Cum se determină rata de carbohidrați pentru pierderea în greutate

Principala funcție a carbohidraților din organism este de a-i asigura energie. Puțin mai puțin sunt implicați în sinteza altor substanțe necesare. Sistemul digestiv le descompune în monosacharide, mai precis glucoză. Acesta, intrând în ficat, este transformat în glicogen, care este folosit de mușchi pentru a acționa. O parte din acesta stochează ficatul pentru a reface rezervele musculare. Dar acest organ sintetizează doar cantitatea de substanță de care are nevoie, iar reziduurile de glucoză continuă să circule prin sânge. Acest lucru determină o producție crescută de insulină, care sintetizează substanța în grăsimi. În consecință, pentru a scăpa de ea, trebuie să știți de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi, atunci când slăbiți..

Cantitatea din dietă

În ciuda faptului că stratul gras este format din excesul de carbohidrați, alimentele cu carbohidrați ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei. Formula raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este 1: 1: 4. Dar este vorba de o persoană obișnuită de rând. Pentru diferite perioade de viață, acest raport poate varia. De exemplu, la femeile însărcinate și care alăptează, nevoia de carbohidrați scade, dar crește pentru proteine. Locuitorii din regiunile nordice sunt obligați să consume mai multe grăsimi.

De asemenea, sportivii ajustează acest raport în funcție de sportul lor. De exemplu, la culturisti, lista produselor constă în cea mai mare parte din alimente proteice, care ajută la construirea masei musculare, în timp ce produsele din carbohidrați predomină în alergători..

Dar, chiar dacă decideți să faceți o stare de fitness regulată, ar trebui să schimbați raportul dintre alimentele consumate la aproximativ aceleași proporții pe zi: proteine ​​- 25-35%, grăsimi - 10-15%, carbohidrați - 45-55%.

Când faceți o listă cu alimente acceptabile, luați în considerare indicele glicemic. Acest indicator indică câtă insulină va produce organismul în timpul asimilării acestui produs. Și cantitatea sa, după cum amintim, afectează cantitatea de grăsime formată. În consecință, cu cât este mai mare indicele glicemic al produsului, cu atât mai multă grăsime se va seta după consumarea acestuia..

Regulile dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați

În ciuda faptului că carbohidrații sunt extrem de necesari pentru organism, inclusiv supraponderalii, mulți recurg la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a scăpa de kilogramele în plus. Chiar și o dietă sănătoasă sugerează că o persoană va mânca pâine din cereale integrale, cereale, fructe, legume. Dar pentru pierderea în greutate extremă, unii încă decid să le excludă complet din meniul lor.

Trebuie să înțelegeți că o astfel de decizie ar trebui să fie pe termen scurt. În niciun caz nu trebuie să refuzați astfel de produse, deoarece acestea vor provoca afecțiuni grave și ireversibile în organism.

Dacă totuși te-ai hotărât pentru o dietă similară, ar trebui să ții minte o serie de reguli pentru o astfel de dietă. Deci, exclud dulciurile, zahărul, produsele făinoase, chiar și pastele, pâinea din dieta de orice fel. De asemenea, va trebui să renunți la orez, cartofi și alte alimente cu amidon..

În ciuda faptului că dieta este considerată fără carbohidrați, acestea pot fi consumate, dar nu mai mult de 40 g pe zi. Ar trebui să vină cu legume, legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, trebuie să mănânci pește slab, carne, fructe de mare.

De asemenea, trebuie să beți aproximativ 2,5 litri de apă pe zi pentru a îmbunătăți procesul de metabolism. Exercitiile care vor face ca organismul sa cheltuiasca grasimile amanate va fi benefic..

Tipuri de carbohidrați

Înțelegerea faptului că alimentele cu carbohidrați contribuie la formarea depozitelor de grăsimi a constituit baza celor mai populare diete. Ei stabilesc norma minimă de carbohidrați pe zi pentru pierderea în greutate. Drept urmare, organismul nu lasă deoparte noi rezerve de grăsime, ci folosește energie acumulată pentru energie.

Cu toate acestea, nu totul este simplu cu carbohidrații. Există mai multe tipuri care sunt absorbite de corp în moduri diferite. Unii aduc doar beneficii, umplându-ne cu energie, alții, în cea mai mare parte, contribuie la formarea grăsimilor corporale. În consecință, primele sunt numite lente sau complexe, iar cele din urmă sunt numite rapide sau simple..

Încet

Datorită structurii lor complexe, corpul are nevoie de mai mult timp pentru a le absorbi. Prin urmare, astfel de produse trebuie să fie incluse în lista permisă pentru aproape orice dietă. Ele furnizează nivelul necesar de energie. În primul rând, este amidonul, care menține o concentrație optimă de glucoză în sânge..

Este importantă și fibra, care, de fapt, nu este absorbită de organism. Dar, ca un burete, absoarbe substanțe toxice, toxine și ajută la eliminarea lor din organism. De asemenea, contribuie la un metabolism mai bun..

Avantajul glucidelor lente este că acestea nu provoacă o creștere a producției de insulină. Prin urmare, formarea de grăsime în timpul utilizării lor este minimă. În plus, fibra, care umple tractul gastrointestinal, dă o senzație de plenitudine. Datorită ei, nu supraîncălzim și nu consumăm excesul de calorii. Prin urmare, astfel de produse sunt utilizate pe scară largă în diferite diete, al căror scop este de a reduce greutatea..

Rapid

Acestea includ lactoza, maltoza, glucoza, fructoza. Se caracterizează prin următoarele:

  • creșterea producției de „hormonul bucuriei” - serotonină (motiv pentru care continuă să se construiască pe ele afaceri multimilionare);
  • crește producția de insulină;
  • crește dramatic glicemia;
  • rapid absorbit, transformându-se în grăsimi.

Avantajele carbohidraților simpli sunt că intră rapid în fluxul sanguin și la fel de rapid oferă organismului energia necesară. Acest lucru este extrem de important pentru sportivii care se implică într-o activitate fizică prelungită. Dar carbohidrații de foame iute se plictisesc pentru o perioadă scurtă de timp, așa că pentru oamenii obișnuiți este recomandat să le reduci consumul la minimum.

Nici ele nu trebuie abandonate complet, deoarece glucoza este esențială pentru funcționarea normală a creierului, iar serotonina este o substanță care îmbunătățește calitatea vieții. Prin urmare, dieta trebuie să conțină cel puțin 20% carbohidrați simpli din totalul lor.

Altă clasificare

Mai sus este clasificarea științifică a carbohidraților. Dar se disting prin originea lor: naturale și prelucrate. Există, de asemenea, o clasificare după tipul de substanță:

  • fibroase (sau fibre) - un carbohidrat complex care se găsește în produsele de origine naturală (ceapă, dovlecel, ardei, castraveți, varză, țelină, broccoli, spanac și altele);
  • amidon - un carbohidrat complex găsit în legume și culturi (ovăz, cartofi, orez și altele);
  • substanțe dulci - lactoză (conțin produse lactate); fructoză (îndulcește fructele); zaharoză (găsită în zahăr rafinat).

Rata de zi cu zi

Acum să stabilim care ar trebui să fie aportul zilnic de carbohidrați pentru pierderea în greutate. Un gram de carbohidrați dă 4,1 kcal. Însă norma consumului lor este un indicator individual care depinde de sex, vârstă, activitate fizică și sănătate umană. Specialistul va calcula cu exactitate norma. De asemenea, puteți apela la calculatoare speciale, unde după introducerea datelor necesare, sistemul vă va oferi cel mai bun indicator.

Dar, ca regulă generală, cantitatea de carbohidrați din dieta umană ar trebui să fie de aproximativ 50%. Dintre aceste simple, puteți consuma nu mai mult de 36% și mai puțin este mai bun. Restul sunt carbohidrați complexi. De asemenea, ar trebui să fie preferate alimentele cu un indice glicemic scăzut..

În plus, este important să luați carbohidrați la momentul potrivit:

  • Imediat după curs. Se recomandă utilizarea unei ferestre de carbohidrați după antrenament pentru pierderea în greutate. Cert este că, după o încărcătură intensă în mușchi, depozitele de glucoză sunt epuizate și au tendința de a le reface rapid. În acest moment puteți mânca alimente cu un indice glicemic ridicat și acestea nu vor afecta procentul de grăsime corporală.
  • La două ore după antrenament și, de asemenea, la fiecare două ore în timpul zilei. Este deosebit de benefic să consumi carbohidrați amidonici timp de trei ore după curs..

Indicator de gen

Există, de asemenea, recomandări separate pentru bărbați și femei, deoarece procesele fiziologice, în special în ceea ce privește acumularea de grăsimi, diferă ușor.

bărbaţi

Calculul se bazează pe stilul de viață, nivelul activității fizice, înălțimea și greutatea bărbaților. Dar, în general, are nevoie de mai mulți carbohidrați decât o femeie, pentru că are mai multă masă musculară și un consum mai mare de energie. Se crede că un bărbat are nevoie de aproximativ 380 g dacă intenționează să-și reducă greutatea.

femei

Norma pentru femeile care intenționează să slăbească nu este mai mare de 250 g, dar nu mai puțin de 100 g pe zi. Ficatul este capabil să proceseze nu mai mult de 90 g de glucoză pe zi, restul merge la depunerea de grăsimi.

Dar organismul trebuie să aibă o anumită cantitate de grăsime pentru a menține funcționarea normală. Este folosit pentru a produce hormonii necesari. Și glucoza în sine este în plus necesară pentru funcționarea normală a mușchilor și creierului.

Având în vedere toate informațiile de mai sus, vă puteți ajusta dieta astfel încât să aveți suficientă energie pentru a lucra nu numai în timpul zilei, ci și în sală. La urma urmei, este extrem de important să lucrezi nu pentru uzură, ci pentru plăcere. În același timp, grăsimea nu va fi depusă în exces de normă, ceea ce va afecta pozitiv cifra.

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești: norme de consum

Carbohidrații sunt înțeleși ca componente care oferă unei persoane energia necesară pentru toate procesele vitale. Astfel de compuși se găsesc în alimentele vegetale, care trebuie să vină neapărat în alimente, deoarece organismul nu le poate sintetiza singur. Atunci când urmați o dietă, este important să limitați cantitatea de aport de carbohidrați pentru a elimina vârfurile de zahăr din sânge, pentru a accelera metabolismul și pentru a preveni instalarea grăsimilor în zonele cu probleme.

Este posibil să eliminați complet carbohidrații

Zaharurile sau carbohidrații sunt o sursă de energie, în special pentru creier. Cu un stil de viață sedentar și un consum excesiv de substanțe, acest lucru afectează negativ figura și sănătatea - forma depozitelor de grăsime. Dieta umană trebuie să constea dintr-o cantitate moderată de carbohidrați. Un volum prea mic va duce la amețeli, slăbiciune, scăderea performanței.

Prea mult carbohidrați vor duce la supraponderale, probleme cu organismul. Consumați zahăr atât cât necesită organismul în acest moment. Este important să monitorizați calitatea produselor. Nu va fi posibil să abandonați complet carbohidrații, deoarece nu va fi nimic din care să obțineți energie.

Cât să consumi carbohidrați pentru pierderea în greutate

Cantitatea zilnică de carbohidrați este calculată individual, în funcție de nivelul de activitate fizică al unei persoane, vârsta, starea de sănătate.

Nutriționiștii recomandă următoarele rate de admisie:

  • 100-150 g zilnic - o cantitate moderată care este potrivită pentru persoanele cu o dezvoltare medie cu un stil de viață corect, ajută la menținerea corpului în formă bună;
  • 50-100 g zilnic - această cantitate va ajuta la pierderea kilogramelor în plus, fără mult efort;
  • 20-50 g zilnic - ajută la pierderea în greutate într-un timp scurt.

Rata de carbohidrați pe zi pentru bărbați

Cantitatea de carbohidrați pe zi pentru pierderea în greutate pentru bărbați depinde de obiectiv. Pentru uscarea mușchilor (oferindu-le ușurare), formatorii recomandă 3 g la 1 kg greutate. Dacă nu există modificări în săptămâna de consum a unei astfel de cantități de zaharuri, se recomandă reducerea volumului lor cu 50 g, dacă greutatea a crescut - cu 100 g. Este necesar să se controleze consumul săptămânal..

Pentru femei

Rata de aport de carbohidrați pentru femei este diferită de bărbați. Pentru ei, se recomandă 2 g la 1 kg greutate corporală. În decurs de o săptămână, se recomandă monitorizarea greutății, dacă rămâne pe loc, trebuie să o tăiați cu 30 g de carbohidrați, dacă a crescut, cu 60 g. Norma medie pentru o femeie sănătoasă care conduce un stil de viață bun va fi de 141-265 g de carbohidrați..

Ce carbohidrați sunt potriviți pentru pierderea în greutate

Nu toți carbohidrații sunt potriviți pentru pierderea în greutate. Există o clasificare a zaharurilor:

  1. Simplu - absorbit rapid de corp, prin urmare, determină creșterea în greutate. Acestea includ zaharoza, glucoza, fructoza..
  2. Complex - constau din multe componente, sunt absorbite mai mult și treptat, de aceea păstrează o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Este vorba de carbohidrați sănătoși, care includ amidon, fibre, care se găsesc în cereale, paste, mere, avocado, grapefruit, roșii, varză, leguminoase.

O altă clasificare a zaharurilor:

  1. Fibrele - fibra este unul dintre acești carbohidrați complecși. Este necesar pentru buna funcționare a tractului gastro-intestinal, curățarea intestinului. Conținut în spanac, broccoli, varză, țelină, castraveți, dovlecei, ardei, ceapă. Aceste alimente nu afectează nivelul insulinei, deci cantitatea lor în alimente nu este limitată..
  2. Dulce - servește ca sursă de zaharuri simple - fructoză, lactoză, zaharoză. Pentru pierderea în greutate, cantitatea acestor substanțe trebuie să fie limitată, dar este imposibil de refuzat complet. Este util să le folosiți înainte de activitate fizică..
  3. Amidon - glucide complexe, care sunt bogate în cereale, leguminoase, orez, cartofi, ovăz. Astfel de substanțe sunt utile după exercițiu, dar consumul lor ar trebui să fie moderat limitat..
  4. Procesat - conținut în prăjituri, gogoși, băuturi răcoritoare, dulciuri, prăjituri. La pierderea în greutate, sunt interzise.

Pentru a obține pierderea în greutate, în dietă ar trebui să rămâneți la carbohidrați fibroși lentați, adăugați-i puțină amidon și să abandonați aproape complet dulceața simplă.

Raport corect: 70-75% pentru complexe și 25-30% simple.

Proporția totală de carbohidrați din dietă trebuie să fie de 53-60%. Produse utile pentru pierderea în greutate:

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi, atunci când slăbești: regulile de calcul și norma

Pentru a pierde în greutate rapid și corect, fără a dăuna sănătății, trebuie să știți rata aportului de carbohidrați.

După anumite recomandări, o persoană va pierde rapid kilogramele în plus, va menține sănătatea și se va simți excelent.

De ce trebuie să numeri numărul lor?

Carbohidrații sunt necesari pentru organismul uman în primul rând pentru energie. Cu lipsa lor, o persoană simte letargie, slăbiciune. În dietă, ei trebuie să fie prezenți chiar și în timpul dietei. Cu toate acestea, cu excesul lor, există posibilitatea creșterii în greutate.

Carbohidrații, dacă nu sunt transformați în energie, pot fi depuse în țesutul subcutanat, transformându-se în falduri urâte de grăsime. Pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă și corectă, nu trebuie să depășiți norma de carbohidrați. Consumând prea mulți carbohidrați, o persoană nu va pierde, dar va câștiga și mai multe kilograme în plus. De aceea este necesar să se ia în considerare cantitatea de carbohidrați.

Trebuie amintit că atât o deficiență, cât și un exces de carbohidrați duc la consecințe negative. Trebuie să luați în considerare carbohidrații cu atenție, urmând o dietă.

Ceea ce este posibil și care nu?

Când pierdeți în greutate, nu puteți mânca carbohidrați care se consumă rapid, care furnizează energie pentru o perioadă scurtă de timp, duc la creșterea în greutate și nu la pierderea acesteia. De asemenea, pot duce la sănătate și sete precare. O persoană devine repede foame, nu se simte plină. Este vorba de carbohidrați răi, care includ:

  • Bauturi carbogazoase dulci.
  • pâine albă.
  • Produse de patiserie.
  • Inghetata.
  • Dulciuri.
  • Ciocolată.
  • Chipsuri.

Cum se prepară apa Sassi pentru pierderea în greutate? Cele mai bune retete si rezultate ale pierderii in greutate.

Pot lua oțet de cidru de mere pentru pierderea în greutate? E periculos? Citiți tot ce trebuie să știți despre acest instrument la.

Puteți mânca carbohidrați buni, care oferă energie pentru o perioadă lungă de timp, dau o senzație de sațietate și ajută la pierderea în greutate. Carbohidrații buni nu sunt atât de puțini, încât ar putea părea la prima vedere. Ele ajută la stabilirea digestiei, satura corpul cu vitamine.

Lista carbohidraților utili pentru pierderea în greutate:

Norma pentru pierderea în greutate pe zi

În timpul scăderii, cantitatea de carbohidrați scade. Pentru bărbați, norma este de 350 g pe zi. Cu toate acestea, dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi 250-300 g pe zi.

Pentru organismul feminin, aportul de carbohidrați este diferit. Dacă o femeie nu este la dieta, trebuie să consume cel puțin 250 g pe zi. În timpul unei diete, trebuie să consume 100-150 g.

În niciun caz nu trebuie să refuzați complet carbohidrații. Trebuie amintit că carbohidrații sunt necesari pentru o digestie corespunzătoare, funcționarea organelor și o sănătate bună.

Tabel de produse - Lista carbohidraților lenta și rapidă

Glucide rapideGlucide lente
Produse de patiseriepâine de secara
Berea, băuturiVin, kvass, compot
Cartofi prăjițiroșii
MiereLapte, brânză de căsuță, chefir
Fulgi de porumbOvaz. hrişcă
musliMere, portocale
Dovleacnuci
SiropBrânză
Ridichecastraveți

Trebuie amintit că alimentele zaharoase sunt carbohidrați rapide. Atunci când pierdeți în greutate din dulciuri, se recomandă să refuzați, concentrându-vă pe legume, fructe și fructe de pădure.

Ce sunt ierburile diuretice pentru pierderea în greutate? Este cu adevărat posibil să pierzi kilogramele în plus cu ele??

Aflați din acest articol care alimentele ard grăsime și vă ajută să pierdeți în greutate mai repede..

Cum se calculează cantitatea de carbohidrați?

Este foarte important să calculăm corect cantitatea de carbohidrați, altfel dieta nu va fi inutilă. Cunoscând cantitatea necesară de carbohidrați, norma, o persoană va pierde în greutate corect și eficient, fără mult efort.

Cu toate acestea, trebuie amintit că rata de carbohidrați va varia în funcție de activitățile persoanei..

Dacă intră mult la sport, are mult stres mental, rata aportului de carbohidrați va fi destul de mare.

Și, invers, o persoană cu activitate fizică și mentală scăzută ar trebui să consume o cantitate mică de carbohidrați.

Rata de carbohidrați este calculată simplu:

  • Pentru fiecare 1 kg de greutate, 2 g de carbohidrați.
  • Dacă o persoană participă mult la sport, activitatea este legată de activitatea mentală, pentru fiecare 1 kg există 4 g de carbohidrați.

Trebuie amintit că este imposibil să renunți complet la carbohidrați, deoarece acest lucru va duce la slăbiciune, oboseală rapidă și o stare de leșin. Organele interne necesită carbohidrați pentru a funcționa. Calculul corect asigură succesul în pierderea în greutate..

Proteine, grăsimi și carbohidrați. Cum se calculează rata zilnică

Spune Svetlana Derbeneva, doctor în medicină, cercetător principal la Centrul Federal de Cercetare pentru Nutriție și Biotehnologie:

- Odată ce formula ideală a fost considerată a fi formula proteină-grăsime-carbohidrați (BFU) - 1: 1: 4. Astăzi, experții au ajuns la concluzia că un sistem universal, potrivit pentru toate raporturile de proteine, carbohidrați și grăsimi din dietă nu există..

Formula BJU ar trebui ajustată constant în funcție de vârstă, starea de sănătate și nevoile persoanei, precum și de activitatea sa.

Singura cerință invariabilă este aceea că toate cele trei componente trebuie să fie prezente în dietă. Eșecul uneia dintre ele este plin de mari probleme de sănătate.

veveriţele

Proteină (proteină) în greacă înseamnă „primul, cel mai important”. Acesta este principalul material din care sunt construite toate celulele și țesuturile corpului nostru..

Lipsa de proteine ​​în dietă duce la întreruperea tuturor funcțiilor vitale. Mușchii devin înflorați, pielea devine încrețită, munca glandelor secreției interne este perturbată, fundalul hormonal se schimbă, rezistența organismului la virusuri și infecții scade.

Bun sau rău?

Divizarea proteinelor în nocive și utile nu este în totalitate corectă. Proteina unic dăunătoare poate fi doar în caz de intoleranță individuală. Deoarece cascada de reacții alergice din organism este declanșată de proteine, chiar și cea mai utilă proteină va fi dăunătoare pentru persoana care provoacă alergii. În alte cazuri, este mai corect să vorbim despre proteine ​​din ce în ce mai puțin utile..

Valoarea unei proteine ​​determină compoziția acesteia. Toate proteinele (și există mai mult de o mie de ele) constau dintr-un lanț lung de aminoacizi, care sunt împărțite în substanțe de neînlocuit (care intră în organism doar cu alimente) și interschimbabile (pot fi sintetizate în organism). Cu cât aminoacizii esențiali conțin o proteină, cu atât este mai valoroasă..

Cantitatea maximă de aminoacizi esențiali conține proteine ​​de lapte, ouă, carne, pește și soia. Proteinele vegetale sunt considerate mai puțin valoroase. Cu toate acestea, au un alt avantaj. Proteinele animale intră în organism în combinație cu nu toate grăsimile animale utile. În alimentele vegetale nu există grăsimi. Prin urmare, nutriționiștii consideră că o treime din toate proteinele din dietă ar trebui să fie de origine vegetală.

Se crede că un adult, a cărui activitate nu implică efort fizic grav, are nevoie de 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală pe zi. În bolile rinichilor, însoțite de o încălcare a funcției lor, rata de aport de proteine ​​scade până la 0,6-0,8 g pe kg de greutate corporală pe zi. Pentru sportivii profesioniști, aportul de proteine ​​este mai mare - 1,3-1,6 g pe kg de greutate corporală pe zi sau chiar mai mult, în funcție de perioada sportivă.

Este nedorit să depășim această normă.

Grăsimile sunt considerate principalul secret al atractivității feminine, deoarece numai cu ajutorul lor organismul poate absorbi câteva vitamine vitale - A, D, E și K (sunt numite solubile în grăsimi, deoarece se dizolvă doar în substanța grasă). Aceste vitamine sunt responsabile nu numai pentru sănătate, ci și pentru starea pielii, părului și unghiilor..

Saturate sau nesaturate?

Grăsimile nesaturate sănătoase (sunt bogate în ulei de măsline, nuci, avocado și pește), dimpotrivă, protejează inima, deoarece reduc nivelul răului și cresc nivelul colesterolului bun. Cea mai valoroasă componentă a grăsimilor nesaturate sunt acizii grași nesaturați omega-3 și omega-6. Posesorii recordului pentru conținutul lor sunt peștele și uleiul de măsline. Ele rezistă la formarea cheagurilor de sânge și a plăcilor de colesterol, îmbunătățesc funcția creierului, întăresc memoria și imunitatea. Conform unor studii, consumul acestor acizi poate reduce riscul de boli de inimă cu 35%, iar șansa de a muri de un atac de cord - cu 50%. Normele de consum de grăsime pentru o persoană care este mulțumită de cifra sa este de 0,8-1 g la 1 kg de greutate corporală pe zi.

Carbohidrați

Toată lumea știe că carbohidrații sunt dușmani ai figurii. Prin urmare, de îndată ce este necesar să slăbești urgent, primul lucru refuză de obicei carbohidrații. Și faceți o greșeală gravă. Cu o lipsă prelungită de carbohidrați, organismul nu poate arde complet grăsimile, motiv pentru care se formează subproduse cetonice ale metabolismului. Acumulându-se în sânge și urină, acestea provoacă o stare neplăcută - cetoză, ale cărei simptome sunt letargie, oboseală, iritabilitate, scăderea performanței. Prin urmare, o dietă fără carbohidrați este considerată una dintre cele mai dificile pentru organism..

Nu este o coincidență faptul că carbohidrații intră în triada componentelor nutriționale necesare: ele conferă organismului energie, hrănesc creierul și sunt responsabili de senzația de plenitudine. Principalul lucru este să mâncați carbohidrați potriviți.

Acești compuși organici au structuri diferite..

Simplu sau complex?

Carbohidrati simpli (usor digerabili), care sunt, de asemenea, numiti rapid pentru capacitatea lor de a creste instant glicemia. Organismul poate stinge acest val doar într-un singur fel - transformând zahărul în depozite de grăsimi. În plus, sunt necesare cantități mari de insulină pentru a prelucra cantități mari de zahăr. Utilizarea glucidelor rapide uzură pancreasul, astfel încât cantitatea lor în dietă este mai bine să se reducă la minimum.

Un alt lucru sunt carbohidrații complecși, care sunt alcătuiți din sute de elemente diferite. Ele eliberează energie treptat, asigurând o saturație de lungă durată. Astfel de carbohidrați pe zi trebuie consumate cel puțin 50-55% din numărul total de calorii - 3 g pe kilogramul în greutate. Și dacă o persoană este angajată în muncă fizică sau este implicată în mod activ în sport, atunci rata de aport de carbohidrați trebuie să crească în proporție de 5-6 g pe kilogram de greutate.

Carbohidrații complecși se găsesc în legume, fructe, cereale și pâine integrală. Glucide rapide - produse de patiserie și dulciuri.

Cum să afli norma ta?

Standardele nutritive universale nu există. Orice numere care sunt date în manualele de dietetică și în cărțile despre alimentația corespunzătoare sunt date medii. În practică, nevoia zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați variază în funcție de nivelul activității umane, de scopul său, de tipul corpului, de prezența bolilor care afectează metabolismul, regiunea de reședință ș.a..

Calculul aportului caloric poate fi găsit prin formula Harris-Benedict, care a arătat că numărul de calorii de care are nevoie o persoană în fiecare zi depinde de metabolismul bazal (BMR) și de metabolismul activ (AMR).

Calculăm câte calorii pe zi ai nevoie

1. Calculați metabolismul bazal (BMR) după formulă

BMR = 447.593 + (9,247 • greutate în kg) + (3,098 • înălțime în cm) - (4,330 • vârsta în ani)

BMR = 88.362 + (13.397 • greutate în kg) + (4.799 • înălțime în cm) - (5.677 • vârsta în ani)

2. Calculați-vă coeficientul de metabolism activ (AMR). Depinde de stilul de viață pe care îl conduce o persoană: Un stil de viață sedentar - 1.2

Activitate moderată (activitate fizică ușoară sau exercițiu de 1-3 ori pe săptămână) - 1.375

Activitate medie (clase de 3-5 ori pe săptămână) - 1,55

Activitate ridicată (sarcini intense, clase de 6-7 ori pe săptămână) - 1.725

3. Înmulțiți numerele de la 1 și 2 - aceasta este norma dvs. de calorii pe zi

Cheltuielile medii zilnice de energie la om (kcal / zi) = BMR • AMR

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Raportul corect între proteine, grăsimi și carbohidrați atunci când pierdeți în greutate

Conform studiilor științifice, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt una dintre cele mai eficiente pentru pierderea în greutate și, de asemenea, foarte sănătoase..

Mai mult, ceea ce este interesant: efectele pozitive ale unor astfel de diete se explică nu numai prin excluderea din dieta carbohidraților „simpli” nesănătoși (zahăr rafinat, de exemplu), „încărcați” cu calorii goale, dar și printr-o scădere generală a cantității de carbohidrați, inclusiv a celor „complexe”, cu reputație bună.

Mai jos vom vorbi despre cantitatea de carbohidrați pe zi este necesară pentru pierderea în greutate și cum să calculăm corect rata lor.

Relația dintre carbohidrați și pierderea în greutate

Carbohidrații sunt un purtător de calorii sau sursa principală de energie pentru organismul nostru..

Unele dintre speciile lor încep să fie absorbite deja în gură, intră rapid în sistemul circulator și sunt livrate celulelor mușchilor, creierului și altor organe și țesuturi pentru nutriția lor..

Un rol important în furnizarea de nutrienți în celule îl joacă insulina, un hormon de transport care este responsabil pentru livrarea de nutrienți în celule..

- De ce carbohidrații capătă grăsimi atât de ușor?

Răspunsul natural al organismului la carbohidrați este creșterea nivelului de insulină, al cărui obiectiv este scăderea glicemiei.

Zahărul este înțeles aici ca glucoză - un carbohidrat simplu de bază, la nivelul căruia aproape toți carbohidrații se descompun în timpul digestiei.

Atunci când consumul de carbohidrați depășește nevoile energetice ale organismului, excesul lor cu ajutorul insulinei este trimis mai întâi pentru depozitare la depozitele de energie pe termen scurt - glicogenul mușchilor și ficatului și după umplerea acestora - la depozitele pe termen lung: grăsime corporală, care, după cum știți, poate fi aproape fără dimensiuni.

Se dovedește că cu cât mai mulți carbohidrați în dietă, cu atât nivelul de insulină este mai ridicat și condițiile mai favorabile depunerii de grăsimi..

Și invers: cu cât mai puțini carbohidrați, cu atât sunt mai bune condițiile pentru arderea grăsimilor.

Aceasta este doar o parte a monedei..

Excesul de zahăr rafinat în dietă duce la modificări hormonale care împiedică în continuare pierderea în greutate: în special, formarea imunității la leptină, un hormon care controlează apetitul..

Acest lucru se manifestă prin faptul că o persoană mănâncă, dar nu se simte plină, ceea ce înseamnă că alimentează în mod regulat. La rândul său, excesul de calorii este cauza principală a epidemiei de obezitate din societatea noastră și nu a lipsei de activitate fizică, deoarece ne conving uneori.

În corpul uman există un mecanism hormonal pentru transformarea excesului de carbohidrați în grăsimi; în plus, atunci când există o mulțime de carbohidrați simpli în dietă, mecanismul hormonal pentru reglarea apetitului poate fi perturbat, ceea ce provoacă supraalimentare

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi atunci când slăbești?

Toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați implică o limită puternică a cantității de carbohidrați, în special a celor simple (zaharuri) și a celor cu amidon (pâine, cartofi, paste).

În același timp, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate se schimbă spre o creștere a ponderii grăsimilor sănătoase, a proteinelor și a legumelor non-amidonice bogate în fibre..

Conform recomandărilor oficiale, media de carbohidrați pe zi pentru o persoană obișnuită ar trebui să fie de 45 - 65% din conținutul caloric total al alimentelor..

Cu o dietă calculată în calorii pentru pierderea în greutate de 2000 de calorii, carbohidrații reprezintă aproximativ 225-325 de grame pe zi..

În mod tradițional, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o dietă care consumă mai puțin de 200 g de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, dovezile arată că eficiența pierderii în greutate va fi semnificativ mai mare, iar beneficiile pentru sănătate sunt mai mari dacă rata specificată este în continuare redusă.

Cel mai adesea, optimul se numește norma de 50-150 de grame de carbohidrați pe zi 1.

100-150 grame pe zi

Scopul este menținerea în greutate, mușchiul slab și pierderea în greutate.

100 - 150 g de carbohidrați pe zi este norma recomandată de carbohidrați pe zi pentru cei care participă la sport și, în același timp, vor să mențină o formă musculară slabă, sau pur și simplu să se străduiască să fie sănătoși și să mențină greutatea 2.

Această cantitate de carbohidrați este de obicei suficientă pentru pierderea în greutate și „uscarea corpului” în fitness / culturism, cu toate acestea, poate fi necesară ajustarea individuală (vezi mai jos).

50-100 grame de carbohidrați pe zi

Această cantitate este considerată optimă pentru începerea procesului de pierdere în greutate susținută 2.

Pentru cei care câștigă cu ușurință, va ajuta și la menținerea greutății prin evitarea grăsimilor corporale.

20-50 grame de carbohidrați pe zi

Scopul este îmbunătățirea sănătății și pierderea în greutate..

Aceasta este o dietă cu o absență aproape completă de carbohidrați, caracteristică unei diete ketogenice - unul dintre exemplele de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, care este numit de către experți una dintre cele mai eficiente nu numai pentru pierderea în greutate, ci și benefică pentru sănătate: efectul său anti-cancer este și el pe lista beneficiilor sale..

Cu o cantitate scăzută de carbohidrați, beneficiile metabolice pentru sănătate încep să se manifeste. Aceasta este o dietă ideală pentru cei care doresc să slăbească rapid sau să schimbe cursul bolilor metabolice grave, precum diabetul sau cancerul.

Limitarea carbohidraților la 50 de grame pe zi pune corpul într-o stare de cetoză - o condiție în care organismul trece de la utilizarea carbohidraților ca sursă principală de energie la grăsimi 1.

Norma de carbohidrați pe zi pentru pierderea în greutate variază de la 50 la 150 g pe zi. Cu mai puțin de 50 g, efectele metabolice benefice asupra sănătății încep să se manifeste.

Necesitatea unei abordări individuale în calcul

În ciuda faptului că intervalele exacte pentru norma de carbohidrați sunt date mai sus, este necesar să înțelegem că cantitatea optimă de carbohidrați pentru fiecare persoană este determinată individual la minimum: vârsta, sexul, compoziția corpului, nivelul activității fizice, rata metabolismului intern și, evident, variază semnificativ de la persoană la persoană.

Sportivii, în special cei cu masă musculară mare, au nevoie de mai mulți carbohidrați chiar și în repaus..

În sport, carbohidrații sunt principala sursă de energie. Cu un consum insuficient, este imposibil de a câștiga masă musculară în culturism sau de a oferi performanțe de mare viteză în alergare.

Mai mult, mușchii pot chiar să înceapă să se descompună cu o lipsă de carbohidrați (= energie) pentru a asigura necesarul de energie datorită aminoacizilor care alcătuiesc fibrele musculare. Aceasta se numește catabolism muscular..

Având în vedere cele de mai sus, sportivii ar trebui să „limiteze” foarte atent cantitatea de carbohidrați. De aceea, dieta ketogenă standard NU este recomandată sportivilor să-și usuce corpul..

Rata metabolismului intern este un alt parametru important. Este individual și este principalul consumator de calorii din corpul nostru: aproximativ 70% (!) Din calorii zilnice merg doar pentru a asigura funcționarea organelor și sistemelor interne.

Valoarea indicată este medie și poate varia destul de mult de la o persoană la alta.

Persoanele cu metabolism rapid în limbajul tipurilor de corp sunt numite ectomorfe. Toți s-au întâlnit fără excepție în viață: mănâncă mult, dar rămân subțiri. Pentru ei, problemele de pierdere în greutate sunt cel mai adesea irelevante, precum și nevoia de a limita carbohidrații..

Tipul corpului opus se numește endomorf: rata metabolică este scăzută, iar masa de grăsime câștigă foarte ușor. Endomorfii carbohidrați trebuie să fie foarte atenți.

Mai mult, pentru persoanele cu o rată metabolică ridicată sau un nivel ridicat de activitate fizică, sunt necesare mai multe calorii în timpul zilei și sunt furnizate în principal prin carbohidrați..

Și invers: pentru persoanele inactive din punct de vedere fizic și pentru cei care au o rată metabolică scăzută, normele privind carbohidrații pentru pierderea în greutate pot fi reduse în continuare.

Norma carbohidraților pentru pierderea în greutate este individuală și este determinată de numeroși factori, printre care nivelul activității fizice și rata metabolismului intern sunt de o importanță primordială.

Cum se calculează o rată individuală de carbohidrați pentru pierderea în greutate / „uscarea corpului”?

  • Estimați-vă nevoile de calorii pe zi folosind acest calculator / formulă;
  • în funcție de obiectivul ales (menținerea în greutate, pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății), limitați cantitatea de carbohidrați la valoarea de mai sus;
  • dacă în termen de una sau două luni dinamica menținerii sau reducerii greutății este nedorită, încercați să reduceți în continuare cantitatea de carbohidrați;
  • dacă conduceți un stil de viață activ și observați o scădere a rezistenței, a vitezei de recuperare și a masei musculare - consultați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați: creșteți proporția de proteine ​​sau grăsimi..

Raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate

Regula universală pentru pierderea în greutate este următoarea: nu raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este de o importanță primordială, ci conținutul total de calorii din alimente în timpul zilei 3.4..

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii, adică. mâncați mai puține calorii decât cheltuiți în timpul zilei. În același timp, pentru a menține sănătatea este important să se asigure furnizarea de nutrienți necesari, a căror proporție scade întotdeauna cu o scădere a conținutului de calorii (= cantitatea de mâncare consumată).

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați contează în sensul că unele dintre ele dau o saturație mai bună, adică. mai bine stingeți pofta de mâncare și, de asemenea, mai bogat în nutrienți.

De exemplu, alimentele proteice au un indice de saturație ridicat și de aceea utilizarea lor este recomandată pentru pierderea în greutate. Se consumă mai multă energie pentru digestia proteinelor decât carbohidrații (așa-numitul „efect termogenic”), ceea ce înseamnă un potențial mai mic pentru depunerea de grăsimi.

De asemenea, o ușoară creștere a proteinelor vă permite să evitați distrugerea masei musculare, care apare adesea în timpul pierderii în greutate..

Uneori se crede că excesul de grăsime din alimente contribuie și la o mai bună saturație, dar studiile științifice nu confirmă acest lucru. Am abordat această problemă într-un articol despre eficacitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate și sănătate..

Același lucru este valabil și pentru fibre: cu cât sunt mai multe alimente din dieta noastră, cu atât mai puțin vrei să mănânci..

Pentru pierderea în greutate, NU este raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați care are o importanță primordială, ci conținutul caloric total al alimentelor

Exemplu

Reacția organismului la 100 de calorii din varză și tort diferă radical.

În primul rând, mărimea unei porțiuni de varză de această valoare calorică este mult mai mare decât dimensiunea unei bucăți de tort, ceea ce înseamnă că varza umple stomacul mai bine decât tortul și satisface mai bine foamea.

În al doilea rând, varza conține vitamine, minerale și fibre, care sunt aproape complet absente într-o bucată de tort, care este, de asemenea, „încărcată” cu zahăr și grăsimi trans. Primul este bun pentru sănătate, al doilea îl dăunează.

În al treilea rând, dulciurile provoacă o reacție hormonală - o creștere accentuată a nivelului de insulină și apoi scăderea bruscă a acesteia, ceea ce provoacă o senzație puternică de foame și un aport chiar mai mare de calorii..

În al patrulea rând, excesul de zahăr dăunează sănătății metabolice, accelerează procesul de îmbătrânire, este un factor în dezvoltarea bolilor cardiovasculare, duce la formarea unui ficat gras etc. etc., ca să nu mai vorbim de carii.

Deci, ce preferi azi pentru prânz: coleslaw sau dulce rău?

Cum se calculează raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați?

Conform recomandărilor oficiale, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie următorul:

  • 20–35% din calorii din grăsimi;
  • 10–35% din calorii din proteine;
  • 45–65% calorii din carbohidrați.

La pierderea în greutate, raportul se modifică: proporția de carbohidrați scade, iar fracțiile de grăsimi și proteine ​​cresc.

Cum exact? Diferite diete cu conținut scăzut de carbohidrați au efecte diferite..

Deci, pentru o dietă ketogenă standard, care este una dintre cele mai eficiente pentru pierderea în greutate, raporturile sunt următoarele:

  • 70% din calorii provenite din grăsimi sănătoase
  • 25% din calorii din proteine;
  • 5% calorii din carbohidrați.

Cum se utilizează aceste procente?

Nutriționiștii adoră să numere totul și să învețe acest lucru doar muritorilor, tu și cu mine. Toate aceste calcule sunt destul de complicate, neplăcute și, de asemenea, foarte inexacte..

Amintiți-vă o regulă simplă: de o importanță primară la pierderea în greutate este reducerea cantității de carbohidrați, în special a celor simple (precum zahărul). Numai acest pas este suficient pentru ca greutatea să înceapă să revină la normal, chiar dacă nu controlați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați..

După ce ați determinat rata de carbohidrați pentru dvs. (vezi mai sus), restul ingredientelor (proteine ​​și grăsimi) poate varia în funcție de preferințele gustului, nivelul de activitate fizică etc..

De ce preferințe gustative?

Deoarece nu mai puțin important decât raportul cantitativ corect între proteine, grăsimi și carbohidrați este gustul alimentelor sau, mai degrabă, să găsești pentru tine o combinație de macronutrienți la care se poate respecta mult timp.

Este foarte important. O dietă eficientă la care poți respecta mult timp.

Orice calcule ale raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate sunt foarte inexacte. Limitarea cantității de carbohidrați este de cea mai mare importanță, iar proporțiile de proteine ​​și grăsimi pot varia

Exemplu de calcul (pentru cei cărora le place să numere)

Deci, să zicem că dieta zilnică de calorii pentru pierderea în greutate este de 2000 de calorii pentru un bărbat care cântărește 80 kg.

Rata de carbohidrați selectată este de 150 g pe zi, ceea ce este în concordanță cu menținerea greutății și uscarea corpului în sport.

150 de grame de carbohidrați corespund 150 g * 4 calorii = 600 calorii (în 1 gram de carbohidrați = 4 calorii).

În continuare, luăm în considerare cantitatea de proteine.

Pentru persoanele inactive din punct de vedere fizic, se recomandă 0,6-1 g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi și, după cum s-a menționat mai sus, această cantitate poate fi ușor crescută în timpul unei diete pentru a evita descompunerea mușchilor.

Pentru calcul, luați limita inferioară a intervalului (0,6 g / kg) și creșteți-l la 1 g / kg.

Aceasta corespunde 80 kg * 1 g / kg = 80 g proteine ​​pe zi, care este 80 g * 4 cal = 320 calorii (4 calorii la 1 g proteină).

Și în final, grăsimile. Trageți proporția de calorii din proteinele și carbohidrații lor din conținutul total de calorii pentru a determina conținutul caloric al grăsimilor: (2000 cal - 600 cal - 320 cal) = 1080 cal. Aceasta este 1080 cal / 9 cal = 120 grame de grăsime pe zi (1 gram de grăsime 9 calorii).

Ce carbohidrați sunt cei mai potriviți pentru pierderea în greutate?

Conform clasificării general acceptate, glucidele pot fi împărțite condiționat în simple și complexe (sau rapid și lent).

Această diviziune este destul de arbitrară, deoarece nu există produse care să conțină carbohidrați simpli sau simple, dar este destul de potrivit pentru înțelegerea problemei.

Toți carbohidrații simpli sau rapide sunt carbohidrații cei mai răi pentru pierderea în greutate și sănătate. Trebuie evitate în cantități mari, precum și produse rafinate cu un conținut ridicat.

Lista glucidelor rapide dăunătoare pentru pierderea în greutate include:

  • zahăr de masă (zaharoză);
  • Zahar brun;
  • Trestie de zahăr;
  • sirop de porumb;
  • glucoză;
  • fructoză sau zahăr din fructe;
  • lactoză sau zahăr din lapte;
  • maltoză sau zahăr malț.

Lista alimentelor care conțin carbohidrați „rapizi”, răi pentru pierderea în greutate:

  • zahăr
  • miere, gemuri, siropuri
  • băuturi carbogazoase dulci
  • bauturi sportive
  • ciocolată cu bomboane
  • Desert
  • inghetata si bataturi;
  • cereale de dimineață.

Lista alimentelor recomandate care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați „complexi” utili pentru pierderea în greutate:

  • nuci crude (migdale, caju, pădure, brazilian);
  • semințe (semințe de susan, semințe de dovleac, semințe de chei, cânepă, in);
  • leguminoase (linte, fasole, fasole mung, năut, mazăre);
  • legume fără amidon (varză, broccoli, roșii, ceapă, vinete, castraveți, ardei, spanac etc.);
  • avocado;
  • cereale (hrișcă, orez brun, făină de ovăz, mei, pâine integrală);
  • carne albă slabă (pui, curcan);
  • pește și alte fructe de mare bogate în acizi grași omega-3 (somon, sardine, hamsii și krill);
  • uleiuri: ulei de cocos, unt, unt de cacao, măsline și ulei de măsline (asigurați-vă că uleiul de măsline nu este diluat cu uleiuri vegetale ieftine);
  • ouă pasteurizate organice.

Pentru mai multe informații despre tipurile de carbohidrați, care sunt din ce în ce mai puțin utile pentru pierderea în greutate, citiți Care alimente conțin carbohidrați și care sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate și sănătate??

Cât de mulți carbohidrați să mănânci pe zi?

O persoană nu are o nevoie de bază de carbohidrați. Absolut. Nu puteți mânca carbohidrați niciodată în viața dvs. și acest lucru nu vă va agrava sănătatea și starea de bine. Spre deosebire de proteine, grăsimi, vitamine și minerale, o persoană are nevoie de zero grame de carbohidrați din alimente pe zi. Nu vă faceți griji - atunci când nu există suficiente carbohidrați în dietă, procesul de gluconeogeneză este activat în ficat și rinichi. Aceste organe furnizează o cantitate suficientă de zahăr pentru nevoile organismului..

O persoană nu are nevoie de carbohidrați din alimente pentru a-și asigura viața

Dezvoltarea societății și a industriei alimentare reprezintă modul în care sunt plantați carbohidrații ca bază a dietei, fără a ține cont de scopul și condițiile de viață. Chiar și în temelia unei piramidale alimentare banale se află alimentele cu carbohidrați.

Conform recomandărilor OMS și medicilor, carbohidrații stau la baza dietei umane. Faptul că acestea nu sunt necesare este eliminat.

Nu mi se pare ciudat?

Există prea mulți carbohidrați


Nu aș ridica o astfel de întrebare dacă ar funcționa în avantajul nostru. Dacă acordați atenție imaginii reale, atunci nu totul este lin:

  • Nu mai mult de 25-30% dintre oameni tolerează bine carbohidrații.
  • Carbohidrații excesivi duc în mod inevitabil la rezistența la insulină, diabetul tip II. Este o întrebare de timp.
  • Excesul de carbohidrați din dietă duce la exces de greutate și obezitate.
  • Procentul populației care suferă de diabet și obezitate crește în fiecare an în toate țările.

Voi adăuga asta cu un fapt interesant. Când diabetul II sau prediabetul este detectat la un pacient, medicii prescriu medicamente antidiabetice, insulină și recomandă o dietă cu un conținut ridicat de carbohidrați (...). Cauza rămâne și medicamentele sunt adăugate pentru a acoperi simptomele. Această strategie pare să vizeze menținerea bolii mai mult decât refacerea sănătății și pierderea în greutate..

Pentru a înțelege problema rezistenței la insulină, vă sfătuiesc să citiți: Rezistența la insulină: cum să determinați prin analiză și să pierdeți în greutate!

Chiar dacă vă interesează întrebarea banală „Cum să slăbiți?”, Informațiile de mai sus rămân relevante. Acest lucru se datorează efectelor hormonale ale alimentelor carbohidrați. Efectul este direct proporțional:

Cu cât mai mulți carbohidrați în alimentație, cu atât mai puțin corpul tău arde grăsime..

De fapt, pierderea în greutate sigură și păstrarea pe termen lung a rezultatului pot fi obținute doar pe o dietă care reduce cantitatea de carbohidrați din dietă. Acest lucru face ca organismul să treacă la depozitele de grăsimi ca principală sursă de energie..

Toleranța la carbohidrați: cât poți mânca pe zi

Cu cât greutatea este mai mică, riscul metabolic, procentul de grăsime și o activitate fizică mai mare, cu atât organismul metabolizează mai mult carbohidrații. Această abilitate este exprimată în toate modurile diferite. Următoarele sunt criterii care vă ajută să înțelegeți cât de bine tolerează organismul dumneavoastră carbohidrați. Este indicat și tipul de mâncare recomandat..
Vestea bună este: dacă te găsești pe nivelele inferioare, asta nu înseamnă că soarta este o concluzie anterioară. Oricine poate muta liber în sus și în jos pe această scară. Urmărind în mod conștient dieta recomandată, puteți trece la următorul pas. Un indicator important care va ajuta la determinarea riscului metabolic. Pentru a afla ce este și cum să-l calculez, vă recomand să citiți acest articol, calculatorul riscului metabolic.

Poate vă este frică să mâncați mai puțini carbohidrați pentru a vă îmbunătăți sănătatea? Cu toate acestea, în ianuarie 2020, strategia de reducere a carbohidraților în dietă pentru diabetul de tip 2 a fost recunoscută ca fiind eficientă și sigură. Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul Dieta scăzută de carbohidrați pentru diabetul de tip 2 eficient și sigur.

Dacă găsiți o eroare, selectați o bucată de text și apăsați Ctrl + Enter.

Câte carbohidrați sunt necesari pe zi pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cum să le numeri

Acasă / EXTRA GREUTATE / nutriție / Câți carbohidrați sunt necesari pe zi pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cum să le numeri

O zi buna. Răspunzând comentariilor tale din articolele anterioare despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, mi-am dat seama că pentru mulți dintre voi, întrebarea este „Câți carbohidrați ai nevoie pentru a mânca pe zi?”.
Mulți nu înțeleg deloc cum să calculeze cantitatea de carbohidrați mâncați pe zi. Prin urmare, cu rețete va trebui să așteptați și să vă dați seama de asemenea nuanțe subtile. Nutriția cu conținut scăzut de carbohidrați nu este know-how-ul meu, acest stil de nutriție a apărut cu mult timp în urmă și o mulțime de autori care și-au inventat metodele folosind principiile de bază. Nu vreau să reinventez roata, vă spun doar ce am învățat în acest timp și ce am învățat din propria experiență.

Pentru cei care sunt nerăbdători și tânjesc după noi cunoștințe, dar nu vor să aștepte lansarea noilor mele articole, vreau să ofer unii autori care scriu pe tema alimentației cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi. Așa cum am scris într-un articol anterior, este cel mai preferabil și sigur tipul de dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Autori care promovează dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de grăsimi:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khayrullin
  • Harry Taubes
  • Mark Sisson
  • Jack cruz

De cati carbohidrati ai nevoie pe zi?

Ei bine, acum voi încerca să răspund la întrebarea principală a articolului de astăzi. Dacă vă amintiți, într-un articol anterior am menționat că, cu o restricție semnificativă a carbohidraților, grăsimile încep să se descompună și corpurile cetonice apar în sânge. Aceasta este o variantă a așa-numitei diete ketogene. În această dietă, nu totul este atât de simplu pe cât pare, așa că vreau să-i dedic un articol separat. Abonați-vă la articole noi și primiți o notificare pe mail.
Da, într-adevăr, cu o scădere critică a aportului de carbohidrați, procesul de ketogeneză începe. Aceasta se produce atunci când se consumă nu mai mult de 50 g de carbohidrați pe zi și se iau în considerare absolut toți carbohidrații, chiar și cei găsiți în castraveți și ierburi. De obicei, pentru a intra în starea de cetoză și a ajunge în ea pe întreaga perioadă de adaptare (mai mult decât cea dintr-un articol nou), este chiar mai puțin necesară - aproximativ 20-30 g sau chiar mai puțin. Ulterior, puteți crește cantitatea de carbohidrați la 50-60 g (după diverși autori). Și rămâneți în această stare atâta timp cât puteți limita carbohidrații sau obțineți un gust și doriți să mâncați așa „toată viața”.

După cum am spus, această opțiune este cea mai extremă și mai dură. Există însă și alte opțiuni pentru alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, Mark Sisson spune că pentru a menține greutatea în cifrele anterioare nu trebuie să depășiți 150 g de carbohidrați pe zi. Dacă începeți să mâncați mai mult de 150 g de cărbune, atunci inevitabil veți acumula treptat grăsime.

Dacă lucrați pe voi înșivă și doriți să scăpați de kilogramele în plus, atunci trebuie să vă limitați aportul de carbohidrați la 100 g pe zi. El crede că consumând 50-100 g carbohidrați pe zi, pierzi în greutate cu confort psihologic.
Dar Mark Sisson stipulează imediat că aceste 50-100 g de carbohidrați nu includ:

  • zahar rafinat
  • alimente care conțin gluten și cereale rafinate în general
  • fasole

Toate carbohidrații pe care îi obțineți din legume de sezon, fructe, fructe de pădure, ierburi și produse lactate. Am ambele mâini pentru o astfel de abordare și cred că va fi cel mai confortabil să mănânce în acest fel. Cu toate acestea, pentru cei care doresc rezultate rapide în pierderea în greutate, pot încerca opțiunea dietetică ketogenă..
Iar dieta lui Robert Atkins cu conținut scăzut de carbohidrați este construită pe trecerea mai multor etape. Prima dintre acestea este ceto-adaptarea obligatorie. În 2 săptămâni, vă aflați în stare de cetoză și mâncați nu mai mult de 20 g de carbohidrați pe zi, apoi creșteți treptat numărul lor monitorizând greutatea. De obicei, aceasta nu este mai mare de 50 de grame, adică o astfel de cantitate pentru a nu cădea din cetoză și a nu începe să crească din nou în greutate. Păstrează în această etapă cât vrei să slăbești, și apoi mergi la etapa de susținere.
Și astfel de nuanțe unice există pentru fiecare autor, în timp ce principiul general este același. Prin urmare, puteți studia metodele lor și puteți alege cea care vă este cea mai apropiată..
Cum funcționează diabetul? Când vine vorba de diabetul zaharat de tip 2, ca urmare a restricționării carbohidraților, greutatea și nivelul insulinei vor scădea și, ca urmare, zaharurile mari. Organismul își va recăpăta fosta sensibilitate la carbohidrați și insulină, ceea ce va duce la doze mai mici de medicamente sau chiar anulare.

În diabetul zaharat pe insulină, sunt de asemenea de așteptat modificări ale dozelor de insulină și sensibilitatea generală a organismului la aceasta. Odată cu restricția carbohidraților în dietă, dozele de bolus și insulină bazală sunt reduse, necesitatea acesteia scade și, prin urmare, controlul zahărului se îmbunătățește.
Sper că am răspuns la întrebarea despre cantitatea de carbohidrați din dietă pe un „carbohidrat scăzut”. Dar această abordare este oarecum nepoliticoasă și nu exactă. Și totul pentru că toți suntem diferiți, cu greutăți diferite, înălțime și la vârste diferite. Ceea ce este bine pentru un corp subțire și tânăr poate să nu se potrivească unei persoane în vârstă și vârstnice. De aceea, există o abordare ușor diferită. Cantitatea de carbohidrați este calculată pe baza aportului zilnic de calorii. Dar acest lucru este deja într-un alt articol, pentru că este nevoie de foarte mult timp pentru a vorbi. Dar credeți-mă, această opțiune este cea mai individuală și potrivită pentru dvs. personal, așa că vă recomand să citiți următorul articol.

Cum să numărați conținutul de carbohidrați în alimente

Acum să ne uităm la o altă întrebare foarte simplă, dar în același timp dificilă: „Cum să numărați carbohidrații în alimente?” Sincer, nu credeam că va fi dificil pentru dvs., dar totuși...
Deci, pentru a ști câți carbohidrați sunt în farfuria ta, ai nevoie de trei lucruri:

  • cantar de bucatarie
  • calculator
  • tabele produse BJU

Produsele din pachetul BZHU sunt vopsite pe pachetul propriu-zis, așa că veți lua aceste date. Produse care nu sunt ambalate, cum ar fi fructe sau fructe de pădure, vedeți în tabele speciale, dintre care există multe pe Internet. De exemplu, puteți descărca acest tabel.

În continuare, iei un produs specific care conține carbohidrați și îl cântărești pe cantarul de bucătărie. În cazul în care conțin carbohidrați, cred că nu merită să fie explicat și este clar care este alimentele cu carbohidrați, dar dacă nu știi, prima dată când te uiți la tabel pentru carbohidrați de fiecare dată, luând de fiecare dată un produs nou. Ulterior, veți memora toate produsele unde sunt carbohidrații și unde cantitățile lor slabe pot fi neglijate..

De exemplu, ai luat un măr, care cântărește 150 g. Privind tabelul, vei vedea că 100 g mere conțin 11,3 g carbohidrați. Trebuie să calculați câți carbohidrați sunt în mărul dvs. Acest lucru este foarte ușor de făcut. Înmulțiți doar greutatea produsului dvs. cu cantitatea de carbohidrați în 100 g din acest produs și împărțiți cu 100.
Se dovedește că în 150 g de mere aveți: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g de carbohidrați, care pot fi rotunjiți până la 17 g. Dacă doriți să aflați cât va fi în XE, atunci trebuie doar să împărțiți numărul rezultat cu 10, 11 sau 12 (depinde de câți carbohidrați sunt în unitatea dvs. de pâine). Mereu iau numărul 10, pentru că este mai convenabil. Drept urmare, în mărul meu 1,7 XE.
Așa te descurci cu toate alimentele care conțin carbohidrați. Apoi rezumați-vă cât de mult ați obținut cantitatea totală de carbohidrați pe zi și analizați-vă situația. Introduceti gama necesara pentru carbohidrati si ce carbohidrati consumati? Asigurați-vă că trageți concluzii și determinați ce trebuie să remediați.
Și în final, vă recomand să citiți articolul „Principiile unei diete sănătoase pentru diabetul de tip 2”.
Aici închei articolul. Îți recomand să folosești metoda propusă pentru a evalua dieta și pentru a vedea cât de mulți carbohidrați mănânci în general, iar mai târziu vei învăța cum să calculezi cantitatea potrivită de carbohidrați individual pentru tine. Următorul articol se va referi la o nouă cură pentru diabetul de tip 2..

Cu căldură și grijă, endocrinologul Dilara Lebedeva

Cu căldură și grijă, endocrinologul Lebedeva Dilyara Ilgizovna