Care sunt carbohidrații complexe și care sunt caracteristicile lor + lista de produse cu carbohidrați lentați și un tabel convenabil

Salutări cititorilor mei obișnuiți și noilor abonați. Dorința de a menține o cifră sau de a pierde în greutate ne face adesea să renunțăm la carbohidrați. Dar aceasta este decizia corectă? O dietă este echilibrată doar atunci când conține grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Multe carbohidrați includ chifle, prăjituri și ciocolată. Adică, în primul rând, polizaharide. Acesta este un tabel complex de produse de carbohidrați cu indice glicemic sunt prezentate mai jos..

Aceste produse sunt foarte importante pentru pierderea în greutate. Și pentru o nutriție bună. Limitarea la polizaharide este greșită. Iar abandonarea completă a acestui tip de produs este complet dăunătoare. Orice nutriționist vă va spune că carbohidrații complecși trebuie incluși în dieta dvs. zilnică. Deci, să ne dăm seama care sunt aceste produse și de ce sunt atât de importante..

Tipuri de carbohidrati complexi

Un carbohidrat complex este format din trei sau chiar mai multe molecule simple de carbohidrați. Se mai numesc polizaharide. Adesea puteți găsi numele: „lent”, „util”, „lung” etc. Spre deosebire de simplu - aceste substanțe nu provoacă o creștere accentuată a insulinei. Deoarece descompunerea lor este mult mai lentă decât carbohidrații simpli. Corpul trebuie să cheltuiască energie pentru a le absorbi. Prin urmare, saturația persistă câteva ore.

Amidon

Această substanță nu are foarte multe calorii, dar are o valoare energetică mare. Amidonul este inclus în multe diete. Și totul pentru că dă un sentiment de sațietate, care persistă mult timp. În celebra dieta Ducane, puteți vedea rețete de amidon..

În plus, produsul are o mulțime de proprietăți utile:

  • normalizează metabolismul;
  • reglează nivelul glicemiei;
  • întărește sistemul imunitar;
  • reduce riscul de oncologie.

Cea mai mare parte a amidonului se găsește în orez brun, cartofi, soia, mazăre, linte, ovăz, hrișcă.

Glicogen

Aceasta este o substanță complexă care constă dintr-un lanț de molecule de glucoză. Ajută la menținerea glicemiei adecvate. O substanță foarte utilă și necesară pentru sportivi, deoarece restabilește masa musculară. Această substanță „include” funcția de sinteză a proteinelor. La 3 ore după masă, glicogenul este consumat activ. Dacă lucrați la sală, rezervele sale vor fi epuizate după 30 de minute.

Este foarte important pentru funcționarea normală a mușchilor să reînnoiască aportul acestei substanțe. În produsele pe care le cunoaștem, glicogenul nu este conținut în forma sa pură în cantități suficiente. Cel mai repede, corpul nostru îl sintetizează din ficatul animalelor. În plus, el este și în pește.

pectine

Cu aproximativ două secole în urmă, această polizaharidă a fost descoperită în sucul de fructe de oamenii de știință Braconno. Atunci a fost identificată și descrisă proprietățile benefice ale pectinelor. Ei sunt capabili să sorbe substanțe nocive care vin la noi cu alimente. Se crede că utilizarea regulată a pectinelor vă permite să rămâneți mai tineri mai mult timp..

ARTICOLE PE SUBIECT:

Pectinele sunt o substanță groasă și lipicioasă. Foarte des este utilizat ca îngroșător, agent de gelifiere, stabilizator. Principala sursă de pectină este fructele. Majoritatea pectinei din mere și portocale. Se găsește și în caise, prune, pere, gutui, vișine, curmale.

La scară industrială, substanța este obținută din tortul vegetal. Aditivul este desemnat E440. Nu merită să vă speriați, ci este un produs complet natural și sănătos.

Celuloză

Un polizaharid care face parte din majoritatea alimentelor vegetale. Enzimele noastre digestive nu o pot digera. Însă microflora intestinală procesează perfect fibra. Pe parcurs, munca tractului gastro-intestinal este stimulată și ajută la eliminarea colesterolului rău. În plus, fibra vă oferă plinătate, senzația de stomac plin.

Secară și tărâțe de grâu, ciuperci, morcovi, sfeclă, broccoli, varză etc. sunt bogate în fibre..

De ce sunt necesare mono- și polizaharide?

Carbohidrații îndeplinesc funcția principală în corpul nostru - energia. Aproximativ 60% din energia pe care corpul o sintetizează precis datorită poli și monosacharidelor. Și doar 40% sunt proteine ​​și grăsimi. Acum înțelegeți cât de importante sunt aceste substanțe?

Carbohidrații simpli umplu foarte repede energia cheltuită. Dar, de asemenea, este consumat rapid, iar organismul necesită suplimente. Pentru creșterea în greutate, în dietă sunt incluși atât carbohidrați simpli, cât și complecși. De asemenea, sunt indispensabile dacă duceți un stil de viață activ. Polizaharidele sau carbohidrații complecși furnizează organismului energie lent. Nu mai simțiți foamea.

Raportul dintre polizaharide, monosacharide și fibre din dietă trebuie să fie de 70% / 25% / 5%

Acestea. cel mai mult trebuie să consume zilnic carbohidrați complexi. Zaharidele simple trebuie să reprezinte 1/3 din aportul zilnic de carbohidrați. Pentru mulți, contrariul este adevărat, în timp ce avem o gustare la serviciu, bem ceai cu chifle și dulciuri. De aici excesul de greutate.

Pentru cei care doresc să slăbească, asigurați-vă că citiți articolul meu - de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi, atunci când slăbiți.

Beneficiile polizaharidelor pentru pierderea în greutate

Este foarte ușor să distingi un carbohidrat simplu de unul complex. Tot ce are gust dulce este o monosacaridă rapidă. Acesta este un dușman pentru a pierde în greutate. Prin urmare, în timpul dietei, aceste alimente sunt excluse. Pentru a-și menține forma, acestea sunt, de asemenea, reduse la minimum..

Dar polizaharidele nu au un gust pronunțat dulce. Se transformă foarte lent în energie. Nivelul de zahăr nu crește brusc, deoarece organismul le transformă treptat în zahăr.

Carbohidrații lungi îți vor descuraja permanent pofta de mâncare, motiv pentru care nu sunt excluse din diete. Consumându-le, obțineți energie curată, fără grăsimi. Pe lângă faptul că polizaharida vă permite să nu vă simțiți foame mult timp, este foarte util. Produsele care conțin polizaharide sunt bogate în vitamine și minerale. Întăresc părul, unghiile, îmbunătățesc starea pielii.

Important: polizaharidele pentru pierderea în greutate sunt consumate cel mai bine în prima jumătate a zilei. După-amiază, acordă preferință alimentelor proteice.

Asigurați-vă că acordați atenție indicelui glicemic. Cu cât este mai mare într-un produs, cu atât mai rapid acest produs se transformă în glucoză. Deci, cu pierderea în greutate este inutil și chiar dăunător. Relația indicelui glicemic cu tipurile de carbohidrați, citiți în acest articol.

Acest parametru este deosebit de important pentru diabetici. Carbohidratii lenti pot avea, de asemenea, un IG ridicat. Aceste produse includ cartofii. În ciuda conținutului de amidon, GI este foarte mare. Mâncând cartofi, nu vei pierde în greutate. De aceea este interzis în meniurile de dietă. Pentru a reduce greutatea, este mai bine să acordați preferință polizaharidelor cu un indice glicemic scăzut..

Ce alimente conțin polizaharide

Pentru a vă ușura navigarea, am colectat carbohidrați lentați pe tabletă. Apropo, îl puteți descărca și tipări..

Produse complexe de carbohidrați

Acum să trecem peste produse specifice. Luați în considerare unde există polizaharide și unde numai monosacharide. Vom vorbi și despre cum să pregătești mai bine produsul..

Polizaharide în legume și ierburi

Legumele, precum și verdeturile sunt cele mai bogate în polizaharide. Dacă acordați atenție plăcii alimentare, veți vedea că legumele reprezintă o pondere considerabilă. În fotografie este clar vizibil.

Aproximativ aceleași date sunt date și în alte piramide alimentare..

Carbohidrați lentați se găsesc în aproape toate legumele. Cele mai utile legume și ierburi:

  • roșii
  • Ardei gras;
  • țelină;
  • fasole verde;
  • praz;
  • dovlecel;
  • varză;
  • salată verde;
  • spanac;
  • salata de frunze.

Aceste legume sunt adesea numite alimente cu calorii zero. Cel mai bine este să mâncați alimente crude sau să faceți smoothie-uri din ele. Gătirea cu aburi este posibilă. Dar dacă gătești, atunci până la jumătate gata. Nu uitați că atunci când gătiți, unele dintre proprietățile utile intră într-un decoct. Cu cât temperatura de prelucrare este mai ridicată și cu cât este mai lung timpul, cu atât mai puțin beneficiu rămâne..

Glucide lente în fructe de pădure și fructe

Fructele conțin atât polizaharide, cât și monosacharide. Este important să acordați atenție GI. Boabele și fructele trebuie consumate crude. Cele mai utile sunt: ​​kiwi, piersici, vișine, smochine, rodii, mere. În ciuda proprietăților benefice, bananele, mango, pepene verde și ananas au un GI ridicat. Prin urmare, nu vă implicați în ele.

Dacă fructele sunt conserve în sucul propriu, păstrează proprietăți benefice. Dintre fructe uscate, caisele uscate sunt utile. Puteți consuma sucuri proaspăt stoarse fără a adăuga zahăr. Acest lucru este valabil și pentru gem..

Lapte

Nu există polizaharide în produsele lactate. Mai ales în compoziția sa carbohidrați disacid. Sunt rapide, dar pe lângă ele în lapte există mult fosfor și calciu. De asemenea, produsele lactate conțin o mulțime de vitamine. Astfel de produse trebuie să fie incluse în dieta zilnică. Dar nu te îndepărta prea mult.

Cereale sănătoase

Toate cerealele pe bază de cereale integrale sunt foarte sănătoase. Este vorba de hrișcă, ovăz, bulgur, grâu, orez brun. Muesli și semolă este mai bine să nu se folosească. În ceea ce privește preparatul, este optim să aburim sau să turnați chefirul în cereale. Astfel, puteți găti hrișcă și ovăz. Un astfel de terci este considerat dietetic și foarte util..

Cereale și fasole

Cred că vă confruntați cu faptul că în diete sunt permise cereale integrale. Nu este o coincidență, deoarece sunt bogate în fibre. Pentru a vă menține în formă, precum și pentru a pierde în greutate, este foarte util. Aceasta este pâinea grosieră, orice paste făcute din cereale integrale. La fel și fulgi de orz sau făină de ovăz. Fibra îmbunătățește motilitatea intestinală, curăță organismul de substanțe nocive. Dorește foamea.

În ceea ce privește leguminoasele, acestea nu numai că vă permit să păstrați echilibrul de carbohidrați în organism. Sunt o sursă bună de proteine. Pentru leguminoase, acordați preferință năutului, mazăre și fasole, precum și linte. Ei, desigur, vor trebui să fie fierte.

Polizaharide în băuturi

Dacă utilizați suc proaspăt stors, carbohidrați lentați vor fi prezenți acolo. Puteți bea smoothie-uri de legume și sucuri de fructe. Sucul de roșii este deosebit de bogat în polizaharide. Desigur, conținutul de polizaharide în sucuri este scăzut. Dar dacă slăbești, este mai bine să bei un pahar de suc pentru o gustare, decât să mănânci o chiflă.

Când alegeți sucuri, cereale și legume, desigur, acordați atenție kcalului. Este mai bine să lăsați mâncărurile bogate în calorii în prima jumătate a zilei. Dacă vă mișcați puțin, aceste alimente ar trebui să fie limitate..

Acum știți ce puteți mânca din alimente cu carbohidrați, pentru a nu îmbunătăți. Și vei fi complet echipat pentru a redacta dieta corectă.

Nu este nevoie să vă temeți de carbohidrați, o dietă dezechilibrată este mult mai periculoasă. Deci, puteți perturba metabolismul și puteți câștiga o durere. Iată un alt videoclip interesant despre carbohidrații găsiți:

Fii sănătos, mănâncă corect! Nu uitați să vă abonați la actualizări. Am o mulțime de lucruri interesante în magazin pentru tine. Asigurați-vă că vă alăturați-mă pe rețelele de socializare și aduceți prieteni. Pa! Pa.

Ce alimente conțin carbohidrați

Carbohidrații sunt numiți compuși organici care furnizează organismului energia necesară pentru o viață deplină. Ele fac parte din fiecare structură de țesut și celule. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7 la sută din greutatea totală a corpului. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați din organism devine posibilă cu o dietă echilibrată, inclusiv produse care conțin date și alte substanțe benefice.

Ce rol joacă carbohidrații în organism??

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții li se atribuie. Carbohidrații care intră în organism împreună cu alimentele au următorul spectru de acțiuni:

  1. Furnizează energie corpului uman. Acest lucru se datorează oxidării compusului. Ca urmare a acestui proces, un gram de carbohidrați produce 17 kilojoule sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul de glicogen (carbohidrat de rezervă) sau de glucoză.
  2. Ei participă la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, membranele celulare sunt construite în corp, se produc acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
  3. Formați rezerve de energie pentru organism. Carbohidrații, luând forma de glicogen, sunt depuse în mușchi și în alte țesuturi, ficatul.
  4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiază sângele și, de asemenea, previn formarea cheagurilor de sânge..
  5. Acestea fac parte din mucus căptușește tractul gastro-intestinal, suprafața sistemelor respiratorii și genitourinare. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezistă la infecții virale și bacteriene, oferă protecție împotriva deteriorărilor mecanice.
  6. Nici o digestie nu are un efect pozitiv. Carbohidratii stimulează funcția enzimelor digestive și, în consecință, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea asimilării de substanțe nutritive și substanțe valoroase, activează munca motilității gastrice.

În plus, acești compuși organici cresc funcțiile de protecție ale organismului, determină grupa sanguină și, de asemenea, reduc probabilitatea de a dezvolta cancer.

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupa carbonului sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primele sunt, de asemenea, numite rapide sau ușor digerabile, în timp ce cele din urmă sunt denumite lent.

Carbohidrați simpli

Ele diferă prin compoziție simplă și sunt absorbite rapid în organism. Această caracteristică a carbohidraților duce la o creștere accentuată a glicemiei. Răspunsul organismului la consumul de carbohidrați simpli este o eliberare mare de insulină - hormonul care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul de zahăr sub influența insulinei scade sub norma standard. Astfel, o persoană care a mâncat recent alimente bogate în carbohidrați simpli începe deja destul de repede să simtă foame. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată are loc într-un raport de la unu la doi.

Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapide, acest lucru va duce la următoarele efecte adverse:

  • foamea constantă și dorința de a mânca;
  • deteriorarea insulinei la vasele de sânge;
  • deteriorarea rapidă a pancreasului;
  • risc crescut de diabet.

Aceste efecte negative au devenit principalul motiv pentru care acești carbohidrați sunt numiți nocivi sau nedoriti..

Carbohidrați complecși

Compușii organici lente, care sunt fibre, glicogen, amidon, afectează organismul într-un mod complet diferit. Substanțele din acest grup au o compoziție complexă, ceea ce înseamnă că rata de asimilare este mult mai mică decât cea rapidă. Acești compuși au o valoare nutritivă ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește, și, prin urmare, o persoană se simte plină pentru o lungă perioadă de timp.

Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul reușește să-l proceseze. Aceasta înseamnă că este transformată aproape complet în resurse energetice și nu este depusă în grăsimea corporală. Astfel, carbohidrații complexi nu fac niciun rău organismului, adică sunt utili.

Cerința zilnică de carbohidrați

Rata de consum zilnic a unei surse de energie organică este determinată de vârstă, sex, greutate, stil de viață și un alt factor. Pentru a calcula doza zilnică de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

  1. determinați-vă norma de greutate, adică luați 100 de centimetri de la creștere;
  2. înmulțiți numărul rezultat cu 3,5.

Numărul rezultat va deveni norma de consum zilnică. Dacă creșterea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de carbohidrați rapide includ:

  • miere naturală, zahăr, gem;
  • produse de patiserie, patiserie, pâine;
  • făină albă de semințe și orez;
  • paste de grâu alb;
  • sucuri și sodă, precum și siropuri;
  • fructe uscate și fructe dulci;
  • unele soiuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile..

Produse alimentareCantitatea de carbohidrați în 100 g (în grame)
Zahar granulat99.6
Caramel88.1
Fulgi de porumb83,4
Miere81.4
Napolitane cu gem de fructe80.7
Griş73,2
Marmeladă71.1
Gem69.9
covrigi69,8
Datele69.1
biscuiţi67.2
Malț de secară66.8
stafide64.9
Floricele de porumb62.9
Ciocolata cu lapte60,2
Paste instantanee56.9
Coacerea cu unt55,2
halva54.3
Bomboane cu ciocolată54.1
Waffles de caramel vienez53,7
Chipsuri52.8
shortbread49,9
Cookie-uri "Nuts"49.3
pâine albă48.9
Rulă franceză47.4
Torturiaproximativ 46
Coca Cola42,3
prune uscate39,8
Donuts38,9
Plăcintă cu mere38,3
Tort „Eclair” cu umplutură de cremă35,9
Băuturi alcoolice (vinuri, vermuturi etc.)20-35
Inghetata24,9
Orez alb fiert24.7
Pizza24.4
Cartofi prăjiți23,2
Porumb dulce conserve22,6
Crutoane de pâine albă19.6
Hot dog19,4
Cartofi fierți16.8
strugure15,2
Piure de cartofi14.3
Sfecla fiarta10,2
Bere9.8
suc de portocale8.4
Caisă7.8
Dovleac7.4
Pepene5.3
Pepene5.2
Morcovii fierti4.9

Ce alimente conțin carbohidrați complexi?

Sursele de carbohidrați lente includ:

  • produse de panificație din făină grosieră;
  • diverse tipuri de ciuperci;
  • paste de grâu dur;
  • cereale și leguminoase;
  • majoritatea tipurilor de legume;
  • diverse verzi;
  • fructe neîndulcite.

Lista de produse complexe de carbohidrați

Deși există o mulțime de probleme nutriționale dezbătute fierbinte, există prea puțină pasiune și interes ca carbohidrații. Dietele bazate pe ele sunt nepopulare, dar ce știm despre ele? Carbohidrații sunt principalul macroelement și una dintre principalele surse de energie pentru corpul tău, sunt diferite - simple și complexe sau se mai numesc ușoare și grele, rapide și lente. Carbohidrații simpli sau ușori nu sunt buni pentru sănătate, deoarece oferă o creștere rapidă a glicemiei și duc la plinătate. Glucidele complexe sau grele sunt benefice, deoarece au un efect lent asupra nivelului de glucoză și promovează pierderea în greutate..

Carbohidrații complecși sunt grâul obișnuit, porumb, orez, ovăz, orz, malț, secară, fructe, legume, leguminoase și multe altele. Diferența față de cele simple este că ele constau din multe molecule de glucoză unite între ele. Deoarece structura acestor molecule este mai complexă decât cea a carbohidraților simpli, este nevoie de mult mai mult timp pentru a digera aceste produse. Carbohidrații constau din trei componente: fibre, amidon și zahăr. Fibra și amidonul sunt carbohidrați grei sau polizaharide, iar zahărul este simplu (monosacharide). În funcție de câte componente diferite se găsesc în produs, se determină calitatea proprietăților sale nutritive. Valoarea excelentă pentru pierderea în greutate sunt carbohidrații grei glicemici cu conținut scăzut, care conțin cantitatea minimă de zaharuri în formula lor și, prin urmare, sunt mult mai avantajoși pentru sănătate și organism..

Tipuri de carbohidrați grei

Carbohidrații se găsesc în alimente, inclusiv fructe, legume, cereale, cartofi, produse de patiserie și dulciuri și sunt considerate sursa preferată de energie pentru organe. Carbohidrații sunt molecule de zahăr care sunt o combinație de carbon, hidrogen și oxigen (CHO). Aceasta este, de fapt, una sau mai multe molecule de zahăr care sunt defalcate prin metabolism pentru a putea fi utilizate pentru energie. Carbohidrații complecși sau grei conțin mai mulți nutrienți decât carbohidrații simpli (monosacharide), deoarece au mai multe fibre și sunt mai lent de digerat. De asemenea, le face mai hrănitoare, ceea ce înseamnă că sunt o opțiune bună pentru pierderea în greutate. Carbohidrații sunt ideali și pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, deoarece ajută la gestionarea glicemiei după ce au mâncat..

Fibră și amidon

Aceste două componente sunt două tipuri de carbohidrați digerabili. Fibrele sunt deosebit de importante pentru că ajută la reglarea intestinelor și ajută la controlul colesterolului..

Principalele surse de fibre dietetice sunt:

Amidonul se găsește și în unele alimente care conțin fibre. Diferența este că unele alimente sunt considerate mai amidon decât fibroase, cum ar fi cartofii..

Alte alimente bogate în amidon:

Care sunt carbohidrații complecși - aceasta este cheia pentru sănătatea pe termen lung și pierderea în greutate. Acest lucru face mai ușor să vă mențineți greutatea și poate chiar ajuta la protejarea împotriva diabetului de tip 2 și a viitoarelor probleme cardiovasculare..

Opinia expertului

Autorul articolului a avertizat corect despre cetoză. Nu îți poți „conduce” corpul într-o stare de cetoacidoză, încercând să slăbești. E periculos. Majoritatea medicilor care se feresc de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vor fi de acord cu mine. Desigur, astfel de diete pot fi eficiente, dar ar trebui să recurgi la ele doar ca ultimă soluție. Și apoi după consultarea cu un nutriționist.

Ca medic, observ că pierderea în greutate este cea mai bună cu o dietă sănătoasă. Cea mai bună opțiune este reducerea aportului de carbohidrați și alimente rapide cu un indice glicemic ridicat. Sunt cele mai nocive și, cel mai mult, interferează cu pierderea în greutate. De aceea, în loc de carbohidrați rapide, folosiți-i lent. Nu sunt absorbite atât de repede, astfel încât după utilizarea lor nu există o creștere bruscă a glicemiei. Iar acest lucru este foarte important dacă pierdeți în greutate..

Aș recomanda, de asemenea, reducerea cantității de grăsime consumată. Refuzați carnea de porc, mielul, carnea prăjită. Mănâncă mai multe legume, fructe, fructe de pădure, fibre. Și mișcați-vă mai mult și mai bine începeți să alergați sau să vă înscrieți la o sală de sport. Așadar, vei avea mult mai multe șanse să slăbești..

Pentru ce sunt monozaharidele și polizaharidele?

Nu uitați că carbohidrații sunt doar molecule de zahăr, toate fiind defalcate în glucoză de către organism. Glucoza este singura moleculă de zahăr care este folosită ca combustibil de către celulele corpului dvs. de la creier la mușchi..

Există 3 tipuri de carbohidrați, care sunt determinate de numărul de molecule de zahăr pe care le conțin:

  • Monosacharida este o moleculă de zahăr, printre care se numără glucoza, galactoza (în lapte) și fructoza (în fructe).
  • Dizaharid - două molecule de zahăr, exemple includ zaharoză, lactoză (în lapte) și maltoză (în bere).
  • Polizaharidele sunt câteva molecule de zahăr, exemple includ alimente cu amidon, cum ar fi pastele sau cartofii, și fibra, care este o parte indigestibilă a plantei, dar promovează digestia.

Când carbohidrații sunt „simpli”, sunt mono și dizaharide care sunt ușor absorbite în fluxul sanguin datorită structurii moleculare simple. Vorbim despre lapte, fructe și zahăr de masă. Pe de altă parte, macronutrienții „complexi” sunt polizaharide și, din cauza structurii lor moleculare mai complexe, poate dura mai mult pentru ca organismul să le descompună în zahăr. Aceasta se referă la cereale, legume și cartofi..

Vă rugăm să rețineți: orice exces de glucoză pe care organismul nu îl folosește pentru energie va fi păstrat sub formă de grăsime. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, combinați alimentele grele în carbohidrați cu antrenamentele active..

Știind cum fiecare dintre aceste molecule se încadrează în dieta ta zilnică te poate ajuta să obții un amestec de polizaharide în dieta ta pentru pierderea în greutate și alimentația sănătoasă..

Polizaharide de slăbire

Mulți nutriționiști nu folosesc cuvântul „rău” atunci când descriu alimente, deoarece, așa cum spun ei, „nu există alimente bune sau rele, există doar diete bune sau rele”. Având în vedere acest lucru, glucidele care arată o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge sunt de obicei considerate rapide sau ușoare, în timp ce cele care sunt absorbite lent și au un efect redus asupra zahărului din sânge sunt considerate lente sau grele..

Notă: Un indice glicemic a fost creat pentru a măsura rata de conversie a glucidelor în glucoză. Produsele cu digestie rapidă au un indice ridicat, care variază de la 0 la 100, iar produsele „lente” sunt mai mici în index.

Acest lucru este important deoarece exploziile mari ale nivelului de insulină îți afectează foamea (te pot face și mai foame), pot afecta negativ pierderea în greutate și chiar pot duce la diabet dacă nivelurile sunt ridicate cronic de la consumul excesiv de carbohidrați rapid.

Ce alimente conțin polizaharide

Pentru a înțelege clar care sunt carbohidrații complecși, consultați tabelul, acesta prezintă o listă de produse pentru pierderea în greutate, unde GI este indicele glicemic.

Produssoldat
Aluat de drojdie, fasolecincizeci
Mazăre, pâine cu cereale integrale40
Lapte degresat, mere35
Fasole uscate, Paste, Fructe proaspetetreizeci
Lapte integral, prune22
Vinete, fasole verde, conopidăcincisprezece

Acest tabel arată clar că indicele glicemic al produselor este scăzut, ceea ce înseamnă că aceste produse sunt lente, adică dietetice. Simte-te liber să le mănânci și să slăbești. Dar nu exagerați - amintiți-vă că excesul de zahăr care nu este absorbit sub formă de energie este depus sub formă de grăsime. Imprimați o masă și agățați-o pe frigider pentru a nu amesteca nimic.

Cum se crește aportul de polizaharide

În prezent, produsele din supermarket au toate alternativele de cereale, astfel încât nu este atât de dificil să le faci o parte semnificativă a dietei tale:

  • treceți de la pâinea albă la pâine integrală / de grad scăzut / multi-cereale. De asemenea, puteți găsi cu ușurință pâine integrală albă care este cea mai potrivită pentru dvs.;
  • faceți obiceiul de a mânca alimente bogate în fibre și cereale cu conținut scăzut de calorii dimineața, cea mai bună alegere este făina de ovăz;
  • încercați să mâncați orez brun și paste integrale mai des decât orezul alb și pastele.
  • crește-ți aportul zilnic de fructe și legume.

Cu toate acestea, GI nu ține cont de diferitele moduri prin care organismul prelucrează polizaharidele din amidonuri, cum ar fi orezul brun sau ovăzul, împotriva unui carbohidrat simplu, cum ar fi un măr. Prin urmare, nu putem folosi GI ca singura măsură pentru a determina dacă carbohidrații pe care îi alegem ne vor ajuta să slăbim sau nu. Cu alte cuvinte, majoritatea alimentelor clasificate ca polizaharide vor avea GIs scăzute, dar există excepții, cum ar fi unele fructe.

Deci câte polizaharide trebuie să mănânci?

Cantitatea de polizaharide pe care ar trebui să le consumi depinde în primul rând de genetica, greutatea și nivelul de activitate..

Important: Dacă nu sunteți implicat activ în sport, dar doriți să mențineți greutatea cu mai multe antrenamente pe săptămână, aproximativ 200 g pe zi vor fi o bună referință pentru polizaharide..

Cu cât sunteți mai activ, cu atât puteți adăuga mai multe polizaharide. Sportivii rezistenți pot și trebuie să mănânce aproximativ 300-400 g pe zi pentru a ajuta la ridicarea antrenamentelor. PDR minim (alocație dietetică recomandată) pentru polizaharide lente este de 130 de grame, 55% din totalul caloriilor provenind din polizaharide ca recomandare generală..

Din punct de vedere evolutiv, polizaharidele nu sunt esențiale, ceea ce înseamnă că nu trebuie să le consumăm pentru a funcționa. De fapt, dacă nu mănânci polizaharide deloc, corpul tău va descompune grăsimea în molecule mici numite cetone.

Important: Cetoza este procesul de creare a cetonelor, când corpul nostru folosește în principal grăsimi pentru energie, care este asociat cu consumul de polizaharide mai mici de 25 g (mai puțin de 100 g când cetonele sunt prezente în sânge și urină). Corpurile noastre nu numai că folosesc grăsimi pentru energie în timpul cetozei, dar pot transforma, de asemenea, proteine ​​(atât din plante, cât și din animale) în carbohidrați pentru utilizare ca combustibil.

S-ar putea să vă gândiți: „Trebuie să intru imediat într-o stare de cetoză”, având în vedere potențialul evident de a arde grăsime. În timp ce cetoza este o adaptare forțată care vă poate lăsa cu un nivel scăzut de energie, o respirație cu adevărat rea, o incapacitate de concentrare eficientă și o lipsă gravă de vitamine și minerale. În plus, studiile nu arată că pierderea de grăsime este mai mare în timpul cetozei în comparație cu o dietă cu calorii egale, dar cu mult mai mulți carbohidrați. Când vine vorba de polizaharide, folosiți bunul simț - câteva porții de fructe, multe legume (care dau puține calorii, dar tone de nutrienți), puțin amidon și boabe (sau multe dacă sunteți foarte activ) în fiecare zi ar trebui să vă ajute corpul să se asigure nutrienți necesari pentru performanțe optime.

Polizaharide ar trebui să mănânce mai mult

Dacă sunteți serios în legătură cu o dietă grea în carbohidrați, trebuie să știți ce alimente conțin carbohidrați complecși. Nu uitați să le includeți ca parte regulată a dietei:

  • Cerealele sunt surse bune de fibre, precum și potasiu, magneziu și seleniu. Alegeți cereale integrale mai puțin procesate precum hrișca și pastele de grâu integral.
  • Fructe bogate în fibre, cum ar fi mere, fructe de pădure și banane (evitați fructele din conserve, deoarece de obicei conțin sirop adăugat).
  • Legume bogate în fibre. Mănâncă mai mult decât orice legume, inclusiv broccoli, verdeață cu frunze și morcovi..
  • leguminoasele Pe lângă fibre, acestea sunt surse bune de acid folic, fier și potasiu..

Alegerea polizaharidelor lente poate dura timp pentru încercare și eroare. Dar o privire interesantă asupra etichetelor produselor achiziționate vă va ajuta să începeți să faceți alegeri mai sănătoase care vă activează corpul și să îl protejeze de complicații pe termen lung..

opinii

Inna, 34 de ani: De aproape jumătate de an am încercat să slăbesc, rezultatele nu sunt încurajatoare. Am încercat o nutriție adecvată, m-am așezat pe o dietă de hrișcă și kefir, nimic nu ajută. Acum studiez informații despre dietele grele de carbohidrați, sper că totul funcționează, corpul se scutură bine și începe să slăbească în sfârșit.

Albina, 46 de ani: Dacă compuneți corect meniul, și nu independent, dar cu un specialist, atunci scăparea de excesul de greutate nu este prea dificilă. M-a ajutat - am refuzat aproape complet dulciurile, dar doar ocazional m-am îngăduit cu ciocolată amară. Efectul nu este rău - renunțarea la carbohidrați ușori vă permite să faceți față cu aproape 10 kg pe lună. Simt un efect pozitiv asupra stării mele de sănătate - performanță crescută, oboseală redusă.

Vera, 29 de ani: stau anual pe o dietă de carbohidrați - un curs de două luni este suficient pentru a menține constant o figură în formă. Meniul este simplu - dimineața am micul dejun cu preparate pline de fibre, pentru prânz - orez brun sau paste (îl gătesc eu singur din făină grosieră). Consum fructe în mod activ, dar numai în timpul gustării. Nu uitați de lichid - beau cel puțin trei litri de apă pe zi.

Lista de produse complexe de carbohidrați

Împreună cu grăsimile și proteinele, carbohidrații sunt solicitați de organism pentru funcționarea normală. Este vorba de carbohidrați care satura creierul, sistemul nervos și alte organe cu energia necesară, reglează nivelul glicogenului. Glucidele sunt simple și complexe. Pentru a menține funcțiile vitale ale organismului, este necesar să se dozeze și să consume în mod corespunzător carbohidrați complexi - acesta este un element important în schimbul de energie, cu o deficiență, o persoană expune organele și mușchii interni la distrugere. Ce alimente conțin carbohidrați complexi? O listă de produse și un tabel vor fi prezentate pentru a ajuta la luarea în considerare a întrebării..

Tipuri de carbohidrati complexi

Ce sunt carbohidrații complecși - acesta este un lanț format din trei sau mai multe molecule ale unui carbohidrat simplu, ele sunt numite polizaharide într-un alt mod. Dar cel mai adesea sunt numite „lente”, „utile”, „lungi” și alte semne de acest fel. Carbohidrații complexi diferă de carbohidrații simpli în lungimea defalcării - merge atât de încet încât nu crește rapid nivelul de glucoză din sânge și, ca urmare, nu duce la o eliberare bruscă de insulină. Pentru a le absorbi pe deplin, corpul trebuie să cheltuiască mai multă energie, astfel încât senzația de plenitudine durează mult timp.

Polizaharidele există sub mai multe forme:

  • Amidon. Acest produs are un conținut scăzut de calorii, dar cu o valoare energetică ridicată. Satura rapid organismul, ca urmare a căruia senzația de plenitudine durează ore întregi, de aceea este inclusă în toate dietele. Are multe proprietăți utile: stimulează metabolismul, controlează glicemia, stimulează imunitatea și protejează împotriva oncologiei. Produse care conțin o cantitate uriașă de amidon: cartofi, soia, orez brun, mazăre, hrișcă, linte și ovăz.
  • Glicogen. Este un polizaharid compus din multe molecule de glucoză. Este indispensabil în organism, deoarece controlează nivelul de zahăr. Pentru sportivi, este necesară o polizaharidă pentru a restabili masa musculară. Glicogenul ajută la producerea de proteine. Se consumă rapid la oameni obișnuiți - la 3 ore după masă și la sportivi după antrenament după 30 de minute. Pentru funcționarea normală a mușchilor este necesară reînnoirea constantă a rezervelor polizaharidei prezentate. Produsele convenționale îl conțin în cantități mici și nu pot compensa deficiența unei substanțe. Cele mai bogate sunt ficatul și peștele.
  • Pectine. În urmă cu aproape două secole, a fost descoperită o polizaharidă din sucul de fructe. Beneficiile lor pentru organism sunt incontestabile, pectinele pot absorbi elemente nocive și toxine care intră în organism prin alimente. Prin aceasta, ele contribuie la păstrarea tinereții. În aparență, este o masă groasă, asemănătoare lipiciului. În gătit, pectinele sunt utilizate ca îngroșător, stabilizator și masă de gel. Majoritatea sunt în mere și portocale. Se găsește și în alte fructe: cireșe, caise, prune, pere, gutui și curmale.
  • Fibră - Această polizaharidă este prezentă în majoritatea alimentelor vegetale. Nu este procesat în stomac, enzimele nu o pot digera. Dar microflora intestinală face o treabă excelentă. Din aceasta, munca tractului digestiv este normalizată, colesterolul dăunător este eliminat din organism. Fibra satura bine corpul și provoacă o senzație de plinătate a organului digestiv. Fibra se găsește în multe alimente, dar mai ales în tărâțe, ciuperci, morcovi, broccoli, sfeclă, varză și așa mai departe..

Celuloza poate fi, de asemenea, atribuită fibrelor. Aceasta este o polizaharidă lentă în carbohidrați, nu are o sarcină energetică, dar este necesară pentru formarea microflorei necesare în intestin. Stimulează producția de vitamina B.

Opinia expertului

Toate polizaharidele lente și reprezentanții lor sunt într-adevăr „artilerie pe distanțe lungi” și duc la saturația pe termen lung a corpului. Dintre aceștia, nu numai carbohidrații exogeni, dar și carbohidrații endogeni, care nu se găsesc aproape niciodată în produse, sunt prezentați în tabel sub forma lor pură. Este vorba despre amidon de animale - glicogen. După mâncare, se formează în ficatul nostru, în care glucoza intră sub influența insulinei. În glicogen, zahărul este depozitat ca reziduuri de glucoză condensată. Glicogenul din corpul nostru este primul „acumulator” de energie și, treptat, se descompune din nou în glucoză sub influența hormonului hormonal contra-hormonal, asigură concentrația sa în plasma sanguină. În prima și chiar a doua zi de post complet, se asigură că tot aportul adecvat de carbohidrați, inclusiv pentru munca creierului și a miocardului, se datorează descompunerii lente a glicogenului. Și abia în a treia sau a patra zi în timpul postului începe o criză acidotică, când organismul începe să caute alte căi metabolice, activarea lipolizei sau descompunerea grăsimilor. Celelalte tipuri de glucide lente sunt, de asemenea, indispensabile, în special pectine și fibre. Fibra diferă de toate carbohidrații, prin faptul că este o substanță aparent balastă: nu este nutritivă, deoarece nu este absorbită de organism. Însă fibra este cea care leagă diverse exotoxine, radionuclizi, previne disbiosis, stimulează peristaltismul și este foarte utilă în combaterea constipației atonice.

Pentru ce sunt zahărul în organism?

Carbohidrații sunt solicitați de organism pentru a menține energia. Produce aproximativ 60% din energia sa din mono- și polizaharide. Iar restul sunt grăsimi și proteine.

Vă rugăm să rețineți: trebuie menționat faptul că carbohidrații rapide returnează imediat energia pierdută, dar ei înșiși sunt rapid consumați și apoi organismul semnalează un supliment. Apoi, polizaharidele intră în funcțiune, ele alimentează corpul cu combustibil încet, dar mult timp. Mai ales organismul are nevoie de carbohidrați grei pentru cei cărora nu le place să stea într-un singur loc.

Pentru a vă simți energic și a nu suferi de foame, raportul de carbohidrați trebuie să fie următorul:

  • polizaharide - 70%;
  • monosacharide - 25%;
  • fibre - 5% din cantitatea totală de carbohidrați necesară.

Această combinație va economisi energie pentru sport și, în același timp, va stabiliza pierderea în greutate permanentă..

Cum ajuta carbohidratii lenti sa slabeasca

Cum să distingi rapid de carbohidrați lenta? Trebuie să gustați produsul - toate monosacharidele sunt dulci. O astfel de mâncare trebuie să fie exclusă din dietă, dacă doriți să slăbiți și să limitați pe cât posibil pentru a menține o cifră subțire. Polizaharidele cu gust pronunțat nu au dulceață, glucoza nu se ridică brusc din ele, iar corpul lor le prelucrează încet în carbohidrați simpli. Carbohidrații grei sunt necesari pentru pierderea în greutate, omoară pofta de mâncare mult timp și furnizează energie neîntrerupt. Alimentele complexe în carbohidrați sunt foarte benefice, deoarece au vitamine și oligoelemente. Pe lângă faptul că ajută la scăparea obezității, întăresc părul și unghiile, îmbunătățesc pielea.

Acest lucru este important: carbohidrații lente trebuie consumate dimineața, iar în restul timpului este mai bine să mâncați alimente proteice. Și nu uitați de indicele glicemic. Un indicator mare indică faptul că acest produs intră rapid în glucoză. Nu va fi benefic pentru pierderea în greutate, dar poate fi dăunător. Este deosebit de important să luăm în considerare acest indicator pentru pacienții cu diabet zaharat.

Ingredientele alimentare cu carbohidrați complecși au adesea un IG ridicat. Cartoful este considerat unul dintre înșelătorii, în ciuda conținutului ridicat de amidon. Mâncând-o, este imposibil să slăbești, prin urmare, nutriționiștii le interzice să mănânce cu dieta. Pentru a reduce greutatea, trebuie să mâncați alimente cu carbohidrați complecși, dar cu GI scăzut.

Tabel cu produsele care conțin polizaharide

Pentru a cunoaște și naviga cu precizie în produsele cu carbohidrați lente și indicatori de GI, a fost elaborat următorul tabel:

Index glicemicLista de cumparaturi
10Avocado
cincisprezeceSirop de agave, broccoli și varza de Bruxelles, câteva tipuri de nuci, dovlecel, varză albă, ceapă, sfeclă, castraveți, tărâțe, verdeață, salată, ardei dulci, coacăze negre, mazăre, ciuperci
douăzeciVinete, lămâie, sos de soia, ciocolată neagră
25Cireșe, mure, căpșuni, coacăze, zmeură, coacăze roșii, semințe de dovleac, afine, linte
treizeciCais, grapefruit, pere, mandarine, marmeladă fără zahăr, lapte, morcovi, roșii, sfeclă crudă, fasole verde
35Paste de grâu dur, piersici și nectarine, rodii, smochine, iaurt, semințe de mac, caise uscate, semințe de floarea soarelui, orez sălbatic, țelină, prună, suc de roșii, fasole, mere

Tabelul nu prezintă toate ingredientele cu un indice glicemic ridicat. Există fructe și legume pentru care există multe dezbateri. Este vorba de persimoni, căpșuni și alte fructe de pădure, fructe și legume. Înainte de utilizare, este important să cunoașteți indicatorul, pentru a nu provoca o creștere a glicemiei. Pentru persoanele cu diabet zaharat, acest lucru afectează negativ starea generală de bine și starea vaselor. Pentru cei care doresc pur și simplu să mențină o figură subțire, prezența polizaharidelor este contraindicată - o creștere a nivelului de zahăr provoacă și formarea de celule grase.

Produse care conțin polizaharide

Există produse în care există doar zaharuri simple sau complexe. Cum să le gătești astfel încât să aducă beneficiul maxim organismului? Următorul tabel este propus pe care alimentele conțin carbohidrați complecși și cum să le pregătească corespunzător pentru o nutriție adecvată..

ProduseDescrierea Grupului
Legume și verziCele mai multe dintre ele se găsesc în legume și ierburi. Cele mai bogate dintre ele: roșii, ardei gras, dovlecel, praz, țelină, varză, spanac, salată. Aceste legume practic nu conțin calorii, mai ales dacă le consumi proaspete. Este bine să aburi legumele sau să faci smoothie-uri din ele. Trebuie să le gătiți până când sunt fierte pe jumătate, în timp ce unele dintre elementele utile intră într-un decoct. Temperaturile ridicate și gătitul îndelungat reduc beneficiile legumelor.
Boabe și fructeAcest grup de produse conține atât carbohidrați digerabili complexi, cât și simpli. Indicatorul GI este important aici. Trebuie consumate crude. Cele mai ideale sunt: ​​kiwi, mere, smochine, cireșe, piersici și rodii. Unele dintre ele: banane, pepene verde, mango și ananas, sunt foarte utile, dar au un GI mare. Conservele din sucul propriu din aceste produse nu pierd o calitate bună. Dintre fructele uscate, caisele uscate sunt considerate cele mai utile. Suc util proaspăt stors, fără zahăr adăugat.
Produse lactateAcest grup nu conține carbohidrați complexi, conțin doar dizaharide. Pe lângă zaharuri, laptele conține mult fosfor și calciu, vitamine. Aceste produse pot fi consumate zilnic, dar nu exagerați..
terci de ovăzToate cerealele din cereale integrale aduc beneficii mari organismului. Astfel de cereale includ făină de ovăz, bulgur, hrișcă, grâu și orez brun. Semolina și granola nu sunt recomandate. Este mai bine să gătiți cereale în acest fel: aburite cu apă clocotită sau kefir. Hrișcă sau ovăz inundat cu kefir, curăță corpul de elemente dăunătoare.
Cereale și fasoleAcest grup de produse conține foarte multe fibre și este foarte util pentru pierderea în greutate. Din acest grup se recomandă să mănânce: pâine și paste din făină integrală sau cereale integrale, orz sau ovăz. Fibrele stimulează motilitatea intestinală, elimină toxinele și umezesc senzația de foame. Un grup de leguminoase reglează nivelul de carbohidrați și satura corpul cu proteine. Cele mai bune produse: mazăre, năut, linte, fasole fiartă.
BauturileÎn sucurile proaspăt stoarse din fructe, fructe de pădure și legume, există întotdeauna glucide lente. Mulți dintre ei în suc de roșii. Nu există prea multe polizaharide în restul băuturilor pe bază de plante, dar, fiind pe bază de dietă pentru pierderea în greutate, este bine să bei un pahar de suc pentru o gustare decât să ai o chiflă.

Atunci când alegeți produse, ar trebui să luați în considerare conținutul lor de calorii. Cu cât sunt mai calorii, este mai bine să mănânci înainte de cină. Cu un stil de viață sedentar, este necesar să se limiteze alimentele cu un conținut ridicat de polizaharide din dietă. Știind ce alimente au carbohidrați complecși și unele tipuri de polizaharide, ele pot fi consumate în siguranță și să nu vă fie frică să se îmbunătățească. Este important să mâncați echilibrat, atunci procesele metabolice nu vor fi perturbate, iar riscul de a câștiga excesul de greutate nu va crește.

opinii

Valentina, 24 de ani: sunt dolofană încă din copilărie. La 20 de ani, am decis să am grijă de mine. Înscris în sală și trecut la o alimentație adecvată. Seara după sală, am mâncat câteva portocale. M-am gândit că vor deveni în curând o doamnă subțire și frumoasă. Dar au trecut șase luni și nu a avut niciun efect. Se pare că portocalele au o mulțime de polizaharide, care nu permit corpului meu să slăbească. Le-am refuzat și vedeți cum a decurs procesul meu de slăbit.

Irina, 38 de ani: am trăit toată viața alături de bunicul și bunica. Și practic am mâncat cartofi, așa că corpul meu a devenit ca această legumă. Recent, am decis să mă ocup de mine. A trecut la o nutriție adecvată, a început să viziteze sala de sport, dar era greu să refuze leguma ei preferată. Dar instructorul a spus că cartofii sunt un carbohidrat complex. Pentru a pierde în greutate - trebuie să o abandonați. A trebuit să refuz și corpul meu a devenit zvelt și tânăr.

Elena, 32 de ani: sunt contabilă, deci munca mea este sedentară. Recent, am început să observ cum mi s-a înghesuit greutatea. Doar că e greu să stai la serviciu, să nu-i arunci nimic în gură, de aceea mănânc mereu ceva. Antrenorul a sugerat trecerea la gustarea potrivită. Puteți mânca morcovi, tărâțe, broccoli, sfeclă. El a spus că au o mulțime de fibre, care satura corpul mult timp. Acum fac doar gustări potrivite și corpul meu se bucură.

Glucide complexe - ce este și unde sunt? Masa produsului

Care sunt carbohidrații complexe, ce alimente conțin și cum sunt ele bune pentru sănătatea dvs.? Enumerați și exemple de carbohidrați complecși cu un timp lung de asimilare.

Carbohidrații complecși, spre deosebire de cei simpli, își cedează energia treptat în timpul digestiei - acesta este motivul pentru care se mai numesc „lente”. În esență, glucidele complexe sunt formate din lanțuri lungi de molecule compuse, în timp ce carbohidrații simpli sunt structuri scurte și ușor digerabile..

Majoritatea dietelor pentru scăderea în greutate (la fel ca regulile unei diete sănătoase) implică respingerea maximă a produselor cu carbohidrați simpli și înlocuirea lor cu cele complexe. Motivul principal este o încercare de normalizare a glicemiei pentru a crea o senzație de sațietate îndelungată..

// Ce sunt carbohidrații complexi?

Carbohidrații complecși sunt polizaharide, care includ lanțuri lungi de molecule. Dacă exemple tipice de carbohidrați simpli sunt glucoza și fructoza, carbohidrații complecși includ amidonul (principalul carbohidrat al plantelor), glicogenul (principala sursă de energie musculară), precum și fibre alimentare solubile în apă și insolubile în apă - celuloză, pectină ș.a..

Deoarece carbohidrații complecși sunt compuse din multe elemente structurale, organismul are nevoie de timp (și de efort) pentru a le descompune și asimila, în timp ce carbohidrații simpli sunt absorbiți cât mai rapid. Rolul este jucat de faptul că fibrele sunt structuri atât de complexe încât nu sunt digerate în stomacul uman - cu toate acestea, joacă un rol important în procesul de digestie..

De asemenea, unele produse cu carbohidrați complecși au proprietățile prebioticelor - adică provoacă o creștere a populației microflorei intestinale benefice. Acest lucru are un efect pozitiv atât asupra îmbunătățirii digestiei, cât și a creșterii imunității, precum și a scăderii colesterolului din sânge. În schimb, zahărul și alte carbohidrați rapide inhibă mișcările intestinale..

// Ce zici de carbohidrați complexi?

Carbohidrați sănătoși și nocivi

În ciuda faptului că carbohidrații complecși singuri nu pot influența procesul de pierdere în greutate, orice dietă pentru pierderea în greutate implică respingerea maximă a carbohidraților simpli și înlocuirea lor cu cei complexi. Motivul principal este dorința de normalizare a glicemiei. Modificările bruște ale nivelului de zahăr sunt cele care îți alimentează apetitul și te fac să mănânci mai mult..

De fapt, carbohidrații complecși garantează saturația pe termen lung și o creștere treptată (și o scădere mai lină) a nivelului de insulină și glucoză din sânge - cuvinte simple, carbohidrații complecși sunt carbohidrați cu nivel scăzut de glicemie. Utilizarea unor astfel de carbohidrați este mai benefică pentru organism decât utilizarea de zaharuri rafinate..

Cereale - surse de carbohidrați complexi

Majoritatea cerealelor (inclusiv hrișca și quinoa) sunt un exemplu de carbohidrați complexi. Conțin atât amidon, cât și fibre - în timp ce prezența carbohidraților simpli (zaharuri) este minimă. O caracteristică unică a făinii de ovăz este că fibra conținută în ea este solubilă în apă și poate absorbi lichidul - datorită căreia oferă o saturație îndelungată și normalizează activitatea stomacului.

Pe lângă cele de mai sus, carbohidrații complecși se găsesc în nuci, tot felul de semințe, leguminoase (mazăre, linte, soia) și în coajă de boabe (tărâțe). De asemenea, o mulțime de carbohidrați cu un timp lung de asimilare fac parte din legume și fructe - cu toate acestea, în fructele dulci (banane, piersici, struguri), o parte semnificativă a carbohidraților se găsește în fructoza rapid digerabilă.

// Lista carbohidraților complecși:

  • Legume și unele fructe
  • Fasole, linte
  • Nucile și semințele plantelor
  • Cereale, făină
  • Tărâţe

Carbohidrati: simpli sau complexi?

Facem o rezervare că carbohidrații complexi nu sunt întotdeauna utili. De exemplu, amidonul conținut în grâu și orez alb este un carbohidrat complex în structura sa - cu toate acestea, organismul este capabil să-l absoarbă rapid. Maltodextrina este compusă în mod similar din elemente structurale lungi, dar în stomac se comportă ca un simplu carbohidrat..

Cele mai dificile produse de clasificat sunt pastele de grâu. În funcție de soiul de grâu, de metoda de gătit, de mărimea porțiunii și de cantitatea suplimentară de mâncare, pastele pot avea atât un indice glicemic ridicat (adică sunt carbohidrați simpli), cât și mediu și chiar scăzut (în mod formal legat de un carbohidrat util de absorbție îndelungată).

Cu cât mai multe fibre, cu atât mai bine.

Cu cât mai multă fibră este conținută într-un anumit produs de carbohidrați, cu atât este mai mic indexul glicemic și cu atât mai încrezător poate fi considerat un carbohidrat complex util. De exemplu, o sută de grame de fasole uscată constă din 60 g carbohidrați (un sfert din care este fibră) și 20-25 g proteine ​​- acest produs se referă în mod clar la carbohidrați sănătoși.

Pe de altă parte, în cartofi, care se referă formal la carbohidrați complexi, practic nu există fibre - cea mai mare parte a greutății sale se încadrează pe amidon. Cartofii fierți au un indice glicemic ridicat și trebuie folosiți cu precauție atunci când urmează o dietă pentru pierderea în greutate. Rolul îl joacă faptul că conținutul de vitamine și minerale din cartofi este minim..

Unde conțin carbohidrați complecși?

O anumită cantitate de carbohidrați simpli și complecși este conținută în orice produs vegetal - doar câțiva dintre ei constau exclusiv din carbohidrați de același tip. Cu toate acestea, dacă fructele conțin mai mult fructoză decât fibre (referindu-se astfel la carbohidrați simpli), atunci cerealele și boabele sunt carbohidrați complecși. Chiar dacă conțin exclusiv amidon.

În cele din urmă, este mai exact să ții cont de indicele glicemic sau de insulină al unui anumit produs alimentar și să nu-l clasăm doar ca carbohidrați utili sau nocivi. În plus, gradul de procesare afectează și rolul - orezul brun este mult mai sănătos decât orezul alb cu o coajă îndepărtată. Deși în ambele cazuri, orezul este un carbohidrat complex, prezența fibrelor echilibrează efectele amidonului..

Carbohidrați complexi = carbohidrați grei?

Uneori se crede că alimentele cu carbohidrați complecși trebuie consumate înainte de prânz - spun ei, atunci când se consumă seara, creează greutate în stomac și interferează cu somnul normal. Această opinie este eronată. Fibrele conținute în astfel de produse nu numai că nu creează greutate în stomac, dar ajută la digestie. Carbohidrații complexi sunt deosebit de buni noaptea..

Cu toate acestea, ca și până acum, vorbim despre carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut - amidonul sau maltodextrina sunt acceptabile doar dimineața sau ca sursă de energie după antrenamentul de forță. Cei care doresc să slăbească sunt sfătuiți să abandoneze produsele din amidon, înlocuindu-le cu legume bogate în fibre sau cereale integrale.

Carbohidrații complecși sunt un tip de polizaharidă cu un lanț lung de molecule. Exemple de astfel de carbohidrați sunt amidonul, glicogenul și fibrele. Beneficiul unui anumit carbohidrat este determinat de indicele glicemic al acestuia și de cât de repede energia conținută în acesta este absorbită de organism. Maltodextrina și amidonul, considerate formal structuri complexe, se comportă ca niște carbohidrați simpli.