Masa calorie a produselor și mesele gata

De ce cunoașteți conținutul de calorii al produselor finite? De obicei, calculul caloriilor este folosit de cei care intenționează să slăbească. Cu toate acestea, cei care intenționează să treacă la o nutriție adecvată, cel puțin în primele luni de la o modificare a dietei, ar trebui să țină seama de conținutul caloric al alimentelor și al meselor gata. Acest lucru vă va permite să alegeți un meniu echilibrat. Și, de asemenea, - găsiți echilibrul optim al BZhU.

Folosind datele din tabelul complet, puteți:

• evita greșelile atunci când combini ingrediente;
• consumă aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați;
• preveni supraalimentarea sau malnutriția;
• alege dieta optimă pentru pierderea în greutate, întreținere sau creștere în greutate.

În plus, puteți utiliza calculatorul de indici de masă corporală și calculatorul de calorii, care vă va ajuta să calculați cantitatea și raportul optim de produse alimentare pentru diferite sisteme. De exemplu, pentru pierderea rapidă în greutate, trebuie să consumați nu mai mult de 1200 de calorii pe zi, ținând cont de activitatea fizică minimă. O astfel de dietă poate fi selectată ținând cont de înălțimea, greutatea, vârsta și sexul, precum și regularitatea încărcăturilor sportive. Până la urmă, puteți obține rezultate bune într-un timp scurt, numărând pur și simplu numărul de calorii din mesele pregătite din dieta dvs. zilnică.

Este important! În prezența afecțiunilor cronice ale tractului gastro-intestinal, trebuie consultată o reducere a conținutului de calorii din alimentația zilnică cu un specialist.

După cum am menționat mai sus, pentru a reduce greutatea, va trebui să reduceți numărul de calorii consumate. Cu toate acestea, pe lângă acest factor, raportul dintre BJU are un impact imens asupra beneficiilor dietei. Cum să aleg numărul lor? Există formule speciale.

• Veverițele. Aceasta include toate cărnile, produsele lactate și laptele acru, peștele, ouăle, leguminoasele și fructele de mare. Aportul standard este de 1,5-2 grame de proteine ​​din alimente la kilogramul de greutate corporală.
• Grăsimi. Cele mai utile pot fi numite produse pe bază de plante: avocado, nuci, uleiuri. O altă sursă valoroasă de grăsimi și acizi omega-3 este peștele. Raportul optim este de 0,8-1,1 g la 1 kg greutate.
• Hidrati de carbon. Este vorba despre alimente sănătoase: cereale, cereale, fructe, legume cu GI până la 60 de unități. Cantitatea optimă de carbohidrați consumată în dieta zilnică pentru pierderea în greutate este de 2-3 g pe kilogramul de greutate curentă.

Tabelul caloriilor alimentare

Alimente calorii, masa de calorii

Nevoia umană de energie se măsoară în kilocalorii (kcal). Cuvântul „calorie” provine din limba latină și înseamnă „căldură”. În fizică, caloriile măsoară energia. O kilocalorie este cantitatea de energie necesară pentru încălzirea a 1 litru de apă la 1 C.

Toate alimentele au o anumită valoare energetică. În acest tabel de calorii, toate datele sunt date în kcal, deoarece pe etichetele majorității produselor alimentare pe care le cumpărăm, valoarea lor energetică este indicată în aceste unități.

Știm cu toții că valoarea energetică a diferitelor alimente nu este aceeași. De la unii suntem mai plini decât de la alții. De exemplu, se știe că untul sau untura au mai multe calorii decât roșiile. În următorul tabel de calorii, veți afla care este valoarea energetică, precum și compoziția alimentelor de bază.

Calculator de calorii

Calculatorul caloric online vă ajută să calculați cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați și kilocalorii atât în ​​alimente fierte, bine cunoscute, cât și în ingrediente individuale. Este mult mai simplu și mai rapid decât calcularea fiecărui produs, de exemplu, borș, manual.

Calculul conținutului caloric al meselor gata este foarte simplu: introduceți numele mâncărului în câmpul liber de deasupra tabelului și selectați una dintre opțiunile propuse. Programul îl va adăuga automat în tabel. Introduceți greutatea în grame și vedeți valoarea energetică de lângă ea, iar în tabelul de mai jos - indicatorii rămași.

Foarte convenabil este posibilitatea de a selecta mai multe produse simultan și de a vedea datele în total. Lista felurilor de mâncare și ingredientele acestora pentru calcul sunt actualizate constant.

De ce va fi util un metru din valoarea energetică a bărbaților și femeilor:

1. pentru pierderea în greutate din motive medicale sau estetice;
2. pentru un set de grăsimi și masa musculară;
3. pentru a menține corpul în formă;
4. pentru o alimentație sănătoasă.

Pe lângă conținutul caloric al alimentului, calculatorul vă va arăta indicatori similari pentru băuturile alcoolice și non-alcoolice. Pentru a calcula, trebuie mai întâi să convertiți mililitri în grame.

Masă de contorizare a caloriilor pentru slăbire și diete

După ce ați convins familia și prietenii dvs. că numărarea cantității și a conținutului de calorii ale alimentelor utilizate este bună pentru organism, trebuie să vă ajustați dieta zilnică, iar tabelul de contorizare a caloriilor pentru pierderea în greutate vă va simplifica procesul. Faceți cunoștință cu caracteristicile sistemului, aflați cum să vă calculați corect rata zilnică, ținând cont de stilul dvs. de viață și rata metabolică.

Caloriu Caloriu Slăbire

Caloriile sunt numite energia pe care organismul o primește din alimente, iar apoi cheltuiește pentru orice acțiune. O persoană mănâncă alimente, iar organismul le folosește pentru a genera energie, care este apoi furnizată de organele vitale. Energia este necesară pentru funcționarea tuturor proceselor vitale: munca mentală, respirația, schimbul de căldură, bătăile inimii și chiar pentru mișcări. Fiecare produs are o compoziție chimică specială, cu toate acestea, toate sunt formate din aceleași substanțe, dar în raporturi diferite. Deci, componentele sunt:

De ce contați caloriile

Nerespectând dieta, o persoană este înclinată să depășească aportul zilnic de calorii și chiar dacă nu mănâncă prea mult, deoarece conținutul de calorii al tuturor produselor este diferit. Gustările care nu sunt considerate o masă completă sunt înghițite și uitate. În plus, caloriile sunt împărțite în „nocive” și „sănătoase”. Folosind cantitatea lor nelimitată, femeile au dorința de a slăbi cu ajutorul dietelor, a căror esență este aceeași - reducerea aportului zilnic de calorii.

Toate dietele au un dezavantaj semnificativ comun - o listă limitată de produse. Chiar dacă ați urmat o dietă strictă pentru pierderea în greutate și ați obținut rezultatul dorit, încă nu ați renunțat la obiceiurile alimentare anterioare, așa că vă vor „strica” rapid armonia. Calcularea valorii energetice a produselor și a cantității de alimente consumate nu ar trebui să devină o dietă temporară pentru tine, ci un mod de viață - doar monitorizarea constantă și un tabel te vor ajuta să ai mereu o figură frumoasă și să fii sănătos.

Cum să numeri

După ce ați decis să treceți la PP și în viața de zi cu zi folosiți tabelul de contorizare a caloriilor pentru pierderea în greutate, obțineți un jurnal în care veți introduce realizările voastre. Dacă observați valoarea calorică zilnică, scrieți fiecare produs pe care l-ați mâncat pe zi, atribuiți și un loc în care veți păstra evidența activității fizice. A treia coloană a tabelului va arăta schimbările în greutate - în jurnal pentru pierderea în greutate trebuie să scrieți greutatea de dimineață.

Comparând rezultatele pierderii în greutate, vă puteți ajusta dieta. În acest caz, concentrați-vă asupra minimului necesar organismului și rețineți că pentru pierderea în greutate trebuie să ardă mai multe calorii decât a primit. Cantitatea necesară este calculată individual pentru fiecare, deoarece aici se ține cont de starea corpului, vârsta pierderii în greutate, activitatea sa fizică. De exemplu, o femeie care se mișcă puțin poate mânca 2200 kcal pe zi, pentru bărbații ale căror activități nu sunt asociate cu activitatea fizică, numărul crește până la 2800 kcal / zi..

Pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați puțin diferit, reducând conținutul caloric zilnic admis:

• femeile care nu se angajează în sport necesită 1000-1200 kcal / zi pentru a pierde în greutate, bărbații cu 500-600 kcal mai mult;
• femeile implicate în antrenament ar trebui să consume 2000-2200 kcal pe zi, bărbații trebuie să adauge 500 kcal la acest număr.

Cum să numeri caloriile pentru a pierde în greutate - tabel

Decizându-vă să vă reduceți greutatea corporală, trebuie să controlați aportul de alimente bogate în calorii. Tabelul caloric al produselor pentru pierderea în greutate va fi asistentul dvs. fidel în pregătirea meniului, dar trebuie să țineți cont de alte puncte:

1. Conținutul caloric de apă, ceai și cafea este zero, dar acest lucru nu include zahăr, miere, lapte sau alte ingrediente suplimentare pe care decideți să le adăugați la băutură.
2. Când pregătiți un fel de mâncare complex, rețineți că, pentru a-i calcula valoarea energetică, aveți nevoie de valoarea energetică a produselor care compun.
3. Când prăjiți, adăugați calorii la caloriile uleiului pe care este prăjit..

Tabelul caloriilor alimentare

Cunoscând aportul zilnic de calorii admisibil pentru pierderea în greutate, puteți ajusta meniul dvs. și puteți întocmi corect o dietă. Pentru a vă ajuta cu aceasta, va fi un tabel de contorizare a caloriilor pentru pierderea în greutate - datorită acesteia veți învăța compoziția BJU și conținutul caloric al alimentelor, care sunt considerate cele mai populare și accesibile pentru toată lumea. În tabel, datele despre calorii și compoziție sunt afișate la 100 g de produs.

Brânzeturi, produse lactate

Cereale, fasole, făină

Mazăre verde (conserve)

Mazăre verde (proaspătă)

Mazăre verde uscată

Peste conserve în suc propriu

Peste conserve în ulei

Coacerea margarinei

Calculator

Tabelul cu calorii ajută, dar folosirea acestuia poate părea obositoare. Din acest motiv, cei care pierd greutatea ar trebui să ia în considerare mai detaliat un ghid care indică conținutul de calorii al meselor gata sau calculatoarele online populare. Contoarele electronice pot fi utilizate nu numai pentru numărarea caloriilor, ci și BJU, vitamine și minerale într-un anumit fel de mâncare. Programul online ajută la calcularea câtor componente sănătoase de carne, legume, pește sau fructe pierd în timpul tratamentului termic..

Calculul caloriilor zilnice pentru pierderea în greutate

Câte calorii puteți mânca pe zi pot fi calculate simplu. Este necesar doar să înmulțiți valoarea greutății dvs. în kg cu 24 - numărul rezultat va fi norma pentru calorii pentru organism, care este în repaus (datorită acestei cantități de energie, va asigura funcționarea proceselor necesare vieții umane). Chiar și atunci când calculați valoarea calorică zilnică pentru pierderea în greutate, trebuie să țineți cont de doza recomandată de BJU: meniul zilnic trebuie să fie format din 20% grăsimi, 40% carbohidrați și 40% proteine.

Coeficientul de activitate fizică

Cantitatea de calorii zilnice depinde de cât de activă este persoana. În acest caz, numărul de norme admise ar trebui să fie înmulțit cu un coeficient care exprimă activitatea fizică. Acest indicator are o valoare medie:

• 1.2 - pentru persoanele supraponderale sau care duc un stil de viață complet inactiv;
• 1.4 - pentru cei implicați în sport de cel puțin 3 ori / săptămână;
• 1.6 - pentru persoanele care lucrează la birou și pentru cei care rareori se împovărează cu muncă fizică;
• 1,5 - pentru cei care se antrenează zilnic și muncesc fizic.

Rata metabolică de bază

Tabelul de numărare a caloriilor vă va ajuta să pierdeți în greutate, cu toate acestea, pentru a calcula numărul zilnic de calorii, trebuie să luați în considerare alte valori. Deci, pentru a menține greutatea, rata metabolică de bază trebuie înmulțită cu coeficientul activității tale. Pentru pierderea în greutate, norma zilnică trebuie redusă: pentru femei până la 1200 kcal, pentru bărbați - până la 1800 kcal. Pentru a pierde în greutate, trebuie fie să reduceți aportul de calorii, să reduceți cantitatea de alimente, fie să creșteți activitatea fizică. Este demn de remarcat faptul că înainte de a crește încărcarea atunci când slăbești, trebuie să calculezi câte calorii poți mânca înainte de antrenament.

Dieta calorie

Pentru cei care au probleme cu greutatea, nutriționiștii au dezvoltat un sistem special - calculul aportului caloric al alimentelor de pe masă. Stând la această dietă nu este necesar să renunțați la mâncărurile dvs. delicioase preferate, deoarece schema sistemului este cât se poate de simplă - trebuie doar să reduceți numărul de porții și volumul acestora. Recenziile unei astfel de diete sugerează că peste o lună poți pierde cu ușurință 4 kg în exces (în funcție de greutatea inițială). Dieta este absolut sigură pentru sănătate, cu condiția să nu reduceți zilnic caloriile sub pragul minim de 1200 kcal.

O dietă bazată pe contorizarea caloriilor nu vă va face foame. Vei vedea acest lucru uitându-te la meniul de eșantion:

• mic dejun - 200 g salată (varză proaspătă și morcovi) condimentată cu 0,5 linguriță. ulei vegetal, o felie de cârnat fiert (50 g) sau tăietură de pui, pâine și ceai neîndulcit;
• gustare - 100 g jeleu de citrice, un pahar de jeleu de la lamaie;
• prânz - 150 g de supă cu fasole, 150 g friptură de legume cu carne de porc, o ceașcă de ceai de cenușă de munte, 100 g prăjituri de cartofi;
• gustare de după-amiază - un pahar de kvass preparat din extract, 2 pâine acoperită cu un strat subțire de gem de caise;
• cina - 100 g de hrișcă, 100 g de pui fiert, o ceașcă de ceai cu mere;
• noaptea - un pahar de kefir fără grăsimi.

Cum să alegi rețete de dietă cu calorii

Un grafic de pierdere în greutate poate să nu ajute la atingerea obiectivului dacă încalci regulile. Deci, pentru a număra calorii, ar trebui să:

1. Limitați aportul de grăsime. Grăsimea animală este de două ori mai mare în calorii decât carbohidrații. Dacă în meniu nu există mai mult de 30% grăsimi, atunci organismul nu necesită o creștere a dozei de carbohidrați și proteine, datorită acestui fapt, conținutul caloric al dietei devine cu 10% mai puțin.
2. Minimizați aportul de zahăr. Orice fel de zahăr sau înlocuitorul său crește pofta de mâncare, din cauza căreia o persoană supraalimentează, ceea ce este inacceptabil atunci când slăbește. Un meniu sănătos nu trebuie să conțină cel mult 20 g zahăr / zi.
3. Crește aportul de fibre (care se găsește în cereale, fructe, legume) și pectine. Acest tip de mâncare este cel mai bine pentru a pierde în greutate - este absorbit mai lent și se satura mai repede..

Cum să numeri caloriile în alimente: metode și norme exacte de numărare

Problema numărării caloriilor în alimente este crucială. Chiar și dietele care economisesc pentru organism nu aduc beneficii pentru sănătate și nu dau un rezultat permanent. Centimetri și kilograme aruncate foarte repede din nou. Motivul inconsecvenței efectului de a pierde în greutate în urma dietelor este consumul de calorii de către organism cu alimente, care rămân nespuse. Se transformă în celule grase.

De ce contați caloriile în alimente

Soluția problemei este de a controla energia de intrare și de ieșire. Odată cu calcularea corectă a valorii energetice a alimentelor consumate (calorii), începe pierderea în greutate inteligentă. Comparând numărul lor cu norma pentru un anumit stil de viață, este ușor să controlați cantitatea de energie nespusă.

Există mai multe moduri exacte de a număra caloriile în alimente. Ne vom opri la ei.

Ce este calorie și este necesar să o numeri?

Calorul, sau caloria, este o unitate de măsură a energiei primite de organism după ce descompune alimentele. Până la începutul secolului XX, termenul a fost utilizat exclusiv în fizică la calcularea cantității de căldură degajată ca urmare a arderii cărbunelui sau a lemnului de foc. Astăzi se aplică alimentelor - „combustibilul” organismului. Dar trebuie să vă amintiți că conținutul caloric al alimentelor și cantitatea de energie sunt concepte inexacte și condiționate. Prin urmare, atunci când pierdeți în greutate sau creșteți în greutate cu calculul caloriilor din alimente, sunt luați în considerare și alți factori:

• activitate fizică zilnică;
• vârsta și parametrii fizici ai unei persoane;
• rezultatul dorit este să slăbești, să crești în greutate, să te menții în formă;
• genul unei persoane;
• sanatatea generala.

Atunci când se calculează norma de calorii (zilnic), se iau în considerare toți parametrii enumerați mai sus, în caz contrar, este imposibil să se determine corect cantitatea de energie necesară pentru ca organismul să funcționeze normal. Acesta este cel mai important criteriu. Energia este necesară pentru activitatea organelor și sistemelor interne, pentru funcționarea completă a creierului, vitalitate și activitate. Nu trebuie să uităm că, odată cu alimentele, organismul primește cantitatea necesară de macro- și microelemente, vitamine, proteine, apă, carbohidrați, grăsimi. Deficitul sau excesul lor:

• sănătate slabă și oboseală;
• depresie și iritabilitate;
• somnolență și agravarea pielii;
• epuizare sau creștere rapidă în greutate;
• boli frecvente etc..

Acum este ușor să răspunzi la întrebarea de ce este important să contezi caloriile consumate cu alimente. Deoarece numărarea va contribui la reducerea decalajului dintre energia primită din alimente și nespusă. Cu cât va fi ultimul, cu atât mai puține kilograme de „merge în plus”.

În acest caz, organismul nu va suferi de o lipsă de vitamine, minerale și macronutrienți. Rezultatul calculului valorii energetice a produselor consumate este alimentația competentă și un stil de viață sănătos. Și puteți uita de notorii de centimetri în plus.

Metode de calcul al valorii energetice a produselor

Pentru a determina norma de calorii în media, ei sugerează utilizarea calculatoarelor online, aplicații pentru telefoane mobile, brățări de fitness etc..

Dar metodele menționate de calcul al valorii energetice a produselor nu dau un rezultat real și nu țin cont de normele individuale. Prin urmare, cea mai precisă este metoda de calcul manuală. Vei avea nevoie:

• cântare electronice (puteți opri pe mecanice, dar atunci calculele vor avea o eroare);
• caiet și stilou;
• un tabel care prezintă calorii în alimente;
• calculator.

Formula de numărare a caloriilor

Important! În calcul, se folosește regula - conținutul caloric al preparatelor preparate este egal cu suma caloriilor tuturor componentelor luate sub formă brută (proaspătă, crudă).

1. Cântărește pe rând fiecare ingredient pe cântar. Transmiteți datele la notepad.
2. Determinați conținutul caloric al componentelor din tabel. Înregistrați rezultatul.
3. Înmulțiți datele preluate din tabel cu masa produsului împărțită la 100. Pentru fiecare componentă.
4. Adăugați numerele din paragraful 3.

Formula de calcul:.

Mai jos este prezentat un tabel detaliat de produse calorii pentru calcularea cantității de calorii din tipurile individuale de alimente (la 100 g.).

Norme pentru calculul corect al valorii energetice a vaselor

1. Apa, ceaiul, cafeaua fără zahăr, mierea și (sau) lămâia, precum și sarea au zero (0 kcal) calorii.
2. Produsul care a crescut în volum după tratamentul termic are un volum mai mare (greutate), dar cât mai multe calorii în formă uscată. De exemplu, terci de hrișcă. Dacă înainte de spălare, greutatea ei era de 85 g. și 293,25 kcal, apoi după spălare și gătit, conținutul de calorii va rămâne neschimbat, dar masa și volumul vor crește. Valoarea energetică a terciului de hrișcă se va schimba dacă i se adaugă unt. De exemplu, 5 gr. Cu o astfel de greutate de ulei, caloriile vor fi de 37,45 kcal. Deci, valoarea totală a energiei vasului este de 293,25 kcal + 37,45 kcal. Adică 330,7 kcal.
3. Schimbarea compoziției unui vas cu cel puțin o componentă necesită o cantitate de calorii.
4. Produsele care sunt deja gata pentru tratamentul termic sunt supuse cântăririi. Adică carne dezosată, cartofi decojiți etc..
5. La calcularea valorii energetice a produselor, toate componentele vasului sunt luate în considerare.
6. Dacă dieta conține alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau dacă o persoană respectă o dietă, este indicat să mănânce legume, fructe și ierburi proaspete. Pentru a calcula suplimentar conținutul de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​din ele. Acest mod de a mânca evită o deficiență de vitamine și macronutrienți.

Când cumpărați preparate gata preparate (de exemplu, caș), puteți afla valoarea energetică a acestora studiind cu atenție ambalajul. Producătorul trebuie să indice numărul de calorii la 100 de grame. produs, precum și plasa produsului în sine.

O cunoaștere detaliată a informațiilor din pachet va veni la îndemână atunci când cumpăr mâncare exotică. Mai ales dacă caloriile nu sunt enumerate în tabelul de mai sus..

Algoritmul pentru calcularea valorii energetice a vaselor complexe

Cel mai simplu mod de a învăța cum să calculați corect valoarea energetică a alimentelor cu exemple. Să presupunem că supa de dovleac este servită pe masă. Pentru a calcula caloriile alimentelor, compunem un tabel de ingrediente.

Valoarea energetică totală a ciorbei de dovleac 1 398,9 kcal, respectiv 100 g. produsul finit 64,46 kcal. Pentru a calcula, folosim proporția:

Pentru fiecare fel de mâncare nou, calculele sunt introduse convenabil într-o carte specială cu semne. Atunci data viitoare nu trebuie să mai faceți numărarea. Este suficient să deschideți cartea și să măsurați produsele în greutatea care a fost deja luată în considerare în tabel.

Dacă în rețetă este inclus un ingredient nou sau se modifică greutatea a cel puțin unui produs, se efectuează recalcularea. După ce am calculat cum se calculează caloriile în alimente, este logic să se bazeze pe aplicabilitatea calculelor..

Cum se calculează caloriile pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate?

Doar numărarea caloriilor în alimente nu va ajuta o persoană să piardă centimetri în plus sau, invers, să crească în greutate. Pentru a obține rezultatul, trebuie să calculați și să știți:

• Indicele metabolic de bază (BMR) al unei persoane (nivel în unele surse). Prezintă cantitatea de calorii necesară unui organism sănătos pentru menținerea activității normale..
• Coeficientul individual de activitate.
• Calorii necesare și suficiente pe zi.

Determinarea ratei metabolice (formula Harris-Benedict folosită)

Un indicator foarte important. Indică necesitatea unui anumit organism pentru caloriile necesare pentru funcționarea creierului stabilă, metabolism, transfer de căldură, digestie etc. Indicatorul depinde de:

Formulele de calcul sunt următoarele:

Să presupunem că un bărbat în vârstă de 35 de ani cântărește 78 kg. Înălțimea sa este de 183 cm. Atunci BMR va fi egală cu:

Să presupunem că o femeie la 28 de ani cântărește 67 kg. Înălțimea ei este de 172 cm. Atunci BMR va fi egală cu:

Determinarea coeficientului de activitate individual

Deoarece caloriile sunt arse de energie în timpul zilei. Adică, pentru a obține un rezultat stabil și sigur de a pierde în greutate sau de a câștiga masă, este necesar să se țină cont de activitatea sa. Pe baza acestuia, creșteți sau micșorați parametrul BMR. Puteți evalua nivelul individual din tabelul de mai jos..

Nu trebuie să descifrați cuvântul „antrenament” din tabel. Un indice individual este, de asemenea, determinat de activitățile fizice zilnice. De exemplu, dacă activitatea profesională a unei persoane este asociată cu mașinile de exploatare sau descărcare, atunci indicele activității sale individuale va fi de 1,9. Tutorii și studenții - 1.2. Pe baza coeficientului, puteți corecta calculele BMR.

Formulă:

Să presupunem că BMR conform formulei Harris-Benedict este egal cu 1 812,46 kcal. Mai mult, indicele de activitate este 1,55. Apoi, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie:

Calorii zilnice recomandate

Tabelul de mai jos va ajuta la menținerea greutății normale fără a vă îmbunătăți sau a pierde în greutate..

După ce ați stabilit nevoia zilnică individuală de calorii, va fi ușor să comparați cifra rezultată cu aportul caloric de alimente și, dacă este necesar, să ajustați normele.

Conținut de calorii la 100 de grame (tabel)

Tabelul conținutului de calorii al produselor la 100 de grame afișează valoarea energetică, conținutul total de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente. Folosind tabele, puteți crea în mod independent o dietă echilibrată sau o dietă scăzută în calorii pentru pierderea în greutate, menținerea în greutate sau pentru a câștiga masa musculară.

În funcție de sex, înălțime, vârstă și stil de viață, puteți determina conținutul de calorii zilnic pentru a pierde în greutate sau a câștiga masa musculară. În medie, o femeie are nevoie de 1.500 kcal pentru pierderea în greutate, iar un bărbat 2.000 kcal pe zi..

Tabelul complet de calorii, prezentat mai jos, afișează alimentele consumate frecvent din toate categoriile.

Produse de patiserie

Compoziția produselor făinoase include minerale, vitamine, fibre, precum și o cantitate mare de carbohidrați, atât rapid, cât și lent, ceea ce explică conținutul ridicat de calorii al produselor.

Pâinea din tărâțe și făină de secară este considerată unul dintre cele mai utile tipuri de coacere, deoarece conține fier, fosfor, potasiu și alte oligoelemente și are, de asemenea, un indice glicemic scăzut datorită glucidelor lente..

Carne și păsări de curte, organe organice

Produsele proteice (carne și păsări de curte) sunt ingrediente alimentare indispensabile. În dieta zilnică, se recomandă includerea a 100-150 de grame de carne și păsări de curte pentru a oferi organismului vitamine B și aminoacizi esențiali care se găsesc doar în produsele animale.

Peste si fructe de mare

Peștele și fructele de mare sunt o sursă de grăsimi polinesaturate omega-3 sănătoase, vitaminele A și D, precum și fluor, fosfor și iod. Datorită proprietăților sale benefice și conținutului redus de calorii, fructele de mare sunt incluse în multe diete pentru pierderea în greutate sau uscarea corpului..

În funcție de conținutul de grăsime se disting trei categorii de pești: gras, mediu gras și non-gras. Pentru a oferi organismului cantitatea necesară de acizi grași omega-3, este suficient să consumi 3 porții de soiuri de pește grase sau mijlocii pe săptămână.

cârnaţi

Cârnații aparțin categoriei de alimente bogate în calorii datorită adăugării de zahăr, amidon și ingrediente suplimentare pentru a conferi culoare, gust și textură.

Nitratul de sodiu, care este o substanță toxică, se găsește adesea în cârnați, astfel încât consumul de cârnați și cârnați în cantități mari nu este recomandat..

Mancare la conserva

Ulei și grăsimi

Grăsimile vegetale și animale sunt produse cu cele mai mari valori calorice din tabel. În același timp, acizii grași sunt un nutrient necesar pentru funcționarea completă a organismului și iau parte la multe procese vitale, inclusiv formarea de celule, hormoni și enzime.

Pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor corporale, este necesar să se consume zilnic grăsimi de diferite tipuri.

Lapte și produse lactate

Laptele și produsele lactate conțin proteine, calciu și potasiu, precum și bifidobacterii, care contribuie la funcționarea normală a intestinului și întăresc sistemul imunitar. Se recomandă utilizarea zilnică a produselor lactate în absența intoleranței la lactoză sau a alergiilor.

Valoarea energetică a brânzei de căsuță, smântână și a altor produse lactate fermentate din tabelul caloric poate diferi semnificativ în funcție de procentul de conținut de grăsime.

Compoziția ouălor include proteine ​​ușor digerabile și vitamine esențiale A, E, D, B12, acid folic, biotină, colină, precum și leucină, seleniu, magneziu. Un ou conține aproximativ 5% din aportul zilnic de fier, calciu și zinc, dar, în același timp, nu mâncați mai mult de 4-5 ouă pe zi.

Cereale și leguminoase

Cerealele și leguminoasele sunt cele mai hrănitoare alimente de origine vegetală datorită cantității semnificative de carbohidrați din compoziție. Tabelul arată că cerealele și leguminoasele au un conținut de calorii la fel de ridicat la 100 de grame de produs, dar diferă în conținutul de nutrienți în funcție de procesare.

Atunci când formați o dietă adecvată, trebuie să se acorde preferință cerealelor integrale, care sunt carbohidrați lente și conțin foarte multe fibre.

Legume și verzi

Valoarea nutritivă a legumelor și ierburilor constă într-un număr mare de vitamine B, C, E, K, minerale (potasiu, fosfor, magneziu, mangan, fier, zinc, calciu, sodiu, cupru), antioxidanți și fibre, astfel încât produsele vegetale sunt integrale parte din dieta zilnică.

Este important să știți că legumele cu un conținut ridicat de amidon (cartofi, dovlecei) în timpul tratamentului termic cresc în mod semnificativ caloriile.

Fructe și fructe de pădure

Fructe uscate și nuci

Fructele uscate, în comparație cu fructele proaspete, au un conținut mai mare de calorii și o concentrație de vitamine și minerale. Cele mai utile sunt fructele uscate, uscate natural sau folosind căldură.

Diferite tipuri de nuci, care sunt prezentate în tabelul caloric al produselor, oferă organismului acizi grași utili, proteine ​​și vitamine..

Desert

Cofetărie - alimente bogate în calorii, cu o cantitate minimă de nutrienți datorită glucidelor rapide (făină, zahăr, fructoză și alte tipuri de îndulcitori), grăsimi trans (fursecuri, napolitane, ciocolată).

Printre cele mai dietetice deserturi se numără mămăligă, ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao și miere, care se recomandă a fi consumate într-o cantitate mică.