Inulina - un prebiotic din grupul fibrelor alimentare solubile

Inulina este un prebiotic extrem de important pentru organismul uman, care se găsește în cicoare, anghinare, Iisus și alte alte plante. Este util prin faptul că poate normaliza cursul proceselor digestive, îmbunătățește starea sistemelor cardiovasculare, musculo-scheletice și endocrine și poate preveni apariția patologiilor canceroase..

Inulina: care este această substanță?

Inulina este un tip de fibre solubile găsite în multe plante. Această substanță are o valoare energetică relativ scăzută (aproximativ 150 de calorii la 100 de grame).

Reprezintă fructanul - constă din mai multe lanțuri de molecule de fructoză care sunt conectate astfel încât intestinul subțire uman nu este capabil să le digere.

În formă nemodificată, inulina intră în intestinul gros, unde este fermentată activ de microorganismele care trăiesc acolo. Bacteriile „utile”, care absorb inulina, obțin complexul de nutrienți de care au nevoie pentru creștere și dezvoltare. Astfel, inulina este un prebiotic și este necesară pentru prevenirea disbioziei.

Potrivit oamenilor de știință, inulina nu numai că stimulează creșterea microflorei nobile, dar este transformată și într-o serie de acizi grași cu lanț scurt necesari proceselor metabolice în celulele colonului și pentru a menține sănătatea generală..

Conform datelor științifice, inulina face parte din multe plante, iar strămoșii noștri au primit mai mult din această substanță cu alimente decât oamenii moderni.

8 proprietăți utile

În primul rând, vom oferi fapte științifice despre beneficiile inulinei și apoi vom lua în considerare posibilele daune și efectele secundare..

Iată 8 beneficii cheie ale unei substanțe..

1. Normalizarea digestiei

Microflora intestinală - un grup complex interconectat de microorganisme care interacționează constant între ele și cu corpul uman.

Orice încălcare a unui raport adecvat de bacterii (disbioză) afectează în mod negativ întregul organism: de la tulburări dispeptice banale la patologii brute ale sistemului imunitar și la dezvoltarea bolilor infecțioase și inflamatorii.

Potrivit oamenilor de știință canadieni, cheia sănătății colonului și a întregului tract gastrointestinal este menținerea unui raport normal între reprezentanții florei benefice, patogene și condiționate patogenic.

Inulina crește numărul de microorganisme nobile, deoarece este un mediu pentru nutriția lor.

Experții belgieni au descoperit că adăugarea de inulină la dietă duce la creșterea numărului de bifidobacterii și microorganisme din genul Faecalibacterium. S-a constatat, de asemenea, că această fibră inhibă reproducerea mai multor forme patogene, ceea ce duce la o scădere a gravității endotoxemiei.

Rezultate aproape similare au fost demonstrate de un studiu realizat în 2009. Oamenii de știință susțin că inulina, ca și alte fibre dietetice, ajută la menținerea numărului de populații de bifidobacterii din lumenul intestinal.

Pe fondul microflorei normale, se procedează în mod adecvat la fermentarea și asimilarea nutrienților.

2. Eliminarea constipației

Constipația este o abatere comună datorată unei diete dezechilibrate și a unui stil de viață sedentar..

Oamenii de știință de la Universitatea Complutense din Madrid susțin că aportul de inulină îmbunătățește consistența scaunului, reduce timpul necesar pentru trecerea scaunului prin tractul digestiv și reduce duritatea particulelor alimentare digerate..

Este dovedit că consumul de 15 grame de inulină pe zi reduce severitatea constipației și duce la o îmbunătățire a calității vieții. În același timp, tulburări dispeptice ușoare au fost observate la indivizi, care nu au servit ca motiv pentru oprirea aportului.

3. Ajutor la pierderea în greutate

Studii științifice recente arată că inulina contribuie la pierderea în greutate. Oamenii de știință sugerează că substanța inhibă activitatea neuronilor în centrele apetitului localizate în hipotalamus.

Potrivit oamenilor de știință britanici, fibra dietetică ajută la reducerea cantității de țesut adipos pe tot corpul (grăsime subcutanată și fibră abdominală).

De asemenea, sa demonstrat că inulina reduce activitatea de secreție a unui număr de hormoni ai foamei: peptida YY și ghrelin. Aceste substanțe sunt cele care activează anumite părți ale creierului, determinând o creștere a apetitului.

Într-un experiment, s-a dovedit că administrarea inulinei pentru o lungă perioadă de timp, indiferent de alți factori, duce la o scădere accentuată a greutății. După 9 săptămâni, greutatea corporală scade, în medie, cu 5%, după 18 săptămâni - cu 7,6%.

Reamintim că alte fibre alimentare sunt eficiente pentru pierderea în greutate, după cum am scris un articol separat.

4. Prevenirea diabetului de tip II

Includerea inulinei în dietă, potrivit cercetătorilor, reduce concentrația de glucoză în plasma sanguină (efectul se manifestă mai ales pe stomacul gol) și nivelul hemoglobinei glicate.

Oamenii de știință de la Imperial College (Marea Britanie) au descoperit că inulina crește sensibilitatea receptorilor localizați pe celulele mușchilor și țesutului adipos la insulină, ceea ce afectează favorabil metabolismul glucozei - este consumată mai activ de către celule, iar conținutul de sânge scade..

Potrivit oamenilor de știință iranieni, includerea unui aditiv în dietă (10 g pe zi) la persoanele care suferă de diabet zaharat tip II determină scăderea glicemiei și îmbunătățește cursul bolii (previne „creșterea” bruscă a zahărului.

5. Prevenirea bolilor cardiovasculare

Inulina are un efect pozitiv cuprinzător asupra sănătății inimii și vaselor de sânge..

Conform unui studiu iranian, administrarea a numai 10 grame de substanță pe zi timp de 2 luni ajută la reducerea colesterolului total cu 13%, triacigliceridele cu 24%.

Mai mult, există o creștere a lipoproteinelor cu o gravitate specifică ridicată și o scădere - cu un nivel scăzut.

Normalizarea fracțiunilor de lipide din sânge este o modalitate cheie de a preveni dezvoltarea aterosclerozei arterelor mari, ceea ce duce la dezvoltarea de complicații vasculare mortale: boli coronariene și infarct miocardic, accident vascular ischemic și hemoragic.

6. Menținerea densității osoase

Experimentele demonstrează că toți fructanii sunt capabili să reducă pierderea osoasă și să stimuleze formarea oaselor. Efectul este asociat cu o creștere a biodisponibilității ionilor de calciu..

Oamenii de știință de la Universitatea Purdue (SUA) au dovedit că fibra dietetică promovează reabsorbția magneziului în lumenul tractului digestiv. Acțiunea este asociată cu suprimarea inflamației cronice și producerea de acizi grași cu lanț scurt.

7. Prevenirea tumorilor maligne

În timpul fermentației active a inulinei de către microorganisme utile, butiratul este eliberat în lumenul tubului digestiv - o substanță specială care protejează celulele colonului de efectele factorilor de agresiune (toxine).

Conform Universității din Friedrich-Schiller, consumul de inulină reduce incidența patologiilor proliferative precanceroase ale intestinului gros cu 88%.

S-a dovedit că inulina reduce producția de mediatori inflamatori la nivelul mucoasei și membranei submucoase a intestinului gros (interleukine 2 și 10, factorul de necroză tumorală alfa). Ca urmare, există o scădere a severității proceselor inflamatorii cronice, care sunt, în prezent, o cauză semnificativă a dezvoltării oncologiei.

De asemenea, este important de menționat că, în conformitate cu un studiu american amplu, inulina normalizează microflora intestinală, oferă o sinteză adecvată a sucurilor digestive și acizilor biliari în lumenul tractului gastrointestinal. Astfel de proprietăți reduc semnificativ incidența neoplasmelor maligne în intestinul gros..

8. Ameliorarea cursului leziunilor inflamatorii intestinale

Adăugarea de inulină la dietă reduce incidența bolilor inflamatorii ale tractului digestiv (în principal o etiologie autoimună).

Conform studiilor din Marea Britanie, acest tip de fibre normalizează cursul clinic al bolii Crohn și împiedică dezvoltarea acesteia. Acțiunile pozitive sunt, probabil, asociate cu o creștere a numărului de bifidobacterii, o îmbunătățire a proprietăților fecalelor și cu inhibarea producției de mediatori inflamatori.

Oamenii de știință spanioli au dovedit că inulina îmbunătățește simptomele colitei ulcerative, previne dezvoltarea de complicații formidabile (perforarea peretelui intestinal, sângerare).

Reamintim, 8 alimente utile pentru intestine, le veți găsi într-un articol separat.

Principalele surse

Inulina este conținută într-o listă mare de plante, cu toate acestea, doar unii reprezentanți se disting printr-o concentrație mare a acestei substanțe. Liderii sunt:

Numele planteiConținut de inulină (la 100 grame de produs)
Rădăcină de cicoare36-48 grame
anghinare de la Ierusalim16-20 grame
Usturoi10-16 grame
Jimoka10-13 grame
Arc1-8 grame
Sparanghel2-3 grame

Un set semnificativ de proprietăți utile ale inulinei a dus la faptul că această fibră prebiotică este artificială inclusă în compoziția alimentelor pentru bebeluși și într-o gamă largă de produse (bare de nutriție de proteine ​​și cereale, iaurt, cereale pentru copii etc.), precum și în medicamente..

În plus, este folosit în gătit, în special pentru deserturi..

Se disting următoarele forme de inulină:

  • inulină nativă (extrasă din rădăcina de cicoare);
  • inulină extrem de eficientă (conține doar lanțuri lungi de molecule de fructoză, cele scurte sunt eliminate);
  • oligofructoză (conține lanțuri excepțional de scurte);
  • fructooligozaharide (compoziția conține lanțuri scurte de molecule de fructoză care sunt obținute din zahăr de masă).

Se pot distinge următoarele preparate farmaceutice: Zdravolin, Inulin-Forte, Fitosil, Inulin-Nutrimed, Zdravomed.

Dozare zilnică

Aportul de inulină trebuie început treptat. Doza inițială nu trebuie să fie mai mult de 2-3 grame pe zi. După 2-3 săptămâni de utilizare, puteți crește volumul cu 1-2 grame pe zi.

Majoritatea oamenilor de știință susțin că doza zilnică recomandată este de 10-30 de grame.

Posibile vătămări și efecte secundare

În prezent, diverse forme de inulină sunt bine studiate și, în cele mai multe cazuri, sunt complet sigure atunci când sunt consumate în doze moderate sau mici..

Cu toate acestea, dezvoltarea efectelor secundare nu este exclusă (de obicei sunt asociate cu utilizarea excesivă a acestui tip de fibră). Cele mai frecvente reacții adverse includ următoarele:

  • creșterea formării gazelor în lumenul intestinal;
  • disconfort în abdomen;
  • tulburări ale scaunului ca constipație sau diaree.

Nu este exclusă dezvoltarea reacțiilor alergice datorate sensibilizării corpului uman la inulină. Alergiile pot apărea în moduri diferite (de la urticarie la șoc anafilactic). Astfel, hipersensibilitatea sistemului imunitar la inulină este contraindicația principală pentru administrarea sa..

Concluzie

Se poate concluziona că inulina este o varietate extrem de utilă de fibre alimentare. Această substanță nu numai că îmbunătățește sănătatea tractului gastro-intestinal, dar reduce și riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare, endocrine și oncologice, normalizează metabolismul în oase, promovează pierderea în greutate.

Se recomandă includerea substanței în dietă treptat pentru a evita dezvoltarea reacțiilor adverse. Dacă aveți îndoieli despre contraindicații, consultați medicul..

Inulina | Ce este? Pentru ce? Cum se folosește?

Farida Seidova

Doctor și editor / Publicat

Distribuie această pagină

Practic, toți cei care sunt interesați de un stil de viață sănătos și sunt pasionați de tema alimentelor sănătoase știu de prima dată beneficiile fibrelor. Ar trebui să fie prezent în orice dietă, deoarece ajută la asigurarea funcționării complete a organismului nostru și la îmbunătățirea sănătății tractului gastro-intestinal..

Un tip de fibră solubilă este inulina..

Ce este inulina??

Inulina este așa-numitul fructan - asta înseamnă că este format din lanțuri de molecule de fructoză conectate între ele, astfel încât acestea nu pot fi digerate în intestinul subțire. Să ocolească intestinul subțire, ei merg în intestinul gros, unde joacă rolul unui prebiotic sau o sursă de nutrienți pentru bacteriile benefice care trăiesc acolo. Bacteriile benefice transformă inulina și alte prebiotice în acizi grași cu lanț scurt care hrănesc celulele colonului și au un efect pozitiv asupra sănătății. 1

Conținutul caloric de inulină este foarte scăzut. Un gram conține doar 1,5 kcal. 2

Surse de inulină

Există surse naturale de inulină care pot fi obținute din alimente vegetale și suplimente care conțin inulină. Deși multe plante conțin doar o cantitate mică de inulină, se găsesc și surse cu adevărat magnifice..

Conținut de inulină la 100 g de produs:

  • Sparanghel - 2-3 g
  • Radacina de cicoare - 36-48 g
  • Usturoi - 9-16 g
  • Anghinare de Ierusalim - 16-20 g
  • Hikama - 10-13 g
  • Ceapă - 1-8 g
  • Rădăcina Yakon - 7-8 g

Dacă nu puteți utiliza o cantitate suficientă de inulină din surse vegetale și trebuie să vă asigurați că aveți un aport suficient de substanță în cel mai convenabil mod, atunci cea mai bună soluție ar fi să folosiți inulina în forma sa cea mai pură. Myprotein, de exemplu, oferă inulină solubilă ușor de utilizat, care este o modalitate excelentă de a compensa deficiențele de fibre din alimente..

Pentru ce? Beneficiu pentru sănătate

Oamenii folosesc inulina din diverse motive. Poate îmbunătăți digestia și ajută la normalizarea greutății..

Fibra din inulină este solubilă în apă. Aceasta înseamnă că, atunci când este ingerat, se dizolvă în stomac și apoi formează o substanță asemănătoare cu gel care încetinește digestia, crește volumul conținutului tractului gastro-intestinal și, la trecerea prin tractul digestiv, elimină colesterolul. Și acum un pic mai multe despre proprietățile benefice ale inulinei.

Îmbunătățește digestia

Microflora intestinală este un sistem foarte complex și complex, toate părțile fiind într-o stare complexă de echilibru. Microflora conține atât bacterii „bune”, cât și „rele”. Este foarte important să mențineți echilibrul corect al tuturor componentelor microflorei pentru a vă menține intestinele sănătoase. Din păcate, din cauza stilului de viață ocupat și a factorilor de mediu, majoritatea populației nu are bacterii benefice (probiotice) și acest lucru duce la un dezechilibru al microflorei intestinale.

Inulina vă permite să mențineți echilibrul corect al microflorei. Studiile asupra acestei substanțe arată că poate susține creșterea bacteriilor benefice. O creștere a numărului de bacterii benefice din intestine poate ajuta la îmbunătățirea digestiei, la întărirea imunității și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Inulina îmbunătățește motilitatea intestinală.

În plus, există rezultate de cercetare care arată că inulina poate ajuta la constipația cronică, deoarece duce la mișcări intestinale mai frecvente și îmbunătățește consistența scaunelor. 3

Ajută la normalizarea greutății.

Conform rezultatelor studiilor repetate, inulina contribuie la pierderea în greutate. În special, într-un studiu realizat de oamenii de știință canadieni în 2009, persoanele supraponderale au consumat 21 g de inulină zilnic. Ei au remarcat o scădere a nivelului de hormoni responsabili de foame și o creștere a producției de hormoni responsabili de senzația de sațietate. Ca urmare, în timpul experimentului, subiecții au pierdut în medie 0,9 kg, iar grupul de control a obținut aproximativ 450 de grame. În prezent, datele colectate de cercetători sunt suficiente pentru a concluziona că inulina ajută și la controlul apetitului. 4

Susține sănătatea inimii

Inulina poate îmbunătăți unii indicatori de sănătate a inimii. Un studiu realizat în 2013 de oamenii de știință iranieni a arătat că femeile care au primit 10 g de inulină timp de opt săptămâni au arătat o scădere semnificativă a nivelului de sânge atât al trigliceridelor, cât și al lipoproteinelor cu densitate mică. 5

Îmbunătățește sănătatea oaselor

Rezultatele mai multor studii arată că inulina poate îmbunătăți absorbția diferitelor minerale, în principal calciu și magneziu, la persoane de diferite categorii de vârstă și contribuie, de asemenea, la o mai bună mineralizare osoasă la copii, în special la adolescenții cu vârste între 9-13 ani. 6

Datorită efectului insulinei asupra absorbției calciului, stimularea creșterii osoase este stimulată..

Alte proprietăți utile

Alături de principalele proprietăți pozitive de mai sus (îmbunătățirea motilității intestinale și compoziția microflorei), inulina are o serie de alte proprietăți. Poate îndepărta radionuclizi și metale grele din corp, întărește sistemul imunitar. Un sfert din toate celulele din mucoasa intestinală sunt formate din țesut limfoid, care răspunde pozitiv la inulină. Îmbunătățirea stării țesutului limfoid duce la o creștere a rezistenței mucoasei gastro-intestinale.

Ar trebui să iau inulină?

Dacă decideți să obțineți cât mai mult din dieta dvs., doriți să vă îmbunătățiți corpul și să aveți grijă de sănătatea intestinelor dvs., atunci ar trebui să luați cu siguranță inulina. Singurul obstacol în calea administrării poate fi o reacție alergică individuală. Nu s-au găsit mai multe contraindicații. Dacă dieta dvs. este deja suficient de echilibrată și nu doriți să schimbați nimic adăugându-i anumite alimente, cea mai bună opțiune ar fi să utilizați inulina ca supliment alimentar.

Aditiv

Inulina produsă de Myprotein se dizolvă rapid în orice lichid și are un gust neutru, ceea ce o face ideală pentru utilizarea de zi cu zi. Gândește-te pentru tine, trebuie doar să o diluezi cu apă și să o bei. Acest supliment util își va face treaba..

Cum se folosește?

În ciuda faptului că inulina este sigură pentru majoritatea oamenilor, se recomandă să înceapă treptat. Începeți să adăugați alimente bogate în inulină în dieta dvs. în mod regulat..

Dacă doriți să luați supliment alimentar Myprotein, începeți cu 2-3 grame pe zi și luați cel puțin 1-2 săptămâni, după care puteți începe să creșteți doza. Aduceți treptat cantitatea la 5-10 grame pe zi recomandată de producător. Vă rugăm să rețineți că, în majoritatea studiilor, s-au utilizat doze zilnice de inulină de 10-30 g, în timp ce subiecții au consumat treptat această cantitate de inulină.

Concluzie

Acest supliment vă va ajuta să mențineți sănătatea intestinului, să eliminați deșeurile și să îmbunătățiți absorbția mineralelor. Amintiți-vă că trebuie să beți suficiente lichide pe parcursul zilei. Acest lucru nu numai că va permite absorbția completă a inulinei, dar vă va ajuta să vă asigurați că corpul dumneavoastră primește suficient lichid și procesele metabolice din aceasta se desfășoară la nivelul corespunzător.

Autor: Kirill Mishin

Proofreader și editor: Farida Seidova