Glucide rapide - lista de produse, tabel

Nu numai specialiștii, ci și oamenii obișnuiți care cunosc valoarea sănătății lor și zâmbesc lumii de dimineață, sunt siguri că carbohidrații rapide sunt dușmani ai unei figuri potrivite și a unui corp uman activ și activ în ansamblu..

Cuvintele „rapid” și „dăunătoare” în contextul alimentelor nu sunt ideale, dar alimentația sănătoasă și carbohidrații sunt sinonime. Divizarea lor este foarte rapidă - ca urmare a faptului că glucoza face un salt, iar apoi „confortabil” este localizat în corpul nostru ca grăsime subcutanată!

Ce alimente sunt glucide rapide?

Iată care sunt principalele alimente care sunt carbohidrați rapizi sau simpli, atât de distructivi pentru figura, starea de spirit și starea generală (în special tabelul complet de mai jos):

  1. Produse făinoase „albe” (pâine, pizza, rulouri);
  2. Zahar și miere;
  3. Delicii de patiserie;
  4. Băuturi și sucuri carbogazoase;
  5. Pepeni verzi, banane, cașmoni și struguri;
  6. Maioneză și ketchup;
  7. Alcool (bere - în special).

Orice nutriționist cu toate produsele de mai sus este clasificat drept tabu! Carbohidrații simpli nu pot fi numiți otravă mortală, care ucide neobosit o persoană, dar mângâierea lor zilnică creează o povară insuportabilă pentru pancreasul care produce insulină - sistemul endocrin este în pericol. În sânge, zahărul începe să „sară” în sus și în jos ca o minge de cauciuc, provocând schimbări de dispoziție și tonusul corpului. Dacă o astfel de mâncare ocupă nișa meniului „festiv”, vei simți o schimbare cardinală în corpul și moralul tău...

În ceea ce privește fructele și mierea, împreună cu carbohidrații rapide, ele conțin, fără îndoială, o mulțime de oligoelemente, fibre și trebuie consumate, dar acest lucru trebuie făcut corect (pentru mai multe detalii despre fructe, a se vedea articolul Fructe și fitness).

Alimentație sănătoasă, scădere în greutate și carbohidrați rapide

Într-o dietă optimă și sănătoasă, carbohidrații lentați sunt mult preferabili. Mai ales în zilele săptămânii, când concentrarea și atitudinea activă sunt necesare la locul de muncă.

Pentru pierderea în greutate, renunțarea la carbohidrați rapide va fi foarte utilă și chiar necesară, dar dacă sunteți obișnuiți cu dulciurile, va fi dificil să faceți acest lucru imediat. Prin urmare, mâncați-le, ca alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, în timpul micului dejun și a prânzului în cantități mici. Încercați să înlocuiți produsele dăunătoare cu altele mai utile. De exemplu, zahăr alb - pentru miere, fructe uscate, fructe sau zahăr brun, făină albă pentru cereale integrale, ciocolată cu lapte - pentru negru etc..

Iar pentru cină, pregătește „masa” de proteine.

Dacă pierdeți în greutate, evitați să luați carbohidrați și grăsimi în același timp.!

Cu toate acestea, carbohidrații rapide după antrenament, când nivelul glicemiei este foarte scăzut, dimpotrivă, va fi foarte util! Acestea vor ajuta la refacerea energiei și, astfel, vor preveni descompunerea musculară..

Ce trebuie să știți despre indicele glicemic (GI)?

Conceptul de „indice glicemic” (GI) este direct legat de valoarea glicemiei. Valoarea GI indică cât de repede sunt absorbiți carbohidrații mâncați, intrați în sânge. Cu cât este mai mare IG, cu atât mai rapid sunt carbohidrații și cu cât o persoană devine mai grasă! Calculul se efectuează dintr-un standard de 100 de unități - glucoză. Dar datele (146 de unități) au indicatori izbitori deasupra acestui „ideal al nocivității”.

  • mare:> 70
  • mijloc: 55-70
  • scăzut: Lista rapidă de carbohidrați sau GI-ul ridicat nu vă protejează sănătatea!

Amintiți-vă, cu cât este mai scăzută GI-ul, cu atât mai bine pentru figura și sănătatea noastră.!

Glucide rapide cu un indice glicemic mediu (55-70 unități) - lista de produse:

  • Pâine și produse de patiserie din făină de secară (făină integrală);
  • Caise, ananas, kiwi, banane și pepene galben;
  • Morcovi fierti, sfecla, mazare;
  • Miere;
  • Cereale: orez, semolă;
  • Porumb (floricele);
  • Cartofi pentru jachete.

Carbohidrați rapizi cu GI ridicat (peste 70 de unități) - o listă de produse care interferează cu buna funcționare a organismului:

  • Orice produse de patiserie pe bază de făină de grâu, puf și aluat de drojdie (de exemplu, pâinea prăjită dimineața are 100 de unități GI);
  • Sucuri dulci și cola (75);
  • Cartofi fierți sau prăjiți (95) și piure (90);
  • Dovleac (75) și pepene verde (103);
  • Fructe și struguri uscați (75);
  • Ciocolată cu zahăr și lapte (70);
  • Baruri (Snickers, Kit-Kat, Marte) și bomboane de ciocolată (70);
  • Orez, granola cu fulgi de zahăr și porumb (80-90);
  • Jetoane (85).

Concluzie:

Pentru a vă ajuta sănătatea, ideile și acțiunile pozitive să vă devină tovarăși, reduceți-vă aportul de alimente rapide în carbohidrați, astfel încât să puteți preveni eliberarea de insulină în fluxul dumneavoastră de sânge. Lăsați prăjiturile și gemul deasupra unei felii de pâine albă, dulciuri și chipsuri să fie rația „weekendului”. Atenție în special la carbohidrații rapide după-amiaza, când acestea reprezintă cea mai mare amenințare pentru figura ta..

Indicele glicemic scăzut contribuie la pierderea în greutate și ușurință pe parcursul zilei. Pierdeți greutatea cu un meniu în care lista de produse constă din utilități cu un GI care nu depășește 55 de unități! O stare de spirit grozavă și o formă potrivită - pentru asta merită să renunțați la excese...

Carbohidrați rapide: lista alimentelor - tabel

Vreau să vă avertizez imediat că GI-ul aceluiași produs poate fi diferit. De aceea, datele din tabele din diferite surse nu se potrivesc uneori. Acest lucru se datorează faptului că GI-ul produsului depinde de tehnologia producției sale, producător, țara de cultivare, varietate. Pur și simplu nu este posibil din punct de vedere fizic să creezi un tabel exact!

Prin urmare, pentru cei mai avansați recomand să cumpărați un glucometru - acest dispozitiv vă poate determina cu ușurință nivelul de zahăr după consumul de alimente. Și veți ști exact ce produse vi se potrivesc.

Ei bine, atât timp cât nu ai un glucometru, acest tabel cu o listă de produse îți va fi foarte utilă!

De ce unii carbohidrați rapide au un GI peste 100?

Oamenii de știință de la Universitatea din Sydney au dovedit că există alimente care cresc glicemia chiar mai repede decât glucoza! Universitatea din Sydney este una dintre cele mai autorizate surse din GI, așa că nu există niciun motiv să nu le crezi. Astfel de produse veți găsi în tabel în rândurile superioare..

Faceți clic pe un tabel pentru ao mări. Și apoi faceți clic dreapta și selectați „Salvare imagine ca...” pentru a salva tabelul pe computer.

Produse care conțin carbohidrați - tabele de carbohidrați utili și nocivi

Produsele glucide nu sunt numai pâine, paste și cartofi. O anumită cantitate de carbohidrați se găsește și în fructe, legume și chiar nuci. În același timp, unele dintre aceste produse conțin fibre utile, în timp ce altele conțin carbohidrați rapide, care sunt periculoase pentru metabolism..

Ce alimente conțin carbohidrați sănătoși și care nocivi? Cum se deosebesc între ele? Tabelele detaliate pot fi găsite mai târziu în material..

// Carbohidrați în produse

Carbohidrații sunt o componentă cheie a majorității alimentelor. În funcție de structură, glucidele sunt împărțite în simple și complexe. Carbohidrații simpli („rapide”) sunt absorbiți cu ușurință de organism și au un indice glicemic ridicat, în timp ce complexele („complexe”) își dau caloriile treptat, asigurând o saturație îndelungată.

Sursele de carbohidrați rapide sunt zaharoza, fructoza și glucoza - lista produselor care conțin aceste carbohidrați include atât zahăr de masă obișnuit, cât și cele mai multe fructe dulci. Când sunt mâncați, cresc nivelul de insulină din sânge. Astfel de alimente sunt interzise de diabetici..

Carbohidrații complecși sunt în principal amidon și fibre. Amidonul este format din zaharide legate, inclusiv de la zeci până la sute de elemente structurale - organismul are nevoie atât de timp cât și de energie pentru a digera alimentele care conțin amidon. Fibra este de asemenea un carbohidrat..

// Produse cu carbohidrați:

  • zahăr și dulciuri
  • cereale și pseudo-cereale
  • legume si fructe
  • nuci

// Citeste mai mult:

Carbohidrati pe zi

Recomandările pentru nutriția corespunzătoare presupun că carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din aportul total de calorii. Cu toate acestea, ce fel de alimente cu carbohidrați sunt consumate joacă un rol. O porție de hrișcă conține la fel de mulți carbohidrați ca un pahar de cola sau alt sifon dulce.

Normă cu o greutate de 50 kgNormă cu o greutate de 60 kgNormă cu o greutate de 70 kgNormă cu o greutate de 80 kg
bărbaţi
Pentru pierderea în greutate160 g165 g175 g185 g
Pentru a menține greutatea215 g230 g250 g260 g
Pentru câștig muscular275 g290 g300 g320 g
//
femei
Pentru pierderea în greutate120 g150 g170 g150 g
Pentru a menține greutatea150 g190 g200 g220 g
Pentru câștig muscular200 g245 g260 g240 g

// Citeste mai mult:

Lista produselor cu carbohidrați

Carbohidrații se găsesc în aproape toate alimentele - cu excepția alimentelor de origine animală. În alimentele vegetale naturale, se găsesc carbohidrați preponderent complecși, în timp ce alimentele cu carbohidrați rapide sunt cel mai adesea fabricate industrial.

Deteriorarea unui anumit produs cu carbohidrații este determinată deloc de conținutul de calorii, ci de indicele glicemic. Cu cât este mai mare GI, cu atât nivelul de zahăr din sânge crește mai repede - și cu atât mai rapid apare senzația de „fals” a foamei, provocând o persoană să caute hrănirea în dulciuri din nou și din nou.

// Alimente dăunătoare cu carbohidrați:

  • zahăr în toate variațiile (inclusiv mierea)
  • băuturi dulci (sucuri, băuturi cu fructe, sodă)
  • pâine și alte produse făinoase albe
  • fulgi de porumb și cereale dulci pentru micul dejun
  • cereale dulci instant
  • conserve, gemuri, marmelade
  • prăjituri și majoritatea deserturilor
  • fursecuri, napolitane
  • orez alb

// Citeste mai mult:

Carbohidrați complecși

Cu cât este mai complexă structura carbohidraților, cu atât mai mult timp și efort are nevoie de organism pentru a-l digera. Energia alimentelor cu carbohidrați complecși este distribuită treptat, asigurând saturația fără izbucniri de insulină în sânge - spre deosebire de energia glucidelor rapide, al căror exces este trimis în depozitele de grăsimi..

Cu cât mai multe fibre (fibre vegetale) în produsul alimentar, cu atât este mai mic indicele glicemic și cu atât este mai dificil pentru organism să-l digere. Printre altele, prezența fibrelor și a altor carbohidrați adecvați în dietă ajută digestia și menține colesterolul normal.

// Citeste mai mult:

Carbohidrați în produse lactate

Lactoza, care face parte din lapte și produse lactate (kefir, cașcaval, brânză) se referă și la carbohidrați simpli - uneori se numește „zahăr din lapte”.

De asemenea, este interesant faptul că utilizarea altor carbohidrați simultan cu lactoza duce la creșterea secreției de insulină în corpul uman. De exemplu, indicele de insulină al iaurtului este mai mare decât cel glicemic.

Ce carbohidrați trebuie să mănânci pentru a slăbi?

Dacă doriți să slăbiți și să vă curățați stomacul, mai întâi trebuie să renunțați la carbohidrați simpli, cu un indice glicemic ridicat - zahăr, băuturi zaharoase, deserturi, produse de patiserie și pâine albă. Așa cum Fitseven a menționat mai sus, vătămarea consumului regulat de astfel de produse nu este deloc în conținutul ridicat de calorii, ci în faptul că acestea rup metabolismul și provoacă o foame cronică.

// Lista carbohidraților sănătoși:

Produse fără carbohidrați

Respingerea carbohidraților se bazează pe multe diete eficiente pentru pierderea în greutate - o dietă fără carbohidrați și o dietă keto. În acest caz, nu numai produsele de procesare a cerealelor (pâine, produse de patiserie, paste), dar și cartofii și tot felul de cereale sunt complet excluse din dietă. Este permis să mănânce carne, ouă, legume verzi, precum și nuci și semințe cu moderație.

În ceea ce privește alimentele etichetate „fără zahăr”, acestea nu pot fi întotdeauna considerate dietetice. În unele cazuri, producătorii folosesc alți carbohidrați dulci în loc de zahăr - de exemplu, maltodextrină. În ciuda unui nume diferit și a unei formule chimice mai complexe, această substanță are un indice glicemic ridicat - de fapt, organismul reacționează la ea, precum și la zahărul obișnuit.

// Produse fără carbohidrați:

  • orice fel de carne și pește
  • Proteine ​​din zer
  • ouăle
  • ulei și diferite grăsimi

Carbohidrații sunt principala sursă de energie în dieta umană. Se găsesc în aproape toate produsele, cu excepția cărnii. Alimentația corectă sau urmarea unei diete pentru pierderea în greutate implică respingerea maximă a carbohidraților simpli - în primul rând zahăr și produse făinoase albe. Carbohidrații complexi, la rândul lor, au un indice glicemic scăzut și sunt bune pentru sănătatea ta..

Carbohidrații potriviți te vor ajuta să slăbești - o listă de alimente alimentare

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, nu este necesar să excludeți complet carbohidrații din meniul dvs. Este suficient să eliminați zaharurile rapide din acesta și să le lăsați pe cele lente din lista de produse pentru pierderea în greutate. Apoi, centimetrii nedoriti vor disparea singuri.

Ce sunt carbohidrații și cum afectează organismul

Carbohidrații sau, cu alte cuvinte, zaharurile (zaharidele) sunt compuși organici, împreună cu lipide și proteine ​​determină valoarea nutritivă a produselor și le oferă valoarea calorică. Aceasta este o listă uriașă de substanțe, acestea pot fi împărțite în două grupuri:

    Glucide simple (rapide). Se dizolvă ușor în apă, sunt absorbite rapid și intră imediat în fluxul sanguin sub formă de glucoză. Prin urmare, ele sunt numite și rapid.

În corpul uman, zaharurile îndeplinesc următoarele funcții importante:

  • acționează ca principală sursă de energie;
  • fibrele grosiere curăță de toxine, toxine, este capabil să îndepărteze chiar și radionuclidele;
  • fibra dietetică stimulează motilitatea intestinală, asigură profilaxia constipației;
  • participa la reglarea metabolismului grasimilor, proteinelor, colesterolului;
  • ajuta la reducerea presiunii;
  • responsabil pentru funcționarea creierului, a memoriei;
  • susține activitatea mușchilor, inimii, ficatului;
  • asigura o senzatie indelungata de satietate;
  • protejați-vă împotriva pătrunderii infecțiilor, deoarece mucusul din stomac și bronhiile include și carbohidrați.

Partea negativă a acestor compuși este că, atunci când sunt consumate în doze excesive, caloriile eliberate în timpul digestiei lor nu au timp să fie cheltuite de către organism atât pentru activitatea fizică, cât și pentru cea mentală.

Drept urmare, acestea încep să fie depozitate ca depozite de grăsimi. De asemenea, zaharurile, în special cele simple, cresc brusc nivelul de glucoză din sânge, ceea ce provoacă dezvoltarea diabetului și a tuturor complicațiilor asociate acestuia. Prin urmare, carbohidrații digerabili nu numai că strică cifra, dar, de asemenea, dăunează foarte mult sănătății.

Ce carbohidrați puteți mânca cu pierderea în greutate

Pentru a reduce greutatea corporală, echilibrul de calorii primite și consumate este important. Prin urmare, atunci când faceți dieta, sunt preferați carbohidrații complecși, care eliberează treptat energie atunci când sunt digerați.

Este cheltuit complet de organism în timpul zilei în diferite funcții: încălzire, activitate fizică, muncă mentală. În același timp, carbohidrații lente, obișnuiți, oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp..

Dacă mâncați alimente bogate în amidon, glicogen, fibre dietetice, pectină, atunci va fi asigurată absența foamei timp de câteva ore. Aceste substanțe sunt zaharuri complexe, lente, ajută la pierderea în greutate..

Carbohidrații corecți pentru pierderea în greutate din tabel:

Tipul moleculelor de carbohidrațiDescriere
GlicogenSe transformă în glucoză. Disponibil în carne de porc și vită, ficat de pui, drojdie, carne de crab.
AmidonTrece în timpul clivajului în dextroză. Conținut în cartofi, fasole, porumb și culturi (orez).
Fibră grosieră (fibră)Disponibil în tărâțe, varză, castraveți, roșii și alte produse. Fibra grosieră îmbunătățește motilitatea intestinală, îmbunătățind astfel mișcările intestinale, eliminarea substanțelor toxice, glucoză, grăsimi, inclusiv colesterolul.
InsulinăEste fabricat din molecule de fructoză. Activează centrul de saturație. Disponibil în fructe, cicoare, anghinare. Pentru pacienții diabetici, fructoza se vinde în borcane, înlocuiește zahărul.
PectinăAcest „organism ordonat” curăță toxinele, inclusiv radionuclizii, pesticidele, sărurile metalelor grele, cancerigenele și substanțele toxice, îmbunătățește tractul digestiv. Conținut în fructe și legume. Lideri în conținutul de pectină: citrice, mere, dovleac, coacăză neagră.

Ce carbohidrați trebuie eliminați pentru a slăbi

Pentru pierderea în greutate, cei mai mari dușmani sunt zaharurile rapid digerate: glucoză, fructoză, zaharoză, consumate în cantități semnificative. Sunt absorbite cât mai curând posibil, determinând o creștere a glicemiei. Această proprietate reflectă indicele glicemic (GI).

Glicemia pură are un indicator de 100 de unități. Alimentele bogate în glucide rapide au un indice de aproximativ 60-70 și mai mare.

În primul rând, acestea sunt toate cele mai delicioase dulciuri (prăjituri, dulciuri, gemuri), precum și produse de patiserie și pâine din făină premium, zahăr pur.

Carbohidrati pe zi

În medie, norma zilnică pentru zaharide este de 400 g, iar masa principală ar trebui să fie compuși complexi. Dimineața sunt preferate mesele bogate în carbohidrați. Atunci corpul lor va avea timp să le folosească complet până seara și nu va fi niciun rău pentru figură.

Pentru bărbați, norma zilnică este de 350 g, dacă activitatea principală este mentală. Cu o muncă fizică grea, un bărbat ar trebui să consume 400-450 g de carbohidrați pe zi.

Pentru femei, numărul este mai mic: 300 g pentru femeile care sunt angajate în muncă mintală. În timpul muncii fizice, femeile ar trebui să mănânce zilnic 350-400 g.

Pentru cei care doresc să slăbească, doza de carbohidrați este redusă la 150 g. În cazul dietelor dure, nu foarte lungi (până la 2 săptămâni), cantitatea lor se reduce complet la 100 g.

Zahărul (rafinat alb sau maro) nu poate fi consumat mai mult de 50 g zilnic, este mai bine să nu depășești 20-30 g. Pentru o figură zveltă, este mai bine să te abții de la zahărul alb deloc.

A da carbohidrați este periculos

În ciuda faptului că zaharidele sunt principala sursă de calorii și sunt adesea cauza excesului de greutate, acestea nu pot fi excluse complet din dieta dvs. O dietă fără carbohidrați duce la:

  • scăderea concentrației, funcția creierului slabă, memoria slabă;
  • amețeli, migrenă, leșin;
  • slăbiciune fizică, pierdere de forță, performanțe slabe;
  • starea de spirit proastă, diferențele sale, stresul, depresia;
  • constipație cronică și alte probleme digestive;
  • scăderea poftei de mâncare;
  • acumulare de zgură.

Este important ca sportivii să obțină suficiente zaharuri înainte de antrenament și în timpul „ferestrei de carbohidrați” după acesta. În caz contrar, mușchii nu se vor mai putea recupera complet după efort..

Cum se calculează

Eticheta oricărui produs alimentar indică întotdeauna conținutul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi la 100 g. Prin urmare, pentru a calcula cantitatea de zaharuri consumate, trebuie să știți greutatea porțiunii.

Dar este mai ușor și mai exact să calculați norma personală pentru carbohidrați, precum și proteine ​​și grăsimi folosind un calculator online special. Ține cont de înălțimea, greutatea, precum și obiectivul (pierderea în greutate sau creșterea masei musculare).

În plus, acum sunt disponibile multe aplicații pentru smartphone-uri, în care există o bază de date extinsă de produse: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, „Calorie” și altele. Ele arată instantaneu câte calorii și carbohidrați într-o felie de pâine sau o porție de suc, o plăcintă sau o caserolă de cartofi.

Carbohidrați în alimente

Pentru a face corect o dietă pentru scăderea în greutate, ar trebui să știți care alimente conțin o mulțime de zaharuri lente. Acestea vor servi ca un mic dejun sănătos..

Carbohidrați complecși. Lista produselor de slăbire

Principalul furnizor de carbohidrați lente este alimentul de origine vegetală. Iată o listă de alimente care ar trebui să acorde atenție dieterilor:

  • Legume și verzi. Au foarte multe fibre și, spre deosebire de fructe, nu există zaharuri rapide, așa că se găsesc sub formă crudă, fiartă sau înăbușită în toate dietele.
  • Fructe și fructe de pădure. Sunt o sursă de vitamine și minerale, pectină, dar soiurile lor dulci sunt bogate în zaharuri simple și au un GI ridicat. Prin urmare, ar trebui să acordați preferință fructelor acide, fructelor de pădure sau să le mâncați ca gustare, dar nu pentru cină.

Grăsimile și uleiurile nu conțin deloc zaharide. Nu uitați însă că sunt de 2 ori mai calorii în comparație cu carbohidrații. Uleiurile vegetale neterminate sunt mai utile, ele sunt un plus excelent la salatele de legume proaspete.

Carbohidrați lentați Slăbire Lista alimentelor

Tabelul conținutului de carbohidrați din diferite alimente

Tabel: Indicele glicemic al produselor

Video prezentat

Meniu de probe pentru săptămână

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci fracționat și să fii sigur că vei lua micul dejun. Mâncărurile cu zaharuri trebuie consumate dimineața sau la prânz, iar cina trebuie să fie proteină. Acest lucru va asigura pierderea în greutate, fără foame și stres. Cina nu trebuie să întârzie - cu 2-3 ore înainte de culcare.

Iată un meniu de probă pentru săptămână:

ZiMic dejunGustareMasa de searaGustareMasa de seara
1Ovăz și brânză de cabanăPâine prăjită cu bananePește la cuptor și orez, salată de legume proaspeteFelie de sunca, castraveteSalată de verdeață, somon aburit
2Omleta, salata, paine jiCascaval, nuciVarza tocata cu carne, rulouri de paineBrânză tare, roșiiBrânză de căsuță săracă
3Ovăz cu banane, miere sau ciocolatăPahar cu iaurtSupa de chiftelePahar de kefirSalata de fructe de mare
4Terci de hrișcă, carne de pasăre fiartăFructe uscateCartof cu piept de pui, legume proaspeteBrânză de vacăTocană de legume
5Terci de mei cu mere sau pereSalată de fructe cu nuciPaste tari cu carne tocată și sosȘuncă feliată, coleslawVită fiartă, salată de verdeață
6Toast preparat din pâine, brânză, kiwiApple Charlotte făcută din făinăTerci de orz, salată de morcoviTocană de legumePiept fript, varză
7Ovăz, ouPortocaliu sau mărCiorba de pesteOmleta de proteineBrânză de căsuță săracă

Zaharidele sunt necesare de către organism nu mai puțin de proteine. Doar că nu toate sunt la fel de utile. Dacă faceți o dietă cu carbohidrați lente, complexe și le folosiți corect, în cantități optime, nu numai că puteți stabiliza greutatea, dar o puteți reduce.

Carbohidrați: tipuri, beneficii și conținut în alimente

Ritmul vieții moderne, în care, din păcate, nu există suficient timp nici pentru o odihnă bună, nici pentru o dietă echilibrată, se face simțit de disfuncționalități ale organismului.

Dar vine momentul când în „cursa armelor” mai acordăm atenție oboselii constante, apatiei și stării de spirit proaste. Și acesta este doar vârful aisbergului.

Mai trece puțin timp și suntem deranjați de disconfort în intestine și stomac. Dar aceasta nu este totul: în oglindă, în loc de o frumusețe tonificată și zveltă, vedem o femeie obosită care încet, dar sigur, începe să câștige în exces.

Iar motivul unor astfel de „transformări uimitoare” constă adesea în malnutriție, și anume în deficiența de carbohidrați. Vom vorbi despre cum să completezi acest deficit și despre carbohidrați, mai exact..

Carbohidrați

Carbohidratii sunt principalii furnizori de energie pentru organism: ei sunt cei care furnizează organismului 50-60 la sută din energie. Creierul nostru are mai ales nevoie de carbohidrați.

De asemenea, este important ca carbohidrații să facă parte integrantă din moleculele anumitor aminoacizi implicați în formarea enzimelor și acizilor nucleici.

Carbohidrații se împart în două grupe:

  • complexe (sau complexe) - polizaharide conținute în produse naturale;
  • simple (se mai numesc ușor digerabile) - monosacharide și dizaharide, precum și carbohidrați izolați prezenți în lapte, unele fructe și produse care au fost prelucrate chimic (în plus, carbohidrații din această grupă se găsesc în zahărul rafinat și în dulciuri).

Trebuie să spun că, în cea mai mare parte, carbohidrații complecși care vin cu alimente proteice sunt utile pentru corpul uman în ansamblu și în special pentru creier. Astfel de carbohidrați au lanțuri moleculare lungi, de aceea este nevoie de mult timp pentru a le asimila. Drept urmare, carbohidrații nu intră în fluxul sanguin în cantități mari, eliminând astfel eliberarea puternică de insulină, ceea ce duce la scăderea concentrației de zahăr din sânge.

Există trei tipuri de carbohidrați:

Principalele monosacharide sunt glucoza și fructoza, constând dintr-o moleculă, datorită căreia aceste carbohidrați sunt defalcate rapid, intrând instantaneu în sânge.

Celulele cerebrale sunt „energizate” de glucoză: de exemplu, norma zilnică de glucoză necesară creierului este de 150 g, ceea ce reprezintă o pătrime din cantitatea totală a acestui carbohidrat primit pe zi de la alimente.

Particularitatea carbohidraților simpli este că, atunci când sunt prelucrați rapid, nu se transformă în grăsimi, în timp ce carbohidrații complecși (cu condiția să fie consumați excesiv) pot fi depozitați în organism sub formă de grăsimi.

Monozaharidele sunt abundente în multe fructe și legume, precum și în miere..

Aceste carbohidrați, care includ zaharoză, lactoză și maltoză, nu pot fi numite complexe, deoarece conțin resturi de două monosacharide. Digestia dizaharidelor durează mai mult decât monosacharidele.

Fapt interesant! Este dovedit că copiii și adolescenții răspund la consumul crescut de carbohidrați, care fac parte din alimentele rafinate (sau rafinate), așa-numitul comportament hiperactiv (sau hiperactiv). În cazul excluderii treptate din dieta acestor produse, care includ zahăr, făină albă, paste și orez alb, tulburările de comportament vor scădea semnificativ. Este important să crești consumul de legume și fructe proaspete, leguminoase, nuci, brânză.

Dizaharidele sunt prezente în produsele lactate, pastele și produsele zahărului rafinate.

Moleculele polizaharidice includ zeci, sute și, uneori, mii de monosacharide.

Polizaharidele (și anume amidonul, fibra, celuloza, pectina, inulina, chitina și glicogenul) sunt cele mai importante pentru organismul uman din două motive:

  • sunt digerate și absorbite mult timp (spre deosebire de carbohidrații simpli);
  • conțin multe substanțe utile, inclusiv vitamine, minerale și proteine.

Multe polizaharide sunt prezente în fibrele vegetale, în urma cărora o masă, pe bază de legume crude sau fierte, poate satisface aproape complet norma zilnică a organismului în substanțe care sunt surse de energie. Datorită polizaharidelor, în primul rând, nivelul de zahăr necesar este menținut, iar în al doilea rând, creierului i se asigură alimentația necesară, care se manifestă prin concentrarea crescută a atenției, îmbunătățirea memoriei și creșterea activității mentale.

Polizaharidele se găsesc în legume, fructe, culturi, carne și ficat de animale.

Beneficiile carbohidraților

  • Motilitate gastrointestinală.
  • Absorbția și eliminarea substanțelor toxice și a colesterolului.
  • Asigurarea condițiilor optime pentru funcționarea microflorei intestinale normale.
  • Consolidarea imunității.
  • Normalizarea metabolismului.
  • Asigurarea funcționării complete a ficatului.
  • Asigurarea unui aport constant de zahăr în sânge.
  • Prevenirea dezvoltării tumorilor în stomac și intestine.
  • Refacerea vitaminelor și mineralelor.
  • Oferind energie creierului, precum și sistemului nervos central.
  • Promovarea producției de endorfine numite hormoni de bucurie.
  • Ameliorarea manifestării sindromului premenstrual.

Necesarul zilnic de carbohidrați

Nevoia de carbohidrați depinde direct de intensitatea stresului mental și fizic, în medie de 300 - 500 g pe zi, din care cel puțin 20 la sută ar trebui să fie carbohidrați digerabili.

Persoanele în vârstă ar trebui să includă în dieta lor zilnică nu mai mult de 300 g de carbohidrați, în timp ce cantitatea de ușor digerabil ar trebui să varieze de la 15 la 20 la sută.

În cazul obezității și a altor boli, este necesar să se limiteze cantitatea de carbohidrați, iar acest lucru trebuie făcut treptat, ceea ce va permite organismului să se adapteze la metabolismul modificat, fără probleme. Se recomandă începerea restricției cu 200 - 250 g pe zi timp de o săptămână, după care cantitatea de carbohidrați furnizați cu alimente este adusă la 100 g pe zi..

Important! O scădere accentuată a aportului de carbohidrați pe o perioadă lungă de timp (precum și lipsa lor de nutriție) duce la dezvoltarea următoarelor tulburări:

  • scăderea glicemiei;
  • o scădere semnificativă a activității fizice și mentale;
  • puncte slabe;
  • pierdere în greutate;
  • tulburări metabolice;
  • somnolență constantă;
  • ameţeală
  • dureri de cap;
  • constipație
  • cancer de colon;
  • tremurul mâinii;
  • foame.

Aceste fenomene apar după folosirea zahărului sau a altor alimente dulci, dar aportul unor astfel de produse trebuie dozat, ceea ce va proteja organismul de a câștiga kilograme în plus.

Important! Un exces de carbohidrați (în special ușor digerabil) în dietă este, de asemenea, dăunător organismului, ceea ce contribuie la o creștere a zahărului, în urma căruia o parte din carbohidrați nu este utilizată, mergând la formarea de grăsimi, ceea ce provoacă dezvoltarea aterosclerozei, bolilor cardiovasculare, flatulenței, diabetului, obezității și, de asemenea, cariilor.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Din lista de carbohidrați de mai jos, toată lumea poate face o dietă complet diferită (având în vedere că aceasta nu este o listă completă de alimente care includ carbohidrați).

Carbohidrații sunt conținute în următoarele produse:

  • cereale;
  • mere
  • leguminoase;
  • banane;
  • varza de diferite soiuri;
  • cereale integrale;
  • dovlecel;
  • morcovi;
  • țelină;
  • porumb;
  • castraveți;
  • fructe uscate;
  • vânătă;
  • paine integrala;
  • frunze de salată;
  • iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
  • porumb;
  • paste de grâu dur;
  • luke;
  • portocale;
  • cartofi
  • prună;
  • Spanac
  • Căpșune
  • roșii.

Doar o dietă echilibrată va oferi organismului energie și sănătate. Dar pentru asta trebuie să vă organizați în mod corespunzător dieta. Și primul pas către o dietă sănătoasă este un mic dejun cu carbohidrați complexi. Deci, o porție de cereale integrale (fără pansamente, carne și pește) va oferi organismului energie pentru cel puțin trei ore.

La rândul său, atunci când folosim carbohidrați simpli (vorbim despre chifle dulci, diverse alimente rafinate, cafea dulce și ceai), simțim o senzație instantanee de plinătate, dar, în același timp, zahărul din sânge crește brusc, urmat de un declin rapid, după care reapare foame. De ce se întâmplă? Cert este că pancreasul este foarte supraîncărcat, deoarece trebuie să secrete o cantitate mare de insulină pentru a procesa zaharuri rafinate. Rezultatul unei astfel de supraîncărcări este scăderea nivelului de zahăr (uneori sub normal) și senzația de foame.

Pentru a evita încălcările de mai sus, considerăm fiecare carbohidrat separat, determinând beneficiile și rolul său în furnizarea de energie a organismului.

Glucoză

Glucoza este considerată pe drept drept cel mai important carbohidrat simplu, care este „cărămida” care este implicată în construcția majorității dizaharidelor și polizaharidelor alimentare. Acest carbohidrat contribuie la faptul că grăsimile din organism „ard” în totalitate.

Important! Pentru a intra în glucoză în interiorul celulelor, este necesară insulina, în absența căreia, în primul rând, nivelul de zahăr din sânge crește, iar în al doilea rând, celulele încep să aibă o deficiență energetică severă..

Glucoza este un combustibil, datorită căruia toate procesele din organism sunt suportate fără excepție. Datorită acestui carbohidrat, o muncă pe deplin a organismului este asigurată sub stres fizic, emoțional, precum și psihic puternic. Prin urmare, este extrem de important să-i menținem normal nivelul constant..

Viteza de glucoză din sânge variază între 3,3 și 5,5 mmoli / l (în funcție de vârstă).

  • furnizarea de energie organismului;
  • neutralizarea substanțelor toxice;
  • eliminarea simptomelor de intoxicație;
  • contribuind la vindecarea bolilor ficatului, tractului gastro-intestinal, sistemului cardiovascular, precum și a sistemului nervos.

O deficiență sau un exces de glucoză poate duce la dezvoltarea unor astfel de tulburări și boli:

  • modificări ale echilibrului acido-bazic;
  • încălcarea metabolismului glucidelor și a proteinelor;
  • scăderea sau creșterea tensiunii arteriale;
  • diabetul zaharat;
  • puncte slabe;
  • declinul dispoziției.

Ce alimente conțin glucoză??

Dintre varietatea de alimente care conțin carbohidrați, cea mai mare cantitate de glucoză este prezentă în struguri (din acest motiv glucoza este adesea numită "zahăr de struguri").

În plus, glucoza se găsește în astfel de produse:

  • cireașă;
  • pepene;
  • cireșe;
  • pepene;
  • zmeură;
  • căpșuni sălbatice;
  • prună;
  • morcov;
  • banană;
  • dovleac;
  • smochine;
  • Varza alba;
  • cartofi;
  • caise uscate;
  • cereale și cereale;
  • stafide;
  • pere
  • mere.

De asemenea, glucoza se găsește în miere, dar exclusiv cu fructoză..

Fructoză

Fructoza nu este doar cea mai obișnuită, dar și cel mai delicios carbohidrat găsit în toate fructele și legumele dulci, precum și în miere.

Principalul avantaj al fructozei, a cărei valoare calorică este de 400 kcal la 100 g, este că acest carbohidrat este de aproape două ori mai dulce decât zahărul.

Important! Spre deosebire de glucoză, insulina nu este necesară pentru ca sângele să intre în fluxul sanguin și apoi în celulele tisulare ale fructozei: de exemplu, fructoza este eliminată din sânge într-o perioadă de timp destul de scurtă, astfel încât zahărul crește mult mai puțin decât după consumul de glucoză. Astfel, fructoza poate fi folosită fără a dăuna sănătății diabeticilor ca sursă de carbohidrați..

  • normalizarea glicemiei;
  • consolidarea imunității;
  • risc redus de carii, precum și diateză;
  • prevenirea acumulării de carbohidrați;
  • amețirea foamei;
  • accelerarea recuperării după un stres fizic și psihic intens;
  • reducerea caloriilor alimentare.

Consumul excesiv de fructoză poate declanșa dezvoltarea diabetului, obezității și ficatului gras. De ce? Acest carbohidrat simplu în cel mai mic grad (în comparație cu alți carbohidrați) stimulează producția de insulină, care în timp poate provoca imunitate la acest hormon, care este un fel de indicator care semnalează sațietate. În cazul în care insulina nu este secretată, organismul nu va putea evalua o cantitate suficientă de energie și, prin urmare, va continua să o obțină, ci sub formă de depozite de grăsime.

Ce alimente conțin fructoză??

Este important să respectați o doză medie zilnică de aport de fructoză, care pentru un adult nu este mai mare de 50 g.

Fructoza se găsește în următoarele alimente:

  • sirop de porumb și organele sale;
  • mere
  • struguri;
  • datele;
  • pepeni verzi;
  • pere;
  • stafide;
  • smochine uscate;
  • afine;
  • pepene;
  • curmal japonez;
  • roșii
  • ardei roșu dulce;
  • ceapa dulce;
  • castraveți;
  • dovlecel;
  • varza alba;
  • Miere;
  • sucuri.

Zahăr (zahăr)

Sucroza este un bine cunoscut zahăr alb numit „carbohidrat gol”, deoarece nu conține substanțe nutritive precum vitamine și minerale.

Astăzi, se continuă discuțiile cu privire la beneficiile și daunele acestei dizaharide. Să încercăm să ne dăm seama..

  • Asigurarea funcției normale a creierului.
  • Îmbunătățirea sănătății.
  • Animă-te, ceea ce este important într-o viață modernă plină de stres.
  • Oferind organismului energie (zahărul este rapid descompus în tractul digestiv în glucoză și fructoză, care sunt absorbite în sânge).

La rândul său, o deficiență de zahăr în organism poate provoca iritații, poate provoca amețeli și dureri de cap severe..

  • Tulburări metabolice, care duc la dezvoltarea obezității și a diabetului.
  • Cariile dinților.
  • Deplasarea din sângele vitaminelor B, care poate provoca scleroză, atac de cord și boli vasculare.
  • Sistemul musculo-scheletic afectat.
  • Fragilitatea părului și a unghiilor.
  • Apariția acneei și erupțiilor alergice.

În plus, iubirea excesivă de dulciuri la copii se dezvoltă adesea în nevroze și provoacă hiperactivitate.

Ce sa fac? Renunță complet la zahăr? Dar beneficiile acestui carbohidrat sunt incontestabile. Există o cale de ieșire - și aceasta este o moderare în utilizarea acestui produs.

În timpul studiilor, a fost determinată norma zilnică optimă de zahăr, care pentru un adult a fost de 50-60 g, ceea ce corespunde la 10 lingurițe.

DAR! Conform „normei” se înțelege atât zahărul pur, cât și zahărul conținut în legume, fructe, sucuri, produse de cofetărie și alte produse care includ acest carbohidrat. Prin urmare, ar trebui să abordați consumul de zahăr responsabil și cu atenție..

Important! Există o alternativă la zahărul alb - și acesta este zahărul brun, care nu trece după separarea de materia primă a vreunei purificări suplimentare (astfel de zahăr se mai numește nerefinat). Conținutul caloric de zahăr brun este mai mic, în timp ce valoarea biologică este mai mare. Cu toate acestea, nu uitați că, cu toate acestea, diferența dintre zahărul rafinat și cel neterminat nu este foarte mare, deci utilizarea ambelor tipuri ar trebui să fie moderată.

Ce alimente conțin zaharoză??

Surse naturale pure de zaharoză sunt sfecla de zahăr și cana de zahăr..

În plus, zaharoza este prezentă în fructe dulci, fructe și fructe de pădure și legume..

Lactoză

Lactoza, numită "zahăr din lapte", este un dizaharid care se descompune prin enzima intestinală lactază până la glucoză, precum și galactoza, care sunt absorbite de organism. Acest carbohidrat este conținut în lapte și produse lactate..

  • furnizarea de energie organismului;
  • facilitarea absorbției calciului;
  • normalizarea microflorei intestinale datorită dezvoltării lactobacililor benefici;
  • stimularea proceselor de reglare nervoasă;
  • prevenirea bolilor cardiovasculare.

Acest carbohidrat poate provoca daune atunci când corpul uman lipsește (sau nu este prezent în cantitate suficientă) enzima lactază, care promovează digestibilitatea lactozei. Deficitul de lactază provoacă intoleranță la lapte și contribuie la tulburări intestinale.

Important! Cu intoleranță la lactoză, se recomandă utilizarea produselor lactate fermentate, în care cea mai mare parte a acestui carbohidrat este fermentată la acid lactic, care este bine absorbit de organism..

Fapt interesant! Lactoza pură este utilizată la producerea de produse alimentare, suplimente alimentare și medicamente destinate prevenirii și tratamentului disbioziei.

Ce alimente conțin lactoză??

Așa cum am menționat mai sus, laptele și produsele lactate, care conțin până la 8 la sută din acest carbohidrat la 100 ml de produs, sunt îmbogățite cel mai mult în lactoză.

În plus, lactoza este prezentă în astfel de produse îndrăgite:

  • pâine;
  • produse pentru diabetici;
  • cofetărie;
  • lapte praf;
  • ser și organe aferente;
  • lapte condensat;
  • margarină;
  • inghetata;
  • smântână pentru cafea (atât uscată cât și lichidă);
  • sosuri și pansamente pentru salate (ketchup, muștar, maioneză);
  • pudră de cacao;
  • potențatori de arome.

Lactoza nu se găsește în următoarele produse:

  • cafea;
  • peşte;
  • ceai;
  • soia și organele sale;
  • fructe;
  • legume;
  • ouă
  • nuci
  • uleiuri vegetale;
  • leguminoase și culturi;
  • carne.

Maltoză

„Zahăr malț” - așa se numește adesea maltoza dizacidică naturală.

Zahărul de malț este un produs al fermentației naturale a malțului conținut în cereale încolțite, uscate și măcinate (vorbim despre secară, orez, ovăz, grâu și porumb).

Un astfel de zahăr are un gust mai puțin zahăr și dulce (spre deosebire de trestie și sfeclă), datorită căruia este utilizat în industria alimentară la fabricarea:

  • mancare de bebeluși;
  • muesli;
  • bere
  • Cofetărie
  • alimente dietetice (de exemplu, biscuiți și rulouri de pâine);
  • inghetata.

În plus, maltoza este folosită la producerea melasei, care este o componentă integrală a berii.

Maltoza nu este doar o sursă excelentă de energie, ci și o substanță care ajută organismul să obțină vitamine B, fibre, aminoacizi, macro- și microelemente.

Această dizaharidă poate fi dăunătoare dacă este consumată în exces..

Ce alimente conțin maltoză??

Maltoza este prezentă în cantități mari în boabele germinate..

În plus, un conținut mic din acest carbohidrat se găsește în roșii, portocale, drojdie, miere, mucegaiuri, precum și în polen, semințe și nectar ale unor plante.

Amidon

Amidonul aparține clasei de carbohidrați complecși cu valoare energetică ridicată, precum și o digestibilitate ușoară. Această polizaharidă, care trece prin tractul gastro-intestinal, este transformată în glucoză, care este absorbită în maximum 4 ore. Amidonul reprezintă aproximativ 80 la sută din carbohidrații consumați în alimente..

Dar! Pentru asimilarea maximă a acestui carbohidrat, nu este recomandat să-l consumăm simultan cu produse proteice, pentru digestia căruia este necesar acid alcalin (este necesar și pentru asimilarea amidonului, care provoacă sedimentarea în celulele grase). Pentru a asimila legumele cu amidon în modul optim, iar organismul primește cantitatea necesară de vitamine și minerale, consumul de amidon trebuie combinat cu aportul de grăsimi conținute în ulei vegetal, smântână și smântână.

  • reducerea colesterolului în serul sanguin, precum și în ficat, care împiedică dezvoltarea sclerozei;
  • eliminarea excesului de apă din corp;
  • îndepărtarea proceselor inflamatorii, care este deosebit de importantă pentru persoanele cu ulcer;
  • normalizarea digestiei;
  • normalizarea metabolismului;
  • încetinirea absorbției zahărului, care ajută la reducerea nivelului său după mâncare;
  • reducerea iritațiilor pielii.

Amidonul este natural (se găsește în produsele naturale) și rafinat (obținut în producția industrială). Amidonul rafinat, care crește inulina în timpul digestiei și favorizează dezvoltarea aterosclerozei, patologiei globilor oculari, dezechilibrului metabolic și echilibrului hormonal, este dăunător..

Prin urmare, ori de câte ori este posibil, produsele care conțin amidon de pulbere ar trebui excluse din dietă (unul dintre astfel de produse este pâinea obținută din făină premium).

Important! Consumul excesiv de amidon natural poate provoca flatulențe, balonare și colici stomacale.

Ce alimente conțin amidon??

Amidonul se găsește în cantități mari în cereale și leguminoase, cereale, paste fainoase, mango, banane, culturi de rădăcini și, de asemenea, tuberculi.

Amidonul este prezent și în următoarele produse:

  • dovlecel;
  • morcovi;
  • secară, orez, porumb și făină de grâu;
  • sfecla;
  • cartofi
  • fulgi de ovăz și porumb;
  • soia și organele sale;
  • pâine;
  • hrean;
  • ghimbir;
  • usturoi
  • dovleac;
  • anghinare;
  • gulie;
  • cicoare;
  • ciuperci;
  • ardei dulce;
  • rădăcină de pătrunjel și țelină;
  • ridiche.

Important! Pentru a păstra proprietățile nutritive și benefice ale amidonului, se recomandă să gătiți alimente amidonice pentru un cuplu sau să le folosiți proaspete.

Important! Produsele de amidon tratate termic sunt mai greu de digerat.

Fapt interesant! Pentru a verifica dacă o legumă sau un fruct conține amidon, puteți efectua un test simplu, constând în faptul că picătură de iod se picură pe o secțiune a legumelor sau fructelor. Dacă după câteva minute, picătura devine albastră, atunci produsul de testare conține amidon.

Celuloză

Fibra, aparținând clasei polizaharidelor, este fibra care stă la baza plantelor (aceasta include fructe și legume, fructe de pădure și culturi de rădăcini).

Important! Fibra nu este practic absorbită în intestine, dar este implicată activ în normalizarea tractului digestiv.

  • formarea fecalelor;
  • îmbunătățirea funcției motorii a intestinului;
  • prevenirea constipației;
  • promovarea eliminării colesterolului;
  • îmbunătățirea secreției biliare;
  • amețirea foamei;
  • absorbția și eliminarea toxinelor și toxinelor;
  • promovarea digestiei carbohidraților;
  • prevenirea bolilor cardiovasculare și cancerului de colon;
  • prevenirea formării de pietre în fiere;
  • menținerea microflorei intestinale normale;
  • contribuind la reducerea grăsimilor corporale.

Important! Fibra previne absorbția rapidă a monosacaridei de glucoză în intestinul subțire, protejând astfel organismul de o scădere accentuată a zahărului din sânge.

Ce alimente conțin fibre??

Aportul zilnic necesar de fibre pure (adică, fără a ține cont de masa produsului din care este obținut acest carbohidrat) este de cel puțin 25 g.

Fibrele se găsesc în cantități mari în capacele exterioare ale boabelor, semințelor și fasolea, precum și în coaja legumelor și fructelor (în special a citricelor).

În plus, această polizaharidă se găsește în următoarele produse:

  • tărâţe;
  • cereale;
  • nuci
  • seminte de floarea soarelui;
  • fructe de pădure;
  • produse de panificație din făină grosieră;
  • fructe uscate;
  • verdeaţă;
  • morcovi;
  • varza de diferite soiuri;
  • mere verzi;
  • cartofi
  • alge.

Important! Grăsimile, zahărul, produsele lactate, brânzeturile, carnea și peștele nu conțin fibre.

Celuloză

Celuloza este principalul material de construcție utilizat în lumea plantelor: de exemplu, partea superioară moale a plantelor conține în principal celuloză, care include elemente precum carbon, oxigen, hidrogen.

Celuloza este un tip de fibră..

Important! Celuloza nu este digerată de corpul uman, dar este extrem de utilă pentru ea ca „roghage”.

Celuloza absoarbe perfect apa, facilitând astfel activitatea colonului, ceea ce ajută la tratarea eficientă a unor astfel de tulburări și boli:

  • constipație;
  • diverticuloză (formarea proeminenței peretelui intestinal de formă saculară);
  • colită spasmodică;
  • hemoroizi;
  • cancer de colon;
  • phlebeurysm.

Ce alimente conțin celuloză?

Produsele bogate în celuloză includ:

  • mere
  • Sfeclă;
  • nuci braziliene
  • varză;
  • morcov;
  • țelină;
  • fasole verde;
  • pară;
  • mazăre;
  • cereale necrotate;
  • tărâţe;
  • piper;
  • salată verde.

Pectină

Din limba greacă, numele acestui carbohidrat, care este un tip de fibră, este tradus prin „ondulat” sau „înghețat”. Pectina este un adeziv exclusiv de origine vegetală.

Intrând în organism, pectina are o dublă funcție: în primul rând, elimină colesterolul rău, toxinele și cancerigenele; în al doilea rând, oferă țesutului cu glucoză, ceea ce reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet și cancer.

  • stabilizare metabolică;
  • îmbunătățirea circulației periferice;
  • normalizarea motilității intestinale;
  • eliminarea manifestărilor de intoxicație cronică;
  • îmbogățirea organismului cu acizi organici, vitamine și minerale;
  • încetinirea absorbției zahărului după consumul alimentelor, ceea ce este extrem de benefic pentru persoanele cu diabet.

În plus, acest carbohidrat are proprietăți învăluitoare, astringente, antiinflamatorii și analgezice, datorită cărora este indicat persoanelor cu afecțiuni gastro-intestinale și ulcerații peptice..

Cu utilizarea excesivă de pectină, este posibilă apariția unor astfel de reacții:

  • absorbție mai mică de minerale utile precum fier, calciu, magneziu și zinc;
  • fermentația colonică, însoțită de flatulență și o scădere a absorbției proteinelor și grăsimilor.

Important! Cu produse naturale, pectina intră în organism în doze mici, care nu sunt în măsură să conducă la o supradozaj, în timp ce această polizaharidă poate provoca daune sănătății prin consumul excesiv de suplimente alimentare.

Ce alimente conțin pectină?

Aportul zilnic de pectină pură este de aproximativ 20-30 g. Dacă dieta este îmbogățită cu fructe, legume și ierburi, nu este necesar să obțineți pectină din aditivi sintetici.

Lista produselor care conțin pectină:

  • mere
  • citrice;
  • morcov;
  • conopidă și varză albă;
  • mazăre uscată;
  • fasole verde;
  • cartofi;
  • verdeaţă;
  • căpșuni sălbatice;
  • Căpșună;
  • rădăcini.

Inulina

Inulina face parte din clasa polizaharidelor naturale naturale. Acțiunea sa este similară cu acțiunea unui prebiotic, adică a unei substanțe care, aproape nu se adsorbe în intestin, activează metabolismul și creșterea microflorei benefice.

Important! 95% insulină constă din fructoză, una dintre funcțiile acesteia fiind de a lega glucoza și de a o elimina din organism, reducând astfel concentrația de zahăr în sânge.

  • eliminarea toxinelor;
  • normalizarea tractului digestiv;
  • îmbunătățirea absorbției atât a vitaminelor, cât și a mineralelor;
  • consolidarea imunității;
  • risc mai mic de a dezvolta cancer;
  • eliminarea constipației;
  • absorbție îmbunătățită a insulinei;
  • prevenirea formării cheagurilor de sânge;
  • normalizarea tensiunii arteriale;
  • promovarea bilei.

Important! Inulina este absorbită cu ușurință de corpul uman, în urma căreia este utilizată în diabet în medicină ca substitut pentru amidon și zahăr.

Ce alimente conțin inulină?

Anghinarea din Ierusalim este recunoscută pe drept drept lider în conținutul de inulină, tuberculii comestibili ai căror gusturi seamănă cu gustul cartofilor familiari tuturor. Deci, tuberculul de anghinare din Ierusalim conține aproximativ 15 - 20 la sută de inulină.

În plus, inulina se găsește în astfel de produse:

Fapt interesant! Astăzi, inulina este folosită activ în producerea multor produse alimentare, precum și a băuturilor: înghețată, brânzeturi, produse din carne, granola, sosuri, sucuri, alimente pentru copii, panificație, paste și produse de cofetărie.

Chitină

Chitina (tradusă din greacă drept „chitină” înseamnă „îmbrăcăminte”) este o substanță care face parte din scheletul exterior atât al artropodelor cât și al insectelor.

Fapt interesant! Chitina este una dintre cele mai frecvente polizaharide din natură: de exemplu, aproximativ 10 gigatoni ai acestei substanțe sunt formate și descompuse pe planeta Pământ vie în fiecare an..

Important! În toate organismele care produc și utilizează chitină, aceasta nu este prezentă în forma sa pură, ci doar în combinație cu alte polizaharide.

  • protecție împotriva radiațiilor;
  • suprimarea creșterii celulelor canceroase prin neutralizarea efectelor cancerigenelor și radionuclidelor;
  • prevenirea atacurilor de cord și accidentelor vasculare cerebrale prin îmbunătățirea efectului medicamentelor care contribuie la subțierea sângelui;
  • consolidarea imunității;
  • scăderea colesterolului din sânge, ceea ce împiedică dezvoltarea aterosclerozei și obezității;
  • îmbunătățirea digestiei;
  • stimularea creșterii bifidobacteriilor benefice, care contribuie la normalizarea tractului digestiv;
  • eliminarea proceselor inflamatorii;
  • accelerarea proceselor de regenerare tisulară;
  • scăderea tensiunii arteriale;
  • scade glicemia.

Ce alimente conțin chitină??

Chitina pură se găsește în scheletul exterior al crabului, creveților și homarului.

În plus, această substanță este prezentă în anumite tipuri de alge, în ciuperci (ciupercile cu miere și ciuperci de stridii sunt cele mai populare în rândul compatrioților noștri) și în drojdie. Apropo, aripile fluturilor și a buburuzelor conțin și chitină..

Însă acest lucru nu este totul: de exemplu, în țările asiatice, lipsa chitinei se face prin consumul de lăcuste, greieri, gândaci și larvele lor, viermi, lăstari, omizi și gandaci.

Glicogen

Glicogenul (acest carbohidrat se mai numește „amidon animal”) este principala formă de stocare a glucozei, iar acest tip de „energie din conserve” într-o perioadă scurtă de timp poate compensa deficitul de glucoză.

Despre ce e vorba? Carbohidrații care intră în organism cu alimentele, la trecerea prin tractul digestiv, sunt defalcați în glucoză și fructoză, care furnizează energie sistemelor și organelor umane. Dar o parte din aceste monosacharide intră în ficat, fiind depuse în el sub formă de glicogen.

Important! Glicogenul „conservat” în ficat are un rol important în menținerea concentrației de glucoză în sânge la același nivel.

Important! Glicogenul concentrat în ficat este aproape complet epuizat la 10 până la 17 ore după consum, în timp ce conținutul de glicogen muscular este redus semnificativ numai după efort fizic prelungit și intens.

O scădere a concentrației de glicogen este semnalată prin apariția unei senzații de oboseală. Drept urmare, organismul începe să primească energie din grăsimi sau din mușchi, ceea ce este extrem de nedorit pentru cei care construiesc în mod intenționat mușchi.

Glicogenul cheltuit trebuie completat în 1-2 ore, ceea ce va ajuta la evitarea unui dezechilibru între grăsimi, carbohidrați, proteine.

Ce alimente conțin glicogen??

Glicogenul lipsește în produsele sale sub formă pură, cu toate acestea, pentru a-l reumple, este suficient să mănânce produse care conțin carbohidrați.