Ce alimente conțin fibre?

Fibrele furnizate cu produse - fibre solubile în apă și insolubile în apă - nu sunt afectate de enzimele tractului gastrointestinal. Se leagă și elimină deșeurile din corp. Alimentele bogate în fibre curăță peretele intestinal, sunt benefice pentru sistemul digestiv, intestinul gros, procesele metabolice și diabetul.

Ce este fibra

Fibra este o substanță destul de puternică și dură. Incluse în pereții celulari ai plantelor, cu excepția algelor.

La mărire ridicată, pare o grămadă de fibre lungi interconectate. Sunt flexibile și durabile, rezistente la enzimele digestive..

Fibra furnizează puțină energie, aproape că nu este absorbită. Dar fibra dietetică este necesară pentru viața organismului, pentru prevenirea bolilor.

Tipuri de fibre alimentare:

Celuloza este formată din pereții celulelor vegetale. Hemiceluloza, pectinele și lignina sunt carbohidrați intercelulari. Mucusul este secretat de alge și semințe ale unor plante. Guma - din tulpinile și semințele florei tropicale.

Fibra dietetică absoarbe bine umiditatea, se umflă, își dublează volumul. Cojile de boabe (tărâțe) absorb apa de cinci ori mai mult decât masa lor.

Produsele din făină nu conțin aproape nici o fibră. În produsele de origine animală, acesta este complet absent.

Fibra insolubilă

Fibrele insolubile în apă - celuloza, lignina - fac parte din varză, mazăre verde, mere, morcovi, coaja de castraveți.

Celuloza absoarbe umezeala din deșeuri, îi conferă volum și umiditate, grăbește trecerea și evacuarea.

Lignina leagă acizii biliari, scade colesterolul din sânge. Reduce riscul de calculi biliari. Depozitarea legumelor își mărește cantitatea.

Fibra insolubilă crește cantitatea de deșeuri după împărțirea alimentelor, ceea ce stimulează peristaltismul - contracții asemănătoare undelor pereților intestinali, le irită pentru mișcări regulate ale intestinului, previne constipația.

Alimentele care conțin fibre insolubile curăță peretele intestinal. O „pânză de spălare” din fibre durabile se leagă în mod fiabil și evacuează deșeurile. În caz contrar, acestea putrezesc, rătăcesc și cresc populația de microflore patogene din intestin..

Microflora patogenă produce propriile produse reziduale care pătrund în sânge prin pereții intestinali, distrug membrana mucoasă, provoacă boli ale sistemului digestiv, tumori.

Corpul contracarează, consumă forțe de protecție. Menținerea fibrei insolubile a proceselor fiziologice naturale din intestin păstrează imunitatea, normalizează metabolismul.

Fibra solubilă în apă

Fibrele solubile în apă - pectine, rășini (leguminoase), alginază (alge), hemiceluloză (ovăz, orz) - nu se umflă atunci când sunt absorbite în apă, ca celuloza, ci formează jeleu în vrac cu proprietăți astringente.

Substanțele de pectină conferă fermitate și elasticitate țesuturilor plantelor, ajută la combaterea secetei. Pectinele și rășinile contribuie la depozitarea pe termen lung a produsului.

Fibra solubilă în apă conține puține calorii, se saturează rapid, inhibă absorbția carbohidraților și grăsimilor. Incetinirea glicemiei necesita mai putina insulina, ceea ce contribuie la depunerea de grasimi, supraponderale.

Microflora descompune pectinele din intestinul gros, crescând astfel mediul acid, ceea ce contribuie la distrugerea microorganismelor patogene.

Alimentele bogate în fibre solubile în apă mențin echilibrul microflorei, reduc conținutul de bacterii putrefactive din intestin.

Standard Fibră

Norma general acceptată este utilizarea alimentelor care conțin până la 30 g de fibre în timpul zilei.

Unii cercetători sunt convinși că rata zilnică de fibre dietetice este determinată de vârstă, așa că recomandă luarea:

  • până la 50 de ani: femei - 25g, bărbați - 38g;
  • după 50 de ani: femei - 21g, bărbați - 30g.

Efectul benefic al fibrelor îmbunătățește conținutul de vitamine C și E, beta-caroten în produse.

Cum să luați fibre

Includeți în dietă legume, fructe, legume, cereale, care sunt consumate în forma lor naturală și nu sub formă de piure de cartof sau suc.

Plăcile după tratament mecanic și termic sunt utile ca alternativă - atunci când alimentele naturale bogate în fibre rănesc mucoasa slăbită, înrăutățesc starea în tratamentul bolilor tractului gastric..

Torturi și rulouri pentru a înlocui cu pâine de tărâțe sau făină integrală.

Folosiți alimente cu fibre toată ziua, nu doar micul dejun.

Nutriționiștii recomandă următorul regim de administrare (în fracțiuni din dieta zilnică):

  • salate de legume, verdeață - 1/4;
  • fructe proaspete - 1/4;
  • culturi de rădăcini după tratamentul termic - 1/4.

Restul de 1/4 din dieta zilnică:

  • Carbohidrati: cereale, paine, zahar - 1/10.
  • Proteine: nuci, lapte, produse lactate - 1/10.
  • Grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.

Includeți fibre în dietă treptat, atinge nivelul recomandat într-o lună sau două. În caz contrar, scaun umflat, rupt.

Dieta saraca in grasimi, bogata in fibre este buna pentru diabet.

Beneficiile fibrei pentru femei

Alimentele din fibre dietetice sunt deosebit de benefice pentru organismul feminin. Fibrele scurtează evacuarea excesului de hormoni sexuali estrogeni - cauza tumorilor zonei genitale.

Estrogenii intră în intestine cu bilă. Întârzierea lor în organism timp de o zi sau mai mult determină reabsorbția în sânge. Alimentele bogate în fibre elimină excesul de hormoni cu deșeurile, scăzând nivelul acestora.

Astfel, fibrele vegetale reduc riscul de dezvoltare a tumorilor feminine..

Fibră și constipație

O posibilă cauză de constipație (constipație) este reținerea scaunului mai mult de două zile, dificultate în mișcarea intestinului - lipsa produselor din fibre.

Scaunul întârziat provoacă un contact prelungit al fecalelor cu mucoasa colonului, distrugerea acestuia de către cancerigeni.

Cu tendința de constipație, excludeți sau limitați mâncărurile ușor digerabile - supe de pește și carne, pâine albă, piure de cartofi etc..

Includeți alimente bogate în fibre, cum ar fi nuci, în dieta dvs. Sunt bogate în calorii, conțin fibre dietetice. Tabelul în care alimentele conțin fibre este prezentat mai târziu în acest articol..

Pe de altă parte, constipația provoacă includerea fibrelor dietetice în meniu fără un aport suficient de lichide - până la 2 litri pe zi. Cantitățile recomandate includ apă, ceai, cafea, lapte, supă etc. În caz de lipsă de umiditate, fibra nu beneficiază, ia apă din corp.

Indicatorul de aport suficient de lichide este culoarea urinei. Dacă este luminos, există suficientă apă. O nuanță galbenă bogată indică un deficit, riscul de constipație.

Aportul de lichide imediat după consumarea fructelor (de exemplu, mere) determină creșterea formării gazelor.

Rețete pentru constipație cu alimente care conțin fibre

  • Răciți grosolan 100 g morcovi și 100 g castraveți, adăugați 5 g semințe de in, 5 g semințe de marar.
  • Încingeți 200 g de dovleac proaspăt cu coaja, adăugați 100 g de sfeclă gătită răcită.

A se folosi în timp în trei pași.

  • Răciți grosolan 300 g de sfeclă fiartă, adăugați 50 g de nuci neînvelite, 150 g prune.

Consumați 100 g amestec de trei ori pe zi. Tratează constipația timp de două zile.

Lista și tabelul alimentelor cu fibre

Adesea în compoziția de legume, fructe - atât fibre solubile cât și insolubile. De exemplu, coaja de mere conține insolubile, iar pulpa conține fibre solubile..

Uneori, coaja de legume și fructe conține substanțe nocive. De exemplu, castraveții curăță corpul, au efect diuretic. Dar coaja lor acumulează nitrați. Prin urmare, înainte de a utiliza un castravete cumpărat, este mai bine să decojiți.

Alimentele crude fără căldură și procesare mecanică (piure de cartofi) conțin mai multe fibre.

  • Ovăz conține o mulțime de fibre, care înveliște, ameliorează inflamația mucoasei gastrice.
  • Grâul promovează activitatea creierului, inimii, vaselor de sânge, organelor digestive.
  • Meiul îmbunătățește motilitatea intestinală, normalizează metabolismul grăsimilor, glicemia.
  • Orzul este util pentru tulburările metabolice, pentru o lungă perioadă de timp creează o senzație de sațietate, are un efect laxativ ușor.

Este util să adăugați fructe de pădure, nuci, fructe, stafide în cereale..

Următoarea listă de alimente care conțin fibre alimentare:

Tabel cu alimente care conțin cea mai mare fibră
Produs (100g)Conținut de fibre (în grame)
Fasole
Mazăre6,00
Fasole (Fasole)3,70
Linte3,70
Verdeaţă
chimen dulce4.30
Spanac2,70
Mărar2,60
Ceapa verde2.10
Salată de frunze groase2.10
Pătrunjel (verdeață)1,80
Țelină (frunze)1,40
Sparanghel1,30
Salată verde0,50
Cerealele
Tărâțe de grâu12.00
Ovăz10,70
orez brun9,00
Porumb de aer3,90
Porumb fiert3.10
Fructe de ovăz "Hercules"3.10
Pâine de tărâțe2.20
pâine de secara1.10
Mei0,70
Pâine de grâu0,20
Cereale
Hrişcă10.80
Ovăz2,80
Crupe de mei2,70
arpacaș2,00
Crupe de orez1,40
Crupe de orz1,40
legume
Brocoli3,30
varză de Bruxelles3,00
Ceapa cu bec3,00
Morcov3,00
Hrean (rădăcină)2,80
Conopidă2.10
Sfeclă2.10
varza alba2,00
Ridiche1,80
Ridiche1,50
Ridiche1,50
Vânătă1,30
roșii1.20
Dovleac1.20
Cartofi1.10
Ardei dulce1.10
castraveți0,70
Suc de fructe0,40
nuci
arahidă9,00
migdală9,00
alună6,10
alună6,00
fructe
Mere neacoperite4.10
Datele3,60
Caisa uscata3,50
Caise uscate3.20
Granat2,50
piersici2,50
portocale2,40
Prună1,40
Lămâie1,30
Caise proaspete0,80
Banană0,80
mandarine0,80
Grapefruit0,70
Pară0,60
Pepene0,60
Pepene0,50
Fructe de padure
Smochine uscate5.30
Zmeură5.10
Cătină4,70
Căpșune4.00
Caine Trandafir4.00
strugure3,30
stafide3.20
prune uscate3.20
Coacăz negru3,00
chokeberry2,70
coacaze rosii2,50
Agrișă2.20
Afine2.20
mure2,00
Merisor2,00
Lingonberry1,60
cireașă1,50

Aportul corect de tărâțe

Bran (coajă de boabe) - un produs bogat în fibre, facilitează mișcarea intestinului, normalizează metabolismul. Imediat înainte de utilizare, li se adaugă chefir, lapte, supă.

  • Grâu Cele mai moi fibre vegetale.
  • Secară. Mai ușor de digerat.
  • Ovaz. Structura mai grea.

Pentru sănătate și pierdere în greutate, începeți să luați cu un soi de grâu sau secară.

Ia tărâțe treptat:

  1. Adăugați 1 lingură de trei ori pe zi la mâncare.
  2. În două săptămâni, creșteți doza zilnică la 3 sec..

După două luni, nu mai luați - consumați alte alimente bogate în fibre.

Nocivitate și contraindicații

Aportul prelungit de fibre în cantități excesive determină boli alimentare - asociate cu malnutriție sau malnutriție.

Alimentele care conțin fibre sunt contraindicate în bolile inflamatorii ale intestinului, creșterea peristaltismului.

Fibrele vegetale sunt contraindicate la copii sub 5-6 luni - provoacă diaree, dureri paroxistice intestinale (colici). Sucurile ușoare fără pulpă sunt utile pentru cei mici.

Alimentele bogate în fibre pot provoca balonare.

Luând cantități mari de fibre vegetale la bătrânețe cu constipație poate duce la incontinență fecală.

Produsele cu fibre vegetale sunt contraindicate în exacerbarea ulcerelor stomacale și a ulcerelor duodenale. Folosiți numai în perioadele de slăbire sau dispariție completă a simptomelor (remisie).

Fibrele vegetale sunt contraindicate în diaree până la restabilirea completă a scaunului..

Alimentele din fibre nu interferează cu absorbția de vitamine sau oligoelemente. Este posibil ca medicamentele să nu aibă timp să aibă un efect terapeutic datorită capacității ridicate de evacuare a fibrelor alimentare.

Utilizarea pe termen lung îngroașă mucoasa, îi reduce sensibilitatea și capacitatea de a absorbi nutrienții.

Aportul excesiv de fibre insolubile grosiere sau lipsa de fibre dietetice sunt posibile cauze ale scăderii digestibilității alimentelor, spasmelor, aderenței pereților intestinali, colite ulcerative și a altor boli gastrointestinale..

Celuloză

Ei bine, care dintre noi nu a auzit despre fibre? Despre utilitatea sa pentru organism, despre importanța pentru dietă. Astăzi, au apărut multe medicamente și suplimente alimentare diferite, a căror bază este fibra, sau fibra dietetică, care, în principiu, este aceeași. Să vedem cât de utilă este fibra pentru organism, unde este conținut și dacă acest produs vegetal, anunțat de unele companii din rețea, este potrivit pentru toată lumea..

Caracteristicile generale ale fibrelor

Fibra sau fibra vegetală este o formă complexă de carbohidrați care se găsește în scoicile plantelor superioare. Se mai numește adesea celuloză. Oamenii îl folosesc pentru alimente, precum și pentru producția de bunuri industriale. Din punct de vedere chimic, fibra este un polizaharid complex responsabil de formarea pereților celulari ai plantelor superioare.

Alimente bogate în fibre

Cantitate aproximativă indicată de 100 g de produs

+ fructe bogate în fibre, fructe de pădure și fructe uscate:
Zmeură5.1Coacăz negru3.0Agrișă2.0Un ananas1,2
Căpșune4Caise uscate3.2gutuie1.9avacado1,2
Datele3,5Smochine (proaspete)3.0Măsline negre1,5piersici0.9
Banană3.4Red Ribes2,5portocale1.4caise0,8
stafide3,1Merisor2.0Lămâie1.3strugure0.6
+ legume bogate în fibre, legume rădăcinoase și verzi:
Porumb5.9Rhubarb (pețiolele)1.8Dovleac1,2Măcriș1,0
Mărar3,5Ridiche1,5Morcov1,2Conopidă0.9
Hrean2,8Ardei verde dulce1.4varza alba1,0Castraveți (măcinat)0.7
Radacina de patrunjel2,4Ardei roșu dulce1.4Țelină1,0Ceapa verde0.9
Păstârnac2,4Ridiche1.4Cartofi1,0Ridiche0,8
+ fasole, nuci și semințe bogate în fibre:
arahidă8castan6.8mazăre5.7Linte3,7
Nuci braziliene6.8Seminte de floarea soarelui6.1Fasole3.9Nucă de cocos3.4
+ Pâine bogată în fibre, paste și cereale:
Ovăz2,8Făină de ovăz Hercules1.3arpacaș1,0Mei. 1 s paine faina.0.2
Pâine de porumb2,5Terci de hrișcă1,1Porrige de orez0.4Paste supreme. soiuri0.1
Grâu de porumb1.8pâine de secara1,1Terci de grâu0.7Faina de grau 1 s.0.2
Grâu de orz1.4mazăre1,1Griş0.2Paste 1 s.0.2

Necesarul zilnic de fibre

În medie, cerințele zilnice de fibre ale unei persoane variază între 25 și 35 de grame pe zi. Unii nutriționiști recomandă consumul a aproximativ 1 lingură pentru malnutriție deficitară în fibre. tărâțe de grâu sau secară - un lider în conținutul unei astfel de fibre alimentare sănătoase. De asemenea, fibra se vinde într-o farmacie, dar aceasta este în cazuri extreme, este mai bine să îți normalizezi dieta. Se spune că oamenii antici consumau fibre alimentare până la 60 de grame pe zi!

Nevoia de fibre crește:

  • Odată cu vârsta. Cea mai mare nevoie de fibre în organism apare la 14 ani și durează până la 50 de ani. Apoi, nevoia de fibre vegetale este redusă cu 5-10 unități.
  • În timpul sarcinii, proporțional cu creșterea aportului alimentar.
  • Cu lucrare lentă a tractului gastrointestinal. În acest caz, fibra normalizează funcția intestinului..
  • Cu zgură a corpului. Fibrele vegetale joacă rolul unei mături, curățând peretele intestinal.
  • Cu deficit de vitamine și anemie. Corpul este curățat, absorbția vitaminelor se îmbunătățește.
  • Supraponderal. Datorită normalizării sistemului digestiv, se observă pierderea în greutate.

Necesitatea de fibre este redusă:

  • Cu formare excesivă de gaze (flatulență).
  • În timpul exacerbării gastritei, pancreatitei și a altor boli inflamatorii ale tractului gastrointestinal.
  • disbioză.

Digestia fibrelor vegetale

În ciuda faptului că fibra (fibra dietetică) nu este digerată în corpul uman, cu toate acestea, este foarte utilă pentru sănătatea noastră. Fibrele sunt importante pentru stomac (creează cantitatea de aliment necesară pentru o funcționare corectă) și joacă, de asemenea, un rol important în evacuarea sa ulterioară.

Proprietăți utile ale fibrei și efectul acesteia asupra organismului

Pe lângă efectul benefic asupra tractului gastrointestinal (curățare, stimularea motilității gastro-intestinale), fibra activează enzimele digestive din intestin. Este necesară menținerea microflorei normale în intestin, elimină disbioza.

Conform unor studii, fibra contribuie la reproducerea microflorei benefice și, de asemenea, împiedică dezvoltarea microorganismelor dăunătoare.

Surse medicale indică faptul că fibra dietetică este foarte utilă pentru pacienții cu diabet, datorită scăderii ratei de absorbție a carbohidraților, care protejează organismul de o creștere accentuată a zahărului din sânge.

Fibra elimină toxinele și toxinele din organism, reduce concentrația de grăsimi dăunătoare. Datorită acestui fapt, ficatul se vindecă și el. Procesele metabolice din organism încep să se desfășoare mai repede, ceea ce ajută la reducerea greutății corporale, spre marea bucurie a celor care vor să slăbească.

Interacțiunea fibrelor cu elementele esențiale

În medicină, elementele esențiale sunt numite substanțe care sunt indispensabile pentru funcționarea organismului. Fibrele interacționează cu acizii biliari și apă, afectează metabolismul grăsimilor și al glucozei din organism. Excesul de fibre îngreunează absorbția fierului, precum și anumite vitamine și minerale. Fibrele dietetice neutralizează efectele medicamentelor individuale. În special, substanțele psihotrope, antidepresive.

Semne de deficiență de fibre și exces:

Semne ale lipsei de fibre în organism:

  • supraîncărcarea corpului cu zgură și toxine (miros corporal);
  • probleme cu vasele de sânge;
  • letargie a tractului digestiv;
  • exacerbarea diabetului;
  • greutate excesiva.

Semne de exces de fibre în organism:

  • flatulență, balonare și alte afecțiuni la nivelul intestinelor (diaree, constipație);
  • greață, vărsături;
  • încălcarea microflorei intestinale și a motilității gastro-intestinale.

Fibră pentru frumusețe și sănătate

Cantitatea optimă de fibre din organism elimină foamea și stimulează metabolismul. De aceea, fibra este unul dintre instrumentele din lupta împotriva kilogramelor în plus..

Dietele proteice cu o cantitate redusă de carbohidrați provoacă un anumit disconfort din tractul gastrointestinal, dar, cu toate acestea, sunt populare datorită eficienței lor în pierderea în greutate. Prin modernizarea ușoară a unei astfel de diete, completând-o cu alimente bogate în fibre, puteți îmbunătăți starea de sănătate a corpului dvs. și chiar accelera pierderea în greutate.

Pielea curată, un fard pe obraji sunt asociați cu funcționarea corectă a tractului gastrointestinal. Iar fibra și produsele care o conțin sunt exact ceea ce aveți nevoie! Este folosit ca unul dintre mijloacele principale, a căror utilizare duce la vindecarea întregului organism..

De aceea, fibra poate fi clasificată ca o componentă nutritivă, necesară nu numai pentru menținerea sănătății, ci și atractivitate externă..

Am colectat cele mai importante puncte despre fibră în această ilustrație și vom fi recunoscători dacă împărtășiți poza pe o rețea de socializare sau pe blog cu un link către această pagină:

Fibră în ce produse este conținut, ce este util

Masă cu fibre înalte

Imprimați și agățați la frigider!

Toți cei care îi pasă de sănătatea lor, de figura lor ar trebui să includă fibre în dieta lor. Fibrele sunt cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a menține funcția normală a intestinului. Fibra ajută la eliminarea toxinelor din organism, la prevenirea bolilor sistemului cardiovascular.

Fibra există sub două forme: solubilă și insolubilă..

Fibra solubilă include: mere, varză, citrice, broccoli, făină integrală, diverse fructe de pădure, semințe, ovăz.

Fibra insolubilă include: leguminoase, culturi (în principal în coajă), în coaja de legume și fructe.

Norma unui adult este de 20-30 de grame de fibre.

Masă cu fibre

Puteți crea rapid o dietă prin includerea alimentelor care conțin fibre.

fructe
Mere decojite1 medie5,0
Caisă3 mediu0,98
Caise uscate5 bucăți2,89
Banană1 mediu3,92
Afine1 cană4.18
Cuburi de cantoupe1 cană1.28
Datele uscate2 mediu3,74
Grapefruit1/2 medie6.12
portocale1 mediu3.4
Piersică1 mediu2.0
Piersici uscate3 piese3.18
Pară1 medie5,08
Prună1 medie1,0
stafide1,5 oz1,6
Zmeură1 cană8.34
căpșună1 cană3,98
legume
Avocado (fructe)1 mediu11,84
Sfeclă gătită1 cană2,85
Frunze de sfeclă1 cană4.2
Bok choy fiert1 cană2,76
Broccoli fiert1 cană4,5
varză de Bruxelles1 cană2,84
Varză gătită1 cană4.2
Morcov1 medie2.0
Morcovii fierti1 cană5.22
Conopida gătită1 cană3,43
slaw1 cană4
Porumb dulce1 cană4,66
Fasole verde1 cană3,95
Țelină1 tulpină1,02
Kale gătit1 cană7.2
Ceapa proaspata1 cană2,88
Mazăre gătită1 cană8,84
ardei gras1 cană2,62
Floricele de porumb3 căni3.6
Cartofi coapte „în uniformă”1 mediu4.8
Spanac gătit1 cană4,32
Dovleac obișnuit gătit1 cană2,52
Cartofi dulci, fierti1 cană5,94
Chard fiert1 cană3,68
O rosie1 mediu1,0
Dovlecul cu fructe mari gătite1 cană5,74
Dovlecel fiert1 cană2,63
Cereale, cereale, paste
Pâine de tărâțe1 cană19.94
Pâine integrală de grâu1 felie2.0
Ovăz1 cană12,0
Paste de cereale integrale1 cană6,34
Orez cu scorțișoară1 cană7,98
Leguminoase, nuci, semințe
migdală1 oz (28,35 g)4.22
Boabele negre fierte1 cană14,92
Nuci caju1 oz (28,35 g)1,0
Seminte de in3 linguri6,97
Fructe de năut (fasole) fierte1 cană5.8
Fasolea gătită1 cană13.33
Lentile fierte1 cană15,64
Fasolea Lima gătită1 cană13.16
arahidă1 oz (28,35 g)2,3
fistic1 oz (28,35 g)3,1
Semințe de dovleac1/4 cana4.12
Soia fiarta1 cană7,62
Seminte de floarea soarelui1/4 cana3.0
Nuci1 oz (28,35 g)3,1

Produse din fibră


O mulțime de fibre se găsește în nuci, fructe și legume..

Fructele cu un conținut ridicat de fibre alimentare includ: portocale, mere, pere, caise, prune. Printre fructe de pădure se numără: căpșuni, căpșuni, zmeură și mure. Pe lângă fructe, fibra se găsește și în fructele uscate: stafide, caise uscate, prune, curmale.

Legume în care este prezentă fibra: dovleac, varză, dovlecel, morcovi, roșii, sfeclă roșie, ardei, ierburi etc..

Fibra dietetică insolubilă se găsește în grâu, orez, tărâțe de secară, cereale integrale, leguminoase (fasole, mazăre, linte), hrișcă.

Proprietăți utile ale fibrei

Fibra este unică, ajută la stabilizarea corpului. Nu este de mirare că este recomandat să fie utilizat atât de adulți, cât și de copii. Pentru ca organismul să funcționeze normal, nu trebuie să uităm de includerea fibrei alimentare grosiere în dietă. Și aceasta nu este doar fructe, legume, dar și produse din cereale. De exemplu, pâinea de secară. Fibra ajută digestia, absorbind toxinele dăunătoare, împinge resturile de alimente nedigerate, îmbunătățind astfel intestinele și motilitatea acestuia. Fibra sau celuloza, care se găsește în plante, nu oferă energie organismului, dar trebuie să fie prezentă în dietă.

Fibra are următoarele proprietăți:

Stabilizează sistemul urinar al organismului, îmbunătățește funcția intestinului. Includerea fibrelor în dietă elimină sindromul intestinului iritabil, constipația, hemoroizii;
Dieta echilibrată cu fibre vă permite să pierdeți în greutate mai repede. Mănânci mai puține calorii, te simți mai bine;
Fibra ajută la scăderea colesterolului din sânge, ceea ce la rândul său reduce riscul de patologii cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord. Pentru o funcție stabilă a inimii, se recomandă utilizarea alimentelor cu un nivel ridicat de fibre solubile (orez, semințe de in, leguminoase, tărâțe de ovăz);
Fibra conține ingrediente active care ajută la scăderea glicemiei. Endocrinologii recomandă utilizarea acestora persoanelor care suferă de diabet. Este indicat pentru obezitate, cu patologii endocrinologice ale organismului..

După cum puteți vedea, fibra idilă găsită în legume, fructe, cereale este o componentă importantă care menține o sănătate bună în ton..

Ce este fibra

Fibra este cea mai grea și indigestibilă parte a unei plante. Fibrele dietetice sunt carbohidrați complexi care constau din amidon sau celuloză, precum și polizaharide non-amidon..

Baza de frunze verzi, coaja de fasole, legume și fructe, coji de semințe și cereale conține fibre vegetale.

Digestia sistemului digestiv al fibrei vegetale, care este fibra, nu este în măsură. Fibra dietetică sporește motilitatea intestinală, care este esențială pentru buna funcționare a sistemului digestiv.

Fibra este clasificată ca element nutritiv și, atunci când intră în tractul gastro-intestinal, ajută la accelerarea procesului alimentar care trece direct prin sistemul digestiv..

Fibrele dietetice pot curăța organismul de substanțe nocive și toxice, colesterolul și, de asemenea, vă permit să eliminați nitrații din acesta, care vin cu legume și fructe.

Dacă în dieta umană este prezentă o cantitate suficientă de fibre, atunci organismul este mai puțin sensibil la boli intestinale, supraponderale și obezitate..

Ce alimente conțin fibre?

Cea mai bună sursă de fibre sunt alimentele neprocesate de origine vegetală, deoarece de la ele o persoană primește și toate mineralele și nutrienții necesari. Dacă consumi suficiente alimente bogate în fibre, nu este nevoie de suplimente bogate în fibre..

Pentru a crește aportul de fibre, adăugați alimente bogate în fibre în dieta dvs.:

  • fructe proaspete: mere, prune proaspete, prune, pere, portocale, grapefruits, banane, lămâi, caise (proaspete și uscate), piersici, căpșuni, toate fructele uscate.
  • legume proaspete: pătrunjel, mazăre, cilantro, mărar, salată, dovlecel, varză, dovleac, morcovi, țelină, sfeclă, castraveți, roșii.
  • nuci și semințe: nuci, migdale, alune, alune, semințe albe. Pentru o mai bună absorbție, folosiți-le cu legume verzi.
  • pâine integrală, boabe încolțite, tărâțe, porumb și hrișcă, ovăz.

Încercați să adăugați 1 lingură zilnic în salate și mese preparate. tărâţe. Un astfel de obicei vă va permite să consumați o cantitate suficientă de fibre dietetice. Nu uitați de alimentele bogate în fibre: mâncați cel puțin 200 g de fructe și legume proaspete în fiecare zi, asigurați-vă că includeți cereale integrale în dieta dvs..

Recomandări pentru fibre dietetice

Cunoscând lista de alimente bogate în fibre, vă puteți schimba dieta.

Fructele și legumele sunt cel mai bine consumate crude. O cantitate semnificativă de fibre se pierde în timpul gătitului. Prăjim sau prăjim legume ușor.

Fibrele nu se pot descompune în timpul curățării fructelor sau legumelor. Ar trebui să știți că în sucuri, fibra nu este complet conservată. Prin urmare, atunci când beți suc de portocale sau portocale, este mai bine să mâncați fructe.

În loc de dulciuri, se recomandă consumul de fructe sau fructe uscate..

O persoană sănătoasă trebuie să ia aproximativ 30 de grame pe zi. fibră. Puteți obține consumând alimente bogate în fibre..

În fiecare zi pentru micul dejun este recomandat să gătiți terci. Acesta furnizează organismului vitamine, minerale și minerale. Porridge ajută la menținerea corpului în formă bună. În plus, consumul de cereale va energiza și o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. O porție de făină de ovăz conține 5 grame. fibră. Pentru a crește doza zilnică, puteți adăuga orice fructe sau fructe uscate..

Atunci când consumi fibre, trebuie să bei multe lichide. Dacă nu respectați regimul de băut, atunci fibra dietetică va inhiba sau bloca ieșirea alimentelor din intestin.

Unele tipuri de fibre cu dificultăți digestive existente pot fi dăunătoare. Când mâncați cantități mari de fibre la bătrânețe, pot apărea probleme de digestie. Persoanele în vârstă se pot plânge de creșterea gazelor, scaune supărate etc..

În acest caz, atunci când utilizați fibre, trebuie să fiți atenți.

Excesul de fibre din organism poate provoca diaree. Alimentele indigestibile trebuie consumate încet și treptat pentru a atinge nivelul necesar de fibre..

Persoanele care suferă de anumite boli ale tractului gastrointestinal ar trebui să controleze cantitatea și tipul de fibre consumate..

Dacă aveți sindrom de colon iritabil, trebuie să fiți atenți. Consumul excesiv de fibre vegetale agravează simptomele bolii.

Pentru bolile cronice, de obicei, medicii vă recomandă să urmați diete stricte. Consultați în prealabil un specialist pentru a evita probleme suplimentare. Este necesară reducerea numărului de alimente care conțin fibre pentru ulcere, colită și intoleranță individuală.

Tărâțele pot fi bune pentru intestine? Puteți afla acest lucru atunci când vizionați un videoclip..

Într-o dietă sănătoasă și sănătoasă, fibra este o componentă indispensabilă. Pentru a îmbunătăți bunăstarea și a rămâne sănătos, trebuie să se adauge zilnic fibre alimentare..

Principalele tipuri de fibre


Există 2 tipuri de fibre alimentare: solubile și insolubile. Fiecare dintre ei îndeplinește o funcție specifică..

Fibra solubilă este rezistentă la enzimele digestive. Fibra dietetică solubilă include:

  • Pectine. Posibilități de abilități de legare. Afectează procesul de absorbție în stomac și intestine. Reduceți absorbția mineralelor esențiale precum zinc, fier, magneziu și calciu. Din acest motiv, absorbția proteinelor și grăsimilor este redusă, apare flatulența..
  • răşini Datorită rășinilor, durata de valabilitate a produselor este crescută. De asemenea, încetinesc absorbția glucozei..
  • Insulină. Este un probiotic natural și stimulează creșterea bacteriilor intestinale benefice. Nu este absorbit sau descompus în sânge..
  • Când se consumă fibre solubile în intestinul gros, aceasta este scindată de bacteriile benefice. Aceștia produc simultan acizi butirici și acetici, ceea ce ajută la menținerea acidității la nivelul potrivit..
  • Printre fibrele insolubile se disting următoarele tipuri:
  • Celuloză. Se umflă în intestin, crește masa de fecale și își accelerează trecerea. Ajută la îmbunătățirea echilibrului de vitamine prin creșterea sintezei de vitamine.
  • Hemiceluloză. Absoarbe apa, facilitând astfel activitatea colonului. Are capacitatea de a lega niște ioni de metale grele, apoi de a le îndepărta de corp.
  • Lignină. Ajută la reducerea absorbției altor fibre. Când este ingerat, lignina intră în contact cu acizii biliari, scade colesterolul.

Ambele tipuri trebuie să fie prezente în dietă. Trebuie avut în vedere faptul că fibra solubilă trebuie să depășească de 3 ori.

Eficacitatea fibrelor în pierderea în greutate

Un număr mare de oameni suferă de probleme cu supraponderala. Există însă modalități eficiente de a corecta figura. Puteți încerca o mulțime de diete nou-umflate, dar fibra simplă, dacă este utilizată corect, ajută la reducerea excesului de greutate într-un mod natural. Acesta este un remediu natural, a cărui eficiență a fost testată de mult timp..

Structura fibrei contribuie la absorbția și eliminarea substanțelor inutile pentru organism. Chiar și o masă mică de fibre, umflate în stomac, se transformă într-un fel de masă asemănătoare unui gel, care dă senzație de sațietate și creează condiții ușoare pentru activitatea digestivă. Aceasta se aplică fibrelor solubile. Fibra insolubilă trece prin tubul digestiv neschimbată, are un ușor efect laxativ. Datorită acestui fapt, are loc stabilizarea greutății..

Fibrele, printre altele, intrarea în stomac, crește semnificativ în volum, iar o persoană are senzația de sațietate. Și acest sentiment nu lasă o persoană destul de mult timp. Mănânci mai puțin, saturați rapid și pierdeți în greutate. Nu vă așteptați rezultate instantanee din fibre. Organismul se va obișnui treptat cu noul regim nutrițional, adaptându-se la el. Dar rezultatul va fi cu siguranță bun, deoarece nu numai că puteți pierde în greutate, ci și vă curățați corpul de substanțele nocive acumulate în el. Acest comportament alimentar garantează longevitatea și sănătatea și este recomandat de numeroși nutriționiști..

Soiuri de fibre

Există două tipuri principale de fibre, care la rândul lor sunt împărțite în alte categorii. Este fibră solubilă și insolubilă. Se clasifică în funcție de gradul de solubilitate în apă simplă. Unele specii se dizolvă bine, altele parțial și altele sunt complet insolubile. Să aruncăm o privire mai atentă asupra caracteristicilor tipurilor de fibre..

Fibra insolubilă are următoarele proprietăți unice:

Absoarbe perfect excesul de lichid în intestine, accelerând mișcarea alimentelor prin intestine. Acest lucru ajută la reducerea excesului de greutate și la eliminarea problemelor digestive;

Fibra insolubilă reglează colesterolul și glicemia, ajută la stabilizarea tensiunii arteriale;

Are un efect laxativ stimulant ușor..

Fibra solubilă are, de asemenea, avantajele sale. De asemenea, reglează nivelul de zahăr și colesterol din sânge, elimină toxinele din intestine și ajută la reducerea greutății. Dar, în același timp, este absorbit și de corpul uman.

Următoarele categorii de fibre:
- Celuloză. Prezent în cereale, mere, morcovi, ardei, castraveți, mazăre, varză;
- Gimiceluloză. Tipul de fibre găsite în sfeclă, varză de Bruxelles, lăstari de muștar;
- Lignin. Se găsește în cereale și leguminoase;
- Gume. Fibra, care este prezentă în ovăz, fasole;
- Pectină. Se găsește în citrice, mere, morcovi, căpșuni, căpșuni, fasole verde.

Nutriționiștii recomandă utilizarea alimentelor cu un conținut complex de toate tipurile de fibre.

Fibră - ce este și unde se găsește? Alimente bogate în fibre - mese

Ce este fibra și ce alimente conțin multă fibră dietetică? Norma zilnică și consecințele periculoase ale lipsei de alimente cu fibre în dietă.

Fibra este un tip de carbohidrat complex, incapabil să fie digerat de enzimele stomacului uman, dar util pentru microflora intestinală. Alimentele bogate în fibre sunt tulpinile și boabele plantelor - fibra dietetică este deosebit de abundentă în legume și cereale..

Alimentele cu fibre sunt benefice prin faptul că ajută la reglarea glicemiei, afectând foamea și sațietatea. În plus, fibrele grosiere joacă un rol important în digestie, asigurând mișcarea mecanică a alimentelor de-a lungul tractului gastrointestinal.

// Fibră - ce este?

Fibra este un tip de produs vegetal complex de carbohidrați. Fibra formează structura legumelor și este, de asemenea, un material pentru coaja de cereale. Există o mulțime de fibre dietetice în tărâțe, cereale, boabe, nuci, orice legume și fructe. Tabelele detaliate pot fi găsite mai târziu în material..

Deși fibra nu este absorbită de organism, asigură mișcarea alimentelor prin intestine și îmbunătățește microflora¹. Alimentele cu fibre au, de asemenea, un indice glicemic scăzut - utilizarea regulată a acestora ajută la menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge..

Fibra solubilă găsită în fructe și o serie de alte produse în stomac se transformă într-o substanță asemănătoare unui gel - servind ca nutriție pentru bacteriile benefice. La rândul său, fibra grosieră insolubilă grosieră îmbunătățește mecanica digestiei.

// Fibră - pe scurt:

  • fibre dietetice conținute în plante
  • esențial pentru digestie
  • acționează ca un prebiotic

// Citeste mai mult:

Norme cu fibre

Aportul zilnic de fibre pentru adulți este de 30 g, pentru copii - 20-25 g¹. Sportivii care urmează o dietă pentru creșterea musculară au nevoie de până la 40 g de fibre pe zi (din cauza unei diete mai mari în calorii) ².

Atunci când urmați o dietă pentru pierderea în greutate (în special atunci când urmați o dietă fără carbohidrați), este de asemenea extrem de important să vă asigurați că alimentele bogate în fibre sunt păstrate întotdeauna..

// Norme de fibre pe zi:

  • Copii și adulți - 20-30 g
  • Sportivi - 30-40 g
  • La slăbit - 40 g

// Citeste mai mult:

Alimente bogate în fibre

Cel mai bogat produs din fibre este tărâța - o coajă zdrobită de cereale. Apoi vin semințele și nucile - interiorul este fibra solubilă, exteriorul este insolubil. De asemenea, există multe fibre în toate tipurile de leguminoase, în semințe și nuci..

// Lista alimentelor bogate în fibre:

1. Bran

Bran este lider în conținutul de fibre alimentare. Fibra din ele conține până la 45% în greutate. Sunt o coajă măcinată de boabe din diferite culturi de cereale (grâu, secară, ovăz și chiar orez). Este important să ne amintim că, ca produs al procesării grâului, tărâțele conțin de obicei gluten..

2. Semințe de chia

Semințele de chia conțin fibre solubile, absorbând lichidul ca un burete - compoziția sa este mai mare de 30%. Rețineți că semințele de in au, de asemenea, beneficii similare pentru sănătate - conțin până la 25% fibre alimentare solubile.

3. Cereale

Fiecare dintre culturile de cereale are propriile sale caracteristici. De exemplu, fulgii de ovăz conțin beta-glucan, care normalizează glicemia și reduce foamea. Bulgurul conține cea mai mare fibră (aproape 20%) și este cea mai utilă versiune de grâu.

// Citeste mai mult:

4. Pseudograină

Formal, hrișca, quinoa și meiul nu sunt cereale. Acestea sunt pseudo-boabe - de fapt, sunt semințe de plante. De obicei, conțin de la 10% la 15% fibre alimentare - înseamnă greutatea cerealelor uscate înainte de gătit - sunt mai puține în terci.

// Citeste mai mult:

5. Leguminoase

Un exemplu viu de leguminoase utile sunt lintea, care conține nu numai 10% fibre, dar și 25% proteine ​​vegetale. Printre altele, lintea, mazărea și soia conțin, de asemenea, multă fibră și au un indice glicemic scăzut.

6. Ciuperci uscate și fructe uscate

Conținutul ridicat de fibre de ciuperci uscate și fructe uscate este explicat prin mecanica de producție. Deoarece apa este literalmente uscată, echilibrul de greutate uscată se încadrează pe carbohidrații simpli (până la 60-70% din greutate) și pe fibra dietetică grosieră (de la 10 la 12%).

7. Nuci

De obicei, regula cu care este mai grasă nuca, cu atât mai multă fibră conține. Un exemplu este nuca de macadamie și fisticul - lideri atât în ​​conținutul de calorii, cât și în numărul de fibre vegetale. Reprezintă 10% din greutate. În nuci rămase - mai puțin.

8. Legume

Strict vorbind, legumele nu conțin atât de multe fibre vegetale din punct de vedere al greutății - aproximativ 2-5% din greutate. Cu toate acestea, porția medie de legume cântărește de obicei mai mult decât porția medie de cereale. În plus, există mai mulți carbohidrați indigestibili în rizomi (de exemplu, cartoful dulce).

Fibră în alimente - caracteristici și beneficii

Alimentele bogate în fibre au un indice glicemic scăzut. Prezența fibrei alimentare insolubile în stomac complică digestia carbohidraților, împiedicând absorbția rapidă a acestora. Produse similare oferă o lungă senzație de plenitudine..

Fibra dietetică umple fizic intestinele, ceea ce o determină să blocheze foamea și să trimită un semnal de sațietate creierului, ceea ce împiedică supraalimentarea. În cele din urmă, fibra încetinește absorbția glucozei în sânge, afectând pozitiv nivelul zahărului și insulinei..

// Beneficiile fibrei:

  • reglează glicemia
  • normalizează metabolismul colesterolului
  • ajută la digestie
  • asigură saturație

Care este pericolul lipsei de fibre alimentare??

Lipsa de fibre din alimentele utilizate nu numai că afectează digestia, dar duce și la creșterea nivelului glicemiei, provocând rezistența la insulină. În plus, lipsa de fibre din dietă este asociată cu activarea mecanismelor de depunere a colesterolului rău pe pereții vaselor de sânge.

Trebuie menționat că lipsa de fibre este în primul rând o consecință a tulburărilor de alimentație complexe, caracterizate printr-o lipsă de alimente vegetale. Deficitul de fibre apare atunci când urmează o dietă bogată în produse din carne și glucide rapide (orez, amidon).

// Citeste mai mult:

Tabele de produse din fibră

// Scurt tabel cu conținut de fibre în produse:

Exemple de produsFibră la 100 g
Tărâţe40-45 g
Semințe (inclusiv semințele de in și chia)25-30 g
Ciuperci uscate20-25 g
Fructe uscate12-15 g
Cereale integrale (făină de ovăz, hrișcă, quinoa)10-15 g
Leguminoase (linte, fasole, năut)9-13 g
Pâine integrală de grâu8-9 g
Boabe (afine, lingonberries)5-8 g
legume7-10 g
Fructe dulci (piersici, portocale, căpșuni)2-4 g
Morcov2-3 g

// Un tabel complet de alimente cu fibre, care indică procentul din indemnizația zilnică recomandată:

Produs alimentarConținut de fibre la 100 gProcentul normal
Tărâțe de grâu43,6 g145%
Ciuperci uscate de porcini26,2 g87%
Smochine uscate18,2 g61%
Caisa uscata18 g60%
Caise uscate17,6 g59%
Secară (cereale)16,4 g55%
Tărâțe de ovăz15,4 g51%
Piersică uscată14,9 gcincizeci%
Mere uscate14,9 gcincizeci%
Orz (bob)14,5 g48%
Hrisca (cereale)14 g47%
Soia (cereale)13,5 g45%
Tapet făină de secară13,3 g44%
Crupe de hrișcă (gata)12,5 g42%
Faina de secara decojita12,4 g41%
Fasole12,4 g41%
Ovăz12 g40%
Linte11,5 g38%
Hrişcă11,3 g38%
Grâu (boabe, soi dur)11,3 g38%
borceag11,1 g37%
Faina de secara semanata10,8 g36%
Grâu (cereale, soi moale)10,8 g36%
Caine Trandafir10,8 g36%
Mazăre (decojită)10,7 g36%
fistic10,6 g35%
Faina de hrisca10 g33%
năut9,9 g33%
Orez (Cereale)9,7 g32%
stafide9,6 g32%
Tapet cu făină de grâu9,3 g31%
prune uscate9 gtreizeci%
arahidă8,1 g27%
Crupe de orz8,1 g27%
Ovăz8 g27%

Fibra este fibra dietetică a plantelor. Alimentele bogate în fibre nu numai că afectează foamea, dar și scad nivelul glicemiei și al colesterolului. Fibrele sunt deosebit de abundente în diferite semințe, legume verzi și, de asemenea, în cereale cu cereale integrale și culturi pseudo-cereale.

  1. Sursa de nutriție: Fibră, sursă
  2. Fibră: Cât de mult aveți nevoie ?, sursa
  3. Beta Glucan: Beneficii pentru sănătate în obezitate și sindrom metabolic, sursă