Nutriția longevității: de ce este nevoie de fibre?

Obiceiurile alimentare ale majorității oamenilor de pe planetă nu s-au schimbat încă din anii 60. Suntem obișnuiți - sau ne-au spus așa - să mâncăm hrișcă și pâine, să încercăm să mâncăm mai puține grăsimi și prăjite, să ne reproșăm pentru o bucată suplimentară de tort și să absorbim cât mai multe fructe și legume. De ce? Nimeni nu stie. Foarte „dieta americană”, care se transformă rapid în întreaga lume, dă roade, iar dietele sunt neputincioase. De ce? Mâncăm corect? Ce arată studiile recente? În această serie de articole, vom examina nutriția fetei lungi și vom vedea ce spun oamenii de știință despre nutriție.

Hrana sănătoasă este.

Să începem cu un element atât de interesant, dar de neînțeles, precum fibra.

Ce este fibra?

Fibra este o combinație de substanțe (celuloză, pectină, lignină și altele) conținute în alimentele vegetale, spune Nikolai Karpov, un angajat al Departamentului de Anatomie și Fiziologie al Universității de Stat din Tyumen. Principala caracteristică a fibrei este indigestibilitatea acesteia în tractul gastrointestinal. Nutriția unei persoane moderne include produse rafinate (făină, sucuri, conserve), în care fibrele sunt sărace. Prin urmare, multe persoane experimentează lipsa acestuia. În primul rând, acest lucru afectează activitatea tractului digestiv. Care este scopul? În stomac, fibra absoarbe sucul gastric, crește volumul și saturația apare mai devreme, ceea ce ajută o persoană să nu supraalimenteze. Fibrele din intestinul subțire inhibă absorbția zaharurilor simple, astfel încât alimentele bogate în fibre au un indice glicemic mai mic. Fibra nu ne hrănește corpul, dar este alimentată de bifidobacteriile intestinelor noastre, ceea ce înseamnă că imunitatea noastră este consolidată. Pentru a obține necesarul zilnic de fibre, trebuie să mâncați zilnic aproximativ un kilogram de legume și fructe, precum și să mâncați pâine din făină integrală sau tărâțe. Sau recurgeți la aditivi speciali.

Fibra dietetică (fibra) este definită ca suma polizaharidelor și a ligninei care nu sunt digerate de secretele endogene ale tractului gastrointestinal uman, adaugă terapeutul clinicii mobile DOC +, Nadezhda Gorskaya. De exemplu, la ierbivore, o enzimă specială (celuloza) este responsabilă pentru digestia fibrelor, dar la om este absentă în organism, deci fibra dietetică nu este absorbită. Se umflă sub influența unui lichid, creând astfel o senzație de saturație rapidă, acest lucru este deosebit de important pentru corectarea greutății, reglarea zahărului și a colesterolului din sânge. Fibrele dietetice ajută la curățarea tractului digestiv de alimentele nedigerate, ceea ce grăbește foarte mult absorbția de nutrienți în sânge și limfă.

Surse tradiționale de fibre: fibre dietetice de cereale, leguminoase, legume, culturi de rădăcini, fructe, fructe de pădure, citrice, nuci, ciuperci, alge. Aceste cuvinte sunt susținute de o practicantă de slăbit, Elena Kalen - psiholog, expertă în psihologia pierderii în greutate, autoare a unui antrenament pentru pierderea în greutate.

„Nu există nicio enzimă în organism care să poată descompune fibrele, deci atunci când intră în stomac, iar mai târziu în intestine, fibra se umflă și irită pereții, determinându-i să se contracte (peristaltism). Datorită acestui fapt, alimentele se mișcă prin intestine, împărțirea și absorbția se îmbunătățesc. Aceasta înseamnă că, datorită fibrelor, organismul primește mai mulți nutrienți și vitamine. În plus, din cauza peristaltismului crescut, intestinele sunt mai bine curățate, ceea ce asigură o penetrare mai rapidă a nutrienților din intestine în sânge.

Importanța fibrelor în dietă constă și în faptul că fibra dietetică este o sursă de nutriție pentru bacteriile care trăiesc în intestinul gros. Echilibrul acestor bacterii oferă corpului scaun stabil..

Carnea roșie este o sursă de multe substanțe benefice. Nu este suficientă fibră.

Pentru a asigura un aport constant de fibre în organism, trebuie incluse în dietă legume și fructe, leguminoase, cereale și cereale. Legumele și fructele gătite conțin mai puține fibre alimentare, deoarece acestea au fost deja procesate. Dacă aceste alimente nu sunt suficiente, vor exista probleme de digestie persistente. ”.

Fibră dăunătoare

S-a menționat mai sus că fibrele din intestin se umflă, iar acest lucru necesită apă. Numai în acest caz se poate obține efectul dorit. Dacă crești cantitatea de fibre din dietă, dar practic nu bei apă, poți provoca deteriorarea și mai mare a intestinelor.

Liderii în conținutul de fibre din compoziția sa sunt tărâțele. Dacă intestinele sunt rupte și nu există alimente care conțin fibre în dietă, se recomandă adăugarea de tărâțe în alimente. O lingură în terci de dimineață este suficientă, deoarece un exces de fibre poate dăuna organismului.

Aportul de fibre cu alimente este unul dintre modurile importante de normalizare a intestinelor. Sistemul digestiv oferă organismului materiale de construcție, energie și vitamine. Dacă există nereguli în activitatea sa, absorbție și digestie insuficiente a alimentelor, atunci aceasta va afecta întregul corp și speranța de viață.

Câtă fibră ar trebui să mănânci??

Medicul terapeut și nutriționistul serviciului online Dr. Victoria Griskova susține că nu este necesar să cojiți fructe și legume. Pentru un adult, norma de fibre este de 25 de grame. Trebuie consumate cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi..

Fibrele au un efect pozitiv asupra corpului uman și asupra sistemului digestiv. Deci, atunci când mâncăm alimente care conțin cantități mari de fibre, o cantitate mare de salivă este eliberată în cavitatea bucală. Saliva este bogată în enzime și oligoelemente, protejează dinții de carii, neutralizează acidul și are un efect bactericid.

Apoi, când fibra intră în stomac, începe să absoarbă activ apa și să crească în volum, ceea ce dă o senzație de plenitudine. Acest lucru este util mai ales pentru persoanele care se luptă cu excesul de greutate..

Odată ajuns în intestine, fibra îmbunătățește trecerea forței de mâncare, îmbunătățind astfel scaunul. O altă proprietate importantă a fibrelor este curățarea organismului de colesterol, fibra dietetică adsorbe colesterolul pe sine, împiedicându-l să intre în sângele nostru.

Fibrele dietetice (fibre) sunt utile pentru persoanele care suferă de disbioză intestinală și flatulență crescută. Fibra ajută la menținerea microflorei intestinale. Suprimând activitatea bacteriilor patogene, reduce procesele putrefactive din organism și îmbunătățește excreția produselor reziduale. Și după cum știți, un intestin sănătos este cheia unei imunități puternice.

Chimist-tehnolog și antreprenor individual în domeniul unui stil de viață sănătos, Elizaveta Murzich recomandă concentrarea pe tărâțe:

„Tărâța este formată din cele mai valoroase care se află în boabele de cereale - coji de cereale, germeni de semințe și strat de aleuron. În aceste părți ale boabelor, sunt colectate toate substanțele biologic active și utile colectate de natura bobului - mai mult de 90% din beneficiile pe care le-am putea obține de la ele dacă nu le-am arunca în timpul producției de făină. Valoarea principală a tărâței este un conținut ridicat de fibre dietetice (fibre). Și atunci când dieta apucă fibre, acest lucru duce la disbioză și este una dintre cauzele bolilor intestinale.

Branul ajută la reglarea funcționării intestinului, la îmbunătățirea microflorei. Norma de fibre dietetice pe zi este de 25-30 g. Cred că știți că nu există fibre în carne, pește și alte produse de origine animală, există fibre în produsele vegetale, dar nu este suficient acolo și este cu adevărat dificil să mănânce legume și fructe proaspete cu kilograme, mai ales iarna. Bran conține până la 40%. fibră. 40 g de tărâțe pe zi sunt egale cu 680 g morcovi fierti, 770 g varză fiartă sau 1,5 kg mere crude. Conținutul caloric de tărâțe variază de la 160 kcal (sau mai mult) la 100 g, unde ponderea principală se încadrează asupra proteinelor vegetale și carbohidraților, în timp ce conținutul de grăsimi din acestea este extrem de scăzut - aproximativ 4 g la 100 g de produs..

Unele boabe sunt bogate în fibre.

În farmacii, există mulți producători diferiți de tărâțe. Când tărâțele ajung în corpul nostru, încep să funcționeze ca un aspirator: colectează și elimină toxinele, colesterolul, radionuclidele, sărurile metalelor grele și substanțele nocive ".

Chiar am nevoie de fibre?

În ciuda consensului dintre nutriționiști și nutriționiști, există unele studii care neagă beneficiile fibrei sau o reduc la condiții speciale, cum ar fi consumul crescut de alimente rafinate și „greșite” (un viciu cunoscut al timpurilor moderne).

În 1971, dr. Denis Burkitt, un chirurg irlandez, a publicat un articol bazat pe observațiile sale despre viața din Uganda, unde trăia la acea vreme. În el, el a sugerat că lipsa fibrelor dietetice a fost cauza multor probleme care au tulburat societatea occidentală la acea vreme. El a decis că provoacă cancer de intestin, diabet de tip II, probabil, de asemenea, boli de inimă, varice, obezitate, boală diverticulară, apendicită, calculi biliari, cavități din dinți, hemoroizi, hernii și constipație.

Dr. Burkitt a menționat că nativii africani produc de patru ori mai multe fecale decât copiii englezi la școală și o fac de trei ori mai repede. El bănuia că acest lucru se datora tuturor fibrelor care se mâncau în Africa. Și el a sugerat că viteza mare a mișcărilor intestinale nu lasă timp pentru dezvoltarea cancerului cauzat de contactul alimentar cu intestinul nostru..

De atunci, s-a desfășurat un val de recomandări pentru consumul de mai multe fibre..

Dar în 2002, respectata colaborare Cochrane a revizuit cinci studii de înaltă calitate, care au fost realizate în condiții controlate, care au implicat 5.000 de pacienți. Și ea a ajuns la concluzia că nu există dovezi că creșterea cantității de fibre din dietă reduce riscul de a dezvolta cancer intestinal.

În 2005, un studiu Harvard School of Public Health a urmat acestei revizuiri. Activitatea ei a cuprins 13 studii care au implicat 725.628 de persoane. Și din nou, fibra dietetică nu a avut nimic de-a face. Autorii au ajuns la concluzia că un aport mare de fibre nu reduce riscul de cancer de intestin..

Teoria spune că fibra reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, deoarece reduce colesterolul „rău”. Cu toate acestea, studiile au arătat că, deși ovazul reduce nivelul colesterolului, testele altor tipuri de fibre nu au arătat că au un efect bun sau rău asupra acestui proces. De asemenea, nu există dovezi că fibrele reduc riscul de deces prin boli de inimă..

În ceea ce privește constipația și hemoroizii, studiile s-au confruntat în mod repetat cu faptul că nu au putut dovedi că pacienții cu constipație mănâncă mai puține fibre decât fără ea. Deoarece fibra este în esență fibră indigestibilă, aportul excesiv de fibre, pe de altă parte, poate duce la constipație. Mai mult, excluderea abundenței de fibre din dieta persoanelor care suferă de constipație, a dus la o îmbunătățire a condițiilor lor.

Unde este adevărul? Trebuie să te decizi pe cont propriu.

Adăugați fibre sau excludeți? Împărtășește-ți opinia în chat-ul nostru cu telegrame.

Avertisment: opiniile prezentate în acest articol au caracter informativ.

Blog de dietă sănătoasă

Fibra dietetică sau fibra este o substanță specială care nu este digerată, dar este totuși un nutrient important. Multă vreme, fibrele au fost considerate inutile coajă, balast, astfel că această coajă a fost îndepărtată cu atenție din boabele de grâu utile etc., transformând produsele în cele inutile și rafinate. De fapt, nu cu mult timp în urmă, medicii au pus fibra la egalitate cu proteinele, grăsimile și carbohidrații, ca nutrienți vitali pentru noi..

Tipuri de fibre dietetice

Insolubil în grâu integral, secară etc..

Solubil, care se găsește mai ales în fructe și legume, precum și în unele cereale.

De fapt, această diviziune este condiționată, deoarece aproape toate alimentele vegetale conțin atât fibre solubile, cât și insolubile în același timp, și toate sunt foarte importante pentru sănătate.

Beneficiile fibrelor alimentare

  • Saturați-vă rapid, încetiniți rata de digestie a alimentelor, contribuind astfel la controlul apetitului, ceea ce ajută la normalizarea greutății;
  • Reglați absorbția micro și macronutrienților;
  • Reglați motilitatea intestinală, creșteți volumul scaunului, ceea ce ajută la rezolvarea problemei constipației;
  • Umflarea intestinului, acestea dobândesc capacitatea de a absorbi și excreta produsele metabolice dăunătoare organismului;
  • Efect benefic asupra microflorei intestinale.
  • Mâncarea suficientă fibră este prevenirea multor boli, inclusiv cardiovasculare (atacuri de cord, boli coronariene), diabet, obezitate și unele tipuri de cancer (în special intestinul gros) și reduce riscul de infecții și procese inflamatorii.

Corpul uman are nevoie atât de fibre solubile cât și de insolubile. Prin urmare, este important nu numai să le consumăm în cantități suficiente, ci și să avem grijă de diversitatea surselor de fibre! Din fericire, nu există nicio problemă cu diversitatea în acest moment.

Surse alimentare de fibre dietetice

Fibrele dietetice (fibre) se găsesc în alimentele vegetale. Cele mai bogate surse sunt tărâțele, fructele uscate și leguminoasele (fasolea, soia, lintea, năutul), precum și produsele din cereale integrale (orez brun sau „sălbatic”, pâine integrală, pastă integrală, făină de ovăz, grâu și alte cereale) ).

Legumele și fructele sunt, de asemenea, surse naturale de fibre dietetice și ar trebui să fie prezente în dieta ta în fiecare zi! Produsele care sunt deosebit de bogate în fibre alimentare includ broccoli și varză de Bruxelles, sparanghel și fasole verde, pere, mere, piersici etc..

Dieta zilnică a unei persoane sănătoase pentru adulți ar trebui să conțină 25-30 g fibre dietetice, iar acest lucru este destul de mult. ⠀

Dacă dieta dvs. are un conținut scăzut de fibre, atunci trebuie să creșteți treptat aportul de alimente bogate în fibre (vezi tabelul). Dacă este imposibil să obțineți o cantitate atât de mare de fibre din alimente, se recomandă utilizarea de tărâțe.

ProdusCantitateConținut de fibre, g
Flax-seed100 g28
Fasole1 portieoptsprezece
smochine100 goptsprezece
Ovaz1 portie5.3
Brocoli100 g5
Morcov100 g4.6
Pară1 buc.4.6
Un mar1 buc.3,5
Cartof fiert1 buc.2.6
portocale1 buc.2.6
strugure10 bucati.2,5
Banană1 buc.2,5
orez brun1 portie2,4
O rosie1 buc.1.8

Contraindicații

În articol, v-ați întâlnit beneficiile incontestabile ale fibrelor alimentare pentru sănătatea umană. Cu toate acestea, peste tot ar trebui să fie o măsură!

Când le folosiți în cantități mari (mai mult de 40 g), în special într-o formă insolubilă, este posibilă întreruperea intestinelor cu următoarele simptome:

Flatulență și balonare,

Prin urmare, recomandăm cu tărie creșterea consumului de cereale, leguminoase, legume și fructe și, eventual, tărâțe treptat și atunci nu numai că puteți obține toate beneficiile unui produs atât de important pentru sănătatea dvs., ci și să evitați simptomele neplăcute în procesul de obișnuință.

Notă! Dacă vorbim despre tărâțe, atunci ele nu pot fi consumate în timpul unei exacerbări a bolilor cronice ale tractului gastrointestinal; în afecțiuni intestinale acute.

Sursa de fibre

Fibrele dietetice sunt componente alimentare care nu sunt digerate de enzimele digestive ale corpului uman, ci sunt procesate de microflora intestinală benefică. Fibra dietetică este acum recunoscută ca o componentă esențială a nutriției. Cu alte cuvinte, nutriția umană nu poate fi recunoscută ca fiind completă dacă nu este echilibrată în numărul și compoziția fibrelor dietetice. Fibra dietetică se găsește doar în plante. Fibrele dietetice diferă prin compoziție și prin proprietățile lor. Fibrele solubile excreta mai bine metalele grele, substanțele toxice, radioizotopii, colesterolul.

Fibrele insolubile păstrează mai bine apa, contribuind la formarea unei mase elastice moi în intestin și îmbunătățind excreția acesteia. Alimentele vegetale conțin de obicei diferite tipuri de fibre alimentare.
Rolul fibrelor alimentare:

  • Fibra dietetică ajută la eliminarea colesterolului din organism, precum și a fracțiunii „nocive” a colesterolului, care este importantă pentru metabolismul grăsimilor afectate, ateroscleroză, hipertensiune arterială, boli coronariene,
  • fibrele dietetice ajută la nivelul nivelului de glucoză și insulină din sânge, ceea ce este important pentru pacienții cu diabet zaharat de tip 2,
  • fibra dietetică ajută la eliminarea metalelor grele, a radionuclidelor, a substanțelor toxice,
  • fibrele dietetice, păstrând apa, ajută la îmbunătățirea mișcării intestinale, curățarea naturală a organismului,
  • fibrele dietetice sunt utilizate de bacteriile intestinale benefice pentru viața sa; ca urmare, numărul de bacterii crește, ceea ce afectează pozitiv formarea de fecale și se formează substanțele necesare organismului uman (vitamine, aminoacizi, acizi grași speciali care sunt folosiți de celulele intestinale)..

Cantitatea recomandată de fibre dietetice este de 20 g pe zi. În cazul unei defecțiuni a colonului, este necesară o creștere a cantității de fibre alimentare din dietă.

Se disting următoarele tipuri de fibre alimentare:

§ Celuloza: cereale, fructe, legume

§ Lignina: semințe de fructe, legume, cereale

§ Pectina: fructe (în special mere), legume

Celuloza și hemiceluloza absorb apa, facilitând activitatea colonului. În esență, „adaugă volum” la deșeuri și o mută mai repede prin intestinul gros. Acest lucru nu numai că previne constipația, dar și protejează împotriva diverticulozei, colitei spasmodice, hemoroizilor, cancerului de colon și varicelor.

Lignina reduce absorbția altor fibre. În plus, se leagă de acizii biliari, ajutând la scăderea colesterolului și grăbește trecerea alimentelor prin intestine..

Gingiile și pectina afectează procesele de absorbție din stomac și intestinul subțire. Prin legarea acizilor biliari reduc absorbția de grăsimi și scade nivelul colesterolului. Acestea întârzie golirea gastrică și, învăluind intestinele, încetinesc absorbția zahărului după consum, ceea ce este util diabeticilor, deoarece reduce doza necesară de insulină.

20 de legume bogate în fibre pentru a le include în dieta dvs.

Fibră - fibre vegetale necesare pentru o digestie adecvată. Conțin chitină, lignină, celuloză, dextrină, beta-glucan și oligozaharide.

Fibrele sunt slab digerate și acest lucru îi permite să treacă prin întregul sistem digestiv, să absoarbă umiditatea și să faciliteze munca intestinelor. Fibrele utile în dietă reduc riscul de boli cardiovasculare - hipertensiune, accident vascular cerebral.

Tipuri de fibre

Fibrele dietetice sunt solubile și insolubile. Ambele specii sunt prezente în toate alimentele vegetale, dar în proporții diferite.

Fibra solubilă în contact cu lichidul din tractul digestiv formează o substanță asemănătoare unui gel care este ușor absorbită de bacteriile intestinului gros. Fibra insolubilă face ca produsele reziduale să fie moi, astfel încât alimentele să se deplaseze cu ușurință de-a lungul tractului gastrointestinal, să nu-l rănească sau să îl supraîncarce.

Beneficiile fibrei alimentare solubile:

• Scăderea nivelului total de colesterol și lipoproteine ​​cu densitate scăzută - colesterolul „rău” care înfundă vasele de sânge;
• Mențineți glicemia normală.

Beneficiile fibrei dietetice insolubile:

• Normalizarea funcției intestinale;
• Preveniți constipația și tulburările gastro-intestinale;
• Accelerarea retragerii deșeurilor toxice prin colon;
• Controlează nivelul de PH în intestine.

Efectele deficitului de fibre

• Constipația - face procesul fiziologic natural dureros și inconfortabil. Fibra dietetică ajută la evitarea dezvoltării congestiei în colon;
• excesul de greutate - lipsa fibrelor alimentare împiedică organismul să controleze pofta de mâncare. Fibrele normalizează viteza digestiei și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp..

Fibră dietetică zilnică

Fibrele solubile și insolubile ar trebui consumate în proporție de 25 și 75%. Rata zilnică se calculează în funcție de sex și vârstă:

• Bărbați sub 50 de ani - 38 de grame;
• Femei sub 50 de ani - 25 de grame;
• Bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
• Femei peste 50 de ani - 21 de grame.

Cu toate acestea, nu abuzați de fibrele vegetale - acest lucru nu este bine pentru organism. Un exces de fibre îndepărtează rapid produsele reziduale, din cauza cărora organismul nu primește substanțe benefice și oligoelemente. Aceasta duce la următoarele probleme:

• gastrită acută;
• balonare;
• Diaree, sindrom de colon iritabil;
• Colicam.

20 de legume bogate în fibre alimentare

Dacă o persoană mănâncă necorespunzător sau neregulat, nu primește un aport zilnic de fibre. Pentru a crește cantitatea de fibre sănătoase din alimente, trebuie să includeți în meniul obișnuit fructe, legume și cereale, care sunt bogate în această componentă utilă..

1. Anghinare

Anghinarea conține mai multe fibre decât alte legume. Într-o anghinare de dimensiuni medii, 10,3 grame de fibre dietetice reprezintă mai mult de 40% din valoarea zilnică. În plus, fructele sunt bogate în potasiu, magneziu, calciu, zinc, vitaminele A, B, PP și antioxidanți.

2. mazăre mărunțită

Mazarea este o sursă delicioasă și accesibilă de fibre. 100 de grame de mazăre uscată conțin aproximativ 11 grame de fibre dietetice. De asemenea, în compoziția sa sunt mulți fitonutrienți, nutrienți utili care neutralizează radicalii liberi..

3. Broccoli

Broccoli este un tip de varză cunoscut pentru proprietățile sale antitumoare. 100 de grame de broccoli conțin aproximativ 3 grame de fibre. Compoziția chimică include, de asemenea, indol-3-carbinol - un compus vegetal care reduce riscul de a dezvolta cancer de sân. Broccoli nu trebuie să fie supus unui tratament termic excesiv, astfel încât fibrele dietetice și nutrienții să fie păstrate la maximum.

4. varza de Bruxelles

100 de grame de varză de la Bruxelles conțin 4,1 grame de fibre. De asemenea, conține vitamina A, C, potasiu, calciu, fosfor și mangan..

5. Kale

Kale conține 12% din fibra zilnică, roșu - 16%. Varza chineză scade colesterolul din organism.

6. dovlecei

Dovleacul de dovleac este, de asemenea, bogat în fibre. 100 de grame de pulpă conțin 12 grame de fibre vegetale. Compoziția chimică a dovleacului include, de asemenea, zeaxantină, luteină, carotenoizi, care ajută la menținerea sănătății ochilor și la îmbunătățirea acuității vizuale.

7. Varza Kale (kale)

100 de grame de kale conțin aproximativ 4 grame de fibre alimentare sănătoase, care ajută la prevenirea supărărilor digestive. Cale ajută la reducerea riscului de a dezvolta cinci tipuri de cancer: tumori ale glandei mamare, colonului, ovarului, vezicii urinare, prostatei.

8. Morcovii

100 de grame de morcov fiert conține 2,4 grame de fibre. Fibrele dietetice ale culturii de rădăcini previne cu succes ulcerul gastric, tulburările digestive și, de asemenea, stabilizează nivelul de glucoză din sânge. Morcovii sunt bogati in beta-caroten, ceea ce intareste vederea si imbunatateste starea pielii..

9. Porumb

Porumbul este o sursă excelentă de fibre insolubile, care servește ca perie pentru intestine. Porumbul păstrează o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, prevenind astfel consumul de calorii în exces. 100 de grame de porumb conțin 4 grame de fibre dietetice.

10. Conopida

100 de grame de conopidă crudă conțin 2 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 8% din cantitatea recomandată zilnic. Conopida este bogată în vitamina C, mangan, antioxidanți și vitamina K, care combate foarte bine procesele inflamatorii..

11. spanac

Această plantă este bogată în nenumărate vitamine și minerale: vitaminele A și C, fier, calciu, antioxidanți, fitonutrienți. 100 de grame de spanac conțin 1,3 grame de fibre dietetice și un total de 22 de calorii.

12. Salată romană (salată romană, Romano)

Pentru 100 de grame de salată de romă reprezintă aproximativ 2 grame de fibre, ceea ce reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat. Frunzele de salată romană sunt bogate în acizi grași polinesaturați de potasiu și omega-3 (44% din aportul zilnic).

13. Țelină

Țelina este un depozit de fibre alimentare solubile și insolubile. În ceea ce privește conținutul de fibre solubile, leguma este superioară porumbului, castraveților, salatei, roșiilor și ciupercilor. 100 de grame de țelină conțin 2 grame de fibre alimentare sănătoase. Țelina are foarte multe lichide care îmbunătățesc starea pielii. Dar numai 6 calorii pe tulpina medie.

14. Frunze de sfeclă

Puțini oameni mănâncă frunze de sfeclă, dar în zadar. Sunt bogate în vitaminele A, C, acid folic și fibre alimentare. Această verdeață are un gust unic - în salate merge bine cu condimente, ceapă, ardei, ulei de măsline și usturoi.

15. Parsnip

Pătrunjelii arată ca morcovi albi cu un gust original. În gătit, se folosește în loc de cartofi sau morcovi. Această recoltă de rădăcini este un depozit de fibre solubile și oligoelemente care scad colesterolul și zahărul din sânge. 100 de grame de păstârnac conține 4,5 grame de fibre dietetice.

16. mazăre verde

Mazarea verde este una dintre puținele leguminoase care se consumă crude. 100 de grame de produs conțin 5,5 grame de fibre - are un efect benefic asupra sănătății tractului gastro-intestinal. Mazărea verde este renumită pentru o mulțime de vitamina K, acid folic, calciu, fier, potasiu, siliciu și antioxidanți.

17. Avocado

Fructele de avocado sunt o sursă de grăsimi valoroase, vitamine și minerale. Acizii grași monoinsaturați și polinesaturați reduc riscul de boli de inimă, ateroscleroză. Complexul bogat de vitamine din pulpa de avocado întărește sănătatea și prelungește tinerețea. Avocado este o mare sursă de fibre. Pentru 100 de grame de pulpă există 7 grame de fibre dietetice - aceasta reprezintă aproape 30% din aportul zilnic.

18. Dovleac

Dovleacul este o legumă în afara sezonului care poate fi savurată pe tot parcursul anului. Fătul mediu conține 2,7 grame de fibre și doar 27 de calorii. Dovleacul este bogat în potasiu și minerale care susțin sănătatea inimii și a oaselor..

19. Edamame

Edamame - păstăi de soia imature. 100 de grame de edamame conțin 5 grame de fibre, 11 grame de proteine ​​și 122 de calorii. Ideal pentru un meniu vegetarian.

20. Vinete

Vinetele violet închis - legume pentru funcționarea sănătoasă a creierului. Nasunina, fitonutrienții, antocianinele găsite în vinete protejează membranele celulare ale lipidelor și neuronilor creierului de deteriorare. Vinetele sunt o sursă de vitamina B, vitamina K, potasiu, cupru, mangan, acid folic și fibre. 100 de grame de legume conțin 2,5 grame de fibre dietetice.

Atunci când consumi alimente bogate în fibre, trebuie să bei mai multă apă. Combinația fibrelor vegetale cu consumul intens va permite sistemului digestiv să funcționeze corect..

Material pregătit de: Alisa Guseva

Fibre dietetice și prebiotice

Fibra dietetică este o componentă alimentară care nu este digerată de enzimele alimentare ale corpului uman, ci prelucrată de microflora intestinală benefică..

Fibra dietetică este o componentă alimentară care nu este digerată de enzimele alimentare ale corpului uman, ci prelucrată de microflora intestinală benefică..

În unele surse, fibra dietetică este definită ca suma polizaharidelor și a ligninei care nu sunt digerate de secretele endogene ale tractului gastrointestinal uman (Trowell HC, Burkitt DP Dezvoltarea conceptului de fibră dietetică // Mol Aspects Med. # 9 (1), 1987. p 7-15).

Prebioticele (în conformitate cu definiția dată de TR TS 021 2011 „privind siguranța alimentelor”) sunt substanțe alimentare care stimulează selectiv creșterea și (sau) activitatea biologică a reprezentanților microflorei de protecție a intestinului uman, contribuind la menținerea compoziției normale și a activității biologice cu sistematică consumul de produse alimentare.

GOST R 52349-2005 „Produse alimentare. Produse alimentare funcționale. Termeni și definiții ”oferă următoarea definiție a termenului„ prebiotic ”-„ ingredient alimentar funcțional fiziologic sub forma unei substanțe sau a unui complex de substanțe, care, atunci când este consumat sistematic de către oameni ca parte a produselor alimentare, oferă un efect benefic asupra organismului uman ca urmare a stimulării selective a creșterii și / sau a creșterii biologice activitatea microflorei intestinale normale ".

Toate prebioticele sunt fibre alimentare, dar nu toate fibrele dietetice sunt prebiotice..

Pentru a atribui orice ingredient alimentar prebioticelor, este necesar să demonstreze științific că acest produs:

- nu este digerat în stomac, nu este hidrolizat de enzime mamifere și nu este absorbit în secțiunile superioare ale tractului gastrointestinal;

- fermentat prin microflora intestinală;

- stimulează selectiv creșterea și / sau activitatea bacteriilor intestinale benefice.

Principalii „consumatori” de prebiotice din tractul gastrointestinal uman, și anume în intestinul gros, sunt lactobacilii și bifidobacteriile.

Beneficiile pentru sănătate ale prebioticelor sunt de mult apreciate.

Alimentele bogate în prebiotice au fost consumate încă din timpuri preistorice. Cercetările arheologice ale deșertului nordic Chihuahua au dezvăluit dovezi ale triburilor preistorice folosind plante deșertice cu un conținut ridicat de inuline. O analiză a coproliților bine conservați arată că aportul dietetic de inulină (care este unul dintre cele mai faimoase oligozaharide prebiotice astăzi) pentru un vânător tipic de sex masculin adult era la acea vreme de aproximativ 135 g / zi..

Aportul prebiotic în dietele tipice din prezent este estimat la câteva grame pe zi. Prebioticele calorice variază de la 1 la 2 kcal g.

Prebioticele se găsesc în mod natural în alimente precum praz, sparanghel, cicoare, anghinare din Ierusalim, usturoi, ceapă, grâu, ovăz și soia.

Inițial, în conceptul de prebiotice au fost incluse doar polizaharide, în definițiile ulterioare, oligozaharidele au fost de asemenea referite la acestea, pe baza efectelor lor fiziologice. Până în prezent, toate prebioticele cunoscute și suspectate sunt compuși carbohidrați, în principal oligozaharide, care nu sunt cunoscute a fi digerate în intestinul subțire uman și fermentate prin microflora intestinală în intestinul gros.

Prebioticele au mai multe beneficii pentru sănătate prin modificarea compoziției florei intestinale. Aceste substanțe indigestibile oferă un efect fiziologic benefic pentru organism prin stimularea selectivă a creșterii sau activității favorabile a unui număr limitat de bacterii locale. Aceasta se referă de obicei la capacitatea unei fibre de a crește creșterea bifidobacteriilor și lactobacililor, care sunt considerate benefice pentru sănătatea umană. Beneficiile prebioticelor includ funcția de barieră intestinală îmbunătățită și imunitatea umană, subpopulațiile reduse ale bacteriilor oportuniste (de exemplu, clostridia).

Studiile au arătat că substanțe precum inulina și oligofructoza, lactuloza și amidonul rezistent sunt pe deplin în concordanță cu definiția „prebioticelor”, inclusiv stimularea Bifidobacterium.

Alte carbohidrați izolați și produse care conțin carbohidrați, inclusiv galactooligozaharide, transgalactooligozaharide, polidextroză, dextrină de grâu, gumă arabică, psyllium, banană, grâu integral și boabe integrale au, de asemenea, efecte prebiotice.

Produse bogate în prebiotice - iaurt, kefir, usturoi, kimchi, lapte tradițional cu unt, unele tipuri de brânzeturi (mozzarella, gouda, cheddar), produse din soia.

Termenul „fibră dietetică” (sau „fibră dietetică”) a fost inventat abia în 1953. Cu toate acestea, trebuie menționat că încă din 430 î.Hr. Hipocrate a descris efectele laxative ale grâului grosier în comparație cu grâul rafinat. În anii 20 ai secolului trecut, D. Kellogg a publicat articole despre proprietățile benefice ale tărâței, argumentând că tărâța crește greutatea scaunului, are un efect laxativ și previne bolile intestinale. Primele studii științifice despre fibre alimentare au început în anii 1930, dar apoi au fost uitate până în anii '70..

O creștere reînnoită a interesului pentru fibre alimentare este asociată cu D. Burkit, care a popularizat ideea proprietăților benefice ale fibrei dietetice ca produs care împiedică dezvoltarea unor boli „occidentale” precum diabetul, bolile cardiovasculare, cancerul de colon și obezitatea. Din acest moment, cercetarea cu fibre a reluat și continuă până în zilele noastre..

Studiile epidemiologice arată cu siguranță că un aport mare de fibre reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare..

Dovada obezității, diabetului și cancerului este mai mixtă și este necesară o cercetare mai amplă, mai extinsă și mai profundă..

Mecanismul de acțiune al fibrelor dietetice și prebioticelor este fermentarea lor în colon și, prin urmare, o modificare a microflorei intestinale.

Peste 1000 de tipuri diferite de bacterii trăiesc în intestinul gros al omului; populația microbiană a colonului conține aproximativ 1011-1012 CFU / g de conținut.

Microflora intestinală normală fermentează carbohidrații care nu sunt digerați în intestinele superioare și, împreună cu sistemul imunitar intestinal, este implicată în prevenirea pătrunderii bacteriilor patogene în tractul gastro-intestinal.


În Federația Rusă, în conformitate cu TR TS 022 2011 „Produse alimentare din punct de vedere al etichetării lor”, nivelul recomandat de aport zilnic de fibre dietetice pentru un adult este de 30 g. Cu toate acestea, din păcate, dietele moderne și obiceiurile alimentare conduc la faptul că conținutul real de alimente fibrele din dieta zilnică a unui adult sunt cel mai bine la jumătatea nivelului recomandat. De obicei, o porție standard de alimente conține 1 până la 3 g de fibre.

Efecte asupra sănătății asupra fibrelor dietetice și a prebioticelor

Studiile epidemiologice arată că un aport adecvat de fibre reduce secvențial riscul de boli cardiovasculare și boli coronariene (CHD), în principal datorită nivelului mai scăzut de lipoproteine ​​cu densitate mică (LDL). Rezultatele studiilor clinice randomizate sugerează că fibra poate juca un rol benefic în scăderea nivelului de proteine ​​C-reactive, apolipoproteină și tensiune arterială, care sunt biomarkeri pentru boli de inimă. Fibrele solubile în apă (în special, beta-glucan, psyllium, pectină și guma de guar) sunt cele mai eficiente în scăderea concentrației de colesterol în LDL în ser, fără a afecta concentrația lipoproteinelor de înaltă densitate (HDL). Alte fibre, glucane și pectine solubile au o capacitate recunoscută de a scădea lipidele din sânge..

Există multe teorii cu privire la relația dintre aportul de fibre și diabetul de tip 2. De exemplu, consumul regulat al cantității de fibre recomandate poate reduce absorbția de glucoză, poate preveni creșterea în greutate și crește încărcarea de nutrienți sănătoși și antioxidanți din dietă, care, la rândul lor, pot ajuta la prevenirea diabetului.

Numeroase studii de cohortă la scară largă confirmă o relație inversă pronunțată între aportul de fibre dietetice și dezvoltarea diabetului de tip II. Persoanele care consumă mai mult de 15 grame de fibre pe zi au un risc semnificativ mai mic de a dezvolta diabet de tip 2..

Persoanele care consumă cantități mari de fibre insolubile (mai mult de 17 g / zi) sau fibre de cereale (mai mult de 8 g / zi) sunt mai puțin susceptibile să dezvolte diabet de tip II decât persoanele cu un consum mai mic, în timp ce consumul de fibre solubile nu este afectat. cu risc pentru diabetul de tip 2.

Este cunoscut faptul că fibra dietetică este implicată în formarea materiilor fecale și este importantă pentru deformarea normală. Acest lucru se datorează în primul rând capacității fibrei de a crește greutatea scaunului. Greutatea crescută se datorează prezenței fizice a fibrei, a apei deținută de fibră și a creșterii masei bacteriene din fermentație. Toate acestea conduc la o mișcare mai ușoară a intestinului și reduce trecerea fecalelor prin colon, ceea ce poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea constipației. Fibrele lăptoase sunt cele mai eficiente la creșterea greutății scaunului. Tărâțele de grâu pot fi considerate „Standardul de aur” pentru prevenirea / ameliorarea constipației, ele sunt chiar mai eficiente decât laxativele medicinale.

Apetitul și controlul greutății corporale

Fibrele dietetice pot afecta debutul unui sentiment mai rapid de plenitudine, ca urmare a timpului crescut necesar pentru a mesteca anumite alimente bogate în fibre. Timpul crescut de mestecare contribuie la producerea de salivă și suc gastric, care poate crește întinderea stomacului. Întinderea stomacului se crede că cauzează semnale de umplere vagală aferente, ceea ce contribuie probabil la o sațietate mai rapidă în timpul meselor și la o mai lungă senzație de sațietate după mâncare.

În plus, unele fibre pot încetini golirea gastrică și pot reduce rata absorbției de glucoză în intestinul subțire, ceea ce duce la o eliberare mai lentă de insulină..

Studiile Cohort raportează că persoanele care consumă suficientă fibră au o greutate mai mică decât persoanele ale căror diete au un conținut scăzut de fibre alimentare..

Consumul de fibre dietetice este asociat cu factori ai unui stil de viață sănătos precum consumul de fructe și legume, activitate fizică regulată. O creștere a aportului de fibre cu 14 g pe zi este asociată cu o pierdere în greutate de 2 kg pe o perioadă de aproximativ 4 luni..

În anii '70, multe rapoarte științifice au sugerat că prevalența ridicată a cancerului de colon este rezultatul prevalenței dietelor cu conținut scăzut de fibre. Mai multe studii la scară largă au arătat că aportul de fibre nu este asociat cu un risc general de cancer colorectal. De exemplu, într-un studiu de 8 ani pentru prevenirea polipilor, s-a efectuat un studiu privind efectul dietelor cu lapte mare (18 g / 1000 kcal), alimente cu fructe și legume cu conținut ridicat de grăsimi pe reapariția polipilor de colon adenomatoși. Acest studiu nu a arătat o reducere a riscului de recidivă în urma tuturor acestor diete după 8 ani de monitorizare..

Alimente bogate în fibre

Fibra dietetică: principalele întrebări și răspunsuri la acestea

Răspundem la întrebările principale despre fibra dietetică, înțelegem cât de necesare sunt în dieta umană și care este norma lor zilnică.

Ca reclamă

Cheltuielile anuale ale populației cu fibre alimentare cresc 1, dar ce fibră dietetică este necesară, care sunt potrivite pentru noi, cum să facem alegerea corectă? Și, în general, care este această tendință nouă?

Consumul de fibre dietetice în cantitatea necesară nu este o tendință nouă, ci istoric, nevoia secolară a organismului nostru, deși această teză a fost respinsă cu ceva timp în urmă.

Pentru o lungă perioadă de timp, prin fibre dietetice s-a înțeles că cea mai mare parte a alimentelor, un fel de parte brută, „lemnoasă” din acesta. Aceasta este baza alimentelor vegetale pe care organismul uman nu le poate digera, astfel că fibra dietetică a fost considerată un fel de „pachet” pentru componentele nutritive ale dietei.

Acest lucru nu este surprinzător, deoarece fibra, pectina și alte tipuri de fibre dietetice (cu excepția ligninei) sunt carbohidrați complecși pentru prelucrarea cărora nu există enzime corespunzătoare în tractul gastrointestinal uman. Cine ar veni cu ideea că partea „non-digerabilă” a alimentelor poate fi de orice valoare pentru organism?

Până în 1980, fibrele și alte carbohidrați digestivi umani ne fermentabili au fost considerate balast în dietă, iar oamenii căutau modalități de a scăpa de acest „balast” prin diferite procese tehnologice de prelucrare a materialelor vegetale. Dorința de „puritate periculoasă” a dus la o creștere a consumului mediu anual de zahăr pe persoană. De exemplu, așa arată datele din Europa: mijlocul secolului XIX - 2 kg, 1920 - 17 kg, anii 2000 - 37 kg. 2 Și consumul excesiv de zahăr a dus la o creștere a tuturor tipurilor de boli, cele mai multe dintre ele fiind asociate cu metabolismul și perturbarea tractului digestiv..

În 1979, terapeutul irlandez Dr. Denis Parsons Burkitt publică cartea „Nu uita de fibre”, care devine un bestseller internațional..

În 1984, Kellogg a adăugat pretenții de sănătate la ambalajul cerealelor sale de mic dejun All-Bran..

În 1990, Congresul Statelor Unite a aprobat Legea privind etichetarea produselor alimentare, care a solicitat producătorilor de produse alimentare să își măsoare conținutul de fibre și să plaseze informații pe ambalaj. În 1990, American Cancer Society a emis pentru prima dată recomandări pentru reducerea riscului de cancer, incluzând sfaturi privind consumul de mai multe fibre..

În 1984, Consiliul științific privind problemele de nutriție medicală ale Academiei de Științe Medicale din URSS a recomandat ca planul de studiu să includă studiul rolului structurilor fibroase în nutriție. Obiectivul a fost stabilit: „Examinarea mai profundă a tuturor aspectelor influenței fibrelor alimentare asupra organismului, ținând cont de cantitatea și calitatea acestor componente incluse în dietă... Studierea efectului asupra organismului a diferitelor tipuri de substanțe fibroase obținute din diverse surse și de a stabili nivelul recomandat al acestor substanțe în mod preventiv și diete terapeutice ".

Un fiziolog de excepție, academicianul A. M. Ugolev a scris: „Aceste substanțe servesc ca bază pentru producția în tractul gastrointestinal datorită microflorei mai multor grupuri de substanțe cele mai importante: vitamine, aminoacizi esențiali, unele substanțe fiziologice active de tip hormon”.

Deci, fibra dietetică este inclusă în mod evolutiv în tehnologia gastrointestinală și este necesară pentru funcționarea normală a sistemului digestiv și a organismului în ansamblu..

Fibre dietetice - carbohidrați cu greutate moleculară mare (celuloză, pectine și altele, inclusiv unele tipuri de amidon rezistent la amilaza), în principal de natură vegetală, rezistente la digestie și asimilare în tractul gastro-intestinal. Termenul de „fibre dietetice” a fost introdus pentru prima dată în utilizarea științifică de către omul de știință britanic Eben Hipsley 3 în 1953 și corectat în următorii ani.

Astăzi se știe că norma de consum a 4 fibre dietetice pentru o persoană sănătoasă este de 30 de grame, iar pentru a obține, de exemplu, trebuie să mâncați zilnic 600 g de mazăre sau 700 g de varză de Bruxelles. Problema pentru majoritatea oamenilor este că cantitatea necesară de fibre în viața reală nu este consumată. Lipsa de fibre suficiente este un factor în dezvoltarea de probleme precum constipația, boala diverticulară și există, de asemenea, dovezi că, cu un aport redus de fibre alimentare, riscul de dezvoltare a cancerului intestinal crește. În plus, fibra dietetică este hrana pentru „prietenii” noștri - microorganisme care trăiesc în intestinele noastre, fără de care organismul nostru nu poate produce o serie de vitamine, respinge în mod adecvat microbii agresivi ai mediului.

Deci ce să fac? Luați în plus fibre dietetice ca adaos la dieta dvs. normală (mai ales valabil pentru pierderea în greutate, după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați)!

Este important să nu luați numai fibre alimentare, ci este important să înțelegeți - ce! De exemplu, fibra dietetică insolubilă încetinește absorbția zincului, ceea ce duce la depresie, greutate scăzută la naștere dacă o femeie însărcinată a consumat cantități mari de fibre, retard de creștere și dezvoltare mentală la copii, amenoree la femei și, de asemenea, prin mecanisme mediate determină o scădere aportul de vitamine solubile în grăsimi A, D, E și K. Un fapt istoric binecunoscut: în Anglia, o fascinație cu alimentele vegetale pentru copii a dus la o epidemie masivă de rahitism. Și doar o revenire la dieta produselor lactate și a cărnii a permis să facă față acestei boli cu deficiență. 5 Expertul principal în fibre, profesorul David Southgate, consideră că sugarii, copiii, adolescenții și femeile însărcinate ar trebui să se abțină de la aportul excesiv de fibre. În plus, utilizarea oricărei fibre alimentare insolubile duce la o creștere a volumului alimentului în intestin, crește distensia intestinală, forțează microflora să „funcționeze” în exces, ceea ce duce la reproducerea rapidă (chiar dacă este utilă) și la evoluția gazelor. Și o persoană simte asta ca balonare, apariție, intensificare a durerii în abdomen. Desigur, acest lucru va dispărea în câteva zile, dar aceste zile încă trebuie supraviețuite! Mai ales dacă munca presupune a fi în locuri publice, oh, cât de dificil este!

Astfel, este important să alegem fibra dietetică, care este: solubilă, care nu provoacă balonare, durere, nu întârzie absorbția de vitamine și minerale, foarte utilă pentru „prietenii” noștri de microbi care trăiesc în comunitate cu noi și va fi convenabil să o luăm pe acea timp pentru a accepta și a uita toată ziua!

Fibraxina este acest produs. Fibraxina conține arabinogalactan - fibră dietetică izolată de scoarța de zada (strămoșii noștri nu au fost zadarnic convinși de utilitatea „rășinii” - o larică rășinoasă, detașabilă pe care copiii o mestecau în locul gumei de mestecat moderne) și lactoferrină, o proteină care promovează creșterea microflorei normale și menține sistemic și imunitate locală.

Și care este cel mai convenabil pentru o persoană modernă - 1 pliculețe se dizolvă în apă, suc, iaurt, bem și asta este totul! Fără durere, balonare sau volumul suplimentar de lichid pe care îl bem, ne sprijinim „prietenii” - microflora care trăiește în intestine.

În numeroase studii 6, s-a demonstrat că consumul unei fibre alimentare zilnice reduce factorii de risc pentru dezvoltarea și progresia problemelor precum constipația, boala diverticulară, cancerul gastrointestinal, sprijină „prietenii” noștri - microflora care combate efectele agresive externe ale microbilor patogeni

Așa că este timpul să te pornești la o viață lungă și sănătoasă, cu ușurință naturală.!

Supliment alimentar. NU FACE MEDICINĂ.

Produs aferent: Fibraxina

1 Conform IQUVIA, Audit cu amănuntul de medicamente și suplimente alimentare, RF, 2019

2 Figuri și fapte // Știință și viață. - 2009. - Nr 12. - S. 80.

3 Hipsley, E.H. "Fibre" dietetice și sarcina toxaemia / E.H. Hipsley // British Medical Journal. - 1953. - Vol. 2. - P.420-422.

4 Radchenko V.G., Safronenkova I. G. și colab., Fibre dietetice în practica clinică. Perspective clinice de gastroenterologie, hepatologie. Nr. 1, 2010, p. 22.

Dieta, nutriția și prevenirea bolilor cronice: raportul unei consultări comune a experților OMS / FAO. Seria de raport tehnic OMS, nr. 916. Geneva: Organizația Mondială a Sănătății; 2003.

5 Donchenko L.V., Nadykta V.D. Siguranța alimentelor, partea a 2-a, manual pentru software open source, ediția a III-a, Moscova, Yulrayt, 2018, p. 75.

Pediatrie: nat. Ghid, T1, ed. A.A. Baranova, Medical, 2009, p. 284

6 Lopez, J.C. și colab., Consumul de Plantago ovata și mortalitatea colorectală în Spania, 1995-2000. J Epidemiol, 2009.19 (4): p. 206-11.

Wakai, K., și colab., Fibre dietetice și risc de cancer colorectal în studiul de cohortă colaborativă din Japonia. Biomarkeri pentru cancerul de epidemiol Prev, 2007.16 (4): p. 668-75.

Fibre dietetice și rolul lor în nutriție

Poate că toată lumea știe despre beneficiile vitaminelor și mineralelor și despre prezența lor necesară în dieta zilnică. Și ce știm despre fibra dietetică, a cărei valoare în dieta omului modern este poate nu mai puțin semnificativă?

Fibrele dietetice (alte denumiri - fibre, carbohidrați nedigerabili) se numesc componente alimentare din plante care nu sunt digerate de enzimele digestive din corpul uman. Multă vreme, aceste componente alimentare au fost considerate de prisos, „balast”, iar atitudinea față de ele a fost destul de negativă. Cu toate acestea, la sfârșitul secolului XX, s-a constatat că fibra dietetică (sau PV) are beneficii mari pentru sănătate și funcționarea completă a organismului.

Tipuri și proprietăți ale fibrelor alimentare

Fibrele dietetice includ:

  • Celuloză
  • hemiceluloză
  • Lignină
  • Fitin
  • Chitină
  • Pectină
  • Gumă (gumă)
  • Protopectins
  • alginaţii

Fibrele dietetice sunt împărțite în solubile și insolubile. Și, surprinzător, pentru funcționarea completă a corpului, ambele sunt necesare! Deci, PV solubil (pectină, inulină, gume etc.) care intră în tractul gastrointestinal ia o formă asemănătoare cu jeleu, absorbând apa, absorb și elimină toxinele, metalele grele din organism, reduce zahărul din sânge și împiedică formarea plăcilor de colesterol.

PV insolubil (celuloză, lignină etc.) absoarbe și apa, ținând-o între spațiile goale ale structurii fibroase. Trecând prin tractul gastrointestinal într-o formă nemodificată și intrând în rect, PV insolubilă ajută la creșterea și subțiarea fecalelor și îmbunătățește peristaltismul.

Funcții comune ale fibrelor

  • Poate cea mai importantă proprietate a fibrei alimentare este normalizarea tractului digestiv. Absorbând apa, fibra dietetică poate crește semnificativ în dimensiuni, ceea ce are un efect iritant asupra intestinelor și ajută la golirea sa rapidă.
  • Umflarea stomacului și umplerea acesteia, fibra dietetică dă o senzație de plenitudine, ceea ce împiedică supraalimentarea.
  • Fibrele ajută la scăderea colesterolului, reducând astfel riscul de arterioscleroză.
  • Fibra dietetică ajută la scăderea glicemiei prin stabilizarea nivelului său, deoarece reduce semnificativ rata de absorbție a glucozei.

Apropo, deși fibra dietetică este numită „carbohidrați nedigerabili”, spre deosebire de carbohidrați, fibra nu este o sursă de energie și nu conține calorii..

Surse de fibre

PV se găsește doar în alimentele vegetale - fructe, legume, fructe de pădure, nuci, cereale și chiar alge. Cel mai mare conținut de fibre a fost înregistrat în produsele coapte din carne integrală, în leguminoase, fructe uscate, precum și în morcovi și sfeclă. Printre fructe de pădure și fructe, destulă fibră se găsește în zmeură, mure, caise, mere, kiwi.

Trebuie să spun că produsele de origine vegetală nu conțin doar una, ci diferite tipuri de fibre alimentare, deși în diferite concentrații. De aceea, nutriția trebuie să fie cât mai diversă pentru ca organismului să li se ofere cantitatea necesară de fibre de diferite tipuri.

Conform cerințelor igienice privind siguranța și valoarea nutritivă a produselor alimentare, aprobate de Ministerul Sănătății rus în 2001, aportul normal de fibre pentru o persoană obișnuită este de aproximativ 30 g pe zi. Cu toate acestea, adevăratul consum de fibre dietetice ale omului modern, cu un aport caloric de 3000-3500 este de doar 6-8 g pe zi. Prin urmare, pentru a crea o dietă completă, este necesară o sursă suplimentară de fibre dietetice.

Fibră dietetică pentru pierderea în greutate

Pentru toți cei care doresc să normalizeze greutatea corporală sau să slăbească, fibra dietetică va fi un ajutor excelent. Cert este că fibrele dietetice, absorbând apa și crescând volumul, umplu stomacul, formând o senzație de sațietate. Astfel, nu există nicio dorință de gustare între mese, aportul caloric total este redus.

  1. Mănâncă o mulțime de legume și fructe proaspete nepereche. Nu uitați că cantitatea maximă de fibre se găsește în coajă..
  2. Nu uitați de fructe uscate și nuci. Dar, întrucât sunt bogate în calorii, este mai bine să le consumi la micul dejun, adăugându-le la cereale.
  3. Mâncați produse coapte integral, de preferință cu tărâțe.
  4. Tărâțele pot fi adăugate la supe și cereale. Nu vor schimba gustul mâncărurilor, iar beneficiile mâncării vor fi mult mai mari.
  5. Încercați să vă îmbogățiți dieta cu fibre dietetice cu suplimente alimentare adecvate (de exemplu, bare și shake-uri Racionika).
  6. Nu uitați: alimentele care conțin fibre dietetice trebuie consumate cu suficient lichid (apă, ceai, cafea, sucuri). Doar în acest caz proprietățile lor benefice se vor manifesta pe deplin..