Produse de slăbit bogate în fibre - Lista

Poți scăpa de kilogramele în plus și să dobândești corpul viselor tale, fără a obosi antrenamente și diete stricte. Un mod simplu, dar eficient de a pierde în greutate, este să adăugați alimente bogate în fibre în dieta dvs. Aceste fibre naturale vor ajuta la curățarea organismului de substanțe nocive, astfel încât centimetri în plus la talie și alte zone problematice vor dispărea, bunăstare, dispoziție, iar în viitor, calitatea vieții se va îmbunătăți.

Ce este fibra

Fibra naturală este o fibră grosieră de origine vegetală. Se găsește în multe produse. Tortul, care rămâne după prepararea sucurilor, este fibra. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fiecare produs alimentar are un raport individual dintre tipurile de fibre enumerate. Unele conțin mai multe fibre insolubile, altele mai solubile.

Rolul pulpei insolubile este de a curăța sistematic intestinele. Fibrele solubile absorb cancerigeni, colesterol, metale grele și alte substanțe nocive care stimulează dezvoltarea celulelor canceroase din corpul uman. Alimentele care nu conțin fibre grosiere rămân mai mult în organism, ceea ce poate provoca fermentația în stomac, ceea ce la rândul său creează un mediu favorabil propagării bacteriilor patogene.

Alimente bogate în fibre solubile pentru pierderea în greutate:

  • mere
  • varză;
  • citrice;
  • făină integrală;
  • fructe de pădure;
  • seminte de floarea soarelui.

Alimente bogate în fibre alimentare insolubile:

  • leguminoase;
  • cereale;
  • coaja de fructe și legume.

Beneficiile pierderii în greutate

Pentru a pierde în greutate, multe persoane preferă dietele, care se bazează pe alimente cu un conținut ridicat de fibre. Au un efect benefic asupra întregului organism. Care este fibra utilă pentru pierderea în greutate:

  1. Accelerarea proceselor metabolice, digestia.
  2. Recuperarea microflorei intestinale.
  3. Scăderea glicemiei pentru a preveni depunerea de grăsime.
  4. Curățarea toxinelor, mucusului gastric și intestinal (celuloza este un absorbant natural).
  5. Reducerea riscului de cancer de colon.
  6. Restabilirea funcționării adecvate și activarea motilității intestinale.
  7. Oferind o senzație de sațietate de lungă durată (atunci când înghițiți, fibrele se umflă, ceea ce creează efectul plinătății, alimentele bogate în fibre sunt o modalitate excelentă de a satisface foamea).

Alimente bogate în fibre

Mai jos este prezentat un tabel care prezintă alimentele cu fibre. Ea va ajuta la întocmirea dietei sale pentru a pierde sau a menține greutatea. Pentru comoditate, produsele bogate în fibre pentru pierderea în greutate sunt împărțite în categorii, în tabel se arată și cantitatea de celuloză în grame într-o cantitate specifică de mărfuri:

Cantitatea de fibre, grame

Mărul decojit

Jacheta cartof copt

Cereale, paste

Pâine de tărâțe

Fasole, nuci, semințe

Având în vedere diversitatea alimentelor, poate fi rezonabil să ne întrebăm unde este cea mai mare celuloză? Următoarele sunt alimente bogate în fibre:

  1. Culturi de cereale integrale (fulgi de ovăz, hrișcă).
  2. Boabe și fructe (mere, mure, struguri, zmeură, piersici, pere, pepene verde).
  3. Legume bogate în fibre (mazăre verde, broccoli, morcovi).
  4. Nuci și fructe uscate (migdale, curmale).

Lista produselor permise pentru sarcină

Fibra dietetică grosieră în dieta mamelor tinere este o prevenire împotriva constipației și obezității. Aportul zilnic de fibre pentru femeile însărcinate nu trebuie să depășească 30 de grame. Această cantitate este suficientă pentru un nivel stabil de zahăr din sânge, o mișcare regulată a intestinului. Urmați aceste sfaturi pentru utilizarea pulpei în timpul sarcinii:

  1. Concentrați-vă pe legumele și fructele proaspete, fără a le îndepărta de pe piele.
  2. Preferă pâinea integrală.
  3. Gătiti bucatele de mazăre și linte.
  4. Mâncați regulat orez, secară sau tărâțe de grâu.

În timpul alăptării, monitorizați cu atenție reacția copilului la fiecare produs al dietei sale, deoarece copilul poate avea o intoleranță individuală. În această perioadă, ar trebui să abandonați alimentele bogate în fibre - aceasta:

  • fasole;
  • mărar;
  • Ardei gras;
  • brocoli;
  • orez brun
  • porumb;
  • boabe de soia;
  • făină integrală.

În schimb, mâncați alimente din următoarea listă:

  • cereale pe apă;
  • prune
  • cartofi;
  • Sfeclă;
  • prune uscate
  • pere
  • orez decojit.

Lista de produse fără fibre

Mulți oameni consumă niște alimente pentru pierderea în greutate, gândind greșit că este bogat în fibre. Lista produselor care nu conțin fibre dietetice grosiere:

  • lapte;
  • brânzeturi
  • carne;
  • peşte;
  • legume și fructe decojite (acest lucru nu se aplică la avocado).

Cum se folosește pentru pierderea în greutate

În ciuda beneficiilor alimentelor bogate în fibre, dietele bazate pe fibre pot afecta negativ sănătatea umană. Rata zilnică de celuloză este de 30-40 de grame. Poate fi fibre din alimente sau uscate, care se vinde într-o farmacie. Dacă depășiți norma de fibre dietetice, împreună cu substanțele nocive din organism vor începe să fie excretate și benefice. La acest articol se vor adăuga flatulențe și balonări crescute..

Nutriționistul american Julia Upton, de la Asociația Sănătății, a elaborat o serie de reguli simple care vă vor ajuta să navigați în aportul zilnic de fibre pentru pierderea în greutate și retenția în greutate:

  • Până la 20 g de fibre dietetice oferă zilnic 800 g de legume și fructe proaspete.
  • În plus, 5-7 g vor aduce terci de orz, hrișcă, ovăz, orez brun.
  • Alte 5-6 g conțin 100 g pâine integrală.
  • De două ori pe săptămână, adaugă linte, mazăre sau fasole în dieta ta..
  • Nu folosiți zahăr de patiserie, înlocuiți dulciurile din magazin cu fructe uscate.
  • Pentru gustări mici, mâncați nuci și semințe (până la 40 g pe zi).
  • Folosiți tărâțe aburite (până la 6 linguri pe zi).

Pentru o bună asimilare a alimentelor și pierderea în greutate, fructele trebuie consumate dimineața. Nutriționiștii recomandă abandonarea obișnuinței de a bea mâncare cu apă. Este important să ne amintim că salatele ar trebui să fie un sfert din meniul zilnic, fructele ar trebui să fie un alt sfert, legumele proaspete sau fierte cât o zecime, cerealele și leguminoasele a zecea, laptele, produsele din lapte acru, nuci și cele douăzeci grăsimi vegetale ar trebui să fie aceleași..

Contraindicații

Alimentele bogate în fibre pentru pierderea în greutate sunt interzise persoanelor cu probleme digestive. În plus, alimentele cu un conținut ridicat de celuloză sunt contraindicate în următoarele diagnostice:

  • boli ale tractului gastro-intestinal;
  • ulcer duodenal și stomac;
  • gastrită;
  • diaree;
  • probleme circulatorii.

Ce alimente conțin fibre?

Fibrele furnizate cu produse - fibre solubile în apă și insolubile în apă - nu sunt afectate de enzimele tractului gastrointestinal. Se leagă și elimină deșeurile din corp. Alimentele bogate în fibre curăță peretele intestinal, sunt benefice pentru sistemul digestiv, intestinul gros, procesele metabolice și diabetul.

Ce este fibra

Fibra este o substanță destul de puternică și dură. Incluse în pereții celulari ai plantelor, cu excepția algelor.

La mărire ridicată, pare o grămadă de fibre lungi interconectate. Sunt flexibile și durabile, rezistente la enzimele digestive..

Fibra furnizează puțină energie, aproape că nu este absorbită. Dar fibra dietetică este necesară pentru viața organismului, pentru prevenirea bolilor.

Tipuri de fibre alimentare:

Celuloza este formată din pereții celulelor vegetale. Hemiceluloza, pectinele și lignina sunt carbohidrați intercelulari. Mucusul este secretat de alge și semințe ale unor plante. Guma - din tulpinile și semințele florei tropicale.

Fibra dietetică absoarbe bine umiditatea, se umflă, își dublează volumul. Cojile de boabe (tărâțe) absorb apa de cinci ori mai mult decât masa lor.

Produsele din făină nu conțin aproape nici o fibră. În produsele de origine animală, acesta este complet absent.

Fibra insolubilă

Fibrele insolubile în apă - celuloza, lignina - fac parte din varză, mazăre verde, mere, morcovi, coaja de castraveți.

Celuloza absoarbe umezeala din deșeuri, îi conferă volum și umiditate, grăbește trecerea și evacuarea.

Lignina leagă acizii biliari, scade colesterolul din sânge. Reduce riscul de calculi biliari. Depozitarea legumelor își mărește cantitatea.

Fibra insolubilă crește cantitatea de deșeuri după împărțirea alimentelor, ceea ce stimulează peristaltismul - contracții asemănătoare undelor pereților intestinali, le irită pentru mișcări regulate ale intestinului, previne constipația.

Alimentele care conțin fibre insolubile curăță peretele intestinal. O „pânză de spălare” din fibre durabile se leagă în mod fiabil și evacuează deșeurile. În caz contrar, acestea putrezesc, rătăcesc și cresc populația de microflore patogene din intestin..

Microflora patogenă produce propriile produse reziduale care pătrund în sânge prin pereții intestinali, distrug membrana mucoasă, provoacă boli ale sistemului digestiv, tumori.

Corpul contracarează, consumă forțe de protecție. Menținerea fibrei insolubile a proceselor fiziologice naturale din intestin păstrează imunitatea, normalizează metabolismul.

Fibra solubilă în apă

Fibrele solubile în apă - pectine, rășini (leguminoase), alginază (alge), hemiceluloză (ovăz, orz) - nu se umflă atunci când sunt absorbite în apă, ca celuloza, ci formează jeleu în vrac cu proprietăți astringente.

Substanțele de pectină conferă fermitate și elasticitate țesuturilor plantelor, ajută la combaterea secetei. Pectinele și rășinile contribuie la depozitarea pe termen lung a produsului.

Fibra solubilă în apă conține puține calorii, se saturează rapid, inhibă absorbția carbohidraților și grăsimilor. Incetinirea glicemiei necesita mai putina insulina, ceea ce contribuie la depunerea de grasimi, supraponderale.

Microflora descompune pectinele din intestinul gros, crescând astfel mediul acid, ceea ce contribuie la distrugerea microorganismelor patogene.

Alimentele bogate în fibre solubile în apă mențin echilibrul microflorei, reduc conținutul de bacterii putrefactive din intestin.

Standard Fibră

Norma general acceptată este utilizarea alimentelor care conțin până la 30 g de fibre în timpul zilei.

Unii cercetători sunt convinși că rata zilnică de fibre dietetice este determinată de vârstă, așa că recomandă luarea:

  • până la 50 de ani: femei - 25g, bărbați - 38g;
  • după 50 de ani: femei - 21g, bărbați - 30g.

Efectul benefic al fibrelor îmbunătățește conținutul de vitamine C și E, beta-caroten în produse.

Cum să luați fibre

Includeți în dietă legume, fructe, legume, cereale, care sunt consumate în forma lor naturală și nu sub formă de piure de cartof sau suc.

Plăcile după tratament mecanic și termic sunt utile ca alternativă - atunci când alimentele naturale bogate în fibre rănesc mucoasa slăbită, înrăutățesc starea în tratamentul bolilor tractului gastric..

Torturi și rulouri pentru a înlocui cu pâine de tărâțe sau făină integrală.

Folosiți alimente cu fibre toată ziua, nu doar micul dejun.

Nutriționiștii recomandă următorul regim de administrare (în fracțiuni din dieta zilnică):

  • salate de legume, verdeață - 1/4;
  • fructe proaspete - 1/4;
  • culturi de rădăcini după tratamentul termic - 1/4.

Restul de 1/4 din dieta zilnică:

  • Carbohidrati: cereale, paine, zahar - 1/10.
  • Proteine: nuci, lapte, produse lactate - 1/10.
  • Grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.

Includeți fibre în dietă treptat, atinge nivelul recomandat într-o lună sau două. În caz contrar, scaun umflat, rupt.

Dieta saraca in grasimi, bogata in fibre este buna pentru diabet.

Beneficiile fibrei pentru femei

Alimentele din fibre dietetice sunt deosebit de benefice pentru organismul feminin. Fibrele scurtează evacuarea excesului de hormoni sexuali estrogeni - cauza tumorilor zonei genitale.

Estrogenii intră în intestine cu bilă. Întârzierea lor în organism timp de o zi sau mai mult determină reabsorbția în sânge. Alimentele bogate în fibre elimină excesul de hormoni cu deșeurile, scăzând nivelul acestora.

Astfel, fibrele vegetale reduc riscul de dezvoltare a tumorilor feminine..

Fibră și constipație

O posibilă cauză de constipație (constipație) este reținerea scaunului mai mult de două zile, dificultate în mișcarea intestinului - lipsa produselor din fibre.

Scaunul întârziat provoacă un contact prelungit al fecalelor cu mucoasa colonului, distrugerea acestuia de către cancerigeni.

Cu tendința de constipație, excludeți sau limitați mâncărurile ușor digerabile - supe de pește și carne, pâine albă, piure de cartofi etc..

Includeți alimente bogate în fibre, cum ar fi nuci, în dieta dvs. Sunt bogate în calorii, conțin fibre dietetice. Tabelul în care alimentele conțin fibre este prezentat mai târziu în acest articol..

Pe de altă parte, constipația provoacă includerea fibrelor dietetice în meniu fără un aport suficient de lichide - până la 2 litri pe zi. Cantitățile recomandate includ apă, ceai, cafea, lapte, supă etc. În caz de lipsă de umiditate, fibra nu beneficiază, ia apă din corp.

Indicatorul de aport suficient de lichide este culoarea urinei. Dacă este luminos, există suficientă apă. O nuanță galbenă bogată indică un deficit, riscul de constipație.

Aportul de lichide imediat după consumarea fructelor (de exemplu, mere) determină creșterea formării gazelor.

Rețete pentru constipație cu alimente care conțin fibre

  • Răciți grosolan 100 g morcovi și 100 g castraveți, adăugați 5 g semințe de in, 5 g semințe de marar.
  • Încingeți 200 g de dovleac proaspăt cu coaja, adăugați 100 g de sfeclă gătită răcită.

A se folosi în timp în trei pași.

  • Răciți grosolan 300 g de sfeclă fiartă, adăugați 50 g de nuci neînvelite, 150 g prune.

Consumați 100 g amestec de trei ori pe zi. Tratează constipația timp de două zile.

Lista și tabelul alimentelor cu fibre

Adesea în compoziția de legume, fructe - atât fibre solubile cât și insolubile. De exemplu, coaja de mere conține insolubile, iar pulpa conține fibre solubile..

Uneori, coaja de legume și fructe conține substanțe nocive. De exemplu, castraveții curăță corpul, au efect diuretic. Dar coaja lor acumulează nitrați. Prin urmare, înainte de a utiliza un castravete cumpărat, este mai bine să decojiți.

Alimentele crude fără căldură și procesare mecanică (piure de cartofi) conțin mai multe fibre.

  • Ovăz conține o mulțime de fibre, care înveliște, ameliorează inflamația mucoasei gastrice.
  • Grâul promovează activitatea creierului, inimii, vaselor de sânge, organelor digestive.
  • Meiul îmbunătățește motilitatea intestinală, normalizează metabolismul grăsimilor, glicemia.
  • Orzul este util pentru tulburările metabolice, pentru o lungă perioadă de timp creează o senzație de sațietate, are un efect laxativ ușor.

Este util să adăugați fructe de pădure, nuci, fructe, stafide în cereale..

Următoarea listă de alimente care conțin fibre alimentare:

Tabel cu alimente care conțin cea mai mare fibră
Produs (100g)Conținut de fibre (în grame)
Fasole
Mazăre6,00
Fasole (Fasole)3,70
Linte3,70
Verdeaţă
chimen dulce4.30
Spanac2,70
Mărar2,60
Ceapa verde2.10
Salată de frunze groase2.10
Pătrunjel (verdeață)1,80
Țelină (frunze)1,40
Sparanghel1,30
Salată verde0,50
Cerealele
Tărâțe de grâu12.00
Ovăz10,70
orez brun9,00
Porumb de aer3,90
Porumb fiert3.10
Fructe de ovăz "Hercules"3.10
Pâine de tărâțe2.20
pâine de secara1.10
Mei0,70
Pâine de grâu0,20
Cereale
Hrişcă10.80
Ovăz2,80
Crupe de mei2,70
arpacaș2,00
Crupe de orez1,40
Crupe de orz1,40
legume
Brocoli3,30
varză de Bruxelles3,00
Ceapa cu bec3,00
Morcov3,00
Hrean (rădăcină)2,80
Conopidă2.10
Sfeclă2.10
varza alba2,00
Ridiche1,80
Ridiche1,50
Ridiche1,50
Vânătă1,30
roșii1.20
Dovleac1.20
Cartofi1.10
Ardei dulce1.10
castraveți0,70
Suc de fructe0,40
nuci
arahidă9,00
migdală9,00
alună6,10
alună6,00
fructe
Mere neacoperite4.10
Datele3,60
Caisa uscata3,50
Caise uscate3.20
Granat2,50
piersici2,50
portocale2,40
Prună1,40
Lămâie1,30
Caise proaspete0,80
Banană0,80
mandarine0,80
Grapefruit0,70
Pară0,60
Pepene0,60
Pepene0,50
Fructe de padure
Smochine uscate5.30
Zmeură5.10
Cătină4,70
Căpșune4.00
Caine Trandafir4.00
strugure3,30
stafide3.20
prune uscate3.20
Coacăz negru3,00
chokeberry2,70
coacaze rosii2,50
Agrișă2.20
Afine2.20
mure2,00
Merisor2,00
Lingonberry1,60
cireașă1,50

Aportul corect de tărâțe

Bran (coajă de boabe) - un produs bogat în fibre, facilitează mișcarea intestinului, normalizează metabolismul. Imediat înainte de utilizare, li se adaugă chefir, lapte, supă.

  • Grâu Cele mai moi fibre vegetale.
  • Secară. Mai ușor de digerat.
  • Ovaz. Structura mai grea.

Pentru sănătate și pierdere în greutate, începeți să luați cu un soi de grâu sau secară.

Ia tărâțe treptat:

  1. Adăugați 1 lingură de trei ori pe zi la mâncare.
  2. În două săptămâni, creșteți doza zilnică la 3 sec..

După două luni, nu mai luați - consumați alte alimente bogate în fibre.

Nocivitate și contraindicații

Aportul prelungit de fibre în cantități excesive determină boli alimentare - asociate cu malnutriție sau malnutriție.

Alimentele care conțin fibre sunt contraindicate în bolile inflamatorii ale intestinului, creșterea peristaltismului.

Fibrele vegetale sunt contraindicate la copii sub 5-6 luni - provoacă diaree, dureri paroxistice intestinale (colici). Sucurile ușoare fără pulpă sunt utile pentru cei mici.

Alimentele bogate în fibre pot provoca balonare.

Luând cantități mari de fibre vegetale la bătrânețe cu constipație poate duce la incontinență fecală.

Produsele cu fibre vegetale sunt contraindicate în exacerbarea ulcerelor stomacale și a ulcerelor duodenale. Folosiți numai în perioadele de slăbire sau dispariție completă a simptomelor (remisie).

Fibrele vegetale sunt contraindicate în diaree până la restabilirea completă a scaunului..

Alimentele din fibre nu interferează cu absorbția de vitamine sau oligoelemente. Este posibil ca medicamentele să nu aibă timp să aibă un efect terapeutic datorită capacității ridicate de evacuare a fibrelor alimentare.

Utilizarea pe termen lung îngroașă mucoasa, îi reduce sensibilitatea și capacitatea de a absorbi nutrienții.

Aportul excesiv de fibre insolubile grosiere sau lipsa de fibre dietetice sunt posibile cauze ale scăderii digestibilității alimentelor, spasmelor, aderenței pereților intestinali, colite ulcerative și a altor boli gastrointestinale..

Ce alimente conțin fibre?

Ce este fibra

De ce este atât de important pentru noi să știm ce alimente conțin fibre grosiere? Sănătatea oamenilor moderni este expusă la numeroși factori adversi:

  • De la stres emoțional la suprasolicitare fizică;
  • De la situații stresante la o imagine sedentară;
  • De la ecologie adversă la produse subordonate.

Întregul complex de efecte negative este agravat de alimentația neregulată, lipsa de vitamine, lipsa de fibre alimentare, necesară organismului. Cel mai important loc dintre diverși factori este fibra. Acest element este extrem de important pentru dietă. Cu lipsa ei, o persoană poate deveni grav bolnavă. Impactul nostru asupra mediului este neglijabil. Informații despre locul în care este conținută fibra pot fi obținute fără dificultăți..

Fibra se numește fibră dietetică care nu este descompusă și nu este digerată de corpul uman. Fibra dietetică se găsește în alimentele vegetale, sau mai bine zis, în țesuturile grosiere ale plantelor: de la coajă la semințe și tulpini. De exemplu, la morcovi este mai concentrat în miez, în inele de sfeclă. În medie, conținutul acestui element poate ajunge de la 1 la 2 la sută din masa totală a fătului. Conținutul în boabe poate ajunge de la 3 la 5 la sută. Conținutul în ciuperci este de aproximativ 2 la sută. În fibra dietetică, celuloza, lignina și pectinele joacă cel mai mare rol..

Fibra insolubilă se găsește în numeroase alimente. Nu este digerat, deoarece nu se realizează producția de enzime care pot face față fibrelor grosiere. Rețineți că în microflora sănătoasă există bacterii care distrug fibrele. Aceasta duce la formarea de compuși solubili, parțial absorbiți într-o stare asemănătoare cu jeleu..

Fibra este solubilă și insolubilă. Nivelul împărțirii sale în fructe depinde de grosimea cojii. Ce este fibra? În diverse produse: de la fructe la fructe de pădure, de la cereale la produse din semințe, de la legume la ciuperci, de la legume cu frunze la tărâțe de ovăz. Corpul are nevoie de ambele tipuri. Prin urmare, ar trebui să mănânci cea mai diversă mâncare..

Rata de zi cu zi

Având în vedere eficacitatea fibrelor alimentare, trebuie consumate până la 25 de grame de pectină în combinație cu fibre insolubile. Puteți obține oportunitatea de a elabora o dietă dacă înțelegeți ce alimente conțin fibre vegetale. Alimentația ne ajută să ne saturăm și să obținem cât mai mult din ea..

Cu lipsa de carbohidrați, pot apărea diverse probleme. Pentru a menține o sănătate bună, este important să ne amintim constant primirea zilnică a tuturor substanțelor necesare. În lipsa substanțelor, există pericolul diferitelor boli:

  • De la boala intestinului, însoțită de constipație, la atonie intestinală, de la colita spastică la disbioză și hemoroizi;
  • De la ateroscleroză la boala coronariană, de la amenințarea atacului de cord până la riscul de accident vascular cerebral;
  • De la formarea pietrelor la diabet;
  • De la obezitate la oncologie.
Ce conțin produsele

Fiecare persoană modernă trebuie să înțeleagă ce produse conțin fibre solubile. Există multe produse similare: de la tărâțe la fructe uscate, de la leguminoase la ciuperci, de la cereale la pâine integrală, de la nuci la legume, de la fructe de pădure la fructe. Datorită utilizării regulate a acestor produse, puteți fi saturat de nutrienți esențiali. Nu trebuie să te descurci cu aditivi speciali. Relevanța acestor medicamente devine din ce în ce mai mare, dar mulți încearcă să mănânce produse naturale care au beneficii mai mari pentru sănătate. Mai multe detalii ar trebui dedicate tărâței..

Fibra se găsește în tărâțe, care este considerat un produs unic. Bran ajută la prevenirea și vindecarea multor boli. Acest produs nu este suficient de popular printre consumatorii casnici. Multe tipuri de tărâțe sunt de vânzare: de la grâu la secară, de la orez la ovăz, de la porumb la orz. Valoarea nutrițională a fiecărei specii a fost mult timp dovedită datorită calității organismului nostru..

În plus, tărâțele au un efect absorbant, conțin un complex de vitamine, caroten și acid nicotinic, precum și suficiente minerale. Tărâțele trebuie aburite înainte de utilizare, mâncați-le înmuiate înainte de mese, spălate cu apă. Introducerea tărâței trebuie să fie treptată pentru a exclude balonarea, pentru a preveni afecțiunile asociate cu funcția intestinală. Maximul poate fi consumat zilnic până la trei linguri de tărâțe, împărțite în trei doze.

Utilizarea fibrelor pentru organism scade după prelucrarea culinară sau tehnologică a produselor. De exemplu, coaja este separată de boabe în timpul producției de făină sau în timpul tratamentului termic, numărul de elemente este redus la jumătate. Pentru ca legumele să fie benefice, nu trebuie fierte. Puteți achiziționa tărâțe sub formă de bile crocante, care sunt un produs finit care nu trebuie să fie aburit. Pentru a îmbogăți astfel de tărâțe, se folosește un complex de aditivi vegetali pentru a-și crește valoarea (de la morcovi la alge marine, de la afine la anghinare). Nu este recomandat să luați medicamente simultan cu tărâțe. Acest lucru se datorează capacității de tărâțe de a curăța organismul de orice substanțe străine.

Aportul adecvat de fibre

Servire pentru a satisface nevoile, g / zi.


Din tabel puteți obține informații despre legumele și fructele care conțin fibre. Experții recomandă consumarea lor în forma lor naturală, completarea dietei cu verdeață și fructe, legume și cereale. Plăcile care au fost supuse unui tratament mecanic sau termic trebuie să fie incluse în dietă dacă produsele naturale cauzează vătămarea membranelor mucoase slăbite și duc la deteriorarea stării pacienților cu tract gastric..

În loc de prăjituri și rulouri, se recomandă utilizarea pâinii care conține tărâțe sau coapte din făină măcinată grosieră. Utilizarea acestor produse trebuie să fie completă, fără a se limita la micul dejun. La sfatul nutriționiștilor, dieta zilnică ar trebui să constea din:

  • salate de legume, verdeață - 1/4;
  • fructe proaspete - 1/4;
  • culturi de rădăcini tratate termic - ¼;
  • carbohidrați: cereale, pâine, zahăr - 1/10;
  • proteine: nuci, lapte, produse lactate - 1/10;
  • grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.
Beneficiul fibrelor de grâu va fi deosebit de mare datorită includerii sale treptate în dietă. Nivelul recomandat trebuie atins în termen de 1 lună pentru a preveni perturbarea scaunelor. Este deosebit de ridicat beneficiul unei astfel de diete pentru diabetici.

Beneficiu și rău

Dacă fibra se găsește în cereale, aceasta nu este complet absorbită. Rolul ei nu poate fi numit fără ambiguitate. Servește pentru a spori motilitatea intestinală, pentru a preveni constipația. Datorită utilizării de produse bogate în elemente utile, realizăm prevenirea bolilor grave.

Avantajele fibrei de mere sunt următoarele avantaje:

  1. Acțiune bactericidă. Începe în timp ce mestecați alimente grosiere. Datorită mestecării prelungite, se secretă multă salivă, care conține multe oligoelemente, ceea ce este important pentru păstrarea smalțului dinților, microflorei cavității bucale. Saliva ajută la neutralizarea acidului. Are un efect bactericid, prin urmare, suprimă procesele putrefactive..
  2. Curățarea corpului. Utilizarea fibrei de secară este de a absorbi apa, creșterea dimensiunii, ceea ce contribuie la o senzație de plinătate. Acesta îndeplinește funcția de îmbunătățire a trecerii învelișului alimentar, contribuind la asigurarea scaunelor obișnuite și la eliminarea colesterolului. Aceste produse, la trecerea tractului digestiv, protejează sângele de colesterol. Dacă o persoană mănâncă constant legume și fructe crude, nu va cunoaște problemele de colesterol pentru vârsta senilă.
  3. Rolul pectinelor. Pepenele verde conține fibre în combinație cu pectine. Aceste elemente sunt utilizate pentru a bloca absorbția substanțelor periculoase. Datorită acestui fapt, substanțele devin compuși insolubili care părăsesc corpul nostru fără consecințe negative. Diverse alimente vegetale sunt bogate în pectine. După tratamentul termic, creșterea numărului de pectine.
  4. Echilibrul microflorei. Fibra din semințele de in ajută la menținerea echilibrului. Servește la suprimarea bacteriilor patogene, în combinație cu o scădere a proceselor putrefactive, excreția produselor reziduale. Un nivel ridicat de imunitate depinde de un intestin sănătos.
  5. Prevenirea bolilor Beneficiul uriaș al fibrei uscate este prevenirea cancerului de rect. Această boală se află pe primul loc în oncologie, în special în rândul persoanelor care preferă mâncarea rafinată. Excreția din corp are loc într-o formă neschimbată.
Fibra se găsește în cereale și contribuie la:
  • formarea de fecale prin creșterea cantității de alimente consumate;
  • asigurarea scaunului regulat datorită peristaltismului îmbunătățit;
  • reducerea cantității de toxine și zgură a organismului, datorită eliminării compușilor nocivi absorbabili împreună cu materiile fecale;
  • reducerea formării de pietre, datorită eliminării stagnării bilei și creșterea activității sistemului excretor;
  • eliminarea cancerigenelor care contribuie la dezvoltarea cancerului;
  • scăderea colesterolului rău prin încetinirea absorbției lipidelor, activarea producției de bilă, a cărei producție se realizează cu ajutorul lipoproteinelor de joasă densitate;
  • îmbunătățirea sensibilității la insulină, eliminarea rezistenței la insulină;
  • inhibarea dezvoltării onologiei datorită scăderii proceselor inflamatorii;
  • întărirea imunității.
În ciuda prezenței proprietăților utile, există pericolul de a dăuna fibrelor asociate cu utilizarea excesivă a acesteia, depășind norma zilnică de patruzeci de grame. Mai ales rău poate fi cauzat de prezența fibrelor insolubile în dietă, ceea ce duce la afecțiuni asociate cu funcția intestinală și însoțit de următoarele simptome: de la balonare la flatulență, de la diaree la crampe stomacale și deshidratare.

Există, de asemenea, multe boli care provoacă contraindicații împotriva utilizării alimentelor care conțin fibre. Acest lucru se datorează posibilității unui efect negativ asupra funcției intestinale: de la colită la hemoroizi, de la gripă intestinală la boli intestinale erozive, de la ulcerații la stomac la adeziuni. Dacă apar simptome periculoase, trebuie să aveți grijă să excludeți astfel de produse, iar utilizarea legumelor ar trebui să se limiteze la coacere sau la fiert.

Datele legate de beneficiile și daunele fibrei sunt obținute din indicatori ideali, prin urmare nu pot fi considerate parametri complet adevărați. Plăcile care au fost supuse unui tratament mecanic sau termic trebuie să fie incluse în dietă dacă produsele naturale cauzează vătămarea membranelor mucoase slăbite și duc la deteriorarea stării pacienților cu tract gastric..

Există o relație între numărul de fibre și metoda de creștere folosită și procedura de preparare ulterioară. Datorită gătit, fibrele se înmoaie, ceea ce contribuie la digestia și asimilarea ușoară a acestui carbohidrat. Pentru beneficii maxime, este important să ne amintim nu numai cantitatea de nutrienți, ci și diversitatea dietei cu alimente bogate în fibre alimentare insolubile. Relevanța suplimentelor nutriționale este din ce în ce mai mare, dar mulți încearcă să mănânce produse naturale care au beneficii mai mari pentru sănătate..

Celuloză

Ei bine, care dintre noi nu a auzit despre fibre? Despre utilitatea sa pentru organism, despre importanța pentru dietă. Astăzi, au apărut multe medicamente și suplimente alimentare diferite, a căror bază este fibra, sau fibra dietetică, care, în principiu, este aceeași. Să vedem cât de utilă este fibra pentru organism, unde este conținut și dacă acest produs vegetal, anunțat de unele companii din rețea, este potrivit pentru toată lumea..

Caracteristicile generale ale fibrelor

Fibra sau fibra vegetală este o formă complexă de carbohidrați care se găsește în scoicile plantelor superioare. Se mai numește adesea celuloză. Oamenii îl folosesc pentru alimente, precum și pentru producția de bunuri industriale. Din punct de vedere chimic, fibra este un polizaharid complex responsabil de formarea pereților celulari ai plantelor superioare.

Alimente bogate în fibre

Cantitate aproximativă indicată de 100 g de produs

+ fructe bogate în fibre, fructe de pădure și fructe uscate:
Zmeură5.1Coacăz negru3.0Agrișă2.0Un ananas1,2
Căpșune4Caise uscate3.2gutuie1.9avacado1,2
Datele3,5Smochine (proaspete)3.0Măsline negre1,5piersici0.9
Banană3.4Red Ribes2,5portocale1.4caise0,8
stafide3,1Merisor2.0Lămâie1.3strugure0.6
+ legume bogate în fibre, legume rădăcinoase și verzi:
Porumb5.9Rhubarb (pețiolele)1.8Dovleac1,2Măcriș1,0
Mărar3,5Ridiche1,5Morcov1,2Conopidă0.9
Hrean2,8Ardei verde dulce1.4varza alba1,0Castraveți (măcinat)0.7
Radacina de patrunjel2,4Ardei roșu dulce1.4Țelină1,0Ceapa verde0.9
Păstârnac2,4Ridiche1.4Cartofi1,0Ridiche0,8
+ fasole, nuci și semințe bogate în fibre:
arahidă8castan6.8mazăre5.7Linte3,7
Nuci braziliene6.8Seminte de floarea soarelui6.1Fasole3.9Nucă de cocos3.4
+ Pâine bogată în fibre, paste și cereale:
Ovăz2,8Făină de ovăz Hercules1.3arpacaș1,0Mei. 1 s paine faina.0.2
Pâine de porumb2,5Terci de hrișcă1,1Porrige de orez0.4Paste supreme. soiuri0.1
Grâu de porumb1.8pâine de secara1,1Terci de grâu0.7Faina de grau 1 s.0.2
Grâu de orz1.4mazăre1,1Griş0.2Paste 1 s.0.2

Necesarul zilnic de fibre

În medie, cerințele zilnice de fibre ale unei persoane variază între 25 și 35 de grame pe zi. Unii nutriționiști recomandă consumul a aproximativ 1 lingură pentru malnutriție deficitară în fibre. tărâțe de grâu sau secară - un lider în conținutul unei astfel de fibre alimentare sănătoase. De asemenea, fibra se vinde într-o farmacie, dar aceasta este în cazuri extreme, este mai bine să îți normalizezi dieta. Se spune că oamenii antici consumau fibre alimentare până la 60 de grame pe zi!

Nevoia de fibre crește:

  • Odată cu vârsta. Cea mai mare nevoie de fibre în organism apare la 14 ani și durează până la 50 de ani. Apoi, nevoia de fibre vegetale este redusă cu 5-10 unități.
  • În timpul sarcinii, proporțional cu creșterea aportului alimentar.
  • Cu lucrare lentă a tractului gastrointestinal. În acest caz, fibra normalizează funcția intestinului..
  • Cu zgură a corpului. Fibrele vegetale joacă rolul unei mături, curățând peretele intestinal.
  • Cu deficit de vitamine și anemie. Corpul este curățat, absorbția vitaminelor se îmbunătățește.
  • Supraponderal. Datorită normalizării sistemului digestiv, se observă pierderea în greutate.

Necesitatea de fibre este redusă:

  • Cu formare excesivă de gaze (flatulență).
  • În timpul exacerbării gastritei, pancreatitei și a altor boli inflamatorii ale tractului gastrointestinal.
  • disbioză.

Digestia fibrelor vegetale

În ciuda faptului că fibra (fibra dietetică) nu este digerată în corpul uman, cu toate acestea, este foarte utilă pentru sănătatea noastră. Fibrele sunt importante pentru stomac (creează cantitatea de aliment necesară pentru o funcționare corectă) și joacă, de asemenea, un rol important în evacuarea sa ulterioară.

Proprietăți utile ale fibrei și efectul acesteia asupra organismului

Pe lângă efectul benefic asupra tractului gastrointestinal (curățare, stimularea motilității gastro-intestinale), fibra activează enzimele digestive din intestin. Este necesară menținerea microflorei normale în intestin, elimină disbioza.

Conform unor studii, fibra contribuie la reproducerea microflorei benefice și, de asemenea, împiedică dezvoltarea microorganismelor dăunătoare.

Surse medicale indică faptul că fibra dietetică este foarte utilă pentru pacienții cu diabet, datorită scăderii ratei de absorbție a carbohidraților, care protejează organismul de o creștere accentuată a zahărului din sânge.

Fibra elimină toxinele și toxinele din organism, reduce concentrația de grăsimi dăunătoare. Datorită acestui fapt, ficatul se vindecă și el. Procesele metabolice din organism încep să se desfășoare mai repede, ceea ce ajută la reducerea greutății corporale, spre marea bucurie a celor care vor să slăbească.

Interacțiunea fibrelor cu elementele esențiale

În medicină, elementele esențiale sunt numite substanțe care sunt indispensabile pentru funcționarea organismului. Fibrele interacționează cu acizii biliari și apă, afectează metabolismul grăsimilor și al glucozei din organism. Excesul de fibre îngreunează absorbția fierului, precum și anumite vitamine și minerale. Fibrele dietetice neutralizează efectele medicamentelor individuale. În special, substanțele psihotrope, antidepresive.

Semne de deficiență de fibre și exces:

Semne ale lipsei de fibre în organism:

  • supraîncărcarea corpului cu zgură și toxine (miros corporal);
  • probleme cu vasele de sânge;
  • letargie a tractului digestiv;
  • exacerbarea diabetului;
  • greutate excesiva.

Semne de exces de fibre în organism:

  • flatulență, balonare și alte afecțiuni la nivelul intestinelor (diaree, constipație);
  • greață, vărsături;
  • încălcarea microflorei intestinale și a motilității gastro-intestinale.

Fibră pentru frumusețe și sănătate

Cantitatea optimă de fibre din organism elimină foamea și stimulează metabolismul. De aceea, fibra este unul dintre instrumentele din lupta împotriva kilogramelor în plus..

Dietele proteice cu o cantitate redusă de carbohidrați provoacă un anumit disconfort din tractul gastrointestinal, dar, cu toate acestea, sunt populare datorită eficienței lor în pierderea în greutate. Prin modernizarea ușoară a unei astfel de diete, completând-o cu alimente bogate în fibre, puteți îmbunătăți starea de sănătate a corpului dvs. și chiar accelera pierderea în greutate.

Pielea curată, un fard pe obraji sunt asociați cu funcționarea corectă a tractului gastrointestinal. Iar fibra și produsele care o conțin sunt exact ceea ce aveți nevoie! Este folosit ca unul dintre mijloacele principale, a căror utilizare duce la vindecarea întregului organism..

De aceea, fibra poate fi clasificată ca o componentă nutritivă, necesară nu numai pentru menținerea sănătății, ci și atractivitate externă..

Am colectat cele mai importante puncte despre fibră în această ilustrație și vom fi recunoscători dacă împărtășiți poza pe o rețea de socializare sau pe blog cu un link către această pagină:

20 de legume bogate în fibre pentru a le include în dieta dvs.

Fibră - fibre vegetale necesare pentru o digestie adecvată. Conțin chitină, lignină, celuloză, dextrină, beta-glucan și oligozaharide.

Fibrele sunt slab digerate și acest lucru îi permite să treacă prin întregul sistem digestiv, să absoarbă umiditatea și să faciliteze munca intestinelor. Fibrele utile în dietă reduc riscul de boli cardiovasculare - hipertensiune, accident vascular cerebral.

Tipuri de fibre

Fibrele dietetice sunt solubile și insolubile. Ambele specii sunt prezente în toate alimentele vegetale, dar în proporții diferite.

Fibra solubilă în contact cu lichidul din tractul digestiv formează o substanță asemănătoare unui gel care este ușor absorbită de bacteriile intestinului gros. Fibra insolubilă face ca produsele reziduale să fie moi, astfel încât alimentele să se deplaseze cu ușurință de-a lungul tractului gastrointestinal, să nu-l rănească sau să îl supraîncarce.

Beneficiile fibrei alimentare solubile:

• Scăderea nivelului total de colesterol și lipoproteine ​​cu densitate scăzută - colesterolul „rău” care înfundă vasele de sânge;
• Mențineți glicemia normală.

Beneficiile fibrei dietetice insolubile:

• Normalizarea funcției intestinale;
• Preveniți constipația și tulburările gastro-intestinale;
• Accelerarea retragerii deșeurilor toxice prin colon;
• Controlează nivelul de PH în intestine.

Efectele deficitului de fibre

• Constipația - face procesul fiziologic natural dureros și inconfortabil. Fibra dietetică ajută la evitarea dezvoltării congestiei în colon;
• excesul de greutate - lipsa fibrelor alimentare împiedică organismul să controleze pofta de mâncare. Fibrele normalizează viteza digestiei și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp..

Fibră dietetică zilnică

Fibrele solubile și insolubile ar trebui consumate în proporție de 25 și 75%. Rata zilnică se calculează în funcție de sex și vârstă:

• Bărbați sub 50 de ani - 38 de grame;
• Femei sub 50 de ani - 25 de grame;
• Bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
• Femei peste 50 de ani - 21 de grame.

Cu toate acestea, nu abuzați de fibrele vegetale - acest lucru nu este bine pentru organism. Un exces de fibre îndepărtează rapid produsele reziduale, din cauza cărora organismul nu primește substanțe benefice și oligoelemente. Aceasta duce la următoarele probleme:

• gastrită acută;
• balonare;
• Diaree, sindrom de colon iritabil;
• Colicam.

20 de legume bogate în fibre alimentare

Dacă o persoană mănâncă necorespunzător sau neregulat, nu primește un aport zilnic de fibre. Pentru a crește cantitatea de fibre sănătoase din alimente, trebuie să includeți în meniul obișnuit fructe, legume și cereale, care sunt bogate în această componentă utilă..

1. Anghinare

Anghinarea conține mai multe fibre decât alte legume. Într-o anghinare de dimensiuni medii, 10,3 grame de fibre dietetice reprezintă mai mult de 40% din valoarea zilnică. În plus, fructele sunt bogate în potasiu, magneziu, calciu, zinc, vitaminele A, B, PP și antioxidanți.

2. mazăre mărunțită

Mazarea este o sursă delicioasă și accesibilă de fibre. 100 de grame de mazăre uscată conțin aproximativ 11 grame de fibre dietetice. De asemenea, în compoziția sa sunt mulți fitonutrienți, nutrienți utili care neutralizează radicalii liberi..

3. Broccoli

Broccoli este un tip de varză cunoscut pentru proprietățile sale antitumoare. 100 de grame de broccoli conțin aproximativ 3 grame de fibre. Compoziția chimică include, de asemenea, indol-3-carbinol - un compus vegetal care reduce riscul de a dezvolta cancer de sân. Broccoli nu trebuie să fie supus unui tratament termic excesiv, astfel încât fibrele dietetice și nutrienții să fie păstrate la maximum.

4. varza de Bruxelles

100 de grame de varză de la Bruxelles conțin 4,1 grame de fibre. De asemenea, conține vitamina A, C, potasiu, calciu, fosfor și mangan..

5. Kale

Kale conține 12% din fibra zilnică, roșu - 16%. Varza chineză scade colesterolul din organism.

6. dovlecei

Dovleacul de dovleac este, de asemenea, bogat în fibre. 100 de grame de pulpă conțin 12 grame de fibre vegetale. Compoziția chimică a dovleacului include, de asemenea, zeaxantină, luteină, carotenoizi, care ajută la menținerea sănătății ochilor și la îmbunătățirea acuității vizuale.

7. Varza Kale (kale)

100 de grame de kale conțin aproximativ 4 grame de fibre alimentare sănătoase, care ajută la prevenirea supărărilor digestive. Cale ajută la reducerea riscului de a dezvolta cinci tipuri de cancer: tumori ale glandei mamare, colonului, ovarului, vezicii urinare, prostatei.

8. Morcovii

100 de grame de morcov fiert conține 2,4 grame de fibre. Fibrele dietetice ale culturii de rădăcini previne cu succes ulcerul gastric, tulburările digestive și, de asemenea, stabilizează nivelul de glucoză din sânge. Morcovii sunt bogati in beta-caroten, ceea ce intareste vederea si imbunatateste starea pielii..

9. Porumb

Porumbul este o sursă excelentă de fibre insolubile, care servește ca perie pentru intestine. Porumbul păstrează o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, prevenind astfel consumul de calorii în exces. 100 de grame de porumb conțin 4 grame de fibre dietetice.

10. Conopida

100 de grame de conopidă crudă conțin 2 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 8% din cantitatea recomandată zilnic. Conopida este bogată în vitamina C, mangan, antioxidanți și vitamina K, care combate foarte bine procesele inflamatorii..

11. spanac

Această plantă este bogată în nenumărate vitamine și minerale: vitaminele A și C, fier, calciu, antioxidanți, fitonutrienți. 100 de grame de spanac conțin 1,3 grame de fibre dietetice și un total de 22 de calorii.

12. Salată romană (salată romană, Romano)

Pentru 100 de grame de salată de romă reprezintă aproximativ 2 grame de fibre, ceea ce reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat. Frunzele de salată romană sunt bogate în acizi grași polinesaturați de potasiu și omega-3 (44% din aportul zilnic).

13. Țelină

Țelina este un depozit de fibre alimentare solubile și insolubile. În ceea ce privește conținutul de fibre solubile, leguma este superioară porumbului, castraveților, salatei, roșiilor și ciupercilor. 100 de grame de țelină conțin 2 grame de fibre alimentare sănătoase. Țelina are foarte multe lichide care îmbunătățesc starea pielii. Dar numai 6 calorii pe tulpina medie.

14. Frunze de sfeclă

Puțini oameni mănâncă frunze de sfeclă, dar în zadar. Sunt bogate în vitaminele A, C, acid folic și fibre alimentare. Această verdeață are un gust unic - în salate merge bine cu condimente, ceapă, ardei, ulei de măsline și usturoi.

15. Parsnip

Pătrunjelii arată ca morcovi albi cu un gust original. În gătit, se folosește în loc de cartofi sau morcovi. Această recoltă de rădăcini este un depozit de fibre solubile și oligoelemente care scad colesterolul și zahărul din sânge. 100 de grame de păstârnac conține 4,5 grame de fibre dietetice.

16. mazăre verde

Mazarea verde este una dintre puținele leguminoase care se consumă crude. 100 de grame de produs conțin 5,5 grame de fibre - are un efect benefic asupra sănătății tractului gastro-intestinal. Mazărea verde este renumită pentru o mulțime de vitamina K, acid folic, calciu, fier, potasiu, siliciu și antioxidanți.

17. Avocado

Fructele de avocado sunt o sursă de grăsimi valoroase, vitamine și minerale. Acizii grași monoinsaturați și polinesaturați reduc riscul de boli de inimă, ateroscleroză. Complexul bogat de vitamine din pulpa de avocado întărește sănătatea și prelungește tinerețea. Avocado este o mare sursă de fibre. Pentru 100 de grame de pulpă există 7 grame de fibre dietetice - aceasta reprezintă aproape 30% din aportul zilnic.

18. Dovleac

Dovleacul este o legumă în afara sezonului care poate fi savurată pe tot parcursul anului. Fătul mediu conține 2,7 grame de fibre și doar 27 de calorii. Dovleacul este bogat în potasiu și minerale care susțin sănătatea inimii și a oaselor..

19. Edamame

Edamame - păstăi de soia imature. 100 de grame de edamame conțin 5 grame de fibre, 11 grame de proteine ​​și 122 de calorii. Ideal pentru un meniu vegetarian.

20. Vinete

Vinetele violet închis - legume pentru funcționarea sănătoasă a creierului. Nasunina, fitonutrienții, antocianinele găsite în vinete protejează membranele celulare ale lipidelor și neuronilor creierului de deteriorare. Vinetele sunt o sursă de vitamina B, vitamina K, potasiu, cupru, mangan, acid folic și fibre. 100 de grame de legume conțin 2,5 grame de fibre dietetice.

Atunci când consumi alimente bogate în fibre, trebuie să bei mai multă apă. Combinația fibrelor vegetale cu consumul intens va permite sistemului digestiv să funcționeze corect..

Material pregătit de: Alisa Guseva