Conceptul de glicogen și funcția acestuia în culturism

Salutare tuturor! Pentru sportivi, în special cei care nu fac doar exerciții fizice pentru sănătate, ci încearcă să crească masa musculară sau să crească performanța în sală, glicogenul este ceva despre care este bine să știi. În acest articol veți afla ce este glicogenul, ce afectează, de ce aveți nevoie, de unde să-l obțineți și multe altele..

Ce este glicogenul

Când mâncăm alimente bogate în carbohidrați, în corpul nostru se degradează către substanțe mai simple (glucoză, fructoză și galactoză). Odată ce aceste substanțe sunt absorbite în intestinul subțire, acestea trec în corp prin sânge. La rândul său, organismul răspunde la o creștere a cantității acestor substanțe și începe să semnalizeze celulele.

Dacă organismul nu are nevoie de energie și glucoză, atunci acestea se acumulează în ficat și mușchi sub formă de glicogen (în continuare G.) și imediat ce celulele sunt suprasaturate, se acumulează grăsime..

Glicogenul este un polimer ramificat foarte mare de reziduuri de glucoză care poate fi digerat în glucoză, dacă este necesar pentru energie.

Nu este la fel de bogat în energie ca acizii grași, dar este mai ușor descompus în glucoză. Degradarea glicogenului și eliberarea de glucoză sunt importante pentru nivelul normal al acestora din urmă între mese.

G. servește la menținerea glicemiei.

Spre deosebire de acizii grași, glicogenul poate furniza energie fără oxigen, ceea ce înseamnă că poate fi utilizat în activități anaerobe (de exemplu, pentru antrenamentul cu greutatea).

De ce este atât de important pentru fitness?

Când organismul are nevoie de mai multă energie (ca în timpul exercițiului), folosește adenozina trifosfat (ATP), dar aceste rezerve sunt epuizate rapid.

Corpul nostru produce ATP prin atașarea unei molecule de fosfat de creatină la difenți de adenozină, dar fosfatul de creatină este de asemenea epuizat rapid..

Pentru ca mușchii să funcționeze mai mult, ATP trebuie să fie creat de G. în mușchi în timpul glicolizei. Și din această cauză, glicogenul este direct legat de cât de bine puteți face față exercițiilor în timpul antrenamentului..

Mulți sportivi se tem de epuizare și se bazează pe sfaturi pentru a consuma carbohidrați rapid imediat după antrenament, restabilindu-și astfel aprovizionarea.

Miturile arzătoare de grăsimi

După cum știe toată lumea, mușchii au nevoie de energie pentru a-și face treaba. Țesutul adipos este una dintre principalele componente energetice ale corpului uman..

Dintr-un gram de grăsime, corpul uman sintetizează de aproape patru ori mai multă energie decât din aceeași cantitate de carbohidrați.

Singurul dezavantaj al utilizării grăsimilor pentru energie este condițiile în care acestea sunt oxidate..

Mitul nr. 1. Numai exercițiile foarte intense ard grăsimi inutile.

Pentru ca organismul să primească energie pentru mușchii care lucrează din transformările energetice bazate pe oxidarea grăsimilor, trebuie să intre o cantitate suficientă de oxigen în organism.

Într-o situație în care intensitatea efortului fizic este foarte mare, devine imposibilă furnizarea dozei optime de oxigen. În astfel de condiții, datorită condițiilor fiziologice ale metabolismului grăsimilor, organismul „transformă” procesele energetice în oxidare anaerobă a carbohidraților, în timp ce rezervele de grăsime stocate în organism rămân intacte..

Prin urmare, este extrem de important să menținem intensitatea antrenamentului la un nivel care să satisfacă pe deplin nevoia organismului de oxigen.

Totuși, de unde știți că intensitatea exercițiului este adecvată? Pulsul tău te va ajuta cu asta. Folosind indicatorii săi, putem controla perfect intensitatea antrenamentului. În cazul exercițiilor care vizează arderea țesuturilor grase inutile, nu contează intensitatea acestora, ci durata lor.

Se presupune că grăsimile alcătuiesc substratul energetic principal la numai aproximativ 20-25 de minute de la debutul efortului fizic. Anterior, energia provenea din oxidarea carbohidraților (glicogen în mușchi, glicogen în ficat și glucoză).

Numărul de mit 2. Exercițiile de forță arde foarte eficient grăsimea.

Exercițiile de forță, datorită specificului lor, sunt incluse în exerciții anaerobe. Acesta este un grup de exerciții în care cantitatea de oxigen care intră în organism nu răspunde nevoilor sale..

În consecință, transformările de energie anaerobe domină atunci când se efectuează exerciții de forță. Ei folosesc în principal rezerve de carbohidrați în organism (glicogen în mușchi, glicogen în ficat și glucoză).

Efectuarea de exerciții de forță imediat înainte de antrenamentele cardio le crește semnificativ eficiența - în tot timpul, oxidarea grăsimilor este mai rapidă.

Nu uitați că fără antrenament cardio, nu veți arde excesul de grăsime.

Carbohidrați și schimbul lor

Substanța principală care acoperă cheltuielile energetice ale organismului sunt carbohidrații.

În organism, glucidele sunt arse până la produsele finale - apă și dioxid de carbon. Carbohidrații se pot forma din grăsimi și proteine ​​din organism. În carbohidrații lor înșiși, ele pot fi transformate doar în grăsimi.

Alimentele vegetale sunt principala sursă de carbohidrați.

Polizaharidele complexe sunt o parte integrantă a amidonului de cereale. Carbohidrații simpli, cum ar fi dizaharidele și monosacharidele se găsesc în amidonul de fructe și legume. Dizaharidele de origine animală - lactoza se găsește în lapte.

Aproape fără carbohidrați în pește și carne.

Zaharuri simple - monosacharide - se formează în procesul consumului de carbohidrați. Din intestinul subțire, monosacharidele intră în fluxul sanguin, apoi în ficat formând un nou polizaharid complex - amidon animal, numit glicogen.

Glicogenul formează o rezervă de carbohidrați, consumată la nevoie pentru întregul organism. Glicogenul este depus în ficat, aproximativ 150g. În aceeași cantitate ca în ficat, glicogenul este depus în mușchi. 300gr este aportul total de glicogen din întregul corp.

Excesul de carbohidrați este transformat în grăsimi. Amidonul și zaharurile sunt absorbite cu viteze diferite. Zaharurile sunt carbohidrați solubili în apă și intră rapid în intestin în fluxul sanguin și apoi în ficat. Amidonul insolubil în apă necesită timp pentru a se descompune la monosacharide solubile. O importanță deosebită în construirea dietelor este diferența de viteză de absorbție a carbohidraților.

O cantitate mică de zahăr se găsește întotdeauna în sânge și se păstrează la un nivel constant. În cazurile în care zahărul din sânge crește foarte semnificativ, zahărul va fi excretat în urină.

Hiperglicemie - creșterea glicemiei.

La o persoană sănătoasă, pe măsură ce zahărul este transformat în glicogen, acesta scade la un număr normal. Pancreasul produce insulină, care este importantă în metabolismul carbohidraților. Eliberarea insulinei în sânge se datorează creșterii glicemiei. Insulina ajută la transformarea glucozei în glicogen.

Hipoglicemie - scăderea glicemiei.

Pentru persoanele care nu își asociază activitățile cu activitatea fizică, 400-500 g pe zi sunt suficiente. hidrati de carbon.

În bolile sistemului digestiv și afecțiunile metabolice ale organismului, precum și în încălcarea funcției glandelor endocrine, se pot observa creșteri mari și scăderi puternice ale nivelului de zahăr din sânge, din cauza patologiilor organismului.

Rezumând cele de mai sus, putem rezuma: raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să fie după cum urmează:

1: 1: 4 -5 (100 g proteine ​​- 100 g grăsimi - (400 - 450) g ​​carbohidrați).

Principalul consum de substanțe vitale depinde de vârsta persoanei, de munca sa desfășurată în viața reală.

Activitatea fizică are cel mai mare impact asupra costurilor energetice ale organismului.

Carbohidrații rapide (indice glicemic ridicat) sunt o sursă bună de energie pentru organism. Cu cât este absorbit mai rapid carbohidrații, cu atât mai ușor sunt restabilite rezervele musculare ale lui G. De asemenea, crește nivelul de fluid din mușchi prin injectarea de apă, astfel încât acestea să pară mai pline și mai voluminoase..

Totuși, studiile arată că chiar și antrenamentele intense (serii cu 16-20 de repetări) nu pot arde o cantitate semnificativă de G. (mai puțin de 1/3 din ceea ce este disponibil în mușchi). Aceasta înseamnă că nu este nevoie să urmăriți depozitele de glicogen din organism și să vă faceți griji cu privire la reîncărcare în condiții normale de antrenament..

Aport optim de carbohidrați


Desigur, este bine să mâncăm câteva ore înainte de antrenament pentru a ne asigura că vom avea o muncă optimă.

Dacă începeți antrenamentul și stocurile sunt goale, aceasta va dăuna dezvoltării și progresului..

Consumul de carbohidrați sănătoși este o idee bună pentru a umple depozitele musculare pentru condiții optime și suficientă energie pentru dezvoltarea mușchilor în timpul antrenamentului..

După aceea, este bine să mănânci din nou o anumită cantitate, dar acest lucru nu trebuie făcut instantaneu, deoarece nivelul de glicogen nu scade atât de repede.

Efectul insulinei asupra absorbției glucozei

Deoarece mediul majorității organismelor este în continuă schimbare, reacțiile metabolice trebuie reglementate în mod delicat pentru a menține un set constant de condiții în celule, o afecțiune numită homeostază.

Reglarea metabolică permite, de asemenea, organismelor să răspundă la semnale și să formeze interacțiuni active cu mediul înconjurător. Două concepte strâns legate sunt importante pentru a înțelege modul în care sunt controlate căile metabolice..

  1. În primul rând, reglarea enzimei pe calea biochimică este o modalitate de a crește și de a reduce activitatea acesteia ca răspuns la semnale.
  2. În al doilea rând, controlul efectuat de această enzimă constă în influența acestor modificări de activitate asupra vitezei totale a căii (curge prin cale). De exemplu, o enzimă poate avea modificări semnificative în activitate (adică este foarte reglementată), dar dacă aceste modificări au un efect redus asupra fluxului căii metabolice, atunci această enzimă nu este implicată în controlul acestei căi.

Insulina se leagă de receptorul său, care inițiază apoi multe cascade de activare a proteinelor. Acestea includ: deplasarea transportorului către membrana celulară și fluxul de glucoză, sinteza glicogenului, glicoliza și sinteza acizilor grași.

Există mai multe niveluri de reglare metabolică.

În reglarea internă, calea metabolică în sine reglementează răspunsurile la modificările nivelului substratului sau produsului; de exemplu, reducerea cantității de produs poate crește fluxul de-a lungul căii pentru a compensa schimbarea. Acest tip de reglare implică adesea reglarea alosterică a activității multor enzime de-a lungul drumului..

Controlul extern include o celulă dintr-un organism multicelular care își schimbă metabolismul ca răspuns la semnalele altor celule. Aceste semnale sunt de obicei sub formă de mesageri solubili, cum ar fi hormonii și factorii de creștere, și sunt detectați de receptori specifici de pe suprafața celulei.

Aceste semnale sunt apoi transmise în interiorul celulei printr-un sistem de mesagerie secundară, care implică adesea fosforilarea proteinelor.

Un exemplu foarte faimos de control extern este reglarea metabolismului glucozei de către insulina hormonală.

Insulina este produsă ca răspuns la o creștere a glicemiei.

Legarea hormonilor de receptorii de insulină pe celule activează apoi cascada proteinei kinazei, determinând celula să absoarbă glucoza și să o transforme în molecule de stocare cum ar fi acizii grași și glicogenul. Metabolizarea glicogenului este controlată de activitatea fosforilazei, o enzimă degradantă a glicogenului și a enzimei glicogen sintază, care mediază formarea acesteia.

Aceste enzime sunt reglate reciproc, prin care fosforilarea inhibă glicogen sintaza și activează fosforilaza. Insulina provoacă sinteza glicogenului prin activarea fosfatazei proteice și determinând o scădere a fosforilării acestor enzime.

Enzimele de reglementare sunt de obicei primele din succesiunea sistemului multi-enzimatic: produsul de reacție catalizat de prima enzimă este un substrat al celei de-a doua enzime, astfel încât celula poate controla cantitatea de produs obținută prin reglarea activității primei enzime a căii metabolice..

Există mai multe strategii pentru activarea și dezactivarea enzimelor de reglementare. Enzimele de reglementare necesită un proces suplimentar de activare și trebuie să sufere unele modificări în structura spațială pentru a deveni funcționale, de exemplu, catalizarea enzimelor (enzime regulatoare).

Reglarea activării catalitice a enzimei este necesară pentru a controla rata de reacție totală și pentru a obține cantitatea de produs necesară la un moment dat și, prin urmare, enzimele de reglementare sunt de importanță biologică.

Adică sunt toți băieții. Noi înregistrări pentru tine la antrenament!

glicogen

Un polizaharid format din reziduuri de glucoză, un carbohidrat de rezervă din vertebrate și oameni, precum și ciuperci. Rolul glicogenului ca rezervă de energie mobilizată rapid este foarte important în viața lor. Excesul de carbohidrați din alimente se transformă în glicogen, care este depus în țesuturi (în principal în ficat și mușchi) și formează un depozit de carbohidrați, din care organismul extrage glucoză, care este necesară pentru a furniza energie pentru diverse procese. Dacă carbohidrații nu sunt alimentați cu alimente, rezervele de glicogen (aproximativ 500 g) sunt complet epuizate după 12-18 ore. Epuizarea ficatului cu carbohidrați duce la degenerarea grasă a celulelor sale.

Glicogen pentru creșterea în greutate și arderea grăsimilor

Procesele de ardere a grăsimilor și creșterea mușchilor depind de mulți factori, inclusiv de glicogen. Cum afectează corpul și rezultatul antrenamentului, ce trebuie făcut pentru reumplerea acestei substanțe în corp - acestea sunt întrebări la care orice sportiv ar trebui să știe răspunsurile..

Glicogen - ce este?

Surse de energie pentru menținerea funcționalității corpului uman, în primul rând, sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. Este nevoie de un anumit timp pentru a descompune primele două macronutrienți, de aceea sunt denumite forma „lentă” de energie, iar carbohidrații care sunt defalcați aproape imediat sunt „rapide”..

Viteza de absorbție a carbohidraților se datorează faptului că este utilizată sub formă de glucoză. Acesta este depozitat în țesuturile corpului uman într-o formă legată, mai degrabă decât pură. Acest lucru evită o supraabundență care poate provoca dezvoltarea diabetului. Glicogen și este forma principală în care se păstrează glucoza.

Unde se acumulează glicogen?

Cantitatea totală de glicogen din organism este de 200-300 de grame. Aproximativ 100-120 de grame de substanță se acumulează în ficat, restul este depozitat în mușchi și constituie maximum 1% din masa totală a acestor țesuturi.

Glicogenul din ficat acoperă nevoia generală a organismului de energie din glucoză. Rezervele sale musculare sunt destinate consumului local, sunt cheltuite la efectuarea antrenamentului de forță.

Cât de mult este glicogen în mușchi?

Glicogenul se acumulează în lichidul nutritiv al mușchilor din jur (sarcoplasmă). Construcția musculară se datorează în mare măsură volumului sarcoplasmei. Cu cât este mai mare, cu atât mai mult fluid este absorbit de fibrele musculare..

O creștere a sarcoplasmei apare cu activitatea fizică activă. Odată cu creșterea cererii de glucoză, care se îndreaptă spre creșterea mușchilor, crește și volumul de rezervă de glicogen. Dimensiunile sale rămân neschimbate dacă o persoană nu exercită.

Dependența arderii de grăsimi de glicogen

Pentru o oră de exerciții fizice aerobe și anaerobe, organismul necesită aproximativ 100-150 de grame de glicogen. Când rezervele disponibile ale acestei substanțe sunt epuizate, secvența intră în reacție, care implică distrugerea fibrelor musculare, iar apoi țesutul adipos.

Pentru a scăpa de excesul de grăsime, cel mai eficient este să te antrenezi după o pauză lungă de la ultima masă, când depozitele de glicogen sunt epuizate, de exemplu, pe stomacul gol dimineața. Exercițiu pentru a pierde în greutate într-un ritm mediu.

Cum afectează glicogenul construirea mușchilor?

Succesul antrenamentului de forță pentru creșterea mușchilor depinde direct de disponibilitatea unei cantități suficiente de glicogen atât pentru exerciții fizice, cât și pentru refacerea rezervelor sale după. Dacă această condiție nu este îndeplinită, în timpul antrenamentului mușchii nu cresc, ci ard.

Nu este recomandat să mănânci înainte de a merge la sală. Intervalele dintre mese și antrenamentul de forță ar trebui să crească treptat. Acest lucru permite organismului să învețe cum să gestioneze mai eficient rezervele disponibile. Postul pe intervale se bazează pe acest lucru..

Cum să reîncărcați glicogenul?

Glicemia transformată, acumulată de ficat și țesuturile musculare, este formată ca urmare a descompunerii glucidelor complexe. În primul rând, se descompun în nutrienți simpli, apoi în glucoză care intră în fluxul sanguin, care este transformată în glicogen.

Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut dau energie mai lent, ceea ce crește procentul de formare a glicogenului, în loc de grăsimi. Nu trebuie să vă concentrați doar pe indicele glicemic, uitând importanța cantității de carbohidrați consumate..

Refacerea glicogenului după antrenament

„Fereastra de carbohidrați” care se deschide după antrenament este considerată cel mai bun moment pentru a lua carbohidrați pentru a reumple depozitele de glicogen și a declanșa mecanismul de creștere musculară. În acest proces, carbohidrații joacă un rol mai semnificativ decât proteinele. Studii recente au arătat că alimentația după antrenament este mai importantă decât înainte.

Concluzie

Glicogenul este principala formă de stocare a glucozei, a cărei cantitate în corpul unui adult variază de la 200 la 300 de grame. Antrenamentul de forță efectuat fără suficient glicogen în fibrele musculare duce la arderea musculară.

Glicogen

Rezistența organismului nostru la condiții adverse de mediu se explică prin capacitatea sa de a face stocuri în timp util de nutrienți. Una dintre substanțele importante „de rezervă” ale organismului este glicogenul - un polizaharid format din reziduurile de glucoză.

Cu condiția ca o persoană să primească zilnic norma necesară de carbohidrați, atunci glucoza, care este sub formă de glicogen a celulelor, poate fi lăsată în rezervă. Dacă o persoană suferă de foame de energie, în acest caz glicogenul este activat, cu transformarea sa ulterioară în glucoză.

Alimente bogate în glicogen:

Caracteristică generală a glicogenului

Glicogenul la oamenii obișnuiți se numește amidon de animale. Este un carbohidrat de rezervă care este produs la animale și oameni. Formula sa chimică este (C6H10O5)n. Glicogenul este un compus al glucozei care este depus sub formă de granule mici în citoplasma celulelor musculare, ficatului, rinichilor, precum și în celulele creierului și celulele albe din sânge. Astfel, glicogenul este o rezervă de energie care poate compensa lipsa glucozei în absența unei nutriții corespunzătoare a organismului.

Este interesant!

Celulele hepatice (hepatocite) sunt lideri în depozitarea glicogenului! Aceștia pot reprezenta 8% din greutatea lor din această substanță. În același timp, celulele musculare și alte organe sunt capabile să acumuleze glicogen într-o cantitate de cel mult 1 - 1,5%. La adulți, cantitatea totală de glicogen hepatic poate ajunge la 100-120 de grame!

Necesarul zilnic al organismului de glicogen

La recomandarea medicilor, rata zilnică de glicogen nu trebuie să fie mai mică de 100 de grame pe zi. Deși trebuie să se țină seama de faptul că glicogenul este compus din molecule de glucoză, iar calculul poate fi efectuat numai pe o bază interdependentă.

Necesitatea de glicogen crește:

  • În cazul unei activități fizice sporite asociate cu efectuarea unui număr mare de manipulări monotone. Drept urmare, mușchii suferă de o lipsă de alimentare cu sânge, precum și de o lipsă de glucoză în sânge.
  • Atunci când efectuați activități legate de activitatea creierului. În acest caz, glicogenul conținut în celulele creierului este transformat rapid în energia necesară pentru a funcționa. Celulele în sine, după ce au dat înapoi acumulatul, necesită reîncărcare.
  • În cazul unei nutriții limitate. În acest caz, organismul, care primește mai puțin glucoză din alimente, începe să-și proceseze rezervele.

Necesitatea de glicogen este redusă:

  • Când se consumă cantități mari de glucoză și compuși asemănători glucozei.
  • Pentru bolile asociate cu consumul crescut de glucoză.
  • Cu boli hepatice.
  • Cu glicogeneza cauzată de afectarea activității enzimatice.

Digestibilitate cu glicogen

Glicogenul aparține grupului de carbohidrați digerabil rapid, cu întârziere la execuție. Această formulare este explicată după cum urmează: atâta timp cât corpul are suficiente surse de energie, granulele de glicogen vor fi păstrate intacte. Dar, de îndată ce creierul semnalează lipsa alimentării cu energie, glicogenul sub influența enzimelor începe să fie transformat în glucoză.

Proprietăți utile ale glicogenului și efectul său asupra organismului

Deoarece molecula de glicogen este reprezentată de un polizaharid de glucoză, proprietățile sale benefice, precum și efectul său asupra organismului, corespund proprietăților glucozei.

Glicogenul este o sursă completă de energie pentru organism în timpul unei perioade de lipsă de nutrienți, este necesar pentru o activitate fizică și mentală deplină.

Interacțiunea cu elementele esențiale

Glicogenul are capacitatea de a se transforma rapid în molecule de glucoză. În același timp, este în contact excelent cu apa, oxigenul, ribonucleicele (ARN), precum și cu acizii dezoxiribonucleici (ADN).

Semne ale lipsei de glicogen în organism

  • apatie;
  • tulburări de memorie;
  • scăderea masei musculare;
  • imunitate slabă;
  • Stare Depresivă.

Semne de exces de glicogen

  • coagularea sângelui;
  • afectarea funcției hepatice;
  • probleme cu intestinul subțire;
  • creștere în greutate.

Glicogen pentru frumusețe și sănătate

Deoarece glicogenul este o sursă internă de energie în organism, deficiența acestuia poate provoca o scădere generală a nivelului de energie al întregului organism. Acest lucru afectează activitatea foliculilor de păr, a celulelor pielii și, de asemenea, se manifestă într-o pierdere a luciului ochilor..

O cantitate suficientă de glicogen în organism, chiar și în timpul unei insuficiențe acute de nutrienți liberi, va reține energie, va roși pe obraji, frumusețea pielii și strălucirea!

Am colectat cele mai importante puncte despre glicogen în această ilustrație și vom fi recunoscători dacă împărtășiți imaginea pe o rețea de socializare sau pe blog cu un link către această pagină:

Glicogen

Conţinut

Glicogen în organism [edit | edit cod]

Glicogenul este un carbohidrat complex care constă dintr-un lanț de molecule de glucoză. După mâncare, o cantitate mare de glucoză începe să curgă în fluxul sanguin și corpul uman depozitează excesul de glucoză sub formă de glicogen. Când nivelul de glucoză din sânge începe să scadă (de exemplu, atunci când se efectuează exerciții fizice), organismul descompune glicogenul cu ajutorul enzimelor, ca urmare a nivelului de glucoză rămâne normal, iar organele (inclusiv mușchii în timpul antrenamentului) obțin suficient din acesta pentru a produce energie.

Glicogenul este depus în principal în ficat și mușchi. Stocul total de glicogen din ficat și mușchi al unui adult este de 300-400 g („Fiziologia umană” de AS Solodkov, EB Sologub). În culturism, contează numai glicogenul care se găsește în țesutul muscular.

Atunci când efectuați exerciții de forță (culturism, powerlifting), oboseala generală apare din cauza epuizării rezervelor de glicogen, de aceea, cu 2 ore înainte de antrenament, se recomandă să mâncați alimente bogate în carbohidrați pentru a reîncărca depozitele de glicogen.

Biochimie și fiziologie [editați | edit cod]

Din punct de vedere chimic, glicogenul (C6H10O5) n este un polizaharid format din reziduuri de glucoză legate prin legături α-1 → 4 (α-1 → 6 la punctele de ramificare); Principalul carbohidrat de rezervă la om și animale. Glicogenul (numit uneori și amidon animal, în ciuda inexactității acestui termen) este principala formă de stocare a glucozei în celulele animale. Este depus sub formă de granule în citoplasmă în multe tipuri de celule (în principal ficatul și mușchii). Glicogenul formează o rezervă de energie care poate fi rapid mobilizată dacă este necesar pentru a completa o lipsă bruscă de glucoză. Cu toate acestea, aportul de glicogen nu este la fel de capabil în calorii pe gram, precum furnizarea de trigliceride (grăsimi). Doar glicogenul depozitat în celulele ficatului (hepatocite) poate fi transformat în glucoză pentru a alimenta întregul corp. Conținutul de glicogen din ficat cu o creștere a sintezei sale poate fi de 5-6% în greutate a ficatului. [1] Masa totală de glicogen din ficat poate ajunge la 100-120 de grame la adulți. În mușchi, glicogenul este prelucrat în glucoză exclusiv pentru consum local și se acumulează în concentrații mult mai mici (nu mai mult de 1% din masa musculară totală), în același timp, rezerva sa totală musculară poate depăși rezerva acumulată în hepatocite. O cantitate mică de glicogen se găsește în rinichi și chiar mai puțin - în anumite tipuri de celule ale creierului (gliale) și celule albe din sânge.

Ca carbohidrat de stocare, glicogenul este prezent și în celulele fungice..

Metabolizarea glicogenului [edit | edit cod]

Cu o lipsă de glucoză în organism, glicogenul este descompus de enzime în glucoză, care intră în fluxul sanguin. Reglarea sintezei și descompunerea glicogenului este realizată de sistemul nervos și de hormoni. Defectele ereditare ale enzimelor implicate în sinteza sau descompunerea glicogenului duc la dezvoltarea sindroamelor patologice rare - glicogeneza.

Reglarea defalcării glicogenului [edit | edit cod]

Distrugerea glicogenului în mușchi inițiază adrenalina, care se leagă de receptorul său și activează adenilatul ciclazei. Adenilat ciclaza începe să sintetizeze AMP ciclic. AMP ciclic declanșează o cascadă de reacții care în cele din urmă duc la activarea fosforilazei. Glicogenul fosforilază catalizează descompunerea glicogenului. În ficat, descompunerea glicogenului este stimulată de glucagon. Acest hormon secretă celule pancreatice a în timpul postului.

Reglarea sintezei glicogenului [edit | edit cod]

Sinteza glicogenului este inițiată după legarea insulinei la receptorul acesteia. În acest caz, are loc autofosforilarea reziduurilor de tirozină în receptorul de insulină. Se declanșează o cascadă de reacții, în care se activează alternativ următoarele proteine ​​semnal: substratul receptor de insulină-1, fosfoinositol-3-kinază, kinază-1 dependentă de fosfositositol, proteina kinaza AKT. În cele din urmă, kinază-3 glicogen sintaza este inhibată. În timpul postului, kinază-3 glicogen sintaza este activă și inactivată doar pentru o perioadă scurtă de timp după mâncare, ca răspuns la un semnal de insulină. Inhibă glicogen sintaza prin fosforilare, împiedicând-o să sintetizeze glicogen. În timpul unei mese, insulina activează o cascadă de reacții care inhibă glicogen sintaza kinază-3 și activează proteina fosfatază-1. Proteina fosfatază-1 defosforilează glicogen sintaza, iar aceasta din urmă începe să sintetizeze glicogen din glucoză.

Proteina tirozină fosfatază și inhibitorii acesteia

Imediat ce masa se termină, proteina tirozină fosfatază blochează acțiunea insulinei. Dephosforilează reziduurile de tirozină din receptorul de insulină, iar receptorul devine inactiv. La pacienții cu diabet zaharat tip II, activitatea proteinei tirozină fosfatazei este crescută excesiv, ceea ce duce la blocarea semnalului de insulină, iar celulele sunt imune la insulină. În prezent, se desfășoară studii care vizează crearea inhibitorilor de fosfatază proteică, cu ajutorul cărora va fi posibilă dezvoltarea de noi metode de tratament în tratamentul diabetului de tip II..

Refacerea glicogenului [edit | | edit cod]

Majoritatea experților străini [2] [3] [4] [5] [6] se concentrează pe necesitatea compensării glicogenului ca principală sursă de energie pentru a asigura activitatea musculară. Încărcările repetate, menționate în aceste lucrări, pot provoca o epuizare profundă a depozitelor de glicogen din mușchi și ficat și pot afecta performanța sportivilor. Alimentele bogate în carbohidrați cresc aportul de glicogen, potențialul energetic muscular și îmbunătățesc performanțele generale. Majoritatea caloriilor pe zi (60-70%), conform observațiilor lui B. Shadgan, trebuie să fie în carbohidrați, care furnizează pâine, cereale, culturi, legume și fructe.

Glicogenul și funcțiile sale în corpul uman

Corpul uman este un mecanism fin reglat, care funcționează în conformitate cu propriile legi. Fiecare șurub din el își face funcția, completând imaginea de ansamblu.

Orice abatere de la poziția inițială poate duce la o defecțiune a întregului sistem, iar o substanță precum glicogenul are de asemenea propriile funcții și norme cantitative..

Ce este glicogenul?

Prin structura sa chimică, glicogenul aparține grupului de carbohidrați complexe, a căror bază este glucoza, dar spre deosebire de amidon este păstrat în țesuturile animale, inclusiv la oameni. Locul principal în care glicogenul este depozitat de om este ficatul, dar, în plus, acesta se acumulează în mușchii scheletului, oferind energie pentru munca lor.

Rolul principal pe care îl joacă o substanță este acumularea de energie sub forma unei legături chimice. Când o cantitate mare de carbohidrați intră în organism, ceea ce nu poate fi realizat în viitorul apropiat, un exces de zahăr cu participarea insulinei, care furnizează glucoză celulelor, se transformă în glicogen, care stochează energie pentru utilizarea viitoare..

Schema generală pentru homeostază cu glucoză

Situația opusă: când carbohidrații nu sunt suficienți, de exemplu, în timpul postului sau după multă activitate fizică, dimpotrivă, substanța este descompusă și transformată în glucoză, care este ușor absorbită de organism, oferind energie suplimentară în timpul oxidării.

Recomandările experților indică o doză zilnică minimă de 100 mg de glicogen, cu toate acestea, cu stres fizic și mental activ, poate fi crescut.

Rolul substanței în corpul uman

Funcțiile glicogenului sunt foarte diverse. Pe lângă componenta de rezervă, joacă și alte roluri..

Ficat

Glicogenul din ficat ajută la menținerea glicemiei normale, reglând eliberarea sau absorbția excesului de glucoză în celule. Dacă rezervele devin prea mari și sursa de energie continuă să curgă în sânge, aceasta începe să fie depusă deja sub formă de grăsimi în ficat și grăsimi subcutanate.

Substanța permite sinteza carbohidraților complecși să aibă loc, participând la reglarea sa și, prin urmare, la procesele metabolice ale organismului.

Nutriția creierului și a altor organe se datorează în mare parte glicogenului, prin urmare, prezența sa vă permite să desfășurați activitate mentală, oferind o cantitate suficientă de energie pentru activitatea creierului, consumând până la 70% din glucoză generată în ficat.

Muşchi

Glicogenul este important și pentru mușchi, unde este conținut într-o cantitate puțin mai mică. Sarcina sa principală este de a asigura mișcarea. În timpul acțiunii, se consumă energie, care se formează datorită descompunerii carbohidraților și oxidării glucozei, în timpul repausului și la intrarea de noi nutrienți în organism - crearea de noi molecule.

Mai mult, acest lucru se aplică nu numai scheletului, ci și mușchiului cardiac, a cărui calitate depinde în mare măsură de prezența glicogenului, iar persoanele cu lipsă de greutate corporală dezvoltă patologii ale mușchiului cardiac..

Cu o lipsă de substanță în mușchi, alte substanțe încep să se descompună: grăsimile și proteinele. Ruperea acestora din urmă este deosebit de periculoasă, deoarece duce la distrugerea bazei musculare și degenerare.

În situații dificile, organismul este capabil să iasă din situație și să creeze glucoză pentru sine din substanțe care nu sunt carbohidrați, acest proces se numește gliconeogeneză.

Cu toate acestea, valoarea sa pentru corp este mult mai mică, deoarece distrugerea are loc după un principiu puțin diferit, fără a da cantitatea de energie de care organismul are nevoie. În același timp, substanțele utilizate pentru aceasta ar putea fi cheltuite pe alte procese vitale.

În plus, această substanță are proprietatea de a lega apa, acumulând-o și ea. De aceea, în timpul antrenamentelor intense, sportivii transpiră mult, eliberează apă asociată carbohidraților.

Care este pericolul de deficit și exces?

Cu o nutriție foarte bună și lipsa exercițiilor fizice, echilibrul dintre acumularea și descompunerea granulelor de glicogen este perturbat și depozitarea abundentă a acestuia.

  • coagularea sângelui;
  • la încălcări ale ficatului;
  • pentru a crește greutatea corporală;
  • la defecțiuni intestinale.

Excesul de glicogen din mușchi reduce eficiența muncii lor și duce treptat la apariția țesutului adipos. La sportivi, glicogenul din mușchi se acumulează adesea puțin mai mult decât la alte persoane, aceasta este o adaptare la condițiile de antrenament. Cu toate acestea, ele păstrează și oxigen, ceea ce le permite să oxideze rapid glucoza, eliberând un alt lot de energie.

La alte persoane, acumularea excesului de glicogen, dimpotrivă, reduce funcționalitatea masei musculare și duce la un set de greutate suplimentară.

Deficitul de glicogen afectează negativ și organismul. Întrucât aceasta este principala sursă de energie, nu va fi suficient pentru a efectua diferite tipuri de muncă.

Drept urmare, o persoană are:

  • apare letargie, apatie;
  • imunitatea este slăbită;
  • memoria se agravează;
  • apare pierderea în greutate, din cauza masei musculare;
  • starea pielii și a părului se agravează;
  • tonusul muscular scade;
  • există un declin al vitalității;
  • de multe ori stări depresive.

Pot duce la eforturi fizice sau psihoemotionale mari, cu o alimentație insuficientă..

Video de la expert:

Astfel, glicogenul îndeplinește funcții importante în organism, oferind un echilibru de energie, acumulând și dându-i la momentul potrivit. Un exces din acesta, precum și o deficiență, afectează negativ activitatea diferitelor sisteme corporale, în primul rând mușchii și creierul.

Cu un exces, este necesar să se limiteze aportul de produse care conțin carbohidrați, preferând proteine.

Dimpotrivă, cu o deficiență, trebuie să mâncați alimente care dau o cantitate mare de glicogen:

  • fructe (curmale, smochine, struguri, mere, portocale, caciuli, piersici, kiwi, mango, căpșuni);
  • dulciuri și miere;
  • unele legume (morcovi și sfeclă);
  • produse făinoase;
  • fasole.

Glicogenul este principalul combustibil pentru mușchi. Cum să-i crești conținutul în organism?

Glicogenul este una dintre principalele forme de stocare a energiei în organism și principalul combustibil pentru mușchi. În cazul în care se acumulează glicogen și cum să-și crească conținutul în musculatură?

Ce este glicogenul?

Glicogenul este o rezervă de carbohidrați acumulată în mușchi și ficat care poate fi folosită în funcție de necesitățile metabolice. Prin structura sa, glicogenul reprezintă sute de molecule de glucoză interconectate, deci este considerat un carbohidrat complex. Substanța este uneori denumită „amidon de animale”, deoarece este similară în structură cu amidonul obișnuit..

Reamintim că stocarea glucozei în forma sa pură este inacceptabilă pentru metabolism - conținutul său ridicat în celule creează un mediu extrem de hipertonic, ceea ce duce la afluxul de apă și la dezvoltarea diabetului. Dimpotrivă, glicogenul este insolubil în apă și exclude reacțiile nedorite¹. O substanță este sintetizată în ficat (este acolo că sunt prelucrați carbohidrații) și se acumulează în mușchi.

Dacă nivelul glicemiei scade (de exemplu, după câteva ore după mâncare sau cu efort fizic activ), organismul începe să producă enzime speciale. Ca urmare a acestui proces, glicogenul acumulat în mușchi începe să se descompună în molecule de glucoză, devenind o sursă de energie rapidă.

Glicogen și indicele alimentar glicemic

Glucidele consumate în timpul digestiei sunt defalcate în glucoză, după care intră în fluxul sanguin. Rețineți că grăsimile și proteinele nu pot fi transformate în glucoză (și glicogen). Glicemia menționată mai sus este utilizată de organism atât pentru nevoile curente de energie (de exemplu, în timpul antrenamentelor fizice), cât și pentru a crea rezerve de energie de rezervă - adică rezerve de grăsime.

Calitatea procesării glucidelor în glicogen depinde direct de indicele glicemic al alimentelor. În ciuda faptului că carbohidrații simpli cresc nivelul de glucoză din sânge cât mai rapid, o parte semnificativă a acestora este transformată în grăsimi. În schimb, energia glucidelor complexe, obținută de organism treptat, este transformată mai complet în glicogen conținut în mușchi.

Unde se acumulează glicogen?

În organism, glicogenul se acumulează în principal în ficat (aproximativ 100-120 g) și în țesutul muscular (de la 200 la 600 g) ¹. Se crede că aproximativ 1% din greutatea totală a mușchilor cade pe ea. Rețineți că valoarea masei musculare este direct legată de conținutul de glicogen din organism - o persoană nesportivă poate avea rezerve de 200-300 g, în timp ce un atlet muscular poate avea până la 600 g.

Trebuie menționat, de asemenea, că depozitele de glicogen hepatic sunt utilizate pentru a acoperi nevoile energetice ale glucozei în întregul corp, în timp ce depozitele de glicogen muscular sunt disponibile exclusiv pentru consum local. Cu alte cuvinte, dacă efectuați ghemuțe, corpul este capabil să folosească glicogen exclusiv din mușchii picioarelor, și nu din mușchii bicepsului sau tricepsului.

Funcția glicogenului muscular

Din punct de vedere al biologiei, glicogenul nu se acumulează în fibrele musculare în sine, ci în sarcoplasmă - fluidul nutritiv din jur. Fitseven a scris deja că creșterea musculară este în mare parte asociată cu o creștere a volumului acestui lichid nutritiv special - mușchii sunt similari ca structură cu un burete care absoarbe sarcoplasma și crește în dimensiune.

Antrenamentul regulat de forță afectează pozitiv mărimea depozitelor de glicogen și cantitatea de sarcoplasmă, ceea ce face ca mușchii să fie vizual mai mari și mai voluminoși. Mai mult, numărul de fibre musculare este determinat în principal de tipul de fizic și practic nu se schimbă pe parcursul vieții unei persoane, indiferent de antrenament - doar capacitatea organismului de a acumula mai multe modificări ale glicogenului..

Glicogen în ficat

Ficatul este principalul organ filtrant al organismului. În special, procesează carbohidrații care provin din alimente - cu toate acestea, la un moment dat, ficatul este capabil să proceseze nu mai mult de 100 g de glucoză. În cazul unui exces cronic de glucide rapide în dietă, această cifră crește. Ca urmare, celulele hepatice pot transforma zahărul în acizi grași. În acest caz, stadiul glicogenului este exclus și începe degenerarea grasă a ficatului.

Efectul glicogenului asupra mușchilor: biochimie

Antrenamentul de succes pentru construirea mușchilor necesită două condiții: în primul rând, prezența unui conținut suficient de rezerve de glicogen în mușchi înainte de antrenament și, în al doilea rând, restabilirea cu succes a depozitelor de glicogen la sfârșitul acestuia. Efectuând exerciții de forță fără depozite de glicogen, în speranța de „uscare”, mai întâi forțați corpul să ardă mușchii.

Pentru creșterea mușchilor, este important să nu consumăm proteine ​​atât pentru a avea o cantitate semnificativă de carbohidrați în dietă. În special, este necesar un aport suficient de carbohidrați imediat după antrenament în perioada de „fereastră de carbohidrați” pentru a reumple depozitele de glicogen și pentru a opri procesele catabolice. În schimb, nu puteți construi mușchi pe o dietă fără carbohidrați..

Cum să crești depozitele de glicogen?

Magazinele de glicogen muscular sunt completate fie cu carbohidrați din alimente, fie prin utilizarea unui câștigător de sport (un amestec de proteine ​​și carbohidrați sub formă de maltodextrină). După cum am menționat mai sus, în procesul de digestie carbohidrații complecși sunt defalcați în simplă; mai întâi intră în sânge sub formă de glucoză, apoi sunt prelucrate de către organism la glicogen.

Cu cât este mai scăzut indicele glicemic al unui anumit carbohidrat, cu atât mai lent își dă energia în sânge și cu cât procentul de conversie este mai mare în depozitele de glicogen și nu în grăsimile subcutanate. Această regulă este deosebit de importantă seara - din păcate, carbohidrații simpli mâncați la cină vor merge în primul rând la grăsime pe stomac..

Ce crește conținutul de glicogen din mușchi:

  • Antrenament regulat de forță
  • Aport scăzut de glucide glicemice
  • Creșterea în greutate după antrenament
  • Masaj muscular restaurator

Efectul glicogenului asupra arderii de grăsimi

Dacă doriți să ardeți grăsimea prin antrenament, amintiți-vă că organismul consumă mai întâi depozite de glicogen și abia apoi trece la depozitele de grăsimi. Pe acest fapt, recomandarea se bazează pe un antrenament eficient pentru arderea grăsimilor timp de cel puțin 40-45 minute cu un puls moderat - mai întâi organismul cheltuie glicogen, apoi trece la grăsime.

Practica arată că grăsimea arde cel mai rapid în timpul cardiotrainingului dimineața, pe stomacul gol sau folosind postul de intervale. Întrucât în ​​aceste cazuri, nivelul de glucoză din sânge este deja la un nivel minim, din primele minute de antrenament, cheltuielile glicogenului muscular (și apoi grăsimea), și nu energia glucozei din sânge.

Glicogenul este principala formă de stocare a energiei glucozei în celulele animale (nu există glicogen în plante). În corpul unui adult se acumulează aproximativ 200-300 g de glicogen, depozitate în principal în ficat și mușchi. Glicogenul este consumat în timpul antrenamentelor de forță și cardio, iar pentru creșterea mușchilor este extrem de important să-și reumple rezervele corespunzător.

  1. Bazele metabolismului glicogenului pentru antrenori și sportivi, sursa

Ce este glicogenul muscular? Este necesar pentru pierderea în greutate?

Astăzi vom analiza ce este glicogenul în mușchi, cum să-l acumulăm și să-l cheltuim corect și de ce avem nevoie deloc? De ce este responsabilă această componentă?

Buna ziua dragi sportivi! Sunt Svetlana Morozova. Am analizat deja de mai multe ori de unde provine energia în timpul antrenamentului. Și astăzi vom vorbi în sfârșit despre principalul aport energetic de mușchi - glicogenul. Merge!

Glicogen - rezervor sau jucător principal?

Energie. Avem nevoie de el în fiecare secundă, indiferent dacă tragem fier în sală sau doar ne gândim la asta, întins pe canapea. După cum trebuie să vă amintiți, principala noastră sursă de energie sunt carbohidrații. Toate glucidele pe care le consumăm cu alimente sunt defalcate în glucoză: simplu - imediat, complex - treptat.

Această glucoză reacționează cu insulina, un hormon pancreatic. Insulina „dă avantajul” pentru asimilarea ei, iar apoi glucoza formează molecule de ATP - adesintrofosfat - motorul nostru energetic. Și reziduurile de glucoză care nu sunt consumate imediat sunt procesate și depozitate în ficat și mușchi sub formă de glicogen.

Ce se întâmplă cu glicogenul? Când glucoza liberă și-a făcut treaba și energia este deja necesară (îți este foame sau lucrezi fizic), se folosește glicogen - se descompune din nou la glucoză.

Particularitățile mobilizării sale în ficat sunt că aici depozitul său este destul de mare - 6% din masa totală a ficatului. De aici se continuă menținerea glucozei în sânge, adică. pentru energia tuturor organelor și sistemelor. În depozitul muscular, această componentă este responsabilă pentru munca și restaurarea directă a mușchilor.

Rezervorul de glicogen muscular este inițial mic. Este concentrat în sarcoplasmă (lichidul nutritiv muscular), iar aici concentrația de glicogen este de numai 1% din masa musculară totală. În comparație cu ficatul, diferența este foarte mare.

Cu toate acestea, odată cu antrenamentul regulat, mușchii cresc, iar rezervorul în sine (sarcoplasma) - de asemenea. De aceea este dificil pentru o persoană neînvățată să obțină aceleași exerciții pe care un profesionist le efectuează cu ușurință - pur și simplu există mai puțină energie în mușchi.

Glicogen muscular: funcții

Deci, pentru a rezuma, de ce avem nevoie de glicogen în mușchi:

  • Umple mușchii, din acest motiv arată elastic, strâns, apare un relief clar;
  • Dă energie funcțiilor musculare directe (întindere, contracție);
  • Previne arsurile musculare în timpul sarcinilor mari;
  • Oferă energie pentru absorbția proteinelor - restabilește fibrele musculare și le ajută să crească. Fără carbohidrați, mușchii nu pot obține aminoacizi și nu pot construi fibre musculare din aceștia.

A petrecut

După terminarea glicogenului din mușchi, energia musculară se obține prin descompunerea grăsimilor. Dacă antrenamentul este conceput pentru pierderea în greutate, acesta este exact ceea ce realizează.

Dacă vor să construiască mușchi, atunci antrenamentul este construit astfel încât tot glicogenul să fie cheltuit și să nu aibă timp. Cu toate acestea, dacă glicogenul nu a fost suficient la începutul antrenamentului, atunci descompunerea proteinei începe - mușchii înșiși.

Toată lumea se teme de acest lucru - atât pierde în greutate, cât și câștigă masă. Relieful dorit nu numai că nu vine, ci chiar „se topește”, apoi recuperarea musculară durează mult timp și este dificilă. Și antrenamentul în sine este dat mai greu, forțele nu sunt suficiente nici măcar pentru încărcăturile obișnuite.

De aceea, toate schemele de formare se bazează pe glicogen. Sinteza și descompunerea sa în țesutul muscular ne permite să pierdem în greutate și să construim mușchi. Dacă totul se întâmplă la timp.

Cu siguranță că nu vrei să lucrezi inactiv. Vrei o ușurare bună și un minimum de grăsime, nu? Pentru aceasta trebuie să știi cum să epuizezi corect depozitele de glicogen și să le poți reface. Asta vom analiza acum.

Deșeuri competente

Să vedem cum să folosiți în mod corespunzător glicogenul în mușchii dvs. dacă doriți:

  • Slăbi. Pentru a arde rapid grăsimea, faceți exerciții fizice atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate. De exemplu, dimineața pe stomacul gol sau nu mai puțin de 2 ore de la mâncare. Și apoi să vă faceți timp să mâncați. Corpul va lua energia necesară pentru a se reface în primul rând din grăsimi. Dar nu uita să bei!

În acest caz, timpul de pregătire ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră. Aceasta este aproximativ la fel de necesară pentru epuizarea glicogenului muscular. Antrenamentul aerob (cu acces sporit la oxigen) ușurează arderea grăsimilor..

Dacă alegeți antrenamentul pe intervale, atunci acesta este mai consumator de energie, iar 15 minute vor fi suficiente pentru ca grăsimea să meargă. În ceea ce privește caracteristicile antrenamentului pe intervale, am un articol separat, vă sfătuiesc să citiți.

  • Câștigă masa musculară. În acest caz, dimpotrivă, înainte de a începe un antrenament, trebuie să crești nivelul de glicogen muscular. Prin urmare, înainte de antrenament, ar trebui să mâncați alimente cu carbohidrați. Ar trebui să fie ceva ușor digerabil, de exemplu, un fruct, puțin terci sau un câștigător. În plus veverițele ușoare, precum brânza de vaci sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. Și cu 2 ore înainte de aceasta, este necesară o masă completă.

Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să existe atât exerciții aerobice, cât și de rezistență (anaerobe) în programul de antrenament. Acestea din urmă provoacă microtraumele în miofibrilele, în timpul vindecării lor muschii cresc.

Antrenamentul nu trebuie să fie intens și de lungă durată. Tehnologia este importantă aici, dar nu și viteza. Trebuie să încărcați corect fiecare grup muscular, nu va funcționa rapid.

Restaurați irosit

Durata maximă de recuperare a depozitelor de glicogen muscular depinde de mai multe condiții:

  • Rata metabolică (prin urmare, sarcina principală pentru a pierde în greutate și pentru a câștiga masă este accelerarea metabolismului);
  • Durata antrenamentului. Totul este logic aici: cu cât recuperarea este mai lungă;
  • Tipul de exercițiu: după antrenamentul aerob, recuperarea este rapidă, până la două zile; cele anaerobe necesită o recuperare mai lungă, poate dura până la o săptămână pentru o singură grupă musculară;
  • Nivelul de fitness al persoanei: cu cât este mai antrenat, cu atât mai mult are un depozit de glicogen? Și cu cât va dura mai mult timp pentru a se recupera.

Prin urmare, suntem respinși separat de cazul dvs. particular. Distribuim zilele de antrenament în grupe musculare: astăzi este ziua picioarelor, a doua zi mâine este ziua brațelor și a pieptului, iar următoarea dată este ziua spatelui. Și se dovedește că fiecare grup este instruit de 1 dată pe săptămână. Cu o pregătire deosebit de grea - chiar și o dată la 2 săptămâni.

Doar alimentele cu carbohidrați pot reface depozitele de glicogen. Prin urmare, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când câștigați masa musculară - ideea este așa.

Un alt lucru dacă utilizați BEACH - alternanță proteină-carbohidrați. Dar această metodă este bună pentru culturisti înainte de concursuri - vă permite să uscați grăsimea și să nu pierdeți mușchii. Adesea nu ar trebui să faci acest lucru..

Alimentația zilnică normală este „la masă” - când carbohidrații ocupă 50-60% din cantitatea totală de alimente. Glucide complexe, desigur. Porridge, legume, fructe, cereale, tărâțe, pâine din cereale integrale.

Pentru pierderea în greutate, carbohidrații au nevoie de mai puțin, până la 40%.

Calculați care este aportul dvs. individual de calorii. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu un calculator online. Și apoi calculați în mod specific proporția de carbohidrați.

Sperăm că acest articol vă ajută să utilizați corect rezervele de glicogen pentru scopurile dvs..

Pentru a accelera pierderea în greutate mult așteptată, nu aruncați dietele strânse. Încercați un curs mai bun de pierdere în greutate activă. Faceți clic pe link, vedeți fotografiile participanților, rezultate reale sănătoase. Și fără greve de foame.

Fii sănătos și fericit!

Partajează articolul pe rețelele de socializare. Și nu uitați să vă abonați la actualizări pe blog.

Ce este glicogenul, unde este depozitat și cum este depozitat?

Glicogenul este una dintre principalele forme de stocare a energiei în corpul uman. În structura sa, glicogenul reprezintă sute de molecule de glucoză interconectate, deci formal este considerat un carbohidrat complex. De asemenea, este interesant faptul că glicogenul este uneori numit „amidon de animale”, deoarece se găsește exclusiv în corpul viețuitoarelor..

Dacă nivelul glicemiei scade (de exemplu, după câteva ore după mâncare sau cu efort fizic activ), organismul începe să producă enzime speciale, ca urmare a faptului că glicogenul acumulat în țesutul muscular începe să se descompună în molecule de glucoză, devenind o sursă de energie rapidă.

Importanța carbohidraților pentru organism

Carbohidrații consumați (pornind de la amidon de tot felul de culturi și se termină cu carbohidrați rapide din diverse fructe și dulciuri) sunt defalcate în zaharuri simple și glucoză în timpul digestiei. După aceea, carbohidrații convertiți în glucoză sunt trimiși de către organism în sânge. În același timp, grăsimile și proteinele nu pot fi transformate în glucoză..

Această glucoză este utilizată de organism atât pentru nevoile curente de energie (de exemplu, atunci când rulează sau alt antrenament fizic), cât și pentru a crea rezerve de energie de rezervă. În acest caz, organismul leagă mai întâi glucoza de moleculele de glicogen, iar atunci când depozitele de glicogen sunt umplute la capacitate, organismul transformă glucoza în grăsimi. De aceea, oamenii se îngrașă din excesul de carbohidrați.

Unde se acumulează glicogen?

În organism, glicogenul se acumulează în principal în ficat (aproximativ 100-120 g de glicogen pentru un adult) și în țesutul muscular (aproximativ 1% din greutatea musculară totală). În total, aproximativ 200-300 g de glicogen sunt depozitate în corp, cu toate acestea, în corpul unui atlet muscular se pot acumula mult mai multe - până la 400-500 g.

Rețineți că depozitele de glicogen hepatic sunt utilizate pentru a acoperi necesarul de energie pentru glucoză în întregul corp, în timp ce depozitele de glicogen muscular sunt disponibile exclusiv pentru consum local. Cu alte cuvinte, dacă efectuați ghemuțe, corpul este capabil să folosească glicogen exclusiv din mușchii picioarelor, și nu din mușchii bicepsului sau tricepsului.

Funcția glicogenului muscular

Din punct de vedere al biologiei, glicogenul nu se acumulează în fibrele musculare în sine, ci în sarcoplasmă - fluidul nutritiv din jur. Creșterea musculară este în mare parte asociată cu o creștere a volumului acestui fluid nutritiv special - mușchii sunt similari în structură cu un burete care absoarbe sarcoplasma și crește în dimensiune.

Antrenamentul regulat de forță afectează pozitiv mărimea depozitelor de glicogen și cantitatea de sarcoplasmă, ceea ce face ca mușchii să fie vizual mai mari și mai voluminoși. Cu toate acestea, este important să înțelegem că numărul foarte mare de fibre musculare este determinat în primul rând de tipul genetic al fizicului și practic nu se schimbă pe parcursul vieții unei persoane, indiferent de antrenament.

Efectul glicogenului asupra mușchilor: biochimie

Antrenamentul de succes pentru formarea mușchilor necesită două condiții: în primul rând, prezența suficientă rezerve de glicogen în mușchi înainte de antrenament și, în al doilea rând, restabilirea cu succes a depozitelor de glicogen la sfârșitul acestuia. Efectuând exerciții de forță fără depozite de glicogen, în speranța de „uscare”, mai întâi forțați corpul să ardă mușchii.

De aceea, pentru creșterea mușchilor, este important să nu folosiți atât proteine ​​din zer și aminoacizi BCAA, încât să aveți o cantitate semnificativă de carbohidrați potriviți în dieta dvs. și, în special, un aport suficient de carbohidrați rapide imediat după antrenament. De fapt, pur și simplu nu puteți construi mușchi în timp ce faceți o dietă fără carbohidrați..

Cum să crești depozitele de glicogen?

Magazinele de glicogen din mușchi sunt completate fie cu carbohidrați din alimente, fie prin utilizarea unui câștigător de sport (un amestec de proteine ​​și carbohidrați). După cum am menționat mai sus, în procesul de digestie carbohidrații complecși sunt defalcați în simplă; mai întâi intră în sânge sub formă de glucoză, apoi sunt prelucrate de către organism la glicogen.

Cu cât este mai scăzut indicele glicemic al unui anumit carbohidrat, cu atât mai lent își dă energia în sânge și cu cât procentul de conversie este mai mare în depozitele de glicogen și nu în grăsimile subcutanate. Această regulă este deosebit de importantă seara - din păcate, carbohidrații simpli mâncați la cină vor merge în primul rând la grăsime pe stomac..

Efectul glicogenului asupra arderii de grăsimi

Dacă doriți să ardeți grăsimea prin antrenament, amintiți-vă că organismul consumă mai întâi depozite de glicogen și abia apoi trece la depozitele de grăsimi. Pe acest fapt, recomandarea se bazează pe un antrenament eficient pentru arderea grăsimilor timp de cel puțin 40-45 minute cu un puls moderat - mai întâi organismul cheltuie glicogen, apoi trece la grăsime.

Practica arată că grăsimea arde mai repede în timpul cardiotrainingului dimineața pe stomacul gol sau în timpul antrenamentului la 3-4 ore după ultima masă - întrucât, în acest caz, nivelul glicemiei este deja la un nivel minim, depozitele de glicogen muscular sunt petrecute încă din primele minute de antrenament. (și apoi grăsime), și nu energia glucozei din sânge.

Glicogenul este principala formă de stocare a energiei glucozei în celulele animale (nu există glicogen în plante). În corpul unui adult se acumulează aproximativ 200-300 g de glicogen, depozitate în principal în ficat și mușchi. Glicogenul este consumat în timpul antrenamentelor de forță și cardio, iar pentru creșterea mușchilor este extrem de important să-și reumple rezervele corespunzător.