Unde conțin carbohidrați: Lista de produse

Unde sunt carbohidrații? Acum vom examina în detaliu această problemă. Toate ființele vii necesită compuși organici pentru o viață de calitate: grăsimi, proteine, carbohidrați. Ele îndeplinesc funcții diferite, dar foarte importante în organism. Astăzi veți afla despre una dintre aceste substanțe..

Carbohidratii sunt substante asemanatoare zaharului care alcatuiesc celulele tuturor organismelor vii. Formată din compuși de carbon și apă, a căror formulă generală este CR(N2DESPRE)m.

Produse vegetale și animale

Unde sunt carbohidrații? Se găsesc atât în ​​celulele vegetale, cât și în celulele animale. Diferența este doar în cantitatea lor. În celulele plantelor există aproximativ 90% dintre ele, în timp ce la animale un pic mai mult de cinci procente. Prin urmare, atunci când vă compilați dieta, luați în considerare acest fapt.

zaharide

Pe baza celor de mai sus, putem răspunde la întrebarea: "Unde este o cantitate mare de carbohidrați?" Desigur, în alimentele vegetale. Zaharidele nu sunt ultimul loc în activitatea corpului tău. Principalele activități ale acestora includ furnizarea de nutrienți, îmbunătățirea motilității tractului gastro-intestinal, producția de energie, ajutarea sistemului imunitar, participarea la construcția diferitelor structuri celulare. Puteți enumera toate lucrurile utile pe care le face pentru o persoană mult timp..

Este aproape imposibil să le excludeți din viața dvs., dacă decideți să abandonați tot ceea ce conține carbohidrați, va trebui să beți doar apă. Unii cred că sunt foarte nocivi și încearcă să le folosească în cantități microscopice. Nu le neglijați. Excluderea unei componente va duce la eșecul întregului sistem biologic în ansamblu.

Tipuri de carbohidrați

Unde sunt carbohidrații? În ce produse? Veți obține răspunsul la această întrebare când le veți cunoaște puțin mai aproape. Există mai multe tipuri de acești compuși organici:

  • simple (monosacharide) - cristale incolore, destul de dulci, bine solubile în apă, includ galactoză, fructoză, glucoză;
  • fructoza este cea mai dulce monosacaridă, diferă de glucoză prin faptul că nu suprasaturază sângele cu excesul de zahăr, este foarte ușor absorbită de organism;
  • glucoza este un membru binecunoscut al echipei; ea este un furnizor principal de energie pentru creierul tău;
  • galactoza - aproape niciodată nu apare sub formă liberă, ci este o componentă a lactozei.

Toate zaharurile simple se disting prin dulceață ridicată, sunt ușor absorbite în sânge și aparțin carbohidraților rapide. Au un indice glicemic ridicat (GI). O caracteristică este că, mâncându-le, o persoană primește instantaneu o taxă de energie. Mai puțin - pierde repede, o apucă pentru o perioadă scurtă, dă instantaneu loc letargiei și dorinței de a mânca.

Produse

Unde sunt carbohidrații în alimente? Sursa: mere, piersici, pere, cirese, zmeura, pepene verde, morcovi, dovleac, porumb.

  1. Monosacharida este o parte importantă în dieta umană, dar utilizarea trebuie să fie competentă. În caz contrar, problemele cu excesul de greutate nu pot fi evitate, iar glicemia va crește și ea..
  2. Rapid (dizaharide) - constă din două monosacharide. Reprezentanții clasei sunt lactoza, maltoza, zaharoza. Este nevoie de ceva mai mult timp pentru a le asimila..
  3. Sucroza are o valoare primordială pentru sistemele biologice. Cele mai importante surse: sfeclă de zahăr, trestie. Este prezent și în siropul de pană, fructe de pădure, fructe. Consumul imens de zahăr provoacă procese putrefactive în tractul digestiv, perturbă metabolismul colesterolului.
  4. Maltoza nu este la fel de dulce ca zaharoza. Se găsește în cereale, malț, drojdie.
  5. Lactoza este carbohidratul cheie al oricărui lapte. Lipsa acestuia duce la probleme cu digestia, balonarea, intoleranța la produsele lactate. Se mai numește și zahăr din lapte..

Unde sunt carbohidrații? În produse precum zahăr, ciocolată, halva, miere, halva, lapte condensat, gem. În produsele de panificație există și carbohidrați (prăjituri, rulouri, napolitane, prăjituri, pâine albă). Sunt multe în paste. Dacă în mâncare există făină sau zahăr, acestea sunt glucide rapide..

Nutriționiștii recomandă eliminarea alimentelor bogate în astfel de compuși. Complexele sau polizaharidele sunt formate prin combinarea a trei sau mai multe molecule simple de zaharide. Aceasta include celuloză, amidon, glicogen. Acestea sunt împărțite în digerabile și nedigerabile.

Organismul poate prelucra glicogenul. Acesta este amidon de animale, construit din reziduuri de glucoză, care ajunge în ficat, este depozitat acolo, formează această dizaharidă.

Aproximativ 80% din carbohidrați o persoană primește din amidon. Este format din sute de molecule de glucoză, nu se dizolvă în apă, vine cu alimente vegetale. Începe să se dezintegreze deja în cavitatea bucală sub influența enzimelor salivare. Mult amidon în cartofi.

Corpul uman absoarbe glicogenul și amidonul mult mai încet decât carbohidrații simpli, dând energie în porțiuni, saturand treptat și uniform toate celulele corpului. Unde sunt mulți dintre acești carbohidrați? În cereale - orez, hrișcă, în leguminoase (mazăre, fasole), în pâine și în cereale integrale.

Carbohidrații complecși nu pot fi aruncați, ci sunt o sursă directă de energie pentru mușchi și creier. Celuloza sau fibra, un zaharid complex, nu este procesată. Este format din fibre pe care sistemul digestiv uman nu le poate prelucra. Este util prin faptul că întărește sistemul imunitar, curăță toxinele, elimină colesterolul, accelerează excreția biliară. Produse care conțin polizaharide: migdale, morcovi, mere, varză, tărâțe, soia, mazăre tânără.

Ce sunt mulți carbohidrați?

Ce conține cei mai mulți carbohidrați? O listă de astfel de produse este prezentată mai jos:

  1. Zahar rafinat.
  2. Miere.
  3. Marmeladă.
  4. Biscuiți de turtă.
  5. Orez.
  6. Bomboane (Ciocolată).
  7. Orez, hrișcă, secară, făină de porumb.
  8. Mei.
  9. Coacerea cu unt.
  10. Hrişcă.
  11. Fasole.
  12. Ovaz.
  13. stafide.
  14. Datele.
  15. Griş.
  16. Paine crocanta.

Există compuși simpli și complexi. Nu abuzați de primul, acordați preferință celui de-al doilea.

Index glicemic

O componentă foarte importantă este indicele glicemic (GI). El a fost deja menționat în trecerea la începutul articolului, iar acum aflăm mai multe despre el. Acesta arată cât de mult produsul afectează glicemia, măsurată în procente. La dispoziția ta este o masă, după ce ai studiat care, poți apoi să decizi pentru tine ce merită mâncat și ce este mai bine să te abții de la.

Carbohidrați: tipuri, beneficii și conținut în alimente

Ritmul vieții moderne, în care, din păcate, nu există suficient timp nici pentru o odihnă bună, nici pentru o dietă echilibrată, se face simțit de disfuncționalități ale organismului.

Dar vine momentul când în „cursa armelor” mai acordăm atenție oboselii constante, apatiei și stării de spirit proaste. Și acesta este doar vârful aisbergului.

Mai trece puțin timp și suntem deranjați de disconfort în intestine și stomac. Dar aceasta nu este totul: în oglindă, în loc de o frumusețe tonificată și zveltă, vedem o femeie obosită care încet, dar sigur, începe să câștige în exces.

Iar motivul unor astfel de „transformări uimitoare” constă adesea în malnutriție, și anume în deficiența de carbohidrați. Vom vorbi despre cum să completezi acest deficit și despre carbohidrați, mai exact..

Carbohidrați

Carbohidratii sunt principalii furnizori de energie pentru organism: ei sunt cei care furnizează organismului 50-60 la sută din energie. Creierul nostru are mai ales nevoie de carbohidrați.

De asemenea, este important ca carbohidrații să facă parte integrantă din moleculele anumitor aminoacizi implicați în formarea enzimelor și acizilor nucleici.

Carbohidrații se împart în două grupe:

  • complexe (sau complexe) - polizaharide conținute în produse naturale;
  • simple (se mai numesc ușor digerabile) - monosacharide și dizaharide, precum și carbohidrați izolați prezenți în lapte, unele fructe și produse care au fost prelucrate chimic (în plus, carbohidrații din această grupă se găsesc în zahărul rafinat și în dulciuri).

Trebuie să spun că, în cea mai mare parte, carbohidrații complecși care vin cu alimente proteice sunt utile pentru corpul uman în ansamblu și în special pentru creier. Astfel de carbohidrați au lanțuri moleculare lungi, de aceea este nevoie de mult timp pentru a le asimila. Drept urmare, carbohidrații nu intră în fluxul sanguin în cantități mari, eliminând astfel eliberarea puternică de insulină, ceea ce duce la scăderea concentrației de zahăr din sânge.

Există trei tipuri de carbohidrați:

Principalele monosacharide sunt glucoza și fructoza, constând dintr-o moleculă, datorită căreia aceste carbohidrați sunt defalcate rapid, intrând instantaneu în sânge.

Celulele cerebrale sunt „energizate” de glucoză: de exemplu, norma zilnică de glucoză necesară creierului este de 150 g, ceea ce reprezintă o pătrime din cantitatea totală a acestui carbohidrat primit pe zi de la alimente.

Particularitatea carbohidraților simpli este că, atunci când sunt prelucrați rapid, nu se transformă în grăsimi, în timp ce carbohidrații complecși (cu condiția să fie consumați excesiv) pot fi depozitați în organism sub formă de grăsimi.

Monozaharidele sunt abundente în multe fructe și legume, precum și în miere..

Aceste carbohidrați, care includ zaharoză, lactoză și maltoză, nu pot fi numite complexe, deoarece conțin resturi de două monosacharide. Digestia dizaharidelor durează mai mult decât monosacharidele.

Fapt interesant! Este dovedit că copiii și adolescenții răspund la consumul crescut de carbohidrați, care fac parte din alimentele rafinate (sau rafinate), așa-numitul comportament hiperactiv (sau hiperactiv). În cazul excluderii treptate din dieta acestor produse, care includ zahăr, făină albă, paste și orez alb, tulburările de comportament vor scădea semnificativ. Este important să crești consumul de legume și fructe proaspete, leguminoase, nuci, brânză.

Dizaharidele sunt prezente în produsele lactate, pastele și produsele zahărului rafinate.

Moleculele polizaharidice includ zeci, sute și, uneori, mii de monosacharide.

Polizaharidele (și anume amidonul, fibra, celuloza, pectina, inulina, chitina și glicogenul) sunt cele mai importante pentru organismul uman din două motive:

  • sunt digerate și absorbite mult timp (spre deosebire de carbohidrații simpli);
  • conțin multe substanțe utile, inclusiv vitamine, minerale și proteine.

Multe polizaharide sunt prezente în fibrele vegetale, în urma cărora o masă, pe bază de legume crude sau fierte, poate satisface aproape complet norma zilnică a organismului în substanțe care sunt surse de energie. Datorită polizaharidelor, în primul rând, nivelul de zahăr necesar este menținut, iar în al doilea rând, creierului i se asigură alimentația necesară, care se manifestă prin concentrarea crescută a atenției, îmbunătățirea memoriei și creșterea activității mentale.

Polizaharidele se găsesc în legume, fructe, culturi, carne și ficat de animale.

Beneficiile carbohidraților

  • Motilitate gastrointestinală.
  • Absorbția și eliminarea substanțelor toxice și a colesterolului.
  • Asigurarea condițiilor optime pentru funcționarea microflorei intestinale normale.
  • Consolidarea imunității.
  • Normalizarea metabolismului.
  • Asigurarea funcționării complete a ficatului.
  • Asigurarea unui aport constant de zahăr în sânge.
  • Prevenirea dezvoltării tumorilor în stomac și intestine.
  • Refacerea vitaminelor și mineralelor.
  • Oferind energie creierului, precum și sistemului nervos central.
  • Promovarea producției de endorfine numite hormoni de bucurie.
  • Ameliorarea manifestării sindromului premenstrual.

Necesarul zilnic de carbohidrați

Nevoia de carbohidrați depinde direct de intensitatea stresului mental și fizic, în medie de 300 - 500 g pe zi, din care cel puțin 20 la sută ar trebui să fie carbohidrați digerabili.

Persoanele în vârstă ar trebui să includă în dieta lor zilnică nu mai mult de 300 g de carbohidrați, în timp ce cantitatea de ușor digerabil ar trebui să varieze de la 15 la 20 la sută.

În cazul obezității și a altor boli, este necesar să se limiteze cantitatea de carbohidrați, iar acest lucru trebuie făcut treptat, ceea ce va permite organismului să se adapteze la metabolismul modificat, fără probleme. Se recomandă începerea restricției cu 200 - 250 g pe zi timp de o săptămână, după care cantitatea de carbohidrați furnizați cu alimente este adusă la 100 g pe zi..

Important! O scădere accentuată a aportului de carbohidrați pe o perioadă lungă de timp (precum și lipsa lor de nutriție) duce la dezvoltarea următoarelor tulburări:

  • scăderea glicemiei;
  • o scădere semnificativă a activității fizice și mentale;
  • puncte slabe;
  • pierdere în greutate;
  • tulburări metabolice;
  • somnolență constantă;
  • ameţeală
  • dureri de cap;
  • constipație
  • cancer de colon;
  • tremurul mâinii;
  • foame.

Aceste fenomene apar după folosirea zahărului sau a altor alimente dulci, dar aportul unor astfel de produse trebuie dozat, ceea ce va proteja organismul de a câștiga kilograme în plus.

Important! Un exces de carbohidrați (în special ușor digerabil) în dietă este, de asemenea, dăunător organismului, ceea ce contribuie la o creștere a zahărului, în urma căruia o parte din carbohidrați nu este utilizată, mergând la formarea de grăsimi, ceea ce provoacă dezvoltarea aterosclerozei, bolilor cardiovasculare, flatulenței, diabetului, obezității și, de asemenea, cariilor.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Din lista de carbohidrați de mai jos, toată lumea poate face o dietă complet diferită (având în vedere că aceasta nu este o listă completă de alimente care includ carbohidrați).

Carbohidrații sunt conținute în următoarele produse:

  • cereale;
  • mere
  • leguminoase;
  • banane;
  • varza de diferite soiuri;
  • cereale integrale;
  • dovlecel;
  • morcovi;
  • țelină;
  • porumb;
  • castraveți;
  • fructe uscate;
  • vânătă;
  • paine integrala;
  • frunze de salată;
  • iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
  • porumb;
  • paste de grâu dur;
  • luke;
  • portocale;
  • cartofi
  • prună;
  • Spanac
  • Căpșune
  • roșii.

Doar o dietă echilibrată va oferi organismului energie și sănătate. Dar pentru asta trebuie să vă organizați în mod corespunzător dieta. Și primul pas către o dietă sănătoasă este un mic dejun cu carbohidrați complexi. Deci, o porție de cereale integrale (fără pansamente, carne și pește) va oferi organismului energie pentru cel puțin trei ore.

La rândul său, atunci când folosim carbohidrați simpli (vorbim despre chifle dulci, diverse alimente rafinate, cafea dulce și ceai), simțim o senzație instantanee de plinătate, dar, în același timp, zahărul din sânge crește brusc, urmat de un declin rapid, după care reapare foame. De ce se întâmplă? Cert este că pancreasul este foarte supraîncărcat, deoarece trebuie să secrete o cantitate mare de insulină pentru a procesa zaharuri rafinate. Rezultatul unei astfel de supraîncărcări este scăderea nivelului de zahăr (uneori sub normal) și senzația de foame.

Pentru a evita încălcările de mai sus, considerăm fiecare carbohidrat separat, determinând beneficiile și rolul său în furnizarea de energie a organismului.

Glucoză

Glucoza este considerată pe drept drept cel mai important carbohidrat simplu, care este „cărămida” care este implicată în construcția majorității dizaharidelor și polizaharidelor alimentare. Acest carbohidrat contribuie la faptul că grăsimile din organism „ard” în totalitate.

Important! Pentru a intra în glucoză în interiorul celulelor, este necesară insulina, în absența căreia, în primul rând, nivelul de zahăr din sânge crește, iar în al doilea rând, celulele încep să aibă o deficiență energetică severă..

Glucoza este un combustibil, datorită căruia toate procesele din organism sunt suportate fără excepție. Datorită acestui carbohidrat, o muncă pe deplin a organismului este asigurată sub stres fizic, emoțional, precum și psihic puternic. Prin urmare, este extrem de important să-i menținem normal nivelul constant..

Viteza de glucoză din sânge variază între 3,3 și 5,5 mmoli / l (în funcție de vârstă).

  • furnizarea de energie organismului;
  • neutralizarea substanțelor toxice;
  • eliminarea simptomelor de intoxicație;
  • contribuind la vindecarea bolilor ficatului, tractului gastro-intestinal, sistemului cardiovascular, precum și a sistemului nervos.

O deficiență sau un exces de glucoză poate duce la dezvoltarea unor astfel de tulburări și boli:

  • modificări ale echilibrului acido-bazic;
  • încălcarea metabolismului glucidelor și a proteinelor;
  • scăderea sau creșterea tensiunii arteriale;
  • diabetul zaharat;
  • puncte slabe;
  • declinul dispoziției.

Ce alimente conțin glucoză??

Dintre varietatea de alimente care conțin carbohidrați, cea mai mare cantitate de glucoză este prezentă în struguri (din acest motiv glucoza este adesea numită "zahăr de struguri").

În plus, glucoza se găsește în astfel de produse:

  • cireașă;
  • pepene;
  • cireșe;
  • pepene;
  • zmeură;
  • căpșuni sălbatice;
  • prună;
  • morcov;
  • banană;
  • dovleac;
  • smochine;
  • Varza alba;
  • cartofi;
  • caise uscate;
  • cereale și cereale;
  • stafide;
  • pere
  • mere.

De asemenea, glucoza se găsește în miere, dar exclusiv cu fructoză..

Fructoză

Fructoza nu este doar cea mai obișnuită, dar și cel mai delicios carbohidrat găsit în toate fructele și legumele dulci, precum și în miere.

Principalul avantaj al fructozei, a cărei valoare calorică este de 400 kcal la 100 g, este că acest carbohidrat este de aproape două ori mai dulce decât zahărul.

Important! Spre deosebire de glucoză, insulina nu este necesară pentru ca sângele să intre în fluxul sanguin și apoi în celulele tisulare ale fructozei: de exemplu, fructoza este eliminată din sânge într-o perioadă de timp destul de scurtă, astfel încât zahărul crește mult mai puțin decât după consumul de glucoză. Astfel, fructoza poate fi folosită fără a dăuna sănătății diabeticilor ca sursă de carbohidrați..

  • normalizarea glicemiei;
  • consolidarea imunității;
  • risc redus de carii, precum și diateză;
  • prevenirea acumulării de carbohidrați;
  • amețirea foamei;
  • accelerarea recuperării după un stres fizic și psihic intens;
  • reducerea caloriilor alimentare.

Consumul excesiv de fructoză poate declanșa dezvoltarea diabetului, obezității și ficatului gras. De ce? Acest carbohidrat simplu în cel mai mic grad (în comparație cu alți carbohidrați) stimulează producția de insulină, care în timp poate provoca imunitate la acest hormon, care este un fel de indicator care semnalează sațietate. În cazul în care insulina nu este secretată, organismul nu va putea evalua o cantitate suficientă de energie și, prin urmare, va continua să o obțină, ci sub formă de depozite de grăsime.

Ce alimente conțin fructoză??

Este important să respectați o doză medie zilnică de aport de fructoză, care pentru un adult nu este mai mare de 50 g.

Fructoza se găsește în următoarele alimente:

  • sirop de porumb și organele sale;
  • mere
  • struguri;
  • datele;
  • pepeni verzi;
  • pere;
  • stafide;
  • smochine uscate;
  • afine;
  • pepene;
  • curmal japonez;
  • roșii
  • ardei roșu dulce;
  • ceapa dulce;
  • castraveți;
  • dovlecel;
  • varza alba;
  • Miere;
  • sucuri.

Zahăr (zahăr)

Sucroza este un bine cunoscut zahăr alb numit „carbohidrat gol”, deoarece nu conține substanțe nutritive precum vitamine și minerale.

Astăzi, se continuă discuțiile cu privire la beneficiile și daunele acestei dizaharide. Să încercăm să ne dăm seama..

  • Asigurarea funcției normale a creierului.
  • Îmbunătățirea sănătății.
  • Animă-te, ceea ce este important într-o viață modernă plină de stres.
  • Oferind organismului energie (zahărul este rapid descompus în tractul digestiv în glucoză și fructoză, care sunt absorbite în sânge).

La rândul său, o deficiență de zahăr în organism poate provoca iritații, poate provoca amețeli și dureri de cap severe..

  • Tulburări metabolice, care duc la dezvoltarea obezității și a diabetului.
  • Cariile dinților.
  • Deplasarea din sângele vitaminelor B, care poate provoca scleroză, atac de cord și boli vasculare.
  • Sistemul musculo-scheletic afectat.
  • Fragilitatea părului și a unghiilor.
  • Apariția acneei și erupțiilor alergice.

În plus, iubirea excesivă de dulciuri la copii se dezvoltă adesea în nevroze și provoacă hiperactivitate.

Ce sa fac? Renunță complet la zahăr? Dar beneficiile acestui carbohidrat sunt incontestabile. Există o cale de ieșire - și aceasta este o moderare în utilizarea acestui produs.

În timpul studiilor, a fost determinată norma zilnică optimă de zahăr, care pentru un adult a fost de 50-60 g, ceea ce corespunde la 10 lingurițe.

DAR! Conform „normei” se înțelege atât zahărul pur, cât și zahărul conținut în legume, fructe, sucuri, produse de cofetărie și alte produse care includ acest carbohidrat. Prin urmare, ar trebui să abordați consumul de zahăr responsabil și cu atenție..

Important! Există o alternativă la zahărul alb - și acesta este zahărul brun, care nu trece după separarea de materia primă a vreunei purificări suplimentare (astfel de zahăr se mai numește nerefinat). Conținutul caloric de zahăr brun este mai mic, în timp ce valoarea biologică este mai mare. Cu toate acestea, nu uitați că, cu toate acestea, diferența dintre zahărul rafinat și cel neterminat nu este foarte mare, deci utilizarea ambelor tipuri ar trebui să fie moderată.

Ce alimente conțin zaharoză??

Surse naturale pure de zaharoză sunt sfecla de zahăr și cana de zahăr..

În plus, zaharoza este prezentă în fructe dulci, fructe și fructe de pădure și legume..

Lactoză

Lactoza, numită "zahăr din lapte", este un dizaharid care se descompune prin enzima intestinală lactază până la glucoză, precum și galactoza, care sunt absorbite de organism. Acest carbohidrat este conținut în lapte și produse lactate..

  • furnizarea de energie organismului;
  • facilitarea absorbției calciului;
  • normalizarea microflorei intestinale datorită dezvoltării lactobacililor benefici;
  • stimularea proceselor de reglare nervoasă;
  • prevenirea bolilor cardiovasculare.

Acest carbohidrat poate provoca daune atunci când corpul uman lipsește (sau nu este prezent în cantitate suficientă) enzima lactază, care promovează digestibilitatea lactozei. Deficitul de lactază provoacă intoleranță la lapte și contribuie la tulburări intestinale.

Important! Cu intoleranță la lactoză, se recomandă utilizarea produselor lactate fermentate, în care cea mai mare parte a acestui carbohidrat este fermentată la acid lactic, care este bine absorbit de organism..

Fapt interesant! Lactoza pură este utilizată la producerea de produse alimentare, suplimente alimentare și medicamente destinate prevenirii și tratamentului disbioziei.

Ce alimente conțin lactoză??

Așa cum am menționat mai sus, laptele și produsele lactate, care conțin până la 8 la sută din acest carbohidrat la 100 ml de produs, sunt îmbogățite cel mai mult în lactoză.

În plus, lactoza este prezentă în astfel de produse îndrăgite:

  • pâine;
  • produse pentru diabetici;
  • cofetărie;
  • lapte praf;
  • ser și organe aferente;
  • lapte condensat;
  • margarină;
  • inghetata;
  • smântână pentru cafea (atât uscată cât și lichidă);
  • sosuri și pansamente pentru salate (ketchup, muștar, maioneză);
  • pudră de cacao;
  • potențatori de arome.

Lactoza nu se găsește în următoarele produse:

  • cafea;
  • peşte;
  • ceai;
  • soia și organele sale;
  • fructe;
  • legume;
  • ouă
  • nuci
  • uleiuri vegetale;
  • leguminoase și culturi;
  • carne.

Maltoză

„Zahăr malț” - așa se numește adesea maltoza dizacidică naturală.

Zahărul de malț este un produs al fermentației naturale a malțului conținut în cereale încolțite, uscate și măcinate (vorbim despre secară, orez, ovăz, grâu și porumb).

Un astfel de zahăr are un gust mai puțin zahăr și dulce (spre deosebire de trestie și sfeclă), datorită căruia este utilizat în industria alimentară la fabricarea:

  • mancare de bebeluși;
  • muesli;
  • bere
  • Cofetărie
  • alimente dietetice (de exemplu, biscuiți și rulouri de pâine);
  • inghetata.

În plus, maltoza este folosită la producerea melasei, care este o componentă integrală a berii.

Maltoza nu este doar o sursă excelentă de energie, ci și o substanță care ajută organismul să obțină vitamine B, fibre, aminoacizi, macro- și microelemente.

Această dizaharidă poate fi dăunătoare dacă este consumată în exces..

Ce alimente conțin maltoză??

Maltoza este prezentă în cantități mari în boabele germinate..

În plus, un conținut mic din acest carbohidrat se găsește în roșii, portocale, drojdie, miere, mucegaiuri, precum și în polen, semințe și nectar ale unor plante.

Amidon

Amidonul aparține clasei de carbohidrați complecși cu valoare energetică ridicată, precum și o digestibilitate ușoară. Această polizaharidă, care trece prin tractul gastro-intestinal, este transformată în glucoză, care este absorbită în maximum 4 ore. Amidonul reprezintă aproximativ 80 la sută din carbohidrații consumați în alimente..

Dar! Pentru asimilarea maximă a acestui carbohidrat, nu este recomandat să-l consumăm simultan cu produse proteice, pentru digestia căruia este necesar acid alcalin (este necesar și pentru asimilarea amidonului, care provoacă sedimentarea în celulele grase). Pentru a asimila legumele cu amidon în modul optim, iar organismul primește cantitatea necesară de vitamine și minerale, consumul de amidon trebuie combinat cu aportul de grăsimi conținute în ulei vegetal, smântână și smântână.

  • reducerea colesterolului în serul sanguin, precum și în ficat, care împiedică dezvoltarea sclerozei;
  • eliminarea excesului de apă din corp;
  • îndepărtarea proceselor inflamatorii, care este deosebit de importantă pentru persoanele cu ulcer;
  • normalizarea digestiei;
  • normalizarea metabolismului;
  • încetinirea absorbției zahărului, care ajută la reducerea nivelului său după mâncare;
  • reducerea iritațiilor pielii.

Amidonul este natural (se găsește în produsele naturale) și rafinat (obținut în producția industrială). Amidonul rafinat, care crește inulina în timpul digestiei și favorizează dezvoltarea aterosclerozei, patologiei globilor oculari, dezechilibrului metabolic și echilibrului hormonal, este dăunător..

Prin urmare, ori de câte ori este posibil, produsele care conțin amidon de pulbere ar trebui excluse din dietă (unul dintre astfel de produse este pâinea obținută din făină premium).

Important! Consumul excesiv de amidon natural poate provoca flatulențe, balonare și colici stomacale.

Ce alimente conțin amidon??

Amidonul se găsește în cantități mari în cereale și leguminoase, cereale, paste fainoase, mango, banane, culturi de rădăcini și, de asemenea, tuberculi.

Amidonul este prezent și în următoarele produse:

  • dovlecel;
  • morcovi;
  • secară, orez, porumb și făină de grâu;
  • sfecla;
  • cartofi
  • fulgi de ovăz și porumb;
  • soia și organele sale;
  • pâine;
  • hrean;
  • ghimbir;
  • usturoi
  • dovleac;
  • anghinare;
  • gulie;
  • cicoare;
  • ciuperci;
  • ardei dulce;
  • rădăcină de pătrunjel și țelină;
  • ridiche.

Important! Pentru a păstra proprietățile nutritive și benefice ale amidonului, se recomandă să gătiți alimente amidonice pentru un cuplu sau să le folosiți proaspete.

Important! Produsele de amidon tratate termic sunt mai greu de digerat.

Fapt interesant! Pentru a verifica dacă o legumă sau un fruct conține amidon, puteți efectua un test simplu, constând în faptul că picătură de iod se picură pe o secțiune a legumelor sau fructelor. Dacă după câteva minute, picătura devine albastră, atunci produsul de testare conține amidon.

Celuloză

Fibra, aparținând clasei polizaharidelor, este fibra care stă la baza plantelor (aceasta include fructe și legume, fructe de pădure și culturi de rădăcini).

Important! Fibra nu este practic absorbită în intestine, dar este implicată activ în normalizarea tractului digestiv.

  • formarea fecalelor;
  • îmbunătățirea funcției motorii a intestinului;
  • prevenirea constipației;
  • promovarea eliminării colesterolului;
  • îmbunătățirea secreției biliare;
  • amețirea foamei;
  • absorbția și eliminarea toxinelor și toxinelor;
  • promovarea digestiei carbohidraților;
  • prevenirea bolilor cardiovasculare și cancerului de colon;
  • prevenirea formării de pietre în fiere;
  • menținerea microflorei intestinale normale;
  • contribuind la reducerea grăsimilor corporale.

Important! Fibra previne absorbția rapidă a monosacaridei de glucoză în intestinul subțire, protejând astfel organismul de o scădere accentuată a zahărului din sânge.

Ce alimente conțin fibre??

Aportul zilnic necesar de fibre pure (adică, fără a ține cont de masa produsului din care este obținut acest carbohidrat) este de cel puțin 25 g.

Fibrele se găsesc în cantități mari în capacele exterioare ale boabelor, semințelor și fasolea, precum și în coaja legumelor și fructelor (în special a citricelor).

În plus, această polizaharidă se găsește în următoarele produse:

  • tărâţe;
  • cereale;
  • nuci
  • seminte de floarea soarelui;
  • fructe de pădure;
  • produse de panificație din făină grosieră;
  • fructe uscate;
  • verdeaţă;
  • morcovi;
  • varza de diferite soiuri;
  • mere verzi;
  • cartofi
  • alge.

Important! Grăsimile, zahărul, produsele lactate, brânzeturile, carnea și peștele nu conțin fibre.

Celuloză

Celuloza este principalul material de construcție utilizat în lumea plantelor: de exemplu, partea superioară moale a plantelor conține în principal celuloză, care include elemente precum carbon, oxigen, hidrogen.

Celuloza este un tip de fibră..

Important! Celuloza nu este digerată de corpul uman, dar este extrem de utilă pentru ea ca „roghage”.

Celuloza absoarbe perfect apa, facilitând astfel activitatea colonului, ceea ce ajută la tratarea eficientă a unor astfel de tulburări și boli:

  • constipație;
  • diverticuloză (formarea proeminenței peretelui intestinal de formă saculară);
  • colită spasmodică;
  • hemoroizi;
  • cancer de colon;
  • phlebeurysm.

Ce alimente conțin celuloză?

Produsele bogate în celuloză includ:

  • mere
  • Sfeclă;
  • nuci braziliene
  • varză;
  • morcov;
  • țelină;
  • fasole verde;
  • pară;
  • mazăre;
  • cereale necrotate;
  • tărâţe;
  • piper;
  • salată verde.

Pectină

Din limba greacă, numele acestui carbohidrat, care este un tip de fibră, este tradus prin „ondulat” sau „înghețat”. Pectina este un adeziv exclusiv de origine vegetală.

Intrând în organism, pectina are o dublă funcție: în primul rând, elimină colesterolul rău, toxinele și cancerigenele; în al doilea rând, oferă țesutului cu glucoză, ceea ce reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet și cancer.

  • stabilizare metabolică;
  • îmbunătățirea circulației periferice;
  • normalizarea motilității intestinale;
  • eliminarea manifestărilor de intoxicație cronică;
  • îmbogățirea organismului cu acizi organici, vitamine și minerale;
  • încetinirea absorbției zahărului după consumul alimentelor, ceea ce este extrem de benefic pentru persoanele cu diabet.

În plus, acest carbohidrat are proprietăți învăluitoare, astringente, antiinflamatorii și analgezice, datorită cărora este indicat persoanelor cu afecțiuni gastro-intestinale și ulcerații peptice..

Cu utilizarea excesivă de pectină, este posibilă apariția unor astfel de reacții:

  • absorbție mai mică de minerale utile precum fier, calciu, magneziu și zinc;
  • fermentația colonică, însoțită de flatulență și o scădere a absorbției proteinelor și grăsimilor.

Important! Cu produse naturale, pectina intră în organism în doze mici, care nu sunt în măsură să conducă la o supradozaj, în timp ce această polizaharidă poate provoca daune sănătății prin consumul excesiv de suplimente alimentare.

Ce alimente conțin pectină?

Aportul zilnic de pectină pură este de aproximativ 20-30 g. Dacă dieta este îmbogățită cu fructe, legume și ierburi, nu este necesar să obțineți pectină din aditivi sintetici.

Lista produselor care conțin pectină:

  • mere
  • citrice;
  • morcov;
  • conopidă și varză albă;
  • mazăre uscată;
  • fasole verde;
  • cartofi;
  • verdeaţă;
  • căpșuni sălbatice;
  • Căpșună;
  • rădăcini.

Inulina

Inulina face parte din clasa polizaharidelor naturale naturale. Acțiunea sa este similară cu acțiunea unui prebiotic, adică a unei substanțe care, aproape nu se adsorbe în intestin, activează metabolismul și creșterea microflorei benefice.

Important! 95% insulină constă din fructoză, una dintre funcțiile acesteia fiind de a lega glucoza și de a o elimina din organism, reducând astfel concentrația de zahăr în sânge.

  • eliminarea toxinelor;
  • normalizarea tractului digestiv;
  • îmbunătățirea absorbției atât a vitaminelor, cât și a mineralelor;
  • consolidarea imunității;
  • risc mai mic de a dezvolta cancer;
  • eliminarea constipației;
  • absorbție îmbunătățită a insulinei;
  • prevenirea formării cheagurilor de sânge;
  • normalizarea tensiunii arteriale;
  • promovarea bilei.

Important! Inulina este absorbită cu ușurință de corpul uman, în urma căreia este utilizată în diabet în medicină ca substitut pentru amidon și zahăr.

Ce alimente conțin inulină?

Anghinarea din Ierusalim este recunoscută pe drept drept lider în conținutul de inulină, tuberculii comestibili ai căror gusturi seamănă cu gustul cartofilor familiari tuturor. Deci, tuberculul de anghinare din Ierusalim conține aproximativ 15 - 20 la sută de inulină.

În plus, inulina se găsește în astfel de produse:

Fapt interesant! Astăzi, inulina este folosită activ în producerea multor produse alimentare, precum și a băuturilor: înghețată, brânzeturi, produse din carne, granola, sosuri, sucuri, alimente pentru copii, panificație, paste și produse de cofetărie.

Chitină

Chitina (tradusă din greacă drept „chitină” înseamnă „îmbrăcăminte”) este o substanță care face parte din scheletul exterior atât al artropodelor cât și al insectelor.

Fapt interesant! Chitina este una dintre cele mai frecvente polizaharide din natură: de exemplu, aproximativ 10 gigatoni ai acestei substanțe sunt formate și descompuse pe planeta Pământ vie în fiecare an..

Important! În toate organismele care produc și utilizează chitină, aceasta nu este prezentă în forma sa pură, ci doar în combinație cu alte polizaharide.

  • protecție împotriva radiațiilor;
  • suprimarea creșterii celulelor canceroase prin neutralizarea efectelor cancerigenelor și radionuclidelor;
  • prevenirea atacurilor de cord și accidentelor vasculare cerebrale prin îmbunătățirea efectului medicamentelor care contribuie la subțierea sângelui;
  • consolidarea imunității;
  • scăderea colesterolului din sânge, ceea ce împiedică dezvoltarea aterosclerozei și obezității;
  • îmbunătățirea digestiei;
  • stimularea creșterii bifidobacteriilor benefice, care contribuie la normalizarea tractului digestiv;
  • eliminarea proceselor inflamatorii;
  • accelerarea proceselor de regenerare tisulară;
  • scăderea tensiunii arteriale;
  • scade glicemia.

Ce alimente conțin chitină??

Chitina pură se găsește în scheletul exterior al crabului, creveților și homarului.

În plus, această substanță este prezentă în anumite tipuri de alge, în ciuperci (ciupercile cu miere și ciuperci de stridii sunt cele mai populare în rândul compatrioților noștri) și în drojdie. Apropo, aripile fluturilor și a buburuzelor conțin și chitină..

Însă acest lucru nu este totul: de exemplu, în țările asiatice, lipsa chitinei se face prin consumul de lăcuste, greieri, gândaci și larvele lor, viermi, lăstari, omizi și gandaci.

Glicogen

Glicogenul (acest carbohidrat se mai numește „amidon animal”) este principala formă de stocare a glucozei, iar acest tip de „energie din conserve” într-o perioadă scurtă de timp poate compensa deficitul de glucoză.

Despre ce e vorba? Carbohidrații care intră în organism cu alimentele, la trecerea prin tractul digestiv, sunt defalcați în glucoză și fructoză, care furnizează energie sistemelor și organelor umane. Dar o parte din aceste monosacharide intră în ficat, fiind depuse în el sub formă de glicogen.

Important! Glicogenul „conservat” în ficat are un rol important în menținerea concentrației de glucoză în sânge la același nivel.

Important! Glicogenul concentrat în ficat este aproape complet epuizat la 10 până la 17 ore după consum, în timp ce conținutul de glicogen muscular este redus semnificativ numai după efort fizic prelungit și intens.

O scădere a concentrației de glicogen este semnalată prin apariția unei senzații de oboseală. Drept urmare, organismul începe să primească energie din grăsimi sau din mușchi, ceea ce este extrem de nedorit pentru cei care construiesc în mod intenționat mușchi.

Glicogenul cheltuit trebuie completat în 1-2 ore, ceea ce va ajuta la evitarea unui dezechilibru între grăsimi, carbohidrați, proteine.

Ce alimente conțin glicogen??

Glicogenul lipsește în produsele sale sub formă pură, cu toate acestea, pentru a-l reumple, este suficient să mănânce produse care conțin carbohidrați.

Ce alimente au cel mai mulți carbohidrați??

Baza unei diete sănătoase este echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Pentru o funcționare stabilă a organismului, alimentele trebuie să conțină toate componentele necesare. Alimentele bogate în carbohidrați ne oferă glucoza de care avem nevoie pentru a sprijini metabolismul celular adecvat..

Articolul tratează beneficiile și prejudiciile carbohidraților pentru organismul uman..

Despre beneficiile carbohidraților

Carbohidrații se descompun mai repede în organism decât proteinele și compușii grași. Sunt necesare pentru buna funcționare a sistemului imunitar, participă la procesele metabolice la nivel celular și la sinteza nucleotidelor responsabile de transmiterea informațiilor ereditare.

Important! În procesul de a pierde în greutate numai la micul dejun și la prânz, ar trebui să mănânci alimente care conțin carbohidrați.

Sângele unui adult sănătos conține aproximativ 6 grame de glucoză. Aceasta oferă unei persoane energie cu un sfert de oră. Echilibrul glicemiei este menținut de doi hormoni - insulina și glucagen.

  1. Insulina scade glucoza din sânge transformând-o în glicogen sau grăsime.
  2. Glucagenul crește glicemia în cazul lipsei acestora din urmă. În acest caz, organismul consumă glicogen depozitat anterior conținut în țesutul muscular și ficatul. Aceste rezerve sunt suficiente pentru a furniza energie timp de 10-15 ore. Atunci când acest consum este consumat și zahărul este redus, există dorința de a mânca.

Există mai multe varietăți de compuși organici - fibre dietetice simple, complexe, solubile și insolubile.

În funcție de rata de asimilare, glucoza este pe primul loc, fructoza este a doua. Locurile al treilea și al patrulea sunt ocupate de lactoză și maltoză, care sunt absorbite prin digestie de sucul gastric și enzimele intestinale..

  • Produsele care conțin un grup de carbohidrați simpli în stomac sunt defalcate în glucoză. Odată ajuns în fluxul sanguin, este utilizat pentru nutriția celulară..
  • Procesul de împărțire a carbohidraților complecși este destul de lung. Începe în stomac și se termină numai când lotul alimentar ajunge la intestinul subțire. Acest lucru este asigurat de prezența în acest grup de fibre, care împiedică absorbția rapidă a zaharurilor.
  • Alimentele care conțin un grup indigest de acești compuși organici, cum ar fi fibra dietetică și pectine, sunt esențiale pentru motilitatea intestinală și eliminarea toxinelor. De asemenea, leagă colesterolul, stimulând în același timp activitatea microorganismelor benefice din intestin.

Dacă dieta este dominată de alimente bogate în carbohidrați, organismul nostru stochează activ glicogen în exces. Și cu zaharuri excesive și suficiente rezerve de glicogen în alimente, carbohidrații sunt transformați în depozite de grăsimi, contribuind astfel la creșterea greutății corporale.

Lista produselor sănătoase pentru carbohidrați

Doar cu condiția ca alimentul să conțină suficient carbohidrați complexi, organismul nu va simți deficiența lor.

Unde sunt carbohidrații simpli?Care alimente sunt bogate în complexe?
fructelegume
LapteLapte acru
ZahărCereale, nuci și semințe

Multe fibre insolubile și amidon stabilizat se găsesc în banane și pâine integrală care sunt populare în lumea modernă. Sunt indispensabile în activitatea intestinului gros. Cu ajutorul lor, funcția intestinală la persoanele cu constipație cronică poate fi ușor normalizată..

Se găsesc în cantități mari în următoarea listă de produse: făină de ovăz, paste fainoase, hrișcă și porumb. De asemenea, va fi foarte util să includeți mere (nepereche), caise, diferite fructe de pădure, dovlecei, prune și pere în meniu.

Carbohidrații complecși se găsesc în mare parte în varză, cartofi, ardei, ceapă, roșii, dovlecei, castraveți, morcovi, ridichi și sfeclă. Nutriționiștii recomandă de asemenea să includeți în dieta dvs. semințe de in, nuci, semințe, leguminoase și produse de fermentare a laptelui..

Trebuie să mâncați pe deplin și să înțelegeți în ce alimente consumăm cei mai mulți carbohidrați. Acesta este singurul mod de a obține suficientă energie, de a normaliza glicemia și de a crește productivitatea creierului.

În plus, aceste produse reduc colesterolul din sânge, normalizează metabolismul și ajută la scăparea excesului de greutate..

Sfatul nutriționistului Irina Șilina
Alimentația sănătoasă este incompatibilă cu restricții alimentare stricte, malnutriție și post prelungit. Nu este nevoie să te străduiești pentru o subțire anormală, lipsindu-te de mâncare care aduce plăcere. Consultați cele mai recente tehnici de pierdere în greutate..
Mai multe despre mâncarea sănătoasă ->

Doar dacă consumi corect carbohidrați, sistemul nervos central va funcționa fără eșecuri. Acest lucru va ajuta la evitarea nevrozei, apatiei și a stărilor depresive..

Tabelul carbohidraților

Consumul regulat de alimente care sunt lipsite de nutrienți importanți, dar bogate în carbohidrați simpli poate duce la dezvoltarea sau agravarea bolilor existente.

Utilizarea lor excesivă contribuie la:

  1. O creștere rapidă a cantității de zahăr din sânge, ceea ce crește sarcina pe pancreas care produce insulină. Acest lucru poate duce la diabet în timp..
  2. Conținutul ridicat de carbohidrați simpli în dietele de zi cu zi este dependent și se manifestă ca oboseală cronică, schimbări bruște de dispoziție sau stări depresive.
  3. Tot felul de boli cardiace și vasculare, cancere, osteoporoză și tulburări degenerative cauzate de radicalii liberi se pot dezvolta și din cauza cantității mari de carbohidrați simpli din alimentele de zi cu zi.

Lista alimentelor care conțin o mulțime de carbohidrați (dăunătoare pentru organism):

  • produse de patiserie bogate, paste din soiuri de grâu moale;
  • zahăr pur, siropuri, gem, sodă;
  • produse de patiserie, jeleu, ciocolată cu lapte;
  • sucuri din conserve, înghețată și mâncare rapidă.

Această listă include alimente bogate în calorii, o creștere a energiei după utilizarea acestora pe termen scurt și este înlocuită rapid de oboseală și senzație de foame.

Spre deosebire de compuși carbohidrați simpli, complecși, trebuie incluși în dieta zilnică. Ele oferă un sentiment mai lung de plenitudine și oferă un impuls de vigoare pentru a sprijini sănătatea fizică și psihică a corpului nostru..

Consultați tabelul detaliat pentru produsele populare de mai jos (tabel cu clic pentru a mări).

Tabel: Ce alimente au conținut ridicat de carbohidrați??

Persoanele care abuzează carbohidrații simpli formează celulele grase mai rapid, ceea ce duce la supraponderale și obezitate..

Lipsa și excesul de carbohidrați din organism

Carbohidrații sunt indispensabili pentru furnizarea de energie a creierului și a sistemului nervos. Datorită alimentelor din sistemul muscular și ficat, se acumulează un anumit aport de carbohidrați complecși sub formă de glicogen. Dacă nu există nicio modalitate de a mânca, începe să se transforme în glucoză, oferind un nivel stabil de zahăr în sânge.

Cu toate acestea, dacă carbohidrații complecși sunt excluși din dietă, rezervele sale se epuizează după aproximativ douăsprezece ore. În acest caz, carbohidrații din organism sunt formați din derivați ai metabolismului proteinelor..

Dacă există puțini carbohidrați în organism, celulele hepatice încep să degenereze în grăsimi, iar atunci când această grăsime se descompune, se produc cetone (acetonă, benzofenonă) și se acumulează în cantități mari. Drept urmare, apar tulburări metabolice. În plus, datorită conținutului ridicat de cetone, procesul de oxidare a grăsimilor și proteinelor începe, ceea ce duce la intoxicație și poate duce la comă.

Alimentele excesive în carbohidrați cresc nivelul de insulină din sânge și duc la grăsimi.

O scădere accentuată a conținutului caloric al alimentelor duce la o încălcare a metabolismului proteinelor și a grăsimilor. Această afecțiune se datorează lipsei de insulină. Acesta este un punct important pentru pierderea în greutate și explică - de ce nu poți muri de foame.

Minima zilnică de carbohidrați necesară organismului este de 50-60 de grame. De aceea, chiar și atunci când faceți dieta, este important să nu excludeți din dietă produsele care le conțin. Este necesar doar să luăm în considerare care dintre ele sunt conținute într-un anumit aliment și modul în care utilizarea acestora va afecta starea generală a organismului.

Tabel complex de carbohidrați

Carbohidrații complecși sunt carbohidrați care sunt absorbiți lent, promovează o digestie adecvată și nu duc la salturi de insulină în sânge..

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru om. În structura și viteza lor de asimilare de către corp, acestea sunt:

  • simple - carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (indicele glicemic arată viteza cu care carbohidrații sunt absorbiți de organism și cresc zahărul din sânge);
  • complex - carbohidrați glicemici cu conținut scăzut.

Ce sunt carbohidrații complexi

Carbohidrații simpli (rapid), care se descompun rapid, dau un salt în insulină, ar trebui să existe puțin în dietă. Sunt necesare atunci când aveți un consum energetic puternic și trebuie să vă reîncărcați rapid (de exemplu, înainte de un antrenament activ sau după acesta). Cu alte cuvinte, acestea vor fi utile și nu vor face rău atunci când energia eliberată rapid de la ei este cheltuită pentru afaceri. În caz contrar, corpul va transmite un semnal pentru a trimite energie nespusă în grăsime.

Carbohidrații complecși se mai numesc lent sau sănătos. Complexele sunt numite datorită structurii complexe. Această structură nu le permite să se despartă rapid. Carbohidrații complecși se descompun mai mult, energia este eliberată uniform, glucoza din ele este absorbită de organism treptat. Aceasta oferă o saturație de lungă durată, fără vârfuri de zahăr din sânge..

Carbohidrații lenta nu numai că umplu armonios corpul cu energie, dar ajută și la digestie. Ele vin sub multe forme. Fiecare specie are proprietăți benefice diferite și capacitatea de a influența organismul..

Tipuri de carbohidrati complexi

În funcție de indicele glicemic și de valoarea nutrițională, carbohidrații lenta se împart în patru tipuri:

  1. Pectină. Această substanță protejează mucoasa gastrică de deteriorarea mecanică și chimică, lipiciile și elimină toxinele, microorganismele patogene și putrefactive. Pectina se găsește în unele alge, culturi de rădăcini, legume, fructe (multe în mere), fructe de pădure. Pectina este un agent de legătură, format în principal din resturile de acid galacturonic. Pectina nu este practic absorbită de corpul uman și are proprietăți absorbante (absorbante și excretoare) excelente.
  2. Glicogen. Ajută la menținerea nivelului glicemiei și la refacerea masei musculare. Este un lanț de molecule de glucoză. Conținut în carne roșie, pește, ficat, inimă de vită.
  3. Amidon. Această substanță dă o lungă senzație de sațietate, un flux uniform de energie. Datorită lui, zahărul crește încet, nu există salturi de insulină și încărcare excesivă pe pancreas. Amidonul normalizează metabolismul, îmbunătățește imunitatea. Conținut în pâine de secară, cartofi, orez brun (maro), paste, hrișcă, ovăz, linte, soia, mazăre.
  4. Fibra este o fibră vegetală care este absorbită de corp de mult timp. Fibra insolubilă, ca produs de curățare internă, îmbunătățește fluxul biliar, ajută la eliminarea excesului de colesterol și face ca intestinele să funcționeze. Este conținut în coajă de leguminoase și boabe, în coaja de legume și fructe. Fibra solubilă se găsește în mere, varză, fructe citrice, făină integrală, fructe de pădure, semințe, nuci, hrișcă, ovăz.

Lista alimentelor care conțin carbohidrați complexi

O cantitate mare de carbohidrați conține cereale, legume, fructe și leguminoase. Nutriționiștii recomandă introducerea lor în dietă într-o cantitate de 50-60% din volumul total de produse consumate.

Cele mai bune surse de carbohidrați complecși:

  1. Porridge este un aliment sănătos, echilibrat. Cerealele precum bulgur, ovăz, grâu și hrișcă sunt cele mai potrivite pentru o alimentație bună. Este mai bine să refuzați semolina și orezul alb, au o mulțime de calorii cu un minim de fibre.
  2. Fructele și legumele sunt o componentă importantă a unei diete echilibrate. Pentru beneficii maxime, se recomandă utilizarea lui brută sau după un tratament termic minim..
  3. Verdele sunt bune de adăugat la salate. Folosiți numai proaspete.
  4. Produse lactate. Carbohidrați lentați se găsesc în iaurtul natural fără aditivi, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de căsuță săracă.
  5. Băuturile sunt bune pentru a fi utilizate ca o formă de consum de fructe și legume. Suc din roșii, morcovi, portocale, mere sau ananas - surse de carbohidrați lente.
  6. Leguminoase, cereale. O opțiune excelentă zilnică este înlocuirea pâinii obișnuite cu cereale integrale, din făină integrală. Leguminoasele ajută la menținerea echilibrului de carbohidrați în timp ce sunt subțiri.

Tabele complexe de carbohidrați din alimente

Nutriționiștii recomandă următoarea schemă pentru calcularea dozei zilnice de carbohidrați: 4-5 grame pe kilogram de greutate în condiții normale și până la 8 grame în timpul activităților sportive intense (sau a muncii fizice grele zilnice). Rata zilnică poate fi calculată folosind tabelele.

Lista de produse complexe de carbohidrați, tabel

Cereale

Lista de cumparaturi,Carbohidrați la 100 de grame
Nemuritoare31
Cereale61
Perlovka65
Grâu de porumb75
Orez salbatic75
Orez nepoluat74
bulgur76
Hrişcă57
Mei67
Quinoa64
Făină integrală72
Grâu de orz66
Biscuiti de grâu72
Uscare73

legume

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Cartofi19.7
Porumb fiert22.5
Ardei dulce5.7
varza alba5,4
măsline12.7
Sfeclă7
Mazare verde13.3
Vânătă7
Suc de fructe5
Castravete4
O rosie4
Morcov8

fructe

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Granatcincisprezece
Merele10
smochine12
portocale8
Parăunsprezece
Piersică10
Avocado6
Grapefruit6
Lămâie3
Prună10
prune uscate38

Fructe de padure

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Zmeură6
Merisor4
Afine8
căpșună8
Agrișă9
stafidă8
cireșe10

leguminoasele

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Fasole uscata49
Fasolea crudă12
Mazare verdecincisprezece
năut64
Linte60
Fasole47
soia27

Nuci, semințe

ProduseCarbohidrați la 100 de grame
Semințe de dovleac17
Seminte de floarea soareluişaisprezece
Susan12
Lenjerie12
migdalădouăzeci
alună17
Nuca de pintreisprezece
Acaju23
fistic28
Nucşaisprezece

Glucide complexe în lupta pentru pierderea în greutate

Atunci când o dietă individuală este calculată ținând cont de starea fizică, sănătatea, vârsta unei persoane, nutriționiștii obțin raportul adecvat de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimentele consumate. Carbohidrați complecși sunt necesari pe această listă..

Carbohidrații complexi normalizează intestinele, susțin sistemul imunitar, se încarcă cu energie. Este necesar să selectați produse cu tot felul de carbohidrați complecși: pectină, fibre, glicogen vor sprijini calea către armonie. Nutriționiștii includ adesea terci de slăbit din linte și făină de ovăz în dietă. Pastele tari făcute din făină tare vor fi utile. Legumele de amidon și fructele pentru pierderea în greutate sunt limitate (cartofi, dovlecel, banane).

În loc de dulciuri, pentru desert, nutriționiștii recomandă consumul de fructe uscate (prunele sunt deosebit de bune), fructe și fructe de pădure în cantități limitate..