Carbohidrați complecși: o listă de produse și modalități de a slăbi

Haideți să analizăm ce tipuri de carbohidrați complexi sunt + faceți un tabel

    30 aprilie 2019

Carbohidrații complecși sunt un element important al dietei. Sunt digerați lent de corp, dau o lungă senzație de sațietate și nu duc la un salt în insulină în sânge.

Cunoașterea listei de carbohidrați complexe poate îmbunătăți semnificativ calitatea dietei.

Carbohidrați complecși în grâu dur

Carbohidrații complecși sunt împărțiți în mai multe tipuri:

  • Amidon
    Este produs de toate plantele. În organism, se transformă în glucoză și oferă energie pentru întreaga zi. Conținut în cartofi, hrișcă, mazăre.
  • Celuloză
    Acestea sunt fibre care elimină toxinele și toxinele, îmbunătățesc tractul digestiv. Fibra se găsește în cantități mari în cereale, legume, fructe și nuci..
  • Glicogen
    Se acumulează sub formă de rezerve de energie. Conținut în ficat, pește și organe organice.
  • Pectină
    Scade glicemia și colesterolul. Sunt bogate în alge marine, fructe de pădure, prune, caise, vinete și sfeclă.

Lista alimentelor care conțin carbohidrați complecși:

  • Cereale integrale
    Hrișcă, ovăz, orez brun, quinoa sunt carbohidrați complecși care ne oferă energie pentru întreaga zi. Aceste produse au un indice glicemic scăzut și, prin urmare, ajută procesul de pierdere în greutate..
  • Legume, verdeață, fructe
    Varză, roșii, ceapă, spanac, ardei dulce, dovlecel, rodie și lămâie. Toate acestea conțin carbohidrați și vitamine lente necesare organismului..
  • Nuci și fasole
    Mâncându-le, obțineți multă energie și acizi grași omega-3. De asemenea, reduc riscul de diabet de tip 2..

Nucile conțin carbohidrați complexi

Beneficiile carbohidraților complexi

Sunt necesare pentru activitatea creierului, a sistemului nervos, a proceselor metabolice și asigură saturația mult timp. De aceea, lista alimentelor complexe de carbohidrați trebuie să fie la îndemână pentru micul dejun..

Tabelul produselor complexe de carbohidrați

Tărâţe
musli
Hrişcă
Paste de grâu dur
Porumb
Ovaz
pâine de secara
Orez salbatic
Orz
Fasole
năut
mazăre
Linte
Varză
Dovleac
Vânătă
Merele
pere
Grapefruit
castraveți
Țelină
Sfeclă
Paine de cereale

Respectând această listă de carbohidrați complexi, puteți crea cu ușurință un meniu pentru o nutriție adecvată..
Amintiți-vă, acestea au un efect benefic asupra corpului și figurii tale. De asemenea, aceste produse îmbunătățesc metabolismul, funcția creierului și sunt utile în pierderea în greutate. Multă baftă!

Glucide rapide - lista de produse, tabel

Nu numai specialiștii, ci și oamenii obișnuiți care cunosc valoarea sănătății lor și zâmbesc lumii de dimineață, sunt siguri că carbohidrații rapide sunt dușmani ai unei figuri potrivite și a unui corp uman activ și activ în ansamblu..

Cuvintele „rapid” și „dăunătoare” în contextul alimentelor nu sunt ideale, dar alimentația sănătoasă și carbohidrații sunt sinonime. Divizarea lor este foarte rapidă - ca urmare a faptului că glucoza face un salt, iar apoi „confortabil” este localizat în corpul nostru ca grăsime subcutanată!

Ce alimente sunt glucide rapide?

Iată care sunt principalele alimente care sunt carbohidrați rapizi sau simpli, atât de distructivi pentru figura, starea de spirit și starea generală (în special tabelul complet de mai jos):

  1. Produse făinoase „albe” (pâine, pizza, rulouri);
  2. Zahar și miere;
  3. Delicii de patiserie;
  4. Băuturi și sucuri carbogazoase;
  5. Pepeni verzi, banane, cașmoni și struguri;
  6. Maioneză și ketchup;
  7. Alcool (bere - în special).

Orice nutriționist cu toate produsele de mai sus este clasificat drept tabu! Carbohidrații simpli nu pot fi numiți otravă mortală, care ucide neobosit o persoană, dar mângâierea lor zilnică creează o povară insuportabilă pentru pancreasul care produce insulină - sistemul endocrin este în pericol. În sânge, zahărul începe să „sară” în sus și în jos ca o minge de cauciuc, provocând schimbări de dispoziție și tonusul corpului. Dacă o astfel de mâncare ocupă nișa meniului „festiv”, vei simți o schimbare cardinală în corpul și moralul tău...

În ceea ce privește fructele și mierea, împreună cu carbohidrații rapide, ele conțin, fără îndoială, o mulțime de oligoelemente, fibre și trebuie consumate, dar acest lucru trebuie făcut corect (pentru mai multe detalii despre fructe, a se vedea articolul Fructe și fitness).

Alimentație sănătoasă, scădere în greutate și carbohidrați rapide

Într-o dietă optimă și sănătoasă, carbohidrații lentați sunt mult preferabili. Mai ales în zilele săptămânii, când concentrarea și atitudinea activă sunt necesare la locul de muncă.

Pentru pierderea în greutate, renunțarea la carbohidrați rapide va fi foarte utilă și chiar necesară, dar dacă sunteți obișnuiți cu dulciurile, va fi dificil să faceți acest lucru imediat. Prin urmare, mâncați-le, ca alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, în timpul micului dejun și a prânzului în cantități mici. Încercați să înlocuiți produsele dăunătoare cu altele mai utile. De exemplu, zahăr alb - pentru miere, fructe uscate, fructe sau zahăr brun, făină albă pentru cereale integrale, ciocolată cu lapte - pentru negru etc..

Iar pentru cină, pregătește „masa” de proteine.

Dacă pierdeți în greutate, evitați să luați carbohidrați și grăsimi în același timp.!

Cu toate acestea, carbohidrații rapide după antrenament, când nivelul glicemiei este foarte scăzut, dimpotrivă, va fi foarte util! Acestea vor ajuta la refacerea energiei și, astfel, vor preveni descompunerea musculară..

Ce trebuie să știți despre indicele glicemic (GI)?

Conceptul de „indice glicemic” (GI) este direct legat de valoarea glicemiei. Valoarea GI indică cât de repede sunt absorbiți carbohidrații mâncați, intrați în sânge. Cu cât este mai mare IG, cu atât mai rapid sunt carbohidrații și cu cât o persoană devine mai grasă! Calculul se efectuează dintr-un standard de 100 de unități - glucoză. Dar datele (146 de unități) au indicatori izbitori deasupra acestui „ideal al nocivității”.

  • mare:> 70
  • mijloc: 55-70
  • scăzut: Lista rapidă de carbohidrați sau GI-ul ridicat nu vă protejează sănătatea!

Amintiți-vă, cu cât este mai scăzută GI-ul, cu atât mai bine pentru figura și sănătatea noastră.!

Glucide rapide cu un indice glicemic mediu (55-70 unități) - lista de produse:

  • Pâine și produse de patiserie din făină de secară (făină integrală);
  • Caise, ananas, kiwi, banane și pepene galben;
  • Morcovi fierti, sfecla, mazare;
  • Miere;
  • Cereale: orez, semolă;
  • Porumb (floricele);
  • Cartofi pentru jachete.

Carbohidrați rapizi cu GI ridicat (peste 70 de unități) - o listă de produse care interferează cu buna funcționare a organismului:

  • Orice produse de patiserie pe bază de făină de grâu, puf și aluat de drojdie (de exemplu, pâinea prăjită dimineața are 100 de unități GI);
  • Sucuri dulci și cola (75);
  • Cartofi fierți sau prăjiți (95) și piure (90);
  • Dovleac (75) și pepene verde (103);
  • Fructe și struguri uscați (75);
  • Ciocolată cu zahăr și lapte (70);
  • Baruri (Snickers, Kit-Kat, Marte) și bomboane de ciocolată (70);
  • Orez, granola cu fulgi de zahăr și porumb (80-90);
  • Jetoane (85).

Concluzie:

Pentru a vă ajuta sănătatea, ideile și acțiunile pozitive să vă devină tovarăși, reduceți-vă aportul de alimente rapide în carbohidrați, astfel încât să puteți preveni eliberarea de insulină în fluxul dumneavoastră de sânge. Lăsați prăjiturile și gemul deasupra unei felii de pâine albă, dulciuri și chipsuri să fie rația „weekendului”. Atenție în special la carbohidrații rapide după-amiaza, când acestea reprezintă cea mai mare amenințare pentru figura ta..

Indicele glicemic scăzut contribuie la pierderea în greutate și ușurință pe parcursul zilei. Pierdeți greutatea cu un meniu în care lista de produse constă din utilități cu un GI care nu depășește 55 de unități! O stare de spirit grozavă și o formă potrivită - pentru asta merită să renunțați la excese...

Carbohidrați rapide: lista alimentelor - tabel

Vreau să vă avertizez imediat că GI-ul aceluiași produs poate fi diferit. De aceea, datele din tabele din diferite surse nu se potrivesc uneori. Acest lucru se datorează faptului că GI-ul produsului depinde de tehnologia producției sale, producător, țara de cultivare, varietate. Pur și simplu nu este posibil din punct de vedere fizic să creezi un tabel exact!

Prin urmare, pentru cei mai avansați recomand să cumpărați un glucometru - acest dispozitiv vă poate determina cu ușurință nivelul de zahăr după consumul de alimente. Și veți ști exact ce produse vi se potrivesc.

Ei bine, atât timp cât nu ai un glucometru, acest tabel cu o listă de produse îți va fi foarte utilă!

De ce unii carbohidrați rapide au un GI peste 100?

Oamenii de știință de la Universitatea din Sydney au dovedit că există alimente care cresc glicemia chiar mai repede decât glucoza! Universitatea din Sydney este una dintre cele mai autorizate surse din GI, așa că nu există niciun motiv să nu le crezi. Astfel de produse veți găsi în tabel în rândurile superioare..

Faceți clic pe un tabel pentru ao mări. Și apoi faceți clic dreapta și selectați „Salvare imagine ca...” pentru a salva tabelul pe computer.

Masă carbohidrați: fructe, legume, nuci, cereale, cereale

O componentă importantă a dietei oricărei persoane sunt alimentele care conțin carbohidrați. Nu numai grăsimile și proteinele, dar și carbohidrații iau o parte activă în procesele metabolice care apar în organism. Dacă o persoană în cantități potrivite și în formă echilibrată își hrănește corpul cu proteine, grăsimi și carbohidrați, atunci tulburările metabolice grave pot fi uitate o dată pentru totdeauna!

Carbohidrații sunt principala sursă de energie! Aceștia participă la descompunerea grăsimilor și la structura membranelor la nivel celular, stimulează creierul, promovează sinteza acizilor nucleici și aminoacizilor, ajută organismul să se limpezească de toxine și toxine, îl protejează de multe tipuri de bacterii și virusuri și consolidează imunitatea.

Dar nu toate alimentele care conțin carbohidrați sunt benefice pentru organismul nostru. Ce alimente vegetale conțin carbohidrați care sunt buni pentru corpul uman? Ce tipuri de carbohidrați există și cum diferă între ele? Astăzi vom încerca să găsim răspunsuri la aceste întrebări și la multe alte întrebări legate de carbohidrați.!

Carbohidrați: concept și tipuri

Carbohidrații (zaharuri) sunt compuși de natură organică care iau parte la procesele metabolice și sunt una dintre principalele celule constitutive ale corpului. Datorită carbohidraților, energia este stocată în organism. Ele furnizează aproximativ 65 - 68% din costurile energetice ale corpului uman. Carbohidrații sunt implicați activ în reînnoirea rezervelor de energie (glicogen din țesuturile musculare și ficat, glucoză în sânge).

Există două tipuri de carbohidrați: simplu și complex. Carbohidrații simpli sunt solubili în apă, au un gust dulce și sunt principala sursă de proprietăți energetice ale carbohidraților. Ele sunt împărțite în monosacharide și dizaharide. Monozaharidele includ fructoza și glucoza, iar dizaharidele includ zaharoză și lactoză. Carbohidrații simpli sunt de asemenea numiți carbohidrați rapizi, deoarece sunt absorbiți rapid de organism..

Carbohidrații complexi (polizaharide și oligozaharide) sunt absorbiți lent de organism. Acest tip de carbohidrați include glicogen, amidon, celuloză (fibră). Acesta din urmă, care intră în corp, nu este digerat nici în stomac, nici în intestin. Curăță tractul gastrointestinal de toxine și toxine, îmbunătățește funcția intestinală, ajută la scăparea constipației.

Atât carbohidrații simpli, cât și cei complecși sunt transformați în glucoză în timpul procesului de descompunere. Este dovedit că carbohidrații complecși sunt mult mai benefici decât carbohidrații simpli, deoarece aceștia din urmă provoacă creșteri bruște ale glucozei din sânge. Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 ar trebui să evite alimentele care conțin carbohidrați rapide.!

Ce alimente vegetale conțin carbohidrați: tabel detaliat

Nutriționiștii spun că un adult mediu trebuie să consume aproximativ 135 - 145 g de carbohidrați pe zi, sugari până la 6 luni - 55 - 65 g, un sugar de la 7 la 12 luni - 90 - 95 g, un copil de la 1 la 18 ani - 125 - 135 g, gravide și mame care alăptează - 185 - 220 g.

Principala sursă de carbohidrați complecși utili pentru organismul uman sunt produsele vegetale. Tabelul detaliat de mai jos vă va ajuta să înțelegeți în ce alimente vegetale și în ce cantități de carbohidrați benefic pentru organismul nostru.!

Boabe, Fructe, Fructe uscate

Nr. P / pDenumirea produsului care conține carbohidrațiCantitatea de carbohidrați conținută în produs (la 100 g)
1.Caisă10,5 g
2.Rosehip uscat60 g
3.gutuie9 g
4.Șolduri proaspete de trandafir24 g
5.Un ananas12 g
6.Afine8,6 g
7.portocale8,4 g
8.Datele uscate la soare69,2 g
9.Banană22,4 g
10.Coacăz negru8 g
unsprezece.cireașă11,3 g
12.Coacăz alb8,7 g
treisprezece.Granat11,8 g
14.Red Ribes8 g
cincisprezece.Grapefruit7,3 g
şaisprezece.chokeberry12 g
17.Pară10,7 g
optsprezece.Grădină rowan12,5 g
nouăsprezece.smochine13,9 g
douăzeci.Cătină5,5 g
21.Dogwood9,7 g
22.Mur comun6,8 g
23.kiwi8 g
24.Zmeură9 g
25.Lămâie3,6 g
26.Agrișă9,9 g
27.Mango14 g
28.Merisor4,8 g
29.Mandarin8,6 g
treizeci.Căpșune8 g
31.Piersică10,4 g
32.mure5,3 g
33.Prună de grădină9,9 g
34.Coacăze7,7 g
35.Viraje de prune9,4 g
36.strugure17,5 g
37.Prună de cireș7 g
38.Lingonberry8,6 g
39.Curmal japonez15,9 g
40.Un mar11,5 g
41.cireșe12,3 g
42.dudă12,5 g
43.Avocado1,8 g
44.Pere uscate62,6 g
45.Durian27,1 g
46.stafide65,8 g
47.Smochine uscate57,9 g
48.piersică cu coajă netedă10,5 g
49.Papaya10,8 g
cincizeci.Piersică uscată57,7 g
51.pomelo9,6 g
52.Caise uscate53 g
53.Datele69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.cireșe10,6 g
56.prune uscate57,5 g
57.Mărul uscat59 g

Legume, ierburi, dovlecei

Nr. P / pDenumirea produsului care conține carbohidrațiCantitatea de carbohidrați conținută în produs (la 100 g)
1.Pepene8,8 g
2.Vânătă5,5 g
3.Pepene8,6 g
4.suedez8 g
5.Măcriș5,3 g
6.Mazare verde13,3 g
7.Spanac2,3 g
8.Suc de fructe5,7 g
9.Usturoi21,2 g
10.varza alba5,4 g
unsprezece.Usturoi sălbatic6,5 g
12.varza rosie6 g
treisprezece.Hrean16,3 g
14.Conopidă4,9 g
cincisprezece.Fasolea verde în păstăi4,3 g
şaisprezece.sauerkraut4,5 g
17.Mărar4,5 g
optsprezece.Porumb fiert22,5 g
nouăsprezece.Roșii cu efect de seră2,9 g
douăzeci.Cartofi19,7 g
21.Roșiile măcinate4,2 g
22.Pene de ceapă verde4,3 g
23.Sfeclă10,8 g
24.Praz7,3 g
25.Ridiche5,9 g
26.Ceapă9,5 g
27.Ridiche7 g
28.Morcov7 g
29.Ridiche4,1 g
treizeci.Măsline negre8,7 g
31.Petiole rubarbă2,9 g
32.Castraveți măcinati3 g
33.Radacina de patrunjel11 g
34.Castraveți de seră1,8 g
35.Pătrunjel8 g
36.Măsline verzi12,7 g
37.Ardei roșu dulce5,7 g
38.Ardei verde dulce4,7 g
39.Salată2,2 g
40.Verdele de busuioc2,7 g
41.Radacina de ghimbir17,8 g
42.Brocoli6,6 g
43.Gulie7,9 g
44.varză de Bruxelles3,1 g
45.varza chinezeasca2 g
46.varza creata6 g
47.Cilantro verde3,7 g
48.Verzele cu creme de apă5,5 g
49.Caise uscate51 g
cincizeci.Păpădie verde de frunze9,2 g
51.Calea de mare3 g
52.Ferigă5,5 g
53.Rădăcina de Parsnip9,2 g
54.Rădăcină de țelină6,5 g
55.Verdele de telina2,1 g
56.Verdele de sparanghel3,1 g
57.anghinare de la Ierusalim12,8 g
58.Dovleac4,4 g

Nuci, semințe

Nr. P / pDenumirea produsului care conține carbohidrațiCantitatea de carbohidrați conținută în produs (la 100 g)
1.Semințe chia)42 g
2.Sambure de caisa3 g
3.Seminte de floarea soarelui)5 g
4.arahidă9,7 g
5.alună9 g
6.Nuc10,2 g
7.Nucşoară7 g
8.Boabe de cacao)10 g
9.migdală13,6 g
10.Nuca de pin20 g
unsprezece.Mac14,5 g
12.seminte de susan12 g
treisprezece.Căprui9,3 g
14.Acaju22,5 g
cincisprezece.Ghinde uscate32,6 g
şaisprezece.fistic27,2 g

leguminoasele

Nr. P / pDenumirea produsului care conține carbohidrațiCantitatea de carbohidrați conținută în produs (la 100 g)
1.Linte53,7 g
2.Fasole8,3 g
3.Fasole54,5 g
4.soia26,5 g
5.Seminte de mazare57,7 g
6.Mazare verde8,3 g
7.Mazăre întreagă în păstăi53,3 g
8.Mazăre verde Conserve6,5 g

ciuperci

Nr. P / pDenumirea produsului care conține carbohidrațiCantitatea de carbohidrați conținută în produs (la 100 g)
1.champignon0,5 g
2.Ciuperci porcini proaspete1,1 g
3.trufe2 g
4.Ciuperci uscate de porcini9 g
5.Proaspătă Russula1,4 g
6.Sâni proaspeți1,1 g
7.Bolet uscat33 g
8.Unt proaspăt3,2 g
9.Bolet proaspăt3,4 g
10.Bolet proaspăt3,7 g
unsprezece.Bolet uscat37 g

Faina, cereale, paine

Nr. P / pDenumirea produsului care conține carbohidrațiCantitatea de carbohidrați conținută în produs (la 100 g)
1.Tărâțe de grâu64 g
2.Crupe din hrișcă (miez)68 g
3.Amidon91 g
4.Crupe de hrișcă (gata)72,2 g
5.Faina de soia degresata22 g
6.Griş73,3 g
7.Faina de grau din germeni33 g
8.borceag54 g
9.Faina de porumb72 g
10.năut54 g
unsprezece.Făină de orez80,2 g
12.Ovăz65,4 g
treisprezece.Faina de hrisca71,9 g
14.arpacaș73,7 g
cincisprezece.făină de secară76,9 g
şaisprezece.Meu69,3 g
17.Faina de grau de gradul II70,8 g
optsprezece.Cereale de orez73,7 g
nouăsprezece.Faina de grau din clasa I73,2 g
douăzeci.Crupe de grâu („Poltava”)70,6 g
21.Faina de grau premium74,2 g
22.Ovaz68,3 g
23.Biscuiti de grâu72,4 g
24.Grâu de orz71,7 g
25.Uscare73 g
26.Hercules65,7 g
27.covrigi68,7 g
28.Quinoa (groats)64 g
29.Coacerea cu unt60 g
treizeci.Grâu de porumb75 g
31.Pâine de grâu (din făină de clasa I)53,4 g
32.pâine de secara49,8 g
33.Pâine feliată51,4 g
34.clătite32,6 g
35.biscuiti65,6 g
36.Crispbread (cu tărâțe)46,3 g

Nr. P / pDenumirea produsului care conține carbohidrațiCantitatea de carbohidrați conținută în produs (la 100 g)
1.Terci de orz15,3 g
2.Hrişcă14,6 g
3.Porrige de orez25,8 g
4.Ovăz (fulgii lor sunt Hercule)14,8 g
5.Terci de mei16,8 g
6.Griş16,4 g
7.Terci de grâu25,7 g
8.Ovaz15,5 g
9.Terci de orz22,9 g

Dacă găsiți o eroare, selectați o bucată de text și apăsați Ctrl + Enter.

Carbohidrați - ce este, ce produse sunt conținute în tabel

Compușii carbohidrați, precum proteinele și grăsimile, sunt macronutrienți (din latina nutria - „nutriție”). Acești compuși de origine organică asigură o vitalitate deplină, îndeplinesc funcțiile necesare omului.
Funcții de carbohidrați:

  • Funcția energetică. Persoana primește energie cu alimente. Aproximativ jumătate din consumul de energie necesar pe care o persoană îl primește cu alimente bogate în compuși carbohidrați. Creierul este energizat complet de carbohidrați. Oxidant, un gram de carbohidrați eliberează aproximativ 18 KJ de energie.
  • Funcția de construcție. Nucleotidele, acizii nucleici conțin compuși carbohidrați: riboză, dezoxiriboză. Structura membranelor celulare conține carbohidrați. Glucoza, în procesul de oxidare (glicoliză), se transformă în acid glucuronic, glucozamină și alte produse de oxidare. Sunt componente ale polizaharidelor, proteine ​​complexe. Astfel, funcția de construcție a carbohidraților este realizată..
  • Funcția cumulativă. Mușchii scheletici, ficatul și alte țesuturi depozitează glicogen - un produs în carbohidrați.
  • Funcția de protecție. Sistemul imunitar conține carbohidrați cu greutate moleculară mare, care se numesc complexe. Acestea blochează pătrunderea bacteriilor, virușii, protejează împotriva influențelor mecanice.
  • Funcția osmotică. Carbohidrații sunt capabili să regleze presiunea osmotică. Nivelul tensiunii arteriale osmotice depinde de indicatorii cantitativi ai glicemiei.
  • Funcția receptorului. Glicoproteinele receptorilor celulari conțin compuși carbohidrați.
  • De sprijin. La plante și la unele animale, compușii carbohidrați sunt materialul de susținere (scheletic).
  • De reglementare. Fibra este capabilă să regleze peristaltismul.
  • Genetic. Compușii carbohidrați sunt componente ale ADN-ului, ARN-ului.
  • Specific. Afectează impulsurile nervoase, formarea anticorpilor.

Funcțiile biologice ale carbohidraților determină nevoia lor de a trăi o viață deplină.

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații sunt numiți substanțe de origine organică. Ele constau din grupări carbonil și hidroxil. Hidrații de carbon au dat numele clasei de compuși carbohidrați. Cea mai mare parte a materiei organice a planetei noastre în raport de masă este formată din compuși carbohidrați.

Compoziția carbohidraților

Structura carbohidraților este eterogenă. Compușii carbohidrați sunt compuși din carbon, hidrogen, oxigen. Formula generală pentru carbohidrați este următoarea: Cn (H2O) m. Oxigenul cu grupe carbonice formează carbonil, oxigenul cu hidrogen formează grupări hidroxil. O moleculă conține hidrogen și oxigen într-un raport de la doi la unu.

Elementele individuale care alcătuiesc carbohidrați sunt numite zaharide. Capacitatea de hidroliză pentru substanțe cu greutate moleculară mică în compuși carbohidrați este diferită. Prin urmare, acestea sunt împărțite în compoziție simplă și complexă, iar prin digestibilitate sunt carbohidrați rapide și lente..

Proprietăți carbohidrați

  1. Cristale solide transparente de culoare albă, majoritatea au un gust dulce.
  2. Au un punct de topire scăzut, punct de fierbere..
  3. Capacitatea compușilor de carbohidrați de a se dizolva în apă depinde de masă și structură. Substanțele cu o masă mai mică și o structură simplă se dizolvă în apă mai bine decât compușii carbohidrați cu o masă mare și o structură ramificată.
  4. Cu cât este mai simplu compusul de carbohidrați, cu atât este mai dulce.
  5. Monozaharidele sunt capabile să fermenteze sub influența microorganismelor: drojdie, bacterii din lapte și alte substanțe.
  6. Compușii carbohidrați au hidrofilicitate, adică capacitatea de a lega apa. De aici și ridicarea igroscopicității lor, care stă la baza schimbărilor negative ale calității alimentelor.
  7. Polizaharidele de răcire le descompun în monosacharide.
  8. Ajută la sinteza acizilor nucleici.
  9. Măriți glicemia.
  10. Ajută organismul să folosească grăsime.
  11. Ele fac parte din celule, țesuturi, fluide intercelulare.
  12. Afectează negativ smalțul dinților, provoacă cariile dinților.

Tipuri de carbohidrați

Clasificarea carbohidraților depinde de capacitatea lor de a se descompune în mediul acvatic și de formarea de noi substanțe - la hidroliză. Carbohidrații sunt:

  1. Simplu - numite monosacharide.
  2. Provocator:
  • compuși dizaharidici,
  • compuși oligozaharidici,
  • compuși polizaharidici.

Monozaharidele sunt numite compuși simpli de carbohidrați, constând dintr-o unitate și nu sunt capabili să formeze substanțe chiar mai simple. Sinteza lor este realizată de plante verzi. Se amestecă ușor cu apa..

Cea mai populară monosacaridă este glucoza (C6H12O6). Un procent mare de glucoză în struguri, suc de struguri, miere. Fructoza, un izomer al glucozei, aparține și monosacaridelor. Dacă este necesar, pentru a obține o porție bună de glucoză, trebuie să mâncați mere, citrice, piersici, pepene verde, fructe uscate, sucuri, compoturi, gem, miere.

Este vorba de carbohidrați rapizi cu un indice glicemic ridicat, care cresc rapid nivelul de zahăr din sânge. Monozaharidele sunt capabile să ofere energie rapidă, dar de scurtă durată..

Dizaharidele sunt substanțe complexe de origine organică, două-moleculare care se descompun la momentul procesului de hidroliză. Acestea sunt diferite zaharuri. Unul dintre dizaharidele comune este maltoza sau zahărul de malț (C12H22O11), care este o bere integrală, element kvass. Dizaharid de zahăr - zahăr alimentar - este umplut cu zahăr, produse făinoase, sucuri, băuturi din fructe, conserve. Dizaharid de lactoză - zahăr din lapte - produse lactate.

Oligozaharidele sunt compuși carbohidrați complecși sintetizați din mai mult de două (până la 10) reziduuri de monosacharide. Cea mai frecventă oligozaharidă naturală este raffinoza (C18H32O16). Rafininoza este formată din elemente de glucoză, fructoză și galactoză. Se găsește în fasole, varză albă și Bruxelles, broccoli, cereale integrale.

Polizaharidele se numesc compuși structurați complecți de carbohidrați cu greutate moleculară mare, în structura moleculelor de la zece la o sută și câteva mii de unități monosacharide. Cunoscuta polizaharidă este amidonul, (C₆H005) n. Multă amidon în produse făinoase, cereale, cartofi. Cea mai utilă polizaharidă de fibre se găsește în grecește, orz de perle, făină de ovăz, grâu de seceră și secară, pâine din făină măcinată grosieră, fructe, legume. Polizaharida glicogenă care se acumulează în ficat și mușchi este o resursă energetică pentru om..

Carbohidrații complecși se caracterizează printr-un indice glicemic scăzut, datorită acestui fapt, o creștere a glicemiei apare treptat. Carbohidrații sănătoși pot asigura furnizarea de energie pe termen lung.

Ce rol joacă carbohidrații în organism?

Importanța carbohidraților este foarte importantă pentru oameni.

  • Principala funcție a carbohidraților este de a energiza. În procesul de descompunere a compușilor carbohidrați, energia eliberată este cheltuită pentru principalele procese ale metabolismului celular. Oxidarea unui gram de substanță dă patru calorii sau aproape 18 KJ.
  • Construcția membranelor celulare, producția de acizi nucleici, enzime, nucleotide nu se poate face fără compuși carbohidrați.
  • Faceți funcția de anticoagulante - substanțe care inhibă activitatea de coagulare a sângelui, prevenind formarea cheagurilor de sânge.
  • Ele sunt o componentă a mucusului care protejează organele tractului gastro-intestinal, organele respiratorii, organele genitourinare de virusuri, bacterii și efectele fizice.
  • Enzimele digestive sunt stimulate datorită compușilor carbohidrați, care ajută la îmbunătățirea proceselor digestive, la sporirea motilității gastrice.
  • Fără substanțe de carbohidrați, procesele metabolice din organism nu pot avea loc..

Proprietățile enumerate explică ce sunt carbohidrații pentru o persoană..

Ce alimente conțin carbohidrați

Un tabel de carbohidrați va face posibil să înțelegeți câtă substanță conține alimente pe care o persoană le mănâncă..

Alimente bogate în carbohidrați

Numele produsuluiFracția în masă a carbohidraților
(în grame) la 100 de grame de produs
Zahar granulat99
Bomboane cu caramel96
Miere81
Marshmallow, marshmallow81
Marmeladă79
Biscuiți de turtă74
fursecuri69-74
gem de căpșuni74
Făină de orez80
Crupe de orez74
Faina de porumb72
Grâu de porumb71
Bagelele de uscare71
Griş70
Faina de hrisca70
Faina de grau65-70
Paste68-70
Gem de zmeură70
Datele70
Grâu de grâu68
arpacaș67
Mei66
biscuiţi67
făină de secară62-66
Tărâțe de ovăz66
stafide66
Crupe de orz65
Ovaz65
Tort49-63
vafe62
Orez62
Hercules62
Hrişcă57-60
Bomboane de ciocolată60
Cereale de grâu57-59
Pere uscate62
Mere uscate59
Smochine uscate58
Piersică uscată58
prune uscate57
Lapte condensat55-57
Cereale de orz56
Grau de secară56
Ovăz boabe55
Rulouri cu unt55
halva54
Caise uscate53
Caise uscate51
Baston51
Ciocolata cu laptecincizeci
ciocolata amara48
Pâine33-49
mazăre48
Fasole47
Lentile, năut, fasole mung46
Lapte praf39-50
Bauturi alcoolice20-35
Brânzeturi glazurate cu ciocolată32
blinele31
Usturoitreizeci
fistic27
Cartofi prăjiți23
Acaju22
Caine Trandafir22
banane21
Inghetata19-20
Porumb dulcenouăsprezece
syrnikioptsprezece
Ghimbiroptsprezece
soia17
Tărâțe de grâuşaisprezece
Suc de piersici, strugurişaisprezece
Struguri, caciuli, mango, feijoacincisprezece
terci de ovăz15-20

Produse glucide

Lactat

Numele produsuluiFracția în masă a carbohidraților
(în grame) la 100 de grame de produs
acidophilus4
Varenets4
Iaurt8-14
Chefir4
koumiss5-6
Lapte5
Zer5
Iaurt4
Ryazhenka4
Cremă4
Smântână3-4
Brânză de vacă3
Brânză Adyghe2
Branza parmezan1
Brânză Sulguni0.5
Chees Feta4
Brânză Gouda2
Cremă de brânză2-4
Unt1

Nuci, semințe

ProdusConținut de carbohidrați
(în grame) la 100 de grame de produs
arahidă10
Nucunsprezece
Nuci de cedrutreisprezece
Acaju23
migdalătreisprezece
fistic27
alună9
floarea-soarelui10
Susan12

Legume cu fructe

ProdusConținut de carbohidrați
(în grame) la 100 de grame de produs
gutuie10
Caisă9
Prună de cireș8
Un ananasunsprezece
Avocado2
portocale8
Pepene6
Vânătă5
Banană21
Lingonberry8
suedez8
Busuioc3
strugurecincisprezece
cireașăunsprezece
Coacăze7
Granat14
Pară10
Grapefruit7
Pepene7
mure4
Căpșune8
Smochine proaspete12
Dovlecel5
varza alba5
Brocoli7
varză de Bruxelles3
Varza Kohlrabi8
varza rosie5
Varză2
varza creata6
Conopidă4
Cartofişaisprezece
kiwi8
Cilantro4
Merisor4
macris6
Agrișă9
Lămâie3
arpagic3
Ceapă8
Praz6
Zmeură8
Mangocincisprezece
Mandarin8
Morcov7
Mur comun7
Calea de mare3
piersică cu coajă netedăunsprezece
Cătină6
Castravete3
Papayaunsprezece
Rădăcina de Parsnip9
ardei gras5
Piersică10
Pătrunjel8
pomelo10
roșii4
Rubarbă3
Ridiche3
Ridiche7
Ridiche6
Rowan rowan9
chokeberryunsprezece
Salată2
Sfeclă9
Verdele de telina2
Rădăcină de țelină7
Prună10
stafidă7-8
Sparanghel3
anghinare de la Ierusalimtreisprezece
Dovleac4
Mărar6
Hreanunsprezece
Curmal japonezcincisprezece
cireșeunsprezece
Afine8
Usturoitreizeci
Caine Trandafir22
Spanac2
Măcriș3
Merele10

Un rol la fel de important îl joacă și capacitatea de a distinge între alimente care conțin substanțe glucide digerabile și lente. Carbohidrați simpli - care sunt aceste alimente? Acestea sunt produse monosacharide ridicate..
Produsele care includ compuși carbohidrați complecși sunt benefice pentru om..

Alimente fără carbohidrați

Un meniu util ar trebui să includă compuși lizați de carbohidrați, adică cei care sunt absorbiți treptat.
Este mai bine să gătiți cereale din cereale care nu au fost prelucrate, să nu folosiți lapte, ci apă. Mănâncă fără zahăr.
Nu renunțați la tărâțe, mușli, pentru că sunt absorbite încet, îmbunătățesc sistemul digestiv.
Mazărea, fasolea, năutul, lintea conțin compuși lentați de carbohidrați, astfel încât pot fi incluși în siguranță în dietă.
Lipsa unui gust dulce va ajuta la identificarea alimentelor care au un indice glicemic scăzut.
Meniul de sănătate trebuie să includă alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea sunt legume, fructe, produse lactate, ierburi, nuci.

Pe lângă produsele cu conținut scăzut de carbohidrați, există produse care nu le conțin deloc.

  • Carne: pui, curcan, iepure, vițel, carne de porc, coada de miel.
  • Ficat: ficat, rinichi, inimă.
  • Pește: soiuri de râu, marine cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Fructe de mare: creveți, crab, calmar.
  • Ulei vegetal: floarea soarelui, măsline, susan.
  • Ciuperci. O cantitate nesemnificativă conține doar ceps, ciuperci boletus: nu mai mult de 1-2 grame la 100 de grame de produs.
  • Brânză: Roquefort, Brie, Cheddar, parmezan, Tilsiter și altele.
  • Băuturi alcoolice: vodcă, coniac, gin, rachiu, rom.

Carbohidrati pe zi

Aportul zilnic de carbohidrați depinde de sex, vârstă, stilul de viață al unei persoane.

O zi, un bărbat care cântărește 50 kg are nevoie de 160 de grame pentru a slăbi, 215 grame pentru a economisi greutate, 275 grame pentru a crește masa musculară.

Pe zi, un bărbat care cântărește 60 kg are nevoie de 165 de grame - pentru a slăbi, 230 de grame - pentru a menține greutatea, 290 de grame - pentru a crește masa musculară.

O zi, un bărbat care cântărește 70 kg are nevoie de 175 de grame pentru a slăbi, 250 de grame pentru a economisi greutate, 300 de grame pentru a crește masa musculară.

O zi, un bărbat care cântărește 80 kg are nevoie de 185 de grame pentru a slăbi, 260 de grame pentru a economisi greutate, 320 de grame pentru a crește masa musculară.

O zi pentru femeile care cântăresc 50 kg necesită 120 de grame - pentru a reduce greutatea, 150 de grame - pentru a menține greutatea, 200 de grame - pentru a crește masa musculară.

O zi pentru femeile care cântăresc 60 kg necesită 150 de grame - pentru a pierde în greutate, 190 de grame - pentru a menține greutatea, 245 de grame - pentru a crește masa musculară.

Pentru o femeie care cântărește 70 kg pe zi, 170 de grame sunt necesare pentru a reduce greutatea, 200 de grame pentru a menține greutatea, 260 de grame pentru a crește masa musculară.

O zi pentru femei care cântăresc 80 kg necesită 150 de grame - pentru a reduce greutatea, 220 de grame - pentru a menține greutatea, 240 de grame - pentru a crește masa musculară.

Ratele de carbohidrați pe zi pot fi calculate. Pentru a face acest lucru, scade 100 din indicatorii de creștere, apoi înmulțiți rezultatul cu 3,5.
Aportul inadecvat sau excesiv de compuși carbohidrați va dăuna oamenilor.

Cu un exces de compuși carbohidrați absorbiți de organism, există o eliberare bruscă de insulină în sânge, se depun grăsimi în exces. Acest lucru poate declanșa diabet, obezitate și apoi alte probleme de sănătate..

Aportul limitat de compuși carbohidrați epuizează depozitele de glicogen, apare obezitatea ficatului, ceea ce duce la disfuncția acestuia. Oboseala, slăbiciunea cresc, abilitățile fizice și intelectuale scad. Lipsa furnizorilor de rezerve de energie duce la o defalcare rapidă a grăsimilor, din cauza cărora se produc catene dăunătoare. Catenele pot oxida organismul, pot provoca o comă cetoacidotică.