Ce alimente conțin fibre?

Fibrele furnizate cu produse - fibre solubile în apă și insolubile în apă - nu sunt afectate de enzimele tractului gastrointestinal. Se leagă și elimină deșeurile din corp. Alimentele bogate în fibre curăță peretele intestinal, sunt benefice pentru sistemul digestiv, intestinul gros, procesele metabolice și diabetul.

Ce este fibra

Fibra este o substanță destul de puternică și dură. Incluse în pereții celulari ai plantelor, cu excepția algelor.

La mărire ridicată, pare o grămadă de fibre lungi interconectate. Sunt flexibile și durabile, rezistente la enzimele digestive..

Fibra furnizează puțină energie, aproape că nu este absorbită. Dar fibra dietetică este necesară pentru viața organismului, pentru prevenirea bolilor.

Tipuri de fibre alimentare:

Celuloza este formată din pereții celulelor vegetale. Hemiceluloza, pectinele și lignina sunt carbohidrați intercelulari. Mucusul este secretat de alge și semințe ale unor plante. Guma - din tulpinile și semințele florei tropicale.

Fibra dietetică absoarbe bine umiditatea, se umflă, își dublează volumul. Cojile de boabe (tărâțe) absorb apa de cinci ori mai mult decât masa lor.

Produsele din făină nu conțin aproape nici o fibră. În produsele de origine animală, acesta este complet absent.

Fibra insolubilă

Fibrele insolubile în apă - celuloza, lignina - fac parte din varză, mazăre verde, mere, morcovi, coaja de castraveți.

Celuloza absoarbe umezeala din deșeuri, îi conferă volum și umiditate, grăbește trecerea și evacuarea.

Lignina leagă acizii biliari, scade colesterolul din sânge. Reduce riscul de calculi biliari. Depozitarea legumelor își mărește cantitatea.

Fibra insolubilă crește cantitatea de deșeuri după împărțirea alimentelor, ceea ce stimulează peristaltismul - contracții asemănătoare undelor pereților intestinali, le irită pentru mișcări regulate ale intestinului, previne constipația.

Alimentele care conțin fibre insolubile curăță peretele intestinal. O „pânză de spălare” din fibre durabile se leagă în mod fiabil și evacuează deșeurile. În caz contrar, acestea putrezesc, rătăcesc și cresc populația de microflore patogene din intestin..

Microflora patogenă produce propriile produse reziduale care pătrund în sânge prin pereții intestinali, distrug membrana mucoasă, provoacă boli ale sistemului digestiv, tumori.

Corpul contracarează, consumă forțe de protecție. Menținerea fibrei insolubile a proceselor fiziologice naturale din intestin păstrează imunitatea, normalizează metabolismul.

Fibra solubilă în apă

Fibrele solubile în apă - pectine, rășini (leguminoase), alginază (alge), hemiceluloză (ovăz, orz) - nu se umflă atunci când sunt absorbite în apă, ca celuloza, ci formează jeleu în vrac cu proprietăți astringente.

Substanțele de pectină conferă fermitate și elasticitate țesuturilor plantelor, ajută la combaterea secetei. Pectinele și rășinile contribuie la depozitarea pe termen lung a produsului.

Fibra solubilă în apă conține puține calorii, se saturează rapid, inhibă absorbția carbohidraților și grăsimilor. Incetinirea glicemiei necesita mai putina insulina, ceea ce contribuie la depunerea de grasimi, supraponderale.

Microflora descompune pectinele din intestinul gros, crescând astfel mediul acid, ceea ce contribuie la distrugerea microorganismelor patogene.

Alimentele bogate în fibre solubile în apă mențin echilibrul microflorei, reduc conținutul de bacterii putrefactive din intestin.

Standard Fibră

Norma general acceptată este utilizarea alimentelor care conțin până la 30 g de fibre în timpul zilei.

Unii cercetători sunt convinși că rata zilnică de fibre dietetice este determinată de vârstă, așa că recomandă luarea:

  • până la 50 de ani: femei - 25g, bărbați - 38g;
  • după 50 de ani: femei - 21g, bărbați - 30g.

Efectul benefic al fibrelor îmbunătățește conținutul de vitamine C și E, beta-caroten în produse.

Cum să luați fibre

Includeți în dietă legume, fructe, legume, cereale, care sunt consumate în forma lor naturală și nu sub formă de piure de cartof sau suc.

Plăcile după tratament mecanic și termic sunt utile ca alternativă - atunci când alimentele naturale bogate în fibre rănesc mucoasa slăbită, înrăutățesc starea în tratamentul bolilor tractului gastric..

Torturi și rulouri pentru a înlocui cu pâine de tărâțe sau făină integrală.

Folosiți alimente cu fibre toată ziua, nu doar micul dejun.

Nutriționiștii recomandă următorul regim de administrare (în fracțiuni din dieta zilnică):

  • salate de legume, verdeață - 1/4;
  • fructe proaspete - 1/4;
  • culturi de rădăcini după tratamentul termic - 1/4.

Restul de 1/4 din dieta zilnică:

  • Carbohidrati: cereale, paine, zahar - 1/10.
  • Proteine: nuci, lapte, produse lactate - 1/10.
  • Grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.

Includeți fibre în dietă treptat, atinge nivelul recomandat într-o lună sau două. În caz contrar, scaun umflat, rupt.

Dieta saraca in grasimi, bogata in fibre este buna pentru diabet.

Beneficiile fibrei pentru femei

Alimentele din fibre dietetice sunt deosebit de benefice pentru organismul feminin. Fibrele scurtează evacuarea excesului de hormoni sexuali estrogeni - cauza tumorilor zonei genitale.

Estrogenii intră în intestine cu bilă. Întârzierea lor în organism timp de o zi sau mai mult determină reabsorbția în sânge. Alimentele bogate în fibre elimină excesul de hormoni cu deșeurile, scăzând nivelul acestora.

Astfel, fibrele vegetale reduc riscul de dezvoltare a tumorilor feminine..

Fibră și constipație

O posibilă cauză de constipație (constipație) este reținerea scaunului mai mult de două zile, dificultate în mișcarea intestinului - lipsa produselor din fibre.

Scaunul întârziat provoacă un contact prelungit al fecalelor cu mucoasa colonului, distrugerea acestuia de către cancerigeni.

Cu tendința de constipație, excludeți sau limitați mâncărurile ușor digerabile - supe de pește și carne, pâine albă, piure de cartofi etc..

Includeți alimente bogate în fibre, cum ar fi nuci, în dieta dvs. Sunt bogate în calorii, conțin fibre dietetice. Tabelul în care alimentele conțin fibre este prezentat mai târziu în acest articol..

Pe de altă parte, constipația provoacă includerea fibrelor dietetice în meniu fără un aport suficient de lichide - până la 2 litri pe zi. Cantitățile recomandate includ apă, ceai, cafea, lapte, supă etc. În caz de lipsă de umiditate, fibra nu beneficiază, ia apă din corp.

Indicatorul de aport suficient de lichide este culoarea urinei. Dacă este luminos, există suficientă apă. O nuanță galbenă bogată indică un deficit, riscul de constipație.

Aportul de lichide imediat după consumarea fructelor (de exemplu, mere) determină creșterea formării gazelor.

Rețete pentru constipație cu alimente care conțin fibre

  • Răciți grosolan 100 g morcovi și 100 g castraveți, adăugați 5 g semințe de in, 5 g semințe de marar.
  • Încingeți 200 g de dovleac proaspăt cu coaja, adăugați 100 g de sfeclă gătită răcită.

A se folosi în timp în trei pași.

  • Răciți grosolan 300 g de sfeclă fiartă, adăugați 50 g de nuci neînvelite, 150 g prune.

Consumați 100 g amestec de trei ori pe zi. Tratează constipația timp de două zile.

Lista și tabelul alimentelor cu fibre

Adesea în compoziția de legume, fructe - atât fibre solubile cât și insolubile. De exemplu, coaja de mere conține insolubile, iar pulpa conține fibre solubile..

Uneori, coaja de legume și fructe conține substanțe nocive. De exemplu, castraveții curăță corpul, au efect diuretic. Dar coaja lor acumulează nitrați. Prin urmare, înainte de a utiliza un castravete cumpărat, este mai bine să decojiți.

Alimentele crude fără căldură și procesare mecanică (piure de cartofi) conțin mai multe fibre.

  • Ovăz conține o mulțime de fibre, care înveliște, ameliorează inflamația mucoasei gastrice.
  • Grâul promovează activitatea creierului, inimii, vaselor de sânge, organelor digestive.
  • Meiul îmbunătățește motilitatea intestinală, normalizează metabolismul grăsimilor, glicemia.
  • Orzul este util pentru tulburările metabolice, pentru o lungă perioadă de timp creează o senzație de sațietate, are un efect laxativ ușor.

Este util să adăugați fructe de pădure, nuci, fructe, stafide în cereale..

Următoarea listă de alimente care conțin fibre alimentare:

Tabel cu alimente care conțin cea mai mare fibră
Produs (100g)Conținut de fibre (în grame)
Fasole
Mazăre6,00
Fasole (Fasole)3,70
Linte3,70
Verdeaţă
chimen dulce4.30
Spanac2,70
Mărar2,60
Ceapa verde2.10
Salată de frunze groase2.10
Pătrunjel (verdeață)1,80
Țelină (frunze)1,40
Sparanghel1,30
Salată verde0,50
Cerealele
Tărâțe de grâu12.00
Ovăz10,70
orez brun9,00
Porumb de aer3,90
Porumb fiert3.10
Fructe de ovăz "Hercules"3.10
Pâine de tărâțe2.20
pâine de secara1.10
Mei0,70
Pâine de grâu0,20
Cereale
Hrişcă10.80
Ovăz2,80
Crupe de mei2,70
arpacaș2,00
Crupe de orez1,40
Crupe de orz1,40
legume
Brocoli3,30
varză de Bruxelles3,00
Ceapa cu bec3,00
Morcov3,00
Hrean (rădăcină)2,80
Conopidă2.10
Sfeclă2.10
varza alba2,00
Ridiche1,80
Ridiche1,50
Ridiche1,50
Vânătă1,30
roșii1.20
Dovleac1.20
Cartofi1.10
Ardei dulce1.10
castraveți0,70
Suc de fructe0,40
nuci
arahidă9,00
migdală9,00
alună6,10
alună6,00
fructe
Mere neacoperite4.10
Datele3,60
Caisa uscata3,50
Caise uscate3.20
Granat2,50
piersici2,50
portocale2,40
Prună1,40
Lămâie1,30
Caise proaspete0,80
Banană0,80
mandarine0,80
Grapefruit0,70
Pară0,60
Pepene0,60
Pepene0,50
Fructe de padure
Smochine uscate5.30
Zmeură5.10
Cătină4,70
Căpșune4.00
Caine Trandafir4.00
strugure3,30
stafide3.20
prune uscate3.20
Coacăz negru3,00
chokeberry2,70
coacaze rosii2,50
Agrișă2.20
Afine2.20
mure2,00
Merisor2,00
Lingonberry1,60
cireașă1,50

Aportul corect de tărâțe

Bran (coajă de boabe) - un produs bogat în fibre, facilitează mișcarea intestinului, normalizează metabolismul. Imediat înainte de utilizare, li se adaugă chefir, lapte, supă.

  • Grâu Cele mai moi fibre vegetale.
  • Secară. Mai ușor de digerat.
  • Ovaz. Structura mai grea.

Pentru sănătate și pierdere în greutate, începeți să luați cu un soi de grâu sau secară.

Ia tărâțe treptat:

  1. Adăugați 1 lingură de trei ori pe zi la mâncare.
  2. În două săptămâni, creșteți doza zilnică la 3 sec..

După două luni, nu mai luați - consumați alte alimente bogate în fibre.

Nocivitate și contraindicații

Aportul prelungit de fibre în cantități excesive determină boli alimentare - asociate cu malnutriție sau malnutriție.

Alimentele care conțin fibre sunt contraindicate în bolile inflamatorii ale intestinului, creșterea peristaltismului.

Fibrele vegetale sunt contraindicate la copii sub 5-6 luni - provoacă diaree, dureri paroxistice intestinale (colici). Sucurile ușoare fără pulpă sunt utile pentru cei mici.

Alimentele bogate în fibre pot provoca balonare.

Luând cantități mari de fibre vegetale la bătrânețe cu constipație poate duce la incontinență fecală.

Produsele cu fibre vegetale sunt contraindicate în exacerbarea ulcerelor stomacale și a ulcerelor duodenale. Folosiți numai în perioadele de slăbire sau dispariție completă a simptomelor (remisie).

Fibrele vegetale sunt contraindicate în diaree până la restabilirea completă a scaunului..

Alimentele din fibre nu interferează cu absorbția de vitamine sau oligoelemente. Este posibil ca medicamentele să nu aibă timp să aibă un efect terapeutic datorită capacității ridicate de evacuare a fibrelor alimentare.

Utilizarea pe termen lung îngroașă mucoasa, îi reduce sensibilitatea și capacitatea de a absorbi nutrienții.

Aportul excesiv de fibre insolubile grosiere sau lipsa de fibre dietetice sunt posibile cauze ale scăderii digestibilității alimentelor, spasmelor, aderenței pereților intestinali, colite ulcerative și a altor boli gastrointestinale..

Mâncarea grosolană este ce

Acasă »Articole» Fibră - alimente grosiere

Fibră - alimente grosiere

CELUL este cea mai grea și mai greu de digerat o parte a plantei prin digestia noastră. Fibra este un plex de fibre vegetale care alcătuiesc frunzele de verdeață și varză, coaja de fasole, fructe, legume, precum și acoperirea florală a semințelor și cerealelor. Fibra dietetică este o formă complexă de carbohidrați, pe care sistemul nostru digestiv nu o poate descompune. Se pune întrebarea: de ce atunci avem nevoie de fibre? Se dovedește că fibra dietetică grosieră este unul dintre cele mai importante elemente ale nutriției umane. Fibra se referă la substanțele nutritive care, la fel ca apa, vitaminele și sărurile minerale, nu oferă organismului energie, dar joacă un rol important în viața sa.

Fibra reduce timpul petrecut în tractul gastro-intestinal. Fibra dietetică accelerează trecerea alimentelor prin sistemul digestiv și, în același timp, ajută la curățarea organismului. Această proprietate a fibrelor dietetice s-a dovedit a fi foarte importantă în condițiile unei creșteri rapide a numărului de persoane cu exces de greutate corporală și disbiosis "generală". Mănâncă suficientă fibră pentru a-ți normaliza intestinele.

Când rezultatele multor experimente și studii efectuate în ultimele decenii au arătat în mod convingător că vom fi mult mai sănătoși și vom trăi mult mai mult dacă am mânca alimente mai groase și mai puțin rafinate, multe au fost transportate destul de conștient cu fibre, deși în mare parte nu le știau. că este reprezentată de diferite specii, iar aceste specii îndeplinesc funcții diferite. Alimente naturale bogate în fibre (dietetice sau vegetale) Ce este fibra? Fibra este un polizaharid care dă glucoză în timpul hidrolizei complete. Fibra este o parte din majoritatea organismelor vegetale, fiind baza pereților celulari (membranelor).

La fel ca celuloza. Fibra este acea parte a alimentelor vegetale care nu este digerată în organism, dar joacă un rol imens în viața sa. Curăță tractul gastro-intestinal și își îmbunătățește activitatea, care, ca urmare, are un efect benefic asupra aproape toate afecțiunile digestive. După tipurile sale, se împarte în fibre solubile și insolubile. Studiile au arătat că fibra este o parte integrantă a unei diete sănătoase, cu alte cuvinte, fibra se mai numește și fibră dietetică. Fibră dietetică Fibra dietetică este un polimer al monozaharidelor și al derivaților acestora. Corpul uman vine cu alimente vegetale sub formă de carbohidrați indigestibili. Fibrele dietetice sunt împărțite în „grosiere” și „moi”. Dintre fibrele dietetice „grosiere”, fibra (celuloza) este cel mai adesea prezentă în produse. La fel ca amidonul, este un polimer al glucozei, dar datorită diferențelor din structura lanțului molecular, celuloza nu se descompune în intestinul uman. Fibrele dietetice „moi” includ pectine, gingii, dextrani, agaroză. Fibră - Tărâțe Proprietăți de fibră Fibră - CELULA DE BR este cea mai grea parte a unei plante. Acesta este un plex de fibre vegetale care alcătuiesc frunzele de varză, coaja de leguminoase, fructe, legume și semințe. Fibrele sunt o formă complexă de carbohidrați, pe care sistemul nostru digestiv nu le poate descompune. Se ridică o întrebare rezonabilă: de ce atunci este nevoie de fibră? Se dovedește că fibra este unul dintre cele mai importante elemente ale nutriției umane. Fibra reduce timpul petrecut în tractul gastro-intestinal. Cu cât mâncarea durează mai mult în esofag, cu atât durează mai mult

pentru îndepărtarea sa.

Fibra accelerează acest proces și, în același timp, ajută la curățarea corpului. Consumul suficient de fibre îți va normaliza intestinele. Când rezultatele studiilor au arătat că o persoană ar fi mult mai sănătoasă și ar trăi mult mai mult dacă ar mânca alimente grosiere, multe au fost transportate destul de conștient cu fibre, deși în mare parte nu știau că fibra este reprezentată de diferite specii, iar aceste specii îndeplinesc funcții diferite. Tipuri de fibră de celuloză Celuloza este prezentă în făină integrală, tărâțe, varză, mazăre, boabe verzi și ceroase, broccoli, varză de Bruxelles, coji de castraveți, ardei, mere, morcovi și alte produse. Hemiceluloza Hemiceluloza se găsește în tărâțe, cereale, boabe neterminate, sfeclă, varză de Bruxelles, lăstari verzi de muștar etc. Celuloza și hemiceluloza absorb apa, facilitând activitatea colonului. În esență, „adaugă volum” la deșeuri și o mută mai repede prin intestinul gros. Acest lucru nu numai că previne constipația, dar și protejează împotriva diverticulozei, colitei spasmodice, hemoroizilor, cancerului de colon și varicelor. Lignina Acest tip de fibre se găsește în cereale, folosite la micul dejun, în tărâțe, legume nepăsate (la depozitarea legumelor, conținutul de lignină din ele crește și sunt mai puțin absorbite), precum și în vinete, fasole verde, căpșuni, mazăre, ridichi și alte produse.

Lignina reduce absorbția altor fibre. În plus, se leagă de acizii biliari, contribuind la scăderea colesterolului și accelerează trecerea alimentelor prin intestine. Gume conținute în făină de ovăz și alte produse din ovăz, precum și în fasolea uscată. Pectina Pectina este prezentă în mere, citrice, morcovi, tot felul de varză, mazăre uscată, fasole verde, cartofi, căpșuni, căpșuni, sucuri naturale de fructe cu pulpă. Gingiile și pectina afectează procesele de absorbție din stomac și intestinul subțire. Prin legarea acizilor biliari reduc absorbția de grăsimi și scade nivelul colesterolului. Golirea gastrică este întârziată și, învăluind intestinele, încetinește absorbția zahărului după consum, ceea ce este util diabeticilor, deoarece reduce doza necesară de insulină. Fibră pentru pierderea în greutate Mâncarea rafinată nu aduce o senzație de plinătate, deoarece organismul nu obține ceea ce are nevoie. În speranța de a obține substanțele de care are nevoie, are nevoie de tot mai multă hrană. De aceea, excluderea fibrelor alimentare din dieta unei persoane moderne duce inevitabil la o creștere a greutății corporale și a obezității, nu numai sub forma acumulării de grăsimi subcutanate, ci și obezitatea tuturor organelor interne. De ce recomandă nutriționiștii, pentru a reduce greutatea, în primul rând, pentru a crește cantitatea de fibre din dietă?

Lucrul este că fibra dietetică este principalul „aliment” pentru microflora intestinelor noastre, prin care bacteriile noastre intestinale câștigă capacitatea de a sintetiza componente vitale care lipsesc din dietă: vitamine, hormoni, aminoacizi etc. Cu alte cuvinte, lipsa de vitamine, proteine, grăsimi și chiar carbohidrați a organismului nostru, cel puțin, dar totuși capabili să compenseze resursele interne. Dar lipsa de fibre din alimente, din păcate, nu! Microorganismele înfometate nu își pot îndeplini funcțiile. În plus, fără un număr suficient de diferite tipuri de fibre dietetice, corpul nostru își pierde capacitatea de a se curăța, ceea ce duce, de asemenea, la o încălcare a proceselor metabolice. Surse de fibre Fibră: pâine integrală pentru a crește aportul de fibre fără a crește cantitatea de alimente consumate, trebuie să vă revizuiți dieta, în direcția creșterii numărului de: - produse din cereale integrale: pâine integrală (făină integrală - tapet), paste din cereale integrale, terci de cereale cereale integrale, etc.; - legume și fructe proaspete (în timpul tratamentului termic, o parte din fibra dietetică „se desparte”); - nuci și fructe uscate, ciuperci și

fructe de padure (vara); - leguminoase.

Toate aceste produse se disting printr-un echilibru bun de pulpă, nutrienți și substanțe biologic active. Cea mai puternică „lovitură” a conținutului de fibre alimentare (fibre) din alimente este cauzată de rafinarea (curățarea) generală a tuturor produselor naturale. Într-un produs rafinat, fibra, de regulă, nu rămâne deloc. Aportul zilnic de fibre Nutriționiștii recomandă consumul a cel puțin 25 g de fibre pe zi. Strămoșii noștri, care mâncau în principal cereale, primeau zilnic de la 40 până la 60 g de fibre. Obținem cea mai mare parte din fibre dietetice grosiere din consumul de fructe și legume. Încercați să mențineți zilnic aportul de fibre de cel puțin 35 g. Recomandări pentru aportul de fibre Măriți aportul de fibre treptat până când atingeți cantitatea recomandată zilnic. Odată cu aceasta, crește treptat cantitatea de apă consumată. Mâncați legume și fructe crude (ori de câte ori este posibil). Odată cu gătitul prelungit, legumele pierd jumătate din fibra pe care o conțin. Prin urmare, este mai bine să recurgi la tocană sau prăjire ușoară. Când cojiți legumele și fructele, fibra nu este distrusă, dar întreaga fibră a fructului nu se păstrează complet în sucuri dacă pulpa este îndepărtată în timpul gătitului. Începeți ziua cu o farfurie cu cereale integrale cu tărâțe, bogate în fibre (într-o porție de astfel de terci conțin 10 sau mai multe grame de fibre). Adăugați fructe proaspete sau uscate și fructe de pădure în terci - în acest fel veți crește cantitatea de fibre cu alte 2-5 grame. Ar trebui să existe legume pe birou în mod regulat. Cumpărați cereale numai din cereale integrale. Pentru desert, fructele proaspete sunt preferabile celor dulci. Mâncați fructe și legume între mese, nu doar în timpul meselor.

Alimentele cu cereale integrale sunt principalul „furnizor” de fibre în nutriția umană. Alimente care conțin fibre Ce alimente conțin fibre? Tortul divers este considerat, fără îndoială, campioni în menținerea fibrelor - ceea ce rămâne după extragerea uleiului vegetal (făină de in, făină de ciulin de lapte, cozonac de cânepă etc.) și tărâțe - care se pierde în timpul fabricării făinii rafinate de calitate superioară. Tărâța, la fel ca prăjitura, conține fibre dietetice grosiere în concentrație mare. Este necesar să le mâncați în forma lor pură cu atenție și în cantități foarte mici (deși în copilărie, când corpul era tânăr și sănătos, ne amintim că am mâncat floarea-soarelui și cânepa în cantități destul de mari și nimeni nu a avut vreodată constipație), dar mai bine folosiți-le ca supliment alimentar natural în procesul de preparare a diverselor feluri de mâncare. Urmează cereale integrale de leguminoase și cereale și produse din cereale integrale din ele. Aceste produse au o formă naturală care este familiară organismului nostru și, în consecință, le puteți mânca fără restricții speciale - organismul va beneficia doar.

Următoarele sunt nuci și fructe uscate. „Concentrația” de fibre din ele este cu siguranță mai mică decât în ​​fasole și cereale, dar este, de regulă, alte tipuri de fibre dietetice, de aceea trebuie să fie incluse și în alimentație mai des, mai ales că „nu este o singură fibră”. Nucile și fructele uscate conțin o cantitate uriașă de alte substanțe biologic active necesare sănătății noastre. Legumele proaspete, fructele și verdeturile conțin și fibre în compoziția lor, în principal sub formă de pectine.

Celuloză

Fibră - grosieră, dar necesară

Fibra este cea mai grosieră parte a unei plante. Acesta este un plex de fibre vegetale care alcătuiesc frunzele de varză, coaja de leguminoase, fructe, legume și semințe. Fibra dietetică este o formă complexă de carbohidrați, pe care sistemul nostru digestiv nu o poate descompune. Se ridică o întrebare rezonabilă: de ce atunci este nevoie de fibră? Se dovedește că acesta este unul dintre cele mai importante elemente ale nutriției umane..

Fibrele dietetice scurtează șederea alimentelor în tractul gastro-intestinal. Cu cât mâncarea durează mai mult în esofag, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru excreția sa. Fibra dietetică accelerează acest proces și, în același timp, ajută la curățarea organismului. Consumați suficientă fibră pentru a vă normaliza intestinele.

Când rezultatele studiilor au arătat că vom fi mult mai sănătoși și vom trăi mai mult dacă am mânca alimente brute, mulți au fost transportați în mod conștient de fibre, deși în mare parte nu știau că este reprezentat de specii diferite, iar aceste specii îndeplinesc funcții diferite.

Tipuri de fibre

Este prezent în făina de grâu integral, tărâțe, varză, mazăre tânără, fasole verde și ceroasă, broccoli, varză de Bruxelles, în coji de castraveți, ardei, mere, morcovi.

Conținut în tărâțe, cereale, cereale neterminate, sfeclă, varză de Bruxelles, lăstari verzi de muștar.

Celuloza și hemiceluloza absorb apa, facilitând activitatea colonului. În esență, „adaugă volum” la deșeuri și o mută mai repede prin intestinul gros. Acest lucru nu numai că previne constipația, dar și protejează împotriva diverticulozei, colitei spasmodice, hemoroizilor, cancerului de colon și varicelor.

Acest tip de fibre se găsește în cereale, folosite la micul dejun, în tărâțe, legume nepăsate (la păstrarea legumelor, conținutul de lignină din ele crește, iar acestea sunt absorbite mai rău), precum și în vinete, fasole verde, căpșuni, mazăre, ridichi.

Lignina reduce absorbția altor fibre. În plus, se leagă de acizii biliari, ajutând la scăderea colesterolului și grăbește trecerea alimentelor prin intestine..

Conținut în făină de ovăz și alte produse din ovăz, în fasole uscată.

Prezent în mere, citrice, morcovi, conopidă și varză, mazăre uscată, fasole verde, cartofi, căpșuni, căpșuni, băuturi din fructe.

Gingiile și pectina afectează procesele de absorbție din stomac și intestinul subțire. Prin legarea acizilor biliari reduc absorbția de grăsimi și scade nivelul colesterolului. Acestea întârzie golirea gastrică și, învăluind intestinele, încetinesc absorbția zahărului după consum, ceea ce este util diabeticilor, deoarece reduce doza necesară de insulină.

Fibră ușor disponibilă

Pentru a crește aportul de fibre fără a fi necesar să mănânci mai mult, puteți lua pastile de fibre activate. Acestea conțin o combinație echilibrată dintre diversele sale tipuri, necesare pentru corpul tău.

Fibra activată este pur și simplu indispensabilă atunci când implementăm o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați..

O formulă dezvoltată științific obținută din ingrediente naturale contribuie la un control sigur și eficient al greutății..

Pentru a menține sănătatea și greutatea optimă, oamenii de știință și experții în nutriție recomandă creșterea aportului de fibre și reducerea aportului de grăsimi saturate și calorii..

Surse de fibre

Acoperirile exterioare ale boabelor, semințelor, fasolea, legumele și fructele sunt mult mai bogate în fibre decât cele interioare. Tărâțele de cereale integrale, coaja de fasole, coaja de legume și fructe conțin o cantitate mare de fibre. Acesta este motivul pentru care o dietă bogată în fibre prescrie consumul de cereale integrale - la fel ca fructele și legumele nepercutate (pe cât posibil).

Cerealele integrale, fasolea, semințele, nucile, legumele și fructele nepercutate se disting printr-un echilibru de pulpă și nutrienți.

Tabelul (a se vedea mai jos) oferă date despre conținutul de fibre din diferite produse și conținutul caloric al acestora (la 100 g), astfel încât să puteți alege raportul optim al acestor două caracteristici. Produsele de origine animală nu sunt enumerate aici, deoarece majoritatea conțin foarte puține fibre sau nu.

Conținut de fibre în diferite produse:

Numele produsuluiProcentul de fibreCalorii (la 100 g)
Tărâţe44.0150-200
migdală15.0645
Mazare verde12322
Grâu integral9.6325,4
Pâine integrală de grâu8.5210
arahidă8.1548
Fasole758
stafide6.8276
Linte3.8296
Verzi (medie)3.845
Morcov3,133
Brocoli3.033
Varză2.928
Merele2.038
făină albă2.0327
Cartof alb2.083
orez alb0,8347
Grapefruit0.635

Fibră zilnică

Nutriționiștii occidentali recomandă consumul între 5 și 25 g de fibre, în funcție de cât de mult o persoană își monitorizează sănătatea.

Strămoșii noștri, care mâncau în principal cereale, primeau zilnic de la 25 până la 60 g de fibre. Dar obținem cea mai mare parte din consumul de fructe și legume.

Încercați să obțineți 35 de grame de fibre pe zi..

Exemplu de meniu standard:

Produse recomandateConținut de fibre
1 porție de terci de tărâțe (40 g)9,0 g
4 felii de pâine integrală6,0 g
1 portie de broccoli3,0 g
1 porție (120 g) fasole8,0 g
1 porție (65 g) mazăre verde proaspătă3,0 g
1 prăjitură cu fulgi de ovăz1,5 g
1 banană3,0 g
1 porție (100 g) de orez brun fiert2,0 g
Total:35,5 g

După ce ai aflat despre proprietățile benefice ale fibrei, poți experimenta cu produse, creează-ți propriul meniu, concentrându-te pe aportul zilnic (aproximativ 35 g). Sau puteți opta pentru o formă de tabletă din fibre. Ambele opțiuni sunt la fel de bune și dau rezultate deosebite.!

Celuloză. Ce este. Beneficiu. Rata de consum

Dieta celor mai moderni oameni este o abundență de alimente convenabile, alimente instantanee, diverse alimente rapide care conțin puține vitamine utile și oligoelemente și aproape fără fibre, cel mai important produs pentru o digestie corectă.

Deficiență de fibre

Lipsa de fibre în dieta unei persoane sănătoase duce la digestie, constipație, zgură a corpului, ceea ce duce la creșterea în greutate, scăderea imunității și alte probleme grave..

Beneficiile fibrei

Aport adecvat de fibre:

  • - normalizează digestia și motilitatea intestinală, ameliorează constipația, hemoroizii, sindromul de colon iritabil;
  • - curăță organismul de toxine și îmbunătățește metabolismul;
  • - vă permite să vă controlați pofta de mâncare și să pierdeți în greutate mai repede;
  • - scade colesterolul din sânge și hipertensiunea arterială;
  • - reduce glicemia, îmbunătățește sensibilitatea la insulină;
  • - îmbunătățește imunitatea și reduce activitatea proceselor inflamatorii.

Mâncarea multă fibră în loc de alimente rafinate și rafinate este recomandată pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, diabetului, problemelor intestinale, precum și pentru cei care doresc să slăbească..

Ce fel de fibre

Fibra este o fibră dietetică grosieră care se găsește în cantități mari în alimentele vegetale..

În funcție de gradul de solubilitate în apă, fibra este insolubilă, parțial solubilă și solubilă..

Multe produse alimentare de înaltă calitate: legume, fructe, fructe de pădure, fasole, nuci și semințe, într-o cantitate sau alta conțin atât fibre alimentare insolubile, cât și solubile.

Fibra insolubilă

Fibra insolubilă se găsește în cantități mari în tărâțe, ierburi, legume verzi și întunecate, salată de frunze.

Fibre dietetice insolubile:

  • - îmbunătățește digestia și normalizează scaunul;
  • - ajută la reducerea excesului de greutate;
  • - se leagă și se elimină substanțele toxice din organism;
  • - reglați colesterolul și glicemia, ajutați la stabilizarea tensiunii arteriale.

Fibra solubila

Există o mulțime de fibre solubile în fructe, fructe de pădure, citrice, morcovi, ardei, castraveți, mazăre, fasole, diverse feluri de varză, nuci, cereale.

Fibre dietetice solubile:

  • - umple intestinele și este absorbit lent în intestine, ceea ce vă permite să rămâneți mai mult timp și să nu supraalimentați;
  • - încetinește absorbția glucozei, menține nivelurile normale de insulină;
  • - fermentat în intestin și susține microflora intestinală benefică.

Ce alimente conțin fibre?

Aproape toate legumele și verdeturile sunt bogate în fibre: varză, sfeclă, morcovi, broccoli, roșii, dovleac, dovlecel, sparanghel, spanac, țelină, salată verde, mazăre verde, ceapă, pătrunjel, mărar.

Fructele proaspete, fructele uscate, fructele confiate, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale au multă pectină, o fibră solubilă utilă.

O astfel de selecție largă de alimente care conțin fibre sănătoase. Cu toate acestea, este înțelept să abordăm alegerea fructelor și legumelor, așa cum este fructele și legumele cultivate special pentru vânzare conțin adesea multe pesticide și sunt tratate cu substanțe chimice pentru a îmbunătăți aspectul și a prelungi durata de valabilitate.

Măcar încercați să cumpărați fructe și legume de sezon, de preferat cultivate în zona dvs..

Câtă fibră este necesară. Rata de zi cu zi

Nutriționiștii consideră că, pentru a menține o sănătate bună și funcționarea normală a tractului gastro-intestinal, pentru a menține o figură frumoasă, pielea curată, părul strălucitor și, de asemenea, pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, diabetului, obezității, un adult ar trebui să consume 25-40 de grame de fibre pe zi, în funcție de vârstă și starea corpului său.

Mai mult, rata zilnică de fibre este mai bine împărțită în mai multe doze.

Fibră dietetică zilnică

Aportul zilnic de fibre (fibră dietetică grosieră) este:

  • - pentru femei, 25-30 g;
  • - pentru bărbați, 35-40 g;
  • - pentru copii - 20-35 g.

Persoanele în vârstă ar trebui să fie ghidate de limitele inferioare ale normei, deoarece odată cu vârsta, funcția motorie a intestinului scade și în loc de un efect laxativ ușor, puteți obține efectul opus, mai ales dacă nu urmați regimul de băut.

Limitări de fibre

Mâncarea unei cantități mari de fibre dietetice grosiere nu este recomandată pentru ulcerații la stomac, gastrită, colită, duodenită. Cu o agravare a bolii, utilizarea fibrelor este limitată la minimum.

Cum să câștigi fibre

Nu este ușor și nu este întotdeauna gustos să colectați necesarul zilnic de fibre exclusiv cu alimente vegetale..

De exemplu, necesarul zilnic de fibre pentru o femeie adultă este de aproximativ 1,3 kg de mere sau 1,5 kg de legume, sau 1 kg de ovăz sau 0,5 kg de fasole.

Următoarea este o listă de alimente bogate în fibre și conținut de fibre la 100 g din fiecare produs. Fibră în alimente. Masa

Cu toate acestea, pe lângă fibre, organismul are nevoie de proteine ​​și grăsimi complete pentru celule de construcție, carbohidrați pentru energie.

Prin urmare, este mai corect să respectați o dietă echilibrată și variată. Pentru a compensa lipsa de fibre, puteți utiliza o porție de tărâțe de grâu / secară / ovăz sau aditivi alimentari care conțin o compoziție selectată optim de fibre dietetice insolubile și solubile, de exemplu, supliment alimentar Loklo NSP.

Fibre cum să ia

Cele mai bogate alimente cu fibre sunt tărâțele. Înainte de utilizare, sunt înmuiate în apă fierbinte timp de 30 de minute. Puteți adăuga tărâțe măcinate atunci când gătiți în primele feluri de mâncare și jeleu.

În secțiile de nutriție sănătoasă, vând o versiune mai delicioasă de tărâțe - tărâțe extrudate, care pot fi folosite ca fel de mâncare independent sau ca aditiv la supe și cereale preparate.

Important! Introduceți tărâțele în dietă treptat. Nu consumați mai mult de 30 de grame de tărâțe pe zi. Urmați regulile: pentru 10 grame de tărâțe uscate - beți 200 ml apă. În caz contrar, în loc de beneficii, puteți obține indigestie, constipație și chiar formarea scaunelor.

Fibră pentru pierderea în greutate. Cum se folosește

Cum să luați fibre pentru pierderea în greutate, vom analiza exemplul de Loklo Fiber. Puteți lua tărâțe obișnuite.

În programele de reducere a greutății corporale pentru a suprima pofta de mâncare, se recomandă să luați fibre cu 30-60 de minute înainte de a mânca. În acest caz, va funcționa ca adsorbant, curățând organismul..

Pentru a îmbunătăți efectul de a pierde în greutate, puteți înlocui 1 masă (de preferință seara) cu fibre, adăugând o lingură de Loclos la iaurt simplu sau kefir. În acest caz, fibra funcționează ca un aliment cu conținut scăzut de calorii, care normalizează tractul digestiv, restabilește microflora intestinală benefică..

Important! Pentru a evita constipația și balonarea, intrați în dieta de slăbire Loklo treptat, începând cu 5 grame pe zi. Doza poate fi crescută la 30 de grame pe zi. Acestea. indemnizația maximă zilnică este de 1 lingură. Loklo de 3 ori pe zi. O condiție prealabilă este utilizarea unui pahar suplimentar de apă cu fiecare aport de fibre..

- Complex cu Garcinia și L-Carnitină - dă un sentiment de sațietate

- Carbo Grabbers Absorber Carbohidrat - Ajută la reducerea conversiei carbohidraților în calorii

- Graficante de blocare a grăsimilor - ajută la reducerea absorbției de grăsimi

Fibră în alimente. Masa

ProdusConținut de fibre, g la 100 g
Tărâțe de grâu (neprocesate)40-45
Pudră de cacao35
Seminte de in25
Ciuperci uscate de porcini25
Fasole uscata20-23
Fulgi de nucă de cocos21.1
Smochine uscateoptsprezece
Crupe de orz15.6
Tărâțe de ovăz netratate15.4
Fructe uscate11-15
migdală12,2
Hrişcă12
Caise uscate12
Mere uscate11.3
Pâine integrală, cu tărâțe9-12
fistic10,2
Ovăz10
prune uscate9.2
Mazăre gătită9
Alune, alune uscate9
Datele uscate9
Boabele fierte7-9
Pâine integrală7-9
Muesli cu fructe uscate8
năut8
stafide8
Tărâțe de ovăz fierte8
Lentile fierte7.8
arahidă7.8
ciocolata amara7.4
Porumb dulce7.3
Susan7.1
Smochine proaspete7
Boabele fierte7
Mazare verde7
Fulgi de porumb și bețe (fără glazură)6.9
Nuci6.7
pâine de secara6.6
Crackers de gradul II6.5
Zmeură6.5
Ciuperci fierte6.5
Avocado6.5
Seminte de floarea soarelui6.2
arpacaș6.2
Hrișcă gătită6
Semințe de dovleac5.8
Spanac5
stafidă5
Fasole de soia gătită5
Salata de ceapa4-5
Rădăcină de țelină)4.9
Cătină4.7
anghinare de la Ierusalim4,5
Orez brun fiert4,5
Terci de orz4.2
varză de Bruxelles4.2
mure4.2
Fasole de sparanghel3.9
Nuci de pin3,7
chokeberry3,7
Paste de grâu dur3,7
Agrișă3,5
Terci de orz3,5
pere3.4
Crupe de mei3.2
Căpșune3.2
Ridiche3
Merisor3
Dovleac fiert2,8
Sfecla fiarta2,8
lămâi2,8
Morcovi proaspeți2.7
banane2.6
Mere proaspete2,5
Brocoli2,5
varza rosie2,5
kiwi2,5
Coacăze2,5
Verdele (ceapa, patrunjelul, mararul, salata verde, cilantro)2,5
Vânătă2,5
Griş2,5
Conopidă2,4
Varza Kohlrabi2.2
varza alba2.2
portocale2.2
Ardei roșu dulce2.1
Terci de ovăz2.1
Tulpini de telina)2
Nuci caju2
căpșună2
Ciupercile albe fierte2
Grapefruit2
caise2
mandarine1.8
Cartofi fierți1.8
Ceapa cu bec1.7
Mango1.7
Ardei verde dulce1.7
strugure1,6
Lingonberry1,6
Varză1,5
Prună1.4
Roșiile măcinate1.3
Terci de mei1.3
Un ananas1,2
Bezele1
cireașă1
Pepene0.9
Terci de semol0,8
castraveți0.7
Pepene0.5

Partajați pagina

Vă rugăm să rețineți că conținutul de substanțe de balast din alimente scade în timpul tratamentului termic, de exemplu, 100 g de hrișcă conține 12 g de fibre, apoi în 100 g de hrișcă va fi doar 6 g.

Fructele uscate și fructele confiate conțin mai multe fibre dietetice decât fructele proaspete și fructele de pădure, dar au foarte multe calorii, astfel încât fructele uscate, precum nucile, nu sunt recomandate să fie consumate în cantități mari de către persoanele care controlează greutatea corporală..

Suplimentul dietetic Loklo conține o combinație selectată optim de diferite tipuri de fibre dietetice necesare funcționării normale a tractului gastrointestinal, curățând organismul de toxine și toxine și practic nu conține calorii. Prin urmare, acest produs este adesea utilizat în programele de slăbit natural..

Sfaturi practice ale unui nutriționist

pentru că fibrele tind să se umfle, atunci când luați orice fibră dietetică, nu uitați să beți mai mult decât lichid normal.

Vă rugăm să rețineți că fibrele dietetice pot lega și elimina medicamentele, deci mențineți un interval de 1,5-2 ore între administrarea medicamentelor și suplimentul dietetic Loklo.

Scriitori de texte și consultanți de produse NSP: autori și consultanți NSP

Alimente bogate în fibre: au întocmit o listă completă

Fibrele dietetice sunt foarte importante pentru digestia normală. Înțelegem ce alimente conțin fibre și în ce cantități trebuie consumate..

Fibra este un carbohidrat complex care asigură buna funcționare a intestinelor. În ea, fibrele alimentare se umflă și nu se descompun, deoarece nu există enzime în organism care să le poată dizolva. Prin urmare, încep să „colecteze” toate toxinele și deșeurile din tractul digestiv, acționând ca un fel de perie pentru intestine. Tipul de fibră care este absorbit de organism afectează funcția corectă a tuturor sistemelor, inclusiv a peristaltismului..

Ce fac fibrele

  • stimularea proceselor metabolice, accelerarea metabolismului;
  • controlează nivelul insulinei, prevenind dezvoltarea diabetului;
  • reduce riscul de a dezvolta patologii intestinale, boli oncologice;
  • reduce cantitatea de alimente consumate, umplând stomacul - acest lucru dă o senzație de sațietate și ajută la controlul greutății;
  • au efect laxativ, eliminând substanțele dăunătoare.

În natură, există două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Primele sunt necesare pentru a controla nivelul glucozei. Insolubil - aceasta este chiar „peria” pentru organism, care ajută intestinele noastre să curețe regulat de toxine și să absoarbă nutrienții. Există o mulțime de astfel de fibre în legume, nuci, semințe, tărâțe și alte alimente vegetale.

Ce să facă vegetarieni

Carnea, peștele, laptele și alte alimente animale nu conțin deloc acest carbohidrat complex. Dar în produsele animale există mulți aminoacizi esențiali. Prin urmare, trecerea la un tip de nutriție fără a corecta deficiența de micronutrienți cu ajutorul aditivilor este o abordare greșită care poate afecta sănătatea.

Cât să mănânci pe zi

Pentru o funcționare normală a întregului organism, aportul de fibre trebuie să se încadreze în intervalul de la 25 la 50 de grame pe zi. Barbatii au nevoie de ceva mai mult, de la 35 de grame, dar aceleasi limite. Majoritatea oamenilor consumă aproximativ jumătate din norma de carbohidrați complecși - acest lucru este indicat de o creștere a numărului de boli asociate cu digestia.

Pentru a intra în normă, trebuie să mâncați ovăz la micul dejun, legume în timpul zilei și ceva fructe pentru o gustare. Există multe variații, dar aceasta este baza unei alimentații adecvate.

La ce sunt bune alimentele cu fibre?

Acestea trebuie să fie prezente în dieta oricărei persoane, împreună cu apă curată din belșug. În combinație cu acesta, fibrele pot curăța cu ușurință tractul gastro-intestinal fără a se bloca și fără a provoca probleme suplimentare. În caz contrar, acestea se pot colecta într-o forfotă și chiar pot interfera cu digestia normală..

Persoanele care consumă puțini carbohidrați complexe au deseori constipație. Aceasta indică o încălcare a intestinelor, peristaltismul său devine lent și nu poate face față alimentelor. Microelementele utile ale produselor nu pot fi absorbite din cauza zgâlțării vilozităților din sistemul digestiv.Deficiența de vitamine, o deficiență de alte microelemente importante, cum ar fi fierul, poate apărea..

  • Alimentele bogate în fibre reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, colesterol ridicat datorită faptului că acestea accelerează toate procesele din organism, împiedicându-l să stagneze. Dacă există probleme cu vasele, este deosebit de important să consumi alimente cu această substanță..
  • Într-o dietă pentru pierderea în greutate, trebuie să existe o mulțime de feluri de mâncare cu un conținut ridicat de fibre alimentare. Ele ajută la reducerea semnificativă a indicelui de masă corporală, au un efect laxativ. Procesul de a pierde în greutate merge natural și corect, fără înfometare și rău sănătății.