Ce alimente conțin fibre?

Fibrele furnizate cu produse - fibre solubile în apă și insolubile în apă - nu sunt afectate de enzimele tractului gastrointestinal. Se leagă și elimină deșeurile din corp. Alimentele bogate în fibre curăță peretele intestinal, sunt benefice pentru sistemul digestiv, intestinul gros, procesele metabolice și diabetul.

Ce este fibra

Fibra este o substanță destul de puternică și dură. Incluse în pereții celulari ai plantelor, cu excepția algelor.

La mărire ridicată, pare o grămadă de fibre lungi interconectate. Sunt flexibile și durabile, rezistente la enzimele digestive..

Fibra furnizează puțină energie, aproape că nu este absorbită. Dar fibra dietetică este necesară pentru viața organismului, pentru prevenirea bolilor.

Tipuri de fibre alimentare:

Celuloza este formată din pereții celulelor vegetale. Hemiceluloza, pectinele și lignina sunt carbohidrați intercelulari. Mucusul este secretat de alge și semințe ale unor plante. Guma - din tulpinile și semințele florei tropicale.

Fibra dietetică absoarbe bine umiditatea, se umflă, își dublează volumul. Cojile de boabe (tărâțe) absorb apa de cinci ori mai mult decât masa lor.

Produsele din făină nu conțin aproape nici o fibră. În produsele de origine animală, acesta este complet absent.

Fibra insolubilă

Fibrele insolubile în apă - celuloza, lignina - fac parte din varză, mazăre verde, mere, morcovi, coaja de castraveți.

Celuloza absoarbe umezeala din deșeuri, îi conferă volum și umiditate, grăbește trecerea și evacuarea.

Lignina leagă acizii biliari, scade colesterolul din sânge. Reduce riscul de calculi biliari. Depozitarea legumelor își mărește cantitatea.

Fibra insolubilă crește cantitatea de deșeuri după împărțirea alimentelor, ceea ce stimulează peristaltismul - contracții asemănătoare undelor pereților intestinali, le irită pentru mișcări regulate ale intestinului, previne constipația.

Alimentele care conțin fibre insolubile curăță peretele intestinal. O „pânză de spălare” din fibre durabile se leagă în mod fiabil și evacuează deșeurile. În caz contrar, acestea putrezesc, rătăcesc și cresc populația de microflore patogene din intestin..

Microflora patogenă produce propriile produse reziduale care pătrund în sânge prin pereții intestinali, distrug membrana mucoasă, provoacă boli ale sistemului digestiv, tumori.

Corpul contracarează, consumă forțe de protecție. Menținerea fibrei insolubile a proceselor fiziologice naturale din intestin păstrează imunitatea, normalizează metabolismul.

Fibra solubilă în apă

Fibrele solubile în apă - pectine, rășini (leguminoase), alginază (alge), hemiceluloză (ovăz, orz) - nu se umflă atunci când sunt absorbite în apă, ca celuloza, ci formează jeleu în vrac cu proprietăți astringente.

Substanțele de pectină conferă fermitate și elasticitate țesuturilor plantelor, ajută la combaterea secetei. Pectinele și rășinile contribuie la depozitarea pe termen lung a produsului.

Fibra solubilă în apă conține puține calorii, se saturează rapid, inhibă absorbția carbohidraților și grăsimilor. Incetinirea glicemiei necesita mai putina insulina, ceea ce contribuie la depunerea de grasimi, supraponderale.

Microflora descompune pectinele din intestinul gros, crescând astfel mediul acid, ceea ce contribuie la distrugerea microorganismelor patogene.

Alimentele bogate în fibre solubile în apă mențin echilibrul microflorei, reduc conținutul de bacterii putrefactive din intestin.

Standard Fibră

Norma general acceptată este utilizarea alimentelor care conțin până la 30 g de fibre în timpul zilei.

Unii cercetători sunt convinși că rata zilnică de fibre dietetice este determinată de vârstă, așa că recomandă luarea:

  • până la 50 de ani: femei - 25g, bărbați - 38g;
  • după 50 de ani: femei - 21g, bărbați - 30g.

Efectul benefic al fibrelor îmbunătățește conținutul de vitamine C și E, beta-caroten în produse.

Cum să luați fibre

Includeți în dietă legume, fructe, legume, cereale, care sunt consumate în forma lor naturală și nu sub formă de piure de cartof sau suc.

Plăcile după tratament mecanic și termic sunt utile ca alternativă - atunci când alimentele naturale bogate în fibre rănesc mucoasa slăbită, înrăutățesc starea în tratamentul bolilor tractului gastric..

Torturi și rulouri pentru a înlocui cu pâine de tărâțe sau făină integrală.

Folosiți alimente cu fibre toată ziua, nu doar micul dejun.

Nutriționiștii recomandă următorul regim de administrare (în fracțiuni din dieta zilnică):

  • salate de legume, verdeață - 1/4;
  • fructe proaspete - 1/4;
  • culturi de rădăcini după tratamentul termic - 1/4.

Restul de 1/4 din dieta zilnică:

  • Carbohidrati: cereale, paine, zahar - 1/10.
  • Proteine: nuci, lapte, produse lactate - 1/10.
  • Grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.

Includeți fibre în dietă treptat, atinge nivelul recomandat într-o lună sau două. În caz contrar, scaun umflat, rupt.

Dieta saraca in grasimi, bogata in fibre este buna pentru diabet.

Beneficiile fibrei pentru femei

Alimentele din fibre dietetice sunt deosebit de benefice pentru organismul feminin. Fibrele scurtează evacuarea excesului de hormoni sexuali estrogeni - cauza tumorilor zonei genitale.

Estrogenii intră în intestine cu bilă. Întârzierea lor în organism timp de o zi sau mai mult determină reabsorbția în sânge. Alimentele bogate în fibre elimină excesul de hormoni cu deșeurile, scăzând nivelul acestora.

Astfel, fibrele vegetale reduc riscul de dezvoltare a tumorilor feminine..

Fibră și constipație

O posibilă cauză de constipație (constipație) este reținerea scaunului mai mult de două zile, dificultate în mișcarea intestinului - lipsa produselor din fibre.

Scaunul întârziat provoacă un contact prelungit al fecalelor cu mucoasa colonului, distrugerea acestuia de către cancerigeni.

Cu tendința de constipație, excludeți sau limitați mâncărurile ușor digerabile - supe de pește și carne, pâine albă, piure de cartofi etc..

Includeți alimente bogate în fibre, cum ar fi nuci, în dieta dvs. Sunt bogate în calorii, conțin fibre dietetice. Tabelul în care alimentele conțin fibre este prezentat mai târziu în acest articol..

Pe de altă parte, constipația provoacă includerea fibrelor dietetice în meniu fără un aport suficient de lichide - până la 2 litri pe zi. Cantitățile recomandate includ apă, ceai, cafea, lapte, supă etc. În caz de lipsă de umiditate, fibra nu beneficiază, ia apă din corp.

Indicatorul de aport suficient de lichide este culoarea urinei. Dacă este luminos, există suficientă apă. O nuanță galbenă bogată indică un deficit, riscul de constipație.

Aportul de lichide imediat după consumarea fructelor (de exemplu, mere) determină creșterea formării gazelor.

Rețete pentru constipație cu alimente care conțin fibre

  • Răciți grosolan 100 g morcovi și 100 g castraveți, adăugați 5 g semințe de in, 5 g semințe de marar.
  • Încingeți 200 g de dovleac proaspăt cu coaja, adăugați 100 g de sfeclă gătită răcită.

A se folosi în timp în trei pași.

  • Răciți grosolan 300 g de sfeclă fiartă, adăugați 50 g de nuci neînvelite, 150 g prune.

Consumați 100 g amestec de trei ori pe zi. Tratează constipația timp de două zile.

Lista și tabelul alimentelor cu fibre

Adesea în compoziția de legume, fructe - atât fibre solubile cât și insolubile. De exemplu, coaja de mere conține insolubile, iar pulpa conține fibre solubile..

Uneori, coaja de legume și fructe conține substanțe nocive. De exemplu, castraveții curăță corpul, au efect diuretic. Dar coaja lor acumulează nitrați. Prin urmare, înainte de a utiliza un castravete cumpărat, este mai bine să decojiți.

Alimentele crude fără căldură și procesare mecanică (piure de cartofi) conțin mai multe fibre.

  • Ovăz conține o mulțime de fibre, care înveliște, ameliorează inflamația mucoasei gastrice.
  • Grâul promovează activitatea creierului, inimii, vaselor de sânge, organelor digestive.
  • Meiul îmbunătățește motilitatea intestinală, normalizează metabolismul grăsimilor, glicemia.
  • Orzul este util pentru tulburările metabolice, pentru o lungă perioadă de timp creează o senzație de sațietate, are un efect laxativ ușor.

Este util să adăugați fructe de pădure, nuci, fructe, stafide în cereale..

Următoarea listă de alimente care conțin fibre alimentare:

Tabel cu alimente care conțin cea mai mare fibră
Produs (100g)Conținut de fibre (în grame)
Fasole
Mazăre6,00
Fasole (Fasole)3,70
Linte3,70
Verdeaţă
chimen dulce4.30
Spanac2,70
Mărar2,60
Ceapa verde2.10
Salată de frunze groase2.10
Pătrunjel (verdeață)1,80
Țelină (frunze)1,40
Sparanghel1,30
Salată verde0,50
Cerealele
Tărâțe de grâu12.00
Ovăz10,70
orez brun9,00
Porumb de aer3,90
Porumb fiert3.10
Fructe de ovăz "Hercules"3.10
Pâine de tărâțe2.20
pâine de secara1.10
Mei0,70
Pâine de grâu0,20
Cereale
Hrişcă10.80
Ovăz2,80
Crupe de mei2,70
arpacaș2,00
Crupe de orez1,40
Crupe de orz1,40
legume
Brocoli3,30
varză de Bruxelles3,00
Ceapa cu bec3,00
Morcov3,00
Hrean (rădăcină)2,80
Conopidă2.10
Sfeclă2.10
varza alba2,00
Ridiche1,80
Ridiche1,50
Ridiche1,50
Vânătă1,30
roșii1.20
Dovleac1.20
Cartofi1.10
Ardei dulce1.10
castraveți0,70
Suc de fructe0,40
nuci
arahidă9,00
migdală9,00
alună6,10
alună6,00
fructe
Mere neacoperite4.10
Datele3,60
Caisa uscata3,50
Caise uscate3.20
Granat2,50
piersici2,50
portocale2,40
Prună1,40
Lămâie1,30
Caise proaspete0,80
Banană0,80
mandarine0,80
Grapefruit0,70
Pară0,60
Pepene0,60
Pepene0,50
Fructe de padure
Smochine uscate5.30
Zmeură5.10
Cătină4,70
Căpșune4.00
Caine Trandafir4.00
strugure3,30
stafide3.20
prune uscate3.20
Coacăz negru3,00
chokeberry2,70
coacaze rosii2,50
Agrișă2.20
Afine2.20
mure2,00
Merisor2,00
Lingonberry1,60
cireașă1,50

Aportul corect de tărâțe

Bran (coajă de boabe) - un produs bogat în fibre, facilitează mișcarea intestinului, normalizează metabolismul. Imediat înainte de utilizare, li se adaugă chefir, lapte, supă.

  • Grâu Cele mai moi fibre vegetale.
  • Secară. Mai ușor de digerat.
  • Ovaz. Structura mai grea.

Pentru sănătate și pierdere în greutate, începeți să luați cu un soi de grâu sau secară.

Ia tărâțe treptat:

  1. Adăugați 1 lingură de trei ori pe zi la mâncare.
  2. În două săptămâni, creșteți doza zilnică la 3 sec..

După două luni, nu mai luați - consumați alte alimente bogate în fibre.

Nocivitate și contraindicații

Aportul prelungit de fibre în cantități excesive determină boli alimentare - asociate cu malnutriție sau malnutriție.

Alimentele care conțin fibre sunt contraindicate în bolile inflamatorii ale intestinului, creșterea peristaltismului.

Fibrele vegetale sunt contraindicate la copii sub 5-6 luni - provoacă diaree, dureri paroxistice intestinale (colici). Sucurile ușoare fără pulpă sunt utile pentru cei mici.

Alimentele bogate în fibre pot provoca balonare.

Luând cantități mari de fibre vegetale la bătrânețe cu constipație poate duce la incontinență fecală.

Produsele cu fibre vegetale sunt contraindicate în exacerbarea ulcerelor stomacale și a ulcerelor duodenale. Folosiți numai în perioadele de slăbire sau dispariție completă a simptomelor (remisie).

Fibrele vegetale sunt contraindicate în diaree până la restabilirea completă a scaunului..

Alimentele din fibre nu interferează cu absorbția de vitamine sau oligoelemente. Este posibil ca medicamentele să nu aibă timp să aibă un efect terapeutic datorită capacității ridicate de evacuare a fibrelor alimentare.

Utilizarea pe termen lung îngroașă mucoasa, îi reduce sensibilitatea și capacitatea de a absorbi nutrienții.

Aportul excesiv de fibre insolubile grosiere sau lipsa de fibre dietetice sunt posibile cauze ale scăderii digestibilității alimentelor, spasmelor, aderenței pereților intestinali, colite ulcerative și a altor boli gastrointestinale..

Fibră grosieră care conține produsele

Fibrele furnizate cu produse sau fibrele, solubile și insolubile în apă, nu sunt afectate de enzimele tractului gastrointestinal. Acestea leagă deșeurile, ajută la eliminarea din corp. Alimentele bogate în fibre curăță peretele intestinal, sunt necesare sistemului digestiv, proceselor metabolice, prevenirii hemoroizilor, tumorilor de colon, infarctului miocardic, diabetului.

Ce este fibra

Fibra este formată din membranele celulare ale plantelor, cu excepția algelor. Aceasta este o substanță destul de puternică și dură..

La mărire ridicată, pare o grămadă de fibre lungi interconectate. Sunt flexibile și durabile, rezistente la enzimele digestive..

Fibra ofera putina energie, este slab absorbita. Dar fibra dietetică este necesară pentru viața organismului, prevenirea diferitelor boli.

Există șase tipuri de fibre dietetice: celuloză, hemiceluloză, pectine, lignină, mucus, gingii.

Celuloza este formată din pereții celulelor vegetale. Hemiceluloza, pectinele și lignina sunt carbohidrați intercelulari. Mucusul este secretat de alge și semințe ale unor plante. Guma - din tulpinile și semințele florei tropicale.

Fibrele dietetice absoarbe bine umiditatea, își dublează volumul. Cojile de boabe (tărâțe) sunt capabile să absoarbă apa de cinci ori masa lor.

Produsele din făină nu conțin aproape nici o fibră. În produsele de origine animală, acesta este complet absent.

Fibra insolubilă

Fibrele insolubile în apă - celuloza, lignina - fac parte din varză, mazăre verde, mere, morcovi, coaja de castraveți.

Celuloza aparține carbohidraților, absoarbe bine apa, dă volum și umiditate necesară deșeurilor, accelerează trecerea și evacuarea lor din intestine.

Lignina nu este un carbohidrat, se leagă bine de acizii biliari și ajută la scăderea colesterolului din sânge. Reduce riscul de calculi biliari. Când este păstrat, cantitatea sa din legume crește.

Fibra insolubilă normalizează metabolismul. Este necesar pentru a preveni constipația cronică, care afectează până la jumătate din populația adultă.

În fiecare zi, corpul scapă de masa deșeurilor care se formează după descompunerea alimentelor. Volumul de deșeuri crescut de fibre insolubile stimulează peristaltismul - o contracție asemănătoare valurilor pereților intestinali, face necesară mișcările intestinale regulate și previne constipația.

Utilizarea produselor care conțin fibre insolubile, curăță peretele intestinal. Pânza de spălare din fibre captează și evacuează în mod eficient deșeurile.

Menținerea consumului de procese fiziologice naturale în intestin de către fibre crește apărarea organismului, întărește sistemul imunitar.

În intestin se dezvoltă putregaiul deșeurilor neevacuate, rătăcirea și microflora patogenă.

La rândul său, produce o mulțime de deșeuri care distrug membrana mucoasă, este absorbit în sânge, contribuie la dezvoltarea bolilor sistemului digestiv, la formarea unei tumori.

Fibra solubilă în apă

Fibrele solubile în apă - pectine, rășini (leguminoase), alginază (alge), hemiceluloză (ovăz, orz) - nu se umflă atunci când sunt absorbite în apă, ca celuloza, ci se transformă în jeleu în vrac cu proprietăți astringente. Acestea încetinesc absorbția de carbohidrați și grăsimi, dau o senzație rapidă de plinătate, conțin puține calorii.

După utilizarea lor, glicemia crește mai lent. Cantitatea de insulină, care contribuie la depunerea de grăsimi, este redusă, greutatea în exces nu se acumulează.

Substanțele de pectină sunt necesare pentru plantă pentru fermitate și elasticitatea țesuturilor, pentru a contracara seceta. Pectinele și rășinile contribuie la depozitarea pe termen lung a produsului.

În intestinul gros, pectina descompune microflora, menținând echilibrul acid. La rândul său, mediul acid contribuie la distrugerea agenților patogeni.

Alimentele bogate în fibre solubile în apă, normalizează activitatea microflorei interne, ajută să facă față flatulenței, reduc conținutul de bacterii putrefactive din intestin.

Consumul de fibre

Se crede că în timpul zilei este necesar să mâncați alimente care conțin un total de până la 30 g de fibre.

Unii cercetători consideră că aportul de fibre alimentare depinde de vârstă și recomandă administrarea de fibre:

  • până la 50 de ani: femei - 25 g, bărbați - 38 g;
  • după 50 de ani: femei - 21 g, bărbați - 30 g.

Efectul benefic al fibrelor alimentare este îmbunătățit dacă vitaminele C și E, beta-carotenul sunt în compoziția produselor..

Cum să luați fibre

Alimentele trebuie să rămână diverse, constând din diverse tipuri de plante, fructe, legume, cereale. Este de preferat să consumi o legumă integrală sau fructe proaspete, să nu prepari piure sau suc din ele.

Nutriționiștii sugerează să respectați următoarele reguli pentru aportul de fibre (în fracțiuni din dieta zilnică):

  • salate de legume, verdeață - 1/4;
  • fructe proaspete - 1/4;
  • culturi radiculare tratate termic - 1/4;

Restul de 1/4 din dieta zilnică este format din:

  • carbohidrați: cereale, pâine, zahăr - 1/10;
  • proteine: nuci, lapte și produse lactate - 1/10;
  • grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.

Includeți fibre în dietă treptat și atinge nivelul recomandat într-o lună sau două. În caz contrar, se poate umfla, scaunul este rupt.

Beneficiile fibrei

Includerea produselor din fibre alimentare în dietă este necesară în special organismului feminin. Fibrele scurtează retragerea excesului de hormoni sexuali de estrogen - o cauză comună a tumorilor genitale la femei.

Estrogenii se găsesc în intestine cu bilă. Utilizarea de alimente bogate în fibre alimentare, elimină hormonii din intestine, nivelul acestora în sânge scade.

Când estrogenul întârzie în intestine o zi sau mai mult, acestea sunt reabsorbite în sânge.

Astfel, cu cât mai multe fibre vegetale sunt în alimente, cu atât riscul de dezvoltare a tumorilor este mai mic, precum și boli de inimă.

Alimentele crude care nu sunt fierte sau fierte (piure) conțin mai multe fibre sănătoase. Este foarte mult în cereale.

  • Făina de ovăz conține o mulțime de fibre, care învăluie și ameliorează inflamația mucoasei gastrice.
  • Garnitura de grâu contribuie la activitatea creierului, inimii, vaselor de sânge, organelor digestive.
  • Porridge de mei îmbunătățește motilitatea intestinală, normalizează metabolismul grăsimilor și glicemia.
  • Terci de orz este util în special pentru tulburările metabolice, pentru o lungă perioadă de timp creează o senzație de sațietate, are un efect laxativ ușor.

Puteți adăuga fructe de pădure, nuci, fructe, stafide în cereale..

Merită să abandonați prăjiturile și rulourile. Mâncați pâine de tărâțe sau pâine integrală.

Fibrele alimentare sunt bune pentru a mânca toată ziua, nu doar micul dejun..

O dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fibre este utilă în tratarea diabetului..

Fibră și constipație

Motivul pentru constipație - întârzierea scaunului de mai mult de două zile, dificultate în mișcarea intestinului - poate fi lipsa produselor din fibre, utilizarea anumitor medicamente.

Atunci când scaunul este întârziat, mucoasa colonului pentru o lungă perioadă de timp vine în contact cu fecalele și este distrusă treptat de cancerigeni..

Cu tendința de constipație, merită să excludem sau să limităm produsele ușor digerabile - supe de pește și carne, pâine albă, piure de cartofi etc..

În același timp, include alimente bogate în fibre. De exemplu, nuci. Sunt bogate în calorii, dar conțin foarte multe fibre dietetice. Un tabel care arată care alimente conțin fibre este prezentat mai târziu în acest articol..

Pe de altă parte, includerea fibrelor dietetice în meniu pentru sănătate generală poate provoca constipație, dacă nu bei suficient lichid, până la 2 litri pe zi.

Cantitățile recomandate includ apă, ceai, cafea, lapte, supă etc. Fără un aport suficient de lichide, fibra nu își îndeplinește funcția, preia apă din corp.

Un anumit indicator al unui aport suficient de lichid în organism este culoarea urinei. Dacă este luminos, există suficientă apă. O nuanță galbenă bogată indică o lipsă de umiditate.

Nu luați lichidul imediat după consumarea fructelor (de exemplu, mere), pentru a nu provoca creșterea formării gazelor.

Rețete populare cu fibre pentru constipație

Când constipația merită să încercați următoarele rețete cu alimente care conțin fibre.

  1. Încingeți grosolan 100 g morcovi și 100 g castraveți, adăugați 5 g semințe de in, 5 g semințe de marar. Mănâncă noaptea.
  2. Încingeți 200 g de dovleac proaspăt cu coaja, adăugați 100 g de sfeclă gătită răcită. A se folosi în timp în trei pași.
  3. Răciți grosolan 300 g de sfeclă fiartă, adăugați 50 g de nuci fără scoici, 150 g de prune. Consumați 100 g amestec de trei ori pe zi. Două zile pentru a fi tratat.

Lista și tabelul alimentelor cu fibre

Adesea, compoziția unei legume și fructe include simultan fibre solubile și insolubile. De exemplu, coaja de mere conține insolubile, iar pulpa conține fibre solubile..

Pe de altă parte, coaja fructelor și legumelor cumpărate poate conține substanțe nocive. De exemplu, castraveții curăță întregul corp, au un efect diuretic. Dar coaja lor acumulează nitrați, așa că este mai bine să o coajați înainte de a o folosi..

Următoarea listă cu diferite alimente care conțin fibre alimentare:


Tabel cu alimente care conțin cea mai mare fibră


Produs (100g)Conținut de fibre (în grame)
Fasole
Mazăre6,00
Fasole (Fasole)3,70
Linte3,70
Verdeaţă
chimen dulce4.30
Spanac2,70
Mărar2,60
Ceapa verde2.10
Salată de frunze groase2.10
Pătrunjel (verdeață)1,80
Țelină (frunze)1,40
Sparanghel1,30
Salată verde0,50
Cerealele
Tărâțe de grâu12.00
Ovăz10,70
orez brun9,00
Porumb de aer3,90
Porumb fiert3.10
Fructe de ovăz "Hercules"3.10
Pâine de tărâțe2.20
pâine de secara1.10
Mei0,70
Pâine de grâu0,20
Cereale
Hrişcă10.80
Ovăz2,80
Crupe de mei2,70
arpacaș2,00
Crupe de orez1,40
Crupe de orz1,40
legume
Brocoli3,30
varză de Bruxelles3,00
Ceapa cu bec3,00
Morcov3,00
Hrean (rădăcină)2,80
Conopidă2.10
Sfeclă2.10
varza alba2,00
Ridiche1,80
Ridiche1,50
Ridiche1,50
Vânătă1,30
roșii1.20
Dovleac1.20
Cartofi1.10
Ardei dulce1.10
castraveți0,70
Suc de fructe0,40
nuci
arahidă9,00
migdală9,00
alună6,10
alună6,00
fructe
Mere neacoperite4.10
Datele3,60
Caisa uscata3,50
Caise uscate3.20
Granat2,50
piersici2,50
portocale2,40
Prună1,40
Lămâie1,30
Caise proaspete0,80
Banană0,80
mandarine0,80
Grapefruit0,70
Pară0,60
Pepene0,60
Pepene0,50
Fructe de padure
Smochine uscate5.30
Zmeură5.10
Cătină4,70
Căpșune4.00
Caine Trandafir4.00
strugure3,30
stafide3.20
prune uscate3.20
Coacăz negru3,00
chokeberry2,70
coacaze rosii2,50
Agrișă2.20
Afine2.20
mure2,00
Merisor2,00
Lingonberry1,60
cireașă1,50

Utilizarea corectă a tărâțelor

Bran - produsul care este cel mai bogat în fibre. Aportul lor facilitează mișcările intestinale, normalizează metabolismul.

Tărâțe măcinate Înainte de utilizare, preparați doza zilnică recomandată cu apă clocotită. După o jumătate de oră, scurgeți apa, strecurați puțin tărâța. În această formă, se adaugă la kefir, cereale, salate.

Prăjiți tărâța achiziționată în magazin pe o foaie de copt în cuptor la temperatura de 200C timp de 10 minute. Depozitați într-o pungă de pânză de pe raftul de jos al frigiderului.

Tărâțe granulare. Imediat înainte de utilizare, se adaugă la kefir, lapte, supă. Adesea includ merișoare, alge marine, vitamine care fac produsul mai sănătos..

Bran este vândut în farmacii sau supermarketuri.

Pentru a începe să luați tărâțe este treptat, făcând 1 lingură de trei ori pe zi. În două săptămâni, creșteți doza zilnică la 3 sec. După două luni, nu mai luați, consumați alte alimente bogate în fibre.

Cele mai moi fibre vegetale din tărâțe de grâu. Tărâța de secară este ușor digerată. Structura cea mai grosieră din tărâțe de ovăz.

Pentru vindecare și pierderea în greutate, este mai bine să începeți cu un soi de grâu sau secară.

Nocivitate și contraindicații

Unii tratează alimentele bogate în fibre în dietele lor. În ciuda plângerilor crescute, acestea continuă să ia fibre vegetale, care sunt atât de benefice pentru organism..

În acest caz, merită să consumăm alimente mai puțin utile care au fost supuse unui tratament mecanic și termic decât tratarea cu fibre insolubile grosiere, rănind membrana mucoasă slăbită a sistemului digestiv.

Utilizarea pe termen lung a fibrelor în cantități mari și, ca urmare, o încălcare pe termen lung a principiilor unei alimentații bune poate duce la boli nutritive - asociate cu malnutriție sau malnutriție.

Recepția produselor care conțin fibre trebuie să fie limitată pentru bolile inflamatorii ale intestinului, peristaltismul accelerat..

Fibrele vegetale nu trebuie incluse în dieta copiilor sub 5-6 luni, deoarece pot provoca diaree, colici intestinale (dureri paroxistice). Cei mici sunt mai bine să dea sucuri clarificate fără pulpă.

Mâncarea alimentelor bogate în fibre poate provoca balonare.

La vârstnici, preluarea unor cantități mari de fibre vegetale pentru constipație poate duce la incontinență fecală..

Nu luați produse cu fibre vegetale în timpul exacerbării ulcerelor stomacale și ulcerului duodenal. În perioadele de remisiune (slăbirea sau dispariția completă a simptomelor) este posibilă primirea.

Odată cu diareea, fibrele vegetale sunt contraindicate până când scaunul este complet restabilit..

Produsele din fibre nu interferează cu absorbția de vitamine sau oligoelemente. Dar este posibil ca medicamentele să nu aibă timp să aibă un efect terapeutic datorită capacității ridicate de evacuare a fibrelor dietetice.

Fibra insolubilă este grosieră pentru tractul digestiv, irită peretele intestinal. Organismul primește un stimulent pentru a scăpa complet de conținutul său cât mai curând posibil..

Cu o utilizare prelungită, corpul îngroașă mucoasa, sensibilitatea acestuia scade. În același timp, capacitatea sa de a absorbi nutrienții este afectată.

La un moment dat, trebuie să crești doza, altfel modalitatea dovedită de a scăpa de constipație nu mai funcționează.

Diminuarea digestibilității alimentelor, a spasmelor, precum și a colitei ulcerative, a aderenței pereților intestinali și a altor boli ale sistemului digestiv pot rezulta din utilizarea de fibre insolubile excesiv de grosiere. Sau, invers, aportul insuficient de fibre alimentare.

Ce este fibra alimentară grosieră

Fibrele dietetice intră în corpul uman sub formă de carbohidrați nedigerați cu alimente vegetale. Aceștia sunt polimeri de polizaharide și derivații acestora..

Aceste substanțe sunt împărțite în două grupe mari:

  • moale solubil;
  • insolubil brut.

Fibrele moi alimentare includ dextrani, agaroză, gumă, pectine. Fibrele grosiere sunt fibre, care este un polimer de glucoză. Datorită unor diferențe în lanțul de molecule, acesta nu se desparte în tractul digestiv.

Trebuie menționat că fibrele grosiere nu sunt surse de energie. Sub influența microorganismelor, acestea sunt parțial defalcate. În acest caz, energia eliberată în timpul acestui proces este utilizată pe deplin pentru nevoile bacteriilor.

Monozaharidele care se formează în timpul descompunerii fibrelor alimentare sunt transformate în acizi grași volatili: butirici, propionici și acetici. Aceste substanțe sunt parțial absorbite prin peretele intestinal și doar 1% dintre ele intră în corpul uman. Lignina, care conține o mulțime de produse cu fibre dietetice grosiere, nu este absorbită deloc. Prin urmare, foarte des sunt caracterizate drept „substanțe de balast”. Dar în zadar! La urma urmei, acestea joacă un rol crucial în procesul de digestie..

Fibră grosieră: compoziție

Fibra este formată din molecule de glucoză. Se găsește adesea în natură și este similar cu amidonul. Se știe că orice plante și arbori constau, de asemenea, din celuloză, care, desigur, nu se descompune. Același lucru se întâmplă și în corpul uman: stomacul nu îl poate extrage, deci în sine nu poartă nicio energie.

Acest fapt a contribuit la faptul că mulți oameni de știință din secolul trecut au început să demonstreze că fibra grosieră din produse este „balast” și nu aduce beneficii organismului. Cercetătorii au dorit să „golească” mâncarea substanțelor de mai sus. Drept urmare, sănătatea oamenilor s-a deteriorat semnificativ. Medicii științei cred că scăderea fibrelor alimentare din mijlocul secolului XX a dus la dezvoltarea multor boli oncologice, obezitate, probleme cardiace și boli intestinale..

Rolul fibrelor în organism

Funcțiile fibrei grosiere sunt destul de diverse:

  • accelerează sinteza lipazei în țesutul adipos;
  • reduce rata de absorbție a di- și monozaharidelor din intestin;
  • regla glicemia;
  • protejați organismul de o sinteză crescută de insulină;
  • crește excreția și legarea acizilor biliari, a colesterolului și a steroizilor neutri;
  • contribuie la menținerea greutății corporale în termeni ideali;
  • scade sinteza de colesterol și acizi grași din ficat;
  • controlează nivelul fosfolipidelor din bilă;
  • previn formarea pietrei în vezica biliară;
  • asigură peristaltismul normal al tractului biliar și al intestinelor;
  • previn dezvoltarea hemoroizilor și constipației.

Produsele care conțin fibre grosiere împiedică dezvoltarea cancerului în tractul digestiv. De exemplu, după prăjirea cărnii, se formează cancerigeni. Dacă fecalele nu sunt îndepărtate prea mult timp, aceste substanțe încep să fie absorbite de colon. Acest lucru duce la cancer..

În plus, fibra are capacitatea de a absorbi sărurile metalelor grele, împiedicând astfel absorbția lor în organe.

Fibra dietetică grosieră este extrem de benefică pentru sănătatea femeilor. Oamenii de știință au dovedit că femeile care consumă suficiente alimente cu fibre dietetice grosiere au mai puține șanse să apară cancer de ovar și de sân.

Fibre moi și grosiere: care conțin produsele

Atât substanțele balast solubile, cât și cele insolubile trebuie să fie prezente în dieta umană. Într-adevăr, pentru a asigura funcționarea normală a corpului, avem nevoie de fibre moi și grosiere. Ce produse conțin? Următoarea listă va afișa aceste informații:

1. Fibră dietetică solubilă:

  • cereale (orz, secară, ovăz);
  • leguminoase (fasole, linte, mazăre, fasole);
  • fructe (prune, avocado, coajă de mere, stafide, coajă de gutui și piersici).

2. Produse care conțin fibre dietetice grosiere insolubile:

  • tărâţe;
  • conopidă;
  • brocoli;
  • fasole verde;
  • coaja de fructe;
  • leguminoase;
  • nuci, seminte;
  • hrişcă;
  • cartofi de sacou;
  • ciuperci.

O cantitate mică de fibre este prezentă și în legume precum morcovi, dovleac, ceapă, pătrunjel, roșii, sfeclă, castraveți, ardei dulce, spanac, mărar, dovlecel.

Trebuie menționat că tratamentul termic nu afectează cantitatea de fibre din legume.

Interesant este faptul că există alimente care conțin atât fibre moi, cât și grosiere. În ce produse sunt prezente ambele tipuri de alimente ale substanțelor de mai sus? Este vorba în primul rând de leguminoase. Fibrele dietetice moi și grosiere se găsesc și în coaja multor fructe..

Scurtă descriere a produselor care conțin fibre dietetice grosiere

  • Tărâţe. Acest produs conține aproximativ 40% fibre. Toate tărâțele - și secară, soia, ovăzul și grâul - sunt o sursă excelentă de fibre grosiere.
  • Hrişcă. Acest produs conține de 2 ori mai multă fibră decât alte cereale. Dacă o persoană mănâncă un pahar de hrișcă, se va asigura cu 20% din norma zilnică de fibră grosieră.
  • seminte O sursă excelentă de fibre este semințele de in. O lingură de acest produs conține aproximativ 7 grame de fibre..

Necesarul zilnic de fibre grosiere

O persoană sănătoasă are nevoie zilnic de aproximativ 25-40 g de substanțe de mai sus pentru a intra în corpul său cu alimente. Cerința zilnică pentru fiecare individ este diferită. Depinde de conținutul de calorii al dietei, de regimul activității fizice a unei persoane, de starea sa de sănătate și de greutate, precum și de alți factori..

Pentru copii, în comparație cu un adult, nevoia zilnică de fibre grosiere este puțin mai mică.

Oamenii de știință spun: pentru a oferi organismului aceste substanțe în cantitatea de mai sus, o persoană obișnuită trebuie să mănânce aproximativ 1,5 kg de fructe și legume proaspete pe zi. Desigur, în majoritatea cazurilor această sumă este insuportabilă. Prin urmare, experții recomandă diversificarea dietei cu alte produse care conțin fibre dietetice grosiere.

Fapt interesant: oamenii de știință au studiat că o persoană mănâncă nu mai mult de 25 g din substanțele de mai sus pe zi, din care 10 g se găsesc în pâine și alte produse din cereale, 7 g sunt pentru cartofi, 6 g pentru alte legume, 2 g pentru fructe.

Fibre grosiere

Alimentele cu fibre grosiere sunt extrem de benefice pentru persoanele obeze. Dacă intră suficientă fibră în corpul uman, atunci aceasta contribuie la următoarele procese:

  • rata de golire gastrica este semnificativ redusa;
  • întinderea sa crește, ceea ce ajută la crearea unei senzații de plenitudine și previne supraalimentarea;
  • apetitul suprimat.

În plus, fibra alimentară grosieră reduce sinteza de grăsime în țesutul adipos. De asemenea, au un efect diuretic. Aceasta înseamnă că fibra ajută la eliminarea sodiului și a apei din organism..

Contraindicații pentru utilizarea fibrelor alimentare grosiere

Substanțele de mai sus pentru anumite boli trebuie utilizate cu precauție și cu moderație. Aceasta:

  • ulcer duodenal;
  • inflamația esofagului;
  • ulcer la stomac;
  • gastrită;
  • duodenită.

Experții remarcă faptul că atunci când apare o exacerbare a acestor boli, alimentele cu fibră dietetică grosieră sunt în general nedorite. Medicii recomandă ca astfel de oameni să facă o dietă specială în care produsele de mai sus sunt prezente într-o cantitate minimă.

Fibra dietetică grosieră nu este o sursă de energie, dar oferă o serie de procese vitale în corpul uman, inclusiv accelerarea trecerii conținutului alimentar prin tractul digestiv. Lipsa acestor substanțe poate cauza grave probleme de sănătate, așa că trebuie să le includeți în dieta dvs..

Ce este fibra alimentară grosieră

Fibrele dietetice intră în corpul uman sub formă de carbohidrați nedigerați cu alimente vegetale. Aceștia sunt polimeri de polizaharide și derivații acestora..

Aceste substanțe sunt împărțite în două grupe mari:

  • moale solubil;
  • insolubil brut.

Fibrele moi alimentare includ dextrani, agaroză, gumă, pectine. Fibrele grosiere sunt fibre, care este un polimer de glucoză. Datorită unor diferențe în lanțul de molecule, acesta nu se desparte în tractul digestiv.

Trebuie menționat că fibrele grosiere nu sunt surse de energie. Sub influența microorganismelor, acestea sunt parțial defalcate. În acest caz, energia eliberată în timpul acestui proces este utilizată pe deplin pentru nevoile bacteriilor.

Monozaharidele care se formează în timpul descompunerii fibrelor alimentare sunt transformate în acizi grași volatili: butirici, propionici și acetici. Aceste substanțe sunt parțial absorbite prin peretele intestinal și doar 1% dintre ele intră în corpul uman. Lignina, care conține o mulțime de produse cu fibre dietetice grosiere, nu este absorbită deloc. Prin urmare, foarte des sunt caracterizate drept „substanțe de balast”. Dar în zadar! La urma urmei, acestea joacă un rol crucial în procesul de digestie..

Fibră grosieră: compoziție

Fibra este formată din molecule de glucoză. Se găsește adesea în natură și este similar cu amidonul. Se știe că orice plante și arbori constau, de asemenea, din celuloză, care, desigur, nu se descompune. Același lucru se întâmplă și în corpul uman: stomacul nu îl poate extrage, deci în sine nu poartă nicio energie.

Acest fapt a contribuit la faptul că mulți oameni de știință din secolul trecut au început să demonstreze că fibra grosieră din produse este „balast” și nu aduce beneficii organismului. Cercetătorii au dorit să „golească” mâncarea substanțelor de mai sus. Drept urmare, sănătatea oamenilor s-a deteriorat semnificativ. Medicii științei cred că scăderea fibrelor alimentare din mijlocul secolului XX a dus la dezvoltarea multor boli oncologice, obezitate, probleme cardiace și boli intestinale..

Rolul fibrelor în organism

Funcțiile fibrei grosiere sunt destul de diverse:

  • accelerează sinteza lipazei în țesutul adipos;
  • reduce rata de absorbție a di- și monozaharidelor din intestin;
  • regla glicemia;
  • protejați organismul de o sinteză crescută de insulină;
  • crește excreția și legarea acizilor biliari, a colesterolului și a steroizilor neutri;
  • contribuie la menținerea greutății corporale în termeni ideali;
  • scade sinteza de colesterol și acizi grași din ficat;
  • controlează nivelul fosfolipidelor din bilă;
  • previn formarea pietrei în vezica biliară;
  • asigură peristaltismul normal al tractului biliar și al intestinelor;
  • previn dezvoltarea hemoroizilor și constipației.

Produsele care conțin fibre grosiere împiedică dezvoltarea cancerului în tractul digestiv. De exemplu, după prăjirea cărnii, se formează cancerigeni. Dacă fecalele nu sunt îndepărtate prea mult timp, aceste substanțe încep să fie absorbite de colon. Acest lucru duce la cancer..

În plus, fibra are capacitatea de a absorbi sărurile metalelor grele, împiedicând astfel absorbția lor în organe.

Fibra dietetică grosieră este extrem de benefică pentru sănătatea femeilor. Oamenii de știință au dovedit că femeile care consumă suficiente alimente cu fibre dietetice grosiere au mai puține șanse să apară cancer de ovar și de sân.

Fibre moi și grosiere: care conțin produsele

Atât substanțele balast solubile, cât și cele insolubile trebuie să fie prezente în dieta umană. Într-adevăr, pentru a asigura funcționarea normală a corpului, avem nevoie de fibre moi și grosiere. Ce produse conțin? Următoarea listă va afișa aceste informații:

1. Fibră dietetică solubilă:

  • cereale (orz, secară, ovăz);
  • leguminoase (fasole, linte, mazăre, fasole);
  • fructe (prune, avocado, coajă de mere, stafide, coajă de gutui și piersici).

2. Produse care conțin fibre dietetice grosiere insolubile:

  • tărâţe;
  • conopidă;
  • brocoli;
  • fasole verde;
  • coaja de fructe;
  • leguminoase;
  • nuci, seminte;
  • hrişcă;
  • cartofi de sacou;
  • ciuperci.

O cantitate mică de fibre este prezentă și în legume precum morcovi, dovleac, ceapă, pătrunjel, roșii, sfeclă, castraveți, ardei dulce, spanac, mărar, dovlecel.

Trebuie menționat că tratamentul termic nu afectează cantitatea de fibre din legume.

Interesant este faptul că există alimente care conțin atât fibre moi, cât și grosiere. În ce produse sunt prezente ambele tipuri de alimente ale substanțelor de mai sus? Este vorba în primul rând de leguminoase. Fibrele dietetice moi și grosiere se găsesc și în coaja multor fructe..

Scurtă descriere a produselor care conțin fibre dietetice grosiere

  • Tărâţe. Acest produs conține aproximativ 40% fibre. Toate tărâțele - și secară, soia, ovăzul și grâul - sunt o sursă excelentă de fibre grosiere.
  • Hrişcă. Acest produs conține de 2 ori mai multă fibră decât alte cereale. Dacă o persoană mănâncă un pahar de hrișcă, se va asigura cu 20% din norma zilnică de fibră grosieră.
  • seminte O sursă excelentă de fibre este semințele de in. O lingură de acest produs conține aproximativ 7 grame de fibre..

Necesarul zilnic de fibre grosiere

O persoană sănătoasă are nevoie zilnic de aproximativ 25-40 g de substanțe de mai sus pentru a intra în corpul său cu alimente. Cerința zilnică pentru fiecare individ este diferită. Depinde de conținutul de calorii al dietei, de regimul activității fizice a unei persoane, de starea sa de sănătate și de greutate, precum și de alți factori..

Pentru copii, în comparație cu un adult, nevoia zilnică de fibre grosiere este puțin mai mică.

Oamenii de știință spun: pentru a oferi organismului aceste substanțe în cantitatea de mai sus, o persoană obișnuită trebuie să mănânce aproximativ 1,5 kg de fructe și legume proaspete pe zi. Desigur, în majoritatea cazurilor această sumă este insuportabilă. Prin urmare, experții recomandă diversificarea dietei cu alte produse care conțin fibre dietetice grosiere.

Fapt interesant: oamenii de știință au studiat că o persoană mănâncă nu mai mult de 25 g din substanțele de mai sus pe zi, din care 10 g se găsesc în pâine și alte produse din cereale, 7 g sunt pentru cartofi, 6 g pentru alte legume, 2 g pentru fructe.

Fibre grosiere

Alimentele cu fibre grosiere sunt extrem de benefice pentru persoanele obeze. Dacă intră suficientă fibră în corpul uman, atunci aceasta contribuie la următoarele procese:

  • rata de golire gastrica este semnificativ redusa;
  • întinderea sa crește, ceea ce ajută la crearea unei senzații de plenitudine și previne supraalimentarea;
  • apetitul suprimat.

În plus, fibra alimentară grosieră reduce sinteza de grăsime în țesutul adipos. De asemenea, au un efect diuretic. Aceasta înseamnă că fibra ajută la eliminarea sodiului și a apei din organism..

Contraindicații pentru utilizarea fibrelor alimentare grosiere

Substanțele de mai sus pentru anumite boli trebuie utilizate cu precauție și cu moderație. Aceasta:

  • ulcer duodenal;
  • inflamația esofagului;
  • ulcer la stomac;
  • gastrită;
  • duodenită.

Experții remarcă faptul că atunci când apare o exacerbare a acestor boli, alimentele cu fibră dietetică grosieră sunt în general nedorite. Medicii recomandă ca astfel de oameni să facă o dietă specială în care produsele de mai sus sunt prezente într-o cantitate minimă.

Fibra dietetică grosieră nu este o sursă de energie, dar oferă o serie de procese vitale în corpul uman, inclusiv accelerarea trecerii conținutului alimentar prin tractul digestiv. Lipsa acestor substanțe poate cauza grave probleme de sănătate, așa că trebuie să le includeți în dieta dvs..


Atentie, doar azi!

Nucul Manchurian: ce este util și cum se folosește

În ciuda proprietăților sale benefice ridicate, nucul manciurian este rar utilizat în scopuri alimentare imediat după colectare: acest lucru este asociat cu mari dificultăți...

Nutriție adecvată pentru ulcerul peptic

Pentru alimentația corectă a pacienților diagnosticați cu ulcer peptic, au fost dezvoltate mai multe diete. În stadiul acut este numit...

Sisteme populare de alimentație sănătoasă

În ultimii ani, s-au spus multe despre vindecarea prin alimente. Dar cât de adevărate sunt toate tipurile de concepte nutritive sănătoase pentru sănătate? Într-adevăr…

Nutriție adecvată pentru prevenirea cancerului

Sistemul de nutriție anti-cancer a fost dezvoltat pentru a reduce la minimum riscul de a dezvolta neoplasme tumorale în organism. Mai întâi...

Fructe uscate pentru pierderea în greutate: diete populare

Mulți sunt siguri că fructele uscate sunt strict interzise în timpul dietei, deoarece fructele uscate și fructele de pădure au un conținut prea mare...

Băi terapeutice pentru osteochondroză

Medicii conducători care se confruntă cu probleme de distrugere a coloanei vertebrale recomandă să faceți băi cu osteochondroză. Aceste tratamente cu apă...

Sarcina Nutriție

Întrebarea modului de a mânca corect în timpul sarcinii îngrijorează orice femeie care se așteaptă la un plus la familie. Pe de o parte, de asemenea...

Boabe de Goji pentru pierderea în greutate: opțiuni alimentare

Printre avantajele incontestabile ale fructelor de goji pot fi atribuite beneficiile lor pentru pierderea în greutate: aceste fructe stimulează activ procesele metabolice, datorită...

Nuci de pin: proprietăți medicinale și metode de utilizare

Nucile de pin sunt una dintre cele mai benefice pentru om și, în plus, nu au contraindicații. Fără miezuri, fără uleiuri, fără produse pe bază...

Nuc: caracteristici, beneficii și aplicații

Ca multe alte nuci, fructele Juglans regia (nuc) sunt utilizate pe scară largă în gătit și în medicină. Desigur, datorită conținutului ridicat de calorii...