Forum ChiKi

Cunoaștere pentru toată lumea, gratuit, fără înregistrare și SMS!

Care este indicele glicemic și încărcarea glicemică?

Care este indicele glicemic și încărcarea glicemică?

Postat de Sergey (ChiKi) pe 03 Dec 2013, ora 19:32

Indicele glicemic (GI)

Toate produsele au un indice glicemic diferit (GI). Acest indice arată cât de rapid este produsul sau acel produs descompus în corpul nostru și transformat în glucoză..

Produsele cu un indice glicemic scăzut (GI) sunt păstrate mult timp în stomac și în intestine, descompunându-se treptat și fără a da o creștere accentuată a glicemiei. Datorită absorbției lente, utilizarea unor astfel de produse oferă o senzație mai lungă de plenitudine. Rezultă că pentru o persoană obișnuită (și în special pentru cei care doresc să slăbească), este de preferat o dietă formată din produse cu un indice glicemic scăzut.

Trebuie să înțelegem ferm principalul lucru: cu cât este mai mare acest indice, cu atât este mai îngrășat cu un anumit produs..

Persoanele care doresc să piardă în greutate sau să își mențină greutatea existentă trebuie să ia în considerare indicele glicemic al produselor în dieta lor scăzută de calorii. Acordând atenție nu numai conținutului caloric și compoziției produselor, ci și valorii indicelui glicemic, acordând preferință celor în care este scăzut sau mediu. O combinație de carbohidrați și grăsimi rapide va fi în special dăunătoare..

Ne-am gândit deja care este metabolismul, de ce contați caloriile și ce este un coridor de calorii. Ne-am dat seama că echilibrul este important în nutriție și care este BJU. Și, după cum ați văzut, procentul principal din substanțele de care avem nevoie pentru alimente sunt carbohidrații. Dar aici nu totul este ușor! Nu toate glucidele sunt la fel de sănătoase! Și chiar mâncând mâncare ca și în proporțiile potrivite, limitându-vă la proteine ​​și alimente grase, nu puteți obține pierderea în greutate dacă alimentați carbohidrați ușor digerabili.

Dacă produsul se descompune foarte repede, atunci glucoza intră rapid în sânge, ridicând nivelul de glucoză (nivelul de zahăr) din sânge. Ca răspuns, pancreasul începe să producă insulina hormonală, care scade zahărul din sânge și îndeplinește două funcții: răspândește glucoza în diverse țesuturi, oferindu-le nutriția necesară pe termen scurt și transformă glucoza rămasă în țesut adipos, în rezervă. Și nu permite ca acumulările de grăsime să fie transformate instantaneu în glucoză din nou, pentru a oferi organismului o rezervă pentru o zi ploioasă. Această teorie explică și motivul pentru care oamenii care suferă de probleme pancreatice și producția de insulină au crescut..

Indicele de glucoză este de 100. Cu cât produsul crește mai mult nivelul de glucoză din sânge, cu atât este mai mare indicele glicemic. Ca urmare a consumului de alimente cu GI ridicat, simțim saturație rapidă. Dar senzația de foame vine foarte repede, deoarece produsul a fost deja procesat, iar organismul are nevoie de nutriție nouă. Dar produsele care se descompun încet dau o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Și datorită procesului lent de procesare, toată energia pe care o obținem de la ei este consumată imediat, în timpul zilei, fără a fi păstrată ca rezervă în țesuturile grase.

Indicele glicemic al aceluiași produs poate varia în funcție de metoda de preparare. Alimentele proaspete au mai puțin GI decât cele gătite sau prăjite..

Criteriul pentru separarea carbohidraților în „rău” și „bun” este valoarea de delimitare a indicelui glicemic de 50 (în unele tratate 35). Dar în presa medicală există alte tabele în care indicii pentru 100 nu sunt glucoza, ci un alt tip de zahăr. În consecință, toate cifrele vor fi complet diferite. Vom folosi tabelele Montignac pentru a nu vă confunda.

Sarcina glicemică (GN)

Datorită faptului că indicele glicemic (GI) reflectă procentul de asimilare a carbohidraților, fără a ține cont de cantitatea lor în produs, este mai convenabil să folosiți indicatorul său extins - Sarcina glicemică (GI) la 100 de grame de produs - în loc de GI, calculată după formula:

"GN = GI * (număr de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs) / 100"

Dacă GN pentru 100 g de produs este mai mic de 10, se consideră că este scăzut. 10 la 19 este medie. Peste 20 - Mare.

Sarcina glicemică (GN) a dietei zilnice a unei persoane obișnuite nu trebuie să depășească 100, iar pentru cei care au stabilit sarcina să slăbească și să normalizeze nivelul de glucoză și insulină în sânge, pentru 60-80.

Sarcina glicemică: normală pe zi, care este tabelul curbelor după glucoză

Sarcina glicemică este un nou mod de evaluare a efectului aportului de carbohidrați asupra organismului. Acest indicator vă permite să comparați efectul asupra organismului de aceeași cantitate de carbohidrați și calitățile lor diferite. Cu cât este mai mare acest indicator, cu atât este mai mare sarcina pe corp din alimentele consumate de pacient..

În primul rând, trebuie să vă dați seama care este indicele glicemic și încărcarea glicemic și cum diferă și cât de important este dacă crește zahărul. Știința a dovedit că, ca răspuns la aportul de carbohidrați complexi în organism, nivelul zahărului în plasmă crește diferit..

Indicele glicemic și indicatorul de încărcare glicemic reflectă cât de puternic crește diverse produse de zahăr în plasma sanguină și cât durează această creștere.

Astăzi, indicele glicemic este calculat pentru un număr mare de alimente consumate..

În funcție de indicatorul GI, toate alimentele consumate în alimente sunt împărțite în mai multe grupuri:

  • produsele cu GI ridicat, indicatorul variază între 70 și 100;
  • produse cu un indice GI mediu - indicatorul variază între 50 și 70 de unități;
  • alimente cu IG scăzute - mai puțin de 50 de unități pentru aceste alimente.

Atunci când o persoană consumă alimente care au un procent ridicat de zaharuri și un IG ridicat, nivelurile de glucoză în plasmă cresc rapid și cu o cantitate semnificativă. În cazul consumului de alimente cu un IG scăzut, nivelul de zahăr din plasma sanguină crește ușor și nu rapid.

Ca răspuns la o creștere a conținutului de zahăr în plasma de sânge, insulina este eliberată din pancreas, hormonul responsabil pentru utilizarea zaharurilor. Încărcările cu glucoză pe corp provoacă o eliberare semnificativă de insulină de către pancreas.

Conținutul unei cantități mari de insulină duce la faptul că în corpul pacientului se dezvoltă o varietate de boli, printre care se află obezitatea.

După încărcarea glucozei pe corp, există un exces de insulină în sânge, ceea ce contribuie la formarea depozitelor de grăsime.

Consumul de alimente cu un GI scăzut nu declanșează eliberarea unor cantități mari de insulină, ceea ce nu poate provoca dezvoltarea obezității.

Pentru a evalua vizual gradul de creștere a insulinei și a zahărului din sânge, au fost dezvoltate diferite tipuri de curbe glicemice pentru diferite alimente.

Curba glicemică vă permite să determinați rata creșterii glicemiei după ce ați luat un anumit produs.

Ce este un indicator precum GB?

Sarcina glicemică ajută la prezicerea cantității de zahăr din sângele unui pacient cu diabet zaharat și pentru cât timp acest indicator va rămâne la un nivel ridicat..

Pentru a calcula sarcina, trebuie să înmulțiți indicele glicemic cu cantitatea de carbohidrați consumați, iar produsul rezultat trebuie împărțit la 100.

Utilizarea acestui indicator demonstrează că consumul de alimente care au un indice glicemic scăzut, dar cu o mulțime de carbohidrați atunci când pierdeți în greutate va fi absolut ineficient.

Pentru comoditatea diabeticilor, dieteticienii au dezvoltat tabele de încărcare glicemică pe corp cu utilizarea diferitelor produse cu indicatori GI diferiți.

Trebuie reținut faptul că sarcina glicemică a tabelului poate conține fără a ține cont de gradul de maturare a fructelor și legumelor.

Cu o încărcătură de zahăr, pacientul poate regla cantitatea de insulină eliberată în sânge. Pentru a controla insulina, produsele din meniul dietetic trebuie selectate ținând cont de indicele glicemic al acestora. Pentru a reduce la minimum sarcina glicemică, ar trebui să alegeți alimente care au un indice glicemic scăzut sau o cantitate minimă de carbohidrați rapide.

Nutriționiștii moderni au dezvoltat o scară specială în care sarcina glicemică este selectată pentru o singură porție de alimente:

  1. Sarcina glicemică minimă este de până la 10.
  2. Sarcina glicemică cuprinsă între 11 și 19 unități este considerată un indicator moderat..
  3. Se consideră un indicator crescut dacă sarcina glicemică este mai mare de 20 de unități.

Sarcina zilnică totală pe corp nu trebuie să depășească 100 de unități.

Pentru a determina reacția organismului la o creștere a cantității de glucoză din acesta, se efectuează teste speciale.

Mulți ani studiez problema DIABETELOR. Este înfricoșător atunci când atât de mulți oameni mor și chiar mai mulți sunt dezactivați din cauza diabetului.

Mă grăbesc să spun veștile bune - Centrul de Cercetări Endocrinologice al Academiei Ruse de Științe Medicale a reușit să dezvolte un medicament care vindecă complet diabetul zaharat. Momentan, eficacitatea acestui medicament se apropie de 100%.

O altă veste bună: Ministerul Sănătății a asigurat adoptarea unui program special care să compenseze întregul cost al medicamentului. În Rusia și țările CSI, diabeticii pot primi un remediu înainte de 6 iulie - GRATUIT!

Determinați răspunsul organismului la o creștere a glucozei folosind testul de toleranță la glucoză. Testul este o metodă de laborator care este utilizată în endocrinologie pentru a detecta toleranța afectată la glucoză. Utilizarea acestui test permite pacientului să detecteze prediabetul.

După calcularea rezultatelor testului, unei persoane i se emite o concluzie cu privire la condițiile necesare pentru dezvoltarea diabetului.

Cum scade indicele glicemic al alimentelor și încărcarea glicemică?

Astfel de factori care influențează sunt următorii: conținutul de fibre din alimente. Cu cât este mai mare cantitatea de compus conținută în produsele consumate, cu atât este mai lentă asimilarea produsului și, prin urmare, scade GI. Și:

  1. Gradul de maturitate. Acest factor se aplică fructelor și legumelor. Cu cât fructele sunt mai coapte sunt consumate în alimente, cu atât cantitatea de zahăr rapid pătrunde în organism și, în consecință, IG în produse de acest tip este mai mare.
  2. Gradul de tratament termic. Nivelul GI este dependent direct de gradul de tratament termic. Cu cât este mai puternic tratamentul termic, cu atât este mai mare IG. Acest lucru se datorează faptului că în produsele alimentare după tratamentul termic toate legăturile sunt rupte și nutrienții intră în organism într-o formă ușor digerabilă.
  3. Adăugarea de grăsimi la produsele alimentare ajută la reducerea ratei de penetrare a glucozei în fluxul sanguin al organismului, ceea ce reduce GI. Trebuie să se acorde preferință uleiurilor vegetale, cum ar fi măsline sau floarea soarelui.
  4. Utilizarea alimentelor cu gust acru Adăugarea de suc de lămâie sau oțet de masă în farfurie scade indicele glicemic.
  5. Utilizarea sării în gătit crește rata de absorbție a glucozei, ceea ce crește GI.

În plus, utilizarea zahărului în alimente crește indicele glicemic.

Trebuie să urmez o dietă GI??

Dieta dezvoltată pe baza indicelui glicemic este utilizată pentru hrănirea pacienților cu diabet zaharat și a persoanelor care au motive pentru care sunt nevoiți să-și controleze nivelul glicemiei..

O astfel de mâncare nu este o dietă modernă la modă, sistemul este conceput pentru un scop medical specific. Această dietă trebuie folosită de acei oameni care încearcă să-și monitorizeze sănătatea și se străduiesc să prevină apariția excesului de greutate corporală.

Nutriționiștii recomandă să se concentreze nu numai pe indicele glicemic al produselor, ci și ținând cont de încărcarea glicemică. Diabeticii sunt, de asemenea, încurajați să se concentreze pe indicele de insulină și să aleagă alimente potrivite, de exemplu, preparate secundare pentru diabetici, deserturi, feluri principale.

În procesul de pregătire a mesei pentru nutriție și elaborarea unui meniu zilnic, trebuie să vă amintiți factorii care pot crește sau scădea indicele glicemic și încărcarea pe corpul uman.

Trebuie amintit faptul că GI reflectă calitatea zaharurilor consumate găsite în alimente. Cu toate acestea, acest indicator nu conține informații cu privire la cantitatea de zaharuri. GN caracterizează exact cantitatea de zaharuri consumate. Din acest motiv, ambii indicatori trebuie luați în considerare la proiectarea unui sistem de alimentare..

De exemplu, pentru același indicator de glucoză din organism, puteți mânca un volum dublu de alimente cu un GI de 50 sau un singur volum cu un GI de 100 de unități.

În plus, atunci când se dezvoltă un sistem nutrițional alimentar, trebuie avut în vedere faptul că produsele cu un indice glicemic ridicat nu au întotdeauna o încărcătură glicemică ridicată pe corp. Un exemplu de astfel de produs este pepene verde, această boabă are un GI mare, dar sarcina este mică.

Problemele apărute cu reglarea zahărului în plasma sanguină în timp pot provoca apariția diferitelor boli în organism, de exemplu, cum ar fi formarea de ulcere, gangrenă și tumori canceroase. Din acest motiv, cantitatea de carbohidrați consumați trebuie luată în considerare în procesul de nutriție. Acest lucru se poate realiza cu ușurință prin indicatori care caracterizează cantitatea de zaharuri și calitatea acestora în produsele alimentare consumate..

Subiectul încărcării glicemice și al indicelui glicemic este continuat în videoclip în acest articol..

Cuvinte simple: care este indicele glicemic și cum se calculează

Acest concept a fost întâmpinat fără ambiguitate de toată lumea, care cel puțin o dată a luat în serios pierderea în greutate. Mai mult, în unele cazuri, în termenii acestor termeni, oamenii adesea își imaginează cu adevărat despre ce este vorba. Să explicăm doar că acesta este un indice glicemic, cum afectează digestibilitatea diferitelor produse din organism și de ce trebuie să aflați despre asta înainte de a deschide ostilități cu exces de greutate.

Care este indicele glicemic: doar despre complex

Practic, fără a ține cont de minerale, vitamine și alte oligoelemente, toate alimentele noastre conțin trei componente principale - proteine, grăsimi și carbohidrați. Toate acestea sunt la fel de necesare de către organism pentru a asigura funcționarea corectă a tuturor sistemelor. Cu toate acestea, nutriția ar trebui să fie echilibrată, pentru asta trebuie să observ proporțiile și raporturile corecte de KBZhU, calculând conținutul caloric zilnic și alți indicatori. În plus față de valoarea nutrițională totală, orice produs carbohidrat are, în plus, propriul său indice glicemic. În același timp, alimentele bogate în calorii pot avea rate mari și invers.

Care este indicele glicemic

Potrivit nutriționiștilor, carbohidrații vin în trei tipuri principale - rapid, mediu și lent. Un indicator scăzut acoperă produsele considerate complexe, digerați mult timp, iar cele mai mari simple - aproape o manechin. În același timp, unul și același produs poate în timpul tratamentului termic, prezența grăsimilor în timpul gătitului, poate schimba GI. De exemplu, se poate clarifica că înghețata congelată are un indice glicemic diferit de cel topit.

Termenul de glicemie și indicele glicemic a fost creat de diabetologi. Se referă la cantitatea de „zahăr”, adică glucoză, care este dizolvată în sângele nostru. Pe stomacul gol, o persoană ar trebui să aibă aproximativ un gram per litru de sânge. Când consumi carbohidrați, acest nivel crește. Cât de mulți indicatori depășesc GI-ul alimentelor consumate.

Nivelurile glicemiei afectează în mod direct sănătatea umană. Aceasta se referă în primul rând la mecanismele naturale de reglare a masei. Zahărul din alimente se descompune, transformându-se în glucoză, determinând o scădere bruscă a zahărului, precum și căderea ulterioară a acestuia. Dacă există fibre, atunci încetinește semnificativ procesul de digestie. În forma sa pură, produsele cu GI ridicat „interferează” în procesele metabolice, provocând tulburările acestora.

Corpul pur și simplu oprește producția de insulină hormonală, care poate provoca diabet. La urma urmei, acest hormon este responsabil de distribuția uniformă a excesului de zahăr din sânge în toate țesuturile corpului. Glicemia parțial neutilizată este depusă sub formă de straturi grase. Aceasta formează o senzație de foame constantă, irezistibilă, ceea ce duce la nouăzeci la sută din cazurile de obezitate, greu de combătut.

Indicele glicemic și încărcarea glicemic: care este diferența

Ne-am dat deja seama de primul concept. Principalii factori determinanți sunt rata de conversie a zahărului în glucoză, precum și capacitatea glucidelor de a se descompune. Toate produsele sunt de obicei împărțite în trei subcategorii adoptate de OMS (Organizația Mondială a Sănătății), FAO (Organizația pentru Alimentație și Agricultură), EASD (Asociația pentru Studiul Diabetului).

  • GI scăzut atinge doar 55 de unități.
  • Un GI mediu este considerat un indicator de la 55 la 70 de unități.
  • GI-urile mari au produse cu un indicator care depășește 70 de unități.

Acest indice determină modul în care va fi exprimat zahărul din sânge după consumul unui produs. De exemplu, într-un kiwi exotic GI = 50, într-o pere obișnuită este mult mai mic, doar 34, având în vedere conținutul diferit de carbohidrați din ambele fructe (4, respectiv 10 grame). Se pare că, pentru a înțelege cât de mult va sări glicemia, trebuie să țineți cont nu numai de IG inițial al produsului, ci și de cantitatea de carbohidrați absorbiți. Aceasta implică conceptul de încărcare glicemică (GN).

Formula de calcul a acestei sarcini este simplă - trebuie să înmulțiți GI cu cantitatea de carbohidrați și să împărțiți cifra rezultată cu o sută.

GN = (GI x cantitate de carbohidrați) / 100

Pentru viața reală de zi cu zi, acest indicator, spre deosebire de GI pură, va fi considerat mai acceptabil, accesibil pentru înțelegerea și evaluarea propriei nutriții. În același timp, sarcina este, de asemenea, împărțită pentru comoditate în trei categorii principale.

  • GN este considerat scăzut la 10 unități.
  • GN mediu - începe de la 112 și se încheie cu 29 de unități.
  • Încărcarea ridicată este considerată de la un indicator de 30 de unități sau mai mare.

Toată lumea poate evalua independent, precum și poate evalua nivelul mediu de încărcare zilnic al unui astfel de plan. După aceea, vă puteți gândi la reglementarea NG. Cel mai adesea, sarcina zilnică totală nu depășește 180 și nu scade sub 60, dar aici indicatorii sunt foarte individuali. Dieteticienii cu experiență recomandă să rămână undeva la mijloc, fără a merge la extreme, ceea ce este considerat cel mai sănătos.

Noi facem singuri calculele: cum să calculăm indicele glicemic

Pentru foarte mult timp, s-a crezut că orice produs care conține carbohidrați într-o anumită porțiune provoacă același răspuns la insulină. Cu toate acestea, la mijlocul anilor șaptezeci ai secolului XX, un om de știință Carpo din California a descoperit că diferite alimente pot afecta glicemia în moduri diferite. Dar numai unsprezece ani mai târziu, a fost dezvoltată o metodă pentru calcularea GI în termeni digitali. Atunci, indicele pur 100 a fost atribuit glucozei pure.Formula de calcul este simplă și de înțeles..

(GI x carbohidrați în grame): 100 = GI

Atunci când vă compilați noua dietă corectă, nu vă puteți baza doar pe indicatorii de GI și GN. Acest lucru va fi greșit, imaginea va fi incompletă. Este necesar să se țină seama de valoarea nutritivă, de conținutul de calorii, de cantitatea de grăsimi, proteine, sare, aminoacizi esențiali și minerale din alimente. Și trebuie să înveți din inimă - norma zilnică a indicelui glicemic în niciun caz nu trebuie să depășească râvnita sută, care este luată ca standard.

Avantajele și dezavantajele diferitelor niveluri de GI: pentru pierderea în greutate și nu numai

Pentru a înțelege corect ce înseamnă acest sau acel indicator al unui astfel de index, merită să ne amintim că același produs poate avea indici diferiți în condiții diferite. Dar care este diferența, care este exact esența și cum să interpretezi corect datele obținute în calcul.

Pro și contra unui indice glicemic ridicat

Beneficii

  • Poate suprima rapid foamea, poate restabili deficitul de glicogen.
  • De obicei plăcut, cel mai adesea dulce.
  • Ușor și rapid de digerat fără a provoca probleme digestive.

dezavantaje

  • Ele fac ca insulina să crească brusc și apoi să scadă și ele.
  • Carbohidrații neprocesați, cu alimente bogate în IG, se transformă de obicei în exces de grăsimi.

Pro și contra unui indice glicemic scăzut

Multe persoane consideră că un indice glicemic scăzut este bun implicit. Există însă mai multe nuanțe de bază care nu trebuie uitate niciodată atunci când aveți de-a face cu astfel de detalii..

Beneficii

  • Produsele de descompunere a unor astfel de produse nu au timp să fie depuse pe părțile laterale și șoldurile cu exces de grăsime.
  • Digestia durează mult timp, deci o senzație de plinătate poate persista câteva ore.
  • Nu provocați săruri în glucoză, prin urmare, insulină în sânge.
  • Ajută la controlul apetitului și foamei.

dezavantaje

  • Rezervele de glicogen, uneori atât de urgent necesare, se reumple foarte lent cu ajutorul unor astfel de produse..
  • Gustul unei astfel de alimente poate fi serios inferior celor al căror GI este la înălțime.
  • Valoarea energetică este foarte mică, iar cantitatea de produs care poate restabili echilibrul de carbohidrați este adesea pur și simplu posibilă..

Cum scade indicele glicemic al produselor

Întrucât în ​​condiții diferite, procesarea produselor poate avea indicatori diferiți. Adică, dacă doriți, puteți reduce GI cât mai mult posibil, evitând riscurile de a câștiga excesul de greutate sau diabet.

  • Nu exagerați și nu zdrobiți alimentele. Cu cât fragmente de alimente sunt mai mici, cu atât mai rapid vor fi absorbite. Drept urmare, acestea se pot acumula pe părțile laterale și șoldurile. Pentru a preveni acest lucru, este mai bine să adăugați terci și să nu tocați salatele „în atomi”. Dacă nu puteți refuza fulgii Hercules, de exemplu, de dragul cerealelor întregi, turnați-le cu apă clocotită și lăsați-le peste noapte.
  • Alegeți legumele crude. În mod surprinzător, GI-ul morcovilor fierti este de două ori și jumătate mai mare decât în ​​materie brută. Secretul constă în amidon, care în produsul original este păstrat sub formă de amiloză și amilopectină. În timpul gătitului, ele se combină cu apa, gelatinizează amidonul, crește în volume, dând o structură mai vâscoasă.
  • Adăugați grăsimi în carbohidrați. La prima vedere, acest sfat pentru reducerea GI-ului pare ciudat, mai ales în lumina procesului de pierdere în greutate sau de corectare a greutății. De fapt, acestea sunt absorbite în corp mult mai lent decât orice altceva. Împreună cu ei, vor face ca carbohidrații să se dizolve nu atât de repede. Principalul lucru aici este să nu exagerați, de exemplu, o linguriță de ulei pe o farfurie cu terci va fi destul.
  • Nu uita de veverițe. De asemenea, la fel ca grăsimile, proteinele au o digestibilitate mai lungă decât carbohidrații, deși mai puțin decât grăsimile. De asemenea, acest lucru nu strică să o folosești, mai ales că proteina este principalul material de construcție pentru construirea mușchilor și a fibrelor musculare. Mai mult, sinteza proteinelor din organism nu are loc fără ajutorul carbohidraților, deoarece această combinație este de două ori utilă.
  • Fibra utilă ar trebui să fie „tovarășul dvs. constant”. Acesta este un fel de plasă insolubilă care leagă alimentele în tractul digestiv, împiedicându-l să digere rapid, dând o senzație de sațietate de lungă durată.

În plus, se recomandă aruncarea alimentelor prăjite ori de câte ori este posibil, preferând aburul, fiertul sau coptul. Totul prăjit este întotdeauna mai mare.

Cum indică indicele glicemic la pierderea în greutate

Analizând tot ceea ce s-a spus mai sus, putem concluziona că există o relație directă între rata metabolică și GI. Nu doare să aplici acest lucru în practică, adică să îl folosești pentru a crea condiții mai favorabile pentru pierderea în greutate. De asemenea, este important să înțelegeți când este mai bine să mâncați alimente cu un GI ridicat, pentru a nu construi o masă gândită, care va fi foarte dificil de alungat. Este clar că, fără coordonarea cu activitatea fizică, nu va rezulta nimic.

  • Dacă aveți de gând să mergeți la un antrenament de intensitate intensă, este mai bine să alegeți alimente cu cazuri scăzute sau în cazuri extreme, cu un nivel mediu de GI,
  • Deseori, în timp ce lucrează la sală, sportivii simt o scădere a rezervelor de energie, iar oboseala scade. Apoi, puteți aplica carbohidrați rapid, consumând o băutură sportivă sau apă simplă cu miere și lămâie.
  • Pentru a închide rapid fereastra de carbohidrați, se recomandă să folosiți ceva cu un GI ridicat după procesul de antrenament. Acest lucru va ajuta la restabilirea rapidă a energiei cheltuite, fără a avea nicio șansă de catabolism..

În ceea ce privește pierderea în greutate, trebuie să vă construiți „relația” cu carbohidrații foarte atent, abordând în mod responsabil problema. La urma urmei, ei sunt cei care compensează cel mai bine costurile cu energia, dar cu exces sunt depuse rapid pe șolduri, abdomen, fese și chiar organe interne sub formă de straturi lipidice..

Care este diferența dintre indicele glicemic și indicele de insulină

Sportivii și cei care urmează o dietă pentru pierderea în greutate sunt familiarizați cu primul concept de ceva timp. Din aceeași categorie, al doilea indicator este indicele de insulină (AI), introdus recent de nutriționiști în terminologia generală. Și începând să înțeleagă, mulți pur și simplu abandonează, încurcați în procese biochimice complexe. Mai simplu spus, acest indicator exprimă viteza și volumul producției de insulină, ca răspuns la utilizarea (defalcarea) carbohidraților. Pentru prima dată, acest factor a fost identificat și clasificat de Jennette Brand-Miller, pe care colegii din comunitatea științifică au poreclit-o familiar „Jenny glicemic”..

Ea a descoperit că, în ciuda faptului că grăsimile sau proteinele nu au GI, ele pot avea IA pe deplin. De exemplu, proteina nu are nicio legătură cu zahărul sau cu glucoza, dar afectează rata sintezei insulinei. Totuși, nu vă temeți, în cazul nostru, insulina este produsă pentru a aduce grăsimile și proteinele la ficat, unde trebuie procesate.

Prin urmare, nutriționiștii moderni sfătuiesc să reducă aportul de proteine, împreună cu alimentele care au un GI puternic. Adică este complet necesar să nu excludem nici unul, nici celălalt, dar este mai bine să nu mâncați cartofi fierta sau orez cu vițel proaspăt sau pește copt. Aceasta este plină de noi falduri de grăsime, așa că trebuie să fiți extrem de atenți și atenți atunci când încercați să rămâneți frumoși, potriviți și subțiri.

Domnule ce

Dicționar: S. Fadeev. Dicționar de abrevieri ale limbii ruse moderne. - S.-Pb.: Polytechnic, 1997.-- 527 s..

Dicționar: S. Fadeev. Dicționar de abrevieri ale limbii ruse moderne. - S.-Pb.: Polytechnic, 1997.-- 527 s..

Dicționar: Dicționar de abrevieri și prescurtări ale armatei și servicii speciale. Comp. A. A. Schelokov - M.: Editura AST LLC, Editura Geleos CJSC, 2003. - 318 p..

Dicționar: S. Fadeev. Dicționar de abrevieri ale limbii ruse moderne. - S.-Pb.: Polytechnic, 1997.-- 527 s..

Dicționar: S. Fadeev. Dicționar de abrevieri ale limbii ruse moderne. - S.-Pb.: Polytechnic, 1997.-- 527 s..

Sarcina glicemică - ce este și care este norma?

Continuăm tema elaborării unui plan individual de nutriție. În acest articol, vom considera un aspect atât de important al dieteticii ca încărcarea glicemică. Ce este, cum afectează pregătirea unui plan de nutriție și este adevărat că tocmai datorită absenței sale în calcule, mulți oameni nu pot obține rezultatele dorite?

Conceptul de încărcare glicemică a intrat în teoria dieteticii nu atât de mult timp în urmă - și anume, odată cu începutul cercetărilor de către oamenii de știință francezi în cadrul teoriei generale a conținutului de calorii. Conform acestei teorii, calculul corect al BZHU luând în considerare indicele glicemic al produselor carbohidrați va rezolva problema supraponderalii pentru persoanele care nu sunt asociate cu activitatea fizică activă.

Însă, deoarece tehnica era imperfectă, dietele au început să facă lobby pentru consumul de fast-food și mâncăruri. S-a presupus că astfel de diete vor ajuta la pierderea în greutate, întrucât satisfac principiile de bază, iar din produsele necesare, încă se obține cantitatea necesară de BJU și conținutul de calorii. În practică, totul s-a dovedit a fi ceva mai complicat, iar dietele în sine nu au avut un efect semnificativ și nici nu au dus la rezultate contrare. Și a fost studiul încărcării glicemice de produse care ne-a permis să rezolvăm această dilemă.

Metabolizarea digestiei

Înainte de a lua în considerare de unde provine încărcarea glicemică, reamintim cum organismul prelucrează carbohidrații care intră în organism cu un deficit general de calorii.

  1. Alimentele, indiferent de tipul său, sunt fermentate în trei zone.
  2. Mai mult, deja în stadiul digestiei gastrice, organismul dizolvă rapid alimentele care se pot transforma în glucoză - o sursă curată de energie.
  3. Toate acestea conduc la o creștere a glicemiei (glucoză).

Aceasta este prima etapă a procesării carbohidraților. Mai departe, sub influența insulinei, se deschid depozite de glicogen, unde se duce tot zahărul. Însă puțini oameni cred că aportul excesiv de zahăr încetinește distrugerea țesutului adipos. Într-adevăr, în paralel cu creșterea producției de insulină, încetinirea semnificativă a producției de glucagon, o enzimă responsabilă pentru conversia glicogenului în glucoză. Și dacă nivelul insulinei depinde de rata de creștere a zahărului din sânge, atunci nivelul de glucagon - numai de cantitatea de alimente luate. Sarcina glicemică reglează scăderea nivelului de glucagon din sânge, ceea ce înseamnă că determină nivelul și cantitatea de zahăr convertite în glicogen.

În cuvinte simple

Și acum să vorbim în cuvinte simple despre ce este vorba - sarcină glicemică. Având în vedere procesele metabolice complexe și dependența lor de cantitatea și calitatea carbohidraților, toate procesele pot fi simplificate la două concepte simple.

  • Indicele glicemic este rata de absorbție a glucozei în care produsele alimentare se descompun..
  • Și încărcătura în sine este procentul de carbohidrați care provin din alimente în sistemul circulator..

Totul este simplu - viteză și cantitate. Este important să înțelegem că sarcina însăși are și un al doilea sens. Anume, încărcarea pe celulele hepatice asociate cu consumul de alimente grase și glucide.

  1. Cu cât sarcina glicemică este mai mică, cu atât procentul de glucoză pură absorbit în organism este mai mic.
  2. Cu cât este mai mic acest indicator, cu atât sistemul digestiv este mai bun.

Notă editorială: toate procesele de schimb și definițiile specificate în articol sunt prezentate într-o formă simplificată pentru comoditate.

Cum să numeri?

Cum se calculează indicele de încărcare glicemic? În ciuda dificultății de determinare și a unui rol important în elaborarea unui plan de nutriție, formula simplificată vă permite să calculați sarcina ca un indice glicemic înmulțit cu procentul de conținut de carbohidrați în produs..

Important: pentru cei care nu au un tabel complet cu toți cei trei parametri, sfaturi. Utilizați tabelul piramidelor pentru a calcula parametrii lipsă. De exemplu, având o sarcină glicemică și un indice glicemic - puteți calcula procentul de carbohidrați. Sau având parametrul de încărcare glicemic și procentul de conținut de carbohidrați, puteți calcula întotdeauna indicele glicemic. Pentru simplitate, prezentați întotdeauna acești parametri ca pe o piramidă. Închiderea parametrului dorit face ușor de văzut cu ce se poate înmulți / împărți.

Luați în considerare un exemplu de determinare a încărcării glicemice.

Există 2 produse. Primul este, să zicem, o patiserie bogată în carbohidrați - o gogoașă care conține 80 g de carbohidrați și care are un IG de 95. Al doilea este un pepene al cărui IG este același 95, dar conținutul de carbohidrați este de doar 6.6. Pentru dietetica clasică, care calculează doar aportul de calorii, aceste produse echivalent. Este important să se ia în considerare cantitatea consumată. Dar dacă calculați încărcarea glicemică a fiecăruia dintre ele, putem concluziona că gogoașul are o încărcătură glicemică ridicată - aproximativ 76, dar pepenele verde este doar 6,27.

De ce este ușor indicatorul de glicemie?

Având în vedere încărcarea glicemică a produselor și normele sale pe zi, încă nu am explicat de ce este necesar acest parametru pentru sportivi și de ce este atât de important. Pentru a înțelege, haideți să aprofundăm procesele biomecanice.

La un moment dat, ficatul poate prelucra doar o anumită cantitate de zahăr. Acest lucru este valabil și pentru producția de insulină. De exemplu, o creștere excesivă a glicemiei poate duce la tulburări diabetice cu toate consecințele negative..

Este important să mențineți nu numai un anumit nivel de zahăr în sânge, ci și o concentrație maximă a metabolismului energetic pe parcursul zilei, evitând catabolismul. Determinarea și identificarea încărcării glicemice nu numai că vă va permite să încărcați carbohidrați complecși, ci și să determinați procentul acestora în vasele complexe. La rândul său, acest lucru vă permite să descărcați ficatul și să creșteți digestibilitatea substanțelor energetice.

În ce cazuri poate fi util sportivului?

  • Atunci când stabilizați masa când luați AS (aport de produse proteice și carbohidrați cu GI ridicat, dar cu un nivel scăzut de GN).
  • La crearea unui deficit de calorii cu carbohidrați complecși.
  • Pentru a controla aportul de insulină în timpul unei diete keto.
  • La determinarea procentului de carbohidrați din vasele complexe.

Sarcina principală a parametrului de încărcare glicemică în afara luptei împotriva suprasaturației de zahăr (diabetul) este capacitatea de a controla nu numai greutatea, ci și procesele metabolice din organism.

GN ridicat și scăzut

După cum am spus anterior, încărcarea glicemică este un parametru derivat al indicelui glicemic. Acesta variază cu aceeași tărie ca indicele în sine. De exemplu, puteți crește încărcarea glicemică procesând produsul original.

  • Grâu - sarcină mică.
  • Porridge de grâu - încărcarea și indexul mai mari datorită tratării termice a boabelor.
  • Semolină măcinată - indice mediu și sarcină mai mare.
  • Pâine integrală de cereale - produs finit - relativ scăzut GI.
  • Produse de făină și făină - sarcină glicemică ridicată.
  • Coacerea cu zahăr - sarcina glicemică, ca și indicele, este aproape de 100.

Fapt interesant: maltodextrina (melasa) datorită proprietăților sale gastrokinetice este singurul produs care are atât o sarcină glicemică, cât și un indice glicemic peste 100.

Planul și Normele de nutriție

Cunoscând parametrii sarcinii glicemice și norma ei pe zi, vreau să fac o concluzie simplă: cu cât parametrul zilnic este mai mic, cu atât mai bine pentru organism. Totuși, acest lucru nu este chiar adevărat. Sarcina glicemică, deși depinde de indicele glicemic, determină sarcina pe ficat și reglează producția unei alte substanțe, care trebuie să fie în echilibru cu insulina. Sarcina glicemică totală pe zi, în conformitate cu standardele de dietetică, nu trebuie să depășească 100 de puncte. La rândul său, acest lucru nu este în întregime adevărat pentru o persoană care încearcă să câștige în masă sau să slăbească..

Motivul pentru care sarcina glicemică poate varia semnificativ, în special pentru sportivi, este dependența de interacțiunea dintre glucagon și insulină.

Insulina este un hormon care, mai bine spus, perfora celulele, scăzând astfel glicemia. În conformitate cu echilibrul energetic din celulele corpului, urmează dependența următoare. Dacă echilibrul este pozitiv, atunci când insulina este eliberată, celulele vor fi alimentate cu energie, iar dacă există o deficiență de calorii, atunci insulina va goli celulele. Glucagonul, pe de altă parte, reglează procesul de conversie a rezervelor de energie în energie. Cu alte cuvinte, dacă există o încărcătură glicemică ridicată, acest proces va fi oprit complet, ceea ce înseamnă că, chiar și cu un bilanț energetic negativ, descompunerea depozitului de grăsimi sau eliberarea de energie suplimentară vor fi imposibile.

Exemplu: dacă mănânci o mulțime de dulciuri în timpul vacanței, în loc de creșterea așteptată a puterii, o persoană va cădea în stare de somn.

Partea inversă a factorului de încărcare glicemic va fi posibilă epuizare păstrând un indice glicemic ridicat. Când, datorită încărcării glicemice aproape complet absente, glicogenul continuă să se transforme în glucoză, datorită nivelului ridicat de insulină acest proces accelerează de zeci de ori. La rândul său, acest proces duce nu atât la pierderea în greutate, cât la epuizarea corpului. Acest lucru se întâmplă dacă urmați diete stricte..

Un exemplu de încălcare a normelor: o mono-dietă fără carbohidrați, care te obligă să bei o cantitate imensă de lichid. În cazul înlocuirii unui lichid simplu cu o cafea sau un ceai dulce (suficient o linguriță pentru a crea o sarcină glicemică minimă cu un indice ridicat), perioada de absorbție completă a zahărului crește costurile energetice și duce la epuizarea glicogenului..

Deci, cum să reglăm corect GN și GI? Acest proces este strict individual și depinde de nivelul de producție al insulinei și al altor hormoni și enzime. Cu toate acestea, există cifre indicative pe care vă puteți baza.

  1. Conducând un stil de viață sedentar - GN de ​​la 50 la 80 pe zi.
  2. O persoană care conduce un stil de viață activ - GN de ​​la 100 la 120.
  3. O persoană implicată în sport - GN de ​​la 120 la 150.
  4. Greutător - GN de ​​la 150+ cu GI adecvat.
  5. Atlet de uscare - GN 15 la 35.

Tabelul produsului cu încărcare glicemic

Tabelul de încărcare glicemic este dat întotdeauna împreună cu indicele glicemic pentru a evita obținerea unui exces de calorii sau situații descrise anterior.

NumesoldatCarbohidrațiGNConținut de calorii
semințe uscate de floarea soarelui828,82.5520
arahidădouăzeci8.82.0552
brocolidouăzeci2.20.224
ciupercidouăzeci2.20.224
salata de frunzedouăzeci2.40.226
salată verdedouăzeci0,80.222
roșiidouăzeci4.80.424
vânătădouăzeci5.20.524
piper verdedouăzeci5.40.525
varza albadouăzeci4.60.526
usturoidouăzeci5.20.545
ceapa de becdouăzeci8.20,842
caise proaspetedouăzeci82.842
fructozădouăzeci88.820.0480
prune228.52.244
orz22245.2205
grepfruturi225.52.445
cireașă2222.42.548
ciocolata neagra (60% cacao)2252.522.5544
nuci2528.42.8600
lapte degresat264.62.442
cârnați280,80.2225
strugure4025.0555
Mazăre. proaspăt4022.85.264
Suc de portocale proaspăt stors. fara zahar40286.268
lapte 2,5%404,642.452
mere4082.446
Suc de mere. fara zahar408.24.548
mamaligă (terci de porumb)4022.28.584,5
fasole alba4022.58.5224
pâine cu grâu de grâu pâine de secara4044,826,5228
piersici408.52.844
marmeladă de boabe fără zahăr. gem fără zahăr406522.8284
lapte de soia402.60,5240
tot laptele424.625.058
căpșună425.42.044
fasole colorate fiarte4222.58224
pere conserve4428.2860
pere448.54.242
boabe de secară. încolțite4456.228.5420
iaurt natural 4,2% grasimi454.52.255
iaurt fără grăsimi454.52.252
pâine de tărâțe4522.45.2225
suc de ananas. fara zahar4525,66.258
caise uscate455528.4244
morcovi crudi456.22.544
portocale458.22.840
smochine4522.24.848
ovăz de lapte4824.26202
Mazăre. conservat485.54.240
suc de struguri. fara zahar4824,85.554
spaghete integrale4858.422.5404
suc de Grapefuit. fara zahar4884.845
șerbetcincizeci8442,5445
kiwicincizeci42.052
pâine. clătite de hrișcăcincizeci44.226,2265,4
cartof dulce (cartof dulce)cincizeci24.56.452
tortellini cu branzacincizeci24,822.4402
hrișcă liberăcincizeci40,525.4254
spaghete. Pastecincizeci58.428,6404
orez alb friabilcincizeci24,824,8224
pizza cu rosii si branzacincizeci28.422.0228.2
chifle de hamburger5254.642,8400
Twix525448.2484
iaurt dulce528.54.485
înghețată sundae5220.820.8226
clatite cu faina de grau524024,8225
tărâţe5224.522.0282
biscuit5454.240.4452
stafide545542.2252
fursecuri scurte5465,848.2458
Sfeclă548.85.548
Paste cu brânză5424,825.8422
boabe de grâu. încolțite5428.226.8402
griş5556.644.0428
ovaz. clipă555546,0450
prajituri cu unt5565,842.2462
Suc de portocale. gata5522.88,4254
salată de fructe cu smântână. biciuită cu zahăr5555.245.4565
cușcuș556446,5458
prăjituri cu fulgi de ovăz556248.2446
Mango5522.55.456
un ananas5522.56.548
paine neagra5540.625.5206
banane552224.688
pepene558.25.848
cartofi. fiert "în uniformă"5540.428,8222
orez sălbatic fiert5622.4422.2202
croissant5640.626.4445
făină de grâu5858,846,5444
papaya588.25.448
porumb conserve5822.25.558
marmeladă. gem cu zahăr606048,0255
ciocolata cu lapte6052.545.8544
amidon de cartofi. porumb6068.254.6444
orez alb. aburit6068.455.5452
zahăr (zaharoză)6088.858,8468
găluște. ravioli602225.4248
Coca Cola. operă științifico-fantastică. spiriduș604228.420.5
Marte. Snickers (Baruri)602822.5440
cartofi fierți6025,622,682
porumb fiert6022.26.858
bagel de grâu6258.542.2284
mei6255.546.2448
pesmet măcinat pentru pană6462.554.6485
napolitane neindulcite6580,250,8405
dovleac654.44.422.4
pepene658.85.548
gogoși6548,828.5285
dovlecel654.84.624
granola cu nuci și stafide8055,445.0485.5
chipsuri8048.548,8542
biscuiti8055.252.8448
terci de orez instant8065.258.5450
Miere8080.462.4424
piure de cartofi8024.422.864
gem825852.8255
caise conserve822228.285
piure instantaneu844548.2425
cartofi la cuptor8522.520.82206
pâine albă8548.542,4248
floricele de porumb856252.2482
fulgi de porumb8568.555.8440
Chifle franceze855458,8458
făină de orez8582.568.4462
morcovi fierti852824.65.2
pâine prăjită2005555.0485
date proaspete20258.558,8262
datele uscate20462.464,5405
bere 2,8% alcool2204.44.844

rezumat

Sarcina glicemică este un factor de care multe persoane nu iau în considerare atât la elaborarea unui plan de nutriție, cât și, în general. Dacă inițial a fost calculat doar ca un parametru adecvat care a ajutat la controlul nivelului de zahăr din sânge, astăzi sportivii care utilizează farmacologie suplimentară folosesc GN pentru a accelera stocarea glicogenului sau, invers, în perioadele de uscare cu intensitate ridicată, când fiecare gram contează.

Redactorii recomandă să mențineți parametrul încărcării glicemice în intervalul mediu, aceasta nu numai că nu va face griji pentru nivelul glicemiei, ci va reduce și sarcina pe ficat, care la rândul său va prelungi o viață sănătoasă..