Proteine, grăsimi, carbohidrați din alimente

Pentru a menține o figură subțire, crește masa musculară, dezvoltă forța și rezistența, este necesar un aport optim de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a determina ce alimente le conțin, în ce raport să le consumăm, cum să țineți cont de compatibilitatea și conținutul lor de calorii, utilizați tabelele corespunzătoare.

Produse proteice

O moleculă proteică este formată din carbon (aproximativ jumătate), precum și fosfor, fier, sulf, hidrogen, oxigen.

Corpul construiește celule din proteine. În sistemul digestiv, produsele proteice sunt defalcate în aminoacizi, care intră în celule cu sânge și sunt utilizate pentru construcție sau pentru a da energie.

Proteina primită împreună cu alimentele nu se acumulează în organism - este absorbită sau excretată.

Proteinele sunt bogate în ouă, produse lactate, vită, carne de porc, iepure, păsări de curte, pește, fructe de mare (caviar, crabi, crustacee). Multă proteină vegetală în soia, linte, leguminoase, ciuperci.

Proteina conținută de pește este absorbită de 93-98%, proteina din carne - doar 90%. În ton, proteinele sunt de până la 24%. În flăcări, cod, crap - până la 15%, în caviar - până la 30%..

Proteinele din peștele sărat, afumat sau conserve sunt digerate și absorbite mai rău.

Proteina ouălor de pui este aproape complet absorbită, dar acest produs este destul de bogat în calorii.

Cea mai rapidă cale este organismul de a digera laptele și albusul de ou, puțin mai lent - peștele și carnea, relativ lent - legumele. Alimentele proteice sunt digerate într-un mediu acid, iar înghețarea și decongelarea reduc beneficiile proteice cu aproape jumătate..

Alimentele proteice stimulează sinteza hormonului de creștere din organism, care suprimă aportul în exces de glucoză.

Tabelul 1. Conținutul de proteine ​​din unele alimente
Produs (100g)Proteine ​​(g)
brânzeturi23-26
Brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimeoptsprezece
leguminoasele20-23
Peşte17-19
Carne15-21
Ou de gainatreisprezece
Semolina, ovăz11-12
Pâine6-8
Produse lactate2.5-4
Legume, fructe, fructe de pădure0,5-2,5

Plantele produc aminoacizi - proteinele naturale primare. Corpul animalului descompune planta din sistemul digestiv în aminoacizi, din care formează proteine ​​animale.

Proteinele vegetale sunt esențiale pentru organismul uman.

Unii oameni de știință cred că utilizarea proteinelor animale înfundă protoplasma celulară, perturbând structura inițială, ceea ce provoacă boli și îmbătrânire. În plus, până la 70% din energia conținută în ea este consumată în digestia proteinelor animale..

Aportul zilnic de proteine ​​este de 80-100g (bazat pe 1-1.5g proteine ​​la 1 kg greutate corporală). Când se ard 1 g de proteine, se eliberează 4 kcal. Aportul excesiv de produse proteice afectează ficatul și rinichii.

Această normă este controversată. Unii cercetători consideră că 60g de proteine ​​pe zi sunt suficiente pentru un adult și 25 g pentru unul mai în vârstă. Copilul are nevoie de trei ori mai multă proteină decât vârstnicii, adică. 75g.

În plus, pentru aportul de 100 g de proteine ​​recomandate, trebuie să mâncați 500-600 g de carne în fiecare zi sau 15-20 de ouă, să beți 3-4 l de lapte, ceea ce este nerealist.

Academicianul Amosov N.M. a consumat lapte și carne (50g) pentru a alcătui aminoacizii esențiali.

Organizația Mondială a Sănătății a stabilit standardul: un bărbat care cântărește 65 kg în fiecare zi are nevoie de 37 până la 62 g proteine, o femeie care cântărește 55 kg - 29-48 g.

Organismul nu acumulează proteine, o arde pentru a evita transformarea în substanțe toxice (otravă cadaverică). Utilizarea forțată (digestia) excesului de proteine ​​necesită energie, care poate fi deja insuficientă pentru absorbția carbohidraților sau a grăsimilor, astfel încât acestea sunt depozitate într-o formă nedigerată, ceea ce duce la plinătate și la un stres crescut asupra inimii.

Proteinele eliberează jumătate din cantitatea de energie ca carbohidrații.

O anumită cantitate de proteine ​​este produsă de microflora intestinală, folosind azot dizolvat în sucurile digestive.

O mulțime de proteine ​​conține un produs comun și accesibil - semințele de floarea soarelui.

Unii cercetători neagă faptul că consumul de mușchi este esențial pentru rezistența musculară. Ei cred că carnea are doar un efect interesant, ceea ce este confundat ca dovadă a valorii sale nutritive semnificative. De fapt, utilizarea proteinei animale reduce rezistența și performanța.

Carnea este digerată în organism mai mult decât alte alimente, ceea ce mulți consideră, de asemenea, un semn al valorii sale nutritive ridicate. De fapt, organele interne lucrează extraordinar. În sânge există o masă de substanțe nocive, inclusiv acidul uric, care provoacă gută.

Prin urmare, unii medici nu recomandă produse din carne sau bulion pentru copii până la 7-8 ani, deoarece organismul copiilor nu este capabil să neutralizeze substanțele dăunătoare care se formează atunci când se consumă carne.

Atunci când mănâncă proteine ​​animale, substanțele nocive conținute de acesta irită sistemul nervos, și sărurile lor - vasele. Carnivorele au neurastenie, boli ale vaselor de sânge, inima și sângele, arată mai în vârstă decât vârsta biologică.

Produse glucide

Carbohidrații sunt absorbiți rapid, necesari metabolismului, fac parte din ADN și ARN, hormoni, structuri celulare, reglează metabolismul. Când este digerat, alimentele de carbohidrați se transformă în apă, dioxid de carbon, glucoză și amidon. Este eliberată energie care este necesară în special pentru creier și mușchi.

Există carbohidrați simpli și complexi:

  • simplu: fructoză, glucoză, zaharoză.
  • complex: amidon, glicogen, care include fibre.

Glucoza și fructoza cresc rapid glicemia. Glucoza este o sursă de energie a țesuturilor nervoase, inimii, mușchilor. Fructoza este cea mai dulce, participă la procesele metabolice sau este transformată în glucoză. Glucoza și fructoza conțin fructe, fructe de pădure, miere.

Produsele care conțin amidon vin cu cereale, cartofi, pâine, paste. În sistemul digestiv se descompun, glucoza este în sânge, dar nivelul de zahăr crește mult mai lent.

Fibra dietetică este necesară pentru mișcările intestinale, ele leagă substanțele nocive. Fibra conține legume, fructe, pâine integrală, precum și hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz.

Cereale și leguminoase - produse cu care organismul primește nu numai proteine ​​vegetale, ci și carbohidrați.

O mulțime de boabe în coajă. De aceea, de exemplu, semolina este mai puțin utilă, deși este bine digerată. Orezul este bogat în proteine ​​și amidon, dar este sărac în fibre. Există o mulțime de proteine ​​și grăsimi din fulgi de ovăz..

Pâinea obținută din făină integrală și de secară este mai sănătoasă, deși este mai puțin digerată decât albul.

În copilărie și adolescență, sunt necesari mai mulți carbohidrați. Consumul excesiv de alimente care conțin carbohidrați blochează aportul de vitamine și minerale, produsele metabolice se acumulează în organism și sunt dificil de eliminat.

Pentru a reduce riscul de obezitate, carbohidrații sunt consumate cel mai bine cu ierburi, fructe, legume.

Spre deosebire de proteine, este necesar un mediu alcalin pentru a digera carbohidrații. Când este ars, 1 g de carbohidrați oferă 4 Kcal de energie.

Se crede că aproximativ 3/5 din carbohidrați trebuie să vină cu cereale (cereale), 1/5 - cu zahăr și produse care conțin zahăr, 1/10 - cu cartofi și alte culturi rădăcinoase, 1/10 - cu fructe și legume.

Carbohidrații acoperă aproximativ jumătate din costurile energetice zilnice ale organismului, în fiecare zi au nevoie de până la 400-500g.

Tabelul 2. Conținutul de carbohidrați din unele alimente
Produse (100 g)Conținut caloric (kcal)Conținut de carbohidrați, g
Cereale
Orez37273
Faina simpla35080
Nuci, fructe uscate36865
pâine albă233cincizeci
Paste fierte11725
Cofetărie
Tort de cremă44067,5
Cookie-uri cu fire scurte50465
Inghetata de lapte16725
Lapte și produse lactate
Fructe de chefir5217.5
Lapte integral praf fără zahăr15812.5
Chefir525
Carne și produse din carne
Carne de vită prăjită265cincisprezece
Cârnați de porc prăjiți31812.5
Peste si fructe de mare
Creveti prajiti316treizeci
Cod prăjit în ulei1997.5
Pâine prăjită2287.5
legume
Ardei gras verdecincisprezecedouăzeci
Cartofi fierți8017.5
Sfecla fiarta4410
Fasole fiarta487.5
Morcovii fiertinouăsprezece5
fructe
stafide24665
Datele uscate24862.5
prune uscate16140
Banane proaspete79douăzeci
strugure61cincisprezece
Cireș proaspăt4712.5
Mere proaspete3710
Piersici proaspete3710
pere4110
Caise proaspete287.5
Portocale proaspete357.5
Mandarine proaspete347.5
Grapefruit proaspăt225
nuci
Alune de padure3807.5
migdală5655
Nuci5255
Zahar și gem
zahar alb394100
Miere28877,5
Marmeladă26170
Dulciuri
zaharicale32787.5
Iris43070
Ciocolata cu lapte52960
Bauturi alcoolice
70% alcool22235
Vermut uscat11825
vin rosu68douăzeci
Vin alb sec66douăzeci
Bere3210

Alimentele bogate în carbohidrați excesive provoacă obezitate.

În procesul opus - limitarea dietei (dieta, înfometarea) - organismul consumă mai întâi zahăr din ficat, apoi din mușchi, numai apoi țesutul adipos.

Amidonul de cartof este digerat mai bine decât cerealele - un strat subțire sub pielea cartofilor tineri conține o enzimă care accelerează digestia amidonului din plante. Prin urmare, este mai util să mâncați cartofi coapte „în uniformă”.

Fibra este coaja și fibra plantelor. Corpul nu digera complet fibrele, îl folosește pentru a forma fecale. Utilizarea alimentelor cu fibre încetinește absorbția carbohidraților, elimină excesul de colesterol.

Tabelul 3. Conținutul de carbohidrați (fibre) din alimente
Produs (100 g)Conținut de fibre, g
Ciuperci uscatedouăzeci
Cartofi8
Zmeură5.1
Stafide (3/4 cană)5
Mere decojite4.7
nuci4
Căpșune4
Datele3.6
Caise uscate3,5
Caise uscate3,5
portocale3,1
Ovăz2,8
Pâine de tărâțe2.1
prune uscate1,6
Morcov1,2
Pâine (grâu)1,2
mazăre1,1
Hrişcă1,1
arpacaș1
Fasole1
Sfeclă0.9
Varză0.7

Alimente grase

Mâncarea cantității potrivite de grăsimi este la fel de importantă ca și consumul de carbohidrați și proteine. Excesiv, precum și lipsa lipidelor este dăunătoare organismului (lipos (lat.) - grăsime).

Cu alimentele grase, organismul are ocazia de a crea un strat de grăsime care reduce pierderile de căldură. Lipidele protejează țesutul de deteriorarea la cădere. Ei participă la formarea de celule, nervi, țesut conjunctiv.

Alimentele bogate în grăsimi oferă organismului acizi grași omega-polinesaturați. Pentru a acoperi necesarul lor zilnic, este suficient să consumăm zilnic 25-30 ml uleiuri vegetale.

Colesterolul este necesar pentru celule, precum și pentru sinteza hormonilor și a vitaminei D. Pentru a evita dezvoltarea aterosclerozei, este suficient să consumi 0,3-0,5 g de colesterol pe zi. Colesterolul este bogat în alimente precum ouă, brânzeturi, pește gras..

Deficiența alimentelor grase agravează starea părului, pielea, slăbește imunitatea, vitaminele A, D, E, K solubile în grăsimi sunt absorbite mai rău..

În fiecare zi, trebuie furnizate 1 g de grăsime la 1 g de proteine, aproximativ 80-85 g. Cu un calcul mai precis, se presupune că proporția de grăsime care să acopere costurile energetice zilnice ar trebui să fie de 25-30%.

De exemplu, dacă organismul cheltuiește 3000 kcal pe zi, atunci 750 kcal trebuie acoperite cu alimente grase. Având în vedere că atunci când se ard 1 g de grăsime, se eliberează 9 Kcal de energie, fracția zilnică în acest caz va fi de 750/9 = 83 g.

Grăsimile animale ar trebui să fie de 70%, grăsimile vegetale - 30% din dieta zilnică.

Cel mai util unt și untură. Uleiurile vegetale sunt cel mai bine consumate neterminate, de exemplu: floarea-soarelui, porumb, măsline, semințe de in, folosiți-le numai pentru îmbrăcarea mâncărurilor reci.

Tabelul 4. Conținutul de grăsimi din unele alimente
Produs (100 g)Conținut de grăsime, g
Uleiuri vegetale99.9
Unt82
Maioneză78,9
alună67
Nuc61
migdală57
Seminte de floarea soarelui52
Carne de porc grasă49
arahidă45
Mezeluri afumate44
Ciocolată35
halvatreizeci
Brânză27
Mezeluri fierte23
cârnaţinouăsprezece
heringnouăsprezece
Somoncincisprezece
Carnea de iepuretreisprezece
Vită12
Ou de gaina12
Caviar sturion granular10
Carne de pui9
Macrou9
Somon roz7
șuncă5
Lapte3.2

Toate tipurile de substanțe nocive se acumulează în țesutul adipos al animalului. Cu alimentele care conțin grăsimi animale, acestea ajung în corpul uman. Prin urmare, nu mâncați piele de pasăre, untură de porc.

Grasimile animale sunt inlocuite cel mai bine cu alimente bogate in grasimi vegetale, nuci, seminte. Este necesar să se limiteze folosirea cotletelor de porc, a cărnii prăjite, a cărnii jeleu, a cartofilor prăjiți, a bulionelor din soiurile grase de pește, a soiurilor grase de brânză și a brânzei de casă, înghețată, smântână.

Este în special dăunător pentru prăjirea grăsimilor, de aceea este mai bine să gătiți într-o tigaie cu acoperire antiaderentă. Pentru a reduce contactul grăsimii cu alimentele, folosiți vasele cu celule în partea de jos.

Cum să mănânci

Trebuie să stai la masă cu o senzație de foame, distingând-o de pofta de mâncare. De regulă, mâncărurile preferate provoacă pofta de mâncare. Un organism cu adevărat flămând este gata să mănânce orice produs.

După consumul de alimente proteice, nu luați lichid și un alt tip de aliment timp de 3 ore, după carbohidrați - 2 ore, după legume și fructe - o jumătate de oră. Intervalul de timp este necesar pentru acumularea de suc gastric.

Proteinele vegetale, grăsimile și carbohidrații conțin nuci, semințe, legume, fructe.

Pentru a absorbi zahărul rafinat vândut în magazine, organismul cheltuiește multe vitamine C, grupa B, calciu.

Carbohidrații din legumele și fructele proaspete care nu au fost supuse unui tratament termic conferă organismului energie maximă și sunt absorbite rapid..

În cereale, există prea puțini aminoacizi esențiali, vitaminele A, grupa B și C. O astfel de compoziție dezechilibrată obligă organismul să consume cantități mari de alimente proteice (proteine ​​animale), ceea ce, la rândul său, duce la supraalimentare.

Este bine să mănânci niște pâine integrală, precum și tărâțe.

Atunci când gătim cereale, orez, cartofi sunt fierte, ca urmare, formele de mucus în organism. În timp, acoperă pereții stomacului și intestinelor, care poluează vasele de sânge, perturbă funcția ficatului, rinichilor, inimii și a altor organe interne, organismul rezistă la mai multe boli.

Alimentele pe bază de cereale sunt servite cel mai bine cu legume proaspete, ierburi și alge marine. Grâul încins este bun.

În pâine nu există aproape vitamine și minerale. Organismul petrece de 10 ori mai mult timp pentru a prelucra amidonul de cereale decât pentru a digera amidonul de cartofi. Prin urmare, înainte de vârsta de doi ani, nu trebuie să hrănești copilul tău niciun aliment amidon.

Alimentele precum fasolea, lintea și fasolea bogată în proteine ​​cresc formarea acidului uric. Utilizarea lor cu pâinea supără echilibrul acido-bazic în organism.

Produsele din lapte acru conțin grăsimi și proteine, este mai bine să le folosești ca produs separat sau cu legume.

Mâncarea ouălor fierte este de preferat cărnii..

Zahărul este mai bine să înlocuim mierea, fructele uscate, fructele..

Preferate alimentare naturale, nu gătite - legume, fructe, nuci, semințe, fructe. Cu cât sunt mai puține alimente în farfurie, cu atât mai bine. Diversitatea te obligă să mănânci mai mult și îngreunează digestia.

Salate de legume utile din varză, țelină, castraveți, ridichi, roșii, pătrunjel. Este suficient să amesteci 2-3 tipuri de legume, să le consumi fără sare, oțet, maioneză.

Grăsimile sunt mai bune de adăugat la mesele gata, deoarece afectează absorbția proteinelor, creând fermentația..

Proteinele sunt mai bine consumate cu cereale sau legume.

Sarea este mai bine să înlocuim sarea de mare. Sau folosiți gammasio pentru a adăuga sare în alimente: amestecați o parte de sare de mare cu 12 părți de susan sau semințe de in tocate într-o mașină de tocat cafea.

Baza fiecărei mese ar trebui să fie legumele proaspete.

Fructele sunt consumate cel mai bine separat, deoarece în combinație cu alte produse provoacă fermentația în intestine.

Se crede că 25% din caloriile zilnice ar trebui să fie pentru micul dejun, 50% pentru prânz, 25% pentru cină, care ar trebui completate cu cel puțin două ore înainte de culcare..

Jumătate din caloriile zilnice (50%) din alimente trebuie să provină din alimente care conțin carbohidrați. Ele oferă rapid organismului energie, vitamine și minerale, precum și fibre, ceea ce creează o cantitate semnificativă în stomac și, ca urmare, debutul rapid al senzației de plenitudine.

Proteinele furnizate cu alimente dau energie după arderea grăsimilor, ponderea lor în dieta zilnică trebuie să fie de 20%.

Grasimea reprezinta restul de 30%. Sunt preferate grăsimile vegetale și omega-3, conțin pește. Este mai bine să refuzați grăsimile animale.

Când pierdeți în greutate, organismul ar trebui să primească cel puțin 1000 kcal. 1500kcal este suficient pentru a menține greutatea corporală. Norma este aportul de 2500-3500kcal.

Produse care conțin carbohidrați - tabele de carbohidrați utili și nocivi

Produsele glucide nu sunt numai pâine, paste și cartofi. O anumită cantitate de carbohidrați se găsește și în fructe, legume și chiar nuci. În același timp, unele dintre aceste produse conțin fibre utile, în timp ce altele conțin carbohidrați rapide, care sunt periculoase pentru metabolism..

Ce alimente conțin carbohidrați sănătoși și care nocivi? Cum se deosebesc între ele? Tabelele detaliate pot fi găsite mai târziu în material..

// Carbohidrați în produse

Carbohidrații sunt o componentă cheie a majorității alimentelor. În funcție de structură, glucidele sunt împărțite în simple și complexe. Carbohidrații simpli („rapide”) sunt absorbiți cu ușurință de organism și au un indice glicemic ridicat, în timp ce complexele („complexe”) își dau caloriile treptat, asigurând o saturație îndelungată.

Sursele de carbohidrați rapide sunt zaharoza, fructoza și glucoza - lista produselor care conțin aceste carbohidrați include atât zahăr de masă obișnuit, cât și cele mai multe fructe dulci. Când sunt mâncați, cresc nivelul de insulină din sânge. Astfel de alimente sunt interzise de diabetici..

Carbohidrații complecși sunt în principal amidon și fibre. Amidonul este format din zaharide legate, inclusiv de la zeci până la sute de elemente structurale - organismul are nevoie atât de timp cât și de energie pentru a digera alimentele care conțin amidon. Fibra este de asemenea un carbohidrat..

// Produse cu carbohidrați:

  • zahăr și dulciuri
  • cereale și pseudo-cereale
  • legume si fructe
  • nuci

// Citeste mai mult:

Carbohidrati pe zi

Recomandările pentru nutriția corespunzătoare presupun că carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din aportul total de calorii. Cu toate acestea, ce fel de alimente cu carbohidrați sunt consumate joacă un rol. O porție de hrișcă conține la fel de mulți carbohidrați ca un pahar de cola sau alt sifon dulce.

Normă cu o greutate de 50 kgNormă cu o greutate de 60 kgNormă cu o greutate de 70 kgNormă cu o greutate de 80 kg
bărbaţi
Pentru pierderea în greutate160 g165 g175 g185 g
Pentru a menține greutatea215 g230 g250 g260 g
Pentru câștig muscular275 g290 g300 g320 g
//
femei
Pentru pierderea în greutate120 g150 g170 g150 g
Pentru a menține greutatea150 g190 g200 g220 g
Pentru câștig muscular200 g245 g260 g240 g

// Citeste mai mult:

Lista produselor cu carbohidrați

Carbohidrații se găsesc în aproape toate alimentele - cu excepția alimentelor de origine animală. În alimentele vegetale naturale, se găsesc carbohidrați preponderent complecși, în timp ce alimentele cu carbohidrați rapide sunt cel mai adesea fabricate industrial.

Deteriorarea unui anumit produs cu carbohidrații este determinată deloc de conținutul de calorii, ci de indicele glicemic. Cu cât este mai mare GI, cu atât nivelul de zahăr din sânge crește mai repede - și cu atât mai rapid apare senzația de „fals” a foamei, provocând o persoană să caute hrănirea în dulciuri din nou și din nou.

// Alimente dăunătoare cu carbohidrați:

  • zahăr în toate variațiile (inclusiv mierea)
  • băuturi dulci (sucuri, băuturi cu fructe, sodă)
  • pâine și alte produse făinoase albe
  • fulgi de porumb și cereale dulci pentru micul dejun
  • cereale dulci instant
  • conserve, gemuri, marmelade
  • prăjituri și majoritatea deserturilor
  • fursecuri, napolitane
  • orez alb

// Citeste mai mult:

Carbohidrați complecși

Cu cât este mai complexă structura carbohidraților, cu atât mai mult timp și efort are nevoie de organism pentru a-l digera. Energia alimentelor cu carbohidrați complecși este distribuită treptat, asigurând saturația fără izbucniri de insulină în sânge - spre deosebire de energia glucidelor rapide, al căror exces este trimis în depozitele de grăsimi..

Cu cât mai multe fibre (fibre vegetale) în produsul alimentar, cu atât este mai mic indicele glicemic și cu atât este mai dificil pentru organism să-l digere. Printre altele, prezența fibrelor și a altor carbohidrați adecvați în dietă ajută digestia și menține colesterolul normal.

// Citeste mai mult:

Carbohidrați în produse lactate

Lactoza, care face parte din lapte și produse lactate (kefir, cașcaval, brânză) se referă și la carbohidrați simpli - uneori se numește „zahăr din lapte”.

De asemenea, este interesant faptul că utilizarea altor carbohidrați simultan cu lactoza duce la creșterea secreției de insulină în corpul uman. De exemplu, indicele de insulină al iaurtului este mai mare decât cel glicemic.

Ce carbohidrați trebuie să mănânci pentru a slăbi?

Dacă doriți să slăbiți și să vă curățați stomacul, mai întâi trebuie să renunțați la carbohidrați simpli, cu un indice glicemic ridicat - zahăr, băuturi zaharoase, deserturi, produse de patiserie și pâine albă. Așa cum Fitseven a menționat mai sus, vătămarea consumului regulat de astfel de produse nu este deloc în conținutul ridicat de calorii, ci în faptul că acestea rup metabolismul și provoacă o foame cronică.

// Lista carbohidraților sănătoși:

Produse fără carbohidrați

Respingerea carbohidraților se bazează pe multe diete eficiente pentru pierderea în greutate - o dietă fără carbohidrați și o dietă keto. În acest caz, nu numai produsele de procesare a cerealelor (pâine, produse de patiserie, paste), dar și cartofii și tot felul de cereale sunt complet excluse din dietă. Este permis să mănânce carne, ouă, legume verzi, precum și nuci și semințe cu moderație.

În ceea ce privește alimentele etichetate „fără zahăr”, acestea nu pot fi întotdeauna considerate dietetice. În unele cazuri, producătorii folosesc alți carbohidrați dulci în loc de zahăr - de exemplu, maltodextrină. În ciuda unui nume diferit și a unei formule chimice mai complexe, această substanță are un indice glicemic ridicat - de fapt, organismul reacționează la ea, precum și la zahărul obișnuit.

// Produse fără carbohidrați:

  • orice fel de carne și pește
  • Proteine ​​din zer
  • ouăle
  • ulei și diferite grăsimi

Carbohidrații sunt principala sursă de energie în dieta umană. Se găsesc în aproape toate produsele, cu excepția cărnii. Alimentația corectă sau urmarea unei diete pentru pierderea în greutate implică respingerea maximă a carbohidraților simpli - în primul rând zahăr și produse făinoase albe. Carbohidrații complexi, la rândul lor, au un indice glicemic scăzut și sunt bune pentru sănătatea ta..

Masă carbohidrați: fructe, legume, nuci, cereale, cereale

O componentă importantă a dietei oricărei persoane sunt alimentele care conțin carbohidrați. Nu numai grăsimile și proteinele, dar și carbohidrații iau o parte activă în procesele metabolice care apar în organism. Dacă o persoană în cantități potrivite și în formă echilibrată își hrănește corpul cu proteine, grăsimi și carbohidrați, atunci tulburările metabolice grave pot fi uitate o dată pentru totdeauna!

Carbohidrații sunt principala sursă de energie! Aceștia participă la descompunerea grăsimilor și la structura membranelor la nivel celular, stimulează creierul, promovează sinteza acizilor nucleici și aminoacizilor, ajută organismul să se limpezească de toxine și toxine, îl protejează de multe tipuri de bacterii și virusuri și consolidează imunitatea.

Dar nu toate alimentele care conțin carbohidrați sunt benefice pentru organismul nostru. Ce alimente vegetale conțin carbohidrați care sunt buni pentru corpul uman? Ce tipuri de carbohidrați există și cum diferă între ele? Astăzi vom încerca să găsim răspunsuri la aceste întrebări și la multe alte întrebări legate de carbohidrați.!

Carbohidrați: concept și tipuri

Carbohidrații (zaharuri) sunt compuși de natură organică care iau parte la procesele metabolice și sunt una dintre principalele celule constitutive ale corpului. Datorită carbohidraților, energia este stocată în organism. Ele furnizează aproximativ 65 - 68% din costurile energetice ale corpului uman. Carbohidrații sunt implicați activ în reînnoirea rezervelor de energie (glicogen din țesuturile musculare și ficat, glucoză în sânge).

Există două tipuri de carbohidrați: simplu și complex. Carbohidrații simpli sunt solubili în apă, au un gust dulce și sunt principala sursă de proprietăți energetice ale carbohidraților. Ele sunt împărțite în monosacharide și dizaharide. Monozaharidele includ fructoza și glucoza, iar dizaharidele includ zaharoză și lactoză. Carbohidrații simpli sunt de asemenea numiți carbohidrați rapizi, deoarece sunt absorbiți rapid de organism..

Carbohidrații complexi (polizaharide și oligozaharide) sunt absorbiți lent de organism. Acest tip de carbohidrați include glicogen, amidon, celuloză (fibră). Acesta din urmă, care intră în corp, nu este digerat nici în stomac, nici în intestin. Curăță tractul gastrointestinal de toxine și toxine, îmbunătățește funcția intestinală, ajută la scăparea constipației.

Atât carbohidrații simpli, cât și cei complecși sunt transformați în glucoză în timpul procesului de descompunere. Este dovedit că carbohidrații complecși sunt mult mai benefici decât carbohidrații simpli, deoarece aceștia din urmă provoacă creșteri bruște ale glucozei din sânge. Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 ar trebui să evite alimentele care conțin carbohidrați rapide.!

Ce alimente vegetale conțin carbohidrați: tabel detaliat

Nutriționiștii spun că un adult mediu trebuie să consume aproximativ 135 - 145 g de carbohidrați pe zi, sugari până la 6 luni - 55 - 65 g, un sugar de la 7 la 12 luni - 90 - 95 g, un copil de la 1 la 18 ani - 125 - 135 g, gravide și mame care alăptează - 185 - 220 g.

Principala sursă de carbohidrați complecși utili pentru organismul uman sunt produsele vegetale. Tabelul detaliat de mai jos vă va ajuta să înțelegeți în ce alimente vegetale și în ce cantități de carbohidrați benefic pentru organismul nostru.!

Boabe, Fructe, Fructe uscate

Nr. P / pDenumirea produsului care conține carbohidrațiCantitatea de carbohidrați conținută în produs (la 100 g)
1.Caisă10,5 g
2.Rosehip uscat60 g
3.gutuie9 g
4.Șolduri proaspete de trandafir24 g
5.Un ananas12 g
6.Afine8,6 g
7.portocale8,4 g
8.Datele uscate la soare69,2 g
9.Banană22,4 g
10.Coacăz negru8 g
unsprezece.cireașă11,3 g
12.Coacăz alb8,7 g
treisprezece.Granat11,8 g
14.Red Ribes8 g
cincisprezece.Grapefruit7,3 g
şaisprezece.chokeberry12 g
17.Pară10,7 g
optsprezece.Grădină rowan12,5 g
nouăsprezece.smochine13,9 g
douăzeci.Cătină5,5 g
21.Dogwood9,7 g
22.Mur comun6,8 g
23.kiwi8 g
24.Zmeură9 g
25.Lămâie3,6 g
26.Agrișă9,9 g
27.Mango14 g
28.Merisor4,8 g
29.Mandarin8,6 g
treizeci.Căpșune8 g
31.Piersică10,4 g
32.mure5,3 g
33.Prună de grădină9,9 g
34.Coacăze7,7 g
35.Viraje de prune9,4 g
36.strugure17,5 g
37.Prună de cireș7 g
38.Lingonberry8,6 g
39.Curmal japonez15,9 g
40.Un mar11,5 g
41.cireșe12,3 g
42.dudă12,5 g
43.Avocado1,8 g
44.Pere uscate62,6 g
45.Durian27,1 g
46.stafide65,8 g
47.Smochine uscate57,9 g
48.piersică cu coajă netedă10,5 g
49.Papaya10,8 g
cincizeci.Piersică uscată57,7 g
51.pomelo9,6 g
52.Caise uscate53 g
53.Datele69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.cireșe10,6 g
56.prune uscate57,5 g
57.Mărul uscat59 g

Legume, ierburi, dovlecei

Nr. P / pDenumirea produsului care conține carbohidrațiCantitatea de carbohidrați conținută în produs (la 100 g)
1.Pepene8,8 g
2.Vânătă5,5 g
3.Pepene8,6 g
4.suedez8 g
5.Măcriș5,3 g
6.Mazare verde13,3 g
7.Spanac2,3 g
8.Suc de fructe5,7 g
9.Usturoi21,2 g
10.varza alba5,4 g
unsprezece.Usturoi sălbatic6,5 g
12.varza rosie6 g
treisprezece.Hrean16,3 g
14.Conopidă4,9 g
cincisprezece.Fasolea verde în păstăi4,3 g
şaisprezece.sauerkraut4,5 g
17.Mărar4,5 g
optsprezece.Porumb fiert22,5 g
nouăsprezece.Roșii cu efect de seră2,9 g
douăzeci.Cartofi19,7 g
21.Roșiile măcinate4,2 g
22.Pene de ceapă verde4,3 g
23.Sfeclă10,8 g
24.Praz7,3 g
25.Ridiche5,9 g
26.Ceapă9,5 g
27.Ridiche7 g
28.Morcov7 g
29.Ridiche4,1 g
treizeci.Măsline negre8,7 g
31.Petiole rubarbă2,9 g
32.Castraveți măcinati3 g
33.Radacina de patrunjel11 g
34.Castraveți de seră1,8 g
35.Pătrunjel8 g
36.Măsline verzi12,7 g
37.Ardei roșu dulce5,7 g
38.Ardei verde dulce4,7 g
39.Salată2,2 g
40.Verdele de busuioc2,7 g
41.Radacina de ghimbir17,8 g
42.Brocoli6,6 g
43.Gulie7,9 g
44.varză de Bruxelles3,1 g
45.varza chinezeasca2 g
46.varza creata6 g
47.Cilantro verde3,7 g
48.Verzele cu creme de apă5,5 g
49.Caise uscate51 g
cincizeci.Păpădie verde de frunze9,2 g
51.Calea de mare3 g
52.Ferigă5,5 g
53.Rădăcina de Parsnip9,2 g
54.Rădăcină de țelină6,5 g
55.Verdele de telina2,1 g
56.Verdele de sparanghel3,1 g
57.anghinare de la Ierusalim12,8 g
58.Dovleac4,4 g

Nuci, semințe

Nr. P / pDenumirea produsului care conține carbohidrațiCantitatea de carbohidrați conținută în produs (la 100 g)
1.Semințe chia)42 g
2.Sambure de caisa3 g
3.Seminte de floarea soarelui)5 g
4.arahidă9,7 g
5.alună9 g
6.Nuc10,2 g
7.Nucşoară7 g
8.Boabe de cacao)10 g
9.migdală13,6 g
10.Nuca de pin20 g
unsprezece.Mac14,5 g
12.seminte de susan12 g
treisprezece.Căprui9,3 g
14.Acaju22,5 g
cincisprezece.Ghinde uscate32,6 g
şaisprezece.fistic27,2 g

leguminoasele

Nr. P / pDenumirea produsului care conține carbohidrațiCantitatea de carbohidrați conținută în produs (la 100 g)
1.Linte53,7 g
2.Fasole8,3 g
3.Fasole54,5 g
4.soia26,5 g
5.Seminte de mazare57,7 g
6.Mazare verde8,3 g
7.Mazăre întreagă în păstăi53,3 g
8.Mazăre verde Conserve6,5 g

ciuperci

Nr. P / pDenumirea produsului care conține carbohidrațiCantitatea de carbohidrați conținută în produs (la 100 g)
1.champignon0,5 g
2.Ciuperci porcini proaspete1,1 g
3.trufe2 g
4.Ciuperci uscate de porcini9 g
5.Proaspătă Russula1,4 g
6.Sâni proaspeți1,1 g
7.Bolet uscat33 g
8.Unt proaspăt3,2 g
9.Bolet proaspăt3,4 g
10.Bolet proaspăt3,7 g
unsprezece.Bolet uscat37 g

Faina, cereale, paine

Nr. P / pDenumirea produsului care conține carbohidrațiCantitatea de carbohidrați conținută în produs (la 100 g)
1.Tărâțe de grâu64 g
2.Crupe din hrișcă (miez)68 g
3.Amidon91 g
4.Crupe de hrișcă (gata)72,2 g
5.Faina de soia degresata22 g
6.Griş73,3 g
7.Faina de grau din germeni33 g
8.borceag54 g
9.Faina de porumb72 g
10.năut54 g
unsprezece.Făină de orez80,2 g
12.Ovăz65,4 g
treisprezece.Faina de hrisca71,9 g
14.arpacaș73,7 g
cincisprezece.făină de secară76,9 g
şaisprezece.Meu69,3 g
17.Faina de grau de gradul II70,8 g
optsprezece.Cereale de orez73,7 g
nouăsprezece.Faina de grau din clasa I73,2 g
douăzeci.Crupe de grâu („Poltava”)70,6 g
21.Faina de grau premium74,2 g
22.Ovaz68,3 g
23.Biscuiti de grâu72,4 g
24.Grâu de orz71,7 g
25.Uscare73 g
26.Hercules65,7 g
27.covrigi68,7 g
28.Quinoa (groats)64 g
29.Coacerea cu unt60 g
treizeci.Grâu de porumb75 g
31.Pâine de grâu (din făină de clasa I)53,4 g
32.pâine de secara49,8 g
33.Pâine feliată51,4 g
34.clătite32,6 g
35.biscuiti65,6 g
36.Crispbread (cu tărâțe)46,3 g

Nr. P / pDenumirea produsului care conține carbohidrațiCantitatea de carbohidrați conținută în produs (la 100 g)
1.Terci de orz15,3 g
2.Hrişcă14,6 g
3.Porrige de orez25,8 g
4.Ovăz (fulgii lor sunt Hercule)14,8 g
5.Terci de mei16,8 g
6.Griş16,4 g
7.Terci de grâu25,7 g
8.Ovaz15,5 g
9.Terci de orz22,9 g

Dacă găsiți o eroare, selectați o bucată de text și apăsați Ctrl + Enter.