Ce alimente conțin fibre?

Fibrele furnizate cu produse - fibre solubile în apă și insolubile în apă - nu sunt afectate de enzimele tractului gastrointestinal. Se leagă și elimină deșeurile din corp. Alimentele bogate în fibre curăță peretele intestinal, sunt benefice pentru sistemul digestiv, intestinul gros, procesele metabolice și diabetul.

Ce este fibra

Fibra este o substanță destul de puternică și dură. Incluse în pereții celulari ai plantelor, cu excepția algelor.

La mărire ridicată, pare o grămadă de fibre lungi interconectate. Sunt flexibile și durabile, rezistente la enzimele digestive..

Fibra furnizează puțină energie, aproape că nu este absorbită. Dar fibra dietetică este necesară pentru viața organismului, pentru prevenirea bolilor.

Tipuri de fibre alimentare:

Celuloza este formată din pereții celulelor vegetale. Hemiceluloza, pectinele și lignina sunt carbohidrați intercelulari. Mucusul este secretat de alge și semințe ale unor plante. Guma - din tulpinile și semințele florei tropicale.

Fibra dietetică absoarbe bine umiditatea, se umflă, își dublează volumul. Cojile de boabe (tărâțe) absorb apa de cinci ori mai mult decât masa lor.

Produsele din făină nu conțin aproape nici o fibră. În produsele de origine animală, acesta este complet absent.

Fibra insolubilă

Fibrele insolubile în apă - celuloza, lignina - fac parte din varză, mazăre verde, mere, morcovi, coaja de castraveți.

Celuloza absoarbe umezeala din deșeuri, îi conferă volum și umiditate, grăbește trecerea și evacuarea.

Lignina leagă acizii biliari, scade colesterolul din sânge. Reduce riscul de calculi biliari. Depozitarea legumelor își mărește cantitatea.

Fibra insolubilă crește cantitatea de deșeuri după împărțirea alimentelor, ceea ce stimulează peristaltismul - contracții asemănătoare undelor pereților intestinali, le irită pentru mișcări regulate ale intestinului, previne constipația.

Alimentele care conțin fibre insolubile curăță peretele intestinal. O „pânză de spălare” din fibre durabile se leagă în mod fiabil și evacuează deșeurile. În caz contrar, acestea putrezesc, rătăcesc și cresc populația de microflore patogene din intestin..

Microflora patogenă produce propriile produse reziduale care pătrund în sânge prin pereții intestinali, distrug membrana mucoasă, provoacă boli ale sistemului digestiv, tumori.

Corpul contracarează, consumă forțe de protecție. Menținerea fibrei insolubile a proceselor fiziologice naturale din intestin păstrează imunitatea, normalizează metabolismul.

Fibra solubilă în apă

Fibrele solubile în apă - pectine, rășini (leguminoase), alginază (alge), hemiceluloză (ovăz, orz) - nu se umflă atunci când sunt absorbite în apă, ca celuloza, ci formează jeleu în vrac cu proprietăți astringente.

Substanțele de pectină conferă fermitate și elasticitate țesuturilor plantelor, ajută la combaterea secetei. Pectinele și rășinile contribuie la depozitarea pe termen lung a produsului.

Fibra solubilă în apă conține puține calorii, se saturează rapid, inhibă absorbția carbohidraților și grăsimilor. Incetinirea glicemiei necesita mai putina insulina, ceea ce contribuie la depunerea de grasimi, supraponderale.

Microflora descompune pectinele din intestinul gros, crescând astfel mediul acid, ceea ce contribuie la distrugerea microorganismelor patogene.

Alimentele bogate în fibre solubile în apă mențin echilibrul microflorei, reduc conținutul de bacterii putrefactive din intestin.

Standard Fibră

Norma general acceptată este utilizarea alimentelor care conțin până la 30 g de fibre în timpul zilei.

Unii cercetători sunt convinși că rata zilnică de fibre dietetice este determinată de vârstă, așa că recomandă luarea:

  • până la 50 de ani: femei - 25g, bărbați - 38g;
  • după 50 de ani: femei - 21g, bărbați - 30g.

Efectul benefic al fibrelor îmbunătățește conținutul de vitamine C și E, beta-caroten în produse.

Cum să luați fibre

Includeți în dietă legume, fructe, legume, cereale, care sunt consumate în forma lor naturală și nu sub formă de piure de cartof sau suc.

Plăcile după tratament mecanic și termic sunt utile ca alternativă - atunci când alimentele naturale bogate în fibre rănesc mucoasa slăbită, înrăutățesc starea în tratamentul bolilor tractului gastric..

Torturi și rulouri pentru a înlocui cu pâine de tărâțe sau făină integrală.

Folosiți alimente cu fibre toată ziua, nu doar micul dejun.

Nutriționiștii recomandă următorul regim de administrare (în fracțiuni din dieta zilnică):

  • salate de legume, verdeață - 1/4;
  • fructe proaspete - 1/4;
  • culturi de rădăcini după tratamentul termic - 1/4.

Restul de 1/4 din dieta zilnică:

  • Carbohidrati: cereale, paine, zahar - 1/10.
  • Proteine: nuci, lapte, produse lactate - 1/10.
  • Grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.

Includeți fibre în dietă treptat, atinge nivelul recomandat într-o lună sau două. În caz contrar, scaun umflat, rupt.

Dieta saraca in grasimi, bogata in fibre este buna pentru diabet.

Beneficiile fibrei pentru femei

Alimentele din fibre dietetice sunt deosebit de benefice pentru organismul feminin. Fibrele scurtează evacuarea excesului de hormoni sexuali estrogeni - cauza tumorilor zonei genitale.

Estrogenii intră în intestine cu bilă. Întârzierea lor în organism timp de o zi sau mai mult determină reabsorbția în sânge. Alimentele bogate în fibre elimină excesul de hormoni cu deșeurile, scăzând nivelul acestora.

Astfel, fibrele vegetale reduc riscul de dezvoltare a tumorilor feminine..

Fibră și constipație

O posibilă cauză de constipație (constipație) este reținerea scaunului mai mult de două zile, dificultate în mișcarea intestinului - lipsa produselor din fibre.

Scaunul întârziat provoacă un contact prelungit al fecalelor cu mucoasa colonului, distrugerea acestuia de către cancerigeni.

Cu tendința de constipație, excludeți sau limitați mâncărurile ușor digerabile - supe de pește și carne, pâine albă, piure de cartofi etc..

Includeți alimente bogate în fibre, cum ar fi nuci, în dieta dvs. Sunt bogate în calorii, conțin fibre dietetice. Tabelul în care alimentele conțin fibre este prezentat mai târziu în acest articol..

Pe de altă parte, constipația provoacă includerea fibrelor dietetice în meniu fără un aport suficient de lichide - până la 2 litri pe zi. Cantitățile recomandate includ apă, ceai, cafea, lapte, supă etc. În caz de lipsă de umiditate, fibra nu beneficiază, ia apă din corp.

Indicatorul de aport suficient de lichide este culoarea urinei. Dacă este luminos, există suficientă apă. O nuanță galbenă bogată indică un deficit, riscul de constipație.

Aportul de lichide imediat după consumarea fructelor (de exemplu, mere) determină creșterea formării gazelor.

Rețete pentru constipație cu alimente care conțin fibre

  • Răciți grosolan 100 g morcovi și 100 g castraveți, adăugați 5 g semințe de in, 5 g semințe de marar.
  • Încingeți 200 g de dovleac proaspăt cu coaja, adăugați 100 g de sfeclă gătită răcită.

A se folosi în timp în trei pași.

  • Răciți grosolan 300 g de sfeclă fiartă, adăugați 50 g de nuci neînvelite, 150 g prune.

Consumați 100 g amestec de trei ori pe zi. Tratează constipația timp de două zile.

Lista și tabelul alimentelor cu fibre

Adesea în compoziția de legume, fructe - atât fibre solubile cât și insolubile. De exemplu, coaja de mere conține insolubile, iar pulpa conține fibre solubile..

Uneori, coaja de legume și fructe conține substanțe nocive. De exemplu, castraveții curăță corpul, au efect diuretic. Dar coaja lor acumulează nitrați. Prin urmare, înainte de a utiliza un castravete cumpărat, este mai bine să decojiți.

Alimentele crude fără căldură și procesare mecanică (piure de cartofi) conțin mai multe fibre.

  • Ovăz conține o mulțime de fibre, care înveliște, ameliorează inflamația mucoasei gastrice.
  • Grâul promovează activitatea creierului, inimii, vaselor de sânge, organelor digestive.
  • Meiul îmbunătățește motilitatea intestinală, normalizează metabolismul grăsimilor, glicemia.
  • Orzul este util pentru tulburările metabolice, pentru o lungă perioadă de timp creează o senzație de sațietate, are un efect laxativ ușor.

Este util să adăugați fructe de pădure, nuci, fructe, stafide în cereale..

Următoarea listă de alimente care conțin fibre alimentare:

Tabel cu alimente care conțin cea mai mare fibră
Produs (100g)Conținut de fibre (în grame)
Fasole
Mazăre6,00
Fasole (Fasole)3,70
Linte3,70
Verdeaţă
chimen dulce4.30
Spanac2,70
Mărar2,60
Ceapa verde2.10
Salată de frunze groase2.10
Pătrunjel (verdeață)1,80
Țelină (frunze)1,40
Sparanghel1,30
Salată verde0,50
Cerealele
Tărâțe de grâu12.00
Ovăz10,70
orez brun9,00
Porumb de aer3,90
Porumb fiert3.10
Fructe de ovăz "Hercules"3.10
Pâine de tărâțe2.20
pâine de secara1.10
Mei0,70
Pâine de grâu0,20
Cereale
Hrişcă10.80
Ovăz2,80
Crupe de mei2,70
arpacaș2,00
Crupe de orez1,40
Crupe de orz1,40
legume
Brocoli3,30
varză de Bruxelles3,00
Ceapa cu bec3,00
Morcov3,00
Hrean (rădăcină)2,80
Conopidă2.10
Sfeclă2.10
varza alba2,00
Ridiche1,80
Ridiche1,50
Ridiche1,50
Vânătă1,30
roșii1.20
Dovleac1.20
Cartofi1.10
Ardei dulce1.10
castraveți0,70
Suc de fructe0,40
nuci
arahidă9,00
migdală9,00
alună6,10
alună6,00
fructe
Mere neacoperite4.10
Datele3,60
Caisa uscata3,50
Caise uscate3.20
Granat2,50
piersici2,50
portocale2,40
Prună1,40
Lămâie1,30
Caise proaspete0,80
Banană0,80
mandarine0,80
Grapefruit0,70
Pară0,60
Pepene0,60
Pepene0,50
Fructe de padure
Smochine uscate5.30
Zmeură5.10
Cătină4,70
Căpșune4.00
Caine Trandafir4.00
strugure3,30
stafide3.20
prune uscate3.20
Coacăz negru3,00
chokeberry2,70
coacaze rosii2,50
Agrișă2.20
Afine2.20
mure2,00
Merisor2,00
Lingonberry1,60
cireașă1,50

Aportul corect de tărâțe

Bran (coajă de boabe) - un produs bogat în fibre, facilitează mișcarea intestinului, normalizează metabolismul. Imediat înainte de utilizare, li se adaugă chefir, lapte, supă.

  • Grâu Cele mai moi fibre vegetale.
  • Secară. Mai ușor de digerat.
  • Ovaz. Structura mai grea.

Pentru sănătate și pierdere în greutate, începeți să luați cu un soi de grâu sau secară.

Ia tărâțe treptat:

  1. Adăugați 1 lingură de trei ori pe zi la mâncare.
  2. În două săptămâni, creșteți doza zilnică la 3 sec..

După două luni, nu mai luați - consumați alte alimente bogate în fibre.

Nocivitate și contraindicații

Aportul prelungit de fibre în cantități excesive determină boli alimentare - asociate cu malnutriție sau malnutriție.

Alimentele care conțin fibre sunt contraindicate în bolile inflamatorii ale intestinului, creșterea peristaltismului.

Fibrele vegetale sunt contraindicate la copii sub 5-6 luni - provoacă diaree, dureri paroxistice intestinale (colici). Sucurile ușoare fără pulpă sunt utile pentru cei mici.

Alimentele bogate în fibre pot provoca balonare.

Luând cantități mari de fibre vegetale la bătrânețe cu constipație poate duce la incontinență fecală.

Produsele cu fibre vegetale sunt contraindicate în exacerbarea ulcerelor stomacale și a ulcerelor duodenale. Folosiți numai în perioadele de slăbire sau dispariție completă a simptomelor (remisie).

Fibrele vegetale sunt contraindicate în diaree până la restabilirea completă a scaunului..

Alimentele din fibre nu interferează cu absorbția de vitamine sau oligoelemente. Este posibil ca medicamentele să nu aibă timp să aibă un efect terapeutic datorită capacității ridicate de evacuare a fibrelor alimentare.

Utilizarea pe termen lung îngroașă mucoasa, îi reduce sensibilitatea și capacitatea de a absorbi nutrienții.

Aportul excesiv de fibre insolubile grosiere sau lipsa de fibre dietetice sunt posibile cauze ale scăderii digestibilității alimentelor, spasmelor, aderenței pereților intestinali, colite ulcerative și a altor boli gastrointestinale..

Alimente bogate în fibre

Pentru a nu întâmpina probleme digestive, o persoană trebuie să consume zilnic suficientă fibră. Includerea unei diete bogate în fibre permite asigurarea ratei de aport zilnic..

Ce este fibra?

Acesta este un tip special de carbohidrați numit fibră dietetică, care nu este digerat în corpul uman. Ei, care intră în stomac, sunt transformați în molecule de zahăr, nu se descompun, sunt excretați din organism.

Fibrele normalizează glicemia, care are un efect direct asupra sentimentelor de plinătate și foame. Datorită acestor carbohidrați speciali, alimentele se deplasează prin tractul digestiv (tractul gastro-intestinal). Deficitul de fibre alimentare din organism provoacă constipație, tulburări metabolice.

Necesarul zilnic de fibre

Adulții și copiii, potrivit nutriționiștilor, necesită zilnic aproximativ 20-30 g de fibre dietetice. Dieta unei persoane obișnuite, de regulă, nu include produsele care sunt capabile să acopere această normă. De obicei, oamenii la orice vârstă consumă maximum 15 grame de fibre pe zi..

Exercitiile fizice cresc nevoia de fibre alimentare. Pentru sportivii implicați în antrenamentele de forță, rata zilnică crește la 38-40 g. Acest lucru se datorează creșterii volumului și a aportului de calorii..

Fibră - sintetizată sau vegetală?

Fibra poate fi luată sub formă de tablete și suplimente sportive. Analogii sintetizați sunt inferiori surselor vegetale de fibre dietetice. Într-un borcan de 150-200 g, fibra reprezintă 5-10%, adică două indemnizații zilnice.

În 100 g de aditivi, pe baza cărora se găsesc semințele de in și ciulin de lapte, coji de boabe de mei, turtă de ulei, 5-15 g de fibre dietetice. Ca parte a produsului, acestea sunt incluse sub formă de carbohidrați și, prin urmare, o linguriță conține 1-2 g de fibre.

De ce omul modern este deficitar de fibre?

Motivul constă în dieta, care constă în dulciuri, gustări, produse din făină rafinată, orez alb pentru garnitură, sucuri ambalate și alte produse care sunt practic lipsite de vitamine și fibre. Este imposibil să umpleți această deficiență cu vitamine complexe și fibre sintetizate..

Dacă în meniu nu există legume, iar fructele sunt consumate sub formă de bomboane sau alte forme cu carbohidrați rapide, acest lucru afectează negativ sănătatea, crește riscul de a dezvolta diabet, boli ale sistemului cardiovascular și obezitate. Evitarea acestui lucru permite utilizarea alimentelor naturale, care formează o dietă sănătoasă și echilibrată.

Ce alimente conțin cea mai mare fibră?

Leguminoasele, mazărea turcească și obișnuita, făina de grâu integral, tărâțele și avocado conțin aproximativ 10-15% din fibre alimentare din greutatea sa uscată. O mică parte din oricare dintre aceste produse vă permite să obțineți aproximativ 5-10 g din acest carbohidrat.

Fibrele sunt ingerate din salată, albușuri și conopidă, cartofi nepețiți, cartof dulce, porumb, broccoli, dovleac, morcovi, fasole verde, sparanghel, paste din cereale integrale de grâu, pere, banane, mere, căpșuni, afine, portocale, stafide, mango, nuci.

Aportul adecvat de fibre

Un exces de fibre are și consecințele negative. Mâncarea unor cantități mari de fibre dietetice poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția substanțelor nutritive necesare pentru sportivii care urmează o dietă pentru a câștiga masa musculară..

Tariful zilnic este cel mai bine utilizat în mai multe etape:

  • 5 g la micul dejun - terci sau granola;
  • 10-15 g pentru prânz - leguminoase sau orez brun, fructe;
  • 10 - 15 g pentru cină - avocado, legume verzi.

Meniul poate varia. Principalul lucru este să respectăm norma recomandată.

Mese din fibră

Datele tabulare se bazează pe „indicatori ideali” și nu pot fi percepute ca o sursă de informații adevărate 100%. Cantitatea de fibre dietetice depinde de metoda de creștere și de pregătirea ulterioară folosită. Gătitul înmoaie fibrele, ceea ce ușurează organismul să digere și să absoarbă acest carbohidrat..

Nu toate tabelele sunt fiabile. În multe, grapefruit se află în vârful listei surselor de fibre. O sută de grame de făt conține maximum 1,5 g. Este mai bine să vă concentrați asupra alimentelor care au mai multă fibră decât doar numărul.

Produse, 100 g uscateCeluloză
Tărâţe40-45 g
Flax-seed25-30 g
Ciuperci uscate20-25 g
Fructe uscate12-15 g
Leguminoase (linte, fasole, năut etc.)9-13 g
Pâine integrală de grâu8-9 g
Diverse fructe de padure (afine, lingonberries etc.)5-8 g
Avocado7 g
Fructe dulci (piersici, portocale, căpșuni etc.)2-4 g

Concluzie

Fibra este esențială pentru menținerea funcției digestive normale. Nu poate fi înlocuit complet de analogi sintetizați, ci trebuie să intre în organism împreună cu alimente naturale..

20 de legume bogate în fibre pentru a le include în dieta dvs.

Fibră - fibre vegetale necesare pentru o digestie adecvată. Conțin chitină, lignină, celuloză, dextrină, beta-glucan și oligozaharide.

Fibrele sunt slab digerate și acest lucru îi permite să treacă prin întregul sistem digestiv, să absoarbă umiditatea și să faciliteze munca intestinelor. Fibrele utile în dietă reduc riscul de boli cardiovasculare - hipertensiune, accident vascular cerebral.

Tipuri de fibre

Fibrele dietetice sunt solubile și insolubile. Ambele specii sunt prezente în toate alimentele vegetale, dar în proporții diferite.

Fibra solubilă în contact cu lichidul din tractul digestiv formează o substanță asemănătoare unui gel care este ușor absorbită de bacteriile intestinului gros. Fibra insolubilă face ca produsele reziduale să fie moi, astfel încât alimentele să se deplaseze cu ușurință de-a lungul tractului gastrointestinal, să nu-l rănească sau să îl supraîncarce.

Beneficiile fibrei alimentare solubile:

• Scăderea nivelului total de colesterol și lipoproteine ​​cu densitate scăzută - colesterolul „rău” care înfundă vasele de sânge;
• Mențineți glicemia normală.

Beneficiile fibrei dietetice insolubile:

• Normalizarea funcției intestinale;
• Preveniți constipația și tulburările gastro-intestinale;
• Accelerarea retragerii deșeurilor toxice prin colon;
• Controlează nivelul de PH în intestine.

Efectele deficitului de fibre

• Constipația - face procesul fiziologic natural dureros și inconfortabil. Fibra dietetică ajută la evitarea dezvoltării congestiei în colon;
• excesul de greutate - lipsa fibrelor alimentare împiedică organismul să controleze pofta de mâncare. Fibrele normalizează viteza digestiei și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp..

Fibră dietetică zilnică

Fibrele solubile și insolubile ar trebui consumate în proporție de 25 și 75%. Rata zilnică se calculează în funcție de sex și vârstă:

• Bărbați sub 50 de ani - 38 de grame;
• Femei sub 50 de ani - 25 de grame;
• Bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
• Femei peste 50 de ani - 21 de grame.

Cu toate acestea, nu abuzați de fibrele vegetale - acest lucru nu este bine pentru organism. Un exces de fibre îndepărtează rapid produsele reziduale, din cauza cărora organismul nu primește substanțe benefice și oligoelemente. Aceasta duce la următoarele probleme:

• gastrită acută;
• balonare;
• Diaree, sindrom de colon iritabil;
• Colicam.

20 de legume bogate în fibre alimentare

Dacă o persoană mănâncă necorespunzător sau neregulat, nu primește un aport zilnic de fibre. Pentru a crește cantitatea de fibre sănătoase din alimente, trebuie să includeți în meniul obișnuit fructe, legume și cereale, care sunt bogate în această componentă utilă..

1. Anghinare

Anghinarea conține mai multe fibre decât alte legume. Într-o anghinare de dimensiuni medii, 10,3 grame de fibre dietetice reprezintă mai mult de 40% din valoarea zilnică. În plus, fructele sunt bogate în potasiu, magneziu, calciu, zinc, vitaminele A, B, PP și antioxidanți.

2. mazăre mărunțită

Mazarea este o sursă delicioasă și accesibilă de fibre. 100 de grame de mazăre uscată conțin aproximativ 11 grame de fibre dietetice. De asemenea, în compoziția sa sunt mulți fitonutrienți, nutrienți utili care neutralizează radicalii liberi..

3. Broccoli

Broccoli este un tip de varză cunoscut pentru proprietățile sale antitumoare. 100 de grame de broccoli conțin aproximativ 3 grame de fibre. Compoziția chimică include, de asemenea, indol-3-carbinol - un compus vegetal care reduce riscul de a dezvolta cancer de sân. Broccoli nu trebuie să fie supus unui tratament termic excesiv, astfel încât fibrele dietetice și nutrienții să fie păstrate la maximum.

4. varza de Bruxelles

100 de grame de varză de la Bruxelles conțin 4,1 grame de fibre. De asemenea, conține vitamina A, C, potasiu, calciu, fosfor și mangan..

5. Kale

Kale conține 12% din fibra zilnică, roșu - 16%. Varza chineză scade colesterolul din organism.

6. dovlecei

Dovleacul de dovleac este, de asemenea, bogat în fibre. 100 de grame de pulpă conțin 12 grame de fibre vegetale. Compoziția chimică a dovleacului include, de asemenea, zeaxantină, luteină, carotenoizi, care ajută la menținerea sănătății ochilor și la îmbunătățirea acuității vizuale.

7. Varza Kale (kale)

100 de grame de kale conțin aproximativ 4 grame de fibre alimentare sănătoase, care ajută la prevenirea supărărilor digestive. Cale ajută la reducerea riscului de a dezvolta cinci tipuri de cancer: tumori ale glandei mamare, colonului, ovarului, vezicii urinare, prostatei.

8. Morcovii

100 de grame de morcov fiert conține 2,4 grame de fibre. Fibrele dietetice ale culturii de rădăcini previne cu succes ulcerul gastric, tulburările digestive și, de asemenea, stabilizează nivelul de glucoză din sânge. Morcovii sunt bogati in beta-caroten, ceea ce intareste vederea si imbunatateste starea pielii..

9. Porumb

Porumbul este o sursă excelentă de fibre insolubile, care servește ca perie pentru intestine. Porumbul păstrează o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, prevenind astfel consumul de calorii în exces. 100 de grame de porumb conțin 4 grame de fibre dietetice.

10. Conopida

100 de grame de conopidă crudă conțin 2 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 8% din cantitatea recomandată zilnic. Conopida este bogată în vitamina C, mangan, antioxidanți și vitamina K, care combate foarte bine procesele inflamatorii..

11. spanac

Această plantă este bogată în nenumărate vitamine și minerale: vitaminele A și C, fier, calciu, antioxidanți, fitonutrienți. 100 de grame de spanac conțin 1,3 grame de fibre dietetice și un total de 22 de calorii.

12. Salată romană (salată romană, Romano)

Pentru 100 de grame de salată de romă reprezintă aproximativ 2 grame de fibre, ceea ce reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat. Frunzele de salată romană sunt bogate în acizi grași polinesaturați de potasiu și omega-3 (44% din aportul zilnic).

13. Țelină

Țelina este un depozit de fibre alimentare solubile și insolubile. În ceea ce privește conținutul de fibre solubile, leguma este superioară porumbului, castraveților, salatei, roșiilor și ciupercilor. 100 de grame de țelină conțin 2 grame de fibre alimentare sănătoase. Țelina are foarte multe lichide care îmbunătățesc starea pielii. Dar numai 6 calorii pe tulpina medie.

14. Frunze de sfeclă

Puțini oameni mănâncă frunze de sfeclă, dar în zadar. Sunt bogate în vitaminele A, C, acid folic și fibre alimentare. Această verdeață are un gust unic - în salate merge bine cu condimente, ceapă, ardei, ulei de măsline și usturoi.

15. Parsnip

Pătrunjelii arată ca morcovi albi cu un gust original. În gătit, se folosește în loc de cartofi sau morcovi. Această recoltă de rădăcini este un depozit de fibre solubile și oligoelemente care scad colesterolul și zahărul din sânge. 100 de grame de păstârnac conține 4,5 grame de fibre dietetice.

16. mazăre verde

Mazarea verde este una dintre puținele leguminoase care se consumă crude. 100 de grame de produs conțin 5,5 grame de fibre - are un efect benefic asupra sănătății tractului gastro-intestinal. Mazărea verde este renumită pentru o mulțime de vitamina K, acid folic, calciu, fier, potasiu, siliciu și antioxidanți.

17. Avocado

Fructele de avocado sunt o sursă de grăsimi valoroase, vitamine și minerale. Acizii grași monoinsaturați și polinesaturați reduc riscul de boli de inimă, ateroscleroză. Complexul bogat de vitamine din pulpa de avocado întărește sănătatea și prelungește tinerețea. Avocado este o mare sursă de fibre. Pentru 100 de grame de pulpă există 7 grame de fibre dietetice - aceasta reprezintă aproape 30% din aportul zilnic.

18. Dovleac

Dovleacul este o legumă în afara sezonului care poate fi savurată pe tot parcursul anului. Fătul mediu conține 2,7 grame de fibre și doar 27 de calorii. Dovleacul este bogat în potasiu și minerale care susțin sănătatea inimii și a oaselor..

19. Edamame

Edamame - păstăi de soia imature. 100 de grame de edamame conțin 5 grame de fibre, 11 grame de proteine ​​și 122 de calorii. Ideal pentru un meniu vegetarian.

20. Vinete

Vinetele violet închis - legume pentru funcționarea sănătoasă a creierului. Nasunina, fitonutrienții, antocianinele găsite în vinete protejează membranele celulare ale lipidelor și neuronilor creierului de deteriorare. Vinetele sunt o sursă de vitamina B, vitamina K, potasiu, cupru, mangan, acid folic și fibre. 100 de grame de legume conțin 2,5 grame de fibre dietetice.

Atunci când consumi alimente bogate în fibre, trebuie să bei mai multă apă. Combinația fibrelor vegetale cu consumul intens va permite sistemului digestiv să funcționeze corect..

Material pregătit de: Alisa Guseva

Fibră în alimente

O mulțime de factori au un efect advers asupra sănătății umane: stresuri frecvente, suprasolicitare fizică și emoțională, stil de viață inactiv, ecologie slabă. La toate acestea, puteți adăuga o dietă neechilibrată greșită, mâncarea din mers și abuzul de produse dăunătoare.

Puțini oameni știu că depinde de ceea ce mâncăm depinde bunăstarea noastră și sănătatea noastră generală. Atunci când dieta este alcătuită corect, iar alimentele sunt utilizate exclusiv sănătoase, organismul este saturat cu o masă de substanțe utile și vitale, în special fibre. Astăzi vom vorbi despre importanța fibrei alimentare, precum și despre beneficiile acestora. De asemenea, puteți găsi o listă de surse de fibre..

Produse sursă de fibre: listă și tabel

Cea mai mare concentrație de fibre dietetice se găsește în tărâțe, fructe uscate, leguminoase, ciuperci, cereale, pâine integrală, legume, nuci, fructe de pădure și fructe. Pentru mai multe detalii, consultați tabelul..

Numele produsului,

fibre, gNumele produsului,

fibre, gTărâțe de grâu43Zmeură3, 7Ciuperci uscate de porcini26Pâine cu făină psh. 1 grad3, 5Caise uscateoptsprezecePâine cu făină psh. la. cu.2.6Tărâțe de grâucincisprezeceBrocoli2.6smochinetreisprezececoacaze rosii2,5Fasole12, 5Lămâie de ghimbir2migdală12Papaya1.7făină de secară12Mango1.6Ovaz12Prună1,5Ciuperci proaspete12Ardei bulgar, varză1.4Mash, linteunsprezeceVânătă1.3fistic10.6Cartofi1,2alună10.5pomelo1,0Orez10, 5Piersic, rodie0.9prune uscate9.9Pepene0,8Grâu de orz9caise0,8PSH. paine integrala8, 3castraveți0.7Faina de mei 2 grad6, 7pere0.6Pasta de faina 1s.5.1Un mar0.6Ovaz4, 8strugure0.6Făină de ovăz4, 5Curmal japonez0.5Faina de porumb4, 4cireașă0, 5Nuci de pin3,7Pepene0, 5Macaroni VS3,7ananas0.4

Utilizarea regulată a acestui produs ajută la saturarea organismului cu cantitatea necesară de substanță importantă și fără a apela la aditivi speciali. Astăzi, farmaciile au un număr mare de medicamente care conțin fibre. Dar chiar și cu toată varietatea de produse farmaceutice, este mai bine să acordați preferință produselor naturale. Veți obține mult mai multe avantaje din aceasta..

Tărâţe

Bran este un produs unic care ajută la prevenirea dezvoltării diferitelor boli, precum și la vindecarea celor existente. Avantajele acestor produse au fost dovedite, iar astăzi puteți cumpăra tărâțe în orice farmacie, magazin de specialitate sau departament de alimentație sănătoasă.

Tărâțele pot fi grâu, orz, porumb, secară, orez, ovăz. Absolut fiecare tip de produs are valoare nutritivă, deoarece este bogat în fibre care ajută la curățarea organismului. În plus, tărâțele au un efect absorbant în intestin. Conțin multe substanțe valoroase, în special vitamina B, E, caroten, acid nicotinic, minerale (potasiu, magneziu, zinc, crom, seleniu, cupru).

Introduceți tărâțele în dietă ar trebui să fie treptată și este mai bine să începeți cu ½ linguriță, pentru a nu provoca apariția balonării și a altor tulburări neplăcute în funcționarea tractului gastrointestinal. În timp, cantitatea de tărâțe poate fi crescută până la o lingură de trei ori pe zi.

Cereale

În concentrație ridicată, fibra dietetică se găsește în cereale: hrișcă, orez brun, mei și ovăz. Cu toate acestea, trebuie înțeles că cerealele integrale sunt valoroase. Acele produse care au fost deja procesate și prezentate sub formă de cereale instantanee, practic nu conțin substanțele de care avem nevoie și, prin urmare, nu reprezintă o asemenea valoare ca produsele din cereale integrale.

Fructe, legume, nuci

Specialiștii, pentru a satura corpul cu fibre, recomandă consumul mai multor legume și fructe crude: varză, morcovi, ardei dulci, țelină, ridichi, napi, rutabaga, legume cu frunze, struguri, zmeură, pere, piersici, mere, banane.

Ar trebui să vorbim și despre fructe uscate. De asemenea, conțin foarte multe fibre dietetice. Introducere recomandată în dietă: stafide uscate, prune, caise uscate, smochine.

Suporturile record pentru conținutul de fibre sunt alunele, nucile și migdalele.

Despre beneficiile fibrei

Fibrele sunt una dintre cele mai importante componente ale dietei umane. Lipsa acesteia este plină de consecințe grave, uneori chiar periculoase, în special dezvoltarea diferitelor tipuri de boli. De fapt, acestea sunt fibre alimentare care nu sunt împărțite și nu sunt digerate de tractul digestiv și sunt conținute exclusiv în produsele vegetale. În cea mai mare concentrație, fibra este prezentă în părțile grosiere ale plantelor: tulpini, coajă, semințe.

În diferite fructe și legume, fibra dietetică este concentrată în diferite părți. De exemplu, în morcovi acestea sunt conținute în miez, în sfeclă - în inelele care străpung legumele.

Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Solubile - sunt carbohidrați complecși care se dizolvă complet în timpul digestiei alimentelor. Aceste substanțe sunt cunoscute de toată lumea sub denumiri precum pectină și inulină..

Pectina este un polizaharid responsabil pentru compoziția optimă a sângelui, menținerea tensiunii arteriale normale și, de asemenea, pentru prevenirea dezvoltării patologiilor CVS. Introducerea pectinelor în dietă ajută la scăderea colesterolului din sânge, precum și la normalizarea glicemiei.

Proprietățile benefice ale compușilor pectinici sunt multiple. În plus, aceste substanțe contribuie la:

  • prevenirea dezvoltării patologiilor oncologice;
  • menținerea funcționării creierului;
  • prevenirea demenței și a bolii Alzheimer;
  • prelungirea tinereții pielii;
  • menținerea corpului în formă bună și pierderea în greutate eficientă.

Inulina este un probiotic natural care ajută la normalizarea funcționării tractului gastrointestinal, la menținerea unei microflore intestinale sănătoase, la eliminarea constipației, balonare și arsuri la stomac.

Substanțele solubile includ, de asemenea, substanțe mucoase, rășini și gingii, care contribuie la excreția de produse de procesare a proteinelor, substanțe toxice, colesterol și acizi biliari din organism și sunt implicați activ în procesele de purificare a sângelui..

Fibra insolubilă - celuloză, hemoceluloză, lignine și lignani. Aceste elemente nu sunt digerabile. De aceea, acestea sunt atât de importante pentru organism. Lignanele și ligninele au proprietăți antitumorale, adaptogene, imunostimulatoare și hepatoprotectoare. Ele ajută la prevenirea manifestării anomaliilor hemoragice, precum și la protejarea și curățarea ficatului..

Cu toate acestea, lignanii nu pot lucra și își pot îndeplini funcțiile fără celuloză. Într-un complex, aceste substanțe contribuie la:

  • curățarea completă a corpului;
  • stimularea motilității intestinale;
  • prevenirea formării obstrucției;
  • îmbunătățirea absorbției nutrienților din alimentele consumate.

Fibrele dietetice sunt o componentă indispensabilă și indispensabilă a dietei zilnice. Au o mulțime de proprietăți unice. Astăzi se știe despre:

  • bactericid;
  • imunostimulatoare;
  • restaurativ;
  • hepatoprotectoare;
  • efecte antitumorale.

Fibra este implicată activ în următoarele procese:

  • prevenirea cancerului;
  • crește proprietățile protectoare ale corpului;
  • normalizarea funcționării tractului digestiv;
  • îmbunătățirea motilității intestinale;
  • curățarea corpului de toxine și substanțe toxice;
  • normalizarea proceselor metabolice;
  • activarea enzimelor digestive;
  • prevenind propagarea microflorei patogene.

Fibrele sunt extrem de utile pentru o boală precum diabetul. Datorită furnizării unei cantități suficiente din acestea, rata de absorbție a carbohidraților scade, ceea ce contribuie la protejarea organismului de o creștere accentuată a glicemiei.

Deoarece această substanță contribuie la normalizarea proceselor metabolice, ceea ce înseamnă pierderea în greutate și menținerea în greutate, alimentele bogate în ele sunt o componentă integrantă a dietei.

Necesarul zilnic

Norma zilnică a fibrelor este de 30 de grame. În cazul malnutriției cu un conținut scăzut de fibre vegetale, experții recomandă consumul zilnic a unei linguri de tărâțe.

Nevoia unui element nu este aceeași pentru toată lumea. În unele cazuri, poate crește. Astfel, de exemplu, cea mai mare nevoie a organismului de fibre apare în 14-15 ani și durează până la 50 de ani. Femeile însărcinate și persoanele care suferă de o funcționare defectuoasă a tractului digestiv, deficiență de vitamine, anemie și obezitate au mai ales nevoie de această substanță..

Nevoia poate scădea odată cu flatulență, exacerbarea gastritei, pancreatitei și a altor patologii ale tractului gastro-intestinal de natură inflamatorie, precum și cu disbioza.

Ce se va întâmpla cu un deficit?

Aportul inadecvat de fibre este plin de consecințe grave. Înțelegerea faptului că există probleme în organism nu este dificilă. Lipsa substanțelor este însoțită de:

  • supraîncărcarea corpului cu zgură și substanțe toxice;
  • probleme cu vasele de sânge;
  • letargie a tractului digestiv;
  • exacerbarea diabetului;
  • supraponderal, obez.

În plus, un aport insuficient de substanță vitală poate provoca dezvoltarea: constipație, atonie intestinală, colită spastică, hemoroizi, disbioză, ateroscleroză, boli coronariene, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, cancer de colon.

Pentru a preveni astfel de consecințe, nu este necesar atât de mult - pentru a regla dieta și pentru a o îmbogăți cu produse bogate în fibre vegetale.

Ceea ce este plin de exces?

Odată cu abuzul de produse din surse de fibre, pot apărea flatulențe, balonare, scaune supărate, greață și vărsături, precum și o motilitate gastrointestinală afectată a microflorei intestinale.

Când apar astfel de manifestări, este necesar, în primul rând, să minimalizăm consumul de alimente care conțin fibre, adică să consumăm nu mai mult de 30 de grame pe zi.

Intrarea fibrelor vegetale în corpul unei persoane care suferă de patologii ale intestinului, stomacului și esofagului poate afecta negativ funcționarea organelor și poate duce la exacerbarea bolilor.

Produsele bogate în fibre și persoanele obișnuite să mănânce numai alimente moi pot provoca daune. În acest caz, tractul gastro-intestinal va răspunde la iritații cu alimente brute prin flatulență, durere în epigastru, diaree și vărsături.

De aceea, specialiștii sfătuiesc să introducă treptat alimente care conțin fibre în dietă, începând cu porții mici. În plus, atunci când utilizați produse înzestrate cu fibre grosiere, trebuie să beți mai mult lichid - cel puțin doi litri pe zi.

Fibrele vegetale sunt totul, de la activitatea organelor interne până la starea pielii. Mâncarea alimentelor cu această substanță în cantități normale este cea mai bună modalitate de a îmbunătăți funcționarea organismului, de a preveni dezvoltarea diferitelor boli și de a prelungi tinerețea.

Fitaudit

Site-ul FitAudit - Asistentul dvs. zilnic de nutriție.

Informațiile adevărate despre alimente te vor ajuta să slăbești, să câștigi masa musculară, să-ți consolidezi sănătatea, să devii o persoană activă și veselă..

Veți găsi o mulțime de produse noi pentru dvs., aflați adevăratele lor beneficii, eliminați acele produse din dieta dvs. pe care nu le-ați cunoscut niciodată.

Toate datele se bazează pe cercetări științifice fiabile, putând fi utilizate atât de amatori, cât și de nutriționiști și sportivi profesioniști.

Fibre dietetice: ce este, ce sunt utile, lista de produse

Experții în domeniul sănătății recomandă de mult timp consumul de fibre, numite în mod obișnuit, pentru a îmbunătăți digestia (1).

Fibrele dietetice fac parte din alimentele vegetale precum cereale integrale, nuci, semințe, leguminoase, fructe și legume pe care organismul tău nu le poate digera..

Cu toate acestea, acestea sunt o sursă importantă de hrană pentru bacteriile benefice din intestin. De asemenea, pot ajuta la controlul greutății corporale și la reducerea unor factori de risc pentru boli de inimă..

Acest articol explică care este fibra dietetică, ia în considerare beneficiile pentru sănătate și oferă o listă de alimente bogate în fibre alimentare..

Ce este fibra dietetica?

Fibra dietetică sau fibra se referă la carbohidrații din plante pe care corpul tău nu le poate digera..

Odată ce fibrele alimentare ajung la colon, acestea sunt fie descompuse de bacteriile din intestine, fie părăsesc corpul cu fecale (2).

Există două tipuri principale de fibre alimentare - solubile și insolubile. Majoritatea alimentelor bogate în fibre conțin o combinație dintre ele, dar de obicei sunt mai bogate într-un singur tip (3, 4).

În intestine, fibrele alimentare solubile absorb apa și devin asemănătoare cu gelul. Acest lucru permite bacteriilor intestinale să le descompună cu ușurință. Chia și ovăz sunt bogate în fibre alimentare solubile (2, 5, 6).

În schimb, fibra dietetică insolubilă are o structură microscopică mai rigidă și nu absoarbe apa. În schimb, adaugă volum fecalelor. Fructele și legumele conțin o cantitate mare de fibre dietetice insolubile (1, 4).

Ar trebui să încercați să mâncați 14 grame de fibre dietetice pentru fiecare 1000 de calorii pe care le consumați pe zi. Este vorba despre aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Din păcate, doar aproximativ 5% dintre oameni ating această cantitate recomandată (7).

Fibrele insuficiente îți pot afecta sănătatea. De exemplu, o dietă săracă în fibre a fost legată de probleme digestive, cum ar fi constipația și disbioza, care este o creștere anormală a bacteriilor dăunătoare din intestine (8, 9, 10).

Dietele cu conținut scăzut de fibre sunt, de asemenea, asociate cu un risc crescut de obezitate, cancer de colon și cancer de sân (11, 12, 13).

Fibra dietetică, cunoscută și sub denumirea de fibră, se referă la carbohidrații pe care organismul tău nu-i poate digera. Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficientă fibră. Recomandările sugerează că femeile ar trebui să consume aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume 38 de grame..

Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor dietetice

Este posibil să fi auzit că adăugarea de fibre în dieta dvs. poate îmbunătăți sănătatea tractului digestiv..

Într-adevăr, fibra dietetică are multe efecte benefice asupra intestinelor tale, cum ar fi creșterea scaunului, reducerea constipației și consumul de bacterii intestinale sănătoase..

Alimentele bogate în fibre sunt, de asemenea, mai bogate în vitamine, minerale și antioxidanți decât alimentele cu conținut scăzut de fibre, precum cerealele rafinate. În plus, chiar te pot ajuta să slăbești (14).

Îmbunătățește digestia și sănătatea intestinală

Fibrele dietetice joacă multe roluri diferite în sănătatea intestinală..

Fibra insolubilă ajută la ameliorarea constipației prin adăugarea în vrac a materiilor fecale, în timp ce o consistență asemănătoare gelului din fibre solubile ajută la transportul alimentelor mai ușor prin tractul digestiv (15).

Un studiu care a implicat mai mult de 62.000 de femei a descoperit că cei care mâncau cel puțin 20 de grame de fibre dietetice pe zi aveau mult mai puține probabilități de constipație decât cei care mâncau doar 7 grame sau mai puțin pe zi (16).

Un alt studiu efectuat pe 51 de persoane a examinat efectele fibrei asupra constipației. În fiecare zi timp de 3 săptămâni, participanții au mâncat 240 de grame de pâine - secară sau alb. Pâinea de secară conținea 30 de grame de fibre, în timp ce pâinea albă conținea 10 grame..

Față de grupul de pâine albă, grupul de pâine de secară a experimentat un timp de tranzit cu 23% mai rapid, cu 1,4 mai multe mișcări intestinale pe săptămână și scaune mai moi, mai ușoare (17).

Fibra dietetică acționează, de asemenea, ca un prebiotic care alimentează bacteriile probiotice benefice din intestinul dvs., permițându-le să prospere și să limiteze creșterea bacteriilor dăunătoare.

Prebioticele din fibre alimentare pot reduce și riscul de cancer de colon, promovând motilitatea intestinală sănătoasă și întărind mucoasa intestinală (18).

Ajută la controlul greutății corporale.

Consumul de fibre vă poate ajuta, de asemenea, să vă atingeți greutatea corpului țintă și să mențineți o greutate sănătoasă..

Într-un studiu, 28 de adulți și-au crescut aportul de fibre de la 16 la 28 de grame pe zi. Au urmat una dintre cele două diete bogate în fibre zilnic timp de patru săptămâni - consumând fie 320 grame de fasole, fie o combinație de fructe, legume și cereale integrale.

Pe ambele diete bogate în fibre, participanții au mâncat cu aproximativ 300 de calorii pe zi și au pierdut în medie aproximativ 1,4 kg. În același timp, au raportat niveluri mai mari de sațietate și niveluri mai mici de foame decât înaintea unei diete bogate în fibre (19).

Consumul mai mult de fibre vă poate crește, de asemenea, rata metabolică în repaus - adică numărul de calorii pe care le ardeți în repaus..

Un studiu de 6 săptămâni pe 81 de adulți a arătat că cei care au luat o dietă de aproximativ 40 de grame de fibre pe zi au avut o rată metabolică mai mare și au ars cu 92 de calorii mai mult pe zi decât cei care au făcut-o. nutriție cu doar 21 de grame de fibre pe zi (20).

În plus, multe alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele integrale, sunt sărace în calorii. Încercați să mâncați mai multe dintre aceste alimente pentru a vă simți plini și mulțumiți. Acestea ajută la menținerea caloriilor scăzute, ceea ce te poate ajuta să slăbești..

Poate beneficia de controlul zahărului din sânge

Alimentele bogate în fibre ajută la încetinirea digestiei, ceea ce poate ajuta la stabilizarea glicemiei prin încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin (21, 22).

De fapt, unele studii au arătat că fibra poate ajuta la reglarea glicemiei și a nivelului de insulină. Insulina este un hormon care ajută la transportul zahărului din sângele către celulele tale și spune organismului tău să-l ardă pentru energie sau să îl păstreze sub formă de grăsime (23).

Menținerea nivelului moderat de zahăr din sânge este foarte importantă, deoarece vârfurile nivelului de zahăr din sânge îți pot deteriora corpul în timp și pot duce la boli precum diabetul (24).

Un studiu realizat la 19 persoane cu diabet de tip 2 a studiat efectele consumului de mic dejun bogat în fibre asupra glicemiei.

Cei care au mâncat un mic dejun bogat în fibre, care a cuprins 9-10 grame de fibre, au avut glicemia semnificativ mai scăzută după ce au mâncat decât cei care au mâncat un mic dejun cu conținut scăzut de fibre care conține doar 2-3 grame ).

Mai mult, un studiu realizat pe 20 de adulți supraponderali a arătat că cei care au consumat cel puțin 8 grame de fibre dietetice pentru micul dejun au avut un nivel mai mic de insulină după masă (24).

Menținerea insulinei scăzute vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, reducând cantitatea de calorii pe care corpul dvs. le păstrează sub formă de grăsime (26).

Poate scădea colesterolul și tensiunea arterială

Fibrele dietetice pot ajuta la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale ridicate, care sunt factori de risc pentru boli de inimă..

Unul dintre studiile de 28 de zile care au implicat 80 de persoane cu colesterol ridicat a studiat efectele aportului de fibre care sunt bune pentru inimă..

Cercetătorii au observat că persoanele care au consumat zilnic 3 grame de fibre solubile din ovăz au înregistrat o scădere de 62% a colesterolului total și o scădere de 65% a colesterolului LDL în comparație cu grupul de control (6).

Într-un alt studiu de 4 săptămâni, 345 de persoane au consumat zilnic 3-4 grame de beta-glucan, o fibră dietetică solubilă găsită în ovăz. În acest grup, a existat o scădere semnificativă a colesterolului LDL (rău) comparativ cu grupul de control (27).

De asemenea, consumul de fibre poate scădea tensiunea arterială..

O revizuire a 28 de studii a arătat că persoanele ale căror diete includeau un nivel mai ridicat de beta-glucan - tipul de fibre dietetice găsite în ovăz - aveau tensiune arterială mai mică decât persoanele care aveau cantități mici de fibre în dietele lor (28).

Până în prezent, majoritatea studiilor asupra fibrelor dietetice și a tensiunii arteriale s-au concentrat pe efectele suplimentelor alimentare, mai degrabă decât pe cele dietetice. În acest sens, sunt necesare studii suplimentare (28, 29, 30).

Fibra dietetică are multe proprietăți benefice. Utilizarea lor ajută la îmbunătățirea digestiei și promovează sănătatea intestinală. De asemenea, pot reduce anumiți factori de risc pentru boli de inimă și vă pot ajuta să vă controlați greutatea și glicemia..

Alimente bogate în fibre dietetice

Fibrele dietetice (fibre) se găsesc în aproape toate alimentele vegetale, inclusiv cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe.

Cu toate acestea, unele dintre aceste alimente conțin în mod natural mai multe fibre alimentare decât altele. Iată câteva dintre cele mai bune surse de fibre alimentare:

  • Semințe de chia: 10 grame la 30 de grame (2 linguri) (31)
  • Lentile: 8 grame la 100 grame porție (32)
  • Fasole Neagră: 8 grame la 90 grame porție (33)
  • Boabe de lună: 7 grame la 92 grame (34)
  • Ceapa: 7 grame la 80 grame (35)
  • Tărâțe de grâu: 6 grame la 15 grame (36)
  • Fasole roșie: 6 grame la 125 grame porție (37)
  • Seminte de in: 6 grame la 20 grame (2 linguri) (38)
  • Pere: 6 grame pe mediu (180 grame) pere (39)
  • Avocado: 5 grame la 1/2 de avocado (70 grame) (40)
  • Ovăz: 4 grame la 40 grame de ovăz crud (41)
  • Mere: 4 grame în medie (180 grame) măr (42)
  • Zmeura: 4 grame la 60 grame (43)
  • Quinoa: 3 grame pe 93 de grame (44)
  • Migdale: 3 grame la 30 grame (45)
  • Fasole verde: 3 grame la 100 grame porție (46)
  • Porumb: 3 grame la 1 bob mare de porumb (140 grame) (47)

Aceste alimente sunt deosebit de bogate în fibre alimentare, dar multe alte alimente întregi vă pot ajuta, de asemenea, să le creșteți aportul..

Simpla dorință de a include mai multe legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de fibre și de a îmbunătăți bunăstarea generală..

Aproape toate alimentele vegetale conțin fibre dietetice. Fasolea, lintea, tărâțele de grâu, perele, semințele de chia și in sunt câteva dintre cele mai bune surse..

Rezuma

  • Fibra dietetică (fibra) a fost recomandată de mult timp pentru rezolvarea problemelor digestive, cum ar fi constipația, dar joacă, de asemenea, multe alte roluri importante în corpul tău..
  • De exemplu, fibra dietetică din alimentele vegetale poate contribui la sănătatea intestinală optimă, vă poate ajuta să vă controlați greutatea și chiar să vă reduceți riscul de a dezvolta boli de inimă..
  • Din păcate, majoritatea oamenilor nu consumă suficient acest nutrient important..
  • Din fericire, alimentele bogate în fibre sunt ușor de adăugat la dieta ta. Mâncarea semințelor integrale, leguminoase, fructe, legume, nuci și semințe sănătoase este o modalitate ușoară și gustoasă de a-ți crește aportul de fibre și de a-ți îmbunătăți sănătatea..

Acest articol v-a fost de ajutor? Distribuie-l cu alții!