Ce alimente conțin carbohidrați

Carbohidrații sunt numiți compuși organici care furnizează organismului energia necesară pentru o viață deplină. Ele fac parte din fiecare structură de țesut și celule. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7 la sută din greutatea totală a corpului. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați din organism devine posibilă cu o dietă echilibrată, inclusiv produse care conțin date și alte substanțe benefice.

Ce rol joacă carbohidrații în organism??

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții li se atribuie. Carbohidrații care intră în organism împreună cu alimentele au următorul spectru de acțiuni:

  1. Furnizează energie corpului uman. Acest lucru se datorează oxidării compusului. Ca urmare a acestui proces, un gram de carbohidrați produce 17 kilojoule sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul de glicogen (carbohidrat de rezervă) sau de glucoză.
  2. Ei participă la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, membranele celulare sunt construite în corp, se produc acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
  3. Formați rezerve de energie pentru organism. Carbohidrații, luând forma de glicogen, sunt depuse în mușchi și în alte țesuturi, ficatul.
  4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiază sângele și, de asemenea, previn formarea cheagurilor de sânge..
  5. Acestea fac parte din mucus căptușește tractul gastro-intestinal, suprafața sistemelor respiratorii și genitourinare. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezistă la infecții virale și bacteriene, oferă protecție împotriva deteriorărilor mecanice.
  6. Nici o digestie nu are un efect pozitiv. Carbohidratii stimulează funcția enzimelor digestive și, în consecință, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea asimilării de substanțe nutritive și substanțe valoroase, activează munca motilității gastrice.

În plus, acești compuși organici cresc funcțiile de protecție ale organismului, determină grupa sanguină și, de asemenea, reduc probabilitatea de a dezvolta cancer.

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupa carbonului sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primele sunt, de asemenea, numite rapide sau ușor digerabile, în timp ce cele din urmă sunt denumite lent.

Carbohidrați simpli

Ele diferă prin compoziție simplă și sunt absorbite rapid în organism. Această caracteristică a carbohidraților duce la o creștere accentuată a glicemiei. Răspunsul organismului la consumul de carbohidrați simpli este o eliberare mare de insulină - hormonul care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul de zahăr sub influența insulinei scade sub norma standard. Astfel, o persoană care a mâncat recent alimente bogate în carbohidrați simpli începe deja destul de repede să simtă foame. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată are loc într-un raport de la unu la doi.

Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapide, acest lucru va duce la următoarele efecte adverse:

  • foamea constantă și dorința de a mânca;
  • deteriorarea insulinei la vasele de sânge;
  • deteriorarea rapidă a pancreasului;
  • risc crescut de diabet.

Aceste efecte negative au devenit principalul motiv pentru care acești carbohidrați sunt numiți nocivi sau nedoriti..

Carbohidrați complecși

Compușii organici lente, care sunt fibre, glicogen, amidon, afectează organismul într-un mod complet diferit. Substanțele din acest grup au o compoziție complexă, ceea ce înseamnă că rata de asimilare este mult mai mică decât cea rapidă. Acești compuși au o valoare nutritivă ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește, și, prin urmare, o persoană se simte plină pentru o lungă perioadă de timp.

Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul reușește să-l proceseze. Aceasta înseamnă că este transformată aproape complet în resurse energetice și nu este depusă în grăsimea corporală. Astfel, carbohidrații complexi nu fac niciun rău organismului, adică sunt utili.

Cerința zilnică de carbohidrați

Rata de consum zilnic a unei surse de energie organică este determinată de vârstă, sex, greutate, stil de viață și un alt factor. Pentru a calcula doza zilnică de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

  1. determinați-vă norma de greutate, adică luați 100 de centimetri de la creștere;
  2. înmulțiți numărul rezultat cu 3,5.

Numărul rezultat va deveni norma de consum zilnică. Dacă creșterea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de carbohidrați rapide includ:

  • miere naturală, zahăr, gem;
  • produse de patiserie, patiserie, pâine;
  • făină albă de semințe și orez;
  • paste de grâu alb;
  • sucuri și sodă, precum și siropuri;
  • fructe uscate și fructe dulci;
  • unele soiuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile..

Produse alimentareCantitatea de carbohidrați în 100 g (în grame)
Zahar granulat99.6
Caramel88.1
Fulgi de porumb83,4
Miere81.4
Napolitane cu gem de fructe80.7
Griş73,2
Marmeladă71.1
Gem69.9
covrigi69,8
Datele69.1
biscuiţi67.2
Malț de secară66.8
stafide64.9
Floricele de porumb62.9
Ciocolata cu lapte60,2
Paste instantanee56.9
Coacerea cu unt55,2
halva54.3
Bomboane cu ciocolată54.1
Waffles de caramel vienez53,7
Chipsuri52.8
shortbread49,9
Cookie-uri "Nuts"49.3
pâine albă48.9
Rulă franceză47.4
Torturiaproximativ 46
Coca Cola42,3
prune uscate39,8
Donuts38,9
Plăcintă cu mere38,3
Tort „Eclair” cu umplutură de cremă35,9
Băuturi alcoolice (vinuri, vermuturi etc.)20-35
Inghetata24,9
Orez alb fiert24.7
Pizza24.4
Cartofi prăjiți23,2
Porumb dulce conserve22,6
Crutoane de pâine albă19.6
Hot dog19,4
Cartofi fierți16.8
strugure15,2
Piure de cartofi14.3
Sfecla fiarta10,2
Bere9.8
suc de portocale8.4
Caisă7.8
Dovleac7.4
Pepene5.3
Pepene5.2
Morcovii fierti4.9

Ce alimente conțin carbohidrați complexi?

Sursele de carbohidrați lente includ:

  • produse de panificație din făină grosieră;
  • diverse tipuri de ciuperci;
  • paste de grâu dur;
  • cereale și leguminoase;
  • majoritatea tipurilor de legume;
  • diverse verzi;
  • fructe neîndulcite.

Carbohidrați simpli și complexi

Există o părere larg răspândită: cei care pierd în greutate nu ar trebui să mănânce carbohidrați. Aceasta este parțial o afirmație eronată - fără carbohidrați, existența umană este imposibilă. Lipsa lor este epuizare periculoasă, scăderea performanței, iritabilitate și reacții agresive.

Trebuie să știți că carbohidrații sunt împărțiți în două tipuri: simplu și complex. Să vorbim despre fiecare dintre ei..

Pentru ce sunt carbohidrații??

Carbohidrații sunt compuși organici care sunt conținuți în celulele vieții de pe planetă și acționează ca o sursă de energie. În masa uscată a plantelor sunt aproximativ 80%, în corpul animalelor și al oamenilor - 2-3%.

În corpul uman, glucidele sunt transformate în glicogen. El este cel care acționează ca o sursă de energie atunci când scade nivelul glicemiei. Dacă furnizarea de energie a glicogenului nu este complet consumată, organismul o prelucrează în grăsimi. Țesutul adipos este depus la bărbați în abdomen, la femei la coapse, fese, piept și brațe.

Tipuri și caracteristici ale carbohidraților

Carbohidrații se împart în două tipuri:

• Simplu - sunt numiți „rapid” într-un alt mod.
• Complex - un alt termen pentru „lent”.

Carbohidrații simpli sunt zaharoza, glucoza, fructoza și lactoza. Corpul le descompune ușor, iar nivelul glicemiei crește rapid. De aici numele „rapid”. Corpul neutralizează excesul de zahăr cu insulina. Dacă deseori consumi carbohidrați simpli în cantități mari, există o dependență de ei, excesul de greutate și metabolismul este perturbat. Este periculos pentru diabetici și persoane predispuse la această boală..

Carbohidrații complecși sunt amidonul, celuloza, glicogenul și pectina. Corpul lor se absoarbe treptat și zahărul crește lin în sânge, fără sărituri bruște. Energia din aceste produse este eliberată lent. Fibrele bogate în fibre și pectină ajută la digestie: normalizează microflora și scad glicemia.

Tipul de carbohidrați este determinat de rata de descompunere a produselor în raport cu rata de descompunere a glucozei - este de 100 de unități. Acest indicator se numește indicele glicemic: de la 0 la 55 - carbohidrați lentați complexi, peste aceste numere - simple.

Când și ce carbohidrați să mănânci

Pentru a determina corect care carbohidrați în ce cantitate să includeți în dietă, trebuie să țineți cont de datele și stilul dvs. de viață:

• Vârsta.
• Sex.
• Indicele de masa corporala.
• Intensitatea stresului mental și fizic.
• Stare de sănătate.

Glucidele rapide sunt necesare sportivilor profesioniști, studenților și lucrătorilor intelectuali. Au nevoie de energie rapidă, dar aportul de glucoză ar trebui să fie moderat..

Glucidele rapide trebuie să reprezinte o cincime din volumul lor zilnic. Apoi nu vor deteriora figura, vor ajuta la învățarea și munca pe deplin, nu vor dăuna organismului.

Carbohidratii lenti sunt o sursa optima de energie pentru persoanele supraponderale si sedentare. De asemenea, sunt necesare celor care se angajează în muncă fizică monotonă. Sportivii nu fac parte din această categorie..

Ce alimente au carbohidrați complecși?

Alimentele bogate în carbohidrați complecși includ:

• Toate legumele, cu excepția dovleacului, cartofilor, porumbului.
• Boabe.
• Citrice.
• Caise.
• Mere și pere.
• Leguminoase.
• Mill, hrișcă, ovăz, orz perlat.

Printre băuturi vom include ceai neîndulcit, cafea, legume proaspăt stoarse, sucuri de fructe și fructe de pădure, apă.

O cantitate mică de carbohidrați se găsește în carne, pește, cașcaval, ouă și chefir. Aceste produse sunt bogate în proteine, care este necesară pentru construirea unui cadru muscular și grăsimi..

Ce alimente au carbohidrați simpli?

Glucide rapide se găsesc în multe alimente sănătoase:

• cartofi.
• Porumb.
• Dovleac.
• Ananas, banane.
• Pepene galben și pepene verde.
• Fructe uscate.
• Orez alb.
• Nuci.
• Coacerea din făină integrală.

Dacă doriți să slăbiți, cantitatea acestor produse în dietă trebuie redusă la minimum.

Produsele dăunătoare care sunt în general cel mai bine evitate includ:

• Băuturi carbogazoase dulci.
• Produse coapte cu făină de grâu.
• Torturi, fursecuri și napolitane.
• Ciocolată și dulciuri.
• Produse lactate dulci - coajă glazurată, iaurturi.
• Alcool.
• Chips, floricele și gustări similare.

Toate aceste produse nu conțin vitamine, minerale benefice și nu oferă organismului nimic altceva decât calorii goale..

Ce alimente să folosești pentru pierderea în greutate

Pentru micul dejun puteți mânca:

• Lipiți terci pe apă.
• pâine prăjită cu cereale integrale.
• Orez salbatic.
• Fasole fiartă
• Paste din grâu dur și tărâțe
• Fructe.

Cu o respingere bruscă a coptului, a ciocolatei și a deserturilor cu cremă, organismul va necesita mâncarea dulce obișnuită. Dulciurile sunt cel mai bine înlocuite cu fructe bogate în fibre și vitamine. Treptat, acest lucru va reduce pofta de dulciuri..

De la prânz, ar trebui să se acorde preferință legumelor. Mâncărurile vegetale vor completa alimentele proteice: pește sau carne. Pot fi fierte, aburite sau coapte.

Câte carbohidrați ar trebui să fie consumate pe zi

Pentru o persoană sănătoasă, cu un stil de viață activ, aportul zilnic de carbohidrați este de 250-400 de grame.

Nu este necesar să schimbați acești indicatori, chiar dacă intenționați să slăbești pentru a nu câștiga probleme de sănătate. Este suficient să revizuim dieta în favoarea glucidelor complexe cu fibre și să le eliminăm pe cele „dăunătoare”..

Trebuie să alegeți cu atenție alimentele care conțin carbohidrați pentru dieta dvs.: luând în considerare caracteristicile corpului și stilului de viață. Planificați un meniu cu carbohidrați pentru prima jumătate a zilei pentru a reuși să folosiți toate caloriile primite. Atunci organismul nu va păstra excesul sub formă de grăsime corporală.

Material pregătit de: Alisa Guseva

Glucide complexe - ce este și unde sunt? Masa produsului

Care sunt carbohidrații complexe, ce alimente conțin și cum sunt ele bune pentru sănătatea dvs.? Enumerați și exemple de carbohidrați complecși cu un timp lung de asimilare.

Carbohidrații complecși, spre deosebire de cei simpli, își cedează energia treptat în timpul digestiei - acesta este motivul pentru care se mai numesc „lente”. În esență, glucidele complexe sunt formate din lanțuri lungi de molecule compuse, în timp ce carbohidrații simpli sunt structuri scurte și ușor digerabile..

Majoritatea dietelor pentru scăderea în greutate (la fel ca regulile unei diete sănătoase) implică respingerea maximă a produselor cu carbohidrați simpli și înlocuirea lor cu cele complexe. Motivul principal este o încercare de normalizare a glicemiei pentru a crea o senzație de sațietate îndelungată..

// Ce sunt carbohidrații complexi?

Carbohidrații complecși sunt polizaharide, care includ lanțuri lungi de molecule. Dacă exemple tipice de carbohidrați simpli sunt glucoza și fructoza, carbohidrații complecși includ amidonul (principalul carbohidrat al plantelor), glicogenul (principala sursă de energie musculară), precum și fibre alimentare solubile în apă și insolubile în apă - celuloză, pectină ș.a..

Deoarece carbohidrații complecși sunt compuse din multe elemente structurale, organismul are nevoie de timp (și de efort) pentru a le descompune și asimila, în timp ce carbohidrații simpli sunt absorbiți cât mai rapid. Rolul este jucat de faptul că fibrele sunt structuri atât de complexe încât nu sunt digerate în stomacul uman - cu toate acestea, joacă un rol important în procesul de digestie..

De asemenea, unele produse cu carbohidrați complecși au proprietățile prebioticelor - adică provoacă o creștere a populației microflorei intestinale benefice. Acest lucru are un efect pozitiv atât asupra îmbunătățirii digestiei, cât și a creșterii imunității, precum și a scăderii colesterolului din sânge. În schimb, zahărul și alte carbohidrați rapide inhibă mișcările intestinale..

// Ce zici de carbohidrați complexi?

Carbohidrați sănătoși și nocivi

În ciuda faptului că carbohidrații complecși singuri nu pot influența procesul de pierdere în greutate, orice dietă pentru pierderea în greutate implică respingerea maximă a carbohidraților simpli și înlocuirea lor cu cei complexi. Motivul principal este dorința de normalizare a glicemiei. Modificările bruște ale nivelului de zahăr sunt cele care îți alimentează apetitul și te fac să mănânci mai mult..

De fapt, carbohidrații complecși garantează saturația pe termen lung și o creștere treptată (și o scădere mai lină) a nivelului de insulină și glucoză din sânge - cuvinte simple, carbohidrații complecși sunt carbohidrați cu nivel scăzut de glicemie. Utilizarea unor astfel de carbohidrați este mai benefică pentru organism decât utilizarea de zaharuri rafinate..

Cereale - surse de carbohidrați complexi

Majoritatea cerealelor (inclusiv hrișca și quinoa) sunt un exemplu de carbohidrați complexi. Conțin atât amidon, cât și fibre - în timp ce prezența carbohidraților simpli (zaharuri) este minimă. O caracteristică unică a făinii de ovăz este că fibra conținută în ea este solubilă în apă și poate absorbi lichidul - datorită căreia oferă o saturație îndelungată și normalizează activitatea stomacului.

Pe lângă cele de mai sus, carbohidrații complecși se găsesc în nuci, tot felul de semințe, leguminoase (mazăre, linte, soia) și în coajă de boabe (tărâțe). De asemenea, o mulțime de carbohidrați cu un timp lung de asimilare fac parte din legume și fructe - cu toate acestea, în fructele dulci (banane, piersici, struguri), o parte semnificativă a carbohidraților se găsește în fructoza rapid digerabilă.

// Lista carbohidraților complecși:

  • Legume și unele fructe
  • Fasole, linte
  • Nucile și semințele plantelor
  • Cereale, făină
  • Tărâţe

Carbohidrati: simpli sau complexi?

Facem o rezervare că carbohidrații complexi nu sunt întotdeauna utili. De exemplu, amidonul conținut în grâu și orez alb este un carbohidrat complex în structura sa - cu toate acestea, organismul este capabil să-l absoarbă rapid. Maltodextrina este compusă în mod similar din elemente structurale lungi, dar în stomac se comportă ca un simplu carbohidrat..

Cele mai dificile produse de clasificat sunt pastele de grâu. În funcție de soiul de grâu, de metoda de gătit, de mărimea porțiunii și de cantitatea suplimentară de mâncare, pastele pot avea atât un indice glicemic ridicat (adică sunt carbohidrați simpli), cât și mediu și chiar scăzut (în mod formal legat de un carbohidrat util de absorbție îndelungată).

Cu cât mai multe fibre, cu atât mai bine.

Cu cât mai multă fibră este conținută într-un anumit produs de carbohidrați, cu atât este mai mic indexul glicemic și cu atât mai încrezător poate fi considerat un carbohidrat complex util. De exemplu, o sută de grame de fasole uscată constă din 60 g carbohidrați (un sfert din care este fibră) și 20-25 g proteine ​​- acest produs se referă în mod clar la carbohidrați sănătoși.

Pe de altă parte, în cartofi, care se referă formal la carbohidrați complexi, practic nu există fibre - cea mai mare parte a greutății sale se încadrează pe amidon. Cartofii fierți au un indice glicemic ridicat și trebuie folosiți cu precauție atunci când urmează o dietă pentru pierderea în greutate. Rolul îl joacă faptul că conținutul de vitamine și minerale din cartofi este minim..

Unde conțin carbohidrați complecși?

O anumită cantitate de carbohidrați simpli și complecși este conținută în orice produs vegetal - doar câțiva dintre ei constau exclusiv din carbohidrați de același tip. Cu toate acestea, dacă fructele conțin mai mult fructoză decât fibre (referindu-se astfel la carbohidrați simpli), atunci cerealele și boabele sunt carbohidrați complecși. Chiar dacă conțin exclusiv amidon.

În cele din urmă, este mai exact să ții cont de indicele glicemic sau de insulină al unui anumit produs alimentar și să nu-l clasăm doar ca carbohidrați utili sau nocivi. În plus, gradul de procesare afectează și rolul - orezul brun este mult mai sănătos decât orezul alb cu o coajă îndepărtată. Deși în ambele cazuri, orezul este un carbohidrat complex, prezența fibrelor echilibrează efectele amidonului..

Carbohidrați complexi = carbohidrați grei?

Uneori se crede că alimentele cu carbohidrați complecși trebuie consumate înainte de prânz - spun ei, atunci când se consumă seara, creează greutate în stomac și interferează cu somnul normal. Această opinie este eronată. Fibrele conținute în astfel de produse nu numai că nu creează greutate în stomac, dar ajută la digestie. Carbohidrații complexi sunt deosebit de buni noaptea..

Cu toate acestea, ca și până acum, vorbim despre carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut - amidonul sau maltodextrina sunt acceptabile doar dimineața sau ca sursă de energie după antrenamentul de forță. Cei care doresc să slăbească sunt sfătuiți să abandoneze produsele din amidon, înlocuindu-le cu legume bogate în fibre sau cereale integrale.

Carbohidrații complecși sunt un tip de polizaharidă cu un lanț lung de molecule. Exemple de astfel de carbohidrați sunt amidonul, glicogenul și fibrele. Beneficiul unui anumit carbohidrat este determinat de indicele glicemic al acestuia și de cât de repede energia conținută în acesta este absorbită de organism. Maltodextrina și amidonul, considerate formal structuri complexe, se comportă ca niște carbohidrați simpli.

Lista de produse complexe de carbohidrați

Împreună cu grăsimile și proteinele, carbohidrații sunt solicitați de organism pentru funcționarea normală. Este vorba de carbohidrați care satura creierul, sistemul nervos și alte organe cu energia necesară, reglează nivelul glicogenului. Glucidele sunt simple și complexe. Pentru a menține funcțiile vitale ale organismului, este necesar să se dozeze și să consume în mod corespunzător carbohidrați complexi - acesta este un element important în schimbul de energie, cu o deficiență, o persoană expune organele și mușchii interni la distrugere. Ce alimente conțin carbohidrați complexi? O listă de produse și un tabel vor fi prezentate pentru a ajuta la luarea în considerare a întrebării..

Tipuri de carbohidrati complexi

Ce sunt carbohidrații complecși - acesta este un lanț format din trei sau mai multe molecule ale unui carbohidrat simplu, ele sunt numite polizaharide într-un alt mod. Dar cel mai adesea sunt numite „lente”, „utile”, „lungi” și alte semne de acest fel. Carbohidrații complexi diferă de carbohidrații simpli în lungimea defalcării - merge atât de încet încât nu crește rapid nivelul de glucoză din sânge și, ca urmare, nu duce la o eliberare bruscă de insulină. Pentru a le absorbi pe deplin, corpul trebuie să cheltuiască mai multă energie, astfel încât senzația de plenitudine durează mult timp.

Polizaharidele există sub mai multe forme:

  • Amidon. Acest produs are un conținut scăzut de calorii, dar cu o valoare energetică ridicată. Satura rapid organismul, ca urmare a căruia senzația de plenitudine durează ore întregi, de aceea este inclusă în toate dietele. Are multe proprietăți utile: stimulează metabolismul, controlează glicemia, stimulează imunitatea și protejează împotriva oncologiei. Produse care conțin o cantitate uriașă de amidon: cartofi, soia, orez brun, mazăre, hrișcă, linte și ovăz.
  • Glicogen. Este un polizaharid compus din multe molecule de glucoză. Este indispensabil în organism, deoarece controlează nivelul de zahăr. Pentru sportivi, este necesară o polizaharidă pentru a restabili masa musculară. Glicogenul ajută la producerea de proteine. Se consumă rapid la oameni obișnuiți - la 3 ore după masă și la sportivi după antrenament după 30 de minute. Pentru funcționarea normală a mușchilor este necesară reînnoirea constantă a rezervelor polizaharidei prezentate. Produsele convenționale îl conțin în cantități mici și nu pot compensa deficiența unei substanțe. Cele mai bogate sunt ficatul și peștele.
  • Pectine. În urmă cu aproape două secole, a fost descoperită o polizaharidă din sucul de fructe. Beneficiile lor pentru organism sunt incontestabile, pectinele pot absorbi elemente nocive și toxine care intră în organism prin alimente. Prin aceasta, ele contribuie la păstrarea tinereții. În aparență, este o masă groasă, asemănătoare lipiciului. În gătit, pectinele sunt utilizate ca îngroșător, stabilizator și masă de gel. Majoritatea sunt în mere și portocale. Se găsește și în alte fructe: cireșe, caise, prune, pere, gutui și curmale.
  • Fibră - Această polizaharidă este prezentă în majoritatea alimentelor vegetale. Nu este procesat în stomac, enzimele nu o pot digera. Dar microflora intestinală face o treabă excelentă. Din aceasta, munca tractului digestiv este normalizată, colesterolul dăunător este eliminat din organism. Fibra satura bine corpul și provoacă o senzație de plinătate a organului digestiv. Fibra se găsește în multe alimente, dar mai ales în tărâțe, ciuperci, morcovi, broccoli, sfeclă, varză și așa mai departe..

Celuloza poate fi, de asemenea, atribuită fibrelor. Aceasta este o polizaharidă lentă în carbohidrați, nu are o sarcină energetică, dar este necesară pentru formarea microflorei necesare în intestin. Stimulează producția de vitamina B.

Opinia expertului

Toate polizaharidele lente și reprezentanții lor sunt într-adevăr „artilerie pe distanțe lungi” și duc la saturația pe termen lung a corpului. Dintre aceștia, nu numai carbohidrații exogeni, dar și carbohidrații endogeni, care nu se găsesc aproape niciodată în produse, sunt prezentați în tabel sub forma lor pură. Este vorba despre amidon de animale - glicogen. După mâncare, se formează în ficatul nostru, în care glucoza intră sub influența insulinei. În glicogen, zahărul este depozitat ca reziduuri de glucoză condensată. Glicogenul din corpul nostru este primul „acumulator” de energie și, treptat, se descompune din nou în glucoză sub influența hormonului hormonal contra-hormonal, asigură concentrația sa în plasma sanguină. În prima și chiar a doua zi de post complet, se asigură că tot aportul adecvat de carbohidrați, inclusiv pentru munca creierului și a miocardului, se datorează descompunerii lente a glicogenului. Și abia în a treia sau a patra zi în timpul postului începe o criză acidotică, când organismul începe să caute alte căi metabolice, activarea lipolizei sau descompunerea grăsimilor. Celelalte tipuri de glucide lente sunt, de asemenea, indispensabile, în special pectine și fibre. Fibra diferă de toate carbohidrații, prin faptul că este o substanță aparent balastă: nu este nutritivă, deoarece nu este absorbită de organism. Însă fibra este cea care leagă diverse exotoxine, radionuclizi, previne disbiosis, stimulează peristaltismul și este foarte utilă în combaterea constipației atonice.

Pentru ce sunt zahărul în organism?

Carbohidrații sunt solicitați de organism pentru a menține energia. Produce aproximativ 60% din energia sa din mono- și polizaharide. Iar restul sunt grăsimi și proteine.

Vă rugăm să rețineți: trebuie menționat faptul că carbohidrații rapide returnează imediat energia pierdută, dar ei înșiși sunt rapid consumați și apoi organismul semnalează un supliment. Apoi, polizaharidele intră în funcțiune, ele alimentează corpul cu combustibil încet, dar mult timp. Mai ales organismul are nevoie de carbohidrați grei pentru cei cărora nu le place să stea într-un singur loc.

Pentru a vă simți energic și a nu suferi de foame, raportul de carbohidrați trebuie să fie următorul:

  • polizaharide - 70%;
  • monosacharide - 25%;
  • fibre - 5% din cantitatea totală de carbohidrați necesară.

Această combinație va economisi energie pentru sport și, în același timp, va stabiliza pierderea în greutate permanentă..

Cum ajuta carbohidratii lenti sa slabeasca

Cum să distingi rapid de carbohidrați lenta? Trebuie să gustați produsul - toate monosacharidele sunt dulci. O astfel de mâncare trebuie să fie exclusă din dietă, dacă doriți să slăbiți și să limitați pe cât posibil pentru a menține o cifră subțire. Polizaharidele cu gust pronunțat nu au dulceață, glucoza nu se ridică brusc din ele, iar corpul lor le prelucrează încet în carbohidrați simpli. Carbohidrații grei sunt necesari pentru pierderea în greutate, omoară pofta de mâncare mult timp și furnizează energie neîntrerupt. Alimentele complexe în carbohidrați sunt foarte benefice, deoarece au vitamine și oligoelemente. Pe lângă faptul că ajută la scăparea obezității, întăresc părul și unghiile, îmbunătățesc pielea.

Acest lucru este important: carbohidrații lente trebuie consumate dimineața, iar în restul timpului este mai bine să mâncați alimente proteice. Și nu uitați de indicele glicemic. Un indicator mare indică faptul că acest produs intră rapid în glucoză. Nu va fi benefic pentru pierderea în greutate, dar poate fi dăunător. Este deosebit de important să luăm în considerare acest indicator pentru pacienții cu diabet zaharat.

Ingredientele alimentare cu carbohidrați complecși au adesea un IG ridicat. Cartoful este considerat unul dintre înșelătorii, în ciuda conținutului ridicat de amidon. Mâncând-o, este imposibil să slăbești, prin urmare, nutriționiștii le interzice să mănânce cu dieta. Pentru a reduce greutatea, trebuie să mâncați alimente cu carbohidrați complecși, dar cu GI scăzut.

Tabel cu produsele care conțin polizaharide

Pentru a cunoaște și naviga cu precizie în produsele cu carbohidrați lente și indicatori de GI, a fost elaborat următorul tabel:

Index glicemicLista de cumparaturi
10Avocado
cincisprezeceSirop de agave, broccoli și varza de Bruxelles, câteva tipuri de nuci, dovlecel, varză albă, ceapă, sfeclă, castraveți, tărâțe, verdeață, salată, ardei dulci, coacăze negre, mazăre, ciuperci
douăzeciVinete, lămâie, sos de soia, ciocolată neagră
25Cireșe, mure, căpșuni, coacăze, zmeură, coacăze roșii, semințe de dovleac, afine, linte
treizeciCais, grapefruit, pere, mandarine, marmeladă fără zahăr, lapte, morcovi, roșii, sfeclă crudă, fasole verde
35Paste de grâu dur, piersici și nectarine, rodii, smochine, iaurt, semințe de mac, caise uscate, semințe de floarea soarelui, orez sălbatic, țelină, prună, suc de roșii, fasole, mere

Tabelul nu prezintă toate ingredientele cu un indice glicemic ridicat. Există fructe și legume pentru care există multe dezbateri. Este vorba de persimoni, căpșuni și alte fructe de pădure, fructe și legume. Înainte de utilizare, este important să cunoașteți indicatorul, pentru a nu provoca o creștere a glicemiei. Pentru persoanele cu diabet zaharat, acest lucru afectează negativ starea generală de bine și starea vaselor. Pentru cei care doresc pur și simplu să mențină o figură subțire, prezența polizaharidelor este contraindicată - o creștere a nivelului de zahăr provoacă și formarea de celule grase.

Produse care conțin polizaharide

Există produse în care există doar zaharuri simple sau complexe. Cum să le gătești astfel încât să aducă beneficiul maxim organismului? Următorul tabel este propus pe care alimentele conțin carbohidrați complecși și cum să le pregătească corespunzător pentru o nutriție adecvată..

ProduseDescrierea Grupului
Legume și verziCele mai multe dintre ele se găsesc în legume și ierburi. Cele mai bogate dintre ele: roșii, ardei gras, dovlecel, praz, țelină, varză, spanac, salată. Aceste legume practic nu conțin calorii, mai ales dacă le consumi proaspete. Este bine să aburi legumele sau să faci smoothie-uri din ele. Trebuie să le gătiți până când sunt fierte pe jumătate, în timp ce unele dintre elementele utile intră într-un decoct. Temperaturile ridicate și gătitul îndelungat reduc beneficiile legumelor.
Boabe și fructeAcest grup de produse conține atât carbohidrați digerabili complexi, cât și simpli. Indicatorul GI este important aici. Trebuie consumate crude. Cele mai ideale sunt: ​​kiwi, mere, smochine, cireșe, piersici și rodii. Unele dintre ele: banane, pepene verde, mango și ananas, sunt foarte utile, dar au un GI mare. Conservele din sucul propriu din aceste produse nu pierd o calitate bună. Dintre fructele uscate, caisele uscate sunt considerate cele mai utile. Suc util proaspăt stors, fără zahăr adăugat.
Produse lactateAcest grup nu conține carbohidrați complexi, conțin doar dizaharide. Pe lângă zaharuri, laptele conține mult fosfor și calciu, vitamine. Aceste produse pot fi consumate zilnic, dar nu exagerați..
terci de ovăzToate cerealele din cereale integrale aduc beneficii mari organismului. Astfel de cereale includ făină de ovăz, bulgur, hrișcă, grâu și orez brun. Semolina și granola nu sunt recomandate. Este mai bine să gătiți cereale în acest fel: aburite cu apă clocotită sau kefir. Hrișcă sau ovăz inundat cu kefir, curăță corpul de elemente dăunătoare.
Cereale și fasoleAcest grup de produse conține foarte multe fibre și este foarte util pentru pierderea în greutate. Din acest grup se recomandă să mănânce: pâine și paste din făină integrală sau cereale integrale, orz sau ovăz. Fibrele stimulează motilitatea intestinală, elimină toxinele și umezesc senzația de foame. Un grup de leguminoase reglează nivelul de carbohidrați și satura corpul cu proteine. Cele mai bune produse: mazăre, năut, linte, fasole fiartă.
BauturileÎn sucurile proaspăt stoarse din fructe, fructe de pădure și legume, există întotdeauna glucide lente. Mulți dintre ei în suc de roșii. Nu există prea multe polizaharide în restul băuturilor pe bază de plante, dar, fiind pe bază de dietă pentru pierderea în greutate, este bine să bei un pahar de suc pentru o gustare decât să ai o chiflă.

Atunci când alegeți produse, ar trebui să luați în considerare conținutul lor de calorii. Cu cât sunt mai calorii, este mai bine să mănânci înainte de cină. Cu un stil de viață sedentar, este necesar să se limiteze alimentele cu un conținut ridicat de polizaharide din dietă. Știind ce alimente au carbohidrați complecși și unele tipuri de polizaharide, ele pot fi consumate în siguranță și să nu vă fie frică să se îmbunătățească. Este important să mâncați echilibrat, atunci procesele metabolice nu vor fi perturbate, iar riscul de a câștiga excesul de greutate nu va crește.

opinii

Valentina, 24 de ani: sunt dolofană încă din copilărie. La 20 de ani, am decis să am grijă de mine. Înscris în sală și trecut la o alimentație adecvată. Seara după sală, am mâncat câteva portocale. M-am gândit că vor deveni în curând o doamnă subțire și frumoasă. Dar au trecut șase luni și nu a avut niciun efect. Se pare că portocalele au o mulțime de polizaharide, care nu permit corpului meu să slăbească. Le-am refuzat și vedeți cum a decurs procesul meu de slăbit.

Irina, 38 de ani: am trăit toată viața alături de bunicul și bunica. Și practic am mâncat cartofi, așa că corpul meu a devenit ca această legumă. Recent, am decis să mă ocup de mine. A trecut la o nutriție adecvată, a început să viziteze sala de sport, dar era greu să refuze leguma ei preferată. Dar instructorul a spus că cartofii sunt un carbohidrat complex. Pentru a pierde în greutate - trebuie să o abandonați. A trebuit să refuz și corpul meu a devenit zvelt și tânăr.

Elena, 32 de ani: sunt contabilă, deci munca mea este sedentară. Recent, am început să observ cum mi s-a înghesuit greutatea. Doar că e greu să stai la serviciu, să nu-i arunci nimic în gură, de aceea mănânc mereu ceva. Antrenorul a sugerat trecerea la gustarea potrivită. Puteți mânca morcovi, tărâțe, broccoli, sfeclă. El a spus că au o mulțime de fibre, care satura corpul mult timp. Acum fac doar gustări potrivite și corpul meu se bucură.

Diagrama dietetică utilă pentru carbohidrați simpli și complexi pentru pierderea în greutate.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Lipsa acestor substanțe poate duce la oboseală și slăbiciune constantă, tulburări de somn și deteriorarea activității psihice și fizice. Există o serie de diete care recomandă minimizarea cantității de carbohidrați din dietă, însă merită să înțelegeți că un astfel de meniu poate fi periculos pentru organism, inclusiv procesele metabolice. Carbohidrații furnizează energia necesară pentru descompunerea grăsimilor. Dacă sunt corecte, atunci pentru a le asimila, organismul va trebui să încerce - acest lucru contribuie la pierderea în greutate. Cu toate acestea, carbohidrații sunt diferiți pentru carbohidrați. Nu toate sunt atât de utile pentru figură și sănătate, așa că haideți să analizăm ce alimente cu carbohidrați poate include lista pentru pierderea în greutate..

Carbohidrați simpli și complexi

Carbohidrații sunt împărțiți în simple (rapid) și complexe (lente). Carbohidrați simpli, vom lua în considerare lista de produse cu o diagramă de dietă mai jos, corpul se descompun rapid. Sunt absorbiți rapid de sânge, se satura instantaneu de energie, dar îl apuca pentru o perioadă foarte scurtă de timp. Acestea nu satisfac foamea și reprezintă un pericol pentru cifră, prin urmare, din cantitatea totală de carbohidrați consumați pe zi, ar trebui să reprezinte cel mult 20%.

Carbohidrații complecși, o listă de produse de slăbit pe care ar trebui să le luați în considerare, sunt digerați mult timp. Corpul lor cheltuiește multă energie pentru procesare și își oferă resursele energetice treptat, de aceea sunt suficiente pentru o lungă perioadă de timp și îți poți satisface foamea mult timp. Aceste alimente sunt considerate mai benefice atât pentru sănătate, cât și pentru pierderea în greutate, așa că ar trebui să fie principalele surse de energie din dieta ta..

Carbohidrati lenti: lista alimentelor, graficul de dieta

Carbohidrații complecși, sub rezerva conținutului de calorii corect, nu vor provoca creștere în greutate, dar pentru o lungă perioadă de timp, vă vor încărca cu energie, care este necesară atât pentru activitatea mentală / fizică, cât și pentru descompunerea grăsimilor din organism. Astfel de produse sunt diferite. Unele conțin mai mult amidon, care se transformă rapid în glucoză, deci nu trebuie să le abuzezi. Lista produselor cu carbohidrați utili pentru pierderea în greutate care conține amidon include leguminoase, orez alb, hrișcă, semolă, cartofi, banane, vinete, pâine albă, denumită după paste, porumb.

Aceste alimente care conțin carbohidrați care conțin pectină și celuloză sunt considerate mai sănătoase. Celuloza este fibra care nu se dizolvă. Organismul nu îl absoarbe, dar sub acțiunea sa este curățat remarcabil de colesterol și toxine. Nivelul de zahăr din sânge este de asemenea normalizat, iar funcția intestinală se îmbunătățește. Deoarece o astfel de listă de produse alimentare pentru carbohidrați include pierderea în greutate întotdeauna.

Pectinele sunt substanțe balast solubile, care sunt, de asemenea, capabile să se lege și să elimine toxinele și, în plus, accelerează și descompunerea grăsimilor. Alimentele bogate în pectină și celuloză includ legume, fructe și fructe de pădure, cereale brute, în special grâu, ovăz, mei, orz.

Astfel, lista produselor cu carbohidrați lungi din tabelul de slăbire include cereale și cereale, fructe și fructe neîndulcite, paste făinoase din grâu dur, cartofi, leguminoase, cartof dulce, batoane de cereale, semințe și nuci. Carbohidrații complecși sunt foarte importanți pentru pierderea în greutate. De obicei, sunt incluse în aproape toate dietele și doar fructele și fructele dulce devin surse de carbohidrați simpli..

Acum luați în considerare lista alimentelor cu carbohidrați complecși în masa de slăbire..

Calorii, kcalProteine, gGrăsimi, gCarbohidrati, g34511.95.865,4Griş3269.51.9Cereale de orez32370.633412,02.969.3arpacaș3249.31,12144.70.749.8Paste de grâu dur33410,41,130323.01,253.3Fasole30922.31.7832.00.119.7100.7-1.8roșiinouăsprezece0.6-Dovlecel270.60.3460.4-11.3portocale380.9-

Desigur, toate produsele care conțin carbohidrați nu conțineau o listă de produse pentru pierderea în greutate, dar sursele rămase de carbohidrați complecși sunt similare în ceea ce privește proprietățile, caloriile și pierderea de grăsime față de cele de mai sus.

Carbohidrați simpli

Majoritatea carbohidraților simpli nu au niciun beneficiu, deoarece blochează principalul proces de pierdere în greutate, și anume procesul de împărțire a celulelor grase pentru energie cu lipsa altor resurse. Cum se întâmplă asta??

Pentru viața normală, organismul are nevoie de energie. El îl extrage din carbohidrați. Dacă energia primită de la produsele care conțin carbohidrați nu este suficientă pentru el, trebuie să o luați din propriile resurse. În primul rând, acestea sunt depozite de glicogen în mușchi și ficat. Dacă se termină, țesutul adipos devine sursa. Dacă energia provine din carbohidrați, atunci organismul o folosește mai întâi pentru propriile nevoi, cu ceea ce a mai rămas, umple ficatul și mușchii, transformând-o în glicogen, dar restul devine țesut gras.

Dacă mâncăm carbohidrați complecși, organismul primește un flux constant și lent de energie. Nu este suficient pentru a acoperi toate nevoile, dar suficient pentru a descompune grăsimile. Și acest proces consumă foarte mult forță de muncă, dar și consumator de energie. Având în vedere acest lucru, beneficiile carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate sunt mari..

Dar cum afectează carbohidrații simpli organismului? Carbohidrați rapide Lista produselor din tabelul de slăbire pe care îl prezentăm mai jos oferă imediat organismului multă glucoză. O parte din aceasta este împărțită pentru a acoperi propriile costuri de energie. Restul umple mușchii cu glicogen, dar rămășițele au o cale directă către grăsimea corporală. După câteva ore, veți dori din nou să mâncați, deși ați primit multe calorii. În acest caz, are sens să vorbim despre așa-numitele calorii „goale”, care nu aduc organismului nimic util, ci duc ușor la excesul de greutate.

Deci, în curând vei simți foamea și vei mânca din nou. Cu toate acestea, de fapt, organismul nu are nevoie de ceea ce ai mâncat. El are încă suficientă energie și glicogen (dacă nu ați recurs la o activitate fizică grea). În consecință, mâncarea merge doar la stocuri. Carbohidrații simpli satisfac foarte slab foamea, acoperind totodată nevoia de energie. Prin urmare, toate încasările suplimentare de resurse sunt amânate... Chiar în grăsime.

Cel mai nociv carbohidrat simplu este zahărul. Este absorbit de sânge foarte repede și oferă o cantitate mare de energie, dar se termină foarte repede. Dar fructoza este considerată un carbohidrat simplu util. Nu provoacă salturi puternice în insulină, respectiv nu este depus în grăsimi.

Lista produselor cu carbohidrați pentru pierderea în greutate, care sunt dăunătoare pentru cifră, și ar trebui limitate, include următoarele:

  • zahăr și dulciuri, în care există o mulțime de lucruri: ciocolată, produse de patiserie, fursecuri, napolitane, prăjituri și așa mai departe, precum și sucuri ambalate și băuturi carbogazoase;
  • produse lactate dulci, cum ar fi iaurturi la magazin complet, caș sau caș glazurat;
  • majoritatea băuturilor alcoolice;
  • gustări precum chipsuri, floricele și așa mai departe.

În plus, există produse simple utile în carbohidrați, o listă și o diagramă de dietă, care includ următoarele:

  • dulciuri, care includ în principal fructoză sau glucoză (miere, marmeladă, fructe uscate, fructe confiate și așa mai departe);
  • fructe și fructe de pădure;
  • seva de mesteacăn, diverse băuturi naturale de fructe, sucuri și compoturi fără zahăr;
  • vin rosu.

Iată un tabel cu produse de carbohidrați pentru pierderea în greutate, care include surse populare de carbohidrați simpli:

Carbohidrați: care este diferența dintre complex și simplu

Dacă comparați corpul cu o mașină, carbohidrații sunt combustibili. Carbohidrații simpli sau complexe sunt descompuse în organism și transformate în glucoză, care este utilizată pentru a produce energie. Carbohidrații sunt o mare sursă de energie, dar nu toate sunt la fel de utile..

Carbohidrații simpli - zahăr știți cu toții, pâine albă, băuturi zaharoase - acestea sunt de obicei alimente rafinate, fără vitamine și alte substanțe benefice. Acestea oferă organismului energie rapidă, dar practic nu conțin valoare nutritivă, de aceea sunt numite „calorii goale”. Acestea sunt toate prăjituri, produse de patiserie, dulciuri, băuturi de sodă și ciocolată..

Glucidele rapide conțin zahăr simplu și cresc rapid glicemia. Aceasta este plină de numeroase probleme de sănătate, cum ar fi riscul de a dezvolta diabet și boli de inimă.

Carbohidrații complecși includ cereale integrale: orez brun, fulgi de ovăz, leguminoase și legume amidonice, saturate cu fibre, vitamine și minerale.

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza combustibil sistemul nervos și de a menține mușchii în mișcare. Pare sunet, dar este un proces extrem de complex, care afectează aproape toate sistemele corpului..

În plus, carbohidrații contribuie la producerea de serotonină - „hormonul bunăstării”. Odată activat în creier, stimulează somnul, reglează tensiunea arterială, controlează starea de spirit, apetitul și sensibilitatea la durere.

Fibra este un stimulent al digestiei. De obicei, este bogată în alimente glucide, cum ar fi fructe, legume și cereale. Cu toate acestea, nu orice carbohidrat este fibră. Nu uitați de zaharuri rafinate și amidonuri, care încetinesc digestia și au un efect dăunător asupra microflorei..

Pe lângă fibre, carbohidrații oferă un alt grup de alimente sănătoase pe masă. Acestea sunt prebiotice - carbohidrați indigestibili care stimulează creșterea și activitatea bacteriilor din colon. Datorită acestora, riscul de cancer de colon și de boli cardiovasculare este redus, iar simptomele IBS sunt atenuate..

Există o altă funcție importantă a carbohidraților. Creierul și celulele sale nervoase necesită mai multă energie decât orice alt organ. Este greu de imaginat, dar creierul consumă jumătate din toată glucoza din organism! Acest lucru ne face să credem că atunci când corpul îi lipsește o cantitate adecvată de glucoză, afectează creierul și funcțiile sale (gândire, învățare și memorie). Dar acest lucru nu este neapărat cazul. Există diete cu conținut scăzut de glucide, care conțin o mulțime de grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3s, care joacă un rol important în funcționarea creierului..

Primul pas pentru numărarea carbohidraților este de a afla ce alimente le conțin. Există anumite dificultăți. Mulți nu înțeleg că există carbohidrați în lapte. Ei cred că este hrana proteică..

Masa complexă și rapidă de carbohidrați

Iată o listă de alimente în care veți găsi cei mai mulți carbohidrați:

Produse lactate - lapte, iaurt și înghețată

Fructe - fructe întregi și sucuri de fructe

Cereale - pâine, orez, biscuiti și cereale

Leguminoase - fasole și alte proteine ​​vegetale

Legume amidonice - cartofi și porumb

Dulciuri - sifon, dulciuri, fursecuri și alte deserturi

Lista alimentelor cu carbohidrați complecși:

Cereale integrale

1. Ovăz: Un bol de ovăz este un mic dejun sănătos. Ca o sursă excelentă de fibre alimentare, făina de ovăz promovează funcția intestinală, scade colesterolul și îți asigură energie înainte de prânz..

2. Quinoa. Conține în special multe minerale esențiale, inclusiv magneziu, fosfor, folat, cupru și fier. Este bogat în proteine, în comparație cu alte produse vegetale și este, de asemenea, ușor de adăugat în salate.

Fructe și fructe de pădure

1. Zmeura: are un gust deosebit și capacitate de a îndulci un smoothie verde. Componenta sa bogată în antioxidanți, minerale și vitamine reduce riscul de oncologie..

2. Kiwi: conține mai multă vitamina C pe porție decât o portocală. Pulpa verde solidă vă permite să adăugați kiwi în salate sau gustări.
Afine: merge bine cu fulgi de ovăz și reduce riscul de boli de inimă. Are o capacitate antioxidantă mai mare decât vitamina C sau E, luptă eficient împotriva radicalilor liberi..

3. Rodie: reduce riscul de cancer de prostată. Sursa mare de fibre. Este deosebit de bogat în vitamine K și C, precum și oligoelemente, inclusiv potasiu, care ajută la reglarea funcționării inimii..

leguminoasele

Lentile: o cană de linte fiartă conține aproximativ 16 grame de fibre, ceea ce reprezintă mai mult de 60 la sută din aportul zilnic recomandat. Este o sursă valoroasă de proteine, ușor și rapid preparată și este plină de nutrienți, în special acid folic, mangan și fier.

Fasolea neagră: bogată în fibre, fier și nutrienți. Are un puternic efect antioxidant..

Legume verzi

Aceste legume au un conținut redus de calorii și pot fi incluse într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați..

Varză: într-un bol cu ​​varză doar aproximativ 30 de calorii și o mulțime de vitamine și minerale. Puteți adăuga varză în salate sau smoothie-uri.

Usturoiul: întărește sistemul imunitar. Conține un compus numit alicină, care îi conferă un miros distinct și contribuie la o sănătate mai bună..

Cum să identificați carbohidrații lenti

Carbohidrații complecși sunt de obicei versiunea de culoare a carbohidraților albi. De exemplu, există orez alb și orez brun, pâine albă și pâine brună. Culoarea este determinată de conținutul de nutrienți, deci studiați etichetele la cumpărare. Carbohidrații complecși conțin cel mai probabil aproximativ 3 sau mai multe grame de fibră pe porție.

Atenție la termeni precum cereale integrale, grâu integral. Acestea desemnează glucide lente. Ferește-te de zahăr, uneori denumit fructoză, zaharoză și semne comune care se termină în ose. Carbohidrații complecși pierd și valoarea nutritivă datorită metodelor de gătit, cum ar fi prăjirea adâncă.

Există un indice glicemic care împarte carbohidrații, în funcție de cât de repede sunt convertiți în energie și afectează nivelul zahărului din sânge. Carbohidratii lenti au un GI mai mic, iar carbohidratii rapizi - de la 70 si mai sus.

Listarea produselor cu carbohidrați rapide

Băuturi dulci

Băuturile sportive, sucurile de fructe și nectarele, soda și băuturile energetice conțin zaharuri rapide, dar lipsesc grăsimile, fibrele sau proteinele, care împiedică emisiile de zahăr. Apa pură, ceaiul sau cafeaua neîndulcită și sucurile proaspăt stoarse sunt mult mai sănătoase. Evitați băuturile cu un indice glicemic de 68 sau mai mare.

Cereale rafinate

Cerealele rafinate pierd fibre în procesul de purificare și se transformă în carbohidrați rapide. De exemplu, indicele glicemic al orezului alb este de 87, iar bagueta franceză are 95. Cerealele mărunțite sunt utilizate la prepararea cerealelor pentru micul dejun..

Alimente dulci, produse coapte și dulciuri cu conținut scăzut de nutrienți și bogate în calorii. Aceste alimente sunt considerate carbohidrați rapide datorită conținutului ridicat de cereale și de zahăr. De exemplu, scorul GI pentru gogoși ca un tort este de 76. Scorul GI pentru clătitele de hrișcă este 102.

Produse prelucrate

Astfel de produse sunt ușor digerate și au un indice glicemic ridicat. De exemplu, GI pentru barurile de fructe de pădure este de 90. GI de piure de cartof este de 85. GI de desert de ciocolată este 115.

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi atunci când slăbești?

1. Dacă sunteți tineri, dar nu activi fizic

Glucidele pe care le consumi ar trebui să reprezinte 45-65% din aportul tău zilnic de calorii. Dacă aveți peste 20 de ani și nu vă mișcați mult, trebuie să consumați 1500-1800 calorii pe zi pentru a pierde în greutate, iar aportul de carbohidrați ar trebui să fie de 168-292 g

2. Dacă faci exerciții fizice

Va fi suficient 100-150 de grame de carbohidrați complecși pe zi. Deci, puteți menține greutatea normală. Porțiunea dvs. zilnică va fi:

4-5 porții de 5 legume diferite.
4 porții de 3 fructe diferite.
Niște cartofi dulci, cartofi decojiți, mei, ovăz, orez etc..

3. Dacă doriți să slăbești fără exerciții fizice

Mâncați 50-100 de grame de carbohidrați complecși pe zi. Acest lucru va ajuta la pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase. În mod ideal, ar trebui:

4-5 porții de 5 legume diferite.
2-3 porții de 3 fructe diferite.
Niște cartofi dulci, cartofi decojiți și orez brun.