Glicogenul este acela

glicogen - glicogen... Dicționar ortografic

GLYCOGEN - (din greacă. Glykys sunt dulci, iar eu dau naștere la gignomai). Amidonul animal găsit în țesuturile hepatice umane și animale. Dicționar de cuvinte străine incluse în limba rusă. Chudinov AN, 1910. Glicogen numele amidonului de animale; în compoziție...... Dicționar de cuvinte străine din limba rusă

Glicogen - Glicogenul sau amidonul animal este un polizaharid, sub forma căruia depozitele de carbohidrați sunt depozitate în corpul uman și alte animale. G. aparține grupului de polizaharide coloidale, ale căror particule sunt construite din mai multe particule simple...... Enciclopedie medicală mare

Glicogen - polizaharid format din reziduuri de glucoză; Principalul carbohidrat de rezervă la om și animale. Se depune sub formă de granule în citoplasma celulelor (în principal ficatul și mușchii). Cu o lipsă de glucoză în organism, glicogen sub influența enzimelor...... Dicționar enciclopedic mare

Glicogen - Glicogen, carbohidrat care se găsește în ficat și mușchii animalelor. Este adesea numit amidon de animale; Alături de amidon și fibre, este un polimer GLUCOZ. În timpul producției de energie, glicogenul se descompune în glucoză, care este absorbit mai târziu în...... Dicționar enciclopedic științific și tehnic

Glicogenul este un polizaharid ramificat ale cărui molecule sunt construite din resturi de glucoză a D. Ca M. 103 107. Energicul mobilizat rapid. rezerva pl. organisme vii, se acumulează în hl vertebral. arr. în ficat și mușchi, găsit în drojdie, anumite...... Dicționar enciclopedic biologic

Glicogen - Glicogenul, adică substanța care formează zahărul, este o formulă de hidrocarburi C6H10O5 care se găsește în corpul animalului, în principal, în ficatul animalelor sănătoase, bine hrănite; În plus, G. se găsește în mușchi, globule albe din sânge, în vilozități...... Brockhaus și Encron Enciclopedia

Glicogen - Glicogen, un polizaharid format din reziduuri de glucoză; Principalul carbohidrat de rezervă la om și animale. Se depune sub formă de granule în citoplasma celulelor (în principal ficatul și mușchii). Necesitatea organismului de glucoză este satisfăcută de...... Enciclopedia modernă

glicogenul este un polizaharid ramificat ale cărui molecule sunt construite din reziduuri de a-D - glucoză. Ca masă - 105 107 Da. Rezerva de energie mobilizată rapid a multor organisme vii se acumulează în vertebrate în ficat și mușchi. Adesea numit un animal...... Dicționar de microbiologie

glicogen - n., număr de sinonime: 3 • amidon (19) • polizaharidă (36) • carbohidrat (33) Dicționar cu... Dicționar de sinonime

Glicogen

Conţinut

Glicogen în organism [edit | edit cod]

Glicogenul este un carbohidrat complex care constă dintr-un lanț de molecule de glucoză. După mâncare, o cantitate mare de glucoză începe să curgă în fluxul sanguin și corpul uman depozitează excesul de glucoză sub formă de glicogen. Când nivelul de glucoză din sânge începe să scadă (de exemplu, atunci când se efectuează exerciții fizice), organismul descompune glicogenul cu ajutorul enzimelor, ca urmare a nivelului de glucoză rămâne normal, iar organele (inclusiv mușchii în timpul antrenamentului) obțin suficient din acesta pentru a produce energie.

Glicogenul este depus în principal în ficat și mușchi. Stocul total de glicogen din ficat și mușchi al unui adult este de 300-400 g („Fiziologia umană” de AS Solodkov, EB Sologub). În culturism, contează numai glicogenul care se găsește în țesutul muscular.

Atunci când efectuați exerciții de forță (culturism, powerlifting), oboseala generală apare din cauza epuizării rezervelor de glicogen, de aceea, cu 2 ore înainte de antrenament, se recomandă să mâncați alimente bogate în carbohidrați pentru a reîncărca depozitele de glicogen.

Biochimie și fiziologie [editați | edit cod]

Din punct de vedere chimic, glicogenul (C6H10O5) n este un polizaharid format din reziduuri de glucoză legate prin legături α-1 → 4 (α-1 → 6 la punctele de ramificare); Principalul carbohidrat de rezervă la om și animale. Glicogenul (numit uneori și amidon animal, în ciuda inexactității acestui termen) este principala formă de stocare a glucozei în celulele animale. Este depus sub formă de granule în citoplasmă în multe tipuri de celule (în principal ficatul și mușchii). Glicogenul formează o rezervă de energie care poate fi rapid mobilizată dacă este necesar pentru a completa o lipsă bruscă de glucoză. Cu toate acestea, aportul de glicogen nu este la fel de capabil în calorii pe gram, precum furnizarea de trigliceride (grăsimi). Doar glicogenul depozitat în celulele ficatului (hepatocite) poate fi transformat în glucoză pentru a alimenta întregul corp. Conținutul de glicogen din ficat cu o creștere a sintezei sale poate fi de 5-6% în greutate a ficatului. [1] Masa totală de glicogen din ficat poate ajunge la 100-120 de grame la adulți. În mușchi, glicogenul este prelucrat în glucoză exclusiv pentru consum local și se acumulează în concentrații mult mai mici (nu mai mult de 1% din masa musculară totală), în același timp, rezerva sa totală musculară poate depăși rezerva acumulată în hepatocite. O cantitate mică de glicogen se găsește în rinichi și chiar mai puțin - în anumite tipuri de celule ale creierului (gliale) și celule albe din sânge.

Ca carbohidrat de stocare, glicogenul este prezent și în celulele fungice..

Metabolizarea glicogenului [edit | edit cod]

Cu o lipsă de glucoză în organism, glicogenul este descompus de enzime în glucoză, care intră în fluxul sanguin. Reglarea sintezei și descompunerea glicogenului este realizată de sistemul nervos și de hormoni. Defectele ereditare ale enzimelor implicate în sinteza sau descompunerea glicogenului duc la dezvoltarea sindroamelor patologice rare - glicogeneza.

Reglarea defalcării glicogenului [edit | edit cod]

Distrugerea glicogenului în mușchi inițiază adrenalina, care se leagă de receptorul său și activează adenilatul ciclazei. Adenilat ciclaza începe să sintetizeze AMP ciclic. AMP ciclic declanșează o cascadă de reacții care în cele din urmă duc la activarea fosforilazei. Glicogenul fosforilază catalizează descompunerea glicogenului. În ficat, descompunerea glicogenului este stimulată de glucagon. Acest hormon secretă celule pancreatice a în timpul postului.

Reglarea sintezei glicogenului [edit | edit cod]

Sinteza glicogenului este inițiată după legarea insulinei la receptorul acesteia. În acest caz, are loc autofosforilarea reziduurilor de tirozină în receptorul de insulină. Se declanșează o cascadă de reacții, în care se activează alternativ următoarele proteine ​​semnal: substratul receptor de insulină-1, fosfoinositol-3-kinază, kinază-1 dependentă de fosfositositol, proteina kinaza AKT. În cele din urmă, kinază-3 glicogen sintaza este inhibată. În timpul postului, kinază-3 glicogen sintaza este activă și inactivată doar pentru o perioadă scurtă de timp după mâncare, ca răspuns la un semnal de insulină. Inhibă glicogen sintaza prin fosforilare, împiedicând-o să sintetizeze glicogen. În timpul unei mese, insulina activează o cascadă de reacții care inhibă glicogen sintaza kinază-3 și activează proteina fosfatază-1. Proteina fosfatază-1 defosforilează glicogen sintaza, iar aceasta din urmă începe să sintetizeze glicogen din glucoză.

Proteina tirozină fosfatază și inhibitorii acesteia

Imediat ce masa se termină, proteina tirozină fosfatază blochează acțiunea insulinei. Dephosforilează reziduurile de tirozină din receptorul de insulină, iar receptorul devine inactiv. La pacienții cu diabet zaharat tip II, activitatea proteinei tirozină fosfatazei este crescută excesiv, ceea ce duce la blocarea semnalului de insulină, iar celulele sunt imune la insulină. În prezent, se desfășoară studii care vizează crearea inhibitorilor de fosfatază proteică, cu ajutorul cărora va fi posibilă dezvoltarea de noi metode de tratament în tratamentul diabetului de tip II..

Refacerea glicogenului [edit | | edit cod]

Majoritatea experților străini [2] [3] [4] [5] [6] se concentrează pe necesitatea compensării glicogenului ca principală sursă de energie pentru a asigura activitatea musculară. Încărcările repetate, menționate în aceste lucrări, pot provoca o epuizare profundă a depozitelor de glicogen din mușchi și ficat și pot afecta performanța sportivilor. Alimentele bogate în carbohidrați cresc aportul de glicogen, potențialul energetic muscular și îmbunătățesc performanțele generale. Majoritatea caloriilor pe zi (60-70%), conform observațiilor lui B. Shadgan, trebuie să fie în carbohidrați, care furnizează pâine, cereale, culturi, legume și fructe.

Glicogen

Rezistența organismului nostru la condiții adverse de mediu se explică prin capacitatea sa de a face stocuri în timp util de nutrienți. Una dintre substanțele importante „de rezervă” ale organismului este glicogenul - un polizaharid format din reziduurile de glucoză.

Cu condiția ca o persoană să primească zilnic norma necesară de carbohidrați, atunci glucoza, care este sub formă de glicogen a celulelor, poate fi lăsată în rezervă. Dacă o persoană suferă de foame de energie, în acest caz glicogenul este activat, cu transformarea sa ulterioară în glucoză.

Alimente bogate în glicogen:

Caracteristică generală a glicogenului

Glicogenul la oamenii obișnuiți se numește amidon de animale. Este un carbohidrat de rezervă care este produs la animale și oameni. Formula sa chimică este (C₆H₁₀O₅)_n. Glicogenul este un compus al glucozei care este depus sub formă de granule mici în citoplasma celulelor musculare, ficatului, rinichilor, precum și în celulele creierului și celulele albe din sânge. Astfel, glicogenul este o rezervă de energie care poate compensa lipsa glucozei în absența unei nutriții corespunzătoare a organismului.

Este interesant!

Celulele hepatice (hepatocite) sunt lideri în depozitarea glicogenului! Aceștia pot reprezenta 8% din greutatea lor din această substanță. În același timp, celulele musculare și alte organe sunt capabile să acumuleze glicogen într-o cantitate de cel mult 1 - 1,5%. La adulți, cantitatea totală de glicogen hepatic poate ajunge la 100-120 de grame!

Necesarul zilnic al organismului de glicogen

La recomandarea medicilor, rata zilnică de glicogen nu trebuie să fie mai mică de 100 de grame pe zi. Deși trebuie să se țină seama de faptul că glicogenul este compus din molecule de glucoză, iar calculul poate fi efectuat numai pe o bază interdependentă.

Necesitatea de glicogen crește:

• În cazul unei activități fizice sporite asociate cu efectuarea unui număr mare de manipulări monotone. Drept urmare, mușchii suferă de o lipsă de alimentare cu sânge, precum și de o lipsă de glucoză în sânge.
• Atunci când efectuați activități legate de activitatea creierului. În acest caz, glicogenul conținut în celulele creierului este transformat rapid în energia necesară pentru a funcționa. Celulele în sine, după ce au dat înapoi acumulatul, necesită reîncărcare.
• În cazul unei nutriții limitate. În acest caz, organismul, care primește mai puțin glucoză din alimente, începe să-și proceseze rezervele.

Necesitatea de glicogen este redusă:

• Când se consumă cantități mari de glucoză și compuși asemănători glucozei.
• Pentru bolile asociate cu consumul crescut de glucoză.
• Cu boli hepatice.
• Cu glicogeneza cauzată de afectarea activității enzimatice.

Digestibilitate cu glicogen

Glicogenul aparține grupului de carbohidrați digerabil rapid, cu întârziere la execuție. Această formulare este explicată după cum urmează: atâta timp cât corpul are suficiente surse de energie, granulele de glicogen vor fi păstrate intacte. Dar, de îndată ce creierul semnalează lipsa alimentării cu energie, glicogenul sub influența enzimelor începe să fie transformat în glucoză.

Proprietăți utile ale glicogenului și efectul său asupra organismului

Deoarece molecula de glicogen este reprezentată de un polizaharid de glucoză, proprietățile sale benefice, precum și efectul său asupra organismului, corespund proprietăților glucozei.

Glicogenul este o sursă completă de energie pentru organism în timpul unei perioade de lipsă de nutrienți, este necesar pentru o activitate fizică și mentală deplină.

Interacțiunea cu elementele esențiale

Glicogenul are capacitatea de a se transforma rapid în molecule de glucoză. În același timp, este în contact excelent cu apa, oxigenul, ribonucleicele (ARN), precum și cu acizii dezoxiribonucleici (ADN).

Semne ale lipsei de glicogen în organism

• apatie;
• tulburări de memorie;
• scăderea masei musculare;
• imunitate slabă;
• Stare Depresivă.

Semne de exces de glicogen

• coagularea sângelui;
• afectarea funcției hepatice;
• probleme cu intestinul subțire;
• creștere în greutate.

Glicogen pentru frumusețe și sănătate

Deoarece glicogenul este o sursă internă de energie în organism, deficiența acestuia poate provoca o scădere generală a nivelului de energie al întregului organism. Acest lucru afectează activitatea foliculilor de păr, a celulelor pielii și, de asemenea, se manifestă într-o pierdere a luciului ochilor..

O cantitate suficientă de glicogen în organism, chiar și în timpul unei insuficiențe acute de nutrienți liberi, va reține energie, va roși pe obraji, frumusețea pielii și strălucirea!

Am colectat cele mai importante puncte despre glicogen în această ilustrație și vom fi recunoscători dacă împărtășiți imaginea pe o rețea de socializare sau pe blog cu un link către această pagină:

Glicogen pentru creșterea în greutate și arderea grăsimilor

Procesele de ardere a grăsimilor și creșterea mușchilor depind de mulți factori, inclusiv de glicogen. Cum afectează corpul și rezultatul antrenamentului, ce trebuie făcut pentru reumplerea acestei substanțe în corp - acestea sunt întrebări la care orice sportiv ar trebui să știe răspunsurile..

Glicogen - ce este?

Surse de energie pentru menținerea funcționalității corpului uman, în primul rând, sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. Este nevoie de un anumit timp pentru a descompune primele două macronutrienți, de aceea sunt denumite forma „lentă” de energie, iar carbohidrații care sunt defalcați aproape imediat sunt „rapide”..

Viteza de absorbție a carbohidraților se datorează faptului că este utilizată sub formă de glucoză. Acesta este depozitat în țesuturile corpului uman într-o formă legată, mai degrabă decât pură. Acest lucru evită o supraabundență care poate provoca dezvoltarea diabetului. Glicogen și este forma principală în care se păstrează glucoza.

Unde se acumulează glicogen?

Cantitatea totală de glicogen din organism este de 200-300 de grame. Aproximativ 100-120 de grame de substanță se acumulează în ficat, restul este depozitat în mușchi și constituie maximum 1% din masa totală a acestor țesuturi.

Glicogenul din ficat acoperă nevoia generală a organismului de energie din glucoză. Rezervele sale musculare sunt destinate consumului local, sunt cheltuite la efectuarea antrenamentului de forță.

Cât de mult este glicogen în mușchi?

Glicogenul se acumulează în lichidul nutritiv al mușchilor din jur (sarcoplasmă). Construcția musculară se datorează în mare măsură volumului sarcoplasmei. Cu cât este mai mare, cu atât mai mult fluid este absorbit de fibrele musculare..

O creștere a sarcoplasmei apare cu activitatea fizică activă. Odată cu creșterea cererii de glucoză, care se îndreaptă spre creșterea mușchilor, crește și volumul de rezervă de glicogen. Dimensiunile sale rămân neschimbate dacă o persoană nu exercită.

Dependența arderii de grăsimi de glicogen

Pentru o oră de exerciții fizice aerobe și anaerobe, organismul necesită aproximativ 100-150 de grame de glicogen. Când rezervele disponibile ale acestei substanțe sunt epuizate, secvența intră în reacție, care implică distrugerea fibrelor musculare, iar apoi țesutul adipos.

Pentru a scăpa de excesul de grăsime, cel mai eficient este să te antrenezi după o pauză lungă de la ultima masă, când depozitele de glicogen sunt epuizate, de exemplu, pe stomacul gol dimineața. Exercițiu pentru a pierde în greutate într-un ritm mediu.

Cum afectează glicogenul construirea mușchilor?

Succesul antrenamentului de forță pentru creșterea mușchilor depinde direct de disponibilitatea unei cantități suficiente de glicogen atât pentru exerciții fizice, cât și pentru refacerea rezervelor sale după. Dacă această condiție nu este îndeplinită, în timpul antrenamentului mușchii nu cresc, ci ard.

Nu este recomandat să mănânci înainte de a merge la sală. Intervalele dintre mese și antrenamentul de forță ar trebui să crească treptat. Acest lucru permite organismului să învețe cum să gestioneze mai eficient rezervele disponibile. Postul pe intervale se bazează pe acest lucru..

Cum să reîncărcați glicogenul?

Glicemia transformată, acumulată de ficat și țesuturile musculare, este formată ca urmare a descompunerii glucidelor complexe. În primul rând, se descompun în nutrienți simpli, apoi în glucoză care intră în fluxul sanguin, care este transformată în glicogen.

Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut dau energie mai lent, ceea ce crește procentul de formare a glicogenului, în loc de grăsimi. Nu trebuie să vă concentrați doar pe indicele glicemic, uitând importanța cantității de carbohidrați consumate..

Refacerea glicogenului după antrenament

„Fereastra de carbohidrați” care se deschide după antrenament este considerată cel mai bun moment pentru a lua carbohidrați pentru a reumple depozitele de glicogen și a declanșa mecanismul de creștere musculară. În acest proces, carbohidrații joacă un rol mai semnificativ decât proteinele. Studii recente au arătat că alimentația după antrenament este mai importantă decât înainte.

Concluzie

Glicogenul este principala formă de stocare a glucozei, a cărei cantitate în corpul unui adult variază de la 200 la 300 de grame. Antrenamentul de forță efectuat fără suficient glicogen în fibrele musculare duce la arderea musculară.

Ce este glicogenul muscular? Este necesar pentru pierderea în greutate?

Astăzi vom analiza ce este glicogenul în mușchi, cum să-l acumulăm și să-l cheltuim corect și de ce avem nevoie deloc? De ce este responsabilă această componentă?

Buna ziua dragi sportivi! Sunt Svetlana Morozova. Am analizat deja de mai multe ori de unde provine energia în timpul antrenamentului. Și astăzi vom vorbi în sfârșit despre principalul aport energetic de mușchi - glicogenul. Merge!

Glicogen - rezervor sau jucător principal?

Energie. Avem nevoie de el în fiecare secundă, indiferent dacă tragem fier în sală sau doar ne gândim la asta, întins pe canapea. După cum trebuie să vă amintiți, principala noastră sursă de energie sunt carbohidrații. Toate glucidele pe care le consumăm cu alimente sunt defalcate în glucoză: simplu - imediat, complex - treptat.

Această glucoză reacționează cu insulina, un hormon pancreatic. Insulina „dă avantajul” pentru asimilarea ei, iar apoi glucoza formează molecule de ATP - adesintrofosfat - motorul nostru energetic. Și reziduurile de glucoză care nu sunt consumate imediat sunt procesate și depozitate în ficat și mușchi sub formă de glicogen.

Ce se întâmplă cu glicogenul? Când glucoza liberă și-a făcut treaba și energia este deja necesară (îți este foame sau lucrezi fizic), se folosește glicogen - se descompune din nou la glucoză.

Particularitățile mobilizării sale în ficat sunt că aici depozitul său este destul de mare - 6% din masa totală a ficatului. De aici se continuă menținerea glucozei în sânge, adică. pentru energia tuturor organelor și sistemelor. În depozitul muscular, această componentă este responsabilă pentru munca și restaurarea directă a mușchilor.

Rezervorul de glicogen muscular este inițial mic. Este concentrat în sarcoplasmă (lichidul nutritiv muscular), iar aici concentrația de glicogen este de numai 1% din masa musculară totală. În comparație cu ficatul, diferența este foarte mare.

Cu toate acestea, odată cu antrenamentul regulat, mușchii cresc, iar rezervorul în sine (sarcoplasma) - de asemenea. De aceea este dificil pentru o persoană neînvățată să obțină aceleași exerciții pe care un profesionist le efectuează cu ușurință - pur și simplu există mai puțină energie în mușchi.

Glicogen muscular: funcții

Deci, pentru a rezuma, de ce avem nevoie de glicogen în mușchi:

• Umple mușchii, din acest motiv arată elastic, strâns, apare un relief clar;
• Dă energie funcțiilor musculare directe (întindere, contracție);
• Previne arsurile musculare în timpul sarcinilor mari;
• Oferă energie pentru absorbția proteinelor - restabilește fibrele musculare și le ajută să crească. Fără carbohidrați, mușchii nu pot obține aminoacizi și nu pot construi fibre musculare din aceștia.

A petrecut

După terminarea glicogenului din mușchi, energia musculară se obține prin descompunerea grăsimilor. Dacă antrenamentul este conceput pentru pierderea în greutate, acesta este exact ceea ce realizează.

Dacă vor să construiască mușchi, atunci antrenamentul este construit astfel încât tot glicogenul să fie cheltuit și să nu aibă timp. Cu toate acestea, dacă glicogenul nu a fost suficient la începutul antrenamentului, atunci descompunerea proteinei începe - mușchii înșiși.

Toată lumea se teme de acest lucru - atât pierde în greutate, cât și câștigă masă. Relieful dorit nu numai că nu vine, ci chiar „se topește”, apoi recuperarea musculară durează mult timp și este dificilă. Și antrenamentul în sine este dat mai greu, forțele nu sunt suficiente nici măcar pentru încărcăturile obișnuite.

De aceea, toate schemele de formare se bazează pe glicogen. Sinteza și descompunerea sa în țesutul muscular ne permite să pierdem în greutate și să construim mușchi. Dacă totul se întâmplă la timp.

Cu siguranță că nu vrei să lucrezi inactiv. Vrei o ușurare bună și un minimum de grăsime, nu? Pentru aceasta trebuie să știi cum să epuizezi corect depozitele de glicogen și să le poți reface. Asta vom analiza acum.

Deșeuri competente

Să vedem cum să folosiți în mod corespunzător glicogenul în mușchii dvs. dacă doriți:

• Slăbi. Pentru a arde rapid grăsimea, faceți exerciții fizice atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate. De exemplu, dimineața pe stomacul gol sau nu mai puțin de 2 ore de la mâncare. Și apoi să vă faceți timp să mâncați. Corpul va lua energia necesară pentru a se reface în primul rând din grăsimi. Dar nu uita să bei!

În acest caz, timpul de pregătire ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră. Aceasta este aproximativ la fel de necesară pentru epuizarea glicogenului muscular. Antrenamentul aerob (cu acces sporit la oxigen) ușurează arderea grăsimilor..

Dacă alegeți antrenamentul pe intervale, atunci acesta este mai consumator de energie, iar 15 minute vor fi suficiente pentru ca grăsimea să meargă. În ceea ce privește caracteristicile antrenamentului pe intervale, am un articol separat, vă sfătuiesc să citiți.

• Câștigă masa musculară. În acest caz, dimpotrivă, înainte de a începe un antrenament, trebuie să crești nivelul de glicogen muscular. Prin urmare, înainte de antrenament, ar trebui să mâncați alimente cu carbohidrați. Ar trebui să fie ceva ușor digerabil, de exemplu, un fruct, puțin terci sau un câștigător. În plus veverițele ușoare, precum brânza de vaci sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. Și cu 2 ore înainte de aceasta, este necesară o masă completă.

Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să existe atât exerciții aerobice, cât și de rezistență (anaerobe) în programul de antrenament. Acestea din urmă provoacă microtraumele în miofibrilele, în timpul vindecării lor muschii cresc.

Antrenamentul nu trebuie să fie intens și de lungă durată. Tehnologia este importantă aici, dar nu și viteza. Trebuie să încărcați corect fiecare grup muscular, nu va funcționa rapid.

Restaurați irosit

Durata maximă de recuperare a depozitelor de glicogen muscular depinde de mai multe condiții:

• Rata metabolică (prin urmare, sarcina principală pentru a pierde în greutate și pentru a câștiga masă este accelerarea metabolismului);
• Durata antrenamentului. Totul este logic aici: cu cât recuperarea este mai lungă;
• Tipul de exercițiu: după antrenamentul aerob, recuperarea este rapidă, până la două zile; cele anaerobe necesită o recuperare mai lungă, poate dura până la o săptămână pentru o singură grupă musculară;
• Nivelul de fitness al persoanei: cu cât este mai antrenat, cu atât mai mult are un depozit de glicogen? Și cu cât va dura mai mult timp pentru a se recupera.

Prin urmare, suntem respinși separat de cazul dvs. particular. Distribuim zilele de antrenament în grupe musculare: astăzi este ziua picioarelor, a doua zi mâine este ziua brațelor și a pieptului, iar următoarea dată este ziua spatelui. Și se dovedește că fiecare grup este instruit de 1 dată pe săptămână. Cu o pregătire deosebit de grea - chiar și o dată la 2 săptămâni.

Doar alimentele cu carbohidrați pot reface depozitele de glicogen. Prin urmare, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când câștigați masa musculară - ideea este așa.

Un alt lucru dacă utilizați BEACH - alternanță proteină-carbohidrați. Dar această metodă este bună pentru culturisti înainte de concursuri - vă permite să uscați grăsimea și să nu pierdeți mușchii. Adesea nu ar trebui să faci acest lucru..

Alimentația zilnică normală este „la masă” - când carbohidrații ocupă 50-60% din cantitatea totală de alimente. Glucide complexe, desigur. Porridge, legume, fructe, cereale, tărâțe, pâine din cereale integrale.

Pentru pierderea în greutate, carbohidrații au nevoie de mai puțin, până la 40%.

Calculați care este aportul dvs. individual de calorii. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu un calculator online. Și apoi calculați în mod specific proporția de carbohidrați.

Sperăm că acest articol vă ajută să utilizați corect rezervele de glicogen pentru scopurile dvs..

Pentru a accelera pierderea în greutate mult așteptată, nu aruncați dietele strânse. Încercați un curs mai bun de pierdere în greutate activă. Faceți clic pe link, vedeți fotografiile participanților, rezultate reale sănătoase. Și fără greve de foame.

Fii sănătos și fericit!

Partajează articolul pe rețelele de socializare. Și nu uitați să vă abonați la actualizări pe blog.

Glicogenul este principalul combustibil pentru mușchi. Cum să-i crești conținutul în organism?

Glicogenul este una dintre principalele forme de stocare a energiei în organism și principalul combustibil pentru mușchi. În cazul în care se acumulează glicogen și cum să-și crească conținutul în musculatură?

Ce este glicogenul?

Glicogenul este o rezervă de carbohidrați acumulată în mușchi și ficat care poate fi folosită în funcție de necesitățile metabolice. Prin structura sa, glicogenul reprezintă sute de molecule de glucoză interconectate, deci este considerat un carbohidrat complex. Substanța este uneori denumită „amidon de animale”, deoarece este similară în structură cu amidonul obișnuit..

Reamintim că stocarea glucozei în forma sa pură este inacceptabilă pentru metabolism - conținutul său ridicat în celule creează un mediu extrem de hipertonic, ceea ce duce la afluxul de apă și la dezvoltarea diabetului. Dimpotrivă, glicogenul este insolubil în apă și exclude reacțiile nedorite¹. O substanță este sintetizată în ficat (este acolo că sunt prelucrați carbohidrații) și se acumulează în mușchi.

Dacă nivelul glicemiei scade (de exemplu, după câteva ore după mâncare sau cu efort fizic activ), organismul începe să producă enzime speciale. Ca urmare a acestui proces, glicogenul acumulat în mușchi începe să se descompună în molecule de glucoză, devenind o sursă de energie rapidă.

Glicogen și indicele alimentar glicemic

Glucidele consumate în timpul digestiei sunt defalcate în glucoză, după care intră în fluxul sanguin. Rețineți că grăsimile și proteinele nu pot fi transformate în glucoză (și glicogen). Glicemia menționată mai sus este utilizată de organism atât pentru nevoile curente de energie (de exemplu, în timpul antrenamentelor fizice), cât și pentru a crea rezerve de energie de rezervă - adică rezerve de grăsime.

Calitatea procesării glucidelor în glicogen depinde direct de indicele glicemic al alimentelor. În ciuda faptului că carbohidrații simpli cresc nivelul de glucoză din sânge cât mai rapid, o parte semnificativă a acestora este transformată în grăsimi. În schimb, energia glucidelor complexe, obținută de organism treptat, este transformată mai complet în glicogen conținut în mușchi.

Unde se acumulează glicogen?

În organism, glicogenul se acumulează în principal în ficat (aproximativ 100-120 g) și în țesutul muscular (de la 200 la 600 g) ¹. Se crede că aproximativ 1% din greutatea totală a mușchilor cade pe ea. Rețineți că valoarea masei musculare este direct legată de conținutul de glicogen din organism - o persoană nesportivă poate avea rezerve de 200-300 g, în timp ce un atlet muscular poate avea până la 600 g.

Trebuie menționat, de asemenea, că depozitele de glicogen hepatic sunt utilizate pentru a acoperi nevoile energetice ale glucozei în întregul corp, în timp ce depozitele de glicogen muscular sunt disponibile exclusiv pentru consum local. Cu alte cuvinte, dacă efectuați ghemuțe, corpul este capabil să folosească glicogen exclusiv din mușchii picioarelor, și nu din mușchii bicepsului sau tricepsului.

Funcția glicogenului muscular

Din punct de vedere al biologiei, glicogenul nu se acumulează în fibrele musculare în sine, ci în sarcoplasmă - fluidul nutritiv din jur. Fitseven a scris deja că creșterea musculară este în mare parte asociată cu o creștere a volumului acestui lichid nutritiv special - mușchii sunt similari ca structură cu un burete care absoarbe sarcoplasma și crește în dimensiune.

Antrenamentul regulat de forță afectează pozitiv mărimea depozitelor de glicogen și cantitatea de sarcoplasmă, ceea ce face ca mușchii să fie vizual mai mari și mai voluminoși. Mai mult, numărul de fibre musculare este determinat în principal de tipul de fizic și practic nu se schimbă pe parcursul vieții unei persoane, indiferent de antrenament - doar capacitatea organismului de a acumula mai multe modificări ale glicogenului..

Glicogen în ficat

Ficatul este principalul organ filtrant al organismului. În special, procesează carbohidrații care provin din alimente - cu toate acestea, la un moment dat, ficatul este capabil să proceseze nu mai mult de 100 g de glucoză. În cazul unui exces cronic de glucide rapide în dietă, această cifră crește. Ca urmare, celulele hepatice pot transforma zahărul în acizi grași. În acest caz, stadiul glicogenului este exclus și începe degenerarea grasă a ficatului.

Efectul glicogenului asupra mușchilor: biochimie

Antrenamentul de succes pentru construirea mușchilor necesită două condiții: în primul rând, prezența unui conținut suficient de rezerve de glicogen în mușchi înainte de antrenament și, în al doilea rând, restabilirea cu succes a depozitelor de glicogen la sfârșitul acestuia. Efectuând exerciții de forță fără depozite de glicogen, în speranța de „uscare”, mai întâi forțați corpul să ardă mușchii.

Pentru creșterea mușchilor, este important să nu consumăm proteine ​​atât pentru a avea o cantitate semnificativă de carbohidrați în dietă. În special, este necesar un aport suficient de carbohidrați imediat după antrenament în perioada de „fereastră de carbohidrați” pentru a reumple depozitele de glicogen și pentru a opri procesele catabolice. În schimb, nu puteți construi mușchi pe o dietă fără carbohidrați..

Cum să crești depozitele de glicogen?

Magazinele de glicogen muscular sunt completate fie cu carbohidrați din alimente, fie prin utilizarea unui câștigător de sport (un amestec de proteine ​​și carbohidrați sub formă de maltodextrină). După cum am menționat mai sus, în procesul de digestie carbohidrații complecși sunt defalcați în simplă; mai întâi intră în sânge sub formă de glucoză, apoi sunt prelucrate de către organism la glicogen.

Cu cât este mai scăzut indicele glicemic al unui anumit carbohidrat, cu atât mai lent își dă energia în sânge și cu cât procentul de conversie este mai mare în depozitele de glicogen și nu în grăsimile subcutanate. Această regulă este deosebit de importantă seara - din păcate, carbohidrații simpli mâncați la cină vor merge în primul rând la grăsime pe stomac..

Ce crește conținutul de glicogen din mușchi:

• Antrenament regulat de forță
• Aport scăzut de glucide glicemice
• Creșterea în greutate după antrenament
• Masaj muscular restaurator

Efectul glicogenului asupra arderii de grăsimi

Dacă doriți să ardeți grăsimea prin antrenament, amintiți-vă că organismul consumă mai întâi depozite de glicogen și abia apoi trece la depozitele de grăsimi. Pe acest fapt, recomandarea se bazează pe un antrenament eficient pentru arderea grăsimilor timp de cel puțin 40-45 minute cu un puls moderat - mai întâi organismul cheltuie glicogen, apoi trece la grăsime.

Practica arată că grăsimea arde cel mai rapid în timpul cardiotrainingului dimineața, pe stomacul gol sau folosind postul de intervale. Întrucât în ​​aceste cazuri, nivelul de glucoză din sânge este deja la un nivel minim, din primele minute de antrenament, cheltuielile glicogenului muscular (și apoi grăsimea), și nu energia glucozei din sânge.

Glicogenul este principala formă de stocare a energiei glucozei în celulele animale (nu există glicogen în plante). În corpul unui adult se acumulează aproximativ 200-300 g de glicogen, depozitate în principal în ficat și mușchi. Glicogenul este consumat în timpul antrenamentelor de forță și cardio, iar pentru creșterea mușchilor este extrem de important să-și reumple rezervele corespunzător.

1. Bazele metabolismului glicogenului pentru antrenori și sportivi, sursa

Glicogenul este sursa de forță pentru antrenamentul dvs. EXPLOSIV. Ce este, de ce este nevoie de această substanță, formula glicogenului

Autor: Ivan Ustinov

Buna! Fie ca forța să vină cu tine! Astăzi vom vorbi despre ea. Orice activitate fizică implică o pierdere de energie. Glicogenul - chiar lucrul care restabilește aceste costuri și joacă un rol cheie în metabolismul energetic al organismului.

În acest articol, vom examina modul în care aceasta se referă la succesele noastre în culturism. În plus, veți afla despre modalități de bază, dar eficiente de a reînnoi rapid rezervele de forță, energie și rezistență..

Ce este glicogenul?

Oamenii de știință numesc această substanță POLYSACCHARIDE (un carbohidrat complex), format din molecule de glucoză (monosacharide) conectate de un lanț.

Formula chimică a glicogenului (C6H10O5). Elementului i se mai dă numele de „amidon de animale” datorită prezenței sale numai la ființele vii (nu este prezent în plante)!

Fiecare masă aduce organismului o anumită concentrație de depozite de glucoză, apoi excesul de zahăr se transformă în glicogen.

După reducerea cantității de glucoză, de exemplu, în timpul antrenamentelor sportive sau a postului, începe procesul de împărțire la glucoză, astfel concentrația de zahăr din sânge este menținută la un nivel optim.

Sistemul nervos și hormonii sunt responsabili de formarea substanței. Astfel, întregul nostru corp în timpul exercițiului primește o cantitate normală de glucoză pentru a restabili energia.

Legătură de glucoză

Acum vreau să înțelegeți relația glicogenului cu glucoza. Voi încerca să explic cât mai accesibil. asa de.

Glucoza este principalul tip de combustibil pentru mușchi, iar glicogenul este o formă de depozitare! Adică, în esență, glicogenul este legat de glucoză. Dacă dai un exemplu simplu, atunci glucoza este o remorcă, iar glicogenul este un tren lung cu multe mașini. Această formă previne excesul de carbohidrați și împiedică dezvoltarea diabetului!

Când mâncăm pe deplin, consumăm POLIZACARIDE. Aceste substanțe stau la baza piramidei noastre alimentare (baza noastră nutritivă). Este vorba despre cereale, fasole, cartofi etc..

Principalul combustibil pentru organismul nostru este glucoza. Corpul vede că toți carbohidrații intră în el sub formă de glucoză. El nu distinge între ele fructoza, lactoza, galactoza și altele. Și toate aceste soiuri de carbohidrați trebuie descompuse în glucoză.

Toată glucoza consumată de noi este conectată în lanțuri și formează glicogen, care este păstrat în rezervoare speciale ale ficatului și mușchilor sub formă de granule, deoarece (repet) glicogenul este forma principală de stocare a materiilor prime energetice în interiorul nostru.

De ce avem atât de mult glicogen?

Avem energie liberă pentru munca musculară doar 5-8 secunde. În acest timp, putem face o muncă fizică intensă, a alerga 100 de metri.

Această energie ne va fi oferită de ATP (Adenosina Triphosphoric Acid) și creatina fosfat. Sub acțiunea insulinei, care a devenit asociată cu glucoza, organismului i se va da un semnal pentru a metaboliza carbohidrații și formele de glucoză ATP. Însă acolo se termină rezerva de energie electrică și trebuie reînnoite de urgență.

Această reumplere ne va fi oferită de diferite procese de oxidare și conversie a glucozei. Există doar două astfel de procese:

1. ANAEROBIC Glicoliză - oxidarea glucozei la lactat în condiții de deficiență de oxigen.
2. AEROBIC Glicoliză - oxidarea glucozei la produsele de descompunere finale (H2O și CO2) în condiții de o cantitate mare de O2 (oxigen).

Glicoliza anaerobă este prima care se activează și durează aproximativ 1-2 minute. În acest caz, se formează o cantitate mare de acid lactic (lactat), care acidifică mușchii. Acest lucru duce la oboseală și performanțe slabe..

Dar, împreună cu formarea lactatului - este utilizat simultan în ficat, unde este livrat prin sânge.

Și iată un punct foarte important! Pentru munca sporită a mușchilor noștri în condiții de deficiență de oxigen, energia este suficientă doar 60-120 de secunde. Și atunci mecanismul aerob al oxidării glucozei ar trebui să fie deja activat. Adică descompunerea lactatului în apă și CO2, care este însoțită de eliberarea unei cantități mari de energie!

Cu cât este mai bine antrenat sportivul, cu atât acest proces începe cu atât mai mult, cât și mai slab este acidulat (ceea ce înseamnă că obosesc mai puțin).

În același mod, un atlet mai antrenat primește mult mai multă energie din oxidarea grăsimilor decât un atlet nepregătit. Dar acesta este un alt subiect. Pe scurt, a fi antrenat este misto. Te obosesti mai putin si arzi mai bine grasimea!

Glicogenul din mușchi le va oferi energie timp de aproximativ 1,5 ore. Oamenii instruiți pot avea suficient stoc pentru 2 sau mai multe ore. Dar continuarea activității musculare este deja imposibilă în mod literal.

Acest fenomen se numește „grevă de zid”. Când vine vorba, o persoană nu face acest lucru - nu poate continua să lucreze până nu se hrănește cu carbohidrați suplimentari!

Această stare este adesea experimentată de persoane care se ocupă de sporturi rezistente (triatlon, schi, înot în apă deschisă etc.) Pentru a-și continua mișcarea, ei organizează centre speciale de hrănire pentru sportivi, unde iau carbohidrați cu molecule scăzute, cu un GI ridicat (glicemic index).

În culturism, în special în anii 90, unii adesea aduceau apă dulce la antrenament. Mierea sau zahărul au fost diluate în apă. Atunci a fost încă problematic să cumpărați nutriția sportivă necesară și, prin urmare, băieții au folosit o metodă atât de simplă de refacere a glicogenului la antrenament.

Și această metodă este cea mai eficientă datorită vitezei de asimilare și reumplere a rezervelor de polizaharide.

Locații de stocare a glicogenului?

Glicogenul se acumulează în:

1. Ficați. Celulele hepatice (hepatocite) conțin cea mai mare concentrație a substanței (100-120 g). Biologul Arthur Gaiton din revista „Medical Physiology” sugerează că concentrația de carbohidrați din acest organ poate fi de aproximativ 5-6% din greutatea ficatului. Acest lucru este confirmat de datele altor oameni de știință. Doar glicogenul hepatic se poate transforma în glucoză pentru a satisface cerințele energetice ale întregului corp.
2. MUŞCHI. Volumul total al polizaharidelor este de 1% din masa musculară totală. În mușchi, glicogenul este transformat în glucoză pentru nevoile locale. În cuvinte simple, când o persoană se ghemuiește, corpul folosește glicogen din mușchii picioarelor, dar nu și din brațe. Adrenalina este implicată în formarea unui semnal pentru consumul de carbohidrați. Glicogenul se acumulează în sarcoplasma mușchilor (lichidul nutritiv din jurul mușchilor). Cu cât este mai mare, cu atât este mai mare oferta. Gradul de fitness al unei persoane afectează volumul sarcoplasmei. Glicogenul muscular este relevant pentru rezultatele culturismului. Volumul său poate fi mai mare în total decât conținutul din ficat..
3. PLASMA. Glicogenul din sânge este puțin prezent. Fiziologii Solodkov și Sologub din cartea „Fiziologia umană” susțin că aproximativ 10 grame de polizaharidă sunt încă conținute în plasmă sub formă de glucoză.
4. ALTE. În porții mici, glicogenul din corp este în rinichi, celule albe din sânge, celule gliale ale creierului. Are și ciuperci..

Polizaharida prelucrată hrănește întregul corp, menține concentrația de zahăr normală și optimizează procesele din sistemul nervos.

Cantitatea totală de carbohidrați complecși din corpul uman poate fi de 250-300 de grame. Într-un culturist muscular, această cifră atinge uneori 500 de grame..

Lipsa și excesul de substanțe din organism

Următoarele semne indică un nivel insuficient al unui element în sânge:

• Tulburări de memorie;
• Scăderea volumului muscular;
• Frecvente raceli;
• Apatie și dispoziție proastă.

Dacă organismul are un exces de substanță, atunci există:

• Boala intestinului subțire;
• Funcția hepatică afectată;
• Coagularea sângelui;
• Creștere în greutate.

Cum să reînnoiți stocurile de polizaharide

Cum să crești rezerva de glicogen? Destul de simplu. Dieta trebuie să aibă cel puțin 50% carbohidrați din conținutul total de calorii din alimente. Stocurile sunt reumplute cu carbohidrați din alimente sau prin suplimente alimentare, și anume amestecuri de carbohidrați și proteine ​​(gainers).

Pentru a restabili polizaharida, este important să cunoaștem rata de absorbție a carbohidraților de către organism, așa-numitul indice glicemic (GI). Există produse cu un indice glicemic scăzut, sunt absorbite lent și produse cu un GI ridicat, care are capacitatea de a fi absorbit mult mai repede.

Recuperarea completă a „cămarilor” glicogenului are loc în termen de 2 zile de la epuizarea lor!

Cu toate acestea, merită să ne amintim că consumul frecvent de produse cu un GI ridicat duce la tulburări metabolice, determină o senzație constantă de foame și duce la obezitate (deoarece absorbția carbohidraților din aceste produse este însoțită de depunerea de grăsimi în țesutul subcutanat).

Dacă indicele glicemic al substanței este scăzut, atunci își transferă energia în sânge mai încet, reumplând astfel rezervele de glicogen și nu stratul de grăsime. Aceasta este diferența de absorbție a carbohidraților din alimente cu un IG ridicat și scăzut.

Mai jos veți vedea o listă în care produsele sunt comandate de GI și cu care puteți crește rezervele de glicogen din sânge.

• Produse de patiserie;
• Cartof copt;
• Orez;
• Morcov;
• Muesli cu nuci și stafide;
• Dovleac;
• Băuturi sportive;
• Manka;
• Ciocolata cu lapte.

• Făină;
• Pâine neagră cu drojdie;
• Blocaje
• Cartofi fierți;
• Paste;
• Inghetata;
• Maioneza Ketchup.

Ce alimente au un IG scăzut:

• Hrişcă;
• Orez basmati;
• Suc de mere;
• portocale
• Nucă de cocos;
• Kiwi;
• Mango;
• Suc de morcovi;
• Prună proaspătă, rodie, gutui, măr, piersic;
• Prune și caise uscate;
• Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi;
• Linte
• Fasole
• Lapte;
• Boabe: zmeura, mure, cirese, afine, afine;
• Faina de soia;
• Vinete, conopidă, castraveți, varză de Bruxelles, sparanghel;
• Măsline;
• Busuioc, oregano, pătrunjel, salată;
• Scorțișoară și Vanilie.

Cum să mănânci?

Echilibrul de grăsimi, proteine, carbohidrați este un factor important în conservarea glicogenului. Cu 2 ore înainte de un antrenament, ar trebui să mănânci complet.

Cea mai potrivită dietă pentru a menține un nivel suficient de glicogen va fi cea în care aportul caloric total al alimentelor va fi de 60% din carbohidrați (cereale, cereale, fructe și legume)!

O doză mare de glicogen este acceptabilă numai dacă atletul trebuie să reia furnizarea substanței în zilele următoare, de exemplu, după o dietă fără carbohidrați sau în timpul efortului fizic intens zilnic..

Apoi, ar trebui să includeți carbohidrații cu un indice glicemic ridicat într-o cantitate destul de mare de până la 800 de grame în planul dvs. de nutriție, în funcție de greutatea corporală a culturistului. În alte cazuri, numărul total de carbohidrați care au fost consumate pe zi este responsabil de restabilirea depozitelor de glicogen.

Rata zilnică a substanțelor necesare organismului nu este dificil de calculat.

• PROTEINE. Dacă țineți cont de numerele și calculele standard, atunci un adult pe zi este suficient de 1 gram. proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă o persoană are probleme renale, atunci rata este redusă la 0,7 g. per kg de greutate umană. Dieta culturistului ar trebui să aibă mai multe proteine ​​- 1,5-2 g. pe zi.
• GRĂSIMI. Rata de grăsime pentru un adult trebuie să fie de 0,8-1 g. pe kilogram de greutate.
• CARBOHIDRATII. Carbohidrații simpli sau ușor digerabili din dieta dvs. se recomandă să fie minimizați, deoarece, deși pot crește nivelul de zahăr plasmatic în timp record, glicogenul este transformat în grăsimi. În plus, glucidele rapide dăunează pancreasului (secretă insulina).

Glucidele complicate sunt diferite. Ele eliberează mai lent rezervele de energie ale corpului, în timp ce sentimentul de plenitudine persistă mai mult timp. Prin urmare, acești carbohidrați trebuie consumați cel puțin 55% din numărul total de calorii.

Adică carbohidrații ar trebui să aibă cel puțin 3 grame. per kilogram de greutate corporală. Pentru sportivi, norma trebuie crescută la 5-6 grame de substanță. Cineva spune că consumă 7-10 grame.

Aceasta este o normă relativ relativă, deoarece fiecare determină pentru sine, pe baza reacției organismului la cantitatea de carbohidrați. Unii profesioniști pentru culturism cu o greutate de 100 kg. consuma 4-5 gr. carbohidrați pe kilogram de greutate. Dacă mănâncă 7-10 grame, se vor transforma în băieți grași. Totul depinde de metabolismul individual..

Cu toate acestea, sfatul de a consuma 7-10 grame nu este eronat. Specialiștii care o dau iau în considerare absolut toți carbohidrații pe care îi consumăm (monosugar, dizaharide, polizaharide, fibre care conțin amidon și dietetice etc.), în timp ce culturistii iau în considerare doar înțelegerea clasică a ceea ce sunt carbohidrații atunci când calculează dietele..

Efectul polizaharidei asupra mușchilor și a masei acestora

Această substanță glicogenă ne afectează „uleiurile” după cum urmează:

• Furnizarea de elemente optime susține contracția și întinderea normală a mușchilor.
• Acesta include procesul de compus proteic, care este implicat în formarea de noi mușchi. Mai simplu spus, glicogenul va ajuta la metabolizarea proteinelor și aminoacizilor pentru a construi noi fibre..
• Crește vizual volumul muscular, dă volum și formă datorită faptului că granulele de glicogen atrag apa asupra lor și o mențin în mușchi (1 gram de glucoză atrage aproximativ 3 grame de apă).

Savanții străini, precum L. Burke, B. Kins și J. Evie, de la Institutul australian de sport și J. Davis, specialist în medicina sportivă, susțin despre importanța restabilirii depozitelor de glicogen din corpul uman.

Ei numesc substanța principala sursă de energie pentru activitatea musculară. Lucrările lor științifice se concentrează asupra faptului că activitatea fizică intensă și frecventă poate provoca o epuizare severă a rezervelor de polizaharide, ceea ce poate duce la distrugerea mușchilor.

Unii oameni cred că atunci când se leagănă în hol, mușchii lor cresc. Dar, de fapt, procesul opus are loc în sală - mușchii noștri sunt DESTROBAȚI. Da, da - este distrus.

Și cresc în timpul recuperării - când mâncăm și dormim. Deci, dacă glicogenul nu este suficient pentru recuperarea mușchilor, mușchii nu vor crește. Drept urmare, vă veți antrena, iar mușchii dvs. vor fi din ce în ce mai puțini! Le vei arde treptat.

Dacă vă întrebați „ce este necesar pentru ca mușchii să crească” - majoritatea vor spune ceva de genul: „Trebuie să mâncați multă proteină”. Nu toți oamenii înțeleg că creșterea musculară este direct legată de consumul de carbohidrați (simplu și complex) și de un aport suficient de glicogen.

Pur și simplu pus, creșterea mușchilor în timp ce stai la o dietă fără carbohidrați este IMPOSSIBILĂ! Pentru creșterea mușchilor, aveți nevoie de cel puțin 2 condiții - suficientă glucoză în sarcoplasma mușchilor înainte și după antrenament. Proteinele și BCAA joacă un rol mai mic în creșterea mușchilor decât glicogenul!

Dacă te antrenezi cu deficiență de glicogen în „depozitele” tale, atunci îți vei arde mușchii și chiar proteine ​​cu aminoacizi nu te vor ajuta, deoarece nu vei putea digera și vei intra în acțiune. Prin urmare, toate schemele de formare profesională țin cont de furnizarea de glicogen în organism. În mod corect și la momentul potrivit cheltuind aceste rezerve - puteți să construiți mușchi sau să pierdeți în greutate!

Rezultatele studiilor realizate de Manuel Gonzales-Lucan și Maria Adeva-Andani, care au fost publicate în articolul „Metabolizarea glicogenului la om”, confirmă faptul că mușchii care lucrează pierd o cantitate mare de glicogen în timpul exercițiilor intense de sport, iar concentrația substanței din mușchii inactivi rămâne la același nivel..

Fiziologii susțin că mușchii pot păstra o cantitate mare de carbohidrați, iar volumul depozitului de glicogen crește sub influența pompării (antrenament care vizează alimentarea cu sânge a mușchilor) după 4 luni.

Astfel de exerciții conduc la:

• Rezistență crescută a corpului, dar nu indicatori de putere.
• Crește volumul muscular.
• Balansarea greutății.

În acest caz, abordarea ar trebui să dureze cel puțin 20-30 de secunde, până când există o senzație de arsură, care indică acidificarea musculară cu acid lactic. Greutatea trebuie să fie de maximum 60% din maximul repetat.

Rolul în acumularea și arderea grăsimilor

Când „depozitele” glicogenului sunt pline, excesul de glucoză este transformat în grăsimi. Faptul că volumul depozitului de glicogen nu este nelimitat a fost demonstrat de experimentele lui Acheson et. înapoi în 1982. Apoi, dovezi banale au fost relevate că o cantitate excesivă de carbohidrați consumate duce la obezitate..

În timpul studiului, subiecții care au epuizat anterior glicogenul în organism timp de 3 zile au luat 700-900 de grame de carbohidrați. Deja a doua zi, oamenii au început procesul de acumulare de grăsime în organism.

Mai jos în imagine puteți vedea raportul dintre timpul de antrenament și modul în care carbohidrații trec de la glicogen la depozitarea grăsimilor.

În primul rând, organismul consumă rezerve de glicogen în timpul exercițiilor de forță și abia apoi trece la risipă de grăsime. Prin urmare, exercițiile de ardere a grăsimilor și cardio trebuie să dureze cel puțin 40-50 de minute într-un ritm moderat. Dacă, în plus, lucrați într-un interval optim de puls de ardere a grăsimilor (în jur de 120 de bătăi pe minut), efectul va fi superb.

Cea mai rapidă pierdere de grăsime în timpul antrenamentelor cardio, dimineața, pe stomacul gol sau în timpul sportului, după ce a mâncat după 2-3 ore.

Apoi, glucoza din sânge este menținută într-o concentrație minimă, iar de la începutul exercițiului, rezervele de glicogen sunt epuizate, apoi grăsimea este consumată.

După antrenament, se recomandă, de asemenea, să nu mâncați imediat, ci să așteptați aproximativ 2 ore. În acest timp, organismul va „aspira” energie din depozitele de grăsimi, descompunând grăsimile.

În același timp, ar trebui să înțelegeți că epuizarea rezervelor de glicogen nu înseamnă golirea completă a „depozitelor” de carbohidrați, ci pur și simplu o reducere serioasă. În condiții normale, chiar și antrenamentele foarte intense nu sunt capabile să ardă tot glicogenul, ci doar aproximativ 40%.

Doar încărcăturile extrem de grele, periculoase pentru sănătate, pot să-ți epuizeze profund cămarile de energie!

Accelerarea metabolismului va ajuta, de asemenea, la accelerarea efectului pierderii în greutate. Acest lucru este important și pentru un câștig rapid în masă. În ceea ce privește carbohidrații, în timpul scăderii în greutate procentul lor de consum ar trebui să fie de maximum 50%.

Vă sfătuiesc un articol separat pe tema arderii eficiente a grăsimilor - citiți aici.

constatări

Să rezumăm ceea ce am învățat astăzi despre glicogen:

• Sinteza de glicogen are loc din carbohidrați care intră în organism, și anume din glucoză.
• Funcțiile glicogenului sunt legate în mod inextricabil de munca mușchilor și sistemului nervos..
• Substanța ne energizează local mușchii, iar din ficat este cheltuită pe nevoile întregului organism.
• Mușchiul este depozitat în sarcoplasmă și pentru a-i crește volumul trebuie să te antrenezi pentru pompare.
• Pentru a câștiga masă, trebuie să mâncați o mulțime de carbohidrați, ei vor da o completare completă a „depozitului” nostru. Fără ele, creșterea este IMPOSSIBILĂ!
• Pentru a arde grăsimea, mai întâi trebuie să utilizați glicogen pentru 40-50 minute de cardio. Cea mai bună opțiune este intervalul cardio..

Acesta este sfârșitul acestui articol și sunt sigur că aceste informații sunt suficiente pentru a înțelege importanța glicogenului pentru antrenament.!

P.S. Abonați-vă la actualizarea blogului, astfel încât să nu pierdeți nimic! De asemenea, invit pe Instagramul meu