Glucide rapide - lista de produse, tabel

Nu numai specialiștii, ci și oamenii obișnuiți care cunosc valoarea sănătății lor și zâmbesc lumii de dimineață, sunt siguri că carbohidrații rapide sunt dușmani ai unei figuri potrivite și a unui corp uman activ și activ în ansamblu..

Cuvintele „rapid” și „dăunătoare” în contextul alimentelor nu sunt ideale, dar alimentația sănătoasă și carbohidrații sunt sinonime. Divizarea lor este foarte rapidă - ca urmare a faptului că glucoza face un salt, iar apoi „confortabil” este localizat în corpul nostru ca grăsime subcutanată!

Ce alimente sunt glucide rapide?

Iată care sunt principalele alimente care sunt carbohidrați rapizi sau simpli, atât de distructivi pentru figura, starea de spirit și starea generală (în special tabelul complet de mai jos):

  1. Produse făinoase „albe” (pâine, pizza, rulouri);
  2. Zahar și miere;
  3. Delicii de patiserie;
  4. Băuturi și sucuri carbogazoase;
  5. Pepeni verzi, banane, cașmoni și struguri;
  6. Maioneză și ketchup;
  7. Alcool (bere - în special).

Orice nutriționist cu toate produsele de mai sus este clasificat drept tabu! Carbohidrații simpli nu pot fi numiți otravă mortală, care ucide neobosit o persoană, dar mângâierea lor zilnică creează o povară insuportabilă pentru pancreasul care produce insulină - sistemul endocrin este în pericol. În sânge, zahărul începe să „sară” în sus și în jos ca o minge de cauciuc, provocând schimbări de dispoziție și tonusul corpului. Dacă o astfel de mâncare ocupă nișa meniului „festiv”, vei simți o schimbare cardinală în corpul și moralul tău...

În ceea ce privește fructele și mierea, împreună cu carbohidrații rapide, ele conțin, fără îndoială, o mulțime de oligoelemente, fibre și trebuie consumate, dar acest lucru trebuie făcut corect (pentru mai multe detalii despre fructe, a se vedea articolul Fructe și fitness).

Alimentație sănătoasă, scădere în greutate și carbohidrați rapide

Într-o dietă optimă și sănătoasă, carbohidrații lentați sunt mult preferabili. Mai ales în zilele săptămânii, când concentrarea și atitudinea activă sunt necesare la locul de muncă.

Pentru pierderea în greutate, renunțarea la carbohidrați rapide va fi foarte utilă și chiar necesară, dar dacă sunteți obișnuiți cu dulciurile, va fi dificil să faceți acest lucru imediat. Prin urmare, mâncați-le, ca alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, în timpul micului dejun și a prânzului în cantități mici. Încercați să înlocuiți produsele dăunătoare cu altele mai utile. De exemplu, zahăr alb - pentru miere, fructe uscate, fructe sau zahăr brun, făină albă pentru cereale integrale, ciocolată cu lapte - pentru negru etc..

Iar pentru cină, pregătește „masa” de proteine.

Dacă pierdeți în greutate, evitați să luați carbohidrați și grăsimi în același timp.!

Cu toate acestea, carbohidrații rapide după antrenament, când nivelul glicemiei este foarte scăzut, dimpotrivă, va fi foarte util! Acestea vor ajuta la refacerea energiei și, astfel, vor preveni descompunerea musculară..

Ce trebuie să știți despre indicele glicemic (GI)?

Conceptul de „indice glicemic” (GI) este direct legat de valoarea glicemiei. Valoarea GI indică cât de repede sunt absorbiți carbohidrații mâncați, intrați în sânge. Cu cât este mai mare IG, cu atât mai rapid sunt carbohidrații și cu cât o persoană devine mai grasă! Calculul se efectuează dintr-un standard de 100 de unități - glucoză. Dar datele (146 de unități) au indicatori izbitori deasupra acestui „ideal al nocivității”.

  • mare:> 70
  • mijloc: 55-70
  • scăzut: Lista rapidă de carbohidrați sau GI-ul ridicat nu vă protejează sănătatea!

Amintiți-vă, cu cât este mai scăzută GI-ul, cu atât mai bine pentru figura și sănătatea noastră.!

Glucide rapide cu un indice glicemic mediu (55-70 unități) - lista de produse:

  • Pâine și produse de patiserie din făină de secară (făină integrală);
  • Caise, ananas, kiwi, banane și pepene galben;
  • Morcovi fierti, sfecla, mazare;
  • Miere;
  • Cereale: orez, semolă;
  • Porumb (floricele);
  • Cartofi pentru jachete.

Carbohidrați rapizi cu GI ridicat (peste 70 de unități) - o listă de produse care interferează cu buna funcționare a organismului:

  • Orice produse de patiserie pe bază de făină de grâu, puf și aluat de drojdie (de exemplu, pâinea prăjită dimineața are 100 de unități GI);
  • Sucuri dulci și cola (75);
  • Cartofi fierți sau prăjiți (95) și piure (90);
  • Dovleac (75) și pepene verde (103);
  • Fructe și struguri uscați (75);
  • Ciocolată cu zahăr și lapte (70);
  • Baruri (Snickers, Kit-Kat, Marte) și bomboane de ciocolată (70);
  • Orez, granola cu fulgi de zahăr și porumb (80-90);
  • Jetoane (85).

Concluzie:

Pentru a vă ajuta sănătatea, ideile și acțiunile pozitive să vă devină tovarăși, reduceți-vă aportul de alimente rapide în carbohidrați, astfel încât să puteți preveni eliberarea de insulină în fluxul dumneavoastră de sânge. Lăsați prăjiturile și gemul deasupra unei felii de pâine albă, dulciuri și chipsuri să fie rația „weekendului”. Atenție în special la carbohidrații rapide după-amiaza, când acestea reprezintă cea mai mare amenințare pentru figura ta..

Indicele glicemic scăzut contribuie la pierderea în greutate și ușurință pe parcursul zilei. Pierdeți greutatea cu un meniu în care lista de produse constă din utilități cu un GI care nu depășește 55 de unități! O stare de spirit grozavă și o formă potrivită - pentru asta merită să renunțați la excese...

Carbohidrați rapide: lista alimentelor - tabel

Vreau să vă avertizez imediat că GI-ul aceluiași produs poate fi diferit. De aceea, datele din tabele din diferite surse nu se potrivesc uneori. Acest lucru se datorează faptului că GI-ul produsului depinde de tehnologia producției sale, producător, țara de cultivare, varietate. Pur și simplu nu este posibil din punct de vedere fizic să creezi un tabel exact!

Prin urmare, pentru cei mai avansați recomand să cumpărați un glucometru - acest dispozitiv vă poate determina cu ușurință nivelul de zahăr după consumul de alimente. Și veți ști exact ce produse vi se potrivesc.

Ei bine, atât timp cât nu ai un glucometru, acest tabel cu o listă de produse îți va fi foarte utilă!

De ce unii carbohidrați rapide au un GI peste 100?

Oamenii de știință de la Universitatea din Sydney au dovedit că există alimente care cresc glicemia chiar mai repede decât glucoza! Universitatea din Sydney este una dintre cele mai autorizate surse din GI, așa că nu există niciun motiv să nu le crezi. Astfel de produse veți găsi în tabel în rândurile superioare..

Faceți clic pe un tabel pentru ao mări. Și apoi faceți clic dreapta și selectați „Salvare imagine ca...” pentru a salva tabelul pe computer.

Produse de carbohidrați: Lista de slăbire

Conținutul articolului:

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații sunt o sursă de energie în organism. Excluderea lor completă din dietă duce la faptul că o persoană devine letargică, nu se poate concentra pe sarcini simple, simte foamea. Potrivit medicilor, lipsa carbohidraților cu diete stricte este motivul principal pentru defalcări și pofte de dulciuri.

Prin urmare, stabilind sarcina de a pierde în greutate, este necesar, în primul rând, să ne dăm seama ce carbohidrați conținuți în produse sunt permise și chiar necesare pentru acest lucru. Carbohidrații sunt împărțiți în 2 grupe.

Glucide complexe (lente)

Carbohidrații lenti sunt polizaharide constând din următoarele elemente:

  • Amidon. Susține concentrația de glucoză din sânge datorită digestiei treptate în tractul digestiv de către enzime.
  • Glicogen. Formează un aport de glicogen în ficat. Când organismul are nevoie de energie, substanța se descompune.
  • Celuloză. Elementul aproape că nu se descompune în tractul digestiv, dar ajută digestia - prin stimularea motilității intestinale, accelerează trecerea alimentelor digerate, elimină toxinele și sărurile metalelor grele din organism.

Carbohidrații complecși nu stimulează fluctuațiile bruște ale insulinei, iar elementele lor constitutive contribuie suplimentar la scăderea glicemiei totale. Aceasta este forma lor cea mai utilă. Mâncarea alimentelor care conțin carbohidrați complexe ajută la menținerea nivelului de energie și la menținerea unui sentiment complet de sațietate..

Carbohidrați simpli

Glucidele rapide pot fi consumate cu o defalcare, atunci când trebuie să restabiliți urgent eficiența pentru un timp scurt.

Acest tip de carbohidrați se mai numește digerabil sau rapid. Se disting prin faptul că sunt procesate în câteva secunde, fructoza și moleculele de glucoză intră rapid în fluxul sanguin, insulina sare din cauza creșterii puternice a nivelului de zahăr. Aceasta dă o creștere instantanee a energiei, dar scade rapid..

Excluderea completă din dieta alimentelor care conțin carbohidrați duce la tulburări metabolice în organism.

Produsele cu carbohidrați rapide nu vor furniza energia necesară și vor fi depuse numai sub formă de rezerve de grăsimi. Atunci când pierdeți în greutate, puteți și trebuie, deși în cantități limitate, să mâncați alimente care conțin așa-numitele glucide lente.

Știind ce alimente conțin ambii carbohidrați, puteți crea o dietă individuală pentru dvs., care va contribui la corectarea treptată a figurii și, în același timp, va împiedica organismul să moară de foame. Pentru a face acest lucru, concentrează-te pe o listă de produse care te vor ajuta să slăbești..

Ce alimente conțin carbohidrați

Aproape toată hrana conține această macrocelă în diferite grade. În principal, carbohidrații se găsesc în următoarele alimente:

  • culturi de cereale;
  • alimente vegetale (legume / fructe);
  • produse de patiserie;
  • lactate;
  • ouă.

Lista de slăbire a carbohidraților lenta

Este vorba despre produse cu carbohidrați lente, care ar trebui să stea la baza unei diete sănătoase, mai ales dacă organismul trebuie să slăbească. Lista acestor produse este următoarea:

  • cereale pe apă provenite din cereale neprocesate: făină de ovăz, hrișcă și altele, cu excepția semolelor;
  • granola, tărâțe;
  • nuci si seminte;
  • leguminoase (mazăre, fasole, năut, linte);
  • fructe neîndulcite (avocado, grapefruits, mere, lămâi);
  • pâine integrală: pâine integrală, pâine pita;
  • paste fainoase;
  • fructe de padure (visine, afine, prune);
  • iaurturi naturale fara aditivi;
  • ciuperci;
  • verdeaţă;
  • legumele, printre care toate tipurile de varză, ardei, dovlecel, castraveți, roșii, salată, ceapă sunt liderii în ceea ce privește cantitatea de fibre și, prin urmare, gradul de beneficiu pentru pierderea în greutate..

Carbohidrații potriviți pentru pierderea în greutate, bogate în fibre cu un indice glicemic scăzut, sunt defalcate mult timp. Astfel de produse sunt, de asemenea, ușor recunoscute de lipsa dulceaței naturale. Cu toate acestea, indicele glicemic pentru unele produse poate crește semnificativ în timpul tratamentului termic..

Boabele și fructele, precum și o serie de legume, sunt consumate cel mai bine.

Pe baza tabelului de produse cu carbohidrați lentați, faceți un meniu complet. Astfel de produse pentru pierderea în greutate includ doar micul dejun și prânzul, iar seara meniul trebuie să includă doar proteine.

În gustări, dulciurile sunt înlocuite cel mai bine cu nuci bogate în carbohidrați - se satura bine.

Dacă doriți dulciuri și alte alimente ușoare care conțin carbohidrați (ciocolată, lapte etc.), este permis să mâncați puțin, dar numai înainte de prânz.

Norma de carbohidrați pe zi pentru pierderea în greutate

Este imposibil să excludeți complet carbohidrații, aceasta va începe, desigur, arderea activă a glicogenului, dar, în același timp, vor începe tulburările în funcționarea sistemului nervos, rinichii, ficatul, inima și alte sisteme. Dacă calculați corect rata individuală de carbohidrați pe zi, puteți pierde în greutate fără efecte negative asupra sănătății și fără foame constantă.

Puteți respecta regula clasică - conținutul proporției de carbohidrați din dietă este determinat de raportul - 7: 3, unde numărul mai mic este suma proteinelor și grăsimilor, carbohidrații mari. O cantitate mai mică de carbohidrați este plină de simțul anului, din cauza căreia va fi dificil să mențineți o dietă.

Produsele care conțin carbohidrați simpli sunt excluse în timpul scăderii în greutate sau este permisă o cantitate foarte mică (1 bomboană dimineața).

Astfel, dacă trebuie să pierdeți rapid în greutate, calculați aportul zilnic de carbohidrați din dietă după cum urmează: pentru fiecare kilogram de greutate corporală luați 2,5 grame de carbohidrați complecși. De exemplu, pentru o femeie care cântărește 60 kg, norma zilnică de carbohidrați pentru pierderea în greutate va fi de 150 g. Dacă există activitate fizică, nevoia zilnică pentru acest microelement crește până la 5 g la 1 kg de greutate corporală a unei persoane care pierde în greutate..

Ce carbohidrați trebuie eliminați pentru a slăbi

Produsele cu carbohidrați rapide sunt periculoase pentru cifră datorită prezenței zaharurilor simple. În primul rând, pot fi găsite în dulciuri industriale (prăjituri, dulciuri, gemuri, ciocolată cu lapte etc.) și în produse cu dulceață naturală.

Aproape toate semifabricatele vin cu carbohidrați rapide, deoarece există adesea zaharuri în număr de arome, chiar și în sosuri și maioneză. Gustările și cerealele pentru micul dejun sunt un produs secundar cu un set de carbohidrați și calorii rapide, așa că trebuie să gătiți cereale din cereale neprocesate.

Tabel complex de carbohidrați

Carbohidrații complecși sunt carbohidrați care sunt absorbiți lent, promovează o digestie adecvată și nu duc la salturi de insulină în sânge..

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru om. În structura și viteza lor de asimilare de către corp, acestea sunt:

  • simple - carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (indicele glicemic arată viteza cu care carbohidrații sunt absorbiți de organism și cresc zahărul din sânge);
  • complex - carbohidrați glicemici cu conținut scăzut.

Ce sunt carbohidrații complexi

Carbohidrații simpli (rapid), care se descompun rapid, dau un salt în insulină, ar trebui să existe puțin în dietă. Sunt necesare atunci când aveți un consum energetic puternic și trebuie să vă reîncărcați rapid (de exemplu, înainte de un antrenament activ sau după acesta). Cu alte cuvinte, acestea vor fi utile și nu vor face rău atunci când energia eliberată rapid de la ei este cheltuită pentru afaceri. În caz contrar, corpul va transmite un semnal pentru a trimite energie nespusă în grăsime.

Carbohidrații complecși se mai numesc lent sau sănătos. Complexele sunt numite datorită structurii complexe. Această structură nu le permite să se despartă rapid. Carbohidrații complecși se descompun mai mult, energia este eliberată uniform, glucoza din ele este absorbită de organism treptat. Aceasta oferă o saturație de lungă durată, fără vârfuri de zahăr din sânge..

Carbohidrații lenta nu numai că umplu armonios corpul cu energie, dar ajută și la digestie. Ele vin sub multe forme. Fiecare specie are proprietăți benefice diferite și capacitatea de a influența organismul..

Tipuri de carbohidrati complexi

În funcție de indicele glicemic și de valoarea nutrițională, carbohidrații lenta se împart în patru tipuri:

  1. Pectină. Această substanță protejează mucoasa gastrică de deteriorarea mecanică și chimică, lipiciile și elimină toxinele, microorganismele patogene și putrefactive. Pectina se găsește în unele alge, culturi de rădăcini, legume, fructe (multe în mere), fructe de pădure. Pectina este un agent de legătură, format în principal din resturile de acid galacturonic. Pectina nu este practic absorbită de corpul uman și are proprietăți absorbante (absorbante și excretoare) excelente.
  2. Glicogen. Ajută la menținerea nivelului glicemiei și la refacerea masei musculare. Este un lanț de molecule de glucoză. Conținut în carne roșie, pește, ficat, inimă de vită.
  3. Amidon. Această substanță dă o lungă senzație de sațietate, un flux uniform de energie. Datorită lui, zahărul crește încet, nu există salturi de insulină și încărcare excesivă pe pancreas. Amidonul normalizează metabolismul, îmbunătățește imunitatea. Conținut în pâine de secară, cartofi, orez brun (maro), paste, hrișcă, ovăz, linte, soia, mazăre.
  4. Fibra este o fibră vegetală care este absorbită de corp de mult timp. Fibra insolubilă, ca produs de curățare internă, îmbunătățește fluxul biliar, ajută la eliminarea excesului de colesterol și face ca intestinele să funcționeze. Este conținut în coajă de leguminoase și boabe, în coaja de legume și fructe. Fibra solubilă se găsește în mere, varză, fructe citrice, făină integrală, fructe de pădure, semințe, nuci, hrișcă, ovăz.

Lista alimentelor care conțin carbohidrați complexi

O cantitate mare de carbohidrați conține cereale, legume, fructe și leguminoase. Nutriționiștii recomandă introducerea lor în dietă într-o cantitate de 50-60% din volumul total de produse consumate.

Cele mai bune surse de carbohidrați complecși:

  1. Porridge este un aliment sănătos, echilibrat. Cerealele precum bulgur, ovăz, grâu și hrișcă sunt cele mai potrivite pentru o alimentație bună. Este mai bine să refuzați semolina și orezul alb, au o mulțime de calorii cu un minim de fibre.
  2. Fructele și legumele sunt o componentă importantă a unei diete echilibrate. Pentru beneficii maxime, se recomandă utilizarea lui brută sau după un tratament termic minim..
  3. Verdele sunt bune de adăugat la salate. Folosiți numai proaspete.
  4. Produse lactate. Carbohidrați lentați se găsesc în iaurtul natural fără aditivi, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de căsuță săracă.
  5. Băuturile sunt bune pentru a fi utilizate ca o formă de consum de fructe și legume. Suc din roșii, morcovi, portocale, mere sau ananas - surse de carbohidrați lente.
  6. Leguminoase, cereale. O opțiune excelentă zilnică este înlocuirea pâinii obișnuite cu cereale integrale, din făină integrală. Leguminoasele ajută la menținerea echilibrului de carbohidrați în timp ce sunt subțiri.

Tabele complexe de carbohidrați din alimente

Nutriționiștii recomandă următoarea schemă pentru calcularea dozei zilnice de carbohidrați: 4-5 grame pe kilogram de greutate în condiții normale și până la 8 grame în timpul activităților sportive intense (sau a muncii fizice grele zilnice). Rata zilnică poate fi calculată folosind tabelele.

Lista de produse complexe de carbohidrați, tabel

Cereale

Lista de cumparaturi,Carbohidrați la 100 de grame
Nemuritoare31
Cereale61
Perlovka65
Grâu de porumb75
Orez salbatic75
Orez nepoluat74
bulgur76
Hrişcă57
Mei67
Quinoa64
Făină integrală72
Grâu de orz66
Biscuiti de grâu72
Uscare73

legume

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Cartofi19.7
Porumb fiert22.5
Ardei dulce5.7
varza alba5,4
măsline12.7
Sfeclă7
Mazare verde13.3
Vânătă7
Suc de fructe5
Castravete4
O rosie4
Morcov8

fructe

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Granatcincisprezece
Merele10
smochine12
portocale8
Parăunsprezece
Piersică10
Avocado6
Grapefruit6
Lămâie3
Prună10
prune uscate38

Fructe de padure

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Zmeură6
Merisor4
Afine8
căpșună8
Agrișă9
stafidă8
cireșe10

leguminoasele

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Fasole uscata49
Fasolea crudă12
Mazare verdecincisprezece
năut64
Linte60
Fasole47
soia27

Nuci, semințe

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Semințe de dovleac17
Seminte de floarea soareluişaisprezece
Susan12
Lenjerie12
migdalădouăzeci
alună17
Nuca de pintreisprezece
Acaju23
fistic28
Nucşaisprezece

Glucide complexe în lupta pentru pierderea în greutate

Atunci când o dietă individuală este calculată ținând cont de starea fizică, sănătatea, vârsta unei persoane, nutriționiștii obțin raportul adecvat de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimentele consumate. Carbohidrați complecși sunt necesari pe această listă..

Carbohidrații complexi normalizează intestinele, susțin sistemul imunitar, se încarcă cu energie. Este necesar să selectați produse cu tot felul de carbohidrați complecși: pectină, fibre, glicogen vor sprijini calea către armonie. Nutriționiștii includ adesea terci de slăbit din linte și făină de ovăz în dietă. Pastele tari făcute din făină tare vor fi utile. Legumele de amidon și fructele pentru pierderea în greutate sunt limitate (cartofi, dovlecel, banane).

În loc de dulciuri, pentru desert, nutriționiștii recomandă consumul de fructe uscate (prunele sunt deosebit de bune), fructe și fructe de pădure în cantități limitate..

Glucidele sunt complexe și simple: lista de produse, tabel

Sa ai o zi frumoasa, tuturor! Articolul de azi scriu despre carbohidrați: simplu și complex, cum diferă unul de celălalt, cum trebuie preferați.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organismul nostru. De exemplu, creierul preia energie de la ei. Dar în lumea modernă există o problemă: există prea multă glucoză în dieta noastră. Atât de mult, încât organismul nu este capabil să transforme totul în energie.

Excesul de zahăr nu este adus, după cum ne-am dori, ci este păstrat sub formă de grăsime. Astăzi, numărul persoanelor supraponderale este în continuă creștere, iar acest lucru se aplică tuturor straturilor sociale și tuturor vârstelor..

Acordă atenție studenților moderni. Aproape un sfert dintre ei au deja probleme cu supraponderala. Și principalul motiv pentru acest fenomen este un exces de carbohidrați în dietă. Un exces, desigur, de zaharuri simple...

Ce sunt carbohidrații simpli și complexi??

Carbohidrații simpli sunt monosacharide, simple în structură, ușor și rapid absorbite. Când mănânci alimente care conțin aceste substanțe, o cantitate de zahăr (glucoză) intră în fluxul sanguin. Multe pentru o dată...

Insulina, un hormon pancreatic, reglează cantitatea de zahăr din sânge. El elimină rapid excesul de glucoză, astfel încât să nu aibă timp să dăuneze sănătății. Și tot excesul de ficat este procesat în depozite de grăsime, care pot fi nelimitate. Doar 2.000 kcal pot fi depozitate sub formă de glicogen în ficat. Glicogenul este cheltuit în primul rând în cazurile de foame.

Zaharurile simple sunt bune numai atunci când sunt consumate înainte de antrenamentele de forță. Atunci excesul de energie va fi cheltuit.

Carbohidrații complecși sunt polizaharide. Compuși mai complexi de carbon și apă. Absorbit mai mult timp, zahărul nu intră în fluxul sanguin dintr-o dată, ci treptat, în porții mici.
Acest lucru te ajută să te simți mai lung, evitând fluctuațiile de eliberare de zahăr și de insulină..

Organismul va primi energia necesară pentru o lungă perioadă de timp, și nu toate odată, ca atunci când consumă monosacharide. Carbohidrații complecși trebuie să fie preferați pentru sănătate.!

Prejudiciul cauzat de un exces de carbohidrați simpli

Când ai luat micul dejun, de exemplu, cu carbohidrați simpli (ceai cu chiflă, terci de mâncare instant), nivelul de zahăr din sânge crește foarte repede. Imediat, pancreasul începe să producă insulină pentru a procesa această glucoză. Glicemia în exces dăunează sănătății vasculare.

Persoanele cu un nivel ridicat de zahăr sunt predispuse la diabet, atac de cord, ateroscleroză, boli de rinichi, orbire și greutate excesivă. Insulina scade rapid excesul de zahăr, în urma căruia începem să simțim foame, ne lipsește energie. Și ajungem din nou la ciocolată (bomboane, fursecuri, produse de patiserie). Așa că intrăm într-un cerc vicios. Carbohidrații simpli sunt dependenți, deoarece este cea mai rapidă modalitate de a obține multă energie, deși nu de mult..

Pentru a rupe acest cerc vicios, trebuie să îți începi ziua corect, să mănânci corect micul dejun. De asemenea, pentru gustări, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați complecși, astfel încât după o oră să nu vă grăbiți la nicio mâncare.

Încă din copilărie, copiii trebuie învățați să mănânce corect, să le povestească despre proprietățile produselor. Acum, în lume, în fiecare zi, 200 de copii se îmbolnăvesc de diabet de tip 2! Și aceasta, trebuie remarcat, este o formă senilă. Anterior, oamenii după 50 de ani s-au îmbolnăvit de acest diabet, deoarece înainte nu existau abundență de astfel de alimente dăunătoare saturate cu zahăr. Acum consumăm prea multe monosacharide și ne mișcăm prea puțin, nu cheltuim energia pe care am mâncat-o, de aici și problemele.

Un adult trebuie să mănânce între 150 și 400 de grame pe zi. hidrati de carbon. Suma depinde de consumul de energie. Din această sumă, 80% trebuie să fie complexe.

Indicele glicemic sau cum să distingi carbohidrații simpli de complexe

Diferite alimente cresc nivelul de zahăr din sânge în grade diferite. Fibra - un carbohidrat complex - ajută la controlul nivelului de zahăr. De exemplu, fructele conțin fructoză - o monosacharidă, dar conțin și fibre, care împiedică absorbția rapidă a fructozei..

Pentru ca oamenii să-și dea seama care alimente provoacă un salt în zahărul din sânge și care nu, au venit cu conceptul de indice glicemic (GI). Baza a fost glucoza - are un IG de 100. GI scăzut - până la 40, de la 41 la 69 - mediu, 70 și peste - ridicat. Trebuie să se acorde preferință alimentelor cu un IG scăzut, să mănânce moderat cu o medie și, dacă este posibil, să refuze alimentele cu un GI ridicat.

Alimentele cu un IG scăzut nu provoacă o creștere a glicemiei, ele pot fi consumate atât cât doriți. Alimentele bogate în GI, respectiv, cresc foarte mult zahărul.

Tabelul cu indiciile glicemice

Scăzut giMedia giÎnalt gi
seminte de floarea soarelui8fasole colorate42zahăr70
salata de frunze10supă de linte44găluște70
usturoi10pere conserve44ridiche70
roșii10pâine de tărâțe45Snickers, Marte (Baruri)70
arc10suc de ananas fără zahăr46marmelada, gem de zahar70
varză10suc de grapefruit fără zahăr48chipsuri de fructe în zahăr70
brocoli10suc de struguri fără zahăr48porumb fiert70
vânătă10mazăre verde conserve.48amidon de cartofi70
ciuperci10amidon (amiloză)48ciocolata cu lapte70
piper verde10ovaz49mei71
nucicincisprezeceșerbetcincizecisuc de portocale într-un pachet74
fructozădouăzecipâine de hrișcăcincizecidovleac75
arahidădouăzecihrişcăcincizecidovlecel75
caise proaspetedouăzecikiwicincizecibiscuiti80
soia uscatădouăzecitărâţe51chipsuri80
ciocolata neagra (70% cacao)22iaurt dulce52orez înăbușit83
linte verde22prăjituri cu fulgi de ovăz55cartofi fierți83
prune22Mango55pâine albă85
grapefruit22orez salbatic57morcovi fierti85
orz22orez alb60floricele de porumb85
cireașă22Twix (bar)62fulgi de porumb85
mazăre galbenă22clatite cu faina de grau62inghetata87
lentile roșii25Sfeclă64terci de orez instant90
meretreizecistafide64Miere90
piersicitreizecipaine neagra65paste fainoase albe90
lapte 2%treizecibanane65caise conserve91
marmeladă de boabe fără zahărtreizecipepene65chifle franceze95
fasole neagratreizecimomeală65făină de orez95
tot laptele32legume conserve65cartofi la cuptor95
căpșună32jacheta de cartofi65pepene75
boabe de secară încolțite34biscuit66fursecuri scurte106
pară34un ananas66bere110
morcovi proaspeți35fulgi de ovăz instant66pâine lungă franceză136
caise uscate35bulgur68datele146
iaurt natural35făină de grâu69
mazăre verde uscată35
smochine35
portocale35
paste integrale38
pâine de secară integrală40
fasole alba40
suc de mere fără zahăr40
suc de portocale proaspat stors40
mazăre verde proaspătă40
strugure40
terci de cereale40

Cum se reduce cantitatea de carbohidrați simpli din dietă?

Dacă decideți să luați calea unei alimentații sănătoase, ar trebui să învățați cum să citiți etichetele. Dacă primele cinci ingrediente din compoziție conțin zahăr, glucoză, sirop, făină de grâu, atunci un astfel de produs conține o mulțime de carbohidrați simpli.

Este mai bine să mâncați alimente care nu au trecut pe calea „curățării”, rafinării, albirii, exfolierii etc. Este mai bine să mănânci fructe proaspete decât să bei suc din ele. Fibrele utile nu mai sunt în suc.

Mai bine să nu cumpărați cereale „rapide”, lipsite de coajă sănătoasă de cereale. Caută pâine cu cereale integrale, „neagră” sau cu tărâțe. În general, este mai bine să căutați cereale care sunt procesate minim, toate substanțele necesare se păstrează acolo..

Este mai bine să nu mâncați paste din făina de grâu alb. Găsiți spaghete de grâu dur sau cereale integrale.

Orezul alb este, de asemenea, mai bine să excludeți din meniul dvs. Cumpărați orez nepoluat, brun sau sălbatic. Orezul nepoluat va găti mai mult decât albul, dar beneficiile sale sunt mult mai mari.

Dacă doriți să mâncați dulciuri, atunci este mai bine să faceți acest lucru dimineața, după masă. Deci, proteine ​​și fibre, mâncate înainte de „delicioase”, nu vor permite zahărului să intre rapid în sânge. Nu mâncați niciodată dulciuri pe stomacul gol. Seara, acordați preferință proteinelor și legumelor.

Dintre băuturile alcoolice pentru vacanță, este mai bine să alegeți vinul uscat. Este mai bine să abandonați complet berea. În bere, în plus față de carbohidrații simpli cu un GI ridicat, există o mulțime de hormoni feminini, ceea ce afectează negativ sănătatea atât a bărbaților, cât și a femeilor.

Prieteni, gândiți-vă la sănătatea dvs., nu vă lăsați să plecați. Gândește-te ce mănânci, astfel încât să nu devii un vizitator obișnuit la spitale!

O listă utilă de carbohidrați care te ajută să slăbești și să nu câștigi kilograme în plus

Băieți, ne punem sufletul în Bright Side. Mulțumesc pentru,
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și gâscă de gâscă..
Alăturați-ne pe Facebook și VK

Dietele fără carbohidrați pot aduce rezultate rapide, dar pierderea corespunzătoare în greutate fără carbohidrați este imposibilă. Deficitul de calorii este principalul lucru în pierderea în greutate, iar un echilibru competent de proteine, grăsimi și carbohidrați face ca procesul de pierdere în greutate să fie sănătos și de înaltă calitate. Există produse în care combinația de carbohidrați complecși, fibre, vitamine și gust este perfectă. Ei lasă un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și ajută să nu supraalimenteze. Scrieți în dietă?

Noi, la Bright Side, am colectat cele mai importante informații despre carbohidrați, pe care nutriționiștii le subliniază întotdeauna și am întocmit o listă cu cei mai delicioși și vibranți ajutoare în a scăpa de kilogramele în plus..

Carbohidrați în slăbire

Cel mai important lucru în carbohidrați este energia pentru organism. Și un metabolism bun al grăsimilor și proteinelor este imposibil fără ele. Cu toate acestea, carbohidrații sunt adesea acuzați că au crescut în greutate. E chiar asa?

După structură, carbohidrații se împart în următoarele:

Complex - conține amidon, fibre, pectină, glicogen (pâine, leguminoase, cereale, paste, cartofi, legume, cereale, nuci, verzi).

  • Absorbit lent, dă senzație de sațietate (amidonuri + fibre).
  • Reglați funcția intestinală și susțineți microflora (fibra).
  • Contribuie la eliminarea lichidului din corp (fibre).
  • Mențineți mucoasa gastrică normală și îmbunătățiți digestia (pectină).
  • Mențineți masa musculară (glicogen).

Simplu - conține glucoză, fructoză, galactoză, zaharoză și maltoză (fructe, lapte, tot felul de dulciuri și produse de patiserie, bere, fast-food).

  • Cauza o creștere rapidă a glicemiei.
  • Oferă un impuls de energie.

Când glucoza crește, pancreasul începe să producă insulină, iar cantitatea sa în sânge este mai mare, cu atât mai mult consumăm carbohidrați. Dacă carbohidrații complexi cresc și scad nivelul gradului de insulină treptat, atunci cei simpli provoacă salturi și nevoia de a mânca altceva..

Dacă satisfacem în mod constant foamea cu carbohidrați simpli, obținem o eliberare constantă de insulină în sânge și concentrația mare a acesteia. Nivelurile ridicate de insulină inhibă absorbția grăsimilor, ceea ce contribuie la supraponderale.

Aceasta nu înseamnă că trebuie să abandonați complet carbohidrații simpli, dar dieta trebuie să fie echilibrată. Preferăm glucidele complexe - și mai subțiri cu plăcere.

Carbohidrați: care este diferența dintre complex și simplu

Dacă comparați corpul cu o mașină, carbohidrații sunt combustibili. Carbohidrații simpli sau complexe sunt descompuse în organism și transformate în glucoză, care este utilizată pentru a produce energie. Carbohidrații sunt o mare sursă de energie, dar nu toate sunt la fel de utile..

Carbohidrații simpli - zahăr știți cu toții, pâine albă, băuturi zaharoase - acestea sunt de obicei alimente rafinate, fără vitamine și alte substanțe benefice. Acestea oferă organismului energie rapidă, dar practic nu conțin valoare nutritivă, de aceea sunt numite „calorii goale”. Acestea sunt toate prăjituri, produse de patiserie, dulciuri, băuturi de sodă și ciocolată..

Glucidele rapide conțin zahăr simplu și cresc rapid glicemia. Aceasta este plină de numeroase probleme de sănătate, cum ar fi riscul de a dezvolta diabet și boli de inimă.

Carbohidrații complecși includ cereale integrale: orez brun, fulgi de ovăz, leguminoase și legume amidonice, saturate cu fibre, vitamine și minerale.

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza combustibil sistemul nervos și de a menține mușchii în mișcare. Pare sunet, dar este un proces extrem de complex, care afectează aproape toate sistemele corpului..

În plus, carbohidrații contribuie la producerea de serotonină - „hormonul bunăstării”. Odată activat în creier, stimulează somnul, reglează tensiunea arterială, controlează starea de spirit, apetitul și sensibilitatea la durere.

Fibra este un stimulent al digestiei. De obicei, este bogată în alimente glucide, cum ar fi fructe, legume și cereale. Cu toate acestea, nu orice carbohidrat este fibră. Nu uitați de zaharuri rafinate și amidonuri, care încetinesc digestia și au un efect dăunător asupra microflorei..

Pe lângă fibre, carbohidrații oferă un alt grup de alimente sănătoase pe masă. Acestea sunt prebiotice - carbohidrați indigestibili care stimulează creșterea și activitatea bacteriilor din colon. Datorită acestora, riscul de cancer de colon și de boli cardiovasculare este redus, iar simptomele IBS sunt atenuate..

Există o altă funcție importantă a carbohidraților. Creierul și celulele sale nervoase necesită mai multă energie decât orice alt organ. Este greu de imaginat, dar creierul consumă jumătate din toată glucoza din organism! Acest lucru ne face să credem că atunci când corpul îi lipsește o cantitate adecvată de glucoză, afectează creierul și funcțiile sale (gândire, învățare și memorie). Dar acest lucru nu este neapărat cazul. Există diete cu conținut scăzut de glucide, care conțin o mulțime de grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3s, care joacă un rol important în funcționarea creierului..

Primul pas pentru numărarea carbohidraților este de a afla ce alimente le conțin. Există anumite dificultăți. Mulți nu înțeleg că există carbohidrați în lapte. Ei cred că este hrana proteică..

Masa complexă și rapidă de carbohidrați

Iată o listă de alimente în care veți găsi cei mai mulți carbohidrați:

Produse lactate - lapte, iaurt și înghețată

Fructe - fructe întregi și sucuri de fructe

Cereale - pâine, orez, biscuiti și cereale

Leguminoase - fasole și alte proteine ​​vegetale

Legume amidonice - cartofi și porumb

Dulciuri - sifon, dulciuri, fursecuri și alte deserturi

Lista alimentelor cu carbohidrați complecși:

Cereale integrale

1. Ovăz: Un bol de ovăz este un mic dejun sănătos. Ca o sursă excelentă de fibre alimentare, făina de ovăz promovează funcția intestinală, scade colesterolul și îți asigură energie înainte de prânz..

2. Quinoa. Conține în special multe minerale esențiale, inclusiv magneziu, fosfor, folat, cupru și fier. Este bogat în proteine, în comparație cu alte produse vegetale și este, de asemenea, ușor de adăugat în salate.

Fructe și fructe de pădure

1. Zmeura: are un gust deosebit și capacitate de a îndulci un smoothie verde. Componenta sa bogată în antioxidanți, minerale și vitamine reduce riscul de oncologie..

2. Kiwi: conține mai multă vitamina C pe porție decât o portocală. Pulpa verde solidă vă permite să adăugați kiwi în salate sau gustări.
Afine: merge bine cu fulgi de ovăz și reduce riscul de boli de inimă. Are o capacitate antioxidantă mai mare decât vitamina C sau E, luptă eficient împotriva radicalilor liberi..

3. Rodie: reduce riscul de cancer de prostată. Sursa mare de fibre. Este deosebit de bogat în vitamine K și C, precum și oligoelemente, inclusiv potasiu, care ajută la reglarea funcționării inimii..

leguminoasele

Lentile: o cană de linte fiartă conține aproximativ 16 grame de fibre, ceea ce reprezintă mai mult de 60 la sută din aportul zilnic recomandat. Este o sursă valoroasă de proteine, ușor și rapid preparată și este plină de nutrienți, în special acid folic, mangan și fier.

Fasolea neagră: bogată în fibre, fier și nutrienți. Are un puternic efect antioxidant..

Legume verzi

Aceste legume au un conținut redus de calorii și pot fi incluse într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați..

Varză: într-un bol cu ​​varză doar aproximativ 30 de calorii și o mulțime de vitamine și minerale. Puteți adăuga varză în salate sau smoothie-uri.

Usturoiul: întărește sistemul imunitar. Conține un compus numit alicină, care îi conferă un miros distinct și contribuie la o sănătate mai bună..

Cum să identificați carbohidrații lenti

Carbohidrații complecși sunt de obicei versiunea de culoare a carbohidraților albi. De exemplu, există orez alb și orez brun, pâine albă și pâine brună. Culoarea este determinată de conținutul de nutrienți, deci studiați etichetele la cumpărare. Carbohidrații complecși conțin cel mai probabil aproximativ 3 sau mai multe grame de fibră pe porție.

Atenție la termeni precum cereale integrale, grâu integral. Acestea desemnează glucide lente. Ferește-te de zahăr, uneori denumit fructoză, zaharoză și semne comune care se termină în ose. Carbohidrații complecși pierd și valoarea nutritivă datorită metodelor de gătit, cum ar fi prăjirea adâncă.

Există un indice glicemic care împarte carbohidrații, în funcție de cât de repede sunt convertiți în energie și afectează nivelul zahărului din sânge. Carbohidratii lenti au un GI mai mic, iar carbohidratii rapizi - de la 70 si mai sus.

Listarea produselor cu carbohidrați rapide

Băuturi dulci

Băuturile sportive, sucurile de fructe și nectarele, soda și băuturile energetice conțin zaharuri rapide, dar lipsesc grăsimile, fibrele sau proteinele, care împiedică emisiile de zahăr. Apa pură, ceaiul sau cafeaua neîndulcită și sucurile proaspăt stoarse sunt mult mai sănătoase. Evitați băuturile cu un indice glicemic de 68 sau mai mare.

Cereale rafinate

Cerealele rafinate pierd fibre în procesul de purificare și se transformă în carbohidrați rapide. De exemplu, indicele glicemic al orezului alb este de 87, iar bagueta franceză are 95. Cerealele mărunțite sunt utilizate la prepararea cerealelor pentru micul dejun..

Alimente dulci, produse coapte și dulciuri cu conținut scăzut de nutrienți și bogate în calorii. Aceste alimente sunt considerate carbohidrați rapide datorită conținutului ridicat de cereale și de zahăr. De exemplu, scorul GI pentru gogoși ca un tort este de 76. Scorul GI pentru clătitele de hrișcă este 102.

Produse prelucrate

Astfel de produse sunt ușor digerate și au un indice glicemic ridicat. De exemplu, GI pentru barurile de fructe de pădure este de 90. GI de piure de cartof este de 85. GI de desert de ciocolată este 115.

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi atunci când slăbești?

1. Dacă sunteți tineri, dar nu activi fizic

Glucidele pe care le consumi ar trebui să reprezinte 45-65% din aportul tău zilnic de calorii. Dacă aveți peste 20 de ani și nu vă mișcați mult, trebuie să consumați 1500-1800 calorii pe zi pentru a pierde în greutate, iar aportul de carbohidrați ar trebui să fie de 168-292 g

2. Dacă faci exerciții fizice

Va fi suficient 100-150 de grame de carbohidrați complecși pe zi. Deci, puteți menține greutatea normală. Porțiunea dvs. zilnică va fi:

4-5 porții de 5 legume diferite.
4 porții de 3 fructe diferite.
Niște cartofi dulci, cartofi decojiți, mei, ovăz, orez etc..

3. Dacă doriți să slăbești fără exerciții fizice

Mâncați 50-100 de grame de carbohidrați complecși pe zi. Acest lucru va ajuta la pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase. În mod ideal, ar trebui:

4-5 porții de 5 legume diferite.
2-3 porții de 3 fructe diferite.
Niște cartofi dulci, cartofi decojiți și orez brun.