Pericolul excesului de carbohidrați în dietă?

Carbohidrații sunt o parte necesară a dietei și nu puteți face fără ele.

Ele furnizează energie, fac parte din componentele sistemului imunitar și sunt implicate în construcția celulelor. Chiar și alimentele sănătoase precum legumele, fructele și leguminoasele conțin carbohidrați. Cu toate acestea, nutriționiștii sunt convinși că doar un aport moderat de carbohidrați este bun pentru organism. Dar, mai mult, supraabundența lor poate cauza grave probleme de sănătate..

O senzație frecventă de foame

OUIRP "Ziare Redaktsia" Grodzenskaya prada "
230025, Grodno, st. Antonova, 25 de ani.
UNP 500034192
E-mail: [email protected], [email protected]

Informațiile publicate sunt proprietatea intelectuală a ziarului "Redaktsyya" OUIRP "Grodzenskaya prada".
Reimprimarea este posibilă numai cu permisiunea scrisă a editorului.

Când utilizați materiale, un hyperlink (nu este închis de la indexare de către motoarele de căutare) la un articol de știri specific
cu denumirea resursei grodnonews.by indicată în textul de împrumut - necesar. Termeni de utilizare a materialelor.

Ediție de rețea grodnonews.by. Certificat de înregistrare nr. 8.

Eliberat pe 11 februarie 2019 de Ministerul Informațiilor din Belarus

Deficiență de carbohidrați

Carbohidrați - combustibil biologic pentru om. Aceștia asigură sănătatea proceselor interne și externe din corp, fiind o cărămidă integrală a vieții. Deficitul de carbohidrați poate afecta negativ sănătatea și bunăstarea, provocând riscuri de diverse tulburări.

Acționând în esență ca nutrienți, carbohidrații oferă organismului nostru energie. Îl cheltuim în fiecare secundă pentru a efectua diverse procese în interior și în exterior. Carbohidrații ajută, de asemenea, la crearea imunității, la menținerea acuității vizuale și contribuie la creștere și dezvoltare în general. Sursa de carbohidrați pentru organismele vii sunt majoritatea alimentelor. Odată ajunși în interior, sunt transformați complet în glucoză pentru primirea ulterioară a vitalității.

Această caracteristică face ca aceste componente indispensabile să fie o componentă importantă a dietei zilnice. Dacă eliminați sau limitați în mod semnificativ aportul de carbohidrați din dieta dvs., veți suferi de o deficiență de carbohidrați!

Natura deficienței de carbohidrați

Cu o deficiență de carbohidrați, procesul de descompunere a proteinelor începe să extragă energia lipsă, deoarece organismul nu este capabil să obțină suficiente zaharuri. Aceasta duce la reducerea procentului de proteine ​​din organism implicat în viață și la formarea cetonelor în ficat. De regulă, prin reacții chimice, carbohidrații sunt transformați constant în energie. Dacă aprovizionarea lor se termină, după 3 zile, începe arderea grăsimilor. După câteva zile, organismul se obișnuiește cu situația, dar activitatea creierului este perturbată treptat din cauza lipsei de combustibil pentru creier.

Astăzi, dieta este foarte la modă. Această abordare este promovată de internet, televiziune și mass-media. Cu toate acestea, unele diete solicită eliminarea consumului de carbohidrați sau grăsimi din alimente, în încercarea de a îmbunătăți rata metabolică prin aportul crescut de proteine. Dacă respectați această practică și nu lăsați senzația de slăbiciune, atunci știți că problema este cel mai probabil asociată cu o deficiență de carbohidrați.

Ascultați-vă sentimentele, puteți găsi simptome tipice pentru o astfel de situație. Întreruperile îndelungate ale aportului de carbohidrați pot provoca atât efecte nocive pe termen scurt, cât și pe termen lung. Vă rugăm să rețineți că doar un medic va oferi recomandări exacte pe baza datelor unui anumit pacient. Iată doar o listă aproximativă a celor mai frecvente manifestări..

Principalele simptome ale deficitului de carbohidrați

  • iritabilitate;
  • greaţă;
  • scăderea masei musculare;
  • crampe musculare;
  • respiratie urat mirositoare;
  • oboseală excesivă;
  • epuizare;
  • funcție creieră slabă (lipsă de concentrare, nepăsare, uitare);
  • o creștere a procentului de grăsime din organism;
  • lipsa de sodiu;
  • diaree / constipație;
  • dureri de cap frecvente;
  • dezechilibrul apei.

Creierul consumă energie din zahăr din sânge, produs din carbohidrați, pentru a efectua activități mentale. Nevoile sale sunt de două ori mai mari decât cele ale altor celule pentru a putea funcționa normal. Neuronii creierului funcționează continuu, chiar și în perioadele de somn. Când apare o lipsă de carbohidrați, încep procesele nocive care duc la pierderea memoriei și la lipsa de concentrare. Situația se complică treptat și nu este întotdeauna posibilă conectarea la timp a manifestărilor externe proaste cu sursa problemei..

Perioade lungi de post pot cauza paralizie și / sau epilepsie. Eliminarea din dietă a tuturor surselor de carbohidrați poate duce la lipsa de vitamine și minerale. Ele sunt necesare nu numai pentru o stare de sănătate sănătoasă, ci și pentru a sprijini metabolismul. Astfel, avem un risc ridicat pentru diabet, boli de inimă și obezitate..

Aportul de carbohidrați

Carbohidrații sunt împărțiți în simple și complexe. Pentru o despicare simplă și rapidă este caracteristică, de aceea energia satura instantaneu corpul. Dar minusul lor este debutul iminent al foamei. Complexele sunt prelucrate mai mult, prin urmare, nu duc la un salt puternic al glicemiei și dau o lungă senzație de sațietate. După ce ai studiat carbohidrații complexi, ești sigur că vei face un meniu de calitate pentru a evita simptomele neplăcute ale deficienței.

Aportul dvs. zilnic minim de carbohidrați ar trebui să fie cuprins între 50 și 100 g. În același timp, aportul zilnic recomandat pentru femei este de 177 g și 287 pentru bărbați. din aportul caloric total pe zi trebuie să fie derivat din carbohidrați. Așadar, dacă intenționați să vă eficientizați planul de nutriție, la fel ca milioane de oameni din această lume, vă recomandăm să acordați atenție unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau carbohidrați. Pentru a extinde acest subiect, vă recomandăm să citiți articolele suplimentare din partea de jos a paginii..

Nu elimina complet carbohidrații din alimentația ta și bea multă apă pentru a compensa pierderea, care este ușor confundată cu o pierdere în greutate binevenită. Lasa o dieta bine conceputa sa fie o bucurie si sa nu te faca niciodata sa te simti rau.

Hidrati de carbon. Partea 2. Funcțiile carbohidraților. Deficiența și excesul de carbohidrați din organism

În a doua parte a revizuirii, vom vorbi în detaliu despre funcțiile carbohidraților din organism și vom sublinia, de asemenea, problemele care apar cu o deficiență sau exces de carbohidrați.

Funcțiile carbohidraților din organism

În organism, carbohidrații îndeplinesc următoarele funcții:

  • Ele sunt principala sursă de energie în organism.
  • Oferiți toată cheltuiala energetică a creierului (creierul absoarbe aproximativ 70% din glucoza secretată de ficat)
  • Participă la sinteza moleculelor de ATP, ADN și ARN.
  • Reglați metabolismul proteinelor și al grăsimilor
  • În combinație cu proteinele, ele formează unele enzime și hormoni, secrete ale glandelor salivare și ale altor formări de mucus, precum și alți compuși
  • Fibrele dietetice îmbunătățesc sistemul digestiv și elimină substanțele nocive din organism, pectinele stimulează digestia

Câteva fapte despre carbohidrați:

Carbohidrații în procesul de digestie sub formă de glucoză intră în fluxul sanguin și sunt transportați în întregul corp. Și nivelul de glucoză din sânge este reglat de hormoni - insulină, adrenalină, glucagon, hormon de creștere și cortizol.

Glicogenul sau „amidonul animal” - este una dintre sursele de energie pentru munca musculară. Conținutul total de glicogen din mușchi este de 1-2-2 din masa musculară totală, iar ficatul adult conține 150-200 g de glicogen.

Deficiența și excesul de carbohidrați din organism

Deficiența cronică de carbohidrați duce la epuizarea rezervelor de glicogen în ficat și depunerea de grăsime în celulele sale, ceea ce poate duce la degenerarea grasă a ficatului.

Lipsa de carbohidrați duce la o perturbare a metabolismului grăsimilor și proteinelor: organismul începe să folosească grăsimi și alimente proteice, precum și depozite de grăsimi și țesuturi musculare ca surse de energie. În sânge, încep să se acumuleze produse nocive ale oxidării incomplete a acizilor grași și a anumitor aminoacizi, cetone. Formarea excesivă de cetone cu oxidarea crescută a grăsimilor și parțial a proteinelor poate duce la o mutare a mediului intern al corpului către partea acidă și otrăvire a țesutului cerebral până la dezvoltarea comei acidotice cu pierderea cunoștinței.

Puteți recunoaște o deficiență puternică de carbohidrați prin următoarele simptome:

  • slăbiciune
  • somnolenţă
  • ameţeală
  • dureri de cap
  • foame
  • greaţă
  • transpiraţie
  • maini tremurande

Aceste simptome dispar repede după ce luați zahăr. Și pentru a preveni dezvoltarea unei astfel de afecțiuni, nu scădea cantitatea minimă de aport de carbohidrați sub 100 g pe zi.

Excesul de carbohidrați poate duce la obezitate. Excesul de carbohidrați din alimente determină o creștere a nivelului de insulină din sânge și contribuie la formarea rezervelor de grăsime. Motivul principal pentru aceasta este o creștere accentuată a glicemiei, care apare cu un aport mare mare de alimente bogate în carbohidrați. Glicemia produsă intră în fluxul sanguin, iar organismul este forțat să „neutralizeze” excesul cu insulină, care transformă glucoza în grăsimi.

Consumul excesiv sistematic de zahăr și alți carbohidrați ușor digerabili contribuie la manifestarea diabetului zaharat latent datorită supraîncărcării și apoi epuizării celulelor pancreatice, ceea ce produce insulina necesară pentru absorbția de glucoză. Subliniem că zahărul în sine și produsele sale nu provoacă diabet, ci sunt doar factori de risc pentru o boală existentă.

6 semne că sunteți sărați în carbohidrați

Carbohidrații săraci în dietă sunt încă la modă. Dar cel care nu-și satisface nevoia de carbohidrați riscă o deteriorare a sănătății și bunăstării. Trebuie să știi asta!

Multe femei și bărbați au pierdut deja în greutate din cauza scăderii proporției de carbohidrați din dieta lor. Nu este surprinzător faptul că această metodă de a pierde în greutate este încă foarte populară. Cu toate acestea, primele succese au contribuit la apariția noilor versiuni ale conceptului: în prezent, toată lumea are buzele lui No-Carb. Aceasta implică faptul că proporția de carbohidrați nu este doar redusă semnificativ, dar, dacă este posibil, este exclusă din dietă pentru a accelera procesul de pierdere în greutate..

Hands off No-Carb

O respingere completă a carbohidraților (fără paste, cartofi sau orez - cine dorește ceva de genul acesta?) Este foarte dificil de pus în aplicare, însă aceasta nu este principala problemă. Mulți medici avertizează despre lipsa modei pentru lipsa carbohidraților. În ciuda faptului că carbohidrații sunt criticați astăzi, organismul are nevoie de ele ca sursă de energie, precum și ca o proteină valoroasă. Dacă nu obține suficiente carbohidrați, pot apărea simptome de deficiență. Și asta nu este totul: lipsa carbohidraților îți poate anula încercările de a slăbi.

Ferește-te de aceste semne de avertizare

Suferiți de simptome de deficiență, deoarece mâncați prea puține carbohidrați? Dacă cel puțin un articol din listă vă este familiar, consultați-vă urgent alimentele!

1. Ai o durere de cap constantă și probleme de concentrare

În tractul digestiv, carbohidrații se descompun în glucoză. Este necesar ca creierul să funcționeze corect. Dacă consumăm prea puțini carbohidrați, creierul nu are suficientă energie, acest lucru provoacă tulburări ale concentrației. De exemplu, nu observăm noul și nu avem probleme de citire. Din cauza lipsei de carbohidrați, nivelul de zahăr din sânge este de asemenea redus, ceea ce contribuie la durerile de cap.

2. Respirație rea

Atunci când consumă mai puțin de 30 g de carbohidrați pe zi, organismul folosește arderea grăsimilor pentru a genera energie, proces numit cetoză. Acest lucru este bun pentru a pierde în greutate. Dar, în același timp, compușii chimici numiți corpuri cetonice sunt produși și excretați prin respirație. Din păcate, nu miroase foarte bine, din cauza asta există un suflu rău.

3. Tulburări digestive

Carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de fibre pentru organismul nostru. Aceste fibre vegetale și substanțe umflate nu numai că îmbunătățesc senzația de sațietate, ci și susțin activitatea intestinului. Dacă nu este îndeplinită necesitatea zilnică pentru 30 g de fibre, apar probleme digestive, de exemplu, constipație sau flatulență. Intestinele nu mai pot transporta în mod liber hrana.

4. Ți-e mereu foame și ai o dispoziție proastă

Carbohidrații sunt capabili să înveselească, deoarece stimulează producerea așa-numitului hormon al serotoninei fericirii. Și dacă organismul nu primește suficientă energie din carbohidrați, raportează direct acest lucru cu apariția unui apetit puternic. În cel mai rău caz, acest lucru duce la glutonie și o descompunere severă, din această cauză nivelul zahărului din sânge crește brusc, apoi scade la fel de repede, ceea ce ne face să ne simțim obosiți și iritați. Pentru a evita acest lucru, trebuie să consumați conștient carbohidrați complecși (de exemplu, cereale, cereale, leguminoase și legume), care sunt prelucrate lent de către organism și mențin constant nivelul glicemiei.

5. Te obosesti repede cand joci sport

Energia pe care o obținem din carbohidrați poate fi folosită în sport. Dacă alimentarea este goală, organismul folosește proteinele ca substitut, dar proteina este necesară pentru construirea și funcționarea mușchilor. Din cauza lipsei de carbohidrați, antrenamentul de forță își pierde sensul, deoarece mușchii nu pot crește deloc. Pe de altă parte, nu ne putem antrena la forță maximă și nu putem atinge înălțimi noi în sport.

Mulți oameni raportează insomnie sau se trezesc mai des noaptea, când își reduc brusc aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, aceste tulburări de somn pe termen scurt dispar de obicei în câteva săptămâni. Adepții alimentelor fără carbohidrați spun că somnul se îmbunătățește în timp.

Ce urmeaza?

Dacă găsiți unul sau mai multe dintre aceste simptome care nu dispar pe cont propriu în câteva zile, ar trebui să vă verificați cu siguranță dieta și, eventual, să vă măriți puțin aportul de carbohidrați. Însă nu este necesar să le creșteți brusc numărul și să mâncați excesiv cu pâine, paste și orez: chiar și cu un conținut scăzut de carbohidrați, puteți obține rezultate excelente în pierderea în greutate. Și pe deasupra, nu trebuie să te descurci fără mâncăruri delicioase.

Factinteres

Revista Internet

6 semne ale deficitului de carbohidrați

Ritmul modern al vieții foarte des nu vă permite să mâncați corect. Din această cauză, în corpul nostru poate apărea o deficiență de carbohidrați. Revista online Factinteres colectează 6 semne ale deficienței de carbohidrați.

Durere de cap

Dacă observați o durere de cap frecventă, atunci unul dintre motive poate fi lipsa carbohidraților. Consumând carbohidrați, organismul nu cheltuie energie pentru producerea de glucoză, ceea ce normalizează nivelul de zahăr din sânge. Dacă organismul nu obține cantitatea corectă de carbohidrați, nivelul de zahăr din sânge scade, motiv pentru care încep să apară durerile de cap.

Memoria se agravează

Lipsa de carbohidrați afectează și procesele gândirii. Cert este că creierul nu poate obține „doza” potrivită de carbohidrați din alimentele pe care le consumi. Aceasta duce la pierderea atenției, deteriorarea memoriei etc..

Frisoane

Dacă înțelegeți că nu ați prins o răceală și nu există semne ale altor boli virale și întregul corp nu poate înceta să tremure, atunci cu siguranță corpul dvs. nu este suficient de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că o lipsă constantă a acestei substanțe afectează buna funcționare a glandei tiroide, care scade temperatura corpului. Degetele reci, degetele de la picioare, frisoanele sunt semne sigure ale deficitului de carbohidrați.

Balonare

Refuzând alimentele cu carbohidrați, merită să aveți grijă de munca stomacului. Cauza balonării este lipsa fibrelor, care reglează stomacul. Pentru a evita această afecțiune neplăcută, includeți în dietă puțină varză, spanac și sparanghel. Aceste alimente au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în fibre..

Starea de spirit se înrăutățește

Multe studii au concluzionat că lipsa de carbohidrați duce la deteriorarea producției de serotonină. Serotonina este cea care ne afectează starea de spirit. În plus, nivelul de zahăr din sânge afectează și starea de spirit, care, cu o lipsă de carbohidrați, scade semnificativ.

Ai încetat să slăbești

Se întâmplă ca momentul în care dieta scăzută în carbohidrați să nu reușească: greutatea încetează să scadă, deși grăsimea este încă acolo. Și există o explicație simplă pentru acest lucru. Pierdând regulat carbohidrați, ficatul tău începe să producă zahăr pentru a încerca să-și normalizeze singur nivelul. Din această lucrare a ficatului, pancreasul începe să producă insulină, care este responsabilă de pierderea în greutate. Pentru a preveni această lucrare a corpului, trebuie să reumpleți corpul cu carbohidrați cel puțin o dată pe săptămână.

Cum afectează carbohidrații asupra corpului uman

Puțini oameni nu le plac alimentele dulci și diverse produse făinoase. Deși nu este un secret pentru o lungă perioadă de timp că produsele cu o cantitate mare de „carbohidrați simpli” duc la acumularea excesului de grăsime, cum poți refuza plăcintele și rulourile bunicii? Cât de dăunător sau benefic este acesta, care este efectul carbohidraților asupra corpului uman - vom încerca să înțelegem acest articol.

Glucide rapide

Carbohidrații rapide includ monozaharide sau „carbohidrați simpli” și dizaharide, care conțin două monosacharide. Acestea sunt carbohidrați, cum ar fi:

- maltoză și altele.

Cel mai frecvent tip de carbohidrați rapide în alimente este glucoza. Cât de repede afectează carbohidrații pentru organism? Glucoza, ca și alte monosacharide, este rapid absorbită de organism și oferă multă energie. Dar această energie este consumată la fel de rapid, iar excesul de insulină, care asigură absorbția de glucoză, provoacă senzația de foame..

Glucide lente

Carbohidratii lenti, spre deosebire de carbohidratii rapizi, sunt compusi mai complexi numiti polizaharide. Glucidele lente includ:

Așa cum îi spune și numele, carbohidrații lentați sunt absorbiți de organism mult timp și, mai repede, cu cât carbohidrații saturează mai repede corpul uman cu energie.

Efectul carbohidraților asupra sănătății umane

Cum afectează carbohidrații organismului? Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru activitatea fizică și mentală. În plus, toate tipurile de carbohidrați sunt necesare pentru divizarea celulelor neîntrerupte, întărirea mușchilor și normalizarea dinamicii creșterii. Este demn de remarcat faptul că atunci când organismul este saturat de carbohidrați, supraalimentarea și letargia apar rar după mâncare. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt rapid absorbiți de organism, dau o încărcătură de vigoare și nu necesită mult timp pentru acest lucru.

Lipsa hidrocarburilor din dietă duce la faptul că organismul distruge proteine, care sunt mai utile pentru restaurarea organismului, pentru a obține energie. Caloriile în proteine ​​și carbohidrați sunt relativ aceleași.

Beneficiile carbohidraților

Alimentele bogate în carbohidrați tind să aibă un gust bun. Pentru sportivi, efectul carbohidraților asupra organismului este indispensabil datorită intensității energetice și a absorbției rapide.

Glucidele lente sunt mai benefice pentru organismul uman decât mai repede. Ele oferă energie organismului pentru o lungă perioadă de timp, aproape că nu sunt depuse sub formă de grăsime și, ceea ce este deosebit de important în diabet, mențin nivelul glicemiei.

Furnizarea de energie organismului este principala influență a carbohidraților - numai pentru funcționarea normală a creierului cantitatea de zahăr necesară este egală cu 160 de grame pe zi. Desigur, nu este vorba despre necesitatea de a consuma zahăr alimentar cu linguri, ci despre toate zaharurile care sunt conținute în alimente.

Deteriorarea carbohidraților

Particularitatea absorbției de glucoză și a altor monosacharide ale organismului este astfel încât glanda gastrică umană produce insulină. Insulina transformă monosacharidele în polizaharidă glicogenă, care este depusă în ficat. La norma de consum a monosacaridelor acest lucru nu produce niciun rău, dar atunci când sunt supraabundente în sânge, insulina prelucrează monosacharide în acizi grași și sunt depuse sub formă de grăsime. De obicei, glucidele rapide sunt complet excluse de la consum în timpul unei diete..

monozaharide

Aceștia sunt cei mai simpli compuși care formează carbohidrați mai complexi. De obicei, acestea sunt solide transparente, ușor solubile în apă. Majoritatea glucidelor rapide sunt monosacharide - datorită faptului că sunt compuși simpli de carbohidrați, absorbția lor de către organism este rapidă..

Toate monosacharidele sunt împărțite în două grupe principale:

1) Monosacharide de formă deschisă (oxoformă)

2) Monozaharidele cu o formă ciclică - se pot răsuci și bloca în inele, ceea ce le face mai stabile și mai comune.

Polizaharidele sunt compuși complecși ai carbohidraților. Ele constau din mii de compuși monosacharide. În funcție de proprietățile lor utile, polizaharidele se împart în trei grupe:

1) Polizaharide structurale - responsabile pentru rezistența mecanică a celulelor, țesuturilor și organelor.

2) Polizaharide solubile în apă - păstrați celulele și țesuturile să nu se usuce.

3) Polizaharide de rezervă - se acumulează în celule și, dacă este necesar, le furnizează monosacharide.

Multe glucide complexe sunt absorbite de corpul uman cu mari dificultăți și sunt numite „fibre dietetice”. Întregul mecanism al efectului fibrelor alimentare asupra corpului uman nu a fost încă studiat, dar astăzi este clar că acestea reglează funcționarea intestinului și afectează absorbția altor compuși chimici. În plus, fibra dietetică reduce riscul de a face diabet..

Produse care conțin mono- și polizaharide

Utilizarea alimentelor bogate în carbohidrați normalizează efectul grăsimilor și proteinelor asupra corpului uman. În timp ce carbohidrații sunt principala sursă de energie, atunci când este deficitar, organismul distruge grăsimile și proteinele pentru energie

Produse cu cel mai mare conținut de monosacharide: morcovi, pepene verde, mere proaspete, prune, stafide, caise uscate, curmale, trandafiri, struguri și miere.

Produse care conțin polizaharide: dovleac, sfeclă, cartofi, porumb fiert, paste din grâu dur, mazăre, pâine cu cereale integrale, fulgi de ovăz, hrișcă și orez. Aceste alimente sunt digerabile pentru o lungă perioadă de timp, dar nu conțin grăsimi și sunt bune pentru dietă.

Simptome de deficiență de carbohidrați

Carbohidrații sunt nutrienți care oferă energie organismului nostru pe tot parcursul zilei. Ele susțin sistemul imunitar, păstrează vederea, promovează creșterea și dezvoltarea organismului. Carbohidrații sunt prezenți în majoritatea surselor alimentare ale tuturor organismelor vii. În interiorul corpului, acestea sunt transformate în glucoză pentru a genera energie. Aceasta este ceea ce face ca carbohidrații să fie un nutrient important..
În cazul deficitului de carbohidrați, organismul începe să descompună proteinele pentru energie. Ca urmare, se formează o lipsă acută de proteine ​​necesare creșterii și dezvoltării celulelor. De regulă, atunci când, urmând o dietă, limităm aportul de carbohidrați, corpul nostru nu are nimic de convertit în glucoză ca combustibil, iar după 3 zile începe să proceseze grăsimea. După câteva zile, se obișnuiește cu lipsa de carbohidrați și necesitatea producerii de energie. Din cauza lipsei de combustibil, activitatea creierului scade.

Ce provoacă deficiența de carbohidrați?

Răspunsul la întrebare este foarte simplu - sunteți pe o dietă limitată de carbohidrați. Ascultă-ți corpul și vei observa simptome ale deficitului de carbohidrați.

Simptome de deficiență de carbohidrați

Deficitul de carbohidrați nu afectează organismul fără o urmă, deoarece funcțiile acestor nutrienți sunt prea semnificative, iar absența lor provoacă efecte secundare, pe termen scurt și pe termen lung:

  • Iritabilitate
  • Greaţă
  • Respiratie urat mirositoare
  • Pierderea musculară
  • Crampe musculare
  • Oboseală excesivă și epuizare
  • Funcție slabă a creierului
  • Procent crescut de grăsime corporală
  • Pierderea de sodiu în organism
  • Diaree sau constipație
  • Dureri de cap frecvente
  • Scăderea conținutului de apă din organism

Pentru a desfășura activitatea mentală, creierul are nevoie de energia pe care o primește de la glicemia, iar zahărul este obținut din carbohidrați. Activitatea completă a creierului necesită de două ori mai multă energie decât cerințele altor celule din corpul nostru. La urma urmei, neuronii creierului funcționează continuu, chiar și atunci când dormiți. Față de o deficiență de carbohidrați, creierul nu poate funcționa complet, ceea ce duce la deficiențe de memorie, incapacitate de concentrare și scădere a abilităților de învățare. Perioade lungi de deficit de carbohidrați pot duce la paralizie sau epilepsie.

Respingerea voluntară a tuturor surselor de carbohidrați în timp ce urmează o dietă duce la împrumutarea energiei de vitamine și minerale. Ceea ce va provoca nu numai o deteriorare a stării generale de sănătate a organismului, dar și o deteriorare a metabolismului. Prin urmare, lipsa de carbohidrați poate duce la boli precum diabetul, obezitatea și un risc crescut de boli cardiovasculare.

Cum să scapi de deficiența de carbohidrați?

Această problemă poate fi rezolvată numai adăugând alimente bogate în carbohidrați în dietă. Se găsesc în alimente vegetale - cereale integrale și produse pe bază de cereale, cartofi și zahăr. În plus, ele pot fi găsite în produsele lactate. Carbohidrații simpli se găsesc în amidon de fructe, legume și leguminoase. Obținerea de energie din aceste produse este posibilă după o anumită perioadă de timp și consumul unei cantități semnificative. În timp ce carbohidrații simpli obținuți din paste, pâinea și zahărul sunt prelucrați instantaneu, glucoza este eliberată în fluxul sanguin și, în consecință, energia este furnizată tuturor celulelor corpului. Dezavantajul carbohidraților simpli este că îți pot satisface foamea pentru o perioadă scurtă de timp..

Aportul zilnic minim de carbohidrați este de 50-100 g. Dar, cu toate acestea, femeile sunt sfătuite să consume 177 g zilnic, bărbații 287 g. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați conține, de obicei, mai puțin de 144 g de carbohidrați, iar această cantitate nu este suficientă pentru ca organismul să funcționeze normal..

Profesioniștii din domeniul sănătății consideră că cel puțin 15% din caloriile totale consumate pe zi ar trebui să provină din carbohidrați. Astfel, dacă intenționați să urmați dieta Atkins, faceți propriile corecții la dieta admisă - adăugați alimente care conțin carbohidrați și beți multă apă curată pentru a compensa echilibrul intern de apă al organismului. Și amintiți-vă că o dietă „sănătoasă” nu vă va face niciodată să vă simțiți slab sau bolnav. O deficiență de carbohidrați pe termen lung poate avea consecințe dezastruoase asupra sănătății..

Lipsa de carbohidrați în organism: 7 simptome principale

Recent, dietele de slăbire care includ excluderea carbohidraților din dietă au devenit deosebit de populare. Cu toate acestea, medicii insistă că acest lucru nu este în totalitate sigur, deoarece aceste elemente afectează în mod direct sănătatea și bunăstarea persoanei. De aceea, este important să se poată recunoaște primele semne ale deficitului de carbohidrați din organism..

Spre deosebire de grăsimi și proteine, organismul nostru este capabil să producă în mod independent carbohidrați, așa că mulți cred că nu sunt atât de importanți pentru consum. Dar acest lucru nu înseamnă că puteți exclude în meniu produse cu un conținut ridicat de carbohidrați din meniu. Cert este că acestea satura corpul cu vitamine și substanțe vitale, iar datorită glucozei pe care o conțin, echilibrul glicemiei este menținut.

Rata de carbohidrați

Conform recomandărilor experților de la Societatea Germană de Nutriție, aproximativ jumătate din energia consumată de o persoană ar trebui să fie obținută din carbohidrați, iar aportul inadecvat al acestora va afecta negativ bunăstarea. Recomandări similare sunt date de OMS și, de asemenea, sfătuiește să primească aportul zilnic de calorii de la carbohidrați, de la 45 la 65 la sută. Prin urmare, cu o normă zilnică de 2 mii de calorii, merită să mâncați aproximativ 200-300 grame de carbohidrați - pentru a obține 900-1300 calorii din ele.

Pentru a face acest lucru, se recomandă utilizarea așa-numitelor carbohidrați complexe, care în concentrație mare fac parte din produse precum leguminoase, legume și cereale.

Ce semne poate fi o manifestare a unei cantități insuficiente de carbohidrați?

1 respirație rea

Respirația urâtă sau, așa cum o numesc medicii, cetoza este o afecțiune cauzată de faptul că organismul, din cauza lipsei de carbohidrați pentru energie, începe să le producă în mod independent, folosind propriile proteine ​​și grăsimi. Cetoza apare de obicei datorită consumului regulat sub 50 de carbohidrați pe zi. Din această cauză, cetonele ies în evidență în salivă, oferindu-i un miros specific și destul de neplăcut.

Aportul inadecvat de carbohidrați afectează negativ glicemia, iar durerile de cap severe încep din cauza lipsei de glucoză. Prin urmare, dacă sunteți deseori împrăștiați, aveți dificultăți de concentrare și suferiți de migrene frecvente, aceasta poate fi o ocazie de a vă revizui dieta și de a afla dacă mâncați destui carbohidrați..

3. Probleme de digestie

Alimentele carbohidrate conțin o cantitate mare de fibre, care este pur și simplu necesară pentru un proces normal și sănătos de digestie. Dacă organismul suferă de o lipsă de fibre, apar constipație și balonare. Pentru a normaliza microflora intestinală și pentru a restabili echilibrul, trebuie să mâncați în mod regulat alimente bogate în fibre - varză, semințe, frunze verzi, cereale integrale.

4. schimbări de dispoziție

Majoritatea persoanelor care urmează o dietă restricționată în carbohidrați au avut consecințe precum schimbări bruște de dispoziție și iritabilitate crescută. Care este conexiunea aici? Se dovedește că carbohidrații sunt implicați activ în producerea de serotonină de către organism - aceasta este o substanță importantă responsabilă de sentimentul plăcerii și bucuriei. Dacă organismul nu are carbohidrați, producția de serotonină este redusă și, în urma acestui fapt, o persoană începe să se enerveze mai des și nu se simte fericită.

Dacă volumele obișnuite de muncă au început să pară prea dificile și antrenamentul obișnuit este dat excesiv de greu, asta înseamnă că există motive să ne gândim la o posibilă lipsă de carbohidrați. Pentru ca masa musculară să crească și să se dezvolte mai repede, este nevoie de proteine, dar carbohidrații sunt atât de necesari pentru obținerea energiei pentru antrenament. Prin urmare, nu le poți refuza.

6. Foame insaciabilă

Dacă o persoană mănâncă suficient, dar trăiește în continuare o senzație constantă de foame, aceasta poate fi, de asemenea, unul dintre semnele unei diete dezechilibrate, inclusiv lipsa de carbohidrați. Așa cum am menționat mai sus, majoritatea alimentelor cu o concentrație mare de carbohidrați conțin, de asemenea, multă fibră - o substanță din care mulți lipsesc cronic. Din această cauză, ca și în cazul lipsei de glucoză, apare pofta de lup.

7. Deteriorarea activității psihice

Energia pe care organismul o primește de la carbohidrați este necesară nu numai pentru un corp puternic, ci și pentru funcționarea sănătoasă a creierului, pentru care servesc ca un fel de combustibil. Prin urmare, dacă cantitatea de carbohidrați consumați scade brusc, acest lucru va afecta cu siguranță capacitatea de a percepe și analiza informații, concentrare și memorie. Mai ales dacă munca este legată de activitatea mentală, nu ar trebui să țineți creierul pe o „rație uscată”.

Grupuri cu risc

Grupul de risc pentru această problemă include următoarele categorii de persoane:

  • Locuitori ai țărilor cu un nivel de trai scăzut;
  • Adepții postului și o dietă scăzută în calorii;
  • Persoanele care suferă de boli ale ficatului, pancreasului și rinichilor;
  • diabetici
  • Persoanele cu forme ereditare ale tulburărilor de metabolism ale carbohidraților.

Potrivit nutriționiștilor, fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea neagră, fructele de pădure, merele și quinoa sunt o bună sursă de carbohidrați..

Întregul adevăr despre carbohidrați și informații utile pentru cei care preferă dietele cu conținut scăzut de calorii.

Băieți, am citit multe pe bloguri că, atunci când pierdeți în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați. Și iată un exemplu despre ceea ce scriu pe Internet despre acest lucru. Aș dori să aud părerea ta.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ce trebuie să știți despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Așeza pe o dietă foarte scăzută în carbohidrați este periculos, dăunător și teribil de plictisitor! Includerea anumitor carbohidrați în anumite cantități în dieta dvs. este vitală. De asemenea, ajută la pierderea în greutate și la menținerea greutății dorite..

Răspunsul imediat al organismului la carbohidrați mai scăzute.

Deficitul de carbohidrați duce la

1. Deficiența de carbohidrați
2. carbohidrații în exces
3. carbohidrați în timpul creșterii în greutate
4. Schimbul (metabolismul) de carbohidrați
5. Orientări privind aportul de carbohidrați
6. Cadrul de timp pentru aportul de carbohidrați (cronobiologie)
7. Tabelul produselor cu un indice glicemic scăzut
8. Tabelul produselor cu un indice glicemic mediu
9. Tabelul produselor cu un indice glicemic ridicat

În dietetică, glucidele sunt împărțite în simple (zahăr) și complexe, mai importante din punctul de vedere al unei diete echilibrate. Carbohidrații simpli sunt numiți monosacharide (acestea sunt fructoză și glucoză). Monozaharidele se dizolvă rapid în apă, acest lucru contribuie la intrarea lor din intestin în sânge. Carbohidrații complecși sunt construiți din mai multe molecule monosacharide și se numesc polizaharide. Polizaharidele includ toate tipurile de zaharuri: lapte, sfeclă, malț și altele, precum și fibre, amidon și glicogen. Glicogenul este un element esențial pentru dezvoltarea rezistenței la sportivi, se referă la polizaharide, produse în organism de animale. Este păstrat în ficat și țesutul muscular, glicogenul aproape că nu este conținut în carne, deoarece după moartea organismelor vii se descompune. Organismul metabolizează carbohidrații într-un timp destul de scurt. Glucoza, care intră în fluxul sanguin, devine imediat o sursă de energie, percepută de toate țesuturile corpului. Glucoza este esențială pentru funcționarea normală a creierului și a sistemului nervos.

Unele glucide sunt conținute în organism sub formă de glicogen, care în cantități mari este capabil să se transforme în grăsimi. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să calculați aportul caloric de alimente și să mențineți un echilibru între caloriile consumate și primite.
Carbohidrații sunt bogați în secară și pâine de grâu, biscuite, cereale (grâu, hrișcă, orz perlat, semolă, ovăz, orz, porumb, orez), tărâțe și miere.

Deficiență de carbohidrați

Deficiența cronică de carbohidrați duce la epuizarea depozitelor de glicogen din ficat și la depunerea de grăsime în celulele sale. Acest lucru poate provoca așa-numita degenerare grasă a ficatului și o încălcare a funcțiilor sale..
Cu o deficiență de carbohidrați din alimente, țesuturile și organele folosesc nu numai proteine, ci și grăsimi pentru sinteza energetică. Odată cu descompunerea crescută a grăsimilor, pot apărea tulburări metabolice asociate cu formarea accelerată de cetone (acetonă, cunoscută tuturor, aparține acestei clase de substanțe) și acumulării lor în organism. Formarea excesivă de cetone cu oxidarea crescută a grăsimilor și parțial a proteinelor poate duce la „acidifierea” mediului intern al corpului și la otrăvirea țesutului cerebral până la dezvoltarea comelor acidotice cu pierderea cunoștinței.
Puteți recunoaște o deficiență puternică de carbohidrați prin următoarele simptome:

  • slăbiciune
  • somnolenţă
  • ameţeală
  • dureri de cap
  • foame
  • greaţă
  • transpiraţie
  • maini tremurande
Aceste simptome dispar repede după ce luați zahăr. Și pentru a preveni dezvoltarea unei astfel de afecțiuni, nu scădea cantitatea minimă de aport de carbohidrați sub 100 g pe zi.
Citește și: Diete cu conținut scăzut de carbohidrați: pro și contra

Carbohidrați în exces

Un exces de carbohidrați din alimente determină o creștere a nivelului de insulină din sânge și contribuie la formarea grăsimilor, iar o scădere accentuată a aportului caloric din cauza scăderii carbohidraților din dietă poate duce la o perturbare a metabolismului proteinelor..
Cel mai important motiv pentru creșterea producției de grăsimi este o creștere accentuată a glicemiei după consumul puternic de alimente bogate în carbohidrați. Dacă după un mic dejun ușor, o persoană îi este foame în timpul zilei, iar seara mănâncă o gustare după-amiază, prânz și cină, organismul este obligat să lupte cu „otrăvirea” cu carbohidrați ???? o creștere accentuată a concentrației de glucoză în sânge. Pentru ca glucoza din sânge să intre în celulele țesutului, insulina este necesară și o creștere a nivelului său în sânge stimulează sinteza de grăsime. Este adevărat, mecanismul convertirii de urgență a carbohidraților în grăsimi începe să funcționeze numai cu aportul simultan și suficient de mare (mai mult de 500 g) de carbohidrați absorbiți rapid în organism. Este suficient să mănânci o pâine mică cu gem, spălată cu ceai dulce. Acest tip de nutriție în majoritatea cazurilor duce nu numai la gastrită și alte boli, dar și la acumularea de exces de țesut adipos.
Regulatorii metabolismului glucidelor, pe lângă insulină, sunt alți hormoni. Hormonii cortexului suprarenal, așa-numitele glucocorticoizi, sporesc sinteza glucozei din aminoacizii din ficat. Acest proces stimulează, de asemenea, hormonul glucogon, care, la fel ca insulina, este produs de pancreas. Glucocorticoizele și glucogonul sunt opuse în acțiune față de insulină.
Excesul de carbohidrați din dietă duce la faptul că organismul își reduce sensibilitatea la hormonul de saturație ???? leptina, deci semnalele de saturație pur și simplu nu mai ajung la creier. Puteți rezolva această problemă dacă abandonați zahărul, brioșele, prăjiturile, dulciurile și alte carbohidrați rapide, spun specialiștii. În caz contrar, pur și simplu nu veți putea controla pofta de mâncare, iar problema va progresa..
Citește și: Alternanța proteină-carbohidrați

Greutate carbohidrați

Cel mai important factor nutritiv care afectează cresterea masei musculare ???? acestea sunt calorii. În special, obținut cu carbohidrați. Construcția musculară necesită un program puternic de forță. Și pentru asta ai nevoie de o cantitate uriașă de energie, care este cea mai bună furnizare cu carbohidrați. O dietă cu conținutul lor crescut vă permite să obțineți recuperarea maximă a rezervelor zilnice de glicogen muscular. Procesul de reumplere continuă a acestor rezerve ajută mușchii să lucreze intens timp de multe zile la rând. Studiile arată clar: dietele cu un conținut ridicat de carbohidrați oferă sportivilor de forță o eficiență mai mare a antrenamentului. Adică, cu cât exersezi mai intens, cu atât mai multă masă musculară poți dobândi. Pentru a câștiga 0,5 kg de mușchi, adăugați 2500 de calorii săptămânal. Aceasta înseamnă că adăugați calorii în plus în dieta dvs. În mod ideal, femeile ar trebui să își crească aportul de calorii cu 300 pe zi, iar bărbații ???? după 400. După cum a arătat studiul, acestea sunt un număr optim pentru începerea construirii musculare (în absența creșterii de grăsime) Ar trebui să-ți crești treptat aportul de calorii ???? pentru a nu câștiga prea multă grăsime. Sportivii de forță sunt sfătuiți să înceapă prin adăugarea a încă 300 ???? 350 de calorii pe zi. Apoi, după o săptămână sau două, puteți adăuga încă 300 ???? 400 calorii pe zi. Dacă nu aveți grăsime corporală, începeți să adăugați 300 ???? 400 calorii în plus pe săptămână. (Apropo, pentru a arde grăsimi, puteți reduce cantitatea de calorii în aceeași cantitate: 300 pe zi ???? pentru femei și 400 ???? pentru bărbați.) Majoritatea acestor calorii în plus ar trebui să provină din carbohidrați cu alimente obișnuite și sub formă de suplimente de carbohidrați lichizi. Astfel, prin creșterea sau scăderea proporției de calorii carbohidrați, puteți echilibra volumul acestora. Calorii carbohidrati ???? acesta este combustibil. Prin urmare, pentru creșterea în greutate, numărul lor ar trebui să crească și să reducă proporția de grăsime ???? scădea.


Metabolizarea carbohidraților

Metabolizarea carbohidraților este reprezentată de trei tipuri de procese: glicogeneza, adică sinteza de glicogen din glucoză; gluconeogeneza, formarea rinichilor în ficat și cortex (aproximativ 10%) - glucoză, din aminoacizi, acid lactic, glicerol prin glicoliză, adică descompunerea glucozei și a altor zaharuri cu eliberarea energiei necesare organismului. Metabolizarea carbohidraților este determinată în mare măsură de conținutul de glucoză din sânge, adică de prezența carbohidraților în fluxul sanguin. La rândul său, acest lucru depinde de timpul și compoziția nutrițională a ultimei mese. În principiu, conținutul de glucoză sau zahăr din sânge este minim în primele ore de dimineață după un somn normal de șapte-nouă ore, timp în care nu ați menținut nivelul de glucoză din sânge cu noi porții de „combustibil”. Alimentarea proprie a organismului într-o stare de absorbție (înfometare) este de 75 la sută datorită glicolizei și 25 la sută datorită gliconeogenezei. La trezire, corpul dvs. este în cele mai bune condiții pentru a utiliza grăsimea stocată ca sursă de energie. Așadar, sfatul vechi de a face călărie dimineața devreme și pe stomacul gol este de o valoare de durată. Orele de dimineață sunt timpul celei mai active producții naturale de hormoni catabolici de către organism. Cea mai mare concentrare nocturnă de hormon somatropic scade dimineața și deja cu 8-9 ore cortizolul hormonal catabolic atinge cea mai mare concentrație zilnică..

În ce scop am avut în vedere metabolismul carbohidraților? Cineva a citit mi se pare plictisitor. Dacă da, citiți din nou aceste informații și va fi mai amuzant pentru dvs., deoarece are doar o valoare practică imediată, chiar și un ghid al regimului pentru a lua diverse produse carbohidrați. Trebuie cunoscute caracteristicile absorbției carbohidraților pentru a înțelege efectul glucidelor asupra excesului de greutate și a creșterii musculare.
Carbohidrati ???? una dintre cele mai controversate componente energetice ale dietei noastre. Opiniile experților au variat de la negarea completă sau aproape completă a efectului carbohidraților asupra acumulării excesului de grăsimi (M. M. Ginzburg) până la recunoașterea carbohidraților din alimente ca motiv principal pentru creșterea în greutate și recomandarea de a respinge carbohidrații pentru pierderea în greutate (specialistul american Robert Atkins).
În ciuda faptului că unii experți susțin că carbohidrații nu au efect practic asupra acumulării de grăsimi, acestea susțin unul dintre principalii factori care influențează carbohidrații asupra metabolismului: cu o creștere accentuată a nivelului de glucoză din sânge, se activează sinteza și depunerea de grăsimi din carbohidrați, precum și depunerea de grăsime din alimente. Acest lucru apare chiar și cu o cantitate nesemnificativă de carbohidrați în alimente, dar cu absorbția rapidă a acestora și cu o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge. Această situație declanșează acumularea de grăsime în țesutul adipos. Indicele glicemic (GI) este un factor în rata absorbției de carbohidrați..

Aportul de carbohidrați

Timpul aportului de carbohidrați în raport cu antrenamentul și o oră din zi depinde de regimul de încărcare și de tipul de carbohidrați înșiși. Carbohidrații nu sunt echivalenți, iar cel mai informativ criteriu pentru alegerea tipurilor de alimente glucide este indicele glicemic.
Indicele glicemic al carbohidraților determină capacitatea carbohidraților după ce le-ați luat cu alimente de a crește glicemia în comparație cu glucoza. Pe această bază, toți carbohidrații sunt împărțiți în „lent” ???? scazut si rapid ???? cu un indice glicemic ridicat. Întotdeauna după consumul de carbohidrați, se observă o creștere a nivelului glicemiei. Rata creșterii nivelului de zahăr depinde nu numai de cantitatea de carbohidrați, ci și de compoziția chimică a carbohidraților înșiși, de relația lor cu alte substanțe alimentare din produs și de caracteristicile prelucrării mecanice și termice a produselor alimentare. Astfel, GI are o importanță deosebită în corectarea cifrei..


Perioada de timp pentru aportul de carbohidrați (cronobiologie)

1. Pe parcursul zilei, cantitatea totală de carbohidrați consumată trebuie distribuită în ordine descrescătoare: dimineața și după-amiaza ???? mai mult, până seara cantitatea scade, noaptea trebuie exclus acest tip de macronutrienți și crește proporțional aportul de alimente proteice. Firește, că „dimineața ???? noaptea "concepte individuale. Aceasta se referă la perioade de „somn ???? trezire ”. Cu cât este mai aproape timpul de somn, cu atât mai puțini carbohidrați ar trebui să fie în masă. Cert este că, în timpul somnului, se sintetizează somatotropina (hormonul de creștere), a cărei eliberare este îmbunătățită de alimentele cu proteine ​​pure. Carbohidrații stimulează producția de insulină, care, pe lângă transportul glucozei și aminoacizilor în celule, crește permeabilitatea membranelor celulelor grase pentru glucoză (iar 90% din țesutul adipos este sintetizat din carbohidrați), precum și pentru acizii grași și trigliceridele. In acelasi timp, insulina inhiba lipoliza ???? descompunerea grăsimilor neutre cu eliberarea acizilor grași și a trigliceridelor în sânge.
Mai simplu spus, distribuția aportului de carbohidrați în perioada de „repaus în somn” în ordine descrescătoare este necesară pentru anabolismul țesutului muscular maxim (datorită muncii insulinei ca transport pentru glucoză și, în consecință, acumulării de glicogen muscular și aminoacizi în celule) și un set minim de grăsimi cu posibilul său o scădere (datorită activității hormonului de creștere, care în timpul somnului transformă corpul în combustibil gras, în timp ce „construiește” simultan țesuturile conjunctive și musculare).

2. Este foarte important să se țină seama de caracteristicile de clasificare și indice glicemic în distribuția temporară a alimentelor glucide în timpul zilei.

Alimentele bogate în glicemie au avantajele și dezavantajele lor. O creștere bruscă a glicemiei cauzată de aportul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat duce la eliberarea crescută de insulină. Acest hormon stimulează transportul de nutrienți către acele organe și țesuturi în care acestea sunt cele mai necesare. La un nivel ridicat de glucoză, sunt activate mecanisme care asigură stocarea energiei în țesuturile grase. În consecință, glucoza care intră este procesată în principal în grăsimi, adică se creează o rezervă de „combustibil”. Cu toate acestea, în cazul în care depozitele de glicogen din organism sunt epuizate, reînnoirea lor are prioritate asupra acumulării de grăsimi, deoarece este mai esențială pentru viață. În consecință, glucoza va fi livrată în principal acolo unde este sintetizat glicogenul ???? la mușchi și ficat. După cum puteți vedea, hiperglicemia nu este întotdeauna favorabilă obezității. În mod natural, epuizarea glicogenului muscular apare în timpul exercițiului fizic.
a) Din cele de mai sus rezultă că, în timpul antrenamentului, este foarte indicat să bei soluții de carbohidrați „simpli” (miere ???? 2 linguri la 600 ml apă; sucuri de fructe diluate (dulci ???? nu acide!) 1 parte la două ape si etc.).
b) De asemenea, imediat după antrenament în timpul „ferestrei proteine-carbohidrați”, este necesar să reumpleți substanțele consumate într-o cantitate de 2/3 din cheltuielile. Raportul de proteine ​​la carbohidrati ???? 1: 3. Cel mai potrivit aliment în acest moment este o băutură proteină-carbohidrați (câștigător)
Citește și: Am nevoie de carbohidrați rapide după antrenamentul cu greutatea

Tabel cu produse cu un indice glicemic scăzut

Fasole Azuki35Orez salbatic35
Semințe de Amaranth35Mere (proaspete)35
Sos de mere35Fasolea de zambile (Lobia)35
Platou cu carne de fasole35Rădăcină de țelină (brut)35
Făină de năut35Mazăre turcească, năut (conserve)35
Taitei / vermicelli chinezi (grâu dur)35Paste / piure de migdale decojite (fără zahăr)35
anona35mustar Dijon35
Mere uscate35Roșiile uscate35
Pâine germinată35Mazăre verde (proaspătă)35
smochine35Porumb, porumb35
Inghetata (cu fructoza)35seminte de susan35
Fasole35Portocaliu (proaspăt)35
Nectarine35Prună (proaspătă)35
piersici35Gutuie (proaspete)35
Granat35Iaurt de soia (aroma fructelor)35
Quinoa (quinoa)35Seminte de floarea soarelui35
Compot (fără zahăr)35Sos de roșii (natural, fără zahăr)35
Suc de roșii35Iaurt35
Fasole turcească35Lapte de soiatreizeci
Drojdie35Caisătreizeci
Lapte de migdaletreizeciLinte brunătreizeci
Sfeclă de sfeclă (brută)treizeciMazăre turcească (năut)treizeci
Morcov (crud)treizeciFasole de fibretreizeci
Taitei chinezi / soia sau vermicelli de fasole aurietreizeciGrapefruit, pomelo (proaspăt)treizeci
UsturoitreizeciMarmelada (fara zahar)treizeci
Dulceata (fara zahar)treizeciParătreizeci
Laptele (orice conținut de grăsime)treizeciBrânză de vacătreizeci
Fruit Passion, Granadilla, Passionflowertreizeciroșiitreizeci
MandarintreizeciLinte galbenetreizeci
Napul (brut)treizeciAfine, afine, lingonberries25
Mure, mămăligă25Ciocolata neagra (peste 70% cacao)25
cireașă25Piureul de năut25
Linte verde25Unt de arahide / Pură (fără zahăr)25
Fasole de Aur25Red Ribes25
Zmeură (proaspătă)25Faina de soia25
Semințe de dovleac25Căpșune sălbatic-căpșuni25
Mazăre tocată25Pasta de alun integral / piureul (fără zahăr)25
Pasta de migdale întregi / piure (fără zahăr)25Agrișă25
AnghinaredouăzeciVânătădouăzeci
Ciocolată fără aditivi (> 85% cacao)douăzeciSuc de lămâie (fără zahăr)douăzeci
Palma de varzădouăzeciMuguri de bambusdouăzeci
Pudră de cacao (fără zahăr)douăzeciIaurt de soia (fără aditivi)douăzeci
Fructoză reală, zahăr din fructedouăzeciCireș Barbados (Acerola)douăzeci
Sos de soia (fără zahăr)douăzecimigdalăcincisprezece
Sirop de agave)cincisprezeceCoacăz negrucincisprezece
SparanghelcincisprezeceBrocolicincisprezece
Tărâțe (ovăz, grâu etc.)cincisprezeceVarzăcincisprezece
varză de BruxellescincisprezeceAcajucincisprezece
Pudra de carobcincisprezeceȚelinăcincisprezece
ConopidăcincisprezeceCicoare, Endivecincisprezece
Cereale germinate (soia, varză de fasole aurie etc.)cincisprezeceDovlecei de dovlecelcincisprezece
Chillicincisprezecechimen dulcecincisprezece
Castravetecincisprezecealunăcincisprezece
Ghimbircincisprezececiupercicincisprezece
PrazcincisprezeceCeapa cu beccincisprezece
măslinecincisprezecepestocincisprezece
arahidăcincisprezeceCastraveți murati / muraticincisprezece
Physaliscincisprezecefisticcincisprezece
Nuci de pincincisprezeceRubarbăcincisprezece
RidichecincisprezeceSalată verdecincisprezece
Fasole turceascăcincisprezeceȘalotăcincisprezece
sauerkrautcincisprezecesoiacincisprezece
MăcrișcincisprezeceSpanaccincisprezece
Sfeclă de sfeclăcincisprezeceArdei dulce (roșu, verde), ardei iutecincisprezece
Semințe încolțitecincisprezeceNuccincisprezece
Tofu, caș de fasolecincisprezececrustacee5
Avocado10Oţet
Condimente (pătrunjel, busuioc, oregano, scorțișoară, vanilină etc.)5

Tabel de produse cu AVERAGE Index glicemic

Orez basmaticincizeciBuretă (făină integrală fără zahăr)cincizeci
Bară de cereale fără zahărcincizecichayotecincizeci
Suc de afine fără zahărcincizecianghinare de la Ierusalimcincizeci
kiwicincizeciLychee (prun chinezesc)cincizeci
Macaroane (grâu dur)cincizeciMangocincizeci
Muesli fără zahărcincizeciCurmal japonezcincizeci
Suc de ananas fără zahărcincizeciPaine de grau spelatacincizeci
Cartof dulcecincizeciSuc de mere (fără zahăr)cincizeci
Paste de grâu integralcincizeciOrez brun bruncincizeci
Orz neepezat45Orez brun Basmati45
Merisor45Nucă de cocos45
Suc de grapefruit fără zahăr45Struguri Verde și Roșu45
Mazăre verde (conserve)45Cuscusul din cereale integrale, semolina cu cereale integrale45
Un ananas45Suc de portocale (proaspăt stors, fără zahăr)45
Banană45Secară (integral, făină și pâine)45
Pâine prăjită integral45Sos de roșii (cu zahăr)45
Bulgur integral (fiert)45Mic dejun integral (fără zahăr)45
Faina de Quinoa (quinoa)40Fasolea (brută)40
Pâine cu drojdie 100% cereale integrale40Cidru uscat40
Hrisca (terci, faina sau paine integrala)40Suc de morcovi (fără zahăr)40
Lapte de nucă de cocos40Caise uscate40
Smochine uscate40Prune uscate / prune40
Grau englezesc (kamut)40Falafel40
Paste de grâu integral dente (fierte timp de 5 minute)40Fasolea (conserve)40
Lactoză40Matzo (făină integrală)40
Făină de ovăz (nu este gătită)40Ovăz40
Unt de arahide (fără zahăr adăugat)40Pepene de pepene galben40
Pâine de secară integrală40Guaina (conserve / jeleu fara zahar)40
Sherbet (fără zahăr)40Patiserie scurtă (făină integrală fără zahăr)40
Spelling, ortografiat (întreg)40

Tabel alimentar cu indice glicemic ridicat