Fibră, beneficii și dăune

Fibrele sau fibrele dietetice, potrivit nutriționiștilor, ar trebui să fie prezente zilnic în dieta umană. Se găsește doar în alimentele vegetale. Dar omul încearcă cu încăpățânare să înlocuiască alimentele vegetale cu alimente de origine animală..

Fibrele dietetice nu reprezintă valoarea energetică, dar conțin o mulțime de substanțe necesare, care sunt de mare beneficiu pentru organism. Ce este fibra, sensul ei, beneficiile și dăunările, astăzi în articolul nostru.

Se crede că pentru a asigura o existență normală și sănătoasă, o persoană trebuie să își construiască dieta, astfel încât să conțină 80% din alimente pe bază de plante și 20% din alimente pe bază de animale.

Iar lipsa hranei vegetale dă naștere la boli periculoase ale inimii, vaselor de sânge, metabolismului și chiar oncologiei.

În viață, mulți oameni fac invers. Oamenii de știință remarcă faptul că chiar și în cele mai dezvoltate țări, cu care suntem obișnuiți să fie egali, de exemplu, în Franța, există o scădere vizibilă a utilizării fibrelor vegetale. Norma de consum este de 40 g pe zi, dar în Franța a scăzut deja la 20 g.

Și acest lucru se întâmplă nu doar pentru că oamenii preferă să mănânce carne mai mult, ci și pentru că piața ne oferă alimente rafinate din plante, lipsite de fibre alimentare.

Ce este fibra

Din punct de vedere științific, fibra vegetală se referă la polizaharide având forma unui lanț lung de monosacharide de același tip, adesea carbohidrați complexi. Aceasta nu este altceva decât fibrele alimentare care alcătuiesc membranele celulelor vegetale..

Acești macronutrienți sunt dificil de procesat în corpul uman și, prin urmare, sunt excretați din corp rapid și aproape neschimbat. Prin urmare, în literatura de specialitate există o comparație a fibrelor vegetale cu o perie, care, mișcându-se de-a lungul labirinturilor intestinului, curăță toate depozitele vechi și vechi de resturi alimentare din toate spațiile dintre vile.

Care se descompun, secretă otravă și toxine și, la rândul lor, intră în fluxul sanguin și se răspândesc la toate organele, ceea ce nu este sigur pentru oameni. Urmărește videoclipul despre avantajele magice ale fibrelor:

Fibra dietetică se referă la alimente grosiere, dar este tocmai un astfel de aliment de care are nevoie tractul gastrointestinal uman. Și chiar dacă acești macronutrienți nu dau energie organismului, precum vitaminele și mineralele, dar își îndeplinesc rolul necesar și important.

Tipuri de fibre

Fibrele dietetice au o calificare complexă din diverse motive, nu o voi descrie pe deplin, ci doar o listă pe scurt pentru prezentarea generală.

Macronutrienții de origine vegetală au diferențe între ele:

  • În structura chimică, aici se disting două zone, care includ lignina (fibre care nu sunt carbohidrate) și polizaharide (gingii și pectine, hemiceluloză și celuloză..);
  • În metodele de curățare (decojite și netratate);
  • Prin materii prime. Răspunzând la o întrebare importantă, ce este fibra, sursele sunt împărțite în două grupuri. Unul include fibre dietetice obținute într-un mod neconvențional, folosind tulpini de plante erbacee, cereale, stuf și chiar fibre din arbori de foioase și conifere. Și în celălalt grup, toate culturile de legume și cereale aparținând originii tradiționale;
  • În funcție de solubilitatea fibrelor, deoarece macronutrienții sunt solubili, cum ar fi (mucus și gingii, derivați și pectină). Și insolubil, cum ar fi (lignina și celuloza);
  • În funcție de gradul de prelucrare în intestin. Unele macroelemente sunt complet fermentate (gumă și pectină, hemiceluloză și mucus). Altele sunt complet insuportabile pentru microorganisme și enzimele lor și lasă corpul neschimbat (lignina). Iar cele de-a treia sunt procesate doar parțial, acestea sunt: ​​hemiceluloza și celuloza.

Principalele tipuri de fibre dietetice

Aș dori să notez doar principalele tipuri de macronutrienți ai fibrelor alimentare. Acestea includ:

Ligninele sunt macroelemente ale pereților lignificați ai celulelor vegetale care definesc structura de rezistență a membranelor celulare. Există o mulțime de lignine la speciile de copaci, în lemn de esenta tare conțin până la 24%, în conifere - până la 30%. Dar acest lucru nu înseamnă că sunt absenți în legume și ierburi..

Conținutul lor se remarcă în cereale, ridichi, ridichi, sfeclă, mazăre și vinete. Mai mult, cu cât legumele sunt mai lungi, concentrația de lignină devine mai mare în ele. După cum s-a menționat mai sus, acestea nu sunt complet prelucrate în intestin și, atunci când merg mai departe, iau alte substanțe cu ele, reducându-le absorbția și asimilarea, din cauza trecerii rapide prin intestine.

Această proprietate a ligninelor este adoptată de persoanele care doresc să slăbească rapid. În plus, ligninele scad colesterolul și ajută la curățarea intestinelor..

Grup de polizaharide

Acest grup include amidon (glicogen și amidon) și polizaharide structurale sau non-amidon:

Aceasta este celuloza, care este materialul de construcție al plantelor. Este insolubil în apă și, după hidroliză, este transformat în glucoză. În natură, pare a fi o macrocelulă destul de comună. Apare în toate plantele, mai ales în coajele de boabe, coaja de fructe și legume, pielea fructelor și fructelor.

Digestia celulozei are loc numai în tractul digestiv al rumegătoarelor. datorită conținutului unui grup special de microorganisme capabile să descompună celuloza în glucoză. Omul nu poate prelucra acest element macro..

Hemiceluloza, la fel ca celuloza, absoarbe o cantitate mare de apă și, în același timp, crește în volum. Acestea creează o senzație de umplere rapidă a stomacului și sațietate, cu intestinul gros, cu volumul lor, împing tot conținutul „spre ieșire”, favorizând astfel eliberarea rapidă a intestinelor.

Pectinele, care par a fi un macroelement structural, sunt implicate în menținerea presiunii plantelor. Conținutul lor este remarcat la toate plantele de ordin superior și la unele alge care trăiesc în mare. Datorită pectinelor, fructele și legumele își păstrează prospețimea mult timp în timpul păstrării..

De asemenea, pectinele nu sunt absorbite de corpul uman, reduc absorbția grăsimilor și a zahărului, fiind un sorbent excelent, captează colesterolul, deșeurile și toxinele din intestine și le elimină. Pectinele sunt foarte utile pentru disbioza intestinală. Se găsesc în cantități mari în mere, citrice, sfeclă, dovlecei.

Macronutrienții descriși mai sus asigură sănătatea intestinală, funcționarea ei normală și eliberarea la timp a fecalelor.

Beneficiile și daunele fibrei pentru organismul uman

Studiile arată că roghage nu numai că face o persoană sănătoasă, dar își mărește speranța de viață. Macronutrienții alimentelor vegetale vindecă flora intestinală, cresc numărul de bacterii benefice.

Care este beneficiul fibrelor

Fibra dietetică este o componentă care nici nu cedează la absorbția din tractul gastro-intestinal. În ciuda acestui fapt, importanța sa pentru menținerea și restabilirea sănătății este fundamentală.

Datorită unei diete bogate în macronutrienți, este posibil să ameliorăm, de exemplu, durerile de cap și să reducem frecvența medicamentelor antiinflamatoare. O astfel de profilaxie dietetică, relevantă pentru pietrele la rinichi, previne sau reduce semnificativ mișcarea lor în timpul colicilor la rinichi, concurează cu succes cu medicamente cu un efect similar.

Schimbându-vă obiceiurile alimentare în favoarea alimentelor sănătoase, vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea.

Microflore intestinale sănătoase

Nu există niciun secret că, în cazul unei nutriții necorespunzătoare, microflora intestinală suferă în primul rând. Iar munca tuturor organelor interne depinde de acest lucru. În intestin trăiește o masă de bacterii diferite, multe dintre ele fiind simbiotice cu organismul.

Un rol special este acordat prebioticelor. Plantarea alimentelor în intestinul gros stimulează selectiv creșterea și activitatea tulpinilor probiotice de microorganisme care afectează favorabil corpul uman.

Cele mai frecvent utilizate prebiotice includ fracțiuni de fibre solubile. Produsele cu conținut ridicat formează un echilibru favorabil al microflorei intestinale, astfel încât bacteriile din genul Lactobacillus și Bifidobacterium prevalează în raport cu altele.

Scăderea colesterolului din sânge

Fracțiile separate de fibre solubile în apă, adică pectină și apă, reduc în mod eficient absorbția și circulația acizilor biliari hepato-intestinali prin combinarea mecanică a acestora. Și colesterolul, după cum știți, fiind baza acizilor biliari, poate fi absorbit împreună cu alte substanțe și din nou returnat la ficat.

Fibrele solubile inhibă acest proces prin legarea colesterolului. Ele contribuie la eliminarea acestuia împreună cu fecalele, iar ficatul va fi obligat să-și refacă nivelul corect, eliminând colesterolul rău. Acestea sunt beneficiile colosale și importanța deosebită a unei componente a alimentelor care are efecte asupra sănătății..

Recuperarea intestinului

Una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate ale omului modern este constipația. Ele apar, în primul rând, ca urmare a unei diete improprii, cu un conținut limitat de fibre. Majoritatea oamenilor, care nu înțeleg relația dintre nutriție și sănătate, caută soluții la problemele lor în farmacii, de exemplu, ca laxative din plante.

Din păcate, pacienții, fără a-și schimba obiceiurile alimentare, după un alt curs de curățare a stomacului cu ceaiuri de fito, ca urmare, solicită ajutorul unui medic care va prescrie o dietă bogată în fibre vegetale pentru constipație.

Fibra dietetică este un element esențial al dietelor de fructe și legume, un amestec de compuși chimici de origine vegetală, cu o compoziție chimică foarte bogată, care este un model simplu al unei diete sănătoase de oameni sănătoși..

Compoziția nutrienților din dieta zilnică ar trebui să conțină fibre dietetice de până la 40-60 de grame. Acest lucru este necesar pentru ca fibrele să-și poată îndeplini funcțiile și să elimine și mai mult problema constipației, de asemenea, în dietă este necesar să crești volumul de lichid până la 2-2,5 litri, beând primul pahar, de preferință, apă fiartă caldă pe stomacul gol..

Beneficiile pierderii în greutate

Utilizarea alimentelor cu macronutrienți este recomandată nu numai în caz de constipație. În sortimentul tuturor farmaciilor, există numeroase medicamente care promovează pierderea în greutate și conțin fibre alimentare, cu toate acestea, este mai ușor să le obțineți cu alimente.

Intrarea lor în organism în forma sa naturală - în alimente, va da rezultate eficiente în reducerea greutății corporale. Produsele necesită mestecare intensă, o ședere lungă în stomac, unde se umflă și oferă o senzație rapidă și de durată de sațietate.

În plus, ca urmare a digestiei și absorbției lente, nu există o creștere bruscă a concentrației de glucoză în serul din sânge, în ciuda faptului că în fructe și legume, este conținut în cantități mari.

După consumul de produse vegetale, nu există foame rapidă, caracteristică alimentelor bogate în zahăr (cum ar fi băuturile zaharoase).

Consolidarea imunității

Avantajele universale ale utilizării fibrelor alimentare în alimente includ consolidarea imunității. Cel mai adesea, se folosesc medicamente pe bază de plante sau aditivi alimentari, a căror compoziție se bazează pe un extract sau suc de coneflower mov, extracte de apă de aloe, ceapă, usturoi.

Efectul dietei vegetale asupra imunității organismului uman apare prin stimularea dezvoltării microorganismelor care trăiesc în mod natural în tractul gastro-intestinal.

Prezența lor este necesară pentru buna funcționare a țesutului limfoid asociat cu membranele mucoase intestinale și stimularea directă a întregului sistem imunitar. Menținerea homeostazei imune a organismului folosind o microfloră intestinală care funcționează corect se bazează pe reglarea Treg, 17 limfocite și raportul dintre limfocitele Th1 / Th2, precum și menținerea și protecția barierei intestinale, producerea de anticorpi.

În plus, aceste bacterii reduc aciditatea fecalelor și dezvoltarea bacteriilor dăunătoare, protejează organismul de infecții, agenți patogeni.

Compoziția microflorei care există în tractul gastro-intestinal al unei persoane, precum și efectul ei benefic asupra sistemului imunitar, depinde îndeaproape de metoda de nutriție. Funcționalitatea corectă a microflorei intestinale nu poate fi menținută decât dacă alimentele sunt necesare pentru bacteriile intestinale benefice.

O astfel de hrană pentru ei este hrana vegetală. La rândul său, o dietă bogată în zaharuri simple va contribui la dominarea microorganismelor patogene, a ciupercilor în microflora intestinală.

Prevenirea cancerului intestinal

Lipsa fibrelor alimentare din alimente, potrivit oamenilor de știință italieni, este un motiv important și principal care provoacă obezitate la oameni și provoacă dezvoltarea cancerului.

Prin urmare, este atât de important să încercați să înlocuiți produsele alimentare de origine animală cu cele vegetale.

Și dintre alimentele vegetale, acordați preferință alimentelor neprocesate, grosiere, în ceea ce privește cerealele, încercați să cumpărați uleiuri nerefinate și produse făinoase obținute din făină neterminată. Deoarece alimentele rafinate de origine vegetală, fibrele sunt pur și simplu absente.

Există contraindicații și daune în utilizarea fibrelor?

După enumerarea atâtor proprietăți benefice, este greu de imaginat că fibra dietetică poate fi dăunătoare sănătății sau poate avea contraindicații. Singurul factor nociv al macronutrienților vegetali poate fi remarcat este absorbția ridicată a apei, care, dacă nu este cunoscută, poate duce la deshidratare.

Dar acesta nu este un argument atât de important pentru a refuza alimentele vegetale. Pentru a beneficia și a nu dăuna organismului, trebuie doar să aveți grijă și să beți apă mai des pentru a nu provoca obstrucția intestinală.

Fibrele dietetice pot provoca formarea de gaz și balonare, astfel încât luarea este contraindicată în exacerbarea ulcerului gastric și a enterocolitei. Nu se recomandă includerea în alimente care suferă de diaree, flatulență, boli alergice. Probioticele vor fi mai benefice pentru persoanele cu aceste boli..

Cum să luați fibre

Când cumpărați fibre de la diverși producători, trebuie să acordați atenție instrucțiunilor de utilizare, acestea diferă unele de altele.. Dar există caracteristici comune la care puteți respecta întotdeauna.

Respectarea timpului de admitere. Fibre dietetice luate înainte de mese, în 20 - 30 minute.

Respectarea dozajului. Recepția începe cu o cantitate mică de macrocelluri vegetale, de exemplu, nu cu o lingură completă, de mai multe ori pe zi. Și aduceți treptat cantitatea de admitere la specificațiile din instrucțiuni.

Poate fi diluat în supă sau terci, adăugând în suc sau inclusiv în coacere. Dozajele sunt determinate în funcție de vârsta oamenilor. La vârsta de 50 de ani, bărbații pot mânca până la 38 g fibre dietetice pe zi, femeile - până la 25 g.

După vârsta de 50 de ani, pentru femei, doza este redusă la 20 g, iar pentru bărbați - la 30 g. Dar trebuie să obișnuiți treptat corpul pentru a ajunge la această doză.

Respectarea regimului de băut. Nutriționiștii sfătuiesc cu 2,5-3 linguri de linguri să bea până la 250 ml de lichid. În loc de apă, este permisă utilizarea de suc sau produse lactate.

Respectarea acestor caracteristici este o condiție prealabilă, deoarece consumul excesiv poate fi dăunător pentru sănătate, în plus există contraindicații.

După cum sa menționat mai sus, o persoană nu mănâncă cantitatea indicată de fibre dietetice, prin urmare, experții recomandă nu numai să se aplece asupra alimentelor bogate în fibre, dar încearcă să ia suplimente biologice concepute special în acest scop.

Sănătate pentru tine, dragi cititori!

Articolele de pe blog folosesc imagini din surse deschise de pe Internet. Dacă vedeți brusc fotografia dvs. de copyright, anunțați editorul blogului prin formularul de feedback. Fotografia va fi ștersă sau un link va fi pus la resursa dvs. Multumesc pentru intelegere!

De ce fibra este bună pentru tine?

Fibrele sunt unul dintre principalele motive pentru care alimentele vegetale întregi sunt bune pentru tine..

Mai multe fapte arată că un aport adecvat de fibre vă poate ajuta digestia și reduce riscul de boli cronice..

Multe dintre aceste beneficii sunt mediate de microbiota intestinală - milioanele de bacterii care trăiesc în sistemul digestiv.

Cu toate acestea, nu toate fibrele sunt create egale. Fiecare tip are efecte diferite asupra sănătății..

Acest articol explică beneficiile dovedite pentru sănătate ale fibrelor..

Ce este fibra?

Mai simplu spus, fibra este un carbohidrat non-digerabil găsit în alimente..

Este împărțit în două categorii largi, bazate pe solubilitatea sa în apă:

  1. Fibra solubilă: solubilă în apă și poate fi metabolizată de bacteriile „bune” din intestine.
  2. Fibra insolubilă: insolubilă în apă.

Poate că un mod mai util de a clasifica fibrele este fermentabil și nu nefermentabil, ceea ce înseamnă că bacteriile intestinale prietenoase o pot utiliza sau nu..

Este important să ne amintim că există multe tipuri diferite de fibre. Unele dintre ele au beneficii importante pentru sănătate, în timp ce altele sunt in cea mai mare parte inutile..

Există, de asemenea, multe asemănări între fibrele solubile și cele insolubile..

Unele fibre insolubile pot fi digerate de bacteriile benefice din intestin, iar majoritatea alimentelor conțin fibre solubile și insolubile..

Autoritățile medicale recomandă ca bărbații și femeile să consume 38, respectiv 25 de grame de fibre pe zi.

REZUMAT

Carbohidrații indigestibili sunt cunoscuți sub denumirea de fibre. Cel mai adesea sunt clasificate ca solubile sau insolubile..

Fibre dietetice „Bune” bacterii intestinale

Bacteriile care trăiesc în corpul uman depășesc celulele corpului de 10-1 ori.

Bacteriile trăiesc pe piele, în gură și nas, dar marea majoritate trăiesc în intestine, în special în colon.

Aproximativ 500 de tipuri diferite de bacterii trăiesc în intestine, ceea ce reprezintă aproximativ 100 de trilioane de celule. Aceste bacterii intestinale sunt cunoscute și sub numele de flora intestinului..

Ăsta este un lucru bun. De fapt, există o relație câștig-câștig între dvs. și unele dintre bacteriile care trăiesc în sistemul dvs. digestiv.

Oferiți hrană, adăpost și un mediu de viață sigur pentru bacterii.

În schimb, ei au grijă de unele lucruri pe care corpul uman nu le poate face singur..

Dintre numeroasele tipuri de bacterii, unele sunt esențiale pentru diverse aspecte ale sănătății tale, inclusiv greutatea, controlul glicemiei, funcția imunitară și chiar funcția creierului..

Vă puteți întreba cum este legată de fibre. Ca orice alt organism, bacteriile trebuie hrănite pentru a primi energie pentru a putea supraviețui și funcționa..

Problema este că majoritatea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor sunt absorbite în fluxul sanguin înainte de a intra în colon, lăsând puțin pentru flora intestinală.

Aici intră fibra. În celulele umane nu există enzime capabile să digere fibre, astfel încât ajunge la colon relativ neschimbat.

Cu toate acestea, bacteriile intestinale au enzime pentru a digera multe dintre aceste fibre..

Acesta este cel mai important motiv pentru care (unele) fibre alimentare sunt importante pentru sănătate. Se hrănesc cu bacterii „bune” din intestin, acționând ca prebiotice.

Astfel, ele contribuie la creșterea bacteriilor intestinale „bune”, care pot avea diverse efecte pozitive asupra sănătății..

Bacteriile prietenoase produc substanțe nutritive pentru organism, inclusiv acizii grași cu lanț scurt precum acetatul, propionatul și butiratul, dintre care butiratul este cel mai important.

Acești acizi grași cu lanț scurt pot hrăni celulele colonului, rezultând în mai puțin inflamație intestinală și tulburări digestive mai bune, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, boala Crohn și colita ulceroasă.

Când bacteriile fermentează fibra, acestea produc și gaze. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în fibre pot provoca flatulențe și disconfort stomacal la unele persoane..

Aceste reacții adverse dispar de obicei cu timpul când corpul se adaptează..

REZUMAT

Consumul suficient de fibre fermentabile solubile este foarte important pentru o sănătate optimă, deoarece optimizează funcția bacteriilor benefice din intestin..

Unele tipuri de fibre te pot ajuta să slăbești.

Anumite tipuri de fibre vă pot ajuta să pierdeți în greutate prin scăderea apetitului.

De fapt, unele studii arată că creșterea fibrelor poate cauza pierderea în greutate prin reducerea automată a aportului de calorii..

Fibrele pot absorbi apa în intestine, încetinind absorbția de nutrienți și sporind senzația de sațietate.

Totuși, acest lucru depinde de tipul de fibră. Unele tipuri nu afectează greutatea, în timp ce unele fibre solubile pot avea un efect semnificativ..

Un bun exemplu de fibre eficiente pentru pierderea în greutate este glucomannanul..

REZUMAT

Unele tipuri de fibre pot cauza pierderea în greutate, creșterea sațietii, ceea ce duce la un aport mai mic de calorii..

Fibrele pot reduce zahărul din sânge după o masă bogată în carbohidrați

Alimentele bogate în fibre au de obicei un indice glicemic mai mic decât sursele de carbohidrați rafinate, care sunt lipsite de majoritatea fibrelor..

Cu toate acestea, oamenii de știință cred că numai aceste fibre solubile cu vâscozitate ridicată au această proprietate..

Includerea acestor fibre solubile vâscoase în alimentele care conțin carbohidrați poate duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge..

Acest lucru este important, mai ales dacă sunteți pe o dietă bogată în carbohidrați. În acest caz, fibra poate reduce probabilitatea de carbohidrați care cresc nivelul de zahăr din sânge la niveluri dăunătoare..

Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu zahărul din sânge, ar trebui să luați în considerare scăderea aportului de carbohidrați, în special a celor cu conținut redus de fibre, carbohidrați rafinați, precum făina albă și zahărul adăugat.

REZUMAT

Alimentele cu fibre vâscoase au un indice glicemic mai mic și provoacă un pic mai mic de zahăr din sânge decât alimentele cu conținut scăzut de fibre..

Ce zici de fibre și constipație?

Unul dintre principalele beneficii ale creșterii aportului de fibre este constipația redusă.

Se spune că fibra ajută la absorbția apei, crește volumul scaunului tău și accelerează mișcarea scaunului tău prin intestine.

Într-un studiu, 63 de pacienți cu constipație cronică au rezolvat o dietă cu conținut scăzut de fibre. Persoanele care au rămas la o dietă bogată în fibre nu au înregistrat îmbunătățiri..

În general, o fibră care crește conținutul de apă din scaun are un efect laxativ, în timp ce o fibră care se adaugă la masa uscată a scaunului fără a crește conținutul de apă poate avea un efect de constipație..

Fibrele solubile care formează un gel în tractul digestiv și nu sunt fermentate de bacteriile intestinale sunt adesea eficiente..

Un exemplu bun de fibre gelifiante este psyllium..

Alte tipuri de fibre, cum ar fi sorbitolul, au efect laxativ, atrăgând apa în colon. Prunele sunt o bună sursă de sorbitol..

Alegerea tipului potrivit de fibre poate ajuta la constipație, dar suplimentul greșit poate duce la opus..

REZUMAT

Efectele laxative ale fibrelor variază. Unii reduc constipația, dar alții cresc constipația. Pare să depindă de persoană și de tipul de fibră.

CONCLUZIE

Fibrele dietetice au diverse beneficii pentru sănătate..

Nu numai că hrănește bacteriile intestinale, dar și fibre fermentabile formează, de asemenea, acizi grași cu lanț scurt care alimentează pereții colonului.

În plus, fibra solubilă vâscoasă poate reduce pofta de mâncare, scade nivelul colesterolului și scade nivelul de zahăr din sânge după consumul de alimente bogate în carbohidrați..

Dacă doriți un stil de viață sănătos, ar trebui să vă asigurați că obțineți o varietate de fibre din fructe întregi, legume și cereale..

Compania New Era oferă un produs cu un conținut ridicat de fibre: „Polenul de pin cu oligozaharide (pentru intestine)”

Pe lângă proteine, oligoelemente, vitamine, fibre, produsul conține, de asemenea, 104 tipuri de enzime și coenzime care pot stimula mișcarea asemănătoare cu viermele intestinelor, îmbunătățirea apetitului, promovarea digestiei, stocării energiei, absorbției oxigenului și a altor procese metabolice din interiorul fiecărei celule.

Pe scurt, produsul are un efect regulator asupra funcției tractului gastro-intestinal.

Polenul de pin conținut în produs este capabil să trateze constipația cauzată de dispepsie (indigestie) și boala tractului digestiv superior, datorită proprietăților sale nutritive bogate. Deoarece magneziul și vitaminele B1 și B6 din polen pot ameliora crampele musculare, acesta poate trata, de asemenea, constipația nervilor..

Beneficiile și nocivile fibrei pentru organism, regulile pentru aportul său

O persoană nu se poate descurca fără alimente de origine vegetală, conține fibre, atât de necesare pentru menținerea proceselor vitale. Beneficiile și prejudiciile acestei substanțe au fost evaluate de mult timp și studiate de nutriționiști. În ciuda faptului că multe persoane aleg în mod conștient programe de nutriție în care accentul este pus pe fibre alimentare, nici măcar nu bănuiesc că le oferă.

Nu toată lumea înțelege cum diferă fibra de grâu de substanțele care compun fructe și legume. Practica arată că ignorarea unor astfel de probleme poate duce la faptul că o dietă sănătoasă va aduce mai multe consecințe negative decât cele pozitive..

Tipuri, caracteristici, compoziție de fibre

Nu este în totalitate corect să înțelegeți fibra ca un compus chimic specific, ci este doar un nume generalizat pentru componentele alimentare care formează un anumit grup. Într-un alt mod, se poate numi fibră dietetică. Deși proprietățile lor sunt foarte similare în multe privințe, se pot observa diferențe grave..

Revenind la un sistem de nutriție care se bazează pe consumul de alimente bogate în fibre, trebuie să vă amintiți că:

  • Guma se găsește în făină de ovăz.
  • Polizaharidele (celuloza) sunt bogate în tărâțe, varză, făină de grâu, fasole verde, mazăre tânără, mere, morcovi, broccoli, ardei dulce, coaja de castraveți.
  • Cerealele și tărâțele sunt bogate în hemiceluloză. Acest lucru trebuie amintit, deoarece alimentele similare, precum fibra, absorb în mod activ apa.
  • Multă pectină se găsește în citrice, morcovi, mere, căpșuni, cartofi, conopidă. O proprietate distinctivă a acestei substanțe este capacitatea sa de a reduce absorbția de grăsimi..
  • Părțile lemnoase ale celulelor vegetale (lignina) se găsesc în căpșuni, cereale, ridichi, tărâțe și mazăre. Acestea scad nivelul colesterolului rău din sânge și interferează cu absorbția altor fibre..

Fibra, indiferent de originea și tipul acesteia, poate fi descrisă ca un nutrient bogat în carbohidrați, dar cu conținut redus de zahăr. Din această cauză, acesta nu poate fi o materie primă pentru producția de energie, dar este încă necesar pentru implementarea multor procese importante..

Există două tipuri de fibre care diferă prin proprietățile lor fizice:

  • Solubil. Acestea includ hemiceluloză, pectină și rășini comestibile. Corpul petrece mult timp digestiei sale, motiv pentru care o senzație de plenitudine nu trece mult timp. În acest context, procesul de absorbție a zahărului din sânge încetinește, nivelul de colesterol rău scade.
  • Insolubil. Lignina și celuloza sunt duse la acest grup. Aceste substanțe trec prin intestine mult mai repede. În același timp, absorb și excesul de lichid, asigurând curățarea tractului digestiv. Acest tip de fibre este esențial pentru persoanele care suferă de constipație..

Potrivit nutriționiștilor și medicilor, aportul zilnic de fibre nu trebuie să depășească 40 g. Mai mult, faptul că tipul de produs este folosit uneori joacă un rol important. Prin urmare, înainte de a trece la o tehnică nutrițională specifică, trebuie să vizitați un specialist și să discutați cu el toate problemele principale și controversate. Doar în acest caz, beneficiile fibrei pentru organism vor apărea foarte curând și în întregime.

Proprietăți utile ale fibrei

În ciuda lipsei de vitamine și minerale din fibre, compoziția sa chimică poate fi foarte bogată și diversă. Sunt deosebit de utile plantele ale căror părți comestibile conțin ambele tipuri de substanțe simultan. Dacă astfel de alimente nu sunt în dietă, trebuie să depuneți mult efort pentru un meniu echilibrat.

Prezența în dieta ambelor tipuri de fibre vegetale vă permite să contați pe următoarele rezultate:

  • Substanța este utilizată activ în diferite programe de slăbit. Utilizarea sa asigură absența foamei, saturația cu porțiuni minime și curățarea intestinelor de toxine și reziduuri nedigerate..

Sfat: persoanele moderne care mănâncă în mare parte alimente rafinate și inutile au mai ales nevoie de fibre. Dacă nu este posibilă introducerea ei în dietă în forma sa naturală, aceasta trebuie făcută cel puțin prin preparate speciale. Pot fi găsite în farmacii și magazine alimentare de sănătate. Desigur, primirea unor astfel de fonduri ar trebui mai întâi convenită cu un specialist.

  • Prezența fibrelor în dietă împiedică dezvoltarea diabetului. Indiferent dacă cânepa este făină sau pulpă de fructe, glicemia crescută va fi redusă treptat la cifrele optime. În cazurile în care boala a fost deja diagnosticată, aportul unei substanțe în organism va ajuta la menținerea nivelurilor optime.
  • Capacitatea de curățare a fibrelor va permite organismului să scape de toxine, otrăvuri, alimente nedigerite. Acest lucru va afecta pozitiv procesul de digestie, starea generală a organismului, imunitatea și calitatea pielii.
  • Reducerea nivelului de colesterol dăunător în sânge îmbunătățește funcționalitatea inimii și a vaselor de sânge. Statisticile arată o reducere semnificativă a riscului de a dezvolta condiții de urgență la persoanele care mănâncă activ alimente bazate pe plante..
  • O creștere a cantității de fibre din dietă este indicată pentru stagnarea bilei, dischineziei și atonării intestinului sau vezicii biliare.
  • Numeroase studii au arătat că utilizarea fibrei ajută la eliminarea din organism a mercurului și a sărurilor toxice ale metalelor grele..
  • Fibra este principalul aliment pentru bacteriile benefice care populează intestinele umane. În procesul de prelucrare a produsului, acestea contribuie la producerea de vitamine B și anumite enzime.

Fibra dietetică, în special fibra de grâu, este utilizată în cosmetologia caselor. Produsul poate fi adăugat nu numai la măștile naturale, ci și la lichid atunci când faceți baie. Acest lucru ajută la curățarea pielii, la refacerea culorii sănătoase, la creșterea elasticității epidermei.

Fibră dăunătoare și contraindicații

Experții nu exprimă doar normele privind aportul de fibre. Contrar credinței populare, cantitatea sa excesivă în dietă poate provoca astfel de consecințe:

  • Greață, vărsături, diaree, balonare și gaze active din intestine.

Sfat: Fibrele utile vor fi bine absorbite numai atunci când sunt combinate cu alimente proteice. Dar fructele sunt mai bine să nu se combine cu alte produse. De asemenea, merită luat în considerare faptul că cea mai mare parte a fibrelor alimentare trebuie să fie ingerată prin alimente crude..

  • În unele cazuri, fibra poate provoca constipație. Riscul acestor efecte este deosebit de mare cu utilizarea activă a substanței și aportul insuficient de lichide.
  • Inflamarea în intestine și pancreas se poate agrava.
  • Abuzul pe termen lung de fibre de diferite tipuri duce la îndepărtarea oligoelementelor și a unor vitamine solubile în grăsimi din țesuturi.
  • Nu consumați excesiv de fibre pentru bărbați, altfel pot prezenta o scădere a activității sexuale din cauza inhibării producției de testosteron.
  • În unele cazuri, un produs natural poate interacționa direct cu medicamentele. Acest lucru va afecta eficacitatea formularelor farmaceutice..

Mergând la un meniu bogat în fibre, trebuie să vă amintiți despre aportul suficient de apă, calorii și vitamine. Dacă dieta este vegetariană, atunci trebuie să se aibă grijă de o cantitate suplimentară de calciu. În acest caz, consecințele unei astfel de nutriții vor fi extrem de pozitive..

Recepția fibrelor la pierderea în greutate

Un interes deosebit pentru femei și bărbați este utilizarea fibrelor pentru pierderea în greutate. Produsele de profil și medicamentele din farmacie nu sunt introduse doar în multe diete. Principalul lucru este să faci totul corect și în conformitate cu nevoile corpului. Unii oameni, în căutarea unor rezultate rapide, încearcă să nu mănânce nimic, cu excepția surselor de fibre dietetice sub formă de legume și fructe. De fapt, fibra utilă și eficientă se găsește într-o cantitate imensă de produse alimentare care pot oferi organismului tot ceea ce este necesar.

Când treceți la o astfel de dietă, trebuie să vă amintiți de asemenea puncte:

  • Limita maximă a nivelului de fibre în dieta de a pierde în greutate este de 60 g. Nu vă respectați prea mult timp de acești parametri, altfel există riscul de reacții adverse deja menționate..
  • Alimentele alimentare bogate în fibre ar trebui să fie în jur de 70%. Este bine dacă restul este carne, pește și păsări de curte.
  • Fructele trebuie consumate separat de alte ingrediente, nu trebuie găsite în tractul alimentar.
  • Dacă puteți refuza murături, alcool, prăjit, gras și dulce, rezultatele pozitive se vor manifesta mult mai repede și vor fi persistente.
  • Tratamentul termic duce la distrugerea parțială a fibrelor, astfel încât alimentele crude ar trebui să fie preferate. Merită luat în considerare că în sucurile naturale nu există fibre vegetale, deci nu sunt o componentă obligatorie a unei astfel de nutriții.
  • Când utilizați fibre de farmacie, trebuie să acționați strict în conformitate cu instrucțiunile.

Fibra sub orice formă este excelentă pentru a petrece zile de post. În aceste perioade, cel mai bine este combinat cu kefir, apoi efectul de curățare va fi dublu. Pentru o zi, trebuie să beți 1 litru de chefir, împărțit în 5 părți și să mâncați alimente bogate în fibre alimentare, în limite acceptabile. Principalul lucru este să nu recurgem la această abordare timp de două zile la rând. Sarcina corpului poate fi excesivă.

Șase mituri despre fibră

Fibra este considerată balastul alimentelor vegetale. Pe de o parte, într-adevăr nu este absorbit în sânge, nu dă energie și nu conține substanțe nutritive. Dar, în același timp, fibra afectează activitatea aproape toate sistemele și organele corpului nostru. Cum așa? Să analizăm cele mai populare mituri ale fibrelor și să aflăm care este rolul său în digestie și sănătate..

Ce este fibra?

Fibra este numită fibră dietetică vegetală, în apartenența sa chimică legată de carbohidrații complecși. În termeni simpli, fibra dietetică este peretele celulelor plantelor: fructe, legume, leguminoase, nuci și boabe.

În cereale, fibra se află în straturile exterioare, care sunt îndepărtate în timpul procesării..

Mitul unu: fibra este inutilă pentru organism

Această credință a dus la apariția și prosperitatea multor condiții de sănătate patologice. Deși fibra nu conține într-adevăr substanțe nutritive, subestimarea este o mare greșeală..

Ce este bun pentru fibre?

Fibra reduce foamea

Când intră în stomac, fibra absoarbe apa și sucul gastric. Umflarea, crește în volum. Mâncarea alimentară rezultată apasă pe pereții stomacului și intestinelor și un semnal despre saturație ajunge în creier. Senzația de foame dă loc unui sentiment de plenitudine.
O condiție importantă pentru pornirea acestui mecanism este o cantitate suficientă de apă în organism. Prin urmare, cu cel puțin o jumătate de oră înainte de masă, este recomandat să bei un pahar cu apă sau ceai din plante.

Fibra încetinește absorbția carbohidraților și a grăsimilor

Fiind în intestine în cantități suficiente, fibra absoarbe excesul de grăsimi și carbohidrați simpli. Acest lucru ajută la încetinirea absorbției și la reducerea aportului general de calorii din alimentele consumate în ajun..

Fibra se dizolvă și îndepărtează substanțele toxice din organism.

În cea mai mare măsură, acest lucru se aplică fibrelor alimentare solubile, care includ pectină, gume, polizaharide.

Fibra are proprietăți antioxidante

Fibrele dietetice previne efectele agresive ale toxinelor asupra celulelor corpului.

Fibra îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

Consumul de carbohidrați rapid determină o creștere accentuată a glicemiei și o eliberare corespunzătoare de insulină. După utilizarea glucozei, excesul său este transportat în grăsimea corporală. Producția intensivă de insulină contribuie la dezvoltarea rezistenței la insulină - reducerea sensibilității organismului la insulină. Aceasta înseamnă că, în timp, organismul are nevoie de doze din ce în ce mai mari de insulină, iar cantitatea de grăsime corporală crește.

Prin scăderea rezistenței la insulină, fibra permite organismului să obțină aceleași rezultate cu doze mai mici de insulină. În acest caz, grăsimea corporală se va acumula mult mai lent..

Fibra ajută la curățarea intestinelor

Deoarece fibrele nu sunt absorbite de corp, acestea trec prin intestine, în același timp „măturate” inutile.

Dacă ați mâncat ceva nu foarte util și doriți să fie absorbit minim, mâncați mai multe fibre..

Fibrele reglează microflora intestinală.

Fibra este hrana pentru germenii „buni” ai intestinului, astfel încât utilizarea acesteia previne apariția disbioziei. De asemenea, un raport adecvat de proteine ​​și fibre din alimente îmbunătățește procesul de descompunere și asimilare a proteinelor. Aceasta, la rândul său, ajută la refacerea și menținerea echilibrului microflorei intestinale.

Mitul doi: Fibra este numai bună pentru intestin

Desigur, beneficiile fibrelor pentru intestine sunt evidente. Celuloză:

  • Tide funcția excretorie a intestinului, înmuierea scaunului și creșterea volumului său;
  • adsorbe acizii biliari excesivi, care cu contact prelungit cu pereții tractului digestiv pot deveni cancerigeni;
  • cu un consum regulat reduce riscul de a dezvolta afecțiuni patologice ale tractului gastrointestinal.

Dar beneficiile fibrei pentru întregul corp nu pot fi subestimate. Acest lucru este valabil mai ales în cazul fibrelor solubile, care contribuie la:

  • scăderea nivelului de colesterol „rău” din sânge;
  • controlul flexibil al glicemiei prin încetinirea absorbției acestuia;
  • crește imunitatea datorită creșterii bacteriilor intestinale „bune” (mănâncă fibre);
  • o senzație lungă de sațietate, cu mai puțin mâncat și, ca urmare, scădere în greutate.

Fibrele pentru pierderea în greutate trebuie să fie solubile și insolubile..

Mitul trei: toată fibra este aceeași

Fibrele dietetice sunt împărțite în două grupe mari. Este necesar să vă asigurați că ambele tipuri de fibre sunt prezente în dietă.

Fibră dietetică insolubilă

Lignina și unele hemiceluloze.
Conținut în produse de cereale, în special cereale integrale, precum și fructe citrice..

Atunci când cojiți legume și fructe, fibra nu este distrusă.

Fibră dietetică solubilă

Fibra dietetică solubilă este un aliment excelent pentru microflora intestinală benefică. Utilizarea lor ajută la scăderea colesterolului din sânge și la eliminarea metalelor grele din organism..

Unele hemiceluloze, glucane, pectine, gumă, carageneni, agenți de gelifiere, amidon rezistent și inulină.
Conținut în principal în fructe, legume, leguminoase, cartofi și alge.

Fibrele dietetice ale ambelor grupuri conțin multe legume și fructe. De exemplu, coaja de mere conține fibre dietetice insolubile, iar pulpa conține solubile.

Mitul patru: fibra este absorbită de organism

Fibrele alimentare alimentează bacteriile „benefice” ale tractului gastro-intestinal. Prin urmare, vorbirea despre absorbția fibrelor este incorectă - este supusă doar fermentației.

Ce alimente sunt bogate în fibre??

Conform Centrului de Informare privind Compoziția Alimentelor (CIQUAL)
AlimenteConținutul de fibre dietetice (g / 100 g)
Prune, migdale15-16
Caise uscate13.7
Ciocolată întunecată (70% cacao)12.6
Anghinare gatita9,4
Fasole roșie fiartă, năut fiert, alune, coacăze roșii, fasole albă fiartă8-9
Lentile fierte, curmale uscate, alune, coacăze negre, pâine integrală7-8
Zmeură, stafide, fasole fiartă, castane, pătrunjel, mazăre verde fiartă, mure, nuci6-7
Anghinare, rădăcină de țelină crudă5
Gătit: iaurturi, spanac, fasole verde Raw: păpădie, fenicul Pâine de secară, baguette3-5
Gătit: iaurturi, spanac, fasole verde Raw: păpădie, fenicul Pâine de secară, baguette3-5
Gătit: varză albă, broccoli, praz, conopidă, napi, vinete, dovleac rotund2-3

Acest tabel arată clar ce alimente conțin multă fibră. Toate alimentele vegetale sunt compuse din fibre alimentare solubile și insolubile într-un raport diferit.

Produsele din fibre - legume, fructe și fructe de pădure - trebuie să fie incluse în dietă. Cu cât sunt mai puține călduri și alimente prelucrate mecanic, cu atât conțin mai multe fibre..

Mitul cinci: fibra este bună pentru toată lumea și în cantități nelimitate.

Mai mult nu este mai bun. Cu un aport zilnic de mai mult de 50-60 g de fibre (atât ca parte a produselor, cât și adăugate), sunt posibile următoarele consecințe:

  • Balonare.
  • Formarea gazelor (în special cu deficiență de apă).
  • Deteriorarea absorbției oligoelementelor și a altor substanțe nutritive.

Fibrele vegetale dietetice, consumate în cantități mari, accelerează mișcarea alimentelor de-a lungul tractului gastro-intestinal. Uneori, corpul pur și simplu nu are timp să absoarbă cantitatea potrivită de nutrienți. Pentru a preveni aceste afecțiuni atunci când utilizați suplimente alimentare, inclusiv fibre, este important să luați astfel de complexe în cursuri și să respectați doza recomandată.

Caracteristici ale utilizării fibrei

Este foarte important să nu uitați de principiile combinațiilor alimentare. Pentru a vă asigura că fibra este benefică, urmați aceste recomandări:

Aportul zilnic recomandat de fibre

Vârstăfemeibărbaţi
Până la 50 de ani30–35 g40-50 g
După 50 de ani20-30 g30–40 g

O scădere a cantității recomandate de fibre alimentare este asociată cu o scădere generală a conținutului de calorii și a cantității de alimente, care apare inevitabil la persoanele în vârstă..

Fibră dietetică recomandată
Nutriționiștii și nutriționiștii moderni recomandă adulților să consume în medie între 25 și 50 de grame de fibre pe zi - aproximativ 1,3-1,8 kg de legume, fructe sau boabe. Nu mănânci zilnic atât de multe alimente vegetale nu este ușor! Producătorii de suplimente vin la salvare: în linia Siberian Wellness, nu există doar concentrat natural de inulină și Sorbenți esențiali, ci și o sursă de fibre într-o formă extrem de confortabilă - băutura pentru controlul greutății (mere-lămâie) din seria Yoo Go.

Fibra este o prebiotică, o fibră prebiotică. De aceea, pentru cel mai bun efect, este recomandat să luați un probiotic în același timp cu administrarea de fibre dietetice - de exemplu, Elbifid.

Mitul șase: fibrele sub formă de secară și tărâțe de grâu sunt suficiente pentru a umple deficiența de fibre dietetice

Se crede că tărâțele de cereale sunt ideale pentru umplerea deficitului de fibre. Cu toate acestea, tot mai multe studii confirmă acum că secara și grâul bogat în gluten provoacă o serie de boli gastro-intestinale, inclusiv cancerul colorectal. Cardiologul William Davis afirmă în cartea sa „Gură de grâu” că consumul de gluten crește riscul de boli grave, cum ar fi artrita și hipertensiunea.

Toate acestea pun la îndoială valoarea celei mai populare surse de fibre - tărâța de grâu - și ne face să ne gândim la noi surse de fibre adăugate..

Noul produs de control al greutății (zmeură-rodie) din seria Yoo Go este o sursă universală de fibre. Conține mai multe tipuri de fibre dietetice, inclusiv strat de semințe de plantan.

Fibră: regulile consumului sigur

Produsele care conțin o cantitate mare de fibre sunt contraindicate în bolile inflamatorii intestinale și creșterea peristaltismului. De asemenea, nu oferiți fibre vegetale copiilor mai mici de 5-6 luni, deoarece pot provoca diaree și colici.

Orice produs, chiar la fel de inofensiv ca și fibra, în exces poate fi dăunător. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să urmați câteva reguli:

  • Măriți aportul de fibre treptat până când atingeți aportul zilnic recomandat. De asemenea, crește treptat cantitatea de apă consumată..
  • Ori de câte ori este posibil, mâncați legume și fructe crude. Odată cu gătitul prelungit, legumele își pierd jumătate din fibre.
  • Începeți ziua cu un bol cu ​​cereale bogate în fibre (5 g de fibre sau mai multe sunt conținute într-o porție).
  • Adăugați fructe proaspete în terciuri - acest lucru va crește proporția de fibre din dieta zilnică cu 1-2 g.
  • Cumpărați numai cereale integrale.
  • Pentru desert, fructele proaspete sunt preferabile celor dulci.
  • Mâncați fructe între mesele principale și legume direct în timpul meselor.
Klishina Elena Alexandrovna,
nutriționist-nutriționist Siberian Wellness

Lista literaturii folosite:

Autor material:
Elena Klishina,
nutriționist nutriționist