Diabetul nutrițional și indicele glicemic al alimentelor

Nutriția este o parte importantă a stilului de viață. Dietologia a încetat de mult să facă parte doar din medicină și a migrat din paginile articolelor științifice către reviste lucioase despre sănătate și nutriție. Cu toate acestea, pentru a mânca cu adevărat, este necesar să verificați toate noile tendințe alimentare pentru știință. Un indicator cunoscut de multă vreme în comunitatea științifică este indicele glicemic al produselor și doar recent a câștigat importanță în domeniul nutriției „la modă”..

Pentru persoanele cu diabet trebuie să țineți cont de indicele glicemic al produselor (GI), deoarece luând în considerare indicele va ajuta la controlul concentrației de zahăr în sânge.

Indicele depinde de metoda de tratare termică și de conținutul de proteine ​​și grăsimi din produs, precum și de tipul de carbohidrați și de cantitatea de fibre.

Informatii generale

Care este de fapt indicele glicemic al alimentelor? Glicemia - se traduce literalmente ca „dulceață în sânge” din limba latină. GI reflectă capacitatea unui produs de a schimba concentrația de glucoză din sânge. Acesta este un indicator cantitativ. Cifrele sale arată câte grame de glucoză din cantitatea totală de carbohidrați sunt absorbite de organism și intră în fluxul sanguin..

100 g de cereale cu un GI de 70 conțin 60 g de carbohidrați. Dintre acești carbohidrați, va intra în sânge: 60 g * 70/100 = 42 g glucoză în sânge la 100 g cereale (GI este un coeficient, deci trebuie împărțit la 100).

Indicatorul 100 al glucozei este luat ca indicator 100. Există produse cu un GI de peste 100 (de exemplu, melasă sau bere). Acest lucru se datorează proprietății produsului de a se descompune în substanțe mai mici foarte rapid și absorbit instantaneu în circulația sistemică.

Dar unele alimente nu au foarte mulți carbohidrați. De exemplu, un cartof GI fiert este de 85. Aceasta este o rată mare pentru un diabetic. Dar în 100 de grame de cartofi doar 15 g de carbohidrați. Din 100 de cartofi obțineți totul: 15 g * 85/100 = 12,75 g glucoză. De aceea, compararea fără gândire a indicilor diferiților produse nu este întotdeauna informativă..

Din această cauză, pe lângă GI, există un alt indice asociat - sarcina glicemică (GI). Esența este aceeași, dar se ia în considerare procentul de carbohidrați din produs. GI este mai frecvent utilizat în combinație cu informații despre carbohidrați..

Cum au determinat oamenii de știință GI-ul diferitelor produse

Aflați ce indice glicemic au alimentele obișnuite este destul de ușor. Pe stomacul gol trebuie să mănânci produsul de testare. Cantitatea sa este calculată astfel încât să conțină exact 50 g de carbohidrați. La fiecare 15 minute iau sânge pentru zahăr, datele sunt înregistrate. Rezultatul obținut în 2 ore este comparat cu aceeași cantitate de date privind glucoza. Pentru a stabili cu exactitate IG, trebuie să luați un eșantion de la mai multe persoane și să calculați valoarea medie. Conform rezultatelor cercetărilor și calculelor, sunt alcătuite tabele cu indicele glicemic.

Pentru ce este GI?

Numerele vă permit să comparați produsele după orice caracteristică, dar nu este întotdeauna clar ce oferă un indicator cantitativ în termeni calitativi.

Indicele glicemic este important în primul rând pentru diabetici. Persoanele cu diabet ar trebui să aleagă cu atenție sursa de carbohidrați, deoarece boala lor este asociată cu un defect în absorbția glucozei. Pentru a nu crește prea mult nivelul de zahăr din sânge, trebuie să calculați câte grame de glucoză vor ajunge în sânge odată cu alimentele consumate. În aceste scopuri, aveți nevoie de un indice glicemic.

GI este importantă și pentru persoanele sănătoase. Indicele glicemic reflectă nu numai cantitatea de glucoză, ci și răspunsul corespunzător la insulină. Insulina reglează metabolismul glucozei, dar nu are niciun rol biochimic în defalcarea sa. Îndreaptă zahărul spart către diverse depozite ale corpului. O parte merge la schimbul actual de energie, iar cealaltă este amânată „pentru mai târziu”. Cunoscând GI-ul produsului, puteți controla metabolismul organismului, prevenind sinteza de grăsimi din carbohidrații rezultați.

Tabelul valorilor indexului

În tabelul cu indicii glicemici ai produselor alimentare, puteți găsi date medii despre produse. Se disting următoarele gradații:

  • Mare - de la 70 și mai sus.
  • Mediu - de la 50 la 69
  • Scăzut - până la 49.

Trebuie avut în vedere faptul că, de exemplu, indicele glicemic din legume depinde de anotimp, maturitate și varietate.

Aproape toate fructele și fructele de pădure sunt bogate în zahăr, ceea ce crește GI-ul lor. Cu toate acestea, există fructe cu un indice glicemic scăzut. Printre ele, fructele de sezon sunt cele mai relevante: caise, prune, măr, pere, coacăz, zmeură.

În schimb, există fructe care au un indice glicemic relativ ridicat - banane, struguri, pepene verde. Totuși, acest lucru nu implică faptul că fructele lor sunt dăunătoare. Este întotdeauna meritat să recunoști GI pentru procentul de carbohidrați. Deci, pepene verde are un GI destul de mare, dar 100 g de pulpă conține doar 5,8 g de carbohidrați.

Alimente cu un indice glicemic ridicat de 70 și mai mare.

Produs(Gi)
Bere110
Datele103
Glucoză100
Amidon modificat100
Pâine prăjită100
suedez99
Coace de unt95
cartof copt95
Cartofi prăjiți95
Caserola de cartofi95
Taitei de orez92
Caise conserve91
Pâine albă fără gluten90
Orez alb (lipicios)90
Miere90
Morcovi (fierti sau fierti)85
Brânze de hamburger85
Fulgi de porumb85
Popcorn neîndulcit85
Budincă de orez cu lapte85
Piure de cartofi83
Laptele condensat cu zahăr80
pocnitoare80
Muesli cu nuci și stafide80
Donut dulce76
Dovleac75
Pepene75
Baguette franceză75
Terci de orez în lapte75
Lasagna (din grâu moale)75
Waffles neîndulcite75
Mei71
Bară de ciocolată („Marte”, „Snickers”, „Twix” și altele asemenea)70
Ciocolata cu lapte70
Soda dulce (Coca-Cola, Pepsi-Cola și altele asemenea)70
Croissant70
Fidea moale de grâu70
arpacaș70
Chipsuri70
Risotto cu orez alb70
Gălușe, ravioli70
zahar brun70
zahar alb70
cușcuș70
Manka70
Clătite cu brânză de casă70

Produse cu un indice glicemic mediu cuprins între 50 și 69

Produs(Gi)
Faina de grau69
Ananas proaspăt66
Fulgi de ovăz instant66
suc de portocale65
Gem65
Sfeclă (fiartă sau fiartă)65
Pâine de drojdie neagră65
Marmeladă65
Bezele65
Granola cu zahar65
Ananas conserve65
stafide65
Sirop din esență de arțar65
pâine de secara65
Jacheta cartofi fierti65
șerbet65
Cartof dulce (Cartof dulce)65
Pâine integrală de grâu65
Legume conserve64
Paste cu brânză64
Boabe de grâu germinate63
Prăjituri de făină de grâu62
Aluat de pizza subțire cu roșii și brânză61
Banană60
castan60
Inghetata (cu zahar adaugat)60
Orez cu bob lung60
lasagna60
Maioneză industrială60
Pepene60
Ovaz60
Pudră de cacao (cu zahăr)60
Compot cu fructe uscate60
Papaya proaspăt59
Pita arabă57
Crema acru 20% grasime56
Porumb dulce conserve56
Suc de struguri (fără zahăr)55
Ketchup55
Muştar55
Spaghete55
Sushi55
bulgur55
Piersici conserve55
shortbread55
Unt51
anghinare de la Ierusalimcincizeci
Orez basmaticincizeci
Tăieturi de peștecincizeci
Ficat de vită prăjităcincizeci
Suc de afine (fără zahăr)cincizeci
kiwicincizeci
Suc de ananas fără zahărcincizeci
lycheecincizeci
Mangocincizeci
Curmal japonezcincizeci
Orez brun bruncincizeci
Suc de mere (fără zahăr)cincizeci

Alimente cu un indice glicemic scăzut de la 49 și mai jos

Produs(Gi)
Afine (proaspete sau congelate)47
Suc de grapefruit (fără zahăr)45
Mazăre verde Conserve45
Orez brun Basmati45
Nucă de cocos45
strugure45
Portocaliu proaspăt45
Toastul de cereale integrale45
brânză dulce45
Mic dejun fiert integral din cereale (fără zahăr și miere)43
Hrişcă40
Smochine uscate40
Al dente paste preparate40
Suc de morcovi (fără zahăr)40
Caise uscate40
prune uscate40
Orez sălbatic (negru)35
năut35
Măr proaspăt35
Carnea de fasole35
mustar Dijon35
Roșiile uscate35
Mazăre verde proaspătă35
Taitei și vermicelli chinezi35
Susan35
Portocaliu proaspăt35
Prună proaspătă35
Gutuie proaspătă35
Sos de soia (fără zahăr)35
Iaurt natural fara grasimi35
Inghetata cu fructoza35
Fasole34
Nectarină proaspătă34
Granat34
Piersică proaspătă34
Compot (fără zahăr)34
Suc de roșii33
Drojdie31
Crema 10% grasimetreizeci
Lapte de soiatreizeci
Caise proaspetetreizeci
Linte brunătreizeci
Grapefruit proaspăttreizeci
Fasole verdetreizeci
Usturoitreizeci
Morcovi proaspețitreizeci
Sfeclă proaspătătreizeci
Dulceata (fara zahar)treizeci
Pară proaspătătreizeci
Tomate (proaspete)treizeci
Brânză de căsuță fără grăsimitreizeci
Linte galbenetreizeci
Afine, lingonberries, afinetreizeci
Ciocolata neagra (peste 70% cacao)treizeci
Lapte de migdaletreizeci
Laptele (orice conținut de grăsime)treizeci
Fructul pasiuniitreizeci
pomelotreizeci
Mandarină proaspătătreizeci
O găinătreizeci
muredouăzeci
cireașă25
Linte verde25
Fasole de Aur25
Zmeură proaspătă25
Red Ribes25
Căpșune sălbatic-căpșuni25
Semințe de dovleac25
Agrișă25
Faina de soia25
Kefir nonfat25
cireșe22
Unt de arahide (fără zahăr)douăzeci
Anghinaredouăzeci
Vânătădouăzeci
Iaurt de soiadouăzeci
migdalăcincisprezece
Brocolicincisprezece
Varzăcincisprezece
Acajucincisprezece
Țelinăcincisprezece
Tărâţecincisprezece
varză de Bruxellescincisprezece
Conopidăcincisprezece
Chillicincisprezece
Castravete proaspătcincisprezece
Alune, nuci de pin, fistic, nucicincisprezece
Sparanghelcincisprezece
Ghimbircincisprezece
ciupercicincisprezece
Suc de fructecincisprezece
Ceapăcincisprezece
pestocincisprezece
Prazcincisprezece
măslinecincisprezece
arahidăcincisprezece
Castraveți murati și muraticincisprezece
Rubarbăcincisprezece
Tofu (caș de fasole)cincisprezece
soiacincisprezece
Spanaccincisprezece
Avocado10
Salata de frunze9
Pătrunjel, busuioc, vanilină, scorțișoară, oregano5

Cum afectează GI digestia?

Alimentele cu GI scăzut se descompun mai lent, ceea ce înseamnă că sunt absorbite mai lent și ajung în sânge. Astfel de alimente sunt numite glucide „lente” sau „complexe”. Se crede că datorită acestui fapt sunt capabili să aducă saturația mai repede. În plus, prin menținerea unei concentrații relativ scăzute de glucoză în sânge, zahărul nu va trece la „construcția” grăsimii - acest proces este activat atunci când glucoza este în exces.

Dacă există „complexe”, atunci există carbohidrați „simpli”. Au un indice glicemic ridicat, o rată mare de intrare în circulația sistemică și, de asemenea, provoacă rapid un răspuns la insulină. Carbohidrații simpli aduc imediat o senzație de plinătate, dar nu durează mult. Carbohidrații complecși se saturează pentru o perioadă mai lungă.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat pentru diabeticii cu diabet zaharat de tip 2 le pot dăuna sănătății, crescând dramatic nivelul glicemiei. Este mai bine să le evitați sau să le utilizați în cantități mici..

GI este un indicator util, dar trebuie să poți să-l aplici. În combinație cu informațiile despre carbohidrați, ajută la evaluarea obiectivă a efectului produsului asupra glicemiei.

Amărăciunea îmbunătățește producția de insulină, munca arde carbohidrații în exces, acidul ajută la descompunerea zahărului.
Ar trebui să încercați să mâncați alimente bogate în proteine ​​și fosfor:

Carne, lactate, nuci, hrișcă, fasole, pește. Adăugați zilnic 20 ml de ulei vegetal în salate.Fasolea, lintea, ceapa, ghimbirul, cornelul, porumbul, ficatul, rinichii, ouăle, morcovii, vinetele, merele sub formă crudă și coaptă, mămăligi, afine, sfeclă, pere sălbatice sunt utile.

  • Scortisoara - stimuleaza productia de insulina;
  • Arahide - reglează insulina și glicemia;
  • Broccoli - conține crom, care reglează producția de insulină în sânge;
  • Ovăz - stabilizează glicemia;
  • Pâinea este numai grosieră;
  • Usturoiul este bogat în uleiuri esențiale și sulf, are proprietatea de a scădea zahărul din sânge, de a subția sângele, de a elimina colesterolul, de a reduce tensiunea arterială. Usturoiul este de asemenea un bun antioxidant..

Bea sucurile de căpșuni, coacăze negre, varză, sfeclă, dovlecei, mere, merișoare, rodii, pere, lămâie, cartofi. Din alimente exclude complet zahărul, coacerea, picantul, alcoolul.

Indicele glicemic al diferitelor tipuri de făină

Faina este produsul final de prelucrare a boabelor pulberi. Este utilizat pentru prepararea pâinii, patiserie, paste și alte produse făinoase. Este important ca persoanele cu diabet să cunoască indicele glicemic al făinii, precum și tipurile acestuia, pentru a alege o varietate potrivită pentru gătirea alimentelor cu conținut redus de carbohidrați..

Ce este măcinarea?

Faina obținută dintr-o materie primă, dar în moduri diferite de prelucrare, diferă în măcinarea sa:

  • Șlefuirea fină - un astfel de produs este rezultatul curățării bobului de coajă, tărâțe și strat de aleuronă. Este digerabil datorită cantității semnificative de carbohidrați din compoziție..
  • Măcinare medie - acest tip de făină are fibre din coaja bobului. Utilizare limitată.
  • Măcinare grosieră (făină integrală de cereale) - similară cu cerealele zdrobite. Produsul are toate componentele materiei prime. Este cel mai potrivit și util pentru utilizare în diabet și o dietă sănătoasă..

Compoziția aproximativă a făinii:

  • amidon (de la 50 la 90% în funcție de soi);
  • proteine ​​(de la 14 la 45%) - în indicatori de grâu sunt scăzute, în soia - cele mai mari;
  • lipide - până la 4%;
  • fibre - fibre dietetice;
  • Vitamine din seria B;
  • retinol;
  • tocoferol;
  • enzime;
  • minerale.

Faina de grau

Mai multe soiuri sunt făcute din grâu. Gradul superior se caracterizează prin conținut scăzut de fibre, cea mai mică dimensiune a particulelor și absența cojilor de cereale. Un astfel de produs are un conținut ridicat de calorii (334 kcal) și valori semnificative ale indicelui glicemic (85). Acești indicatori clasifică făina de grâu premium ca alimente a căror restricție este o parte importantă în dieta diabeticilor.

Indicatori ai soiurilor rămase:

  • Primul - dimensiunea particulelor este puțin mai mare, conținut de calorii - 329 kcal, GI 85.
  • Indicatorii de mărime a doua se situează în intervalul de până la 0,2 mm, calorii - 324 kcal.
  • Krupchatka - particulele de până la 0,5 mm, curățate de coajă, au o cantitate mică de fibre.
  • Faina de tapet - până la 0,6 mm, se folosesc boabe neterminate, prin urmare, cantitatea de vitamine, microelemente și fibre este mult mai mare decât reprezentanții precedenți.
  • Faina integrala - macina cerealele brute de materii prime, cele mai utile atat pentru persoanele sanatoase, cat si pentru persoanele bolnave.

Făină de ovăz

Dintre toate materiile prime utilizate pentru producerea făinii de ovăz, ovăzul are cel mai scăzut nivel de carbohidrați (58%). În plus, compoziția boabelor include beta-glucani, care scad zahărul din sânge și ajută la eliminarea excesului de colesterol, precum și vitamine din seria B și oligoelemente (zinc, fier, seleniu, magneziu).

Adăugarea de produse pe bază de ovăz în dietă poate reduce nevoia organismului de insulină, iar o cantitate semnificativă de fibre ajută la normalizarea tractului digestiv. Indicele glicemic este în intervalul mediu - 45 de unități.

Posibile preparate pe bază de ovăz pentru diabetici:

  • prăjituri cu fulgi de ovăz;
  • clătite cu sirop de arțar și nuci;
  • plăcinte cu mere dulci și acre, portocale.

Hrişcă

Faina de hrisca (indicele glicemic este de 50, calorii - 353 kcal) - un produs alimentar care vă permite să curățați organismul de toxine și toxine. Proprietăți utile ale substanțelor constitutive:

  • Vitaminele B normalizează sistemul nervos central și periferic;
  • acidul nicotinic elimină excesul de colesterol, normalizează circulația sângelui;
  • cupru este implicat în creșterea și diferențierea celulelor, întărește apărarea organismului;
  • manganul susține glanda tiroidă, normalizează nivelul de glicemie, permite absorbția unui număr de vitamine;
  • zincul restabilește starea pielii, părului, unghiilor;
  • acizii esențiali furnizează nevoia de mecanisme energetice;
  • acidul folic (important mai ales în perioada de gestație) contribuie la dezvoltarea normală a fătului și previne apariția anomaliilor tubului neural;
  • fierul îmbunătățește hemoglobina.

Faina de porumb

Produsul are un indice glicemic limită de 70, dar din cauza compoziției sale și a numeroase proprietăți utile, ar trebui să fie o componentă a dietei atât a persoanelor sănătoase, cât și a celor bolnavi. Are niveluri ridicate de fibre, ceea ce are un efect benefic asupra tractului digestiv și a digestiei.

Un număr semnificativ de tiamină contribuie la cursul normal al proceselor nervoase, îmbunătățește aprovizionarea cu sânge la creier. Produsul pe bază de porumb elimină excesul de colesterol, accelerează regenerarea celulelor și țesuturilor, îmbunătățește creșterea aparatului muscular (pe fundalul activității fizice semnificative).

Produs de secară

Secară grasă (indice glicemic - 40, conținut caloric - 298 kcal) este cea mai râvnită varietate pentru fabricarea diferitelor tipuri de produse făinoase. În primul rând, acest lucru se aplică persoanelor predispuse la hiperglicemie. Cea mai mare cantitate de nutrienți conține soiul de tapet, care este obținut din boabele de secară nepurificate.

Faina de secară este folosită pentru coacerea pâinii, dar conținutul de minerale și vitamine este de trei ori mai mare decât grâul și cantitatea de fibre - orz și hrișcă. Compoziția include substanțe esențiale:

Faina de in

Indicele glicemic al seminței de in are 35 de unități, ceea ce îl raportează la produse admise. Conținutul de calorii este de asemenea scăzut - 270 kcal, ceea ce este important în utilizarea acestui tip de făină pentru obezitate.

Faina de in este obținută din semința de in după extragerea din ea prin presare la rece. Produsul are următoarele proprietăți benefice:

  • normalizează procesele metabolice;
  • stimulează funcționalitatea tractului digestiv;
  • previne patologiile inimii și vaselor de sânge;
  • normalizează glicemia și colesterolul;
  • leagă substanțele toxice și elimină din organism;
  • anti-cancer.

Faina de mazare

GI-ul produsului este scăzut - 35, conținut caloric - 298 kcal. Faina de mazăre are capacitatea de a reduce indicatorii glicemici ai altor produse în timpul mâncării. Normalizează procesele metabolice, inhibă creșterea și răspândirea celulelor tumorale.

Produsul reduce indicatorii cantitativi ai colesterolului din sânge, este utilizat pentru bolile aparatului endocrin, protejează împotriva dezvoltării deficitului de vitamine.

Faina de Amaranth

Amaranth se numește o plantă erbacee care are flori mici, native din Mexic. Semințele acestei plante sunt comestibile și sunt utilizate cu succes în gătit. Faina de Amaranth este un bun substitut pentru acele boabe zdrobite care au un GI ridicat. Indicele ei este de doar 25 de unități, conținut de calorii - 357 kcal.

Proprietățile făinii de amarant:

  • are o cantitate mare de calciu;
  • practic fara grasime;
  • conține substanțe care au efect antitumoral;
  • utilizarea regulată a produsului vă permite să eliminați excesul de colesterol și să returnați tensiunea arterială la normal;
  • întărește apărarea corpului;
  • Permis pentru cei care nu pot tolera glutenul (nu este inclus)
  • considerat un puternic antioxidant;
  • ajută la menținerea echilibrului hormonal.

Produs de orez

Faina de orez are unul dintre cei mai mari indicatori de IG de 95. Acest lucru îl face ilegal pentru diabeticii și persoanele obeze. Conținutul caloric al produsului - 366 kcal.

Un produs bazat pe materii prime de orez poate fi utilizat pentru a face clătite, prăjituri, o varietate de dulciuri. Pentru coacerea pâinii, o astfel de făină nu este potrivită, pentru aceasta se folosește o combinație cu grâu.

Faina de soia

Pentru a obține un astfel de produs, utilizați procesul de măcinare a boabelor prăjite. Soia este considerată un depozit de proteine ​​de origine vegetală, fier, vitamine din seria B, calciu. Pe rafturile magazinelor puteți găsi o varietate întreagă care a păstrat toate componentele utile, și conținut scăzut de grăsimi (GI este de 15). În a doua realizare, făina conține indicatori de calciu și proteine ​​cu un ordin de mărime mai mare.

  • scad colesterolul;
  • lupta împotriva excesului de greutate;
  • prevenirea bolilor cardiace și vasculare;
  • proprietăți anti-cancer;
  • lupta împotriva simptomelor menopauzei și menopauzei;
  • antioxidant.

Un produs pe bază de soia este folosit pentru a prepara chifle, prăjituri, plăcinte, brioșe, clătite și paste. Este bun ca îngroșător pentru soiul și sosurile de casă, înlocuiește ouăle de pui din punct de vedere al calității și compoziției (1 lingură = 1 ou).

Conștientizarea caloriilor, a GI și a proprietăților făinii pe baza diverselor materii prime vă va permite să alegeți produsele permise, să diversificați dieta, să-l reumpleți cu nutrienții necesari.

Index glicemic

Una dintre caracteristicile carbohidraților este indicele glicemic. Caracterizează capacitatea carbohidraților alimentari de a crește glicemia. Cu cât este mai mare indicele glicemic al produsului, cu atât nivelul de glucoză din sânge crește și mai rapid după utilizarea acestuia. Indicele glicemic este influențat nu numai de natura carbohidraților, ci și de cantitatea de alimente, conținutul și raportul celorlalte componente din acesta.

„Glicemic” înseamnă „afectarea nivelului de glucoză din sânge”. Până în 1981, toți carbohidrații au fost împărțiți în două tipuri principale - simple și complexe (sau complexe). Clasificarea sa bazat pe calcularea numărului de zaharuri simple din lanțul molecular.

Monozaharidele și dizaharidele care au una sau două molecule de zahăr într-un lanț, respectiv, au fost clasificate ca carbohidrați simpli..

Carbohidrații complecși sau complexi au fost numiți polizaharide, deoarece lanțurile lor moleculare sunt formate din mai multe unități structurale (astfel corpul petrece mai mult timp digerând și asimilându-le).

În 1981, conceptul s-a extins - a fost introdus conceptul de „indice glicemic” (GI).

Toate produsele care conțin carbohidrați au un indice glicemic. Acesta indică cât crește nivelul de zahăr din sânge atunci când un anumit produs intră în organism. Ideea s-a înrădăcinat rapid și multe persoane au început să evite alimentele cu un indice glicemic ridicat.

Indicele glicemic al glucozei este luat ca 100.

Sarcina glicemică se calculează prin înmulțirea numărului de carbohidrați în grame conținute într-o porțiune a produsului cu o sută din indicele glicemic al acestui produs.

Aprovizionarea cu carbohidrați a organismului ar trebui să fie de 50-55% din conținutul de calorii zilnic, 10% din carbohidrații simpli.

Tabelul indicelui glicemic

Indicele glicemic este un indicator al vitezei în care organismul metabolizează carbohidrații. Cu cât glucoza intră mai rapid în fluxul sanguin, cu atât este mai mare indicele. Cu cât este mai mare indicele glicemic al produsului, cu atât va intra în organism, cu atât nivelul de zahăr din sânge va crește. La rândul său, aceasta implică producerea de către organism a unei porțiuni puternice de insulină, cu ajutorul căreia carbohidrații mâncați nu vor fi depozitați ca glicogen în ficat și mușchi, ci sunt trimiși în principal la depozitele de grăsimi..

Mâncarea alimentelor cu un indice glicemic ridicat este o modalitate bună de a-ți reîncărca rapid corpul cu energie înainte de activitate ridicată. Dar în stadiul de pierdere în greutate, este mai bine să le excludem din dietă..

Pe baza acestor principii, Michel Montignac și-a construit sistemul de dietă.

Diabetice Amidon: un înlocuitor de zahăr pentru diabetul de tip 2

Toate alimentele conțin grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați. Grăsimile și carbohidrații sunt considerate surse de energie, iar proteinele sunt elementele de construcție pentru creier, sânge, mușchi, organe și alte țesuturi..

Prin urmare, pentru funcționarea normală a organismului, este important să combinați corect toate aceste substanțe. La urma urmei, cu o lipsă de carbohidrați, celulele vor muri de foame și vor exista eșecuri în procesele metabolice.

Toți carbohidrații sunt împărțiți în non-digerabile (insolubile și solubile) și digerabile, care se disting prin momentul asimilării. Carbohidrații lungi includ amidonul, care este de asemenea un polizaharid, devine glucoză înainte de a intra în sânge.

O cantitate mare de amidon se găsește în paste, cartofi, orez, legume și fasole. Toate aceste alimente sunt bune pentru diabetul de tip 2, deoarece sunt surse lente de energie, ceea ce permite absorbția treptat a glucozei în sânge..

Compoziția amidonului

Amidonul obișnuit de porumb se obține din boabele galbene. Există, de asemenea, o formă modificată a acestei substanțe, diferind prin gust, culoare și miros..

Pentru a obține amidon din porumb, acesta este înmuiat în acid sulfuric, sub influența căruia se dizolvă proteinele. Apoi, materiile prime sunt zdrobite folosind echipamente speciale care vă permit să obțineți lapte, care este apoi uscat.

Tehnologia pentru producerea amidonului de cartof necesită mai multe manipulări. În primul rând, leguma este măcinată, apoi amestecată cu apă pentru a obține un precipitat alb dens, care cade la fundul rezervorului. Apoi, totul este filtrat, scurs și uscat într-un loc cald și uscat..

Amidonul nu conține fibre, grăsimi sau proteine ​​insolubile. Este adesea folosit în industria alimentară pentru prepararea diverselor feluri de mâncare și este înlocuit și cu făină.

Porumbul pentru diabetici este util prin faptul că conține:

  1. oligoelemente (fier);
  2. fibre alimentare;
  3. dizaharide și monosacharide;
  4. vitamine (PP, B1, E, B2, A, beta-caroten);
  5. macroelemente (potasiu, fosfor, calciu, magneziu, sodiu).

Amidonul de cartof pentru diabet este, de asemenea, un produs foarte valoros..

Conține macroelemente (fosfor, calciu, potasiu, sodiu), carbohidrați, vitamine PP și așa mai departe..

Indicele glicemic și beneficiile amidonului

GI este un indicator care reflectă rata de descompunere a corpului unui anumit produs și conversia ulterioară a acestuia în glucoză. Cu cât alimentul este mai rapid absorbit, cu atât este mai mare indicele glicemic.

Zahărul al cărui GI este 100 este considerat standard. Prin urmare, nivelul poate varia de la 0 la 100, care este afectat de viteza de digerare.

Indicele glicemic al amidonului este destul de ridicat - aproximativ 70. Dar, în ciuda acestui fapt, este plin cu substanțe utile, de aceea se recomandă utilizarea acestuia ca substitut pentru zahăr pentru toți diabeticii.

Amidonul diabetic de porumb împiedică dezvoltarea și încetinește progresia bolilor cardiovasculare. În plus, utilizarea sa regulată este utilă pentru anemie și hipertensiune..

Amidonul îmbunătățește, de asemenea, elasticitatea vasculară și coagularea sângelui. Are un efect benefic asupra sistemului nervos central, în special cu poliomielită și epilepsie..

Amidonul încă curăță intestinele și elimină toxinele și toxinele din organism. Dar cel mai important, normalizează metabolismul, scăzând nivelul colesterolului din sânge.

În plus, amidonul de porumb este utilizat pentru edem și urinare frecventă, care sunt un simptom integral al diabetului. Această substanță întărește, de asemenea, sistemul imunitar, care este slăbit la majoritatea persoanelor cu hiperglicemie cronică..

În ceea ce privește amidonul de cartof, acesta are următoarele proprietăți benefice:

  • eficient pentru bolile renale;
  • satura corpul cu potasiu;
  • învăluie pereții gastrici, scăzând aciditatea și împiedicând dezvoltarea ulcerelor;
  • elimină inflamația.

În diabet, amidonul de cartof încetinește absorbția zahărului în sânge după consum.

Astfel, această substanță este un regulator natural al glicemiei..

Contraindicații

În ciuda faptului că amidonul de porumb în diabet are un efect pozitiv asupra glicemiei, există o serie de contraindicații pentru utilizarea sa. Deci, este interzis în bolile tractului digestiv.

În plus, amidonul este abundent în glucoză și fosfolipide, astfel încât abuzul de acest produs contribuie la obezitatea în diabet. Mai mult, este dăunător atât sub formă de pulbere, cât și ca parte a legumelor, fructelor, leguminoaselor și a altor produse.

De asemenea, este nesigur să consumi porumb și cereale modificate genetic, care au fost cultivate folosind pesticide sau îngrășăminte minerale.

În plus, utilizarea amidonului poate provoca:

  1. balonare și tulburări gastro-intestinale;
  2. reactii alergice;
  3. creșterea nivelului de insulină, care afectează negativ fondul hormonal, sistemul vascular și vizual.

Reguli pentru utilizarea alimentelor cu amidon

În cazul diabetului, multe alimente trebuie să le consumi în cantități limitate, pregătindu-le într-un anumit fel. Deci, cu hiperglicemia cronică, cartofii fierti împreună cu coaja vor fi utile, iar uneori este permisă utilizarea legumelor prăjite într-o cantitate mică de ulei vegetal.

În plus, cartofii coajați și proaspeți sunt utili. Dar gătirea legumelor cu grăsimi animale este o combinație interzisă. De asemenea, nu este recomandat să mâncați piure de cartofi cu unt, deoarece acest lucru poate duce la o săritură a glicemiei.

În ceea ce privește cartofii tineri, conține adesea nitrați. În plus, o legumă timpurie conține mult mai puține vitamine și minerale decât o legumă cu rădăcină coaptă.

Diabeticii nu este recomandat să consume zilnic această legumă, iar înainte de a găti trebuie înmuiată în apă timp de 6-12 ore. Acest lucru va reduce eliberarea de glucoză în sânge după masă..

Amidonul se găsește și în boabele de porumb. În diabet, este util să le adăugați în salate sau să le combinați cu carnea slabă fiartă.

Puteți mânca în continuare terci de porumb, dar în cantități limitate - până la 4 lingurițe. linguri pe zi. Cu toate acestea, este interzis să adăugați mult unt, brânză de vaci și zahăr într-un astfel de fel de mâncare. Pentru a îmbunătăți gustul, puteți adăuga fructe uscate, proaspete, legume (morcovi, țelină) sau verzi.

Cantitatea medie de terci în diabetul non-insulino-dependent este de 3 până la 5 linguri (aproximativ 180 g) pe porție.

De remarcat este faptul că este recomandabil ca diabeticii să abandoneze fulgii de porumb. Deoarece sunt procesate și practic nu există substanțe nutritive în ele.

Dacă vorbim despre porumb conservat, atunci poate fi o farfurie, dar în cantități mici. Se poate adăuga și la salate cu pansament cu conținut scăzut de grăsimi..

În plus, este permisă utilizarea boabelor fierte. Dar este mai bine să le aburi, ceea ce va salva proprietățile utile ale produsului. Și când beați, nu folosiți multă sare și unt.

Astfel, amidonul este util pentru diabet, deoarece normalizează nivelul de zahăr după mese. Este un substitut natural al medicamentelor cu scădere a zahărului pentru diabetul ușor. Cu toate acestea, alimentele cu amidon nu vor provoca modificări glicemice numai cu condiția ca numărul lor în meniul zilnic să nu depășească 20%. Videoclipul din acest articol va spune. de ce totul nu este atât de simplu cu amidonul.

Indicele produselor glicemice

Indicele alimentar glicemic: ce înseamnă?

Indicele glicemic al produselor (GI) este un indicator care reflectă viteza cu care un anumit produs este descompus în corpul dvs. și transformat în glucoză - principala sursă de energie. Cu cât produsul se descompune mai repede, cu atât este mai mare indicele glicemic (GI). Glicemia a fost adoptată ca referință, al cărei indice glicemic (GI) este 100. Toți ceilalți indicatori sunt comparați cu indicele glicemic (GI) al glucozei.

Indice glicemic scăzut de produse

Când mănânci un produs cu un indice glicemic ridicat (GI), zahărul din sânge crește brusc, pancreasul începe să producă intens hormon insulină. Acesta îndeplinește două funcții principale în corpul uman. În primul rând, scade zahărul din sânge, distribuindu-l în diferite țesuturi ale corpului pentru utilizare pe termen scurt sau pentru depozitarea sub formă de grăsime.

În al doilea rând, împiedică transformarea acumulărilor de grăsimi în glucoză, pe care corpul tău le va arde imediat ca combustibil. Am moștenit acest tip de mecanism de protecție de la strămoșii primitivi, când oamenii străvechi vânau și pescuiau, culegeau fructe, rădăcini comestibile, ierburi și nuci, suferind adesea perioade de foame și sațietate.

Cu o abundență de alimente, corpul unui om primitiv a acumulat rezerve de energie sub formă de grăsime, pe care apoi le-a cheltuit economic în vremurile inevitabil dificile și foame. Insulina a acționat ca principalul paznic și paznic al rezervelor de energie. La început a contribuit la crearea rezervelor de neatins pentru o zi ploioasă și nu a permis ca acestea să fie cheltuite în timp..

În viața modernă, literalmente totul s-a schimbat, cu excepția muncii stomacului nostru. Sistemul digestiv uman, care a avut nevoie de milioane de ani să evolueze, a căzut într-o presiune în timp real - trebuie reconstruit din mers, peste câțiva ani, pentru a se adapta la noua natură a nutriției care a suferit modificări dramatice. Pentru a obține suficient, nu mai trebuie să alergăm în căutarea fructelor sau a vâna mamuți.

Avem la dispoziție un sortiment bogat de produse alimentare de tot felul, care ne potolesc cu arome atrăgătoare și aparență de udare a gurii de pe rafturile oricărui supermarket.

Nu numai că am trecut la alimente bogate în calorii, care sunt ușor digerate, dar, de asemenea, am încetat să cheltuim multă energie pentru a găsi mâncare și a menține căldura. Dar tocmai pentru asta a fost nevoie, în primul rând, de hrană pentru strămoșii noștri îndepărtați.

Așadar, din moment ce insulina, în calitate de depozit pedantic, contribuie la acumularea de glucoză în organism sub formă de depozite de grăsimi, iar apoi, ca un cavaler înțepător, se așează pe rezervele create, permite organismului să le cheltuiască inutil, așa că pentru a pierde în greutate trebuie să mănânci cât mai puține alimente cu un nivel glicemic ridicat. index (GI).

Alimentele cu un indice glicemic scăzut (GI), cum ar fi merele, seamănă cu o broască țestoasă, care a intrat în competiție cu o iepure, hotărând să ajungă cu el la distilare până la marginea pădurii. O înclinare rapidă și cu picioare rapide a prins deja o urmă, iar cea noastră cu mișcare lentă se târăște peste tot, dându-și la îndemână labele și suflecând ca o locomotivă cu aburi.

Ca o broască țestoasă lentă, alimentele cu un indice glicemic scăzut (GI) rămân în stomac și în intestine mult timp, descompunându-se treptat și nu dând o creștere accentuată a glicemiei. Datorită absorbției lente, utilizarea unor astfel de produse oferă o senzație mai lungă de plenitudine. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut (GI).

Indicele alimentar glicemic

Tabelul indicelui glicemic

Acesta este un indicator CANTITATIV, NU ESTE VITEZĂ! Viteza va fi aceeași pentru toată lumea (vârful va fi în aproximativ 30 de minute atât pentru zahăr, cât și pentru hrișcă), iar cantitatea de glucoză va fi diferită.

Mai simplu spus, diferite alimente au o abilitate diferită de a crește nivelul de zahăr (capacitatea de hiperglicemie), de aceea au un indice glicemic diferit.

Cu cât este mai simplu carbohidrații în structura sa, cu atât crește nivelul de zahăr din sânge (mai mult GI)

Cu cât este mai greu carbohidrații, cu atât crește glicemia (mai puțin GI)

Dacă obiectivul dvs.: pierderea în greutate, atunci ar trebui să evitați alimentele cu un GI ridicat (în majoritatea cazurilor).

Folosind comanda rapidă de la tastatură Ctrl + F, puteți deschide bara de căutare în browser și introduceți produsul care vă interesează..

Dacă produsul este listat, acesta va fi evidențiat într-o culoare separată, iar în dreapta sa veți găsi indicele glicemic.

Indicele glicemic și încărcarea glicemică

Indicele glicemic și încărcarea glicemică

Conceptele de Glycemic Index (GI) sunt unul dintre principalele atunci când vine vorba de nutriția persoanelor cu diabet de orice tip. GI-ul este utilizat pe scară largă de diabetici folosind tabele speciale care sunt disponibile gratuit pe Internet. Adesea sunt tipărite în produse promoționale. Sunt emise de medici și nu este deloc dificil să găsești aceste tabele în cărțile de nutriție..

Situația este diferită cu conceptul de încărcare glicemică (GN). Nu toată lumea a auzit despre asta și folosește unități, în ciuda faptului că GN este o valoare mai exactă, care a fost derivată din imperfecțiunea GI. Dar, mai multe despre asta mai jos.

Index glicemic

Indicele glicemic arată cum exact acest produs sau acel produs afectează glicemia, după utilizarea sa. Acest indicator a fost propus de profesorul canadian David Jenkins în 1981. Oamenii de știință, pe baza presupunerilor făcute de colegii săi din anii 70 ai secolului trecut, s-au îndoit de teoria dominantă conform căreia toate produsele care conțin carbohidrați afectează în mod egal glicemia. A început să testeze fiecare produs individual pe subiecții de testare. În final, așa cum presupunea Jenkins, s-a dovedit că alimentele diferite au efecte diferite asupra nivelului glicemiei. La acel moment, datele obținute au fost revoluționare și au început să fie utilizate pe scară largă în alimentația persoanelor cu diabet, precum și în dietele, pentru cei care vor să slăbească..

Până acum, indicele glicemic este utilizat în dietetică și diabetologie ca principal indicator al valorii dacă merită un anumit produs și cât de des.

Conform rezultatelor studiului Jenkins, produsele sunt împărțite în trei categorii - cu un indice glicemic ridicat, mediu și scăzut. Baza este glucoza, care este de 100 de unități. Toate celelalte produse sunt comparate cu ea..

Produsele cu un IG scăzut (de la 0 la 55 de unități) nu dau un salt mare în zahăr, sunt absorbite lent și ar trebui să fie partea principală a dietei persoanelor cu diabet de orice tip. De fapt, acestea sunt produse legate de carbohidrați lente sau care conțin o cantitate minimă din ele. Legumele și fructele din acest grup sunt bogate în fibre, datorită cărora sunt digerate lent. În plus, fibra nu este luată în considerare în calculul carbohidraților, deoarece ea însăși nu este digerată deloc. Alimentele cu IG scăzut includ roșii, castraveți, salată întreagă, sfeclă proaspătă, varză, morcovi crudi, mere, pere, grapefruits, portocale, piersici, toate fructele de pădure (cu excepția strugurilor) și altele. unele fructe. Dintre îndulcitori - fructoză, stevia. De la ciocolata dulce - întunecată, cu conținut de boabe de cacao mai mult de 70%, ceea ce nu este degeaba recomandat înlocuirea altor dulciuri, pentru persoanele cu diabet, deoarece ciocolata neagră este absorbită foarte încet și nu crește foarte mult zahărul. Același grup include toate produsele lactate naturale fără aditivi și zahăr suplimentar. Acestea includ lapte, chefir, acidofil, brânză de vaci și iaurt natural. Dintre cereale, GI scăzut are hrișcă.

Produsele cu IG mediu (de la 56 la 69 de unități) cresc glicemia mai repede decât scăzut, iar saltul glucozei are o amplitudine mare. Cu toate acestea, mâncarea din această categorie este necesară pentru alimentația umană, dar consumul merită cu anumite limitări. GI-urile medii au legume cu amidon, cum ar fi cartofii gătite cu sacou, orez cu cereale lungi și unele paste. Alte alimente cu IG mediu includ grâu integral, pâine neagră și Borodino, pizza cu crustă subțire, ketchup / maioneză. Fructe - banane și ananas. Din dulce - înghețată, sorbet, miere.

Produsele cu un GI ridicat (de la 70 și mai multe unități) - constau în carbohidrați simpli. Acestea sunt absorbite în sânge aproape instantaneu și cresc rapid zahărul. Utilizarea lor ar trebui să fie extrem de limitată. Nu numai datorită creșterii zahărului, ci și pentru că contribuie la creșterea în greutate, ceea ce afectează cursul bolii. Acest lucru este valabil mai ales pentru diabeticii de tip II, care în cea mai mare parte sunt supraponderali, cauzând deseori rezistență la insulină. Zaharul, pâinea albă, dulciurile, prăjiturile, orezul alb, cartofii coapte, clătitele, soluțiile, chiflele dulci și brioșele întregi au un IG ridicat. Nu abandonați complet alimentele cu un GI ridicat, dar numărul acestora ar trebui să fie strict limitat sau înlocuit cu alimente mai puține carbohidrați. Produsele cu GI-uri ridicate nu numai că pot dăuna unei persoane cu diabet, dar îl pot ajuta și în caz de hipoglicemie sau în stare de prehipoglicemie. De exemplu, zahărul este cel mai potrivit pentru oprirea glicemiei foarte scăzute, iar pâinea sau bomboanele sunt utile pentru glicemia din regiunea de 4 mmol / l, ceea ce nu încetează să cadă.

În ciuda faptului că indicele glicemic este principalul indicator, pe care se obișnuiește să se bazeze atunci când compilați un meniu diabetic, nu este absolut exact. Acest lucru se datorează faptului că alimentele complet diferite pot avea un GI, în timp ce ele vor crește zahăr în moduri diferite, fără a menționa că numărul de calorii din ele va fi, de asemenea, diferit.

În acest sens, a fost introdus un alt concept - încărcarea glicemică. Se consideră mai exact, deoarece, atunci când se calculează, se ia în considerare cantitatea de carbohidrați la 100 g în produsele consumate care intră în sânge.

Sarcina glicemică, la fel ca indicele glicemic este împărțită în trei grupuri.

  • Un nivel scăzut de GN este considerat un indicator de la 0 la 10 unități,
  • Mediu - 11 până la 19 unități,
  • Nivel înalt - de la 20 și mai multe unități.

Sarcina glicemică are propria formulă de calcul. Folosind rezultatul unor calcule simple, puteți afla cât de mult t sau alt produs va afecta glicemia.

Pentru a calcula GN, trebuie să cunoașteți GI și cantitatea de carbohidrați la 100 g în produsul consumat.

GN = (GI x unghi *) / 100

Pentru claritate, luați în considerare un exemplu:

Am luat terci de dovleac și orez, care au același GI mare de 75 de unități.

  • Un dovleac are 4,4 g de carbohidrați la 100 g. Deci, GN-ul său pentru 100g = (75 x 4.4) / 100 = 3.3. Acesta este GN scăzut.
  • Porridge de orez la 100 g are 63 g de carbohidrați. Deci GN pentru 100g = (75 x 63) / 100 = 47,25. Acesta este deja foarte mare GN.

Acest exemplu demonstrează clar că produsele cu același indice glicemic pot conține cantități foarte diferite de carbohidrați, iar cât de mult va crește zahăr va depinde de acesta..

Utilizarea încărcării glicemice este deosebit de importantă pentru persoanele cu diabet care își monitorizează mesele. Produsele cu un nivel ridicat de GN provoacă eliberarea de cantități mari de insulină, dar din cauza sensibilității slabe la aceasta (rezistență la insulină), rămâne să circule în sânge împreună cu glucoza, care nu este transportată în celulele corpului..

Când planificați o dietă, persoanele cu orice tip de diabet ar trebui să acorde atenție indicatorilor de mai sus. Acest lucru va ajuta la menținerea glicemiei în limite normale, fără a provoca vârfuri. În plus, o nutriție adecvată cu utilizarea de alimente cu GN și IG scăzute va păstra sănătatea și va reduce numărul de medicamente, ceea ce afectează atât condițiile fizice, cât și psihologice ale diabeticului.

Mai jos sunt tabele cu produse GI și GN.

Indicele glicemic (GI)

Indicele glicemic (GI) și încărcarea glicemică (GN).

După ce grăsimea a fost declarată „dușmanul numărul 1” pentru toți subțirele, multe doamne au început să se aplece pe fructe, legume, orez și pâine. nu au pierdut în greutate, iar unii, dimpotrivă, devin și mai grași! Care este problema? Poate că carbohidrații sunt „nu la fel”? Sau grasimea nu este de vina? Să încercăm să ne ocupăm de carbohidrați astăzi, un articol separat va fi dedicat grăsimilor!

Voi începe cu programa școlară de anatomie. Unul dintre principalii hormoni care reglează procesele metabolice din corpul uman este insulina, secretată de pancreas ca răspuns la o creștere a glicemiei. Reglează metabolismul glucozei și procesele necesare desfășurării normale a metabolismului grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. Insulina scade zahărul din sânge și asigură transportul și pătrunderea sa în celulele grase și musculare. Aportul de carbohidrați crește nivelul insulinei și scade nivelul glucagonului, un hormon produs de același pancreas care stimulează conversia glicogenului în glucoză din ficat. Cu cât este mai mare concentrația de glucoză în sânge, cu atât mai multă insulină intră în sânge și cu atât este mai mare probabilitatea ca această glucoză să fie transportată de insulină direct în celulele grase. Prin urmare, este important ca nivelul glicemiei să nu crească prea mult. Și de unde știi cum va crește? Pentru aceasta a fost introdus conceptul de indice glicemic..

Indicele glicemic (GI) este un indicator al efectului alimentelor asupra glicemiei. Fiecărui produs i se atribuie un scor de la 0 la 100, în funcție de cât de repede crește nivelul de glucoză din fluxul sanguin (de obicei numit nivelul de „zahăr din sânge”). Glucoza are un GI de 100, ceea ce înseamnă că intră imediat în fluxul sanguin, acesta este un punct de referință cu care sunt comparate alte produse. Indicele glicemic a schimbat în mod fundamental toate ideile despre alimentația sănătoasă - dovedind că pâinea și cartofii cresc zahărul din sânge la fel ca zahărul pur, ceea ce înseamnă „provocarea obezității” diabetului și ischemiei.

Cu toate acestea, nu totul este atât de simplu, pentru că, judecând numai după indicele glicemic, atunci în lista alimentelor „interzise” pentru pierderea în greutate, există produse atât de diferite, cum ar fi pepene verde (GI = 75) și gogoși (GI = 76). Ceva cu greu se crede că organismul nostru va câștiga în egală măsură în greutate dintr-un kilogram de pepene verde și un kilogram de gogoși. Și pe bună dreptate, „nu pot să cred”, deoarece indicele glicemic nu este adevărul suprem și nu ar trebui să fie crezut orbește!

Există un alt indicator care ajută la prezicerea cât de mare va crește nivelul glicemiei și cât va rămâne în acest moment. Aceasta este sarcina glicemică (GN), formula sa de calcul este simplă: GI este înmulțit cu cantitatea de carbohidrați și împărțit la 100.

GN = (GI x carbohidrați, g): 100

Acum să vedem cum se vor comporta aceleași gogoși și pepene verde!

Pepene verde: GI - 75, carbohidrați - 6,8 g, GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g

Gogoși: GI-76, carbohidrați -38,8, GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g

Pe baza acestor rezultate, devine evident că, cu gogoși, corpul nostru va primi de aproape 4,5 ori mai mult glucoză decât cu pepene verde!

Un alt exemplu ilustrativ: fructoză, GI-ul său este de doar 20, s-ar părea - mâncați-nu vreau, dar cantitatea de carbohidrați din ea este 99,9 g, iar GN = 20 g!

Sarcina glicemică arată că consumul de alimente cu un GI scăzut, dar o cantitate mare de carbohidrați nu va fi eficientă. În consecință, ne putem controla singuri încărcarea glicemică, preferând produsele cu un IG scăzut și (sau) limitând aportul de carbohidrați „rapide”. În dietetică, se adoptă următoarea scară a nivelurilor de GN ale porțiilor individuale de alimente: încărcarea glicemică este considerată a fi scăzută până la 10, medie - de la 11 la 19, ridicată - mai mult de 20. GN-ul zilnic al unei persoane sănătoase nu trebuie să depășească 100 de unități.

Este posibil să „externalizați” GI și GN? Se dovedește destul! Într-adevăr, în funcție de forma în care folosim acest sau acel produs, indicele glicemic și, prin urmare, sarcina glicemică, poate varia.

Prelucrarea industrială a produsului poate duce la o creștere a GI (de exemplu, GI de fulgi de porumb - 85, și porumb - 70, piureul instantaneu are GI-83, iar cartofii fierți - 70). Prin urmare, este de preferat să folosiți produse în forma lor naturală.

Prelucrarea culinară poate duce și la o creștere a GI. Legumele și fructele crude au un indice glicemic mai mic decât cele gătite. Deci, morcovii fierti au un indice de 85, iar crud - 35. Dacă legumele mai trebuie gătite, nu este recomandat să le fierbeți, deoarece în același timp, fibra nu este distrusă, ceea ce este foarte important. Cu cât mai multe fibre din alimente, cu atât este mai mic indicele glicemic total. În plus, legumele și fructele sunt cel mai bine consumate cu coaja. Și nu numai pentru că ponderea leului de vitamine este atașată direct pe piele, ci și pentru că este pielea care constă din fibre valoroase.

Cu cât produsul este mai zdrobit, cu atât este mai mare indicele glicemic. Aceasta se referă în special la cereale. De exemplu: GI de chifle moi - 95, pâine albă - 70, pâine integrală - 50, pâine integrală - 35, orez rafinat - 70, și nepărtinită - 50. Deci, dacă există cereale, numai cereale integrale și pâine - din făină integrală cu tărâțe și nu produse rafinate.

Acidul încetinește procesul de asimilare a alimentelor. De aceea, GI-ul fructelor necoapte este mai mic decât omologii lor coapte. GI-ul anumitor feluri de mâncare poate fi redus adăugând, de exemplu, oțet (la pansament sau marinată).

Atunci când vă compilați dieta, în niciun caz nu vă puteți concentra doar pe indicele glicemic și încărcarea glicemică a produselor. Este întotdeauna necesar să se țină seama de valoarea energetică a alimentelor, de conținutul său de sare, grăsimi, vitamine esențiale, minerale și aminoacizi.

Indicele glicemic (GI) și încărcarea glicemică (GN).

Nume

Indicele glicemic (GI)

Conținut de carbohidrați

Sarcina glicemică (GN)