Produse care conțin carbohidrați - tabele de carbohidrați utili și nocivi

Produsele glucide nu sunt numai pâine, paste și cartofi. O anumită cantitate de carbohidrați se găsește și în fructe, legume și chiar nuci. În același timp, unele dintre aceste produse conțin fibre utile, în timp ce altele conțin carbohidrați rapide, care sunt periculoase pentru metabolism..

Ce alimente conțin carbohidrați sănătoși și care nocivi? Cum se deosebesc între ele? Tabelele detaliate pot fi găsite mai târziu în material..

// Carbohidrați în produse

Carbohidrații sunt o componentă cheie a majorității alimentelor. În funcție de structură, glucidele sunt împărțite în simple și complexe. Carbohidrații simpli („rapide”) sunt absorbiți cu ușurință de organism și au un indice glicemic ridicat, în timp ce complexele („complexe”) își dau caloriile treptat, asigurând o saturație îndelungată.

Sursele de carbohidrați rapide sunt zaharoza, fructoza și glucoza - lista produselor care conțin aceste carbohidrați include atât zahăr de masă obișnuit, cât și cele mai multe fructe dulci. Când sunt mâncați, cresc nivelul de insulină din sânge. Astfel de alimente sunt interzise de diabetici..

Carbohidrații complecși sunt în principal amidon și fibre. Amidonul este format din zaharide legate, inclusiv de la zeci până la sute de elemente structurale - organismul are nevoie atât de timp cât și de energie pentru a digera alimentele care conțin amidon. Fibra este de asemenea un carbohidrat..

// Produse cu carbohidrați:

  • zahăr și dulciuri
  • cereale și pseudo-cereale
  • legume si fructe
  • nuci

// Citeste mai mult:

Carbohidrati pe zi

Recomandările pentru nutriția corespunzătoare presupun că carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din aportul total de calorii. Cu toate acestea, ce fel de alimente cu carbohidrați sunt consumate joacă un rol. O porție de hrișcă conține la fel de mulți carbohidrați ca un pahar de cola sau alt sifon dulce.

Normă cu o greutate de 50 kgNormă cu o greutate de 60 kgNormă cu o greutate de 70 kgNormă cu o greutate de 80 kg
bărbaţi
Pentru pierderea în greutate160 g165 g175 g185 g
Pentru a menține greutatea215 g230 g250 g260 g
Pentru câștig muscular275 g290 g300 g320 g
//
femei
Pentru pierderea în greutate120 g150 g170 g150 g
Pentru a menține greutatea150 g190 g200 g220 g
Pentru câștig muscular200 g245 g260 g240 g

// Citeste mai mult:

Lista produselor cu carbohidrați

Carbohidrații se găsesc în aproape toate alimentele - cu excepția alimentelor de origine animală. În alimentele vegetale naturale, se găsesc carbohidrați preponderent complecși, în timp ce alimentele cu carbohidrați rapide sunt cel mai adesea fabricate industrial.

Deteriorarea unui anumit produs cu carbohidrații este determinată deloc de conținutul de calorii, ci de indicele glicemic. Cu cât este mai mare GI, cu atât nivelul de zahăr din sânge crește mai repede - și cu atât mai rapid apare senzația de „fals” a foamei, provocând o persoană să caute hrănirea în dulciuri din nou și din nou.

// Alimente dăunătoare cu carbohidrați:

  • zahăr în toate variațiile (inclusiv mierea)
  • băuturi dulci (sucuri, băuturi cu fructe, sodă)
  • pâine și alte produse făinoase albe
  • fulgi de porumb și cereale dulci pentru micul dejun
  • cereale dulci instant
  • conserve, gemuri, marmelade
  • prăjituri și majoritatea deserturilor
  • fursecuri, napolitane
  • orez alb

// Citeste mai mult:

Carbohidrați complecși

Cu cât este mai complexă structura carbohidraților, cu atât mai mult timp și efort are nevoie de organism pentru a-l digera. Energia alimentelor cu carbohidrați complecși este distribuită treptat, asigurând saturația fără izbucniri de insulină în sânge - spre deosebire de energia glucidelor rapide, al căror exces este trimis în depozitele de grăsimi..

Cu cât mai multe fibre (fibre vegetale) în produsul alimentar, cu atât este mai mic indicele glicemic și cu atât este mai dificil pentru organism să-l digere. Printre altele, prezența fibrelor și a altor carbohidrați adecvați în dietă ajută digestia și menține colesterolul normal.

// Citeste mai mult:

Carbohidrați în produse lactate

Lactoza, care face parte din lapte și produse lactate (kefir, cașcaval, brânză) se referă și la carbohidrați simpli - uneori se numește „zahăr din lapte”.

De asemenea, este interesant faptul că utilizarea altor carbohidrați simultan cu lactoza duce la creșterea secreției de insulină în corpul uman. De exemplu, indicele de insulină al iaurtului este mai mare decât cel glicemic.

Ce carbohidrați trebuie să mănânci pentru a slăbi?

Dacă doriți să slăbiți și să vă curățați stomacul, mai întâi trebuie să renunțați la carbohidrați simpli, cu un indice glicemic ridicat - zahăr, băuturi zaharoase, deserturi, produse de patiserie și pâine albă. Așa cum Fitseven a menționat mai sus, vătămarea consumului regulat de astfel de produse nu este deloc în conținutul ridicat de calorii, ci în faptul că acestea rup metabolismul și provoacă o foame cronică.

// Lista carbohidraților sănătoși:

Produse fără carbohidrați

Respingerea carbohidraților se bazează pe multe diete eficiente pentru pierderea în greutate - o dietă fără carbohidrați și o dietă keto. În acest caz, nu numai produsele de procesare a cerealelor (pâine, produse de patiserie, paste), dar și cartofii și tot felul de cereale sunt complet excluse din dietă. Este permis să mănânce carne, ouă, legume verzi, precum și nuci și semințe cu moderație.

În ceea ce privește alimentele etichetate „fără zahăr”, acestea nu pot fi întotdeauna considerate dietetice. În unele cazuri, producătorii folosesc alți carbohidrați dulci în loc de zahăr - de exemplu, maltodextrină. În ciuda unui nume diferit și a unei formule chimice mai complexe, această substanță are un indice glicemic ridicat - de fapt, organismul reacționează la ea, precum și la zahărul obișnuit.

// Produse fără carbohidrați:

  • orice fel de carne și pește
  • Proteine ​​din zer
  • ouăle
  • ulei și diferite grăsimi

Carbohidrații sunt principala sursă de energie în dieta umană. Se găsesc în aproape toate produsele, cu excepția cărnii. Alimentația corectă sau urmarea unei diete pentru pierderea în greutate implică respingerea maximă a carbohidraților simpli - în primul rând zahăr și produse făinoase albe. Carbohidrații complexi, la rândul lor, au un indice glicemic scăzut și sunt bune pentru sănătatea ta..

Proteine, grăsimi, carbohidrați din alimente

Pentru a menține o figură subțire, crește masa musculară, dezvoltă forța și rezistența, este necesar un aport optim de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a determina ce alimente le conțin, în ce raport să le consumăm, cum să țineți cont de compatibilitatea și conținutul lor de calorii, utilizați tabelele corespunzătoare.

Produse proteice

O moleculă proteică este formată din carbon (aproximativ jumătate), precum și fosfor, fier, sulf, hidrogen, oxigen.

Corpul construiește celule din proteine. În sistemul digestiv, produsele proteice sunt defalcate în aminoacizi, care intră în celule cu sânge și sunt utilizate pentru construcție sau pentru a da energie.

Proteina primită împreună cu alimentele nu se acumulează în organism - este absorbită sau excretată.

Proteinele sunt bogate în ouă, produse lactate, vită, carne de porc, iepure, păsări de curte, pește, fructe de mare (caviar, crabi, crustacee). Multă proteină vegetală în soia, linte, leguminoase, ciuperci.

Proteina conținută de pește este absorbită de 93-98%, proteina din carne - doar 90%. În ton, proteinele sunt de până la 24%. În flăcări, cod, crap - până la 15%, în caviar - până la 30%..

Proteinele din peștele sărat, afumat sau conserve sunt digerate și absorbite mai rău.

Proteina ouălor de pui este aproape complet absorbită, dar acest produs este destul de bogat în calorii.

Cea mai rapidă cale este organismul de a digera laptele și albusul de ou, puțin mai lent - peștele și carnea, relativ lent - legumele. Alimentele proteice sunt digerate într-un mediu acid, iar înghețarea și decongelarea reduc beneficiile proteice cu aproape jumătate..

Alimentele proteice stimulează sinteza hormonului de creștere din organism, care suprimă aportul în exces de glucoză.

Tabelul 1. Conținutul de proteine ​​din unele alimente
Produs (100g)Proteine ​​(g)
brânzeturi23-26
Brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimeoptsprezece
leguminoasele20-23
Peşte17-19
Carne15-21
Ou de gainatreisprezece
Semolina, ovăz11-12
Pâine6-8
Produse lactate2.5-4
Legume, fructe, fructe de pădure0,5-2,5

Plantele produc aminoacizi - proteinele naturale primare. Corpul animalului descompune planta din sistemul digestiv în aminoacizi, din care formează proteine ​​animale.

Proteinele vegetale sunt esențiale pentru organismul uman.

Unii oameni de știință cred că utilizarea proteinelor animale înfundă protoplasma celulară, perturbând structura inițială, ceea ce provoacă boli și îmbătrânire. În plus, până la 70% din energia conținută în ea este consumată în digestia proteinelor animale..

Aportul zilnic de proteine ​​este de 80-100g (bazat pe 1-1.5g proteine ​​la 1 kg greutate corporală). Când se ard 1 g de proteine, se eliberează 4 kcal. Aportul excesiv de produse proteice afectează ficatul și rinichii.

Această normă este controversată. Unii cercetători consideră că 60g de proteine ​​pe zi sunt suficiente pentru un adult și 25 g pentru unul mai în vârstă. Copilul are nevoie de trei ori mai multă proteină decât vârstnicii, adică. 75g.

În plus, pentru aportul de 100 g de proteine ​​recomandate, trebuie să mâncați 500-600 g de carne în fiecare zi sau 15-20 de ouă, să beți 3-4 l de lapte, ceea ce este nerealist.

Academicianul Amosov N.M. a consumat lapte și carne (50g) pentru a alcătui aminoacizii esențiali.

Organizația Mondială a Sănătății a stabilit standardul: un bărbat care cântărește 65 kg în fiecare zi are nevoie de 37 până la 62 g proteine, o femeie care cântărește 55 kg - 29-48 g.

Organismul nu acumulează proteine, o arde pentru a evita transformarea în substanțe toxice (otravă cadaverică). Utilizarea forțată (digestia) excesului de proteine ​​necesită energie, care poate fi deja insuficientă pentru absorbția carbohidraților sau a grăsimilor, astfel încât acestea sunt depozitate într-o formă nedigerată, ceea ce duce la plinătate și la un stres crescut asupra inimii.

Proteinele eliberează jumătate din cantitatea de energie ca carbohidrații.

O anumită cantitate de proteine ​​este produsă de microflora intestinală, folosind azot dizolvat în sucurile digestive.

O mulțime de proteine ​​conține un produs comun și accesibil - semințele de floarea soarelui.

Unii cercetători neagă faptul că consumul de mușchi este esențial pentru rezistența musculară. Ei cred că carnea are doar un efect interesant, ceea ce este confundat ca dovadă a valorii sale nutritive semnificative. De fapt, utilizarea proteinei animale reduce rezistența și performanța.

Carnea este digerată în organism mai mult decât alte alimente, ceea ce mulți consideră, de asemenea, un semn al valorii sale nutritive ridicate. De fapt, organele interne lucrează extraordinar. În sânge există o masă de substanțe nocive, inclusiv acidul uric, care provoacă gută.

Prin urmare, unii medici nu recomandă produse din carne sau bulion pentru copii până la 7-8 ani, deoarece organismul copiilor nu este capabil să neutralizeze substanțele dăunătoare care se formează atunci când se consumă carne.

Atunci când mănâncă proteine ​​animale, substanțele nocive conținute de acesta irită sistemul nervos, și sărurile lor - vasele. Carnivorele au neurastenie, boli ale vaselor de sânge, inima și sângele, arată mai în vârstă decât vârsta biologică.

Produse glucide

Carbohidrații sunt absorbiți rapid, necesari metabolismului, fac parte din ADN și ARN, hormoni, structuri celulare, reglează metabolismul. Când este digerat, alimentele de carbohidrați se transformă în apă, dioxid de carbon, glucoză și amidon. Este eliberată energie care este necesară în special pentru creier și mușchi.

Există carbohidrați simpli și complexi:

  • simplu: fructoză, glucoză, zaharoză.
  • complex: amidon, glicogen, care include fibre.

Glucoza și fructoza cresc rapid glicemia. Glucoza este o sursă de energie a țesuturilor nervoase, inimii, mușchilor. Fructoza este cea mai dulce, participă la procesele metabolice sau este transformată în glucoză. Glucoza și fructoza conțin fructe, fructe de pădure, miere.

Produsele care conțin amidon vin cu cereale, cartofi, pâine, paste. În sistemul digestiv se descompun, glucoza este în sânge, dar nivelul de zahăr crește mult mai lent.

Fibra dietetică este necesară pentru mișcările intestinale, ele leagă substanțele nocive. Fibra conține legume, fructe, pâine integrală, precum și hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz.

Cereale și leguminoase - produse cu care organismul primește nu numai proteine ​​vegetale, ci și carbohidrați.

O mulțime de boabe în coajă. De aceea, de exemplu, semolina este mai puțin utilă, deși este bine digerată. Orezul este bogat în proteine ​​și amidon, dar este sărac în fibre. Există o mulțime de proteine ​​și grăsimi din fulgi de ovăz..

Pâinea obținută din făină integrală și de secară este mai sănătoasă, deși este mai puțin digerată decât albul.

În copilărie și adolescență, sunt necesari mai mulți carbohidrați. Consumul excesiv de alimente care conțin carbohidrați blochează aportul de vitamine și minerale, produsele metabolice se acumulează în organism și sunt dificil de eliminat.

Pentru a reduce riscul de obezitate, carbohidrații sunt consumate cel mai bine cu ierburi, fructe, legume.

Spre deosebire de proteine, este necesar un mediu alcalin pentru a digera carbohidrații. Când este ars, 1 g de carbohidrați oferă 4 Kcal de energie.

Se crede că aproximativ 3/5 din carbohidrați trebuie să vină cu cereale (cereale), 1/5 - cu zahăr și produse care conțin zahăr, 1/10 - cu cartofi și alte culturi rădăcinoase, 1/10 - cu fructe și legume.

Carbohidrații acoperă aproximativ jumătate din costurile energetice zilnice ale organismului, în fiecare zi au nevoie de până la 400-500g.

Tabelul 2. Conținutul de carbohidrați din unele alimente
Produse (100 g)Conținut caloric (kcal)Conținut de carbohidrați, g
Cereale
Orez37273
Faina simpla35080
Nuci, fructe uscate36865
pâine albă233cincizeci
Paste fierte11725
Cofetărie
Tort de cremă44067,5
Cookie-uri cu fire scurte50465
Inghetata de lapte16725
Lapte și produse lactate
Fructe de chefir5217.5
Lapte integral praf fără zahăr15812.5
Chefir525
Carne și produse din carne
Carne de vită prăjită265cincisprezece
Cârnați de porc prăjiți31812.5
Peste si fructe de mare
Creveti prajiti316treizeci
Cod prăjit în ulei1997.5
Pâine prăjită2287.5
legume
Ardei gras verdecincisprezecedouăzeci
Cartofi fierți8017.5
Sfecla fiarta4410
Fasole fiarta487.5
Morcovii fiertinouăsprezece5
fructe
stafide24665
Datele uscate24862.5
prune uscate16140
Banane proaspete79douăzeci
strugure61cincisprezece
Cireș proaspăt4712.5
Mere proaspete3710
Piersici proaspete3710
pere4110
Caise proaspete287.5
Portocale proaspete357.5
Mandarine proaspete347.5
Grapefruit proaspăt225
nuci
Alune de padure3807.5
migdală5655
Nuci5255
Zahar și gem
zahar alb394100
Miere28877,5
Marmeladă26170
Dulciuri
zaharicale32787.5
Iris43070
Ciocolata cu lapte52960
Bauturi alcoolice
70% alcool22235
Vermut uscat11825
vin rosu68douăzeci
Vin alb sec66douăzeci
Bere3210

Alimentele bogate în carbohidrați excesive provoacă obezitate.

În procesul opus - limitarea dietei (dieta, înfometarea) - organismul consumă mai întâi zahăr din ficat, apoi din mușchi, numai apoi țesutul adipos.

Amidonul de cartof este digerat mai bine decât cerealele - un strat subțire sub pielea cartofilor tineri conține o enzimă care accelerează digestia amidonului din plante. Prin urmare, este mai util să mâncați cartofi coapte „în uniformă”.

Fibra este coaja și fibra plantelor. Corpul nu digera complet fibrele, îl folosește pentru a forma fecale. Utilizarea alimentelor cu fibre încetinește absorbția carbohidraților, elimină excesul de colesterol.

Tabelul 3. Conținutul de carbohidrați (fibre) din alimente
Produs (100 g)Conținut de fibre, g
Ciuperci uscatedouăzeci
Cartofi8
Zmeură5.1
Stafide (3/4 cană)5
Mere decojite4.7
nuci4
Căpșune4
Datele3.6
Caise uscate3,5
Caise uscate3,5
portocale3,1
Ovăz2,8
Pâine de tărâțe2.1
prune uscate1,6
Morcov1,2
Pâine (grâu)1,2
mazăre1,1
Hrişcă1,1
arpacaș1
Fasole1
Sfeclă0.9
Varză0.7

Alimente grase

Mâncarea cantității potrivite de grăsimi este la fel de importantă ca și consumul de carbohidrați și proteine. Excesiv, precum și lipsa lipidelor este dăunătoare organismului (lipos (lat.) - grăsime).

Cu alimentele grase, organismul are ocazia de a crea un strat de grăsime care reduce pierderile de căldură. Lipidele protejează țesutul de deteriorarea la cădere. Ei participă la formarea de celule, nervi, țesut conjunctiv.

Alimentele bogate în grăsimi oferă organismului acizi grași omega-polinesaturați. Pentru a acoperi necesarul lor zilnic, este suficient să consumăm zilnic 25-30 ml uleiuri vegetale.

Colesterolul este necesar pentru celule, precum și pentru sinteza hormonilor și a vitaminei D. Pentru a evita dezvoltarea aterosclerozei, este suficient să consumi 0,3-0,5 g de colesterol pe zi. Colesterolul este bogat în alimente precum ouă, brânzeturi, pește gras..

Deficiența alimentelor grase agravează starea părului, pielea, slăbește imunitatea, vitaminele A, D, E, K solubile în grăsimi sunt absorbite mai rău..

În fiecare zi, trebuie furnizate 1 g de grăsime la 1 g de proteine, aproximativ 80-85 g. Cu un calcul mai precis, se presupune că proporția de grăsime care să acopere costurile energetice zilnice ar trebui să fie de 25-30%.

De exemplu, dacă organismul cheltuiește 3000 kcal pe zi, atunci 750 kcal trebuie acoperite cu alimente grase. Având în vedere că atunci când se ard 1 g de grăsime, se eliberează 9 Kcal de energie, fracția zilnică în acest caz va fi de 750/9 = 83 g.

Grăsimile animale ar trebui să fie de 70%, grăsimile vegetale - 30% din dieta zilnică.

Cel mai util unt și untură. Uleiurile vegetale sunt cel mai bine consumate neterminate, de exemplu: floarea-soarelui, porumb, măsline, semințe de in, folosiți-le numai pentru îmbrăcarea mâncărurilor reci.

Tabelul 4. Conținutul de grăsimi din unele alimente
Produs (100 g)Conținut de grăsime, g
Uleiuri vegetale99.9
Unt82
Maioneză78,9
alună67
Nuc61
migdală57
Seminte de floarea soarelui52
Carne de porc grasă49
arahidă45
Mezeluri afumate44
Ciocolată35
halvatreizeci
Brânză27
Mezeluri fierte23
cârnaţinouăsprezece
heringnouăsprezece
Somoncincisprezece
Carnea de iepuretreisprezece
Vită12
Ou de gaina12
Caviar sturion granular10
Carne de pui9
Macrou9
Somon roz7
șuncă5
Lapte3.2

Toate tipurile de substanțe nocive se acumulează în țesutul adipos al animalului. Cu alimentele care conțin grăsimi animale, acestea ajung în corpul uman. Prin urmare, nu mâncați piele de pasăre, untură de porc.

Grasimile animale sunt inlocuite cel mai bine cu alimente bogate in grasimi vegetale, nuci, seminte. Este necesar să se limiteze folosirea cotletelor de porc, a cărnii prăjite, a cărnii jeleu, a cartofilor prăjiți, a bulionelor din soiurile grase de pește, a soiurilor grase de brânză și a brânzei de casă, înghețată, smântână.

Este în special dăunător pentru prăjirea grăsimilor, de aceea este mai bine să gătiți într-o tigaie cu acoperire antiaderentă. Pentru a reduce contactul grăsimii cu alimentele, folosiți vasele cu celule în partea de jos.

Cum să mănânci

Trebuie să stai la masă cu o senzație de foame, distingând-o de pofta de mâncare. De regulă, mâncărurile preferate provoacă pofta de mâncare. Un organism cu adevărat flămând este gata să mănânce orice produs.

După consumul de alimente proteice, nu luați lichid și un alt tip de aliment timp de 3 ore, după carbohidrați - 2 ore, după legume și fructe - o jumătate de oră. Intervalul de timp este necesar pentru acumularea de suc gastric.

Proteinele vegetale, grăsimile și carbohidrații conțin nuci, semințe, legume, fructe.

Pentru a absorbi zahărul rafinat vândut în magazine, organismul cheltuiește multe vitamine C, grupa B, calciu.

Carbohidrații din legumele și fructele proaspete care nu au fost supuse unui tratament termic conferă organismului energie maximă și sunt absorbite rapid..

În cereale, există prea puțini aminoacizi esențiali, vitaminele A, grupa B și C. O astfel de compoziție dezechilibrată obligă organismul să consume cantități mari de alimente proteice (proteine ​​animale), ceea ce, la rândul său, duce la supraalimentare.

Este bine să mănânci niște pâine integrală, precum și tărâțe.

Atunci când gătim cereale, orez, cartofi sunt fierte, ca urmare, formele de mucus în organism. În timp, acoperă pereții stomacului și intestinelor, care poluează vasele de sânge, perturbă funcția ficatului, rinichilor, inimii și a altor organe interne, organismul rezistă la mai multe boli.

Alimentele pe bază de cereale sunt servite cel mai bine cu legume proaspete, ierburi și alge marine. Grâul încins este bun.

În pâine nu există aproape vitamine și minerale. Organismul petrece de 10 ori mai mult timp pentru a prelucra amidonul de cereale decât pentru a digera amidonul de cartofi. Prin urmare, înainte de vârsta de doi ani, nu trebuie să hrănești copilul tău niciun aliment amidon.

Alimentele precum fasolea, lintea și fasolea bogată în proteine ​​cresc formarea acidului uric. Utilizarea lor cu pâinea supără echilibrul acido-bazic în organism.

Produsele din lapte acru conțin grăsimi și proteine, este mai bine să le folosești ca produs separat sau cu legume.

Mâncarea ouălor fierte este de preferat cărnii..

Zahărul este mai bine să înlocuim mierea, fructele uscate, fructele..

Preferate alimentare naturale, nu gătite - legume, fructe, nuci, semințe, fructe. Cu cât sunt mai puține alimente în farfurie, cu atât mai bine. Diversitatea te obligă să mănânci mai mult și îngreunează digestia.

Salate de legume utile din varză, țelină, castraveți, ridichi, roșii, pătrunjel. Este suficient să amesteci 2-3 tipuri de legume, să le consumi fără sare, oțet, maioneză.

Grăsimile sunt mai bune de adăugat la mesele gata, deoarece afectează absorbția proteinelor, creând fermentația..

Proteinele sunt mai bine consumate cu cereale sau legume.

Sarea este mai bine să înlocuim sarea de mare. Sau folosiți gammasio pentru a adăuga sare în alimente: amestecați o parte de sare de mare cu 12 părți de susan sau semințe de in tocate într-o mașină de tocat cafea.

Baza fiecărei mese ar trebui să fie legumele proaspete.

Fructele sunt consumate cel mai bine separat, deoarece în combinație cu alte produse provoacă fermentația în intestine.

Se crede că 25% din caloriile zilnice ar trebui să fie pentru micul dejun, 50% pentru prânz, 25% pentru cină, care ar trebui completate cu cel puțin două ore înainte de culcare..

Jumătate din caloriile zilnice (50%) din alimente trebuie să provină din alimente care conțin carbohidrați. Ele oferă rapid organismului energie, vitamine și minerale, precum și fibre, ceea ce creează o cantitate semnificativă în stomac și, ca urmare, debutul rapid al senzației de plenitudine.

Proteinele furnizate cu alimente dau energie după arderea grăsimilor, ponderea lor în dieta zilnică trebuie să fie de 20%.

Grasimea reprezinta restul de 30%. Sunt preferate grăsimile vegetale și omega-3, conțin pește. Este mai bine să refuzați grăsimile animale.

Când pierdeți în greutate, organismul ar trebui să primească cel puțin 1000 kcal. 1500kcal este suficient pentru a menține greutatea corporală. Norma este aportul de 2500-3500kcal.

Produse care conțin carbohidrați - tabel (listă)

Carbohidrații sunt compuși organici care conțin grupe de atomi de carbonil și hidroxil, care ocupă aproximativ 75% din materia uscată în plante, iar la animale și oameni până la 20-25%.

Ce le dau și de ce sunt atât de importante pentru oameni?

Aceasta este o resursă energetică importantă, una dintre componentele importante pentru un răspuns imunitar puternic, precum și materialul din care sfârșesc alte reacții vitale și metaboliți..

S-a dovedit științific că persoanele care consumă suficiente carbohidrați se pot lăuda cu un răspuns rapid și o bună funcție a creierului. Nu putem fi de acord că, în condițiile de muncă rece sau epuizantă, aceasta este o reală salvare sub formă de rezerve de grăsime.

Dar în ultimul deceniu, reclama și nutriționiștii au făcut ca carbohidrații să fie aproape dușmani ai sănătății, iar medicii, dimpotrivă, pretutindeni vorbesc despre beneficii de neînlocuit..

Ce trebuie luat pentru adevăr?

Pentru a face acest lucru, merită să înțelegeți tipurile de carbohidrați și care alimente ar trebui să fie excluse din dietă și pe care alimentele, dimpotrivă, să vă acordați toată atenția.

Inițial, carbohidrații pot fi împărțiți în:

  • monosacharide (de exemplu, glucoză și fructoză, cunoscute de toată lumea),
  • oligozaharide (de exemplu zaharoză),
  • polizaharide (de exemplu, amidon și celuloză).

Toate acestea sunt diferite în structura lor chimică, precum și în reacția din organism. Primul grup se numește zaharuri simple, are un gust dulce și este rău pentru figură.

Odată ajuns în sânge, glucoza este consumată în 6 g la fiecare 15 minute, adică dacă o consumi în cantități mari, aceasta va fi inclusă în metabolismul grăsimilor și va fi păstrată „mai târziu”. Natura a conceput controlul asupra acestor procese. Un hormon numit insulină, „născut” de pancreas, scade glucoza din sânge trimițându-l în grăsime, iar glucagonul, dimpotrivă, își crește nivelul.

Atunci când o persoană consumă un carbohidrat simplu, atunci într-un timp scurt, nivelul de glucoză crește brusc și simplu.

Corpul, așa cum a fost conceput inițial, trimite imediat insulină în ajutor. Ajută zaharul să se transforme de două ori mai mult în grăsimi, iar creierul percepe o cantitate mică de glucoză pentru semnale de foame, iar persoana vrea să mănânce din nou.

Dacă o astfel de hrană se repetă din când în când, atunci metabolismul se adaptează la această schemă, eliberează o cantitate mare de hormon, care în exces duce la probleme cu vasele de sânge și îmbătrânirea mai rapidă a pielii, iar pancreasul începe să se epuizeze și duce la o boală precum diabetul.. După cum se spune, noi suntem ceea ce mâncăm.

Drept urmare, acest ciclu vicios începe să provoace un fel de dependență, iar o persoană va avea nevoie de ajutor specializat pentru a reveni la un stil de viață sănătos. Carbohidrații simpli duc la provocări necontrolate de foame, apatie, oboseală, stare de spirit proastă, dacă nu mănânci ceva dulce, ai doborât somnul.

Ce alimente sunt specifice carbohidraților simpli??

Iată o listă de alimente care au carbohidrați simpli:

  • produse de panificatie: rulouri, paine, biscuiti, placinte, fursecuri;
  • zahăr și miere;
  • toate dulciurile din fabrică;
  • fructe și legume caracterizate prin dulceață crescută (struguri, banane, roșii, dovleac, cartof dulce etc.);
  • cereale: orez (numai alb), fulgi de porumb, semolă;
  • băuturi carbogazoase, sucuri cumpărate;
  • fast food.

Glucidele complexe, atunci când sunt ingerate cu alimente, acționează diferit. Formula lor chimică este mult mai complicată. Din această cauză, divizarea sa necesită mai mult timp și energie. Carbohidrații complexi nu pot ridica atât de rapid nivelul de glucoză, producția de insulină nu depășește norma, ceea ce înseamnă că nu există o prelucrare continuă a stresului în grăsimi. Celulele se hrănesc cu energie, iar senzația de foame nu apare după 15-20 de minute, ci doar după 2-3 ore.

Procesul este ajutat de fibre insolubile, care normalizează digestia în intestine și nu permite absorbția rapidă a zahărului în sânge. Umple ușor stomacul, astfel încât senzația de plenitudine este prelungită. Sursele de fibre sunt legumele, ierburile și tărâțele. Poate fi achiziționat separat în farmacie sub formă de ceaiuri sau tablete, dar numai în conformitate cu mărturia medicului pentru a regla metabolismul și a pierde în greutate corporală.

Dacă există o fracțiune la fiecare 3 ore, atunci metabolismul va fi accelerat, hormonii de stres nu vor fi amânați „pentru mai târziu”, iar greutatea va rămâne normală.

Alimente complexe bogate în carbohidrați

Alimente complexe bogate în carbohidrați:

  • leguminoase;
  • cereale;
  • toate tipurile de ciuperci;
  • fructe și legume neîndulcite;
  • pâine și paste făinoase obținute numai din grâu dur;
  • bob cu o cantitate minimă de procesare (de exemplu, germeni).

Amidonul poate fi extras din cartofi, fasole și diferite cereale.

Pe lângă faptul că carbohidrații complecși nu duc la un exces de grăsime corporală, nu uzează corpul și nu distrug vasele de sânge, se pot adăuga și beneficiile oligoelementelor și vitaminelor obținute cu acestea..

Indicele glicemic este, de asemenea, un aspect important..

Ce este? Glicemia este de obicei numită cantitatea de glucoză care există în sânge în acest moment. Normal pe stomacul gol este aproximativ un gram.

Indicele glicemic este valoarea a ceea ce va câștiga glucoza atunci când se utilizează un anumit produs pe unitatea de timp. Din cele de mai sus rezultă că valoarea unui astfel de indice în carbohidrații simpli va fi semnificativ mai mare decât în ​​cele complexe. Iar alimentele cu un indice glicemic ridicat pentru insulină sunt ca o cârpă roșie pentru un taur. Prin urmare, nu ar trebui să existe alimente în dietă care în indicatorii săi să depășească 60-65.

Grafic produs ridicat GI:

ProduseGi lor
Legume:
Piure de cartofi95
cartofi prăjiți95
Chipsuri90
Cartofi prăjiți în ulei95
Porumb (fiert cu sare)75
Dovlecei prăjiți cu unt75
Morcovi (în tratament termic)80
Caviar de dovleac70
Fructe, fructe de padure:
ananas67
Pepene72
Datele120
suedez100
Cereale și produse făinoase:
Amidon (mo)100
Terci de orez în lapte72
Terci de mei pe apă70
Terci de orez pe apă80
musli80
Pâine albă (pâine prăjită)95
Pâine albă fără gluten90
Brânze de hamburger90
Fulgi de porumb85
Taitei de orez90
lasagna85
Griş70
Pizza cu brânză68
Torturi prăjite cu umplutură90
covrigi105
Biscuiti, prăjituri, fabrică de patiserie100
Produse lactate:
Clătite cu brânză de casă cu zahăr75
Inghetata70
Laptele condensat cu zahăr85
Bauturile:
Sucuri din fabrică multivitamină70
Bere110
Soda dulce75
Dulciuri:
Ciocolata cu lapte72
Dulciuri de caramel80
Popcorn aromat85
halva72
Baruri72
Miere91
Croissant70

Produse GI scăzute

Pătrunjel, mărar, busuioc6
Avocado12
Brânză Tofucincisprezece
Murături sau castravețicincisprezece
Masline si masline17
Varză (conopidă, varză de Bruxelles)cincisprezece
Tărâţecincisprezece
Vinete, dovlecelcincisprezece
Zmeură23
cireașă23
Mandarine, portocaletreizeci
Ciocolata neagra cu cacao inalta35
piersicitreizeci
Granattreizeci
caisetreizeci
Linte31
Susan35
năut35
Uscare: prune, caise uscate37
Hrişcă40
Paste de cereale integrale45

Nu uitați de cantitatea de mâncare mâncată. În funcție de conținutul caloric, dieta zilnică ar trebui să fluctueze între 1800-2100 fără activitate fizică și plus 200-300 de calorii pentru sport pentru fete și respectiv 2500-2600 pentru băieți..

În greutate, carbohidrații trebuie să fie de până la 70 de grame pentru a reduce greutatea curentă sau până la 200 de grame pentru a menține corpul în greutate constantă pentru o zi. Este ideal să alegeți cantitatea de carbohidrați complecși necesari calculând greutatea unei persoane (excludem deloc simpli).

În medie, 1 kg din greutatea actuală trebuie să consume 2-3 grame de carbohidrați. pentru că carbohidrații emit mai multe calorii în timpul oxidării decât proteinele și grăsimile (1 g conține 4 callas), atunci acest fapt trebuie luat în considerare. Pentru aceasta, produsele care conțin cantități mari de carbohidrați sunt excluse sau limitate maxim. Acestea includ:

  • orez (87 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs);
  • fulgi de porumb (85 grame);
  • făină (80 grame);
  • prăjituri (70-80 grame);
  • stafide (65 grame);
  • zahăr (100 grame);
  • miere (78 grame);
  • marmeladă (80 grame);
  • ciocolată cu lapte (78 grame);
  • fursecuri (60-75 grame).

Dar o cantitate mică de carbohidrați poate afecta metabolismul general, deoarece ajută la procesarea proteinelor și grăsimilor..

O altă regulă de aur este o cantitate mare de apă curată și distribuirea mai multor alimente care conțin carbohidrați în prima jumătate a zilei și se recomandă să includă numai fibre în cină. O combinație între o salată ușoară de legume și un produs proteic, cum ar fi pește la grătar sau ouă este ideală. Puteți face o salată de seară sub această formă:

  • cascaval 500 grame;
  • castravete proaspat sau sarat, dupa gust, 1 bucata;
  • mărar de pătrunjel;
  • putina sare de mare.

Seara, este mai bine să nu asezonați salata, iar la ora prânzului puteți adăuga ulei de măsline sau biscuiti.

Dimineața, vă puteți descărca ocazional și adăugați ceva dulce în alimentația dvs.: faceți smoothie-uri delicioase de fructe cu înghețată și miere, adăugați unt de arahide la pâine prăjită cu avocado, faceți prăjituri cu piure de fructe și ciocolată întunecată topită pentru micul dejun.

Astfel de micuri dejun nu vor aduce rău cifrei, deși sunt bogate în carbohidrați și bogate în calorii, dar îți vor oferi posibilitatea să nu te abați de la alimentația corespunzătoare și să te simți vesel și plin..

Când gătiți din carbohidrați, trebuie să știți că în procesul propriu-zis, puteți, fără să vă dați seama, să creșteți caloriile de 2-3 ori. Trebuie să luați în considerare cu atenție cantitatea de ulei și semințe utilizate pentru salate și prăjire, este mai bine să excludeți legumele obișnuite în general și să le înlocuiți cu măsline.

Cantitatea de miere din micul dejun, cantitatea de sare din farfurie contează, merită să fie numărate gramele de fructe uscate în gustări, deoarece, deși sunt utile, acestea au doar o greutate foarte mică. Nucile pot fi de până la 100 de grame, curmale - 4-5 bucăți, prune și caise uscate - până la 8 bucăți, mere uscate și pere - 1 zmen. Merită să fii atent cu lapte praf, pentru că este mult mai caloric decât de obicei.

Dacă urmați aceste reguli ușoare, atunci treptat veți ști deja cantitatea necesară și nu va trebui să cântăriți și să calculați BJU de fiecare dată. Prin consolidarea controlului carbohidraților cu suficient sport, cu siguranță îți vei atinge corpul de vis.

Carbohidrații potriviți te vor ajuta să slăbești - o listă de alimente alimentare

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, nu este necesar să excludeți complet carbohidrații din meniul dvs. Este suficient să eliminați zaharurile rapide din acesta și să le lăsați pe cele lente din lista de produse pentru pierderea în greutate. Apoi, centimetrii nedoriti vor disparea singuri.

Ce sunt carbohidrații și cum afectează organismul

Carbohidrații sau, cu alte cuvinte, zaharurile (zaharidele) sunt compuși organici, împreună cu lipide și proteine ​​determină valoarea nutritivă a produselor și le oferă valoarea calorică. Aceasta este o listă uriașă de substanțe, acestea pot fi împărțite în două grupuri:

    Glucide simple (rapide). Se dizolvă ușor în apă, sunt absorbite rapid și intră imediat în fluxul sanguin sub formă de glucoză. Prin urmare, ele sunt numite și rapid.

În corpul uman, zaharurile îndeplinesc următoarele funcții importante:

  • acționează ca principală sursă de energie;
  • fibrele grosiere curăță de toxine, toxine, este capabil să îndepărteze chiar și radionuclidele;
  • fibra dietetică stimulează motilitatea intestinală, asigură profilaxia constipației;
  • participa la reglarea metabolismului grasimilor, proteinelor, colesterolului;
  • ajuta la reducerea presiunii;
  • responsabil pentru funcționarea creierului, a memoriei;
  • susține activitatea mușchilor, inimii, ficatului;
  • asigura o senzatie indelungata de satietate;
  • protejați-vă împotriva pătrunderii infecțiilor, deoarece mucusul din stomac și bronhiile include și carbohidrați.

Partea negativă a acestor compuși este că, atunci când sunt consumate în doze excesive, caloriile eliberate în timpul digestiei lor nu au timp să fie cheltuite de către organism atât pentru activitatea fizică, cât și pentru cea mentală.

Drept urmare, acestea încep să fie depozitate ca depozite de grăsimi. De asemenea, zaharurile, în special cele simple, cresc brusc nivelul de glucoză din sânge, ceea ce provoacă dezvoltarea diabetului și a tuturor complicațiilor asociate acestuia. Prin urmare, carbohidrații digerabili nu numai că strică cifra, dar, de asemenea, dăunează foarte mult sănătății.

Ce carbohidrați puteți mânca cu pierderea în greutate

Pentru a reduce greutatea corporală, echilibrul de calorii primite și consumate este important. Prin urmare, atunci când faceți dieta, sunt preferați carbohidrații complecși, care eliberează treptat energie atunci când sunt digerați.

Este cheltuit complet de organism în timpul zilei în diferite funcții: încălzire, activitate fizică, muncă mentală. În același timp, carbohidrații lente, obișnuiți, oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp..

Dacă mâncați alimente bogate în amidon, glicogen, fibre dietetice, pectină, atunci va fi asigurată absența foamei timp de câteva ore. Aceste substanțe sunt zaharuri complexe, lente, ajută la pierderea în greutate..

Carbohidrații corecți pentru pierderea în greutate din tabel:

Tipul moleculelor de carbohidrațiDescriere
GlicogenSe transformă în glucoză. Disponibil în carne de porc și vită, ficat de pui, drojdie, carne de crab.
AmidonTrece în timpul clivajului în dextroză. Conținut în cartofi, fasole, porumb și culturi (orez).
Fibră grosieră (fibră)Disponibil în tărâțe, varză, castraveți, roșii și alte produse. Fibra grosieră îmbunătățește motilitatea intestinală, îmbunătățind astfel mișcările intestinale, eliminarea substanțelor toxice, glucoză, grăsimi, inclusiv colesterolul.
InsulinăEste fabricat din molecule de fructoză. Activează centrul de saturație. Disponibil în fructe, cicoare, anghinare. Pentru pacienții diabetici, fructoza se vinde în borcane, înlocuiește zahărul.
PectinăAcest „organism ordonat” curăță toxinele, inclusiv radionuclizii, pesticidele, sărurile metalelor grele, cancerigenele și substanțele toxice, îmbunătățește tractul digestiv. Conținut în fructe și legume. Lideri în conținutul de pectină: citrice, mere, dovleac, coacăză neagră.

Ce carbohidrați trebuie eliminați pentru a slăbi

Pentru pierderea în greutate, cei mai mari dușmani sunt zaharurile rapid digerate: glucoză, fructoză, zaharoză, consumate în cantități semnificative. Sunt absorbite cât mai curând posibil, determinând o creștere a glicemiei. Această proprietate reflectă indicele glicemic (GI).

Glicemia pură are un indicator de 100 de unități. Alimentele bogate în glucide rapide au un indice de aproximativ 60-70 și mai mare.

În primul rând, acestea sunt toate cele mai delicioase dulciuri (prăjituri, dulciuri, gemuri), precum și produse de patiserie și pâine din făină premium, zahăr pur.

Carbohidrati pe zi

În medie, norma zilnică pentru zaharide este de 400 g, iar masa principală ar trebui să fie compuși complexi. Dimineața sunt preferate mesele bogate în carbohidrați. Atunci corpul lor va avea timp să le folosească complet până seara și nu va fi niciun rău pentru figură.

Pentru bărbați, norma zilnică este de 350 g, dacă activitatea principală este mentală. Cu o muncă fizică grea, un bărbat ar trebui să consume 400-450 g de carbohidrați pe zi.

Pentru femei, numărul este mai mic: 300 g pentru femeile care sunt angajate în muncă mintală. În timpul muncii fizice, femeile ar trebui să mănânce zilnic 350-400 g.

Pentru cei care doresc să slăbească, doza de carbohidrați este redusă la 150 g. În cazul dietelor dure, nu foarte lungi (până la 2 săptămâni), cantitatea lor se reduce complet la 100 g.

Zahărul (rafinat alb sau maro) nu poate fi consumat mai mult de 50 g zilnic, este mai bine să nu depășești 20-30 g. Pentru o figură zveltă, este mai bine să te abții de la zahărul alb deloc.

A da carbohidrați este periculos

În ciuda faptului că zaharidele sunt principala sursă de calorii și sunt adesea cauza excesului de greutate, acestea nu pot fi excluse complet din dieta dvs. O dietă fără carbohidrați duce la:

  • scăderea concentrației, funcția creierului slabă, memoria slabă;
  • amețeli, migrenă, leșin;
  • slăbiciune fizică, pierdere de forță, performanțe slabe;
  • starea de spirit proastă, diferențele sale, stresul, depresia;
  • constipație cronică și alte probleme digestive;
  • scăderea poftei de mâncare;
  • acumulare de zgură.

Este important ca sportivii să obțină suficiente zaharuri înainte de antrenament și în timpul „ferestrei de carbohidrați” după acesta. În caz contrar, mușchii nu se vor mai putea recupera complet după efort..

Cum se calculează

Eticheta oricărui produs alimentar indică întotdeauna conținutul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi la 100 g. Prin urmare, pentru a calcula cantitatea de zaharuri consumate, trebuie să știți greutatea porțiunii.

Dar este mai ușor și mai exact să calculați norma personală pentru carbohidrați, precum și proteine ​​și grăsimi folosind un calculator online special. Ține cont de înălțimea, greutatea, precum și obiectivul (pierderea în greutate sau creșterea masei musculare).

În plus, acum sunt disponibile multe aplicații pentru smartphone-uri, în care există o bază de date extinsă de produse: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, „Calorie” și altele. Ele arată instantaneu câte calorii și carbohidrați într-o felie de pâine sau o porție de suc, o plăcintă sau o caserolă de cartofi.

Carbohidrați în alimente

Pentru a face corect o dietă pentru scăderea în greutate, ar trebui să știți care alimente conțin o mulțime de zaharuri lente. Acestea vor servi ca un mic dejun sănătos..

Carbohidrați complecși. Lista produselor de slăbire

Principalul furnizor de carbohidrați lente este alimentul de origine vegetală. Iată o listă de alimente care ar trebui să acorde atenție dieterilor:

  • Legume și verzi. Au foarte multe fibre și, spre deosebire de fructe, nu există zaharuri rapide, așa că se găsesc sub formă crudă, fiartă sau înăbușită în toate dietele.
  • Fructe și fructe de pădure. Sunt o sursă de vitamine și minerale, pectină, dar soiurile lor dulci sunt bogate în zaharuri simple și au un GI ridicat. Prin urmare, ar trebui să acordați preferință fructelor acide, fructelor de pădure sau să le mâncați ca gustare, dar nu pentru cină.

Grăsimile și uleiurile nu conțin deloc zaharide. Nu uitați însă că sunt de 2 ori mai calorii în comparație cu carbohidrații. Uleiurile vegetale neterminate sunt mai utile, ele sunt un plus excelent la salatele de legume proaspete.

Carbohidrați lentați Slăbire Lista alimentelor

Tabelul conținutului de carbohidrați din diferite alimente

Tabel: Indicele glicemic al produselor

Video prezentat

Meniu de probe pentru săptămână

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci fracționat și să fii sigur că vei lua micul dejun. Mâncărurile cu zaharuri trebuie consumate dimineața sau la prânz, iar cina trebuie să fie proteină. Acest lucru va asigura pierderea în greutate, fără foame și stres. Cina nu trebuie să întârzie - cu 2-3 ore înainte de culcare.

Iată un meniu de probă pentru săptămână:

ZiMic dejunGustareMasa de searaGustareMasa de seara
1Ovăz și brânză de cabanăPâine prăjită cu bananePește la cuptor și orez, salată de legume proaspeteFelie de sunca, castraveteSalată de verdeață, somon aburit
2Omleta, salata, paine jiCascaval, nuciVarza tocata cu carne, rulouri de paineBrânză tare, roșiiBrânză de căsuță săracă
3Ovăz cu banane, miere sau ciocolatăPahar cu iaurtSupa de chiftelePahar de kefirSalata de fructe de mare
4Terci de hrișcă, carne de pasăre fiartăFructe uscateCartof cu piept de pui, legume proaspeteBrânză de vacăTocană de legume
5Terci de mei cu mere sau pereSalată de fructe cu nuciPaste tari cu carne tocată și sosȘuncă feliată, coleslawVită fiartă, salată de verdeață
6Toast preparat din pâine, brânză, kiwiApple Charlotte făcută din făinăTerci de orz, salată de morcoviTocană de legumePiept fript, varză
7Ovăz, ouPortocaliu sau mărCiorba de pesteOmleta de proteineBrânză de căsuță săracă

Zaharidele sunt necesare de către organism nu mai puțin de proteine. Doar că nu toate sunt la fel de utile. Dacă faceți o dietă cu carbohidrați lente, complexe și le folosiți corect, în cantități optime, nu numai că puteți stabiliza greutatea, dar o puteți reduce.