Cum să slăbești după o femeie în vârstă de 45-50 de ani

Ei spun că 40 este noul 30. Cu toate acestea, femeile continuă să lupte cu greutatea. Procesul este complicat de modificările legate de vârstă în organism. Organizarea unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru femeile peste 40 de ani este un proces simplu. Principalul lucru care trebuie luat în considerare caracteristicile fiziologice.

Modificări naturale în corpul feminin după 40 de ani

Odată cu vârsta, nivelul de estrogen scade. Nivelul insulinei crește, glanda tiroidă se agravează. Un dezechilibru al hormonilor afectează starea de spirit. Viața pare gri, plictisitoare, o femeie caută mângâiere în mâncare, câștigând rapid în greutate.

După 40 de ani la femei, depozitele de grăsime se acumulează în abdomen. Dacă dietele nu ajută la reducerea acumulărilor locale de grăsime, trebuie să consultați un medic. Creșterea volumului abdomenului este adesea asociată cu diabet zaharat, boli de inimă.

După a patra duzină, sexul mai slab pierde masa musculară de 2 ori mai rapid decât bărbații. Majoritatea sunt mușchii care susțin stomacul. Pentru o nutriție corectă, proteina este necesară - principalul bloc de construcție al miocitelor. Restrângerea proteinelor în nutriție face ca figura să devină slabă, pântecele înfiorându-se.

Odată cu vârsta, dieta obișnuită poate da rezultatul opus. În timpul scăderii în greutate a femeilor în vârstă, nivelul de leptină scade mai repede. Hormonul peptidic reglează metabolismul energetic, suprimă pofta de mâncare. Lipsa de stuc duce la dezvoltarea obezității. Alimentația corectă normalizează nivelul peptidei, ceea ce contribuie la pierderea în greutate..

Principiile alimentației sănătoase pentru pierderea în greutate după 40 de ani

Odată cu vârsta, unele lucruri se schimbă. Dar principiile de bază ale unei diete sănătoase care ajută la slăbit rămân neschimbate..

  1. Reduceti nu portiile, ci caloriile. Mâncarea trebuie să aibă un conținut scăzut de calorii, dar, în general, o femeie ar trebui să primească aproximativ 2000 kcal pe zi.
  2. Caută să pierzi 1-2 kg pe săptămână. Abordarea mai lentă este mai durabilă. Corpul nu este stresat, se dezvoltă obiceiuri sănătoase.
  3. Saltul meselor agravează metabolismul. Lipsa micului dejun ajută la scăderea glicemiei. Un dezechilibru al compoziției sângelui afectează negativ procesele metabolice.
  4. Legumele și fructele ar trebui să ocupe jumătate din farfurie la fiecare masă.
  5. Întocmirea meniului pentru o săptămână. Planificarea vă va permite să luați în considerare cantitatea și calitatea alimentelor consumate. Salvează cumpărături inutile și ispite.
  6. Mâncarea este plăcere. Nu puteți mesteca gândit la televizor sau să discutați la telefon. Uneori, puteți mânca chiar și câteva chipsuri, dar în același timp, trebuie să vă bucurați de fiecare mușcătură..

Cum să slăbești pentru femei după 40 de ani acasă

Cum să organizezi nutriția pentru pierderea în greutate

După patruzeci de ani, stând la o dietă newfang flămândă nu este solid și prost. Femeile ar trebui să mănânce o dietă sănătoasă. Consumați proteine ​​(carne, lapte), carbohidrați (cereale integrale), grăsimi, vitamine. Lipsa sau dezechilibrul de nutrienți crește riscul de a dezvolta așa-numitele boli legate de vârstă.

Caracteristici ale unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate:

  • alege o varietate de legume: verde, roșu, fasole, amidon și non-amidon;
  • boabele se consumă zilnic, jumătate dintre ele sunt cereale integrale (nu decojite): grâu, ovăz, bulgur;
  • Lipiți produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea includ: iaurt, chefir, brânză cremă;
  • proteine ​​sunt incluse în fiecare masă. Proteina sănătoasă conține pui, fasole, fructe de mare, soia;
  • Folosiți uleiuri sănătoase zilnic: măsline, rapiță.
  • o dietă zilnică trebuie să includă mai puțin de 10% din calorii din grăsimi saturate (carne roșie, produse lactate grase);
  • alimentația sănătoasă nu exclude consumul de deserturi. Torturile, prăjiturile nu trebuie să depășească 10% din numărul total de calorii pe zi;
  • aport zilnic de sodiu 2300 mg. Cationul - un component al sucului gastric, joacă un rol important în digestie. Reglează echilibrul electrolitilor.

Avantajele grăsimilor pentru femeile de peste 40 de ani

Grăsimile sunt calorii. La pierderea în greutate, se folosesc diete cu conținut scăzut de calorii care exclud trigliceridele. Cu o nutriție corectă, consumați 500-1000 mg de grăsime pe zi.

Pentru a menține părul sănătos, strălucitor, grăsimi saturate de piele strălucitoare sunt înlocuite cu omega-3s. Ei păstrează rezerva de energie, sunt o componentă a membranelor celulare, asigură absorbția alimentelor în intestine. Femeile peste patruzeci de ani suferă de dezechilibre hormonale. Omega-3 sunt implicați în sinteza hormonilor tisulari, reglează nivelul de testosteron, serotonină.

Surse vegetale de acizi grași: nuci, avocado, furnizează ALA omega-3s. ALA trebuie convertită în EPA și DHA. Procesul de conversie este ineficient dacă nu există pește în dietă.

Alimente bogate în omega-3:

  1. Orezul sălbatic conține mangan, zinc, fosfor. 100 g conține 240 mg de acizi grași, în timp ce orez cu un conținut scăzut de calorii.
  2. Oul de pui contine 115 mg Omega-3.
  3. Soia (300 mg) este bogată în fibre, necesară pentru funcționarea completă a intestinelor.
  4. Nucile (2600 mg / 30 g).
  5. Lapte (100 mg / 240 ml).
  6. Somon (2,5 g / 100 g). La pește, o cantitate mare de vitamina D, niacină, cobalamină. Calorii 261 kcal.
  7. Avocado (2,4 g / 100 g).

Câtă proteină ai nevoie pentru a slăbi

Femeile peste 40 de ani trebuie să consume suficientă proteină pentru a slăbi..

Pentru reînnoirea țesuturilor, echilibrul hormonal necesită aproximativ 100 g de proteine. Dar pentru o masă (prânz, cină) nu puteți consuma mai mult de 30 g. Majoritatea ar trebui să vină cu mâncare în timpul micului dejun, restul este distribuit uniform pe tot parcursul zilei.

Proteinele trebuie să aibă dreptate. Preferința este legumă, dar animalul nu poate fi exclus. Pregătiți mâncăruri cu pește, carne de pasăre dietetică. Dieta zilnică include produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Listă de alimente proteice care susțin sănătatea și te ajută să slăbești:

  1. Iaurt. Produsul din lapte fermentat are un gust bun, este absorbit cu ușurință de organism. Poate fi consumat în formă pură, sub formă de pansament cu fructe sau salată de legume.
  2. Nucile scad colesterolul. Compoziția include argenina, care reduce riscul de ateroscleroză, tocoferol - o vitamină a sănătății.
  3. Fasolea este bogată în acid folic - o substanță implicată în procesele metabolice.
  4. Ouăle sunt o sursă proteină de colină de înaltă calitate. Compusul organic regleaza nivelul insulinei, favorizeaza metabolismul grasimilor.

Cum se consumă carbohidrați

Carbohidratii sunt energie. Substanțele organice ale grupării carbonil îndeplinesc o serie de funcții. Odată cu vârsta, nevoia lor crește. Femeilor în vârstă nu li se recomandă să urmeze dietele cu conținut scăzut de glucide. Dar ar trebui să consumi doar carbohidrații potriviți.

Fibra este fibra grosieră. Conținut în boabe, tărâțe, fructe și legume nerafinate. Fibra nu este digerată în intestin, acționează ca un absorbant. Fibrele îmbunătățesc tractul digestiv, reglează scaunul. Alimentele bogate în fibre reduc foamea, promovează pierderea în greutate.

Glicogenul este o „rezervă” de carbohidrați, concentrată în hepatocite și miocite. Un polizaharid cu lipsă de glucoză din alimente își stabilizează nivelul în sânge.

După 40 de ani, crește riscul de a dezvolta diabet, depozitele de glicogen sunt importante pentru menținerea sănătății.

Rezervele musculare ale polizaharidelor sprijină sănătatea mușchilor scheletici, precum și a miocardului. Lipsa duce la dezvoltarea de patologii cardiovasculare. Norma zilnică este de 100-150 g. Aproximativ 65% din glicogen vine cu produse din carbohidrați..

Calciul este prieten cu femeile

Anii fac diferența în toate. Până la 30 de ani, țesutul osos este distrus și restaurat într-un ritm uniform. După ce cartilajul și țesutul conjunctiv sunt distruse mai repede, procesele de regenerare sunt lente. Mâncați corect - consumați alimente bogate în calciu. Vitamina D este necesară pentru a absorbi oligoelementele..

Femeile au nevoie de cel puțin 1000 mg de calciu și 600 UI de vitamina D pe zi.

Oligoelementul contribuie la scăderea în greutate, scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului, a zahărului. Alimente bogate în calciu:

  1. Semințe de susan (277 mg / 100 g). Produsul este bogat în vitamina PP, care îmbunătățește digestia, fitosterolul, care întărește sistemul imunitar..
  2. Bok choy - varza chineză conține 158 mg de calciu și doar 20 kcal la 100 g de produs. Bok choy reduce inflamația și durerea.
  3. Brânza cremă conține 98 mg și 29 kcal. Produs lactat - o sursă de sodiu, potasiu, vitamine solubile în grăsimi A, D, E. Cu consumul zilnic de brânză cremă, metabolismul se îmbunătățește, evacuarea substanțelor toxice care accelerează procesul de îmbătrânire.
  4. Broccoli (62 mg) conține antioxidanți și substanțe care rezistă la creșterea celulelor canceroase (glucorafanină, diindolilmetan).
  5. Spanac (60 mg). Ingredientul verde scăzut de calorii (20 kcal) este bogat în fier, acid fitic, oxolați.
  6. Migdalele (75 mg) scad colesterolul.

Ce alimente sunt excluse din dietă

Lista de produse care încetinesc pierderea în greutate la orice vârstă este neschimbată. Toate felurile de mâncare și ingredientele care afectează negativ sănătatea sunt interzise:

  • alimente prajite: chiftelute, gratar. La prăjire, proteina conținută în produse este transformată într-un cancerigen;
  • mancare la conserva;
  • îndulcitori;
  • margarina - trigliceridă, care distruge pereții vaselor de sânge, încalcă metabolismul lipidic;
  • paste, cu excepția celor făcute din grâu dur.

Reduceți consumul de cartofi, cofetărie. Din băuturile alcoolice este permis un pahar de vin o dată pe săptămână..

O dietă corectă pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru femeile peste 40 de ani joacă un rol important în menținerea sănătății. Dieta selectată corect va ajuta nu numai să slăbească, ci și anii „vizuali” în plus.

Nutriție adecvată (sănătoasă) (PP) - revizuire

Cum am pierdut 8 kg în 43 de ani. Această metodă dovedită a funcționat pentru mine atât la 28 cât și la 35 de ani

Acum sunt publicate o mulțime de articole, în care vă sfătuiesc cum să slăbiți. Sincer, mi se pare amuzant să le citesc.

De cei 45 de ani ai mei, mi-am dat seama că nu există minuni.

Vreau să vă spun cum nu a fost posibil să pierdeți 8 kilograme în 3 luni. Mai adaug că această metodă a fost testată de mine de mai multe ori. Aveam 28 de ani, apoi 35, 43 de ani și la orice vârstă metoda mea a funcționat.

Acesta este rezultatul metodei mele la 43 de ani (înainte de vacanță).

Faptul că există exces de greutate este vizibil doar pe mâini. Ei suferă hoo cum atunci când crești în greutate. Dar nu pot să strâng mâinile - spatele (problemele) nu permite o astfel de încărcare.

Date inițiale despre ultima mea pierdere în greutate.

Vârsta de 43 de ani, probleme la spate, muncă nervoasă, unde mi-am blocat stresul. Sunt si lenes.

Este familiar? Deși recunosc că ai mult timp liber și ai un caracter puternic și mănânci corect. Pentru afaceri.

Partea 1.

Meniul meu timp de 3 luni (timp de pierdere în greutate):

  • Hrişcă
  • Ulei de masline
  • Nuci
  • Miere
  • Ceai verde
  • Pui fiert (de 2 ori pe săptămână).

Nu foarte mult, nu? Pentru organism, un astfel de meniu nu este catastrofal. Știți că hrișca are toate substanțele nutritive necesare. Uită-te la meniul din sanatorii și dispensare și mă vei înțelege.

Care sunt regulile mele? Porțiile trebuie să fie mici, să mănânce de 3-4 ori pe zi.

Dimineața la serviciu la ora 10. Miere cu nuci și fără zahăr! Ora verde.

Masa de seara. Hrișcă cu ulei de măsline. Ca să nu fie deloc plictisitor, adaug condimente. Dar numai cel natural adus din Italia. În condimente magazine cu aditivi.

Seară. Merg pe jos în „toată măsura” - hrișcă, miere, nuci.

În weekend, pui fiert fără sare. S-a adăugat mai mult sos de soia. Și din nou hrișcă.

Uneori, am făcut o salată dulce - nuci, miere, suc de lămâie.

Băutură? Nu am băut 3 litri. Apa este simplă, imediat ce sete.

Fără fructe - zahăr! Nu există legume în afara sezonului - aceasta este otrava care se vinde acum în magazine. Și fără lapte - aceasta este părerea mea.

Porțiile nu trebuie să fie uriașe!

Partea 2.

Sunt o persoană leneșă, dar chiar am luat un abonament și am mers la sală de 3 ori pe săptămână. Am probleme cu spatele și de aceea mașinile de exercițiu sunt „în coș”. Tot ce îmi trebuia era o pistă de fitness. 45 de minute este un pas rapid. Umed, obosit și fericit. Apropo, am observat că, când ies din hol și îmi pun pantofii, îmi atârnă de picior. Aceasta înseamnă că umflarea scade (oboseala din timpul picioarelor).

Adaug aici un alt bazin. Ei bine, doctorul m-a sfătuit când am mers la el cu spatele. O dată pe săptămână într-o zi liberă.

Drumul către metrou - 25 de minute și numai pe jos!

O dată pe săptămână saună după piscină.

Fără efort fizic, te vei transforma într-o mătușă cu pielea înflăcărată și va avea un aspect ticălos. Verificat. FĂRĂ SPORT este imposibil, înțelegeți? Mai exact, nu sport, ci activitate fizică normală.

Partea a 3-a.

Vitamine Am ocazia să merg în Finlanda și să cumpăr vitamine bune. Vitanim C este necesar, în timp ce altele sunt individuale. Pot sfătui Triavit - aceasta este pentru locuitorii megacităților. Mi-au fost recomandate de medicul meu ginecolog..

Ei bine, nu fii nervos. Ori de câte ori este posibil.

Pierd 8 kilograme în 3 luni și apoi încep să mă răsfăț în termeni de mâncare și sală de 2 ori pe săptămână. Îmi place piscina și, de asemenea, încerc să scap câteva luni pe lună.

Am uitat să adaug - am și gastrită. Dar stomacul meu în astfel de luni de post doar mulțumesc. Nu au fost probleme.

Concluzie despre o dietă sănătoasă. Mâncarea ar trebui să fie simplă. Și ar trebui să fie un pic (porții).

Nu mâncați cârnați, brânzeturi (locale), conserve. Complicat? Da! Și uneori mă răsfăț cu dezgust. dar mai rar.

Acum la 45 de ani, mă întorc din nou la metoda mea, deoarece coșmarul meu de 8 kilograme se întoarce din nou (aceasta este norma mea, din păcate - o astfel de greutate de mers).

Și cu vârsta, devine din ce în ce mai dificil să slăbești, dar totuși, metoda mea funcționează. principalul lucru este că există motivație. Orice vârstă.

Cum să slăbești după 40 de ani pentru o femeie - recenzii reale despre pierderea rapidă în greutate, fără a dăuna sănătății

40 de ani este departe de bătrânețe, dar modificările legate de vârstă au deja loc, recenzii reale despre cum să slăbească pentru o femeie după 40 de ani dovedesc acest lucru. Problema la această vârstă este supraponderală, care se acumulează mult mai repede și se resetează cu mari dificultăți decât la tineret. Pentru a vă forma, trebuie să vă concentrați pe alimentația și activitatea fizică adecvată, eliminând metodele extreme de a pierde în greutate, bazate pe utilizarea de laxative sau restricții severe asupra alimentelor.

Cele mai importante caracteristici atunci când pierdeți în greutate femeile după 40 de ani

Corecția greutății ar trebui să înceapă cu o vizită la medicul ginecolog și endocrinolog, deoarece o dietă obișnuită nu va ajuta la punerea figurii în ordine în caz de dezechilibru hormonal. Dacă nu se înregistrează modificări majore, puteți începe să dezvoltați o dietă.

Pierderea în greutate după 40 de ani nu poate fi pornită fără a ține cont de modificările care apar în organism, iar la această vârstă sunt deja suficiente:

  • Funcționarea sistemului excretor se deteriorează, se acumulează toxine și toxine.
  • Metabolismul încetinește, ca urmare a căruia se ard 300 de calorii mai puțin zilnic decât la tinerețe. Ca urmare, crește cantitatea de grăsime subcutanată..
  • Producția de estrogen și alți hormoni sexuali feminini este redusă. O cantitate insuficientă de estrogen determină creșterea țesutului adipos. Deoarece țesutul adipos poate compensa dezechilibrele hormonale. Drept urmare, acest lucru afectează imunitatea celulelor la hormonul insulină, precum și un alt hormon care este responsabil pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge - glucagonul. Aceste modificări cresc riscul de diabet de tip 2 și, de asemenea, stimulează apetitul pentru produse de patiserie și dulciuri..
  • Oasele devin mai poroase și mai fragile, se dezvoltă osteoporoza. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se includă în dietă vitaminele D, grupa B, calciu, fosfor, magneziu, zinc. În cantități mari, aceste elemente sunt prezente în produsele lactate, pește, carne, leguminoase, nuci, banane. Sunt destul de bogate în calorii, dar nu pot fi excluse complet din dietă..
  • Masa musculară scade, mușchii devin înclinați, astfel încât caloriile sunt arse mai lent decât la tinerețe. În plus, este necesar să se organizeze aportul unei cantități suficiente de proteine.
  • Vasele nu mai sunt în cea mai bună stare, iar inima, din cauza lipsei de activitate fizică, devine mai puțin rezistentă - toate acestea împreună nu vă permit să recurgeți la efort fizic intens, ceea ce ar ajuta la pierderea eficientă în greutate.
  • Apar boli cronice care încetinesc metabolismul, impun restricții în alimentație și intensitatea activității fizice.

Aceste modificări înseamnă:

  1. Dieta pentru femei după 40 de ani trebuie să fie scăzută. Acest lucru va ajuta la menținerea glicemiei normale..
  2. O dietă prea strictă încalcă raportul corect dintre hormonii ghrelină și leptină. Primul este responsabil pentru senzația de foame, iar al doilea pentru suprimarea apetitului. Drept urmare, apetitul crește și metabolismul încetinește..
  3. Organismul are nevoie de mai multe proteine ​​pentru a accelera metabolismul și a construi mușchi.
  4. Din cauza rezistenței la insulină, foamea apare mai repede, așa că trebuie să mâncați în porții mici, dar deseori.
  5. Absolut, fiecare defecțiune afectează negativ greutatea..

Notă! În perioada cuprinsă între 40 și 50 de ani, primele semne de menopauză încep să apară, ceea ce înseamnă că fondul hormonal este instabil și salturile în greutate sunt regulate.

Întrebări adresate experților

Specialiștii se confruntă în mod constant cu întrebări despre motivul pentru care o femeie, de exemplu, la 43 de ani, câștigă în mod activ și nu poate pierde în greutate, în ciuda eforturilor depuse. Motivele acestui fenomen se află în modificările hormonale, astfel încât pierderea în greutate după 40 de ani are caracteristici.

De ce femeile după 40 de ani cresc în greutate mai repede?

Motivul principal pentru creșterea în greutate este un dezechilibru al hormonilor sexuali. Estrogenul, care se produce mai puțin în fiecare zi, declanșează un mecanism de protecție - acumularea rezervelor de grăsime. Țesutul adipos joacă rolul organului endocrin, deoarece poate transforma androgenul produs de glandele suprarenale în estrogen datorită conținutului enzimei de aromatază. Și cu cât mai puțin endogen este produs, cu atât este necesar mai mult țesut adipos, astfel încât corpul feminin să poată compensa deficiența..

Alături de estrogen, nivelul progesteronului scade, ceea ce contribuie la retenția de apă în organism. Dar nivelul de androgeni crește, datorită căruia se acumulează grăsime în abdomen și se dezvoltă obezitatea..

Care este norma pentru femeile de peste 40 de ani?

Norma masei corporale feminine este calculată după formula, pentru utilizarea căreia este necesar să se măsoare indicatorii exacti de creștere și greutate. Înălțimea tradusă în metri este pătrată, iar apoi greutatea în kilograme este împărțită la rezultat. Dacă valoarea finală se încadrează în intervalul 19 - 24, atunci greutatea este normală și nu ar trebui să vă plângeți cu diete. Chiar și în cazul greutății normale, circumferința taliei poate fi semnificativ mai mare decât parametrii doriți. Deficiența este corectată prin activitate fizică, împachetări ale corpului și alte proceduri. Dieta nu ajută să scapi de grăsimea corporală într-un singur loc. Această caracteristică a pierderii în greutate după 40 de ani și nu este confirmată doar de experiența personală a multor femei.

Cum să slăbești după o femeie de 40 de ani

Pentru a slăbi, o femeie după 40 de ani trebuie să mănânce corect. Dacă respectați cerințele de bază care nu implică interdicții drastice și înfometare, puteți slăbi treptat și puțin câte puțin.

  1. Excludeți grăsimea și prăjitul, înlocuind cu mâncăruri fierte și coapte. Coaceți fără ulei în folie, mânecă. Și cel mai bine este să aburi.
  2. Cantitatea de zahăr consumată trebuie redusă, dar nu trebuie eliminată complet.
  3. Alimentele scăzute cu IG sunt utile (indicele glicemic determină rata de absorbție a carbohidraților). Alimentele cu IG scăzut au carbohidrați complexi.
  4. Legumele, fructele conțin o mulțime de carbohidrați complecși
  5. Carnea trebuie înlocuită cu fructe de mare și pește..
  6. Dieta este din ce în ce mai bună - o masă este recomandată la fiecare 3-4 ore. Nutriția fracțională ajută la pierderea în greutate. Și săriturile mese provoacă tulburări metabolice, pofte de dulciuri.
  7. Nu este nevoie să vă grăbiți în timpul absorbției alimentelor. Durează cel puțin 20 de minute.
  8. Nu mâncați în fața unui televizor sau a unui telefon.
  9. Trebuie să mănânci cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
  10. Să presupunem 1 lingură. kefir cu o oră înainte de culcare.
  11. Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate după 40 de ani este de 1500 kcal. Dar, dacă aportul zilnic de calorii este deja de aproximativ 1.500 kcal, atunci trebuie să îl reduceți cu 400-500 de calorii.
  12. Trebuie să beți mai multă apă - norma este de aproximativ 2 litri pe zi.

Notă! Dacă o dată pe săptămână faceți o zi de descărcare pe chefir și fructe, puteți face fără diete.

Pierderea în greutate doar cu dieta va fi dificilă. Este necesar să readuceți mușchii la ton, ceea ce vă va permite să ardeți mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice. Încep să o construiască cu un exercițiu de 15 minute dimineața, un antrenament de 30 de minute de 3 ori pe săptămână, începând treptat să îl facă zilnic. Apoi se adaugă 10.000 de pași pe zi și de 4-5 ori pe săptămână antrenament de forță. Dacă nu este posibil să efectuați un antrenament lung, puteți face mai multe abordări scurte pe parcursul zilei. O excursie la sală poate fi înlocuită cu scări de jogging și sărituri, plimbări seara.

Iată cum să slăbești cu exercițiile fizice:

  • O atenție deosebită se acordă exercițiilor inferioare ale corpului. Acestea ajută la scăparea mai activă a excesului de greutate, reduc riscul fracturilor..
  • Ascensorul și deplasarea cu mașina pe distanțe scurte trebuie înlocuite cu mersul pe jos.
  • În weekend, activitățile în aer liber sunt indispensabile: ciclism, piscină.
  • Util pentru jogging, mers pe jos.

Un rol important îl joacă un somn sănătos complet - cel puțin 8 ore pe zi.

Exemplu de nutriție de slăbire

Meniul de dietă pentru femei după 40 de ani este variat. Acele produse și mâncăruri care sunt incluse în dieta dietei săptămânale prezentate mai jos pot stinge bine pofta unei femei de 165-170 cm înălțime și cântăresc 70 kg. În orice caz, nu trebuie să muriți de foame, alegând astfel de mâncare.
Dieta de șapte zile

Mic dejunMasa de searaMasa de seara
1Ovăz cu fructe uscate, puteți adăuga 1 lingură. miere, un sandwich de brânză cu brânză (cereale integrale, pâine de secară)Pește la aburi cu legume fiarteSupa de piept de pui
2Omleta cu broccoli si branzaOrez brun cu ciuperci, ceai verde cu fursecuri de biscuitiPiept de pui la cuptor cu legume
3Clătite cu brânză de căsuță și două ouă fierteSupa de ciuperciSomon la cuptor
4Terci de mei + ceai cu lămâie și doi cuburi de ciocolatăHrișcă cu piept de pui fiert, salată de legume de castraveți asezonată cu suc de lămâieSalata greceasca cu cartofi fierti
5Cascaval, un sandwich cu brânză și o felie de șuncă (felii subțiri)Pește copt cu legume într-o mânecăO bucată mică de carne fiartă slabă cu salată de legume
6½ grapefruit și 2 ouă fiertePiept de pui cu salată de legumeOrez brun cu carne
7Supa de lapteSupă de mazăre cu dovlecei și roșii fierteFripturi de pește unisex și cartofi de sacou

Pentru prânz, puteți mânca fructe, bea ceai verde cu o felie de pâine neagră sau integrală cu ierburi sau legume. Pentru prânz, se recomandă fructe, iaurt sau kefir..

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă

Deoarece pierderea în greutate a unei femei după 40 de ani fără activitate fizică este dificilă, este necesar să se ia în considerare un set de exerciții.

Program de pregătire pentru femei după 40 de ani:

  1. Alergarea pe loc. Începeți cu un ritm lent, efectuați exercițiul timp de 3-5 minute, crescând treptat viteza, mențineți un ritm ridicat timp de 30 de secunde și opriți-vă treptat.
  2. Ragaie. Acesta este un exercițiu cuprinzător care implică toate grupele musculare. Crește rezistența și ajută la arderea caloriilor. Descrierea echipamentului poate fi găsită mai jos..
  3. Pânze cu gantere Pentru exerciții fizice, aveți nevoie de două gantere cu o greutate de cel mult 1 kg. Ia o ganteră în fiecare mână. Greutatea corporală este transferată pe un picior, aproximativ 30-40 cm, împingând-o înainte și aplecată la genunchi. Celălalt picior este tras în față, încercând să atingă pieptul, iar brațele cu ganterele sunt întinse simultan..
  4. Grand plie. Poziția de pornire - stând cu gantere (cu o greutate de aproximativ 2 kg) în mâini, cu picioarele lățimii între ele. Mâinile se ridică deasupra capului. Ghemuiește în timp ce îți îndoaie coatele, astfel încât ganterele să-și atingă umerii. Reveniți la prima poziție.
  5. Pendulum. Poziția de pornire - stand, brațele de-a lungul corpului. Un picior este ascuțit în lateral și al doilea este ghemuit. Piciorul respectiv, care este retras în lateral, este ținut în poziția cea mai înaltă timp de 3-5 s.
  6. Bike. Întins pe spate, sprijinit de brațele îndoite de coate, executați picioarele cu mișcările, imitând călăritul cu bicicleta, mai întâi înainte, apoi înapoi.
  7. Ridicarea picioarelor. Poziția de pornire - întinsă pe spate. Ridicați picioarele îndreptate în sus, apoi reveniți la poziția inițială și trageți picioarele îndoite în genunchi spre piept.
  8. Hitch. Ca un cârlig, puteți alerga pe loc, exerciții de întindere, tors.

Efectuând exerciții, trebuie să vă concentrați pe propria sănătate. Nu trebuie să existe durere, lipsă de respirație. În caz contrar, ar trebui să vă opriți și să începeți cu un complex mai blând. O abordare competentă vă va permite să pierdeți în greutate fără a vă dăuna sănătății.

Cele mai bune exerciții de pierdere în greutate

Includerea exercițiilor individuale eficiente în antrenament te va ajuta să slăbești rapid. Folosesc cantitatea maximă de mușchi și sunt potrivite pentru a pierde în greutate acasă..

genuflexiuni

Acesta este un exercițiu simplu ușor de efectuat acasă. Trebuie inclus în programul de scădere în greutate pentru femei după 40 de ani, deoarece ajută la antrenarea mușchilor spatelui, șoldurilor, absului, feselor.

Tehnica executiei. Îndepărtându-ți lățimea umerilor și îndreptându-vă spatele, acestea se ghemuiesc în timp ce transferă greutatea pe călcâie. O cerință importantă este ca picioarele să fie îndoite, astfel încât genunchii să nu se extindă dincolo de degetele de la picioare. Conform recenziilor celor care au pierdut în greutate, este suficient să efectuezi de 20 de ori pe zi.

ragaie

Constă în mai multe exerciții simultan.

Tehnica executiei. Poziția de pornire - ghemuit, mâinile sprijinite pe podea. Apoi sar, păstrând accentul pe podea și picioarele îndreptându-se și trăgând înapoi. Din această poziție sunt spulberate și, după ce au sărit brusc, revin la poziția inițială. Sări în sus. Efectuați de 10-15 ori, apoi când corpul devine în formă, crește numărul de repetări.

Curea

Potrivit pentru întărirea mușchilor abdomenului, spatelui, feselor. Efect benefic asupra stării fizice a întregului corp și chiar accelerează metabolismul.

Tehnica executiei. Poziția de pornire: accentul întins pe coate. Spatele este drept, picioarele sunt întinse și alcătuiesc o linie dreaptă cu corpul. Se sprijină doar pe mâini, dar nu le încordează. Strângeți mușchii feselor și abdomenului. Mențineți corpul în această poziție cât mai mult posibil. Faceți câteva abordări.

lovituri

Antrenează mușchii gluteali și bicepsul șoldului. Acestea se efectuează de la oprire cu genunchii până la podea și stând:

  1. Luați poziție - accentul pe genunchi și coate, privirea este îndreptată în sus. Piciorul la inhalare este luat înapoi, expirând, revenit în poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.
  2. Ridică-te, sprijinindu-te de spătarul scaunului, ține spatele drept. Piciorul este luat înapoi în timp ce inhala, apoi, pe expirație, este returnat înapoi. Puteți lua atât un picior drept, cât și un picior îndoit la genunchi. Efectuați 15-20 de ori, 2-3 seturi.
  3. Poziția de pornire - în picioare. Cu mâna stângă sprijiniți pe perete sau pe spătarul scaunului. Piciorul drept este ridicat înainte, revenit în poziția inițială, fără a atinge podeaua cu piciorul, luați membrul în lateral, a revenit din nou la poziția inițială fără sprijin și întindeți piciorul înapoi. Ei ocupă prima poziție. Efectuați de 20-25 de ori pe fiecare picior. Faceți 2-3 abordări.

răsucirea

Răsucirea ajută la a scăpa de depozitele de grăsime pe stomac și talie. Faceți talia mai subțire.

Tehnica executiei. Poziția de pornire: întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi la 90 de grade, picioarele pe podea, brațele încrucișate pe piept sau încuiate într-un lacăt peste cap. Atunci când expiră, acestea se răsucesc, încercând să ajungă cât mai aproape de zona pelvină. Inhalați, reveniți. Repetați exercițiul în direcția opusă..

Flotări

Poziția de pornire - în ceea ce privește bara, periile se sprijină pe podea, privirea este îndreptată în jos. Se scufundă la podea, aplecându-și coatele. Scopul este să atingeți podeaua cu pieptul. Revenind la poziția de pornire, nu trebuie să vă întindeți complet coatele.

Antrenament cardio

Exercițiile Cardio ajută la arderea grăsimilor corporale, la antrenarea inimii, dar nu au un efect semnificativ asupra mușchilor, așa că trebuie completate cu antrenament de forță. Recomandări cardiace:

  1. Cardio se efectuează după antrenament de forță timp de 10 minute, apoi se mărește sarcina până la 30 de minute.
  2. Este necesară evidențierea zilelor în care se vor efectua exerciții cardio de la 45 la 60 de minute.
  3. Alegând exerciții cardio, trebuie să excludeți tipurile de antrenament cu o sarcină puternică pe articulații.

Important! Încărcătura crește treptat, deoarece pierderea rapidă în greutate cu efort fizic intens este dăunătoare sănătății.

Înot. În timpul înotului, multe calorii sunt arse. Chiar dacă stai doar pe apă și nu înoți, 200-300 de calorii pe oră sunt arse. În plus, apa are un efect de drenaj limfatic, ajută la celulita netedă. Pe lângă beneficiile pentru figură, înotul normalizează somnul, ameliorează stresul acumulat în timpul zilei, întărește mușchii și sistemul imunitar. Înainte de înot, ai nevoie de un antrenament ușor. Începeți lecția într-un ritm lent, accelerând treptat. Trebuie să mănânci 2-3 ore înainte de antrenament, iar după antrenament mănânci proteine.

Alerga. Nu există contraindicații pentru alergarea în funcție de vârstă. Restricțiile sunt impuse numai de starea de sănătate. Dacă corpul nu este antrenat, atunci începeți cu un antrenament de 20-30 de minute. Treptat, durata claselor este crescută. Alergarea afectează favorabil starea articulațiilor și ligamentelor, dar numai cu condiția ca ritmul de alergare să fie același pe toată distanța. Greutățile nu sunt utilizate la alergare, deoarece cresc sarcina pe articulații și pot duce la vătămări.

Bike. Mersul pe bicicletă nu este util doar pentru figură, ci are și un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, stării de spirit și stării articulațiilor. Începeți mic, apoi extindeți antrenamentele.

Mersul nordic. Mersul cu bastoane. Exercițiu ideal pentru femeile de peste 40 de ani. Când folosiți beți, 90% din mușchi sunt implicați în mers, ceea ce înseamnă că se antrenează.

Aerobic de dans. Exercitarea aerobică pentru femeile de peste 40 de ani nu este potrivită. Iar clasele de intensitate medie sunt o opțiune excelentă. Efectul exercițiilor efectuate continuu în dans se observă după un scurt timp de antrenament: grăsimea este arsă, corpul este strâns, mușchii sunt antrenați, mușchiul cardiac este consolidat.

Cele mai bune produse de slăbire din farmacie

Farmacie pentru pierderea în greutate se disting prin faptul că acțiunea lor are ca scop normalizarea nivelului hormonului estrogen, deoarece pierderea în greutate la 40 de ani este dificilă.

  1. Klimadinon. Medicamentul împiedică dezvoltarea osteoporozei, normalizează somnul, îmbunătățește starea psihologică, reduce numărul de bufeuri și promovează pierderea în greutate, este aplicabil pentru prevenirea endometriozei. Principalul ingredient activ este extractul din rădăcinile de cimicifuga. Principalele contraindicații: intoleranță la lactoză., Insuficiență renală și hepatică, epilepsie, sarcină și perioada alăptării.
  2. Modelform 40+. Conține extract de pueraria, momordica harana, forskolina. Scade nivelul zahărului, accelerează metabolismul, crește energia, normalizează digestia, favorizează descompunerea grăsimilor și afectează favorabil hormonii. Contraindicații: hipersensibilitate, sarcină și perioada alăptării.
  3. Reduxin. Previne acumularea de grăsime corporală, ajută la netezirea pielii în zonele cu probleme, blochează foamea, elimină toxinele, toxinele și resturile de antibiotice, conține calciu. Substanța activă este sibutramina. Ajută chiar și cu obezitatea, însă are o listă impresionantă de contraindicații.

Lista produselor interzise și permise

Deoarece metabolismul încetinește după vârsta de 40 de ani, există totul la rând și nu mai este posibil să te îngrași. Sfatul unui nutriționist cu privire la pierderea în greutate vine în a face o listă cu alimente permise și interzise pe care ar trebui să le urmați la elaborarea unui meniu de dietă.

ProduseDescriere
Legume și fructe (varză, castraveți, dovlecel, vinete, roșii, verdeață)Ei curăță intestinele de toxine și toxine. Acestea conțin multă fibră, conținut scăzut de calorii și umplu stomacul, dând o senzație de plinătate. Fructele sunt consumate dimineața. Puteți prepara salate de legume proaspete cu ulei de măsline.
Produse lactate și lactate fermentate cu un conținut de grăsimi de până la 5%Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt bune. Dar produsele lactate cu un conținut ridicat de grăsimi trebuie totuși excluse. Crema acru trebuie înlocuită cu iaurt. Brânza este acceptabilă în cantitate mică și, de preferință, conținut redus de grăsimi.
Iaurt grecesc, ouă, pește, puiSurse de proteine. Până la 200 g de alimente proteice pot fi consumate pe zi..
Pește (somon, ton)Conține acizi grași omega-3. Elimină foamea mult timp, reduce simptomele menopauzei, activează procesul de normalizare a greutății.
Ceai verdeCrește capacitatea de a arde grăsime, iar conținutul de antioxidanți și cofeină crește energia.
CitrusNeutralizează efectele nocive ale aportului de grăsimi, promovează producția de colagen.
Porridge (orez sălbatic, hrișcă, făină de ovăz, orz, mei), secară, pâineSurse de carbohidrați complexi.
Leguminoase, inclusiv soiaNormalizati nivelul insulinei.
Condimente (scorțișoară, piper, ghimbir)Sunt arzătoare de grăsimi, dar trebuie să le utilizați cu moderație.
uleiuriSemințele de măsline și de in sunt acceptate cu moderație. Sunt surse de vitamina E.
Fructe uscate și nuciFructele uscate conțin carbohidrați, iar nucile conțin grăsimi sănătoase..
Biscuiți, ciocolatăLimitat.

Notă! Alimentele bogate în calciu ajută la pierderea kilogramelor mai repede..

ProduseDescriere
Zahar, produse de patiserie, orez alb, semolină, sucConține carbohidrați rapide.
SareCrește pofta de mâncare, reține apa. Poate fi înlocuit cu sos de soia.
Alcool, cumpărături sucuri, sifonConțin mult zahăr, ceea ce înseamnă calorii și conservanți. De asemenea, alcoolul elimină apa și vitamina C din organism..
CartofiO legumă amidonă care, atunci când este digerată, se descompune la glucoză
SfeclăConținut ridicat de zahăr.
Fast foodCalorien conține grăsimi trans

O singură porție de grăsime nu trebuie să depășească 7-10 g, ceea ce este egal cu 1,5 lingurițe. ulei de măsline, ¼ de avocado, 2 lingurițe. seminte de nuci.

Relaxarea sub forma unei perechi de cuburi de ciocolată, o bomboană de două ori pe săptămână este posibilă, dar trebuie evitate dacă există un risc ridicat de defalcare.

Revizuirea recenziilor reale ale celor care au pierdut în greutate

Pierderea în greutate după 40 de ani este dificilă, dar chiar și la această vârstă poți pierde 10, 20, 30 sau mai multe kilograme. Recenziile reale ale celor care au pierdut în greutate confirmă acest lucru.

Una dintre femeile care au pierdut 10 kg în 4 luni, descriind experiența ei de a pierde în greutate, scrie că o abordare cuprinzătoare este într-adevăr importantă în pierderea în greutate, dar nu există limitări semnificative. Iată câteva recomandări pe care le dă:

  • puteți mânca totul, dar cu mintea, cel mai important, mâncați corect;
  • nu săriți micul dejun;
  • mese de 6-7 ori pe zi;
  • o bucată de prăjitură sau o excursie la o cafenea pe care o puteți permite nu mai mult de 2 ori pe lună;
  • De 2-3 ori pe săptămână antrenament de fitness;
  • miere și cafea împachetează ajutor;
  • De 2-3 ori pe an - curs de masaj.

O altă doamnă scrie că într-un an a pierdut 30 kg, mergând doar mult pe zi. Ea sfătuiește:

  • parcurgeți în fiecare zi 5 km pe jos;
  • înotați în piscină în fiecare zi, înotând 2 km;
  • limită gras, prăjit, murat.

Secretele pierderii în greutate, Svetlana Permyakova, deja în videoclip:

Concluzie

Nutriționiștii recomandă ca femeile să nu se plagieze cu diete stricte, întrucât rareori este posibil ca o femeie după 40 de ani să slăbească în acest fel, fără a dăuna sănătății ei. Ei sfătuiesc să se limiteze aportul de alimente bogate în carbohidrați rapid, mersul mai mult și monitorizarea hormonilor..

Cum să slăbești după 40 de ani? De ce rezultatele dietelor nu sunt încurajatoare

Nutriție pentru pierderea în greutate: meniuri pentru femei peste 40 de ani și după 50. Dieta pentru viață

Sociologii estimează că, până la vârsta de 30 de ani, fiecare femeie a urmat o dietă în medie mai mult de trei ani și jumătate. Odată cu vârsta, numărul și durata dietelor scade la jumătate, deși excesul de greutate se acumulează. De ce nu sunt mulțumit de rezultatele dietelor după 40 de ani? Și cum să slăbească pentru o femeie în vârstă, pentru a nu-i dăuna sănătății?

Femeile cu vârste cuprinse între 40 și 50 de ani merg cu mai puține diete, iar după 50 și până la 60 de ani, indicatorul scade la 10 luni dietetice. Durata medie a dietei este de 31 de zile - iar dacă numărul de încercări de a slăbi este redus, durata dietei rămâne aceeași, aparent simbolizând puterea medie a voinței. Mai mult de jumătate dintre femei au recunoscut că merg mai des la o dietă dacă sunt singure și încă mai caută un cuplu.

S-ar putea părea că întrebarea despre cum să slăbești și să nu te îmbogăți niciodată ne îngrijorează mai ales în perioada cererii pe piața mireselor. La vârsta adultă, femeile merg mai rar la diete, preferând greve de foame pe termen scurt din categoria „Cum să pierzi 10 kg dacă zbori în concediu în trei zile”.

Între timp, la femeile după 40 de ani, problema pierderii în greutate trece adesea de la o categorie pur estetică și subiectivă la „Mi se pare că aici și aici aș fi putut să fiu mai puțin” la categoria „Ce a prescris medicul”. Excesul de greutate apare brusc chiar și la cei care nu au suferit niciodată de acesta și începe să afecteze sănătatea (diabetul zaharat, bolile cardiovasculare, obezitatea, depresia), activitatea generală și ritmul de îmbătrânire, iar aceasta este o motivație complet diferită pentru schimbările stilului de viață..

Dar iată o capcană pândește: corpul s-a schimbat și, dintr-o dată, se dovedește că kilogramele care au plecat chiar ieri după una sau două zile de post sau câteva săptămâni din dieta preferată refuză să-ți lase stomacul și șoldurile și chiar să aducă cinci sau doi prieteni. " Mai mult decât atât, cu cât restricțiile asupra alimentelor sunt mai stricte, cu atât rezultatul alimentației este mai mic și cu atât stresul este mai mare. Există sentimentul că corpul este scăpat de sub control și vechile reguli ale jocului nu mai funcționează. Ei bine, așa este.

Nutriție corectă vs. exces de greutate

Nu mai există timp pentru experimente alimentare, „efectul yo-yo” (un rollback care însoțește dietele rapide, după care organismul pornește modul de urgență și începe să se păstreze intens în grăsimi) este în special contraindicat pentru persoanele mature și vârstnice. Privarea pe termen lung de o serie de nutrienți poate accelera dezvoltarea bolilor legate de vârstă (de exemplu, osteoporoza, care se manifestă prin deficiență de calciu și fragilitate osoasă). Pentru a reduce greutatea infuriată, orice sistem alimentar pe care trebuie să-l respecți trebuie să îndeplinească trei reguli:

  • becisnicie,
  • valoare deplină,
  • utilitate pentru vârsta ta.

Principalul lucru este o surpriză! - trebuie să urmați sistemul nu o lună, nu un an, nu două, ci toată viața. Din acest punct de vedere, majoritatea dietelor nu rezistă criticilor și pot fi franc dăunătoare pentru femei după 50 de ani, când nu vă puteți refuza nici proteine ​​animale, nici carbohidrați (cu excepția zahărului, a făinii albe și a tuturor alimentelor rafinate), sau a grăsimilor. Când pauzele lungi în alimente pot fi contraindicate (de exemplu, cu pietre în vezica biliară) - și chiar obiceiul glorios de a nu mânca după ora 18:00 nu va fi inofensiv.

Axiomele de pierdere în greutate rămân neschimbate și acționează atât în ​​30 de ani, cât și în 60:

  1. Consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Luați în considerare faptul că odată cu vârsta, volumul mușchilor, principalii consumatori de energie scade și începem să cheltuim mai puține calorii chiar și cu aceeași activitate! Prin urmare, va fi mai corect să reduceți volumul de porții și să dați preferință alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, reduceți consumul de carbohidrați rapide.
  2. Mutare! În această perioadă de vârstă, pierderea în greutate fără activitate fizică este aproape imposibilă și nu este necesară, deoarece pielea slabă și scăderea volumului muscular nu au adăugat încă frumusețe și sănătate nimănui. Fitness regulat la prețuri accesibile - chiar și plimbări lungi, chiar alergând pe trepte fără lift - este o condiție necesară pentru o figură subțire, mai ales acum.
  3. Să nu moară de foame! Pierderea de forță la o anumită vârstă și o stare de sănătate poate deveni ireversibilă, iar organismul își va aminti în continuare aceste lovituri de foame. Munca nutriționiștilor americani dovedește că, după dietele cu conținut scăzut de calorii, rata metabolică devine mai mică decât înaintea dietei și poate să nu se mai recupereze (până la urmă, metabolismul încetinește odată cu vârsta), precum și riscul de formare a calculilor biliari..

Singura „dietă” care este arătată tuturor este nutriția corespunzătoare, care, sub rezerva respectării vieții - și unde ar trebui să ne grăbim? - va oferi o normalizare lentă și constantă a greutății, îmbunătățind în același timp starea generală de sănătate și psihică Alimentația corectă trebuie înțeleasă ca fiind diversă (adică toate grupurile principale de produse), completă, suficientă, dar nu excesivă, concentrându-se pe produsele locale de sezon și pe metode de procesare blândă (aburire, coacere). Dar în fiecare perioadă de vârstă, ea trebuie să corespundă noilor nevoi ale organismului..

Pierderea în greutate după 40 de ani

Ce se întâmplă? Primele semne ale menopauzei, un fond hormonal instabil, începutul scăderii masei musculare și osoase (1-2% pe an), încetinirea metabolismului - figura și fața par să-și piardă forma, „plutesc”. Există încă multă putere și energie, dar modificările hormonale și modificările legate de vârstă ale pielii și figurii pot duce la reducerea stării de spirit și a depresiei. Metabolizarea calciului poate fi perturbată și duce ulterior la osteoporoză. Momentan, plinătatea amenință să se transforme în obezitate: conform statisticilor, în Rusia 60% dintre femeile cu acest diagnostic sunt mai mari de 40 de ani. Riscul de diabet este în creștere, odată cu faptul că este supraponderal.

Ce să includeți în meniu pentru pierderea în greutate? Acum dietele vegetariene și cu conținut scăzut de proteine ​​sunt contraindicate în special. Aminoacidul leucină, care face parte din proteina animală, ajută la menținerea masei musculare și oprește procesul distrugerii sale. Cele mai utile produse pentru copii de 40 de ani sunt utilizate pentru a preveni osteoporoza, slăbirea mușchilor oculari și a ridurilor noi:

  • brânză tare bogată în calciu, susan, sardine, migdale, alune, caise uscate, semințe de floarea soarelui și de dovleac, lapte, smântână, iaurt, brânză de vaci, varză;
  • ouă bogate în vitamina D, somon, hering, macrou;
  • Carnea și organele cu conținut scăzut de grăsimi, în special ficatul și cicatricea, sunt o sursă de proteine, fier, fosfor, vitamine A, PP și grupa B, dar și colagenul necesar atât de articulațiile noastre, cât și de cartilaj, precum și de piele, care începe să lipsească propriul colagen și sag. ;
  • fructele și legumele (cel puțin 5 porții pe zi, la această vârstă este important să crești aportul lor, care în sine poate reduce conținutul de calorii din meniu și greutate) este o sursă de carbohidrați, vitamine, minerale și fibre alimentare adecvate, în special roșii, morcovi și conopidă ca sursă de caroten (provitamina A) și vitamina C.

Cum să slăbești după 50 de ani

Ce se întâmplă? Producția de estrogen hormon feminin este redusă, ceea ce a protejat organismul de numeroase boli, inclusiv funcțiile cardiovasculare, reproducerea se estompează treptat, menopauză se manifestă ca dureri de cap frecvente, bufeuri, transpirație, oboseală cronică, iritabilitate.

Procesele metabolice încetinesc și mai mult. Datorită modificărilor hipotalamusului, controlul asupra apetitului scade și poate apărea o deficiență de anumite vitamine și minerale, ceea ce va duce la deteriorarea stării pielii, părului, unghiilor, dinților. În acest moment, mono-dietele, dietele proteice (datorită cantității mari de colesterol și stresul asupra rinichilor) și mobilitatea redusă sunt în special contraindicate: poate duce la pierderea accelerată a masei musculare și la creșterea rigidității musculare. Alimentația și activitatea corespunzătoare vor ajuta la prelungirea tinereții.

Ce trebuie să includeți în meniu pentru pierderea în greutate:

  • secară și pâine din cereale integrale ca sursă de vitamine B. Produsele din făină de grâu (inclusiv pastele) ar trebui să fie reduse la minimum sau eliminate: Studiile de la Universitatea Harvard au arătat că numărul pacienților cu diabet zaharat de tip II în rândul iubitorilor de pâine mai mari este cu 60% mai mare decât media;
  • uleiul vegetal, în special uleiul de semințe de in, este o sursă de acizi grași polinesaturați omega-3 valoroși. Excesul de grăsime animală provoacă dezvoltarea timpurie a aterosclerozei;
  • ouă ca sursă de proteine ​​și luteină, care protejează ochii de cataractă. Nutriționiștii moderni consideră că 3-5 ouă pe săptămână nu vor afecta colesterolul din sânge. Ouăle de prepeliță sunt cele mai ușor de digerat, de aceea este destul de posibil să treci la ele la această vârstă (10-12 pe săptămână);
  • condimente. Este timpul să explorați lumea lor magică și să vă completați dieta cu orice combinație, concentrându-vă pe gustul dvs. Multe dintre ele au proprietăți vindecătoare și antimicrobiene, provoacă o senzație rapidă de plenitudine și contribuie la pierderea în greutate;
  • carne de dietă și pește marin cu conținut scăzut de grăsimi. Acolo unde este posibil, peștele trebuie preferat, deoarece proteina sa este mai ușor de digerat cu mai puține calorii asociate;
  • încă ar trebui să existe lapte și produse lactate pe masă;
  • legume roșii ca sursă de vitamina A;
  • de cereale, cel mai bine este să lăsați hrișca și orezul din cereale integrale ca fiind cel mai puțin bogat în calorii, cel mai hrănitor și care nu provoacă prea multă eliberare de insulină.

Pierdeți greutatea la 60 și mai mult

Ce se întâmplă? Restructurarea hormonală se termină, pierderea musculară continuă - la fiecare zece ani devine cu 15% mai puțin, iar până la vârsta de 80 de ani, aproximativ jumătate rămâne, iar mușchii înșiși devin mai rigizi, pierde mobilitatea, de aceea este important nu numai să construiți mușchi prin exerciții fezabile de forță, ci și să vă întindeți ele (yoga, stretching, Pilates, gimnastica orientală sunt utile în special). Pentru mușchii îmbătrâniți, alergarea sau mersul rapid sunt, de asemenea, indicate, deși datorită modificărilor legate de vârstă, oboseala apare mai devreme și poate apărea scurtă respirație chiar la o persoană sănătoasă.

La persoanele sedentare, mușchii sunt înlocuiți de grăsime. Cu toate acestea, există o veste bună: la această vârstă este mai bine să aveți un pic de greutate în exces (până la 10 la sută) decât lipsa acesteia, în caz contrar, rezistența la boli scade („Atâta timp cât grăsimea se usucă, cea subțire moare”, este o afirmație nepoliticoasă, dar adevărată).

Caloriile zilnice pentru persoanele peste 60 de ani nu trebuie să depășească 2100 kcal și nu uitați că cina prea târzie provoacă boli de inimă.

Ce să includeți în meniu pentru pierderea în greutate? Cele mai nocive în acest moment sunt dietele stricte și pierderea rapidă în greutate (nu minus 10 kg pe săptămână!), Vegetarianismul strict. Pasiunea pentru dietele proteice poate duce la formarea cheagurilor de sânge.

Cu toate acestea, conform studiilor japoneze, nu puteți refuza deloc proteinele animale: mâncarea animală conține toți aminoacizii și vitaminele (cu excepția C) într-o formă mai ușor digerabilă decât cea vegetală. Mai mult, nu este utilă doar carnea pură (de exemplu, peria), ci și carnea de pe oase, cartilaj și chiar piele, deoarece corpul în vârstă are nevoie în special de gelatină. Carnea, combinată cu un număr mare de legume și fructe, spun japonezii, după ce au studiat trei generații de femei din diferite grupuri de sănătate, este cea mai bună opoziție la slăbiciunea senilă.

La această vârstă, deseori este nevoie de diete terapeutice care să corecteze bolile care apar - hipertensiune arterială, osteoporoză, diabet, tromboflebite, ischemie cardiacă etc., acestea sunt prescrise de medic. Dar, în general, cel mai important lucru este o dietă echilibrată în porții mici. Dieta zilnică trebuie să conțină 120-150 g de carne sau pește fiert sau fiert sau pește, lapte, brânză de căsuță, pâine cu cereale integrale și cel puțin 0,5 kg de legume sub formă crudă, fiartă și coaptă. Cel mai util pentru o persoană în vârstă:

  • mere ca sursă de fier, pectină și vitamina C;
  • morcovii și verdeturile ca sursă de vitamine A, E, K și B;
  • lapte cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate (nu mai puțin de 100 și, respectiv, 200 ml) ca sursă de calciu.

Pentru întrebări medicale, asigurați-vă că mai întâi consultați medicul.