„Numere șocante”. Cât zahăr pe zi o persoană mănâncă neobservată pentru sine și la ce duce

GO.TUT.BY publică un capitol din noua carte, „Un om obosit. Cum să depășim oboseala cronică și să redobândim puterea, energia și bucuria vieții ”, unde medicul britanic de familie, Rocked Soher, discută cauzele oboselii noastre. Una dintre ele este, ciudat, zahărul. Știți cât zahăr mâncați pe zi?

Scapă de dependența de zahăr

- În timpul unui interviu recent, mi s-a solicitat să numesc cea și singura schimbare în stilul de viață care poate juca un rol semnificativ în îmbunătățirea sănătății umane. Mi-a luat ceva timp să vin cu un răspuns, pentru că multe lucruri ne pot îmbunătăți bunăstarea. Mi-a venit în minte exerciții fizice regulate, consumul zilnic de 10 porții de fructe și legume, renunțarea la fumat, dar mi-am amintit de o schimbare care a fost deasupra tuturor celor anterioare: excluderea zahărului din dietă.

Crede-mă, știu că acest lucru este dificil. Ador dulciurile. Dacă nu m-aș fi ținut sub control, aș fi mâncat ciocolată și prăjituri în fiecare zi, de dimineață până seara și, probabil, aș fi cântărit mai mult decât un centru. Și asta cu toată pregătirea și cunoștințele mele despre sănătate și nutriție! Aceasta este dependența mea și știu că nu sunt singură: în Marea Britanie, persoana medie consumă 238 de lingurițe de zahăr pe săptămână.!

Încercăm să cumpărăm mai puțin rafinat și să consumăm mai puține kilocalorii din așa-numita sa opțiune „gratuită” - zahăr obișnuit, suc de fructe sau miere, dar problema obezității continuă să crească avânt. Jumătate dintre britanici sunt supraponderali, iar 26% sunt complet obezi. Toate acestea ne costă 5,1 miliarde de euro pe an cheltuiți în tratamentul lor. Atribuiesc acest lucru unei creșteri a consumului de zahăr - unul care este ascuns în produsele noastre alimentare. Se găsește în aproape orice: în alimente procesate, inclusiv pâine (chiar din făină integrală), în băuturi, iaurturi, sosuri preparate etc. Dar iată ce este interesant: doza sa recomandată zilnic, spre deosebire de grăsimi, proteine ​​și chiar vitamine și minerale, nu există. Cantitatea de zahăr pe care o consumăm poate contribui la fluctuații puternice ale nivelului său în sânge, determinându-ne mai întâi să avem un impuls extraordinar de energie și apoi, imediat ce „doza” de zahăr devine obosită, oboseală foarte intensă și letargie.

Ești dependent de zahăr?

1. Este dificil pentru tine să treci pe rafturi cu dulciuri / bomboane de ciocolată / prăjituri în supermarket fără să cumperi nimic?

2. Se întâmplă că sunteți atrași în mod irezistibil să luați o „doză” de zahăr?

3. Aveți „ritualuri” de zi cu zi legate de zahăr, cum ar fi consumul de budincă sau ciocolată în anumite ore ale zilei?

4. Dacă trebuie să petreci o zi fără zahăr, ai simptome de „rupere” - de exemplu, dureri de cap, modificări de dispoziție sau letargie?

Dacă ați răspuns da la mai multe dintre aceste întrebări, puteți fi dependent de zahăr.

Deci, cum se produce această pofta? În natură, nu există produse toxice care conțin fructoză, poate din punctul de vedere al evoluției aceasta explică dragostea noastră pentru mâncarea dulce. Cu toate acestea, a mânca o portocală sau un măr este aproape la fel ca a mânca o bucată de tort de ciocolată sau un pachet de bomboane efervescente. Odată cu apariția siropurilor cu porumb cu fructoză ridicată, gustul dulce a devenit mai ușor de reprodus. Studiile efectuate în SUA au arătat că dacă 25% din dieta umană este zahăr, în doar două săptămâni există o creștere a nivelului de LDL (lipoproteine ​​cu densitate mică) și alți markeri ai bolilor de inimă..

Dieta persoanei obișnuite

Vedeți cât zahăr poate mânca o persoană obișnuită pe zi. Numerele indică numărul de lingurițe de zahăr (sau echivalentul său) în fiecare articol - ne adăugate, dar deja conținute în produs.

Mic dejun: terci pe bază de grâu (2) cu lapte (1 ½), suc de portocale (5).

Pranz: sandwich de pui (3), o conservă de cola (10 ½), o bară de ciocolată (5 ½).

Gustare: măr (3).

Cina: un pahar de vin (1), semifabricate (3).

Zahar total consumat: 34 ½ linguriță.

Doza zilnică recomandată de zahăr, potrivit nutriționiștilor: 6 lingurițe pentru femei, 9 - pentru bărbați. Acestea sunt numere șocante. Chiar am fost surprins când i-am văzut. Este important să știți că zahărul este adăugat în lapte și chiar la pâine, precum și la aproape toate produsele alimentare procesate.

Zahărul este extrem de dependent. Imaginile RMN ale creierului prelevate în timpul aportului alimentar arată că zahărul ne stimulează creierul în același mod ca și cocaina. Atunci când o substanță dulce intră în limbă, fluxul de sânge către creier crește și dopamina este eliberată, același lucru se întâmplă după administrarea de droguri sau alcool. În plus, studiile au arătat că persoanele care consumă deseori înghețată, prăjituri, ciocolată sau băuturi carbogazoase dezvoltă toleranță la zahăr, iar aceștia, ca și dependenții de droguri, alcoolici, trebuie să își crească „doza” din ce în ce mai mult pentru a obține satisfacție..

Dar zahărul nu numai că îți crește greutatea și probabilitatea unui atac de cord. Dr. Lewis Cantley, profesor la Universitatea Harvard, relatează că limitarea aportului de zahăr reduce riscul de cancer. Cert este că această substanță crește dramatic nivelul insulinei, care, la rândul său, poate avea un efect negativ asupra țesuturilor corpului. În plus, zahărul hrănește celulele canceroase - unele tumori au propriii receptori de insulină și folosesc această substanță pentru creștere. Mai rău, îl absorb mai devreme decât alte țesuturi și mușchi, motiv pentru care celulele canceroase, de fapt, fură zahărul din organele sănătoase. Cred că veți fi de acord că această situație nu este benefică pentru nimeni.

Cât zahăr pe zi poate fi consumat fără a dăuna sănătății

Mulți oameni nu știu, dar corpul uman nu are nevoie de zahăr rafinat. Deși, potrivit statisticilor, fiecare locuitor din Rusia mănâncă în medie peste 100 de grame zilnic. a acestui produs. În acest caz, nivelul admisibil de zahăr pe zi este semnificativ mai mic.

Cât poți mânca

Atunci când calculați cantitatea consumată, nu este suficient să luați în considerare doar zahărul pe care îl turnați dimineața în terci de lapte sau în ceai. Nu uitați că majoritatea produselor conțin și ele. Datorită consumului excesiv de zahăr din ultimii ani, numărul bolilor a crescut semnificativ..

Cât de mult zahăr poate fi consumat pe zi fără a dăuna sănătății depinde, în primul rând, de vârsta persoanei. De asemenea, genul afectează: bărbații au voie să mănânce puțin mai dulce.

  1. Nu mai mult de 25 de grame de zahăr pe zi trebuie să intre în corpul copiilor cu vârsta de 2-3 ani: aceasta este cantitatea maximă admisă, cantitatea de până la 13 grame este considerată optimă.
  2. Părinții copiilor cu vârsta cuprinsă între 4-8 ani trebuie să se asigure că, în medie, copiii nu au consumat cel mult 15-18 g de zahăr pur. Doza maximă zilnică admisă este de 35 g.
  3. Între 9 și 13 ani, cantitatea de zahăr consumată poate fi crescută până la 20-23 g. Nu merită consumat mai mult de 45 g.
  4. Cantitatea optimă de zahăr pentru femei este cantitatea de 25 g. Doză zilnică admisă: 50 g.
  5. Bărbaților li se recomandă să mănânce aproximativ 23-30 g zilnic. Cantitatea maximă de zahăr pentru bărbați este limitată la 60 g.

Analizând compoziția produselor utilizate, trebuie menționat că deseori producătorii „maschează” zahărul, numindu-l:

  • dextroză, zaharoză (zahăr rafinat regulat);
  • fructoză, glucoză (sirop de fructoză);
  • lactoză (zahăr din lapte);
  • Miere;
  • zahăr inversat;
  • concentrat de suc de fructe;
  • sirop de maltoză;
  • maltoză;
  • sirop.

Acest carbohidrat este o sursă de energie, dar nu reprezintă o valoare biologică pentru organism. În plus, persoanele supraponderale trebuie să fie conștiente de faptul că 100 g de produs rafinat conțin 374 kcal..

Conținut în alimente și băuturi populare

Atunci când aveți de-a face cu cât puteți mânca fără rău, nu uitați să luați în considerare următorul conținut de zahăr:

  • în fiecare pahar de băutură Coca-Cola sau Pepsi cu o capacitate de 330 g - 9 linguriță;
  • Iaurtul de 135 mg conține 6 linguriță;
  • ciocolată caldă în lapte - 6 linguriță;
  • lapte cu lapte 300 ml - 7 linguriță;
  • iaurt fără grăsimi, cu aromă de vanilie 150 ml - 5 linguriță;
  • înghețată 90 g - 4 linguriță;
  • Bară de ciocolată Marte 51 g - 8 linguriță;
  • o bară de ciocolată cu lapte - 10 linguriță;
  • bara de ciocolata neagra - 5 linguri;
  • 100 g tort de biscuiți - 6 linguriță;
  • miere 100 g - 15 linguriță;
  • kvass 500 ml - 5 linguriță;
  • acadele 100 g - 17 linguriță.

Calculul se bazează pe faptul că fiecare linguriță conține 5 g de zahăr. Nu uitați că multe alimente conțin și glucoză. Mai ales o mare parte din aceasta se găsește în fructe. Atunci când vă calculați dieta zilnică, nu uitați de ea.

Stabilirea limitelor

După ce au aflat cât ar trebui să consume o persoană obișnuită, mulți înțeleg că ar trebui să se limiteze. Problema este însă că influența băuturilor zaharoase și a altor produse care conțin zahăr este similară cu modul în care băuturile alcoolice și medicamentele acționează asupra organismului. De aceea, de multe ori oamenii nu pot limita consumul de dulciuri..

Mulți spun că singura modalitate de a scăpa de dependență este să scapi complet de zahăr. Trebuie să înțelegeți că a face acest lucru este dificil din punct de vedere fizic. Corpul obișnuiește să obțină energie fără să se încordeze. La urma urmei, cel mai simplu mod de a-l obține din carbohidrați.

Prin urmare, după 1-2 zile, persoanele care refuză zahărul rafinat încep să experimenteze „ruperea”. Pofta de dulciuri pentru mulți este insurmontabilă. Există letargie, dureri de cap, starea generală de sănătate se agravează.

Dar, în timp, situația se normalizează. Organismul învață să elibereze energie diferit dacă doza obișnuită de carbohidrați simpli nu intră în organism. În același timp, starea oamenilor care au decis să reducă semnificativ nivelul de consum rafinat de zahăr se îmbunătățește vizibil. Un bonus frumos este pierderea în greutate..

Schimbarea de nutriție

Unii decid în mod conștient să-și schimbe stilul de viață. Acest lucru vă permite să îmbunătățiți în mod semnificativ starea de bine, să deveniți mai sănătoși. Unii trebuie să își monitorizeze dieta din cauza condițiilor medicale. Dacă nu toată lumea poate decide cu privire la o respingere completă a zahărului, atunci este ușor să-i reduci semnificativ cantitatea în dietă.

Vă va fi dificil să depășiți aportul zilnic de zahăr (setat pentru grame de persoană) dacă:

  • refuza bauturile racoritoare zaharinoase;
  • nu mai bea sucuri de fructe în magazin;
  • reduce consumul de dulciuri sub formă de fursecuri, dulciuri, ciocolată;
  • încercați să minimizați cantitatea de coacere (inclusiv de casă): produse de patiserie, brioșe, biscuiți și alte prăjituri;
  • nu veți mânca gem, conserve de fructe în sirop;
  • renunță la alimentele „dietetice” cu conținut scăzut de grăsimi: adaugă de obicei mult zahăr.

Rețineți că fructele uscate sănătoase conțin multă glucoză. Prin urmare, acestea nu trebuie consumate necontrolat. Dacă este necesar, întrebați nutriționistul cât puteți mânca fără a vă dăuna sănătății. Cantitatea maximă de zahăr va fi în banane uscate, caise uscate, stafide, curmale. De exemplu, în 100 g:

  • banane uscate 80 g zahăr;
  • în caise uscate - 72,2;
  • în date - 74;
  • la stafide - 71,2.

Persoanelor care decid să minimizeze în mod conștient cantitatea de zahăr care intră în organism, li se recomandă să acorde atenție rețetelor în care în loc de acest produs rafinat folosesc vanilie, migdale, scorțișoară, ghimbir, lămâie.

Consecințele dependenței excesive de zahăr

Cantitatea admisibilă de zahăr care trebuie consumată pe zi este determinată dintr-un motiv. La urma urmei, o pasiune pentru acest produs devine motivul:

  • dezvoltarea obezității;
  • modificări aterosclerotice în vase;
  • apariția problemelor în sistemul endocrin;
  • boală de ficat;
  • diabet de tip 2;
  • apariția hipertensiunii arteriale;
  • Probleme cu inima.

Dar aceasta nu este o listă completă a problemelor cu care se confruntă persoanele care își permit să mănânce cantități excesive de zahăr. Este dependență și provoacă apariția unui fals sentiment de foame. Aceasta înseamnă că persoanele care consumă o mulțime de dulciuri suferă de foame din cauza reglementării neuronale afectate. Drept urmare, ele încep să supraalimenteze și dezvoltă obezitate..

Nu toată lumea știe, dar carbohidrații rafinați stimulează procesul de îmbătrânire. Pielea devine ridată mai devreme datorită faptului că zahărul începe să se acumuleze în piele, reducându-le elasticitatea. În plus, atrage și reține radicalii liberi care distrug corpul din interior..

Acest lucru poate fi evitat ținând cont de aportul zilnic..

Atunci când este depășită, o deficiență de vitamine B este observată în organism, ceea ce duce la o creștere a excitabilității nervoase, a senzației de oboseală, a deficienței de vedere, a dezvoltării anemiei și a tulburărilor digestive..

Aportul excesiv de zahăr provoacă modificări ale raportului dintre calciu și fosfor în sânge. Calciul, care vine cu alimente, încetează să fie absorbit. Acesta nu este cel mai rău lucru, deoarece zahărul reduce de câteva ori apărarea organismului.

Zahăr zilnic: 6 greșeli pe care le faci refuzând zahărul

Vă vom spune care sunt normele de consum de zahăr și cum să respectați norma zilnică. Despre când zahărul nu este dăunător și cât de mult conține zahăr în diferite produse.

Iubesc și urăsc, renunț și revin... Relația noastră cu zahărul poate fi comparată, poate, doar cu complotul telenovelei. S-a întâmplat așa, încât gustul dulce a fost primul pentru noi în copilărie, abia mai târziu am gustat prăjit, sărat și chiar acru, dar zahăr... recunoașteți, este cel mai dulce lucru. De aceea, toate aceste ciocolată, prăjituri, dulciuri beckon. Atât de greu de despărțit de ei. Da și nu este nevoie să părăsiți un „prieten din copilărie”. De ce - vom spune în articol.

Rata zilnică de zahăr. Ce este?

Desigur, celulele noastre nu au deloc nevoie de zahăr, rulouri și ciocolată, iar ideea nu este deloc în ele, ci în glucoza din interior. Această substanță, cum ar fi „lemn de foc” aprinde dorința din noi de a trăi, de a ne deplasa, în general este responsabilă de energie. De ce atunci nu este necesar să mănânci dulciuri? Da, pentru că organismul nostru ingenios știe să obțină glucoză din aproape orice aliment și atunci când spunem că mâncăm „puțin dulce”, suntem foarte greșiți. Norma zilnică a glicemiei nu este numărul de bomboane de ciocolată pe care le consumăm, ci cât de mult a primit întregul organism substanțe pe zi.

Care este norma zilnică de zahăr?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă să consume cel mult 25-50 de grame de zahăr pe zi (aproximativ 4-10 lingurițe de zahăr) și să reprezinte mai puțin de 10% din aportul total de calorii pe zi..

Asociația Americană de Cercetare a Inimii recomandă să nu depășiți 9 lingurițe de zahăr pe zi pentru bărbați și 6 lingurițe pentru femei.

Serviciul Național de Sănătate din Anglia stabilește bara la 30 g zahăr pe zi, nu mai mult.

Toate recomandările clarifică faptul că organismul nu primește nici zahăr din alimentele zaharoase, standardele includ acest „zahăr”.

În Anglia, aceștia au abordat mai detaliat întrebarea - doar un sfert din norma pe care o persoană ar trebui să o primească direct de la alimentele dulci. Dacă credeți că acest lucru nu este suficient, uitați-vă la cantitatea de substanță conținută în alimentele sănătoase sau fără zahăr:

  • Pizza congelată standard - 22 de grame de zahăr
  • Porridge instant - 17 grame de zahăr (la 100 grame de produs)
  • Ketchup - 15 grame de zahăr
  • O sticlă de iaurt cu fructe - până la 40 de grame
  • O felie de pâine - 2,8 grame de zahăr
  • Măr - 10 grame de zahăr

În general, zahărul este peste tot, undeva este aditiv, iar undeva zaharuri naturale, cum ar fi în lapte. În orice caz, există o normă zilnică, care, în principiu, nu trebuie evitată, deoarece, după cum se spune, în cantități moderate, se dezvăluie proprietățile utile ale produsului și avantajele acestuia.

Pentru ce este bine zahărul și care este motivul refuzului?

1. Zaharul te poate readuce repede la viață când ai câștigat bani, ai uitat de mâncare sau ai fost îngrijorat. Întuneric în ochi, tinitus, amețeli... și apoi leșin. Se pare că acest lucru nu vi se va întâmpla niciodată, dar totuși se întâmplă cu aproape toată lumea. Așadar, dacă apar astfel de simptome, o bucată de ciocolată sau o băutură dulce sau un ceai dulce vor veni la salvare. Capacitatea zahărului de a pătrunde rapid în sânge aici nu este decât benefică.

2. Dacă sunteți hipotensiv (adică aveți tensiune arterială scăzută), ceaiul cu zahăr dimineața vă poate fi cel mai bun prieten. Oamenii de știință sună alarma de multă vreme că toate băuturile zaharoase sunt interzise pacienților hipertensivi, dar o doză mică de zahăr nu va dăuna persoanelor care suferă de presiune scăzută.

3. Zahărul are un efect pozitiv asupra circulației sângelui în creier și măduva spinării. Oamenii care practică de mult timp o respingere completă a unei substanțe dulci au avut probleme de memorie..

4. Persoanele predispuse la stres și depresie ar trebui să se gândească, de asemenea, la adăugarea unei cantități mici de dulce în dieta lor, deoarece acesta este cel mai simplu mod de a influența starea de spirit. Când este folosit, hormonul bucuriei este eliberat și ce mai are nevoie de o persoană, în a cărei viață „paharul este întotdeauna pe jumătate gol”? Aici, desigur, principalul lucru nu este să obțineți subrețea.

5. Ficatul și splina în general le place zahărul. Pacienților cu boli ale acestor organe li se recomandă, în general, să mănânce dulciuri..

6. Conform statisticilor, artrita apare la persoanele care respectă dieta „fără zahăr”.

Apropo, zahărul a fost odată considerat un medicament și a fost vândut chiar și în farmacii. Este rândul său, nu-i așa?

Cât zahăr pot mânca pe zi

Toți specialiștii și adepții unui stil de viață sănătos din lume au declarat de mult timp un adevărat război împotriva zahărului, ei solicită ca acesta să fie complet abandonat și să nu se întoarcă la dietă în niciun caz. Desigur, în organism există, fără îndoială, bine, dar uneori îți dorești cu adevărat o porție din tortul tău preferat sau câteva bucăți de ciocolată. Restricții severe pot duce la defecțiuni, tulburări alimentare și multe alte probleme, astfel încât uneori poate fi consumat zahăr, dar acest lucru ar trebui făcut cu precauție extremă. Vă spunem cât zahăr puteți mânca pentru a satisface nevoia de dulciuri și pentru a nu vă dăuna sănătății.

Drept zahăr

Probabil, nu este niciun secret pentru nimeni faptul că zahărul este natural și adăugat. Primul se găsește în fructe, miere și alte alimente dulci natural, în timp ce al doilea se adaugă artificial (în dulciuri, produse de patiserie, diverse sosuri și semifabricate). Experții recomandă abandonarea completă a zahărului alb, iar utilizarea deserturilor, din care face parte integrantă, este redusă la minimum. Este mai bine să beți cafea dimineața cu o lingură de miere și să înlocuiți dulciurile, de exemplu, cu curmale. Prin dulceață, aceste fructe nu sunt inferioare ciocolatei, dar conțin fibre și numeroase oligoelemente. Dacă încă vrei să mănânci desert, gătește-l singur, folosind stevia sau sirop de agave în loc de zahăr alb.

Cât zahăr pot mânca pe zi?

Conform statisticilor, în medie, depășim rata de zahăr zilnică de aproximativ două ori, ceea ce nu numai că asigură 300 de kilocalorii în plus (ceea ce înseamnă că crește riscul de a câștiga în greutate), dar poate provoca și o serie de consecințe neplăcute asupra sănătății. Deci, cât zahăr puteți mânca? Această valoare nu are un prag minim, deoarece zahărul este cu greu un produs necesar. Organismul are nevoie de carbohidrați, dar este mai bine să folosească cereale, legume și fructe ca sursă. Limita superioară este de aproximativ 25 g pe zi, dar nu mai mult. Aceste 25 g includ nu numai dulciuri, ci și legume, fructe, sosuri (este mai bine să le gătiți singur, deoarece sosul din supermarket vă oferă adesea nivelul zilnic de zahăr).

Desigur, dacă toate alimentele pe care le consumi pe zi se încadrează în norma de calorii, creșterea în greutate nu te amenință, indiferent cât zahăr consumi. Dar abuzul de dulciuri poate duce la dezvoltarea diferitelor boli cronice ale inimii, vaselor de sânge și diabetului de tip 2, deci cu cât mănânci mai puțin zahăr, cu atât mai bine.

Cât zahăr puteți mânca pe zi pentru a slăbi?

Zahar și îndulcitori, rău și beneficii. Stevia, aspartam, sucraloză - care îndulcitor să aleagă?

Endocrinolog Olga Demicheva, autoarea cărților, membră a Asociației Europene pentru Studiul Diabetului,

Cât zahăr adăugat consumi zilnic? Pentru a pierde în greutate sau cel puțin a nu câștiga în greutate, ar trebui să fie cel mult 12 lingurițe. Dar calculul întregului zahăr într-o zi nu este atât de simplu. La urma urmei, acesta nu este doar o lingură de zahăr în terciul de dimineață și o lingură de gem în iaurtul de seară - trebuie să contați cumva zahărul în prăjiturile pe care le mușcați la serviciu și în sandvișul pe care îl mâncați pentru prânz. Poate ar trebui să înlocuiți tot zahărul pe care îl adăugați singur cu înlocuitori de zahăr? Dar ei spun că sunt și nocivi. Endocrinologul Olga Demicheva va ajuta să înțeleagă.

Zahărul nu are un conținut caloric atât de mare ca grăsimea. Cu toate acestea, se știe că consumul excesiv de produse de cofetărie și zahăr poate provoca obezitate..

Ghidul nutrițional al Organizației Mondiale a Sănătății recomandă adulților și copiilor să-și reducă zilnic aportul gratuit de zaharuri la mai puțin de 10% din aportul total de energie. Reducerea suplimentară la mai puțin de 5% sau aproximativ 25 grame (6 lingurițe) pe zi va aduce beneficii suplimentare pentru sănătate..

Zaharurile gratuite sunt monosacharide (de exemplu, glucoză, fructoză) și dizaharide (de exemplu zaharoză sau zahăr de masă) adăugate în alimente și băuturi de către producători, bucătari sau consumatori și zaharuri care se găsesc în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de fructe sucuri.

Recomandările OMS nu se aplică zaharurilor din fructe și legume proaspete, precum și zaharurilor prezente în mod natural în lapte, din cauza lipsei de fapte despre efectele adverse ale consumării acestor zaharuri.

O parte semnificativă din zaharurile consumate astăzi sunt „ascunse” în alimentele procesate care nu sunt considerate în general dulciuri. De exemplu, 1 lingură de ketchup conține aproximativ 4 grame (aproximativ 1 linguriță) de zaharuri gratuite. O cutie de băuturi carbogazoase îndulcite cu zahăr conține până la 40 de grame (aproximativ 10 lingurițe) de zaharuri gratuite.

Conform ultimelor dovezi științifice, adulții care consumă mai puțin zahăr au o greutate mai mică. În plus, studiile arată că copiii cu cel mai mare aport de băuturi care conțin zahăr sunt mai susceptibili să fie supraponderali sau obezi decât copiii cu un conținut scăzut de băuturi care conțin zahăr..

Pacienții care discută dieta în obezitate mă întreabă deseori cu privire la utilizarea zahărului și a dulciurilor. Mai jos sunt răspunsuri la cele mai frecvente întrebări despre beneficiile și prejudiciile zahărului și îndulcitorilor..

Zahărul este otravă sau nu?

De ce iubim atât de mult dulciurile în ceea ce privește fiziologia? Copiii sunt copleșitor de fani ai dulciurilor, mulți adulți vor prefera, de asemenea, un chef de hering. Din câte am înțeles, doar endocrinologilor nu le plac dulciurile - există prea multe probleme de sănătate din partea lui. Asta este adevărat?

Endocrinologii, ca majoritatea oamenilor, se bucură de dulciuri cu plăcere. Este cu plăcere, deoarece papilele gustative responsabile de recunoașterea dulciurilor sunt asociate cu structurile subcorticale ale creierului responsabile de sentimentul plăcerii. Acest lucru se datorează probabil faptului că gustul dulce - gustul glucidelor simple - este asociat cu saturația rapidă datorată eliberării glucozei în fluxul sanguin - principala sursă de energie pentru organismul nostru.

Gustul dulce ne este plăcut de la naștere - este gustul laptelui de mamă. Problemele apar doar atunci când abuzăm de dulce: excesul de energie care intră și care nu este utilizat este păstrat sub formă de rezerve de grăsime, iar smalțul dinților se deteriorează de la un exces de alimente dulci.

Este zahărul o otravă albă? Sau, dacă sunt utilizate cu înțelepciune, mai există unele dintre ele - spun că dulciurile reduc stresul.

Zaharul, desigur, nu este otravă. Dar a-l folosi sub forma unui produs rafinat ar trebui să fie minim. De ce - explicat mai sus. Despre stres. Reacția fiziologică la stres este doar o respingere a oricărui aliment, inclusiv a alimentelor dulci. Dar există și o reacție patologică în care persoanele care au suferit stres încep să mănânce necontrolat mult, dând preferință dulciului.

Indulcitori: mai mult rău sau bine?

Recomandă utilizarea îndulcitorilor pentru pacienți? De exemplu, cei care sunt obezi sau diabet? Dacă da, care dintre ele.

Este important de menționat aici că o persoană nu este deloc obligată să mănânce ceva dulce. Majoritatea pacienților mei refuză cu ușurință să utilizeze carbohidrați simpli (zahăr, cofetărie) și, în același timp, nu simt nevoia să compenseze gustul dulce.

Dar pentru unii oameni, renunțarea la dulciuri este echivalentă cu pedeapsa. Pentru acești pacienți (cu excepția femeilor însărcinate), recomand îndulcitori. Cei mai siguri îndulcitori astăzi pot fi considerați stevia și sucraloză.

Care este diferența dintre acești îndulcitori?

Stevia, care a primit denumirea de „frunză de miere” în secolul al 18-lea, are 8 glicozide, dintre care steviozida este cea mai dulce și cea mai studiată. Studiile sale au arătat că poate fi nesigur în doze foarte mari..

Din 1995, stevia a fost recomandată în Statele Unite ca supliment alimentar pentru alimente (nu trebuie confundate cu aditivii alimentari, ci sunt suplimente alimentare). Stevia este un îndulcitor cu adevărat natural, dar nu este recomandat să-l folosești în cantități nelimitate.

Există unele dovezi ale unui efect pozitiv al steviei asupra sistemului cardiovascular, dar acestea nu sunt confirmate de studii serioase. Timpul va spune dacă stevia poate fi considerată un medicament. Până nu ne gândim.

Există, de asemenea, un defect al gustului în stevia: o „amărăciune” specifică, care nu le place tuturor.

Sucraloza este un îndulcitor relativ tânăr dezvoltat în Anglia în 1976. Medicamentul are un profil de siguranță ridicat, este rezistent la tratamentul termic, care se compară favorabil cu ciclomat.

Puteți menționa și aspartamul - unul dintre cei mai cunoscuți îndulcitori. Este un dipeptid format din fenilalanină și aminoacid aspartic, este utilizat pe scară largă în lume și este considerat sigur, cu o singură excepție: acest medicament nu este recomandat persoanelor cu fenilcetonurie (o boală rară).

Xilitolul, sorbitolul și zaharina au fost folosite încă din cele mai vechi timpuri, iar de multe ori auziți de la medici că sunt dăunătoare și că îndulcitorii mai noi sunt mult mai avantajoși. Este adevărat sau nu? Sau sunt doar „în afara modei”?

Zaharina este unul dintre cei mai vechi, îndulcitori larg cunoscuți, folosiți încă din 1879, retras în mod repetat din producție din cauza unui resturi metalice neplăcute și reabilitat în mod repetat în perioadele cu deficit de zahăr (perioadele Primului și celui de-Al Doilea Război Mondial). El a eșuat când un experiment a arătat că zaharina poate provoca cancerul vezicii urinare în doze foarte mari. Producția și consumul de zaharină nu sunt permise în SUA.

Dar, deoarece astfel de doze mari de zaharină, care au fost utilizate în studiu, nu sunt utilizate în viața reală, acest îndulcitor poate fi încă găsit în țările europene și asiatice..

În ceea ce privește xilitolul și sorbitolul, acești îndulcitori nu cresc glicemia, dar au un conținut ridicat de calorii, deci nu sunt recomandate în cantități mari, în special pentru obezitate.

Montignac recomandă înlocuirea tuturor aportului de zahăr cu fructoză - sunteți de acord cu aceasta? Fructoza este mai benefică decât zahărul?

De asemenea, fructoza este zahăr, deloc îndulcitor. În tractul digestiv, începând cu cavitatea bucală, suferă anumite transformări biochimice și devine rapid glucoză.

Pentru întrebări medicale, asigurați-vă că mai întâi consultați medicul.

OMS recomandă limitarea aportului de zahăr la 25-50 de grame pe zi

Raportul organizației de miercuri a examinat alimente care conțin zahăr, cum ar fi sodas, siropuri și produse de patiserie..

Potrivit experților OMS, aportul zilnic de zahăr nu trebuie să depășească 10% din numărul total de calorii consumate de un adult - aproximativ 50 de grame sau 12 lingurițe de zahăr.

„Practic am dovedit că o limită de zahăr de 10% din necesarul energetic total zilnic reduce riscul de supraponderale și cariile dentare”, a spus Francesca Branca, șefa Departamentului pentru Nutriție Sănătată la OMS..

Experții au declarat pentru Reuters că, în țările din America, aportul zilnic de zahăr este de două ori mai mare decât cel recomandat de OMS. În același timp, medicii spun că reducerea zahărului din meniu la 5% ar fi și mai de dorit.

Ghidul zahărului: Cât zahăr poate fi consumat fără a dăuna sănătății

Zozhnik traduce cel mai recent material de la experți de renume Precision Nutrition, care au privit zahărul din unghiuri diferite. Articolul este destul de mare, așa că fii pregătit să petreci 20 de minute pe el. Suntem siguri că merită..

Ești îngrijorat să mănânci prea mult zahăr? Doriți să știți cât zahăr puteți mânca pentru a nu vă dăuna sănătății? Sau poate zahărul este un adevărat rău, indiferent de cantitate? Este timpul să descoperim întregul adevăr despre acest nutrient.

Zahărul este o moleculă fundamentală în biologie

Zahărul este o parte integrantă a ADN-ului și servește ca sursă de energie pentru celulele corpului nostru. Plantele transformă lumina soarelui în zahăr. Convertim zahărul în combustibil. Cu toate acestea, la un moment dat, acest nutrient a devenit un "om rău". De ce îl urau oamenii? De ce unii dintre noi se tem de el? Aceasta este o conversație dificilă, deoarece atitudinea oamenilor față de zahăr se bazează pe emoții.

Astăzi pe tema zahărului există multe controverse și discuții, chiar și în cercurile oamenilor de știință. Cu ajutorul lor, în acest articol vom lua în considerare câteva aspecte cheie:

1. Este vina zahărul pentru epidemia de obezitate??
2. În principiu, din cauza zahărului câștigăm în greutate?
3. Este zahărul cauza diabetului?
4. Provoacă dezvoltarea bolilor cardiovasculare?
5. Cât zahăr poate fi consumat?

Ce este zahărul?

Pentru majoritatea dintre noi, acest cuvânt este asociat cu o substanță pudră albă pe care o adăugăm la cafea sau ceai. Cu toate acestea, de fapt, conceptul de „zahăr” include un grup de molecule care au o structură similară. Prin urmare, aceste substanțe sunt mai corect numite "zaharuri".

Acest grup include:

• Glucoză,
• Fructoza,
• Zaharos, este și zahăr de masă (este format dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză),
• maltoză (constă din două molecule de glucoză),
• Galactoza,
• Lactoza (galactoza + glucoza),

și alte tipuri de zaharuri.

De exemplu, ce tipuri de zaharuri sunt într-o banană:

* Fibră dietetică - fibră, Amidon - amidon, zahăr - zaharoză, maltoză - maltoză, glucoză - glucoză, fructoză - fructoză.

Toate tipurile de zaharuri intră în categoria „carbohidrați”

Împreună cu reprezentanții mai dulci ai zaharurilor, carbohidrații includ zaharuri „complexe” sau polizaharide (sunt formate dintr-un număr mare de molecule de monosacharide):

• Amidon,
• Fibre dietetice (fibre),
• Blocuri structurale structurale, cum ar fi chitina sau celuloza.

După digestie, majoritatea carbohidraților se descompun în zaharuri simple. În general, terciul de sănătate condiționat și zahărul „nociv” condiționat sunt împărțite în molecule simple de zahăr identice. Singurul lucru este divizarea vitezei.

Carbohidrații, cum ar fi fibra insolubilă, sunt reticenți să se descompună și să nu fie absorbiți complet. Cu cât molecula este mai complexă, cu atât este mai lentă.

Zaharurile „simple” sunt digerate mai rapid și amidonul și fibrele, care sunt molecule mai mari și mai complexe, fie digerează mai mult, fie nu sunt digerate deloc..

De fapt, de aici, carbohidrații sunt împărțiți în „lent” și „rapid”.

Unele carbohidrați se descompun foarte repede / ușor în zaharuri simple, dar nu toate. Acest lucru este important de înțeles, deoarece diferiți carbohidrați acționează asupra corpului nostru în moduri diferite..

Unora le place zahărul mai mult (și digere mai ușor) decât alții

Cu toții suntem diferiți unul de celălalt - atât în ​​ceea ce privește fiziologia, cât și în ceea ce privește comportamentul. Unii au crescut într-un mediu în care au mâncat mult zahăr. Uneori, atât genetica, cât și mediul înconjurător contribuie la iubirea acestui nutrient..

De exemplu, cineva îi place cantități mici de zahăr; acești oameni mănâncă deseori desertul „în jumătate” sau mănâncă o bară de ciocolată mare pe săptămână - o bucată pe zi.

Și alții, dimpotrivă: cu cât mănâncă mai mult, cu atât vor mai mult.

Mai mult, corpul unora percepe zahărul mai bine decât al altora. Cineva poate mânca dulciuri toată ziua și se poate simți excelent. Alții pot mânca doar puțin zahăr, iar pancreasul lor (produce insulină, care ajută zahărul să pătrundă în celulă) își amintește imediat munca grea.

Întrebarea 1: zahărul este de vină pentru epidemia de obezitate?

În ultimul deceniu, rezidenții medii ai țărilor industrializate au crescut cantitatea de grăsime din organism și au devenit mai mari. Poate această tendință să se explice printr-o creștere a cantității de zahăr din dietă?

După analizarea datelor unui număr de cercetări științifice observaționale, se pot distinge 2 fapte importante. Din 1980, americanii:

• Continuați să consumați aceeași cantitate de grăsime,
• Mănâncă mai mulți carbohidrați, mai ales rafinat.

Se pare că, ca procent din numărul total de calorii consumate, cantitatea de grăsime din dietă a scăzut. Și cantitatea totală de calorii consumate a crescut datorită carbohidraților.

În general, aportul mediu de calorii din anii 1980 a crescut cu aproximativ 200-400 kcal pe zi. Deși, cel mai probabil, nu este atât de important de unde provin aceste calorii: de la zahăr sau un alt nutrient. Creșterea aportului caloric (plus o scădere a activității fizice) explică de ce oamenii se îngrașă (puteți citi mai multe în textul de bază Balanța energetică: Legea de bază a gestionării greutății).

Dar zahărul este de vină pentru creșterea în greutate? Nu putem spune că zahărul este responsabil pentru obezitate în fiecare caz în parte. Amintiți-vă, suntem cu toții diferiți?

Deși până de curând, o creștere a cantității de zahăr din dietă a fost asociată cu o creștere a epidemiei de obezitate.

Interesant este că, în diferite momente, americanii consumau în medie:

• În 1822 - 2,7 zaharuri pe an,
• În 1900 - 18,1 kg de zahăr pe an,
• În anii 1920 - 40,8 kg pe an,
• În timpul Marii Recesiuni și al doilea război mondial, cantitatea de zahăr din dietă a scăzut,
• În anii 1980, americanii au început din nou să consume 40,8 kg de zahăr pe an.
• Până în 1999, consumul american de zahăr a atins valori maxime de 49 kg pe an.

Se dovedește că, între 1980 și 1999, americanii au mâncat mai mult zahăr și au crescut obezitatea.

Apoi, din 1999 până în 2013, oamenii și-au redus consumul de zahăr cu 18-22%, revenind la cifrele din 1987. Cu toate acestea, în ciuda faptului că în ultimii 14 ani, aportul de zahăr și carbohidrați a scăzut în general, epidemia de obezitate adultă a continuat să crească..

Dacă în 1999, 31% dintre americani sufereau de obezitate, atunci în 2013, numerele au crescut la 38%. De asemenea, odată cu obezitatea, numărul persoanelor diagnosticate cu diabet a crescut.

Toate acestea sugerează că o schimbare a compoziției corpului și a problemei obezității este un fenomen complex în care factori precum genul, etnia și statutul socioeconomic al unei persoane joacă un rol..

Concluzie: un factor separat, inclusiv zahărul, nu poate fi acuzat de problema obezității. Diverși factori contribuie la menținerea unui exces constant de calorii, ceea ce duce la creșterea în greutate. Adesea unul dintre acești factori este zahărul, dar nu întotdeauna și nu unul..

Întrebarea 2: zahărul provoacă, în principiu, creșterea în greutate / grăsime?

Ei bine, nu putem învinui fără echivoc zahărul pentru epidemia de obezitate. Dar mulți dintre noi încă vrem să înțelegem dacă zahărul provoacă o creștere a grăsimilor din corp? La prima vedere, totul pare logic - deoarece consumul de carbohidrați în general (și în special zaharurile „simple”) este principalul motor pentru eliberarea insulinei. Meseria lui este tocmai aceea de a ajuta organismul să păstreze nutrienți, inclusiv grăsimi. Prin urmare, pare evident că carbohidrații provoacă creștere în greutate, nu-i așa??

După cum spun oamenii de știință, lucrurile sunt ceva mai complicate decât am putea crede. Să ne uităm la câteva studii care au studiat această problemă..

Studiul nr. 1: Cum carbohidrații, în general, zaharurile „simple” și / sau creșterea insulinei în sânge afectează grăsimea corpului?

În 2015, savantul Kevin Hall a efectuat un mic studiu experimental, al cărui scop a fost studiul modelului carbohidrat-insulină al obezității. Ce se întâmplă dacă consumăm aceeași cantitate de calorii și proteine, dar jonglăm cu cantitatea de carbohidrați și grăsimi? Iată cum a fost realizat experimentul:

  • 19 participanți au trăit în camera metabolică, datorită căreia oamenii de știință au controlat nivelul activității lor și, în special - ceea ce au mâncat.
  • În ambele diete, numărul de calorii și proteine ​​au fost aceleași. Oamenii de știință manipulează numai grăsimile și carbohidrații.
  • Toți participanții au urmat atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cu conținut scăzut de grăsimi - 2 săptămâni fiecare.
  • Înainte de dietele experimentale, participanții au aderat la dieta de bază a americanului mediu cu aceeași distribuție de nutrienți. Acest lucru a fost făcut astfel încât toată lumea să fie la egalitate..
  • Fiecare participant a practicat zilnic pe banda de alergare timp de 1 oră timp de 2 săptămâni.

Compoziția dietetică a participanților în două grupuri: dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (50% din calorii din grăsimi și 29% din carbohidrați) și săracă în grăsimi (71% din calorii din carbohidrați și 8% din grăsimi).

Iată ce am aflat din rezultate:

• În timpul „carbohidraților scăzute”, participanții au pierdut 1,81 kg în greutate, din care 0,53 kg au căzut pe masa grasă.
• În timpul dietei cu conținut scăzut de grăsimi, s-au pierdut 1,36 kg din greutatea corporală, din care 0,59 kg au scăzut pe masa grasă.

Vă rugăm să rețineți că pierderea în greutate nu este egală cu pierderea de grăsime. Numerele de pe cântar pot scădea din cauza pierderii de glicogen, apă și / sau proteine ​​tisulare - acest lucru este exact ceea ce s-a întâmplat participanților în timpul conținutului scăzut de carbohidrați. Au pierdut mai multă greutate corporală totală, dar au pierdut de fapt mai puține grăsimi..

Între timp, în timpul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi (cu o cantitate mare de carbohidrați - participanții au mâncat în medie aproximativ 350 g de carbohidrați pe zi!), S-a pierdut mai multă grăsime, deși sub greutatea totală a corpului. Acest lucru se datorează faptului că depozitele de glicogen nu au fost epuizate..

Oamenii de știință au efectuat, de asemenea, calcule matematice care au arătat că, dacă experimentul ar dura mult timp (mai mult de 6 luni), pierderea de grăsime între participanți ar fi aproximativ aceeași.

Cu alte cuvinte, având în vedere pierderea greutății totale a corpului și pierderea de grăsime, pe termen lung, niciuna dintre diete nu ar avea avantaje.

Studiul nr. 2: Bine, hai să limităm carbohidrații la limită

Poate că diferențele minime din studiul anterior s-au datorat faptului că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați conținea nu atât de puțini carbohidrați (în medie 140 g pe zi)? Să ne uităm la un alt studiu:

Participanți - 17 persoane supraponderale sau obeze. La început, subiecții au urmat o dietă relativ bogată în carbohidrați timp de 4 săptămâni (25% din conținutul total de calorii a fost contabilizat de zaharuri „simple”).

Apoi, timp de încă 4 săptămâni, participanții au aderat la o dietă keto cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați (zaharurile „simple” au reprezentat doar 2% din calorii).

Ce s-a întâmplat Subiecții pierduți atât în ​​grăsimi totale, cât și în corp. Cu toate acestea, atunci când participanții au trecut de la dietele cu conținut ridicat de carbohidrați la keto, pierderea de grăsime a încetinit în primele săptămâni..

În general, oamenii de știință au făcut din nou aceeași concluzie: pe baza datelor actuale, precum și pe calcule matematice, indiferent de dieta aleasă, pierderea de grăsime nu va avea diferențe semnificative pe termen lung. Cel mai probabil, cantitatea de zahăr din dietă nu a afectat rezultatele..

În final, rezultatele studiilor de mai sus și alte studii susțin ideea că: carbohidrații, zahărul și / sau insulina singuri nu sunt principalii factori care ne determină să creștem în greutate. Creșterea în greutate datorată caloriilor totale, nu a carbohidraților.

Alte studii, inclusiv recenzii sistematice și meta-analize care au comparat dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, au arătat rezultate similare..

Există cel puțin 20 de studii controlate, în care numărul de calorii și proteine ​​au fost aceleași, iar carbohidrații au variat de la 20% la 75% din conținutul total de calorii (numărul de zaharuri „simple” a variat foarte mult). Din toate aceste studii, niciunul nu a găsit o diferență cu adevărat semnificativă în pierderea de grăsime..

Ei bine, se pune o altă întrebare importantă: dacă conținutul total de calorii și cantitatea de proteine ​​rămân aceleași, cantitatea de zaharuri din dietă nu contează pentru pierderea în greutate, zahărul joacă încă un rol în echilibrul energetic? Da joc.

De exemplu, dulciurile pot crește aportul caloric total. În 2013, OMS a primit o revizuire pentru a examina modul în care zahărul afectează creșterea grăsimilor..

Oamenii de știință au descoperit că cantitatea de zahăr din dietă afectează într-adevăr greutatea corporală... dar numai datorită modificărilor echilibrului energetic și nu datorită niciunui efect fiziologic sau metabolic pe care zahărul îl are asupra organismului..
Cuvinte simple: dacă mâncăm mai multe dulciuri, atunci consumăm mai multă energie (calorii) în general. Acesta este principalul motor al creșterii în greutate..

Mai există un lucru. Dulciurile sunt mâncare foarte gustoasă. Când le mâncăm, de multe ori pur și simplu nu putem opri alimentarea centrelor de plăcere din creier. În plus, zaharurile ascunse din alimentele procesate, cum ar fi iaurtul, granola și chiar în așa-numitele „alimente fitness” își fac și munca murdară. Toate aceste alimente și reacția creierului nostru la aceasta, și nu zahărul în sine, duc foarte des la supraalimentare, ceea ce este egal cu creșterea în greutate.

Astfel, zahărul poate să nu fie de vină. Incapacitatea noastră de a ne opri după un urs de marmeladă sau o înghițitură de sodă este de vină. Citiți mai multe despre acest fenomen în articolul „De unde provine pofta de mâncare?.

Întrebarea nr. 3: zahărul este cauza diabetului de tip 2?

Această boală se caracterizează prin incapacitatea organismului de a regla nivelul glicemiei. Prin urmare, pare logic că consumul de cantități mari de carbohidrați poate crește riscul apariției acestei boli..

În cele mai multe cazuri, totul începe cu rezistența la insulină. Cu această încălcare, insulina își pierde treptat capacitatea de a scădea glicemia, deoarece glucoza nu poate pătrunde în celule și, prin urmare, rămâne în cantități mari în fluxul sanguin.

Există o posibilă corelație între cantitatea de zaharuri rafinate consumate și rezistența la insulină. De asemenea, consumul de carbohidrați prea mult poate crește acumularea de grăsime în ficat, ceea ce crește, de asemenea, riscul de diabet de tip 2.

Un studiu a arătat că pentru fiecare 150 de calorii pe care le obținem din zaharuri „simple” (37 de grame), riscul de a face diabet este crescut cu 1,1%.

O meta-analiză recentă a furnizat informații foarte importante:

• În aproximativ 60-90% din cazuri, diabetul de tip 2 nu este asociat cu aportul de zahăr, ci cu obezitatea sau creșterea în greutate.,
• Excesul de greutate semnificativ poate crește riscul de a dezvolta diabet de 90 de ori.,
• Dacă persoanele obeze pierd aproximativ 10% din greutatea lor corporală inițială, le îmbunătățește semnificativ controlul glicemiei,
• Aparent, este exact pierderea în greutate, nu cantitatea de zahăr din dietă, acesta este cel mai important obiectiv terapeutic pentru majoritatea pacienților cu diabet zaharat de tip 2.

Toate acestea au sens dacă înțelegem cum funcționează țesutul adipos. Este un țesut activ biologic care produce hormoni și alte substanțe. Dacă avem prea multă grăsime, aceasta poate perturba sănătatea metabolică, inclusiv modul în care reglăm și păstrăm glucoza..

Înlocuirea zaharurilor cu fructoză ajută? Unii oameni de știință sugerează că fructoza, care se găsește în fructe și alimente procesate, poate juca un rol special în dezvoltarea diabetului. Este cunoscut faptul că această monosacaridă este digerată, absorbită și utilizată de corpul nostru diferit de alte zaharuri. Dar asta înseamnă că fructoza are proprietăți unice care cresc riscul de diabet?

Într-una dintre metaanalizele, datele a 64 de studii au fost analizate în care fructoza a înlocuit complet un alt tip de carbohidrați, fără modificări ale caloriilor.

De asemenea, 16 studii au fost incluse în analiză, unde fructoza a fost adăugată peste dieta obișnuită..

Bara galbenă este cantitatea medie de fructoză mâncată de americani (49 g / zi). Albastru - cantitate de fructoză adăugată față de consumul normal pentru cercetare (187 g / zi). Roșu - câți carbohidrați au fost înlocuiți cu fructoză în scopul cercetării (102 g / zi).

Concluzii pe care oamenii de știință le-au făcut despre fructoză: cele mai fiabile date de azi nu susțin teoria conform căreia consumul de fructoză determină direct boli cardiometabolice.

În recenzie, cercetătorii au remarcat că fructoza poate duce la creșterea în greutate și la creșterea riscurilor cardiometabolice, dar numai dacă se creează exces de calorii din cauza alimentelor care conțin fructoză.

În general, acest studiu arată că un aport mare de toate zaharurile (inclusiv fructoza) poate crește ușor riscul de diabet.

Cu toate acestea, rezultatele sugerează că acest risc este crescut datorită creșterii conținutului total de calorii din dietă, în care există o cantitate mare de zaharuri.

Prin urmare, concluzia este aceeași: un exces de calorii duce la o creștere a greutății corporale și a componentei grase, ceea ce la rândul său duce la formarea proceselor inflamatorii și la dezvoltarea rezistenței la insulină..

Concluzie: controlul cantității de zaharuri din dieta dvs. este doar un instrument mic în trusa dumneavoastră de diabet. Cel mai eficient mod de a combate această boală este de a pierde în greutate și de a reduce procentul de grăsime corporală..

Întrebarea 4: zahărul declanșează boli de inimă??

În ultimii 50 de ani, ritmul de deces cauzat de boli de inimă în SUA a scăzut cu 60%. Și asta în ciuda faptului că în aceeași perioadă, americanii au început să consume mult mai mult zahăr..

Creșterea caloriilor datorate zaharurilor contribuie la colectarea grăsimilor. Am vorbit deja despre acest lucru. Și, desigur, datorită naturii țesutului adipos, creșterea acestuia crește clar riscul de a dezvolta boli cardiovasculare..

Desigur, consumul multor zaharuri joacă un rol. Cu toate acestea, la fel ca bolile metabolice, bolile cardiovasculare sunt o problemă complexă. Trebuie privit din diferite unghiuri: cum trăim și lucrăm, cât de activi suntem fizic, cum facem față stresului și așa mai departe..

Repetăm ​​încă o dată: aparent, consumul de zahăr este doar unul, în plus, o bucată foarte mică dintr-un puzzle mare numit „Sănătate”.

Întrebarea nr. 5: Cât zahăr pot mânca?

Sa fim cinstiti. Zaharurile „simple” nu sunt alimentele cele mai sănătoase și sănătoase. Nu au prea multă valoare nutritivă, ca în proteine ​​sau acizi grași omega-3. Zahărul nu ne oferă vitamine, minerale, fitonutrienți, antioxidanți, fibre sau apă. Mâncând cantități mari din acest nutrient nu ne face corpul mai sănătos, mai puternic sau mai frumos. De fapt, zahărul are calorii „goale” și completarea acestora cu aportul zilnic de calorii la scară largă nu este în mod clar o decizie sănătoasă..

Dar biologia corpului nostru este un lucru complex, precum bolile. Singurul produs chimic nu poate fi învinuit pentru toate problemele de sănătate. O sănătate bună nu este creată sau distrusă de niciun fel de aliment.

Din nou, cu toții suntem foarte diferiți:

  • Fiecare dintre noi are nevoie de o cantitate diferită de carbohidrați pentru a se simți bine și a face exerciții productive.,
  • Digerim, absorbim și folosim zaharuri și, de asemenea, păstrăm surplusul în diferite moduri.,
  • Zahărul ne afectează apetitul, foamea și plinătatea și capacitatea noastră de a ne opri la timp în diferite moduri.,
  • Unul poate fi cu dulciuri toată ziua și nici măcar nu se uită în direcția lor, iar celălalt este foarte ușor de ispitit..

Din aceste motive, este greșit să spunem că absolut toată lumea ar trebui să consume aceeași cantitate de zahăr. Și cu atât mai mult, nu ar trebui să spunem ceva de genul: „Oamenii nu ar trebui să mănânce niciodată zahăr” sau „Zahărul este rău”.

Ghidul dietetic american pentru 2015-2020 recomandă restricționarea consumului de zaharuri „simple” la 10% din conținutul total de calorii. Este important de menționat că această recomandare se aplică numai zaharurilor rafinate și nu zaharurilor de origine naturală. De exemplu, dacă consumi 2000 kcal pe zi, zaharurile rafinate ar trebui să reprezinte până la 200 kcal, ceea ce este egal cu 50 de grame de zahăr (aceasta este aproximativ 7 lingurițe complete de zahăr).

Pentru a rezuma linia:

  • Zaharurile sunt molecule biologice de bază pe care organismul nostru le utilizează în moduri diferite.,
  • Reacția indivizilor la consumul de carbohidrați „complexi” și „simpli” va fi ușor diferită - atât din punct de vedere fiziologic, cât și din punct de vedere al comportamentului.,
  • Zahărul nu este cel mai sănătos aliment. Dar nu îl poți acuza doar pentru dezvoltarea bolilor cronice, cum ar fi diabetul zaharat sau bolile cardiovasculare. Aceste boli sunt mai probabil asociate cu obezitatea, care la rândul său este cauzată de un surplus de calorii (din cauza zaharurilor sau a oricărui alt aliment).
  • Dacă consumați prea mult zahăr (ca orice alt aliment), acest lucru va contribui la creșterea în greutate / grăsime..
  • Acest set de greutate / grăsime este asociat cu un exces de calorii și nu cu unele proprietăți speciale ale zahărului, carbohidraților în general sau insulinei,
  • Unii oameni consideră că este foarte dificil să se oprească atunci când mănâncă dulciuri, ceea ce contribuie și la creșterea în greutate. Dar, din nou, acest lucru se datorează unui exces de calorii,
  • Cel mai probabil, consumăm mai multe zaharuri „simple” decât credem, deoarece sunt ascunse într-un număr mare de alimente procesate.

Sursa: Nutriția de precizie, „Adevărul surprinzător despre zahăr”.