chifle dulci, diverse alimente rafinate, cafea dulce și ceai), simțim o senzație instantanee de plinătate, dar, în același timp, zahărul din sânge crește brusc, urmat de un declin rapid, după care reapare foame. De ce se întâmplă? Cert este că pancreasul este foarte supraîncărcat, deoarece trebuie să secrete o cantitate mare de insulină pentru a procesa zaharuri rafinate. Rezultatul unei astfel de supraîncărcări este scăderea nivelului de zahăr (uneori sub normal) și senzația de foame.

Pentru a evita încălcările de mai sus, considerăm fiecare carbohidrat separat, determinând beneficiile și rolul său în furnizarea de energie a organismului.

Glucoză

Glucoza este considerată pe drept drept cel mai important carbohidrat simplu, care este „cărămida” care este implicată în construcția majorității dizaharidelor și polizaharidelor alimentare. Acest carbohidrat contribuie la faptul că grăsimile din organism „ard” în totalitate.

Important! Pentru a intra în glucoză în interiorul celulelor, este necesară insulina, în absența căreia, în primul rând, nivelul de zahăr din sânge crește, iar în al doilea rând, celulele încep să aibă o deficiență energetică severă..

Glucoza este un combustibil, datorită căruia toate procesele din organism sunt suportate fără excepție. Datorită acestui carbohidrat, o muncă pe deplin a organismului este asigurată sub stres fizic, emoțional, precum și psihic puternic. Prin urmare, este extrem de important să-i menținem normal nivelul constant..

Viteza de glucoză din sânge variază între 3,3 și 5,5 mmoli / l (în funcție de vârstă).

  • furnizarea de energie organismului;
  • neutralizarea substanțelor toxice;
  • eliminarea simptomelor de intoxicație;
  • contribuind la vindecarea bolilor ficatului, tractului gastro-intestinal, sistemului cardiovascular, precum și a sistemului nervos.

O deficiență sau un exces de glucoză poate duce la dezvoltarea unor astfel de tulburări și boli:

  • modificări ale echilibrului acido-bazic;
  • încălcarea metabolismului glucidelor și a proteinelor;
  • scăderea sau creșterea tensiunii arteriale;
  • diabetul zaharat;
  • puncte slabe;
  • declinul dispoziției.

Ce alimente conțin glucoză??

Dintre varietatea de alimente care conțin carbohidrați, cea mai mare cantitate de glucoză este prezentă în struguri (din acest motiv glucoza este adesea numită "zahăr de struguri").

În plus, glucoza se găsește în astfel de produse:

  • cireașă;
  • pepene;
  • cireșe;
  • pepene;
  • zmeură;
  • căpșuni sălbatice;
  • prună;
  • morcov;
  • banană;
  • dovleac;
  • smochine;
  • Varza alba;
  • cartofi;
  • caise uscate;
  • cereale și cereale;
  • stafide;
  • pere
  • mere.

De asemenea, glucoza se găsește în miere, dar exclusiv cu fructoză..

Fructoză

Fructoza nu este doar cea mai obișnuită, dar și cel mai delicios carbohidrat găsit în toate fructele și legumele dulci, precum și în miere.

Principalul avantaj al fructozei, a cărei valoare calorică este de 400 kcal la 100 g, este că acest carbohidrat este de aproape două ori mai dulce decât zahărul.

Important! Spre deosebire de glucoză, insulina nu este necesară pentru ca sângele să intre în fluxul sanguin și apoi în celulele tisulare ale fructozei: de exemplu, fructoza este eliminată din sânge într-o perioadă de timp destul de scurtă, astfel încât zahărul crește mult mai puțin decât după consumul de glucoză. Astfel, fructoza poate fi folosită fără a dăuna sănătății diabeticilor ca sursă de carbohidrați..

  • normalizarea glicemiei;
  • consolidarea imunității;
  • risc redus de carii, precum și diateză;
  • prevenirea acumulării de carbohidrați;
  • amețirea foamei;
  • accelerarea recuperării după un stres fizic și psihic intens;
  • reducerea caloriilor alimentare.

Consumul excesiv de fructoză poate declanșa dezvoltarea diabetului, obezității și ficatului gras. De ce? Acest carbohidrat simplu în cel mai mic grad (în comparație cu alți carbohidrați) stimulează producția de insulină, care în timp poate provoca imunitate la acest hormon, care este un fel de indicator care semnalează sațietate. În cazul în care insulina nu este secretată, organismul nu va putea evalua o cantitate suficientă de energie și, prin urmare, va continua să o obțină, ci sub formă de depozite de grăsime.

Ce alimente conțin fructoză??

Este important să respectați o doză medie zilnică de aport de fructoză, care pentru un adult nu este mai mare de 50 g.

Fructoza se găsește în următoarele alimente:

  • sirop de porumb și organele sale;
  • mere
  • struguri;
  • datele;
  • pepeni verzi;
  • pere;
  • stafide;
  • smochine uscate;
  • afine;
  • pepene;
  • curmal japonez;
  • roșii
  • ardei roșu dulce;
  • ceapa dulce;
  • castraveți;
  • dovlecel;
  • varza alba;
  • Miere;
  • sucuri.

Zahăr (zahăr)

Sucroza este un bine cunoscut zahăr alb numit „carbohidrat gol”, deoarece nu conține substanțe nutritive precum vitamine și minerale.

Astăzi, se continuă discuțiile cu privire la beneficiile și daunele acestei dizaharide. Să încercăm să ne dăm seama..

  • Asigurarea funcției normale a creierului.
  • Îmbunătățirea sănătății.
  • Animă-te, ceea ce este important într-o viață modernă plină de stres.
  • Oferind organismului energie (zahărul este rapid descompus în tractul digestiv în glucoză și fructoză, care sunt absorbite în sânge).

La rândul său, o deficiență de zahăr în organism poate provoca iritații, poate provoca amețeli și dureri de cap severe..

  • Tulburări metabolice, care duc la dezvoltarea obezității și a diabetului.
  • Cariile dinților.
  • Deplasarea din sângele vitaminelor B, care poate provoca scleroză, atac de cord și boli vasculare.
  • Sistemul musculo-scheletic afectat.
  • Fragilitatea părului și a unghiilor.
  • Apariția acneei și erupțiilor alergice.

În plus, iubirea excesivă de dulciuri la copii se dezvoltă adesea în nevroze și provoacă hiperactivitate.

Ce sa fac? Renunță complet la zahăr? Dar beneficiile acestui carbohidrat sunt incontestabile. Există o cale de ieșire - și aceasta este o moderare în utilizarea acestui produs.

În timpul studiilor, a fost determinată norma zilnică optimă de zahăr, care pentru un adult a fost de 50-60 g, ceea ce corespunde la 10 lingurițe.

DAR! Conform „normei” se înțelege atât zahărul pur, cât și zahărul conținut în legume, fructe, sucuri, produse de cofetărie și alte produse care includ acest carbohidrat. Prin urmare, ar trebui să abordați consumul de zahăr responsabil și cu atenție..

Important! Există o alternativă la zahărul alb - și acesta este zahărul brun, care nu trece după separarea de materia primă a vreunei purificări suplimentare (astfel de zahăr se mai numește nerefinat). Conținutul caloric de zahăr brun este mai mic, în timp ce valoarea biologică este mai mare. Cu toate acestea, nu uitați că, cu toate acestea, diferența dintre zahărul rafinat și cel neterminat nu este foarte mare, deci utilizarea ambelor tipuri ar trebui să fie moderată.

Ce alimente conțin zaharoză??

Surse naturale pure de zaharoză sunt sfecla de zahăr și cana de zahăr..

În plus, zaharoza este prezentă în fructe dulci, fructe și fructe de pădure și legume..

Lactoză

Lactoza, numită "zahăr din lapte", este un dizaharid care se descompune prin enzima intestinală lactază până la glucoză, precum și galactoza, care sunt absorbite de organism. Acest carbohidrat este conținut în lapte și produse lactate..

  • furnizarea de energie organismului;
  • facilitarea absorbției calciului;
  • normalizarea microflorei intestinale datorită dezvoltării lactobacililor benefici;
  • stimularea proceselor de reglare nervoasă;
  • prevenirea bolilor cardiovasculare.

Acest carbohidrat poate provoca daune atunci când corpul uman lipsește (sau nu este prezent în cantitate suficientă) enzima lactază, care promovează digestibilitatea lactozei. Deficitul de lactază provoacă intoleranță la lapte și contribuie la tulburări intestinale.

Important! Cu intoleranță la lactoză, se recomandă utilizarea produselor lactate fermentate, în care cea mai mare parte a acestui carbohidrat este fermentată la acid lactic, care este bine absorbit de organism..

Fapt interesant! Lactoza pură este utilizată la producerea de produse alimentare, suplimente alimentare și medicamente destinate prevenirii și tratamentului disbioziei.

Ce alimente conțin lactoză??

Așa cum am menționat mai sus, laptele și produsele lactate, care conțin până la 8 la sută din acest carbohidrat la 100 ml de produs, sunt îmbogățite cel mai mult în lactoză.

În plus, lactoza este prezentă în astfel de produse îndrăgite:

  • pâine;
  • produse pentru diabetici;
  • cofetărie;
  • lapte praf;
  • ser și organe aferente;
  • lapte condensat;
  • margarină;
  • inghetata;
  • smântână pentru cafea (atât uscată cât și lichidă);
  • sosuri și pansamente pentru salate (ketchup, muștar, maioneză);
  • pudră de cacao;
  • potențatori de arome.

Lactoza nu se găsește în următoarele produse:

  • cafea;
  • peşte;
  • ceai;
  • soia și organele sale;
  • fructe;
  • legume;
  • ouă
  • nuci
  • uleiuri vegetale;
  • leguminoase și culturi;
  • carne.

Maltoză

„Zahăr malț” - așa se numește adesea maltoza dizacidică naturală.

Zahărul de malț este un produs al fermentației naturale a malțului conținut în cereale încolțite, uscate și măcinate (vorbim despre secară, orez, ovăz, grâu și porumb).

Un astfel de zahăr are un gust mai puțin zahăr și dulce (spre deosebire de trestie și sfeclă), datorită căruia este utilizat în industria alimentară la fabricarea:

  • mancare de bebeluși;
  • muesli;
  • bere
  • Cofetărie
  • alimente dietetice (de exemplu, biscuiți și rulouri de pâine);
  • inghetata.

În plus, maltoza este folosită la producerea melasei, care este o componentă integrală a berii.

Maltoza nu este doar o sursă excelentă de energie, ci și o substanță care ajută organismul să obțină vitamine B, fibre, aminoacizi, macro- și microelemente.

Această dizaharidă poate fi dăunătoare dacă este consumată în exces..

Ce alimente conțin maltoză??

Maltoza este prezentă în cantități mari în boabele germinate..

În plus, un conținut mic din acest carbohidrat se găsește în roșii, portocale, drojdie, miere, mucegaiuri, precum și în polen, semințe și nectar ale unor plante.

Amidon

Amidonul aparține clasei de carbohidrați complecși cu valoare energetică ridicată, precum și o digestibilitate ușoară. Această polizaharidă, care trece prin tractul gastro-intestinal, este transformată în glucoză, care este absorbită în maximum 4 ore. Amidonul reprezintă aproximativ 80 la sută din carbohidrații consumați în alimente..

Dar! Pentru asimilarea maximă a acestui carbohidrat, nu este recomandat să-l consumăm simultan cu produse proteice, pentru digestia căruia este necesar acid alcalin (este necesar și pentru asimilarea amidonului, care provoacă sedimentarea în celulele grase). Pentru a asimila legumele cu amidon în modul optim, iar organismul primește cantitatea necesară de vitamine și minerale, consumul de amidon trebuie combinat cu aportul de grăsimi conținute în ulei vegetal, smântână și smântână.

  • reducerea colesterolului în serul sanguin, precum și în ficat, care împiedică dezvoltarea sclerozei;
  • eliminarea excesului de apă din corp;
  • îndepărtarea proceselor inflamatorii, care este deosebit de importantă pentru persoanele cu ulcer;
  • normalizarea digestiei;
  • normalizarea metabolismului;
  • încetinirea absorbției zahărului, care ajută la reducerea nivelului său după mâncare;
  • reducerea iritațiilor pielii.

Amidonul este natural (se găsește în produsele naturale) și rafinat (obținut în producția industrială). Amidonul rafinat, care crește inulina în timpul digestiei și favorizează dezvoltarea aterosclerozei, patologiei globilor oculari, dezechilibrului metabolic și echilibrului hormonal, este dăunător..

Prin urmare, ori de câte ori este posibil, produsele care conțin amidon de pulbere ar trebui excluse din dietă (unul dintre astfel de produse este pâinea obținută din făină premium).

Important! Consumul excesiv de amidon natural poate provoca flatulențe, balonare și colici stomacale.

Ce alimente conțin amidon??

Amidonul se găsește în cantități mari în cereale și leguminoase, cereale, paste fainoase, mango, banane, culturi de rădăcini și, de asemenea, tuberculi.

Amidonul este prezent și în următoarele produse:

  • dovlecel;
  • morcovi;
  • secară, orez, porumb și făină de grâu;
  • sfecla;
  • cartofi
  • fulgi de ovăz și porumb;
  • soia și organele sale;
  • pâine;
  • hrean;
  • ghimbir;
  • usturoi
  • dovleac;
  • anghinare;
  • gulie;
  • cicoare;
  • ciuperci;
  • ardei dulce;
  • rădăcină de pătrunjel și țelină;
  • ridiche.

Important! Pentru a păstra proprietățile nutritive și benefice ale amidonului, se recomandă să gătiți alimente amidonice pentru un cuplu sau să le folosiți proaspete.

Important! Produsele de amidon tratate termic sunt mai greu de digerat.

Fapt interesant! Pentru a verifica dacă o legumă sau un fruct conține amidon, puteți efectua un test simplu, constând în faptul că picătură de iod se picură pe o secțiune a legumelor sau fructelor. Dacă după câteva minute, picătura devine albastră, atunci produsul de testare conține amidon.

Celuloză

Fibra, aparținând clasei polizaharidelor, este fibra care stă la baza plantelor (aceasta include fructe și legume, fructe de pădure și culturi de rădăcini).

Important! Fibra nu este practic absorbită în intestine, dar este implicată activ în normalizarea tractului digestiv.

  • formarea fecalelor;
  • îmbunătățirea funcției motorii a intestinului;
  • prevenirea constipației;
  • promovarea eliminării colesterolului;
  • îmbunătățirea secreției biliare;
  • amețirea foamei;
  • absorbția și eliminarea toxinelor și toxinelor;
  • promovarea digestiei carbohidraților;
  • prevenirea bolilor cardiovasculare și cancerului de colon;
  • prevenirea formării de pietre în fiere;
  • menținerea microflorei intestinale normale;
  • contribuind la reducerea grăsimilor corporale.

Important! Fibra previne absorbția rapidă a monosacaridei de glucoză în intestinul subțire, protejând astfel organismul de o scădere accentuată a zahărului din sânge.

Ce alimente conțin fibre??

Aportul zilnic necesar de fibre pure (adică, fără a ține cont de masa produsului din care este obținut acest carbohidrat) este de cel puțin 25 g.

Fibrele se găsesc în cantități mari în capacele exterioare ale boabelor, semințelor și fasolea, precum și în coaja legumelor și fructelor (în special a citricelor).

În plus, această polizaharidă se găsește în următoarele produse:

  • tărâţe;
  • cereale;
  • nuci
  • seminte de floarea soarelui;
  • fructe de pădure;
  • produse de panificație din făină grosieră;
  • fructe uscate;
  • verdeaţă;
  • morcovi;
  • varza de diferite soiuri;
  • mere verzi;
  • cartofi
  • alge.

Important! Grăsimile, zahărul, produsele lactate, brânzeturile, carnea și peștele nu conțin fibre.

Celuloză

Celuloza este principalul material de construcție utilizat în lumea plantelor: de exemplu, partea superioară moale a plantelor conține în principal celuloză, care include elemente precum carbon, oxigen, hidrogen.

Celuloza este un tip de fibră..

Important! Celuloza nu este digerată de corpul uman, dar este extrem de utilă pentru ea ca „roghage”.

Celuloza absoarbe perfect apa, facilitând astfel activitatea colonului, ceea ce ajută la tratarea eficientă a unor astfel de tulburări și boli:

  • constipație;
  • diverticuloză (formarea proeminenței peretelui intestinal de formă saculară);
  • colită spasmodică;
  • hemoroizi;
  • cancer de colon;
  • phlebeurysm.

Ce alimente conțin celuloză?

Produsele bogate în celuloză includ:

  • mere
  • Sfeclă;
  • nuci braziliene
  • varză;
  • morcov;
  • țelină;
  • fasole verde;
  • pară;
  • mazăre;
  • cereale necrotate;
  • tărâţe;
  • piper;
  • salată verde.

Pectină

Din limba greacă, numele acestui carbohidrat, care este un tip de fibră, este tradus prin „ondulat” sau „înghețat”. Pectina este un adeziv exclusiv de origine vegetală.

Intrând în organism, pectina are o dublă funcție: în primul rând, elimină colesterolul rău, toxinele și cancerigenele; în al doilea rând, oferă țesutului cu glucoză, ceea ce reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet și cancer.

  • stabilizare metabolică;
  • îmbunătățirea circulației periferice;
  • normalizarea motilității intestinale;
  • eliminarea manifestărilor de intoxicație cronică;
  • îmbogățirea organismului cu acizi organici, vitamine și minerale;
  • încetinirea absorbției zahărului după consumul alimentelor, ceea ce este extrem de benefic pentru persoanele cu diabet.

În plus, acest carbohidrat are proprietăți învăluitoare, astringente, antiinflamatorii și analgezice, datorită cărora este indicat persoanelor cu afecțiuni gastro-intestinale și ulcerații peptice..

Cu utilizarea excesivă de pectină, este posibilă apariția unor astfel de reacții:

  • absorbție mai mică de minerale utile precum fier, calciu, magneziu și zinc;
  • fermentația colonică, însoțită de flatulență și o scădere a absorbției proteinelor și grăsimilor.

Important! Cu produse naturale, pectina intră în organism în doze mici, care nu sunt în măsură să conducă la o supradozaj, în timp ce această polizaharidă poate provoca daune sănătății prin consumul excesiv de suplimente alimentare.

Ce alimente conțin pectină?

Aportul zilnic de pectină pură este de aproximativ 20-30 g. Dacă dieta este îmbogățită cu fructe, legume și ierburi, nu este necesar să obțineți pectină din aditivi sintetici.

Lista produselor care conțin pectină:

  • mere
  • citrice;
  • morcov;
  • conopidă și varză albă;
  • mazăre uscată;
  • fasole verde;
  • cartofi;
  • verdeaţă;
  • căpșuni sălbatice;
  • Căpșună;
  • rădăcini.

Inulina

Inulina face parte din clasa polizaharidelor naturale naturale. Acțiunea sa este similară cu acțiunea unui prebiotic, adică a unei substanțe care, aproape nu se adsorbe în intestin, activează metabolismul și creșterea microflorei benefice.

Important! 95% insulină constă din fructoză, una dintre funcțiile acesteia fiind de a lega glucoza și de a o elimina din organism, reducând astfel concentrația de zahăr în sânge.

  • eliminarea toxinelor;
  • normalizarea tractului digestiv;
  • îmbunătățirea absorbției atât a vitaminelor, cât și a mineralelor;
  • consolidarea imunității;
  • risc mai mic de a dezvolta cancer;
  • eliminarea constipației;
  • absorbție îmbunătățită a insulinei;
  • prevenirea formării cheagurilor de sânge;
  • normalizarea tensiunii arteriale;
  • promovarea bilei.

Important! Inulina este absorbită cu ușurință de corpul uman, în urma căreia este utilizată în diabet în medicină ca substitut pentru amidon și zahăr.

Ce alimente conțin inulină?

Anghinarea din Ierusalim este recunoscută pe drept drept lider în conținutul de inulină, tuberculii comestibili ai căror gusturi seamănă cu gustul cartofilor familiari tuturor. Deci, tuberculul de anghinare din Ierusalim conține aproximativ 15 - 20 la sută de inulină.

În plus, inulina se găsește în astfel de produse:

Fapt interesant! Astăzi, inulina este folosită activ în producerea multor produse alimentare, precum și a băuturilor: înghețată, brânzeturi, produse din carne, granola, sosuri, sucuri, alimente pentru copii, panificație, paste și produse de cofetărie.

Chitină

Chitina (tradusă din greacă drept „chitină” înseamnă „îmbrăcăminte”) este o substanță care face parte din scheletul exterior atât al artropodelor cât și al insectelor.

Fapt interesant! Chitina este una dintre cele mai frecvente polizaharide din natură: de exemplu, aproximativ 10 gigatoni ai acestei substanțe sunt formate și descompuse pe planeta Pământ vie în fiecare an..

Important! În toate organismele care produc și utilizează chitină, aceasta nu este prezentă în forma sa pură, ci doar în combinație cu alte polizaharide.

  • protecție împotriva radiațiilor;
  • suprimarea creșterii celulelor canceroase prin neutralizarea efectelor cancerigenelor și radionuclidelor;
  • prevenirea atacurilor de cord și accidentelor vasculare cerebrale prin îmbunătățirea efectului medicamentelor care contribuie la subțierea sângelui;
  • consolidarea imunității;
  • scăderea colesterolului din sânge, ceea ce împiedică dezvoltarea aterosclerozei și obezității;
  • îmbunătățirea digestiei;
  • stimularea creșterii bifidobacteriilor benefice, care contribuie la normalizarea tractului digestiv;
  • eliminarea proceselor inflamatorii;
  • accelerarea proceselor de regenerare tisulară;
  • scăderea tensiunii arteriale;
  • scade glicemia.

Ce alimente conțin chitină??

Chitina pură se găsește în scheletul exterior al crabului, creveților și homarului.

În plus, această substanță este prezentă în anumite tipuri de alge, în ciuperci (ciupercile cu miere și ciuperci de stridii sunt cele mai populare în rândul compatrioților noștri) și în drojdie. Apropo, aripile fluturilor și a buburuzelor conțin și chitină..

Însă acest lucru nu este totul: de exemplu, în țările asiatice, lipsa chitinei se face prin consumul de lăcuste, greieri, gândaci și larvele lor, viermi, lăstari, omizi și gandaci.

Glicogen

Glicogenul (acest carbohidrat se mai numește „amidon animal”) este principala formă de stocare a glucozei, iar acest tip de „energie din conserve” într-o perioadă scurtă de timp poate compensa deficitul de glucoză.

Despre ce e vorba? Carbohidrații care intră în organism cu alimentele, la trecerea prin tractul digestiv, sunt defalcați în glucoză și fructoză, care furnizează energie sistemelor și organelor umane. Dar o parte din aceste monosacharide intră în ficat, fiind depuse în el sub formă de glicogen.

Important! Glicogenul „conservat” în ficat are un rol important în menținerea concentrației de glucoză în sânge la același nivel.

Important! Glicogenul concentrat în ficat este aproape complet epuizat la 10 până la 17 ore după consum, în timp ce conținutul de glicogen muscular este redus semnificativ numai după efort fizic prelungit și intens.

O scădere a concentrației de glicogen este semnalată prin apariția unei senzații de oboseală. Drept urmare, organismul începe să primească energie din grăsimi sau din mușchi, ceea ce este extrem de nedorit pentru cei care construiesc în mod intenționat mușchi.

Glicogenul cheltuit trebuie completat în 1-2 ore, ceea ce va ajuta la evitarea unui dezechilibru între grăsimi, carbohidrați, proteine.

Ce alimente conțin glicogen??

Glicogenul lipsește în produsele sale sub formă pură, cu toate acestea, pentru a-l reumple, este suficient să mănânce produse care conțin carbohidrați.