Care sunt carbohidrații complexe și care sunt caracteristicile lor + lista de produse cu carbohidrați lentați și un tabel convenabil

Salutări cititorilor mei obișnuiți și noilor abonați. Dorința de a menține o cifră sau de a pierde în greutate ne face adesea să renunțăm la carbohidrați. Dar aceasta este decizia corectă? O dietă este echilibrată doar atunci când conține grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Multe carbohidrați includ chifle, prăjituri și ciocolată. Adică, în primul rând, polizaharide. Acesta este un tabel complex de produse de carbohidrați cu indice glicemic sunt prezentate mai jos..

Aceste produse sunt foarte importante pentru pierderea în greutate. Și pentru o nutriție bună. Limitarea la polizaharide este greșită. Iar abandonarea completă a acestui tip de produs este complet dăunătoare. Orice nutriționist vă va spune că carbohidrații complecși trebuie incluși în dieta dvs. zilnică. Deci, să ne dăm seama care sunt aceste produse și de ce sunt atât de importante..

Tipuri de carbohidrati complexi

Un carbohidrat complex este format din trei sau chiar mai multe molecule simple de carbohidrați. Se mai numesc polizaharide. Adesea puteți găsi numele: „lent”, „util”, „lung” etc. Spre deosebire de simplu - aceste substanțe nu provoacă o creștere accentuată a insulinei. Deoarece descompunerea lor este mult mai lentă decât carbohidrații simpli. Corpul trebuie să cheltuiască energie pentru a le absorbi. Prin urmare, saturația persistă câteva ore.

Amidon

Această substanță nu are foarte multe calorii, dar are o valoare energetică mare. Amidonul este inclus în multe diete. Și totul pentru că dă un sentiment de sațietate, care persistă mult timp. În celebra dieta Ducane, puteți vedea rețete de amidon..

În plus, produsul are o mulțime de proprietăți utile:

  • normalizează metabolismul;
  • reglează nivelul glicemiei;
  • întărește sistemul imunitar;
  • reduce riscul de oncologie.

Cea mai mare parte a amidonului se găsește în orez brun, cartofi, soia, mazăre, linte, ovăz, hrișcă.

Glicogen

Aceasta este o substanță complexă care constă dintr-un lanț de molecule de glucoză. Ajută la menținerea glicemiei adecvate. O substanță foarte utilă și necesară pentru sportivi, deoarece restabilește masa musculară. Această substanță „include” funcția de sinteză a proteinelor. La 3 ore după masă, glicogenul este consumat activ. Dacă lucrați la sală, rezervele sale vor fi epuizate după 30 de minute.

Este foarte important pentru funcționarea normală a mușchilor să reînnoiască aportul acestei substanțe. În produsele pe care le cunoaștem, glicogenul nu este conținut în forma sa pură în cantități suficiente. Cel mai repede, corpul nostru îl sintetizează din ficatul animalelor. În plus, el este și în pește.

pectine

Cu aproximativ două secole în urmă, această polizaharidă a fost descoperită în sucul de fructe de oamenii de știință Braconno. Atunci a fost identificată și descrisă proprietățile benefice ale pectinelor. Ei sunt capabili să sorbe substanțe nocive care vin la noi cu alimente. Se crede că utilizarea regulată a pectinelor vă permite să rămâneți mai tineri mai mult timp..

ARTICOLE PE SUBIECT:

Pectinele sunt o substanță groasă și lipicioasă. Foarte des este utilizat ca îngroșător, agent de gelifiere, stabilizator. Principala sursă de pectină este fructele. Majoritatea pectinei din mere și portocale. Se găsește și în caise, prune, pere, gutui, vișine, curmale.

La scară industrială, substanța este obținută din tortul vegetal. Aditivul este desemnat E440. Nu merită să vă speriați, ci este un produs complet natural și sănătos.

Celuloză

Un polizaharid care face parte din majoritatea alimentelor vegetale. Enzimele noastre digestive nu o pot digera. Însă microflora intestinală procesează perfect fibra. Pe parcurs, munca tractului gastro-intestinal este stimulată și ajută la eliminarea colesterolului rău. În plus, fibra vă oferă plinătate, senzația de stomac plin.

Secară și tărâțe de grâu, ciuperci, morcovi, sfeclă, broccoli, varză etc. sunt bogate în fibre..

De ce sunt necesare mono- și polizaharide?

Carbohidrații îndeplinesc funcția principală în corpul nostru - energia. Aproximativ 60% din energia pe care corpul o sintetizează precis datorită poli și monosacharidelor. Și doar 40% sunt proteine ​​și grăsimi. Acum înțelegeți cât de importante sunt aceste substanțe?

Carbohidrații simpli umplu foarte repede energia cheltuită. Dar, de asemenea, este consumat rapid, iar organismul necesită suplimente. Pentru creșterea în greutate, în dietă sunt incluși atât carbohidrați simpli, cât și complecși. De asemenea, sunt indispensabile dacă duceți un stil de viață activ. Polizaharidele sau carbohidrații complecși furnizează organismului energie lent. Nu mai simțiți foamea.

Raportul dintre polizaharide, monosacharide și fibre din dietă trebuie să fie de 70% / 25% / 5%

Acestea. cel mai mult trebuie să consume zilnic carbohidrați complexi. Zaharidele simple trebuie să reprezinte 1/3 din aportul zilnic de carbohidrați. Pentru mulți, contrariul este adevărat, în timp ce avem o gustare la serviciu, bem ceai cu chifle și dulciuri. De aici excesul de greutate.

Pentru cei care doresc să slăbească, asigurați-vă că citiți articolul meu - de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi, atunci când slăbiți.

Beneficiile polizaharidelor pentru pierderea în greutate

Este foarte ușor să distingi un carbohidrat simplu de unul complex. Tot ce are gust dulce este o monosacaridă rapidă. Acesta este un dușman pentru a pierde în greutate. Prin urmare, în timpul dietei, aceste alimente sunt excluse. Pentru a-și menține forma, acestea sunt, de asemenea, reduse la minimum..

Dar polizaharidele nu au un gust pronunțat dulce. Se transformă foarte lent în energie. Nivelul de zahăr nu crește brusc, deoarece organismul le transformă treptat în zahăr.

Carbohidrații lungi îți vor descuraja permanent pofta de mâncare, motiv pentru care nu sunt excluse din diete. Consumându-le, obțineți energie curată, fără grăsimi. Pe lângă faptul că polizaharida vă permite să nu vă simțiți foame mult timp, este foarte util. Produsele care conțin polizaharide sunt bogate în vitamine și minerale. Întăresc părul, unghiile, îmbunătățesc starea pielii.

Important: polizaharidele pentru pierderea în greutate sunt consumate cel mai bine în prima jumătate a zilei. După-amiază, acordă preferință alimentelor proteice.

Asigurați-vă că acordați atenție indicelui glicemic. Cu cât este mai mare într-un produs, cu atât mai rapid acest produs se transformă în glucoză. Deci, cu pierderea în greutate este inutil și chiar dăunător. Relația indicelui glicemic cu tipurile de carbohidrați, citiți în acest articol.

Acest parametru este deosebit de important pentru diabetici. Carbohidratii lenti pot avea, de asemenea, un IG ridicat. Aceste produse includ cartofii. În ciuda conținutului de amidon, GI este foarte mare. Mâncând cartofi, nu vei pierde în greutate. De aceea este interzis în meniurile de dietă. Pentru a reduce greutatea, este mai bine să acordați preferință polizaharidelor cu un indice glicemic scăzut..

Ce alimente conțin polizaharide

Pentru a vă ușura navigarea, am colectat carbohidrați lentați pe tabletă. Apropo, îl puteți descărca și tipări..

Produse complexe de carbohidrați

Acum să trecem peste produse specifice. Luați în considerare unde există polizaharide și unde numai monosacharide. Vom vorbi și despre cum să pregătești mai bine produsul..

Polizaharide în legume și ierburi

Legumele, precum și verdeturile sunt cele mai bogate în polizaharide. Dacă acordați atenție plăcii alimentare, veți vedea că legumele reprezintă o pondere considerabilă. În fotografie este clar vizibil.

Aproximativ aceleași date sunt date și în alte piramide alimentare..

Carbohidrați lentați se găsesc în aproape toate legumele. Cele mai utile legume și ierburi:

  • roșii
  • Ardei gras;
  • țelină;
  • fasole verde;
  • praz;
  • dovlecel;
  • varză;
  • salată verde;
  • spanac;
  • salata de frunze.

Aceste legume sunt adesea numite alimente cu calorii zero. Cel mai bine este să mâncați alimente crude sau să faceți smoothie-uri din ele. Gătirea cu aburi este posibilă. Dar dacă gătești, atunci până la jumătate gata. Nu uitați că atunci când gătiți, unele dintre proprietățile utile intră într-un decoct. Cu cât temperatura de prelucrare este mai ridicată și cu cât este mai lung timpul, cu atât mai puțin beneficiu rămâne..

Glucide lente în fructe de pădure și fructe

Fructele conțin atât polizaharide, cât și monosacharide. Este important să acordați atenție GI. Boabele și fructele trebuie consumate crude. Cele mai utile sunt: ​​kiwi, piersici, vișine, smochine, rodii, mere. În ciuda proprietăților benefice, bananele, mango, pepene verde și ananas au un GI ridicat. Prin urmare, nu vă implicați în ele.

Dacă fructele sunt conserve în sucul propriu, păstrează proprietăți benefice. Dintre fructe uscate, caisele uscate sunt utile. Puteți consuma sucuri proaspăt stoarse fără a adăuga zahăr. Acest lucru este valabil și pentru gem..

Lapte

Nu există polizaharide în produsele lactate. Mai ales în compoziția sa carbohidrați disacid. Sunt rapide, dar pe lângă ele în lapte există mult fosfor și calciu. De asemenea, produsele lactate conțin o mulțime de vitamine. Astfel de produse trebuie să fie incluse în dieta zilnică. Dar nu te îndepărta prea mult.

Cereale sănătoase

Toate cerealele pe bază de cereale integrale sunt foarte sănătoase. Este vorba de hrișcă, ovăz, bulgur, grâu, orez brun. Muesli și semolă este mai bine să nu se folosească. În ceea ce privește preparatul, este optim să aburim sau să turnați chefirul în cereale. Astfel, puteți găti hrișcă și ovăz. Un astfel de terci este considerat dietetic și foarte util..

Cereale și fasole

Cred că vă confruntați cu faptul că în diete sunt permise cereale integrale. Nu este o coincidență, deoarece sunt bogate în fibre. Pentru a vă menține în formă, precum și pentru a pierde în greutate, este foarte util. Aceasta este pâinea grosieră, orice paste făcute din cereale integrale. La fel și fulgi de orz sau făină de ovăz. Fibra îmbunătățește motilitatea intestinală, curăță organismul de substanțe nocive. Dorește foamea.

În ceea ce privește leguminoasele, acestea nu numai că vă permit să păstrați echilibrul de carbohidrați în organism. Sunt o sursă bună de proteine. Pentru leguminoase, acordați preferință năutului, mazăre și fasole, precum și linte. Ei, desigur, vor trebui să fie fierte.

Polizaharide în băuturi

Dacă utilizați suc proaspăt stors, carbohidrați lentați vor fi prezenți acolo. Puteți bea smoothie-uri de legume și sucuri de fructe. Sucul de roșii este deosebit de bogat în polizaharide. Desigur, conținutul de polizaharide în sucuri este scăzut. Dar dacă slăbești, este mai bine să bei un pahar de suc pentru o gustare, decât să mănânci o chiflă.

Când alegeți sucuri, cereale și legume, desigur, acordați atenție kcalului. Este mai bine să lăsați mâncărurile bogate în calorii în prima jumătate a zilei. Dacă vă mișcați puțin, aceste alimente ar trebui să fie limitate..

Acum știți ce puteți mânca din alimente cu carbohidrați, pentru a nu îmbunătăți. Și vei fi complet echipat pentru a redacta dieta corectă.

Nu este nevoie să vă temeți de carbohidrați, o dietă dezechilibrată este mult mai periculoasă. Deci, puteți perturba metabolismul și puteți câștiga o durere. Iată un alt videoclip interesant despre carbohidrații găsiți:

Fii sănătos, mănâncă corect! Nu uitați să vă abonați la actualizări. Am o mulțime de lucruri interesante în magazin pentru tine. Asigurați-vă că vă alăturați-mă pe rețelele de socializare și aduceți prieteni. Pa! Pa.

Lista de produse complexe de carbohidrați

Împreună cu grăsimile și proteinele, carbohidrații sunt solicitați de organism pentru funcționarea normală. Este vorba de carbohidrați care satura creierul, sistemul nervos și alte organe cu energia necesară, reglează nivelul glicogenului. Glucidele sunt simple și complexe. Pentru a menține funcțiile vitale ale organismului, este necesar să se dozeze și să consume în mod corespunzător carbohidrați complexi - acesta este un element important în schimbul de energie, cu o deficiență, o persoană expune organele și mușchii interni la distrugere. Ce alimente conțin carbohidrați complexi? O listă de produse și un tabel vor fi prezentate pentru a ajuta la luarea în considerare a întrebării..

Tipuri de carbohidrati complexi

Ce sunt carbohidrații complecși - acesta este un lanț format din trei sau mai multe molecule ale unui carbohidrat simplu, ele sunt numite polizaharide într-un alt mod. Dar cel mai adesea sunt numite „lente”, „utile”, „lungi” și alte semne de acest fel. Carbohidrații complexi diferă de carbohidrații simpli în lungimea defalcării - merge atât de încet încât nu crește rapid nivelul de glucoză din sânge și, ca urmare, nu duce la o eliberare bruscă de insulină. Pentru a le absorbi pe deplin, corpul trebuie să cheltuiască mai multă energie, astfel încât senzația de plenitudine durează mult timp.

Polizaharidele există sub mai multe forme:

  • Amidon. Acest produs are un conținut scăzut de calorii, dar cu o valoare energetică ridicată. Satura rapid organismul, ca urmare a căruia senzația de plenitudine durează ore întregi, de aceea este inclusă în toate dietele. Are multe proprietăți utile: stimulează metabolismul, controlează glicemia, stimulează imunitatea și protejează împotriva oncologiei. Produse care conțin o cantitate uriașă de amidon: cartofi, soia, orez brun, mazăre, hrișcă, linte și ovăz.
  • Glicogen. Este un polizaharid compus din multe molecule de glucoză. Este indispensabil în organism, deoarece controlează nivelul de zahăr. Pentru sportivi, este necesară o polizaharidă pentru a restabili masa musculară. Glicogenul ajută la producerea de proteine. Se consumă rapid la oameni obișnuiți - la 3 ore după masă și la sportivi după antrenament după 30 de minute. Pentru funcționarea normală a mușchilor este necesară reînnoirea constantă a rezervelor polizaharidei prezentate. Produsele convenționale îl conțin în cantități mici și nu pot compensa deficiența unei substanțe. Cele mai bogate sunt ficatul și peștele.
  • Pectine. În urmă cu aproape două secole, a fost descoperită o polizaharidă din sucul de fructe. Beneficiile lor pentru organism sunt incontestabile, pectinele pot absorbi elemente nocive și toxine care intră în organism prin alimente. Prin aceasta, ele contribuie la păstrarea tinereții. În aparență, este o masă groasă, asemănătoare lipiciului. În gătit, pectinele sunt utilizate ca îngroșător, stabilizator și masă de gel. Majoritatea sunt în mere și portocale. Se găsește și în alte fructe: cireșe, caise, prune, pere, gutui și curmale.
  • Fibră - Această polizaharidă este prezentă în majoritatea alimentelor vegetale. Nu este procesat în stomac, enzimele nu o pot digera. Dar microflora intestinală face o treabă excelentă. Din aceasta, munca tractului digestiv este normalizată, colesterolul dăunător este eliminat din organism. Fibra satura bine corpul și provoacă o senzație de plinătate a organului digestiv. Fibra se găsește în multe alimente, dar mai ales în tărâțe, ciuperci, morcovi, broccoli, sfeclă, varză și așa mai departe..

Celuloza poate fi, de asemenea, atribuită fibrelor. Aceasta este o polizaharidă lentă în carbohidrați, nu are o sarcină energetică, dar este necesară pentru formarea microflorei necesare în intestin. Stimulează producția de vitamina B.

Opinia expertului

Toate polizaharidele lente și reprezentanții lor sunt într-adevăr „artilerie pe distanțe lungi” și duc la saturația pe termen lung a corpului. Dintre aceștia, nu numai carbohidrații exogeni, dar și carbohidrații endogeni, care nu se găsesc aproape niciodată în produse, sunt prezentați în tabel sub forma lor pură. Este vorba despre amidon de animale - glicogen. După mâncare, se formează în ficatul nostru, în care glucoza intră sub influența insulinei. În glicogen, zahărul este depozitat ca reziduuri de glucoză condensată. Glicogenul din corpul nostru este primul „acumulator” de energie și, treptat, se descompune din nou în glucoză sub influența hormonului hormonal contra-hormonal, asigură concentrația sa în plasma sanguină. În prima și chiar a doua zi de post complet, se asigură că tot aportul adecvat de carbohidrați, inclusiv pentru munca creierului și a miocardului, se datorează descompunerii lente a glicogenului. Și abia în a treia sau a patra zi în timpul postului începe o criză acidotică, când organismul începe să caute alte căi metabolice, activarea lipolizei sau descompunerea grăsimilor. Celelalte tipuri de glucide lente sunt, de asemenea, indispensabile, în special pectine și fibre. Fibra diferă de toate carbohidrații, prin faptul că este o substanță aparent balastă: nu este nutritivă, deoarece nu este absorbită de organism. Însă fibra este cea care leagă diverse exotoxine, radionuclizi, previne disbiosis, stimulează peristaltismul și este foarte utilă în combaterea constipației atonice.

Pentru ce sunt zahărul în organism?

Carbohidrații sunt solicitați de organism pentru a menține energia. Produce aproximativ 60% din energia sa din mono- și polizaharide. Iar restul sunt grăsimi și proteine.

Vă rugăm să rețineți: trebuie menționat faptul că carbohidrații rapide returnează imediat energia pierdută, dar ei înșiși sunt rapid consumați și apoi organismul semnalează un supliment. Apoi, polizaharidele intră în funcțiune, ele alimentează corpul cu combustibil încet, dar mult timp. Mai ales organismul are nevoie de carbohidrați grei pentru cei cărora nu le place să stea într-un singur loc.

Pentru a vă simți energic și a nu suferi de foame, raportul de carbohidrați trebuie să fie următorul:

  • polizaharide - 70%;
  • monosacharide - 25%;
  • fibre - 5% din cantitatea totală de carbohidrați necesară.

Această combinație va economisi energie pentru sport și, în același timp, va stabiliza pierderea în greutate permanentă..

Cum ajuta carbohidratii lenti sa slabeasca

Cum să distingi rapid de carbohidrați lenta? Trebuie să gustați produsul - toate monosacharidele sunt dulci. O astfel de mâncare trebuie să fie exclusă din dietă, dacă doriți să slăbiți și să limitați pe cât posibil pentru a menține o cifră subțire. Polizaharidele cu gust pronunțat nu au dulceață, glucoza nu se ridică brusc din ele, iar corpul lor le prelucrează încet în carbohidrați simpli. Carbohidrații grei sunt necesari pentru pierderea în greutate, omoară pofta de mâncare mult timp și furnizează energie neîntrerupt. Alimentele complexe în carbohidrați sunt foarte benefice, deoarece au vitamine și oligoelemente. Pe lângă faptul că ajută la scăparea obezității, întăresc părul și unghiile, îmbunătățesc pielea.

Acest lucru este important: carbohidrații lente trebuie consumate dimineața, iar în restul timpului este mai bine să mâncați alimente proteice. Și nu uitați de indicele glicemic. Un indicator mare indică faptul că acest produs intră rapid în glucoză. Nu va fi benefic pentru pierderea în greutate, dar poate fi dăunător. Este deosebit de important să luăm în considerare acest indicator pentru pacienții cu diabet zaharat.

Ingredientele alimentare cu carbohidrați complecși au adesea un IG ridicat. Cartoful este considerat unul dintre înșelătorii, în ciuda conținutului ridicat de amidon. Mâncând-o, este imposibil să slăbești, prin urmare, nutriționiștii le interzice să mănânce cu dieta. Pentru a reduce greutatea, trebuie să mâncați alimente cu carbohidrați complecși, dar cu GI scăzut.

Tabel cu produsele care conțin polizaharide

Pentru a cunoaște și naviga cu precizie în produsele cu carbohidrați lente și indicatori de GI, a fost elaborat următorul tabel:

Index glicemicLista de cumparaturi
10Avocado
cincisprezeceSirop de agave, broccoli și varza de Bruxelles, câteva tipuri de nuci, dovlecel, varză albă, ceapă, sfeclă, castraveți, tărâțe, verdeață, salată, ardei dulci, coacăze negre, mazăre, ciuperci
douăzeciVinete, lămâie, sos de soia, ciocolată neagră
25Cireșe, mure, căpșuni, coacăze, zmeură, coacăze roșii, semințe de dovleac, afine, linte
treizeciCais, grapefruit, pere, mandarine, marmeladă fără zahăr, lapte, morcovi, roșii, sfeclă crudă, fasole verde
35Paste de grâu dur, piersici și nectarine, rodii, smochine, iaurt, semințe de mac, caise uscate, semințe de floarea soarelui, orez sălbatic, țelină, prună, suc de roșii, fasole, mere

Tabelul nu prezintă toate ingredientele cu un indice glicemic ridicat. Există fructe și legume pentru care există multe dezbateri. Este vorba de persimoni, căpșuni și alte fructe de pădure, fructe și legume. Înainte de utilizare, este important să cunoașteți indicatorul, pentru a nu provoca o creștere a glicemiei. Pentru persoanele cu diabet zaharat, acest lucru afectează negativ starea generală de bine și starea vaselor. Pentru cei care doresc pur și simplu să mențină o figură subțire, prezența polizaharidelor este contraindicată - o creștere a nivelului de zahăr provoacă și formarea de celule grase.

Produse care conțin polizaharide

Există produse în care există doar zaharuri simple sau complexe. Cum să le gătești astfel încât să aducă beneficiul maxim organismului? Următorul tabel este propus pe care alimentele conțin carbohidrați complecși și cum să le pregătească corespunzător pentru o nutriție adecvată..

ProduseDescrierea Grupului
Legume și verziCele mai multe dintre ele se găsesc în legume și ierburi. Cele mai bogate dintre ele: roșii, ardei gras, dovlecel, praz, țelină, varză, spanac, salată. Aceste legume practic nu conțin calorii, mai ales dacă le consumi proaspete. Este bine să aburi legumele sau să faci smoothie-uri din ele. Trebuie să le gătiți până când sunt fierte pe jumătate, în timp ce unele dintre elementele utile intră într-un decoct. Temperaturile ridicate și gătitul îndelungat reduc beneficiile legumelor.
Boabe și fructeAcest grup de produse conține atât carbohidrați digerabili complexi, cât și simpli. Indicatorul GI este important aici. Trebuie consumate crude. Cele mai ideale sunt: ​​kiwi, mere, smochine, cireșe, piersici și rodii. Unele dintre ele: banane, pepene verde, mango și ananas, sunt foarte utile, dar au un GI mare. Conservele din sucul propriu din aceste produse nu pierd o calitate bună. Dintre fructele uscate, caisele uscate sunt considerate cele mai utile. Suc util proaspăt stors, fără zahăr adăugat.
Produse lactateAcest grup nu conține carbohidrați complexi, conțin doar dizaharide. Pe lângă zaharuri, laptele conține mult fosfor și calciu, vitamine. Aceste produse pot fi consumate zilnic, dar nu exagerați..
terci de ovăzToate cerealele din cereale integrale aduc beneficii mari organismului. Astfel de cereale includ făină de ovăz, bulgur, hrișcă, grâu și orez brun. Semolina și granola nu sunt recomandate. Este mai bine să gătiți cereale în acest fel: aburite cu apă clocotită sau kefir. Hrișcă sau ovăz inundat cu kefir, curăță corpul de elemente dăunătoare.
Cereale și fasoleAcest grup de produse conține foarte multe fibre și este foarte util pentru pierderea în greutate. Din acest grup se recomandă să mănânce: pâine și paste din făină integrală sau cereale integrale, orz sau ovăz. Fibrele stimulează motilitatea intestinală, elimină toxinele și umezesc senzația de foame. Un grup de leguminoase reglează nivelul de carbohidrați și satura corpul cu proteine. Cele mai bune produse: mazăre, năut, linte, fasole fiartă.
BauturileÎn sucurile proaspăt stoarse din fructe, fructe de pădure și legume, există întotdeauna glucide lente. Mulți dintre ei în suc de roșii. Nu există prea multe polizaharide în restul băuturilor pe bază de plante, dar, fiind pe bază de dietă pentru pierderea în greutate, este bine să bei un pahar de suc pentru o gustare decât să ai o chiflă.

Atunci când alegeți produse, ar trebui să luați în considerare conținutul lor de calorii. Cu cât sunt mai calorii, este mai bine să mănânci înainte de cină. Cu un stil de viață sedentar, este necesar să se limiteze alimentele cu un conținut ridicat de polizaharide din dietă. Știind ce alimente au carbohidrați complecși și unele tipuri de polizaharide, ele pot fi consumate în siguranță și să nu vă fie frică să se îmbunătățească. Este important să mâncați echilibrat, atunci procesele metabolice nu vor fi perturbate, iar riscul de a câștiga excesul de greutate nu va crește.

opinii

Valentina, 24 de ani: sunt dolofană încă din copilărie. La 20 de ani, am decis să am grijă de mine. Înscris în sală și trecut la o alimentație adecvată. Seara după sală, am mâncat câteva portocale. M-am gândit că vor deveni în curând o doamnă subțire și frumoasă. Dar au trecut șase luni și nu a avut niciun efect. Se pare că portocalele au o mulțime de polizaharide, care nu permit corpului meu să slăbească. Le-am refuzat și vedeți cum a decurs procesul meu de slăbit.

Irina, 38 de ani: am trăit toată viața alături de bunicul și bunica. Și practic am mâncat cartofi, așa că corpul meu a devenit ca această legumă. Recent, am decis să mă ocup de mine. A trecut la o nutriție adecvată, a început să viziteze sala de sport, dar era greu să refuze leguma ei preferată. Dar instructorul a spus că cartofii sunt un carbohidrat complex. Pentru a pierde în greutate - trebuie să o abandonați. A trebuit să refuz și corpul meu a devenit zvelt și tânăr.

Elena, 32 de ani: sunt contabilă, deci munca mea este sedentară. Recent, am început să observ cum mi s-a înghesuit greutatea. Doar că e greu să stai la serviciu, să nu-i arunci nimic în gură, de aceea mănânc mereu ceva. Antrenorul a sugerat trecerea la gustarea potrivită. Puteți mânca morcovi, tărâțe, broccoli, sfeclă. El a spus că au o mulțime de fibre, care satura corpul mult timp. Acum fac doar gustări potrivite și corpul meu se bucură.

Lista de produse complexe de carbohidrați

Deși există o mulțime de probleme nutriționale dezbătute fierbinte, există prea puțină pasiune și interes ca carbohidrații. Dietele bazate pe ele sunt nepopulare, dar ce știm despre ele? Carbohidrații sunt principalul macroelement și una dintre principalele surse de energie pentru corpul tău, sunt diferite - simple și complexe sau se mai numesc ușoare și grele, rapide și lente. Carbohidrații simpli sau ușori nu sunt buni pentru sănătate, deoarece oferă o creștere rapidă a glicemiei și duc la plinătate. Glucidele complexe sau grele sunt benefice, deoarece au un efect lent asupra nivelului de glucoză și promovează pierderea în greutate..

Carbohidrații complecși sunt grâul obișnuit, porumb, orez, ovăz, orz, malț, secară, fructe, legume, leguminoase și multe altele. Diferența față de cele simple este că ele constau din multe molecule de glucoză unite între ele. Deoarece structura acestor molecule este mai complexă decât cea a carbohidraților simpli, este nevoie de mult mai mult timp pentru a digera aceste produse. Carbohidrații constau din trei componente: fibre, amidon și zahăr. Fibra și amidonul sunt carbohidrați grei sau polizaharide, iar zahărul este simplu (monosacharide). În funcție de câte componente diferite se găsesc în produs, se determină calitatea proprietăților sale nutritive. Valoarea excelentă pentru pierderea în greutate sunt carbohidrații grei glicemici cu conținut scăzut, care conțin cantitatea minimă de zaharuri în formula lor și, prin urmare, sunt mult mai avantajoși pentru sănătate și organism..

Tipuri de carbohidrați grei

Carbohidrații se găsesc în alimente, inclusiv fructe, legume, cereale, cartofi, produse de patiserie și dulciuri și sunt considerate sursa preferată de energie pentru organe. Carbohidrații sunt molecule de zahăr care sunt o combinație de carbon, hidrogen și oxigen (CHO). Aceasta este, de fapt, una sau mai multe molecule de zahăr care sunt defalcate prin metabolism pentru a putea fi utilizate pentru energie. Carbohidrații complecși sau grei conțin mai mulți nutrienți decât carbohidrații simpli (monosacharide), deoarece au mai multe fibre și sunt mai lent de digerat. De asemenea, le face mai hrănitoare, ceea ce înseamnă că sunt o opțiune bună pentru pierderea în greutate. Carbohidrații sunt ideali și pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, deoarece ajută la gestionarea glicemiei după ce au mâncat..

Fibră și amidon

Aceste două componente sunt două tipuri de carbohidrați digerabili. Fibrele sunt deosebit de importante pentru că ajută la reglarea intestinelor și ajută la controlul colesterolului..

Principalele surse de fibre dietetice sunt:

Amidonul se găsește și în unele alimente care conțin fibre. Diferența este că unele alimente sunt considerate mai amidon decât fibroase, cum ar fi cartofii..

Alte alimente bogate în amidon:

Care sunt carbohidrații complecși - aceasta este cheia pentru sănătatea pe termen lung și pierderea în greutate. Acest lucru face mai ușor să vă mențineți greutatea și poate chiar ajuta la protejarea împotriva diabetului de tip 2 și a viitoarelor probleme cardiovasculare..

Opinia expertului

Autorul articolului a avertizat corect despre cetoză. Nu îți poți „conduce” corpul într-o stare de cetoacidoză, încercând să slăbești. E periculos. Majoritatea medicilor care se feresc de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vor fi de acord cu mine. Desigur, astfel de diete pot fi eficiente, dar ar trebui să recurgi la ele doar ca ultimă soluție. Și apoi după consultarea cu un nutriționist.

Ca medic, observ că pierderea în greutate este cea mai bună cu o dietă sănătoasă. Cea mai bună opțiune este reducerea aportului de carbohidrați și alimente rapide cu un indice glicemic ridicat. Sunt cele mai nocive și, cel mai mult, interferează cu pierderea în greutate. De aceea, în loc de carbohidrați rapide, folosiți-i lent. Nu sunt absorbite atât de repede, astfel încât după utilizarea lor nu există o creștere bruscă a glicemiei. Iar acest lucru este foarte important dacă pierdeți în greutate..

Aș recomanda, de asemenea, reducerea cantității de grăsime consumată. Refuzați carnea de porc, mielul, carnea prăjită. Mănâncă mai multe legume, fructe, fructe de pădure, fibre. Și mișcați-vă mai mult și mai bine începeți să alergați sau să vă înscrieți la o sală de sport. Așadar, vei avea mult mai multe șanse să slăbești..

Pentru ce sunt monozaharidele și polizaharidele?

Nu uitați că carbohidrații sunt doar molecule de zahăr, toate fiind defalcate în glucoză de către organism. Glucoza este singura moleculă de zahăr care este folosită ca combustibil de către celulele corpului dvs. de la creier la mușchi..

Există 3 tipuri de carbohidrați, care sunt determinate de numărul de molecule de zahăr pe care le conțin:

  • Monosacharida este o moleculă de zahăr, printre care se numără glucoza, galactoza (în lapte) și fructoza (în fructe).
  • Dizaharid - două molecule de zahăr, exemple includ zaharoză, lactoză (în lapte) și maltoză (în bere).
  • Polizaharidele sunt câteva molecule de zahăr, exemple includ alimente cu amidon, cum ar fi pastele sau cartofii, și fibra, care este o parte indigestibilă a plantei, dar promovează digestia.

Când carbohidrații sunt „simpli”, sunt mono și dizaharide care sunt ușor absorbite în fluxul sanguin datorită structurii moleculare simple. Vorbim despre lapte, fructe și zahăr de masă. Pe de altă parte, macronutrienții „complexi” sunt polizaharide și, din cauza structurii lor moleculare mai complexe, poate dura mai mult pentru ca organismul să le descompună în zahăr. Aceasta se referă la cereale, legume și cartofi..

Vă rugăm să rețineți: orice exces de glucoză pe care organismul nu îl folosește pentru energie va fi păstrat sub formă de grăsime. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, combinați alimentele grele în carbohidrați cu antrenamentele active..

Știind cum fiecare dintre aceste molecule se încadrează în dieta ta zilnică te poate ajuta să obții un amestec de polizaharide în dieta ta pentru pierderea în greutate și alimentația sănătoasă..

Polizaharide de slăbire

Mulți nutriționiști nu folosesc cuvântul „rău” atunci când descriu alimente, deoarece, așa cum spun ei, „nu există alimente bune sau rele, există doar diete bune sau rele”. Având în vedere acest lucru, glucidele care arată o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge sunt de obicei considerate rapide sau ușoare, în timp ce cele care sunt absorbite lent și au un efect redus asupra zahărului din sânge sunt considerate lente sau grele..

Notă: Un indice glicemic a fost creat pentru a măsura rata de conversie a glucidelor în glucoză. Produsele cu digestie rapidă au un indice ridicat, care variază de la 0 la 100, iar produsele „lente” sunt mai mici în index.

Acest lucru este important deoarece exploziile mari ale nivelului de insulină îți afectează foamea (te pot face și mai foame), pot afecta negativ pierderea în greutate și chiar pot duce la diabet dacă nivelurile sunt ridicate cronic de la consumul excesiv de carbohidrați rapid.

Ce alimente conțin polizaharide

Pentru a înțelege clar care sunt carbohidrații complecși, consultați tabelul, acesta prezintă o listă de produse pentru pierderea în greutate, unde GI este indicele glicemic.

Produssoldat
Aluat de drojdie, fasolecincizeci
Mazăre, pâine cu cereale integrale40
Lapte degresat, mere35
Fasole uscate, Paste, Fructe proaspetetreizeci
Lapte integral, prune22
Vinete, fasole verde, conopidăcincisprezece

Acest tabel arată clar că indicele glicemic al produselor este scăzut, ceea ce înseamnă că aceste produse sunt lente, adică dietetice. Simte-te liber să le mănânci și să slăbești. Dar nu exagerați - amintiți-vă că excesul de zahăr care nu este absorbit sub formă de energie este depus sub formă de grăsime. Imprimați o masă și agățați-o pe frigider pentru a nu amesteca nimic.

Cum se crește aportul de polizaharide

În prezent, produsele din supermarket au toate alternativele de cereale, astfel încât nu este atât de dificil să le faci o parte semnificativă a dietei tale:

  • treceți de la pâinea albă la pâine integrală / de grad scăzut / multi-cereale. De asemenea, puteți găsi cu ușurință pâine integrală albă care este cea mai potrivită pentru dvs.;
  • faceți obiceiul de a mânca alimente bogate în fibre și cereale cu conținut scăzut de calorii dimineața, cea mai bună alegere este făina de ovăz;
  • încercați să mâncați orez brun și paste integrale mai des decât orezul alb și pastele.
  • crește-ți aportul zilnic de fructe și legume.

Cu toate acestea, GI nu ține cont de diferitele moduri prin care organismul prelucrează polizaharidele din amidonuri, cum ar fi orezul brun sau ovăzul, împotriva unui carbohidrat simplu, cum ar fi un măr. Prin urmare, nu putem folosi GI ca singura măsură pentru a determina dacă carbohidrații pe care îi alegem ne vor ajuta să slăbim sau nu. Cu alte cuvinte, majoritatea alimentelor clasificate ca polizaharide vor avea GIs scăzute, dar există excepții, cum ar fi unele fructe.

Deci câte polizaharide trebuie să mănânci?

Cantitatea de polizaharide pe care ar trebui să le consumi depinde în primul rând de genetica, greutatea și nivelul de activitate..

Important: Dacă nu sunteți implicat activ în sport, dar doriți să mențineți greutatea cu mai multe antrenamente pe săptămână, aproximativ 200 g pe zi vor fi o bună referință pentru polizaharide..

Cu cât sunteți mai activ, cu atât puteți adăuga mai multe polizaharide. Sportivii rezistenți pot și trebuie să mănânce aproximativ 300-400 g pe zi pentru a ajuta la ridicarea antrenamentelor. PDR minim (alocație dietetică recomandată) pentru polizaharide lente este de 130 de grame, 55% din totalul caloriilor provenind din polizaharide ca recomandare generală..

Din punct de vedere evolutiv, polizaharidele nu sunt esențiale, ceea ce înseamnă că nu trebuie să le consumăm pentru a funcționa. De fapt, dacă nu mănânci polizaharide deloc, corpul tău va descompune grăsimea în molecule mici numite cetone.

Important: Cetoza este procesul de creare a cetonelor, când corpul nostru folosește în principal grăsimi pentru energie, care este asociat cu consumul de polizaharide mai mici de 25 g (mai puțin de 100 g când cetonele sunt prezente în sânge și urină). Corpurile noastre nu numai că folosesc grăsimi pentru energie în timpul cetozei, dar pot transforma, de asemenea, proteine ​​(atât din plante, cât și din animale) în carbohidrați pentru utilizare ca combustibil.

S-ar putea să vă gândiți: „Trebuie să intru imediat într-o stare de cetoză”, având în vedere potențialul evident de a arde grăsime. În timp ce cetoza este o adaptare forțată care vă poate lăsa cu un nivel scăzut de energie, o respirație cu adevărat rea, o incapacitate de concentrare eficientă și o lipsă gravă de vitamine și minerale. În plus, studiile nu arată că pierderea de grăsime este mai mare în timpul cetozei în comparație cu o dietă cu calorii egale, dar cu mult mai mulți carbohidrați. Când vine vorba de polizaharide, folosiți bunul simț - câteva porții de fructe, multe legume (care dau puține calorii, dar tone de nutrienți), puțin amidon și boabe (sau multe dacă sunteți foarte activ) în fiecare zi ar trebui să vă ajute corpul să se asigure nutrienți necesari pentru performanțe optime.

Polizaharide ar trebui să mănânce mai mult

Dacă sunteți serios în legătură cu o dietă grea în carbohidrați, trebuie să știți ce alimente conțin carbohidrați complecși. Nu uitați să le includeți ca parte regulată a dietei:

  • Cerealele sunt surse bune de fibre, precum și potasiu, magneziu și seleniu. Alegeți cereale integrale mai puțin procesate precum hrișca și pastele de grâu integral.
  • Fructe bogate în fibre, cum ar fi mere, fructe de pădure și banane (evitați fructele din conserve, deoarece de obicei conțin sirop adăugat).
  • Legume bogate în fibre. Mănâncă mai mult decât orice legume, inclusiv broccoli, verdeață cu frunze și morcovi..
  • leguminoasele Pe lângă fibre, acestea sunt surse bune de acid folic, fier și potasiu..

Alegerea polizaharidelor lente poate dura timp pentru încercare și eroare. Dar o privire interesantă asupra etichetelor produselor achiziționate vă va ajuta să începeți să faceți alegeri mai sănătoase care vă activează corpul și să îl protejeze de complicații pe termen lung..

opinii

Inna, 34 de ani: De aproape jumătate de an am încercat să slăbesc, rezultatele nu sunt încurajatoare. Am încercat o nutriție adecvată, m-am așezat pe o dietă de hrișcă și kefir, nimic nu ajută. Acum studiez informații despre dietele grele de carbohidrați, sper că totul funcționează, corpul se scutură bine și începe să slăbească în sfârșit.

Albina, 46 de ani: Dacă compuneți corect meniul, și nu independent, dar cu un specialist, atunci scăparea de excesul de greutate nu este prea dificilă. M-a ajutat - am refuzat aproape complet dulciurile, dar doar ocazional m-am îngăduit cu ciocolată amară. Efectul nu este rău - renunțarea la carbohidrați ușori vă permite să faceți față cu aproape 10 kg pe lună. Simt un efect pozitiv asupra stării mele de sănătate - performanță crescută, oboseală redusă.

Vera, 29 de ani: stau anual pe o dietă de carbohidrați - un curs de două luni este suficient pentru a menține constant o figură în formă. Meniul este simplu - dimineața am micul dejun cu preparate pline de fibre, pentru prânz - orez brun sau paste (îl gătesc eu singur din făină grosieră). Consum fructe în mod activ, dar numai în timpul gustării. Nu uitați de lichid - beau cel puțin trei litri de apă pe zi.

Carbohidrați simpli și complexi

Există o părere larg răspândită: cei care pierd în greutate nu ar trebui să mănânce carbohidrați. Aceasta este parțial o afirmație eronată - fără carbohidrați, existența umană este imposibilă. Lipsa lor este epuizare periculoasă, scăderea performanței, iritabilitate și reacții agresive.

Trebuie să știți că carbohidrații sunt împărțiți în două tipuri: simplu și complex. Să vorbim despre fiecare dintre ei..

Pentru ce sunt carbohidrații??

Carbohidrații sunt compuși organici care sunt conținuți în celulele vieții de pe planetă și acționează ca o sursă de energie. În masa uscată a plantelor sunt aproximativ 80%, în corpul animalelor și al oamenilor - 2-3%.

În corpul uman, glucidele sunt transformate în glicogen. El este cel care acționează ca o sursă de energie atunci când scade nivelul glicemiei. Dacă furnizarea de energie a glicogenului nu este complet consumată, organismul o prelucrează în grăsimi. Țesutul adipos este depus la bărbați în abdomen, la femei la coapse, fese, piept și brațe.

Tipuri și caracteristici ale carbohidraților

Carbohidrații se împart în două tipuri:

• Simplu - sunt numiți „rapid” într-un alt mod.
• Complex - un alt termen pentru „lent”.

Carbohidrații simpli sunt zaharoza, glucoza, fructoza și lactoza. Corpul le descompune ușor, iar nivelul glicemiei crește rapid. De aici numele „rapid”. Corpul neutralizează excesul de zahăr cu insulina. Dacă deseori consumi carbohidrați simpli în cantități mari, există o dependență de ei, excesul de greutate și metabolismul este perturbat. Este periculos pentru diabetici și persoane predispuse la această boală..

Carbohidrații complecși sunt amidonul, celuloza, glicogenul și pectina. Corpul lor se absoarbe treptat și zahărul crește lin în sânge, fără sărituri bruște. Energia din aceste produse este eliberată lent. Fibrele bogate în fibre și pectină ajută la digestie: normalizează microflora și scad glicemia.

Tipul de carbohidrați este determinat de rata de descompunere a produselor în raport cu rata de descompunere a glucozei - este de 100 de unități. Acest indicator se numește indicele glicemic: de la 0 la 55 - carbohidrați lentați complexi, peste aceste numere - simple.

Când și ce carbohidrați să mănânci

Pentru a determina corect care carbohidrați în ce cantitate să includeți în dietă, trebuie să țineți cont de datele și stilul dvs. de viață:

• Vârsta.
• Sex.
• Indicele de masa corporala.
• Intensitatea stresului mental și fizic.
• Stare de sănătate.

Glucidele rapide sunt necesare sportivilor profesioniști, studenților și lucrătorilor intelectuali. Au nevoie de energie rapidă, dar aportul de glucoză ar trebui să fie moderat..

Glucidele rapide trebuie să reprezinte o cincime din volumul lor zilnic. Apoi nu vor deteriora figura, vor ajuta la învățarea și munca pe deplin, nu vor dăuna organismului.

Carbohidratii lenti sunt o sursa optima de energie pentru persoanele supraponderale si sedentare. De asemenea, sunt necesare celor care se angajează în muncă fizică monotonă. Sportivii nu fac parte din această categorie..

Ce alimente au carbohidrați complecși?

Alimentele bogate în carbohidrați complecși includ:

• Toate legumele, cu excepția dovleacului, cartofilor, porumbului.
• Boabe.
• Citrice.
• Caise.
• Mere și pere.
• Leguminoase.
• Mill, hrișcă, ovăz, orz perlat.

Printre băuturi vom include ceai neîndulcit, cafea, legume proaspăt stoarse, sucuri de fructe și fructe de pădure, apă.

O cantitate mică de carbohidrați se găsește în carne, pește, cașcaval, ouă și chefir. Aceste produse sunt bogate în proteine, care este necesară pentru construirea unui cadru muscular și grăsimi..

Ce alimente au carbohidrați simpli?

Glucide rapide se găsesc în multe alimente sănătoase:

• cartofi.
• Porumb.
• Dovleac.
• Ananas, banane.
• Pepene galben și pepene verde.
• Fructe uscate.
• Orez alb.
• Nuci.
• Coacerea din făină integrală.

Dacă doriți să slăbiți, cantitatea acestor produse în dietă trebuie redusă la minimum.

Produsele dăunătoare care sunt în general cel mai bine evitate includ:

• Băuturi carbogazoase dulci.
• Produse coapte cu făină de grâu.
• Torturi, fursecuri și napolitane.
• Ciocolată și dulciuri.
• Produse lactate dulci - coajă glazurată, iaurturi.
• Alcool.
• Chips, floricele și gustări similare.

Toate aceste produse nu conțin vitamine, minerale benefice și nu oferă organismului nimic altceva decât calorii goale..

Ce alimente să folosești pentru pierderea în greutate

Pentru micul dejun puteți mânca:

• Lipiți terci pe apă.
• pâine prăjită cu cereale integrale.
• Orez salbatic.
• Fasole fiartă
• Paste din grâu dur și tărâțe
• Fructe.

Cu o respingere bruscă a coptului, a ciocolatei și a deserturilor cu cremă, organismul va necesita mâncarea dulce obișnuită. Dulciurile sunt cel mai bine înlocuite cu fructe bogate în fibre și vitamine. Treptat, acest lucru va reduce pofta de dulciuri..

De la prânz, ar trebui să se acorde preferință legumelor. Mâncărurile vegetale vor completa alimentele proteice: pește sau carne. Pot fi fierte, aburite sau coapte.

Câte carbohidrați ar trebui să fie consumate pe zi

Pentru o persoană sănătoasă, cu un stil de viață activ, aportul zilnic de carbohidrați este de 250-400 de grame.

Nu este necesar să schimbați acești indicatori, chiar dacă intenționați să slăbești pentru a nu câștiga probleme de sănătate. Este suficient să revizuim dieta în favoarea glucidelor complexe cu fibre și să le eliminăm pe cele „dăunătoare”..

Trebuie să alegeți cu atenție alimentele care conțin carbohidrați pentru dieta dvs.: luând în considerare caracteristicile corpului și stilului de viață. Planificați un meniu cu carbohidrați pentru prima jumătate a zilei pentru a reuși să folosiți toate caloriile primite. Atunci organismul nu va păstra excesul sub formă de grăsime corporală.

Material pregătit de: Alisa Guseva

Glucide complexe: lista de produse, tabel, proprietăți utile pe care trebuie să le consumi pentru pierderea în greutate

Țesuturile corpului uman primesc energie de la monosacharide - glucoză. Este obținut ca urmare a defalcării carbohidraților simpli și complexi din alimente. Eliberarea de glucoză ar trebui să fie uniformă, deoarece nivelul ridicat și scăzut al acestuia este periculos pentru organism.

Oamenii conștienți de sănătate își fac o dietă dintr-o listă de alimente bogate în carbohidrați complexi, deoarece aceasta este singura modalitate de a atinge rata necesară de formare a monosacaridelor.

Ce sunt carbohidrații complexi

Polimerii complexi sunt numiți polimeri constând din carbohidrați simpli (carbohidrați). Se hidrolizează încet, eliberând treptat molecule de glucoză, își mențin nivelul constant în sânge.

Un carbohidrat complex diferă de un indice glicemic simplu (GI), care arată gradul de influență a unei substanțe primite cu alimente asupra creșterii concentrației de zahăr din sânge. Glicemia este 100.

Produsele cu un indice glicemic diferit sunt prezentate în tabel:

Acestea au următoarele proprietăți utile:

  • o persoană are un sentiment de sațietate, nu supraalimentează;
  • pereții intestinali sunt curățați de toxine și toxine;
  • sunt prevenite salturile în zahăr, precum și insulina;
  • carbohidrații activi urmează o dietă cu carbohidrați complecși pentru pierderea în greutate sau câștigarea masei musculare.

Tipuri de carbohidrati complexi

Se disting următoarele tipuri de carbohidrați complexi:

  1. Amidon. Conținut în făină, paste, cereale, cartofi. Există amidonuri rapide și lente. Substanța se descompune la glucoză într-un ritm mare sau mediu..
  2. Glicogen. Este conținut în hrana animalelor, ciuperci și este depus în corpul uman ca sursă de rezervă de energie. Caracterizat prin molecule de ramificare.
  3. Fibră (celuloză). Este un polimer al glucozei. În amidon, monosacharida este unită de o legătură alfa, care este hidrolizată de enzime digestive. Legătura beta de celuloză nu este disponibilă pentru enzimele umane și este parțial fermentată doar cu microflora intestinală utilă. Fibra stimulează contracțiile peristaltice, curăță pereții esofagului de straturile toxice.
  4. Pectinele sunt polimeri ai acidului glucuronic, fibre solubile. Absorbit de microflora. Au un efect prebiotic. Calități similare sunt caracterizate prin mucus, gumă, precum și inulină.

Glucide complexe: lista de produse

Polimerii monosacaridelor se găsesc în alimentele vegetale. În produsele uscate cu un conținut de umiditate de aproximativ 10% - cereale și boabe, carbohidrații complecși sunt reprezentați în principal de amidon și fibre.

Alimentele bogate în carbohidrați sunt prezentate în tabel:

ProdusConținut de carbohidrați,%
arpacaș65
Cereale61
bulgur76
Mei67
Orez nepoluat75
Spelling (ortografiat)70
Quinoa64
Hrişcă57
Ceapa (mazare de miel)64
Linte60

Faina contine multa amidon. Se caracterizează printr-un indice glicemic ridicat. Nucile sunt sărace în polizaharide, dar cele pe care le conțin sunt complexe.

Legumele și fructele sunt caracterizate de umiditate ridicată. Se poate părea că sunt săraci în carbohidrați. Cu toate acestea, dacă analizăm materia uscată, se dovedește că aceste produse sunt doar concentrate de carbohidrați:

Conținut de carbohidrați,%

Produse
La o umiditate de 90%În materie uscată
Morcov889
Sfeclă667
Ridiche667
Vinete, broccoli, ceapă, ardei gras778
Varză, dovlecel556
Mere, afine, coacăze889
Zmeură667
Căpșuni, cireșe, coacăze889

Fructele și legumele conțin un amestec de polizaharide. Zaharurile simple sunt reprezentate în principal de fructoză, cele complexe de pectină și fibre. O concentrație mare de carbohidrați este caracterizată de cartofi. Tuberculii cu un conținut de umiditate de 78% conțin 15% polizaharide, care în materie uscată este de 68%.

Cu toate acestea, metoda de preparare a acesteia este importantă. Cartofi piure, cartofi prăjiți și cu atât mai mult cu cât chipsurile au un indice glicemic ridicat. Calitățile utile se păstrează dacă gătiți o legumă în uniformă sau coaceți cu o coajă.

Carbohidrați complexi pentru pierderea în greutate

Pentru pierderea în greutate, ar trebui să excludeți din dietă carbohidrații simpli - zahăr, miere, precum și produsele cu un indice glicemic ridicat. Este necesar să se normalizeze consumul de carbohidrați la viteza de 4 g / kg din masa dorită. Adică, o persoană care cântărește 100 kg, care vrea să slăbească până la 70 kg, necesită 70 * 4 = 280 g de produs pe zi.

Polizaharidele conținute în legumele crude sunt distruse parțial prin gătire. Prin urmare, nu le fierbeți și nu le prăjiți - doar coaceți. Dacă o persoană dorește dulciuri, se recomandă utilizarea fructelor uscate. Este necesar să respectați o dietă, să mâncați de 4 sau mai multe ori pe zi.

Sunt dezvoltate următoarele diete de carbohidrați pentru pierderea în greutate:

  • hrişcă;
  • arpacaș;
  • ovaz;
  • 6 cereale;
  • cartof copt;
  • morcovi + sfeclă
  • dieta pe bază de mere cu pectină.

Carbohidrați complexi pentru câștigarea masei musculare

Polizaharidele sunt bogate în energie, prin urmare, cu o dietă concepută în mod corespunzător, ele contribuie la câștigul muscular și la arderea grăsimilor. Doza minimă zilnică de carbohidrați este de 7 g / kg din greutatea dorită. Pentru nutriția sportivă sunt selectate polizaharide cu un indice glicemic minim.

Alimentația dietetică este însoțită de o creștere treptată a activității fizice. Momentul preferat pentru consumul de alimente bogate în carbohidrați complecși este prima jumătate a zilei.

Carbohidrați simpli și complexi: cum să se combine

Printre carbohidrații cu un indice glicemic ridicat, există și cele simple și complexe. Cel mai periculos amestec este pâinea albă cu gem. Se produce un salt puternic al glucozei, insulina procesează instantaneu excesul de zahăr în grăsimi.

Prin urmare, trebuie evitat consumul simultan de alimente cu un coeficient glicemic ridicat. Raportul dintre carbohidrați rapid și lent ar trebui să fie mai mic de 1: 3. Proporțiile ideale sunt fructe diferite, în care zahărul, fibrele și pectinele sunt simultan prezente.

Amestecul de polizaharide este permis: puteți mânca terci de la mai multe cereale, paste făinoase din grâu dur combinate cu pâine de cereale. Atunci când alegeți cerealele, ar trebui să se acorde preferință celor care nu au fost expuse la căldură sau măcinare în timpul procesării. Cojile de cereale conțin cel mai lent polizaharide și vitamine.

Concluzie

Carbohidrații ocupă o poziție dominantă în echilibrul energetic al unei persoane. O nutriție bună vă permite să pierdeți în greutate sau să câștigați în greutate, dar în detrimentul masei musculare, nu a depunerilor grase. Pentru a păstra sănătatea, trebuie să vă asigurați că energia provine din carbohidrați complecși care se găsesc în tărâțe, legume, fructe, cereale și pâine din cereale.