Dumbbell
GIMNASTICĂ

sistem de pregătire pregătit cu gantere + nutriție adecvată

6 niveluri de încărcare - de la începător la master

usurare, masa musculara, fitness fizic

convenabil pentru antrenamentele de acasă

Antrenament cu gantere. Antrenament Roman Pomazanov.

Salut drag cititor!

Ce este gimnastica cu gantere?

Acest curs ajută eficient la pierderea kilogramelor în plus, la pomparea mușchilor și la creșterea semnificativă a stării fizice generale (OFP).

Gimnastica cu gantere este formată din două părți principale

Sistem de instruire puternic și eficient

Sistemul de nutriție corectă și echilibrată

Acesta este un sistem pentru studii independente acasă sau la sală, proiectat pentru mai multe luni și chiar ani.

Esența sesiunilor de antrenament este antrenamentul asupra setului de exerciții finalizate și punerea în aplicare a regulilor simple de nutriție sub îndrumarea unui antrenor.

Înscrieți-vă la antrenament

1 LUNĂ

Participi la antrenament și primești un set complet de sarcini timp de 1 lună

3 LUNI

Economisirea a 3.500 de ruble. Plătești două luni și le faci pe toate trei!

6 LUNI

Economisiți 7000 de ruble. Plătești doar 4 luni și faci șase!

Pentru cine este acest curs

Pentru bărbați și femei peste 16 ani, fără probleme grave de sănătate. Încălcările minore nu sunt contraindicații. Dar este întotdeauna mai bine să aflați acest lucru la examinarea fizică a medicului.

Ideal pentru antrenamente acasă dacă aveți o pereche de gantere pliabile, cu o greutate suficientă.

Subliniem separat că această pregătire este foarte potrivită pentru femei.

Cum merge cursul. Algoritm complet.

Înainte de antrenament

1. Efectuați o plată.

2. Completați formularul de cerere și faceți trei teste simple. Trimiteți formularul la adresa de e-mail indicată în acesta.

3. Prin scrisoare de întoarcere veți primi o invitație la instruire și misiuni pentru prima săptămână. Pe baza rezultatelor testelor, vi se va recomanda un nivel de pregătire care să se potrivească nivelului dvs. de pregătire.

4. Dacă doriți, puteți trimite un videoclip instructorului pentru a corecta tehnica exercițiilor și pentru a elimina erorile. Acest lucru nu este necesar, dar foarte de dorit. Și este în interesul tău.

5. Realizați antrenamente programate pe parcursul săptămânii și urmați reguli dietetice simple. Apoi, la sfârșitul săptămânii, faceți un test special..

6. După test, avem întotdeauna o zi liberă. La fel și toate cele patru săptămâni.

7. Spre sfârșitul programului, efectuăm măsurători și teste de control. Verificați eficacitatea programului. Analizăm erorile și tragem concluzii.

8. După finalizarea cu succes a unui program la un anumit nivel, puteți continua cursurile pe alte complexe de acest nivel sau trece la nivelul următor. Toate acestea sunt determinate de teste și obiectivele tale..

Ce să facă în continuare?

Puteți continua cursurile și la alte traininguri. De exemplu, puteți lucra timp de o lună la un antrenament cu gantere, iar luna următoare să vă antrenați în programul „Uscare”. Și apoi - cu privire la programul pentru dezvoltarea flexibilității, conform programului de ridicare a greutății, un plan individual de formare. etc.

Toți participanții la program care au cumpărat carduri de membru timp de câteva luni au posibilitatea de a trece liber de la un antrenament la altul în fiecare lună.

Cum arată sarcinile și instruirea?

Înainte de începutul fiecărei săptămâni, primiți un e-mail la adresa dvs. scrisoare de mail și un link către o pagină închisă a site-ului. Pe ea veți găsi un set săptămânal de exerciții sub forma unui tabel și o descriere detaliată a tuturor exercițiilor cu un videoclip. Tabelul oferă toate valorile necesare ale abordărilor și repetărilor, precum și recomandări clare cu privire la greutățile de lucru. Aceasta este sarcina săptămânii.

În mod separat, scrisorile oferă reguli de nutriție și rețete care corespund direcției alese de antrenament: fitness fizic, creștere în greutate și forță, lucru pe pierderea în greutate și ameliorarea mușchilor.

În plus, primiți în mod regulat materiale utile pe diverse subiecte utile..

Și exercițiile sunt complicate?

Avem exerciții diferite. Și sunt mulți dintre ei. Sunt simple, sunt mai complicate, sunt complexe și foarte complexe.

Dar este important să înțelegeți că nimeni nu vă va oferi exerciții pe care nu le puteți efectua. Sistemul de formare se bazează întotdeauna pe capacitățile tale reale și, de obicei, depășește doar ușor nivelul tău actual. Pentru a avea un stimulent să te dezvolți!

Exemple de exerciții:

Iată câteva videoclipuri care demonstrează exerciții din diferite complexe. Și nu este deloc necesar să faci aceste exerciții. În total, arsenalul de antrenament conține peste 100 de exerciții diferite cu gantere, cu propria greutate corporală și vergeturi. Reclamele nu sunt exprimate în majoritate prin voiceover. Dar, așa cum arată practica, aceasta nu este absolut o problemă pentru înțelegere și rezultate.

Și puteți mai multe despre complexele și întregul sistem?

Dumbbell Gymnastic Training este un curs actualizat de gimnastică cu gantere pe care îl dezvolt încă din 2007. Și aceasta este a patra lui întrupare. Cel mai elaborat și deliberat.

Instruirea se realizează online. Adică toate materialele și seturile de exerciții vor fi disponibile prin internet pe paginile speciale închise ale site-ului. Unele materiale de instruire pot fi furnizate prin e-mail..

Instruirea include șase niveluri și 18 complexe! Există trei complexe la fiecare nivel.

Complexul este un set de exerciții și un sistem de încărcare timp de 4 săptămâni (o lună). Clasele la complex pot fi organizate de 3, 4 sau șase ori pe săptămână, în funcție de angajarea și dorințele dumneavoastră. Toate cele trei opțiuni de program vor fi disponibile pentru dvs. în cadrul acestui complex..

În mod tradițional, în gimnastica ganterelor, toate complexele erau împărțite în trei soiuri:

1. Forța. Aici am crescut forța și am lucrat cu greutăți destul de mari într-un număr redus de repetări. Au făcut mișcări rapide cu ganterele. Au fost puține exerciții, dar acestea au fost cele mai de bază exerciții. Am mâncat în așa fel încât să creștem masa și forța totală a mușchilor și a întregului corp.

2. Masa musculara. În aceste complexe, ne-am antrenat cu greutăți nu foarte mari și am făcut numărul mediu de repetări. Am încercat să mâncăm, astfel încât greutatea corporală să crească.

3. Formă și relief. În aceste complexe, ne-am antrenat cu gantere ușoare, am făcut multe repetări. Am încercat să mănânc cu o restricție în calorii și carbohidrați.

În noua versiune a programului vor exista și trei varietăți de complexe, dar ușor diferite:

1. OFP - stare fizică generală. În aceste complexe dezvoltăm calități fizice generale atletice: viteză, rezistență, rezistență explozivă. Învățăm să facem foarte multe push-up-uri, să ne tragem pe noi înșine, să ne mișcăm repede, să dezvoltăm flexibilitate etc. Folosim o mulțime de exerciții de la ridicare kettlebell, crossfit și arte marțiale, calistenică. Dar le facem cu gantere! Folosim metode foarte eficiente de dezvoltare și îmbunătățire a stării fizice: superseturi, antrenament circular, piramidă, seturi de viteză etc. Exercitiile sunt foarte diverse, la fel ca metodele de antrenament. Durata antrenamentului de la o oră la una și jumătate.

Important: astfel de programe pot fi utilizate pentru pierderea în greutate și pentru creșterea mușchilor. Totul va depinde de obiectivele studentului și de alimentația acestuia. Ambele opțiuni sunt dezvoltate în detaliu și vă vor fi disponibile în cadrul sesiunilor de antrenament..

2. Forța și masa musculară. În aceste complexe, lucrăm cu greutăți destul de mari la gantere (în conformitate cu nivelul de pregătire, desigur). Facem un număr strict de exerciții și lucrăm la metode speciale pentru a crește forța și masa musculară. Antrenamentul este scurt (până la o oră), dar foarte puternic. Mâncăm pe un set de greutate corporală.

3. Forma și relieful muscular. În aceste programe, numărul de exerciții este foarte mare și variat. Lucrăm diferite părți ale corpului, lucrăm la estetica și forma mușchilor, în special zonele cu probleme. Pregătirea este destul de lungă, până la o oră și jumătate. De asemenea, este recomandat să faci cardio (dacă este posibil).

Iată cum arată totul în diagramă. Sarcina crește începând din colțul din stânga jos și atinge un vârf în colțul din dreapta sus al mesei. Vă deplasați de-a lungul sistemului din colțul din stânga jos în dreapta sus în diagonală. Și în fiecare nivel - de jos în sus.

Instruirea include 6 niveluri de pregătire. Nivelul dvs. de la care să începeți clasele va fi determinat de rezultatele testelor (testele sunt date în chestionar înainte de începerea antrenamentului). Vei primi o invitație la nivelul care corespunde formei tale fizice în acest moment.

Trecerea fiecărui complex durează exact o lună (patru săptămâni calendaristice). Înainte de următorul set, avem întotdeauna o pauză de o săptămână. Această structură a antrenamentului a fost creată special pentru ca participanții la program să aibă timp să facă o pauză de la cursuri și să se poată încadra în alte programe ale site-ului Fitness for Smart People: Uscare, întindere eficientă etc..

De exemplu, puteți lucra timp de o lună în complexul de exerciții de fitness fizic al gimnasticii cu gantere. Apoi, practicați antrenamentul „Uscarea” timp de exact o lună. Și apoi reveniți la programul de gimnastică cu gantere pentru forță și masă. Etc. Este posibil să „săriți” astfel în toate antrenamentele, inclusiv în întinderea efectivă și la ridicarea greutății.

Detalii nivel

Nivelul 1 - pentru cei mai nesportivi și nepregătiți.

Nivelul 2 este puțin mai complex și mai divers. Pentru persoanele care au finalizat nivelul inițial de pregătire.

Nivelul 3 - nivelul mediu de încărcare. Persoanele cu experiență cuprinsă între 2 și 4 luni de studiu sunt angajate aici..

Nivelul 4 - peste medie. Sarcini destul de mari. Rezultatele sunt însă foarte încurajatoare.

Nivelurile 5 și 6 sunt niveluri mari de încărcare pentru cei mai experimentați și avansați. Potrivit pentru persoanele cu experiență de un an sau mai mult. Orice „pitching” avansat va obține un profit bun asupra acestor complexe.

Dificultatea fiecărui nivel este determinată de diferiți factori: numărul de exerciții, numărul de abordări și repetări, greutatea ganterelor, utilizarea metodelor speciale de antrenament. Cu cât nivelul este mai ridicat, cu atât metodele utilizate sunt mai dificile și cu atât mai grele ganterele..

Pe ce puteți conta dacă participați la acest antrenament??

În primul rând, instruirile noastre sunt un sistem pregătit. Gânditor și sigur. Nu mai trebuie să vă căutați cu durere un alt sistem regulat de clase pe site-uri dubioase și bloggeri video iresponsabili. Suntem pe deplin responsabili de rezultatul dvs.! Și vă garantăm dacă respectați regulile.

Nu aveți doar un fel de complex următor. Obțineți sistemul finalizat pentru mai multe luni (și chiar ani) în avans. Urcă doar scările! Totul a fost deja inventat și verificat! Trebuie doar să profitați de toată această bogăție..

Antrenamente confortabile pe un program convenabil de cursuri. Gimnaziul este opțional. Totul se poate face acasă dacă vi se pare convenabil. Dacă vă place să vă antrenați cu cluburi, atunci acest lucru este foarte convenabil! Gimnastica Dumbbell - o formă universală de fitness.

Absolut, vă sunt garantate modificări luminoase și vizibile în figură (folosim cele mai avansate exerciții și metode, astfel încât rezultatele sunt pur și simplu garantate dacă depuneți eforturi). Nu ridicăm doar ganterele și nu leagăn mușchiul. O facem corect, în știință, cu ochii spre sănătate și dezvoltarea armonioasă a tuturor calităților fizice. Nu producem quasimodo pompat!

Creșterea volumului muscular, a forței și a rezistenței (masa musculară va depinde foarte mult de nutriție și de consumul suplimentar de medicamente nutriționale pentru sport: creatină, câștigătoare, proteină; toate acestea sunt descrise în detaliu în sistemul de exerciții)

Reducerea cantității de grăsime, dacă sunteți interesat de acest lucru (acest lucru este reglementat de nutriție și de practica de antrenament privind ușurarea și forma mușchilor).

Îmbunătățirea esteticii corpului (nu există nimic mai bun decât ganterele pentru asta!)

Antrenament consolidat al mușchilor abdomenului și taliei (aceasta este baza fiecărui complex)

Îmbunătățirea flexibilității, posturii (precum și scăparea de durerile de spate, respirația și alte probleme asociate cu slăbiciunea musculară și cardiacă)

Abilități avansate de auto-instruire

Abilități alimentare sănătoase (rețete noi, reguli, diferite opțiuni alimentare, etc.).

Sistem de pregătire foarte flexibil. Puteți schimba programele cu altele (cu o orientare diferită) în fiecare lună și nu doar să vă antrenați cu ganterele.

Diferențele de sex feminin și masculin diferă?

Diferit, dar nu semnificativ. Mai ales că femeile ridică ganterele mai ușoare în mai multe repetări. Și faceți câteva exerciții specifice.
Programul oferă recomandări speciale legate de ciclul natural feminin..

În plus, în programe există întotdeauna o componentă suplimentară opțională pe care nu o puteți face. Dar vor exista și exerciții speciale pentru zonele cu probleme feminine, pentru dezvoltarea flexibilității și a altor calități utile.

Cum arată sistemul de nutriție a cursului?

Obțineți un manual special de instruire cu reguli și rețete nutriționale. Rețetele sunt furnizate pentru a vă facilita munca pe nutriție și nu sunt necesare. Dar regulile generale ar trebui respectate cât mai îndeaproape, deoarece rezultatul final al claselor va depinde de ele..

Și sigur că știi, nu dăm diete! Dăm regulile.

Pentru fiecare din domeniile de angajare este oferit propriul sistem de nutriție. Pentru scădere în greutate și ușurare - program de nutriție pentru pierderea în greutate și ameliorare. Pentru câștigarea masei musculare și a forței - un program de nutriție care vizează creșterea în greutate și masa musculară. etc.
Fiecare sistem de nutriție include produse de nutriție sportivă și regimurile lor de aport. Acest lucru simplifică foarte mult realizarea obiectivelor și rezolvă o mulțime de probleme de nutriție. Cu toate acestea, nu vi se cere să luați aceste medicamente dacă le considerați inutile sau improprii..

Așadar, în fiecare săptămână primiți noi reguli de nutriție, ceea ce vă permite să schimbați treptat dieta generală, fără dificultăți inutile.

Ce echipament va fi necesar

Ganterele pliabile sunt proiectilul principal. Toate celelalte sunt opționale. Pentru antrenament complet, veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 10 kg sau mai mult fiecare. Greutatea optimă pentru gantere pentru femei este de 10-12 kg. Pentru bărbați - 15-20 kg pentru fiecare ganteră. Nu începem antrenamentul cu aceste greutăți! Sunt necesare astfel încât să puteți crește încărcarea treptat..

Este important ca ganterele tale să aibă clătite mici care cântăresc 0,5 kg (două pentru fiecare ganteră).

Video util despre alegerea ganterelor

Banc cu unghi variabil. O bancă este necesară pentru a efectua exerciții în timp ce stai culcat și întins într-un unghi. Pe ea efectuăm multe exerciții pentru mușchii pieptului, umerilor, brațelor.

Covorașul sport este util pentru exerciții în timp ce stai și stai pe podea.

Încălțăminte sport solidă - întotdeauna antrenăm pantofii!

Timp liber - aproximativ 40-50 minute pe zi.

Spațiu liber - aproximativ 2-3 metri pătrați. metri. Te poți antrena acasă.

Cât de des să te antrenezi?

În funcție de obiectivele claselor, ne antrenăm de 3 până la 5 ori pe săptămână. Când lucrăm la fitnessul fizic, forța și masa - de 3-4 ori pe săptămână. Dacă lucrăm pentru a îmbunătăți ameliorarea mușchilor, pierderea în greutate - de 4-6 ori pe săptămână.

Durata pregătirii pentru începători nu este de obicei mai mare de 45 de minute. Pentru participanții cu experiență la antrenament - nu mai mult de 60-90 de minute. Cele mai lungi antrenamente - atunci când lucrați la forma și ușurarea mușchilor, în programele de slăbit.

La ce rezultate trebuie să vă așteptați?

Modificări vizibile ale cifrei (majoritatea participanților le observă deja în prima săptămână de curs)

Scăparea abdomenului și a părților laterale

Reducerea greutății la programele de relief va fi de la 2 la 4 kg (plus o schimbare calitativă a organismului, și nu doar emacierea)

Creștere semnificativă a tonului întregului corp. Fiecare participant observă o creștere plăcută a tonusului muscular, rezistenței, forței.

Elasticitate, flexibilitate, rezistență - acum puteți utiliza aceste cuvinte în raport cu voi înșivă.

Creșterea semnificativă a capacității de muncă, o mai bună sănătate, o intensitate sporită

Îmbunătățirea calității somnului și a odihnei. Pe fondul pregătirii, toate acestea revin la normal..

Noi obiceiuri de alimentație sănătoasă și exerciții fizice fără abuz de sine

Ameliorarea durerii în spate și articulații, îmbunătățind semnificativ postura.

Impactul programului de antrenament cu ganterele este astfel încât nu numai să îți îmbunătățești parametrii fizici, ci și să devii o persoană în general mai sănătoasă și întreagă, cu obiceiuri și abilități potrivite.

Puteți conta pe pierderea în greutate în intervalul 2-4 kg în fiecare lună, dacă sunteți angajat într-un program de relief. Și puteți conta pe o creștere a greutății corporale cu 1-3 kg în fiecare lună în timpul cursurilor pe programul de a câștiga greutate și forță.

În plus, toate complexele de exerciții ale cursului îți cresc semnificativ starea fizică generală. Cu siguranță, puteți face push-up-uri, ghemuțe și puteți face alte exerciții în cantitate mult mai mare decât ati putea înainte de cursuri.
Aceste modificări „de fond” ale stării fizice generale duc întotdeauna la o îmbunătățire semnificativă generală a sănătății și aspectului. Oamenii din jurul tău vor observa că te schimbi și îți vor spune cu siguranță despre asta..

Ce programe pot fi combinate cu gimnastica dumbbell?

Cursul meu este complet autosuficient. Adică nu trebuie completat cu nimic. Cu toate acestea, fără excepție, toate complexele pot fi completate cu plimbări zilnice pentru sănătate. La fel și exerciții simple pentru flexibilitate. Puteți alerga, dar nu prea intens și pentru o lungă perioadă de timp, nu mai mult de 3 ori pe săptămână.

Pe ce suport puteți conta?

La antrenament, puteți conta pe tot ajutorul posibil din partea formatorului: răspunsuri la întrebări din grup, corespondență personală, comunicare prin Skype

Cât costă participarea la antrenament??

Există mai multe opțiuni pentru participarea la program. Alegeți cea mai convenabilă și faceți clic pe linkul „ÎNREGISTRARE”. Apoi, urmați instrucțiunile sistemului. Dacă nu înțelegeți, vă rugăm să scrieți la [email protected]

1 LUNĂ

Participi la antrenament și primești un set complet de sarcini timp de 1 lună

3 LUNI

Economisirea a 3.500 de ruble. Plătești două luni și le faci pe toate trei!

6 LUNI

Economisiți 7000 de ruble. Plătești doar 4 luni și faci șase!

Mărturii despre programele noastre de pregătire a ganterelor

Există cărți care vă răzgândesc. Există oameni care îți schimbă viața.

Roman Pomazanov este omul care mi-a schimbat părerea despre viață. Am participat activ la antrenamentul de 30 de zile „Antrenament cu gantere. Iunie 2017” sub conducerea lui și am fost plăcut surprins de rezultatul aflat deja la mijlocul cursului, când, nu numai mulțumit de îmbunătățirea reliefului din oglindă, dar prietenii mei au început să fie interesați de faptul că joc sport și a remarcat că a pierdut în greutate, iar fetele s-au amuzat de complimente că am fost o copie a lui Hugh Jackman - acest lucru consolidează credința că sunteți pe drumul cel bun.

De asemenea, dimineața am încetat să mai am nevoie de cafea (înainte de asta, în medie 1-2 espresso dimineața), o schimbare pozitivă în greutate (dimensiunea în talie și umeri s-a schimbat - soția mea îi place :)), mai important - spatele întărit (oricât de ridicol sună, dar pot mult mai mult pentru a fi înclinat sau o altă poziție inconfortabilă, fără durere în spate și în partea inferioară a spatelui) Toate acestea afectează în mod semnificativ rezistența, capacitatea de a munci, îmbunătățirea calității vieții..

Primul lucru care a provocat încredere în curs a fost atenția fiecărui participant, și anume testele pe care le-am făcut înainte de antrenament și au determinat categoria încărcăturilor, puteți afla mai multe despre diferite teste de pe site-ul Roman în secțiunea „începători”..

Site-ul are un număr mare de articole, recomandări, antrenamente, programe, teste și alte informații utile pentru corp și suflet.

Aș dori să spun separat despre conținutul site-ului - acesta nu este doar conținut din rețete care sunt netezite de pretutindeni un pic (întrucât se găsește adesea și nu este foarte eficient), aceasta este Lucrarea științifică tradusă în limba unui laic simplu - articolele sunt interconectate, au link-uri și explicații, este interesant și informativ de citit, puteți citi acest site este clasificat drept „Manual”. Site-ul este actualizat, există recenzii, comentarii și întrebări..

Următorul lucru este un feedback rapid, de înaltă calitate și individual din partea antrenorului, ceea ce este, fără îndoială, un factor important în procesul de antrenament pentru corectarea executării corecte a exercițiilor și a regimului și a Modului, deoarece antrenamentul a constat nu numai într-un set de exerciții, ci și în masa recomandărilor privind diferite procese vitale ( respirație, somn, nutriție, rutină zilnică) la care neglijăm din diferite motive.

Măsurători înainte - după antrenament:

Brățări Shin 34-34cm, Șold 51-53cm, Taz 93-93cm, Talie 83,5-78cm, Piept 95,5-96,5cm, Biceps 32-33cm, Gât 36-37cm, Greutate 70-68 kg.

În viitor, vreau să fac mai multe întinderi, să întăresc articulațiile, ligamentele.
De asemenea, vreau să adaug că, în timp, începem treptat să ne obișnuim cu un abdomen mic, cu mușchii desfăcuți, cu rezistența scăzută etc. (Predare) care are dinamica corespunzătoare cu consecințele care urmează. Să trăim grozav! Multumesc Roman!

A participat la diverse traininguri în 2017

În loc de cuvinte, vreau să atașez o fotografie și rezultatele măsurării. Fotografiile au fost făcute seara înainte de culcare, adică. nu imediat după curs!

Conducere de instruire

Roman Pomazanov

Autorul proiectului „Fitness for smart people” GGYM.RU

Trainer de fitness profesional cu 25 de ani de experiență, biolog certificat.

Creator de cursuri și cursuri de pregătire populare „Uscarea pentru persoanele inteligente”, „Gimnastica cu ganterele”, „Pierderea în greutate inteligentă”, „Întinderea eficientă” și peste 20 de manuale și cursuri de instruire.

DEZVOLTAREA FIZICĂ

Complexul de exerciții al lui Eugene Sandov, este realizat cu gantere ușoare (începe cu 2 kg), non-stop timp de 20-30 de minute.


Exercitiul 1. Ridicarea bicepsului cu o prindere directa.
Luați ganterele în mâini și luați poziția de pornire, așa cum este descris în introducerea acestor exerciții (vezi instrucțiunile). Acum aplecați ușor genunchii și rotiți interiorul mâinilor complet înainte. În exerciții cu gantere ușoare, genunchii ar trebui să fie îndoiți, astfel încât mușchii picioarelor să poată simți tensiunea membrelor superioare. Strângeți brațele ganterelor și strângeți mușchii mâinilor; apoi îndoiți și desfaceți alternativ fiecare braț la cot până când gantera este în linie cu umărul, spatele mâinii în față, umerii și coatele sunt în jos, iar brațele sunt aproape de părțile laterale. În poziția inferioară, îndreptați brațul pe toată lungimea și repetați mișcarea până când mușchii se durează. Acest exercițiu va dezvolta în principal mușchii extensori ai bicepsului și ai tricepsului extensor..


Exercitiul 2. Ridicarea bicepsului cu o prindere din spate.
Același exercițiu ca primul, cu excepția faptului că partea din spate a mâinilor și a antebrațelor sunt îndreptate în față, iar când acestea din urmă sunt îndoite la cot, articulațiile mâinii sunt aproape de umăr. O mișcare alternativă de flexie și extensie a brațelor la cot trebuie efectuată ritmic, dar puternic, până când mușchii flexorii și extensorii devin fermi. Acțiunea va avea un efect stimulant asupra sistemului respirator și a circulației sângelui..


Exercițiul 3. brațele laterale, alternând coturi.
Ridicați brațele către părțile laterale, la nivelul umărului. Rotiți interiorul antebrațelor în sus și îndoiți brațele la un cot spre cap, până când gantera este deasupra umărului. Mențineți-vă mâinile la nivelul umerilor, nu le lăsați să cadă și, de asemenea, într-o mișcare de îndreptare, întindeți-vă complet brațele și strângeți-vă mușchii. Mușchiul principal care funcționează aici, pe lângă biceps și triceps, este mușchiul deltoid care se întinde pe umăr. Efectul alternării încovoierii brațelor este poate mai benefic decât atunci când ambele brațe sunt îndoite în același timp. Principalul avantaj este că un braț se sprijină un moment și nu încordează excesiv inima, crescând circulația sângelui.

Exercițiul 4. îndoirea cu două mâini.
Același exercițiu ca și precedentul, însă, îndoaie-ți brațele în același timp. Exercițiul poate fi schimbat cu beneficiu: ușor aplecați înapoi și înclinați-vă capul în jos, antebrațele se apleacă spre umăr, în această poziție ganterele spre exterior din axile. Exercitiul dezvolta biceps, triceps si muschi deltoizi. De asemenea, stimulează respirația și accelerează fluxul de sânge..

Cu alternanța regulată a mișcărilor, cum ar fi aici și în altă parte din serie, elevul ar trebui să încerce să mențină ritmul, deoarece mișcarea ritmică se efectuează automat și, prin urmare, reduce senzația de oboseală, eliberând creierul de grijile acțiunii musculare. Cu toate acestea, obiceiul de a concentra atenția trebuie format înainte ca mișcarea să devină automată.

Exercițiul 5. Brațele laterale.
În același timp, mișcați pelvisul și umerii înainte, curbând spatele superior, ridicați mâinile în fața dvs. la nivelul bărbiei, coatele sunt drepte. Din această poziție, în același timp, ambele mâini sunt îndepărtate în mod adânc dincolo de linia umărului. Aduceți-le din nou repede și repetați mișcarea de deschidere cât de des și cu putere. Acest exercițiu este conceput pentru a deschide pieptul, pentru a da mobilitate mușchilor pectorali și a brâului de umăr. Sporirea fluxului de sânge către organele pieptului și capului.

Exercițiu 6. Ridicând ganterele peste cap.
Îndoiți brațele la umeri, palmele spre interior, coatele aproape de părțile laterale. Ridicați brațele vertical, încercând să le extindeți peste cap în lungime. Capul și trunchiul drept, pieptul îndreptat. Mușchii implicați în acest exercițiu sunt: ​​biceps, triceps, deltoid, trapez, latissimus și alți mușchi de pe spate și laterale. Acțiunea lor dezvăluie pieptul și îi sporește mobilitatea.

Exercițiul 7. Ridicați ganterele din fața voastră.
Mâinile cu ganterele se sprijină ușor pe partea din față a șoldurilor, se leagă spre exterior, genunchii aplecați, pieptul tras și în jos, spatele ușor îndoit. Ridicați brațele drepte alternativ, înainte și în sus, spre o linie cu coroana capului, coborând un braț, ridicați un prieten. Mențineți acest exercițiu cât mai puternic posibil, în timp ce plămânii respiră absolut liber și fără obstacole. Exercițiul sporește mobilitatea articulațiilor umărului și, în special, întărește mușchiul deltoid anterior, latissimus și mușchii pectorali.

Exercițiul 8. Virajele ganterelor pe brațele întinse.
Ridicați-vă brațele în părțile laterale până la nivelul umerilor, mențineți mușchii în tensiune tot timpul. În același timp, întoarceți mâinile cu gantere pe cât posibil de-a lungul axei încheieturii, repetați până la oboseala musculară. Exercitarea poate fi completată prin îndoirea brațului în încheietura mâinii. Asigurați-vă că mâinile dvs. nu cad sub nivelul umărului și nu este permisă includerea articulației cotului: mișcarea trebuie să fie completă de la încheieturi. Acest exercițiu este bun pentru întărirea și flexia mușchilor încheieturii..

Exercițiul 9. Rotirea ganterelor pe brațele întinse.
Ridicați ganterele prin sfere sau margini, strângându-vă ferm palma ca o minge. Acum ridicați brațele către părțile laterale până la nivelul umărului. În această poziție, rotiți gantera dreaptă de la stânga la dreapta, iar gantera din stânga de la dreapta la stânga într-o mișcare circulară a încheieturii. Continuați exercițiul până când mușchii sunt obosiți. Mișcarea de rotație este completă de încheietura mâinii și afectează în mod benefic numeroșii mușchi ai antebrațului.

Exercițiul 10. Rotiți ganterele cu brațele întinse înainte.
Aceeași mișcare, dar rotirea mâinii drepte ar trebui să fie de la dreapta la stânga, iar mâna stângă de la stânga la dreapta. Acest exercițiu oferă flexibilitate mușchilor antebrațului și le conferă forță și rezistență..


Exercițiu 11. Lunges cu piciorul drept, mâna stângă.
Așezați ganterele pe podea, unde trebuie să se întindă de-a lungul părții exterioare a fiecărui picior, centrul brațului în conformitate cu degetele de la picioare. Luați ganterele și stați nemișcate, capul și corpul sunt îndreptați, genunchii îndoiți. Rotiți jumătate de călcâi spre stânga, degetele de la picioare cu un unghi de 60 de grade; corpul ar trebui să își pornească șoldurile, păstrând pe cât posibil prima poziție. În același timp, aduceți antebrațul stâng la talie, în unghi drept față de corp; fă un bun pas înainte cu piciorul drept și lungește cu forța cu mâna stângă în aceeași direcție, ca și cum ar da o lovitură puternică și întoarce-te rapid. Repetați mișcarea până când mușchii sunt bine obosiți, brațul drept rămâne încordat. Revenind, întoarceți cotul înapoi și pieptul înainte. În acest exercițiu sunt implicați mușchii: mănunchiul deltoid anterior, biceps, triceps, dentatul anterior și majorul pectoral. Când corpul este pornit pe șolduri, mișcările pulmonare sunt benefice pentru mușchiul abdominal și favorizează circulația în zonă..

Exercițiu 12. Lunges cu piciorul stâng, mâna dreaptă.
Aceeași mișcare, acum mâna dreaptă și piciorul stâng acționează. Prin urmare, o jumătate de tură va fi la dreapta. În aceste mișcări, circulația și respirația sunt foarte benefice; inhalarea ar trebui să fie atunci când mâna se mișcă înapoi și expiră atunci când împinge înainte.

Exercițiul 13. Push-up-uri.
Acest exercițiu se face fără gantere. Corpul este sprijinit rigid pe brațele și degetele întinse; apoi coboară-ți corpul, îndoindu-ți încet coatele, până ajungi la o poziție culcată și ridică-l cu brațele îndreptate, repetând mișcarea de câte ori este posibil. În mod necesar corpul și membrele inferioare rămân rigid și nu ating podeaua. Exercițiile fizice sunt utile pentru întărirea tuturor mușchilor corpului și pentru extinderea pieptului. Începătorii ar trebui să facă împingeri ușor până când bicepsul și tricepsul sunt foarte bine pregătiți. Apoi întindeți corpul într-o poziție culcată, înainte orizontală, pe cât posibil.


Exercițiul 14. Împrumuturi cu un turniquet.
Acest exercițiu este același cu numărul 13, complicat doar de tensiunea curelelor de cauciuc care înconjoară gâtul și, datorită forței de rezistență, crește dezvoltarea brațelor în încercarea de a ridica corpul dintr-o poziție predispusă.


Exercițiul 15. Ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă.
Acest exercițiu este conceput pentru a consolida mușchii abdominali și are un efect important asupra digestiei. Mai întâi efectuate fără gantere, apoi cu gantere ușoare. Întindeți-vă pe spate pe podea, pe o canapea sau pe o bancă, în plină creștere, cu mâinile în lateral, cu picioarele fixate sub orice greutate (canapea, bar); apoi ridicați corpul pe articulațiile șoldului dintr-o poziție culcată și coborâți-l încet din nou într-o poziție orizontală, repetând mișcarea până când mușchii abdominali simt efectul obositor al exercițiului. După un timp, când studentul obișnuiește să facă efort, exercițiul poate fi îngreunat, luând gantere în fiecare mână, iar în poziție culcată ridicați brațele îndreptate în spatele capului. Exercițiu poate fi, de asemenea, efectuat fără a cântări picioarele. Înainte de a ridica corpul, inspirați adânc, expirați-l. Când ridicați, în timp ce stai, corpul trebuie să fie și îndoit înainte, pe cât posibil, spre picioare. Cu ganterele în mână, va fi util să traversați și încheieturile deasupra capului și, astfel, să aduceți corpul în sus și înainte, capul este blocat în brațe întinse în sus și mișcându-se cu ele. Pentru persoanele cu un set complet și care tind să fie supraponderale, exercițiile fizice vor fi foarte benefice, crescând circulația sângelui, arde grăsimi, iar exercițiul în sine împiedică formarea de grăsime.

Exercițiu 16. Squats.
Acest exercițiu este conceput pentru a dezvolta mușchii extensorii șoldului. Luați gantere în fiecare mână, luați o poziție liniștită, corpul este drept, capul drept, pieptul drept, iar umerii și șoldurile sunt bine așezate. Îndoiți genunchii, coborâți corpul vertical pe călcâi, ținându-vă spatele drept și bărbia trasă. Întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați până când durerile musculare. Acest exercițiu dezvoltă bine corpul și conferă flexibilitate articulațiilor genunchiului. Asigurați-vă că corpul nu se balansează și nu se îndoaie. După o pauză, îl puteți schimba ridicând călcâiele și ghemuindu-vă pe degetele de la picioare, păstrând o poziție rigidă dreaptă și ridicându-vă cât mai sus în fiecare mișcare, fără a pierde echilibrul. Această mișcare va beneficia foarte mult de mușchii viței; va da și elasticitate picioarelor și gleznelor.

Exercitiul 17. Pompa.
Acest exercițiu poate fi efectuat cu sau fără gantere. Dintr-o poziție de îndoire lentă a torsului în articulația șoldului, alternativ la stânga și la dreapta, mâna sau gantera este ușor apăsată spre exteriorul coapsei și alunecă în jos până ajunge la îndoirea genunchiului. Când o mână atinge partea genunchiului, cealaltă mână ar trebui să ridice gantera la axilă. Exercitiul este util pentru muschii oblici, abdominali si alti muschi care sustin si protejeaza laturile abdomenului. De asemenea, va oferi flexibilitate coloanei vertebrale și va crește circulația sângelui, în principal de-a lungul venelor hrănitoare ale stomacului și ficatului..

Repetați tabelul

Tabelul arată numărul de repetări în fiecare dintre exercițiile de mai sus care trebuie efectuate zilnic, iar ulterior fiecare elev determină el însuși raportul de creștere, întrucât simte ce tip de sarcină este capabil să reziste. Femeile și copiii ar trebui să încerce să facă o cincime sau o pătrime, numărul de repetări este indicat pentru bărbați.

* Cartea „Sistem de dezvoltare fizică a lui Eugeniu Sandov” (1894).

Ia gantere

Gimnastica cu gantere este un instrument excelent care vă permite să reglați încărcarea în timpul exercițiului pe o gamă largă.

Cu exerciții obișnuite cu gantere, rezistența corpului crește, forța musculară și volumul cresc, coordonarea mișcărilor se îmbunătățește, mobilitatea articulațiilor, postura se îmbunătățește, iar figura capătă forme atletice.

Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu ganterele de la vârsta de șaisprezece până la optsprezece ani, după ce vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Dar puteți începe la vârsta de patruzeci de ani sau mai vechi, doar cu gantere mai ușoare.

În primul rând, lucrați cu gantere de două kilograme, după trei-patru luni - cu gantere de trei kilograme. În timp ce te antrenezi, crește treptat sarcina, aducând-o la gantere de 10-12 kg. După aceea, puteți include deja exerciții cu greutăți la cursuri. Faceți fiecare exercițiu cu gantere de 15-20 de ori, mai întâi într-o singură abordare, și apoi în două și trei.

Asigurați-vă că toate mișcările sunt făcute corect, respirația nu întârzie și doar acei mușchi care sunt implicați în această mișcare sunt tensionați. Exercitiile se fac cel mai bine in fata oglinzii. Ventilați camera bine înainte de a începe cursurile. După încheierea fiecărui exercițiu, coborâți ganterele pe podea și întrerupeți 40-60 de secunde, în timp ce mergeți în jurul camerei, relaxați mușchii care au funcționat. Finalizați exercițiile cu mersul și respirația în același timp, după care trebuie să faceți un duș și să ștergeți uscat cu un prosop. I. p. - poziția principală, ganterele în mâinile coborâte. Stând în picioare, ridicați brațele drepte prin părțile în sus - inspirați. Coborând mâinile, reveniți la poziția inițială - expirați. Exercițiul dezvoltă mușchii brâului de umăr și mușchii gambei (Fig. 7).

2. Luați ganterele, coborâți-le în jos, întoarceți-vă palmele înainte (apucați de jos). În mod alternativ, îndoiți și extindeți-vă brațele la articulațiile cotului. Respirația este arbitrară, uniformă. În timp ce faceți exercițiul, mențineți coatele nemișcate, priviți drept înainte.

Exercitiul dezvolta bicepsul umarului (biceps).

3. Ridicați ganterele. Coborâți-le în spatele capului cu palmele până la gât, îndoind brațele la articulațiile cotului. Reveniți la poziția de pornire. Făcând exerciții fizice, nu coborâți coatele. Extinzându-vă brațele, inspirați, îndoiți - expirați.

Exercițiul dezvoltă mușchii triceps ai umărului (triceps).

4. Ganterele în brațe au coborât de-a lungul torsului. Ridicați umerii cât mai sus - inspirați, coborâți - expirați. Apoi folosiți umerii pentru a face mișcări circulare înainte și înapoi. Exercițiul dezvoltă mușchii trapezilor.

5. Picioarele lățimii umărului, brațele cu gantere de-a lungul corpului, palmele spre interior, întind brațele drepte în părțile laterale - inhalează, mai jos până la poziția inițială - expiră. Exercitiul dezvolta muschii deltoizi.

6. Puneți mâna stângă pe scaunul scaunului, luați o gantera în mâna dreaptă și coborâți-o în jos. Puneți-vă lățimea picioarelor de la umăr. Înclinați brațul și ridicându-vă cotul, ridicați gantera la piept - inspirați-vă, reveniți la poziția inițială - expirați. Faceți exercițiul cu fiecare mână. Exercițiul dezvoltă mușchii spatelui și mușchii deltoizi.

7. Întins pe spate (pe o bancă sau pe podea), ridicați ganterele. Întindeți-vă încet brațele în părțile laterale și inspirați adânc. Reveniți la poziția de pornire - expirați. Exercițiul dezvoltă mușchii pectorali și favorizează extinderea toracelui.

8. Puneți picioarele mai late decât umerii. Ridicați ganterele. Efectuați îndoituri viguroase înainte cu o mișcare de mișcare oscilantă asemănătoare cu o cherestea. În timp ce se înclină, expiră, mâinile trec cât mai departe între picioare. În timp ce îndreptați, aplecați-vă și inspirați adânc. Nu vă îndoiți genunchii. Exercițiul dezvoltă mușchii spatelui și brâului de umăr.

9. Stai pe un scaun, fixează-ți picioarele lângă podea pe un suport fix, ridică mâinile cu gantere peste cap. Înclinați-vă încet înapoi, întorcând corpul spre stânga, - inspirați. Reveniți la poziția de pornire - expirați. Apoi faceți exercițiul rotind torsul la dreapta. Exercițiul dezvoltă mușchii abdominali și mobilitatea coloanei lombare.

10. În picioare, gantere în mâinile coborâte. Îndoiți-vă și dezlegați-vă mâinile. Exercitați până când mușchii antebrațului sunt obosiți. Apoi apucați ganterele la un capăt, ridicați brațele în părțile laterale și rotiți-vă mâinile. Arbitrarie, respirație uniformă.

11. Puneți-vă lățimea picioarelor de la umăr, așezați un bloc înălțime de 5 cm sub călcâi. Ridicați ganterele pe umeri. Respirați adânc și așezați-vă - expirați. Reveniți la poziția de pornire. În timp ce faceți exerciții fizice, mențineți torsul drept. Exercitiul dezvolta quadriceps femoris.

12. I. p. - în picioare, picioarele cu lățimea umerilor între ele, brațele cu gantere ridicate în sus. Efectuați o mișcare circulară cu corpul la stânga și la dreapta. În momentul încovoierii, inspirați, în timp ce înclinați - expirați. Exercitiul dezvolta muschii

abdomen și mobilitate în coloana vertebrală lombară.

Complex introductiv de gimnastică atletică pentru adolescenți și tineri (Fig. 8).

Te poți angaja cu oricine are voie să participe la cursuri de educație fizică..

Ce înseamnă numerele de la sfârșitul fiecărui exercițiu? De exemplu, în exercițiul 1: ZX 10-3. Aceasta înseamnă că exercițiul trebuie efectuat de trei ori de 10 ori. Ultima cifră este greutatea greutății în kilograme (în acest caz, o gantere). După terminarea exercițiului de 10 ori, odihniți-vă 1-1,5 minute.

Odihnește-te între exerciții care compun complexul - 2-2,5 minute. Rata medie de exercițiu.

Întregul complex nu trebuie să dureze mai mult de o oră.

1. I. p. - în picioare, brațele cu gantere la umeri. Gantarul apasă în sus. ZX 10-3.

2. I. p. - culcat pe o bancă. Bench apasă de pe piept. ZX 8-15.

3. I. p. - culcat pe o bancă. Ridicând mâinile cu gantere în lateral. ZX 10-3.

4. I. p. - culcat pe o bancă, presă de banc cu gantere de la piept. ZX 10-3.

5. Tragerea pe bara cu o prindere largă (brațele mai late decât umerii). ZX 8.

6. Împingeri pe barele neuniforme (sau între spătarul a două scaune). ZX 8.

7. ghemuit (mâinile cu gantere la talie). ZX 10-3.

8. Stând pe un scaun, cu picioarele fixate. Înclinați-vă înapoi, dar nu mai mult de 45 °. ZX 10.

După ce faceți exercițiile, mergeți calm și, agitându-vă brațele și picioarele, relaxați-vă.

II complex al unui curs de gimnastică atletică pentru adolescenți și tineri (fig. 9).

Cei care au făcut gimnastică atletică și ho-

Cel mai bine este să faceți de 3 ori pe săptămână. La începutul antrenamentului este o încălzire. Includeți următoarele exerciții în ea:

stând, brațele în lateral, corpul se întoarce;

stând pe podea, aplecată până la genunchi; în cuierul de pe transversală întoarce șoldurile la stânga și la dreapta;

leagăn picioarele în sus și în jos; sărind pe loc.

Se încălzește 5-10 minute până la transpirația ușoară.

Când ați stăpânit bine complexul introductiv, puteți complica programul de antrenament prin creșterea numărului de episoade în fiecare exercițiu și greutatea sarcinii..

Faceți exerciții ca înainte de 3 ori pe săptămână, cheltuind nu mai mult de o oră pe el, dar reduceți restul între exerciții. Înainte de ore, ca întotdeauna, încălzește-te.

1. I. p. - în picioare, brațele cu gantere la umeri. Împinge. ZX10— (5-6).

2. I. p. - culcat pe o bancă. Bench apasă de pe piept. 5X8— (20-25).

3. I. p. - întins pe o placă înclinată (45 °). Ridicând mâinile cu gantere în lateral. 5X10-5.

4. I. p. - întins pe o placă înclinată (45 °). Dumbbell Press, 5X10-5.

5. Trageți în sus pe bara cu o prindere largă, cu brațele mai late decât umerii, ganterele în spatele centurii 5X8— (2-3).

6. Împingeri pe barele inegale (sau între spatele a două scaune), gantere în spatele centurii. 5X8- (2-3).

7. I. P. - în picioare, ganterele în mâinile coborâte, palmele înainte. Îndoirea brațelor. 5X 8-5.

8. I. p. - în picioare, mâinile cu gantere la talie. genuflexiuni 5X8— (5-6).

9. I. p. - stând cu șosete pe o bară cu grosimea de 8-10 centimetri. Urcă pe șosete. ZX 20.

10. I. p. - așezat pe un scaun astfel încât picioarele și șoldurile să formeze un unghi de 90 °, picioarele sunt fixate, mâinile cu gantere la umeri. Înclinați-vă înapoi, dar nu mai mult de 45 °. 3X20— (2-3).

Ritmul exercițiilor 9, 10 este rapid, restul exercițiilor este mediu. Nu vă țineți respirația.

Complexul III al cursului de gimnastică atletică pentru adolescenți și tineri (Fig. 10) este destinat celor care s-au angajat în gimnastică atletică de cel puțin două luni.

Regimul de antrenament este același: de 3 ori pe săptămână, durata fiecărei sesiuni de antrenament nu este mai mare de 60 de minute. Ritmul exercițiilor 9 și 10 este rapid, restul exercițiilor este mediu.

1. I. p. - în picioare, brațele cu gantere la umeri. Gantarul împinge în sus. ZX 10-10.

2. I. p. - mințit. Bench apasă de pe piept. 5X8— (25-30).

3. Trageți pe bară cu o prindere largă. 5X8-5.

4. Împingeri pe bare sau din spatele scaunelor, cu o gantera din spatele centurii. 5X8-5.

5. I. p. - în picioare, ganterele în mâinile coborâte (palmele înainte). Îndoirea brațelor. 5X 8-8.

6. I. p. - în picioare, ganterele în mâinile coborâte (palmele la spate). Ridicați brațele drepte în fața dvs. la nivelul umerilor. ZX10-3.

7. I. p. - în picioare, ganterele în mâinile coborâte (palmele către sine). Ridicați brațele drepte prin părțile laterale până la nivelul umărului. ZX 10-3.

8. I. p. - aplecat în față (tors paralel cu podeaua), gantere în mâinile coborâte. Ridicând mâinile prin părțile în sus. ZX10-3.

8a. Ghemuite, mâini cu gantere pe centură. 5X8-10.

9. I. p. - în picioare, cu șosete pe o bară groasă de 8-10 cm. Ridicare pe șosete. Coborâți-vă până când tocurile ating podeaua. ZX 20-5.

10. I. p. - așezat pe un scaun, picioarele sunt fixate, picioarele cu șoldurile fac un unghi de 90 °. Înclinați-vă înapoi la un unghi de 45 °. ZX 20-5.

Ganterele, după cum știți, coaja este destul de zgomotoasă. Atunci când exersezi cu ei, în special dimineața, trebuie să fii atent. Dacă trageți inele de cauciuc pe gantere, atunci o lovitură la întâmplare nu va deranja membrii gospodăriei. Inelele sunt tăiate din cauciuc moale - tuburi, foi, lipite de pe bandă.

Gimnastica ganterelor

În cartea „Gimnastica ganterelor” veți face cunoștință cu seturi de exerciții cu gantere pentru bărbați și femei care pot fi efectuate acasă. Aceste exerciții sunt destinate persoanelor cu orice nivel de pregătire, potrivite chiar și pentru începători și vârstnici.

Dacă nu aveți ocazia să mergeți la sală și acasă nu aveți niciun echipament pentru antrenament, atunci această carte este pentru dvs. Tot ce ai nevoie pentru antrenamentele descrise în această carte este o pereche de gantere. Cu aceste seturi de exerciții puteți dezvolta forța și vă puteți menține tonul și mușchii.

Conținutul cărții:

  • Introducere
  • Dispozitiv și greutatea ganterelor
  • Instrucțiuni de gimnastică în halte
  • Instrucțiuni de igienă
  • Autocontrol și antropometrie
  • Cum se folosește gimnastica cu gantere pentru persoanele implicate în sport
  • Exerciții de gantere
  • Complexe pentru exerciții de gantere
  • Cum se utilizează exerciții de gantere
  • Aplicații

Comentarii despre „Gimnastica Dumbbell”

Carte minunată, cele mai simple rămân; cum să te forțezi să faci performanță

Clasa de carte! Îmi amintesc de ea încă din copilărie, când eram tipărit.

O selecție de exerciții cu gantere acasă pentru bărbați

Motivul principal pentru refuzul antrenamentului este lipsa de timp liber pentru a vizita sala de sport. Dar o cifră bună și o sănătate excelentă pot fi obținute acasă. Există o cale de ieșire - exercițiile cu ganterele vor deveni un complement de calitate pentru baza, ajută la formarea tuturor grupelor musculare sau pur și simplu te menții în formă bună. Următorul program de exerciții cu gantere acasă pentru bărbați este potrivit și pentru antrenament în sala de sport..

1. Gantere cu presă de bancă

Presa de banc cu gantere vă permite să lucrați mușchii pectorali de înaltă calitate, trebuie făcută cu multă greutate.

Ordine de executare:

  1. Luați poziția corectă pe bancă, dacă nu există o bancă acasă, puteți utiliza 2 sau mai multe scaune.
  2. Întindeți-vă picioarele și lăsați întregul plan al piciorului pe podea, apăsați spatele pe bancă, astfel încât umerii să fie ușor sub nivelul corpului.
  3. În timp ce expirați, ridicați ganterele până la limită. Coborârea învelișului ar trebui să respire.

3-4 abordări sunt suficiente, cu selectarea corectă a greutății numărul repetărilor nu va depăși de 8 ori.

Exercițiile de bază cu gantere ar trebui să fie începutul oricărui antrenament. Acest lucru va pregăti mușchiul pentru lucrări ulterioare..

2. Depunerea ganterelor culcate

Exercițiu, care va fi un plus eficient la programul de antrenament cu gantere pentru bărbați (și pentru femei) acasă. Întinde și antrenează simultan mușchii pectorali. Cum se efectuează:

  1. Poziția inițială, ca și în cazul presei de pe bancă: apăsați spatele, întindeți-vă picioarele și sprijiniți-vă pe podea, ridicați ganterele în mâini în sus.
  2. Indoiti putin coatele si pe inhalare, intindeti-va bratele.
  3. Când brațele ajung la nivelul torsului, întoarceți-le în poziția inițială..

La cablare, numărul optim de repetări va fi de 12 ori, abordări - 3.

Pentru o mai mare eficacitate, ganterele nu trebuie să atingă în timpul tragerii. Acest lucru vă ajută să mențineți mușchii pieptului în alertă.

3. Pulovere

Exercitiul se realizeaza cu o gantera culcata si dezvolta muschii pectorali si triceps.

  1. Se întinde pe o bancă sau orice altitudine, astfel încât gâtul și capul să fie mai aproape de margine.
  2. Apucați marginea ganterei cu palmele și ridicați deasupra pieptului.
  3. Coborâți gantera din spatele capului cu coatele ușor îndoite în timp ce inspirați, simțind cum mușchii pectorali se întind. Rotunzi pieptul.
  4. Cu o expirație, întoarce gantera peste piept, fără a schimba unghiul de la coate.

Efectuați 3-4 seturi de 8-12 repetări.

4. Ganterele ghemuite

Astfel de exerciții cu gantere acasă sau la sală vor ajuta organismului să dea cantitatea necesară de testosteron. Acest lucru se datorează faptului că mușchii picioarelor sunt considerați cei mai mari din corpul uman, iar sub sarcină sunt capabili să secrete hormon masculin.

Ordine de executare:

  1. Poziția inițială: așezați lățimea umerilor picioarelor, cu o ganteră în fiecare mână. Greutatea ambelor scoici trebuie să fie aceeași.
  2. Coborâți-vă într-un punct în care unghiul de la îndoirea genunchiului este mai mic de 90 de grade.

Alegeți o greutate astfel încât să puteți efectua 3-4 seturi de 8 ori, nu mai mult.

Ghetele adânci, care sunt o parte integrantă a antrenamentului cu ganterele, vor rezolva nu numai mușchii șoldurilor, ci și fesele..

5. Sumo Squats

Această versiune de squats dezvoltă nu numai cvadricepsul, ci și adductorii coapsei. Țineți liber o ganteră cu brațele drepte mai jos pentru clătite.

  1. Puneți picioarele în lățime cu șosetele spre exterior la 45 de grade.
  2. Echipați în timp ce inhalați, ținând genunchii la un moment dat, duceți-vă înapoi pelvisul.
  3. Ghemuit spre unghiul drept la genunchi.
  4. Cu o expirație, ridicați-vă, îndreptându-vă complet picioarele.

Echipați cel mult 12 repetări pentru 3-4 seturi.

6. Pânzele

Exercițiile lungi vor ajuta la formarea grupului gluteal.

  1. Puneți-vă picioarele împreună, mâinile cu un proiectil prins se întind de-a lungul șoldurilor.
  2. Faceți prima lunge până când articulația genunchiului piciorului din față este de 90 de grade. În acest caz, este indicat să atingeți podeaua cu genunchiul piciorului posterior.
  3. Împingeți piciorul din spate și luați poziția de pornire.

În lunges, cantitatea este principalul lucru. Prin urmare, 4 seturi de 12 ori vor înscrie calitativ picioarele și fesele.

Pânzele trebuie luate în considerare la construirea unui program de pregătire cu gantere. Pânzele într-un singur loc sunt mai puțin eficiente. Fesele vor fi mai bine lucrate dacă avansezi în timp ce faci exercițiul. Greutatea inventarului trebuie utilizată moderat..

7. Tracțiune românească cu gantere

Exercițiul dezvoltă bicepsul coapsei, fesei și extensorii spatelui. Poate fi făcută cu una sau două gantere, în funcție de greutatea lor.

  1. Puneți picioarele înălțime de umeri, țineți ganterele în mâini, așezându-le pe suprafața frontală a șoldurilor.
  2. Transferați greutatea corporală pe călcâie, îndoiți genunchii și coborâți ganterele de-a lungul picioarelor până când vă întindeți bicepsul șoldului cât mai mult posibil. Mențineți spatele drept, nu rotunjiți în partea de jos.
  3. Cu o expirație, desfaceți torsul, îndreptați-vă complet.


Efectuați 3-4 seturi de 8 până la 12 repetări.

8. Gantera înclinată

Exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor spatelui și stabilizatori ai coloanei vertebrale.

  1. Țineți ganterele în mâini, așezați-vă picioarele de-a lungul lățimii pelvisului și înclinați corpul, îndoind genunchii, dar nu rotunjiți spatele.
  2. Trageți ganterele de pe părțile laterale ale centurii pentru a expira, colectând omoplatele prin tensiunea mușchilor spatelui. Mențineți corpul înclinat într-o singură poziție.
  3. Pe măsură ce inspirați, relaxați-vă mâinile, nu vă balansați.

Efectuați 3-4 seturi de 8-12 repetări.

9. Scadența unei gantere

Efectuați același număr de repetări pe fiecare parte..

  1. Țineți-vă genunchiul și aceeași palmă pe bancă, cu cealaltă mână țineți o gantera.
  2. Cu o expirație, trageți peria la centură, încordând mușchii spatelui.
  3. Inhalați, coborâți mâna la o stare relaxată.

Schimbați partea și deci 3-4 seturi de 8-12 repetări.

10. Machii din fața ta

Exercițiile cu gantere pe umeri vă vor permite să formați mănunchiurile din față, spate și mijloc ale mușchilor deltoizi.

Secvenţă:

  1. Întindeți-vă picioarele puțin mai largi decât umerii, înclinați-vă corpul înainte 10-20 de grade, priviți înainte.
  2. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele în părțile laterale, aduceți-le la nivelul umerilor.
  3. Înapoi la poziția inițială în timp ce respirați..

Număr de seturi și repetări: 3-4 până la 12.

Mașinile cu gantere pot fi executate cu fiecare mână pe rând, acest lucru vă va permite să observați traiectoria corectă a mâinii și la timp pentru a preveni rănirea.

11. Apăsați Arnold

Presa de bancă Arnold poate fi executată în picioare sau în șezut, cel mai important, nu se leagăn.

  1. Ține-ți antebrațele în fața ta, conectând coatele la nivelul articulațiilor umărului, întoarce-ți interiorul palmelor spre tine.
  2. Cu o expirație, întindeți-vă brațele una de cealaltă prin laturi, în mijlocul mișcării, întoarceți-vă mâinile.
  3. Scoate ganterele peste cap, fără a îndrepta coatele complet.
  4. În ordine opusă, coborâți ganterele, conectând coatele în fața dvs. la nivelul umerilor.

De asemenea, 3-4 abordări: 8-12 repetări.

12. Presă de banc

Se poate face în picioare, este important să nu schimbați cazul.

  1. Țineți ganterele peste umeri, coatele în același plan cu corpul.
  2. Îndreptați-vă brațele ridicând ganterele peste cap.
  3. Întoarceți încet coatele în jos, coborâți periile pe umeri.

În același mod, 3-4 seturi de 8-12 ori.

13. Mahi gantera de-a lungul laturilor

Alege gantere mici. Exercitiul dezvolta muschii deltoizi.

  1. Alege o poziție stabilă în picioare, conectează ganterele din fața ta, îndoind ușor coatele.
  2. Extindeți-vă brațele prin părțile laterale în timp ce expirați, ridicând ganterele până la nivelul umerilor. Întoarceți coatele și degetele mici spre tavan.
  3. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet brațele, alăturându-vă ganterelor.

Astfel de abordări au nevoie de 3-4 până la 8-12 ori.

14. Înclinare cu gantere machiaj (în focar)

Exercițiu pentru dezvoltarea pachetelor din spate de delte.

  1. Așezați-vă pe marginea băncii, coborâți-vă stomacul pe șolduri și conectați-vă liber mâinile cu gantere lângă picioare.
  2. Cu o expirație, întindeți brațele prin părțile laterale până la nivelul umerilor, întorcându-vă coatele spre tavan. Nu ridicați carcasa.
  3. Coborâți încet ganterele până la picioare pentru a respira.

Ca de obicei, nu depăși 12 repetări, alege gantere mici.

15. Ridicare gantere pentru biceps

Ridicarea clasică a bicepsului cu acest echipament poate fi realizată atât în ​​picioare, cât și în șezut. În poziția șezând, mușchiul primește o izolare mai mare. Pentru comoditate, trebuie să alegeți o bancă îngustă, astfel încât mâinile să poată fi coborâte liber.

Secvența corectă este:

  1. Întindeți-vă picioarele înălțimea umerilor, strângeți ganterele în mâini coborâte.
  2. Palmele trebuie să fie dislocate pe corp.
  3. Îndoiți brațul la cot. Întoarceți-vă palma astfel încât în ​​punctul de sus să privească spre biceps. Mișcați-vă alternativ cu fiecare mână.

Număr de seturi și repetări: 3-4 până la 12.

Prin extinderea completă a articulației cotului, vă întindeți bicepsul, ceea ce contribuie la un flux mai mare de sânge.

16. Elevator concentrat de gantere

Efectuați pe fiecare parte de maxim 12 ori 3 seturi, izolând complet bicepsul.

  1. Așezați-vă și așezați-vă picioarele în lățime, sprijinind o mână pe coapse și așezați-vă mâna cu o ganteră pe interior, cu cotul chiar sub linia șoldului.
  2. Cu o expirație, aplecați mâna, aducând peria la umăr și, în timp ce inhalați, îndreptați-vă.

Pe fiecare parte nu mai mult de 12 repetări. Fiecare parte execută 3-4 abordări.

17. Ridicarea ciocanului de prindere cu gantere

Exercitiul de ciocan promoveaza dezvoltarea antebratului.

  1. Țineți ganterele în mâini cu o prindere paralelă pe părțile laterale ale șoldurilor.
  2. Fii constant sau fă exercițiul în timp ce stai.
  3. Cu o expirație, ridicați perii cât mai mult posibil până la umeri, simțind contracția bicepsului.

Îndreptați-vă complet și așa mai departe de 8-12 ori, 3-4 abordări.

18. Presă de bancă franceză

Un program de antrenament cu gantere este cel mai bine completat cu exerciții pentru a pregăti tricepsul. Tricepsul ocupă aproximativ 70% din volumul brațului; dezvoltarea corespunzătoare ajută la creșterea vizuală a volumului brațului..

  1. În acest exercițiu, trebuie să se încarce o ganteră. Se pot utiliza greutăți mari..
  2. Stai pe o bancă sau un taburet, sprijină-ți picioarele pe podea, îndreaptă-ți spatele, ridică gantera deasupra capului, punând ușor mâinile înapoi.
  3. Îndoaie coatele, coborând inventarul peste cap.
  4. Extindeți coatele blocând gantera în punctul cel mai înalt deasupra capului.

Tricepsul trebuie încărcat minuțios, abordările pot fi efectuate 3-4, repetări - de la 8 la 12.

Astfel de exerciții pentru triceps cu gantere trebuie efectuate nu numai acasă, ci și în timpul antrenamentelor în sala de sport.

19. Extinderea brațelor

O versiune mai grea de pregătire a tricepsului necesită greutăți mici. Sarcina principală este finalizarea corectă a exercițiului, punând accent pe calitate, nu pe cantitate.

Cum se face corect:

  1. Luați o poziție de înclinare cu un picior și brațul sprijinit pe o bancă.
  2. Articulația cotului brațului de lucru cu gantera formează un unghi drept.
  3. Intinde bratul complet. Când este executat corect, brațul va fi paralel cu torsul.
  4. Întoarceți mâna în poziția inițială..

În acest exercițiu, este dificil să faci un număr mare de repetări. Prin urmare, 3-4 seturi de 8 ori vor fi suficiente.

Exercițiile fizice sunt rare și dificil de efectuat, așa că începătorii nu trebuie să crească dramatic. O astfel de pompare vă permite să izolați tricepsul și să-l dezvoltați calitativ.

20. Răsuciri răsucite

Nu uitați de mușchii abdominali la antrenamentele de acasă. Ganterele vor servi ca o povară necesară pentru dezvoltarea presei, dacă a devenit ușor să se răsucească cu propria greutate.

  1. Întindeți-vă pe spate, în fiecare mână țineți ganterele mai aproape de umeri.
  2. Cu o expirație, ridicați-vă și în mijlocul mișcării, rotiți corpul cu mușchii oblici, îndreptând un braț cu o ganteră din partea opusă.
  3. Du-te înapoi la spate și repetă aceeași mișcare în direcția opusă.

Efectuați 12-15 răsuciri pe fiecare parte, doar 3-4 seturi.

Programul săptămânal de antrenament cu gantere

Fiecare exercițiu într-un complex se efectuează 3-4 abordări de 8-12 repetări.

Încălziți-vă mușchii înainte de a începe un antrenament și, după finalizare, întindeți-vă.

Ziua 1 (picioare, piept, triceps)


Presa:

Ziua 2 (delta înapoi, spate, biceps)

  1. Gantă batantă Mahi (accent).
  2. Dumbbell Dumbbell.
  3. Un halter de scurgere.
  4. Ridicarea alternativă a ganterelor.
  5. Ridicare concentrată de gantere.
  6. Hammer Lifting Grip Hammer.
  7. Apăsați: ziua 1.

Ziua 3 (picioare, delte)

  1. Sumo Squats.
  2. Pofta românească.
  3. Bench apasă Arnold.
  4. Mahi în fața ta.
  5. Presă bancă.
  6. Mahi se găsește de-a lungul părților.
  7. Apăsați: ziua 1.

A rezuma

Exercițiile de mai sus cu gantere pot afecta toate grupele musculare. Acestea vor ajuta la obținerea unei forme atletice stabile, vor consolida sistemul muscular, ligamentele și tendoanele.

Greutatea trebuie selectată în funcție de propriile sentimente - de fiecare dată în abordare trebuie să se facă prin forță, la limita capacităților lor.

Exerciții eficiente cu gantere sunt cele care dezvoltă principalele grupuri musculare: picioare, piept, spate. Prin urmare, culturistii novici ar trebui să le acorde mai multă atenție.