Norma de zahăr pe zi sau cât de dulce poate fi consumat zilnic?

Este timpul să dezvăluim secretul. Da, zahărul este un medicament. Desigur, nu în conformitate cu formula chimică, ci în funcție de senzații. Oamenii de știință susțin chiar că dependența de dulciuri este similară cu heroina. De aceea, un asemenea indicator precum norma admisibilă de zahăr pe zi este extrem de important.

Beneficiile dulciurilor

Acestea nu sunt nefondate, ci încă povești de groază. O astfel de relație este pur psihologică, biologică și intuitivă. Este normal ca corpul uman să dorească ceva care să aibă un gust bun.

Zahărul este energie pentru organism. Glucidele rapide te ajută să câștigi energie foarte repede și îți fac creierul să funcționeze. Dulceața și făina sunt de asemenea zahăr și astfel o sursă de forță..

Zaharul este în tot ceea ce are un gust dulce sau foarte bogat. Pândește chiar și în sosuri, chipsuri, conserve. Fructele au propriul zahăr - fructoză, iar laptele - lactoză. Lactoza trebuie de asemenea luată în considerare în aportul zilnic de zahăr..

Tipuri de zahăr

Nu există multe dintre ele și este ușor să le înțelegem:

  1. Izolat - rafinăria familiară. Acest produs este curățat chimic, fabricat industrial. Compoziția are compuși biologic activi. Puțini oameni știu că pentru a-l obține aveți nevoie de prezența cărbunelui cu oase de vită, filtre din care înălțesc eficient și economic produsul.
  2. Natural. Se găsește, de exemplu, în fructe, dar și alte substanțe benefice sunt prezente acolo..
  3. Glucoză în sânge. De asemenea, zahărul, numai în organism, dă energie pentru viață. Organismul ia glucoză din carbohidrații consumați.


După cum puteți vedea, organismul are nevoie de zahăr - o respingere completă a zahărului poate fi chiar periculoasă. Avem nevoie de zahăr ca combustibil pentru funcționare. Dar trebuie să-i controlați nivelul, astfel încât corpul să funcționeze ca un ceas. Acesta este motivul pentru care ar trebui controlată rata zilnică a zahărului.

Zahăr dăunător

Poftele excesive de zahăr se pot transforma într-o boală: diabet, carii, exces de greutate, probleme cu inima și vasele de sânge - acestea sunt toate intrigile „dietelor dulci”. Sistemul imunitar poate slăbi dacă există prea mult zahăr în dieta umană.

Rata zilnică de zahăr

Dacă doriți să slăbești - atunci rata de zahăr pe zi este de la 25 la 50 de grame. Acest lucru este mult. Chiar și pierderea din greutate a dintelui dulce cu abordarea corectă și distribuția zahărului va fi satisfăcută.

Dacă doriți să vă mențineți corpul în formă sau doar să fiți sănătos, rămâneți la aceeași doză. Se dovedește mai puțin? Amenda!

Mănâncă mai multe fructe și încearcă să nu mănânci zahăr izolat. Normă pe zi - până la 10% din toate caloriile consumate.

Norma zilnică de zahăr este conținută în astfel de produse:

  • 1 bara de ciocolata;
  • 2 marshmallows;
  • 5 lingurite Nutella;
  • o sticlă de Coca-Cola;
  • 3 portocale.

Toate aceste produse sunt unite printr-o singură normă de zahăr pe zi - 50 de grame. Aceasta este cantitatea de zahăr din aceste produse..

Secret: zahărul din rețete poate fi înlocuit cu scorțișoară, vanilie, migdale și lămâie.

Fii creativ, este sănătatea ta.

Cât zahăr puteți mânca pe zi

Mulți au auzit zicala: „Zaharul este o moarte albă”. Această afirmație nu a apărut întâmplător, deoarece zahărul conține multe calorii și afectează negativ procesele metabolice. Un exces din aceasta in dieta duce la cresterea in greutate, provoaca obezitate, probleme cardiace si diabet. Dar majoritatea sunt atât de obișnuiți să folosească „dulceața albă” încât nu își pot imagina o singură zi fără acest produs. Deci, cât de mult zahăr puteți mânca pe zi, fără a vă dăuna sănătății?

Rata de consum

Nici măcar experții nu pot spune cu siguranță care este aportul zilnic de zahăr. Pentru a determina suma aproximativă, au fost efectuate studii statistice. Drept urmare, s-a dovedit că cantitatea minimă de zahăr consumată este de aproximativ 28 kg pe an de persoană. Și acest lucru nu include băuturi carbogazoase și sucuri de fructe. Dacă împărțiți această cantitate cu 365 de zile, se dovedește că o persoană mănâncă 76,9 g de zahăr pe zi (19 lingurițe sau 306 kcal). Aceste cifre s-au decis pentru prima dată să fie considerate norma zilnică..

Cu toate acestea, ca urmare a unei analize suplimentare, oamenii de știință au ajuns la concluzia că doza zilnică de zahăr depinde și de calitatea produsului, vârsta și sexul persoanei.

  • un copil de 2-3 ani poate mânca cel mult 13 g (maxim 25 g) de zahăr granulat;
  • pentru copiii între 4 și 8 ani, doza recomandată este de 15-18 g (maxim 30 g);
  • pentru copiii de la 9 la 13 ani, cantitatea de zahăr poate fi crescută la 20-23 g, dar nu mai mult de 45 g;
  • pentru femei, norma este de 25 g (maxim 50 g);
  • pentru bărbați - aproximativ 30 g, dar nu mai mult de 60 g pe zi.

Acești indicatori sunt considerați optimi pentru persoanele cu greutate corporală normală. În prezența excesului de greutate și obezitate, medicii recomandă abandonarea completă a consumului de alimente dulci și zahăr în forma sa pură..

Tipuri de zahăr și conținutul acestuia în diferite produse

Chiar și susținătorii unui stil de viață sănătos nu pot elimina complet carbohidrații din dieta lor. Fac parte din fructe, fructe de pădure, unele legume. Și ce putem spune despre paste și alte alimente cu gust dulce? Producătorii au învățat să mascheze moartea albă sub alte nume. Fructoza, glucoza, dextroza, zaharoza, lactoza, mierea, maltoza, siropul, melasa sunt toate tipurile de zahăr.

Zahărul poate fi clasificat în mai multe categorii: materie primă, culoare, aspect și textură. Cel mai popular este zahărul granulat și subspecia lui - forfota. Ambele soiuri sunt fabricate din sfeclă și sunt utilizate activ în cofetărie și sfere culinare. Urmează zahărul brun. Se recoltează din cana de zahăr. Este folosit pentru prepararea sosurilor și glazurilor..

Dintre speciile specifice se poate distinge inversatul. Este lichid în consistență și constă în părți egale de fructoză și glucoză. Are un gust mult mai dulce decât zahărul obișnuit. Este folosit pentru a produce alcool sau miere artificială..

Un alt soi exotic este zahărul de arțar. Siropul este colectat în timpul mișcării sucurilor în arțar roșu sau negru. Există 2 tipuri de zahăr de arțar: canadian și american. Datorită dificultăților de colectare a unei astfel de delicatese nu este ieftin, prin urmare, nu a fost utilizat pe scară largă în gătit.

Pe lângă cele de mai sus, există și alte tipuri de zahăr: palmier, sorg, bomboane, etc. Cu toate acestea, indiferent de varietatea pe care o alegeți, toate au aceeași calitate: au un conținut ridicat de calorii. 100 g de produs conțin de la 306 la 374 kcal. Este bine să ne amintim înainte de a mânca acest fel sau acel fel de mâncare..

Iată o listă de alimente populare și conținutul lor de zahăr..

NumeVolumul sau greutateaConținut de zahăr în lingurițe
Coca-Cola, Pepsi etc..330 ml9
Iaurt135 mg6
Ciocolată caldă200 ml6
Latte300 ml7
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi150 g5
Inghetata90 g4
Bar de ciocolată Marte51 g8
Ciocolata cu lapte100 g10
ciocolata amara100 g5
Cozonac100 g6
Miere100 gcincisprezece
Cvas500 ml5
zaharicale100 g17

Daune și beneficii

Argumente despre pericolele zahărului:

  • Metabolizarea lipidelor perturbate. Ca urmare, se obțin kilograme în plus, se dezvoltă ateroscleroza..
  • Apetitul crește. Există o dorință necontrolată de a mânca altceva.
  • Glicemia crește, ceea ce poate provoca diabet.
  • Osul este spălat cu calciu.
  • Imunitatea scade și sănătatea se agravează, apar probleme cu dinții, se dezvoltă diverse boli.
  • Stresurile sunt agravate și prelungite. În această situație, zahărul poate fi comparat cu alcoolul. Mai întâi vine relaxarea, apoi persoana devine și mai descurajată.
  • Pierderea elasticității pielii, apar ridurile, apare îmbătrânirea prematură.

Cu toate acestea, nu toate tipurile de zahăr sunt dăunătoare. Compoziția unui produs nerafinat include vitamine și minerale (uneori în cantități mari). Consumul moderat nu numai că nu este dăunător, dar are și anumite avantaje. De exemplu, vă permite să vă recuperați rapid după un stres fizic și psihic puternic sau prin donarea de sânge în calitate de donator. Prin urmare, dacă este posibil, folosiți soiuri de stuf maro în viața de zi cu zi..

Cum să reduceți singur consumul

Acum că știți cât zahăr puteți mânca pe zi, fără a face rău organismului, merită să luați în considerare modul de reducere a consumului său. Încercați să vă respectați câteva reguli.

Refuzați băuturile răcoritoare și sucurile de fructe din producția industrială Au un conținut foarte ridicat de zahăr. Bea apă pură sau minerală.

Reduceți-vă aportul de dulciuri, dulciuri și produse de patiserie. Dacă este dificil să renunți imediat la tratamente, reduceți porțiile treptat. Înlocuiți conservele și siropurile cu alimente proaspete.

Nu mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau dieta. Pentru a deveni mai gustos, producătorii adaugă mult zahăr. Nu vă bazați pe fructe uscate. De asemenea, sunt saturate de zaharuri..

Încercați să nu îndulciți ceaiul și cafeaua. Dacă într-adevăr nu puteți face fără un supliment, folosiți extractul de Stevia.

Pentru coacere, căutați rețete cu un conținut minim de zahăr. Atenție la mâncăruri cu scorțișoară, migdale, vanilie, ghimbir și lămâie.

Aruncați complet semifabricatele. Dacă acest lucru nu este posibil, studiați cu atenție ambalajul înainte de a cumpăra. Nu uitați că zahărul poate fi indicat printr-una dintre următoarele nume: sirop, glucoză, zaharoză etc..

Nu achiziționați produse care conțin două sau mai multe tipuri de zaharuri sau în care zahărul este primul. Preferă produsele care conțin miere, agave sau zahăr natural din nucă de cocos.

Metabolismul tuturor oamenilor este diferit. Prin urmare, nu ar trebui să respectăm orbește recomandările privind cantitatea de zahăr care trebuie consumată pe zi. Ascultă-ți corpul. Ceea ce este normal pentru o persoană, poate provoca obezitate și probleme de sănătate în alta. Dacă doriți să fiți sănătoși, este mai bine să abandonați complet alimentele dăunătoare. Și din zahăr, inclusiv.

Viață dulce: cât zahăr puteți mânca pe zi?

Chiar dacă ai încetat să mănânci dulciuri și ciocolată, zahărul rămâne în așteptare aproape peste tot. Miere, iaurt, fructe - lista continuă și continuă. Da, este bine, dar cât de mult se poate mânca zahăr?

Cel mai important lucru

Nu există un calcul exact pentru fiecare și nu pot exista - condițiile de pornire sunt prea diferite. Există însă recomandări medicale pentru zahăr adăugat: nu mai mult de 10% din aportul zilnic de calorii. Deci, dacă consumi 2000 kcal pe zi, zahărul poate fi de până la 52 g (12 lingurițe) pe zi. Mai mult, OMS, de exemplu, scade acest prag la jumătate.

Care este diferența dintre tipurile de zahăr?

Adaosul de zahăr este zahărul granulat sau un îndulcitor natural (miere sau suc de fructe) în orice produs. Cel mai mult zahăr se găsește în prăjiturele și dulciuri, dar se găsește în iaurt și sirop de arțar..

În ceea ce privește zahărul natural (fructe, legume, cereale, produse lactate), experții nu au un consens. Este clar că astfel de produse sunt mult mai utile, deoarece au vitaminele, mineralele și fibra dietetică necesare. Este întotdeauna mai bine să mănânci un măr decât să bei un pahar de suc de mere! Un borcan de sodă conține mai mult zahăr decât trei portocale complete.

Zahărul din corp se transformă în energie pentru mușchi și organele interne. Dar alimentele bogate în zahăr adăugate sunt procesate foarte rapid, ridicând nivelul de zahăr și scăzându-le rapid înapoi..

Ce se întâmplă dacă consumi mult zahăr adăugat?

În primul rând, capacitatea de concentrare se agravează, starea de spirit se va schimba constant. Excesul de zahăr, în special din alimentele cu un indice glicemic ridicat, duce la exacerbarea acneei și la apariția timpurie a ridurilor. În general, nimic bun.

Pe termen lung, consumul de alimente bogate în zahăr poate duce la diverse tipuri de inflamație, creșterea în greutate și dezvoltarea unor boli cronice precum insuficiența cardiacă și diabetul. După cum spun nutriționiștii, nimeni nu câștigă în greutate din cauza laptelui și fructelor, ci din cauza alimentelor bogate în zahăr adăugat - vă rog.

Și cum să înțelegem cât de mult s-a adăugat?

Nu este ușor! Majoritatea etichetelor raportează toate tipurile de zahăr simultan, fără a le împărți în naturale și adăugate. În Statele Unite, se discută etichetare specială pentru produsele cu mai mult de 10 grame de zahăr adăugat.

Pentru a rezuma: nu fugi de groază din a doua banană pe zi, trebuie doar să te asiguri că zahărul adăugat în dietă nu depășește 25 de grame pe zi.

Zahăr zilnic recomandat

Norma consumului de zahăr pe zi pentru o persoană a fost stabilită de mult timp de către medici. Și dacă este depășit în mod sistematic, atunci ca rezultat poate duce la apariția unor boli grave. Anterior, o persoană obișnuită a consumat aproximativ 2 kg din acest produs pe an. Până în prezent, această cifră variază între 40-70 kg pe an. Medicii explică creșterea multor boli..

Tipuri de zahăr și proprietățile acestora

Pentru a înțelege care este norma consumului de zahăr pe zi pentru bărbați și femei, mai întâi ar trebui să luați în considerare ce tipuri de produse sunt acestea, cum diferă unele de altele. La urma urmei, ele pot fi atât benefice, cât și dăunătoare pentru organism..

Zahărul din cană este considerat cel mai comun și mai ieftin. Este folosit pentru prepararea oricăror feluri de mâncare, vândute în fiecare magazin. De asemenea, puteți găsi adesea un produs dulce de sfeclă, care nu are un gust aproape diferit de trestie.

Există încă 4 soiuri care pot fi găsite departe de pretutindeni. Cel mai scump este sorgul. Există și zahăr din sucul de palmier, din arțar. Arțarul este considerat unul dintre cele mai utile. Cu toate acestea, este destul de scump și nu se vinde peste tot..

Există însă un alt criteriu prin care speciile diferite diferă între ele. Aceasta este rafinarea. Produsul este împărțit în rafinat (adică complet rafinat) și neterminat. Nesfințit are o nuanță maro. Și dacă este fabricat din sfeclă, are și un miros specific. Dar produsul rafinat este practic inodor și se caracterizează printr-o culoare perfect albă.

Mulți oameni se ceartă astăzi despre zahărul bun. Trebuie înțeles că rafinat, chiar și în procesul de purificare, pierde toate vitaminele și multe oligoelemente de care organismul are atâta nevoie. În timp ce neterminat este de câteva ori mai sănătos, deși mai puțin dulce.

Rata de zahăr neterminată pe zi pentru o persoană poate fi puțin mai mare decât rata rafinată, mai puțin sănătoasă și mai dulce. Experții recomandă utilizarea rafinatului pentru gătit, iar pentru utilizarea zilnică cu ceai și cafea, acordă preferință unui produs necurat..

Consum zilnic

Cât zahăr este recomandat să mănânci zilnic? Oamenii de știință au aflat mult timp că organismul nu este necesar în mare măsură. La urma urmei, toate elementele pe care le conține sunt în alte alimente mai sănătoase. Dar este puțin probabil ca astăzi să poată găsi o persoană care se poate descurca complet fără dulciuri. Mai mult, zahărul este o parte din majoritatea preparatelor într-o cantitate sau alta..

Rata medie de consum pentru un adult este de aproximativ 50 g pe zi (aproximativ 10 lingurițe). Însă cel mai bine este să reduci în mod independent utilizarea acestui produs. Într-adevăr, va fi posibil să obișnuiți treptat corpul pentru a răspunde nedureros la absența dulciurilor, ceea ce va afecta pozitiv sănătatea.

Mulți oameni vor crede că aportul zilnic de zahăr este justificat. La urma urmei, de obicei, o linguriță ia 1-2 linguri. Dar nu trebuie să uităm aici că acest produs se găsește și în alte feluri de mâncare. Acest lucru este valabil mai ales pentru făină și dulciuri. Drept urmare, dacă totul este bine calculat, se dovedește că o persoană consumă chiar și mai mult de 10 linguri pe zi.

Având în vedere acest factor important, medicii sfătuiesc să excludă complet consumul zilnic de zahăr rafinat, deoarece acesta se găsește deja în aproape toate produsele. Cel mai bine este să acordați preferință unui aspect nerefinat și mai sănătos decât carbohidraților inutili..

Utilizarea înlocuitorilor

Concentrându-se pe rata indicată de zahăr pe zi, majoritatea oamenilor încep să se gândească serios la înlocuirea acestui produs cu alți îndulcitori similari, dar mai utili.

Acestea includ fructoza, mierea, stevia. Cu toate acestea, chiar și astfel de îndulcitori aparent inofensivi pot fi dăunători dacă sunt folosiți sau folosiți în exces..

În ceea ce privește mierea, aceasta constă în aproximativ 70% din aceleași componente care se găsesc în zahărul obișnuit. Restul de 30% sunt enzime, vitamine și minerale utile. Aproximativ 1 kg de greutate umană pe zi este permis să consume aproximativ 0,8 g de miere. O astfel de doză nu va face rău organismului. Dar dacă o persoană suferă de anumite boli, chiar și această normă poate fi redusă. Este mai indicat să vă consultați cu medicul dumneavoastră aici..

Dacă vorbim despre fructoză, atunci numai fructoza, care este obținută în mod natural din fructe, aduce beneficiile maxime pentru sănătate. Dar dacă vorbim despre acea fructoză, care se vinde în borcane într-o farmacie, atunci ea constă în aproximativ 50% zahăr rafinat alb. Prin urmare, este imposibil să extrageți beneficii speciale.

Medicii recomandă utilizarea fructozei din farmacie numai pentru persoanele cu diabet zaharat. Trebuie să mâncați fructoză în cantități limitate. În ceea ce privește persoanele sănătoase, cel mai bine este să nu cheltuiți bani în plus, ci să folosiți zahăr obișnuit, încercând să nu depășiți doza recomandată. Iar utilizarea fructozei pentru o persoană complet sănătoasă poate fi periculoasă.

Stevia este o plantă care poate deveni un îndulcitor. Un astfel de instrument este considerat absolut inofensiv pentru toată lumea. Mai mult, stevia este foarte sănătoasă. Pudra vegetală poate fi adăugată în bucate în timpul gătitului. Dar frunzele uscate de stevia se recomandă să fie aruncate în ceai. Jumătate din frunză va fi suficientă pentru a face băutura dulce.

Indulcitorii naturali și sintetici pot înlocui zahărul în dieta ta zilnică.

Oamenii obișnuiesc să consume zilnic zahăr, de aceea este adesea foarte dificil să te obișnuiești să adaugi mai puțin din acest produs la băuturi. Apoi, se recomandă alternarea acesteia cu îndulcitori naturali. Însă copilul încă din copilărie ar trebui să încerce să adauge destul de mult zahăr la ceai, astfel încât să nu crească dinți dulci.

Cât zahăr pe zi poate fi consumat fără a dăuna sănătății

Mulți oameni nu știu, dar corpul uman nu are nevoie de zahăr rafinat. Deși, potrivit statisticilor, fiecare locuitor din Rusia mănâncă în medie peste 100 de grame zilnic. a acestui produs. În acest caz, nivelul admisibil de zahăr pe zi este semnificativ mai mic.

Cât poți mânca

Atunci când calculați cantitatea consumată, nu este suficient să luați în considerare doar zahărul pe care îl turnați dimineața în terci de lapte sau în ceai. Nu uitați că majoritatea produselor conțin și ele. Datorită consumului excesiv de zahăr din ultimii ani, numărul bolilor a crescut semnificativ..

Cât de mult zahăr poate fi consumat pe zi fără a dăuna sănătății depinde, în primul rând, de vârsta persoanei. De asemenea, genul afectează: bărbații au voie să mănânce puțin mai dulce.

  1. Nu mai mult de 25 de grame de zahăr pe zi trebuie să intre în corpul copiilor cu vârsta de 2-3 ani: aceasta este cantitatea maximă admisă, cantitatea de până la 13 grame este considerată optimă.
  2. Părinții copiilor cu vârsta cuprinsă între 4-8 ani trebuie să se asigure că, în medie, copiii nu au consumat cel mult 15-18 g de zahăr pur. Doza maximă zilnică admisă este de 35 g.
  3. Între 9 și 13 ani, cantitatea de zahăr consumată poate fi crescută până la 20-23 g. Nu merită consumat mai mult de 45 g.
  4. Cantitatea optimă de zahăr pentru femei este cantitatea de 25 g. Doză zilnică admisă: 50 g.
  5. Bărbaților li se recomandă să mănânce aproximativ 23-30 g zilnic. Cantitatea maximă de zahăr pentru bărbați este limitată la 60 g.

Analizând compoziția produselor utilizate, trebuie menționat că deseori producătorii „maschează” zahărul, numindu-l:

  • dextroză, zaharoză (zahăr rafinat regulat);
  • fructoză, glucoză (sirop de fructoză);
  • lactoză (zahăr din lapte);
  • Miere;
  • zahăr inversat;
  • concentrat de suc de fructe;
  • sirop de maltoză;
  • maltoză;
  • sirop.

Acest carbohidrat este o sursă de energie, dar nu reprezintă o valoare biologică pentru organism. În plus, persoanele supraponderale trebuie să fie conștiente de faptul că 100 g de produs rafinat conțin 374 kcal..

Conținut în alimente și băuturi populare

Atunci când aveți de-a face cu cât puteți mânca fără rău, nu uitați să luați în considerare următorul conținut de zahăr:

  • în fiecare pahar de băutură Coca-Cola sau Pepsi cu o capacitate de 330 g - 9 linguriță;
  • Iaurtul de 135 mg conține 6 linguriță;
  • ciocolată caldă în lapte - 6 linguriță;
  • lapte cu lapte 300 ml - 7 linguriță;
  • iaurt fără grăsimi, cu aromă de vanilie 150 ml - 5 linguriță;
  • înghețată 90 g - 4 linguriță;
  • Bară de ciocolată Marte 51 g - 8 linguriță;
  • o bară de ciocolată cu lapte - 10 linguriță;
  • bara de ciocolata neagra - 5 linguri;
  • 100 g tort de biscuiți - 6 linguriță;
  • miere 100 g - 15 linguriță;
  • kvass 500 ml - 5 linguriță;
  • acadele 100 g - 17 linguriță.

Calculul se bazează pe faptul că fiecare linguriță conține 5 g de zahăr. Nu uitați că multe alimente conțin și glucoză. Mai ales o mare parte din aceasta se găsește în fructe. Atunci când vă calculați dieta zilnică, nu uitați de ea.

Stabilirea limitelor

După ce au aflat cât ar trebui să consume o persoană obișnuită, mulți înțeleg că ar trebui să se limiteze. Problema este însă că influența băuturilor zaharoase și a altor produse care conțin zahăr este similară cu modul în care băuturile alcoolice și medicamentele acționează asupra organismului. De aceea, de multe ori oamenii nu pot limita consumul de dulciuri..

Mulți spun că singura modalitate de a scăpa de dependență este să scapi complet de zahăr. Trebuie să înțelegeți că a face acest lucru este dificil din punct de vedere fizic. Corpul obișnuiește să obțină energie fără să se încordeze. La urma urmei, cel mai simplu mod de a-l obține din carbohidrați.

Prin urmare, după 1-2 zile, persoanele care refuză zahărul rafinat încep să experimenteze „ruperea”. Pofta de dulciuri pentru mulți este insurmontabilă. Există letargie, dureri de cap, starea generală de sănătate se agravează.

Dar, în timp, situația se normalizează. Organismul învață să elibereze energie diferit dacă doza obișnuită de carbohidrați simpli nu intră în organism. În același timp, starea oamenilor care au decis să reducă semnificativ nivelul de consum rafinat de zahăr se îmbunătățește vizibil. Un bonus frumos este pierderea în greutate..

Schimbarea de nutriție

Unii decid în mod conștient să-și schimbe stilul de viață. Acest lucru vă permite să îmbunătățiți în mod semnificativ starea de bine, să deveniți mai sănătoși. Unii trebuie să își monitorizeze dieta din cauza condițiilor medicale. Dacă nu toată lumea poate decide cu privire la o respingere completă a zahărului, atunci este ușor să-i reduci semnificativ cantitatea în dietă.

Vă va fi dificil să depășiți aportul zilnic de zahăr (setat pentru grame de persoană) dacă:

  • refuza bauturile racoritoare zaharinoase;
  • nu mai bea sucuri de fructe în magazin;
  • reduce consumul de dulciuri sub formă de fursecuri, dulciuri, ciocolată;
  • încercați să minimizați cantitatea de coacere (inclusiv de casă): produse de patiserie, brioșe, biscuiți și alte prăjituri;
  • nu veți mânca gem, conserve de fructe în sirop;
  • renunță la alimentele „dietetice” cu conținut scăzut de grăsimi: adaugă de obicei mult zahăr.

Rețineți că fructele uscate sănătoase conțin multă glucoză. Prin urmare, acestea nu trebuie consumate necontrolat. Dacă este necesar, întrebați nutriționistul cât puteți mânca fără a vă dăuna sănătății. Cantitatea maximă de zahăr va fi în banane uscate, caise uscate, stafide, curmale. De exemplu, în 100 g:

  • banane uscate 80 g zahăr;
  • în caise uscate - 72,2;
  • în date - 74;
  • la stafide - 71,2.

Persoanelor care decid să minimizeze în mod conștient cantitatea de zahăr care intră în organism, li se recomandă să acorde atenție rețetelor în care în loc de acest produs rafinat folosesc vanilie, migdale, scorțișoară, ghimbir, lămâie.

Consecințele dependenței excesive de zahăr

Cantitatea admisibilă de zahăr care trebuie consumată pe zi este determinată dintr-un motiv. La urma urmei, o pasiune pentru acest produs devine motivul:

  • dezvoltarea obezității;
  • modificări aterosclerotice în vase;
  • apariția problemelor în sistemul endocrin;
  • boală de ficat;
  • diabet de tip 2;
  • apariția hipertensiunii arteriale;
  • Probleme cu inima.

Dar aceasta nu este o listă completă a problemelor cu care se confruntă persoanele care își permit să mănânce cantități excesive de zahăr. Este dependență și provoacă apariția unui fals sentiment de foame. Aceasta înseamnă că persoanele care consumă o mulțime de dulciuri suferă de foame din cauza reglementării neuronale afectate. Drept urmare, ele încep să supraalimenteze și dezvoltă obezitate..

Nu toată lumea știe, dar carbohidrații rafinați stimulează procesul de îmbătrânire. Pielea devine ridată mai devreme datorită faptului că zahărul începe să se acumuleze în piele, reducându-le elasticitatea. În plus, atrage și reține radicalii liberi care distrug corpul din interior..

Acest lucru poate fi evitat ținând cont de aportul zilnic..

Atunci când este depășită, o deficiență de vitamine B este observată în organism, ceea ce duce la o creștere a excitabilității nervoase, a senzației de oboseală, a deficienței de vedere, a dezvoltării anemiei și a tulburărilor digestive..

Aportul excesiv de zahăr provoacă modificări ale raportului dintre calciu și fosfor în sânge. Calciul, care vine cu alimente, încetează să fie absorbit. Acesta nu este cel mai rău lucru, deoarece zahărul reduce de câteva ori apărarea organismului.

Aportul de zahăr

1. Ce este zahărul?

Zahărul este în esență un produs glucidic ușor digerabil, care este, de asemenea, o sursă de energie rapidă. Aduce mai multe probleme decât beneficii, dar pentru mulți poate fi dificil să-l abandoneze..

După cum știți, zahărul voalat este utilizat ca îmbunătățitori alimentari în gustul diverselor feluri de mâncare.

2. Răul consumului excesiv de zahăr.

Răul zahărului este astăzi evident și dovedit de numeroase studii ale oamenilor de știință.

Cel mai mare rău pentru zahăr pentru organism este, desigur, acele boli pe care le provoacă. Diabet, obezitate, boli cardiovasculare...

Prin urmare, nu este recomandat să se depășească în niciun caz aportul zilnic de zahăr..

Biologii americani au comparat dulceața excesivă cu alcoolismul, deoarece ambele pasiuni implică o serie de boli cronice.

Cu toate acestea, nu ar trebui să excludeți complet zahărul din dietă - acesta hrănește creierul și este necesar pentru ca organismul să funcționeze corect. Ce fel de zahăr va fi discutat? Voi spune în continuare.

3. Rata de zahăr pe zi pentru o persoană.

Este imposibil să răspundeți fără echivoc la întrebarea - care este rata sigură a consumului de zahăr pe zi pentru o persoană? Depinde de un număr imens de factori: vârsta, greutatea, sexul, bolile existente și multe altele.

Potrivit unui studiu realizat de Asociația Americană pentru Boli de Inima, aportul zilnic maxim pentru o persoană sănătoasă și activă este de 9 lingurițe de zahăr pentru bărbați și 6 lingurițe pentru femei. Aceste cifre includ zahăr adăugat și alți îndulcitori care apar în produsele pe care le utilizați din inițiativa dvs. (de exemplu, atunci când adăugați zahăr la ceai sau cafea) sau sunt adăugate acolo de către producător.

Pentru persoanele care au supraponderale și diabet, ar trebui interzis sau minimizat aportul de alimente adăugate cu zahăr și orice îndulcitor. Acest grup de oameni își pot obține norma de zahăr din produse sănătoase care conțin zaharuri naturale, de exemplu, din fructe și legume. Dar acest lucru nu înseamnă că utilizarea lor este posibilă în cantități nelimitate..

Cu toate acestea, o persoană sănătoasă ar trebui să mănânce mai multe alimente întregi, oferindu-le preferință față de produsele cu adaos de zahăr sau produse procesate industrial.

O persoană obișnuită mănâncă aproximativ 17 linguri de zahăr pe zi. Și nu direct, ci prin sosuri cumpărate, soluții dulci, cârnați, supe instant, iaurturi și alte produse. Această cantitate de zahăr pe zi amenință multe probleme de sănătate..

În Europa, consumul de zahăr pentru adulți variază în diferite țări. Și face, de exemplu, 7-8% din aportul caloric total în Ungaria și Norvegia, până la 16-17% în Spania și Marea Britanie. În rândul copiilor, consumul este mai mare - 12% în Danemarca, Slovenia, Suedia și aproape 25% în Portugalia.

Desigur, locuitorii din oraș mănâncă mai mult zahăr decât locuitorii din mediul rural. Conform celor mai recente recomandări ale Organizației Mondiale a Sănătății, consumul de „zahăr gratuit” (sau zahăr adăugat) ar trebui redus la mai puțin de 10% din consumul energetic zilnic. Reducerea la mai puțin de 5% pe zi (ceea ce echivalează cu aproximativ 25 de grame sau 6 lingurițe) vă va permite să vă îmbunătățiți sănătatea.

Băuturile dulci sunt cele mai dăunătoare, deoarece transportă zahărul în tot corpul mai repede..

4. Cum se reduce aportul de zahăr. Cum se înlocuiește.

Dar dacă nu sunteți în măsură să vă limitați aportul de zahăr la rata recomandată zilnic? Întrebați-vă: sunteți gata să renunțați în mod voluntar la „sclavia zahărului” și, cu riscul propriei sănătăți, să preferați plăcerea de moment? Dacă nu, vă sugerez să vă strângeți și să începeți să vă schimbați atitudinea față de ceea ce mâncați chiar acum.

  • Pentru a reduce aportul de zahăr, încercați o dietă de dezintoxicare de 10 zile. În aceste zile, trebuie să abandonați toate produsele care conțin zahăr și, în același timp, macinați produsele și glutenul. Acest lucru vă va ajuta să vă curățați corpul și să scăpați de dependență..
  • Rata consumului de zahăr este mai probabil să ajungă la un numitor acceptabil dacă începeți să dormi suficient. Studiile arată că lipsa de doar două ore de somn provoacă pofte de carbohidrați rapide. Dacă dormiți suficient, va fi mult mai ușor să depășești pofta de dulciuri. Când nu adormim suficient, încercăm să compensăm lipsa de energie și să ajungem automat la mâncare. Drept urmare, supraalimentăm și devenim supraponderali, ceea ce nu face bine nimănui.
  • Fără îndoială, viața noastră de astăzi este suprasaturată de stres. Acest lucru este plin de faptul că nivelul cortizolului din corpul nostru crește, provocând atacuri de foame controlate slab. Din fericire, există o cale de ieșire și este destul de simplu. Oamenii de știință sfătuiesc să practice tehnica respirației profunde. Petreceți doar câteva minute, respirând profund și un nerv special - nervul vag - va schimba cursul proceselor metabolice. În loc să formeze depozite grase pe stomac, acestea vor începe să ardă, iar acest lucru este exact ceea ce aveți nevoie.

Zahărul, ale cărui beneficii și prejudicii ar trebui recunoscute pe deplin de omul modern, nu ar trebui să devină un medicament. Totul este bun cu moderație, iar utilizarea unui astfel de produs nu este în totalitate sigur este cu atât mai mult..

OMS recomandă limitarea aportului de zahăr la 25-50 de grame pe zi

Raportul organizației de miercuri a examinat alimente care conțin zahăr, cum ar fi sodas, siropuri și produse de patiserie..

Potrivit experților OMS, aportul zilnic de zahăr nu trebuie să depășească 10% din numărul total de calorii consumate de un adult - aproximativ 50 de grame sau 12 lingurițe de zahăr.

„Practic am dovedit că o limită de zahăr de 10% din necesarul energetic total zilnic reduce riscul de supraponderale și cariile dentare”, a spus Francesca Branca, șefa Departamentului pentru Nutriție Sănătată la OMS..

Experții au declarat pentru Reuters că, în țările din America, aportul zilnic de zahăr este de două ori mai mare decât cel recomandat de OMS. În același timp, medicii spun că reducerea zahărului din meniu la 5% ar fi și mai de dorit.

Nutriționistul a numit aportul zilnic de zahăr

Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății, norma zilnică de zahăr este de 12 lingurițe, adică aproximativ 50 de grame. Dar orice normă este foarte condiționată, pentru că este indicată persoanei obișnuite. Și calculând cât de mult se poate consuma zahăr pe zi, nutriționiștii sfătuiesc să respecte o măsură individuală.

„Vă recomand să calculați aportul zilnic de zahăr din caloriile totale necesare unui adult. Zahărul nu trebuie să depășească 10% ", a declarat Elena Kolyagina, nutriționist și autoarea jocului internațional online pentru slăbit, a declarat pentru Express Gazette.

Expertul a subliniat că această cifră se aplică tuturor tipurilor de zahăr: trestie de zahăr, sfeclă, rafinat și neterminat, alb și maro.

Reamintiți-vă că cel mai simplu mod de a calcula caloriile de care aveți nevoie pe zi este să multiplicați greutatea cu:

  • 25-30 - dacă aveți un stil de viață sedentar;
  • 35-40 - dacă mergi la sală de 3-5 ori pe săptămână;
  • 50 - dacă te antrenezi.

Astfel, dacă cântărești 60 de kilograme și te miști puțin, atunci trebuie doar să consumi 1.500 de calorii pe zi, din care 150 de calorii (37 de grame sau 9 lingurițe) pot fi atribuite zahărului.

Adevărul amar despre pericolele zahărului și cum poate fi înlocuit?

Sucroza este un dizaharid format din α-glucoză și β-fructoză. Această substanță se găsește în cantități mari în cana de zahăr și sfecla de zahăr. Aceste plante sunt utilizate la fabricarea zahărului familiar (rafinat).

Principalul rău adus zahărului pentru organismul uman - obezitatea - se datorează prezenței fructozei..

Numărul de kilocalorii în 100 g de produs este de 374. Este obișnuit să îl împărțim în cinci tipuri: sfeclă, palmă, stuf, arțar și sorg.

De ce suntem dependenți de dulciuri?

Suntem dependenți de dulciurile de la naștere. Laptele de mamă conține lactoză - același dizaharid. Folosind-o ca un copil mic, o persoană, astfel, la nivel subconștient, asociază dulciurile cu ceva bun și necesar.

Pofta nelimitată este explicată la nivel hormonal. Cert este că zahărul rafinat are un lucru în comun cu narcotice - ambele sunt stimulente, adică. substanțe care determină eliberarea hormonului bucuriei - serotonină. Rezultat: din ce în ce mai mult vrem să simțim plăcere și fericire, iar dependența începe să se dezvolte.

Dar zahărul rafinat este un stimulent artificial, adică. în timp, va înceta să declanșeze emisiile de serotonină, iar sentimentele bune pot fi înlocuite cu schimbări de dispoziție.

Dependența nu poate fi depășită decât prin propriile eforturi. Treceți la o dietă echilibrată, mâncați doar cantitatea de mâncare recomandată la vârsta dvs. Și porțiunea dorită a hormonului fericirii poate fi obținută în alte moduri. De exemplu, jucând sport sau pur și simplu mergând cu prietenii.

Zahar: beneficii și rău pentru organism

Oamenii de știință și entuziaștii care au efectuat numeroase studii și experimente au ajuns la concluzii dezamăgitoare: acest produs poate fi numit, fără subestimare, „bombă-timp”. La fiecare doză, este nedorit, și uneori destul de dăunător, afectează diferite părți ale corpului nostru. Cel mai adesea nici nu observăm acest lucru, dar într-un moment fatidic se face simțit, dezvăluind tot felul de probleme de sănătate.

Dar chiar și trista experiență de milioane de oameni de pe planeta afectată de produsele zaharoase nu ne obligă să abandonăm această „otravă dulce”. Cu toate acestea, înainte de următoarea utilizare, ar trebui să aflați ce imagine specifică dăunează sănătății noastre..

Cei mai mulți factori periculoși

  • Devine principala cauză a obezității și a excesului de greutate. Când este mâncat, de obicei se află în celulele ficatului. Cu toate acestea, imediat ce toate celulele sunt pline (acest lucru se întâmplă atunci când acest produs este abuzat), zaharoza va intra în depozitele de grăsimi, acumulându-se în abdomen și șolduri. Obezitatea poate fi explicată și printr-un sentiment de foame „falsă”. Cert este că în lobul frontal al creierului există un site responsabil de foame și apetit. Dulciurile, care acționează asupra acestei părți a creierului, creează iluzia foamei. Și chiar dacă ai mâncat deja suficient, vei dori să mănânci o altă mușcătură. Aceasta este baza pentru vătămarea zahărului asupra organismului uman..
  • Efect asupra inimii. Datorită faptului că tiamina (vitamina B1) este eliminată atunci când este rafinată, mușchiul cardiac suferă. Iar tiamina, printre altele, oferă un metabolism normal pe țesuturile cardio-musculare; lipsa acestuia provoacă o încălcare a acestui proces - distrofia. Rezultatul este acesta: funcția inimii se agravează, apar durerile și, în cazuri rare, chiar insuficiență cardiacă.
  • Lăsarea calciului. Prin utilizarea frecventă a zaharozei, perturbarea raportului unor elemente importante, cum ar fi calciul și fosforul, este perturbată. Calciul, consumat cu alimente dulci, nu este absorbit. Apoi începe să „împrumute” din oasele în sine, ceea ce le face fragile și fragile, în timp ce dinții suferă; osteoporoza este de asemenea posibilă.
  • Privarea organismului de anumite vitamine. Acest produs nu numai că nu conține nutrienți, ci și elimină vitaminele existente. Problema este că, pentru absorbția sa normală, organismul trebuie să elimine vitaminele B din diverse organe (ficat, rinichi, inimă). Această deficiență duce la dureri de cap frecvente, oboseală, scăderea apetitului și insomnie..
  • Scăderea imunității. După consumarea unei doze suficient de mari, eficiența celulelor sanguine, care distrug bacteriile dăunătoare din lumea exterioară, scade brusc. În 3-5 ore, sistemul imunitar slăbește cu aproape 2/3. În acest moment, putem prinde cu ușurință orice boală. După ceva timp, imunitatea funcționează din nou bine.

Factorii mai puțin periculoși

  • Procesele de îmbătrânire mai rapidă Produsele de zahăr în cantități mari se acumulează în țesutul pielii. Drept urmare, pielea pierde o proteină importantă - colagen, ceea ce duce la pierderea elasticității țesutului și, în consecință, la apariția ridurilor. De asemenea, dăunează pereților vaselor de sânge, făcându-le fragile; astfel de tulburări în sistemul vascular pot provoca un accident vascular cerebral, în special la vârstnici.
  • Epuizarea energiei corpului. Există o concepție greșită comună că dă multă energie. Pe de o parte, totul este adevărat, deoarece carbohidrații sunt principalii purtători de energie, dar în cazul zaharozei, situația este diferită. În primul rând, metabolismul necorespunzător cauzat de o deficiență de vitamina B1 nu poate descompune complet carbohidrații și eliberează energie; se observă oboseală. În al doilea rând, dacă nivelul de zaharoză este prea mare, atunci începe hipoglicemia - o condiție în care glucoza din sânge începe să scadă brusc și obținem apatie și iritabilitate.

Deci „otrava albă” are cel puțin câteva proprietăți utile? Da, dar sunt foarte puțini dintre ei. În plus, acestea nu compensează toate prejudiciile produse de acest produs. Următoarele aspecte pozitive pot fi denumite:

  • Reduce ușor probabilitatea de tromboză;
  • Previne bolile articulare;
  • Activează fluxul de sânge în creier.

Care este cel mai dăunător?

În lumea modernă, două specii sunt comune: sfecla și trestia. Le puteți distinge, în primul rând, după culoare: primul este alb, al doilea este maro. O altă diferență, mult mai importantă, este conținutul de zaharoză. În albul obișnuit este mai mare de 99%, în stuf - 90% (restul de 10% este melasă sau apă). Este ușor de ghicit că producția de stuf este puțin inofensivă, dar nu există nicio diferență fundamentală la aceste specii..

Dacă vorbim despre componente - glucoză și fructoză - atunci acestea din urmă vor fi mult mai periculoase. Acesta este cel care cauzează principalul rău zahărului pentru organismul uman, devenind cauza obezității și a bolilor vasculare.

Rata de consum

Rata de zahăr pe zi pentru o persoană este prezentată în tabelul de mai jos. Datele sunt prezentate persoanelor care nu au supraponderale și au probleme grave de sănătate..

Diagrama de aport de zahăr

Sexul și vârsta unei persoaneRata de zahăr
În grameÎn lingurițe
Copii între 2-5 ani255
Copii 5-9 anitreizeci7
Fete 10-14408
Băieți 10-1440-458-9
Adolescenții 14-18cincizeci10
Fete 19-3055unsprezece
Bărbați 19-306012
Femei 30-50459
Bărbați 30-5055unsprezece
Femeile după 50 de ani408
Bărbați după 50 de anicincizeci10

Cu toate acestea, chiar și în astfel de cantități, produsul poate afecta negativ sănătatea umană. Pentru a nu-și asuma riscuri și nu vă faceți griji, se recomandă scăderea indicatorilor de cel puțin două ori. Rețineți că norma de zahăr din sânge ar trebui să fie de 3,3–5,5 mmoli / l.

Cum se înlocuiește?

Ce poate înlocui „otrava albă”? În cazul dietelor, sunt adesea folosiți diferiți înlocuitori de zahăr, dar siguranța lor nu a fost încă dovedită.

În prezent, stevia este foarte populară - un înlocuitor de zahăr, care este o plantă cu frunze foarte dulci. Nu conține zaharoză, de aceea este absolut sigur de utilizat. Stevia, deși are un gust dulce, nu este ușor să te obișnuiești, așa cum este dă un gust amar de gust. Prin urmare, cu frunzele se bea adesea, de exemplu, ceai.

De asemenea, produsele rafinate sunt înlocuite cu următoarele produse:

  • Miere;
  • Sirop de agave;
  • Sirop de pană;
  • Sirop;
  • xilitol;
  • Fructe uscate;
  • sucraloză;
  • Zaharina.

Licoarea este un alt înlocuitor natural al zahărului. Datorită gustului său dulce, este adesea adăugat la prăjituri, prăjituri și băuturi. Licoarea are efecte benefice și asupra sănătății noastre, ajutându-ne să funcționeze stomacul și plămânii..

Sirop de dată, deși nu se poate lăuda cu inofensivitate, deoarece conține zaharoză, dar are mai multe proprietăți utile. Datele satura siropul cu vitaminele A, C, E.

De ce nu este necesar să refuzați zahărul și cum să îl mâncați, fără a dăuna sănătății. Nutriționistul explică

Cineva bea dulciuri cu sodă dulce, alții se alătură maratoanelor fără zahăr de frica dependenței de zahăr, obezitate și diabet. Modul actual de respingere a carbohidraților, de publicitate dietelor comerciale „fără zahăr”, conștientizarea fragmentară a dus la faptul că zahărul se sperie. Carbohidrații simpli pot face parte dintr-o dietă sănătoasă? Dietista Elena Motova răspunde la întrebările îngrijorătoare ale cititorilor de la mansardă despre zahăr.

[Q]: am înlocuit zahărul cu miere și sirop de agave. Am terminat? Atât de util?

[A]: Din anumite motive, produsele cu nume complexe și exotice par mai bune decât de obicei. "Zahărul este groaznic, zahărul din trestie nu este rău, siropul de agave este minunat, sănătos." De fapt, este aproximativ același în ceea ce privește compoziția și proprietățile - carbohidrații simpli, care sunt construiți dintr-una sau două molecule de zahăr.

O moleculă este monosacharidele (glucoză, fructoză, galactoză). Când aceste molecule se combină între ele, se obțin dizaharide - zaharoză, maltoză, lactoză. Glucoza și fructoza formează zaharoză - zahărul de masă pe care îl știm cu toții, care este obținut din sfecla de zahăr sau trestia de zahăr. Acesta (și alte zaharuri simple) se adaugă produselor și băuturilor de producție industrială (sodă dulce, ciocolată, dulciuri, iaurturi, produse de patiserie, cereale pentru micul dejun, sosuri și alte preparate neîndulcite).

Acasă, în bucătărie, folosim și zahăr. Când vine vorba de consumul său total, trebuie să se țină seama de produsele care conțin zaharuri gratuite: miere, tot felul de siropuri, fructoză în sucuri naturale și smoothie-uri. În produsele lactate, legume și fructe, zaharurile simple se găsesc în cantități mici și, din mai multe motive, sunt mai ușor digerate și absorbite. Consumul lor (spre deosebire de zaharurile adăugate și gratuite) la oameni sănătoși nu este reglementat - să fie ghidat de dorința și pofta de mâncare.

[Q]: Mi-e foarte frică de diabet. Dacă refuz zahărul, nu va fi?

[A]: Din păcate, totul nu este atât de simplu. Diabetul zaharat de tip I este asociat cu afectarea autoimună a celulelor pancreatice care produc hormonul insulină. Ceea ce declanșează moartea celulelor, nu știm și, prin urmare, nu există o prevenire eficientă. Insulina este doar un mesager care ajută moleculele de glucoză să intre în celulă. Acolo este utilizat ca principală sursă de energie..

Obținem glucoză nu numai cu carbohidrați simpli, ci și atunci când digerăm amidonuri de orice aliment vegetal. Lipsa insulinei este un dezastru umanitar pentru organism. În diabetul zaharat de tip II, se produce insulină, dar celulele sunt mai puțin sensibile la semnalele sale. Țesutul adipos visceral, care este situat în cavitatea abdominală și înconjoară organele interne, produce substanțe care împiedică insulina să se lege de receptorii celulari. Obezitatea abdominală (circumferința taliei peste 80 cm la femei și mai mult de 94 cm la bărbați) este un factor de risc pentru rezistența la insulină. Pancreasul în condiții de rezistență nu este capabil să crească infinit producția de insulină. Abilitățile ei se epuizează în timp și se dezvoltă diabetul..

Lipsa mișcării contează și: în timpul activității fizice, mușchii au nevoie de mai puțină insulină pentru a obține glucoză. Alți factori de risc (inclusiv vârsta și rudele de sânge cu diabet) pot fi evaluați pe site-ul Asociației Americane pentru Diabet..

În ceea ce privește nutriția, este mai bine să luați și să renunțați la sodă dulce. Conțin mult zahăr, dar nu dau o senzație adecvată de plenitudine. Două meta-analize au arătat că consumul lor excesiv crește riscul de a dezvolta diabet, indiferent de greutate. Nutriția, care se bazează în principal pe alimente rafinate, care conțin mult zahăr și adaos de grăsimi, este asociată și cu un risc crescut de diabet de tip II..

[Q]: Mâncăm diferite alimente, dar în final obținem glucoză. Nu este mai ușor să mănânci dulceață imediat?

[A]: Doar în desenele animate eroul moderat bine hrănit poate mânca o conserve de gem pentru prânz. În realitate, cea mai mare parte a energiei ar trebui să obținem din alimentele care conțin carbohidrați complexi. Avem nevoie de fibre solubile și insolubile, vitamine, minerale și fitochimice găsite în legume, fructe, cereale și leguminoase. În plus, descompunerea amidonului în molecule de glucoză durează mai mult. Creșterea glicemiei după același produs care conține carbohidrați este un lucru mai individual decât se credea anterior. Cu toate acestea, consumul de fibre dietetice suficiente vă va îmbunătăți profilul glicemic..

[Q]: Încerc să mănânc toate alimentele dulci (inclusiv fructele) dimineața. La urma urmei, altfel zahărul se va transforma în grăsime și voi câștiga în greutate?

[A]: Nu, sunteți îngrijorat degeaba. Valoarea energetică (conținutul de calorii) este deținută de produsele care conțin proteine, grăsimi sau carbohidrați. Dacă din orice motiv obținem mai multe calorii din alimente decât cheltuim, excesul de energie este păstrat sub formă de grăsime. Aportul alimentar în timpul zilei nu contează, este important să se mențină echilibrul energetic. Este reglat de hormonii tractului gastrointestinal și țesutul adipos, precum și de centrele de foame și saturație în hipotalamusul creierului..

[Q]: după-amiaza, sunt sigur că voi mânca ceva dulce, altfel este greu să mă concentrez. Este adevărat că creierul nostru are nevoie de zahăr? Sau se formează această dependență?

[A]: Nutriția creierului are loc prin glucoză și direct, fără medierea insulinei. Creierul nostru reprezintă doar 2% din greutatea corporală, dar cheltuiește 20% din toată energia primită (și consumă 50-60% din toți carbohidrații). Gândirea, memoria, învățarea sunt strâns legate de nivelul de glucoză și cât de eficient îl folosește creierul. După cum s-a arătat în studii (unu, doi), o creștere moderată a glicemiei (după carbohidrații simpli) poate îmbunătăți funcția cognitivă. Aceasta nu înseamnă că trebuie să turnați câteva linguri de zahăr în ceai înainte de o sesiune de brainstorming. Dar la timp pentru a mânca, dacă doriți să lucrați productiv, este absolut necesar.

Nu suntem roboți și după o intensă muncă mentală oboseala se acumulează. O modalitate acceptabilă din punct de vedere social de a relaxa și a colecta gânduri pentru angajații fumători este o pauză de fum, iar pentru nefumători, ceaiul cu o cutie tradițională de ciocolată. Și cu cookie-uri. Și chifle. Dulce. Nu, nu este nimic în neregulă cu consumul moderat de dulciuri, dar nevoia de a comuta, relaxa, relaxa nu trebuie înlocuită cu mâncare, pur și simplu pentru că este obișnuit.

În practica mea, au existat două cazuri în care pacienții au mâncat cantități terifiante de zahăr pentru a lucra productiv. În ambele cazuri, acest lucru s-a dovedit asociat cu o încălcare a ciclului somnului și a trezirii și a privării de somn. Un studiu pilot publicat în The American Journal of Clinical Nutrition arată că creșterea duratei și a calității somnului poate reduce aportul de carbohidrați simpli. Pot exista multe motive diferite pentru consumul excesiv de zahăr, dar este incorect să vorbim în acest sens despre „dependența de zahăr”.

[Q]: M-am înscris la un grup fără zahăr, dar șase luni mai târziu m-am rupt și am mâncat din nou dulciuri. Cum să depășiți dependența de zahăr?

[A]: Sunt profund dezamăgit de faptul că persoanele care nu au nici o idee despre medicamentul bazat pe dovezi, tulburările de alimentație, nu știu nimic despre fiziologia creierului, fac diagnostice inexistente și „tratează” alte persoane sub steagul combaterii „dependenței de alimente”. Psihiatrul și psihoterapeutul Maxim Sologub, care tratează tulburările de alimentație, vede legătura dintre respectarea stereotipurilor alimentare stricte și respectul de sine.

Aceste numeroase prescripții „așa cum este” nu numai că interzic zahărul. Punerea în aplicare a unor astfel de reguli crește respectul de sine și, ca urmare, devin instrumente de reglare emoțională, din păcate, ineficiente, deoarece, la rândul lor, duc la o regregare emoțională și mai mare.

Ce crede știința despre dependența de zahăr? Cel mai mare studiu privind relația dintre consumul alimentar, dependență și stres, NeuroFAST, este un proiect interdisciplinar realizat de o serie de centre de cercetare europene (de la Goteborg la Universitatea Bologna) - spune: „Nu există dovezi că vreun aliment, ingredient alimentar sau supliment alimentar provoacă dependență de o substanță specifică (singura excepție cunoscută este cofeina, care prin anumite mecanisme poate provoca dependență). În acest context, indicăm în mod specific că băuturile alcoolice nu sunt considerate alimente. Supraalimentarea este în mod clar diferită de tulburările asociate cu utilizarea substanțelor psihoactive care determină dependența prin mecanisme neurobiologice specifice (cum ar fi nicotină, cocaină, canabinoizi, opioide) ".

O revizuire a specialiștilor de la Cambridge nu găsește dovezi suficiente despre existența „dependenței de zahăr” la om. Cel mai mare sprijin pentru această idee este că sistemul de recompensare a creierului răspunde la consumul de dulciuri. Cu toate acestea, chiar și în studiile la animale, atacurile de glutonie au fost asociate cu consumul intermitent de zahăr (alimentat mai întâi și apoi dus pentru totdeauna), și nu cu efectele sale neurobiologice.

Există tulburări alimentare, cum ar fi supraalimentarea compulsivă, unde în criteriile de diagnostic - absorbția unor cantități mari de alimente și pierderea autocontrolului în timpul „zazhra”. Aceasta nu este o dependență de alimente, ci o boală asociată cu utilizarea procesului de consum alimentar în sine pentru a face față problemelor emoționale. Persoanele cu tulburări de alimentație au nevoie de ajutor specializat pentru a face față situațiilor psihologice și factorilor fiziologici care îi determină să supraalimenteze..

[Q]: Există standarde privind aportul de zahăr pentru adulți și copii sănătoși?

[A]: Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile adăugate și gratuite să reprezinte mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii. Pentru o persoană sănătoasă care consumă aproximativ 2000 kcal, este vorba de 50 g de zahăr sau 12 lingurițe fără blat. Este considerat nu numai zahărul pe care l-ați pus în ceai, ci și miere, siropuri, zahăr adăugat în cereale și iaurt, dulciuri, sodă, suc de fructe și așa mai departe.

Problema este că zaharurile adăugate pot apărea sub câteva zeci de nume, iar producătorii nu sunt obligați să indice separat conținutul lor (doar cantitatea totală de carbohidrați poate fi pe ambalaj). OMS solicită o reducere a aportului de zahăr cu până la 5% din aportul zilnic de calorii, dar niciuna dintre orientările dietetice nu recomandă eliminarea completă a zahărului.

Academia Americană de Pediatrie nu recomandă, în general, adăugare de zahăr pentru copiii sub doi ani (în timp ce brânza de căsuță și iaurtul sunt pentru copii sub un an, unde există aproape două lingurițe de zahăr la 100 de grame de produs pe rafturile oricărui magazin). Pentru copiii cu vârsta peste doi ani, aportul recomandat este de până la 25 g de zahăr pe zi. Soda dulce - nu mai mult de 240 ml pe săptămână, sucuri de fructe și smoothie - nu mai mult de 150 ml pe zi.

[Q]: Deci există zahăr sau nu zahăr? Spune-mi clar!

[A]: Manualul de nutriție pentru diabetul clinic spune că este important să vă bucurați de masa dvs. și orice restricții trebuie justificate. Una dintre cele mai dure organizații în ceea ce privește recomandările adresate publicului - American Heart Association - consideră că zaharurile adăugate la un aport suficient de scăzut pot face parte dintr-o dietă sănătoasă..

Nutriția este o nevoie necondiționată, de bază și ne place gustul dulce, deoarece mâncarea care o poartă conține suficientă energie pentru viață. Dulciurile nu trebuie utilizate pentru reglarea emoțională, nu ar trebui să fie o răsplată și o recompensă. Dar dacă țineți zahărul blocat (și interziceți-vă dvs. sau copiilor), acest lucru poate alimenta dorința nesănătoasă de dulciuri. Să te simți vinovat dacă ai mâncat un prăjit este probabil să te determine să mănânci pachetul întreg. Prin urmare, găsiți un echilibru - încercați diferite alimente, bucurați-vă, faceți deserturile (care pot fi fructe) parte a unei diete adecvate și echilibrate.